Силовые упражнения на руки: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

9 Общий Балл

Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Упражнения довольно легкие для новичка
• Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

• Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
• Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом

силовые упражнения и растяжка :: Тренировки :: «ЖИВИ!

О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями. «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”. — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов». Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

Занятие должно также включать и упражнения на растяжку. «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Это помогает избавиться от неприятных ощущений в мускулатуре, снимает напряжение и формирует красивую форму мышц без лишнего объема, что важно для девушек. Но есть нюанс: завершать тренировку необходимо целым рядом упражнений на растяжку — какого-то одного универсального движения не существует».

Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

* Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

* При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

* Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

[new-page]

Силовые упражнения

Тяга с амортизатором 

Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

Разгибания на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.

Упражнения на растяжку

Вращение руками с амортизатором

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.

Вытяжение бицепса

Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

Вытяжение трицепса

Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка «Бабочка»

Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх. Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

Комплекс упражнений разносторонней силовой подготовки

В силовой подготовке используются разнообразные силовые упражнения, а также упражнения из арсенала средств ОФП и СФП. Ниже приводится примерный комплекс таких упражнений для юных тяжелоатлетов.

1. И. п.—лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4—6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.

2. И. п.—стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, держа на плечах  хватом сверху

штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

4. И. п.—лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90—100% от собственного веса в специальном станке 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4—5 раз.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

6. И. п. — лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5—10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3—5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.

7. И. п. — лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5— 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5—8 раз.   Повторить в течение тренировки 3 раза.

8. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6—8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2—3 раза.

10. И. п. — лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6—8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.

12. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5—10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.

15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.

16. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3—4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.

17. Передвижение 10—15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.

18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5—10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.

19. И. п. — лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20—30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5—6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.

20. И. п. — стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3—5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.

21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3—5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

22. И. п. — стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

23. И. п. — сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.

24. И. п. — стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

26. И. п. — сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20—30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.

27. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30—40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5—6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.

28. И. п. — лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20—30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3—4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.

29. И. п. — стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3—4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2—3 раза.

30. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.

Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.

Исследованиями, осуществленными многими специалистами, доказана большая польза таких упражнений для развития силы и специальной выносливости юных спортсменов (В. П. Филин, В. С. Топчиян, П. З. Сирис, В. В. Скрябин, Р. А. Шабунин, Н. П. Лапутин и др.).

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 133-138.

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

Лучшие 9 упражнений на силу рук для бейсболистов

Упражнения на силу и уход за руками КЛЮЧЕВЫЕ для сохранения здоровья бейсболиста на протяжении долгой карьеры. Тренировка силы рук — особенно для питчеров.

Как укрепить руку питчера и снизить вероятность травмы? Последовательно выполняя сбалансированную программу упражнений на плечи и вращательную манжету, 3-4 дня в неделю в течение ГОДА подряд. Большое значение имеет долгосрочный профилактический уход.

Из этой статьи выучите восемь отличных упражнений по уходу за руками, которые улучшат здоровье рук и помогут снизить вероятность травм.

1. Внешнее вращение ленты

Внешнее вращение бандажа — отличное упражнение для мышц, замедляющих вращательную манжету. Чтобы оставаться здоровым во время качки, необходимо иметь сбалансированную мускулатуру плеч, а наличие сильных замедлителей помогает сбалансировать эти ускорители мощности.

2.Группа внутреннего вращения

Упражнение на внутреннее вращение укрепляет мышцы-ускорители. Хотя нам не нужна такая большая доза усиления внутреннего вращения, все же важно включить ее в программу укрепления рук.

3. Упражнение на прочность скэпа W-Y-W

Ваши лопатки, которые в мире бейсбола с любовью называют «лопатками», отвечают за управление движением руки. Слабые лопатки с плохой выносливостью приводят к плохой механике, поскольку наступает усталость, а наличие сильных, стабильных, выносливых лопаток является решающим аспектом для сохранения здоровья.

4. Блэкбернс

Blackburns — одно из моих любимых упражнений для юных бейсболистов, потому что их можно выполнять в группах или дома перед телевизором. Они начинают без веса, и игроки могут добавлять легкие гантели, когда они становятся сильнее и улучшают выносливость лопаток.

5. Лежащие чучела — ОТЛИЧНО для кувшинов

Пугало лежа на животе отлично подходит для мышц верхней и средней части спины, а также для внешних вращателей вращающей манжеты.

Рука нуждается в превосходной силе вращающей манжеты, и это упражнение легко выполнять, но исключительно хорошо воздействует на внешние ротаторы.

6. Отжимание от груди

Отжимания от лопатки отлично подходят для силы рук, потому что транспортирные мышцы, которые часто упускаются из виду, приобретают силу и выносливость. Это предотвращает «лопаточное крыло», когда лопатка отслаивается от спины, как крылья.

7.Scaption Raise

Подъем скаптиона — это комбинированное упражнение — оно выглядит очень простым (и так оно и есть), но одинаково хорошо воздействует как на дельтовидные мышцы, так и на переднюю зубчатую мышцу (транспортир).

8. Алфавит на плече

Но речь идет не только о медленных и контролируемых упражнениях по укреплению рук — скорее, очень важны некоторые упражнения, направленные на повышение устойчивости плеча. Плечо ABC справляется с этим довольно хорошо.

9.6-позиционный предплечье для здоровья локтей

Ужасную операцию Томми Джона нельзя полностью предотвратить, но известно, что наличие сильных предплечий с отличной выносливостью напрямую укрепляет мышцы, защищающие локтевую коллатеральную связку.

Это похоже на то, что президента защищают сильные телохранители, а не маленькие слабые. Тренировка предплечий должна быть частью заботы каждого питчера.

Объединяем вашу тренировку по укреплению бейсбольных рук

Следуйте приведенным ниже инструкциям.Как у игроков, так и у питчеров должна быть программа для укрепления рук, которой они неукоснительно следуют.

• 3-4 тренировки в неделю
• 2-3 ​​подхода на тренировку
• 12-20 повторений в упражнении

Эти общие рекомендации подходят для игроков всех возрастов, как в сезон, так и в межсезонье.

Больше упражнений на укрепление рук для питчеров и игроков позиции

Видео ниже проведет вас через полную тренировку по уходу за руками для бейсболистов — обязательно ознакомьтесь с ней!

Построение базового режима ухода за руками имеет решающее значение для сохранения здоровья на протяжении долгой бейсбольной карьеры.Не воспринимайте это как должное и начните программу по уходу за руками уже сегодня.

Вы можете попробовать нашу силовую тренировку по бейсболу БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС

Программа повышения силы бейсбола Early Work Online была создана мной и тренером Эндрю Саксом. У нас двоих 25-летний опыт построения силовых тренировок для бейсбола и работы на собственном оборудовании.

Наша программа поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией — обязательно ознакомьтесь с ней ниже!

Спасибо за чтение! — Тренер Дэн Блюетт

Выполните эти 6 упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Игра раннера получает всю славу.Мы благодарим наши квадрицепсы и икры за то, что они пронесли нас через финишную черту, и растерли их после тяжелой тренировки. Хотя сильные ноги важны, подтянутая верхняя часть тела может улучшить ваш бег больше, чем вы думаете.

Когда вы бежите, ваши руки делают больше, чем просто раскачиваются вперед и назад. Если вы когда-либо наблюдали за бегом элитных бегунов, вы заметите, что ее темп бега соответствует движению рук, как идеальный часовой механизм. Это потому, что она использует все свое тело, чтобы бегать как можно быстрее и эффективнее.

С каждым ударом ноги ваши руки экономят энергию ног, помогая двигаться вперед. Сильная верхняя часть тела поможет вам в тяжелых тренировках и гонках, помогая поддерживать хорошую форму во время тренировок, чтобы повысить вашу выносливость.

Когда? Какие? Как?

• Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, желательно в дни кросс-тренинга или легкого бега.
• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут кардио (легкий бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба в гору) и остыните с помощью 5-10 минут легкой растяжки.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на дыхании и хорошей форме.
• При использовании отягощений выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы вы почувствовали глубокий ожог к 10-му повторению.
• Выполните два-три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Жим от груди

(a) Лягте на ровную скамью, держа вес в каждой руке, ступни вверх, колени под углом 90 градусов. (b) На выдохе медленно поднимайте каждый вес над грудью.Когда ваши локти почти выпрямлены, поверните ладони внутрь, продолжая выпрямлять локти, пока веса не соприкоснутся и ладони не повернутся друг к другу. На вдохе медленно разведите веса в стороны и поверните ладони вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Подъем рук

(a) С грузом в каждую руку встаньте, расставив ноги на ширине плеч. (b) Медленно поднимите оба груза перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами.Верните гирю в исходное положение. (c) Теперь поднимите оба груза в сторону, образуя Т-образную форму. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Отжимания на мяче

(a) Используя стабилизирующий мяч, примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ступни на мяч. (b) Выдохните, сгибая руки в локтях, медленно опуская грудь на пол. Вдохните и медленно поднимите грудь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Отжимания от скамьи

(a) Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положите ладони на скамью, пальцы смотрят вперед, а низ оторван от скамьи. (b) На выдохе согните руки в локтях, чтобы медленно опустить бедра. Когда вы почувствуете сопротивление, вдохните и выпрямите руки, приведя бедра в исходное положение. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными. Выполните 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

(a) Расставив ступни на ширине плеч, держите гирю в каждой руке ладонями вперед. (b) Сожмите бицепс, поднося правый кулак к плечу, затем вернитесь в исходное положение. (c) Повторите слева. Думайте о силе, а не о скорости! Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Ряд досок

(a) Примите позу отжимания, поместив по одному весу в каждую руку на ширине плеч. (b) Не раскачивая бедра, сожмите сердечник и поднимите один вес от пола, подтягивая локоть к потолку.Верните вес на пол, оставаясь в положении планки, и повторите с другой рукой. это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Оружие на ходу

Для повышения эффективности и мощности бега рекомендуется тренироваться на беговой дорожке один раз в неделю. Ни в какое другое время на тренировке вы не осознаете важность сильной верхней части тела, кроме как когда вы выполняете скоростную работу на треке.

Базовая тренировка на треке:
Разминка на 1600 метров E 10 минут динамическая растяжка
Основной набор: 4–8 x 400 метров @ цель Забег на 5 км с бегом на 200 метров / ходьбой между
и 1600 метров заминкой

15 простых упражнений для повышения функциональной силы рук

Функциональные силовые упражнения для рук с малой нагрузкой помогают тонизировать, одновременно повышая подвижность для повседневной функциональности.

В этих функциональных упражнениях для рук используются вес тела, эластичные ленты и легкие гантели, чтобы повысить силу, координацию, гибкость, равновесие, осанку и снизить вероятность получения травмы.

Добавьте эти упражнения к любой тренировке, чтобы тонизировать и укрепить руки!

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Т-отжимания | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела и корпус.

1. Начните с высокой планки, ноги широко расставлены, живот задействован, а бедра на одной линии с плечами. Вытяните руки немного шире плеч.
2. Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, и опустите себя в положение отжимания. Выдохните, чтобы снова надавить. Поверните пятки вверх и поднимите левую руку в воздух, чтобы принять положение боковой планки.
3. Положите левую руку обратно на пол и на вдохе опуститесь обратно в отжимание.На этот раз на выдохе нажмите и поднимите правую руку в воздух, чтобы сделать боковую планку с другой стороны. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Совет . Держите живот, ягодицы и бедра в напряжении все время.

Обратный столешница с выдвижным рычагом | 12 повторений

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и кора.

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед, к пяткам.
2. Надавите руками и ногами, чтобы поднять бедра. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку прямо за собой. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите правую руку. Затем смените сторону. Чередуйте 12 повторений.

Чатуранга Отжимания | 10 повторений

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Начните с высокой планки, запястья выровнены под вашими плечами, а ступни на ширине плеч.Включите живот, ягодицы и бедра и слегка приподнимите верхнюю часть спины, отталкивая землю руками.
2. Удерживая локти назад, вдохните и согните их под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз и сделать отжимание на трицепсе. Ваши предплечья должны касаться ребер. Выдохните, чтобы оттолкнуть землю, и снова выпрямите руки. Сделайте 10 повторений.

Совет : Чтобы изменить, опуститесь на колени.

Супермены | 12 повторений

Это упражнение тонизирует трицепсы, задние дельты и спину.

1. Для начала лягте на живот, положив лоб на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо позади себя, немного шире, чем ширина бедер.
2. Вдохните, чтобы оторвать руки и ноги от земли, используя силу спины, ягодиц, плеч и трицепсов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите вниз. Сделайте 12 повторений.

Восставшие из ада | 8 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет трицепсы и плечи.

1. Начните с положения планки предплечий, при этом предплечья параллельны друг другу, а ступни на ширине плеч. Включите живот, ягодицы и бедра.
2. На вдохе поднимите правое предплечье и положите правую руку на землю на одной линии с левым локтем. На выдохе поднимите левое предплечье и положите левую руку на землю под левым плечом, чтобы подняться на высокую планку.
3. Вдохните, чтобы опустить правое предплечье обратно на землю, затем на выдохе опустите левое предплечье обратно на землю, возвращая вас в положение планки предплечий.Повторите 8 раз сначала правой рукой, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8 повторений.

Отводы на плечо для высокой планки | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует бицепсы, трицепсы и плечи, а также увеличивает пульс!

1. Начните с положения высокой планки, расположив запястья ниже плеч. Шагайте ногами на ширину бедер. Работайте над животом, бедрами и ягодицами.
2. Перенесите вес на левую руку, затем поднимите правую руку над землей и похлопайте левым плечом.Постарайтесь прижать бедра к земле.
3. Положите правую руку обратно на землю. Затем перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Положите левую руку обратно на землю. Продолжайте делать 20 повторений попеременно из стороны в сторону.

Отжимания с упором | 12 повторений

Это упражнение развивает силу трицепсов, бицепсов, спины и плеч.

1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.Затем подойдите ступнями на пару дюймов к рукам, чтобы бедра приподнялись к потолку, придавая вашему телу V-образную форму.
2. Посмотрите между руками и удерживайте V-образную форму тела на вдохе и согните руки в локтях, опуская макушку головы к земле. Выдохните, чтобы отжаться и выпрямить руки. Сделайте 12 повторений.

Тяга для широчайшего с лентой | 15 повторений

Это упражнение с резиновой лентой тонизирует ваши бицепсы и спину.

1. Встаньте на колени и держитесь за ленту для упражнений, держа по одной руке с каждой стороны. Вдохните и выпрямите руки над головой, удерживая заднюю спину.
2. На выдохе держите повязку обученной, как сгибать руки в локтях и тянуть повязку вниз, чтобы касаться груди. Сожмите широчайшие и ромбовидные мышцы. Вдохните, чтобы снова поднять руки. Сделайте 15 повторений.

Бандажные сгибатели задних дельт | 15 повторений

Это упражнение с функциональной лентой, тонизирующее трицепс и задние дельты.

1. Для начала встаньте на колени и вытяните оба конца браслета перед собой. Держите руки на уровне плеч.
2. Держите руки прямыми и на выдохе разведите ленту в стороны, расширив руки. Вдохните, медленно сводя руки друг к другу. Сделайте 15 повторений.

Разгибание трицепса с лентой над головой | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет и тонизирует трицепс.

1. Встаньте на колени и снова сядьте на пятки. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за один конец ленты для упражнений.
2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте, опустите правую руку вниз по спине и возьмитесь за противоположную сторону браслета.
3. Вдохните, чтобы выпрямить правую руку, растягивая повязку над головой. На выдохе снова согните правый локоть и заведите руку за голову. Сделайте 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Ленточные тяги | 20 повторений на разные стороны

Это упражнение укрепляет трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы.

1. Начните вставать на колени и снова сядьте бедрами на пятки. Возьмитесь за концы ленты для упражнений обеими руками и выпрямите руки над головой.
2. Держите левую руку прямо над головой. На выдохе опустите прямую правую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять правую руку над головой.Выдохните, чтобы опустить левую руку рядом с собой. Вдохните, чтобы снова поднять левую руку. Продолжайте чередовать 20 повторений.

Сгибания рук с гантелями | 12 повторений

Это упражнение с гантелями на силу рук прорабатывает бицепсы, трицепсы и кора.

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сожмите бедра вместе, сгибая колени и опускаясь в положение полуприседа.Держите грудь приподнятой, а живот напряженным.
3. Держите ладони внутрь, а предплечья прижаты к ребрам. На вдохе согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Выдохните, чтобы снова выпрямить руки для разгибания трицепсов. Сделайте паузу, чтобы согнуть трицепс. Затем повторите 12 повторений.

Боковое поднятие плеча на одной ноге | 6 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

1. Для начала встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. Согните левое колено и поставьте левую ногу рядом с правой лодыжкой.
2. Сохраняйте равновесие на правой ноге, напрягая живот. Выдохните, чтобы поднять руки вверх на уровне плеч. Вдохните, чтобы медленно опустить их обратно по бокам. Повторите 6 повторений, а затем переключитесь на баланс на левой ноге еще 6 повторений.

Древесина | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет бицепсы, трицепсы и косые мышцы живота.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Слегка выверните пальцы ног и возьмитесь за концы гантели каждой рукой.
2. Напрягите живот и держите ноги прижатыми к полу. Начните со слегка повернутого туловища влево, чтобы гантель находилась на одной линии с левым бедром.
3. Выдохните, чтобы повернуть туловище вправо, и поднимите гантель вверх на уровне правого плеча.На вдохе медленно поверните влево и опустите гантель обратно вниз на уровне левого бедра. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ряды досок | 12 повторений на разные стороны

Это упражнение тонизирует и укрепляет бицепсы, трицепсы, спину и корпус.

1. Начните с высокой планки, держа по гантели каждой рукой. Стопы должны быть немного шире бедер.
2. Держите живот в напряжении, а бедра на уровне плеч.Перенесите вес на левую руку и на выдохе согните правый локоть и поднимите гантель вверх на одной линии с ребрами. Вдохните, чтобы снова опустить правую руку.
3. Перенесите вес на правую руку и на выдохе согните левый локоть и поднимите гантель вверх на уровне ребер. Вдохните, чтобы снова опуститься. Продолжайте чередовать 12 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 10 простых и расширенных модификаций йоги )

Упражнения для тренировки силы мышц рук

Существует большой интерес к наращиванию больших, мускулистых рук, судя по количеству парней, которые, кажется, концентрируются на этом аспекте силовых тренировок и склонны пренебрегать комплексной программой.

Тем не менее, это тренировка рук для наращивания силы и мышц бицепсов и трицепсов верхней части рук, а также мышц нижней части рук — пронаторов и супинаторов — которыми часто непреднамеренно пренебрегают. Не используйте недостаточную нагрузку на трицепсы на тыльной стороне плеча, потому что они могут иметь решающее значение для создания объемных рук.

Как тренировать руки

Вы можете превратить тренировку рук в день «только руки», когда вы тренируете руки и ничего больше, или вы можете превратить ее в тренировку верхней части тела с плечами, спиной и грудью, или вы можете сделать тренировку всего тела с полной программа для верхней и нижней части тела.

Одним из преимуществ изолирования рук на тренировке является то, что вы не тратите энергию на другие упражнения и действительно можете работать с этими руками.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях. Если это заставляет вас хотеть большего, добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению.

Ознакомьтесь с основной информацией, если вы новичок в силовых тренировках.

БИЦЕПСЫ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ

Концентрация Curl

Прорабатывает бицепс, обеспечивая стабильность и изолируя мышцы бицепса.Это можно делать сидя или стоя, наклоняясь.

Обратите внимание на ладони, обращенные внутрь в исходном положении, и на вращение, когда вес переносится на грудь. Это упражнение воздействует на мышцы предплечий и бицепсы. Это обязательно нужно включить в программу упражнений для рук, если вы не нацеливаетесь на предплечья отдельно.

Сгибание рук со штангой полностью нагружает бицепсы. Гриф фиксирует и концентрирует сокращение мышц бицепса. Используйте стандартную планку или планку EZ-curl для немного другого акцента.

Еще один стандарт для плеч. На этот раз упражнение нацелено в основном на плечевую мышцу или мышцы нижней части плеча, а не на двуглавую мышцу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится «скамья проповедника» или что-то подобное.

Это упражнение похоже на вращательное сгибание рук с гантелями, если вы вращаетесь на пути вверх, но оно добавляет больше нестабильности, что хорошо для удара по мышцам, которые вы не получаете при очень фиксированной траектории, как в сгибании рук со штангой.Он нацелен на двуглавую мышцу с помощью плечевой и лучевой мышц предплечья.

ТРИЦЕПС — ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРУЖИН

Если у вас есть доступ к тренажеру для отжиманий, он подойдет для постепенной тренировки трицепсов. Не одобряемые пуристами, эти машины могут быть полезны начинающим. Они поражают трехзубую трехглавую мышцу на тыльной стороне рук.

Измельчитель черепа, в котором гантель или штангу перемещают над головой, когда вы лежите на скамейке, немного более продвинутый.Но как только вы почувствуете это, это работает и добавляет разнообразия, что важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Также вы можете попробовать этот пример со штангой.

В этом упражнении используется любой тросовый аппарат с регулируемым грузом. Он успешно прорабатывает трицепс, особенно если вы толкаете только предплечьями параллельно полу, а не при полном сгибании локтей на груди.

Это похоже на функцию дробилки черепа, за исключением того, что вместо того, чтобы лечь, вы будете сидеть или вставать.Сидение с опорой на спину помогает стабилизировать движение и концентрировать сокращение мышц трицепса.

Вот и все. Более чем достаточно для наращивания мускулов рук и силы. Для получения хороших результатов не должно быть ничего сложного. Вы можете выполнять эту программу как часть тренировки всего тела или верхней части тела или самостоятельно.

