Как не жрать на ночь и похудеть: Как не есть ночью? | Доктор Слим

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день

Любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия

Стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма

Кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Расставьте в каждой комнате по бутылке с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Топ-7 продуктов, которые можно есть на ночь и худеть

https://ru.armeniasputnik.am/20210920/chto-sest-na-noch-chtoby-pokhudet-top-7-produktov-dlya-pozdnego-uzhina-33473857.html

Что съесть на ночь, чтобы похудеть? Топ-7 продуктов для позднего ужина

Что съесть на ночь, чтобы похудеть? Топ-7 продуктов для позднего ужина

Если не поесть нормально вечером, то все, что вы съедите утром, уйдет в запасы. 20.09.2021, Sputnik Армения

2021-09-20T20:19+0400

2021-09-20T20:19+0400

2021-09-20T23:44+0400

самое интересное

здоровье

питание

ужин

похудение

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.armeniasputnik.am/img/2365/18/23651840_0:166:1600:1066_1920x0_80_0_0_6ed8fac0587c30ae8fea40f7d5fc3ee2.jpg

ЕРЕВАН, 20 сен — Sputnik. Распространенное правило о том, что похудеть можно только, если не есть после 18:00, — всего лишь миф, пишет портал «Домашний очаг». На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес.Кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — все это источники легкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Оптимальная порция — 200 г.Теплое молоко перед сном — оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.Чтобы похудеть, нужно есть яйца не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка. Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки и овощи.В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много, только рыба должна быть белой, нежирных сортов.Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины.Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.

https://ru.armeniasputnik.am/20210919/chtoby-serdtse-bylo-zdorovym-10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya-33438135.html

Sputnik Армения

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Армения

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_AM

Sputnik Армения

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Армения

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Армения

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье, питание, ужин, похудение, витамины

Если не поесть нормально вечером, то все, что вы съедите утром, уйдет в запасы.

Кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — все это источники легкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Оптимальная порция — 200 г.

Теплое молоко перед сном — оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

Чтобы похудеть, нужно есть яйца не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка.

19 сентября, 19:45

Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки и овощи.

В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много, только рыба должна быть белой, нежирных сортов.

Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины.

Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.

Что есть на ужин, чтобы не поправиться

Оказывается, чтобы похудеть, необязательно отказываться от ужина.

Многие уверены: для того чтобы похудеть, нужно ограничивать себя в еде. В том числе очень часто под сокращение попадает ужин. Одни говорят, что есть нужно только до шести вечера, другие – что его следует и вовсе исключить. Но так ли это? Нужно ли полностью отказываться от вечернего приема пищи? Какие последствия за собой несет такое решение? И что есть на ночь, чтобы не потолстеть?

Почему ночью хочется есть сильнее

Во-первых, нужно разобраться – действительно ли у вас настоящий голод. Ведь это может быть всего лишь привычка. Поздний приход с работы или желание заедать свои проблемы ближе к вечеру как раз могут истиной причиной голода перед сном. Частые пропуски приемов пищи, завтрака или обеда, тоже входят в список причин. В таком случае вам следует поменять свои привычки, постепенно внедрять режим не только приемов пищи, но и сна и отдыха. Это важно, поскольку от того, во сколько вы ложитесь спать, будет зависеть то, когда в последний раз за сутки вы можете поесть.

Почему есть перед сном вредно

Во сне человек отдыхает. Все ваше тело, включая внутренние органы, должно находиться в покое время от времени. Переполненный на ночь желудок начинает усиленно работать, чтобы переработать съеденную вами пищу и не успевает отдохнуть. Часто именно поэтому, проснувшись, вы чувствуете себя плохо: тяжесть в желудке, изжога, ощущение, будто и не спали вовсе – могут быть результатом именно поздних ужинов. А помимо этого, вы рискуете набрать лишние килограммы, питаясь таким образом.

Нужно ли полностью отказываться от ужина

Когда мы говорим, что есть перед сном нельзя, это не значит, что нужно полностью отказываться от ужина. Даже наоборот. Вечерний прием пищи так же важен, как обед или завтрак – пропускать его может быть вредно для здоровья. А для того чтобы не набрать лишние килограммы и чувствовать себя отдохнувшим утром, нужно есть за два-три часа до сна и придерживаться некоторых правил в еде.

Что можно есть на ужин

Ваш безопасный ужин должен быть сытным, чтобы не хотеть есть оставшиеся несколько часов до заслуженного отдыха, но не жирным. Отлично подойдут белки, поскольку на их переваривание организм тратит довольно много энергии. Отварная нежирная рыба или грудка – хорошее решение. Овощи в качестве гарнира тоже отлично впишутся. Если вы хотите более легкий ужин, то попробуйте кисломолочные продукты. Они тоже положительно сказываются на пищеварении в вечернее время.

25 привычек поздней ночи, которые предотвращают потерю веса

Бесплатные офисные закуски и «счастливые часы» на протяжении многих лет ставили крест на успехе диеты, но вас могут сбить не только девять-пять соблазнов, но и ваши ритуалы перед сном. Эксперты и недавние исследования говорят, что от слишком большого количества телепередач до скрытых привычек, нарушающих сон, следующие вечерние занятия стоят между вами и вашей потерей веса. Итак, пришло время делать заметки, перерезать шнур и начать сбрасывать килограммы уже сегодня! Избавьтесь от этих ужасных привычек, а затем настройте себя на успех с помощью 21 привычки здорового питания, которая поможет вам похудеть.

Перво-наперво: привычка к Netflix не приносит вашему телу никакой пользы. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что люди с избыточным весом, которые вдвое сократили время употребления трубки, испытали увеличение суточного сжигания калорий, сжигая в среднем дополнительно 119 калорий в день. Может показаться, что это не так уж много, но только в течение года это может привести к значительной потере веса. Вам не нужно полностью прекращать связи со своими любимыми шоу, но сокращение времени, которое вы тратите на их просмотр каждый день, безусловно, поможет склонить чашу весов в вашу пользу.Сокращение времени на просмотр телевизора — лишь одна из 35 самых простых диетических проблем, которые работают!

Кажется, ничто так не снимает боль и боль тяжелого дня, как пакет чипсов или миска мороженого на диване за просмотром любимого шоу. Проблема в том, что еда, которая заставляет вас чувствовать себя так хорошо по ночам, на самом деле может быть причиной того, что вы не видите результатов с вашим режимом похудания. «Использование еды в качестве метода расслабления очень распространено, потому что для многих людей еда сопровождается отдыхом на диване ночью.Что вам нужно сделать, так это настроить свой мозг на то, чтобы он обращал внимание на то, что происходит в течение дня. Спросите себя: «Почему это происходит? Я мало ел? Разве я не пил достаточно воды? Иногда недостаток воды может вызвать чувство голода, когда вы действительно испытываете жажду », — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. прием пищи на ночь — это первый шаг к сокращению этого количества еды. Затем вам нужно заменить жевание чем-то другим, чтобы успокоить нервы, например, принять горячий душ или, может быть, заняться йогой.

Поздние ночи, проведенные за перекусами, могут привести к еще более долгим ночам, когда вы ворочаетесь в постели, а когда вы не спите, страдает ваше тело. «Как правило, если мы едим обильно перед сном, нашему телу трудно успокоиться, потому что нашему желудку все еще необходим большой кровоток для пищеварения, что является разрушительным. В идеальном мире, если вы можете сопротивляться еде 2- За 3 часа до сна, это здорово, если вы не голодны. Однако, если быть более реалистичным, я бы старался меньше обедать на ужин и есть больше в течение дня, чтобы еда за час до сна выиграла. не быть столь же разрушительным, — говорит Смит.Вы также захотите освежить в памяти 40 лучших и худших продуктов, которые нужно съесть перед сном!

Как только вы начнете работать над первым чипом, иногда уже нет пути назад. Но не волнуйтесь, потому что мы все были там. «Если у кого-то действительно проблемы и он не может перестать есть на ночь, я предлагаю им выбирать продукты, которые не будут иметь значения, если они съедят тонну. Что-то вроде попкорна действительно приносит удовлетворение для многих, а овощи — нет. захватывающе, они всегда хороший выбор.Я определенно рекомендую воздерживаться от любых искусственных подсластителей, потому что они могут вызвать чувство голода «, — говорит Смит. Обратите внимание, что попкорн для микроволновой печи, содержащий химические вещества и насыщенные жиры, не подходит! Используйте воздушный поппер, если он у вас есть, или просто бросьте несколько простых ядер. в коричневый бумажный пакет, сложите сверху, поставьте в микроволновую печь на две минуты и приправьте себя. Shutterstock

Наш мозг занят весь день, поэтому желание полностью отключиться ночью вполне естественно. Однако, когда мы не обращаем на это внимания, мы, как правило, не выбираем лучшую еду.«Многие мои клиенты ведут дневник, чтобы лучше узнать о других вещах, происходящих в их мозгу, на которые они не обращают внимания. Когда люди начинают записывать то, что они думают, на бумаге, это упрощает чтобы увидеть, что происходит на самом деле. Может быть, они испытывают некоторую тревогу, стресс или неудовлетворенность, на которые [они не обращаются]. Иногда, просто осознавая эти вещи, вы можете лучше различать физический голод по сравнению с эмоциональным голодом », — говорит Смит.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Research продолжает укреплять связь между сном и весом.«Когда мы не высыпаемся, наши гормоны голода сильно страдают [что может повлиять на способность вашего тела определять, когда он на самом деле голоден, когда он должен прекратить сжигать калории, а когда он должен накапливать энергию в виде жира]», — говорит Смит. Не говоря уже о том, что уровень гормона стресса кортизола увеличивается, когда вы недостаточно спите, что может повлиять на уровень сахара в крови, а также привести к неправильному выбору пищи.

Может быть, у вас закончились выставки или вещи, которые нужно убрать, и вы вдруг возитесь в кладовой в поисках чего-нибудь, что могло бы занять ваше время.«Я думаю, что люди находят, что им скучно, и поэтому они едят слишком много. Когда мы ищем занятие, еда становится самым простым занятием. Обычно мне нравится говорить с ними, чтобы найти пару занятий, которыми они могут заняться. — специфические для вечера, которые могут помочь им занять себя, например, чтение, принятие ванны или звонок другу », — говорит Смит.

Отводите взгляд от экрана, если вы вообще заботитесь о своем теле. Если смотреть на телефон, экран компьютера или телевизор слишком близко перед сном, это может помешать естественному процессу расслабления вашего организма, подавляя вызывающий сон гормон мелатонин, и, как следствие, затруднить засыпание.Как вы уже знаете, когда вы не высыпаетесь, управлять своим весом намного сложнее.

Если вы живете под девизом «побалуйте себя», возможно, вы захотите на секунду подумать о том, как часто вы его выражаете. Иногда можно использовать десерт, который действительно может помочь вам придерживаться диеты. Однако слишком частое употребление десерта, несомненно, замедлит или вообще остановит ваши планы по снижению веса. «Попробуйте пить травяной чай на ночь. Теперь они создают всевозможные забавные ароматы, например, травяные шоколадные чаи, которые могут помочь утолить потребность что-нибудь съесть», — говорит Смит.

На самом деле это научный факт, что просмотр вкусных и идеально расположенных продуктов в ленте Instagram может действительно привести к увеличению веса. Исследование, опубликованное в журнале Brain and Cognition , показало, что регулярное употребление виртуальной пищи может слишком часто усугублять наш физиологический голод. Перевод: Есть много достойных продуктов, которые нельзя есть на самом деле, так что положи трубку!

Это должно быть легкой задачей, но если вы забыли: откажитесь от кофеина на ночь! Дистанция требует не только вечернего эспрессо или чая с кофеином.Газированные напитки и некоторые сладости, такие как шоколад, на самом деле содержат немного кофеина, и вам может быть сложно потерять сознание при ударе головой о подушку. Выбирайте травы или просто пейте простую воду.

Вы можете быть связаны со своими коллегами и становитесь на хорошую сторону своего начальника — и да, в употреблении алкоголя есть некоторые преимущества, — но на самом деле нет ничего радостного в том, что эти напитки после работы добавляют на фунт. «Отказ от питья вообще может быть нереальным, поэтому меньше, конечно, больше.Рекомендую выбрать наиболее подходящий вариант. Выберите тот напиток, который доставит вам наибольшее удовольствие при минимальном количестве. Я также обычно считаю, что вино — это худший вариант, и его легче открыть в холодильнике, чем что-то вроде содовой водки », — говорит Смит. Shutterstock

Подготовка — это ключ к эффективному плану похудания. Если вы соберете здоровый обед перед сном, то на следующий день у вас будет готовый здоровый обед.Однако, если вам лень собирать что-то вместе, когда на следующий день наступит полдень, вы останетесь отвечать на свои голодные боли сомнительными местами для обеда, окружающими ваш офис. Скорее всего, то, что вы выберете, будет далеко не таким полезным, как то, что вы могли собрать накануне вечером, не говоря уже о гораздо более дорогих.

Составление расписания тренировок — будь то занятие по вращению или свидание с тренером — снова и снова настраивает вас на успех. Если вы этого не сделаете, вам, скорее всего, придется сражаться с кнопкой отложенного сна утром, а вы обнаружите, что пропустили окно тренировки, и вам придется отправиться прямо в офис.Чем меньше вы двигаетесь, тем строже соблюдайте диету. Это твой выбор!

Да, острая пища может ускорить обмен веществ. Но подумайте дважды, когда сядет солнце. Такие специи, как кайенский перец и табаско, на самом деле могут увеличить кровоток, что может держать ваше тело в тонусе и затруднить расслабление ночью и сон, который вам нужен.

Идите вперед и похлопайте себя по плечу за приготовление вкусной еды, но не забудьте убрать ее, когда вы насытились.Хранение пищи под рукой и доступной на короткие секунды и трети (независимо от того, насколько здорово) увеличит ваше общее количество калорий за день и, как следствие, затруднит вам похудение. Положите пиршество в посуду Tupperware и оставьте на обед или ужин на следующий день.

Что бы ни мешало вам регулярно есть и перекусывать в течение дня, пора разобраться. Хотя ежедневные перекусы (при правильном разделении) не испортят вашу диету, сильный голод, который возникает ночью после недоедания в течение всего дня, может нанести большой вред.«Часто люди недоедают в течение дня, поэтому они действительно голодны по ночам [что может привести к перееданию]», — говорит Смит. Это также один из 31 способа, которым вы сегодня нарушили свой метаболизм.

Если переедание ночью представляет собой проблему, то, когда ложиться спать на пустой желудок, возникает другая проблема. Голодные боли могут фактически держать мозг в состоянии повышенной готовности, не позволяя вам хорошо выспаться, а когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает слишком много гормона грелина, который может повысить аппетит и нарушить естественные сигналы голода вашего тела.

Готовя для себя, вы полностью контролируете ингредиенты и порции. Когда вы заказываете, контролировать порцию становится сложнее, и вы можете только догадываться, сколько калорий, жира и натрия вы закидываете в рот. Этот тайский пэд может быть восхитительным на вкус, но неизвестность в питании достаточно эффективна, чтобы просто держаться от него подальше.

Если вам повезло, что кто-то готовит для вас, то, скорее всего, у вас есть приличная еда.Однако легко забыть, что не всегда нужно есть все до последнего кусочка того, что у вас на тарелке. Мамы печально известны своим желанием насытить, поэтому ешьте медленно и проявляйте внимательность и умеренность при каждом приеме пищи. Знайте, когда остановиться, сделайте комплимент шеф-повару и отложите остатки еды на другой раз.

Вы поужинали, вы съели здоровую закуску и все еще бродите по комнате, не совсем готовый бросить курить. Сделайте себе одолжение и просто почистите зубы! Возьмите на себя обязательство больше не есть перед сном, потому что с вас достаточно.Чистка зубов в начале ночи — простой способ избавиться от переедания, которое слишком легко случается ночью.

Будь то тонкий фарфор или нестандартная пластиковая посуда, размер вашей посуды может и будет влиять на то, сколько еды вы съедите в целом. Чем больше ваша тарелка, тем больше вероятность, что вы заполните ее и съедите лишнюю еду. Если вы будете держать свои тарелки маленькими, ваши порции останутся меньше, и вам будет легче идти в ногу со временем.

Приготовление пищи самостоятельно — один из лучших способов взять под контроль свой рацион и привести вас к своим целям.Однако распространенной ошибкой является неспособность измерить ингредиенты и угадать, сколько масла или сливочного масла или сыра требуется для блюда. Одна дополнительная столовая ложка масла может остаться незамеченной для ваших вкусовых рецепторов, но, поскольку это высококалорийная пища, со временем она, безусловно, может накапливаться. Всегда держите под рукой мерные чашки и ложки, чтобы не допустить незаметного добавления калорий.

Твоя мама когда-нибудь говорила тебе не торопиться и пережевывать пищу? Что ж, на самом деле за этим стоит некоторая логика. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.Ночью мы особенно склонны к бессмысленному перееданию, поэтому нам труднее ориентироваться в объеме потребляемой пищи. Однако исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что люди, которые не торопились есть, фактически потребляли в среднем на 66 калорий меньше за один прием пищи по сравнению с теми, кто отказывался от еды. Со временем это складывается — поверьте нам.

Еда сильно зависит от наших эмоций, поэтому ее довольно сложно сдержать.Вечера особенно тяжелы для всех нас, потому что у нас мало энергии, и у нас было больше возможностей в течение дня столкнуться со стрессовыми ситуациями. «Люди могут заметить, что они особенно голодны в дни повышенного стресса», — говорит Смит. Поиск других выходов для стресса, таких как упражнения или прослушивание музыки, может помочь отвлечь ваше желание утопить свои чувства в еде. Разберитесь с этим сегодня вечером, чтобы сделать завтра отличный день — и начать становиться еще счастливее!

Лучшие здоровые ночные закуски для похудения и лучшие продукты для еды на ночь

Вы можете подумать, что еда на ночь не пойдет на пользу вашей талии, но есть здоровые ночные закуски, которые неплохо подходят для похудания.

Вы прилагаете сознательные усилия, чтобы правильно и рано питаться в надежде избавиться от некоторого ограничения веса? Часто в ночное время мы чувствуем желание перекусить, и это не всегда здоровые закуски.Чувство усталости, стресса или даже скуки по вечерам — все это приводит к перееданию и отказу даже от хорошо спланированных диет, что, в свою очередь, приводит к набору веса.

Хотя употреблять нездоровую сладкую пищу перед сном — это нехорошо, никто не любит ложиться спать с урчащим животом. Так какие же закуски на ночь лучше всего помогут сбросить вес?

Какие самые полезные ночные перекусы для похудения?

Зарегистрированный специалист по питанию Софи Бертран рекомендует:

• Банан с ореховой пастой
• Горсть орехов
• Маленькая миска с кашей
• Семена
• Ягоды

Вашему организму требуется определенное количество калорий в течение дня для удовлетворения ваших энергетических потребностей.Чтобы похудеть, вам необходимо восполнить дефицит этих калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но это не значит, что вы не можете есть ночью — есть некоторые полезные ночные закуски, которые вы можете употреблять, не рискуя прибавить в весе.

«Нет определенных продуктов, которые можно было бы есть, чтобы помочь похудеть», — говорит Софи, соавтор книги Forking Wellness: ваше серьезное руководство по здоровью и питанию . «Тем не менее, вы можете помочь питать свое тело и поддерживать здоровый вес, выбирая закуски, которые не повышают уровень сахара в крови перед сном», — объясняет она.

Бари добавляет: «Обеспечение достаточного количества белка и клетчатки с каждым перекусом поможет стабилизировать уровень сахара в крови — предотвратит любые скачки сахара в крови — и сохранит чувство сытости до утра».

Плюс, если вы чувствуете себя сытым здоровыми закусками, вы не переедете и нездоровыми.

Многие диетологи сходятся во мнении, что если вам нравится перекусывать, подумайте, нужно ли вам корректировать размеры порций и типы продуктов, которые вы едите во время еды. Если вы настроите их так, чтобы не переедать, вы можете позволить себе есть калории между приемами пищи.

Только знайте, что все разные. «Важно понимать, что порции будут варьироваться от человека к человеку из-за их уровня голода, того, что еще они ели в течение дня, физических упражнений, личных предпочтений и целей», — говорит Бари.

Бананы и арахисовое масло — хорошая комбинация для перекуса. (Кредит: Getty)

Идеи здоровых ночных закусок

Банан и арахисовое масло

• калорий: 210 калорий
• Размер порции: 1 нарезанный банан, 15 г арахисового или миндального масла

«Ореховые масла восхитительны и содержат полезные жиры», — говорит Саймон Юркив, специалист по здоровому питанию.Выбирайте масло, на 100% состоящее из орехов, без добавления сахара или соли.

«Любой вид ореховой пасты является хорошим источником клетчатки и незаменимых жиров, которые помогут вам оставаться довольными», — добавляет Софи.

Индейка содержит триптофан, который помогает уснуть. (Кредит: Getty)

Обертка из листьев салата индейки

• калорий: 115
• Размер порции: 3 ломтика индейки, несколько листьев салата

«Индейка содержит триптофан, незаменимую аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать 5-HTP, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать гормон счастья серотонин», — объясняет эксперт по здоровью Кэти Суннесси.«Затем он превращается в мелатонин — гормон, который заставляет ваше тело засыпать. Все это звучит сложно и научно обоснованно, но все, что вам нужно знать, это то, что индейка помогает лучше спать ».

Хумус — хороший вариант, если его есть в умеренных количествах. (Кредит: Getty)

Овсяные лепешки и хумус

• калорий: 140 калорий
• Размер порции: 2 овсяных лепешки, тонкая намазка хумуса

«Овес содержит некоторое количество триптофана, но также содержит медленно высвобождающиеся углеводы, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови, наряду с некоторым количеством белка в хумусе, поэтому вы будете чувствовать себя спокойным и уравновешенным, а не на грани», — говорит Сьюзи Сойер, клинический диетолог из www. .feelaliveuk.com. Вдобавок к этому, исследование Колумбийского университета показало, что более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном. Хороший сон = меньше аппетита на следующий день.

Молочные продукты обладают успокаивающим действием. (Кредит: Getty)

Греческий йогурт с малиной

• калорий: 216
• Размер порции: 150 г греческого йогурта, 50 г свежей малины

«Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая может помочь регулировать серотонин и мелатонин в организме — гормоны, необходимые для сна.Сочетание его с малиной увеличивает количество клетчатки (в этой закуске 4 г клетчатки и 8 г белка) и добавляет антиоксиданты », — говорит Софи.

Овес, богатый клетчаткой, насытит до утра. (Кредит: Getty)

Каша с бананом

• калорий: 190
• Размер порции: Порция каши, 15 г, смешанная с 1 чайной ложкой несладкого какао-порошка, небольшим количеством меда и нарезанным бананом

«Сливочные овсяные хлопья с клетчаткой помогают уснуть, а овсяные хлопья сытны, так что вы с меньшей вероятностью проснетесь голодным.Содержащиеся в бананах магний, калий и витамин B6 также могут помочь со сном », — говорит диетолог Роб Хобсон.

Пудинг с семенами чиа — идеальный перекус поздно вечером. (Кредит: Getty)

Пудинг из семян чиа

• калорий: 150 калорий
• Размер порции: 2 столовые ложки семян чиа, 120 мл миндального молока, немного меда

«Семена чиа богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также магнием, которые помогают оставаться сытым и способствуют хорошему ночному сну», — говорит Кэти.«Попробуйте замочить немного в миндальном молоке, пока не получите мягкую желеобразную консистенцию. Сверху посыпьте вишнями, чтобы получился отличный перекус. »

Попробуйте хумус с овощами перед сном. (Кредит: Getty)

Хумус и красный перец

• калорий: 101
• Размер порции: 50 г хумуса, 1 нарезанный перец

Этот соус на основе нута снова появляется, потому что «из него можно вкусно перекусить поздно вечером (хотя его лучше есть в умеренных количествах), а клетчатка в хумусе помогает уснуть», — говорит Роб.Перец также содержит клетчатку и источник калия, который, как считается, способствует сонливости.

Грецкие орехи — хороший выбор на ночь. (Кредит: Getty)

Грецкие орехи и сухофрукты

• калорий: 243
• Размер порции: 30 г грецких орехов, 20 г кураги

«Грецкие орехи богаты полезными жирами, антиоксидантами и способствуют здоровью кишечника», — говорит Бари. «Они также содержат триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин и положительно влияет на цикл сна.Кроме того, сухофрукты придают сладость ».

Яйца — отличный выбор позднего перекуса. (Кредит: Getty)

Вареные яйца

• калорий: 156
• Размер порции: 2 средних яйца

Яйца также являются хорошим источником триптофана, который, как ранее объясняла Кэти, запускает химический процесс, производящий гормон сна мелатонин. Роб рекомендует подавать их с добавлением соли сельдерея или копченого перца для придания аромата.

Творог улучшает обмен веществ. (Кредит: Getty)

Творог на ржи

• калорий: 110
• Размер порции: 30 г творога, 1 ломтик ржаного хлеба

Исследование, проведенное Университетом штата Флорида, показало, что 30 г творога перед сном улучшают скорость обмена веществ и восстановление мышц. Повышенный метаболизм помогает похудеть, поэтому игнорируйте миф о том, что перед сном нельзя употреблять сыр.

Эти фрукты содержат серотонин, который помогает расслабиться.(Кредит: Getty)

Салат из киви и ананаса

• калорий: 147
• Размер порции: 1 киви, 3 ломтика ананаса

«Оба эти плода содержат небольшое количество серотонина, гормона, связанного с чувством расслабленности и счастья», — объясняет Кэти. «Как уже упоминалось, серотонин может превращаться в мелатонин, гормон сна. Выбирайте свежие фрукты, а не консервированные, так как консервированные фрукты часто находятся в воде с добавлением сахара.Кроме того, из них может быть удалено много клетчатки, что помогает вам оставаться сытым и не просыпаться голодными ».

Растительный коктейль перед сном питательный, но легкий. (Источник: Foga)

Foga Морковный торт Протеиновый коктейль

• калорий: 97
• Размер порции: 1 пакет

Смешайте этот коктейль Foga с водой, чтобы получить здоровую, питательную закуску, легкую для желудка. Гороховый протеин отлично подходит для восстановления мышц, поэтому его можно пить после вечерней тренировки.Морковь способствует укреплению иммунитета, а корица обладает противовоспалительным действием, что снижает риск некоторых заболеваний.

Белок в миндале способствует спокойному сну. (Кредит: Getty)

Горсть миндаля

• калорий: 191
• Размер порции: 30 г миндаля

«Миндаль богат белком, поэтому уравновешивает уровень сахара в крови и способствует спокойному сну», — говорит Сьюзи. «Люди часто просыпаются около 4 часов утра, что может быть вызвано гормональными колебаниями.Миндаль — хороший источник успокаивающего магния, который также помогает спать дольше ».

Вишня полна мелатонина. (Кредит: Getty)

Вишня

• калорий: 39
• Размер порции: 15 вишен

«Мелатонин помогает вашему телу заснуть, и вишня уже богата этим веществом», — говорит Кэти. «Мелатонин естественным образом вырабатывается шишковидной железой в вашем мозгу — это этот механизм, который помогает вашему телу сказать, что пора отключиться на день и поспать.Вы можете найти мелатонин растительного происхождения в различных продуктах, но особенно хорошим его источником является вишня. Выпейте горсть за час до сна. Из замороженных можно также приготовить смузи ».

Молочные продукты в небольших количествах можно использовать перед сном. (Кредит: Getty)

Сыр и крекеры

• калорий: 152
• Размер порции : 20 г сыра Чеддер, 2 крекера

«Сыр — отличный источник белка (в этой закуске 7 г белка), а в сочетании с ржаными крекерами комбинация белка и сложных углеводов гарантирует отсутствие скачков сахара перед сном», — объясняет Бари.«Кроме того, это оставляет чувство удовлетворения до утра. Кроме того, сыр также является отличным источником триптофана и кальция, которые помогают вам хорошо выспаться ночью ».

Соя помогает уснуть. (Кредит: Getty)

Органический соевый йогурт

• калорий: 43 калорий
• Размер порции: 100 г

«Соя содержит аминокислоту триптофан. Это необходимо для выработки мелатонина (нашего гормона сна), поэтому он будет способствовать хорошему самочувствию », — говорит Сьюзи.

Тыквенные семечки богаты магнием. (Кредит: Getty)

Тыквенные семечки

• калорий: 170
• Размер порции: 30 г тыквенных семечек

«Тыквенные семечки богаты минеральным магнием, который имеет решающее значение для расслабления тела и засыпания», — говорит Кэти. «Также стоит принять ванну с магниевыми хлопьями перед сном», — добавляет она. Или попробуйте новое увлечение красотой — магниевое масло.

«Попробуйте замочить их на несколько часов, процедив воду, а затем добавьте в пудинг с чиа.Замачивание помогает деактивировать фитиновую кислоту, которая плохо влияет на пищеварение ».

Солодовое молоко идеально подходит перед сном. (Кредит: Getty)

Теплое солодовое молоко

• калорий: 125
• Размер порции: 100 мл обезжиренного молока, 25 г сухого солода, такого как Horlicks

«Это не просто сказка старых жен» — теплый молочный напиток действительно помогает заснуть », — говорит Сьюзи. «Это потому, что молоко богато триптофаном, а солод содержит магний, поэтому комбинация будет способствовать отдыху и расслаблению.’

Что мне есть перед сном, чтобы похудеть?

«Не все калории созданы одинаково, поэтому вы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи», — говорит диетолог Роб. «Ужин должен быть простым и легким, включать белок, немного углеводов, полезные жиры и много овощей. Это может быть салат на белковой основе с добавлением небольшого количества сладкого картофеля или зерна, жаркое на белковой основе или блюдо из одного горшка, например, овощной перец чили, подаваемый с рисом басмати », — говорит он.

Сьюзи повторяет, как важно есть белок вечером. «Продукты с высоким содержанием белка, особенно аминокислоты триптофан, такие как курица и индейка, блокируют сильный инсулиновый ответ, а также стимулируют выработку мелатонина», — объясняет она. «Белок также запускает гормоны сытости; таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым, и у вас будет меньше шансов перекусить высококалорийными закусками ».

Ложитесь спать и перекусите, чтобы вы насытились и уснули. (Кредит: Getty)

Связь между сном и весом

Интересно, что исследования показывают, что сон может играть роль в развитии ожирения или избыточного веса.

«Исследования показывают, что люди с плохим сном, как правило, изо всех сил стараются поддерживать хороший вес; то, что мы едим в течение дня, особенно вечером, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо мы спим, и наличие достаточного количества сна является ключом к правильному контролю веса », — говорит клинический диетолог Сьюзи, предлагая восполнить пробелы в питании, которые могут вызывать бессонницу. качественные поливитамины, такие как Alive! Ультра Wholefood Plus.

Роб говорит: «Это не означает, что если вы наберете лишний вес, вы обязательно поправитесь — только то, что есть какая-то связь.Конечно, если вы устали от того, что не спите, вы можете быть более склонны к сладким закускам и напиткам, чтобы повысить свою энергию или даже более беспорядочно питаться, а также к тому факту, что усталость может препятствовать вашей мотивации хорошо питаться и заниматься спортом. . ‘

Чтобы легко заснуть, попробуйте включить хороший источник триптофана в свой здоровый ночной перекус, такой как те, которые наши эксперты предложили в этой статье. «Включите также источник углеводов, так как это помогает усвоению триптофана мозгом», — говорит Роб.

Некоторым людям отказ от определенных продуктов помогает лучше спать. «Лучше не есть на ужин продукты, содержащие глютен, такие как хлеб или макароны», — говорит Сьюзи. «Многие люди имеют проблемы с их перевариванием, что вызывает расстройства пищеварения и проблемы со сном». Если это правда, попробуйте избегать употребления глютена перед сном, чтобы посмотреть, не влияет ли это на ваш сон.

Сьюзи также превозносит достоинства еды с низким ГИ. «Продукты с низким гликемическим индексом, то есть энергия вырабатывается медленно и устойчиво, — например, овес, орехи, йогурты и молочные продукты, не будут чрезмерно стимулировать организм и мешать сну», — говорит она.

«Также важно подумать о сокращении количества определенных продуктов, которые могут препятствовать вашему сну, например, продуктов с высоким содержанием простых сахаров или кофеина», — добавляет Софи.

Поздний перекус не заставит вас набрать вес, если это правильный перекус. (Кредит: Getty)

Вредно ли прием пищи поздно вечером для похудания?

По сути, нет. «До тех пор, пока вы едите правильное количество пищи, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для работы в течение дня, прием пищи поздно вечером не должен влиять на вес вашего тела», — говорит Роб.

Фактически, ваше тело не отключается, когда вы ложитесь спать — оно продолжает сжигать энергию.

«Однако переедание или чрезмерное перекусывание в ночное время добавит ненужные калории в ваш рацион и, независимо от того, едите ли вы их ночью или днем, они приведут к увеличению веса», — предупреждает Роб.

Саймон соглашается: «Общее количество калорий, которые вы потребляете за день, по сравнению с общим количеством калорий, которые вы сжигаете, — это то, что в конечном итоге влияет на потерю веса и набор веса.Один и тот же прием пищи в 18 или 21 не имеет значения, поскольку вы по-прежнему потребляете то же количество калорий. Если мы хотим похудеть, важно, чтобы у нас дефицит калорий, но когда мы едим, это зависит от личных предпочтений. Это не окажет прямого влияния на нашу потерю веса », — говорит он.

13 лучших блюд перед сном

Хотите знать, что есть на ночь, чтобы похудеть и хорошо выспаться? Перекусите перед сном из этих лучших продуктов!

В отличие от широко распространенного мнения, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса.На самом деле, утоление голода перед сном может быть полезным для похудания, если управлять им должным образом.

В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно съесть перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

Лучшие продукты для похудения перед сном

Лучшие продукты для похудения перед сном, как правило, низкокалорийны и содержат какой-то белок и / или клетчатку. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанным с циклами сна и бодрствования.

Однако триптофан не используется мгновенно. Вместо этого такие источники, как индейка, курица и молоко, заполняют мозговой резервуар триптофана, а закуска с низким содержанием углеводов опустошают его для использования.

Похудейте и хорошо спите, употребляя эти полезные продукты перед сном!

1. Теплая миска овсянки

Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, чтобы опорожнить резервуар с триптофаном. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который улучшает эффективность сна, время и начало сна при добавлении к .

Но не подслащивайте и не жирите овес сахаром и маслом. Вместо этого добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

2. Греческий йогурт с ягодами или вишней

По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить шанс достать пинту мороженого.

Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней.Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, поскольку считается, что они содержат значительное количество мелатонина.

3. Творог и фрукты

В твороге содержится 12 граммов протеина на порцию 1/2 чашки. Белок продлевает чувство насыщения до утренних часов, а триптофан помогает выспаться ночью.

Чтобы добавить немного сладости, сочетайте творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.

4. Половина бутерброда с индейкой

Турция известна своим содержанием триптофана. Но помните, что для того, чтобы помочь людям заснуть, нужна небольшая помощь из источника углеводов.

При этом, расслоите индейку на ломтике цельнозернового или пшеничного хлеба для здоровой закуски перед сном! Чтобы снизить содержание жира, откажитесь от майонеза и выберите немного горчицы.

5. Яичная пленка

Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбавьте аппетит с помощью яичного обертывания!

Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительный питательный вкус, добавьте в обертку для яиц шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

6. Рогалик с копченым лососем

Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для похудания, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием витамина способствует снижению веса, индекса массы тела, уменьшения окружности талии и бедер.

Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или выбирая мини-бублики, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок.Выбор цельнозерновых рогаликов может дополнительно обеспечить организм необходимыми клетчатками и витаминами группы B.

7. Арахисовое и ореховое масло

Высокая жирность и калорийность арахисового масла, миндального масла и других сортов перед сном может обескураживать Но выслушайте нас…

Арахисовая паста — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает потребление продуктов животного происхождения в рационе.

Сочетание фруктов, в том числе яблок и бананов, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

8. Шоколадное молоко

Молоко также содержит триптофан, полезные углеводы и большое количество кальция. А для тех, кто тренируется ночью, шоколадное молоко рекламируется как лучшее средство для восстановления после тренировки.

Выбирая шоколадное молоко или сироп, выбирайте марку без добавления сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

9. Крекеры с сыром и цельнозерновыми нитками

Струнный сыр — рекомендуемый ночной перекус для похудения.Поскольку сыр является молочным продуктом, он вместе с кальцием содержит белок.

Струнный сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить бак триптофана», используйте цельнозерновые крекеры для добавления клетчатки.

10. Попкорн

Хотите хрустящего? Вместо того, чтобы есть пакет чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

Важно, однако, пропустить добавленную соль и масло. При желании предложите ароматизатор с различными специями, включая молотую корицу или приправы для тако.

11. Порция миндаля

Подобно попкорну, миндаль также может утолить жажду хрустящей или соленой ночи. Но в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, который, как было показано, помогает при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином — гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить абдоминальный жир и предотвратить развитие кардиометаболических заболеваний. Research предполагает, что низкокалорийная диета (ЖКД), обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с теми, кто придерживается комплексно-обогащенной ЖКД.

12. Ломтики огурца и хумус

Хумус — это соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Соус на растительной основе содержит небольшое количество белка и клетчатки.

Используйте красочные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы получить хрустящую ароматную закуску перед сном.

13. Ломтики киви

Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин.(И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)

Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых сообщают сами. Во-вторых, киви низкокалорийны, в то же время они полны питательных веществ, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов C, E и K.

В заключение о том, что есть перед сном, чтобы похудеть

Хотя лучшие продукты, которые можно съесть перед сном, не могут быть исчерпывающими в этом списке, они определенно являются отличным местом для начала! Они не только помогают избавиться от голода здоровым образом, но и улучшают сон.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, дипломированный диетолог может помочь создать индивидуальное решение для достижения личных целей. При постоянных проблемах со сном проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником для получения индивидуальной помощи и стратегии.

Какие преимущества не есть перед сном?

Послеобеденные закуски, как правило, калорийны и бедны питательными веществами.

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Вы можете обнаружить, что выбрать, какие продукты есть из множества здоровых и не очень здоровых, достаточно сложно в условиях продолжающегося национального разговора о диете и питании.Добавьте к этому переменную времени, и вероятность путаницы может возрасти. Эксперты по здоровью и питанию высказывают значительные расхождения во мнениях относительно достоинств и потенциальных опасностей для здоровья от приема пищи перед сном. Чтобы найти лучший и самый безопасный подход к вашим индивидуальным потребностям и целям в отношении здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни.

Потеря веса

Потеря веса

Изображение предоставлено: Bine Å edivy / iStock / Getty Images

Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вы можете встретить пословицу, что отказ от еды по истечении определенного времени вечером приведет к более быстрой потере веса или что калории, потребляемые во время ночного перекуса, с большей вероятностью превратятся в жир.По данным Службы здравоохранения Колумбийского университета, это не так. Калории, которые вы потребляете поздно вечером, имеют такую ​​же энергетическую ценность, как и калории, которые вы потребляете в любое другое время. Некоторым людям удается достичь своих целей по снижению веса, включив в рацион вечернюю закуску, чтобы утолить голод и возможное переедание на следующий день. Для других отказ от еды после определенного времени вечером означает успешный отказ от сладких или жирных продуктов, которые могут сорвать в остальном здоровый план похудания.

Сахар в крови

Сахар в крови

Кредит изображения: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ночная еда может нарушить естественный цикл дня и ночи в вашем организме и привести к ухудшению качества сна, говорит Эрика Гебель, написавшая для журнала «Прогноз диабета».»Ваши точно настроенные биологические часы, которые подготавливают вашу поджелудочную железу к более активной деятельности и выработке большего количества инсулина днем, чем ночью, могут сбиться с толку. В результате, перекус поздно ночью может ухудшить ваш сон и вашу способность регулировать уровень сахара в крови. Уровни. Со временем вы можете стать более восприимчивыми к развитию инсулинорезистентности и диабета.

Несварение

Несварение

Кредит изображения: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Прием пищи поздно вечером обычно означает, что после еды вы ложитесь спать раньше, чем в противном случае.Лежание с полным желудком может нарушить гравитационный процесс пищеварения, который перемещает пищу по пищеварительному тракту, вызывая такие симптомы, как изжога, тошнота и газы. Привычка спать на полный желудок может привести к заболеванию, известному как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, или ГЭРБ, у восприимчивых людей. ГЭРБ — это тип несварения желудка, который включает сужение нижнего сфинктера, где пища выходит из желудка, и характеризуется ощущением жжения за грудиной или в средней части живота.Информационный центр по заболеваниям пищеварительной системы Национального института здоровья рекомендует не есть за два-три часа до сна, чтобы контролировать симптомы ГЭРБ.

Выздоровление

Выздоровление

Изображение предоставлено: Марина Воронова / iStock / Getty Images

Прием пищи перед сном замедляет метаболизм и способствует увеличению веса, говорит доктор Марк Хайман в своей книге «Ультраметаболизм: простой план автоматической потери веса». Возьмите за правило обедать раньше и выбирайте более легкую и небольшую пищу, чтобы сократить время и энергию, необходимые для пищеварения, чтобы ваше тело могло выполнять другие внутренние хозяйственные функции, такие как исцеление, восстановление и рост.

Я решила не есть два часа перед сном. Работает

Какой вред действительно может принести несколько поздних перекусов? В последние недели я узнал. Я бездумно лелеял свою небольшую привычку, не учитывая ее влияние на мое здоровье и мотивацию для достижения моих целей по снижению веса и фитнесу.

Живя в блаженном неведении, я убедил себя, что ел поздно вечером.Но потом я начал замечать, что временами я даже не помнил, что ел, когда смотрел телевизор, читал или разговаривал.

Но это не казалось большой проблемой по сравнению с моей прежней нездоровой едой и фитнесом, которые привели к тому, что я набрал 5 фунтов 6 фунтов (34,5 кг). Я не чувствовал «вины за еду» за свои ночные закуски, но когда я решил бросить эту привычку, я был удивлен, насколько я к ней привязался. И что меня еще больше удивило, так это тот эффект, который эти закуски оказали на мою мотивацию, сон, настроение и энергию на следующий день.

Поздний ужин был для меня давним врагом и другом в последние годы. Когда я набирал вес, я чувствовал себя в ловушке изнурительного цикла ограничивающих причудливых диет, чувствовал себя обделенным, уступал и смирялся с временной «неудачей», а затем переедал до тех пор, пока не заболел живот, обещая завтра начать все заново.

Я придерживался своего подхода «все или ничего», твердо уверяя, что на следующий день или в следующий понедельник у меня будет достаточно силы воли, чтобы все сделать идеально.Я пообещал себе, что буду придерживаться еще более строгой диеты и режима физических упражнений, чем раньше, поэтому было нормально есть все продукты, запрещенные на любой диете, на которой я сидел, и даже запрещенные продукты, вкус которых мне не нравился. . Это было нелогично, смущало и расстраивало.

Я был счастлив и чувствовал достижение в других сферах своей жизни, но мне нужно было признать, что это безмолвно мучило меня и делало меня глубоко несчастным. Два года назад я понял, что мне нужно быть добрее к своему телу и разуму и дать себе время изменить эти привычки.Мое мышление стало моим фокусом, и со временем последовали физические изменения.

Потребовались маленькие шаги и настойчивость, но это сработало. Чувство покоя вернулось до того, как я сильно похудела, стыд исчез, и я начал относиться к своему телу с уважением, которого оно заслуживает. В этом году я потерял 3-е место (19 кг), а затем почти 1-е (6 кг), было здорово отдохнуть от внутренней резкой критики.

Объезд

За последние два месяца, когда я был на расстоянии досягаемости от моего 4-го (25.5 кг), я начал саботировать поведение и пошел в объезд. Осознав свое деструктивное поведение, я постепенно возвращаюсь к своему новому нормальному, «новому более здоровому» поведению. Однако мотивация не вернулась; это приливы и отливы.

Однажды я решил записать и записать в свой дневник, что я ел накануне. Я видел, как растет мое пристрастие к ночным закускам.Мне нужно было спросить себя, почему я откусываю еду вечером, когда не голоден? Еда снова стала угощением?

Ответ был таков, что я делал это, чтобы расслабиться. В поздние смены это был способ отдохнуть; дома я ел почти бездумно, чтобы расслабиться или отложить работу над другими делами в моем списке дел.

Эта привычка все больше укоренялась в моем распорядке.Я просыпался слабым.

Я связал свои поздние закуски с расслаблением и сказал себе, что это не имеет большого значения, потому что некоторые эксперты говорят, что имеет значение общее количество калорий за день, а не то, в какое время вы их едите. И мне нравится слушать экспертов, с которыми я согласен.

Я не ел много, но все больше и больше переходил на более калорийную пищу, и я не был голоден, более голоден.

Это не оказало особого воздействия, но качество моего сна ухудшалось, и уровень моей энергии был не таким, как раньше.Эта привычка все больше укоренялась в моем распорядке. Я просыпался слабым.

Завтрак — обычно мое любимое блюдо дня, но я больше не хотел есть первым делом с утра, поэтому все время приема пищи было перенесено на более позднее. Я все больше склонялся к напиткам с кофеином и сладкой пище. Журнал показал, что я ел меньше еды, но с более высоким содержанием калорий и меньшим количеством питательных веществ.

Итак, несколько дней назад я решил вернуться к тому, чтобы не есть за два часа до сна, чтобы посмотреть, что изменится. Даже после первой ночи, когда я спал меньше, чем обычно, была небольшая, но заметная разница в общем улучшении самочувствия.

Больше внимания

В течение недели у меня все еще возникает соблазн каждый вечер искать закуски, но я напоминаю себе, что, если я не голоден, никаких закусок.Я просыпаюсь бодрее и бодрее, я голоден до завтрака, а от сладких сладостей становится все труднее отказаться. Это не было самой сложной привычкой, чтобы изменить ее, но я недооценил разницу, которую она оказывает на мое общее самочувствие и мотивацию.

Есть исследования, которые показывают обе стороны: поздний прием пищи вызывает увеличение веса и не имеет никакого значения. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что мыши, которым в дневное время разрешалось есть жирную пищу, не страдали ожирением, в отличие от мышей, которым разрешалось пастись всю ночь, которые действительно набирали вес.

Но есть еще одно исследование , опубликованное в Science Daily, которое показывает, что прием пищи ночью не более способствует увеличению веса, чем прием пищи днем. Исследование проводилось на макаках-резусах в рамках «нормального» дневного рациона калорий.

Похоже, что главное — есть в пределах общего нормального количества калорий независимо от времени, но для меня это стало труднее различить по мере того, как проходили недели между пристрастием к еде и истинным голодом.Мой сон и уровень энергии улучшились после того, как я уменьшил количество калорий перед сном.

Я не могу точно сказать, насколько это способствовало моему увеличению веса, но после того, как я перестал есть за два часа до сна, на следующий день я чувствую себя лучше и бодрее, поэтому для меня это того стоит.

Колонка Рэйчел Флаэрти о том, как стать лучше и здоровее

Свяжитесь с Рэйчел в Twitter @rachelfl , Instagram или напишите по электронной почте rflaherty @ irishtimes.ком

Будет ли ночная закуска саботировать ваш режим похудания?

The Question

Я ужинаю в 19:00. и ложись спать в 23:00. Насколько плохо перекусывать на ночь, если я пытаюсь похудеть? Какую еду лучше всего перекусить, если я голоден после ужина?

The Answer

Ужинайте пораньше.После ужина нельзя перекусывать. Если вы соблюдали диету для похудения, вы, вероятно, слышали этот совет.

Считается, что прием пищи поздно вечером замедлит потерю веса или, что еще хуже, поможет набрать несколько фунтов. Но так ли это будет?

Многие эксперты говорят нет. Принято считать, что калории — это калории, независимо от того, когда вы их едите.

Другими словами, если вашему организму нужно, скажем, 1900 калорий, съесть 500 из них в 18:00. или 21:00 не повлияет на ваш вес.Увеличение веса происходит просто из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело.

Имеет ли значение время калорийности?

Однако все больше данных свидетельствует о том, что увеличение веса — это не просто «количество калорий в сравнении с калориями на выходе». Исследования по снижению веса показали, что время приема пищи действительно влияет на то, насколько люди теряют в весе.

Одно исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что среди 80 женщин с избыточным весом те, кто съедал половину своих ежедневных калорий за обедом, потеряли на 25 процентов больше веса, чем участники, которые потребляли их за ужином.

Два других исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые ели обильный завтрак (700 калорий) и небольшой ужин (200 калорий), более успешно теряли вес, чем те, кто делал наоборот.

Теория, которая набирает силу, заключается в том, что контроль веса связан с циркадным ритмом организма, 24-часовым циклом, который регулирует сжигание калорий, гормоны голода, пищеварение и метаболизм жира и глюкозы среди многих других процессов в организме.

Другими словами, ваше тело запрограммировано сжигать жир в определенное время дня и накапливать его в другое время.

Ученые считают, что регулярный график приема пищи — и график сна — необходим для того, чтобы наши внутренние часы синхронизировались. (У нас разные внутренние часы в каждом органе тела.)

Нарушение этих часов, например, поздним приемом пищи, может нарушить метаболическую функцию и повлиять на то, сжигаются ли потребляемые калории или откладываются в виде жира.

Увеличение количества калорий в начале дня также снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Честно говоря, мы не говорим о том, чтобы съесть яблоко или несколько орехов после здорового обеда. Нет исследований, позволяющих предположить, что небольшая, контролируемая по калорийности закуска на ночь будет препятствовать усилиям по снижению веса.

На самом деле, правильный ночной перекус может даже улучшить ваш метаболизм.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в 2015 году, употребление богатой белком закуски перед сном может улучшить синтез мышечного белка во время сна.

Это хорошо, так как низкокалорийная диета может привести к потере мышечной массы и жира.Удержание мышц помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя — скорость, с которой ваше тело сжигает калории для выполнения своих основных функций.

Дополнительный диетический белок также усиливает эффект упражнений с отягощениями на сохранение мышц, который я рекомендую добавить в вашу программу похудания.

Также возможно, что знание того, что у вас есть структурированный перекус после ужина, может побудить вас потреблять меньше калорий во время ужина.

Таким образом, главное — съесть небольшую закуску, а не калорийность еды.

Однако, в зависимости от того, в какое время вы ужинали, после ужина вам может не понадобиться перекус.

Знайте свой триггер: голод, привычка или что-то еще?

Прежде чем отправиться к холодильнику, спросите себя, действительно ли вы голодны. Вы ужинали несколько часов назад? У вас бурчит в животе?

Или вы хотите что-нибудь перекусить, потому что вам скучно или вы беспокоитесь? Или вы в стрессе и вам нужно поесть, чтобы расслабиться?

Вы просто хотите мороженого, потому что знаете, что оно в морозильной камере? Мысль о сладостях, с которыми трудно устоять, может вызвать тягу к закускам.

Возможно, ваше желание перекусить ночью вызвано укоренившейся привычкой жевать во время просмотра телевизора или просмотра веб-страниц.

Учитывайте также и свой сон. Вы слишком поздно ложитесь спать и экономите на сне? Недостаток сна (от семи до девяти часов в сутки) может вызвать чувство голода и тягу к еде за счет повышения уровня грелина.

Если вы действительно проголодались после обеда, подумайте, что вы ели во время этого приема пищи, а также в начале дня.

Включены ли в вашу пищу белок (например,g., птица, рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые) и продукты, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи), которые могут помочь предотвратить муки голода перед сном?

Если вы наслаждаетесь едой, вы все равно можете проголодаться позже вечером, особенно если вы ужинаете рано. Если да, то запланируйте перекус. Это не должно свести на нет ваши усилия по снижению веса.

***

Чем перекусить

Ограничьте количество закусок на ночь до 100–150 калорий, которых достаточно, чтобы утолить голод.Чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий, вам может потребоваться перенести некоторые калории с более раннего дня.

Выбирайте богатые белком закуски, которые помогут вам почувствовать насыщение и снабдят мышцы аминокислотами.

Разумный выбор: простой греческий йогурт с горсткой ягод, 30 г твердого сыра и 15 ягод винограда, сваренное вкрутую яйцо и сырые овощи, полстакана творога, смешанного с четвертью чашки ананаса, или 85-граммовая банка ароматного тунца на двух цельнозерновых крекерах.

Или попробуйте орехи на 100 калорий: 20 миндальных орехов, 11 половинок грецких орехов, 10 половинок пекана или 35 фисташек. (Фисташкам в скорлупе тоже нужно больше времени.)

Избегайте закусок, сделанных из рафинированного крахмала и добавленного сахара, таких как крекеры, крендели, печенье и зерновые батончики. Эти продукты повышают уровень сахара в крови и инсулин и, откровенно говоря, не насытят.

Не перекусывать вне упаковки. Отмерьте закуску и положите ее на тарелку или в миску. Это предотвратит бессмысленное переедание и переедание.

Чтобы не сбиться с пути, не держите дома соблазнительные угощения. Рано или поздно эти небольшие пирожные или чипсы с солью и уксусом назовут ваше имя, вероятно, когда вы устали или в стрессе, а ваша защита ослаблена.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Проблемы со сном? Возможно, вы недостаточно едите

Знаете ли вы, что то, что и сколько вы едите, может иметь огромное влияние на качество сна?

Ну, это так.И даже больше, чем вы думаете.

Потому что, хотя вы, возможно, никогда не задумывались о том, как ваше питание может повлиять на ваш сон, оно оказывает большее влияние, чем многие из нас думают.

В то время как общество может постоянно продвигать идею, что есть на меньше, лучше (и что мы должны постоянно пытаться похудеть), иногда есть на больше — правильный ответ — не только для ваших спортивных результатов, но и для вашего качества. спать.

Засыпай естественным путем

У большинства из нас были проблемы с засыпанием, а также с засыпанием.После ворочаний, иногда даже в течение нескольких часов, мы наконец засыпаем. И как часто кажется, что через 15 минут срабатывает сигнализация…

Мы все слышали о важности сна, но многие из нас не уделяют ему первоочередного внимания или начинают делать это только тогда, когда это становится реальной проблемой.

Если вы не спите так хорошо, как хотелось бы, возможно, вы обратились к натуральным добавкам, чаю или даже снотворному, чтобы попытаться лучше спать. И хотя вы, возможно, пробовали много из этих вещей и обнаружили, что, хотя некоторые из них работали в течение короткого времени, другие ничего не делали.

Но полагаться на лекарства от сна — это не решение проблем со сном. Мы должны уметь засыпать и засыпать естественно, в соответствии с нашим циркадным ритмом — и без уловок и таблеток.

Что происходит в организме, когда мы спим

Наши тела настроены на выполнение самых важных ремонтных работ с 22:00 до 2:00.

Восстановление после тренировок — большая часть этой работы по физическому восстановлению, потому что это время для наращивания мышц.Наши мышцы не растут и не укрепляются, пока мы тренируемся — это происходит позже, когда мы отдыхаем.

Где-то около 2 часов ночи и пока мы не просыпаемся, наше тело выполняет большую часть своей умственной работы. Это когда наш мозг обрабатывает все, что произошло накануне, перебирает разговоры и решает проблемы.

Потребление энергии во время сна

Хотя мы используем большую часть нашей энергии (также известной как еда), когда бодрствуем или тренируемся, мы также сжигаем энергию, когда спим.Энергия используется для физического и психического ремонта, о котором мы только что упомянули.

Вот где в игру вступает питание. Чрезвычайно важно есть достаточно, чтобы иметь достаточно ресурсов для ремонта. Недостаточное количество калорий может вызвать беспокойный сон или частое просыпание по ночам.

Возможно, вы слышали, что вечером не рекомендуется много есть, потому что вы хотите дать нашему пищеварению отдохнуть, или что пропуск приема пищи на ночь поможет вам легче похудеть.Но если вы ложитесь спать голодным, это может означать, что у вас недостаточно энергии, чтобы провести свое тело через эти физические и умственные процессы, о которых ему нужно заботиться. Вместо того, чтобы просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать день, вы чувствуете себя вялым и тащитесь, потому что плохо спали.

Колебания гормонов стресса

Если вы не ели достаточно в течение дня, уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, достигнет пика в другое время, чем положено.

Например, если вы не съели достаточно, ваш адреналин повышается, когда вы ложитесь спать или в первые часы сна, и вам может быть трудно заснуть или заснуть. Этот пик адреналина часто случается примерно в 1-2 часа ночи, будя вас или заставляя постоянно ворочаться в это время ночью.

Уровень кортизола должен быть низким, когда вы ложитесь спать, чтобы вы были готовы ко сну. Затем они должны начать постепенно подниматься по мере приближения утра и разбудить вас.Однако, если вы не ели достаточно в течение дня, уровни кортизола высоки уже, когда вы ложитесь спать, и достигают своего пика намного раньше, чем предполагалось. Это также означает, что вы встали намного раньше, чем хотели.

Даже если вы спите всю ночь, но у вас ночная потливость, кошмары или просто очень беспокойный сон, эти вещи могут быть просто вызваны нехваткой энергии в нашем теле.

Как есть для лучшего сна

Многие люди едят небольшие обеды, потому что слышали, что любая еда, которую они съедают поздно вечером, превращается в жир.

По той же причине они могут бояться углеводов, поэтому вместо полноценного ужина у них есть что-нибудь маленькое, например, нежирный йогурт или творог с некоторыми ягодами или ореховым маслом, или очень легкий салат. Это может быть нормально после ужина, но это неправильная еда, особенно если вы физически активны.

Помните, что то, что вы едите в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью.

Убедитесь, что у вас есть полноценная еда на ночь, содержащая все три макроэлемента: углеводы, белок и жир.Ешьте, пока не насытитесь, и забудьте обо всех «правилах питания», которые вы, возможно, слышали о ночной еде (например, не есть после 18:00 или о других подобных «правилах»).

Перекус перед сном тоже может быть полезным, потому что он дает вам больше энергии, необходимой для выполнения всех основных ремонтных работ, о которых мы говорили ранее. Вот несколько хороших идей перекуса перед сном!

Достаточно есть = лучше спать

Хороший сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья, как физического, так и физиологического.То, что вы едите в течение дня, может сильно повлиять на ваш сон.

Не пропускайте обеды! Если вы боитесь есть ночью и плохо спите, небольшой перекус после ужина или прямо перед сном может дать вам столь необходимую энергию, которая поможет вам заснуть до утра.

Керстен Кимура — научный сотрудник NASM, инструктор учебного лагеря и личный тренер, расположенный в Ист-Бэй, Калифорния. Посетите ее веб-сайт, чтобы узнать о ее взглядах на женское здоровье и гормоны, о сбалансированной жизни без навязчивых идей и о ее лучших 30-минутных тренировках.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .