Что делать если не растут грудные мышцы: Не растут грудные мышцы, что делать? На эти вопросы вы узнаете в этой статье.

Не растут грудные мышцы: причины и ошибки

Всем привет, Джефф Кавальер снова с вами и сегодня мы обсудим 4 причины почему не растут грудные мышцы. Конечно, кто-то сейчас скажет: «Грудь? Это же самое простое, что можно накачать». На самом деле, довольно много людей страдают от этой проблемы, и я объясню 4 пункта, почему это может происходить и что с этим делать.

Во-первых

Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех. Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Что это значит:

• Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч. Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу. И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.

• Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе.
  Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.

 

Мы еще поговорим об этом в ближайшее время. А пока запомните – нужно выставлять грудь вперед, трапеции опустить вниз. Во время каждого повторения можно стараться специально тянуть трапеции вниз, в нижней точке амплитуды.

Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.

Комбинация такой вот подготовки в начале и правильной работы внутри подхода способны творить чудеса в каждом упражнении на грудь, которое вы будете выполнять!

Советуем почитать: Правильное питание для рельефа мышц мужчине, пример меню, спортивные добавки

Следующий пункт

Не важно, как хорошо ты начал подход, если ты закончил его плохо, то ты сделал ужасный подход. Научитесь выполнять подход до конца! Как этого добиться в упражнениях на грудь? Поменяйте ментальный настрой. Забудьте слово жать или толкать и замените его на слово прожимать.

То есть:

• вместо того, чтобы просто отжиматься от пола, думайте о том, чтобы прожиматься;
• вместо того, чтобы делать жим лежа, думайте о том, чтобы делать прожимку лежа.

Главное, чтобы это помогло вам понять, что должно происходить во время выполнения, а именно – вы должны не просто толкать вес от себя, вам нужно как бы прижимать гантели друг к другу. Представьте, что вы пытаетесь свести бицепсы вместе, вот что должно происходить. И это применимо не только в упражнениях со свободными весами.

На брусьях делаем тоже самое. Я не просто поднимаюсь вверх, я максимально прожимаюсь в верхней точке. То есть, во время движения я как бы пытаюсь сократить расстояние между бицепсами, свести их вместе, чтобы получить максимальное сокращение мышцы. Такой ментальный настрой поможет вам получить намного больше пользы от каждого повторения, в каждом упражнении на грудь.

Третье

Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.

Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.

Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.

Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.

Сюда еще подойдет и такой вариант:

Советуем почитать: Программа тренировок на грудь

1. Просто возьмите гантель.
2. Поднимайте ее вверх
3. И заводите в другую сторону.

То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.

Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.

И конечно, тоже самое можно применить к отжиманиям. Не обязательно просто двигаться вверх-вниз. Добавьте немного поворота корпусом. Таким образом вы создаете такое же приведение руки к груди.

И последнее в списке, но не по значению

Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!

Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.

Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.

Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!

Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.

Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!

Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.

Ну а если эта статья была для вас полезной, то поделитесь ею со своими друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. Подписывайтесь на наши обновления и увидимся с вами в новых статьях. Всем пока.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Не растут грудные мышцы? Исправляй ошибки тренинга!

Очень часто приходилось слышать от новичков жалобы на то, что, несмотря на ударный тренинг грудных мышц, они напрочь не хотят расти. Как правило, это связано с ошибками в тренировках и питании. В нашей сегодняшней статье я представлю возможные причины отсутствия прогресса в тренировке грудных мышц и основные пути их устранения.

Причина #1 – Неправильный характер нагрузки

Механизм мышечного роста активизируется под действием высокоинтенсивной силовой нагрузки. Если нагрузка недостаточно интенсивна, она вызывает меньше стресса и менее выраженную реакцию организма на него. То есть, адаптация к нагрузке происходит, но увеличение массы мышц отсутствует.

Оптимальной нагрузкой для роста мышц является 3-4 подхода по 6-8 повторений с использованием максимального, для данного количества повторов, рабочего веса. Последние повторы последнего подхода должны быть «отказными».

Причина #2 – Неправильный подбор упражнений

Эффективная тренировка грудных мышц на массу должна быть основана на базовых упражнениях и дополнена изолированными. При этом оптимально использовать упражнения со свободными весами (штанги, гантели) и практиковать технику, максимально нагружающую грудные мышцы – например, выполнять жим штанги лежа без мостика. Лучшими базовыми упражнениями для прокачки груди являются жим штанги лежа и жим гантелей.

Причина #3 – Отсутствие разнообразия

Большинство спортсменов тренируются примерно по одной и той же программе весь года, что является неправильным. Организму достаточно 4-6 недель чтобы полностью адаптироваться к получаемой нагрузке, поэтому периодически её необходимо менять. Используйте от недели к неделе разные углы наклона в жимах штанги и гантелях, выбирайте различные изолирующие упражнения – одним словом, прокачивайте грудь под разными углами и разнообразными упражнениями. Например, в первую неделю сделайте акцент на верх груди, выполняя все упражнения головой вверх; во вторую – на низ; и в третью – на середину. Используйте разные изолирующие упражнения, попробуйте изменить хват (в неделю тренировки верха груди жмите от груди обратным хватом). Вы сами почувствуете, как при небольшом изменении упражнения делать его становится намного тяжелее и непривычнее, а мышцы при этом на следующий день болят заметно сильней.

Причина #4 – Нерегулярность тренировок

Организм начинает адаптироваться, увеличивая мышцы, лишь при регулярном получении стрессовой нагрузки. Если вы посещаете зал время от времени и периодически допускаете пропуски занятий, ваш прогресс будет существенно замедлен или его не будет вовсе. Прежде чем ставить какие-либо тренировочные цели, необходимо четко понимать, что их достижение предполагает регулярную непрерывную работу в этом направлении. Если нет возможности регулярно посещать зал и нормально тренироваться, ставьте себе более реальные тренировочные цели или не ставьте их вообще, а просто занимайтесь для более лучшего самочувствия.


Причина #5 – Неправильные питание

Несмотря на то, что данная причина рассматривается последней, она является не менее важной, чем все перечисленные выше. Адаптация организма к интенсивной нагрузке заключается в запуске механизма мышечного роста, основным «топливом» которого является белок. Если белка, поступающего в организм с пищей недостаточно, запускаются катаболические процессы, сильно замедляющие или прекращающие вовсе механизм роста мышц. Поэтому очень важно взять за правило потреблять достаточное количество белка в течение дня. Оптимальной нормой является 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. При этом предпочтительным для потребления является белок животного происхождения – молочный, мясной, яичный. Просто возьмите за правило питаться 3-4 раза в день, и чтобы каждый прием пищи содержал 30-40 гр. белка.

Читайте также:

Почему не растут грудные мышцы? 4 ошибки | ВездеСпорт

Обсудим 4 причины, из-за которых ваши грудные мышцы могут не расти.

Многие люди страдают этой проблемой, поэтому будем разбираться.

1. Проверьте своё исходное положение.

Есть 2 вещи, на которые необходимо обратить внимание:

— выставлять грудь вперёд;

— трапеции опустить вниз.

Когда вы делаете упражнение, надо выставлять грудь вперёд, а трапеции вниз. То есть вам надо выставить грудь, чтобы она начинала сам жим. Это происходит, когда грудь выступает впереди плеч.

Что значит трапеции вниз? Проблема в осанке, так как вы много времени проводите сидя. Из-за этого трапеции делают лишнюю работу и сокращаются, когда вы поднимаете руку вверх. Трапеция должна быть расслабленной, тогда рука прижмётся к телу. Это позволит большему сокращению груди.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

2. Научитесь выполнять подход до конца.

Как это? Например, вместо того, чтобы делать жим лёжа, выполняйте прожимку лёжа.

Вы должны не толкать вес от себя, а нужно прижимать гантели друг к другу. Сводите бицепс во время жима лёжа гантелей.

На брусьях делайте тоже самое. Вы должны не просто подниматься вверх, нужно максимально прожиматься в верхней точке. То есть во время движения старайтесь сократить расстояние между бицепсами, сводите их вместе.

3. Старайтесь приводить и сводить руки вместе.

Например, перекрёстный подъём гантелей. Он позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных мышц, так как направление движения совпадает с направлением мышечных волокон. Можно делать и на блоке. То есть надо взять гантелю, поднять вверх и заводить на другую сторону.

Тоже самое в кроссовере. Просто заводите руку как можно дальше, за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение. Так грудь работает на 100%.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нас!

4. Делайте дроп-сеты, уменьшайте вес.

Они эффективные в тренировке груди. После наступления отказа в груди не останавливаетесь, а падаете на пол и делаете отжимание. За счёт помощи плеч и трицепсов вы сможете продолжить жимовые движения.

Если вы не будете это делать, то упустите возможность выжимать максимум в упражнениях на грудь. Выкладываетесь на максимум, делаете до отказа. В следующих подходах уменьшайте вес, но добивайте свои мышцы. Этим вы сделаете максимум для груди.

Мы разобрали 4 ошибки в упражнениях на грудь. Начинайте их исправлять прямо сейчас.

Спасибо, что дочитали до конца!

Если статья была вам полезна, то ставьте лайки и подписывайтесь на нас!

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster. ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать грудь — упражнения и методики
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
4. Тренировочный план с упором на грудь
5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Ошибки тренинга грудных мышц — почему они не растут? | People-sport.

com

Новички часто жалуются на то, что ударный тренинг грудных мышц не дает результатов — они все равно не растут. Обычно это печальный результат ошибок и в тренировках, и в питании. Следует рассмотреть, по каким причинам мышцы «отказываются» расти и как устранить ошибки.

Первая причина — это характер нагрузки

Важно понимать, что запускает механизм мышечного роста — это силовые нагрузки высокой интенсивности. Если же интенсивность недостаточна, то и реагирует на нее организм гораздо менее выражено. Он адаптируется к нагрузке, это верно, но мышцы не увеличиваются.

Чтобы получить рост мышечной массы, нужно делать по 6-8 повторов в сете из 3-4 подходов. При этом вес должен быть максимальным на этот момент, так чтобы работа шла буквально до мышечного отказа в конце сета.

Вторая причина — подбор упражнений

Он тоже часто бывает ошибочным. Чтобы обеспечить максимальную эффективность тренинга, нужно построить его на основе базовых упражнений, которые дополняются изолированными. Также важно использовать свободные веса (гантели и штангу), при этом делая так, чтобы грудные мышцы нагружались оптимально — например, не делать мостик при жиме от груди. В качестве базовых упражнений нужно брать жим гантелей и жим штанги лежа.

Третья причина — отсутствие разнообразия

Большинство тренирующихся подбирают себе программу — и занимаются по ней постоянно, так что удивляться отсутствию ощутимых результатов не приходится. Дело в том, что телу достаточно месяца, максимум шести недель, чтобы адаптироваться к нагрузкам полностью, так что перемены программы необходимы. Грудь нужно прокачивать разными упражнениями: изменять наклон скамьи при жиме лежа, использовать разные изолирующие упражнения и т. п.

Можно делать так: одна неделя посвящается верхней части груди, еще одна — нижней, третья — средней. Хорошо работает и смена хвата — с обычного на обратный. Даже небольшое изменение даст хороший результат — человек чувствует, что выполнение дается ему тяжелее, об эффективности говорит и мышечная боль на следующий день.

Четвертая причина — это нерегулярные тренировки

Если посещение зала — это не дело привычки, о росте грудных мышц можно забыть. Системный подход очень важен, поскольку только регулярные стрессовые нагрузки стимулирую мышцы к росту. Поставив себе, цель, нужно настроиться не просто на работу, а на работу регулярную, иначе она никогда не будет достигнута. Если у человека нет возможности посещать зал регулярно, лучше заниматься просто для общего хорошего самочувствия.

Пятая причина — неправильное питание

Это очень распространенная проблема. И решить ее важно, ведь, чтобы запустить мышечный рост, нужно потреблять много белка — это основное «топливо» для процесса. Без белка прогресса не будет, ведь его отсутствие запускает катаболические реакции, в результате которых рост мышц замедляется или вовсе прекращается, что крайне нежелательно.

Если есть делание достичь результата, нужно употреблять в день оптимальное количество этого вещества. Норма — это от одного до полутора граммов на килограмм веса. Лучше всего включать в рацион белок животного происхождения — это не только мясо, но также яйца и молоко.Правильный режим для роста грудных мышц — это 3-4 приема пищи в день, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка, в зависимости от веса человека.

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). Грудь, а не бицепс — вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все равно опять ушли в песок… Три шага. Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны… Лично у меня не было ни «массы», ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг. И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное — это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы — трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины… Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим» трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, «прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать… Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил. Бесполезный жим. Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках. Комплекс. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков. ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше — от 8 до 12. Новичкам. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Почему не растут грудные мышцы? Причины и методы борьбы!

Многие тренирующиеся рано или поздно задаются вопросом: почему не растут грудные мышцы?

В этой статье, я расскажу вам обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.

• ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).
• ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Отсутствие прогрессии нагрузок

Без прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только грудных мышц, но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

• Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
• Увеличить количество повторений в подходе
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ (та даже более продвинутым) будет достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса.

Однако, на мой взгляд, гораздо эффективней комбинировать 1-й и 2-й способы в один. Т.е. от тренировки к тренировке увеличивать и рабочие веса, и кол-во повторов.

Подробнее обо всем этом, читайте в основных статьях:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнений

Это вторая самая распространенная причина. Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Я тоже попался на эту уловку, 3 года занимался, думал все нормуль, но потом пришлось переучивать себя. Что-то делал не так, у меня тоже грудные мышцы не росли вообще. Ибо трицепс с дельтами отнимали нагрузку на себя, воруя с грудных мышц. Пришлось переучивать себя. Менять все полностью. И это было чертовски трудно. Но, это необходимые меры. Скорей всего, вам тоже придется через это пройти.

В идеале, конечно же, с самого начала вашего пути – научиться этому (чтобы потом не пришлось, как со мной). Но, как показывает практике, это (без грамотного наставника) достичь невозможно.

В общем, в этом подпункте сегодняшней статьи, я хотел донести до Вас, что вы должны научиться идеально правильно выполнять то  или иное упражнение (в нашем случае, для грудных мышц), так чтобы при выполнении у вас работа только ГРУДНАЯ МЫШЦА, без трицепсов и передних дельт (которые воруют нагрузку у грудных мышц, тем самым не давая им расти).

Возможно, вам пригодиться эта статья: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ”.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же.

Рекомендую также ознакомиться со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-грудные мышцы).

Кстати, предыдущая причина (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это грудные мышцы).

ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу грудных).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами.

Читайте основную статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей грудных мышц мышц

Запомните раз и навсегда: Если ваша цель увеличить размер грудных мышц (гипертрофия), то вам нужно начинать с тех отделов мышц грудных, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволяют вам жать больший вес.  Сейчас речь идет, прежде всего, о ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Парадоксально, не так ли? =)

В жизни же (на практике) многие люди этого не знают и не понимают. Господи, да что там обычные люди, даже фитнес тренера (имеющие стаж тренировок, опыт работы, дипломы о том, что они якобы из себя что-то там представляют и т.п.) чаще всего основным упражнением в тренинге грудных мышц рекомендуют ставить жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности).

По моим наблюдениям, многие люди чуть ли не молятся на это упражнения.  Однако, я на все 100% могу заверить вас в том, что толку с него для развития (гипертрофии именно грудных мышц) как от козла молока.

Возможно, это прозвучит «громко”, но это так. Да, я не спорю, жим на горизонтальной скамье, конечно развивает грудные мышцы (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает только нижнюю часть (и то, при правильной технике выполнения, а при неправильной – развивает переднюю дельту и трицепсы). В итоге, в лучшем случае, люди на выходе получают просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части (а ведь, напомню: именно верхняя часть грудных и придает им эстетичный вид).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом (при необходимости). Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов), ибо низ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные мышцы наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и равномерно и в конечном итоге это будет смотреться очень красиво.

Что ж, надеюсь, я ответил на ваш вопрос. На этом все. Спасибо за внимание. Хорошего дня.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, мышца, которую сложно построить.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности было проанализировано 31 исследование, результаты которого показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем такое же движение, выполняемое быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите усовершенствовать свой темп? Возможно, пришло время заняться самим собой.

Getty Images

3. Вы недостаточно поднимаете тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинает появляться масса исследований, подтверждающих связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен работать с нами, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай об этом. Собственно, подумайте об этом.

Мэттью Лит Getty Images

5. Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не пытайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как этого лучше избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 причин, по которым ваша грудь не растет — Primeval Labs

05 февраля 2020 • Primeval Labs

Независимо от того, как интенсивно вы ходите в тренажерный зал каждую неделю, повторяя подход за подходом в жиме лежа, у вас не получится вырастить большую разорванную мускулистую грудь.

Вот где приходит эта статья.

Мы собираемся рассказать вам, как исправить тренировки груди, чтобы вы могли начать видеть реальный прогресс после тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы можете подумать, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом разжечь рост вашей груди. На самом деле не существует «волшебных» упражнений для наращивания груди большего размера и силы.

Скорее всего, вам просто нужно сделать несколько небольших настроек и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Здесь мы представляем 8 наших лучших советов, которые помогут исправить тренировки груди и начать набирать вес!

Поехали!

8 советов для лучшей тренировки груди

Поддерживайте «гордый» сундук

Многие люди саботируют свою грудную клетку с самого начала, неправильно приняв «горделивое» положение груди.

В этом положении ваша грудь «выпячена», а ваши плечи и лопатки опущены вниз и назад (втянуты и опущены).

В начале этой позиции мышцы грудных мышц растягиваются.

Когда вы позволяете плечам округляться вперед, грудная клетка прогибается, что одновременно снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на сустав переменного тока и соединительную ткань вокруг плеча.

Выполните достаточное количество жимов от груди с установкой «плечо вперед», и вы на пути к некачественному развитию груди и паре очень раздраженных плечевых суставов.

Перед тем, как выполнить первое жимание гантелей, штанги, гири или швейцарской штанги, убедитесь, что вы выпячиваете грудь и втягиваете и опускаете плечи.Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и значительно улучшит развитие грудной клетки.

Не подпрыгивайте прессом

Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд самого быстрого человека, выполнившего подход из 10 в жиме лежа?

Мы знаем, что увидели свою долю.

Это те же самые персонажи, которые делают всевозможные рычания, взмахи и удары тяжестей после сета.

Трудно добиться максимального развития грудной клетки, если вы отталкиваете вес от груди и используете инерцию для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют лишь часть работы, которой должны.

Если вы любите делать повторения в жиме лежа (или вообще в любом другом упражнении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — МЕДЛЕННО ВНИЗ.

Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс, заставляете намеченные мышцы (в данном случае это грудные мышцы) выполнять работу и уменьшаете большое напряжение и нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы все еще можете поднять вес взрывным способом, но убедитесь, что вы «сопротивляетесь» весу на пути вниз, и сделайте паузу внизу, чтобы устранить рефлекс растяжения и усилить напряжение в мышцах.

Сосредоточьтесь на «сжатии» вместо «надавливания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельтовидных, широчайших, бицепсов и т. Д.), Выбор упражнений имеет значение. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые действительно создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите видеть результаты.

Но простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале.

Исполнение также необходимо учитывать.

Мы уже затронули несколько способов, которыми ваша установка и выполнение упражнения может способствовать развитию вашей грудной клетки или мешать ему.

И этот следующий совет — еще один, но он также требует, чтобы вы изменили свое отношение к каждому упражнению для груди в вашей тренировке.

Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получить больше от каждого выполняемого вами повторения, вам нужно думать «сжимать», а не жать.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толкании или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц вместе настолько сильно, насколько вы можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивать их во время фазы опускания.

Это небольшое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на тренировки груди. Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать грудные мышцы, сокращая мышцы груди, когда вы перемещаете вес от тела.

То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания — не просто отталкивайтесь от пола, а сожмите грудные мышцы вместе, чтобы оторвать свое тело от пола.

Фокусировка только на жиме лежа

Многие лифтеры, обычно имеющие опыт работы в пауэрлифтинге, думают, что единственное упражнение, необходимое для наращивания груди, — это жим штанги лежа.

Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить в свою программу тренировок большее разнообразие упражнений.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою программу тренировок, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. насколько это возможно.

Это означает включение упражнений, тренирующих обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Стандартный жим штанги лежа подчеркивает грудную головку (середину) грудных мышц, но этого недостаточно, чтобы поразить ключичную головку грудных мышц, которая является областью, которую большинство парней с трудом развивают.

Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть груди.

Точно так же упражнения, такие как снижение пресса и отжимания от груди, подчеркивают нижнюю часть груди.

Кроме того, не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер с кабелем, которые можно назвать «изолирующими» упражнениями, но они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью решается жимыми движениями.

Смотреть на локти

Положение локтей может сыграть большую роль в том, как жим влияет на здоровье ваших суставов, а также насколько вы чувствуете, как работает грудь.

Использование расклешенного локтя создает большую нагрузку на плечи, особенно на вращающую манжету.

Что было бы лучше для вашей груди (и здоровья плеч), так это расположить локти немного ближе к телу (~ 30-45 градусов от туловища). Нет необходимости сводить локти к себе, как в случае жима лежа узким хватом, но приведение их немного ближе (а не расклешенных) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также снизит нагрузку на плечи.

Использование полного диапазона движения

Выполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от наращивания мышечной массы во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение группы уродливых полуповторов с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать рост мышц.

Половинное повторение также создает повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторы, также используют плохую технику (подпрыгивание, раскачивание, вздыбливание и т. Д.)).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, используйте полный диапазон движений в жимах, мухах и упражнениях с собственным весом. Оставьте половину повторений для эго-лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и развитии телосложения.

Выполняя слишком много объема

Многие лифтеры просто переутомляют грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и / или травмам.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что 10-20 «тяжелых подходов» в неделю обеспечивают достаточно надежный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жимов штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить еженедельный объем — распределить его на 2-3 тренировки.Это позволяет вам выполнять в целом более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.

Например, предположим, что вы атлет среднего или продвинутого уровня и хорошо отвечаете на 15 подходов на грудь каждую неделю. Вместо того, чтобы выполнять все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить их на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной поверхности, следующая — жим на наклонной скамье, а финальная — кроссоверы.

Это очень простой пример, но он просто показывает, как можно распределить объем в течение недели для более эффективной схемы тренировок.

Используйте методы интенсификации (разумно)

Во вселенной наращивания мышц идет борьба между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от лишней головной боли и упростим задачу — вам понадобится и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно жесткими, чтобы напрягать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Итак, вам не нужно доводить каждый подход до отказа, но в «тяжелом» подходе должно быть около 1–3 повторений до отказа.

Дойти до отказа тоже можно, но это нужно делать осторожно и с соответствующими упражнениями.

Дойти до отказа в жиме лежа намного сложнее (и опаснее), чем в жиме в тренажере, декомпрессионных упражнениях или упражнениях с собственным весом, например, отжимания.

Техники интенсификации — отличный способ «прикончить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их не следует (и не следует) использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механического дроп-сета на отжиманиях в качестве финишера.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда вы на 1 повторение до отказа, прекратите подход, а затем сразу же переходите к отжиманиям с поднятой ногой. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятой ногой, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Этот дроп-набор наполнит ваши грудные клетки кровью и даст вам потрясающую накачку. Из-за обременительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить тренировку.

нацелившись на упрямый сундук — тренировка груди!

У каждого есть упрямая группа мышц, которая, кажется, просто не хочет расти. Для меня это грудь. Или я должен сказать, что это была моя грудь. За последние пару лет я пробовал различные программы тренировок и техники упражнений, чтобы увеличить грудь.

Моя грудь значительно улучшилась за последние 6 месяцев, и ниже я опишу то, что я завершил, как свою самую эффективную программу наращивания груди.Большая часть того, что я собираюсь описать ниже, основано на моем собственном анекдотическом опыте. Я не могу гарантировать, что это творит чудеса для вас, но попробовать стоит. Сначала посмотрим на анатомию груди.

Целься в упрямый сундук.

Анатомия грудной клетки

Большая и Малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, покрывающая переднюю грудную клетку. Некоторые люди не понимают, что это за мышца, поскольку они считают, что существует «внешняя» и «внутренняя» грудные мышцы.Эта классификация анатомически неверна. Но есть «верхняя» и «нижняя» части большой грудной мышцы.

Большая часть грудины большой грудной мышцы, которая берет начало от грудины, является «нижней» частью большой грудной мышцы, а меньшая головка ключицы, которая берет начало от ключицы, является «верхней» частью.

Это разделение является анатомически правильным, поскольку каждая из этих двух головок имеет различное действие. Обе головки вставляются на латеральную губу межбубчатой ​​борозды на плечевой кости.

Действие большой грудной мышцы в целом (обе головы работают вместе) заключается в приведении руки и перемещении ее медиально поперек груди (например, когда вы кого-то обнимаете), а также во вращении руки медиально. Головка ключицы сгибает руку, а головка грудины разгибает ее. Разгибание руки за головку грудины возможно только в том случае, если рука согнута; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это небольшая треугольная мышца, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Действия малой грудной мышцы включают в себя депрессию и вращение лопатки вниз.

Программа

Жим лежа

До прошлого года я никогда особо не фокусировался на жиме лежа. Все всегда говорили: «Если грудь не растет, сосредоточьтесь на жиме гантелей». Что ж, я сделал это и до сих пор не увидел того прогресса, который мне бы хотелось. Я начал жим лежа в диапазоне 3-5 повторений, и внезапно моя грудь начала расти.

Почему? Потому что при использовании гантелей я нажимал намного больше веса, чем мог. Я также начал использовать немного более широкий хват, чем раньше, что помогает увеличить задействование моей груди, уменьшая при этом задействование моих дельтовидных мышц и трицепсов.

Это простое изменение ширины захвата полностью изменило стимул, который я получал от жима лежа. На самом деле я сменил хват только потому, что меня беспокоил левый локоть, когда я использовал обычную ширину захвата.Так что я расширил его и БУМ, моей груди это понравилось. Тяжелый жим лежа жизненно важен для наращивания массивной груди.

Мои клиенты чаще всего задают мне вопрос: «Когда мне следует увеличить вес для упражнения?» Я не увеличиваю вес в жиме лежа, пока не выполню 3 подхода по 5 повторений за две тренировки подряд. Например, сегодня я жал 365 фунтов на 3 подхода по 3 повторения.

Как только я смогу жать 365 фунтов на 3 подхода по 5 повторений на двух последовательных тренировках, я увеличу вес до 375.Причина, по которой я жду, пока я не смогу выполнить данные повторения во время двух тренировок вместо одной, заключается в том, что это в значительной степени обеспечивает стабильный прогресс. Раньше, когда я увеличивал вес, который использовал чаще, я часто останавливался на нем на несколько недель.

Например, когда я пытался работать до 315 за 3 подхода по 3 повторения, я увеличивал вес, который использовал, когда мог выполнить первый подход из 5 повторений, второй подход из 4 повторений и первый подход. подход из 3 повторений. Я стремился сделать 3-5 повторений, поэтому, когда я смог выполнить все подходы, как только что было сказано, я увеличил свой вес.

При этом мне было трудно прогрессировать. Отсутствие прогресса в течение нескольких недель может расстраивать и разочаровывать. До сих пор этот метод увеличения веса, ожидающий, пока я выполню 3 подхода по 5 повторений в течение двух последовательных тренировок, хорошо себя зарекомендовал.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на часто недоразвитую ключичную головку грудных мышц. Некоторым может показаться, что вы не можете на самом деле нацеливаться на ключичную головку грудных желез, но разница в происхождении (грудина vs.ключица) мышечных волокон.

При выполнении жима на наклонной скамье вы должны опустить штангу к вершине ключицы и действительно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть грудь вверх и растянуть грудные мышцы. Одна вещь, которую я обнаружил, чтобы помочь развитию моей верхней части груди, — это делать паузу (я делаю паузу на 3 секунды), когда вы находитесь в полностью растянутом положении, но не кладите штангу на грудь. Это изометрическое сокращение нацелено на ключичные волокна и позволяет полностью задействовать их.

Во время концентрической части упражнения вам нужно сосредоточиться на использовании ключичных волокон грудных мышц, а не на дельтовидных мышцах или трицепсах. Чтобы добиться этого в полной мере, я бы порекомендовал использовать более легкую нагрузку, чем вы обычно нажимаете.

Допустим, вы обычно можете поднять 225 фунтов за 6 повторений. Снизьте вес до 185 фунтов, сделайте 6 повторений и действительно сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения и добавьте изометрическую паузу.

В отличие от жима лежа, где цель состоит в том, чтобы использовать тяжелую нагрузку и стимулировать всю грудную клетку, жим лежа на наклонной скамье фокусируется на воздействии на ключичные волокна груди, которые людям часто трудно тренировать правильно.

Флисы / кроссоверы

Последнее упражнение в этой программе — мухи DB, тросовые мухи или кроссоверы. Если вы выбираете DB или кабельную муху, я рекомендую выполнить 1-2 подхода плоских мух, 1-2 подхода наклонных мух и 1-2 подхода снижения.

Если вы решите делать кроссоверы с тросом, я рекомендую выполнить 1-2 подхода кроссоверов с высоким шкивом, 1-2 подхода со шкивами, установленными на высоте плеча, и 1-2 набора кроссоверов с низким шкивом.

Мне не нравится термин «упражнения на шейпинг», поэтому я просто скажу, что эта установка позволяет вам воздействовать на грудные мышцы под всеми углами.Эти упражнения позволяют полностью вытянуть руки к середине тела, что приведет к резкому сокращению грудных мышц.

Эти изолирующие упражнения выполняются с большим числом повторений, так как ROM и твердое сокращение имеют первостепенное значение.

Тренировка груди: (выполняется два дня в неделю, т.е. понедельник и четверг)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки груди.

* В зависимости от ваших потребностей в восстановлении вы должны делать 1 или 2 подхода на каждый угол. Всего подходов: 9-12
** Все подходы останавливаются на 1 повторение до отказа.Тренировки, не допускающие отказа, улучшат ваше время восстановления и позволят чаще тренировать грудь.

Заключение

Вот и все.

Из журнала Дерека Шарлебуа о соревнованиях 2006 года.

Ну что ж, рутина. Попробуйте, если хотите. Если вы хотите отправить мне вопросы или отзывы, со мной можно связаться по адресу [email protected].

Секрет скульптурной груди (сам по себе жим лежа не справится) | автор: Less Wright

Построение полностью вылепленного сундука часто может показаться мечтой о ивовых огоньках, но есть существенный «секрет», чтобы воплотить ее в жизнь.

Причина, по которой так трудно достичь полностью сформированной груди (естественно, кхм), заключается в том, что выполнение стандартных упражнений (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей) зайдет так далеко, потому что они не охватывают весь спектр движение самих грудных мышц.

Таким образом, даже при постоянных тренировках вы можете получить подтянутую среднюю часть груди, но дряблую / минимально подтянутую внешнюю и внутреннюю части груди.

Недостающий ингредиент и секрет здесь — вы * должны * включать упражнения для груди, которые перемещают руки по средней линии груди!

Затем вы должны подчеркнуть три основных направления грудных волокон. Это в основном означает кабельные кроссоверы x3!

Чтобы полностью активировать / построить все грудные волокна, вы должны пересечь центральную линию груди… это часть функции грудных мышц. Стандартные упражнения на грудь, которые сегодня являются основным продуктом для большинства людей в тренажерном зале, не учитывают этот аспект.

Чтобы показать суть, возьмите левую руку, коснитесь правого плеча… это ваша грудная мышца, которая перемещает вашу руку далеко за центральную линию. Тем не менее, все обычные упражнения для груди не справляются с этим — даже если вы выполняете разметку, вы останавливаетесь, держа руки около центра, но никогда не пересекаете центральную линию.

В результате ваша грудь может усилиться в средней зоне, но не сможет развиваться во внутренней и внешней областях. У меня была эта проблема, пока я не узнал об этом секрете «пересечения центральной линии», и было довольно неприятно видеть рост мышц, но не эстетику.

И надо отдать должное, я узнал об этом аспекте развития грудной клетки от AthleanX через их видео (отличный канал на YouTube). До того, как я научился этому, я не мог добиться того, чтобы моя грудь была там, где я хотела бы, даже с помощью последовательных тренировок груди с использованием всех стандартных упражнений.

Секрет сводится к следующему:

Используйте стандартное упражнение для всех трех зон (т. Е. Жим лежа для средней, наклон гантелей, отжимания или жим на наклонной скамье для нижней) для стимула массового роста каждой основной «зоны», но следуйте за каждым из них с немедленным набором кроссоверов с тросом, подчеркивая одну и ту же зону груди .

Стандартные упражнения обеспечивают объемный стимул для средней области, а кабели обеспечивают стимул для внутренних и внешних сторон грудной клетки… в результате получается комплексный стимул для создания полностью скульптурной груди, которую стандартные упражнения действительно не могут сделать. .

Примечание. Краткий анатомический обзор — большая грудная мышца, которая составляет основную часть грудной мышцы, имеет три головки, которые прикрепляются к разным областям и, таким образом, создают / требуют разных углов для максимальной стимуляции:

1-ключичная (верхняя),

2 — грудина (посередине) и

3 — брюшная полость (нижняя)… отсюда трехкратный аспект направленности полной тренировки груди. Посмотрите на прорыв волокна ниже:

Обратите внимание на несколько углов ориентации грудных волокон из-за различных участков прикрепления.

Как это выглядит на практике?

Вот как я выполняю свои собственные тренировки (и я использую метод 3/7 для каждого подхода):

Средняя часть груди:

1. Жим лежа →
2. Горизонтальное пересечение тросов (руки пересекаются и проходят далеко от центра линия)

Верхняя часть груди:

3. Жим гантелей на наклонной скамье (ладони смотрят внутрь, чтобы подчеркнуть грудь над дельтами!) →

4. Перекрещивание троса с тросом, идущим от низкого к высокому под углом 45, руки пересекают центр — линия (в основном от талии до противоположного плеча).

