Статические упражнения для силы: Статические упражнения для развития силы

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Изометрические упражнения для развития сухожильной силы | Bodymaster О спорте и фитнесе

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Преимущества изометрических упражнений

• быстрое развитие мышц и укрепление связок и сухожилий;
• рациональное использование время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Легендарный комплекс изометрических упражнений Брюса Ли

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изометрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Советуем посмотреть видео с техникой изометрических упражнений:

Полноценные программы силовых тренировок начального и продвинутого уровня, а также другие интересные статьи о питании и тренировках вы найдете на bodymaster.ru.

Тренируйтесь регулярно и выбирайте адекватную нагрузку, постепенно наращивая интенсивность и меняя программу и результат вам гарантирован!

Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

• оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
• начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
• во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
• для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
• во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
• начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
• регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
• соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
• почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
• после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

• изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

• волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.

1. К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
2. К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
3. К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.

Изометрические упражнения для спины и рук

Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.

1. Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
2. Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
3. Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
4. Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
5. Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
6. Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.

С помощью изометрии можно не только накачать мышцы упражнениями, развив в них силу, но и оздоровить позвоночник, а также суставы, если заниматься гимнастикой по методике доктора-вертебролога И. Борщенко. С ее помощью успешно лечится остеохондроз, искривление позвоночника, грыжи, артрит, ущемление нервов, паралич. В период обострения артроза, для лечения суставов рекомендуется статическая нагрузка. Изометрические упражнения для плечевого сустава станут в этот момент настоящим спасением.

1. Встав и держась одной рукой за стул, второй выполнить свободные, без напряжения, покачивающие движения вперед-назад, словно часовой маятник. Проделать то же другой рукой.
2. Встав и свободно раскачивать одно плечо благодаря движению корпусом. Достигнув максима амплитуды, забросить кисть раскачиваемой руки на противоположный плечевой сустав с помощью инертной силы, опустить плечо вниз. Повторить, задействовав вторую рук.

Более подробно ознакомиться с лечебными комплексами, достоинствами, особенностями и противопоказаниями методики можно, прочитав «Изометрическую гимнастику для занятых людей» и другие книги И.А. Борщенко.

Универсальным тренировочным решением для вас может также стать уникальная изометрическая рама для тренировок Ultimate Power Frame и спроектированная для нее система тренировок от Сергея Цырульникова. Подробности смотрите в видео.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

С проблемой затекания шеи сталкивается каждый офисный сотрудник. Возникающие при этом усталость и напряжения легко побороть, проделав несколько изометрических упражнений для шеи, даже не вставая из-за стола.

1. Упереться локтями в столешницу, положив ладони на лоб. Надавливая на них лбом, напрячь шею на несколько секунд.
2. Повторить упражнение, упираясь при этом только на левую, а затем только на правую руку.
3. Сцепив ладони на затылке в замок, попытаться отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.
4. Попытаться наклонить голову в сторону, поддерживая ее снизу рукой и оказывая сопротивление. Повторить то же в другую сторону.

Эти же упражнения входят в комплекс ЛФК, обычно назначаемый пациентами при шейном остеохондрозе, а также для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.

Внимание! Проделывая изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника, важно следить за своим дыханием и осанкой.

Лечебные тренировки с использованием изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагаемые И. Борщенко, позволяют проработать малозайствованные мышцы, улучшив кровообращение и метаболизм в шейных тканях.

1. Сидя, положить ладони на шею так, чтобы их большие пальцы соприкасались на ее передней части, а остальные сзади. В такой позиции сгибать и разгибать шею, двигать нею из стороны в сторону, каждый раз удерживая в крайней точке по несколько секунд.
2. Сидя, обхватить ладонями нижнюю челюсть, таким образом, чтобы их большие пальцы находились под подбородком. В таком положении поднимать и опускать челюсть, удерживаясь в максимальных точках на несколько секунд.
3. Сидя, положить ладонь на лоб, надавливая нею, произвести сгибающие движения шеей.
4. То же самое упражнение, но вторую ладонь положить на шею сзади.
5. Сидя, положить ладонь на затылок. Оказывая сопротивление рукой, попытаться запрокинуть голову назад. Зафиксировав напряжение мышцы, поддаться давлению, опустив голову и коснувшись груди подбородком.

При наличии сильного болевого синдром в шее, справиться с ним можно, обратившись к специалисту по остеопатической коррекции, который квалифицированно проведет изометрическую релаксацию шейного отдела и научит правильно выполнять изометрические упражнения ауторелаксации.

Изометрические упражнения для ног и пресса

При работе над телом не обойтись без изометрических упражнений для пресса и ног. Они подходят для ежедневных тренировок, усиливая эффект, получаемый от динамической работы.

Изометрические упражнения для пресса состоят из скручиваний и подъема ног или торса, выполняемых в положении сидя, стоя или лежа, а также статических позиций, вызывающих сокращение брюшных мышц.

Подборка изометрических упражнений для пресса, которые можно регулярно выполнять на дому.

• В позиции стоя, руки – на поясе, производится скручивание влево и вправо с максимальным напряжением брюшных мышц, для чего положение тела на несколько секунд в фиксируется в скрученной позиции.

• В позиции сидя на полу с упором за спиной на руки, производится подъем слегка согнутых ног на максимальную высоту и удерживания их в таком положении в течение нескольких секунд.

• В позиции лежа, с согнутыми ногами и упором на ступни, производится скручивание торса вправо и влево, при этом руки находятся за головой, а локти раздвинуты в стороны.

Двойные скручивания

• В позиции с упором на предплечья, локти и пальцы ног производится удержание корпусом прямой линии на протяжении нескольких секунд.

Классическая планка на предплечьях

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Преимуществом изометрических упражнений является возможность выполнять их, находясь в любом месте — даже в общественном транспорте. Для этого достаточно держаться двумя руками за верхний поручень, разведя их на ширину плеч.

1. Чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, необходимо взявшись за перекладину снизу, толкать ее вверх, чередуя состояние изометрического напряжения и расслабления.
2. Чтобы проработать мускулы спины и бицепсы, следует, взявшись за перекладину сверху, тянуть ее вниз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Если переполненный автобус не позволяет держаться двумя руками за верхний поручень, но есть возможность одной рукой взяться за поручень над креслом, то и эту позицию можно использовать с пользой, производя вдавливающее движения, напрягая плечи. Затем, повторив несколько раз упражнение, поменять руку.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Не привлекая внимания к себе, заниматься изометрией можно, даже сидя за столом, что позволяет практиковать подобную методику физических тренировок на работе или учебе.

1. Поднимая стопы, и удерживаясь в течение 6-12 сек. на кончиках пальцев, можно тренировать икроножные мышцы.
2. Вытянув ноги, немного приподнять их над полом. Удерживать в таком положении до 12 сек. тренируя задние мышцы бедер.
3. Активизировать циркуляцию крови можно, если сесть на стул боком к спинке, вытянув и приподняв ноги, отклонив корпус, замереть. Чтобы удержаться в подобном положении, все тело вынуждено напрягаться.
4. Согнув руку в кулак и упираясь ним в раскрытую ладонь другой руки производить сопротивляющееся действие, напрягая тем самым мышцы рук и плечевого пояса.
5. С той же целью упереться руками под столом в столешницу и пытаться ее поднять, напрягая мышцы.

Для укрепления шеи можно добавить простой комплекс из двух упражнений

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи сбоку

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи фронтально

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Программа тренировок, включающая изометрическую гимнастику, позволяет наработать физическую силу и выносливость, укрепить мышечный каркас, даже без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря. Для повседневных изометрических тренировок в домашних условиях вполне подойдет рама дверного проема и свободная от мебели стена.

1. Встав в дверной проем, выровняв ноги и выпрямив спину, развести руки в стороны, уперевшись ладонями в боковые части дверной рамы. Надавить на них руками, напрягая мышцы, удержаться в данном положении несколько секунд.
2. Выполнить то же упражнение, но уже из положения полуприседа.
3. Стоя на ногах, приподняться на носки, максимально вытягиваясь вверх. Удержаться в этом положении 6-12 сек.
4. Стоя, повернуться лицом к дверной раме. Вытянуть руки вперед, упереться ними в раму и надавливать на нее, напрягая мышцы.
5. Стоя, расставив согнутые ноги под углом 90°, на ширину плеч, удерживаться несколько секунд, напрягая мышцы.
6. Стать спиной к стене, упереться в нее согнутыми в локтях руками, ноги – на некотором расстоянии от нее, напрячь мышцы, словно пытаясь сдвинуть стену.
7. Стоя, с расставленными на ширину плеч ногами, выполнить одной ногой выпад назад, становясь на колено. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Тренировки с включением изометрических упражнений – отличная возможность для каждой женщины, не перекачав тело, проработать проблемные зоны, С этой целью, изометрические тренировки применяются для совершенствования силуэта в фитнесе и других методиках.

1. Сев на стул, лицом к его спинке, взяться за нее руками. Напрячь мышцы, пытаясь потянуть ее вниз, а себя приподнять вместе с сиденьем, не отрывая при этом стопы от пола.
2. Лечь на спину, положив правую ногу на левую. Попытаться приподнять последнюю, все сильнее придавливая ее правой ногой к полу. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.
3. Лечь на спину, завести руки за голову, сложив их в замок на уровне затылка. Попытаться принять сидячее положение, не помогая руками.
4. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 м, упереться в нее вытянутыми и широко расставленными руками. Не отрывая стопы от пола, попытаться свести руки вместе, чувствуя, как работают мышцы груди.
5. Встав, свести ладони перед грудью. Производить встречное движение, надавливая ладонь на ладонь, напрягаямыщцы.
6. Встать, расставив ноги по ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняя присед, согнуть коленные суставы, вытянуть руки вперед, тем самым отводя ягоды назад. Зафиксировать положение на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги. Разведя руки в стороны, выполнить боковой выпад, перемещая вес тела на левую ногу и приседая. Задержавшись на несколько секунд в данной позиции, расслабиться и затем повторить упражнение снова, выполняя боковой выпад на правую ногу.
8. Стоя, приподняться на цыпочки и удерживаться несколько секунд, напрягая икроножные мускулы.
9. Стоя, переместить вес на пятки, приподнимая носки вверх. Чтобы удержать равновесие в этой позиции, рекомендуется рукой опираться на спинку стула или другую опору.

Изометрия стала в последнее время настолько популярной, что ее включают в программу профессиональных фитнес тренировок и домашних занятий. Ежедневно выполняя подобные упражнения, следует помнить, что полноценный тренировочный режим с использованием эффективных методик работы над своим телом, невозможны без сбалансированного сочетания статики, динамики и восстановления.

Преимущества упражнений со статической фиксацией для каждой мышцы

Хотя движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины, чтобы замедлиться и выполнять более целенаправленную работу, не требующую особого движения. Выполнение упражнения и практика неподвижности — хороший способ нацелить определенные группы мышц и тренировать их не аэробным, а, скорее, силовым способом.

«Упражнения со статической фиксацией, также известные как изометрические упражнения, работают над вовлечением нескольких суставов и активацией мышц для улучшения силы и стабилизации», — говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Evolution Physical Therapy.Преимущества упражнений на статическое удержание огромны.

Упражнения со статическим удержанием особенно важны для задействования основных мышц нескольких частей тела. «Основные мышцы — это не обязательно только мышцы живота, но на самом деле они обычно считаются любыми мышцами от средней части туловища до середины бедер и всем, что между ними», — говорит Джунта. Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движений и избежать компенсации или воздействия на мышцы, для которых упражнения могут не быть предназначены», — говорит он.Обычные суставы для разминки включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разминайтесь с помощью легких прыжков, круговых движений руками или перекатывания шеи, так как они будут полезны при выполнении большинства упражнений со статической фиксацией.

Истории по теме

Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?

Упражнения со статической фиксацией действуют на различные части тела. Выполняя упражнения со статической задержкой, вы удерживаете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы наращивать силу в этих конкретных группах мышц, а также повышать четкость и тонус, а также улучшать осанку и силу кора.

• I Профилактика травм: Отсутствие диапазона движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерной нагрузки в определенной мышечной области могут привести к травмам и воспалениям. Упражнения со статической фиксацией — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы. «Главное — повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», — говорит он.
• Поддержание мышечной силы: Преимущества статических удерживающих упражнений распространяются на определение мышц и их силу.Выполнение этих движений с правильными подходами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить истинную пользу. Вы усиливаете напряжение в мышце, но не меняете его фактическую длину. Тем не менее, стресс, который вы испытываете в мышцах, увеличивает силу.
• Улучшение осанки: Упражнения со статическим удержанием задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в этих областях просто из-за того, что вы занимаетесь, поэтому, если вы сожмете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», — говорит он. .
• Восстанавливает мышцы кора и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, так как крепкое ядро ​​может помочь вашему телу управлять весом, который можно поднять, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. . Упражнения со статическим удержанием улучшают набор этих групп мышц, которые часто упускаются при кардиоупражнениях или упражнениях, основанных на движении, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполняйте эти упражнения на статическое удержание в общей сложности по три подхода с задержкой 30-45 секунд в каждой позиции.

1. Приседания

Удержание в приседе — отличный способ добиться активации нескольких суставов и мышц, особенно для кора и нижней части тела. «Ядро — это группа мышц между серединой туловища и серединой бедер, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», — говорит он.

Наклон вперед — это пример компенсирующего механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение.А это может привести к травмам или чрезмерному использованию в этом районе. Это упражнение отлично подходит для активации поясницы, ягодиц и квадрицепсов.

1. Поставьте ступни примерно на ширине плеч.
2. Сядьте бедрами назад, сгибая колени, и опустите тело примерно до положения сидя на стуле.
3. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите 3 раза.
4. Поддерживайте правильную форму, держа подбородок втянутым, спину прямой и колени чуть выше пальцев ног.

Это правильный способ приседания:

2.Планки

Планка — это упражнение с опорой на верхнюю часть тела, в котором задействованы несколько групп мышц, которые объединяются для поддержки позвоночника. «Цель планки — поддерживать правильное положение плеч и бедер с определенной последовательностью мышц в средней части вашего тела, и это достигается простым удержанием вашего тела в определенном положении с четырьмя точками контакта (как руки, так и ноги). , над землей », — говорит он.

Вы также можете выполнить боковую планку, когда вы находитесь только на одной стороне за раз, поднимая тело к потолку в удержании, с одной рукой в ​​воздухе, а другой удерживая тело вверх.

1. Начните с запястий прямо под плечами и поднимите тело, поднявшись на пальцы ног и руки.
2. Втяните мышцы живота и сохраните нейтральное положение таза.
3. Держите подбородок втянутым, а лопатки слегка втянуты.
4. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму, избегая круглой позы спины и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание бедра ухудшит поддержку в нижней части спины и может привести к травме.

Это правильный способ делать планку:

3. Мостик

«Мостовое удержание способствует активации ягодиц, сохраняя таз в безопасном нейтральном положении, и это отличный способ. чтобы разогреть заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — говорит он.

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
2. Наклоните таз назад, вдавив нижнюю часть в землю.
3. Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не выровняются с коленями.
4. Удерживайте это положение в течение одной минуты и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за слишком высокого подъема бедер к потолку. «Если подтолкнуть бедра слишком высоко, вы потеряете правильную мышечную активацию бедер и приведете позвоночник в положение, уязвимое для травм», — объясняет он.

Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

Советы по выполнению упражнений статического удержания для максимальной пользы

Для достижения наилучших результатов важно время.«Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разогрева или активации мышц, но также могут использоваться между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», — говорит он.

Но учтите: усталость мышц затруднит следующее упражнение. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «супер-настройки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета с минимальным отдыхом или без него», — говорит он. «Например, если вы выполняете статическое удержание в приседе после выполнения в основном упражнения на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут утомляться сильнее, что, в свою очередь, затруднит следующий подход», — говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза. «Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и заставите активировать другие группы мышц, которые не предназначены для этого», — говорит он. Эта компенсация может сделать вас уязвимыми к травмам, поскольку он работает на участке, который не подготовлен для этой работы или который уже был обработан до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.Маркер успешной формы — это способность удерживать желаемое положение (упражнение со статическим удержанием) в течение длительного времени без изменения этого положения или опускания.

Выберите различные упражнения на статическое удержание, чтобы задействовать различные группы мышц. «Например, вместо удержания в приседе попробуйте выполнить выпад в раздельном приседе, так как это изменение позволит активировать разные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело поддерживать силу в разных положениях», — говорит он. Не выполняйте каждый раз одно и то же статическое удержание.Поменяйте местами. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю, так и нижнюю части тела для сбалансированной тренировки.

Вот пример. «Переключение между высокими планками, приседаниями и позой стула в один день, которая активирует квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, бриджи и птичьих собак в другой день, которые активируют ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», — говорит он. Для этих трех схем упражнений удерживайте каждую позу в течение 30 секунд и выполняйте всю схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Изотонические упражнения в сравнении с изометрическими | Фитнес 19 тренажерных залов

Кажется, всегда всплывают термины упражнений, и многие из нас задаются вопросом… я что-то упускаю.Правильно ли я занимаюсь фитнесом? Короткий ответ: вы ничего не упускаете и, да, вероятно, делаете это правильно. Не существует единственно правильного способа тренироваться. Основная цель — двигаться так, чтобы чувствовать себя хорошо и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Менее важно, можем ли мы назвать типы упражнений; Тем не менее, если любопытство взяло верх, вот что вам нужно знать об изотонических и изометрических упражнениях.

Изотонические упражнения

Слово изотонический происходит от греческого языка и примерно переводится как одинаковый или одинаковый тон.Согласно статье на сайте Medicine.net, мышца сохраняет одинаковый тонус, сокращаясь во время изотонических упражнений. Это означает, что ваши мышцы сохраняют одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения. Примеры изотонических упражнений включают приседания, подъем по лестнице, сгибание бицепса и отжимания.

Преимущества изотонических упражнений

• Поддерживает качество жизни, развивая диапазон движущихся мускулов, которые помогают в повседневной деятельности.
• Специального оборудования мало или не требуется.
• Укрепляет мышцы.
• Повышает плотность костей и снижает риск остеопороза.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Изометрические упражнения

Доктор Эдвард Ласковски, писавший для клиники Мэйо, определяет изометрические упражнения как сокращение определенной мышцы или группы мышц. В отличие от изотонических упражнений, изометрические упражнения не перемещают мышцы по диапазону. Вместо этого мышцы остаются стабильными и находятся в одном положении, так что есть напряжение, но без изменения длины.Изометрические упражнения также известны как статическая силовая тренировка. Примеры включают доску и боковой мостик, а также сидение у стены и многие позы йоги, такие как позы стула и дерева. Обратите внимание, что все эти упражнения предполагают удержание позиции, а не движение, как в случае изотонических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Требуется немного времени — вы можете получить пользу всего за 10–30 секунд при регулярном выполнении.
• Оказывает восстанавливающее действие на мышцы.
• Повышает гибкость суставов.
• Может помочь снизить кровяное давление

Найдите интересные способы включить изометрические и изотонические упражнения в свой обычный распорядок дня. Вы ощутите преимущества с точки зрения диапазона движений, а также силы мышц. Это принесет пользу для здоровья, а также улучшит качество жизни.

топ-7 изометрических упражнений и почему мы все должны их выполнять!

Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором используется статическое сокращение мышц.Это означает, что прорабатываемая группа мышц находится под напряжением и вызывает сокращение, но длина мышцы не меняется. Поэтому задействованные суставы не двигаются.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), борьба, катание на лыжах (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела) и гимнастика.

Что такое субмаксимальное изометрическое действие мышц?

Изометрические упражнения можно выполнять при субмаксимальной мышечной активности.Например, держать гирю перед собой. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальную активность мышц, и примеры здесь включают отталкивание от стены или тяжелый вес, который вы не можете переместить, как бы сильно вы ни старались.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу и стимулировать рост мышц.Максимальные изометрические упражнения чаще используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные упражнения — в реабилитации.

Одно из самых известных изометрических упражнений — это доска. В планке ваши брюшные мышцы, квадрицепсы, плечи и мышцы лопатки работают, не производя никаких движений.

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как бег, прыжки или спорт.Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не улучшают вашу способность двигаться быстро или динамично, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется.

Так почему же изометрические упражнения должны быть частью вашего распорядка упражнений?

Сейф

В физиотерапии мы часто используем изометрию при реабилитации, потому что вы можете набрать силу в нужной мышце, не оказывая чрезмерной нагрузки на травмированную мышцу или сустав.Изометрические упражнения также хороши, если вы только начинаете силовые тренировки, поскольку они сопряжены с гораздо меньшим риском травм, чем динамические упражнения.

Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы и не хотите терять силу в этой области, то изометрия может быть отличным выбором, поскольку она подвергает сустав практически нулевому напряжению, но при этом стимулирует мышцы.

Обезболивающее

Изометрия может вызвать подавление боли в сухожилии, страдающем тендинопатией.Это одна из основных причин, по которой мы, физиотерапевты, используем изометрические упражнения при реабилитации клиентов. Если сухожилие испытывает слишком большую нагрузку или стресс и недостаточно восстанавливается, оно может попасть в болезненный цикл разрушения и дегенерации. Общие тендинопатии включают тендинопатию ахиллова сухожилия, ротаторной манжеты (плеча) или надколенника. Подвергая болезненное сухожилие изометрическому сокращению, сухожилие может регулировать свою болевую реакцию и стимулировать процесс заживления.

Изометрические упражнения также могут помочь уменьшить боль при хлыстовых травмах шеи и уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице.Ваш физиотерапевт или врач может порекомендовать выполнить некоторые из этих упражнений после автомобильной аварии или травмы поясницы.

Усиление

Еще одно преимущество изометрических упражнений состоит в том, что они обеспечивают максимальную мышечную активацию. Это относится к привлечению моторных единиц (группы мышечных клеток) в ваших мышцах. Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее будут ваши мышцы. Прирост силы, который вы видите в первые несколько недель после начала силовых тренировок, заключается не в том, что ваши мышцы растут в размерах, а в том, что их способность привлекать больше мышечных клеток в мышцах улучшается.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5% больше этих двигательных единиц, чем любые другие упражнения. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц по сравнению с 88-90 процентами, которые используются в других упражнениях.

Понижает кровяное давление

Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал в 2013 году статью, в которой было показано, что изометрические тренировки с отягощениями снижают высокое кровяное давление.Другие формы упражнений, такие как аэробика или тренировки с отягощениями, также снижают артериальное давление, но было показано, что изометрические упражнения имеют больший эффект.

Практически отсутствует оборудование

Во многих изометрических упражнениях используется только вес вашего тела. Это делает работу более удобной и простой, где бы вы ни находились. Использование Therabands, перекладины, гантелей и другого оборудования полезно, но не обязательно. Поэтому никаких отговорок! Чем меньше сопротивление что-то сделать, тем больше вероятность, что мы это сделаем.

Вот 7 наших лучших изометрических упражнений, которые мы часто прописываем нашим клиентам

Изометрическое укрепление шеи

Назначение : Укрепление глубоких сгибателей шеи

Исходное положение : Лягте спиной на землю или в кровать, подложите под шею свернутое полотенце.

Движение : Представьте, что вы удлиняете шею сзади и киваете подбородком (дайте себе двойной подбородок). убедитесь, что вы не отрываете голову от полотенца, так как это задействует более крупные мышцы шеи.Удерживайте это сокращение в течение 10-30 секунд.

Повторения : 3-5 повторений

Изометрическое упражнение с внешним вращением плеча

Цель : Повышение прочности вращательной манжеты / Уменьшение боли в плече при тендинопатии

Исходное положение : Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой. Держите руку по бокам, согните локоть под углом 90 градусов и прижмите кулак к стене.

Движение : Прижмите руку к стене, не отводя ее от бока.Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а лопатки втянуты назад. Держите запястье прямо на протяжении всего движения.

Повторения : 20-30 секунд x 3-5 повторений

(Для получения дополнительной информации о травмах плеча нажмите здесь)

Изометрическое разгибание запястья

Цель : Укрепление запястья, уменьшение боли при травме разгибателя запястья или теннисного локтя.

Исходное положение : сядьте рядом со столом или скамейкой и положите предплечье на стол.Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, а запястье свисать с края стола. Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху груза, а не под ним.

Движение : удерживайте гирю на запястье в прямом положении. Убедитесь, что ваше запястье не отклонено влево или вправо и остается в этом нейтральном положении.

Повторения : 3-4 x 20-30 секунд

(Более подробную информацию о теннисном локтях читайте в нашем посте здесь)

Планка на швейцарском мяче изометрическое упражнение

Цель : Укрепление брюшной полости и устойчивость корпуса

Исходное положение : поставьте колени и ступни на землю, а предплечья на мяч.

Движение : Наклоните таз назад (подумайте, хвост между ног) и сохраните это положение, одновременно двигая бедрами вперед, пока ваши плечи, бедра и колени не будут на прямой линии. Не позволяй своей заднице торчать наружу! Для дополнительных трудностей переместите мяч подальше от себя, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника.

Повторения : 3 x удержание до утомления

Изометрические упражнения с обратной планкой

Цель : Укрепление спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Исходное положение : Лягте на спину на землю и поставьте обе ступни на верхнюю часть швейцарского мяча, ноги прямые.

Движение : 1. Соедините две бедренные кости вместе и вверх, активируя мышцы нижней части живота и тазового дна. Сделайте впадину в брюшную полость.

2. Поднимите ягодицы, пока плечи, бедра и ступни не будут на одной прямой.

Повторения: 3-5 x удержание до утомления

Изометрические упражнения сидя на стене

Цель : укрепление четырехглавой мышцы, реабилитация тендинопатии надколенника

Исходное положение : Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 50 см от стены.Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.

Движение: Скользите спиной по стене, пока бедра не станут почти параллельны полу (оставайтесь немного выше, если это слишком сложно)

Повторения: 3 раза задержка, пока не почувствуете усталость в квадрицепсах

Изометрическое упражнение с подъемом на носки

Назначение: Укрепление икры, уменьшение боли в ахилловом суставе

Исходное положение : Встаньте на краю ступеньки так, чтобы касалась только передняя часть стопы.Другая нога должна свисать сзади, чтобы она не касалась земли на протяжении всего движения.

Движение: Немного поднимите пятку над уровнем ступеньки, но не полностью вверх, и удерживайте эту позицию.

Повторения : 3 x 30 секунд

Список литературы

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473

https://www.linkedin.com/pulse/26-scientifically-proven-benefits-isometric-strength-brad

https: // bjsm.bmj.com/content/49/19/1277?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=BJSM_TrendMD-0

https://www.jenreviews.com/isometric-exercises/

https://europepmc.org/abstract/med/1501558

Наука, лежащая в основе упражнений со статической фиксацией

Представьте себе сцену: вы находитесь в классе по методу планки, в середине второго набора упражнений на бедра — параллельное бедро — и инструктор говорит классу опуститься на два дюйма ниже, задержаться и дышать. Сразу же возникает дрожь в ногах, и требуется все, что у вас есть, чтобы не встать.Почему это так сложно? Давайте исследуем науку, лежащую в основе статических удерживаний, чтобы выяснить это.

Удержание положения в течение определенного времени без движения, также называемое статическим удержанием, представляет собой тип изометрического сокращения мышц. Это когда мышца сокращается, но движения не происходит. Как упоминалось выше, одним из примеров изометрических сокращений в методе перекладины является статическое удержание при параллельной работе с бедрами. В этом положении задействованы квадрицепсы, но длина мышечных волокон не меняется, поэтому движения не происходит.Другие примеры изометрических упражнений, которые вы встретите на занятиях по методу штанги, включают планки, статические сгибания ног на полу и удержание рабочей ноги в согнутом положении.

Преимущества упражнений со статическим удержанием

Улучшение баланса и осанки — два других важных преимущества статических захватов. Подумайте о том, чтобы удерживать параллельные бедра неподвижно — почти невозможно удерживать положение, если вы не в правильном положении.Поддержание вертикального положения туловища, удерживание плеч над бедрами, поднятие подбородка и удержание спины в нейтральном положении — ключевые компоненты для удержания положения в течение 10, 20 или даже дольше. Вы не только используете свои основные мышцы, чтобы удерживать равновесие, но и ваши постуральные мышцы работают сверхурочно, чтобы поддерживать центр тяжести тела. Вся эта работа способствует улучшению мышечной памяти и улучшению осанки в повседневной деятельности. Неудивительно, что после занятия по барной методике вы чувствуете себя выше, длиннее, стройнее и увереннее, чем когда начинали.

Как упражнения со статической фиксацией изменяют ваш разум

Одно из самых сильных преимуществ статических упражнений на самом деле связано не с физическим телом, а с умом. Создание прочной связи между разумом и телом всегда было дополнительным преимуществом метода стержня. Сохранение позиции дает вашему телу повышенную способность соединяться с мышцами, над которыми вы работаете, что может создать более удовлетворительную тренировку, как морально, так и физически. Удерживать параллельные бедра в течение 20-30 секунд — это не только физически, но и умственно! Вспомните, когда в последний раз вас просили сохранять неподвижность в работе с бедрами во время урока, вероятно, потребовалось гораздо больше умственных сил, чтобы оставаться в этом положении, по сравнению с физической силой.Это упражнение на умственную силу не просто оставляет нас после занятий, оно продолжает следовать за нами изо дня в день, создавая более стойкое, уверенное и решительное тело и ум. В следующий раз, когда вы пойдете на занятие, гордитесь не только своими физическими способностями, но и психологической силой, которую вы приобрели. Надеемся скоро увидеть вас в классе!

Статических сокращений: рост, стоя на месте

«Используйте полный диапазон движений». Эта фраза настолько хорошо отражает одну из наших основных концепций тренировок с отягощениями, что ее стоит повторить.Используйте полный ROM. Используйте полный ROM.

Хорошо. Надеюсь, это уже не в вашей системе, потому что мы проповедуем еще одну важную философию наращивания мышечной массы: «Частые изменения — это хорошо». Повторите это, если почувствуете позыв. Эта философия относится к выбору упражнений, подходам, повторениям, весу, частоте и, да, даже к вашему ПЗУ.

Это может показаться противоречием, но иногда нарушение правила полного диапазона движений приносит телу пользу. Один из способов сделать это — использовать частичные повторения. Другой способ — это подход, который мы представляем здесь: статические сокращения.

Общеобразовательная школа

Термин «статика» означает отсутствие движения. И, как подразумевает этот термин, при статической тренировке вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд. Эта концепция основана на идее, что заставляя мышцу работать только тогда, когда она максимально сокращена, и используя максимально возможный вес, вы можете оптимизировать ее потенциал роста. Согласитесь, это имеет смысл. Вопрос в том, работает ли?

Ответ — да; он действительно работает при правильном использовании.Это происходит главным образом из-за перегрузки, а также из-за уникального стимула, с помощью которого мышцы встряхиваются.

Когда вы тренируетесь с использованием полного ПЗУ, количество веса, которое вы можете использовать, ограничивается вашим камнем преткновения — точкой в ​​ПЗУ упражнений, где вы наиболее слабы. Вы можете использовать только тот вес, который вы можете поднять через эту мертвую точку. С помощью статических сокращений вы устраняете точку преткновения, поэтому вы можете перегрузить мышечные волокна таким весом, который вы можете удерживать не менее 10 секунд в наиболее сильном положении конкретной мышцы.

Тренировка статических сокращений может показаться новой концепцией, но вряд ли это радикальная, непроверенная философия тренировки.

Боб Хоффман, основатель York Barbell Company и бывший тренер по тяжелой атлетике в США, в начале 1960-х годов с невероятным успехом заставил членов команды использовать аналогичную систему тренировок. А покойный Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер и бывший редактор журнала Muscle & Fitness , также рекламировал эффективность статических сокращений для увеличения размера и силы.Теперь вы можете заставить их работать на вас.

Читеры берегитесь

Мы должны подчеркнуть, что тренировка со статическими сокращениями — это не то же самое, что тренировка с изометрикой, когда вы просто прикладываете силу к неподвижному объекту. Например, вы изо всех сил толкаете стену; ваши мышцы сгибаются, но стена не двигается (и если это так, вы можете поговорить со своим подрядчиком).

Действительно, между двумя модальностями обучения есть сходство, поскольку оба они статичны по своей природе.Но при тренировке со статическим сокращением у вас есть движение в начале, когда вы получаете вес в диапазоне сокращения для конкретного упражнения, и у вас есть движение в конце, когда вы утомляетесь и вес падает (это отрицательное движение нагружает мышечные волокна значительно, в хорошем смысле).

Кроме того, с изометрическими сокращениями вы можете схитрить, потому что фактическое сокращение мышц зависит от того, насколько сильно вы решите приложить силу. Вы можете толкать или тянуть легко, можете толкать или тянуть изо всех сил.При тренировке со статическим сокращением вы должны приложить максимально возможное усилие, иначе вес упадет. Использование реальных весов — штанги, гантели и тренажеры — позволяет вам систематически прогрессировать, что невозможно с изометрикой.

Еще сила

Статические сокращения лучше всего использовать с упражнениями, которые обеспечивают максимальное сопротивление в самой сильной точке сокращения мышц, ограничивая помощь со стороны вспомогательных групп мышц.

Это означает, что вы хотите выбрать изоляцию и упражнения на тренажере.На самом деле упражнения на тренажере — хорошая ставка, потому что они обеспечивают постоянное напряжение мышцы в любой точке ROM; их единственный недостаток заключается в том, что тренажер с весовым стеком может не обеспечивать достаточного сопротивления для более сильных атлетов.

Неудачным выбором будут упражнения с несколькими суставами, такие как приседания и жимы лежа, потому что они не изолируют одну группу мышц. Но если вашей целью является общая сила, а не гипертрофия, вы можете использовать статические тренировки, чтобы стать сильнее в этих упражнениях.

Теперь, когда вы проданы, вот трехэтапный метод включения статических тренировок в вашу собственную программу.

Разминка

Каждую тренировку начинайте с разминки. Начните с 10-15 минут легких кардио, чтобы разогреть ваше тело. Затем сделайте два легких подхода по 10 повторений в каждом упражнении, которое вы тренируете в статике. В каждом повторении останавливайтесь и задерживайтесь на три счета в конце схватки. Сделайте третий разминочный подход с весом, который вы можете сделать на шесть повторений, но сделайте только одно повторение, удерживая его на три счета перед окончанием подхода. Теперь вы готовы к настоящей статической схватке.

Сопряжение

Далее ваши рабочие наборы.Попросите партнера по тренировке переместить вес в статическое положение; он должен приложить ровно столько силы, сколько необходимо, чтобы помочь вам добраться туда. Это поможет подготовить ваши мышцы к тому моменту, когда они внезапно окажутся сами по себе. Когда ваш партнер отпускает, ему нужно смотреть на часы, поскольку вы теперь считаете время, а не количество повторений. Груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли удерживать его в статике не менее 10 секунд, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли удерживать его более 20. Как только вы сможете удерживать гирю более 20 секунд, пора увеличивать вес.Ваш партнер также может помочь вам увеличить интенсивность, заставляя вас задерживать сокращение дольше — аналогично форсированным повторениям.

Настройка

Сделайте 1-2 подхода на статическое сокращение. Если вы чувствуете, что одного подхода достаточно — а он должен быть для новичков — немедленно переходите к двум дроп-сетам из полных повторений ROM в конце этого одного подхода. Если вы делаете два подхода на статическое сокращение, отдыхайте около двух минут между подходами. После второго подхода сбросьте вес и сразу же выполните один подход с полным набором повторений.

Следуя этому упражнению, перейдите к трем последовательным сетам сложных движений для этой группы мышц с использованием полных повторений ROM.Предупреждение: вы, вероятно, не сможете много сделать в сложном упражнении, потому что вы предварительно истощили мышцы с помощью статического изолирующего упражнения.

Или, чтобы сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений с тяжелым весом, делайте подходы на статическое сокращение последними в ваших тренировках.

После трех подходов по одному сложному движению закончите подходами со статическим сокращением. Сделайте 1-2 подхода статических сокращений и сразу же перейдите к 1-2 полным сетам ROM, чтобы закончить. Меняйте порядок выполнения упражнений каждые две недели.

В первую неделю сначала выполняйте статические сокращения, а на следующей неделе выполняйте их в последнюю очередь. Продолжайте в таком режиме до восьми недель, прежде чем вернуться к полной тренировке ROM.

Накрутка на статике

Как и большинство лучших тренировочных техник, метод статического сокращения действительно может дать толчок вашему росту. Ключ в том, чтобы не делать его предсказуемой и постоянной частью вашего распорядка, и постепенно переходить к более тяжелым весам, когда вы все же его используете. Придерживайтесь этих правил, и вы увидите, что можете добиться прогресса, просто стоя на месте.

3 статических силовых упражнения для альпинистов

Сейчас более чем когда-либо важно уделять первоочередное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому. Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

Статическое силовое упражнение, также известное как изометрическое упражнение, — это способность удерживать позу без движения.Эти виды упражнений можно выполнять различными способами, чтобы принести пользу скалолазам, целенаправленно нацеливаясь на силу верхней или нижней части тела.

Есть много преимуществ увеличения статической силы, это может:

• Обеспечивает устойчивость плеча
• Увеличьте силу блокировки
• Совершенствуйте контроль во время восхождения на
• Снижение шансов получить травму

В частности, статическая сила улучшает ваши подтягивания на:

• Развитие силы для работы до первого подтягивания или первого подтягивания на одной руке
• Развитие силовой выносливости
• Улучшение формы для максимальной эффективности движений

Вот 3 упражнения, которые стоит попробовать дома, чтобы держать свои скалолазные мышцы напряженными и сильными.

Обратите внимание: все упражнения выполняются на ваш страх и риск. Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, обратитесь за медицинской помощью к своему терапевту, прежде чем участвовать. Если вы используете информацию, представленную в этой статье, ознакомьтесь с условиями.

Необходимое оборудование: Упражнения, указанные ниже, будут работать с верхней частью тела, и для их выполнения вам понадобится перекладина для подтягивания или прочная балка, которая сможет безопасно выдержать ваш вес.

Упражнение 1: Подвешивание на согнутой руке

Для чего это нужно: Это упражнение направлено на тренировку мышц спины, которые должны активироваться во время обычного повторения подтягиваний.Изометрическая фиксация заставит вас задействовать правильные мышцы, а не полагаться на мышцы рук (что только снизит вашу эффективность в лазании). Выполнение этих изометрических удержаний увеличивает силу ваших ромбовидных мышц и нижних трапеций, что также может помочь уменьшить потенциальные проблемы с плечами.

Как это сделать:

• Потянитесь вверх так, чтобы грудь была на уровне рук, и удерживайте ее в этом положении.
• Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе с опущенными локтями вниз и назад.
• Используйте в этом упражнении захват сверху так, чтобы бицепсы были деактивированы, а мышцы спины были задействованы в наибольшей степени.
• Удерживайте это в течение 15-45 секунд.
• Когда вы можете оставаться в таком положении 45 секунд, вы можете начать прибавлять в весе. Делайте это медленно и безопасно, постепенно добавляя веса / предметы веса на вашу страховочную привязь.

Упражнение 2: Мертвое зависание

Для чего это нужно: В этом упражнении основное внимание уделяется активации и вовлечению кора, а также поддержанию выравнивания позвоночника.

Как это сделать:

• Соедините локти и плечи (это важно, чтобы снизить вероятность травмы).
• Удерживайте эту позу 15-45 секунд.
• По истечении 45 секунд можно безопасно прибавлять веса.

Упражнение 3: подвешивание руки согнутой под углом 90 градусов

Для чего это нужно: Это упражнение поможет улучшить стабильность корпуса и выравнивание позвоночника.Это также поможет улучшить силовую выносливость верхней части тела.

Как это сделать:

• Повесьтесь на перекладине, согнув локти под углом 90 градусов, т. Е. Как будто вы выполняете повторение подтягивания.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были плотно прижаты к телу, обеспечивая хорошее выравнивание позвоночника и стабильность корпуса.
• Удерживайте это в течение 15-45 секунд.
• По истечении 45 секунд можно безопасно прибавлять веса.

Теги

Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, ознакомьтесь с условиями и положениями.

Последние статьи

8 лучших изометрических упражнений на силу и скорость

Популярность изометрической тренировки колеблется взад и вперед, главным образом потому, что она не так увлекательна, как олимпийская атлетика, плиометрика или броски набивного мяча. Спортсмены склонны к динамическим тренировкам, таким как баллистическая атлетика или обычные упражнения на максимальную силу. Тренеры, знающие свою спортивную науку, ценят изометрию, но многие из них не используют ее, потому что трудно измерить прогресс и мотивировать спортсменов на честные усилия.Наконец, изометрическое обучение не так хорошо понимается с практической точки зрения в программировании, и оно обычно выполняется в качестве завершающей части или темы только в фазе.

имеет большой потенциал для тренировок и реабилитации, но есть много важных деталей, которые вы должны учитывать, прежде чем включать их в программу. В этой статье представлены не только лучшие упражнения, но и важная научная и практическая сторона изометрии, которая нужна тренерам.

Изометрические науки в спорте — обновленные и объясненные

Любой, кто занимается спортивными тренировками, знает, что изометрия — это просто нервно-мышечные сокращения без движения, но требования к применению и преимущества более сложные. В нескольких статьях очень хорошо освещена изометрия, например, это интервью с Алексом Натерой и недавняя работа Джоэла Смита. Изометрия приобрела популярность в начале 2000-х благодаря некоторым онлайн-статьям, но после того, как ажиотаж утих, последовало и внедрение методов.

• Изометрия ценна для спортсменов, потому что они близки к максимальным или максимальным сокращениям, а не потому, что они обеспечивают что-то уникальное, кроме постоянного или высокого напряжения.
Изометрия
• является частью программы и может дополнять ее, поскольку при правильном использовании они имеют множество полезных преимуществ, таких как обезболивание, адаптация сухожилий и неврологические изменения.
Изометриям
• не хватает болезненности, которую создают эксцентрики , но они также не получают структурных адаптаций, которые обеспечивают некоторые эксцентрики, таких как изменение длины пучков и преимущества ремоделирования тканей.
Изометрия
• — это надежный способ увидеть тенденции в скорости развития силы (RFD) и безопасный способ проверки максимальной силы мышц или движений.
Изометрия
• имеет долгую историю, и хотя со времен Чарльза Атласа они, кажется, потеряли своих последователей, их популярность растет сейчас, когда о них пишут Франс Бош и другие.

Еще одна популярная тенденция — трехфазная тренировка, подход, придуманный и изобретенный Кэлом Дитцем, который сосредоточил свое обучение на ценности использования динамики сокращения мышц.Тренеры вернулись к изометрии благодаря его усилиям и работе Кометти, Тибодо и доктора Брэда ДеВиза.

Изометрическая тренировка очень популярна среди основных тренировок, поскольку тренеры рассматривают позвоночник как нечто, что им необходимо для стабилизации, но доказательства «решения проблем» не были обнаружены в исследованиях, помимо очень узких вопросов реабилитации.В статье о тренировке кора большинство моделей тренировки туловища сосредоточены вокруг демпфирующих сил; на самом деле тело предназначено для повторного использования энергии. Изометрическая сила, которая передается, больше связана с глобальными неврологическими способностями, чем те упражнения, которые имеют большую «опорную силу» или «функциональный баланс».

Исследования изометрических тренировок возвращаются в элитный спорт с новыми способами усиления тренировок и улучшения острой активации групп мышц. Трудно выявить степень влияния изометрии на развитие спортсмена, главным образом потому, что короткие изометрические сокращения происходят на высоких скоростях во время обычных спортивных действий, таких как голеностопный сустав во время высокоскоростного бега.Дополнительная работа по изометрии имеет поддержку, поскольку правильная программа, использующая статические сокращения, может улучшить спортсменов как в реабилитации, так и в тренировках, но это все же лишь часть уравнения, а не панацея.

Некоторые подводные камни изометрии, которые вы должны знать

— отличные варианты для спортсменов, но они далеки от совершенства и не превратят мула в скаковую лошадь. Они не особенно опасны, но у опасных тренеров есть история превращения отличных упражнений в плохие идеи.Изометрия, как правило, очень безопасна, эффективна и удобна, если все сделано правильно.

Вот некоторые факторы, которые затрудняют изометрическую тренировку для тренеров при выполнении упражнений в реальном мире:

• Изометрия — не самый увлекательный метод для спортсменов, и тренировать его не особенно интересно. Поэтому они не так популярны, как другие методы.
• Большинство изометрических упражнений имеют очень мало обратной связи или вознаграждения, в отличие от баллистических действий тяжелой атлетики в олимпийском стиле или плиометрики.
• Количественная оценка изометрических данных является сложной задачей и требует анализа силы или других инструментов для правильной оценки усилий спортсменов.
• Изометрия обычно помогает при определенных углах сустава, поэтому сила иногда ограничивается узким диапазоном движений.
• Адаптация изометрии отличается от других методов тренировки, поэтому сами по себе они имеют тенденцию ограничивать передачу и эффективность, особенно в отношении гипертрофии и координации.

Вы можете легко преодолеть все эти проблемы при правильном обучении, так что не беспокойтесь.Вместо этого позаботьтесь о мелочах с точки зрения коучинга, так как любое упражнение должно иметь хорошую инструкцию и понимание того, как загрузка взаимодействует с другими переменными в программе.

Список изометрических упражнений

Приведенный ниже список не является полным, в основном потому, что некоторые упражнения, которые вы, вероятно, уже выполняете, имеют естественные встроенные изометрические сокращения. Например, выполнение скандинавских упражнений или отжиманий даст вам мостовое сокращение туловища, а жимы Паллофа, выполняемые с Схема приседаний будет иметь аналогичные изометрические преимущества.

Список включает упражнения, которые я считаю основными в программе, а некоторые варианты хорошо известны, но являются спящими гигантами с новыми тренерами. Некоторые упражнения, которые считались устаревшими, имеют новые преимущества, поскольку новые исследования показывают их ценность для облегчения боли или даже снижения стресса. О некоторых спортивных упражнениях, таких как подъемы на ноги и т.п., уже рассказывалось, поэтому я решил не включать их здесь.

ПУИС для двустороннего содействия

Несколько тренеров спрашивают, почему я все еще приседаю и выполняю олимпийские упражнения, и ответ прост: двусторонняя фасилитация. Я действительно считаю, что тренажерный зал является дополнительным или поддерживающим, поэтому я не буду вдаваться в многие аргументы о стабильности или односторонних тренировках, но я не собираюсь уклоняться от правды. Двусторонняя фасилитация — это преимущество изометрической тяги к середине бедра (IMTP), и это здорово, потому что не требует стабилизации и наполняет тело высокой нервной активностью, создавая уникальные и важные адаптации мозга.

Большинство тренировок, которые я предпочитаю, носит специфический характер, но оценка спортсменов с помощью изометрических тестов имеет несколько побочных преимуществ, о которых я не знал, когда писал руководство по изометрической тяге до середины бедра. Время от времени тестирование силовых пластин с использованием изометрических сокращений может «перезагрузить часы», так как очень немногие спортсмены знают, как отпустить и просто выработать первичное усилие. С учетом того, что спортсменов перегружают гиперспецифическими упражнениями, включающими излишне отработанные движения, способность задействовать большое количество двигательных единиц — утерянное искусство, даже для некоторых команд НФЛ.

Изображение 1. Изометрическая тяга середины бедра обеспечивает отличную стимуляцию тела, если спортсмен выполняет ее правильно. На фотографии показаны подходящие углы и положения в некоторых научных кругах, но корректировки более чем приветствуются с учетом конкретных обстоятельств.

IMTP не вызовет уродов, но из-за нечастости тестирования и биологической обратной связи, которую он обеспечивает, его удобно использовать один раз в месяц, чтобы стимулировать рост и оценивать развитие на основе собранных данных.Изометрические тесты не только оценивают пиковую силу, RFD и индекс динамической прочности. Изометрические приседания также являются отличным вариантом для спортсменов, но мне нравится тяга из-за соответствия и связи с силовыми чистками — преимуществом, с которым большинство тренеров согласятся. Опять же, необработанное максимальное сокращение, требуемое IMTP, является отличным тревожным сигналом для тех, кто нуждается в большем неврологическом воздействии, и его легко и безопасно выполнять.

Упражнения для передвижения с препятствиями и гусеницы

Вы можете привести несколько аргументов в пользу того, что спортсмены должны выполнять изометрические упражнения с программированием на выносливость, но мне не нравится скука и практические потребности, такие как время.Что я узнал о йоге, так это то, что прогрессивная перегрузка практически невозможна, если вы не измените упражнение, поскольку большее время — нереальное изменение переменной в программировании. Например, сидение у стены — прекрасное упражнение по очень конкретным причинам, но оно никого не волнует. Напротив, вызовы во время динамической активности волнуют спортсменов. Оставаться на подушечке стопы во время некоторых упражнений и упражнений во время разминки или заминки — отличный способ добавить объема к силе лодыжек, а не на постоянной основе.

Видео 1.Оставаться на передней части стопы для небольших коротких рывков достаточно, чтобы развить изометрическую силу лодыжки, а подвижность с препятствиями — отличный вариант. Вы можете выполнять целые упражнения на подушечке стопы или только небольшие промежутки времени, как в этом ролике.

Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для # изометрического тренинга — оно требует, не будучи скучным, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсмену не обязательно стоять на носках или на подушечках стопы, чтобы улучшить жесткость сухожилий или голеностопных суставов, но стоит проводить больше времени в этом положении.Подвижность с препятствиями — это легкое начальное упражнение для изометрической тренировки, поскольку оно не требует больших затрат и проблем, но при этом не является утомительно скучным. Выполнение упражнений на беговой дорожке и упражнений на мобильность с препятствиями — отличный пример того, как спортсмены могут выполнять изометрические упражнения на локальные суставы с помощью динамических действий тела. Тренеры могут использовать эту концепцию в других совместных тренировках и исследовать новые способы изометрической борьбы со спортсменами.

Сплит-приседания с электрической стимуляцией мышц

Изометрия в раздельных приседаниях стала популярной в начале и середине 2000-х годов благодаря множеству онлайн-статей, которые рекламировали их, как будто они могут превратить тощих детей в монстров.Идея была интересной, и некоторые преимущества, такие как обучение осознанию тела и сосредоточенности, безусловно, имели свои достоинства. Основная причина, по которой я не люблю сплит-приседания для изометрии, заключается в том, что без вертикальной нагрузки или сопротивления они просто учат спортсменов оставаться на месте. Отведение передней ноги назад или толкание задней ноги увеличивает активность, но она субмаксимальная и очень ограниченная.

Что мне нравится в этом движении, так это то, что оно отлично подходит для функциональной электрической стимуляции мышц (ЭМС), потому что вы можете без проблем выполнять реабилитацию подколенного сухожилия или колена на ногах.Функциональная EMS была кратко рассмотрена в моей предыдущей статье о EMS для спорта, но не обсуждалась подробно. Благодаря новым беспроводным устройствам EMS, таким как PowerDot и Compex, спортсмены могут одновременно выполнять высокоинтенсивную EMS нижней части тела с легкими произвольными изометрическими сокращениями. Они могут делать их на свободном пространстве или прижиматься задней ногой к стене.

Image 2. Легкие изометрические стойки с EMS могут быть правильным вариантом для тех спортсменов, которым нужна уверенность и биологическая обратная связь.Прижатие задней ноги к стене (не показано) также может увеличить задействование мышц разгибания бедра.

EMS не является одним только сильным стимулом, и почти каждое исследование, показывающее, что польза, сочетается с тренировкой. Наращивание силы тока до почти болезненного уровня, наряду с вспомогательными изометрическими сокращениями, творит чудеса, если в то же время будет включена реальная тренировка хлеба с маслом. По моему опыту, даже если функциональная ЭМС предшествует прочным динамическим тренировкам, этого недостаточно, чтобы что-то изменить, если только тренировка не проводится в одном сеансе.Пока мы говорим, теоретически используются другие варианты, такие как эксцентрические стили реабилитации, но на данный момент изометрические тренировки с дополнительными изометрическими упражнениями от EMS достаточно сильны, чтобы не беспокоиться о том, что делают другие.

Power Cleans с паузами

Существует много дискуссий по поводу отсутствия эксцентрической нагрузки с ловлей рывка или рывка, циркулирующих в тренерских кругах. Также возникла дискуссия о фиксации, особенно в области живота, что привело к разногласиям по поводу истинной ценности ловли чистой.

Что мы действительно знаем, так это то, что, хотя уловка имеет небольшой спрос на поглощение, она все же выше, чем ничего (просто тянуть в одиночку) и учит быстрому сокращению и, если все сделано правильно, быстрому высвобождению. Чистки с паузами от 5 до 10 секунд — непростая тренировка, но она косвенно помогает подготовить спортсменов к тяжелым приседаниям на груди с большим числом повторений. Кроме того, многие спортсмены просто не чувствуют себя комфортно в неглубоком приседании более одного момента, а завершение рывками в наши дни стало еще менее распространенным явлением.Удержание стойки после чистого максимума или минимума — отличный способ укрепить уверенность в себе и познакомить спортсменов с изометрией начального уровня.

Видео 2. Из-за постоянного и динамичного движения олимпийской тяжелой атлетики, паузы на длительные периоды времени — хороший способ помочь подготовить спортсменов, которые не могут делать рывки, для получения необходимой физической формы. Изометрия высокого положения — хорошие комбинации, которые полезны как для обучения, так и для получения дополнительной работы, когда мало времени.

В зависимости от уровня спортсмена и стиля удара спортсмен может ловить глубокий или низкий.Силовая очистка традиционно дает более высокий результат, в то время как чистая очистка, которая похожа на соревновательную, будет тяжелее и глубже. Оба, независимо от глубины, будут иметь компоненты с низким эксцентриситетом, если только спортсмен не использует нагрузку намного легче, чем обычно, и не тянет до точки намного выше, чтобы поймать поздно и низко. Максимальное расстояние падения составляет менее метра, поэтому продолжительность свободного падения недостаточна для создания шиповидного прыжка в глубину, независимо от веса. Тем не менее, глубокие или неглубокие паузы набирают популярность не из-за нагрузки на ноги, а из-за метаболической нагрузки.

