Пилатес для похудения упражнения в домашних условиях: Пилатес для похудения — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

килограммы уходят и больше не возвращаются — Рамблер/женский

Что представляет собой пилатес?

Это вид программы по фитнесу, которая нацелена на укрепление всей мускулатуры тела. В ней сочетаются элементы йоги и аэробики, а также боди-балета и стретчинга. Пилатес ценят за его простоту и эффективность!

Пилатес для похудения дома применяется людьми любого возраста, даже если есть проблемы со здоровьем.

У него почти нет противопоказаний. Степень физической подготовки тоже особо не имеет значения.

Все упражнения из комплекса необходимо выполнять медленно, вдумчиво. Так ты будешь в безопасности в процессе занятий. Первоначально программа предназначалась для людей, которым нельзя вести активную физическую нагрузку.

Главная задача – научиться ощущать каждую частицу своего тела, чтобы обрести душевную гармонию. Правила выполнения фитнес-программы:

В процессе упражнений концентрируй внимание на движениях.

Запомни главное правило: в процессе выполнения любого упражнения нагрузка приходится на пресс, то есть на мышцы живота.

Делай плавные, продуманные и неторопливые движения.

Выполняй гимнастику старательно, сосредоточенно, все движения должны быть последовательными и регулярными.

Сколько килограмм можно скинуть по данной методике?

Пилатес для похудения в домашних условиях эффективен, однако не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Результат будет, но не сразу! При выполнении комплекса упражнений для похудения учитывай, что только 10 минут ежедневных занятий дадут эффект.

Уроки пилатеса для похудения направлены на медленное и здоровое уменьшение массы тела. Достоинство системы в том, что ее можно выполнять в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.

Максимум пользы достигается путем сочетания пилатеса и диетического питания. При этом похудение происходит постепенно, так как медленно запускается механизм сжигания калорий. В результате твои мышцы крепнут, обвисшая кожа подтягивается и организм в целом омолаживается. Но одних занятий не хватает. Чтобы добиться лучшего эффекта, нужно совмещать образ жизни с рационом питания.

За одно занятие гимнастики можно сжечь 250-400 калорий, что достаточно мало в сравнении с активным спортом. Зато польза для организма бесценна!

Резкое уменьшение веса организм воспринимает, как стресс. А это может привести к скорейшему возвращению килограммов и проблемам со здоровьем. Упражнения пилатеса для похудения – совершенный способ работы над своим телом!

Блок похожие статьи

Первые результаты, которые ты ощутишь, – это подтянутые и изящные мышцы, рельефный пресс, упругие ягодицы. Эффект почувствуешь уже через пару месяцев регулярных занятий. А за 6-8 месяцев можно полностью привести свой вес в порядок, работая с видео по пилатесу для похудения.

Комплекс необходимых упражнений

Начинай тренировку с базовых упражнений. И только после освоения простого переходи к более сложному. Наилучший результат достигается в сочетании с кардионагрузками.

Схема работы: 2 минуты кардио (прыжки на скакалке, бег, велотренажер) – 2 упражнения пилатеса. Сделай так 3 раза.

Пилатес на начинающих худеть включает следующие эффективные упражнения:

Прими исходное положение “стоя”, при этом руки вдоль туловища. Наклонись вперед, руками упрись о пол, колени прямо. Сделай 2-3 “шага” руками вперед, задержись на 15 секунд, присядь с прогибом поясницы, задержись на 15 секунд.

Прими исходное положение “лежа на боку”, делай круговые движения выпрямленной ногой. Повтори упражнение со второй ногой. Выполняй упражнение с каждой конечностью по 1 минуте.

Прими исходное положение “лежа на спине”, выполняй подъемы ног и верхней части туловища, делая упор на ягодицы. Сделай не меньше 10-15 повторов.

Прими исходное положение “стоя на четвереньках”, при этом голова прямо. Подними левую руку и левую ногу, постой так пару секунд, вернись в исходное положение. Выполни аналогичные действия с правой стороной.

Прими исходное положение “лежа на животе”, совершай подъемы ног и рук, живот при этом должен чувствовать напряжение. Делай движения на протяжении 45 секунд, потом отдохни. Сделай 2-3 повтора.

Отзывы о программе для похудения пилатес

“Вот уж, не думала, что пилатес окажется настолько полезным и эффективным! Предполагала, что это занятия для лентяев, и не принимала всерьез такие нагрузки. Однако в послеродовой период я искала доступные упражнения, которые можно выполнять в это время. Всего за 4 месяца я привела свое тело в порядок, при этом избавилась от 9 килограммов! Рекомендую этот комплекс всем!”

“Постоянно занималась активным спортом. Но последние 6 месяцев подсела на пилатес. Сначала начала заниматься с опытным тренером. К моему удивлению, я не могла повторить простейшие, на первый взгляд, упражнения! Спустя несколько месяцев тренировок мое тело стало гибким, походка и дыхание легким. Мне удалось скинуть 10 килограмм, хотя изначально стремления было мало.”

Другие материалы по теме:

Пилатес: польза, эффективность при похудении, особенности занятий

Пилатес и длительный перелет

Как воспринимаются некоторые виды фитнеса?

Пилатес для похудения — Движение – жизнь

Гимнастика пилатес с самого начала была предназначена для укрепления тела людей, не способных к активным физическим упражнениям по причине болезни. Пилатес в фитнесе относят к направлению, которое называется Разумное Тело. Данные тренировки предусматривают особое отношение к работе мышц, специальный подход к их расслаблению и напряжению, контроль за дыханием, а также полную постоянную концентрацию на упражнениях. За последнее время появилось великое множество программ пилатес. Они пользуются популярностью у тех, кто имеет лишний вес.

Поговорим теперь о разновидностях пилатеса. Всего существует три вида тренировки. Какой вариант наиболее подходит именно вам?

1. Занятия на полу. Данные упражнения выполняют на полу, как правило, сидя либо лежа.
2. Занятия со специальным оборудованием. Выполняются также на полу, при этом используется различное оборудование (кольцо Pilates Ring, резиновые амортизаторы, гантели, мячи).
3. Занятия на тренажерах. В этих тренировках используются специальные тренажеры, имеющие опору, на которой человек не фиксируется. Именно поэтому период выполнения силового упражнения вам придется прикладывать дополнительное усилие для того, чтобы удержать равновесие на столь нестабильной поверхности. В данном случае включаются в работу множество мелких мышц, которые не задействованы при обычных тренировках

Давайте теперь обратимся к преимуществам данного вида фитнеса, а также рассмотрим, какие бывают в нем упражнения:

• повышает контроль над телом;
• развивает гибкость, силу, ловкость, выносливость, скорость, координацию;
• активизирует ваши мышцы;
• увеличивает осознание физической формы тела;
• улучшает работу ваших внутренних органов;
• исправляет вашу осанку;
• улучшает баланс;
• делает акцент на рациональное, правильное дыхание;
• снимает напряжение, расслабляет ваши мышцы;
• учит, как добиться гармонии, получая здоровое тело;
• абсолютно не имеет ограничений, в том числе разрешен беременным женщинам.

Классический пилатес включает 38 упражнений, однако, после того как они совместились с элементами хореографии, йоги, силовых упражнений, их стало свыше 500. Существуют в пилатесе упражнения различной степени сложности, вот почему человеку не столь необходимо быть подготовленным к занятиям.

Автор упражнений пилатес сначала проверил весь комплекс упражнений на себе, при этом он избавился от астмы и прочих заболеваний. В зависимости от комплекции за одно занятие пилатесом можно сжечь от 250 до 380 ккал. А для ваших мышц он сделает гораздо больше, чем аэробика.

Кому подходят занятия?

Пилатесом разрешается заниматься даже тем, у кого были проблемы с сердцем, позвоночником, суставами, кто не может себе позволить выполнять силовые упражнения. Занятия пилатесом подойдут тем, чей избыток веса составляет 20 и более килограммов. Есть также пилатес для беременных и людей в возрасте.

Так как пилатес был создан изначально для реабилитации больных, он имеет минимум противопоказаний: различной природы лихорадочные состояния, ярко выраженный болевой синдром, а также психические заболевания.

В начале, новичок с помощью инструктора сможет выбрать те упражнения, которые ему по силам в данный момент. Так, постепенно можно добраться до уровня сложных упражнений, если будет желание.

Пилатес – это универсальная система поддержания организма в тонусе, вот почему залог успеха занятий – регулярность.

Для того, чтобы определиться с программой занятий, лучше всего начать заниматься самостоятельно, под видео. Таким образом, вы сможете разобраться с техникой выполнения быстрее, вам не придется самостоятельно составлять программу тренировок. Если раньше вы не занимались данной гимнастикой, лучше начать с программы для начинающих. К примеру, вы можете выбрать программы Института Пилатеса. Также хорошие отзывы о курсе для новичков Мэри Винзор. Занятия нужно повторять 3 раза в неделю, сменяя тренировочные дни днями отдыха, в которые добавьте несложной кардионагрузки, хотя бы быстрой ходьбы 30 минут в день.

Для тех, кто желает на практике опробовать похудение с помощью пилатес, существуют следующие рекомендации, опишем их коротко.

1. Начинайте занятия с инструктором, эффективность упражнений напрямую зависит от правильности их выполнения, а также темпа, от правильности, своевременности дыхания в период упражнений. Если занятия выполнять самостоятельно, это может привести к снижению эффективности и даже навредить себе.
2. Пилатес в первую очередь предназначен для укрепления глубоких мышц. Упражнения могут моделировать вашу фигуру, вот почему эффективнее для начала похудеть, потом наблюдать результат от занятий.
3. Комплекс пилатеса отлично подходит тем, кто имеет проблемы со спиной. Эффект заметен, если заниматься упражнениями от 2 до 3 раз в неделю и более, иначе толку – только улучшение самочувствия, для спины резона особо не будет, честно скажу. А в идеале лучше – 3 раза в неделю.
4. В пилатесе все упражнения выполняют в медленном темпе, ведь так делать их сложнее, а нагрузка получается ощутимей.
5. Если вы немного позанимаетесь и бросите занятия, имейте в виду: приобретённая форма очень быстро теряется.

Итак, мы с вами выяснили, кому и как пожжет помочь пилатес в поддержании формы. Занимайтесь дома или в зале с тренером, и будьте здоровы!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях. Пилатес для похудения: упражнения и видео

Забота о здоровье – не только норма современного общества, но и необходимость, продиктованная динамичным жизненным ритмом, новыми продуктами питания и условиями окружающей среды.При недостаточном внимании к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои, ухудшается иммунная защита, появляется лишний жир, и нарушаются обменные процессы.

Чтобы предотвратить такие негативные явления и оздоровить организм, стоит выбрать пилатес для начинающих. Эта система эффективных упражнений была специально разработана для похудения и уже помогла тысячам людей поддержать фигуру и подтянуть мышцы.

История появления процедуры

Относительно недавно россияне стали отдавать предпочтение комплексным занятиям под названием «пилатес». Впервые их стали применять звезды эстрады и публичные люди, хотя система и была создана 100 лет назад.

Разрабатывал комплексную программу Д. Х. Пилатес. Этот слабый и болезненный немецкий мальчик преодолел благодаря физическим упражнениям астму и прочие свои хвори.

В 14 лет он полностью восстановился, имел внешность модели и тело атлета. В молодом возрасте парень переехал в США и начал пропагандировать свою систему тренировки. Со временем пилатес преобразовывался, вносились корректировки, но догмы, заложенные основателем, остаются неизменными.

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Упражнения пилатеса выполняются медленно, размеренно и плавно. Травмироваться или растянуть мышцы при этом практически не реально. Важно ощущать свое тело, прочувствовать каждую ткань и мышцу.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

• глубоко воздействовать на организм;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы всех зон;
• улучшить рельеф тела;
• приобрести гибкость;
• убрать лишний жир;
• нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Сосредоточенные и медленные движения сочетаются с правильным медленным дыханием. Это помогает последовательно и естественно стабилизировать мышечный корсет без увеличения его массы. Особые медленные упражнения помогают, и сбросить жировые отложения, и избавляют от массы заболеваний.

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

• снять стресс;
• нормализовать кровообращение;
• устранить боли в спине;
• улучшить осанку;
• омолодить организм;
• снять мигрень и головную боль.

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Особые преимущества пилатеса перед другими методиками

В основном комплексные программы для похудения основаны на физических нагрузках. Пилатес также нагружает мышечные ткани, но не механически тренирует, а целенаправленно. Отдельно взятая мышца тренируется со всем телом вместе.

Организм превращается в единый комплекс, по которому распределяется гармонично вся нагрузка. Одновременно прорабатываются все области и зоны мышечной массы, главное – концентрация и сосредоточенность.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

1. Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
2. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
3. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину. Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
4. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
5. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
6. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

Упражнения для новичков, желающих похудеть

Перед программой для начинающих обязательно стоит сделать разогревающую мышцы разминку — походить на месте 7-10 минут. Для начинающих подойдут следующие упражнения:

1. «Махи ногой» выполняются по 10 раз на одну ногу. На вдохе поднимают правую/левую ногу, а не выдохе ее опускают. Так и с другой ногой. Махи выполняют на четвереньках.
   
2. «Лодка» проводится 10 раз. В положении сидя на коврике руками обхватывают колени и подтягивают голову назад, приподнимая ноги. Несколько секунд останавливаются в таком статичном состоянии.
   
3. «Пика» проводится на мяче (фитболе). На мяч ложатся, руками упираются в пол и идут вперед, пока мяч не окажется в районе лодыжек. Спина должна оставаться прямой. Задействуются практически все мышцы.
   
4. «Растяжка спины» делается также на мяче 1-3 минуты. На мяч садятся, широко расставив ноги. Руки тянутся к ногам. Расслаблена шея, зона спина и плечевой пояс. Так нужно замереть на пару минут, глубоко дыша. Упражнение направлено на мышцы поясницы, спину и пресс.
   
5. «Русалка» садятся на бедро с одной стороны и поднимают руку, другой упираясь в пол. Рука должна двигаться медленно и до упора. Тоже и на другую сторону.
   
6. «Канкан» выполняют на одной и другой ноге по 10 раз. Опираются на плечи, сидя на коврике, ноги согнуты в коленях. Коленки на вдохе разворачивают вправо, выдыхая, выпрямляют. Тоже делают в обратную сторону.
7. «Планка» стоя на коленях, упор делают на предплечья. Локти расставлены. Поднимают медленно на выдохе бедра от пола. Затем возвращаются на четвереньки.
   
8. «Растяжка пресса» делается также на фитболе. Поясницей упираются в мячик. Таз и лопатки находятся на фитболе. Ноги стоят на коврике. Надо полежать так пару минут, успокаивая дыхание. Это эффективное упражнение на область пресс и мышцы поясницы.
   

Лучше следовать главным правилам и начинать с начальных упражнений. К более сложной программе можно приступать после 1-2 месяцев упражнений для новичков.

Какие противопоказания имеет пилатес

Запретов и противопоказаний к выполнению упражнений пилатеса в принципе не существует. Нельзя проводить тренировку во время болезни, при температуре или сразу после тяжелой травмы и разрыва связок.

Делают программу не бездумно и небрежно, а вдумчиво и продуктивно. Все движения делают плавно, а не резко. Никаких болевых ощущений не должно проявляться. Остановить нужно тренировку, чтобы проконсультироваться со специалистом.

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.

Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса — это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

• Главный принцип – это постоянный контроль над своим телом . В результате укрепляются все мышцы, включая мышцы позвоночника.
• За счет постоянной концентрации внимания на своем теле человек приходит постепенно к гармонии духа и тела.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений еще более способствует восстановлению внутреннего баланса. Делайте упражнение на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Центрирование во время тренировки. Наш центр тела находится в районе от таза до грудной клетки. Человек начинает чувствовать свой центр тяжести , поэтому лучше понимает свое тело.
• Плавное выполнение упражнений – это еще один важный принцип пилатеса. Вам следует избегать резких движений при выполнении упражнений.
• Занятия должны быть регулярными. Через сколько будет результат? Не раньше, чем через 1-2 месяца. Тело не меняется мгновенно, нужно это понимать. Для начала можно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут , дальше время тренировки постепенно увеличивается.

Специально для вас подборка упражнений из пилатеса.

Видео тренировки №1

Видео тренировки №2

Видео тренировки №3

Автором этой замечательной методики был Джозеф Пилатес , его именем она позже и была названа. Именно он разработал комплекс движений, целью которых является возвращение человека в его нормальное активное физическое состояние. Позвоночник человека должен быть гибким и сильным. Вспомните, как легко дети становятся на мостик и выполняют акробатические трюки. Нам это свойственно, просто с годами, если не развивать гибкость, позвоночник и все тело перестают быть пластичными.

Пилатес подходит даже людям пожилого возраста и детям, ведь он имеет низкую степень опасности . Эта методика подходит для восстановления после родов . Вы можете выбрать альтернативу пилатесу: или . Найдите свой вид фитнеса.

Многие профессиональные спортсмены уважают систему пилатес. Она помогает улучшить координацию и гибкость тела. Некоторые люди после травм восстанавливаются именно по этой методике. А еще пилатес – это комплекс упражнений на все мышцы тела , поэтому параллельно у спортсменов развиваются необходимые навыки: концентрация внимания, дыхание и расслабление тела.

А вы бы смогли своего мужчину привести вместе с собой на пилатес? Многие мужчины не хотят заниматься этим видом фитнеса, так как считают, что это не мужской вид спорта. А вот и зря. Выносливые и крепкие мышцы, гибкий позвоночник еще ни одному мужчине не помешал. Не только ведь железо тягать в тренажерном зале.

Последний прием пищи лучше делать за 2 часа до занятий , а чистую воду пить не запрещается даже на тренировке.

Вот вы и освоили пилатес для начинающих видео уроки 15 минут для похудения вам помогут добиться нужного результата.

Пилатес упражнения в домашних условиях. Пилатес для начинающих

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

• Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
• не забывайте: живот всегда втянут;
• вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
• медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

• Займите основную стойку лежа на полу;
• руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
• начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
• не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

• Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
• локти смотрят в стороны;
• затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
• на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
• выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
• не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

• Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
• затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
• после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
• махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

• Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
• удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
• затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
• удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

• Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
• начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
• на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
• на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
• не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

Другие записи

программа похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание хорошей спортивной формы приобретают для современного человека особое значение. Это хороший знак, ведь это благотворно влияет на продолжительность и качество жизни. Чтобы стать успешным, популярным, а тем более, знаменитым, нужно думать не только о внутреннем мире, но и о внешней оболочке.

Однако не все виды спорта может освоить обычный среднестатистический человек без особых задатков. Для таких случаев есть простые, но в то же время эффективные варианты. Одним из них можно назвать пилатес для начинающих в домашних условиях. Он поможет не только всегда оставаться бодрыми, спортивными и подтянутыми, но также быстро и качественно избавиться от избыточных килограммов, чтобы привести себя в форму.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот. Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель. Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками.

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец. Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Как правильно заниматься пилатесом дома

Сегодня система упражнений пилатес для начинающих в домашних для похудения переживает своего рода второе рождение, становясь все популярней с каждым днем.

Основой всех упражнений этой системы является правильное дыхание, а также движение, которое ему не противоречит. Каждый жест или вздох должны полностью гармонизировать друг с другом. Все движения и даже мысли должны быть продуманными, осознанными. Только при таком подходе можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Для занятий пилатес практически нет никаких противопоказаний и медицинских запретов. Им может заниматься любой человек, вне зависимости от пола, физической подготовленности или возраста. В этом виде физических упражнений глубокое дыхание, насыщающее все тело кислородом, совмещается с разработкой глубоких мускулов, которые обычно находятся в покое. Заниматься им может кто угодно, когда захочется, к примеру, у себя дома. Для этого не потребуется особого оборудования. Однако к полезным советам стоит прислушаться. Не помешает заодно посмотреть видео пилатеса для начинающих, размещенное ниже.

• Во время занятий укрепляется мышечный корсет позвоночника. О есть, занятия являются щадящими и даже защитными. Потому рекомендуется обратить на них внимание тем, кто проходит курс реабилитации после травм или болезней.
• Перед тренировкой не обязательно разогреваться, как атлеты делают перед силовыми упражнениями. Однако небольшая разминка не помешает никогда. Для этого достаточно будет встать ровно, выпрямить спину, приподнять подбородок и расслабить плечевой пояс. Если трудно контролировать спину, можно становиться возле стены, это поможет сориентироваться.
• Дыхание нужно сделать настолько глубоким, насколько это возможно. Это главное условие эффективности занятий. При этом вдохи должны максимально наполнять легкие, а выдохи опустошать.
• Всегда представляйте себе, что именно вы делаете и как в этот момент работают ваши мускулы, а заодно – все системы организма. Можно визуализировать результат занятий, представляя, как ваше тело становится крепким, подтянутым, стройным и молодым.
• Тренируйтесь в кроссовках или специальной гимнастической обуви. Босиком этого лучше не делать, так как можно повредить суставы и связки.
• Как и при обычных занятиях спортом, приблизительно за час до пилатес лучше ничего не есть.

Важно помнить, что в этом виде спортивных занятий ни в коем случае не допустимы движения по инерции. Все они должны быть осознанными, контролируемыми. Нужно сознательно напрягать нужные мускулы или группы мышц, чтобы оздоровиться и привести свое тело в норму.

План занятия пилатесом дома

В идеале для новичков можно составить простейший план, который поможет втянуться в программу. Постепенно нагрузки можно будет наращивать, но для начала стоит научиться выполнять упражнения в правильной технике.

• Первые тренировки могут состоять из двух подходов, при этом каждое упражнение должно повторяться до шести раз.
• Между подходами допустимо взять паузу на 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание.
• Каждое отдельное упражнение должно длиться не менее 30 секунд. Для отслеживания времени понадобится таймер, но можно выбрать альтернативный метод: делать по 15022 повтора
• В комплексе имеются упражнения, которые нужно делать для одной и другой стороны, к примеру, выпады или подъемы ног. Тогда можно разделить их и выполнять на каждую сторону в отдельный подход.

Некоторые упражнения потребуют дополнительных утяжелителей. Например, можно взять обычные гантели, а если таких не найдется в вашем хозяйстве, то можно просто набрать в пластиковые бутылки песка или воды.

Продолжительность и периодичность занятий

Оптимальная продолжительность тренировок пилатес дома для начинающих на базовом уровне составляет приблизительно 25-35 минут. Если очень сложно, а физическая форма оставляет желать лучшего, то его можно сократить до 15 минут. Со временем это время можно увеличить вдвое. Имеется в виду время четко на само занятие, не включая легкой разминки и последующей заминки.

В основном, комплексы для неподготовленных атлетов рассчитываются на три дня занятий в неделю. Однако в зависимости от возможностей организма, а также желательных результатов тренироваться можно и до пяти раз за семь дней. Увеличивать общее время на занятие нужно не раньше, чем через три или четыре недели регулярных тренировок.

Базовые упражнения для новичков

Существует три вида упражнений: без оборудования, на полу, со специальными приспособлениями. В качестве вспомогательных средств нужно будет использовать коврик для йоги, гантели, эластичные ленты, мяч для гимнастики.

Лодочка

Садитесь на пол, колени при этом согните и обхватите их руками на уровне бедер.

• Вытяните ноги, разгибая их в коленях, чтобы они стали параллельны полу. Если пресс достаточно прокачан, можно руки тоже вытянуть перед собой, а ноги поднять повыше.
• Дыхание при этом должно оставаться медленным, плавным, выдержать позицию нужно десять секунд или больше.

Когда поза будет отработана, можно слегка усложнить ее. Для этого на вдохе втягивайте живот, немного округлив спину, отклоняйтесь назад, а потом на выдохе вперед.

Волна

Ложитесь на коврик спиной, руки вытяните вдоль тела, ладошки должны смотреть четко вниз.

• На выдохе напрягитесь и оторвите от поверхности сперва ягодицы, затем поясницу и спину, вплоть до плечевого пояса.
• Вдохните, вместе с тем выпрямляя тело, выполняя все, как в упражнении ягодичный мостик.
• Постепенно вернитесь в исходное положение, вслед за тем, чтобы на пол поочередно опускались сперва плечи, потом спина, поясница и только тогда ягодицы.

Если делать это упражнение с непривычки чрезмерно сложно, то его можно слегка модифицировать. Для этого достаточно будет поднятия ягодиц и поясницы, а спиной продолжать лежать на коврике. Главное тут следить за дыхание, оно не должно сбиваться, оставаясь медленным и плавным.

Разгибание спины

Укладывайтесь на живот таким образом, чтобы лоб можно было плотно прижать к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладошки смотрят в пол.

• Выдыхая, медленно приподнимайте голову, затем грудь и верхний участок живота, насколько это возможно.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это движение тоже должно быть максимально плавным и медленным. Следите за дыханием и мыслями. Освободитесь от суеты, так будет намного проще заниматься.

Поднимание ног

Выполняется упражнение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни расположить на ширине бедер. Руки точно также лежат вдоль тела.

• На выдохе поднимайте одно бедро, к примеру, правое. При этом голень должна оказаться параллельной полу.
• На вдохе ногу надо плавно опустить на пол, при этом пальцы должны коснуться поверхности пола.

Повторять упражнение нужно сперва одной, а затем другой ногой.

Сведение ног

Исходное положение лежа на боку с вытянутыми ногами, а также рукой, которую нужно поместить под голову. Противоположную руку нужно слегка согнуть в локте и плотно упереться ею в пол прямо перед собой.

• При выдохе отрывайте обе ноги от пола.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Не забывайте, что все делать нужно медленно, размеренно, плавно вдыхая и выдыхая при этом.

Пилатес-видео домашних тренировок для начинающих

Дыхание по системе пилатес

Упражнения пилатес для начинающих

Экспресс-тренировка на 10 минут

Комплекс упражнений для похудения

Пилатес для похудения в домашних условиях — видео, комплекс упражнений

Принято считать, что любая физическая активность способствует избавлению от лишнего веса: увеличивается расход калорий, расходуются отложенные в виде жировой ткани запасы энергии.

Но все-таки некоторые виды спорта и направления фитнеса позволяют быстрее уменьшить массу тела,так как в большей степени активизируют обменные процессы. К числу таких направлений относится пилатес.

Пилатес для похудения подходит в первую очередь потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Пилатес для похудения подходит потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Как известно, кислород – это участник очень важных окислительных процессов, в том числе процессов расщепления молекул жира. «Реберное» дыхание, практикуемое в пилатесе, повышает усвояемость этого газа. Вдох здесь делается не как обычно – с расслаблением мышц брюшной стенки, а наоборот, с поджатием живота и проталкиванием воздуха вверх, в нижнюю часть легких. Такая техника дыхания позволяет задействовать всю поверхность легочной ткани и увеличить объем вдыхаемого воздуха.

Пилатес-упражнения для похудения подходят потому, что не сопровождаются риском травматизации суставов и позвоночника. Для тех, кто страдает избыточным весом, забота о суставах должна всегда быть в приоритете. Здесь же все движения выполняются плавно, без рывков и ударов, поэтому вероятность повреждения опорно-двигательного аппарата сводится к минимуму.

И наконец заниматься пилатесом можно и у себя дома, а это важно для тех, кто стесняется занятий в группе и не хочет выглядеть неуклюжим на фоне натренированных, опытных, спортсменов.

Чтобы тренировки были более продуктивными, создайте соответствующую обстановку – заведите специальный коврик и форму для занятий, приготовьте полотенце и бутылку с чистой питьевой водой. Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе. Тогда вы сможете получить реальный результат даже от занятий в дистанционном режиме!

Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе!

Мы представляем вашему вниманию видео «Пилатес для похудения», которое станет хорошим подспорьем в домашних тренировках. Этот курс рассчитан на новичков, он помогает освоить технику выполнения базовых упражнений. После него можно будет перейти на более сложные ступени.

Пилатес для похудения в домашних условиях видео:

Пилатес в домашних условиях:

Пилатес для чайников (начальный уровень):

Пилатес для чайноков (средний уровень):

«Ленивый» пилатес для похудения:

Комплекс подойдет для начинающих, а так же тех, кто хочет похудеть, но часто не имеет сил на полноценную тренировку.

Пилатес для похудения (интенсивная тренировка):

Пилатес для похудения отзывы:

Все делается достаточно спокойно, но нагрузка тоже чувствуется. Мне кажется подойдет для тех, кто любит комфортные тренировки. (Надя Р)

Выполните эти 5 упражнений пилатеса дома и сожгите больше калорий, чем при беге

Если вы полагаетесь только на тяжелые кардио-тренировки для похудения, попробуйте пилатес и почувствуйте разницу. Лучшая часть? Вы можете делать их дома.

Чем больше вы бегаете или увеличиваете темп тренировки, тем больше потеряете.

Мы уверены, что вы слышали об этом раньше, но вот вам разоблачение: это один из самых распространенных мифов о похудании.Вот почему первое, что приходит в голову, когда вы думаете о похудании, — это бег или какой-нибудь модуль HIIT.

Но дело в том, что простой режим пилатеса может избавить от калорий больше, чем обычный бег.

На самом деле, Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровью из Мумбаи, а также основательница программы боевой йогини, говорит, что чем медленнее вы двигаетесь, концентрируя мышцы во время упражнений, тем лучше вы будете терять вес.

И Пилатес как раз об этом.

Может быть, поэтому все, от звезд первой величины, таких как Алия Бхатт и Сара Али Хан, до ведущих фитнес-тренеров Индии, абсолютно любят этот фитнес.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , пилатес — один из лучших фитнес-упражнений, который не только эффективно работает для достижения ваших целей по снижению веса, но и удерживает вас. вдали от травм суставов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , утверждает, что 8-недельный курс пилатеса показывает значительное улучшение у людей с ожирением.

Но какие упражнения пилатеса воздействуют на нужные области и помогают быстрее похудеть? Что ж, давайте узнаем.

Вот 5 самых эффективных упражнений пилатеса, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь максимальное количество калорий:

1. Пилатес отжимания
Ну, разминка тоже важна в пилатесе.Этот будет работать не только с верхней частью тела и руками, но и с ядром и ногами.

Вот как вы это делаете — Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Теперь наклонитесь, ползите ладонью и перейдите в положение отжимания. Теперь сделайте отжимание. Сделайте пять повторений, подползите назад, встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Плавание
Все мы знаем о пользе плавания. К сожалению, у нас сейчас нет доступа к бассейну, но для этого упражнения пилатес он нам не нужен.Плавание — это на самом деле волшебная пилюля, которая придаст вашей точеной спине и подтянутой ягодице.

Вот как вы это делаете — Лягте на пол (ваша грудь касается пола). Теперь поднимите руки, верхнюю часть груди и ноги. Теперь двигайте руками так же, как при плавании вольным стилем, и махайте ногами, не касаясь ими земли. Сосчитайте до 20 и расслабьтесь.

3. V-ups
Эта поза убивает жир, особенно в области живота.Самое приятное то, что он работает сразу на всю группу мышц. Но если у вас проблемы с поясницей, мы не рекомендуем вам делать это.

Вот как вы это делаете — Лягте на пол (касаясь пола спиной). Теперь вам нужно сделать букву «V», поднимая ноги и одновременно поднимая верхнюю часть тела. Когда ваше тело сформируется в форме буквы «V», просто удерживайте эту позу в течение пяти секунд и расслабьтесь. А теперь повторите еще раз! Сделайте 10 таких повторений четыре раза.

4. Plank Jacks
Больше не будет ошибок, если вы будете делать это упражнение пилатес каждый день. Он замечательно работает на вашем ядре и косой части, давая вам плоский живот, который вы всегда желаете.

Вот как вы это делаете — Примите положение высокой планки. Теперь, как вы двигаете ногами в прыжках, вам нужно двигать их здесь аналогичным образом. В общем, ваши ноги будут двигаться в стороны, а затем они вернутся обратно. Для начала сделайте как минимум 25 повторений и четыре подхода планки.

5. Поза лебедя
Что ж, она похожа на позу кобры, применяемую в йоге, но есть небольшая разница, которая помогает вам больше растягиваться и сжигать калории.

Вот как вы это делаете — лягте на пол (грудь касается земли). Теперь поднимите верхнюю часть тела руками и вытянитесь назад (насколько это возможно). Ваши ноги будут широко расставлены и касаться пола.Продолжайте вдыхать и выдыхать и почувствуйте напряжение в мышцах. Задержитесь в этой позе 10 секунд, а затем медленно опуститесь и расслабьтесь.

Итак, дамы.

Кроме того, вы должны понимать, что пилатес — это движение вашего тела определенным образом, при котором вы чувствуете максимальное сокращение мышц. Чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше вы потеряете. Вам нужно оставаться сосредоточенным и делать все возможное, чтобы добиться правильной позы.

Попробуйте их все и сообщите нам, сколько веса вы сбросили.

Как выполнять тренировки по пилатесу для похудения

Для быстрого похудения достаточно начать занятия пилатесом или заниматься дома. Однако со временем вы можете обнаружить, что ваше тело привыкает к вашему уровню тренировки. Затем вам нужно будет увеличить интенсивность тренировки настолько, чтобы помочь вам продолжать сжигать лишние калории. Вот несколько идей, которые помогут вам улучшить вашу тренировку:

Выполняйте распорядок в более быстром темпе

Иногда пилатес выполняется медленно, особенно на начальном и среднем уровнях.Это дает ученику возможность установить внутреннее внимание, хорошее выравнивание и знакомство с упражнениями. Но если вы хотите сжечь калории и похудеть, возможно, вы захотите создать возможности для занятий пилатесом с большим интересом. Один из лучших способов сделать это — научить принцип дыхания и потока пилатеса работать на вас и ускорить темп.

Если вы регулярно занимаетесь пилатесом, поговорите со своим инструктором и узнайте, можно ли продвинуть занятия немного быстрее.Иногда классу необходимо сделать этот шаг. С другой стороны, может случиться так, что некоторые члены вашего класса не готовы увеличивать темп своих тренировок, и вам придется перейти в более продвинутый класс.

Если вы тренируетесь дома, неплохо было бы иметь один или два распорядка, которые вы хорошо знаете. Таким образом, вы можете сосредоточиться на дыхании и ходе тренировки и вам не придется делать паузу, чтобы просмотреть инструкции или последовательность упражнений.

Познакомьтесь с многочисленными упражнениями на коврике для пилатеса и составьте себе распорядок дня.Затем по мере продвижения вы можете добавлять новые, более сложные упражнения. Кроме того, такие упражнения пилатеса, как быстрая тренировка 1 и 2-й уровень силы и растяжки, будут очень хорошо работать как подходы, которые вы можете запомнить и быстро выполнять.

Еще один отличный способ потренироваться дома — это пополнить свою коллекцию DVD по пилатесу. Ищите тренировки, которые повышают ваш текущий уровень или добавляют новые задачи, такие как магический круг, фитнес-браслет или мяч для упражнений. Существует также ряд DVD-дисков о пилатесе, специально предназначенных для похудания.Y

Полностью выполнять каждое упражнение

Даже если вы не можете быстро выполнять распорядок дня, убедитесь, что каждое упражнение дает вам максимальную отдачу.

Вытягивайтесь на полную длину при каждой возможности, делайте дополнительную ложку для пресса, дышите глубоко, будьте точны, двигайтесь с контролем и грацией.

Такой вид полной вовлеченности во многом соответствует тому, чему учил Джозеф Пилатес, и значительно увеличивает уровень нагрузки (читай потенциал потери веса) вашей тренировки.

Добавить оборудование

Дайте своему телу новые вызовы. Добавление оборудования или другого оборудования к тренировке поможет нарастить мышечную массу и силу. Помните, мышцы сжигают много жира. Если ты пойдешь в студию потренироваться, ты сможешь перейти от мата к реформатору. Если вы использовали реформатор, воспользуйтесь шансом и запишитесь на занятие, которое включает в себя новое оборудование, такое как стул вунда или бочка с лестницей.

Дома меньшие виды оборудования для пилатеса, такие как магические круги, мячи для упражнений и фитнес-браслеты, могут создать дополнительные проблемы.Они также помогают сохранять интерес к тренировкам. Подробнее о тренажерах для домашних тренировок по пилатесу:

Используйте меньше сопротивления

А теперь вот трюк пилатеса, который не используется во многих других фитнес-системах: если вы тренируетесь на тренажере с сопротивлением пилатесу, уменьшите уровень сопротивления. Это кажется нелогичным, но нестабильность, которую создает меньшее сопротивление, создает серьезную проблему для мышц, поскольку они пытаются поддерживать контроль и баланс, особенно мышцы кора.Этот метод очень хорошо работает на реформаторе, где вы можете использовать более легкие пружины, но вы можете применить тот же принцип к более легкому магическому кругу сопротивления или фитнес-браслету.

Вы можете быть удивлены уровнем интенсивности, который нестабильность может добавить к вашей тренировке, особенно если вы работаете над поддержанием точности и контроля как во время фазы напряжения, так и во время фазы расслабления, как мы это делаем в пилатесе.

Тренируйтесь чаще

Более частые тренировки — очевидный выбор для похудения, и это может сработать как шарм.В конце концов, чем больше у вас возможностей для увеличения дыхания, наращивания силы и тонуса мышц, тем больше вы сможете сбросить лишний вес и выглядеть триммером.

Вести журнал упражнений

Ведение журнала упражнений помогает сохранять мотивацию, отслеживать прогресс и планировать улучшения. Это становится еще более актуальным, когда у вас есть такая цель, как похудание.

Сжигайте жир с помощью этой тренировки по пилатесу

Три вещи есть в списке желаний почти каждой женщины: меньшие поры, большой счет в банке и тело для пилатеса.Проблема в том, что вы не получите такого завидного длинного стройного телосложения, просто посещая занятия пару раз в неделю.

«Обычный сеанс пилатеса тонизирует мышцы и улучшает осанку, но, вероятно, сам по себе он не приведет к значительной потере веса или резким изменениям тела, особенно если вы не соблюдаете диету», — говорит Кит Рич. инструктор по пилатесу и персональный тренер в Лос-Анджелесе.

Сама адреналиновая наркоманка, Рич придумала способ объединить преимущества пилатеса для коррекции фигуры с кардиотренировками для сжигания жира.«Речь идет о добавлении кардиоинтервалов, которые повышают частоту сердечных сокращений, а затем о проведении времени« восстановления », занимаясь пилатесом, что означает, что вы получаете максимум пользы от каждой минуты», — объясняет она. Эта комбинация поддерживает частоту сердечных сокращений (так что вы сжигаете больше калорий), сохраняя при этом мышцы задействованными (так что вы постоянно укрепляетесь и тонизируете). Похоже, список желаний стал немного меньше.

Тренировка

Выберите форму кардио, которую вы можете выполнять в течение двух минут в полном темпе.Предпочитаемое занятие Рича? Прыжки со скакалкой. Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять практически где угодно, плюс это убийственный сжигатель калорий (по данным Национального института здоровья, прыжки со скакалкой могут сжигать до 750 калорий в час). Это также помогает выполнять рутину плавно — быстрее и легче сбросить веревку и удариться о коврик, чем ждать, пока беговая дорожка полностью остановится, вернуться к коврику и т. Д. Но если прыжки со скакалкой вам не по душе, не стесняйтесь заниматься любым бодрым действием (бегом, вращением, эллиптическим тренажером).

Выполняйте эту тренировку три дня в неделю в чередующиеся дни: начните с двухминутного кардио-интервала (выполняйте как можно быстрее), затем сразу же выполните первые два упражнения пилатеса в соответствии с инструкциями. Подпрыгните (не отдыхайте!) И сделайте второй кардио-интервал. Затем выполните третий и четвертый упражнения пилатеса. Закончите еще двумя минутами тотального кардио-интервала, а затем выполните два последних упражнения пилатеса.

В первый раз, когда вы выполняете тренировку, держите скакалку (вы также можете использовать поводок для собаки или полотенце) во время выполнения упражнений пилатеса; захват растянутой веревки способствует улучшению осанки и задействует широчайшие мышцы для еще лучшего тонуса всего тела.После двух или трех тренировок вы можете усложнить упражнение, заменив скакалку на легкие гантели (попробуйте от трех до пяти фунтов) для дополнительного сопротивления.

1. Hundred Pump

Лягте на пол лицом вверх и поднимите прямые ноги над землей под углом 45 градусов. Удерживайте скакалку на расстоянии нескольких дюймов от земли, держа обе руки по обе стороны от бедер, руки прямые, и скакалку под ягодицами. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от земли и сделайте 10 небольших накачиваний руками (а).Подведите колени к груди и оберните веревкой ступни (b), затем вытяните руки над головой и выпрямите ноги (c). Сделайте 10 небольших насосов, заведя руки за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте пять (всего 100 насосов).

9 лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения дома

Вы хотите похудеть? Помогают ли упражнения пилатес похудеть? Да, правильно! Пилатес играет жизненно важную роль в вашей полной программе похудания.Если количество израсходованных калорий меньше, чем количество израсходованных калорий. С другой стороны, пилатес является исключительным занятием, потому что он изменяет форму вашего тела, не вызывая значительного снижения веса. Тренировки Пилата в основном отмечают мышцы спины, живота и бедра, и они используют индивидуальный вес тела, а также борются с определенными мышцами. Здесь мы собрали несколько лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения в домашних условиях.

Пилатес — это комплексная тренировка, которая на самом деле довольно хорошо прорабатывает мышцы живота, помогая уменьшить жир на животе, а также помогая вам повысить выносливость и многое другое.Это всемирно известное упражнение, которое работает для всех и для людей всех возрастов, и, как известно, хорошо помогает пожилым людям в том, что касается боли в суставах и потери выносливости.

Упражнения и подготовка к Пилату остаются вашим сверхсекретным оружием, поскольку они воздействуют на все мышцы вашего живота, такие как прямая мышца живота с шестью кубиками, которая проходит посередине; косые косы, описывающие талию, которые покрывают ваши бока; плюс глубокая трансверсия живота и часто теряется в обычных упражнениях на пресс.Обязательно займитесь пилатесом 3 раза в неделю, каждый день.

Пилатес — это отличная тренировка, которую вы можете легко выполнять в домашней обстановке, и самое приятное то, что он даже не требует слишком больших усилий, поэтому вам не нужно беспокоиться о перенапряжении. У пилатеса есть множество тренировок на выбор, и лучше всего, если вы найдете то, что вам больше всего подходит, если вы хотите быть спокойным во время тренировки, чтобы вы знали все преимущества пилатеса для похудения.

Преимущества пилатеса:

• Развитая осанка.
• Подготовка к межсезонью.
• Повышенная эластичность.
• Улучшенное совместное движение и переключатель.
• Облегчение боли в спине.
• Повышенная спортивная результативность.
• Полностью тонированный кузов.
• Большая связь между разумом и телом.

Лучшие упражнения пилатеса для похудения:

Ниже мы упомянули список лучших упражнений пилатеса для быстрой потери веса. Эти упражнения очень полезны для уменьшения жировых отложений. Давай посмотрим на них.

1. Отжимание с носком:

Как делать:

• Положите тело на землю с приподнятыми ногами, согнутыми под углом 90 градусов и прямыми бедрами в дополнение к икрам, эквивалентным полу.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вниз. Держите пресс в напряжении, кроме прижатия поясницы к земле.
• Вдохните и опустите нижнюю левую ногу всего два раза, помешивая только после бедра и опуская пальцы ног на пол.
• Сделайте вдох и поднимите ногу в исходное положение в сумме двух.Повторите и выполните 12 повторений, меняя ноги.
• Это один из идеальных пилатес для похудения, который имеет множество преимуществ для здоровья.

2. Крест-накрест:

Как делать:

• Начните как в отжимании на носке, но через руки за череп, локти наружу.
• Поднимите шею, голову и плечи над полом.
• Вдохните, поверните туловище вправо, приставив правое колено рядом с левым плечом друг к другу, а также вытягивая левую ногу к потолку по наклонной линии от бедер.
• На вдохе переключайтесь влево, прижимая левое колено к правому плечу в дополнение к разводке правой ноги. Это одно повторение. Сделайте шесть повторений.

3. Разгибание спины со вращением:

Как делать:

• Лягте на живот у виска, опираясь ладонями на поверхность. Изолируйте ступни по толщине бедер. Вбивайте пресс.
• Поднимите голову, грудь и плечи над землей. Поверните верхнюю часть тела вправо и обратно к центру, в то время как нижнюю.
• Повторите упражнение на левую сторону, затем продолжайте менять местами, пока не завершите 6 оборотов в каждую сторону.
• Это одно из отличных упражнений пилатеса для похудения.

Подробнее: Советы, чтобы похудеть за 10 дней без диеты

4. Сотня:

Как делать:

• Положите свое тело на позвоночник на тренировочном коврике, затем разведите ноги под углом 45 градусов к земле.
• Отталкивайте руки вместе с телом на расстоянии 3–4 дюймов от ковра.
• Голова и плечи выше, равно как и руки.
• Сделайте 5 вдохов и сделайте 5 вдохов, чтобы завершить 1 повторение.
• Для облегчения шага вы можете повернуть колени под углом 90 градусов, таким образом, ваши голени будут соответствовать поверхности во время движения.

5. Окружность ноги:

Как делать:

• Лягте на позвоночник за ноги, вытянутые над землей. Продвигайте левую ногу в направлении потолка, протыкая пальцы ног, руки по бокам и ладонями вниз.
• Захватите 10-60 секунд. Вы также можете согнуть правую ногу и поставить правую ногу ровно на землю.
• Создайте небольшой круг на потолке возле пальцев левой ноги, повернув ногу как бедро. Задыхайтесь, когда вы начинаете круг, а затем дышите, когда завершаете.
• Напрягите пресс. Сделайте 6 кругов, а затем измените направление еще на 6, изменив ногу.
• Круг ног — одно из самых простых упражнений пилатеса для похудения.

6.Сотня 2:

Как делать:

• Лягте на спину, лицом вверх, и вдыхайте и выдыхайте.
• Поднимите ступни в воздух, сожмите пресс и попытайтесь коснуться ступней, создавая нагрузку на спину и ягодицы для достижения наилучших результатов.
• Начните качать руками вверх и вниз по крайней мере пять раз, прежде чем сделать перерыв, а затем сделайте перерыв, после чего сделайте это еще раз дважды в течение полных 3 периодов подряд.
• Работайте над сотней накачек для достижения наилучших результатов, что делает ее отличной тренировкой для похудения пилатеса.

Подробнее: Как похудеть естественным путем

7. Пила:

Пила требует, чтобы вы сначала сели на ягодицы, выставив ноги прямо. Никакое другое упражнение по пилатесу не является эффективным, чем эта тренировка.

Как это сделать:

• Попробуйте раздвинуть ноги, расколоть грецкий орех, а затем попробуйте коснуться пальцами ног руками, удерживая вертикальное положение.
• Затем, продолжая раздвигать ноги, двигайтесь из стороны в сторону так, чтобы вы двигались как пилы.
• Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и живот и лучше всего подходит для тренировки пилатеса для похудания.

8. Растяжка на две ноги:

Как делать:

• Лягте на спину, посмотрите в потолок и начните сначала с некоторых дыхательных упражнений, так как это поможет вам расслабить мышцы, потому что это очень важно. необходимо сохранять спокойствие во время пилатеса.Держите руки по бокам в это время.
• Теперь, когда вы расслабитесь, поднимите ноги вверх, как поперечные рычаги, и попытайтесь в это время коснуться пальцев ног. Это нужно делать тремя разными способами, которые периодически выполняются, чтобы вы могли одновременно прорабатывать мышцы шеи и брюшной полости, что лучше всего подходит для пилатеса для похудения в домашних условиях.

9. Пробковый винт:

Как делать:

• Лягте на спину как обычно и сначала расслабьтесь для достижения наилучших результатов.
• Поднимите обе ноги в воздухе одинаково.
• Сделайте глубокий вдох, а затем двигайте ногами из стороны в сторону за три сеанса по десять раз в каждом для достижения наилучших результатов.

Подробнее: Снижение веса после беременности

Это прорабатывает мышцы живота и ног, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе, чтобы вы знали, как выполнять пилатес для похудения.

В этой статье рассказывается о пользе пилатеса для похудения, т.е. избавиться от жира на животе и оставаться в форме и быть здоровым. Что ответить, если кто-то спросит, хорош ли пилатес для похудения? Тогда истинным свидетелем являются все перечисленные выше самые полезные и мощные упражнения пилатеса для похудения.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу упражнений пилатеса для похудения. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Прибавьте форму и похудейте: 2 упражнения пилатеса, которые вы можете выполнять дома, без оборудования

Приведите себя в форму и похудейте: 2 упражнения пилатеса, которые вы можете выполнять дома, без оборудования & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Пилатес — очень популярная тренировка среди знаменитостей и любителей фитнеса

• Это упражнение низкой интенсивности, которое помогает улучшить силу, гибкость и осанку

• Вот 2 упражнения пилатеса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования

Нью-Дели: Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры остаются закрытыми, даже несмотря на то, что в различных частях страны ослаблены ограничения на изоляцию, важно продолжать заниматься домашними тренировками.Если вам надоели регулярные упражнения и вы хотите немного изменить свой режим тренировок, вы можете попробовать пилатес.

Пилатес — популярный вид упражнений, особенно среди знаменитостей. Пилатес — это полезная тренировка, которая, хотя и невысока по интенсивности, помогает укрепить мышцы, улучшая осанку и стабильность. Это отличная тренировка, которую можно сочетать с некоторыми кардиоупражнениями или даже выполнять самостоятельно, если вы хотите тонизировать свое тело.

Если вы посмотрите ленты Instagram некоторых знаменитостей, то наверняка заметите, что они время от времени занимаются пилатесом.Однако они делают это с тяжелой техникой, что невозможно сделать дома, особенно в условиях изоляции. Вот 2 упражнения пилатеса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые дадут вам такие же результаты.

Для выполнения этого упражнения лягте на бок, вытянув ноги. Держите обе ноги вместе на переднем крае коврика. Поднимите их над землей и прижмите ноги к груди, сгибая колени внутрь.Затем снова вытяните ноги в стороны, как при ударе, но не кладите их на коврик или пол под собой. Используйте корпус, чтобы двигать ногами, и балансируйте на ягодицах.

Чтобы выполнить это упражнение, оставайтесь в положении, в котором вас оставляют толчки пресса. Теперь, поднимая ноги вверх, коснитесь ступней свободной рукой, ваше тело в этой точке повернется в виде буквы «V». Вернитесь к положению всего тела на коврик, первое положение, даже до удара прессом.

Эти два упражнения действительно задействуют ваш корпус и могут помочь вам привести в тонус живот, бедра и ягодицы. Оба эти упражнения следует выполнять от одной до полутора минут одновременно, что даст вам около 30 повторений каждого. Вы можете выполнять три подхода каждого упражнения за одну тренировку.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Кардио против Пилатес и йога для тонизирования

Думаете, вам нужно оставить пот, чтобы тренировка была полезной? Выползать из спортзала, хватая ртом воздух, — единственный способ увидеть результат, верно? Оказывается, тяжелые тренировки — это , а не , единственный или даже самый эффективный способ стать наиболее приспособленной, стройной и физически сильной версией самого себя.

Некоторые исследования показывают, что людям, которые ведут напряженную, напряженную жизнь, действительно следует избегать столь же напряженных кардиотренировок.Интенсивные упражнения в дополнение к и без того беспокойному образу жизни могут привести к чрезмерной выработке гормонов стресса, таких как кортизол. Перегрузка этого гормона на может снизить способность организма использовать жир в качестве источника энергии. Так что, если вы в стрессе весь день, а затем нагружаете свое тело еще больше на спин-классе, ваши усилия могут быть напрасными.

В то же время эти «менее стрессовые» тренировки по-прежнему расходуют много энергии и на удивление эффективны в сжигании жира.В то время как высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт на беговой дорожке, могут улучшить ваш метаболизм, может также побудить вас съесть даже больше калорий, чем вы сожгли в тренажерном зале, тогда как более расслабленные пилатес или занятия йогой не оставят вас голодными. Кто здесь когда-либо ел углеводы после тяжелой тренировки? Ага, то же самое.