20 простых упражнений с собственным весом для развития функциональной силы рук

Сегодняшний пост от Дженнифер Дин из Paleohacks.

Готовы развивать верхнюю часть тела? Пропустите изолирующие упражнения и укрепите функциональную силу рук с помощью этих 20 простых упражнений с собственным весом — абонемент в спортзал не требуется!

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые мы делаем в реальной жизни.Эти упражнения часто включают сложные движения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Преимущество функциональной тренировки заключается в увеличении силы, ловкости, подвижности и снижении риска травм.

Когда дело доходит до увеличения силы рук, многие программы тренировок изолируют «мускулы тщеславия» — бицепсы и дельтовидные мышцы, в частности, получают много любви и внимания. К сожалению, эти изолирующие упражнения могут вызвать дисбаланс в развитии мышц, что подвергает руки и плечи повышенному риску перенапряжения или травм.

Ключ к хорошо развитым рукам (которые настолько практичны, насколько красивы) — это сосредоточиться на функциональных, сложных движениях. Каждая тренировка рук должна включать в себя комбинацию упражнений на подвижность, стабильность и силу, нацеленную на каждую из мышц верхней и нижней части рук, а также на переднюю, заднюю и боковые стороны плеч.

Эта тренировка начинается с упражнений на подвижность и устойчивость, которые подходят для всех уровней. Затем он переходит к серии базовых упражнений для рук с собственным весом; Ваш текущий уровень силы определит, насколько сложными для вас будут эти движения.Последний «набор мощности» лучше всего подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Не стесняйтесь пропускать любое из упражнений в этом разделе, пока не будете готовы к задаче.

Ходы в каждом разделе подготовят вас к тому, что будет дальше. Например, дюймовый червь подготавливает ваше тело к отжиманию, которое подготавливает ваше тело к силовому отжиманию. Начните сверху и продвигайтесь дальше.

Мобильность и стабильность

Махи руками: Динамическая растяжка разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки.Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, начните осторожно разводить руки в стороны, а затем скрещивайте их перед собой, чередуя руки, махающие впереди. Постепенно увеличивайте махи, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди и между лопатками. Махнуть руками 20-30 раз.

Настенные часы: Настенные часы — отличное упражнение для стабилизации плеч, так как они задействуют вращающую манжету и стабилизаторы лопатки.Положите руки на стену на ширине плеч. Не пожимая плечами, отведите одну руку в сторону, по-прежнему касаясь стены. Верните руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждую сторону.

Втягивание лопатки (сжатие лопаток): Это упражнение укрепит мышцы средней части спины, которые сохранят здоровье плеч. Встаньте, расслабьте плечи и опустите руки по бокам. Осторожно втяните лопатки, представив, что вы пытаетесь зажать теннисный мяч в середине спины.Верните плечи в исходное положение. Держите верхние плечи расслабленными на протяжении всего упражнения. Выполните 3 подхода по 10.

Extend & Flex: Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить захват при выполнении упражнений на руки с отягощением, а также снизить напряжение локтей и запястий. Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле.Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями. Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья. Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.

Inchworm: Это упражнение подготавливает ваше тело к отжиманиям, которые укрепят грудь, руки, плечи и корпус. Начните с того, что встаньте в конце коврика, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик вперед (ваши колени могут немного сгибаться).Вытягивайте руки примерно на фут за раз до полного положения планки. Задержитесь в доске на секунду или две, полностью войдите руками в передний сгиб и перекатитесь, чтобы встать. Повторить 5 раз.

Пенный валик для растяжки груди: Когда мышцы груди напрягаются, плечи становятся согнутыми вперед. Это ослабляет заднюю часть плеч и снижает вашу способность выполнять планку и отжиматься. Лягте по центру поролонового валика или свернутого одеяла.Прижмите низ спины к валику. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов и позвольте силе тяжести опустить руки к полу. Оставайтесь в этом положении и дышите 1-2 минуты.

Собака лицом вверх: Это движение пробуждает заднюю часть плеч и трицепсы задней части плеча. Держите локти прижатыми к туловищу. Лягте на живот и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу.Вытяните грудь вперед, надавите на верхнюю часть ступней и выпрямите руки, чтобы приблизиться к Собаке, смотрящей вверх. Ноги сильные и активные, плечи расслаблены от ушей, и вы сосредотачиваетесь на том, чтобы проходить через верхнюю часть спины, а не на поясницу. Подождите 3 секунды перед тем, как опускаться. Повторить 3-5 раз.

Основы

Освоение базовых функциональных упражнений для рук является абсолютной необходимостью, прежде чем переходить к более сложным и силовым движениям.Следующие ниже упражнения укрепляют руки и плечи, а также корпус. Если вы достаточно продвинуты, чтобы завершить всю тренировку, включая «силовую» секцию, основы будут действовать как вторая фаза вашей разминки.

Широкое отжимание: Широкое положение рук позволит вам сосредоточиться на мышцах груди и передних мышцах плеча. Начните с положения полной планки, руки должны быть немного шире плеч и на одной линии с грудью. Напрягите пресс и сделайте отжимание.В конце отжимания локти должны сгибаться в стороны под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Узкие отжимания: Этот вариант фокусируется на трицепсе, который меньше и слабее груди, что делает его немного сложнее, чем широкое отжимание. Начните в положении полной планки, положив руки прямо под плечи. Напрягите пресс и сделайте отжимание ниже. В нижней части отжимания локти должны быть прижаты к бокам, а локтевой сустав направлен назад.Вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10.

Боковая ходьба на планке: Это упражнение укрепляет боковые дельты; эти мышцы помогают вам поднимать предметы прямо по бокам вашего тела. Начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Слегка перенесите вес тела на левую руку и ногу, делая шаг правой рукой и ногой примерно на шесть дюймов вправо. Слегка переместитесь на правую сторону тела, шагая ЛЕВОЙ рукой и ногой, чтобы вернуться под себя.Продолжайте шагать руками и ногами вправо на 5-10 «шагов», прежде чем отступить назад в ЛЕВО. Повторить 3 круга.

Боковая планка для предплечий: Эта планка нацелена на стабилизаторы плеч, трицепсы и косые мышцы живота… все мышцы, которые можно игнорировать в повседневной жизни! Лягте на ПРАВЫЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом. Поднимите нижнее бедро от земли, чтобы создать прямую линию на доске. Вы должны подниматься с наклона ягодиц и ощущать легкое ущемление в талии.Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на верхнее бедро. Задержитесь на 10-30 секунд. Сменить стороны. (Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.)

Подъем на дельтовидные мышцы спины: Это упражнение можно выполнять со свободными весами или без них. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели ладонями внутрь. Оттянитесь от бедер и опустите туловище к полу так, чтобы оно было почти параллельно полу. Слегка согнув локти, сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны.Медленно и уверенно опустите вес обратно. Обязательно максимально расслабьте ловушки и шею. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на трицепс: Используйте для этого упражнения кухонный стул, журнальный столик, скамейку в парке или даже край кровати. Сядьте на стул или стол и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали. Держите плечи над запястьями, когда поднимаете бедра и кладете их прямо перед стулом. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, при этом локти прижимаются назад, а грудь приподнята.Отожмите назад тыльной стороной рук. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Обратная планка: Это упражнение нацелено на трицепс, задние дельтовидные мышцы и растягивает грудную клетку. Начните с сидения с согнутыми коленями, ступни на полу, руки вытянуты позади вас, кончики пальцев направлены к ступням. Слегка согните локоть, сожмите спину, а затем поднимите бедра прямо вверх, так чтобы вы оказались на ровной линии от горла до колен. Голова может смотреть в потолок или вниз вдоль бедер.Продолжайте сжимать ноги и удлинять позвоночник на 5 вдохов. Для продвижения выпрямите ноги. Повторить 3 круга.

Отжимания с упором: Это прогрессия для обычных широких или узких отжиманий. Он увеличивает сопротивление и фокусируется на верхней части груди и плечах. Чем выше поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Положите руки на пол, запястья немного шире плеч *, и осторожно вернитесь ступнями на (устойчивый) стул или скамью.Теперь вы должны принять положение планки. Выполняйте отжимания, сгибая локти в стороны и держа позвоночник полностью плоским. Начните с меньшего снижения и продвигайтесь к более высокому уровню, когда будете готовы. * Вы можете использовать широкое или узкое положение рук для отжимания. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Pike Pushups: Это отжимание нацелено на верхнюю часть плеч, подобно жиму над головой, и подготавливает ваше тело к стойке на руках! Начните с положения собаки лицом вниз, руки шире плеч.Перенесите больше веса на руки, чем на ноги, и смотрите на пупок, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Согните локти в стороны и опускайте так, чтобы макушка едва не зависла над землей; нажмите обратно. Повторить 3 подхода по 5-10 раз.

