Самые лучшие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

самые эффективные упражнения для тренажерного зала и дома (для мужчин и женщин)


© chesterF — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

  • Ролик для пресса
  • Турник
  • Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Правильный подход к тренировкам

  • Соблюдение диеты не означает ущемление себя в пище. Речь ни в коем случае не идёт об изнурительном голодании или чём-то подобном.
  • Напротив следует, есть часто. Недоедающий человек будет испытывать дефицит жизненных сил и никогда не добьётся значительных успехов в спорте.
  • Специалисты рекомендуют есть шесть раз в день. Три стандартных приема пищи и три перекуса в течение дня.

Правильное питание и регулярные тренировки не позволят человеку набрать лишний вес.

Зато у него будет достаточно сил для ежедневных занятий спортом. Все великие спортсмены прекрасно осведомлены об этом.

Чтобы нарастить мышцы живота, одного правильного питания будет недостаточно. Необходимо ежедневно тренироваться, уделяя внимания не только собственно прессу, но и мышцам туловища.

  • В общем, тренировка мышц живота, не должна быть самоцелью.
  • В идеале нужно будет уделять внимание тренировке всех мышц тела.
  • Физические нагрузки должны проводиться с достаточной степени интенсивности иначе они не дадут нужного эффекта.

Специалисты рекомендуют разработать персональную тренировочную систему, давая в разные дни нагрузку на разные группы мышц.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Лучшие упражнения на пресс

Только правильно подобранные силовые упражнения, позволяют получить желаемый результат. Это можно сделать с помощью нескольких упражнений, например, таких как скручивание, на полу, представление, обратное скручивание, подъем ног и т. д.

Проследите, чтобы все нагрузка равномерно распределялась, между различными мышцами живота.

Важно, чтобы тренировки проходили в режиме постепенного увеличения физической нагрузки.


Такой подход позволит, быстро добиться положительного результата. Прекрасным дополнением к тренировкам в зале или дома может, стать езда на велосипеде. Велоспорт позволяет укрепить мышцы спины, боков, верха и низа живота.

Именно поэтому езда на велосипедах так популярна в Европе. Улицы многих европейских городов переполнены велосипедистами, которых здесь пожалуй не многим меньше, чем пешеходов.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com
Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.
2K 0 Овощное рагу с кабачками, фасолью и красным перцем

  • #болгарский перец
  • #вегетарианское блюдо
  • #второе блюдо
  • #гарнир
  • #для веганов
  • #завтрак
  • #кабачок
  • #морковь
  • #низкокалорийное
  • #обед
  • #овощи
  • #правильное питание
  • #рагу
  • #сельдерей
  • #ужин
  • #фасоль

Показать еще

Как накачать пресс девушке

Методика накачки пресса у девушки, несильно отличается от тех практик, которые были описаны выше. Отметим, что спортивные тренировки для женщин, как правило, не предполагают получение большей мышечной массы. Речь обыкновенно идёт о подержании стройной фигуры.

  • Именно поэтому мы не говорим о создании кубиков глубокой прокачке пресса.
  • Чаще всего девочки хотят получить упругий и плоский животик без тех эксцессов, которые характерны для женщин, занимающихся бодибилдингом.
  • Все это не означает, что вы не должны выкладываться по полной в спортзале.
  • Наоборот, чем интенсивнее будут нагрузки, тем быстрее будет достигнут, желаемый эффект.
  • Конечно, все упражнения для мышц живота у девочек должны иметь универсальный характер.

Таким образом, каждый человек, независимо от пола, возраста и начального уровня подготовки, перед тем, как начать поиск ответа на вопрос, как быстро накачать пресс, должен выучить основные упражнения в этом направлении.

Как накачать пресс дома

Далеко не у всех людей есть возможность и желание посещать спортзал или фитнесс-клуб. К счастью для прокачки мышц живота, нет необходимости использовать какие-то специальные тренажёры.

Вы можете выполнять этот тренировочный набор только своими силами и тренировочным ковриком. Скручивания не работают? Старайтесь использовать упражнения, предназначенные для разных мышц живота, и эта проблем быстро утратит свою актуальность.

Эффективная тренировка мышц живота

Если основная ставка делается на визуальный эффект, мы должны сосредоточиться на тренировке так называемых мышц ядра. Сюда в первую очередь относятся мышцы тазового дна, а также поперечные и прямые мышцы живота.

В ходе тренировок мы также будем уделять внимание мышцам туловища и рук, что должно исключить «перекачки» и другие негативные эффекты.

Упражнение для живота — доска коммандос

Лучше всего опробовать классическую позицию планки, расставив ноги на ширине плеч.

  • Держите «планку» 30 секунд.
  • Затем опустите на коврик одно предплечье, затем другое так, чтобы в последнем положении держали позицию на согнутых локтях.
  • Спустя 15 секунд верните тело в исходное положение.

Упражнение для брюшного пресса — положение птицы чередуется с положением собаки

Некоторые асаны йоги, включенные в тренировки пресса, могут дать неожиданно хорошие результаты.

  • Для этого упражнения встаньте на четвереньки, так чтобы положение тела было устойчивым.
  • Затем, не сводя глаз с пола, одновременно вытяните одну руку перед собой, вытянув противоположную ногу назад.
  • Вернитесь в положение собаки и выполните те же движения другой стороной тела.

Упражнение с подъемом ног

Поудобней расположитесь на коврике. Затем напрягите мышцы живота и начните поднимать соединённые вместе ноги и выпрямите их. Продержав ноги в воздухе несколько секунд, медленно опустите их на коврик.

Во время упражнение нужно стараться не отрывать спину от пола.

Упражнение — лодка

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Сложите руки перед собой так, чтобы они оказались на внутренней стороне бедер, при этом приподнимая спину.

  • Подведите ноги к животу, согнув их в коленях.
  • Следите за тем, чтобы ни спина, ни ноги не касались земли.
  • Движение заканчивается, когда вы выпрямляете ноги в коленях и одновременно откидываете спину.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring — stock.adobe.com

Фото лучших упражнений на пресс

Упражнения на пресс: самые эффективные в видеоинструкции

Чтобы накачать пресс, необходимо заниматься ежедневно не менее 20 минут, и уже через месяц-другой результаты не заставят себя ждать. Главное, подобрать эффективные упражнения. Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения для пресса, которые помогут получить заветный рельеф. Не забывайте о растяжке — с ней тренировки дадут лучший результат.

Гимнастика для пресса: как заниматься дома и в зале

Чтобы развить мышцы живота, необходимо умело вовлекать мускулатуру во время тренировки, то есть правильное выполнение упражнения происходит тогда, когда вы чувствуете, что работает именно тот отдел пресса, который вам нужен. Если нагрузка идет на ноги, бедра, шею или поясницу, вы впустую тратите время.

Плоский и рельефный живот — это разные понятия, первый — отсутствие жира, хорошо проработанные внутренние мышцы. А вот рельефный живот — сильные скелетные мышцы. Чтобы иметь все, необходимо не только эффективно тренироваться, но и научиться правильно дышать.

При регулярных тренировках на пресс первые «кубики» вы увидите в зоне верхнего пресса. А вот сделать рельеф в нижней части живота сложнее, ведь там скапливается подкожный жир. 

Упражнения на пресс тренируют прямую, поперечную мышцы живота, а также косые внешние и внутренние. Важно составить для себя комплекс упражнений, при котором вовлекаются все мышцы пресса. Каждое упражнение делают 10-20 раз, постепенно количество можно увеличивать — так вы не только накачаете пресс, но и избавитесь от лишнего жира. Амплитуда тела должна быть небольшой. 

Прежде чем начинать тренировки на пресс, проконсультируйтесь с врачом, поскольку людям с проблемами в позвоночном отделе, с опущением внутренних органов, остеохондрозом, онкологией, после недавно перенесенных операций, во время менструации и беременности занятия не рекомендуются. Не нагружайте себя, если у вас плохое самочувствие, лихорадка, боли разного происхождения. Медики запрещают классические упражнения на пресс после родов, пока женщине не исключат диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Комплекс упражнений на пресс: ТОП-7 самых эффективных


  • Растяжка для пресса, стабилизации корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте плечи, лопатки сведите вместе, плечи поднимите к ушам. Делайте наклоны вперед, напрягая пресс, при этом тянитесь грудью к бедрам. В нижнем положении надо задержаться немного и вернуться в исходное. Важно сохранять

прямой спину, не задаваться целью касаться руками пола.

При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы пресса. Вариантов скручивания есть несколько: классические, обратные, с поднятыми вверх ногами, с вытянутыми за голову руками, с роликом, на фитболе и на наклонной скамье, двусторонние подъемы корпуса и другие. Выполняйте несколько подходов по 25 раз.

Упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги и выполняйте поочередное подтягивание коленей к голове. При этом локоть направляется к противоположной ноге. Выполните три подхода по 20 раз.

Ключевое статическое упражнение для пресса. Примите положение стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота. Поддерживайте положение 20-40 секунд, чем дольше, тем лучше. Можете повторить планку несколько раз. Вариантов упражнения достаточно много, самые популярные: боковая планка, планка на вытянутых руках, планка с поворотом, планка на коленях, динамическая планка, планка-пила.

  • Упражнение на внутренний пресс — вакуум живота

Большинство упражнений на пресс развивают внешние мышцы, при этом внутренние вовлечены незначительно. Исправить ситуацию поможет вакуум живота. Сделайте глубокий вдох животом, плавно выдыхая, втягивайте живот вперед и назад. Задержите

дыхание, зафиксируйтесь в этом положении столько, сколько сможете. Выпустите живот, плавно вдохните.

Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, слегка приподнимите прямые ноги и выполняйте скрещивающиеся движения, при этом поясница от пола отрываться не должна. Достаточно трех подходов по 30 секунд.

Кроме мышц пресса, работают мышцы рук и плеч. Встаньте в планку на вытянутых руках, напрягите пресс и поочередно подтягивайте колени к плечам, имитируя бег. Сделайте два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Видео тренировки на пресс: техника выполнения упражнений

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

как накачать пресс

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут.

Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Самые эффективные упражнения для пресса

Сегодня очень много различных упражнений на пресс. Но, все ли из этих упражнений можно считать эффективными, думаю, что нет…

Я где-то давно читал что всего насчитывается порядка 100 различных вариаций и упражнений на пресс, но так ли это или нет, я не знаю…

Я же пока насчитал порядка 20- 25 различных упражнений на мышцы пресса, но думаю что это ещё далеко не полный список.

Конечно же, такое количество упражнений мы выполнять с вами не будем и даже половину от этого тоже. Достаточно выбрать всего несколько самых эффективных упражнений, чтобы качественно проработать свои мышцы и этого будет вполне достаточно.

Но вопрос в том, какие из упражнений являются наиболее эффективными, а какие нет?!

Я очень долго подбирал этот список и успел перепробовать множество различных упражнений. Но остановился на этих пяти упражнениях.

Потому что именно они на мой взгляд и являются наиболее эффективными.

1. Скручивание на полу

2. Скручивание на верхнем блоке (молитва)

3. Подъём ног вися на перекладине

4. Стойка на руках (планка)

5. Втягивание живота (вакуум)

Конечно же, есть и другие упражнения для пресса, такие как скручивание с роликом на полу, двойные скручивания, даже подъёмы ног лёжа в стойку.

Все они хороши по-своему! Но, наша с вами основная цель в том, чтобы взять только самые лучшие из них.

Конечно же, вы можете выбрать совершенно другие для себя упражнение или можете выполнять сразу 10 — 15 различных упражнений.

Но вопрос в том, а стоит ли вам это делать? И будут ли ваши мышцы пресса от этого лучше выглядеть?! Я честно говоря в этом не уверен.

Я думаю, что будет вполне достаточно выбрать всего лишь 3 -5 самых основных упражнения, чтобы хорошо проработать все свои кубики пресса.

Но, как говориться, дело ваше, ведь пока не попробуешь, не узнаешь. Мне же понадобилось более 10 лет чтобы придти к этому списку.

Сколько понадобиться вам я не знаю. Возможно вы придёте к такому же списку, а возможно и нет. Этот список, это моя личная подборка.

Делать их вам или нет?! Решать только вам.

Все упражнения выполняются в том порядке, в котором они написаны. Количество подходов и повторений, определяете для себя сами.

Выполняя все эти упражнения 1-2 раза в неделю, ваш пресс всегда будет выглядеть отлично.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

К летнему сезону всем хочется выглядеть привлекательно, поэтому в этот период очень актуальны тренировки, направленные на пресс. Подтянутый упругий живот важен как для девушки, так и для парня, лучшие упражнения для пресса не имеют половых ограничений. Делать упражнения на пресс можно как в зале под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Здесь перечислены самые эффективные упражнения для работы над брюшным прессом и рекомендации по их выполнению.

Во время летнего сезона всем хочется выглядеть привлекательно, именно поэтому как никогда актуальными становятся эффективные упражнения для пресса. Подтянутый упругий живот не помешает как девушкам, так и парням. Выполнять упражнения для мышц пресса можно как в зале под наблюдением инструктора, так и самостоятельно.

Во время тренировок нужно не жалеть себя, но и не перенапрягаться. Действие упражнений направлено на приведение в тонус мышц в области живота, за счет этого живот становится более подтянутым. Перед занятиями на пресс нельзя переедать, последний прием пищи должен состояться не менее, чем за два часа до нагрузок. За полчаса до тренировки можно выпить кофе или зеленый чай без сахара, также поддержки мышц можно съесть что-то белковое и маленькое, например, протеиновый батончик.

Как делать упражнения на пресс?

Перед выполнением эффективных упражнений на пресс нужно провести хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись.

Если нужно не только привести в тонус пресс, но и избавиться от нескольких лишних килограммов, то в качестве разминки подойдет любая аэробная активность, к примеру, бег.

При выполнении важно контролировать, чтобы нагрузка шла не на спину, а именно на живот. Не следует помогать себе руками, это снизит уровень нагрузки. Упражнения делаются в трех подходах, можно больше, но не меньше. Количество повторов в подходе – от 10 до 25, зависит сложности упражнения.

Тренировать пресс можно каждый день, но лучше через день, чередуя с другими нагрузками. Важно следить за дыханием, во время силовой нагрузки и сокращения мышц нужно делать быстрый выдох ртом, во время расслабления мышц – размеренно дышать носом.

Лучшие упражнения на пресс

  • Из такого же положения разведи руки в стороны, правую ногу оставь прямой, левую – согни в колене и расположи левую пятку на правом колене. Подними правую ногу на 90 градусов вверх, затем медленно опусти ее, сделай то же самое с другой ногой.
  • Расположи руки за головой, оторви ноги от пола, согни их в коленях и подтяни к груди, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки. Медленно вернись в стартовую позицию.
  • Руки так же расположены за головой, ноги согнуты в коленях и разведены. Подними правую ногу и подтяни левый локоть к правому колену, также отрывая от пола голову, плечи, лопатки. Повтори то же самое другую сторону.
  • Встань на четвереньки, выпрями спину. Поочередно подтягивай к груди колени, не меняя положения тела, при этом удерживай напряжение в прессе.
  • Лежа на спине, поднимай прямые ноги, разводи их стороны, затем соединяй и медленно опускай на пол. Это одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса, большая часть нагрузки пойдет на нижний пресс.

Для того, чтобы получить лучший результат, выполняй упражнения медленно. Следи за техникой, избегай напряжения в спине и особенно в шее. Спешка или неправильное выполнение может травмировать шею.

Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.


Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед » на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.


Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

  • при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
  • обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса

Брюшной пресс — самая сексуальная из всех мышц. Расположенные в центре, они — шик телосложения, доказывающий, что их владелец занимается тренажерным залом и придерживается диеты. Эта сексуальность является причиной того, что для такого простого набора мышц с такой простой ролью — стабилизации туловища и его небольшого сгибания вперед и в стороны — существует возмутительное количество упражнений, приспособлений и вариаций упражнений, не говоря уже обо всех инструкции, процедуры и курсы, обещающие упростить задачу.Есть целая индустрия брюшного пресса.

Итак, что со всем этим делать? Что лучше всего работает, а что нет? Исследователи изучили этот вопрос, точно определив, насколько активизируется пресс во время различных упражнений с различным оборудованием. Мы просмотрели исследования — их очень много. Теперь мы раскрываем лучшие, худшие и довольно хорошие упражнения для пресса.

AB АНАТОМИЯ

Прямая мышца живота — передняя стенка полосатой мышцы.(Забавный факт: количество ремешков может варьироваться в зависимости от генетики, поэтому не у всех есть набор из трех верхних ремешков с каждой стороны.) Основная функция прямых мышц живота — это движение грудной клетки к тазу. Хотя прямые мышцы живота — это одна мышца (технически две: левая и правая), они часто делятся на верхнюю и нижнюю в отношении упражнений.

Косые скосы (внешний и внутренний) находятся по бокам живота; экстерьер крепится выше, чем интерьер.Косые мышцы живота работают вместе с прямыми мышцами живота, перемещая грудную клетку к тазу, но их основная функция — сгибать туловище в одну или другую сторону и вращать туловище.

