Середина грудных мышц упражнения: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно.
    Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5.

Пуловер с гантелей
  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты.

Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.


Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

  • Отжимания в наклоне (вниз головой)
  • Свенд пресс
  • Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

  • Отжимания в обратном наклоне
  • Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

  • Отжимания от гантелей
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

лучших упражнений для тренировки внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц

Вы видели парня в майке с короткими рукавами, демонстрирующего свою полосатую грудь, и подумал: «Хм, было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон».

Постройка, вероятно, является самым важным шагом для достижения этой цели, а это значит, что нужно тщательно следить за диетой и планом тренировок. Но вы можете тренировать свою внутреннюю грудь, чтобы она была готова к раскрытию после того, как вы поместите свое тело в нужное место.

По общему признанию, невозможно изолировать внутреннюю грудную мышцу по отдельности. Независимо от того, какое упражнение для груди вы выполняете, вы задействуете всю грудь целиком. Говоря языком компьютерных фанатов, каждый саркомер мышечных волокон будет сокращаться с каждым повторением. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части груди с помощью правильных упражнений.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам о тренировках премиум-класса.

Мужское Здоровье

Жим штанги и прямых гантелей не подчеркивает волокна, расположенные рядом с грудиной.Это потому, что одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы приближать их к средней линии тела — представьте, как обнимают большое дерево красного дерева — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа прямо вверх и вниз.

Итак, чтобы по-настоящему поразить внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, в которых руки не просто вытянуты перед вами, а где они соединяются (или даже пересекают) среднюю линию тела.

Вот несколько упражнений, которые хорошо с этим справляются.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полет на груди с гантелями

Flys — это самое базовое упражнение для движения рук по средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы добиться максимального эффекта на внутреннюю часть груди, следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, займите устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи развернуты, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ступни надежно стоят на полу.Самая важная часть мухи — вершина подъема с поднятыми гантелями над грудью. Вместо того, чтобы прикасаться к колокольчикам наверху, оставьте между ними некоторое пространство и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы настолько, насколько вы можете, сверх того, что требуется для подъема веса.

Переменный пресс для измельчения и измельчения

Этот сложный финишер заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди. Вам понадобится пара эспандеров или кабельный тренажер, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как и в случае с мухой выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после разгибания рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать мышцы на несколько дополнительных счетов, когда вы сожмете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы тоже будете сжигать свое ядро.

Выжимной пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели все время находятся в контакте друг с другом. Иногда это называется шестигранным жимом (вероятно, потому что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями), вам следует сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Полет гантелей с сопротивлением лентой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ремешки

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы в максимальной степени (когда группа полностью растягивается на пике мушки гантелей, когда вы почти полностью разгибаетесь), сохраняя напряжение на внутренней части груди в верхней части. повторение, когда обычно вы этого не чувствуете.

Лягте на скамейку, прикрепив за спиной мини-ленту и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу своей груди (и, естественно, у вас преобладает трицепс в движениях груди), попробуйте использовать ленты для усиления связи между мозгом и мышцами.

Пластинчатый выжимной пресс

Возьмите гирю от 10 до 45 фунтов и сожмите ее открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Если это металлическая пластина, вы можете засовывать пальцы в отверстие, если у вас потеют ладони.

Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленной контролируемой стимуляцией. Лучше всего делать много повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Грудь для одной руки Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы привыкли использовать гантели для мушек, но тросы или эспандеры могут служить немного другой цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивая гипертрофию, мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не подвергая плечевые суставы такой же нагрузке, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , CSCS

Этот вариант движения выполняется в одностороннем порядке (по одной стороне за раз), с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Тем не менее, упор делается на продвижение сопротивления дальше по телу и за среднюю линию, таким образом расширяя диапазон движений, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней грудной клетки.

Завершая это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающих грудных мышц полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений.

Внутренние отжимания для груди

Примите более узкую стойку для отжиманий, чем обычно, как при отжимании узким хватом.

Затем сожмите грудные мышцы и удерживайте это сжатие.Продолжайте сгибать внутренние грудные мышцы при опускании, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь сделать еще один вариант отжиманий с лентой, любезно предоставленный экстраординарным тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете важнейшее движение через плечо, упомянутое выше.

С повязкой в ​​одной руке сделайте обычное отжимание.Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и перекрестите ее, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это на короткое время обеспечит невероятно сильное сокращение груди. Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

Мы все видели, как люди в спортзале думают: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон». Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью — лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

Картина обнимает большое дерево. По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию груди.

В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди — это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди — к последней.

Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения.Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

7 упражнений на внутреннюю грудь

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

Упражнение для внутренней груди №1 шестигранный жим

  1. Старт в положении жима гантелей
  2. Держите гантели в контакте друг с другом
  3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

Упражнение 2 для внутренней груди с пластинами

  1. Выберите весовую плиту и лягте на ровную скамью, сжимая плиту открытыми ладонями
  2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди
  3. Постарайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение для внутренней грудной клетки № 3 наведение одной руки на грудь

  1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
  2. Вытяните руку, слегка согнув локоть
  3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

* Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

  1. Встаньте между устройством для пересечения троса, убедитесь, что туловище слегка согнуто
  2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
  3. Выведите руки наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение для внутренней груди №5 Узкие отжимания

  1. Старт в отжимании узким хватом
  2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
  3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение для внутренней груди №6 Разводка гантелей

  1. Лягте на скамью с отягощениями, которые вы можете выполнить с
  2. повторениями.
  3. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
  4. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

Упражнение для внутренней части груди №7 Низкий трос

  1. Выберите вес и стойте прямо
  2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
  3. Обязательно держите концы ручки как можно плотнее на протяжении всего поворота.
  4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы

Быстрые советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

Узкий хват на штанге

Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемый этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, позиция узкого хвата — один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

Часть груди, на которой делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или пролет на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, а когда они ближе, вы работаете на своих внутренних.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе на тросе или в прыжке. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировок, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетику и силу вашей груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку в ней есть более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

При этом грудь — самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Вам понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Сегодня я был в восторге от кофе и пошел в спортзал с целью сделать грудь немного иначе, чем обычно.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки.

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир в организме должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вы, очевидно, должны есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​говорится о том, что важно знать, что у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые двигаются в определенных направлениях , поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область увеличивалась. Жим, как известно, помогает наращивать грудь вместе с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / сложным схватыванием с махом, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо работают, обеспечивая некоторую усталость и довольно хорошую накачку.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.


Статья и тренировка:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Пухлый член X


Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой


Наборы для активации и разогрева:

  • Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
    • Подобно жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
    • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с близкого расстояния»
  • Тренажер для дек / муха или разводка на груди с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
    • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
  • Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
  • Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

Щелкните обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)


7 заповедей тренировок верхней части груди для увеличения груди

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди.Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движения средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем. А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть груди, — это нацелить на них первые в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом, — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части грудной мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, который вы уже можете выдержать в 3 подхода по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел скамейки, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов нацелить отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете , а не , просто повторяете то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в машине Смита на регулируемой скамье под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайся на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их больший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода данного упражнения помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть напарник, подумайте:

  • Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
  • Отрицательные: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы опустить его, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

  • Группы отдыха-паузы: Выберите вес, который вы можете поднять для 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
  • Dropsets: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда вы спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Сделайте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, который включает в себя вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, подумайте о них:

  • Полунаклонный жим лежа: Выполняете ли вы жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому фавориту.
  • Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить на обычном тренажере, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
  • Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
  • Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
  • Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на работе с отстающей областью.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и готовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной и целостной груди, начиная со следующей тренировки!

Тренировка внутренней части груди: как она работает и зачем ее делать

Вот что вам нужно знать о больших грудных мышцах.Это название изображения, которое в первую очередь приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как «тренажерный зал» или «тренировка». Это также набор мышц, который вам абсолютно необходим для управления движениями рук. Ваша внутренняя часть груди состоит из больших грудных мышц, двух больших грудных мышц, прикрепленных к грудины, а также двух меньших грудных мышц, по одной с каждой стороны груди, которые называются «малые грудные мышцы». Они, однако, не достигают грудины, и их не нужно выполнять с помощью упражнения, направленного на то, чтобы поднять внутреннюю часть груди.

Когда дело доходит до тренировки внутренней части груди, основное внимание уделяется мышечному соединению и области, где клевки прикрепляются к грудины.Эта сложная внутренняя часть, средняя линия, и есть то, что делает все визуальные различия, когда дело доходит до грудных мышц, и является источником многих сомнений и дискуссий в мире экспертов по фитнесу.

Если вы новичок в тренировке внутренней части груди, на этом этапе вы, вероятно, спрашиваете себя, о чем мы говорим и почему это вообще имеет значение? Приложив немного терпения, эта статья ответит на все эти вопросы, а также на некоторые другие, о которых вы, возможно, никогда не думали задавать. Вы скоро поймете, почему они столь же важны, как и правильно поднятый вес.На самом деле теория — это ключ к правильному движению, а правильное движение — ключ к результатам. Хорошо, вернемся к вопросам области грудины.

Простая анатомия

Глубокая линия, разделяющая большие грудные мышцы, подчеркивая их форму и придавая им скульптурный вид, характерный для соревнований, — это место, где грудные мышцы соединяются с грудиной. Это длинная плоская кость, расположенная в центральной части грудной клетки — грудины. Он состоит из трех частей; рукоятка, тело и мечевидный отросток.Через хрящ, который во взрослом возрасте превращается в кость, грудина соединяется с ребрами и образует переднюю часть грудной клетки, которая защищает сердце, легкие и основные кровеносные сосуды от травм.

Линия видимого контраста между мышечным волокном и соединением грудины также представляет собой одну из самых больших проблем для бодибилдера, поскольку является предметом давних разногласий по поводу доступных методов. Распространенное мнение гласит, что путь к появлению внушительных полосок лежит через чрезмерное употребление стероидов.Однако есть достаточно контраргументов, чтобы доказать его ложность.

Одним из неоспоримых моментов является наука анатомия, которая гласит, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы для тренировки в одиночку — это широко известно как «феномен« все или ничего »». Движение зависит от одних и тех же нервов, контролирующих все области внутренней груди. Имея это в виду, логично ожидать, что одно и то же упражнение одинаково проработает каждую часть мышцы. Чего не хватает на этой картинке?

Есть несколько мнений по этому поводу.

«Все или ничего» — это правило для типа упражнения, направленного на наращивание мышц, но детали делают свое дело. Речь идет об адаптации направлений таким образом, чтобы они более точно соответствовали средней области. Некоторые специалисты в этой области рекомендуют тренировки с движениями верхней части грудной клетки таким образом, чтобы вы «подталкивали» внутреннюю грудную мышцу к средней линии.

Цель состоит не в том, чтобы полностью изменить комплекс упражнений для груди. Речь идет о добавлении еще нескольких разнообразных движений к существующим сетам, которые в основном сосредоточены на развитии центральной области груди.Это означает, что подходы должны быть более полными с полным диапазоном движений для равной стимуляции всех волокон грудных мышц в равной степени, способствуя полному росту мышц.

Некоторые вещи, которые мы рекомендуем добавить, — это кабельные кроссоверы, включенные после каждого стандартного набора. Вы можете выбирать по своему усмотрению, при условии, что движение руки не сосредоточено на центральной линии, а пересекается под разными углами.

Анатомия движения большой груди

Большая грудная клетка может выполнять четыре анатомических движения: сгибание плеча, отведение плеча, горизонтальное приведение, внутреннее вращение плеча.Все движения приводят в движение плечевую кость (длинную кость в руке, идущую от плеча до локтя).

1. Сгибание плеча Это означает просто поднять руки перед собой.

2. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (головка ключицы или части, прикрепленные к ключице) и передние волокна дельтовидной мышцы.

3. Отведение плеча : Опускание руки вниз.

4. Рабочие мышцы : Большая грудная клетка (грудинно-реберная головка, часть, которая прикрепляет грудную клетку к грудины) и широчайшая мышца спины.

5. Горизонтальное отведение : Движение руки через переднюю часть тела. Из исходного положения вытяните руки в стороны. Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой.

6. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и передние волокна дельтовидной мышцы.

7. Внутреннее вращение плеча : поверните руку к средней линии тела так, чтобы локоть смотрел вперед.Это действие на плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях.

8. Рабочие мышцы : большая грудная клетка (ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе) и подлопаточная мышца широчайшей мышцы спины.

Есть два распространенных типа гимнастических упражнений, которые включают эти движения: жимы и разгибания. Упражнения на пресс со штангой или гантелями для увеличения веса считаются быстрым способом получить максимальную отдачу от тренировочных усилий, одновременно задействуя множество мышц.Но для , нацеленного на на внутреннюю грудную клетку, добавление горизонтального отведения с акцентом на подъемы к каждому подходу тренировки груди является обязательным.

Базовая категоризация тренировок внутренней части груди: разгибания и жимы

Муха — это стандартный метод тренировки , при котором локти удерживаются под постоянным углом, а руки и рука движутся по дуге. В мухах ваши руки используются как рычаги, поэтому вес, который можно переместить, значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на пресс для тех же мышц (т.е. жимы лежа). Важно знать, что все виды упражнений на муху могут привести к травмам, например, к травмам плечевого сустава и связанных с ним связок и сухожилий соединяющихся с ним мышц. При выполнении упражнений необходимо соблюдать осторожность, и мы рекомендуем сначала протестировать их эффекты с легкими весами, а затем постепенно переходить к более тяжелым упражнениям.

Делаем мухи

Для выполнения мух вы можете использовать любой ручной груз, гантели являются стандартным и самым простым инструментом.Другой вариант требует использования тренажера с тросом, такого как платформа для груди, которая позволяет стабилизировать движения при сидении прямо. Мухи можно выполнять лежа на спине, сидя или стоя. Как махи гантелями, так и упражнения на тросовом тренажере включают в себя движение рук и рук через одну и ту же анатомическую плоскость — работа грудных мышц для перемещения рук вперед по горизонтали.

При выполнении упражнения на грудную клетку руки обычно выводятся дальше локтей, при этом бицепсы играют второстепенную роль. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются мышцы.Преимущества использования гантелей по сравнению с канатным тренажером заключаются в том, что упражнения с гантелями требуют использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, что придает тренировке большую ценность.

Жим лежа

Жим лежа с отягощениями, как следует из названия, выполняется в положении лежа на скамейке с отжиманием груза вверх. Он использует большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы вместе с другими стабилизирующими мышцами для горизонтального соединения плеча.Обычно используются штанги или пара гантелей. Более широкое расстояние между руками делает больший упор на сгибание плеч и больше используется при тренировке грудных мышц.

Есть несколько разновидностей выполнения упражнений на жим лежа. В жиме лежа задействованы обе части грудных мышц с упором на нижнюю часть головы. Термин «жим лежа» в первую очередь подразумевает жим лежа на горизонтальной поверхности. В жиме лежа на наклонной скамье подчеркивается нижняя часть большой грудной мышцы и трицепса. Жим лежа обратным хватом использует супинированный хват для поворота плечевой кости наружу и подчеркивает ключичную головку грудных мышц больше, чем жим лежа на наклонной скамье (который подчеркивает больше передних дельтовидных мышц с незначительным влиянием на верхнюю часть грудных мышц).Широкий хват, опускающий вес до очень высокой точки на груди или до шеи, называется гильотинным жимом и укрепляет верхние грудные мышцы.

Добавление некоторого разнообразия движений завершит тренировку внутренних мышц груди

Жим от груди :

Эта простая тренировка — отличный выбор для начального уровня, она хороша как для тренировки груди для начинающих, так и для части продвинутой тренировки. На скамейке с отягощениями лягте на спину и выровняйте руки с грудью.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке. Как вариант, вы можете использовать штангу. Выпрямляя обе руки, поднимите гири к потолку и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы достичь максимального сокращения. Опустите вес вниз, согнув руки в локтях. Повторить.

Если вы работаете с гантелями, попробуйте добавить поворот, известный как «жим с молоточком». Поместите между ними световой шар. Продолжайте нажимать на мяч на протяжении всего упражнения. Эта комбинация пресса и грудной мышцы делает акцент на средней части внутренней области грудных мышц.

Варианты простых отжиманий :

Отжимания — одно из самых традиционных упражнений, которое также отлично подходит для тренировки груди новичков, активируя как грудные мышцы, так и плечи без необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Сосредоточьтесь на работе пресса. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.

С этого момента есть два способа выполнения. Простое отжимание груди означает, что вы делаете паузу, когда ваша грудь находится на уровне локтей, а затем возвращаете тело в исходное положение, медленно выпрямляя руки назад.Главное — поддерживать прямую линию от пятки до головы.

Небольшое изменение исходных позиций требуется для выполнения так называемых «алмазных отжиманий», которые считаются элементарными среди упражнений, направленных на внутреннюю часть груди. Положите руки так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти касались друг друга. «Почти» означает, что вам нужно чувствовать себя комфортно, не напрягая локти. То, что создается, должно напоминать форму ромба, отсюда и название упражнения.Опускание тела выполняется так же, как и стандартное отжимание, но вместо медленного возврата нужно делать его одним взрывным движением. В то же время напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь сблизить руки, не двигая ими. Ваш ум должен быть сосредоточен на сокращении внутренних грудных мышц, пытаясь их почувствовать.

Могу ли я выполнять тренировки внутренней части груди дома?

Технически да. Тем не менее, это лучший выбор для занятий спортом. Не только для того, чтобы научиться у опытных тренеров, как правильно выполнять упражнение, но и потому, что они уменьшат риск травм .Однако, если по какой-либо причине домашняя тренировка для вас более удобна, чем занятия в тренажерном зале, вот несколько примеров упражнений, которые могут вам подойти.

1. Различные варианты отжиманий: Обычные отжимания или плиометрические отжимания. Выполняйте обычные отжимания более широким хватом, чем обычно. Постепенно усложняйте его, поднимая ноги. Выполняйте плиометрические отжимания как быстрые энергичные движения, такие как отжимания в ладоши. Подумайте о сроках. Двигайтесь медленно, уделяя особое внимание своей работе.

2. Импровизированный жим лежа: Найдите устойчивую скамью и возьмите пару гантелей.

Существует множество упражнений для жима гантелей, которые вы можете выполнять дома, только не начинайте с тяжелыми весами.

3. Отжимания от груди: Это очень полезное упражнение для грудных мышц, которое увеличивает глубину и ширину внутренней части груди и одновременно задействует множество стабилизаторов. Что вам нужно, так это две устойчивые плоские параллельные поверхности, между которыми можно нырнуть. Начните с того, что положите руки на плоскую поверхность, руки сцеплены, колени согнуты, не касаясь пола.Вдохните, медленно опускаясь, держа локти слегка разведенными, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Не опускайтесь слишком низко. Выдохните, сжимая грудь и возвращая тело в исходное положение. Повторить.

Основная рекомендация — выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения на внутреннюю грудную клетку два-три раза в неделю, начиная с десяти-пятнадцати повторений в одном подходе. Полная программа также должна включать упражнения для других групп мышц. Имейте в виду, что упражнения должны вызывать горение мышц, но ни в коем случае не должны вызывать усиление боли.

Нижняя масса тела = лучшее определение

Становление стройнее означает более заметное разделение грудных мышц. Сосредоточение внимания на еде и добавках не менее важно, чем правильное выполнение бодибилдинга.

