Список упражнений в тренажерном зале список: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами.

Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет на психологическое состояние, в результате чего человек не может полюбить себя и радоваться жизни в полной мере. Хватит мечтать о стройном и подтянутом теле, пора действовать.

Многие готовы изнурять себя жесткими диетами, но стесняются посещать тренажерные залы, потому что просто не знают, что там делать. Новички, а часто и постоянные посетители, задаются вопросом, как можно разнообразить свои занятия, чтобы достичь высоких результатов. Специалисты спортивного клуба «МультиСпорт» готовы приветствовать каждого, кто хочет, чтобы его фигура стала предметом гордости. У нас вы узнаете названия упражнений в тренажерном зале, будете заниматься по индивидуально составленному плану тренировок, быстро и эффективно придете в форму.

Список упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале

Всем хочется побороть свои комплексы и не бояться выглядеть смешно. Конечно, можно изучить самые популярные виды тренажеров с картинками. Но, чтобы чувствовать себя увереннее, лучше заниматься с персональным тренером, который научит правильно, а значит красиво выполнять упражнения. При покупке карты в фитнес-клуб бесплатно проводится вводная тренировка, где персональный тренер покажет, где находится тот или иной тренажер, составит программу тренировок на первое время согласно медицинскому тестированию, которое проводится также бесплатно перед началом тренировки.

• Вертикальная тяга. Эти упражнения подойдут тем, кто мечтает о плоском животе с кубиками, накачанных руках и широкой спине. Такие тренировки будут наиболее комфортными для новичков, так как можно будет держать под контролем вес, с которым вы работаете.
• Выпады с гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту, это сложное упражнение, которое эффективно развивает мышцы ягодиц. Чтобы достичь поставленных целей, рекомендуется менять вариации этого упражнения один раз в месяц.
• Горизонтальная тяга. Одно из лучших упражнений на спину. Его регулярное выполнение позволить нарастить мышцы спины, в результате чего она станет широкой, мощной и атлетичной.
• Жим Арнольда. Упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, который любил заниматься с гантелями, чтобы развить поверхностные мышцы плеч. Такие тренировки укрепляют мышечный корсет и придают плечам красивую очерченную форму.
• Пуловер. Упражнение направлено на рост грудной клетки и спины. Его выполнение будет одинаково эффективным, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. Однако помните, чтобы избежать травм, вес нужно увеличивать постепенно.
• Становая тяга. Это упражнение развивает выносливость и помогает увеличить объем мышц. Не гонитесь за количеством подходов, здесь важно качество.
• Французский жим лежа. Идеально подходит для тех, кто мечтает о красивых трицепсах. Выполнение этого упражнения помогает набрать массу рук и сформировать желаемый рельеф.

Каждое из упражнений направлено на «прокачивание» определенной мышечной группы. Поставьте перед собой цель, регулярно занимайтесь, и вы гарантированно получите положительный результат.

Если вы хотите чувствовать себя подготовленным и знать самые распространенные названия упражнений в тренажерном зале, приходите к нам! Вас ждут новые тренажеры, современные просторные залы и приветливый персонал, который всегда готов помочь.

Поделиться:

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Содержание статьи

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 8k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если ваша мечта о посещении тренажерного зала еще не стала реальностью, а вас смущают непонятные упражнения или порядок занятий, читайте эту статью. Мы расскажем, как чувствовать себя уверенно в тренажерном зале и что сделать, чтобы занятия были максимально эффективными.

Начать стоит с того, чтобы описать основные правила для начала тренировок. Прежде всего: перед занятием нельзя голодать, за 1-2 часа до тренировки стоит перекусить. Лучше, если это будет пища с большим содержанием белка – отлично подойдут яйца, куриная грудка, рыбные продукты, творог. Белок является основным материалом для построения мышечной массы, а значит эти продукты – ваши лучшие друзья!

До начала тренировки нужно как следует размять мышцы, связки, суставы. Отличным решением будет начать разминку с кардио тренажеров – если такие, конечно, есть в вашем зале. Начните с двадцати минут кардио занятий – их можно делать как до, так и после тренировки. Такие упражнения также помогут избавиться от лишнего жира. Мышцы следует размять хорошо – тогда они не будут сильно болеть после программы тренировок по фитнесу. Растяжку лучше делать до начала занятий и после них.

Также не следует при каждом походе в зал делать все упражнения за раз. Лучше составить несколько тренировочных комплексов – например, один на верхнюю часть туловища, второй на нижнюю. Эти комплексы упражнения можно чередовать по дням. Нет смысла заниматься тренировкой одной и той же части тела ежедневно – мышцы должны иметь время для отдыха и восстановления, в противном случае об их росте можно забыть.

При серьезном подходе к тренировкам нужно продумать сбалансированное питание. При обычном рационе может быть недостаточно питательных веществ, которые поступают с пищей, так как силовые тренировки требует много энергии. Часто требуется добавить специальное спортивное питание. Несмотря на то, что иногда можно встретить скепсис по этому поводу, спортивное питание состоит из микроэлементов, которые есть в обычной пище, и включает витамины, аминокислоты, белки и углеводы, что помогает мышцам быстро восстанавливаться и расти. Рекомендуем также прочитать статью о правильном питании для роста мышц.

Комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Существует программа тренировок из трех основных упражнения в зале, которые являются «основой основ» – это жим от грудной клетки, становая тяга, а также приседания со свободными весами. Данные упражнения считаются наиболее эффективными для проработки всех основных групп мышц.

Жим от груди  — развивает мышцы рук, груди, а регулировка угла наклона скамьи позволяет определять нагрузку на разные группы мышц.

Становая тяга — развивает мышцы спины, ягодицы. Новички должны делать такие упражнения с использованием гимнастического пояса – иначе можно получить травмы спины, поясницы. В данном упражнении очень важна правильная техника.

Приседания со штангой — помогают быстро сбросить вес. В упражнении задействованы сразу несколько мышечных групп – бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы корпуса.

— Упражнения с гантелями в зале

Гантели помогут развить мышцы грудной клетки и рук, а также мышцы спины.

Такие упражнения довольно популярны. Мужчины любят выполнять сгибание на бицепс, которое эффективно развивает данную мышцу.

ИС помощью гантелей можно проработать все главные мышцы рук. Есть упражнение на трицепс, которое выполняется с наклоном вперед, или при опоре на скамью. Следует поднимать руку с отягощением и заводить локоть назад так далеко, как это только возможно. Иногда это упражнение делают с выпрямлением руки назад, что также эффективно прорабатывает трицепс.

Для развития мышц грудины выполняют разведение гантелей, а также пуловер. У нас вы найдете и другие упражнения для построения красивых мышц груди.

— Упражнения для пресса в зале

В тренажерном зале также можно хорошо проработать мышцы пресса. К основным упражнениям относится работа на различных скамьях для развития данной группы мышц. Нагрузку можно изменять с помощью коррекции угла скамьи.

Помимо скамей существуют и другие тренажеры для развития пресса, которые направлены на сгибание и разгибание мышц пресса с грузом.

— Упражнения для ног в зале

Есть много различных тренажеров и упражнений, которые помогут развить ноги.

К одним из наиболее популярных относится жим ногами. На этом тренажере можно хорошо проработать мышцы ног без создания лишней нагрузки на спину.

Другой популярный тренажер заключается в подъеме бедра. На нем вы можете проработать передние мышцы бедра. Следует отметить, что если в вашем тренировочном комплексе есть приседания со штангой, от данного упражнения можно отказаться.

Тренажеры для ягодичных мышц и бедер также чаще всего используются, пока физическая форма оставляет желать лучшего. На данных тренажерах можно укрепить конкретные группы мышц, не давая нагрузки на остальные. Это особенно полезно, когда пользователь не имеет значительной мышечной силы для выполнения достаточного числа приседаний.

— Упражнения для спины

В данной статье уже расcказали про становую тягу. При наличии этого упражнения в вашем тренировочном комплексе вы сможете похвастаться отличной осанкой и развитой спиной. Если есть травмы поясницы, можно выполнять тягу в наклоне. В данном упражнении не задействуются ягодичные и бедренные мышцы, а в работе находятся лишь мышцы спины и рук.

1) Тяга верхнего блока

Подойдет для тех, кому сложно подтянуться на турнике. Этот тренажер помогает развить соответствующие мышцы.

2) Тренажер Баттерфляй

Развивает спину, при этом на нем проще заниматься с правильной техникой.

В этой статье мы рассказали о наиболее популярных упражнениях. Без какого-либо стеснения можете отправляться в тренажерный зал.

Post Views: 1 069

Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

Содержание:

Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

• спортивная сумка;
• дневник для тренировок;
• одежда для тренировки;
• обувь для тренировки;
• маленькое полотенце;
• бутылка с водой;
• перчатки;
• вещи для душа;
• протеиновый коктейль;
• дополнительные гаджеты.

Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

Спортивная сумка

Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

Дневник тренировок

Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

Одежда для тренировки

Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

Что надевать женщинам в тренажерный зал

Спортивное бра

Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

• Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).
• Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).
• Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).

Верх

Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

Низ

Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

Что надевать мужчинам в тренажерный зал

Верх

Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

Низ

Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

Что не стоит надевать в зал:

• одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.
• одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.
• одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».
• слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.
• одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.
• колготки под шорты.
• свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

Обувь

Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

Кроссовки для разных типов нагрузок

Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

Маленькое полотенце

Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

Бутылка с водой

Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

Перчатки

Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

Вещи для душа

Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

Протеиновый коктейль

При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

Дополнительные гаджеты

Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

 

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

 

 

 

 

 

 

 

 

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

• Поменять тело
• Похудеть
• Набрать мышечную массу
• Развить силовую выносливость
• Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике.
• 25 раз отжаться на брусьях.
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
• 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, позволяя другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые взаимодействуют друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• пресс
• ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• бицепсы
• трицепсы
• дельты
• широчайшие
• трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

• день 1: ноги и живот
• день 2: грудь и плечи
• день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

• день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
• день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
• день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

• Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
• жим лежа: три подхода 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
• жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
• жим от плеч: три подхода по 12 шт. подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
• разгибания на трицепс: три подхода по 10
• отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

• приседания со штангой: три 10 подходов
• становой тяги: трех подходов 10
• разгибаний ног: трех подходов 10
• подъемов на носки: трех подходов 20 шт. эл. выпады: три подхода по 12
• подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

• тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
• тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
• сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
• тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
• подъема туловища: три комплекта из 10
• досок: три подхода по 30 секунд
• боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут выбрать индивидуальную тренировку, добавив или убрав эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим сидя в тренажерном зале
• Отжимание от груди

Руки

• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• жим лежа узким хватом
• сгибание рук со штангой
• сгибание гантелей
• сгибание рук на молоточках

Спина

• становая тяга
• тяги в наклоне
• тяги гантелей
• тяги со штангой
• Тяга к тренажеру или тросу
• подтягиваний
• подтягиваний
• лежа вниз
• махов с гирями
• приседаний вперед

пресс

• скручивания
• приседаний
• велосипедных скручиваний
• подъемов ног
• альпинистов
• ножницы поднимают
• досок
• боковые планки
• боковые кроллы
• скручивания сидя

Ноги

• приседания
• выпады
• жим ногами
• подъемы носков
• степперы
• становая тяга
• прыжки на ящик
• тазобедренные мостики
• сумо приседания

Плечи

• Подтягивания
• подтягивания
• Боковой жим
• Жим над головой
• Жим от плеч сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны с наклоном
• пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять.Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

---

Знание, на какой области вашего тела вы хотите сосредоточиться, может помочь в выборе упражнений.Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле 11 групп мышц, и эти взаимосвязанные тренировки — лучшие упражнения для каждой группы мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Прыжки со скакалкой
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания / подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом / узким хватом
   Отжимания
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибания запястий
9. Трапеции:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит вернуться к основам.Диета и упражнения являются ключом к контролю массы тела, в том числе набора мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы быстрее наращивать мышцы. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышцы:

Диета: белок и прочее

Хотя у некоторых может быть от природы быстрый метаболизм, каждый может получить пользу от более здоровой диеты.Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ пополнить организм протеином. Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Если ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышц после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов.Среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке увеличивается, когда человек начинает наращивать мышцы, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особо напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Хотя те, кто озабочен похуданием, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек наберет вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнение

Выполняете ли вы жим лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как задействуются ваши мышцы во время тренировки, может повысить эффективность. Используйте в качестве руководства список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста.

Диапазон репутации

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха, это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышцы.Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Высказывались аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, будет идеальным для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете со временем увеличить количество повторений (15).Если вы не уверены, куда упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным вариантом.

Программа обучения

Если вы готовы набрать несколько фунтов мышечной массы, начните с тренажерного зала в Хьюстоне, известного своими элитными тренировками. O Athletik имеет современное оборудование для работы с каждой группой мышц тела, а также личных тренеров, готовых помочь вам в достижении ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.

Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …

Список лучших упражнений на грудь

• Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
• Наклон Жим штанги или гантелей лежа
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди на горизонтальной плоскости
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди с наклоном
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
• Отжимания
• Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Разводки гантелей на наклонной скамье
• Тренажер для грудной клетки
• Кроссоверы на тросе / разводки на тросе

(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на спину

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания на ширину
• Тяга штанги или гантелей в наклоне
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на тросе сидя
• Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
• Тяги в тренажере с опорой на грудь
• Перевернутые тяги
• Шраги со штангой, гантелями или тренажером

(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на плечи

• Сидя над головой Жим штанги или гантелей
• Жим штанги или гантелей стоя над головой
• Жим штанги над головой
• Жим Арнольда
• Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
• Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
• Подъемы гантелей, троса или тренажера спереди
• Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере

(Комплексное упражнение на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)

Список лучших упражнений на квадрицепс

• Приседания со штангой или гантелями
• Приседания со штангой или гантелями спереди
• Приседания со штангой или гантелями в шпагате
• Выпады со штангой или гантелями
• Жим со штангой или гантелями
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Приседания на машине / Приседания с гекконом
• Разгибания ног

(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)

Список лучших упражнений на подколенные сухожилия

• Румынская становая тяга со штангой или гантелями
• Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
• Становая тяга со штангой или гантелями сумо
• Подъемы ягодиц-хемов
• Гиперэкстензия
• Тяга на тросе
• -Тяга на тросе
• Доброе утро
• Сгибания ног

(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)

Список лучших упражнений на бицепс

• Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
• Штанга или гантель Сгибания рук проповедника
• Сгибания рук с гантелями сидя
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания на молоточках
• Концентрационные сгибания
• Сгибания на тросе
• Сгибание рук на бицепсах

Список лучших упражнений на трицепс

• Отжимания (на брусьях, локти закрываются) к телу, без наклона вперед)
• Плоская скамья узким хватом P ress
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Отжимания узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
• Разгибание черепа
• Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
• Жимы на тросе
• Отжимания на скамье

Дополнительные примечания

Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.

Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное размещение высоту скамейки / сиденья и так далее.

Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).

Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)

Что дальше?

Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить , какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…

Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, гантелями или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерного зала .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин избавляться от жира, наращивать мышцы и строить свое «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

13 упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе

Подготовка к составлению программы тренировок? Если да, то вам необходимо убедиться, что вы знаете, какие упражнения лучше всего включить в такую ​​программу.

Хотя выполнение любых упражнений — это всегда хорошо, если вы надеетесь получить оптимальные результаты от времени, которое вы вкладываете в свою программу, вам нужно быть уверенным, что вы ничего не делаете, кроме лучших вариантов.

Это поможет вам не тратить драгоценное время в тренажерном зале и расстраиваться, когда результаты не появляются так, как вы надеялись.

Итак, какие ходы вам следует включить?

Давайте рассмотрим 13 лучших упражнений, которые каждый должен иметь в своей программе, независимо от его целей. Что интересно в этих упражнениях, так это то, что они подойдут для каждого , независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, наращиванием мышц или улучшением уровня физической подготовки.

1. Приседания

Первое, что необходимо сделать — это базовое приседание. Приседания очень эффективны, потому что они не только воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела, а также на ядро ​​и мышцы, бегающие вверх и вниз по спине, но и быстро ускоряют сердечный ритм.

Этот усилитель силы также отлично подходит для сжигания жира — один из лучших способов полностью изменить форму нижней части тела.

Главный секрет приседания — убедиться, что вы приседаете полностью до земли.Это даст оптимальные результаты.

2. Становая тяга

Следующее обязательное упражнение, которое необходимо включить в план вашей программы, — это становая тяга. Становая тяга — хорошая альтернатива приседаниям в те дни, когда вам просто нужно сменить темп. Выполняя их, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, чтобы не перегружать эти суставы.

Приседания, как правило, немного больше воздействуют на квадрицепсы, в то время как становая тяга воздействует на подколенные сухожилия. Помните об этом при планировании своей программы.

3.Выпады

Еще одно отличное движение нижней части тела — выпад. Благодаря множеству вариаций — шагающим выпадам, стационарным выпадам, обратным выпадам или раздельным выпадам — ​​вам никогда не надоест.

Это движение также идеально подходит для ударов по квадрицепсу, подколенным сухожилиям, ягодицам, а также по корпусу. Добавляйте после любого приседания или становой тяги.

4. Ягодичные мосты

Последнее упражнение на нижнюю часть тела, которое необходимо сделать, — это ягодичный мостик.У большинства людей ягодичные мышцы довольно слабы из-за того, что подколенные сухожилия берут на себя основную нагрузку при выполнении других движений нижней части тела.

Таким образом, это может вызвать мышечный дисбаланс, который в конечном итоге приведет к травме. Ягодичные мостики помогают преодолеть это, поскольку они представляют собой изолирующее движение, которое направлено именно на эту группу мышц, повышая уровень ее силы.

Сделайте это упражнение со штангой на талии, чтобы усложнить задачу.

Изучите питание человека снизу вверх.Овладейте основами и переходите к комплексным принципам питания всего за 16 недель.

5. Отжимания

Отжимания — это следующее упражнение, которое вы хотите включить в свою программу. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает почти все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, а также в некоторой степени трицепсы и даже бицепсы.

Вы также будете напрягать мышцы кора, когда опускаетесь вниз, что также дает вам отличную тренировку для пресса.

Имея так много вариантов этого, вы никогда не устанете включать его в свой план программы.

6. Жим от плеч

Чтобы проработать плечи, перейдите к жиму от плеч. Это можно делать с набором гантелей или штанги — ваш выбор, и он отлично подходит для наращивания силы и мощи.

При выполнении этого упражнения главное, что нужно помнить, — никогда не фиксировать плечи в положении наверху упражнения, которое приведет к большой нагрузке на локтевой сустав, а также следить за тем, чтобы мышцы корпуса были напряжены на всем протяжении упражнения. время.

Сжатие пресса во время выполнения упражнения поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и снизить риск возникновения болей в спине.

7. Тяга в наклоне

Двигаясь к задней части тела, мы начинаем сгибаться в рядах. Важно сбалансировать всю работу груди, которую вы выполняете, с работой спины, чтобы поддерживать равномерное распределение силы по всей верхней части тела.

Тяга в наклоне поможет вам в этом. Это упражнение отлично подходит для выполнения со штангой или набором гантелей, и вы можете делать тяги одной рукой, если хотите.

При выполнении этого движения основное внимание следует уделять тому, чтобы спина оставалась неподвижной во время выполнения упражнения, думая о том, чтобы отжиматься через лопатку, когда вы поднимаете вес.

8. Подтяжки

Хотите более тонкую талию? Подтягивания могут быть вашим решением. Хотя это упражнение не особо нацелено на мышцы пресса, оно увеличивает толщину вашей спины, что создает приятную иллюзию более тонкой талии.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, и его следует включать в любую программу тренировок. Если вы не можете выполнять обычные подтягивания, попросите кого-нибудь помочь вам с этим или используйте тренажер для подтягиваний.

9. Опора для планки

Удержание планки — следующее отличное упражнение, которое каждый должен включать в свою программу тренировки в какой-то момент. Это упражнение для наращивания кора отличается от других упражнений, поскольку это изометрическое сокращение, то есть вы будете удерживать эту позицию в течение некоторого времени, а не продвигаться по повторению.

Это упражнение воздействует на все мышцы живота, а также мышцы, движущиеся вверх и вниз по позвоночнику, поэтому оно идеально подходит для развития того высокого уровня силы, который вам нужен.

Выполняя это упражнение, вы также можете выполнять продвинутые вариации, например, поднимать руки или ноги на мяч для упражнений, когда вы держите упражнение «планка».

10. Катание мяча лежа на животе

Следующее движение брюшного пресса, которое вы должны учитывать, — это перекатывание мяча лежа.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы корпуса, особенно для нижней части живота.

При выборе упражнений для брюшного пресса для своей программы тренировок всегда рекомендуется как можно больше сосредоточиться на тех, которые уходят от основной позиции скручивания. Скручивания не очень динамичны по своей природе, и вам не нужно продвигаться по такой большой схеме движений, поэтому не задействуйте столько мышечных волокон.

Катание с мячом лежа — намного лучший выбор и даст вам больше «отдачи от затраченных средств», так сказать, с точки зрения результатов усиления, которые вы видите.

11. Подъемы на носки стоя

Одно упражнение, которое вы не можете исключить из своей программы тренировки, — это подъемы на носки стоя. Легко полностью игнорировать икроножные мышцы, потому что они просто не то, на чем люди сосредотачиваются с эстетической точки зрения. Но, тем не менее, они важны.

Помните, что это ваши икроножные мышцы усердно работают с каждым вашим шагом, поэтому их сила может помочь улучшить вашу производительность в любых упражнениях, когда вы находитесь в положении стоя.

Подъёмы на носки стоя позволяют сильно нагружать икры, раскрывая их потенциал. При выполнении этого упражнения вы должны стремиться выполнять как небольшое количество повторений с большим весом, так и большее количество повторений с меньшим весом.

12. Внутреннее и внешнее вращение поворотной манжеты

Еще один важный комплекс упражнений, который следует включить в вашу программу, — это внутренние и внешние вращения. Они будут воздействовать на мышцы вращательной манжеты, которые представляют собой небольшие группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо.

Многие травмы плеча можно легко предотвратить, если убедиться, что эти мышцы крепкие, чтобы их нельзя было упускать из виду.

Выполнение этих вращений два раза в неделю в рамках разминки перед тренировкой плеч придаст вам необходимой силы.

Обязательно используйте более легкий вес при выполнении этих движений, чтобы не напрягать и не напрягать мышцы. Большинству людей хватит веса около 5 фунтов на руку.

13. Берпи

Наконец, последнее упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, — это бёрпи.Это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на прежнем уровне, а значит, является отличным сжигателем калорий.

Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, поэтому он идеально подходит для тех, кто выполняет домашние кардиотренировки.

Burpees воздействует на каждую группу мышц тела, а также задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как основные мышцы вступают в игру, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выполняя бёрпи, убедитесь, что вы носите подходящую обувь и выполняете их на мягкой поверхности, так как они повышают риск возникновения боли в коленях из-за уровня ударов, которые вы будете испытывать на протяжении всего упражнения.

Итак, у вас есть список основных движений, которые вы должны включить в свою программу тренировки. Если вы можете построить тренировку на основе этих базовых упражнений, вы можете быть уверены, что выполняемая вами тренировка даст вам оптимальные результаты.

Хотите расширить свои знания о здоровье и фитнесе? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области фитнеса и похудания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, который может выполнять дома , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться с собственным весом — это то, что мы учимся с юных .К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотреть все 51 Вес тела Упражнения ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, включающие прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания , будут намного более сложными и часто утроят нагрузку на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

---

Становая тяга на одной ноге с двумя весами тела

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

---

3 Y-приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для начинающих и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

4 Выпад вперед с собственным весом

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц

---

5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.

---

6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плеч»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями

---

7 Статический выпад с собственным весом

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

---

8 Собака-птица в весе

Базовое упражнение «птица-собака» с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

---

9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

---

10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

---

11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение Боба и Плетения

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

---

12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя к колену

Группа мышц: Ядро
Резюме: Хорошее упражнение с отягощением корпуса стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

---

13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом. Основное упражнение

Используемые мышцы: Ядро
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнать больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

---

14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

---

15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра,

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Подробнее : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

---

16 настенных направляющих собственного веса

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: С помощью этого упражнения с собственным весом для спины и плеч можно улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

---

17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстроходные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.

---

18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

---

19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.

---

Выпад в сторону, 20 собственного веса с вылетом

Выпад в сторону с размахом

Используемые мышцы: Ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

---

Медленный альпинист с 21 собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое основное упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

---

22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемые мышцы: Ядро
Резюме: Отличное упражнение на ядро, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.

---

23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и увеличьте скорость ног с помощью этого упражнения на невесомость.

---

24 Масса тела Высокие колени

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

---

Кросс-оверы с 25 собственным весом

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнения на корпус с гирями на 7 этаже

---

26 Мертвый жук в собственном весе

Без оборудования Упражнение «мертвый жук»

Используемые мышцы: Ядро
Резюме: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечных слингов.

---

Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.

---

28 Масса тела Боковая планка

Упражнение кора боковой планки

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.

---

29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Двойные выпады с собственным весом с размахом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также стимулирует ваши кардио.

---

30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.

---

Становая тяга на одной ноге с собственным весом 31 и вылетом над головой

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.

---

32 тяги приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания с толчками Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое тренирует тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

---

33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.

---

34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления, а также улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

---

35 Отжиманий для пикировщика с собственным весом

Без оборудования Упражнение «Прыжок с бомбардировщиком»

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с собственным весом для верхней части тела используется комбинация движений, которая укрепляет плечи и грудь, улучшая подвижность.

---

36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения проверьте свои основные мышцы и стабильность плеч.

---

37 Приседаний с собственным весом

Приседания с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Силовые и кардиоупражнения с тяжелыми нагрузками только для тех, кто хорошо приседает.

Подробнее : Краткое руководство по приседаниям с кубком

---

38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

---

39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с собственным весом на одну ногу вверх и вниз

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

---

40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, ядро ​​
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.

---

41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания, упражнение

Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои толчковые упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.

---

42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

---

43 Отжимания для брейк-данса с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

---

44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант сложного выпада, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.

---

45 фигуристов с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.

---

46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.

---

47 Удлинитель массы тела через плечо

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

---

48 Выпадов с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение с выпадами

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

---

49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Жесткое и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

---

50 Вес тела Берпи на одной ноге

Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которые чувствуют себя комфортно с обычным берпи.

---

51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.

Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?

Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Сообщите мне ниже…

Список упражнений со штангой | Тренажерный зал Box Fitness в Вустере

Упражнения со штангой для ног

Приседания со спиной

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и положите штангу на плечи (за шею).Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Портальный подъемник

Встаньте, поставив ноги на плечи, разведя их в стороны. Одна стопа должна быть немного впереди другой (как если бы вы готовились к выпаду). Поместите штангу между ног и поднимите ее, сохраняя при этом ровную поясницу и сильные плечи.

Приседания над головой

Выполняйте обычные приседания, удерживая штангу над головой в полностью вытянутых руках.Будьте осторожны и используйте вес, с которым уверены на 100%.

Выпады

Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Положите штангу на плечи и присядьте. Обязательно чередуйте стороны.

Hack присед / становая тяга

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу за ступни. Приседайте, пока штанга не коснется земли, затем снова поднимитесь. Это упражнение обычно вызывает меньшую нагрузку на мышцы поясницы, чем обычные приседания на спине или становая тяга.

Подъемы на носки со штангой

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Не сгибайте колени и бедра. Движение происходит только в лодыжках.

Чемодан на корточках

Держите штангу только одной рукой. Выполняйте приседания, сохраняя прямую спину и хорошую осанку. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц.

Приседания спереди

Встаньте, поставив ноги на плечи врозь, и держите штангу перед собой (на груди). Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.

Упражнения со штангой для мышц груди

Жим лежа обычный

Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

Жим широким хватом

Выполните обычный жим лежа, положив ладони на гриф немного шире. Этот вариант помогает развить широкую и сильную грудь, а также улучшить подвижность плеч и растянуть мышцы груди.

Жим узким хватом

Выполните обычный жим лежа, расположив ладони в чуть более узком положении. Этот вариант сделает больший упор на развитие трицепса.

Напольный пресс

Лягте на пол. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди, сделайте паузу и поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. По сравнению с жимом лежа этот вариант предлагает более ограниченный диапазон движений, но в то же время исключает любую помощь со стороны ваших ног или бедер.

Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, в этом варианте больше внимания уделяется верхним мышцам груди и плечам (передним дельтовидным мышцам).

Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

По сравнению с обычным жимом лежа, этот вариант делает больший упор на плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы).

Упражнения со штангой для рук

Сгибание запястий со штангой

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Держа руки неподвижными и почти полностью вытянутыми, двигайте ладонями вверх и вниз. Движение должно происходить только в ваших запястьях.

Сгибание запястья назад со штангой

Очень похоже на обычные сгибания рук со штангой. Единственная разница в том, что в обратном используется хват снизу вместо захвата сверху.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив штангу перед собой. Удерживая плечи на одном месте, согните руки в локтях и поднесите штангу к груди, сделайте паузу и медленно опустите ее обратно.

Упражнения со штангой для верхней и нижней части спины

Доброе утро

Поместите штангу за шею и расставьте ноги плечом.Держа колени заблокированными, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с весом, который вы используете.

Становая тяга с жесткими ногами

Встаньте, поставив ноги на плечо, расставив штангу перед собой. Держа колени заблокированными, а поясницу прямой, наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на одном уровне с вашими коленями.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с согнутыми коленями

Очень похоже на становую тягу с жесткими ногами, с той лишь разницей, что ноги можно слегка согнуть. Подходит для людей с ограниченной гибкостью / подвижностью суставов и проблемами поясницы.

Становая тяга стандартная

Ноги поставьте плечом врозь, а ладони немного шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Поставьте ноги в очень широкую стойку. Выполняйте становую тягу довольно узким хватом.

Высокая тяга

Встаньте прямо, держите штангу перед собой. Используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы поднять штангу как можно выше. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины подбородка.

урвать

Примите положение становой тяги. Резким движением бедер поднимитесь и поднимите штангу над головой.Убедитесь, что у вас сильная и прямая спина. Начните с легкого веса и медленно продвигайтесь.

Очистите и нажмите

Очень похоже на рывок, но вместо того, чтобы поднимать штангу прямо вверх, вы сначала прикладываете ее к груди. После того, как вы стабилизировались, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Очистите одну руку и нажмите

Очень похоже на обычную чистку и пресс. Отличное упражнение для развития силы рук / запястий, а также для улучшения основных мышц.

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Держа колени и бедра слегка согнутыми, контролируемо подтягивайте штангу к груди. Сделайте паузу и верните его обратно.

Упражнения со штангой для плеч

Пожатие плечами

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу перед собой. Сохраняя твердую осанку, подтяните плечи к ушам.

Военная пресса

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив штангу на груди. Удерживая бедра и поясницу сильными и жесткими, поднимите штангу над головой.

Жим от плеч за голову

То же, что и военный жим, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы поместите ее за голову.

Жим штанги одной рукой

Положите штангу одним концом на середину гири.Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте ноги, бедра и плечи, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока рука полностью не вытянется.

Упражнения со штангой для основных мышц

Подъем ног

Лягте на землю со штангой в полностью вытянутых руках. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Сделайте паузу и верните их обратно.

Боковые наклоны

Держите штангу в руке.Медленно наклонитесь в одну сторону (к руке, держащей штангу), очень контролируя ее. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь использовать полный диапазон движений.

Боковые отводы

Так же, как наклоны в стороны, но вместо того, чтобы держать штангу в одной руке, вы кладете ее себе на плечи.

выкатывания штанги

Встаньте на колени со штангой перед собой. Возьмитесь за перекладину и медленно начните толкать ее вперед.Постарайтесь продвинуть его как можно дальше. Конечная цель — полностью выпрямить руки и совместить их с верхней частью тела. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был крепким, и пусть ваша нижняя часть спины будет более новой.

Поворот штанги штангой

Возьмитесь за один конец штанги, а другой конец положите на пол посередине весовой плиты. Вам понадобится широкая стойка для дополнительной устойчивости. Удерживая пресс напряженным, а руки почти полностью вытянутыми, начните раскачивать их из стороны в сторону.Это феноменальное упражнение для развития основных мышц. Просто убедитесь, что вы как следует разогрелись перед его выполнением. В противном случае вы можете повредить спину.

Как выбрать лучшее групповое упражнение

По мере того, как жизнь увлекает нас вперед, и мы привыкаем к своему распорядку дня, многие из нас понимают, что упражнения где-то на этом пути потеряли свое место в нашей жизни. Потеряли ли вы интерес к фитнесу после окончания школы, устроившись на работу или создав семью, это обычная ситуация.

Вернуться к режиму тренировки может оказаться трудным. Возможно, идея тренировок кажется болезненно утомительной — или утомительно болезненной — и может показаться стрессом включение ее в и без того напряженный график.

Для тех, кто изо всех сил пытается получить мотивацию, чтобы начать фитнес-режим, групповые упражнения могут быть одноразовым и забавным решением.

Выздоровление — одно из величайших удовольствий в жизни, а групповые упражнения — особенно интересный способ сделать это. Групповые упражнения — это любая организованная деятельность, в которой люди работают в группе, и они стали очень популярными — и как средство обрести форму, и как способ познакомиться с другими.

Это происходит повсюду, от спортзалов до парков, и существует множество разнообразных вариантов для удовлетворения ваших целей. Вы можете выбирать между различными видами деятельности в зависимости от того, насколько общительным вы хотите быть, на какой уровень интенсивности вы надеетесь и в каком месте вы хотите быть. Если вы хотите заниматься этим видом фитнеса, но обнаружите, что задаетесь вопросом, «Какое групповое упражнение для меня лучше всего?» — прочтите наше руководство по лучшим групповым упражнениям.

Преимущества групповых тренировок

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, по сути, являются встроенным в организм человека безопасным лекарством, не вызывающим привыкания.Они вызывают чувство эйфории, что, в свою очередь, снижает стресс и симптомы депрессии, в то же время помогая вам уснуть и повышая самооценку.

Упражнения понижают артериальное давление и укрепляют сердце, одновременно сжигая жир и улучшая внешний вид. И хотя вы расходуете калории во время тренировок, они по-прежнему обладают чудесным эффектом повышения уровня вашей энергии в повседневной жизни.

Групповые упражнения сочетают в себе все эти преимущества с удовольствием от работы в группе.Как мы обсудим, занятия в группе имеют ценные преимущества по сравнению с занятиями в одиночку. Они включают в себя мотивацию поддержки со стороны окружающих, легкий социальный аспект групповой динамики и возможность выбирать различные упражнения в зависимости от ваших целей.

Групповой фитнес также позволяет нам пережить часть детства, которая часто теряется, когда мы становимся взрослыми: радость от игры с другими. Как взрослые, мы по-прежнему ценим дружбу и общность, но часто не видим возможности совместить их с фитнесом.Групповые упражнения — отличный ответ на эту проблему.

Кроме того, занятия разработаны так, чтобы дать вам эффективную тренировку в увлекательной обстановке. Они также диктуют расписание, которое поможет вам выполнять упражнения в обычном режиме, а также определенную степень ответственности, чтобы оставаться верными цели. В окружении друзей и веселой музыки вы можете обнаружить, что время пролетает незаметно.

Безопасность групповых упражнений

Еще одно преимущество групповых упражнений состоит в том, что они повышают безопасность вашей тренировки.Когда мы тренируемся сами по себе, может быть трудно поддерживать правильную форму — также часто пропускаются правильные разминки, такие как растяжка.

Групповые занятия будут включать в себя движения до и после тренировки, а также растяжку, чтобы согреть и охладить. Правильная разминка и заминка означают меньше шансов получить травму и сделают ваше тело счастливее в течение рабочего дня.

Ваш инструктор группового занятия, будучи руководителем группы, также может дать ценные индивидуальные советы по таким темам, как диета и самостоятельные упражнения.Обсудите свои цели со своим инструктором и наслаждайтесь преимуществами, которые они распространяют на другие области вашей жизни.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие варианты групповых тренировок могут соответствовать вашим потребностям, давайте проясним некоторые основные вопросы и распространенные недопонимания. Многих людей отталкивает идея групповых упражнений, основанная на неправильном восприятии определенных терминов и практик, связанных с ними.

1. Насколько велики фитнес-группы?

У вас есть много вариантов тренажерных залов и фитнес-классов, и они сильно различаются.В классе небольшой группы может быть пять или меньше человек, тогда как в большой группе может быть 40 человек или больше. Все зависит от активности и стиля преподавателя. В то время как успокаивающий класс йоги может с комфортом вместить всего несколько человек, урок высокоэнергетической езды на велосипеде лучше подходит для большой группы.

2. Легкие, умеренные или высокоинтенсивные упражнения: что делать?

Интенсивность света: Групповое упражнение — это то, на что оно похоже: оно не должно вызывать у вас потливость, одышку или учащенное сердцебиение.Примеры включают йогу и некоторые формы танцев.

Умеренной интенсивности: Тренировки, вероятно, заставят вас вспотеть примерно через 10 минут, и вы можете ожидать, что дышите немного тяжелее. Однако продолжить разговор можно. Некоторые упражнения средней интенсивности включают легкую езду на велосипеде, ходьбу или легкий бег трусцой.

Высокая интенсивность: Заставит вас потеть, тяжело дышать и сжигать большее количество калорий. Ожидайте, что разговор будет происходить только короткими рывками.Примеры включают аэробику, жесткий велоспорт и такие виды спорта, как баскетбол и волейбол.

3. В чем разница между интенсивностью и воздействием?

Интенсивность относится к уровню сложности деятельности — она ​​идет рука об руку с напряжением. Удар, с другой стороны, описывает количество силы, которое будет принимать ваше тело. Например, езда на велосипеде — это спорт с высокой интенсивностью и малой нагрузкой, поскольку вы получаете хорошую тренировку, не подвергая суставы большой нагрузке.Баскетбол, с другой стороны, представляет собой высокоинтенсивный вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который предполагает интенсивный контакт с землей.

4. Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг назван так потому, что фактически представляет собой нечто среднее между различными формами упражнений.

В частности, он сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и упражнения на гибкость, что делает его хорошим способом полноценной тренировки.

5. Означают ли силовые тренировки с отягощениями, что я буду заниматься бодибилдингом?

Нет, если только ваша цель — бодибилдинг.Основная цель добавления веса к вашему распорядку дня — создать настоящую функциональную силу и тонус, а не объем. Вы можете добиться этого, используя меньший вес и делая больше повторений.

Бодибилдинг — это упражнение, специально предназначенное для наращивания мышечной массы. Вы можете увеличить объем мышц, используя тяжелые веса и меньше повторений.

6. Что именно означает фраза «разум / тело»?

Ваш разум и тело тесно связаны, и упражнения влияют на оба.Хотя тренировки в первую очередь направлены на улучшение вашего тела, польза от них распространяется и на ваше психическое здоровье. Доказано, что упражнения помогают бороться с депрессией и поднимают настроение.

7. Какие существуют виды йоги?

Существует множество различных видов йоги, из-за которых может быть сложно выбрать, с чего начать практику. Вот несколько категорий:

Хатха обычно считается самой мягкой формой йоги, с упором на медленные, расслабляющие позы и дыхательные упражнения.

Виньяса обычно включает в себя более активную программу йоги с упором на поток, то есть плавный переход от одной позы к другой. Ожидайте серию приветствий солнцу и уделите много внимания тому, чтобы ваше дыхание синхронизировалось с вашими движениями.

Аштанга йога — это физически требовательный стиль, который также подчеркивает поток. Эта форма потребует некоторой физической подготовки и даст вам хорошую тренировку, а также позволит вам выполнять множество разных поз в одном классе.

Бикрам Йогу еще называют «горячей» йогой. Эта модная тренировка проводится в перегретой комнате с температурой окружающего воздуха не менее 100 градусов по Фаренгейту и влажностью 40 процентов. Бикрам-йога включает в себя серию из 26 поз, которые одинаковы независимо от того, где вы посещаете занятия. Этот тип занятий — увлекательная задача, поскольку жара и влажность представляют собой препятствие, которое необходимо преодолеть.

8. Является ли пилатес формой йоги?

Пилат — это не форма йоги.Хотя эти два понятия легко объединить, поскольку оба они состоят из серии поз, пилатес — это тренировка, основной целью которой является повышение тонуса мышц и укрепление кора.

В то время как йога — это равное психическое и физическое здоровье, пилатес — это скорее интенсивное упражнение для наращивания силы.

9. Как я могу быть уверен в качестве преподавателя?

Большинство групповых занятий проводится под руководством высококвалифицированных профессионалов, имеющих опыт — а часто даже сертификаты — в своих областях.Но на всякий случай вот несколько подсказок, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что у вас есть хороший инструктор:

Во-первых, хороший инструктор всегда должен быть теплым и приветливым. . Целью класса должно быть создание вдохновенного настроения и чувства товарищества среди членов.

Уверенность и знание материала — еще два качества, которые следует искать в преподавателе. О групповых упражнениях нужно много знать, и инструкторы, излучающие мудрость, обычно проводят более качественные занятия.

Визуальные и вербальные подсказки — это навык, требующий большого опыта. Если инструктор указывает маршруты беспорядочно или так, что это плохо понимается слушателями, результаты могут разочаровывать. Ищите ясного и лаконичного.

Наконец, хороший инструктор должен иметь явное чувство ритма — не только с точки зрения сохранения ритма музыки, но также и способности читать, контролировать темп занятий и поддерживать хорошую динамику. Сессия с хорошим инструктором должна быть похожа на танец под песню или просмотр фильма, так как курс должен иметь общий поток и стиль.

Целей, которые можно достичь с помощью группового упражнения

Если вы рассматриваете варианты групповых тренировок, полезно четко обозначить ваши цели. Вы хотите познакомиться с людьми и повеселиться, или вы хотите избавиться от дряблости и получить тонус? Вот несколько общих целей, которые люди имеют в виду при записи на групповые занятия, а также некоторые рекомендуемые занятия для каждой цели.

Похудеть

Цели по снижению веса — одна из самых распространенных причин, по которой стоит заниматься групповыми упражнениями.Если вы планируете похудеть, вам следует сосредоточиться на занятиях, которые предлагают кардио или выносливость в той или иной форме. Есть также интервальные тренировки, в которых участники прикладывают максимум усилий в течение коротких промежутков времени, быстрее развивая выносливость и позволяя интенсивно сжигать жир.

Хотя некоторые занятия в этом списке более интенсивны, чем другие, для достижения этой цели обычно требуются довольно интенсивные тренировки, например:

• Занятия велоспортом или спиннингом в помещении
• BodyCombat ™
• HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Танцевальный фитнес
• Тренировки в стиле тренировочного лагеря
• BodyAttack ™

Усиление и тонус

Эти упражнения для тех, кто хочет набраться сил и разорваться.Вы можете наращивать силу и безжировую мышечную массу с помощью штанг, гантелей и других типов отягощений, а также с помощью эластичных лент или трубок и упражнений с собственным весом. Цель здесь — добиться стройного скульптурного тона.

• Силовые тренировки
• Силовые тренировки
• Скульптура
• Круговая тренировка
• Комплексные тренировки тела
• Тренировки в стиле тренировочного лагеря

Тренировка на выносливость

На вопрос, зачем тебе набирать форму, всегда есть один простой ответ: когда ты такой, жизнь просто веселее.Возможность передвигаться и выполнять физические упражнения, не чувствуя крайней усталости, делает жизнь намного более приятной.

Вы можете развить свою выносливость, выносливость и гибкость, сочетая кардио и другие спортивные упражнения. Есть много интересных способов сделать это, включая ходьбу, бег, растяжку и работу над осанкой. Вот некоторые рекомендуемые групповые занятия:

• Велоспорт в помещении
• Кардио тренировки
• Йога
• Базовая подготовка

Повышение гибкости

Растяжка и тонизирование могут в равной мере помочь вашему телу и разуму, особенно если вы решите включить в свой фитнес-режим какую-либо форму йоги.Обретение гибкости и улучшение осанки также позволят вам следить за своим дыханием, что помогает снять стресс.

По мере развития гибкости вы также получите множество преимуществ в тонусе мышц. Вы удлиняете и тонизируете свои мышцы, работая над удержанием поз и укрепляя свои основные силы. Пример — йога.

Встречайтесь с друзьями и общайтесь

Чтобы вы не сочли эту цель более легкомысленной, чем другие, знайте, что здесь задействована некая надежная наука.Встречи с людьми и развитие новых социальных отношений положительно коррелируют с хорошим здоровьем, что может иметь долгосрочные преимущества по мере того, как вы становитесь старше.

Групповые занятия — отличный способ познакомиться с людьми. Поскольку у всех в классе схожие цели и задачи в фитнесе, легко наладить связи и завязать разговор. Езда на велосипеде — отличный пример идеального группового занятия для социальных бабочек в том смысле, что он позволяет много общаться.

Выберите тренировку в соответствии с вашими интересами

Продолжать тренироваться может быть сложно из-за нашего графика и случайных сюрпризов, которые могут вывести нас из равновесия.Но оставаться мотивированным и вовлеченным намного легче, когда вы получаете удовольствие от тренировки — подумайте о том, чем вы любите заниматься, и выберите групповое упражнение, которое соответствует вашим интересам.

Чтобы сузить круг вариантов, обратите внимание на следующее:

Любите ли вы танцевать и быть общительным?

Если это так, уроки танцев — это отличная отдушина, и они также отлично подходят для того, чтобы набрать форму. Такие стили, как хип-хоп, увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность ног. Танцам в группе присуще развлечение, а также чувство единства, которое возникает, когда вы обнаруживаете, что двигаетесь синхронно с другими.Кроме того, представьте, что вы открываете новые движения на следующей танцевальной вечеринке, которую вам довелось посетить.

Попробуйте современный танец для другой веселой и изобретательной формы движения. Этот вид искусства восходит к началу 20 века и претерпел непрерывную эволюцию различных стилей и техник. Балет — еще один вариант с богатой историей и достаточно крутыми движениями, чтобы сделать из него увлечение на всю жизнь.

Хотите испытать себя?

Групповые упражнения — идеальный этап для того, чтобы испытать себя.Поскольку все вместе участвуют в борьбе, у вас появляется больше мотивации внести свой вклад в завершение упражнения. Чувство выполненного долга вознаграждается, когда вы делаете это как команда.

Групповые занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, являются отличным вариантом для тех, кто хочет преодолеть любые физические нагрузки и достичь новых уровней выносливости. Эти упражнения требуют больших физических нагрузок, а также ставят перед новичками достижимые цели.

Вы ищете немного личного времени или хотите гибкости и основной работы?

Йога и прямые тренировки кора отлично подходят для тех, кто хочет выполнять групповые упражнения, сохраняя при этом некоторое время в одиночестве. Поскольку эти тренировки в основном индивидуальны, несмотря на то, что они являются частью группы, они подходят тем, кто нуждается в созерцательной тишине.

Хотите добиться видимых изменений в своем теле, например, тонуса мышц?

Инструктор может помочь вам составить план достижения любых желаемых результатов.Хороший инструктор, как правило, не придерживается универсальной методики, когда дело доходит до режимов фитнеса — обязательно спросите, какие групповые упражнения могут помочь вам в достижении ваших конкретных целей.

Тем не менее, вы, вероятно, захотите заняться силовыми тренировками или заняться силовыми тренировками. Для полноценной тренировки чередуйте кардио и силовые упражнения, чтобы добиться максимально стройного и крепкого телосложения.

Не отставайте от групповых упражнений

Лучший способ не отставать от групповых упражнений — это общаться с другими в классе.Попробуйте создать группу в Facebook или групповой текст с любыми новыми друзьями, которых вы заводите в спортзале или студии. Участие в фитнес-группе будет мотивировать вас не только своей социальной привлекательностью, но и привлечением к ответственности за любые пропуски занятий.

Попробовать групповые занятия в Spooky Nook Sports

Являясь крупнейшим спортивным сооружением в помещении в Северной Америке, мы предлагаем огромный выбор групповых занятий, призванных вызвать у вас интерес и помочь в достижении ваших целей. Наши варианты включают невероятные спортивные сооружения и возможности для групповых упражнений.

Групповые упражнения, предлагаемые в Spooky Nook, включают следующее, хотя вы можете найти другие варианты на нашем веб-сайте.

BodyFlow ™
Это сочетание йоги, тай-чи и пилатеса представляет собой спортивную тренировку, которая дает вам ощущение уравновешенности и собранности. В этот час укрепления силы вы найдете позы йоги, медитацию и бодрящую музыку.

BodyPump ™
Погрузитесь в мир силовых тренировок с помощью этой тренировки со штангой, предназначенной для воздействия на все основные группы мышц.Вы будете делать приседания, жимы, сгибания и подъемы в такт фантастической музыки. И не волнуйтесь — вы сами выбираете вес штанги.

BodyCombat ™
Черпая вдохновение из карате, тхэквондо, тай-чи, бокса и тайского бокса, эта интенсивная тренировка заставит вас бежать и пробивать себе дорогу в фитнес. Ожидайте, что вы потеете и приложите все усилия.

CXWorx ™
Эта получасовая тренировка использует научный подход, чтобы помочь вам привести в тонус живот и ягодицы.С помощью эластичных лент, утяжеленных пластин и собственного веса вы сможете в кратчайшие сроки провести тщательную тренировку для живота и ягодиц.

BodyAttack ™
Если ваша цель — улучшить силу и выносливость, этот урок для вас. В этом занятии используются интервальные тренировки, сочетающие аэробику с упражнениями для наращивания силы, для повышения выносливости под звуковое сопровождение под звучащую музыку.

Yoga ™
Наш класс относится к категории виньяса-йоги, где мы стремимся синхронизировать дыхание с движением.Ожидайте преимуществ как для разума, так и для тела благодаря снижению стресса и уверенности в себе, а также более упругим мышцам.

Cycling ™
Мы предлагаем четыре различных класса езды на велосипеде для разных уровней физической подготовки. Наша программа повторного цикла предназначена для новичков или для тех, кто восстанавливается после мышечного напряжения. Наш Go! Программа — это быстрое и эффективное занятие по спиннингу, которое заставит ваше сердце биться быстрее. C4 — это ускоритель обмена веществ, сочетающий езду на велосипеде с силовыми тренировками вне велосипеда, а RPM — это 45-минутная поездка с гидом, состоящая из подъемов на холмы, спринтов и быстрых спринтов.

Дополнительно предлагаем следующие виды спорта:

• Бейсбол
• Баскетбол
• Пузырьковый шар
• Черлидинг
• Восхождение
• Вышибалы
• Ограждение
• Хоккей на траве
• Футбольный флаг
• Футбол
• Гимнастика
• Лакросс
• Боевые искусства
• Футбол
• Футзал
• Софтбол
• Совершенный фрисби
• Волейбол

Приходите в Spooky Nook Sports и узнайте, какой групповой вид спорта вам подходит.