Пилатес, кардио и йога — все это место в любой программе фитнеса. Интенсивное кардио часто считается верным путем к быстрым результатам, но это еще не все.Мы поговорили с Шелли Доусон, персональным тренером, сертифицированным NASM, чтобы узнать, как каждый вид упражнений способствует здоровому весу и активному образу жизни.

Знакомьтесь, эксперт

Шелли Доусон — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и директор программы STOTT Pilates в спортивной академии и клубе Racquet Club в Логане, штат Юта. Она также является учителем E-RYT 500 Yoga Alliance и имеет более чем десятилетний опыт преподавания группового фитнеса.

Кардио

Хотя слишком много интенсивных кардиотренировок может пагубно сказаться на похудании, оно все же играет решающую роль в нашем фитнес-режиме.«Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что в зависимости от типа кардио, которое вы делаете, будет использовать энергию тела для сжигания калорий», — говорит Доусон. Почему это важно? Потому что здоровый вес — это всегда баланс. Калории — это наше топливо, но если у нас будет избыток топлива, потеря веса остановится или мы сможем набрать вес. Если это не ваша цель, кардио может помочь склонить чашу весов в вашу пользу.

Кардио также чрезвычайно универсален, помогая избавиться от скуки во время тренировок. «Каждый найдет что-то для себя», — говорит Доусон, добавляя, что «наука показывает, что кардио полезны для нашего общего физического и эмоционального здоровья.Это не значит, что нам всем нужно тренироваться в стиле бут-лагеря или заниматься кикбоксингом. Разнообразие кардиотренировок безгранично, поэтому очень важно найти то, что вам нравится и с чем можно согласиться! »

Для повышения тонуса кардио может укрепить все ваше тело, в зависимости от того, что вы решите делать. «По большей части кардио работает для всего тела. Все мышцы, даже если вы не делаете основных движений, все равно будут активированы», — говорит Доусон.

Но не пренебрегайте силовыми тренировками.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует упражнения для укрепления мышц всего тела не реже двух раз в неделю. К счастью, вы можете легко совместить кардио-упражнения с укреплением мышц, выполняя упражнения с собственным весом или круговые тренировки с отягощениями. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио, так что проявите творческий подход.

Кардио может укрепить ваше сердце и легкие, но выполнение упражнений на укрепление мышц может помочь вам подняться в тонусе, увеличить плотность костей и предотвратить травмы.Попробуйте совместить кардио и силу в одной тренировке с круговыми тренировками с гантелями, гирями или собственным весом.

Пилатес

Хотя медленный и контролируемый характер пилатеса не способствует сжиганию калорий, этот метод упражнений по-прежнему способствует снижению веса и является одним из лучших способов тонизировать и укреплять основные мышцы. «Занятия пилатесом работают на глубинные стабилизаторы, которые часто упускаются из виду в других тренировках», — говорит Доусон.

Основное внимание в пилатесе уделяется укреплению основных мышц, а также созданию баланса гибкости и силы.«Этот тип тренировок подходит для всех типов телосложения и может привлечь внимание к тому, как мы перемещаемся в пространстве не только на уроке, но и в повседневной жизни. Мы учимся двигаться с лучшим балансом, лучшей осанкой и можем исправить мышечный дисбаланс с помощью пилатеса, «Доусон добавляет.

Однако пилатес не только тонизирует мышцы кора. После хорошего занятия пилатесом вы получите силовой комплекс для всего тела. «Пилатес должен убедиться, что работают все основные мышцы. Речь идет о брюшном прессе, ягодицах и внутренней / внешней поверхности бедер.Крошечные стабилизаторы плеча, движения голеностопного сустава и подвижности позвоночника обычно всегда рассматриваются и на занятиях пилатесом », — объясняет Доусон.

Дополнительным преимуществом пилатеса является то, что он помогает нам лучше и эффективнее выполнять остальные виды деятельности, что может способствовать более легкой потере веса и наращиванию мышечной массы. «Когда тело движется эффективно, наша деятельность улучшается. Таким образом, более эффективный бег, велосипед, прогулки или танцы — отличный способ сжечь калории с помощью пилатеса.Это похоже на получение большей отдачи от вложенных средств », — говорит Доусон.

Йога

Йога бывает разных форм и может уникальным образом способствовать здоровому весу и подтянутому телосложению. Например, горячая йога из-за воздействия инфракрасного излучения может сжечь до 500 калорий за занятие — а это без повышения уровня кортизола таким же образом. класс схемы высокой интенсивности может.

Некоторые виды йоги, такие как аштанга, сосредоточены на наращивании силы, что поможет вам получить это тонизированное тело йоги и большую функциональную физическую форму, чтобы повысить вашу производительность в любой повседневной задаче, от ношения продуктов до подъема по лестнице.«Обычно на занятиях йогой основные мышцы прорабатываются не только с помощью физических поз, но и с помощью дыхания», — говорит Доусон. Позвоночник также получает много движения во время занятий йогой, что нетипично для обычных кардиотренировок. «Способность прорабатывать ноги и мышцы рук очень распространена на занятиях йогой, поэтому не стоит недооценивать ее как место для наращивания силы», — добавляет Доусон. Итак, если традиционная поднятие тяжестей вам не нравится, контролируемый поток аштанги или более современная силовая йога может быть ответом — вы поймете это после десятков чатуранг.

Йога идет глубже, чем обычная кардио-тренировка, в нескольких отношениях. Упор на дыхательные техники может снизить стресс и улучшить концентрацию внимания. Доусон объясняет: «Дыхательная работа в йоге в значительной степени похожа на сбор инструментов в наборе инструментов для реальных тревог, стресса и депрессии. Да, тело движется лучше и чувствует себя прекрасно после сеанса йоги, но осознанность — вот где реальные результаты йоги приходят, чтобы поиграть «.

А с осознанностью приходит целый ряд других преимуществ для вашего здоровья, которые выходят за рамки сжигания калорий.«Yoga — это формат разума и тела, который в зависимости от стиля может сжигать калории, как кардио, но есть элемент внимательности, который может помочь в похудании далеко за пределами физических движений тела», — говорит Доусон.

Йога может помочь людям больше сосредоточиться на настоящем моменте, привлекая внимание к тому, что вы едите и как двигаетесь. «Эта внимательность также может позволить лучше осознавать уровень сытости и то, сколько мы решаем есть. Польза занятий йогой для общего здоровья может стать скорее образом жизни, чем занятия, которые посещают занятия», — объясняет Доусон.

Какой вид упражнений самый лучший?

В конце концов, любой вид упражнений, который вам нравится больше всего и в котором вы можете оставаться последовательным, будет для вас лучшим. Кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышц в течение недели необходимы для сбалансированного и здорового образа жизни. Наращивание мышц является ключом к тонусу вашего тела, чего можно достичь с помощью кардио, пилатеса или йоги.

Когда дело доходит до того, чтобы все это вместить, йога предлагает преимущество наличия такого множества разновидностей; вы можете заниматься другим видом упражнений несколько раз в неделю, чтобы больше сосредоточиться на сжигании калорий, укреплении, снятии стресса и улучшении подвижности и гибкости.«Поиск стиля, который соответствует вашей личности, является ключевым, а физические движения являются отличным противовесом многим кардио-занятиям, которые включают сагиттальные доминирующие движения, такие как вращение или беговая дорожка», — рекомендует Доусон. Этот совет применим к любой форме упражнений, которую вы выберете; до тех пор, пока вам это нравится и поддерживает вашу активность, это честная игра.

Выбираете ли вы кардио, пилатес или йогу, или еще лучше — все три, независимо от того, что заставляет вас возвращаться к более вспотевшим и сжигающим мышцы приключениям, — лучший вид упражнений для вас.