Поперечный живот — это тонкий плоский мышечный лист, который лежит под прямой и косой мышцами живота. Он стабилизирует туловище и втягивает живот.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Упражнения для брюшного пресса были изучены очень много. Результаты могут сбивать с толку иногда противоречащие друг другу исследования.В основном это связано с тем, что при небольшом диапазоне движений пресса форма имеет решающее значение для максимальной активации мышц. Кроме того, различные тесты электромиографии (ЭМГ), которые измеряют мышечную активность с помощью электродов и машины, сосредоточены на разных упражнениях. Мы рассмотрели все эти исследования и сузили основное внимание до четырех:

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин и женщин, 15 упражнений для пресса

Одно упражнение имеет наивысшую оценку как для верхней, так и для нижней части прямых мышц живота (и второе место для косых мышц живота): сгибания на наклонных скамьях .Вторым лучшим для верхнего и нижнего пресса был кранч с мячом , но вертикальный подъем ноги (как висячий, так и в капитанском кресле) фактически связывает его для активации нижнего пресса.

• Исследование EMG 2: Американский совет по физическим упражнениям, 2001 г., 30 мужчин и женщин, 13 упражнений для пресса

Два упражнения, которые намного превосходят другие как для прямой мышцы живота, так и для косой активации: вертикальный подъем ног (капитанское кресло) и велосипедный кран .Третье место для прямых мышц живота: Кранш на стабильный мяч . В этом исследовании не проводилось различий между верхним и нижним прессом.

• Исследование EMG 3: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 12 упражнений для пресса

Кранч (с вытянутыми руками) получил высшую оценку для верхнего пресса, подъем ног в вертикальном положении (вис) получил наибольшее значение для нижнего пресса, а велосипедный кранч получил высокий рейтинг для нижнего и верхнего пресса. Боковой отвод был вершиной для косых.

• Исследование ЭМГ 4: Рафаэль Ф. Эскамилла и др., 2006 г., 21 мужчина и женщина, 12 упражнений для пресса

Сгибание рук на наклонной скамье (так называемое обратное скручивание на наклонной скамье) признано лучшим для верхних мышц живота. Выкатываемый (с Power Wheel) почти связал его и был лучшим для более низкого пресса и вторым лучшим для внешних наклонных. Второй для нижнего пресса: подъема ног в вертикальном положении (вис). Лучше всего для косых: щуки (с Power Wheel).

САМОЕ ЛУЧШЕЕ

🏆 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ

Выполняется ли оно в висе на подлокотниках или в капитанском кресле с балансировкой предплечий на подушках, подъем ног с вертикальным расположением верхней части тела был единственным упражнением, получившим высокую оценку во всех четырех исследованиях, хотя, кроме скручивания, это было единственное упражнение. всего четыре.(Для хорошей оценки, вот исследование EMG 5, которое оценило это упражнение для прямых мышц живота с наивысшей оценкой из всех упражнений для пресса.) Вы также можете делать это, просто держась за перекладину над головой, но не делайте этого, если ваш хват является самым слабым звеном.

✅ Главное — поднять колени как можно выше, чтобы ягодица поднялась вверх, а позвоночник выгнулся вперед. Делая это таким образом, не раскачиваясь, максимально активизирует пресс. (Это также противоречит многим «советам экспертов», которые неверно советуют вам держать туловище строго горизонтально.)

✅ Чем прямее (и длиннее) ваши ноги, тем больше сопротивление. Держите ноги согнутыми, пока не станете достаточно сильными, чтобы использовать прямые ноги. Вы также можете начать с прямых ног и сгибать их по мере утомления.

🏆 НАКЛОННОЕ ИЗГИБАНИЕ

Также называется: обратные скручивания на наклонной скамье или скручивания на скамье на наклонной скамье. Это было победителем в двух исследованиях, в которые он входил. Он получил наивысший рейтинг как для верхнего, так и для нижнего пресса, очень хороший для косых мышц живота в исследовании 1 и самый высокий для верхнего отдела пресса в исследовании 4.Сгибание рук — это своего рода комбинация подъема колен и скручивания. Так же, как мы проповедовали сгибание позвоночника во время вертикального подъема ног, вот и все.

✅ Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, положив голову вверх. Возьмитесь за опору или подушечки за голову. Начните с согнутых колен. Поднимите ноги, ягодицы и вернитесь назад, напрягая пресс и сгибая туловище. Вверху колени должны быть рядом или между локтями, а бедра должны быть примерно параллельны полу.

✅ Если вы устали, сократите диапазон движений, превратив его в большее количество подъемов колен, но продолжайте сосредотачиваться на максимальных сокращениях при каждом повторении.

🏆 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедный кранч, сочетающий скручивание с подъемом ноги и скручивающее движение, получил высокие оценки в двух исследованиях, но только удовлетворительный в третьем. Это может быть связано с тем, что поддерживать ритмическую форму бывает трудно.

✅ Лягте на пол, руки за головой или рядом с ней, а ноги прямые и, если можете, держитесь на расстоянии нескольких дюймов от пола.Поднимите одно колено к груди и одновременно поднимите туловище и поверните так, чтобы противоположный локоть подошел к поднятому колену. В следующем повторении поднимите другое колено и поверните его так, чтобы другой локоть подошел к нему.

✅ Не поддавайтесь искушению идти быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сокращении живота при каждом повторении.

Велосипед Crunch

🏆 РОЛИК

Это чуть-чуть превзошло хруст стабильности мяча. В исследовании 4 с Power Wheel, а также в исследовании EMG 6 со швейцарским мячом, выкатка оказалась на вершине или рядом с ней для нижней и верхней части пресса.И это немного отличается от предыдущих упражнений на скручивание, прорабатывая дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы и спину с помощью пресса.

✅ Сделать это можно на различном оборудовании: валике, гимнастическом мяче, штанге с утяжелением. Что бы вы ни использовали, встаньте на колени, возьмитесь за «валик», вытянитесь так, чтобы туловище было параллельно полу и чуть выше пола (выкатка), и вернитесь в исходное положение (перекат). Сократите количество повторений, когда вы устали или если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полностью расширенные повторения.

✅ Ключ в том, чтобы держать спину ровной и напрягать пресс на протяжении каждого повторения. Не позволяйте средней части тела провисать, потому что вы потеряете напряжение в прессе и потенциально напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

👎 SIT-UP Приседания были включены только в исследование 4, и это было не очень хорошо. Но тогда приговор был уже в прошлом веке, и он выносится снова, снова и снова. Приседания слишком сильно задействуют сгибатели бедра, и это не очень эффективное упражнение для пресса.То же самое можно сказать и о вариациях приседаний , таких как приседания с отклонением, приседания на римском стуле и т. Д.

👎 RESISTANCE BAND CRUNCH (также известный как тяга трубки для упражнений) Это сжатие, когда вы держите ленту или трубку за головой или над головой. Мы подозреваем, что это упражнение, которое увеличивает напряжение по мере того, как вы сокращаетесь, но может быстро его потерять после этого, трудно выполнять таким образом, чтобы поддерживать большую активность пресса.

👎 AB ROCKER , AB CIRCLE PRO и AB REVOLUTIONIZER . Поднимитесь и взгляните на чудо-гаджеты! Гарантированно легко растопит жир и подтянет мышцы живота! Или так обещали рекламные ролики. Несколько устройств были протестированы в исследованиях 1, 2 и 5. Эти три устройства были оценены как мусор. Похоже, что ни один из них больше не находится в производстве, но если у вас возникнет соблазн купить его на eBay, не делайте этого.

👎 BROOMSTICK TWIST Этот «триммер для талии» старой школы оказался худшим из всех протестированных предполагаемых упражнений для пресса. Практически без сопротивления скручивания могут растянуть мышцы кора, но они не увеличивают косые мышцы и не убирают жир.

ОТДЫХ

🥇 STABILITY BALL CRUNCH , пятерка лучших упражнений для пресса, заняла высокие места в двух исследованиях (1 и 2), в которые оно было включено. Прогибание спины на мяче обеспечивает больший диапазон движений, чем при традиционном кранче. Если держать руки прямыми или почти прямыми в положении над головой, это дает большее сопротивление, чем руки, скрещенные на груди. Руки позади или рядом с головой, но не вытягивая голову вперед, — хороший компромисс между ними.

🥈 Боковой изгиб с большим отрывом занял 1-е место по косым наклонам в исследовании 3, единственном, в котором он был включен. Однако, несмотря на все тесты, у нас нет данных, чтобы увидеть, как он сочетается с другими упражнениями, ориентированными на наклонную плоскость, такими как cable woodchopper и machine twist . Мы подозреваем, что все они будут иметь высокий рейтинг. Каждое из наших четырех лучших упражнений хорошо справляется с нагрузкой на косые мышцы живота в дополнение к прямым мышцам живота, поэтому вам не нужно включать в свой распорядок упражнения для косых мышц живота.Но, если вы хотите, мы рекомендуем боковой изгиб кабеля или дровокол.

🥈 Старая добрая масса тела CRUNCH заняла наивысшее место в исследовании 3 для верхней части пресса. Интересно, что она получила очень низкую оценку в исследовании 2, но высокую в исследовании 1 (для верхней и нижней части пресса), 13 лет спустя и спонсируемая той же организацией. Ведущий исследователь последнего исследования объяснил, что разница, вероятно, связана с формой, которая имеет решающее значение для кранча: «Я думаю, что отчасти это связано с тем, что когда мы смотрели на ЭМГ для традиционного кранча, у нас были люди, которые выполняли традиционный кранч. очень осознанно и правильно, и я думаю, что из-за этого у нас была довольно высокая активация пресса.Он также сказал, что нет разницы в активации пресса между руками, скрещенными на груди, и руками за голову. Между прочим, мы хотели бы увидеть скручивание веревки и тренажер скручивание — два популярных гимнастических упражнения — в будущем исследовании EMG ab.

🥈 Хотя PIKE не показал хороших результатов в исследовании 4 с силовым колесом, в исследовании 6 он получил высшие награды за нижний пресс и наклонные мышцы живота с мячом Swiss Ball . Так что, возможно, все дело в выборе вашего оборудования.

🥈 Не все устройства плохие. PERFECT SITUP — высокий рейтинг для верхней части пресса и косых мышц живота. Но разве мы не сказали, что приседания — отстой? Что ж, это не приседания. По сути, он сочетает в себе скручивание велосипеда и подъем ног лежа и добавляет поддержку шеи. Но вам придется купить его на eBay. Может, им стоило назвать это Perfect Crunch. AB COASTER MAX все еще находится в производстве, он отлично подходит для косых мышц живота и хорошо подходит для прямых мышц живота. Но если в вашем спортзале нет этого тренажера, он будет стоить 250 долларов. AB ROLLER получил удовлетворительную оценку в обоих исследованиях, в которых он был протестирован, а POWER WHEEL (ролик для пресса с опорными стременами) получил очень высокие оценки для выкатывания в исследовании 4 и лучший для косых мышц в исследовании 1.Вы можете купить ролик для пресса менее чем за 20 долларов или Power Wheel за менее чем 50 долларов.

🥉 PLANK плохо справлялся с нагрузкой на прямые и косые мышцы живота в двух исследованиях, посвященных этому. Однако ведущий исследователь в исследовании 1 сказал: «Упражнение« планка »эффективно задействует поперечные мышцы живота, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника». Итак, есть причина включать его в свой распорядок дня, хотя бы иногда. Как показало 7-е исследование EMG, это универсальный тренировочный инструмент, который также полезен для ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.В исследовании 1 БОКОВАЯ ДОСКА была последней с большим отрывом не только для верхнего и нижнего пресса, но и для косых мышц живота. В исследовании 3 он показал хорошие результаты в косых мышцах, но вертикальный подъем ног все еще ограничивал его. Делайте это для основной работы, но когда дело доходит до конкретных упражнений для пресса, есть варианты получше. Возможно, вы захотите заниматься планкой в ​​последнюю очередь в своей рутине, когда вы уже полностью напрягли пресс с помощью наших лучших упражнений. Выполняя такое предварительное утомление, вы больше сфокусируете планку или боковую планку на прессе.

Доска

ОБЫЧНЫЙ

Мы собрали четыре лучших упражнения в рутину.Ни один из них не зависит от угла наклона, но если вы хотите включить упражнение с наклоном, такое как изгибы кабеля по бокам или дровоколы для кабеля, замените его одним из них.

Сгибания рук на наклонной скамье 3 x 15 повторений

Вертикальный подъем ног 3 x 15 повторений

Развертывание 3 x 15 повторений

Велосипедные скручивания 3 x 15 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

3 Лучшие упражнения для пресса для женщин старше 50 лет

Живот жир.Это постоянная битва после 50.

Однажды тебе 23 года, ты резвишься на пляже в бикини, не задумываясь о вреде от солнца («Кого волнует, как я буду выглядеть, когда мне будет 40?», — однажды сказал мне какой-то молодой человек), номер калорий в жареных моллюсках или как вы выглядите, когда наклоняетесь, чтобы поднять ракушку с песка.

Следующее, что вы знаете, что вам 55 лет, вы покрыты с головы до ног солнцезащитным кремом с 50 SPF, завидуете чайкам, которые, кажется, могут съесть все, что осталось, не набирая ни грамма, а ваш саронг настолько объемный, что вы можете носить паранджу.

В двух словах: день и ночь.

К сожалению, это не все в вашей власти. Многие исследования показывают, что гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, приводят к смещению жира в организме примерно на середину вашего живота.

Даже если вы в отличной форме, вы заметите… миграцию своего рода. Дела начинают двигаться на юг не только зимой, но и круглый год.

О, если бы только Толстый двинулся на юг только зимой и имел приличия собраться и уехать на лето! Мир был бы намного счастливее.

Но это не так.

(Чтобы узнать больше о модных тонкостях, прочтите «Это ожерелье заставляет меня выглядеть толстым?»)

Но хорошие новости: вес набрать не неизбежен. Если вы будете держать свой вес под контролем, вы не заметите такой миграции.

Ага, после 50 вы дорого платите за каждый кусочек, каждую шоколадную стружку и каждую пахнущую пекарней калорию, доносящуюся по воздуху от Cinnabon к вашим ноздрям (ладно, может быть, не последнее, но похоже на то).Ваше тело не может дождаться, пока вы дрогнете и не уступите ночной выпивке или дню рождения в офисе.

Жировые клетки подстерегают, как Фредди Крюгер, возле хижины посреди леса, полной подростков. Один промах, и вы в конечном итоге плачете над мелом, на котором раньше был диаметр вашего бедра.

Ваша диета должна быть на высшем уровне большую часть времени (используйте правило 80/20, согласно которому, если вы едите чисто 80% времени, остальные 20% позаботятся о себе сами), и вы должны быть последовательны как в своей диете, так и в упражнениях.

В рамках этого плана могут помочь упражнения для пресса. Вы не можете сжечь жир в средней части живота, выполняя тысячу скручиваний, но вы можете укрепить мышцы, находящиеся под ним.

Плюс, после 50 лет укрепление пресса и кора делает больше, чем просто помогает вам хорошо выглядеть в купальном костюме. Они также делают менее сексуальные вещи, например укрепляют вашу спину и снижают риск писания, когда вы смеетесь.

Весело, я знаю.

По этой причине, вот несколько лучших упражнений для пресса для нас, нестареющих, после 50 цыплят…

Ключевой совет: обязательно задействуйте мышцы тазового дна, которые являются частью вашего кора, когда вы выполняете любую работу для пресса.Это мышцы, которые вы задействуете во время Кегельса. Почему вы никогда не слышите их упоминания на занятиях по упражнениям? Потому что, если сказать группе людей напрячь свою внутреннюю работу, как если бы они пытались остановить поток мочи, скорее всего, получится хихиканье и незрелые комментарии.

(Вам также может понравиться: Научно доказанный способ похудеть после менопаузы)

*** Если вам нужен конкретный план с четкими обучающими видеороликами о каждом движении, которое вы можете сделать у себя дома, обязательно ознакомьтесь с «Тренировкой месяца» по специальной начальной цене всего в 19 долларов.99 / мес! ***

Доски

Почему они хороши: скручивания подходят не всем, но доски обычно безопасны (спросите своего врача, есть ли у вас проблемы со спиной!). Например, если у вас остеопороз, как у меня, хрусты могут повредить позвоночник.
Начните с удерживания этих 20-30 секунд и продолжайте работать до 60 секунд.

Нижний абс


Они борются с псом — ужасным изнанком живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом подтягивать пупок к позвоночнику.

Скручивание стоя

Это требует некоторого баланса, поэтому убедитесь, что вы можете стоять на одной ноге в течение секунды, когда переключаетесь с ноги на ногу. По мере того, как мы становимся старше, нам нужно больше равновесия (да, хотя мы все нестареем!), Поэтому скручивания стоя выполняют двойную функцию: упражнение на равновесие и скручивание.

Попробуйте выполнять эти упражнения три раза в неделю, выполняя рекомендуемые повторения и подходы. Добавляйте их к чистой диете (без вредной пищи / обработанной пищи) и к остальной части тренировки и дайте мне знать, как вы себя чувствуете!

Теперь ты.

Комментарий? Вопросов? Разместите их ниже! Я буду рад получить известие от вас!

И, пожалуйста, перешлите это всем своим нестареющим друзьям. Буду вечно благодарен.

xo

Линда

Самое лучшее время для тренировки пресса? • Кат. Фридрих

Кому не нужна плотная плоская середина, и чтобы ее получить, нужно потренироваться. Но с таким количеством групп мышц, которые нужно проработать, верхней и нижней частью тела, где тренировки пресса вписываются в ваш распорядок дня? Следует ли делать упражнения для пресса в начале силовой тренировки или отложить упражнения для пресса и кора в конце?

Хронометраж Ab и Core Exercises

К сожалению, в литературе нет исследования, посвященного этой конкретной проблеме.Однако, если вы рассматриваете тренировку пресса в контексте других тренировок, лучший подход — сохранить тренировку пресса и корпуса на конец тренировки, если только вы не выполняете тренировку по схеме, где вы все смешиваете.

Зачем откладывать пресс на потом? Если вы выполняете комплексные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, вам нужно, чтобы ваш корпус и пресс были как можно сильнее, чтобы добиться максимальной производительности в этих упражнениях. Если вы заранее исчерпали мышцы кора и пресс, вы не сможете генерировать столько силы, выполняя сложные движения, в которых задействованы почти все мышцы вашего тела, включая пресс и кора.

Фактически, эти комплексные упражнения способствуют развитию крепкого и сильного пресса почти так же, как упражнения для пресса и кора, которые вы выполняете на коврике. Именно эти упражнения дают вам метаболический импульс, необходимый для сжигания жира, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Некоторые эксперты даже считают, что комплексные силовые упражнения должны быть в центре внимания, когда вы пытаетесь привести живот в порядок.

Еще одно преимущество упражнений для пресса после других сложных силовых упражнений заключается в том, что вы знаете, что ваши мышцы спины будут теплыми, что снижает риск травм спины.Если вы начнете тренировку с упражнений для пресса и недостаточно разогреетесь, ваша спина может пострадать. Не забывайте, что некоторые упражнения для пресса создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Другой вариант, если вы занимаетесь кардио и силовыми упражнениями в отдельные дни, — это проработать пресс после кардио. А еще лучше делайте упражнения на пресс по круговой схеме, чередуя кардио упражнения с упражнениями на пресс. Смешать!

Убедитесь, что вы ДЕЛАЕТЕ АБС

Недостаток сохранения упражнений для пресса до конца в том, что их легче выбросить.Вы устали после выполнения других силовых упражнений, и вам труднее сосредоточиться на другом наборе мышц. Если ваша основная цель — развитие четкости пресса и основной силы, выполнение упражнений для пресса в начале тренировки обеспечит вам тренировку пресса до того, как вы слишком утомитесь. Однако вы можете заплатить за это неоптимальным выполнением сложных сложных упражнений, которые имеют наибольшее значение. Знайте свои приоритеты.

Убедитесь, что ваша тренировка пресса разнообразна

Каждый раз, когда вы решаете выполнять упражнения для пресса, убедитесь, что вы выполняете различные движения, которые прорабатывают все мышцы кора, а не только пресс.Когда вы сосредотачиваетесь на одном наборе мышц, выполняя только скручивания, вы создаете силовой дисбаланс, который может дестабилизировать позвоночник. Сами по себе скручивания не справятся, потому что они не прорабатывают весь корпус, как доска.

Планки и вариации планок — это упражнения, от которых может выиграть каждый. Когда вы делаете стандартную планку, вы нацелены на глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, которая помогает удерживать всю вашу середину живота. Большинство упражнений для брюшного пресса мало работают с так называемыми «корсетными» мышцами.С таким названием, как корсет, вы знаете, почему сосредоточение некоторой энергии на этих глубоких мышцах может окупиться.

Не забудьте включить боковые планки, чтобы проработать наклонные мышцы живота и одновременно улучшить равновесие. Откажитесь от идеи, что скручивания — ЭТО упражнение для пресса. Когда вы выполняете скручивания, делайте также и вариации скручивания.

Есть ли «лучшее» упражнение для пресса?

Согласно исследованию, проведенному ACE fitness с использованием ЭМГ для измерения мышечной активации, велосипедный кранч превзошел тринадцать других упражнений для пресса с точки зрения того, насколько эффективно они активировали мышцы пресса.Это исследование также показало, что скручивания стабилизирующего мяча приводили к меньшей активации бедер и косых мышц и, следовательно, были более нацелены на пресс. Лежа на устойчивости — эффективный способ по-другому воздействовать на пресс. Да, нужно разнообразие!

Наконец, чтобы получить желаемый стройный и упругий пресс, вам нужно избавиться от жира. Вы не можете избавиться от жира. Независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот где нужны тяжелые тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки — они помогают раскрыть мышцы живота, которые прячутся под слишком сильной изоляцией.

Здесь также играет роль

Питание. Вы слышали это раньше, от 80% до 90% результатов, которые вы получаете, связаны с тем, что вы готовите на кухне. Остальные 10-20% очень важны, чтобы не мешать тренировкам, но вы не можете игнорировать то, что вы едите.

Итог

Если вашей основной целью не является развитие силы живота и кора, вам, вероятно, лучше всего выполнять упражнения для пресса и кора ПОСЛЕ других силовых тренировок. Ваш пресс и мышцы спины станут теплыми и эластичными после выполненных вами приседаний и становой тяги, и вы посвятите большую часть своей энергии комплексным упражнениям, которые лучше всего сжигают жир.

Помните, что вам не нужно тратить 30 минут на тренировку пресса и кора, особенно когда вы тренируете пресс и кора, когда выполняете другие сложные упражнения. Не забывайте, что тренировки всего тела полезны для вашего пресса, поэтому добавьте немного кикбоксинга и махов с гирями, а также пресса стоя для большего разнообразия. Насколько сфокусированы тренировки пресса? Вы должны проработать пресс не более чем за 15 минут. Просто убедитесь, что 15 минут сосредоточены и интенсивны.

Артикул:

Пресс-центр ACE.«Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»

Клиника Майо. «Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

5 способов получить больше пользы от тренировки брюшного пресса

Являются ли скручивания пресса на стабилизаторе более эффективными?

Сравнение больших объемов пресса с прессом с высокой нагрузкой: что лучше для получения твердого пресса?

Достаточно ли приседаний и становой тяги для вашего пресса?

DVD-диски с тематическими тренировками Cathe:
DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

18 лучших упражнений на кора, пресс и шесть пакетов 2021

Дрейк.Роналду. Тайлер Создатель. Тот самый Джонас Брат. И почти каждый парень когда-либо появлялся на Love Island . Что у них общего? Ответ, конечно же, — пресс, которым вы можете натереть кусок чеддера, а затем выбросить этот чеддер, потому что, черт возьми, вы не получите пресс греческой статуи, наслаждаясь начинкой для пиццы.

Нет, когда дело доходит до подтянутого живота, вам нужна основная приверженность. И это еще не все для эстетики. Потратьте немного времени на укрепление торса, и вы увидите, как улучшаются и ваши фитнес-подвиги.

Легко думать о ядре как о мышцах из шести блоков, но личный тренер Рэйчел Лайнс объясняет, что на самом деле это бочкообразная форма с передней, задней, боковыми, верхними и нижними частями, которым нужно уделять равное внимание. помогают нам поддерживать хорошую физическую форму изо дня в день.

«Укрепление корпуса не только поможет вам поднимать больше в тренажерном зале, — объясняет она, — но также поможет вам избежать проблем с осанкой, таких как лордоз (преувеличение поясничного отдела позвоночника), кифоз (поза горбунья, при которой грудной отдел позвоночника преувеличено) и сколиоз (боковой изгиб позвоночника) — все они страдают, когда мы проводим весь день, сидя за столом.

Имея это в виду, вот лучшие основные упражнения, которые помогут вам сбросить нагрузку со стола и заложить прочную основу для здоровья и фитнеса.

Лучшие основные упражнения с собственным весом

Выберите несколько движений, которые воздействуют на пресс, косые мышцы живота и поясницу, а затем проработайте их по кругу, либо в конце обычных тренировок, либо в качестве отдельной основной тренировки.

Доска

«Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, поскольку оно прорабатывает все ваше тело от плеч до подколенных сухожилий», — объясняет личный тренер Питер Макивер, основатель PMac Fitness.Начните с того, что ваши предплечья лежат на полу, спина прямая, а пальцы ног на полу. «Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело, и удерживайте их в течение 30 секунд».

Обороты планок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы не можете сжечь жир в определенных областях, но вы можете накачать мышцы под ними, чтобы добиться большей четкости. «Это прорабатывает косые мышцы живота и помогает подтянуть талию», — объясняет Макивер.Начните с положения планки, затем поднимите одну руку и поверните тело, чтобы дотянуться до неба. Пауза, затем обратное. «Это шаг вперед по сравнению с вашей традиционной планкой, поскольку вам необходимо поворачивать и опускать бедра к полу по одной стороне за раз. Главное — медленно и стабильно ».