Изометрические разгибания ног для обезболивания

Колено прыгуна и другие патологии очень трудно лечить в сезон, а изометрия получила широкое распространение в реабилитационных центрах не как способ решить проблему, а как способ справиться с болью без лекарств. Боль — сложный предмет, но исследования изометрии показывают, что создание напряжения в сухожилиях с помощью изометрии помогает справиться с болью от перегрузки.

Тренеры и специалисты по спортивной медицине могут использовать изометрию для ахиллова сухожилия, но колено будет более необходимо из-за частых проблем с надколенником. Подвижность с препятствиями и другие движения со сгибанием подошвы более доступны на тренировках.

Видео 3. Рельеф сухожилия надколенника не впечатляет, но есть достаточно веских доказательств, чтобы поддержать включение разгибаний ног в программу возвращения к игре. Некоторые спортсмены могут добавить в EMS или EMG для дополнительного набора или сбора данных.На видео показаны различные углы и способы загрузки машин с использованием метода «2 на 1 опора».

Приятным дополнением к изометрии разгибания ног является возможность использования датчика веса для управления пороговыми значениями и в дополнение к EMS, если спортсмен не может выполнять упражнения с отягощением. Целью датчика нагрузки также является создание возможности отслеживать RFD мышцы, потому что при оценке с помощью дополнительной электромиографии этот показатель достаточно чувствителен, чтобы знать, когда травме требуется больше времени для отдыха и реабилитации.Я не большой поклонник разгибаний ног и не использовал их с тех пор, как был атлетом в старшей школе (более 20 лет назад), но теперь я вижу, что им действительно есть место в программе мониторинга или в современной программе спортивных достижений.

Копенгагенские доски, мосты и традиционные формы

Планки сами по себе хороши для того, чтобы спортсмен начал заниматься основной тренировкой, но, в конечном итоге, наведение мостов должно быть более требовательным. Боковые планки — прекрасные варианты, но я рассматриваю их как не более чем способ освоиться с производными от Копенгагена.Иметь 10 лет спортсмена, от юниора до профессионала, — пустая трата времени.

Планка буквально служит мостом для более сложных движений, а копенгагенское приведение упражнения (CAE) — лучший вариант для уменьшения травм паха. Планки самые низкие на тотемном столбе для тренировки ядра. Из всех упражнений по снижению травм лучшим изометрическим вариантом должно быть упражнение по копенгагенскому приведению.

Видео 4. Стабильные сокращения приводящих мышц — безопасный и эффективный способ уменьшить травмы паха.Выделение силы местных групп мышц — не полное решение, но забвение очевидного — это тенденция, которую мы наблюдаем в спортивных достижениях.

Технически, приводящая мышца усиливает активацию во время полного CAE, в то время как планка в стиле бандажа остается постоянной. Я знаю, что полноценное движение CAE более требовательно и более ценно, но планка настолько полезна, что даже спортсмены с низкими силовыми способностями могут найти ее комфортной. Опытные спортсмены смогут выполнять все упражнения, если смогут, и хотя сокращение не является чисто изометрическим, оно далеко не является сложным эксцентрическим упражнением, если выполняется правильно.

Приседания со штангой на булавках

Приседания со стойками представляют собой прекрасную возможность приседать, преодолевая неподвижное сопротивление — истинное сердце изометрии. Паузы, удержания и другие формы изометрии субмаксимальны, потому что спортсмен, скорее всего, не прикладывает 100% усилий. Приседания со штангой с грузами на фиксированной стойке сохраняют честность спортсмена и истощают его. Если у вас нет силовой пластины, они — лучший вариант; Если у вас есть силовая пластина, вы все равно можете использовать приседания, чтобы оставаться в правильном положении с помощью механики.Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакой нагрузки, кроме штанги, но даже легкая нагрузка полезна для некоторых спортсменов, которые хотят почувствовать комбинацию обычного сопротивления и изометрии.

Видео 5. Это второе гостевое видео от доктора ДеВиза показывает, как один из его атлетов использует стойку для приседаний, чтобы стимулировать нервно-мышечную адаптацию тела, одновременно разгружая эксцентричные потребности в развитии силы. Обратите внимание на особую настройку штифтов стойки для заданных углов соединения.

Итак, когда вы используете изометрические приседания и под каким углом? Как я упоминал ранее, важно использовать целевые углы, и мне нравится использовать глубокие углы в изометрических приседаниях.Мои рассуждения просты: IMTP — это почти расширенный угол, и переход в другом направлении с глубоким положением значительно улучшает как начало, так и конец приседа. Хорошая глубина приседа — на 2-3 дюйма меньше максимальной, так как спортсмену в конечном итоге придется снимать нагрузку.

Я предпочитаю использовать изометрические приседания в первой половине сезона и немного подзаряжаю качество, если у спортсмена либо нет игрового времени, либо у него более продолжительный график соревнований.Что касается времени толчка, пяти секунд достаточно, чтобы действительно истощить нервную систему, при условии, что за тренировку выполняется от четырех до пяти приседаний.

Изометрическая тяга бедра на одной ноге

Мы поделились некоторыми альтернативами тягам бедра со штангой с использованием резинки, и, хотя я мало занимаюсь активацией, это отличное упражнение для тех, кто хочет повысить силу разгибания для программ или борющихся спортсменов. Причина, по которой мне нравятся толчки бедром на одной ноге больше, чем двусторонние, не потому, что я считаю, что в них больше передачи — это просто отличный способ подтолкнуть к вербовке и безопасно сжечь тело.

Изометрические упражнения менее болезненны, чем эксцентрики, и сочетание работы ягодичных и подколенных сухожилий с бандажами очень практично в обстоятельствах, когда важна ежедневная готовность к тренировкам, например, в бейсболе или баскетболе. Вместо выполнения локаута в становой тяге толчки бедрами полезны для тех спортсменов, у которых очень мало возможностей для спринта или прыжков. Даже если спортсмен выполняет спринт и плиос для разгибания бедра, небольшая предварительная подготовка — это разумный вариант.

Видео 6.Несколько изометрических захватов разгибателей бедра — отличный способ обучить спортсменов, которым необходимо развитие задней цепи. Те, кто живет в регионах с плохой погодой и испытывает недостаток в быстром спринте, могут сократить разрыв с помощью изолированных тренировок.

Вы можете выполнять другие упражнения, такие как обратный жим ногами или аналогичные изометрические, но будьте осторожны. Тяжелая нагрузка от лент или машин рядом с положениями блокировки — не лучшая идея для неквалифицированных спортсменов или тех, кто не дисциплинирован. Вы можете закончить или начать тренировки с изометрикой, но вы должны знать, почему вы устанавливаете последовательность упражнений на ранней или поздней стадии тренировки.

Я обычно начинаю сеанс с безопасного пробуждения, но это больше для потенцирования, чем для активации, так как большинство упражнений подойдут именно для этого. Если вы собираетесь изолироваться, убедитесь, что вы получаете больше от этого времени, так как практически любая спортивная деятельность заставит мышцы напрячься. Если вы выполняете изометрическую работу после тренировки, используйте определенное или известное сопротивление, чтобы программа продолжала выдерживать прогрессирующую перегрузку.

Последние советы перед началом работы

Ключ к изометрии — добавлять ровно столько, чтобы изменить ситуацию, не увлекаясь. За последние несколько десятилетий мы видели, как спортсмены получали травмы при попытках изометрической тренировки из-за стереотипа, что им не требуется ничего, кроме усилий и времени. Как и в случае с любой другой тренировкой, вам нужен долгосрочный план, потому что время необходимо для прогресса, а изометрия требует правильного дизайна и хорошей науки для работы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.