Список упражнений для тренировок дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Содержание

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).


Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра.

Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.


Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.


Упражнения

  1. Подъем колена к локтю

    Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


  2. Планка

    Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


  3. Укрепление мышц спины

    Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


  4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


  5. Поза младенца

    Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


  6. Приседания со стулом

    Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.

    Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


  7. Выпады назад

    Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


  8. Тяга Кинга

    Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


  9. Мост

    Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


  10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.



Фото: pixabay.com


Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

общие правила.

Как составить план тренировок дома Содержание:
  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10.  Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2.  Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

  • Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
  • Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
  • Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
  • Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
  • Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
  • Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
  • Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
  • Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

  1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
  2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
  3. Основной пласт выполняемых упражнений.
  4. Заминка, повторяет разминку.
Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

  1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
  2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
  3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
  6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
  7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

[image id=”122473″]

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

[image id=”338071,338072,338073,338074,338075″]

Шея

 

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

[image id=”338076,338077,338078″]

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

Уровень сложности — 1. [new-page]

С подъемом колена

[image id=”338079,338080,338081″]

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

[image id=”338082,338083,338084″]

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

[image id=”338085,338086,338087″]

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

[new-page]

Классические отжимания

[image id=”338088,338089,338090″]

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

[image id=”338091,338092,338093″]

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

[image id=”338094,338095,338096″]

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

[image id=”338097,338098,338099″]

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

[new-page]

Скручивания

Классические

[image id=”338100,338101,338102″]

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

[image id=”338103,338104,338105″]

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

[image id=”122474″]

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

[image id=”122475″]

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3. 3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем немедленно верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, опираясь на пальцы ног, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка приподнимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения для отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс. Слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений для трицепсов с собственным весом. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернуться в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не теряя напряжения кора.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная из стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта работы с доской, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем немедленно верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, опираясь на пальцы ног, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка приподнимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения для отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс. Слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений для трицепсов с собственным весом. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернуться в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не теряя напряжения кора.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная из стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта работы с доской, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем немедленно верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, опираясь на пальцы ног, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка приподнимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения для отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс. Слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений для трицепсов с собственным весом. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернуться в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не теряя напряжения кора.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная из стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта работы с доской, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и силовая, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен тренажерный зал.
  • Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение против часовой стрелки в обратном направлении.

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
  3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч.
  2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем немедленно верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Примите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, опираясь на пальцы ног, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для вызова.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо, выталкивая руки вперед, удерживая локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

  1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка приподнимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Стремитесь сделать 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Ааа и повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживайте позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения для отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратная мушка

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс. Слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений для трицепсов с собственным весом. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снять груз (ну не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернуться в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не теряя напряжения кора.
  4. Продолжай минуту прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная из стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей, не имеющих опыта работы с доской, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Sprinter situp

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться со своим собственным весом — это то, что мы, , учимся с юных лет . К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и использования тренажеров, мы часто сталкиваемся с трудностями при выполнении даже самых простых упражнений с собственным весом.

Посмотреть все 51 Вес тела Упражнения ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания, будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.


Становая тяга на одной ноге с двумя весами тела

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только нарушает равновесие, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями


3 приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, Core
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без веса. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать


4 Масса тела Выпад вперед

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц


5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для увеличения частоты пульса.


6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плеч»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями


7 Статический выпад собственного веса

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут


8 Собака-птица в весе

Базовое упражнение с собственным весом «птица-собака»

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования


9 удлинителей спины собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить поясницу.


10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования


11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и плетение»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с отягощением нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.


12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя до колена

Группа мышц: Ядро
Резюме: Хорошее упражнение с основным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.


13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом. Основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички


14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок


15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра,

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра


16 настенных направляющих для веса тела

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.


17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.


18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!


19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с движением корпуса.


Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Выпад в сторону с размахом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.


21 медленный альпинист с собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое базовое упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.


22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемые мышцы: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на пресс, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.


23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.


24 Масса тела Высокие колени

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.


Кросс-оверы 25 собственного веса

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, требующее силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнение на корпус с гирями на 7-м этаже


26 Мертвый жук в весе тела

Без оборудования Упражнение «мертвый жук»

Используемые мышцы: Ядро
Краткое описание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечных слингов.


Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.


28 Масса тела Боковая планка

Боковая планка для кора

Используемые мышцы: Кор, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение для боковой стабилизации основных мышц.


29 Двойные выпады с собственным весом с вылетом

Двойной выпад с собственным весом с размахом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.


30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.


31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое воздействует на заднюю часть тела.


32 тяги приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания Тяги Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое тренирует тело с головы до ног, а также сердце и выпады.


33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.


34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!


35 Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом

Без снаряжения Упражнение «Прыжки с бомбардировщиком»

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь и улучшают подвижность.


36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, корпус, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.


37 Приседаний с собственным весом

Приседания с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо приседает.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.


39 Собаки вверх и вниз на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с собственным весом на одной ноге вверх и вниз

Группы мышц: Плечи, спина, сердцевина
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов сердцу.


40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также для подвижности бедер.


41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания Упражнение

Используемые мышцы: Корпус, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои толкающие упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.


42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.


43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.


44 Обратный выпад и прыжок с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Тяжелая вариация выпада, которую следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.


45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.


46 Обратный диагональный выпад с собственным весом тела

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.


47 Масса тела, удлинитель кузова

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.


48 Выпадов с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.


49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.


50 Масса тела Берпи на одной ноге

Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно выполнять обычные бёрпи.


51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с этим продвинутым корпусом и вариацией отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всем телом как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, сжигания жира и улучшения кардио.

Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?

Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…

10 удивительных и увлекательных тренировок, которые можно выполнять дома

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Найдите своего внутреннего фитнес-гуру.

Тренироваться дома труднее, чем нам хотелось бы. Но это также очень полезно для вас. Он полезен для вашего тела, разума и кожи. Он снимает беспокойство и содержит химические вещества, улучшающие самочувствие. Мы делаем все возможное, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Вот почему мы составили список упражнений — от коротких и легких до длинных и сложных . Здесь также нет тренажерного зала. Единственное, что вам нужно, это вы! И, может быть, стул или два. Давайте попотеть!

1.7 минут небес

Эта тренировка не только нацелена на ленивых девушек, как следует из названия, она также очень удобна для квартиры и удобна для колен, поскольку в ней нет прыжков! Оно короткое и сладкое — именно так, как нам нравится. Полезный совет: делайте это в первую очередь утром, потому что вы можете делать большую часть этого, все еще лежа в постели!

2. Кто сказал, что тренировки — это не весело?

Сыграйте в веселую карточную игру И сожгите калории! Это идеально подходит для развлечения и поддержания формы.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в тебя!

2. Кто сказал, что тренировки — это не весело?

Сыграйте в веселую карточную игру И сожгите калории! Это идеально подходит для развлечения и поддержания формы.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в тебя!

3. 15 минут для начинающих

Эта тренировка для всего тела предназначена для новичков, но она заставит любого вспотеть! Начните с кардио, добавьте немного растяжки и завершите все упражнениями для наращивания силы. Это отличный рецепт для еще большей формы!

4. Танцуй

Танцевальные тренировки — это праздник для души и тела! Двигайтесь и набирайтесь канавок.К тому же, кто может подбодрить вас лучше Бейонсе и Рианны?

5. Продолжайте качать

Прыжки, приседания, спринт, толчки и тренировки — вас ничто не остановит. Эта убийственная тренировка действительно заставит вас усердно работать!

6. Давайте поднимемся на ступеньку выше

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это не шутка. Этот отлично подходит для вас и вашего партнера или соседа по комнате. Приятель, чтобы побаловать свое тело интенсивной тренировкой всего за 20 минут!

https: // youtu.be / MNShEiC4azs

7. Создайте свое тело дома

Это силовое упражнение может быть более интенсивным, чем большинство других, но, по крайней мере, тренер до смешного крут! Не волнуйтесь, если у вас нет эспандеров — вы можете выполнять упражнения без них. Давай приступим к работе!

8. Возьми его и тони

Поднимите мышцы пресса в тонус и проработайте мышцы кора для того летнего тела, которое вы всегда хотели! После этих упражнений по совершенствованию тела снятие стресса гарантировано.Чего же ты ждешь?

9. 400 калорий за 30 минут? Это МОЖНО сделать

Эта тренировка не для слабонервных. Или тело. Он разделен на три схемы и состоит из множества прыжков, ударов ногами и, конечно же, потоотделения!

10. Табата — серьезный бизнес

Думайте о Табате как о старшем и страшном собрате наших любимых HIIT-тренировок. Интенсивность выше, а периоды отдыха короче.Однако результаты еще более завораживают!