TRX Pike

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это мое любимое упражнение», — говорит Лайнс.«Это как доска, но с дополнительным огнем.« Если у вас нет TRX, мяч для упражнений тоже работает ». Начните с того, что поместите ноги в оснастку TRX и поверните так, чтобы вы смотрели на землю. Положив запястья под плечи, поднимите бедра в положение планки, надавливая на TRX для устойчивости. Толкайте землю плечами, приподнимая при этом бедра. Стремитесь поднять бедра как можно выше, удерживая их прямыми, а пупок подтянутым к позвоночнику.Медленно вернитесь в положение планки.

Подъем спины (он же Супермен)

«Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, помогая вам поддерживать хорошую осанку и избегать болей в спине», — говорит Лайнс. Вы можете делать это на полу или, за бонусные баллы, на мяче для упражнений. В любом случае, начните опускать живот, руки у ушей и локти раздуваются, затем опустите бедра либо в пол, либо в мяч. «Вы собираетесь поднять туловище, чувствуя напряжение вдоль передней части — не перенапрягайтесь и не травмируйте спину.Медленно опуститесь снова на одну ».

Скручивание вытачки

«Скручивания обычно изолируют брюшной пресс, но могут вызывать проблемы со спиной, — говорит Макивер. — Добавьте согнутые колени, и вы уменьшите давление на нижнюю часть позвоночника. ноги в одно и то же время, затем медленно опустите обе назад, чтобы получить одну ».

Метчики голени

«Вращения отлично подходят для проработки косых мышц», — говорит Лайнс. Это те, которые лежат в вашей упаковке из шести штук.Чтобы сильно ударить по ним, начните с положения сидя. Вместо того, чтобы ломать голову, вы будете двигаться из стороны в сторону. «Держите руки по бокам, медленно поднимая голову и плечи от пола. Сохраняя зазор между подбородком и грудью, поднимите руки параллельно полу. Теперь потянитесь вперед, касаясь левой рукой левой голени. , затем правой рукой к правой голени. Повторяйте, пока не будете готовы к обрушению ».

Подъем ног в висе

«Использование кора для движения ног против силы тяжести — отличный способ развить силу через поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра», — говорит Лайнс.Этот прием также бросит вызов вашей силе хвата. Начните висеть на перекладине хватом сверху, затем выдыхайте, поднимая ноги, пока они не станут параллельны полу. Если это сложно, попробуйте согнутые ноги. «Это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины».

Альпинисты

Cardio сочетает в себе наращивание мышц в этом классическом упражнении для кора. «Это отличное дополнение к HIIT-тренировке», — говорит Макивер. «Примите позу отжимания, положив руки под плечи.Затем напрягите корпус и поднесите одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение, поменяйте колени и продолжайте движение ». Скорость — это хорошо, но и форма — тоже — если ваши бедра указывают в небо, вам нужно сбавить скорость.

Флаттер кайф

«Это не для слабонервных», — предупреждает Лайнс. Лягте на пол, прижав спину к земле, затем поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Медленно опускайте их, пока не почувствуете, что ваша спина поднимается — постарайтесь бороться с этим, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс.«Чем ниже ноги, тем сложнее будет это движение», — говорит Лайнс. «Работая в устойчивом темпе, ноги с трепетом чередуются влево, затем вправо сверху. На это нужно сделать около 20-40 повторений».

Метчики с выступом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отличный тренажер, который изолирует ваш пресс, не оказывая давления на позвоночник (хорошие новости для людей с плохой спиной).«Лежа на спине, ноги в воздухе, подошвы направлены вверх, тяни руки к пальцам ног, одновременно напрягая мышцы кора», — говорит Макивер. «Коснитесь пальцами ног, затем опустите туловище обратно в исходное положение».

Сгибание пресса с наклоном таза

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это хороший способ узнать, есть ли у вас истинная сила кора или вы используете сгибатели бедра для« жульничества »», — говорит Лайнс.Начните в стандартной позе для скручивания — снова на полу, ступни на горизонтальной плоскости — затем поднимите и наклоните таз в направлении головы. «Положите руки на бедра и проведите ладонями вверх по бедрам к коленям, удерживая таз на месте. Выдохните, когда поднимаетесь, и вдохните, чтобы вернуться на землю». Хорошо для вашей упаковки из шести кубиков, плохо для вашего эго.

Поза лодки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это упражнение йоги, которое действительно хорошо тонизирует и укрепляет пресс», — говорит Макивер. «Это улучшает ваш баланс, и его можно улучшить, вытянув и выпрямив ноги». Начните с сидения, затем поднимите ноги в форме буквы V, вытянув руки перед плечами. Если вы можете выпрямить ноги, отлично — если нет, начните с согнутых колен. «Включите корпус и удерживайте положение, двигая ногами из стороны в сторону для дополнительной интенсивности».

Берпи

«Этот тренажер для всего тела нацелен на весь ваш пресс и увеличивает частоту сердечных сокращений», — обещает / угрожает Макивер.Из положения встаньте на четвереньки, затем снова поставьте ноги на высокую доску. (Если вы чувствуете себя храбрым, сделайте отжимание.) Откиньте ноги назад и подпрыгните в воздух. Приземлиться, повторить, бороться с волнами тошноты.

Мертвые ошибки

Не обращайте внимания на непривлекательное название — это один из лучших ходов из шести кубиков сверху вниз. «Тренировка пресса с одновременным движением рук и ног отлично подходит для улучшения атлетизма и помогает выполнять сложные упражнения в тренажерном зале», — говорит Лайнс. «Мертвые жуки можно делать с гантелями или без них, и они являются отличным дополнением к любой основной тренировке.«Начните с спины, затем подтяните колени вверх, чтобы образовался прямой угол между туловищем и бедрами, а также бедрами и икрами. Поднимите руки над грудью. Вдохните.» Поверните таз, чтобы задействовать пресс, убедившись, что ваша нижняя часть спины не поднимается с пола. Работая попарно по диагонали, медленно вытяните одну руку за собой, а другую ногу к полу, делая при этом выдох ».

Лучшие упражнения для кора с отягощениями
Подтягивание планкой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это отлично подходит для улучшения стабильности кора и укрепления верхней части тела», — говорит Макивер. Начните с положения отжимания (также известного как высокая планка), расставив ступни чуть больше ширины плеч. «Используя правую руку, переместите гирю с левой стороны на правую, удерживая мышцы кора в напряжении. Отпустите и повторите, используя левую руку.Простой.»

Русская твист

Он сочетает в себе удержание и скручивание, при котором каждый основной мускул проходит через отжим. Поскольку вы должны сохранять твердость ног и тела во время вращения, вы задействуете пресс, косые мышцы живота и поясницу, а также будете увеличивать частоту сердечных сокращений с каждым повторением. Другими словами, это убийство. Или, как выразился Макивер: «Старая классика». В любом случае это работает. Начните с удерживания груза перед собой, затем поверните вправо, ударьте по земле и поверните обратно влево.Коснитесь, вернитесь в центр и повторите. Если у вас болит поясница — или вам просто нужно облегчить это, — забудьте о весе или начните с ног на земле и постепенно поднимайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Сворачивание штанги

На самом деле для этого вам не нужна штанга — полотенце и скользкий пол подойдут, как и один из тех роликов для пресса, которые они бьют по ночным телевизионным рекламным роликам, — но есть что-то вполне удовлетворительное в том, чтобы делать это с помощью большие весовые плиты. Каким бы ни был ваш инструмент, начните с колен со штангой (или полотенцем) перед собой.Вдохните, затем отведите руки от тела и вытянитесь как можно дальше (чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее движение), удерживая корпус в напряжении и спину ровной. Сделайте паузу внизу, затем сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Раскатывание — отличное упражнение для кора, потому что мышцы пресса работают как во время фазы разгибания, так и во время сокращения — сначала для того, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, как доска, а затем для того, чтобы отвести вес назад, как скручивание.

Турецкая прическа

Это одно из тех силовых приемов старой школы, которые в наши дни нечасто выполняются, но которые все же будут отделять силачей от мальчиков.Это выглядит просто — держите гирю, вставайте — но это более тонко, чем кажется, бросая вызов всему, от вашей силы и физической формы до вашего чувства равновесия, проприоцепции и координации рук и глаз. Однако ради результатов оно того стоит.

Начните с земли, держа гирю над головой, а другую руку поставьте на пол. Переместите противоположную ногу поперек тела так, чтобы она находилась на той же стороне, что и прямая рука, затем поднимитесь и встаньте (всегда следите за гирей — она ​​должна оставаться над головой).Вернувшись в вертикальное положение, сделайте паузу, а затем медленно — медленно — поверните вспять. Это одно повторение.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для пресса, которые лучше, чем скручивания

Скручивания не дадут вам лучшего пресса, но эти движения дадут.

Кредит изображения: Линдон Стратфорд / iStock / GettyImages

Бесконечные кранчи — это не просто скучно. В определенный момент они также становятся неэффективными в ваших поисках шести кубиков пресса.

Помимо упражнений на пресс для формирования пресса своей мечты, вы также захотите построить крепкий корпус, который представляет собой гораздо больше, чем просто пресс.Сюда входят бедра, поясница и ягодицы — мышечные скручивания игнорируются.

Читайте 12 лучших упражнений на мышцы кора без скручивания. Они будут тренировать всю вашу середину, подготовить вас к движениям и, да, дать вам основу для резного набора пресса.

1. Крабовая прогулка

Это старомодное упражнение на уроках физкультуры отлично подходит для вашего ядра.

  1. Начните с того, что ягодица, руки и ноги на земле, колени согнуты, ступни на полу, руки за спиной.
  2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
  3. Сохраняя эту прямую линию, идите назад, чередуя шаги правой рукой и ногой и левой рукой и ногой.

Прогулки на крабах в детстве принесли больше пользы, чем вы думаете — вот почему так много спортсменов практикуют это движение во взрослом возрасте. «Почти вся наша основная работа осуществляется на местах», — говорит Джереми Фриш, владелец и директор Achieve Performance Training в Клинтоне, штат Массачусетс.

2. Крабовый подъемник на штативе.

Добавьте подъем ног, чтобы вывести крабовую прогулку на новый уровень.

  1. Начните с верхней позиции краба, руки и ноги упираются в землю, бедра приподняты, образуя прямую линию от колен до середины спины.
  2. Поднимите правую ногу и дотянитесь до нее левой рукой, сохраняя положение тела ровным.
  3. Верните руку и ногу на землю и повторите это правой рукой и левой ногой.

Подробнее: Упражнение «Птичья собака» — основная движущая сила ваших тренировок пресса

3. Боковая планка.

Боковая планка — отличное упражнение с наклоном.

  1. Лягте на правый бок, правая рука согнута, локоть находится ниже плеча.
  2. Протолкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от земли, образуя прямую линию от ступней до плеч.
  3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Боковые планки не только моделируют косые мышцы живота, но и помогают прогнозировать потенциальную травму. В своем исследовании Мэтт Никол, бывший тренер НХЛ по силовой и кондиционной подготовке, обнаружил, что спортсмены, которые не могли удерживать боковую планку более минуты в хорошей форме, значительно чаще получали травмы.

4. Коснитесь пальца ноги.

Постукивания пальцами ног кажутся простыми, но они разогреют ваши основные мышцы.

  1. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов, голени параллельны полу.
  2. Не меняя изгиба колен и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол, пока палец ноги не коснется земли.
  3. Верните его, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Этот прием пилатеса намного сложнее, чем кажется. «Занятия пилатесом — это основной контроль», — говорит Элизабет Беруэлл, сертифицированный личный тренер и владелица High Performance в Гринвилле, Южная Каролина, поэтому не удивляйтесь, если ваш живот начнет дрожать, пока вы это делаете.

Совет

Слишком просто? Двойное сгибание: опустите обе ноги вместе, сохраняя тот же сгиб в коленях, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

5. Удар набивным мячом

При ударе набивным мячом задействуются все те же мышцы, что и при кранче.

  1. Возьмите набивной мяч обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и локти.
  2. Держите мяч над головой.
  3. Затем хлопните мячом перед собой, слегка наклонившись вперед, как вы это делаете.
  4. Возьмите мяч и повторите.

При ударе набивным мячом задействуются те же мышцы, что и при стандартном кранче, — говорит Майк Вунш, сертифицированный персональный тренер. «Когда вы тянетесь над головой, вы расширяете бедра», — говорит он. «И когда вы опускаетесь, вы начинаете сгибаться». Разница в том, что это взрывное движение также затрагивает ваши бедра, спину и плечи и может быть хорошим средством для снятия стресса.

6. Прогулка фермера

Упражнение фермера по ходьбе простое, но эффективное.

  1. Встаньте, держа по бокам две гантели, руки полностью вытянуты.
  2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, начните идти вперед, удерживая веса по бокам.
  3. Сожмите мышцы кора, чтобы гантели не раскачивались.

Может показаться, что это не так уж много, но прогулка фермера — чрезвычайно эффективное упражнение. По словам Вунша, когда вы идете, весь ваш торс активируется, чтобы помочь вам сохранять прямую осанку при ношении тяжелых грузов.

Подсказка

Чтобы еще больше бросить вызов вашему кора, Вунш заставляет своих атлетов нести вес только на одной стороне, держа гантель или гирю низко за бедро на расстоянии вытянутой руки или в стойке (согнутый в локтях и вес на плече) . Одностороннее ношение создает нестабильность из стороны в сторону, полагаясь на то, что ваше ядро ​​компенсирует это.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание требует от вашего ядра много силы.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите колени от земли и поднимите бедра к небу.
  3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Просто попробуйте выполнить быстрое ползание в четыре точки, и вы поймете, насколько сильны малыши. «Вы двигаетесь в более простой форме и восстанавливаете нервно-мышечные связи, которые у вас были в детстве, которые ушли на второй план», — говорит Джаред Мичем, координатор фитнес-центра Группы Всемирного банка.Перевод: Все будет работать вместе и работать лучше вместе.

8. Медвежье ползание на треноге.

Попробуйте этот вариант, если медвежье ползание дается слишком легко.

  1. Начните в позе медвежьего ползания, поставив руки и ноги на пол, колени подняты, а бедра подняты.
  2. Положите свой вес на правую руку и левую ногу. Поднимите правую ногу от земли и поднимите левую руку к пальцам правой ноги.
  3. Опустите правую ногу и левую руку на землю.
  4. Затем повторите это движение правой рукой и левой ногой.

9. Жим от груди с мячом

Это упражнение увеличит интенсивность тренировки пресса.

  1. Встаньте примерно в четырех футах от прочной стены, слегка согнув колени.
  2. Удерживайте мяч у груди обеими руками, локти наружу.
  3. Сохраняйте тугое ядро ​​и передавайте мяч грудью к стене, выпрямляя локти, чтобы бросить мяч вперед.
  4. Поймайте мяч на уровне груди, когда он отскакивает от стены, и повторите.
Подсказка

Убедитесь, что вы набираете силу, чтобы остановить мяч вашим ядром, а не руками. Если вы хотите увеличить интенсивность этого движения, используйте утяжеленный набивной мяч.

Подробнее: Взрывная тренировка для увеличения силы и мощности

10. Твист и бросок

Этот вариант также будет нацелен на ваши косые мышцы живота.

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены лицом в сторону. Ваша правая сторона должна быть ближе всего к стене.
  2. Поверните туловище влево, лицом от стены. Держите мяч вытянутыми руками и слегка согнутыми на уровне груди.
  3. Слегка согнутые в коленях, поверните туловище, чтобы повернуть мяч в правую сторону, отпуская его так, чтобы он летел к стене примерно на уровне груди.
  4. Поймайте мяч и поверните назад, чтобы начать.

Подробнее: Подружитесь с этими 11 упражнениями, которые вы можете делать с партнером

11.Подъем ног

Вы почувствуете это внизу живота.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги согнуты, ступни на полу.
  2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите корпус и медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
  3. Не прогибая спину, верните ноги в исходное положение.
Совет

Хотите перейти на следующий уровень? Попробуйте на перекладине! Свисайте со перекладины так, чтобы руки находились прямо над плечами, тело образует прямую линию.Сгибая бедра, держите их в напряжении, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Если это слишком тяжело, выполняйте движение с согнутыми коленями.

12. Подъем прямых ног.

Сделайте подъем ног еще более сложным с этой модификацией.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямо.
  2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите корпус и медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и вытянутыми.
  3. Не сгибая спину, опустите ноги назад и вернитесь, чтобы начать.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти упражнения для укрепления кора на будущее!

Бесконечные кранчи — это не просто скучно. В определенный момент они также становятся неэффективными в ваших поисках шести кубиков пресса.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

лучших упражнений для пресса для шести пакетов (и тех, которых следует избегать)

7.Наклон гантели в сторону стоя

Боковой изгиб гантелей стоя был суперпопулярен в 90-х и начале 00-х — можно было увидеть людей, выполняющих боковые изгибы в секции со свободным весом, как никто другой, — но, в конце концов, движение прекратилось. стиля, и не зря. В основном потому, что это просто не так функционально; как часто в повседневной жизни вы неловко наклоняетесь в сторону, а затем снова выпрямляетесь?

Люди обычно скручивают или вращают при изгибе, задействуя сердечник как единое целое, а не пытаясь изолировать наклонные поверхности.Кроме того, если вы пытаетесь вырезать кубики из шести кубиков, боковые изгибы гантелей просто не лучший выбор — упражнения на скручивания, такие как дрова или велосипедные скручивания, являются лучшими вариантами, которые нацелены на ваши косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

6. Коромысло и большинство тренажеров для пресса

В двух отдельных исследованиях изучалась реакция на ЭМГ (электромиография, типичный тест, используемый для измерения активации мышц и нервов) брюшного пресса при выполнении различных упражнений, в некоторых из которых использовалось популярное оборудование для пресса в рекламном стиле.В исследовании 2001 года качалка для пресса была наихудшей в плане задействования косых и прямых мышц живота, в то время как результаты исследования 2014 года в основном заключались в том, что модные тренажеры и оборудование для пресса в основном не нужны, учитывая, что вы можете наслаждаться значительной мышечной нагрузкой. с базовыми упражнениями без оборудования.

5. Щука швейцарский мяч

Швейцарский мяч согнувшись, это вызов планке, добавляет нестабильность и улучшенное взаимодействие плеч в форме движения согнувшись, в конечном итоге создавая одно упражнение для пресса.Что, конечно, подтверждается наукой.

Согласно исследованию 2010 года, сравнивавшему его с традиционными скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями, швейцарская согнувшись вышла на первое место по ЭМГ-активности всех основных групп мышц брюшного пресса.

Конечно, выполнять это непросто — нужно иметь достаточно сильный корпус и достаточную силу верхней части тела, чтобы контролировать движение, не падая с мяча и не падая на пол. Начните с ограниченного диапазона движений, поднимая бедра настолько высоко, насколько вам удобно, постепенно переходя к полной пике.Вы также можете выполнить то же действие с помощью ремня подвески Ab Wheel или TRX.

4. Древесина

Дровосек — это само определение комплексного упражнения на ядро, которое прорабатывает брюшной пресс путем скручивания, достижения движения, одновременно задействуя ягодицы и плечи. Согласно исследованию 2013 года: «При выполнении рекомендаций по силе корпуса комплексная тренировка, включающая активацию дистальной мускулатуры туловища, будет оптимальной с точки зрения максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности.»

Другими словами, если вы хотите улучшить силу корпуса, вам необходимо выполнять упражнения, требующие задействования ягодичных и плечевых ягодиц. Дровосек делает именно это, как и другие упражнения, включенные в этот» лучший «список. Плюс , самокат отлично работает не только с прямой и поперечной мышцами живота, но и с косыми мышцами живота, действительно помогая развить силу и четкость всего кора.

Начните с упражнения с гантелями или набивным мячом, и по мере того, как вы станете сильнее, переходите к версии с перекрестным кабелем или резистивной лентой с большим сопротивлением.

3. Варианты планок и планок

Когда дело доходит до усиления стабилизации корпуса при нацеливании на глубокие поперечные мышцы живота, трудно превзойти стандартную планку. Однако удивительно, что изометрическое упражнение также эффективно воздействует на прямую мышцу живота (мышца с шестью кубиками) и косые мышцы живота. Кендаллу это нравится, потому что «Вы можете выполнять это движение практически где угодно, и с ним легко управлять степенью сложности. Если обычная планка слишком легка, поднимите одну руку или ногу.Попробуйте положить предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — на ремни TRX. Вы также можете отвести доску в сторону, чтобы лучше ориентироваться в косых мышцах — варианты бесконечны! »

При включении доски в тренировку важно стремиться к времени, а не к повторениям. Кендалл предлагает начать с удерживания движения в течение 30 секунд, в конечном итоге работая до трех подходов по 60 секунд.

2. Раскатка колеса ab

По общему признанию, колесо пресса — сложное оборудование для использования, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но оно, безусловно, эффективно.Фактически, по словам Кендалла, «на мой взгляд,« колесо пресса или выкатывание пресса со штангой — это самое сложное упражнение для пресса, но оно приносит наибольшую отдачу. когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно работать в два раза тяжелее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела и силы тяжести. Если вы новичок в этом движении, начните с колен. Как только вы освоитесь с ним, идите встаньте на цыпочки и попробуйте сделать три подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами.»

1. Подъем ноги в висе

Кендалл указывает на подъем ноги висящей ногой как на идеальное скульптурное движение из шести частей: «Сверху вниз, это отличное движение для развития брюшного пресса. Есть несколько причин, по которым мне нравится подъем ноги (или колена) висячим для построения шестиугольника». Пакет. Во-первых, требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно висеть. Во-вторых, это упражнение допускает множество вариаций. ноги прямо, или, для дополнительной трудности, вы можете держать набивной мяч или гантель между коленями или лодыжками.»

Предложение Кендалла также подтверждается исследованиями. Подвешивание колен с помощью ремней было одним из трех упражнений, которые вызывали наибольшую реакцию брюшных мышц, а также усиленную реакцию мышц посторонних групп мышц.

Заметка о «лучших» и «худших» упражнениях для пресса

Из-за буквально сотен упражнений, которые люди используют для тренировки пресса, даже самые всесторонние исследования, в которых используются данные ЭМГ для оценки активации мышц во время упражнений, едва ли поверхностны.Это означает, что многие упражнения и оборудование вообще не изучались, за исключением анекдотических свидетельств людей, которые их используют.

Тем не менее, данные обзорного исследования указывают на важность использования многосуставных упражнений со свободным весом (например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. Д.) Для укрепления кора, а не полагаться исключительно на на традиционных основных упражнениях. Эти данные дополняются другим исследованием 2013 года, которое показывает, что мышцы живота задействуют больше во время упражнений, которые одновременно задействуют плечи и ягодицы в интегрированной программе.

Итак, вывод состоит в том, чтобы перестать думать о своем прессе как о наборе мускулов, который нужно задействовать сотнями скручиваний, чтобы развить шесть кубиков своей мечты. Скорее, это набор мышц, неотъемлемо задействованный почти во всех упражнениях, которые вы выполняете, а это значит, что при правильном задействовании кора вы можете превратить почти любую программу со свободным весом в функциональную тренировку брюшного пресса.

10 лучших упражнений для пресса | АКТИВНЫЙ


Абсолютно непросто улучшить работу абс.Вам действительно нужно работать изнутри, то есть наращивать внутреннюю силу ядра с помощью сопротивления, прежде чем вы действительно сможете увидеть результаты. Попробуйте эти 10 упражнений для потрясающей тренировки кора и упражнений на измельчение живота:

1.) CABLE WOODCHOP

Это можно сделать с помощью движения вверх, вниз или в сторону. Это прорабатывает косые мышцы живота, но также требует большего движения всего тела.

2.) БОКОВЫЕ КРЕШКИ

Лучше всего делать это с помощью стабилизирующего мяча и отлично подходят для верхних и нижних наклонов.Косые мышцы живота чрезвычайно важны при тренировке пресса.

3.) КРЕНЧИРОВАНИЕ С МЯЧОМ ТРЕНИРОВКИ

Если вы новичок, попробуйте это упражнение без веса. Если вы используете отягощения, убедитесь, что их удобно держать за головой или на груди для более легкого упражнения.

4.) ВЕЛОСИПЕДЫ

Это делается быстро и без оборудования. Попробуйте сделать два или три подхода по 20-25 на каждую сторону. Новички, попробуйте два подхода по 10 на каждую сторону (один раз поднятие каждого локтя и колена считается как одно повторение).

5.) ЗАДНЕЕ СЖАТИЕ

Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне физической подготовки, поместите набивной мяч между коленями. Вы также можете сделать это, не вставая со скамейки или чего-то еще, что заставляет вас чувствовать напряжение в нижней части пресса.

6.) ПОДЪЕМ НОГ

Это упражнение немного сложнее, но одно из лучших для упрямой нижней части живота. Вы можете сделать это сидя на краю скамейки.

7.) УСТОЙЧИВОСТЬ КАТАНЫ НА ШАРИК

Это требует силы и равновесия рук, а также корпуса; довольно интенсивное упражнение, но очень эффективное и простое.

8.) ШВЕЙЦАРСКИЕ ШАРИКИ

Довольно сложно, это требует баланса, но также очень эффективно.

9.) Выпады вперед

Совместите это с другими упражнениями, чтобы получить потрясающую тренировку пресса. Выпады не требуют оборудования, но вы можете повысить ставку и держать гантели по бокам. Это упражнение не только для укрепления корпуса, но и для ваших ягодиц, бедер и бедер.

10.) ПЛАВАНИЕ

Эта форма кардио нацелена на пресс, если вы толкаете его наружу.Кроме того, плавание — это тренировка с низким уровнем воздействия на ваше тело, так что вы также получите хорошую тренировку для всего тела.

Добавьте эти 10 упражнений к своим тренировкам, чтобы получить отличный пресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *