Можно ли подтягиваться каждый день: Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний.
  Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!

Результат Николая

Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.

В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.

В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.

Результат Ивана

Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.

Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.

На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!

Как занимался Дмитрий

Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему

• Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8

• Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
• Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
• Четверг: собственный вес 6 по 7
• Пятница: то же самое, 8 по 6
• Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
• Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.

Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.

Момент истины или 60 дней спустя

Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.

Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!

Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.

Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.

Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).

Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Содержание

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
• а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

Можно ли подтягиваться каждый день, периодичность, техника выполнения

На чтение 5 мин. Просмотров 12.6k. Обновлено

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

• широчайшие спинные;
• дельтовидные;
• большая и малая грудные;
• бицепсы и трицепсы;
• трапециевидные;
• плечелучевые;
• зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

• раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
• трижды в неделю – для тренированных людей;
• через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

• узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
• обратный хват – ладонями к себе;
• нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
• прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.

Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.

Видео

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Александр
Арут прива из одессы мамы) Мы тоже давно смотрим твой канал, занимаемся мма и упр на функционалку и статику а также динамику. Я думаю что если каждый день то мышцы восстанавливаться успевать не будут, разве что повисеть повытягиваться утром и перед сном, для позвончника очень полезно каждый день, а в целом спс что ты делаешь, лично взял себе многие из упражнений из отжиманий и для пресса, видео трени супер. спсаибо тебе! Победим дружно коронавирус и впереди лето, как раз самое оно на турничках и брусьях)

Алексей
Толка будет мало если каждый день подтягиваться 100%. Результат будет куда больше, если проводить короткую полноценую тренировку до отказа и давать организму восстанавливаться день, два, три в зависимости от конкретного человека. И так планомерно и систематически заниматься!

Албен
За 2 месяца на турнике я приобрёл не плохую форму. Как нарастить мышцы как у тебя? А то рост у меня 205см и мне кажется что как спичка выгляжу. Уважкха за правильное направления.

Едил
Артур молодец, смотрю твоё видео. Сегодня наткнулся. Мне 44 года, я каждый день подтягиваюсь на турнике чистый 5 раз. Уверен что буду наращивать.

Albert
Подтягиваться можно и каждый день, но это препятствует увеличить количество подтягиваний, т. к. мышцам не хватает время для восстановления!

Евгений
Я раньше широким хватом 30 раз подтягивался чисто, теперь только 10 могу, раньше каждый день подтягивался, результат был хороший

Joni
Мне тоже нравятся твои простые занятия, я вообще инвалид, но по техоньку занимаюсь, так что простые занятия я всегда у тебя смотрю

Оби
Артур, ну и показал бы технику в разных хватах, как правильно и как не правильно. это же важно. а ты только словом обмолвился.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую ​​силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.

Почему нужно подтягиваться?

Дело в том, что преимуществ подтягиваний многочисленны и редко упоминаются.На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это упражнение с несколькими суставами

Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч. У всех этих упражнений есть две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания — это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно передать одной мышцей.

Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу.Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что нет способа «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.

Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле. В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц, чем при подтягивании. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами спортзала.

Еще одно преимущество — экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу множества упражнений одним движением.

Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала. Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.

Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал.Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно делать регулярные упражнения, не тратя ни копейки на дорогие абонементы в тренажерный зал.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Подтягивания — тоже очень разностороннее упражнение. Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.

Например, подтягивание узким хватом будет нацелено на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины.Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.

Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.

Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.

Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость. Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.

Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.

Другой важный аспект улучшения — это разнообразие способов улучшения.Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого захвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу. Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше — прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя пояс и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног. Возможно, самый простой способ поднять больший вес — это использовать тяжелый рюкзак.

Есть много других вариаций, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.

Свобода и возможности улучшения, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.

4.Это конструктор V-образной формы

Хотя подтягивания — отличное сложное упражнение, то, в чем они действительно преуспевают, — это наращивание мышц спины.Это особенно верно для ширины строения, так как почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.

Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развить при использовании только калистенических тренировок, но, делая больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.

5. Увеличьте силу захвата

Если есть одна вещь, с которой толпа в спортзале борется, так это развитие сильного захвата и силы предплечий. Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.

Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу назад и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания — отличный способ усилить хватку и одновременно наращивать большие группы мышц.

6. Они удобны для суставов

Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день без проблем с суставами и сухожилиями. Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.

Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Стабилизаторы коленей, поясницы и средней части не изнашиваются от движения.

Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и могут справиться с большим объемом работы.

Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.

7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день.Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.

Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.

Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете в мгновение ока перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности. Вот где в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и рывку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.

Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плечами, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.

Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.

Заключение
Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной спины до увеличения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

---

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать фитнес-целей с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

---

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению большего домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Подтягиваний каждый день: полезны ли они

Единственное оборудование, которое вам нужно для начала тренировки на подтягивание, — это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для подтягивания, если вы новичок), и решимость начать.

Подтягивания — прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.

Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания формируют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкую фигуру.

Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания — от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения — со временем дадут вам отличные результаты. Но будьте осторожны, не переборщите! Перегрузка мышц и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.

Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное выполнение упражнений с правильными интервалами важно для вашего тела. Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания до тех пор, пока не достигнете точки мышечной усталости.

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?

Есть плюсы и минусы ежедневных подтягиваний.Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягивания каждый день. Для тех спортсменов-любителей, которые среди нас, вероятно, лучше всего будет более осторожный подход.

Для новичка чрезвычайно важно избегать утомления мышц и суставов. Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.

Осведомленность о своем теле и своем уровне физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.

Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание

Плюсы

Быстрое наращивание силы — Подтягивания работают на верхнюю часть тела как единое целое, а не на отдельные мышцы. Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.

Ускорьте тренировку — Поскольку подтягивания — это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела.Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.

Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями — Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы. Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.

Минусы

Подавляет рост мышц — Мышцам требуется время на восстановление.Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичка очень важен отдых между тренировками.

Неровный мышечный тонус — Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.

Перегрузка — Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивания. Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.

Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?

Подтягивания можно безопасно выполнять с перерывом между ними 24-48 часов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите усталость в руках и измените напряжение в предплечьях.

Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке. Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.

Сколько подтягиваний в день безопасно?

Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.

Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе.Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.

Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которое вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания. Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает нагрузку с мышц.

Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.

Можно ли вас сорвать, просто делая подтягивания?

Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание. Но подтягивания не дадут вам отличной физической формы.

Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма верхней части спины и мышц плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.

Последовательная работа всех групп мышц — единственный способ разорвать все ваше тело. Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.

Вывод: подтягивания — это потрясающие упражнения как часть программы фитнеса для всего тела.

Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.

Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Могли бы вы сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели .Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте проверить себя с помощью упражнения на подтягивания Madbarz, чтобы увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины, более известную как или . Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, такие как тяги.

4. Сила вашего хвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения. Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больше веса в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1. Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, сильная болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для выполнения сложных упражнений может увеличить риск воспаления, растяжения и слезы .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы сможете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельтовидные мышцы и поясница будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует слабость более слабой.

Что делать Вместо этого

Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть одной из частей комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать работу:

Diamond Back

4 раунда:

• Подтягивания x10

• Отрицательные подтягивания подбородка0403

• 3 903 Алмазные отжимания x10

• Подтягивания узким хватом x8

• Подтягивания широким хватом x15

• Подбородочные упоры с широким хватом 9377000 9377000 на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

  TAKEAWAY

  Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит при восстановлении . Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

  Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

  Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется на подтягиваниях, только . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам планов тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышцы, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .

  Что 30 дней из 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

  После месячного режима тренировок, где он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-упражнения: на этот раз он стремится разорвать себе спину и руки, делая 100 повторений подтягиваний каждый день.

  «В первые три дня это было немного грубо, ладно, не буду лгать, — говорит он, — и мои бицепсы, и спина сильно болели.Но, как ни странно, болезненность прошла, и меня это больше не беспокоит ». Однако, когда он достигает середины испытания, он говорит, что у него« интересные боли »в локтях.

  Мужское здоровье

  Подписаться на Men’s Health

  Hearstmags.com

  Чтобы немного прервать повторение, Уильям время от времени переключается на подтягивания с молоточковым сгибанием, мотивируя это тем, что «полезно добавлять некоторые вариации. «Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом постоянно напрягать мышцы. Однако также важно дать мышечным волокнам время для роста после того, как они были сломаны во время тренировки; месяц, который выделил Уильям Сам по себе, чтобы выполнить 3000 повторений, не включает день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

  В конце месяца произошли некоторые заметные изменения. «Мои рубашки стали казаться меньше на мне, как будто я набиваю их больше, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц », — говорит он.

  После выполнения 100 повторений в течение 30 дней, он набрал почти фунт мускулов, с заметным приростом в спине, которая, по его словам, «стала более плотной и похожей на гориллу». Вызов также улучшил выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любых упражнений с собственным весом каждый день в течение целого месяца без предоставления времени для отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительных результатов, если не добавите прогресс в тренировках.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Чему научился мужчина, делая подтягивания по 10 минут каждый день Видео

  Henn Фотография Getty Images

  Когда дело доходит до сохранения активности во время блокировки, вам не нужно заказывать все виды дорогостоящего тренировочного снаряжения.Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X и другие считают, что перекладина для подтягивания идеально подходит для целого ряда упражнений с собственным весом, например для простого подтягивания.

  Роб с канала OnTheCheapTip на YouTube поставил себе задачу делать подтягивания каждый день, давая себе 10-минутное окно, чтобы выполнить как можно больше повторений. Когда дело дошло до этого приема, он сам признал себя новичком, и всю неделю, пока он выполнял этот вызов, он переключался между оверхендом, закулисным хватом и нейтральным хватом.

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  «Это сложнее, чем я думал», — говорит он в первый день. «У меня едва набралось 28 повторений, но я бы сказал, что это неплохо для того, чтобы никогда не делать этого … Мои руки кажутся желе. прямо сейчас.»

  В День 2 он решает максимально использовать нейтральный хват, чтобы посмотреть, поможет ли это ему сделать больше повторений, и ему удается сделать 24 (на четыре меньше, чем днем ​​ранее).«Это так сложно», — говорит он. «Я думаю, что я действительно устал от вчерашнего дня, и я думаю, что, вероятно, люди не делают это каждый день, потому что вам нужно время, чтобы отдохнуть».

  В день 3 Роб описывает болезненные ощущения в плечах, бицепсах и трицепсах, но ему удается сделать до 39 подтягиваний за 10 минут. «Черт, я так горжусь собой», — говорит он. «В первый день я едва мог выйти за двадцать с небольшим, а теперь мне по крайней мере за двадцать».

  Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Болезненность не так сильна к 4-му дню, хотя он может сделать только 32. В 5-й день он делает немного лучше, делая 33 повторения. В день 6 он достигает своего личного рекорда: «Я с гордостью объявляю, что сделал до 44 повторений, это лучшее, что мы сделали до сих пор». Он снова достигает этой цели на седьмой и последний день соревнований.

  «Мои руки стали более мускулистыми, я чувствую, что мои плечи стали шире, и моя выносливость увеличилась с первого дня», — говорит он.«В первый день я с трудом мог сделать два подтягивания, а в конце я делал по крайней мере пять подряд, даже не останавливаясь. Вы можете подумать, что это не так уж много, но до этого осталось семь дней работы, и я сделал это больше подтягиваний, чем я думал, что смогу сделать ».

  Подписка на мужское здоровье

  Hearstmags.com

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Стоит ли делать подтягивания каждый день? (7 причин почему) 💪

  Подтягивания каждый день, потому что мы видели это в монтаже Rocky 6, может выглядеть здорово, но хорошо ли это делать? Некоторые вариации подтягиваний должны быть в вашем расписании тренировок, но делать их каждый день противоречит многим научным данным. Старая поговорка «меньше значит больше» очень актуальна для ответа на этот вопрос. Короче говоря, вам, вероятно, не следует делать подтягивания каждый день, если ваша цель — сила, рост мышц, выносливость или увеличение количества подтягиваний!

  Преимущества подтягиваний

  Подтягивания — одно из лучших движений с собственным весом, которое повышает силу, выносливость и мышечной массы верхней части тела. Это очень удобное комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц.

  Выполняя подтягивания каждый день, вы получите следующие преимущества:

  1. Увеличьте мышечную выносливость
  2. Создайте более крупные и сильные мышцы спины (см. Изображение ниже)
  3. Со временем улучшите силу захвата
  4. Создайте более сильные бицепсы и предплечья
  5. Создайте больше функциональной силы
  6. Формирование тела V-образной формы
  7. Развитие силы рук

  Вы заметите, что в любом спортзале или тренировочном центре обязательно есть хотя бы одна перекладина для подтягивания, и вы обязательно найдете спортсменов делать на нем подтягивания каждый день.Если вы тренируете подтягивания на силу и используете дополнительные пояса с отягощениями, вам определенно понадобится хотя бы один день отдыха между упражнениями для восстановления.

  Подтягивание в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие, трапеции или ловушки и задние дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это бицепс. Кроме того, подтягивания с хорошей техникой задействуют центральную часть живота и туловище.

  Мышцы спины от подтягиваний каждый день

  Это не только сила и эстетика, на которых вы должны сосредоточиться.Подтягивания также являются функциональным движением, которое используется в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы тянете, держите или дотягиваетесь до чего-то тяжелого, вы задействуете те же мышцы, что и во время подтягивания. Кроме того, это сложное упражнение задействует также несколько суставов.

  Средний мужчина может сделать примерно 2–3 полных повтора подтягивания. Это значительно меньше по сравнению с любым человеком (мужчиной или женщиной), который потратил некоторое время на тренировку мышц спины и подтягивания.Довольно просто улучшить смиренное количество подтягиваний с 3 до 10 за несколько месяцев при правильной тренировке. Использование тренажера для подтягивания может творить чудеса.

  С другой стороны, офицер морских котиков должен уметь сделать 20 подтягиваний. В следующий раз, когда вы будете делать подтягивания, посмотрите, насколько близко вы к этому подойдете!

  Можно ли подтягиваться каждый день?

  Это плохо — подтягиваться каждый день? Краткий ответ: да. Вы получите больше преимуществ, если дадите своим мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы работали на оптимальном уровне.Ежедневные подтягивания не принесут вам такой пользы, как расчетный отдых между тренировками, рекомендованный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA). По крайней мере, один день отдыха между тренировками с отягощениями перед тем, как снова проработать те же мышцы, дает больше общего преимущества, чем ежедневные подтягивания. Это движение промежуточного или продвинутого уровня, в котором задействовано несколько мышц и суставов, поэтому перегрузка мышц и суставов каждый день потенциально может привести к травмам .

  Более того, пик повреждений, вызванных воспалением, составляет от 24 до 48 часов. Тренировка одних и тех же мышц с помощью тренировок с отягощениями может нанести дополнительный урон в этот период. После просмотра видео Дэвида Гоггинса и ощущения полного возбуждения, чтобы «победить свою внутреннюю суку»

  Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня, подтягивания через день могут быть для вас вариантом. Крайне важно понимать свое тело и прислушиваться к нему и соответственно адаптироваться. Это необходимо для того, чтобы вы знали, когда вы достаточно отдыхаете, и увеличиваете ли вы свою силу и выносливость.

  Варианты подтягиваний

  Тело и мышцы невероятно быстро адаптируются к тренировкам. Если мы всегда выполняем одни и те же упражнения без каких-либо вариаций, мы легко можем ударить стену с прогрессом. Есть много способов улучшить подтягивания, изменив упражнение. Нет однозначного ответа, что лучше — подтягивания или подтягивания, ответ зависит от ваших целей.

  • Wide Grip : Широкий хват сверху более продвинутый и сильно нацелен на широчайшие, дельты и трапеции, снимая некоторую нагрузку с бицепсов
  • Medium Grip : Оптимальный хват для наращивания силы и выносливости в вашей спина и предплечья, а также сила захвата
  • Подтягивание вверх : сильно сфокусировано на ваших бицепсах, трапециях.
  • Single Handed : Для опытных пользователей подтягивание одной рукой серьезно улучшит силу захвата, баланс и стабильность корпуса.

  Упражнения для улучшения подтягиваний

  Если вы не можете выполнить одно подтягивание, есть 2 ключевых упражнения , которые помогут нарастить силу и мышечную массу, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию. Кроме того, если вы хотите улучшить подтягивания, вы также можете использовать эти движения.

  Настоятельно рекомендуется использовать тросовый тренажер шир. , поскольку он отражает то же движение, но со стопкой гирь, когда вы сидите.Хотя здесь не учитывается баланс и сила корпуса, над которыми вы бы работали во время подтягивания. Тренажер для тяги вниз поможет нарастить мышцы спины и предплечий, а также быстро улучшить хват. Вы можете переключить это на одну руку для большей фокусировки на широчайшей.

  Подтягивание с помощью представляет собой тренажер с противовесом, который облегчает выполнение подтягивания. Это отличное упражнение, которое позволит постепенно наращивать силу и вовремя выполнять подтягивания без посторонней помощи.Вы можете выполнить 15 подтягиваний за 15 недель как испытание, начав с самого тяжелого веса и каждую неделю сбрасывая из стека ~ 5-10% веса вашего тела.

  Заключение

  Сильная спина важна по множеству причин. Чтобы достичь желаемого конечного результата, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, правильно, высыпаетесь и восстанавливаетесь как спортсмен, что приблизит вас к вашим целям.

  Рост мышц спины обеспечивает прочность и стабильность позвоночника и осанку, которые необходимы всем людям в повседневной жизни.Если вы спортсмен, особенно в спортивных единоборствах, таких как борьба или ММА, сильная спина и плечи являются неотъемлемой частью. Мы отметили это в нашей популярной 12-недельной программе тренировок для борцов. Помимо сильной спины, наличие силы и скорости бедер, особенно в смешанных единоборствах, имеет решающее значение для успеха и долголетия.

  Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягиваний

  Подтягивания — мое любимое упражнение на все времена.

  А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

  Ответ: прочтите это окончательное руководство по первому рывку — как можно скорее!

  Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и мы расскажем о наших точных стратегиях ниже!

  Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Узнать больше:

  В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

  Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

  Давай сделаем это.

  Советы по началу подтягиваний

  Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

  # 1) Это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы выполнить подтягивание.

  Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

  Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

  Вот ресурсов, которые помогут вам похудеть:

  # 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.

  После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

  Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

  # 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

  Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

  Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

  Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так же быстрее, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

  Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

  Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

  Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

  Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

  Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом на 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

  С какого веса следует начинать?

  Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

  Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

  Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

  Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, прежде чем вы снова выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

  Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

  Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

  Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

  Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , если он построит для вас индивидуальную программу тренировок:

  Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

  Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

  Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

  Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

  ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

  Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от новичка в тренажерном зале к прогрессирующему атлету!

  Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

  Более высокая планка облегчает начало упражнения:

  А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

  Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

  Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым во время упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свой ум на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы выполните все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

  Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

  Пример программы тренировки для уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
  • Среда -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
  • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  (А затем на следующей неделе идти закутанно, сверху, снизу)

  Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

  ВАРИАНТ Б: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

  У вас есть 4 пути:

  1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

  2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

  3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Подтягивания без перекладины»:

  4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

  Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

  Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

  Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

  Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

  Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

  Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

  # 1) Подтягивания с помощником на стуле

  На стул одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

  Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

  # 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

  Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

  Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

  # 3) Подтягивания с помощником с партнером:

  Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

  Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь делать 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

  Для справки, тренер Джим и Стейси покажут вам, как выполнять один из вариантов подтягивания с ассистентом прямо здесь:

  Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

  Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

  Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

  Наконец, тренировка, которая включает упражнения на подтягивания Уровня 3

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

  Это поможет вам подняться до уровня 4.

  Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

  Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

  Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

  Однако, как только у вас появится приличная сила спины (которую вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия станут отличным способом укрепить силу рук и спины.

  У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬ.

  Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

  Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

  • Понедельник — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга тела — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Отжимания — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

  Выполнив 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом … вы готовы к подтягиванию.

  Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

  В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching App и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

  Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

  Уровень 5 — Первое подтягивание или подтягивание

  О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время для…

  На этом этапе у вас есть два варианта:

  Подтягивание — это когда вы берете штангу нижним хватом ладонями к себе.

  Многие считают подтягивания немного легче, чем…

  Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

  КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
  2. Начать с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

  Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

  В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

  На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

  Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

  • Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Среда — тяг с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
  • Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

  Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания. Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

  Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

  Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

  Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

  Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

  Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

  ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

  ВАРИАНТ №2: Начните выполнять другие типы подтягиваний

  ПОДВЕСКА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину двумя руками):

  СТОПОРНЫЕ ФИКСАТОРЫ БОКОВЫЕ

  КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

  СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично увеличивает силу захвата)

  ВАРИАНТ №3) Добавьте вес с грузовым поясом и выполните подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

  Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов есть вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

  Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда — Тяга тела на подъеме ногами — 3 подхода по максимальному количеству повторений
  • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму повторения
  • (На следующей неделе я попеременно выполнял подтягивания без веса, а затем подтягивался с отягощением

  Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

  В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но мы также покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

  Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

  Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

  Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

  И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

  Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

  Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

  Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

  Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

  1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

  Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами Национальной федерации, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют для вас тренировки и питание.

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

  # 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план для выполнения? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

  Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

  Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

  3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам нашего бесплатного руководства по силе 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

  Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

  Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

  И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

  No related posts.