Dead Hangs: Это упражнение укрепляет ваш хват (кисти и предплечья) и готовит ваше тело к подтягиванию. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями от себя.Теперь держитесь там, но вот ключ — поддерживайте напряжение в верхней части тела, спине и корпусе. На перекладине легко болтаться, но во время мертвого висения плечи должны быть опущены, а корпус напряжен. Это помогает активировать мышцы, необходимые для силы подтягивания. Задержитесь на 10-30 секунд.

Силовой комплект

Эти последние четыре упражнения определенно продвинуты. Они используют несколько мускулов, требуют большой силы корпуса и выравнивания осанки и могут быть, а могут и не подойти вам сегодня.Если вы еще не достигли цели, продолжайте и используйте эти упражнения как цель.

Отжимания: Это упражнение добавляет к отжиманиям взрывной элемент, который задействует больше мышечных волокон по всей руке, плечам и корпусу. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, прижимая локти к бокам, как если бы вы делали узкое отжимание. Когда вы отжимаетесь назад, усиливайте руки и отталкивайте их на дюйм или два от земли.Мягко приземлитесь, сразу же снова согнув локти в еще одном отжимании. Повторите 10-20 повторений и при необходимости измените положение, подняв его на скамейке или стуле.

Широкое отжимание к узкому: Чтобы продолжить предыдущее упражнение, попробуйте переключаться между широким и узким отжиманием после каждого «прыжка» рук. Начните с выполнения отталкивания узким стилем, как написано выше. Однако после того, как вы оторвались от пола, быстро разведите руки в стороны, чтобы приземлиться в широком положении для отжимания (локти согнуты для приземления).Снова оттолкнитесь и приземлитесь в узком положении (локти согнуты для приземления). Это одно полное повторение. Выполните 4-8 полных повторений.

Подтягивания: Это фантастическое упражнение для функциональной силы верхней части тела. В зависимости от вашего хвата вы можете нацеливаться на бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и корпус. Найдите турник, на который можно легко подпрыгнуть и дотянуться. На фото изображена традиционная поза с нейтральным хватом, но вы также можете выполнять широкие или узкие вариации (широкий хват, ладони обращены от вас, узкий хват, ладони обращены к вам).Подпрыгните и держитесь за перекладину. Затем опустите лопатки вниз по спине и от ушей. Используйте бицепсы и сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине, удерживая на секунду вверх. Контролируя, опуститесь назад и повторите 10-20 повторений.

Итак: 20 движений для вашей тренировки сегодня. Дайте мне знать, какие из них войдут в ваш распорядок на этой неделе. Большое спасибо Paleohacks за фантастический список! Всем хорошего дня.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее. Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы.Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье.Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели, лежа на скамейке. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки до плеч.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок. Возьмите вес и откините его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая поднимать ее. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше веса, чем вы использовали для одиночных рук.Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье.Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела. Следите за обновлениями!

Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

• Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
• Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке.Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим нынешним уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

Пять основных мышц руки

В руках пять основных мышц:

1. Biceps brachii в плече
2. Brachialis в плече
3. Brachioradialis в предплечье
4. Coracobrachialis в предплечье
5. Triceps brachii in верхняя часть руки

В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, три основных типа тренировок нарастают мышцы рук: кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

Веса: Гири, свободные веса или тренажеры являются примерами тренировок рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемые веса запястья и лодыжки) или различные типы лент.

Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

Подтягивание

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

• Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
• Повесьте штангу прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
• Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
• Опуститесь, пока руки не выпрямятся.
• Повтор.

Отжимания

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

• Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
• Разведите пальцы в ширину, при этом средние пальцы будут направлены прямо вперед.
• Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
• Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
• Повтор.

Разгибание трицепса

Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:

• Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гантели перед собой ладонями назад.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
• Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
• Повтор.

Сгибания со штангой

Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Для этого:

• Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
• Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и держитесь на счете до единицы.
• Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
• Повтор.

Жим лежа

Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

• Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
• Посмотрите прямо под штангу.
• Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
• Освободите гриф, выпрямив руки.
• Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
• Поднимите штангу вверх.
• Повтор.

Растяжка эластичной ленты над головой

Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
• Возьмитесь за каждый конец своей ленты сопротивления.
• Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
• С прямыми руками поднимите ленту над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, чтобы лента имела некоторое натяжение и не провисала.
• Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
• Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
• Повтор.

Вытяжка резистивной ленты

Это прорабатывает мышцы спины и плеч.