Нижняя часть груди:

5. Отжимания (или отклонение пресса, если вес тела слишком легкий) →

6. Перекрест на тросе от высокого к низкому (это ключ для развития нижней части груди)

С этим вы используют объемные упражнения с тяжелыми весами, нагружая среднюю область для каждой зоны — верхнюю / среднюю / нижнюю, а затем немедленное последующее наблюдение с помощью кабелей для определения приоритета внутреннего / внешнего развития этой зоны… и, таким образом, полностью комплексную тренировку для наращивания груди.

Обратите внимание, что я тестировал это сам перед написанием этой статьи, так что это не просто теория упражнений 🙂

После двух месяцев вышеупомянутого, моя грудь сделала резкий скачок в скульптуре и размере и выглядит лучше, чем за последние годы. … И это было после многих лет стандартной работы жима / наклона, которая просто не обеспечивала эстетической привлекательности, на которую я надеялся.

Резюме: с использованием тренировки, которая затрагивает все три угла, и использует упражнения, которые пересекают центральную линию для каждого угла , является секретом построения полностью скульптурной груди. Это может сильно повлиять на вашу грудь, потому что теперь вы полностью стимулируете все волокна по сравнению с менее комплексной средней зоной обычных основных упражнений.

Попробуйте в течение двух месяцев, используйте структуру наборов 3/7 для дальнейшего ускорения своих достижений, и я думаю, вы будете очень довольны улучшением!

Как починить слабый сундук

1 — Углы никогда не меняются

Вы когда-нибудь замечали в спортзале парней, которые тренируются только в плоском и отрицательном жиме? У всех у них грудь выступает внизу, но резко отступает к плечу.

Когда атлеты чрезмерно делают упор на нижнюю часть груди с помощью плоского жима, они создают несбалансированную грудь. В результате получился набор грудных мышц, которые выглядят так, как у молодой девушки, начинающей путь к женственности: мужские сиськи или, если хотите, мухи. Поэтому, за исключением случайного набора насосов, наибольшее нажатие должно выполняться при температуре 15-45 градусов.

В интересах не отвисших грудных мышц. Поднимите свой «плоский» пресс на 15 градусов. Это примерно первая выемка на регулируемой скамейке. Затем продолжайте работать под углом примерно 45 градусов, чтобы максимизировать развитие грудной клетки и сбалансировать рост мышц.

2 — Вы не тренируетесь взрывным способом

Для максимального наращивания мышечной массы нервная система должна работать на полной скорости, чтобы максимально задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. В конце концов, вы не можете тренировать мышечные волокна, которые не «включены».

Добавление взрывчатого вещества в вашу тренировку улучшает набор мышечных волокон для остальной части тренировки. Чем больше мышечных волокон мы стимулируем на тренировке, тем больше потенциал роста от тренировки.

Взрывная тренировка лучше всего работает после динамической разминки и перед основными упражнениями.Вы зарядите нервную систему и максимально задействуете мышечные волокна. Сосредоточьтесь на выработке как можно большей мощности в каждом повторении. Выберите один из следующих подходов для 3 подходов по 5-8 повторений перед основными упражнениями в дни тренировок верхней части тела.

Отжимания от пола на наклонной скамье

Отжимания в ладоши

Всплывающий медицинский мяч

Вы также можете использовать постактивационную потенциацию (PAP), которая представляет собой физиологическую адаптацию, которая описывает немедленное увеличение силы во время взрывных движений после тяжелого подъема.

На простом английском языке, чтобы использовать PAP, вы должны выполнить относительно тяжелое силовое упражнение, а затем следовать за ним взрывным упражнением. Это взрывное упражнение похоже на силовое. Для тренировки груди это означает, что вы можете сделать вариацию жима лежа и взрывной толчок с собственным весом.

Нейронный драйв усиливается после тяжелых упражнений, что позволяет увеличить мощность в баллистических упражнениях. Затем сложная пара повторяется для нескольких наборов. Со временем эта повышенная нервно-мышечная эффективность улучшает способность мышц генерировать энергию.Поскольку ваша нервная система становится более эффективной, вы набираете силу и улучшаете набор мышечных волокон, что поможет вам нарастить мышцы.

Вот образец:

Упражнение	Нагрузка	Прочность	Взрывоопасные	Остальное
1	80%	5×4	5×4	60 сек.
2	85%	5×3	5×5	90 сек.
3	90%	4×3	4×6	120 сек.
4	85%	3×3	3×3	60 сек.
5	90%	5×2	5×5	90-120 сек.
6	95%	5×2	5×4	120-150 сек.

Итак, на первой неделе вы должны сделать 5 подходов по 4 в жиме лежа, но за каждым подходом сразу же следует подход из 4 взрывных отжиманий с 60 секундами отдыха между отжиманиями. подъемы и жимы лежа.

3 — Вы проводите слишком много времени со штангой

Жим штанги лежа на самом деле не так хорош для развития груди. Большинство лифтеров сосредотачиваются в первую очередь на максимальном весе, но путь к славе в жиме лежа может привести к неправильной форме, которая включает в себя высокие дуги, широкие хватки и минимизацию диапазона движений.

И жим штанги убивает плечи. Да, есть способы изменить жим лежа и оптимизировать технику, чтобы улучшить его, но давайте будем прагматичными. Большинство лифтеров предпочли бы предать забвению свои плечи, чем вложить в необходимую работу с мягкими тканями, мобильностью и техникой, чтобы максимально повысить безопасность жима лежа.

Решение состоит в том, чтобы продолжать использовать жим штанги для увеличения силы, но с малым объемом. Таким образом, вы все равно будете получать свой орех каждый понедельник с 3-4 подходами по 3-8 повторений.Затем двигайтесь дальше и увеличивайте объем, выполняя 30-50 повторений с умеренно тяжелым весом в подходах по 8-12 повторений в жиме гантелей, отжиманиях и жимах на канате. Вы получите желаемую силовую работу и необходимый объем, способствующий развитию суставов и способствующий росту.

4 — Ты слишком слаб

Миллионы парней два или три дня в неделю работают над грудью. В большинстве случаев ничего не происходит. Почему? Потому что они никогда не тратили время на создание прочного фундамента.

Сосредоточьтесь в первую очередь на развитии силы.Это позволит вам достичь любой цели. Хотя может показаться эффективным использование всех дроп-сетов и финишеров в книге, все это бессмысленно без прочной основы силы.

Не набравшись силы, будь то гантели или штанги, вы не станете больше. Согласно многочисленным исследованиям, максимальный рост достигается при нагрузках между 80-95% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), если используется достаточный объем. Это соответствует подходам по 2-8 повторений, в зависимости от спортсмена.

Вот почему такая базовая программа, как 5×5, так хорошо работает с новичками, но не работает вечно.Как только вы приблизитесь к своему генетическому потенциалу, подъем только тяжелых весов приведет к стагнации. По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вам необходимо адаптироваться. Это требует двоякого подхода.

Во-первых, тренируйтесь с большим весом, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществом высокого набора мышечных волокон с объемом, чтобы стимулировать механическое напряжение, метаболическую усталость и мышечное повреждение (три основных фактора гипертрофии). Когда ваша силовая база присутствует, вся работа с высоким числом повторений будет намного эффективнее.

5 — У вас нет разнообразия

Стимулируйте новый рост, немного расслабляясь с этими альтернативами жима штанги лежа.

Отжимания от набивного мяча узким хватом

Примите позу отжимания, но вместо рук на полу руки сжимают набивной мяч. Вы вынуждены сжимать мяч, подвергая грудные и грудные волокна безостановочному напряжению. Используйте их в конце тренировки для двух или трех подходов до отказа.

Поповер Отжимания

Это упражнение позволяет вам генерировать максимальную силу, стабилизировать и продолжать генерировать силу даже при утомлении.Это отличный доводчик для двух или трех подходов до отказа в конце тренировки.

1-1-2 Жим лежа

Односторонний жим требует стабилизации одной конечности, что улучшает задействование двигательных единиц. Они также увеличивают время пребывания под напряжением, что приводит к мышечным и метаболическим повреждениям, вызывая больший рост. В качестве дополнительного преимущества ваше ядро ​​стреляет вдвое, чтобы вы не упали со скамейки.

Машинный эксцентриковый пресс 2: 1 с акцентом

Удваивают сопротивление на каждом плече во время негатива.Выполняйте жим обеими руками на концентрике. Затем уберите одну руку и контролируемо опустите вес. Чередуйте руки — 3 подхода по 6 повторений на руку.

6 — Вы не можете «пощупать» свою грудь

Если вы не чувствуете, что мышца выполняет работу, она не будет расти. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы чувствуете, что ваши плечи выполняют всю работу по жиму, отжиманиям и вариациям разлета. Но что вам действительно нужно сделать, так это улучшить связь между мозгом и мышцами, чтобы вызвать рост груди.

Во-первых, мысленно подумайте о своей груди, выполняющей работу.Не дергайте вес бесцельно. Сосредоточьтесь, присутствуйте и почувствуйте свой путь к успеху. Если у вас есть партнер по тренировке, и вы заинтересованы в результатах, а не в том, что думают соседи, попросите его слегка надавить на вашу грудь, пока вы выполняете упражнение.

Если вы тренируетесь в одиночестве или не хотите, чтобы вас ткнули во время жима штанги, «сожмите» руки вместе. Представьте, что вы сжимаете руки так, что перекладина может сломаться посередине.

Аналогичным образом делайте отжимания, когда вы разводите пальцы и прижимаете руки к земле с максимальной силой.Затем сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь соединить большие и указательные пальцы посередине. Это стимулирует приводящую функцию грудных мышц. Этой небольшой настройки достаточно, чтобы сделать ваши отжимания и жимы лежа намного более эффективными для наращивания мышц.

Другой метод, который хорошо работает, — это изометрия перед подъемом. В начале подхода к жиму лежа с вытянутыми перед собой руками сожмите руки как можно сильнее в течение 15-30 секунд.Затем переходите непосредственно к повторениям.

Это поможет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, добавляя при этом огромное изометрическое напряжение, чтобы стимулировать новый рост. Изометрия по-прежнему требует большой нагрузки на вашу ЦНС, поэтому начинайте с легкого, примерно 75% от обычного веса.

Связанные: Лучшие советы по тренировке груди, период

Связанные: Создание груди культуриста

Детский синдром Польши (последовательность Польши)

Синдром Польши — это состояние, которое присутствует при рождении, когда есть проблема с развитием мышц, которая влияет на одну сторону тела ребенка.

Что такое педиатрический синдром Польши (последовательность Польши)?

Синдром Поланда — также известный как последовательность Поланда — это врожденное (присутствующее при рождении) заболевание. Основная характеристика синдрома Поланда — недоразвитые мышцы на одной стороне тела, что приводит к проблемам с грудью, плечом, рукой или кистью на этой стороне тела.

Признаки и симптомы синдрома Поланда, а также тяжесть заболевания варьируются от человека к человеку, даже в пределах одной семьи.Хотя заболевание обычно возникает спорадически и не передается в семье, иногда заболевание бывает у нескольких членов одной семьи.

Подробный обзор

Поскольку степень синдрома Польши очень разная, никто не знает, насколько распространено это заболевание, но, скорее всего, он встречается примерно у 1 из 25 000 человек. Точная причина также точно не известна, но, скорее всего, это связано с временной блокировкой кровоснабжения руки во время развития.В результате этого недостатка кровоснабжения мышцы, соединяющие грудную клетку с рукой, не развиваются должным образом, и рука и сама кисть также не могут развиваться должным образом. У мальчиков он встречается в три раза чаще, чем у девочек, и чаще встречается с правой стороны, чем с левой. Впервые это состояние было описано Альфредом Поландом в Лондоне в 1841 году.

Не существует отдельных типов синдрома Польши, поскольку существует непрерывный спектр тяжести состояния и его воздействия на пациентов.Однако полезно рассмотреть синдром Польши с точки зрения того, на что он влияет. Почти у всех с этим заболеванием наблюдается недоразвитие основной «грудной» мышцы, большой грудной мышцы. Эта мышца состоит из двух частей: одна соединяет ключицу или ключицу с плечом, а другая соединяет грудину или грудную кость с плечом. Наиболее распространенной проблемой развития при синдроме Польши является отсутствие головки грудины, соединяющей грудную кость с плечом. Это дает эффект асимметрии в верхней части грудной клетки, где обычно находится эта мышца, но эта мышца также отвечает за формирование формы складки кожи, отделяющей верхнюю часть грудной клетки от подмышечной впадины, передней подмышечной складки.В результате отсутствия складки изменяется определение стороны верхней части грудной клетки, и это частая жалоба среди пациентов с синдромом Поланда.

У пациенток часто наблюдается недоразвитие груди на пораженной стороне, что является наиболее частой причиной обращения пациентов с синдромом Польши к пластическому хирургу. По мере увеличения тяжести состояния другая часть большой грудной мышцы может отсутствовать, а в более тяжелых случаях могут отсутствовать другие мышцы между грудью или спиной и рукой, кожа и жир на груди могут быть тонкими. а у пациентов может отсутствовать лопатка или ребра, что может привести к затруднению дыхания.

Кисть и рука могут быть недоразвиты не только с точки зрения длины плеча, предплечья, кисти или пальцев, но также потому, что пальцы могут плохо разделяться. Хотя при синдроме Поланда может быть обнаружен широкий спектр проблем с руками, наиболее распространенной является брахисиндактилия, при которой пальцы короткие и частично соединены вместе.

Синдром Поланда чаще всего является единственной проблемой, поражающей пациента, но его можно найти вместе с декстрокардией, при которой сердце располагается на правой стороне тела, а не на левой, синдром Мебиуса или недоразвитие почек или стоп .

Ребенок может быть поражен синдромом Польши по-разному в зависимости от степени тяжести состояния. У некоторых детей имеется лишь небольшая асимметрия грудной клетки, и они могут даже не знать, что у них синдром Польши. На других, особенно девочек, это может не повлиять, пока они не достигнут половой зрелости, после чего они замечают, что одна грудь не успевает за развитием другой или не может развиваться полностью. У наиболее серьезно пораженных пациентов диагноз обычно ставится вскоре после рождения и может потребовать раннего лечения недоразвитой руки или исправления затрудненного дыхания из-за неполной грудной клетки.

Каковы признаки и симптомы синдрома Польши у детей (последовательность Польши)?

• Патология легкого или почек на пораженной стороне
• Брахидактилия (рука, которая неправильно развивалась, включая короткие пальцы)
• Грудь, которая выглядит вогнутой (загибается внутрь) с одной стороны
• Сердце, аномально расположенное в правой части грудной клетки (декстрокардия)
• Ребра, видимые из-за небольшого количества жира под кожей
• Короткое предплечье
• Ребра укороченные
• Синдактилия (два или более пальца срослись вместе)
• Редкие или необычно расположенные волосы подмышками

Каковы причины педиатрического синдрома Польши (последовательность Польши)?

Причина синдрома Поланда до конца не изучена, но многие эксперты считают, что это может быть связано с нарушением кровотока примерно на шестой неделе развития плода.

Как лечится педиатрический синдром Польши (последовательность Польши)?

Особенно при лечении детей с синдромом Польши важно индивидуализировать лечение, чтобы учесть не только степень заболевания и то, как страдает конкретный пациент, но и смотреть в будущее, как этот ребенок будет расти и развиваться с течением времени. Мы предлагаем широкий выбор вариантов лечения синдрома Польши. Часто лучший вариант для пациентов — не лечить это состояние хирургическим путем.

Пластическая хирургия

При асимметрии или недоразвитии груди мы можем предложить увеличение груди с помощью имплантата или собственного жира пациента из других источников. Обычно требуется имплант, но увеличение груди при синдроме Польши сложнее, чем у пациента без этого состояния, поскольку часто не хватает груди и жировой ткани, чтобы разместить имплант непосредственно за существующей тканью груди и мышцами, которые пластические хирурги обычно использовали бы. использование для маскировки имплантата в этой ситуации отсутствует в синдроме Польши.Может потребоваться переместить мышцу со спины в грудную клетку, чтобы прикрыть имплантат для достижения наилучшего результата.

Для проблем с контуром грудной клетки из-за отсутствующей мышцы мы можем предложить различные варианты заполнения контура, включая имплантаты, изготовленные на заказ, жир, перенесенный из другой части тела, или, для очень легкой асимметрии, наполнитель, вводимый через кожу. Часто наилучшие результаты достигаются при использовании комбинации изготовленного на заказ имплантата, покрытого мышцей, перенесенного со спины.Эту мышцу также можно использовать для воссоздания кожной складки между грудной клеткой и подмышкой, передней подмышечной складки.

При недоразвитии кисти и пальца у нас есть хирурги-специалисты по врожденным заболеваниям кисти, которые могут оценить и посоветовать лучший план для обеспечения наиболее полезной руки. Сюда могут входить процедуры разного возраста по разделению или удлинению пальцев в сочетании с терапией рук, которую мы предоставляем.

Хорошие отношения между врачом и пациентом на протяжении всего детства и полового созревания очень важны при синдроме Польши, чтобы спланировать правильное лечение в наиболее подходящем возрасте.Например, мы не хотели бы проводить какие-либо операции по поводу асимметрии грудной клетки у пациентки до завершения полового созревания, поскольку операция в этой области может привести к дальнейшим проблемам с развитием груди.

Последующий уход также особенно важен при использовании имплантатов. Даже через много лет после операции они могут инфицироваться, могут менять положение или вращаться, могут образовывать вокруг себя твердую или болезненную капсулу или даже могут проходить через кожу. Они не будут расти или изменяться по мере того, как тело пациента меняется с возрастом, поэтому имплант, который когда-то давал хорошую симметрию, может не обеспечивать хорошую симметрию навсегда.В этих случаях может потребоваться дополнительная операция. В частности, грудная клетка — это область, которая резко меняется у обоих полов в подростковом возрасте, и важно, чтобы любое лечение синдрома Польши было запланировано так, чтобы дать наилучший долгосрочный результат во взрослом возрасте.

В Children’s Health мы можем предложить комплексный мультидисциплинарный командный подход к лечению детей с синдромом Польши, включая детских пластических хирургов, имеющих опыт лечения синдрома Польши, детских кардиоторакальных хирургов, которые могут потребоваться при несоответствии грудной клетки, врожденных хирургов кисти и кисти. Терапевты, которые могут добиться наилучшего результата от слаборазвитой руки, и клинические психологи, которые могут помочь детям с любыми проблемами, с которыми они сталкиваются в результате этого состояния.

Узкие грудные мышцы — Грудь — Заболевания — Скелетно-мышечная система — Что мы лечим

Что такое тугие грудные мышцы?

Имеются две грудные мышцы или грудные мышцы; большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, происходящая из грудной кости (грудины), ключицы (ключица) и верхних ребер, переходящая в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, которая берет начало от верхних ребер и входит в лопатку (лопатку).

Обе мышцы играют важную роль в выполнении различных движений руки и лопатки, поэтому они склонны становиться напряженными и болезненными. Физиотерапия важна, если вы считаете, что у вас напряженные грудные мышцы.

Вверху: массаж мягких тканей грудной мышцы опытным терапевтом.

Как возникает сжатие грудных мышц?

Люди часто жалуются на сжатие грудных мышц, если они делают большое количество упражнений для верхних конечностей в тренажерном зале. К ним относятся жимы от груди и лежа, которые не уравновешиваются другими упражнениями.Это называется травмой, вызванной дисбалансом мышц. Также возможно развить тугие грудные мышцы с помощью работы или занятий, которые вызывают округлость плеч, таких как набор текста и рисование.

Каковы симптомы сжатия грудных мышц?

Симптомы напряжения грудных мышц включают боль, неправильную осанку и уменьшение диапазона движений рук и плеч. Если состояние станет более серьезным, это может повлиять на ваш сон. Другие общие симптомы включают:

Что мне делать, если у меня тугие грудные мышцы?

Если вы подозреваете, что у вас тугие грудные мышцы, важно как можно скорее начать программу физиотерапевтического лечения.Вам также может быть полезно нагреть эту область, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Вверху: массаж триггерной точки, применяемый к мышцам грудной клетки специалистом MSK.

Физиотерапевтическое лечение тугой грудной клетки.

Существует несколько различных вариантов лечения напряженных грудных мышц. Ваш физиотерапевт решит, какое лечение лучше всего соответствует вашим целям. Физиотерапия может включать индивидуальную программу упражнений с упражнениями на укрепление и растяжку, электротерапию и тепловую терапию.