Стрейч гимнастика упражнения: Стретчинг — упражнения для начинающих с фото | ЗОЖ-канал

упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.

[image id=”125308″]

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка.

Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

[image id=”340854,340855″]

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

[image id=”340856,340857″]

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

[image id=”340858,340859″]

[new-page]

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

[image id=”125309″]

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

[image id=”125310″]

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее.

Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

[image id=”125311″]

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

[image id=”125312″]

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения

этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

[image id=”340860,340861″]

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

[image id=”125313″]

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

[image id=”125314″]

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

[image id=”340862,340863″]

[new-page]

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

[image id=”125315″]

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125316″]

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125317″]

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125318″]

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125319″]

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125320″]

[new-page]

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

[image id=”125321″]

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125322″]

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

[image id=”125323″]

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

[image id=”125324″]

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

[image id=”340864,340865″]

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

[image id=”125325″]

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

[image id=”125326″]

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

СТРЕТЧИНГ занятия stretching

Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching). Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.

Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.

Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:

• перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
• во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
• во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
• во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
• выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
• во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.

Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!

Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений. Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

‹

›

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

Школа фитнеса FITNESS-EXPRESS / print

Программа   Зал 1 10-00 Pre-Pilates — урок по методу пилатес базового уровня. Простые подводящие упражнения, которые помогут быстрее и легче осознать и прочувствовать основные принципы метода пилатес. 11-00 Wellness-mix — урок, сочетающий в себе несколько видов фитнеса (пилатес, йога, стрейч). Упражнения подобраны с акцентом расслабляющего действия на мышцы, помогают снять эмоциональное напряжение, позволяют проработать различные мышечные «зажимы». Адаптивный, интересный «микс» настроит Вас на внутренний ритм и волшебным образом восстановит силы. 12-00 Программа снижения веса (лекция) — Как помочь клиенту снизить вес и повысить эффективность тренировок при помощи сочетания диеты и занятий фитнесом. Почему не все клиенты худеют от тренировок? Рекомендации по питанию в дни тренировок. Работа с мотивацией и составление программы питания. Этапы снижения веса. Использование антропометрии в контроле за снижением веса. 13-00 Soft ‘n’ Functional, часть 3 — В первый раз это было интересно. Во второй — эффективно. А в третий раз это будет интересно, эффективно и осознанно! Испытай свое тело, открой в себе скрытые ресурсы. Пусть это лето будет SOFT, а твое тело FUNCTIONAL. И НЕ НАОБОРОТ! 14-00 Body Art — это функциональная тренировка, представляет собой сочетание определенных положений тела, классических техник дыхания, физической тренировки и внутреннего расслабления. 15-00 Power Stretch — Тренировка предназначена для целостного восприятия своего тела. Основная цель программы: слаженная работа мышц, гибкость, эстетические пропорции тела и внутренняя гармония тела. 16-00 Pilates matwork — От реабилитации до спорта высших достижений. Различные методы и способы ознакомления, разучивания и совершенствования, ключевые моменты, модификации и вариации упражнений для различных групп и категорий клиентов. 17-00 Pilates meditation — Измените свое внутреннее пространство через осознанное движение тела. Раскройте пределы ваших личных возможностей и самосознания. Почувствуйте глубину внутреннего пространства за счет концентрации, дыхания, медитации и движений по методу пилатес.     Зал 2 10-00 Основы правильного дыхания. Пранаяма и сукшма-вьяяма в хатха-йоге — Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего (сукшма — означает тонкое, в данном контексте — тонкое тело — энергетическая компонента человеческого существа) Утренние дыхательные практики содержат в себе: очистительные практики дыхательных путей, полное йоговское дыхание, динамические пранаямы. 11-00 Kinesio Yoga Board — Занятие проводится на специальной неустойчивой опоре (доске), которая вынуждает постоянно искать равновесие, в результате чего активно включается глубинная мускулатура, стабилизирующая ОДА. Упражнения на опоре развивают пространственную ориентацию, балансируют нервную систему, стабилизируют ОДА и способствуют снятию стресса. 12-15 Коррекция осанки в саггитальной плоскости — Техники коррекции тонуса и длины мышц скелетной мускулатуры для создания физиологически правильных изгибов позвоночника. Практическое применение техник в самостоятельной практике, при работе в паре, а также с помощью вспомогательных приспособлений. 13-30 «Формула роста, формула успеха» Ведущие: тренеры Университета Единства (Индия), Новожилова Александра и Пастухова Елена, инструкторы по Крия йоге, Кундалини йоге, Карма йоге, Мантра йоге, Нада йоге, Дьяна йоге, Джапа йоге, Бакти йоге, Хатха йоге, Гняна йоге. Задавались ли вы вопросом почему одни постоянно растут, растут их возможности тела, укрепляется здоровье. Какую бы они не поставили задачу, у них все решается и происходит наилучшим образом: количественно растет группа, у каждого занимающего видны успехи, улучшается здоровье. Успех инструктора лежит в профессионализме выполнения асан, но лишь отчасти. Большая доля успеха в росте его сознания. Если инструктор растет, вместе с ним растет и его группа, каждый раз возрастает интерес к занятиям и повышается авторитет инструктора. Что тормозит ваш рост, почему не складываются доверительные, дружественные отношения с людьми, которые пришли к вам, почему вы не стали для них Учителем? Знание формулы успеха, применение инструментов, работающих на рост вашего сознания, помогут не только вам самим стать успешными, но вы сможете повести за собой людей и помочь им в росте. 15-00 Smart Body Урок дает нам возможность использовать различные варианты упражнений и оборудования. Расслабление и вытяжение, плюс активация жизненных сил организма. Берем самое необходимое нам из йоги и метода pilates, добавляем принцип подобия, единства и гармонии из древних восточных методик оздоровления и получаем урок, который никого не оставит равнодушным! 16-00 Партерная гимнастика  – это система специально подобранных физических упражнений, основной отличительной чертой является то, что они проводятся на полу, то есть упражнения выполняются в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. В программе используются перекаты и передвижения на полу. Данная гимнастика – подходит для всех! Партерная гимнастика не накладывает ограничений по возрасту, полу, уровню физической подготовки.

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг – это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching – растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить – стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  – это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца – это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции – одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические – это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед – растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические – упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются – статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример – растяжка мышц задней части бедер:

Активные – это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные – упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример – растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные – это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные – такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео – этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у “звезд”, крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг – очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем – прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже – методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является “выравнивание” гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются  уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу – привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов – какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: “Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… ”

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг – тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках – 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу – электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг – 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах – разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.
Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Растянись! 5 упражнений для гибкости суставов и мышц | Секреты красоты | Здоровье

Алексей Лаушкин, фитнес-менеджер клуба Gold’s Gym

Проблемы со спиной – бич современности. Редкий человек, перешагнувший тридцатилетний рубеж, может похвастаться тем, что никогда не ощущал болей в этой области. И в этом нет ничего удивительного: дни мы проводим в офисных креслах, затем пересаживаемся в автомобили, а вечера коротаем на диванах. Малоподвижность приводит к тому, что задняя поверхность бедра атрофируется: мышцы в этой области укорачиваются и в буквальном смысле начинают «натягивать» на себя те, что расположены в районе спины. А это чревато возникновением болей.

Если хотите избежать подобного развития событий, начните растягивать свои ленивые мышцы. Только делайте это с умом. Главное правило – перед занятиями нужно разогреться: 15-20 минут попрыгать со скакалкой, покрутить педали велотренажера или пробежаться, а затем круговыми вращениями проработать суставы (покрутить шеей, кистями, плечами и т. д.). В противном случае вы рискуете порвать мышцы.

Постарайтесь быть умеренной: попытка сразу сесть на шпагат приведет к возникновению травм. Увеличивайте нагрузку постепенно и возвращайтесь в исходное положение, когда почувствуете боль.

Она, кстати, возникает из-за так называемого «стрейч рефлекса» – способности мышц непроизвольно сокращаться. Это происходит из-за того, что нервная система, ощутив дискомфорт, посылает им сигнал с приказом прекратить растягиваться. Вы можете обмануть этого командира: выполняйте упражнения на выдохе и одновременно с растягиванием одних мышц сокращайте их антагонистов. Например, когда работаете с задней поверхностью бедра (наклоны вперед), напрягайте переднюю.

Это позволит вам прогнуться на 6 см ниже! Чтобы ваши тренировки возымели толк, занимайтесь не меньше часа. Но только не делайте растяжку каждый день. Двух раз в неделю достаточно.

 

1

Исходное положение: встаньте, широко расставьте и слегка согните ноги, руки – на поясе, спина прямая, таз отведите назад.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе тянитесь влево. Следите, чтобы ноги не двигались. Сгибание должно пpоисходить за счет мышц живота. Максимально склонившись, замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.

Продолжительность: 7-8 минут.

Нагрузка: мышцы спины, косые мышцы живота, трицепс.

 

2

Исходное положение: сядьте, разведите ноги в стороны, носки тяните на себя, спина прямая, руки на поясе.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед (руки вытяните перед собой). Замрите на 10-12 секунд. Вернись в исходное положение и повторите упражнение, сначала склонившись к левой, а затем к правой ноге.

Продолжительность: 10 минут.

Нагрузка: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя поверхность бедра.

 

3

Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ладони вниз.

Упражнение. Вдохните, на выдохе тянитесь левой ногой к правой руке, замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

 

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: ягодичные мышцы, спина, задняя поверхность бедра, грудной и поясничный отделы позвоночника.

 

4

Исходное положение:  встаньте, широко расставьте ноги, руки на поясе.

Упражнение. На выдохе максимально наклонитесь прямо перед собой и постарайтесь достать локтями пола. Замрите на 12 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, каждый раз расставляя ноги чуть шире.

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: спина, внутренняя поверхность бедра.

 

5

Исходное положение: встаньте, ноги вместе, руки на поясе.

Упражнение. Согните правую ногу и захватите ее правой рукой за стопу. На выдохе тяните носок к плечу. Замрите на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Продолжительность: 8 минут.

Нагрузка: передняя поверхность бедра.

Смотрите также:

8 Гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

Мы все видели, как гимнастки на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно врезаются в колеса телеги и совершают сальто, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и сальто. Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок.Конечно, им действительно нужна практика и преданность делу, чтобы они могли делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость развивается со временем, выполняя небольшие шаги, например, растягивая свое тело до и после тренировки, заставляя себя расширять свои возможности. руки и ноги немного больше, чем вчера, и вы нашли время, чтобы отточить стойку на руках или колесо телеги. Любой, кто уделяет время повышению своей гибкости, может со временем стать лучше в этих вещах.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вверх ногами, как летучая мышь, скакать, как ниндзя, и входить в комнату, делая колеса телеги, потому что почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка щука

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела. Он также растягивает мышцы задней поверхности бедра и, как следствие, увеличивает подвижность бедер и стабильность колен.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните ноги прямо перед собой.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.
• Ваша спина должна оставаться прямой.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно верните верхнюю часть тела вверх.
• Повторить трижды.

Подъемное сиденье

Сиденье верхом отлично подходит для внутренних мышц бедра, которые часто используются во время упражнений. Это также подготовительный шаг к достижению полного раскола.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните ноги прямо перед собой.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• При этом держите ноги согнутыми, чтобы не повредить колено.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно согните верхнюю часть тела вперед, чтобы максимально приблизиться к полу, не выгибая спину.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигаться задним ходом.
• Повторить трижды.

Бабочка сидит

Сиденье «бабочка» одновременно растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Это также увеличивает диапазон движений бедер.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Сделайте ромб так, чтобы ступни ног касались друг друга на некотором расстоянии перед вами.
• Положите ладони на соответствующие колени.
• Осторожно прижмите колени, чтобы они были как можно ближе к полу.

Поза моста

Поза моста — распространенное упражнение йоги, которое также практикуют гимнасты для расслабления мышц спины и растяжения мышц живота. Это упражнение на растяжку улучшает силу, стабильность и гибкость всего тела.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно выгибайте позвоночник назад, пока ладони не коснутся пола позади вас.
• Убедитесь, что ваши пальцы согнуты и плотно прижаты к земле.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение задним ходом.
• Повторить дважды.

Разделение стен

Если вы пытались сделать полный шпагат и потерпели неудачу, разделение стен может стать для вас прекрасной практикой.Они открывают подколенные сухожилия и бедра, позволяя ногам раздвигаться по более широкой окружности.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину, положив ноги на соседнюю стену.
• Держите колени заблокированными, а ступни согнутыми.
• Разведите ноги в стороны как можно шире.
• Попытайтесь подтолкнуть ноги вниз немного дальше, чем их нормальный диапазон движений.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Пинки осла

Удары осла помогают напрячь ягодицы, тонизируют бедра и улучшают диапазон движений бедер. Они уменьшают жесткость подколенных сухожилий, а также укрепляют нижнюю часть спины.

Выполните следующие действия:

• Вниз на четвереньках.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Держите шею на одной линии с позвоночником.
• Поднимите правое колено над землей и поднимите его как можно выше позади себя.
• Поставьте правое колено обратно на землю.
• Теперь поднимите левое колено над полом и поднимите его как можно выше позади себя.
• Поставьте левое колено обратно на землю.
• Повторите этот набор 10 раз.

Подсвечник

Подсвечник помогает достичь невероятной силы спины, что имеет первостепенное значение для гимнасток, поскольку от них требуется время от времени делать сальто назад и сальто вперед.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Держите ноги прямо и соедините вместе.
• Заблокируйте колени.
• Держите руки прямыми и прижмите их к телу.
• Медленно поднимите обе ноги от пола, не сгибая колени.
• Теперь оторвите мышцы сиденья от пола, опираясь на ладони.
• Сведите позвоночник, ягодицы и ноги на одну линию.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд и отпустите.
• Повторить трижды.

Поза фламинго

Поза фламинго буквально означает стояние, как это делают фламинго: одна нога опирается на другую, а спина наклонена вперед, чтобы пить воду из озера. Это помогает привести бедра в тонус, повысить гибкость бедер, укрепить спину и улучшить равновесие.

Выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, соедините ноги вместе.
• Согните одно колено и положите подошву этой стопы на бедро другой стопы.
• Сохраняйте равновесие в этом положении.
• Согните верхнюю часть тела вперед, пока не получите плоскую спину под углом 90 градусов.
• Не выгибайте спину при этом.
• Держите шею и плечи расслабленными.
• Удерживайте это положение как можно дольше, не упав.

Попробуйте эти упражнения на растяжку сегодня, и вы почувствуете себя гибким, как олимпийский гимнаст!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Изображения внутри: Shutterstock

5 упражнений для повышения гибкости

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Гибкость очень важна для многих гимнастических навыков. Например, вам нужна гибкость плеч для подпружиненных рук и других навыков акробатики, а также гибкость бедер для шпагатов, прыжков и прыжков.

Чтобы улучшить свою гибкость с помощью упражнений, вы можете выполнять статические или динамические растяжки. Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее без движения. Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения. В нашем предстоящем испытании SkillTrakker «Уверенность и гибкость» мы будем выполнять множество динамических растяжек, потому что доказано, что они помогают вам улучшить вашу гибкость больше, чем просто статическая растяжка.

Вот 5 упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость:

1.Напольные ангелы

Напольные ангелы — отличное упражнение для улучшения гибкости плеч.

Вы можете выполнять их, лежа прямо на спине, прижав руки к ушам. Опустите локти вниз, пока они не станут параллельны вашим плечам. Повторить. Перевернитесь на живот и, слегка приподняв руки над полом, опустите локти, пока они не станут параллельны вашим плечам. Повторить.

Попробуйте сделать по 10-20 повторений в каждую сторону.

Вы также можете делать это сидя у стены.

2. Удары ногами

Было доказано, что выполнение динамических растяжек, таких как удары ногами, улучшает гибкость ног и помогает гимнастам улучшить свои шпагаты в прыжках и прыжках.

Вы можете выполнять простые удары ногами вперед, назад и в стороны. Вы также можете проявить творческий подход и добавить фуэте или другие более сложные удары ногами и повороты к своим пасам — мы любим делать это в SkillTrakker!

3.Нижняя часть подколенного сухожилия

Опускание ног на подколенное сухожилие — хорошее упражнение для улучшения гибкости при шпагате. Подержать их можно 20-40 секунд.

Вот как это сделать:

Положите на пуфик или что-нибудь подобное. Держите правую ногу ближе к себе, держа ее прямо. Медленно опустите левую ногу как можно ниже, сохраняя при этом прямую. Держите 20-40 секунд. Затем повторите с другой ногой.

4.Иглы

Удары иглой — еще одно упражнение в семействе ударов, которые отлично динамически растягивают и улучшают вашу гибкость.

Для выполнения ударов иглой:

Начните с прямой стойки с руками над головой. Сгибаясь в бедрах, опустите верхнюю часть тела так, чтобы вы могли коснуться пола, так как одна нога идет позади вас. Шагните вперед той ногой, которая ударила ногой, и повторите с другой ногой. Старайтесь держать ноги и верхнюю часть тела полностью прямыми. Вы можете сделать подходы по 8 ударов ногами, а затем повторить.

5. Трость для растяжки плеча

Эта растяжка плеч — отличная растяжка, если вы боретесь с невозможностью получить правильную форму в стойке на руках или вам нужно больше гибкости плеч для спины.

Вот как это сделать: найдите в доме что-нибудь, что можно использовать в качестве «палки». Упритесь локтями в край дивана или пуфик, возьмитесь за палку и примите положение с округленной спиной. Руки должны быть шире локтей, а голова должна быть даже на диване.Ладони должны быть обращены к голове. Удерживайте растяжку.

Вот видео всех этих упражнений вместе:

Это все простые упражнения на гибкость, которые вы можете делать в свободное время! Надеемся, вам понравится. Мы будем рады, если вы присоединитесь к нам в ноябрьском испытании уверенности и гибкости SkillTrakker.

Похожие сообщения:

5-шаговая программа тренировки гимнастки

Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости.А благодаря волне ведущих тренеров, которые разработали доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены любого уровня могут извлечь выгоду из своих методов тренировок. Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм. Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, тренировочного центра по гимнастике в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.

Полосатый вывих плеча

( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

Почему: Для улучшения ловкости над головой и силы плеч, что особенно важно для альпинистов и йогов, и для улучшения осанки.

Как: Для начала возьмите эспандер или полотенце ладонями к телу. Медленно поднимите руки с прямыми локтями. Когда повязка находится над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за собой, и завершите движение, проведя руками за заднюю часть ног, продолжая сжимать повязку. Поднимите руки вверх и над головой, чтобы завершить повторение. Сделайте два подхода по 15. Чтобы сделать движение более сложным, сведите руки ближе друг к другу.

Передвижной верхний поперечный борт

( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

Почему: Для создания сильных наклонных движений — особенно важно для бегунов, байкеров и скалолазов.

Как: Старт в верхнем положении сидя. Держа небольшой груз обеими руками, поднимите руки над головой. Держа грудь лицом вперед, вытяните правый бок, прижав руки к внутренней стороне левой ноги или щиколотки. Используйте силу косых мышц, чтобы поднять туловище обратно в центр, и повторите с другой стороны.Выполните два подхода по 15. Для более сложной задачи добавьте вес и поверните тело, опуская подмышку до внутренней стороны бедра. Чтобы упростить задачу, не используйте вес и согните противоположную ногу, сидя в полуседле.

Приседания с гантелями

( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

Почему: «Эти приседания развивают силу ягодиц, помогая мобилизовать напряженный ахиллес от бега и езды на велосипеде», — говорит Хэтч.

Как: Поставьте скамейку или стул примерно в 30 см позади себя. Поставьте ступни параллельно и на ширине плеч, поднесите к груди две гантели весом от пяти до десяти фунтов и присядьте на корточки, постукивая задним концом по скамейке или стулу как можно легче. Держите грудь вверх, а корпус напряженным во время всего движения. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Растяжка запястья на коленях

( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

Почему: Для борьбы с негативным воздействием на запястья набора текста, текстовых сообщений и вождения.Растяжка запястий помогает подготовить спортсменов к интенсивным упражнениям для верхней части тела, в которых задействованы руки (например, лазание), и помогает восстановить подвижность и подвижность суставов.

Как: Начните с колен, положив руки под плечи. Наклонитесь вперед, держа локти прямыми, и вытяните запястья. Поверните руки на 90 градусов, а затем на 180 градусов, чтобы пальцы указывали на вас. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Чтобы усилить растяжку, отведите колени подальше от рук.

Подтяжки

( Иллюстрация: Альберт Терсеро)

Почему: Сила сердечника жизненно важна для большинства видов активного отдыха. Подтяжки помогают укрепить мышцы туловища, которые прикрепляют позвоночник к тазу. «Создав прочное ядро, — говорит Хэтч, — вы также уменьшите боль в спине».

Как: Лягте на землю, руки за уши, ноги прямые. Поднимите спину от земли и опустите руки по бокам, прижав колени к груди, чтобы вы балансировали на копчике.Вернитесь в положение полого тела, при этом нижняя часть спины касается пола. Нацельтесь на два подхода по 15.

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1.Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согнутые в коленях, стопы на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. .Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель «Супермен» (арка)
Лягте на живот, руки за уши.Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, поставив колени на пол, а ступни вверх в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен.Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза.Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Держатель лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

гимнастических упражнений на гибкость | SportsRec

Гимнаст в действии, кажется, обладает замечательной гибкостью, необычайно поворачивается и скручивается. Гимнасты не обязательно обладают необычной мышечной силой или эластичностью, они скорее развивают свою гибкость с помощью режима регулярных упражнений на растяжку и гибкость.Дисциплина гимнастики требует, чтобы эти типы упражнений уменьшали травмы и выполнялись на оптимальном уровне.

Когда практиковать

Во время занятий гимнастикой важно регулярно выполнять растяжку и повторять упражнения на гибкость. Вы будете растягивать мышцы больше, выполняя небольшие упражнения каждый день, чем если бы вы растягивали более длительные периоды только один или два раза в неделю. Практикуйте динамические движения, такие как бег трусцой на месте или прыжки с трамплина, перед тренировкой в ​​качестве метода разминки.Кроме того, вы можете получить больше от растяжки после тренировки и в рамках режима заминки. После занятий гимнастикой мышцы станут теплыми и гибкими, и им будет легче растягиваться, что способствует общей гибкости. Институт растяжки заявляет, что упражнения на гибкость гимнастики важны для снижения потенциальных травм, которые могут возникнуть во время соревнований. Травмы могут быть разрушительными для гимнасток, вызывать боль, деформацию или даже положить конец будущей карьере.

Йога

Ни один другой вид спорта не требует от спортсмена такой гибкости, как гимнастка.Это потрясающий, захватывающий вид спорта, в котором движения должны быть идеальными и выполняться за доли секунды. Поэтому может показаться странным обращаться к безмятежной практике йоги для тренировки, но многие гимнастические движения имитируют определенные позы йоги. Хануманасана, или поза Обезьяны, — это шпагат — движение, которое должна совершенствовать каждая гимнастка. Король танцоров — еще одна поза йоги, которую выполняет почти каждая гимнастка, выступающая на бревне. Поза сапожника полезна для растяжения внутренней поверхности бедер, удлинения поясничных мышц и раскрытия паха.Поищите идеи о том, как улучшить свою гибкость, в других дисциплинах, таких как йога.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения на гибкость, в которых задействуются мышцы нижних конечностей, расслабляют мышцы, но также обеспечивают поддержку при прыжках, бегах, круговых движениях, колесах или пружинах. Растяжка согнувшись задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задней поверхности бедра. Встаньте, ноги вместе, ноги прямые. Согнитесь в талии и возьмитесь за лодыжки, опуская верхнюю часть тела вниз и прижимая грудь к коленям.Еще одна растяжка, которая прорабатывает заднюю часть ног, заключается в том, чтобы поставить ногу на стол или табурет, который почти равен вашей талии. Согните колено и сделайте растяжку, чувствуя, как тянет вниз заднюю часть ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.

Упражнения для верхней части тела

Растяните мышцы верхней части тела, чтобы улучшить равновесие и увеличить силу для стойки на руках, ходьбы, брусьев или колец. Чтобы растянуть плечи, сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой.Положите руки на пол позади себя и откиньтесь на ладони. Медленно «отойдите» руками от тела, пока не почувствуете растяжение в плече. Чтобы растянуть трицепс на тыльной стороне рук, поднимите обе руки прямо над головой. Согните одну руку и возьмитесь другой рукой за локоть. Потяните согнутую руку к голове, пока не почувствуете растяжение в тыльной части руки. Повторите с противоположной стороны.

Рио-2016: Почему быть гибким олимпийским гимнастом — не обязательно хорошо

Часть большого удовольствия от просмотра Олимпийских игр — это наблюдать, как спортсмены разбивают наши ожидания относительно того, на что способно человеческое тело.

Во время летних игр в Рио мы восхищаемся гимнастками, изгибающимися и корчащимися способами, которые, кажется, бросают вызов ограничениям нашей физиологии, как американская гимнастка Габби Дуглас здесь:

Такие крайние проявления гибкости могут побудить нас задуматься, следует ли нам работать немного усерднее, чтобы коснуться пальцев ног, или сделать шпагат.

Если вы проходили президентский тест «Сидеть и дотянуться» на уроке физкультуры, вы, вероятно, узнали, что гибкость — это то, к чему нужно стремиться. Или, если вы когда-либо занимались спортом, вас, вероятно, учили, что вы всегда должны растягиваться, чтобы предотвратить травмы и уменьшить болезненность.

Но оказалось, что многие преимущества гибкости и растяжки преувеличены. Я попросил пять исследователей, физиологов и тренеров, которые работают с элитными спортсменами (включая олимпийцев), поделиться тем, что они знают о гибкости. Вот что я узнал.

Что такое гибкость?

Под гибкостью понимается диапазон движений в суставах. Для некоторых суставов этот диапазон будет определяться сопротивлением в окружающих структурах, таких как связки вокруг локтя.Для других сопротивление исходит от мышц — например, подколенного сухожилия, которое определяет, насколько далеко перемещается ваш тазобедренный сустав и можете ли вы дотронуться до пальцев ног.

Больше гибкости — не всегда хорошо

В некоторых видах спорта гибкость абсолютно необходима. Гимнасткам, например, приходится делать шпагат и другие экстремальные растяжки, чтобы соревноваться на элитном уровне. То же самое для ныряльщиков и синхронных пловцов, которые сгибаются и изгибаются в воздухе и в воде. На поле вы также увидите прыгунов с шестом, прыгунов в высоту и тройных прыгунов, выгибающих спину до почти непостижимой степени.

Но «одно из самых больших заблуждений состоит в том, что чем больше гибкости, тем лучше», — сказал спортивный физиолог Трент Стеллингверфф из Канадского института спорта.

Желаемая степень гибкости зависит от диапазона движений в спорте, которым вы занимаетесь: например, борьба включает в себя гораздо больше видов движений по сравнению с ездой на велосипеде и бегом на длинные дистанции.

«У бегунов на длинные дистанции, чем хуже гибкость спортсмена, тем лучше его экономичность бега, которая связана с марафонскими результатами», — сказал Стеллингверфф.Таким образом, элитные бегуны активно избегают чрезмерной гибкости. «Они должны быть достаточно гибкими и мобильными, чтобы иметь большой диапазон движений», — добавил он. «Но чем они жестче, тем быстрее они будут бежать».

То же самое и с велоспортом, — сказал Аскер Йеукендруп, физиолог и спортивный диетолог, который работал с олимпийскими чемпионами и велосипедистами Тур де Франс. «[Для велосипедистов] растяжка — лишь небольшая часть повседневной жизни, и спортсмены относительно негибки», — сказал он.

Гибкость для не спортсменов

«Для тех из нас, кто не занимается спортом, гибкость важна для здорового образа жизни», — сказал Джей Хертель, кинезиолог и профессор спортивной медицины в Университете Вирджинии.«Вы должны иметь возможность выполнять функциональный диапазон движений с точки зрения возможности выполнять повседневные действия». Гибкость помогает, например, дотянуться до чего-то или наклониться, чтобы не повредить себе.

Но, опять же, слишком много этого — нехорошо. «У вас может быть слишком большой диапазон движений; чрезмерная гибкость также может быть потенциально опасной для травмы», — сказал он.

Например, исследования среди военнослужащих показывают, что если вы принимаете различные меры гибкости, солдаты, которые не являются ни наименее, ни наиболее гибкими, лучше всего подходят с точки зрения риска травм.

Некоторые люди просто более гибкие, чем другие. Во всем виновата генетика.

Когда я рос, у меня был друг, который без особых усилий мог выполнить практически любую позу йоги. Она была гибкой, когда я едва мог делать шпагат.

Часть эта разница связана с генетическими компонентами, которые влияют на тип коллагена — белка, который составляет большую часть опорно-двигательного аппарата мягких тканей в организме. «У некоторых людей доля более гибких типов коллагена выше, чем у других», — сказал Хертель.

Уровни физической активности на протяжении всей жизни также могут определять вашу гибкость. «Если вы не выполняете полный диапазон движений сустава, вы определенно можете развить ограниченный диапазон движений», — сказал Хертель.

Помимо этих различий в генетике и истории упражнений, «мы также удивительно анатомически разнообразны, когда дело касается наших костей, суставов, сухожилий, связок и мышц», — сказал Джеппе Бо Лауэрсен, исследователь из Копенгагена. Это разнообразие выражается в различной степени гибкости тканей и суставов, объяснил Лауэрсен, «еще до того, как мы начнем лечить их растяжкой или тренировками.«

Растяжка была перепродана — особенно когда она связана с тренировками

Если вы ходите в тренажерных залах и в студиях йоги, вам могут сказать, что растяжка принесет пользу для здоровья, начиная от снижения тяги к сахару и улучшения настроения до улучшения беговой производительности.

Но такие утверждения не были подтверждены наукой.

«Насколько мне известно, нет хорошо спланированного экспериментального исследования, которое когда-либо доказывало бы какие-либо гипотезы о болезни или улучшении физиологических результатов за счет гибкости», — сказал Лауэрсен.

Есть некоторые свидетельства того, что упражнения на растяжку и гибкость, такие как йога, могут помочь людям войти в контакт со своим телом и улучшить симптомы, связанные со стрессом, тревогой и депрессией. «Вероятно, это больше результат процесса растяжения, чем сама гибкость, — сказал Лауэрсен.

Соответственно, растяжка не так полезна, как вы думаете, для предотвращения травм и болей в мышцах, когда вы занимаетесь спортом. В недавнем систематическом обзоре данных о различных упражнениях для предотвращения спортивных травм, в котором рассматривались 25 испытаний с более чем 26000 участников, Лауэрсен обнаружил, что растяжка была одним из упражнений, которые на самом деле не имели значительного эффекта.(Силовые тренировки, напротив, оказали наиболее значительное влияние на сокращение спортивных травм.)

Этот вывод был подтвержден в других систематических обзорах по растяжке до и после упражнений для предотвращения травм и болезненности мышц. Более недавнее рандомизированное исследование по растяжке при мышечной болезненности и травме снова не обнаружило эффекта на травму и небольшое улучшение при мышечной болезненности.

«Есть некоторые положительные эффекты растяжки, но они очень малы и были перепроданы», — сказал Роб Герберт, один из авторов этих исследований и ведущий эксперт по растяжке.«Согласно исследованиям, которые были проведены до сих пор, похоже, что влияние растяжения на травмы незначительно или отсутствует, а положительное влияние растяжения на болезненность очень мало — но это, вероятно, настолько мало, что большинство людей не смогут это ощутить».

И хотя некоторые утверждают, что разные виды растяжки — например, динамическое или статическое — дают разные результаты, Герберт предупредил: «Они почти всегда выражают мнение, не основанное на одном свидетельстве, поскольку на самом деле не проводилось систематического исследования различий в результатах. с разными видами растяжки.«

Но если вы хотите стать более гибким, вот что поможет.

Если вам нравится растягиваться, — говорит Герберт, — продолжайте: это действительно может в некоторой степени уменьшить болезненность. И эти преимущества тоже есть.

Но вы делаете растяжку, чтобы улучшить свои спортивные способности, вы можете подумать, действительно ли ваш любимый вид спорта требует этой дополнительной гибкости.

Какой бы ни была цель, самый большой ключ к повышению гибкости — это постоянные усилия.

«Выполнение упражнений один или два раза в неделю не поможет», — сказал Хертель. «Это должно происходить почти ежедневно, чтобы получить максимальную пользу от программы гибкости».

Он также заметил, что использование поролоновых валиков перед растяжкой может помочь двигаться быстрее. Ролики ослабляют соединительную ткань, окружающую мышцу, называемую фасцией (вы можете прочитать о фасции в нашем объяснении). «Необязательно, что вся негибкость возникает из-за того, что мышцы сами по себе напряжены», — сказал он.«Частично это может быть фасция, которая может быть тугой».

Но вы многое не упустите, если ограничите свое понимание гибкости просмотром гимнастики по телевизору. «Если вам не нравится растягиваться, — сказал Герберт, — не беспокойтесь».

4 Простые гимнастические упражнения на силу и подвижность

Силовые упражнения в гимнастике дают бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

Дорога к успеху в гимнастике

Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

«Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, выходят на плато или и то, и другое.

Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первоочередное внимание качеству и мастерству. Тренер Зоммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

«Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочное развитие . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

Удержание полого тела

Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх, в потолок.

Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

Опора дуги корпуса

Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Там, где полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги тела покажет любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.

«Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»

Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь — полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимите и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно за нижнюю часть спины.

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать арку положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полым телом, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

Подвес для подбородка на согнутой руке

Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка согнутой рукой. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, так как вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

«Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью создает больше, чем просто мышцы».

Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам добиться этого, поскольку вы будете удерживаться над перекладиной за время удержания.Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживая набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвеса для подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально вызывающим травму) растягивающим движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

Растяжка согнувшись стоя

Наконец, вы можете расслабиться и растянуться.