Надеюсь, мы нашли что-то для всех, независимо от вашего уровня подготовки. Если сегодня не хочется потеть, всегда можно делать упражнения для лица. Это так весело! Как всегда, мы будем рады услышать от вас. Делитесь с нами своими любимыми тренировками в комментариях и берегите себя!


Теги: дома / упражнения / в форме / здоровый / привет / табата / тренировки

Вейл наиболее счастлива, когда в Интернете о ней ничего не знают.

12 домашних тренировок для детей и родителей

Автор: Admin Winbg

Проведение тренировки с детьми не должно быть сложной задачей. На самом деле, это даже может быть весело! Секрет в том, чтобы не проводить время без детей. Секрет в том, чтобы пригласить детей на тренировку с вами. Вот 12 домашних тренировок, которые дети и родители могут выполнять вместе. Приобретите все необходимое для упражнений, например силиконовое кольцо, и приступайте к работе!

12 семейных тренировок, которые можно делать дома

1.Альпинисты

Примите позу отжимания, а затем поочередно подтягивайте колено к локтю. Вы можете сделать такие же боковые соединения или крест-накрест. Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро и вспотеть!

2. Медвежьи ползания

Ладони и ступни на полу, выгните спину так, чтобы вы выглядели как мама-медведица. Гоняйте детей по комнате. Добавьте немного веселья, устроив соревнование! Кто может «рычать» громче всех?

3. Звездные прыжки

Детям это нравится! Встаньте прямо, а затем взрывно подпрыгните в воздух, разводя ноги и руки так, чтобы вы выглядели как большой «Х» в воздухе.В разгар прыжка обязательно воскликните: «Я ЗВЕЗДА!»

4. Отжимания

Прямолинейно и по делу. Только убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с грудными, а попа не выгибается в воздухе. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте отжиматься в ладоши, отжиматься «ромб» или «Y» отжиматься. Если ваша форма нарушена, опускайтесь на колени.

5. Приседания

Еще одна классика. Не стесняйтесь засовывать пальцы ног под диван или журнальный столик, если вам нужна небольшая поддержка, или попросите детей держать вас за ноги, и наоборот.

6. Берпи

Кто готов принять вызов? Начните с прыжка вверх, затем перейдите на планку, добавьте отжимание и снова подпрыгните. Это должно быть одно плавное движение и стараться не делать пауз между повторениями. Сделайте это немного проще, отказавшись от отжиманий, если это необходимо.

7. Приседания

Дети — прирожденные скваттеры. Посмотрите, кто может сделать самое глубокое или максимальное приседание за 60 секунд. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте глубокие сгибания в коленях.Держите колени за пальцами ног, а руки прямо.

8. Подъемы ног

Лягте на бок или на спину, поднимая ноги, не сгибая в коленях. Старайтесь держаться наверху. Это проработает нижнюю часть живота, но будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

9. Выпады

Сделайте шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Цель состоит в том, чтобы ваше заднее колено касалось земли, не позволяя переднему колену выходить за пальцы ног.Чтобы усложнить задачу, держите (маленьких) детей в каждой руке и делайте выпады, когда вы идете по комнате.

10. Доски

Поставьте локти в пол и балансируйте на цыпочках, смотрите друг в друга и посмотрите, кто продержится дольше всех. 30 секунд считается золотым стандартом. Для развлечения попросите самого маленького ребенка сесть вам на спину и посмотреть, сколько вы продержитесь.

11. Домкраты для прыжков

С множеством вариаций классики, этот можно продолжать и продолжать.От стандартного до обратного, этот будет поддерживать частоту сердечных сокращений.

12. Удары «бабочка»

Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Представьте себе пловца и начните трепетать ногой, не сгибая колена. Начните с того, что ваши ноги будут высоко от пола, так как движение становится труднее, чем ближе действие к полу.

Возьмите фитнес-таймер из магазина приложений на своем телефоне, чтобы рассчитать время тренировки. Нацельтесь на 40 секунд работы, а затем на 10 секунд отдыха.Поочередно выполняйте перечисленные выше действия и стремитесь к 30-минутной тренировке.

Тренируйтесь с легкостью с силиконовым кольцом

Независимо от того, являетесь ли вы звездным бегуном или кроссфитером, у нас есть идеальное силиконовое кольцо, которое подойдет к вашему образу жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *