Сумо присед техника: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

• Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
• Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
• Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
• Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
• Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
• Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

• Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
• Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

• Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
• Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Упражнение приседания плие и сумо.

Описание и техника

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор — Денис Стронгшоп

5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Приседания плие с гантелей (описание и техника)

Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.

Квадрицепсы получают основную часть нагрузки.

Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра. По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.

Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.

Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.

Отличие плие от сумо приседаний

Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее, а таз держат с ним на одной линии, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.

Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.

Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.

Приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на развитии ягодиц.

Типичные ошибки и рекомендации по выполнению

Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.

Главная проблема, которая влечет за собой нарушения в технике, связана с недостаточным уровнем растяжки.

Отсюда и возникают ошибки при выполнении:

1. Колени заваливаются внутрь

Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.

В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.

Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.

2. Наклон туловища вперед

При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.

При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.

3. Неправильная амплитуда

Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.

Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.

Кому подходит упражнение

С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.

В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.

В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.

У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.

Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.

Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.

Способы усложнения

Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.

Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.

Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.

Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:

• Увеличить количество рабочих подходов (например, с 3 до 5)
• Увеличить количество повторений за один подход
• Сократить отдых между подходами (до 20-30 секунд)
• Увеличить пребывание мышц под нагрузкой (более медленный темп движения)
• Объединить все перечисленные способы в один

Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.

Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.

Противопоказания

Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:

1. Болезни и травмы суставов, участвующих в движении. В первую очередь это касается тазобедренных и коленных суставов
2. Травмы мышц и связок
3. Низкий уровень гибкости суставов, растяжки мышц и связок

При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо присед. И поработать над развитием гибкости.

Отличие плие от сумо. Приседание сумо техника. Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.

Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:

Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
• Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

• Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей. Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они — верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо.Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания — отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие. Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер.Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседа сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Крепко держите гантели на плечах.
2. Поставьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад, приседая. Держите корпус напряженным, спину прямой, а колени вперед.
4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях — это прогиб коленей внутрь — и в приседаниях сумо это не исключение. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер. Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, из-за чего спина выгибается, чтобы приспособиться к поднимаемому весу.Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед. Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, катание пены в икроножных мышцах (икры) и укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина). Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если они не являются регулярной частью вашего распорядка, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей. Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания — увеличить вес, который вы удерживаете.Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

1. Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости.Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель — выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травму, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине.Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять упражнение сумо-приседания

Чтобы выполнить приседание сумо, расставьте ноги дальше, чем при обычном приседании.

Кредит изображения: Koldunova_Anna / iStock / GettyImages

Если ваш распорядок дня не включает приседаний сумо, вы себя не оправдываете.Метко названный вариант приседа напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, на внутреннюю поверхность бедер, которую трудно поразить), чем при стандартном приседании.

• Что такое приседания сумо? Это вариация приседаний с широкими ногами, которая требует более широкой, чем обычно, стойки — обычно ступни расставлены на 3–4 фута друг от друга, а пальцы направлены наружу. При правильном выполнении движение напоминает начало поединка сумо.
• На какие мышцы нацелены приседания сумо? В основном, вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, максимальную и среднюю ягодичные мышцы, икры и внутреннюю поверхность бедер.
• Кто может делать приседания сумо? Всем, у кого нет травм нижней части тела или проблем с подвижностью.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новый вариант приседаний, вам нужно научиться выполнять приседания сумо.

Как выполнять приседания сумо с идеальной формой

Хотите знать, как приседать сумо для наиболее эффективной и безопасной тренировки? Следуйте этим пошаговым инструкциям Криса Брауна, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по физической подготовке, чтобы усовершенствовать свою технику приседаний сумо.

Сумо-приседания

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если положение кажется неудобным, подвиньте ноги немного ближе).
2. Сложите руки вместе на груди.
3. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.Подумайте о скольжении по стене, держите спину как можно более прямой и не наклоняйтесь вперед и не выставляйте задницу наружу.
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
5. Активизируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.

Показать инструкции

Совет

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес.Чтобы выполнить приседание сумо с гантелями, у вас есть несколько вариантов: держите по гантели в каждой руке на плечах или бедрах или держите одну более тяжелую на груди.

Если вы хотите выполнить приседания в сумо с гирями, держите гири одной рукой с каждой стороны рукоятки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу тянуть вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

«Для приседаний сумо новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8–10 повторений», — говорит Браун.

По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с тяжелым весом. за власть, — рассказал LIVESTRONG.com Сет Лоуренс, персональный менеджер по обучению в Life Time Flower Mound в Техасе.

Что наиболее важно — независимо от вашего уровня физической подготовки — это обеспечить правильную форму приседаний сумо с учетом только веса вашего тела, — говорит Лоуренс.

Каковы преимущества приседаний сумо?

«Приседания сумо обеспечивают большую отдачу, — говорит Браун. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также называемых внутренней частью бедер).

«Я особенно люблю их для спортсменов, так как большинство спортивных стоек и сила генерируются из широкой стойки», — говорит Лоуренс.

И хотя приседания сумо в первую очередь являются силовым движением для ног, они также прорабатывают основные мышцы и, таким образом, способствуют стабилизации позвоночника, — говорит Браун.Действительно, по данным Американского совета по упражнениям, выполнение приседаний сумо — это эффективный способ активировать тазовое дно, которое составляет часть глубоких мышц кора, и, следовательно, помогает справиться с болью в спине.

Распространенные ошибки приседаний в сумо, которых следует избегать

«Хорошая форма важна для получения результатов», — говорит Браун. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

Недостаточно широкие ступни: Узкая стойка не позволит вам правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, говорит Лоуренс.

Слишком широкая установка ступней: Это вызывает слишком большую нагрузку на бедра, говорит Лоуренс. По словам Брауна, это также может привести к перенапряжению приводящих мышц.

Отсутствие сжатия ягодиц в конечном положении: Это устраняет активацию ягодичных мышц и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Лоуренс.

Наклоните грудь вперед: «Наклонение вперед может вызвать боль или травму в пояснице», — говорит Браун.

Не переносить вес тела на пятки: «Отведение бедер назад при опускании в приседание помогает избежать раздражения или травмы колена», — говорит Браун.

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала укрепите свои силы с помощью этих модификаций.

Используйте стул: «Тем, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), приседания на стуле обеспечивают поддержку прочной поверхности, помогающей завершить упражнение», — говорит Браун.

1. Старт в стойке сумо — ступни чуть шире бедер в стороны и пальцы ног вывернуты под углом 45 градусов — и встаньте перед сиденьем стула лицом от Это.
2. Нижний ваши бедра опускаются и спина, пока ягодицы не коснутся сиденья, но не садитесь.
3. Сжать подколенные сухожилия и ягодицы и вернуться в положение стоя.

Поднимите ноги ближе: Это поможет вам стабилизировать, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке, говорит Лоуренс.

Держитесь за что-нибудь для равновесия: Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам при выполнении приседаний сумо, говорит Браун.

После того, как вы освоите стандартное приседание сумо, наращивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Включите вес: Добавление формы сопротивления (приседания сумо с гантелями или приседания сумо с гирями) повысит сложность этого упражнения, говорит Лоуренс. Попробуйте удерживать гантель между бедрами, в положении кубка (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).

Измените темп: «Темповые приседания сумо увеличивают напряжение и активацию мышц», — говорит Браун.Например, опустите вниз на 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем отжимайтесь вверх на 1 секунду.

Добавьте прыжок: Прыжки в сумо из приседов развивают силу ног, говорит Браун. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения взорвитесь вверх, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Пара с подъемом на носки: Эта комбинация сложных движений развивает силу мышц нижних конечностей, говорит Браун.Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимайтесь на цыпочки, колени и пальцы ног, по-прежнему указывая под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.

Добавьте изометрическую фиксацию внизу: Это увеличит время под напряжением. Фактически, включение широкого диапазона продолжительности повторений (включая повторения в медленном темпе или изометрические движения) является эффективной стратегией для максимального увеличения мышечной массы, согласно метаанализу, опубликованному в апреле 2015 года в Sports Medicine .

Включите сумо-приседания в свою тренировку

Приседания сумо могут стоять сами по себе. Но эти тренировки сочетают их с другими упражнениями для бедер и ног, обеспечивая максимальную тренировку нижней части тела.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнений

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Сумо-приседания с инструкциями

1. Приседания сумо — это разновидность обычных приседаний.Вы примете агрессивно широкую стойку и расставите ноги дальше, чем при обычном приседании. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу чуть ниже уровня плеч и загрузив вес, который вы хотите использовать.
2. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.
3. Расположите штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, а не на задней части шеи. Штанга должна быть удобной. Если этого не произошло, попробуйте добавить к полосе отступ.
4. Теперь возьмитесь руками за спину и возьмитесь за штангу широким хватом для устойчивости. Теперь вы должны согнуть колени и выпрямить спину, готовясь снять вес со стойки.
5. Держа спину прямо и глаза вверх, оттолкните ноги и снимите вес со стойки.
6. Сделайте небольшой шаг назад и стабилизируйте себя, поставив ступни шире плеч и выставив их наружу.
7. Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз.Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
8. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
9. При вставании не блокируйте колени, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, если ваши глаза смотрят вперед, грудь наружу, лопатки назад и спина выгнута.Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
2. Не отталкивайте подушечки стоп. Это создает ненужную нагрузку на суставы и сухожилия. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
3. Не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
4. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко вперед.Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пределы пальцев ног.
5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
6. Никогда не смотри вниз! Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Сумо-приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры
Оборудование: Нет оборудования

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИСЕДАМ СУМО

1.Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, носки ног должны быть направлены в стороны.
2. Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Выполняя приседания сумо, держите спину прямо, пресс напряженным и следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. Вдохните, приседая, и, когда ваши бедра опустятся немного ниже колен, надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, ориентированные в основном на ягодицы и бедра. Разница между двумя упражнениями заключается в расположении ступней, которое влияет на прорабатываемые мышцы. Приседания сумо уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер и ягодицам и укрепляют эти области больше, чем стандартные приседания.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Начните с обычных приседаний, чтобы отработать свою форму упражнений, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2 или 3 подхода по 15-20 приседаний сумо.Если вы хотите сжечь больше калорий, работая с теми же группами мышц, добавьте к своим тренировкам 2 или 3 подхода приседаний с прыжком или приседаний с флаттером.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний сумо, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъем внутренней части бедра
Отведение бедер в боковую планку
Удар спереди в боковую планку
Подъемники для приседаний

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм.Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

• пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
• позволяет грудной клетке опускаться вперед
• изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
• , теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы сидели в невидимом кресле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Резиновые гантели CAP со штангой

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде веса увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте на корточки достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Если в ваш распорядок дня не входят приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседаний с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю поверхность бедер), чем классический присед.

Что такое приседания сумо?

Это отличный вариант, требующий более широкой стойки, чем обычно, и пальцев, указывающих наружу. Если все сделано правильно, ход напоминает начало поединка сумо.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсов, ягодичных мышц максимальных и ягодичных мышц, икр и внутренней бедер. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить новый вариант приседаний в свои тренировки, вам нужно научиться правильно приседать.

Как это сделать с помощью совершенной техники?

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
• Сведите руки вместе на уровне груди.
• Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
• Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
• Активируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес.Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо вам следует сделать?

Новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете варьировать количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии , (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим вес для прочность .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня физической подготовки, — убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

Приседания сумо дают много денег. Они активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер).

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, следовательно, помогают стабилизировать позвоночник .Фактически, выполнение приседаний сумо — это эффективный способ активировать тазовое дно , которое является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боль в спине.

Ошибок, которых следует избегать при приседаниях сумо

Хорошая осанка важна для достижения результатов. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

• Недостаточно широкие ноги. Узкая стойка не позволит подколенным сухожилиям и приводящим мышцам правильно войти в зацепление.
• Слишком далеко опускать ноги. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. Кроме того, это может привести к перегрузке приводящих мышц.
• Не сжимайте ягодицы в конечном положении . Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
• Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
• Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативные приседания сумо

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

• Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, чтобы помочь выполнить упражнение.
• Поставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
• Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Прогрессии в приседаниях сумо

Когда вы освоите стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

• Добавьте вес .Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
• Изменить темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, опуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отжимайтесь вверх в течение 1 секунды.
• Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий.Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
• Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
• Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

Как правильно выполнять приседания сумо

(Изображение: Getty)

Приседания сумо — действительно полезное упражнение, которое может помочь вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедер и развить силу в нижней части тела.

Если вам надоели регулярные приседания или вы боретесь с поддержанием лучшей формы, приседания сумо могут быть идеальной альтернативой.

Более широкая стойка задействует бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для действительно сбалансированного и функционального движения. А поворот коленей наружу, а не вперед, может помочь вам опуститься ниже, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Вы можете делать это, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, или вы можете добавить гири, гантели или штанги для дополнительной задачи.

Но прежде чем переходить к приседаниям сумо с отягощениями, вам действительно нужно усвоить основы. С приседаниями — идеальная форма — это все.

Что такое приседания сумо?

Приседания — это простое упражнение для нижней части тела. Это упражнение называется сложным, потому что оно активирует более одного сустава и мышцы.

Приседания сумо — это разновидность стандартного приседа.Он отличается двумя основными способами — акцентом на мышцы и положением стопы.

При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под большим углом, чем при обычном приседании.

Это положение смещает акцент мышц, чтобы сосредоточиться на приводящих мышцах внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги к телу, и ягодицах.

Как вы выполняете приседания сумо?

Персональный тренер Дин Коулсон объясняет, как делать идеальные приседания сумо.

Старт из положения стоя

1) Пальцы ног направлены наружу примерно на сорок пять градусов.

2) Ступни расположены примерно в два раза больше ширины бедер.

3) Слегка согнув колени, отведите бедра назад, при этом грудь должна быть приподнята, а колени направлены наружу.

4) Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или даже немного ниже параллельны земле.

В нижней позиции

5) Голени в нижнем положении вертикальные.

6) Держите бедра низко, а плечи высоко.

7) Продвигайтесь через пятки при вставании.

8) Держите спину прямо, плечи высоко.

«Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела и одно из основных движений человека», — говорит Дин Metro.co.uk.

«В приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней и внешней поверхности бедер и ягодицам. Хотя большинство из нас не задумывается о своих внутренних и внешних бедрах так много, никто не откажется от более впечатляющих ягодиц.

«Если вы никогда раньше не выполняли приседания сумо, важно овладеть правильной техникой стандартного приседа, прежде чем переходить к каким-либо вариациям, всегда сначала правильно создавайте основы.

«Если вы уверены, начните с веса тела, прежде чем переходить к более продвинутой версии с отягощениями.

«Увлечься легко, но если у вашего тела мышечный дисбаланс или неправильный режим движений, слишком быстрое увеличение веса усугубит проблемы, которые могут привести к травмам. Оцените, прежде чем пробовать какое-либо новое движение.

«Использование чего-то вроде функционального экрана движения (FMS) — отличный индикатор того, с чего вы должны начать».

(Изображение: Getty)

Каковы преимущества приседаний сумо?

Помимо того, что приседания сумо воздействуют на мышцы ног, отличные от обычных приседаний, они также могут улучшить баланс, стабильность и расширить диапазон гибкости.

Приседания сумо также полезны в качестве динамической растяжки. Пока вы опускаетесь и снова поднимаетесь, ваши мышцы сокращаются и удлиняются. Это согреет их и снизит напряжение, а значит, вы снизите риск получения травм.

Эти приседания также действительно универсальны. Добавить вес в сумо очень просто, и это поможет нарастить мышечную массу и силу.

«Наш более сидячий образ жизни делает нас уязвимыми для двигательной дисфункции и мышечного дисбаланса», — объясняет Дин.

«Найдите кого-нибудь, кто будет работать с вами, чтобы дать вам все четкие или корректирующие упражнения, чтобы улучшить качество ваших движений.

«Подвижность является ключевым фактором, особенно в области бедер и лодыжек. Например, плохая подвижность голеностопного сустава не позволяет приседать достаточно глубоко, поднятие пяток поможет устранить проблему, пока она не будет решена.

«Когда тело чувствует себя в безопасности, оно позволяет вам двигаться в более лучшем, более эффективном и мощном диапазоне движений».

Варианты приседаний сумо

‘В то время как приседания сумо с собственным весом — хорошее место для начала, как только вы освоите базовое движение, вы можете увеличить сложность, удерживая гантели в любой руке или гирю в обеих руках в положении плеч или штангу на спине. , — говорит нам Дин.

«Помните, добавление этой дополнительной сложности никогда не должно ставить под угрозу вашу манеру передвижения.

«Несколько вещей, о которых следует помнить при использовании весов; всегда начинайте с вдоха. Держите его и напрягайте, это создаст устойчивость в пояснице. Больше стабильности — больше силы.

Подробнее: US

«Создайте напряжение в своем теле перед тем, как опускаться, сожмите штангу, ощупайте каждую мышцу, ничто не должно ощущаться расслабленно.

«Всегда контролируйте движение, медленно опускайтесь под контролем, а затем возвращайтесь в исходное положение на выдохе.’

БОЛЬШЕ: Сильные женщины: «Я пережила то, что, как известно, ломает других»

БОЛЬШЕ: Вот что действительно нужно, чтобы стать чирлидером НФЛ

БОЛЬШЕ: Как делать отжимания: идеальная техника для движения всего тела

Электронная почта об образе жизни от Metro.co.uk

Решение

Получайте самые важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

No related posts.