Не избегайте регулярных кардиоупражнений, если хотите сбросить больше жира по всему телу и груди. Совместите быструю ходьбу, эллиптические тренировки, бег трусцой и подъем по лестнице как упражнения для сжигания жира и разминку для тренировки с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 150–250 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой график тренировок два дня в неделю, не следующих подряд. Чередование интервалов высокой интенсивности с интервалами восстановления должно охватывать до 20 минут тренировки. Некоторые дисциплины больше подходят для HIIT, чем другие. Если вы новичок, вам следует подумать о том, чтобы начать с велотренажера, поскольку это значительно менее рискованно, чем пытаться выполнять сложные упражнения с дополнительными весами в более быстром темпе. Баланс — это ключ к успеху.Период с малым интервалом не означает, что вам следует полностью остановиться, просто притормози. Это поможет вымыть молочную кислоту перед следующим периодом работы. Попросите тренера помочь вам поддерживать надлежащую частоту пульса и рассчитать количество раундов и интервалов в соответствии с индивидуальной настройкой. ВИИТ легко переусердствовать без правильного баланса .

Контролируйте свое питание . Выбирайте блюда, которые полны свежих, богатых питательными веществами ингредиентов, «настоящую» пищу. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и подавить голод.Избегайте обработанных пищевых продуктов, минимизируйте количество сахара любого происхождения и сосредоточьтесь на потреблении белка .

Трюки с тяжелой атлетикой, которые нужно повторять, пока не упадешь

Ну, не буквально. Но главное — настойчивость. Вам необходимо правильно сочетать различные элементы и профессиональные рекомендации. Ожидание волшебных результатов и мгновенного успеха ни к чему не приводит, кроме прямого разочарования. Единственное, что нельзя изменить (пока!) — это наша генетика. Тренировки внутренней части груди, как и любой другой вид тренировок, могут улучшить то, что у нас уже есть, и раскрыть все его возможности.Это то, к чему вы должны стремиться.

Знание собственного тела и его возможностей — отличный помощник в достижении наилучших возможных целей. Ставьте цели постепенно. Доказано, что последовательное достижение и прохождение меньших пороговых значений лучше всего работает в долгосрочной перспективе. Одна конечная цель, которая велика и требует много времени для достижения, оставляет много места для деморализации и отказа. Постарайтесь поставить более мелкие, постепенные и достижимые цели, чтобы заполнить это пространство посередине.

Терпение важно, не переусердствуйте и постепенно повышайте свой уровень. Не пропускайте разминку и растяжку, чтобы сохранить общий баланс. И постарайтесь не скучать. Слишком много повторяющихся тренировок может утомить вас, особенно новичкам. Убедитесь, что у вас достаточно разнообразия тренировок и несколько свежих вариантов тренировок. И инвестируйте в правильное оборудование. Одна хорошая пара обуви может иметь все, что вам нужно. И никогда не недооценивайте мощь полноценного отдыха !

Развивайте свои верхние внутренние грудные мышцы | Мышцы и фитнес

После больших рук, большая грудь может быть самой востребованной частью тела.И хотя довольно легко поднять средние и нижние волокна грудной клетки с помощью надавливающих и разглаживающих движений, верхние грудные мышцы часто отстают от остальной части груди. Говоря более конкретно, верхняя / внутренняя часть грудных мышц может быть самой сложной областью для бодибилдера. Это часть груди, которая выступает, когда вы носите футболку с V-образным вырезом или рубашку, расстегнутую до середины груди. Если эта зона ваших грудных мышц выглядит плоской и сдутой, у нас есть для вас упражнение — чередование кроссоверов с нижним шкивом.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте посередине станции кабельного перехода в шахматном порядке (одна ступня впереди другой, как стойка для выпада), взявшись за ручки D, прикрепленные к нижним шкивам, вытянув руки по бокам в стороны. примерно под углом 45 градусов от туловища. Сохраняйте легкий сгиб в локте, поднимая правую руку вверх и перед собой по диагонали, пока ваша правая рука не окажется перед левым плечом. Задержитесь в этом положении на секунду или две, сосредотачиваясь на сжатии верхних / внутренних волокон груди.Затем медленно вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Повторите эти повторения поочередно.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

  • Крестовины троса с нижним шкивом (оба рычага работают одновременно)
  • Подъемник с тросом для наклона
  • Разводки на одной руке с наклоном

КОГДА ПОЛУЧИТЬ

Пересечение троса с низким шкивом является отличным завершающим упражнением, чтобы сжечь верхнюю / внутреннюю часть груди после тяжелых жимов и махов со свободным весом.В качестве альтернативы, время от времени начинайте тренировку груди с чередования перекрестных тросов с низкими тросами и затем выполняйте жимы на наклонной скамье, чтобы предварительно утомить верхнюю часть груди.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Верхняя или ключичная грудная клетка начинается на ключицах (ключицах) и грудины и встречается со средними и нижними грудными волокнами на общем сухожилии, на котором они сходятся, которое прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Мышечные волокна верхней части грудной клетки работают с остальными грудными мышцами, выполняя горизонтальное приведение (движение мух) и сгибание руки (поднимая руку перед собой, помогая передней дельтовидной мышце) и сочетая эти два движения, например как при чередовании кроссоверов и прессов с низкими шкивами.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ НАГРУЗКИ

  • Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
  • Жим гантелей | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Разводка гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
  • Тросовые кроссоверы с переменным нижним шкивом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15

FLEX

Тренировки с гантелями для внутренней части грудной клетки | Жить сильным.com

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь активировать ключичные головки.

Кредит изображения: kitzcorner / iStock / Getty Images

Когда люди говорят «грудные мышцы», они говорят это потому, что это намного легче сказать, чем «грудная головка большой грудной мышцы». Но на самом деле они говорят об этом, знают они об этом или нет.

В то время как головка грудины составляет мясо грудной клетки, простираясь примерно от середины плеча до верхней части пресса, ключичная головка грудной клетки, занимающая пространство между верхней частью головки грудины и ключицей, составляет «верхняя» или «внутренняя» грудная клетка.

Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, нацеленных на грудь, сосредотачиваются на более выдающихся грудных отделах груди, но не вся надежда потеряна — предоставьте нескольким профессиональным тренерам возможность рекомендовать свои любимые тренировки для тренировки ваших ключиц.

Подробнее: Упражнения для верхней части груди

Полет гантелей

Проверенная временем муха гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Вейви как один из лучших способов проработать внутренние грудные мышцы (он также рекомендует на своем веб-сайте жим узким хватом и кроссоверы с тросом).Хотя вы можете выполнять упражнения на груди с помощью троса или тренажера, Вейви поддерживает вариацию с гантелями.

Две гантели и скамья накроют ваши внутренние грудные мышцы.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Как

Положите спину и голову на скамью с отягощениями, согнув колени и поставив ступни на пол или подушку, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки были вытянутыми, а веса располагались над центром груди.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а колокольчики почти соприкасаются. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам гири в этом положении.

Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели в стороны, делая руками дугу так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти были слегка согнуты. Обнимающим движением, которое заставляет ваши внутренние грудные мышцы хорошо растянуться, выдохните и соедините колокольчики на груди, чтобы выполнить одно повторение.

Кроссовер шрага с гантелями

Если у вас есть только одна гантель — никакой необычной скамьи не требуется — MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете хорошо проработать внутренние мышцы грудных мышц с помощью упражнения, которое он называет перекрестным пожатием плеч с гантелями. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращения плеч.

Как

Держите гантель на боку хватом сверху, позволяя лишь слегка согнуть локоть.Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье по направлению к внутренней части груди, так чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо вверх, пожимая плечами, и переместите бицепс через грудную клетку, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой стороне своего тела, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон — вы не хотите, чтобы ни одна из грудных мышц чувствовала себя обделенной.

Интенсивная тренировка внутренней части груди

После того, как вы выполнили опускание гантелей на горизонтальной скамье, личный тренер Расс Хоу предлагает переместить скамейку в наклонное положение, чтобы усилить задействование грудных мышц, называя наклонные разгибания «движением» для внутренней части груди. Вы также можете добавить легкий поворот запястья к вершине движения на махе, чтобы гантели образовывали своего рода букву «V», когда вы держите их в воздухе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *