Стретчинг видео упражнения дома: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией

Комплекс фитнес упражнений дома — выбор современной женщины, которая хочет оставаться в форме и становиться ещё прекраснее. Не каждая представительница слабого пола может выделить время на то, чтобы постоянно посещать фитнес-клуб: необходимо время на то чтобы добраться туда и обратно, плюс время на занятия. К тому же членство в клубе стоит определённых денежных средств, тогда как дома можно заниматься фитнесом в своё удовольствие, абсолютно бесплатно и в любое удобное время!

Польза от занятий фитнесом дома

Фитнес тренировка дома — явление не новое. Ещё в конце восьмидесятых советские женщины повторяли упражнения, увиденные на кассетах. С приходом интернета данный способ держать себя в форме стал ещё более доступным. И теперь фитнес дома для похудения практикуют самые разные женщины: от домохозяек до бизнес-вумен.

Неоспоримая польза от таких занятий очевидна. При условии постоянства и регулярности, а также чёткого соблюдения инструкций видеотренера, можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Главное: не ждать результата едва ли не после первого занятия и упорно продолжать заниматься, пока не достигнете своей цели.

Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого мало свободного времени.  Ведь даже двадцать минут в день заставят вас распрощаться с лишними сантиметрами. Вы сможете избавиться от лишнего веса, повысить свою выносливость, стать сильнее. Появится уверенность в себе, исправится осанка, а окружающие станут чаще делать комплименты не только вашей изменившейся фигуре, но и тому, с какой статью вы держитесь.  

И без помощи тренера в спортклубе можно убрать живот, укрепить спину, подарить своим ногам стройность и добиться идеальной крепости ягодиц. Особо упорные даже сумеют подтянуть грудь!  Предлагаем посмотреть видео «фитнес упражнения для пресса», которое поможет вам качать пресс правильно и в домашних условиях.

Особенности и нюансы фитнеса в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, однако на кое-что всё-таки придётся раскошелиться. Вам потребуются:

• Специальный спортивный коврик для занятий.
• Гантели и эспандер — если ваша программа тренировок предусматривает упражнения с ними.
• Хорошие кроссовки.
• Спортивный топ или бюстгальтер.

Последние два пункта особенно важны. Хорошая спортивная обувь необходима, даже если вы не намерены бегать кросс вокруг дома. Если фитнес тренировки содержат прыжки и прочие элементы аэробики, качественные кроссовки жизненно необходимы. Ведь они амортизируют нагрузку на стопы, а также колени и суставы. Поэтому, чтобы не покалечить себя при тренировках — позаботьтесь о подобающей обуви.

Качественный спортивный бюстгальтер тоже необходим, ведь именно он обеспечивает оптимальную поддержку груди при занятиях спортом. Обычный лифчик не справится с этой целью — даже самый качественный и симпатичный. Для активного движения потребуется тяжёлая артиллерия. Чтобы фитнес дома для похудения приносил максимальную пользу, не забывайте о груди. Это подтянуть её сложно, а вот растянуть, используя неправильное нижнее бельё во время тренировок — легче лёгкого.

Рекомендуем посмотреть видео о самом эффективном фитнесе для похудения в домашних условиях.

Ещё важно выбрать тренировку по себе. Если общий уровень спортивной подготовки не высок — не стоит браться сразу за сложные упражнения. Ничего, кроме вреда это не принесёт. Начинайте с программ, которые разработаны для новичков и постепенно наращивайте нагрузку. Также не стоит заниматься семь дней в неделю — периодически давайте телу отдых. Ведь в это время восстанавливается мышечная масса. Жир, в свою очередь, будет сжигаться и в свободные от тренировки дни: ведь вы уже разогнали свой метаболизм, чтобы он работал, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Не ешьте до и после тренировки на протяжении двух часов. Но обязательно пейте воду во время занятий. Адепты старой школы считают, что делать этого нельзя. Однако врачи с ними не согласны: обезвоживание не приведёт ни к чему хорошему.

И не бойтесь накачать мышцы как у культуристов. Профессиональные бодибилдеры работают с совершенно другими весами и программами, к тому же пьют специальные препараты, увеличивающие мышечную массу. Фитнес в домашних условиях, даже самый интенсивный, не сравнится с эффективностью таких препаратов. И напоследок рекомендуем к просмотру видео о фитнесе дома комплекс упражнений какой можно использовать, чтобы быть стройной и подтянутой.

Также не забывайте, что тренировки в сочетании с правильным питанием дают максимальный эффект. Речь идёт не о диетах, а об исключении из своего рациона максимального количества вредных продуктов (майонез и разные фабричные соусы, сахар, мучное, жареное и т. п.). Помните: плоский живот делается на кухне! Да и организм будет благодарен вам, если вы пересмотрите свой рацион. А тренировки будут даваться куда легче.

Противопоказания для занятий фитнесом

Противопоказания в каждом случае индивидуальны. Выбирая программу, отталкивайтесь не только от уровня нагрузки, но и от состояния своего здоровья. К примеру, если у вас больное сердце, к аэробике следует подходить с максимальной осторожностью. Больные коленные суставы тоже не терпят прыжков. А проблемы со спиной можно усугубить, занимаясь с большим весом.

Лучше всего, прежде чем браться за пульт и гантели, посетить вашего терапевта и у него узнать, что конкретно из физических упражнений для вас безвредно.

Возможно, вам будет интересно:

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.

    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.

    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.  

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  
    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж

    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.

    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.
    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.
    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом — в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями — в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.
    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

 

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

 

 

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео | Vtrenirovke.ru — Все о домашних

Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.

Стречинг – это новый вид спорта в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Стречинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Мало кто знает, что стречинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стречинге просто недопустима.

Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

• Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

• Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
• В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
• Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
• Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.
• Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Упражнения для нон и ягодиц

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, опереться рукой на опору, другой обхватить правую стопу. Теперь наклоните корпус вниз, медленно и не спеша, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.

Больше информации: https://vtrenirovke.ru/stretching-doma-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih-video/

Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики

Прокачай свое тело
Гимнастика Гермеса Трисмегиста

Передача Заряд бодрости

Зарядка, гимнастика, разминка-потягивание «Поклон Луне»

Массаж ушей, простукивание рук, прокрутить ступни.

если перед тем как встать с постели сделать это

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого от Павел Корнейчук

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Простой китайский способ лечения от всех болезней

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

by Your Body Mind

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Потянись и расслабь напряженные мышцы спины и шеи! Упражнения за рабочим столом.

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Заряд бодрости. Табата тренировка. Занятие #1.

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская сухожильная гимнастика

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

#2 Соматика Томаса Ханны. 8 кошачьих потягиваний

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

---

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 149

 

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

 

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

 

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

 

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

 

Содержание:

1. Основные правила стретчинга
2. 5+ основных видов растяжки
3. 10+ первых упражнений с фото пошагово

 

 

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

 

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

 

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

 

Вот главные из них:

 

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

 

Упражнения усложняйте постепенно

 

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

 

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

 

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

 

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

 

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

 

Ваша работа в этом случае является пассивной.

 

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

 

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

 

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

 

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

 

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

 

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

 

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

 

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

 

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

 

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

 

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

 

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

 

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

 

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

 

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

 

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

 

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

 

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

 

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

 

Боковые выпады чередуйте с обычными

 

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

 

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

 

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

 

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

 

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

 

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

 

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

 

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

 

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

 

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

 

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

 

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

 

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

 

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

 

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

 

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

 

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

 

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

 

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

 

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

 

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

 

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

 

Это простое упражнение полезно для пресса

 

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

 

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

 

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

 

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

 

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

 

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

 

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

 

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

 

Начните с самого простого мостика

 

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

 

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

 

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

 

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

 

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

 

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

 

Это упражнение выполняйте последним

 

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

 

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

 

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

 

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

 

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

 

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

 

растяжка для здоровья и красоты (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 урок)

Английское слово stretching переводится на русский язык, как растяжка. Стретчингом называется востребованная разновидность фитнеса, которая подходит юным особам и людям старшего возраста. Целители Запада и Востока эластичность суставов и хребта непосредственно отождествляют с общим самочувствием и здоровьем. Растяжка необходима перед началом занятий танцами или спортом и в конце тренировки.

Широко распространенной в нашей стране является стретчинг Фирсова, цель которого заключается в растяжке и разогреве связок и мышц. Однако это не только комплекс упражнений, которые необходимо сделать перед тренировкой. Это самостоятельное фитнес-направление, которое можно применять вместе с другими направлениями и отдельно от них.

Екатерина Фирсова — замечательный человек и тренер

Стретчинг с Фирсовой предназначен для начинающих и опытных спортсменов, которые хотят достичь грациозности, научиться делать шпагат, делать складку и показывать гибкость тела. Занятия учат надлежащим образом прорабатывать позвоночник и дышать так, чтобы получать от упражнений безболезненный и мгновенный результат.

Стретчинг для здоровья и грациозности

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Занимаясь по видео-урокам, каждый сможет подобрать наиболее удобный вариант исполнения комплекса.

Чему учит каждый из уроков?

У Фирсовой есть много уроков, но попробуйте сначала пройти первые 11, чтобы понять, что предлагает спортсменка и увидеть эффект от проведенных занятий.

Уроки с Екатериной Фирсовой

Стретчинг Фирсова: 1 урок познакомит вас с азами стретчинга, позволяющими в будущем сделать растяжку и гибкость лучше. В ходе первого урока сможете научиться правильно дышать. Вы научитесь хорошо разогревать мышцы перед тем, как приступить к растяжке, чтобы предупредить травмирование.

Стретчинг фирсова 2 урок позволит продолжить освоение главных правил стретчинга. Здесь особенное внимание уделяется разогреванию мышц, а также вытяжению паховых мышц, чтобы подготовиться к выполнению поперечного шпагата.

Стретчинг фирсова 3 занятие дальше будет учить вас, как правильно тянуться. В ходе урока будут добавлены новейшие техники, приближающие вас к тому, чтобы суметь сесть на продольный либо поперечный шпагат.

Стретчинг фирсова 4 урок еще больше придвинет вашу мечту – сесть на шпагат. Вы будетезаниматься растяжкой мышц ног, а также займетесь спинными мышцами и мышцами задней поверхности бедер.

Стретчинг фирсова 5 занятие продолжает учить тянуться. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, следует хорошенько разогреть мышцы. Поэтому очень качественно нужно выполнить разминку. В течение этого урока вы освоите еще одну новую технику.

Стретчинг фирсова 6 урок нацелен на то, чтобы хорошенечко поработать с мышцами ног и спины — одними из крупнейших мускул тела. Вы научитесь поднимать назад выпрямленную ногу и удерживать ее в таком положении некоторое время. Также тренер покажет, как из этого положения выходить на одной ноге в привлекательный баланс.

Стретчинг фирсова 7 видеоурок также нацелен на растягивание мышц. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический стул, чтобы растягивать мышцы под иными углами.

Стретчинг фирсова 8 занятие продолжает учить, как правильно растягиваться. Если вы будете делать все так, как говорит тренер, и заниматься регулярно, то к этому моменту заметите хороший результат собственного труда.

Стретчинг фирсова 9 урок – для упражнений опять понадобится надежный устойчивый стул. В сидячем положении придется уделить внимание стопам. А в позиции стоя необходимо будет тщательно наблюдать за коленями.

Стретчинг фирсова 10 урок – основное внимание переносится на ноги. Вы будете прорабатывать каждый из суставов, вытягивать внутренние и задние поверхности бедер.

И стретчинг фирсова 11 урок подразумевает применение техник, подготавливающих мышцы к поперечному и продольному шпагату.

Стретчинг уроки Фирсова проводит приблизительно один час. Для занятий понадобится специальный коврик, гимнастический кирпич, ремень. Некоторые занятия потребуют использования стула. Тренируясь на регулярной основе, вы очень быстро сможете выполнить на шпагат и улучшить свою физическую форму. Ваши мышцы приобретут гибкость, станут подтянутыми и эластичными.

Упражнения из этого комплекса позволят также снизить вес.

Тренируясь на регулярной основе, вы очень быстро сможете выполнить на шпагат и улучшить свою физическую форму, а так же сбросить вес.

Фитнес дома | Разминка перед растяжкой + Стретчинг – Катерина Буйда

Уровень 2. Тренировка 4. Неделя 1
Бесплатная подписка на канал — sub.katerinabuida.com
► Результаты учениц — katerinabuida.com/doska-pochet…
► ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ — goo.gl/Fjh5h
———————————————————————
Привет всем любителям здорового образа жизни и ежедневных домашних тренировок! Мы продолжаем нашу Супер-семидневку! Я рада представить вам первую тренировочную неделю второго уровня.
Для удобства я решила публиковать несколько видео в одной статье, чтобы вы могли ознакомиться с планом занятий на неделю — bodytransforming.ru/2012/10/30…

График тренировок:
Понедельник и четверг — тренировка №1.
Вторник и пятница — тренировка №2.
Среда и суббота — тренировка №3.
Воскресенье — растяжка (стретчинг).

После каждой тренировки вы можете дополнительно выполнять растяжку, или проделывать отдельно только по воскресеньям.
Опирайтесь на собственные ощущения, самое главное — не переусердствовать и стараться тренироваться качественно.

Мне очень хочется, чтобы все видео были удобны, доступны, а поданный материал создавал бы впечатление тренировки «вживую»!
Будет замечательно если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки». Для меня очень важно ваше мнение.
Так чудесно, что люди со всего мира могут обмениваться друг с другом информацией, общаться на интересующие темы практически за считанные секунды!
Конечно интернет не заменяет живого общения, но миллиарды людей во всем мире становятся ближе друг к другу и это прекрасно!
Пишите мне, мои дорогие подписчики и пользователи моего сайта. Я всегда рада вам!
———————————————————————
♥ katerinabuida.com
♥ Vkontakte — vk.com/fitoyoga
♥ Instagram — katerinabuida.com/eap/nb/insta…
♥ Facebook — facebook.com/katerinabuida
♥ Google + goo.gl/ZlU4Q
———————————————————————
Ваш тренер Катерина Буйда

1. Music: Keffy Kay — Picture, jamendo.com/en/track/710711/pi…
2. Music: Keffy Kay — Urban Love, jamendo.com/en/track/710705/ur…

растяжка в домашних условиях, растяжка упражнения, растяжка мышц, как сесть, на шпагат, растяжка видео, растяжка на шпагат, стретчинг, растяжка ног, стретчинг комплекс упражнений, стретчинг комплекс упражнений видео, стретчинг видео, стретчинг упражнения

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость вашего тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере совершенствования. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника стула и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка четырехугольника / сгибателя бедра

1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото А).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ заглядывать в дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это медленно пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Расслабляющая тренировка на растяжку для жестких мышц и снятия стресса — простые упражнения на растяжку

Эта тренировка на быструю растяжку была разработана с учетом рабочего места; все упражнения выполняются стоя, вам вообще не нужно никакого оборудования, и это займет всего 6 минут вашего времени.

Можно было бы подумать, что владение веб-сайтом тренировок означает много упражнений, но правда в том, что Fitness Blender часто заставляет нас работать очень много часов, и в 99% случаев мы сидим за компьютером. Один из способов сохранить здоровье, здравомыслие и брак в более хаотичные времена — это сокращать хотя бы несколько минут для физических упражнений в течение дня. Движения в этом видео с тренировкой на растяжку особенно помогли мне в те дни, когда я весь день смотрел на экран компьютера, и они отлично подходят для расслабления жестких мышц шеи, спины и плеч после того, как вы занимал ту же должность неестественное количество времени благодаря работе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы преимущественно сидячим или трудоемким занятием, мышцы и суставы, как правило, быстро становятся жесткими и болезненными, если о них не позаботиться должным образом; никто из нас никогда не освобождается от необходимости осознанно заботиться о своем теле, и ваше тело даст вам знать, если вы начнете пренебрегать этим. Не позволяйте этому доходить. Вместо этого решите, что вы собираетесь активно заботиться о своем здоровье.

Если в рабочий день немного потянуться и заняться чем-нибудь, это может иметь огромное значение для вашего физического самочувствия и даже для вашей продуктивности, настроения и творческих способностей.Попробуйте выполнить эти простые упражнения на работу — выделите на это всего 6 минут вашего времени — и мы уверены, что вы почувствуете себя значительно иначе к тому времени, когда дойдете до экрана завершения тренировки.

Структура тренировки
25 секунд каждые
Нет оборудования

Примечание : Слушайте свое тело на всех этих растяжках. Никогда не растягивайтесь до такой степени, что чувствуете боль. Не используйте подпрыгивающие движения для увеличения диапазона движений, выполняйте каждое упражнение плавно и медленно, практикуя контроль над своим телом.Если одно из упражнений причиняет вам боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Растяжка на работе
1 Образ L & R
2 Наклоните голову из стороны в сторону
3 валика шеи (только вперед)
4 переката плеча вперед и назад
5 махов руками
6 поворотов торса
7 кругов касания пальца ноги
8 Растяжка запястья вентральным махом
9 Медленное вытягивание ягодиц
10 Грудь и ромбовидная растяжка
11 Растяжка корпуса с наклоном в стороны
12 Растяжка потолочная + подметатель

5 растяжек для повышения гибкости

Независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки или какие упражнения вы предпочитаете, растяжка должна быть неотъемлемой частью этого распорядка.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц и развить силу.

Поскольку большинство из нас проводит больше времени дома из-за COVID-19 и социального дистанцирования, это может означать, что больше времени нужно сидеть, когда мышцы могут напрягаться. Это может подвергнуть их риску ослабления или невозможности полностью разгибаться, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах, растяжение мышц или повреждение. Выполняя эти легкие упражнения, вы сможете почувствовать себя более гибкими и с меньшим напряжением. Это также может помочь предотвратить будущие травмы или даже вероятность падения.

Имея это в виду, вот пять растяжек, которые вы можете сделать у себя дома, чтобы помочь вам сохранить гибкость мышц и повысить гибкость.

(со стулом)

1. Сидящая фигура 4 : Вы должны почувствовать эту фигуру верхней частью ноги.

• Сядьте прямо на стуле и скрестите одну ногу на другой, положив лодыжку на противоположное колено, чтобы получилась «фигура 4».”
• Осторожно прижмите колено.
• Другой рукой возьмитесь за пятку и поднимите ее.
• Держите плечи назад, продолжая сидеть прямо.
• Удерживайте 10-15 секунд, а затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

2. Растяжка подколенного сухожилия: Вы почувствуете это растяжение в задней части передней ноги.

• Положите руки на переднее сиденье стула, вытянув одну ногу перед другой.
• Ваши ступни должны стоять на земле и указывать прямо вперед.
• Держите спину прямо, с небольшим сгибом в коленях.
• Отожмите бедра назад и удерживайте их 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

3. Локоть с опорой на опору: Вы почувствуете это на противоположной боковой стороне.

• Сядьте прямо на стуле, поставив ступни прямо перед собой.
• Положите руки за голову, локти в стороны, при этом сожмите лопатки вместе.
• Наклоните локоть к одному бедру.
• Сожмите лопатки вместе, когда вы наклоняетесь. Избегайте наклона вперед. Держите тело максимально прямым.
• Задержитесь 10-15 секунд и отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте стороны.

(без стула)

4. Сгибатель бедра: Вы можете вытянуть руки для равновесия, сохраняя при этом спину прямой.

• Выведите ногу вперед, как при выпаде стоя.
• Согните переднее колено насколько это удобно.
• Держите переднюю ногу ровно, пяткой вверх и обеими ступнями вперед.
• Вытяните бедра вперед, приближая переднее колено к носку обуви. Ваша передняя нога всегда должна оставаться плоской.
• Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза, затем чередуйте ноги.

5. Растяжка за спиной: Обязательно держите плечи подальше от ушей.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в удобной стойке.
• Сложите руки за спиной и поднимите руки к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Встаньте прямо.
• Задержитесь 10-15 секунд, затем отдохните.
• Сделайте это два или три раза.

Если вы хотите усовершенствовать свой распорядок тренировок, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, предлагающие Renew Active ™, золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума.В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Планы

застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний.Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active® является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья.Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут отличаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare. Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками.UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.

Y0066_200528_093713_C

4 растяжки в домашних условиях для повышения гибкости (демонстрационные видеоролики)

Основные сведения …

• Если ваше тело скрипит из-за болезненности и ограниченной гибкости, попробуйте эти четыре растяжки, которые вы можете выполнять дома.
• Большинство этих упражнений сочетают активные движения с глубокими растяжками.
• Отслеживайте свой прогресс в гибкости и многое другое, когда вы подписываетесь на план Exercise.com PRO

Не можете дотронуться до пальцев ног? Боретесь с напряженными, болезненными плечами? Вы просто хотите улучшить гибкость во всем? Что ж, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с четырьмя типами растяжек, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от изгибов и уменьшить физическое (и умственное) напряжение.

Подпишитесь на наш план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнение для всего тела, которое включает в себя быстрые движения во время растяжки.На видео ниже показано несколько вариантов динамической растяжки, например, ходьба с высокими коленями, подъем на каблуках, игрушечный солдатик и многое другое. Попробуйте и посмотрите, какая форма динамической растяжки вам больше нравится . Это может зависеть от того, какой у вас был день и какие мышцы нуждаются в наибольшем внимании.

# 2 — Статическое растяжение

Статическая растяжка предполагает пребывание на одном месте вместо прерывистого движения вперед, как при динамической растяжке. Если вы весь день сидели за компьютером или нуждаетесь в глубокой растяжке после тренировки, это упражнение может вам подойти. На видео ниже показано сочетание идеальных статических растяжек, чтобы ваша верхняя часть тела чувствовала себя как новенькая:

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 3 — Индийская клубная растяжка

Если у вас есть пара индийских клюшек, остальное несложно! Раскачивайте булавы круговыми движениями, чтобы разогреть или охладить мышцы верхней части тела. Точно распределенный вес булав поможет вам глубоко растянуться. Посмотрите, как это делается, и, возможно, возьмите дополнительную заметку от этого парня и включите несколько мелодий, чтобы вас накачать:

# 4 — Растяжка ветряной мельницы

Если вы чувствуете шаткость в ногах и спине, попробуйте растяжку на ветряной мельнице. Возможно, вы выполняли это простое, но эффективное упражнение на занятиях йогой или пилатесом. Но если вы часто сидите за столом по работе или ваши икры и подколенные сухожилия напряжены после интенсивной пробежки, подумайте о том, чтобы заняться ветряной мельницей дома.

Отслеживайте свой прогресс в гибкости и многое другое, когда вы подписываетесь на наш план PRO. Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

Видео о растяжке и разминке DVD-диски Книги

Обучающие видео по разминке и растяжке и DVD

Каждый — от абсолютного новичка до самого опытного спортсмена — может получать пользу от регулярной растяжки.Растяжка может предотвратить травмы, снять стресс, улучшить форму, осанку и кровообращение, а также помочь вам стать более гибкими и расслабленными.

Энн Смит: Растяжка для пожилых людей DVD

Видео «Прорыв» для людей старше 50. Теперь вы можете протянуть свой путь к большей силе, гибкости и жизненной силе с помощью этого легкого для понимания видео. Создано экспертом по упражнениям на растяжку Энн Смит.

Классическая растяжка — Техника Эсмонде: Полный 9-й сезон — Снижение веса и обезболивание

Купить на Amazon

Сьюзен Таттл «Домашний фитнес: Дыхание жизни» DVD

Дыхание жизни Йога обеспечивает два снижения стресса, мышцы — тренировки по йоге на растяжку! Эти два 30-минутных занятия идеально подходят для начинающих и активных пожилых людей.Наслаждайтесь безопасной и удобной йогой как сидя на стуле, так и стоя, используя стул для поддержки.

Тренировка 1 знакомит с основными позами сидячей йоги для повышения гибкости и расслабления тела и разума. Эти регулярные упражнения на растяжку могут улучшить кровообращение и улучшить движения при повседневных делах.

Тренировка 2 выполняется стоя, используя стул в качестве опоры. Вы научитесь улучшать свое дыхание, увеличивая поток кислорода по всему телу. С помощью этой тренировки снимите стресс и напряжение.

По мере того, как люди становятся менее подвижными в жизни, мышцы сжимаются и укорачиваются, что часто приводит к боли в суставах и позвонках. Укорочение мышц может затруднить разгибание конечностей. Считается, что йога-растяжка обращает вспять этот мышечный спад, расширяет диапазон движений и увеличивает кровоток, чтобы расслабить жесткие мышцы. Объединяйте свой разум, тело и дыхание с каждым моментом.

Скотт Коул: Millennium Stretch DVD

Присоединяйтесь к Скотту Коулу в многомерном путешествии проверенных техник релаксации — в обширном 2-часовом наборе вариантов тренировок, которые можно настроить в соответствии с вашим расписанием и фитнес-потребностями.

От вариантов растяжки стоя и сидя до групповых или индивидуальных тренировок — Millennium Stretch Classic Gold Edition найдет что-то для всех и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Оригинальная тренировка на растяжку «Миллениум»: почувствуйте, как исчезает стресс, когда вы исследуете терапию трансформационными движениями, цигун, тай-чи, йогу, растяжку и управляемые образы. Это восхитительное сочетание исцеляющих искусств призвано улучшить гибкость и высвободить заблокированную энергию.

Растяжка тысячелетия для двоих — расслабление в паре: объединитесь в пары для увеличения силы, гибкости, осознанности тела и доверия.Пары, друзья, члены семьи, тренеры и клиенты — любые два человека могут насладиться этой мощной программой. Помимо 8 поз силы: исследуйте тайны всемирно известных 8 поз Скотта — что они из себя представляют, откуда они берутся и как они могут работать на вас.

Moving Free Longevity Solution: уровень гибкости 1 DVD

Moving Free Flexibility познакомит вас с фирменной техникой Mirabai Moving Free®.

Вы получите удовольствие от глубокого расслабления и хорошего самочувствия, которое дает растяжка всего тела.Вы почувствуете, что юношеская гибкость возвращается, когда вы снимаете стресс и набираете силу.

DVD включает в себя: Что можно и чего нельзя делать; Перемещение Бесплатная разминка; растяжка пола и сила корпуса, ноги и спина; и сидячая растяжка, туловище и шея.

Chair Strength & Stretch со Скоттом Коулом DVD

Chair Strength & Stretch Скотта Коула тонизирует и лепит бедра, ягодицы и бедра, одновременно прорабатывая мышцы кора и спины посредством тренировки устойчивости стула.

Пост-тонизирование, Скотт проведет вас через полную растяжку всех основных групп мышц, что гарантированно поможет вам улучшить осанку, повысить гибкость и снизить стресс.Эта программа отлично подходит для спортсменов всех форм, размеров и уровней, в том числе для начинающих и взрослых.

Ballet Boot Camp Stretch DVD

Эта уникальная тренировка предлагает разнообразную плавную смесь растяжек, созданных для удлинения мышц, увеличения гибкости и расслабления напряженных суставов. Эта заряжающая энергией и укрепляющая тренировка поможет вам построить центр силы и развить основные группы мышц вашего тела. Вы удлините и укрепите все свое тело, в частности мышцы живота и спины, которые составляют основу для улучшения физической формы и спортивных результатов.

Больше, чем растяжка: для пожилых и пожилых людей DVD

Повысьте свои шансы на хорошее здоровье! Один из ключей к жизни — продолжать двигаться, особенно с возрастом. Эта безопасная, приятная и простая фитнес-программа разработана специально для пожилых людей и пожилых людей. Вы двигаетесь в своем собственном темпе под красивую музыку, участвуя в классе «Больше, чем растяжка», который включает в себя растяжку и укрепление, улучшение баланса и осанки, техники расслабления и дыхания, а также восстановление и поддержание здоровья спины.

Это фитнес для всего тела, внутри и снаружи — он распространяется на ваш разум и дух, проникая во все аспекты вашей повседневной жизни, позволяя вам делать в жизни то, что вам нравится делать. Как «More Than Stretch» может изменить вашу жизнь? Ежедневная растяжка; уменьшить связанные со стрессом болезни; помогают восстановить осанку и равновесие; уменьшить боль; эффективен после операции и реабилитации; улучшить душевное состояние.

Шарлотта Мичос, RN, MS, имеет 30-летний опыт работы в области здравоохранения в качестве медсестры, является профессором медсестер и имеет обширный опыт в фитнесе в качестве танцора и инструктора.Шарлотта специализируется на работе с пожилыми людьми и пожилыми людьми. Ее популярная многоуровневая программа фитнеса и оздоровления «Ageless and Moving» пользуется большим уважением в долине Гудзона, штат Нью-Йорк.

Поддержание формы в 50 лет — гибкость DVD

Мышцы напрягаются в возрасте 50 лет, ограничивая полный диапазон движений и делая регулярную программу гибкости более важной, чем когда-либо, для улучшения осанки, предотвращения травм и снятия стресса. Это наполненное фактами руководство по гибкости и тренировка специально разработано для удовлетворения меняющихся потребностей вашего тела и вдохновляет вас обрести лучшую форму в вашей жизни.

DVD-диск с бонусными функциями включает советы по составлению личного фитнес-плана, основы поддержания формы, предложения для новичков, биографии участников и глоссарий терминов.

Наука о фитнесе — общая растяжка для начинающих DVD

Раскройте свой путь к гибкости и расслаблению с экспертом по фитнесу Тамили Уэбб. Каждый может получать пользу от регулярной растяжки.

Tamilee разработала программу растяжки, которая обеспечит повышенную гибкость и жизнеспособность для людей любого возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.Общая растяжка для начинающих, разделенная на две части, охватывает как расслабляющую, так и активную растяжку.

Чтобы расслабиться, Тамили проведет вас через 30-минутное упражнение на растяжку всего тела, которому легко следовать. Упражнения на глубокое дыхание и медленные легкие растяжки помогают вашему телу стать более гибким, уменьшая вредное воздействие стресса.

Для гибкости Tamilee поможет вам растянуть основные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и болезненность. Три различных режима — стоя, сидя и в полу — разработаны с учетом вашего расписания и образа жизни.

Особые характеристики: объемный звук Dolby Digital 5.1, две тренировки, интерактивная викторина с несколькими вариантами ответов, тренировка только с музыкой, изменение ракурса камеры.

Gentle Fitness DVD

Почувствуйте себя лучше менее чем за 20 минут в день! Легкий, спокойный и лечебный, Gentle Fitness предлагает 6 коротких программ мягких растяжек и упражнений.

Это видео, отмеченное множеством наград, рекомендовано клиникой Mayo, Beth Israel, Johns Hopkins, Kaiser Permanente и Providence Health Systems.

Идеально подходит для людей, которым нужна вдохновляющая программа для использования дома или в группах, она мягко наращивает силу, улучшает баланс, помогает людям лучше спать и лучше выглядеть. Комплексная программа Gentle Fitness отлично подходит для людей, у которых возникают судороги в ступнях или ногах, они быстро устают или имеют жесткие суставы.

Видео (в основном сидя) предназначено для людей с фибромиалгией, артритом, стрессом, болью, усталостью, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Паркинсона, постполиомиелитом, эмфиземой, раком, работой или домашними условиями, вызывающими боль или усталость.Gentle Fitness помогает людям самостоятельно управлять своим здоровьем и сводить прием лекарств к минимуму. Включает бесплатное 20-страничное руководство по упражнениям.

Техника Лестера Хортона — Разминка DVD

Это революционная обучающая лента для танцев как для современных танцев, так и для любителей физических упражнений. Эта уникальная программа предназначена для подготовки танцоров к репетициям и выступлениям.

Создатель этой техники, Лестер Хортон, был полон решимости разработать разминку, которая не ограничивала бы движения тела и была анатомически корректирующей.В результате его метод имеет огромное разнообразие, диапазон и сложность. Многие известные танцоры начали свое обучение танцам с Хортоном и использовали эту технику со своими учениками. В этой эксклюзивной презентации протеже Хортона проводят группу молодых профессиональных танцоров через махи ногами, плюсневые прессы и укрепления.

Для профессиональных танцоров, которым необходимо развить силу, ловкость и гибкость, эта лента предлагает важные методы предотвращения травм. Это также отличный способ для не танцоров или спортсменов выполнить неаэробную тренировку, которая помогает развить грацию и снимает мышечное напряжение.

Техника Лестера Хортона — средний уровень DVD

Dance Spotlight представляет промежуточную запись инновационной техники обучения танцам Лестера Хортона для современных танцоров, учителей и хореографов.

Лестер Хортон разработал метод тренировки, который расширил традиционный диапазон движений тела. Эти систематизированные исследования техники сохраняют это важное достижение в обучении современным танцам для будущих поколений. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учитель Хортона, и Ана Мари Форсайт, заведующая кафедрой Хортон в школе Эйли с 1979 года, руководят группой профессиональных танцоров через прелюдии, укрепления, петли, балансы и другие исследования, которые продолжают документацию. началось в «Технике Лестера Хортона — Разминка».

Материал, представленный на этой ленте, помогает повысить прочность, маневренность и гибкость. Это также отличный способ заниматься неаэробной тренировкой и красивыми движениями, которые помогают развить грацию, свободное художественное выражение и снизить мышечное напряжение. Включает предварительные исследования № 1, 2 и 3, исследования по обогащению № 7-12, исследования шарниров № 1, 2 и 3, падения, исследования равновесия, исследование рисунка 4 и исследование ударного удара.

Техника Лестера Хортона — продвинутый уровень DVD

Dance Spotlight представляет заключительную документацию техники современного танца Лестера Хортона.Эта инновационная техника является источником вдохновения для бесчисленных хореографов современного танца и продолжает обучать сильных, разносторонних танцоров, расширяя традиционный диапазон движений тела.

Лестер Хортон, создатель этой техники, разработал метод тренировки, который исследует множество способов движения тела. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учительница Хортона, и Ана Мари Форсайт, заведующая отделением Хортон в школе Эйли, возглавляют группу профессиональных танцоров через укрепления, равновесие, петли и более продвинутые исследования в этой программе.

«Растяжка и расслабление» Кристи Лейн, серия DVD

Растяжка и расслабление становятся все более популярными по мере того, как растет осведомленность о фитнесе.

Этот DVD танцора Кристи Лейн и доктора Джерри Краузе объединяет искусство и науку, предлагая свежий, инновационный и мотивирующий подход к фитнесу, который поможет вам снять стресс, предотвратить травмы, повысить гибкость и улучшить осанку. Это также поможет вам очистить разум и почувствовать себя хорошо.

«Растяжка и расслабление» — для тех, кто никогда раньше не занимался растяжкой или предпочитает легкую растяжку.В нем предусмотрена короткая программа профилактики проблем с поясницей. Он включает в себя упражнения на растяжку в одиночку и с участием партнеров и рассчитан на возраст от 8 до взрослых. Stretch and Relax Intermediate — для тех, кто желает большей гибкости и имеет опыт растяжки. Он включает в себя сольную и партнерскую рутину. Stretch and Relax Advanced предназначена для серьезных атлетов и танцоров, а также включает упражнения соло и для партнеров.

Поделиться

Поделиться в Твиттере Поделиться на

См. Также

Видео и DVD-диски о танцевальном фитнесе
Dance Fitness 3
Dance Fitness 4

9 упражнений на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — это здорово способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за которых оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Быть активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях.Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед началом упражнения важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или ежедневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

Когда вы решаете, какое время лучше всего выполнять эти растяжки, есть две мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не так много упражняются.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пора посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Давайте начнем:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ногам может потребоваться несколько растяжек, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
• Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость поясницы. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
• Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
• Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы рассмотрели квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

• Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Это простое упражнение отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

• Встаньте и встаньте лицом к стене.
• Поставьте правую ногу впереди левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
• Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторить ту же растяжку с правой стороны.
• * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте на высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
• Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — Продвинутый

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но что насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

• Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
• Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — Расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

• Сначала возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
• Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
• Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета — все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, богатых питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Растяжка для начинающих — свободное пространство

Осознанная растяжка

Прежде чем мы начнем нашу тренировку на растяжку, мы должны подумать о том, что делает наш разум, пока мы тренируем свое тело. Сочетание физических и умственных упражнений на протяжении нашей повседневной жизни может быть взаимовыгодным, и в этом суть режима движения.

В видеоролике Meet Your Trainers в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уполномоченными, более контролирующими. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают ».

Когда медитация практикуется отдельно от режима упражнений, вы становитесь более сфокусированными, что помогает физическим тренировкам и повышает производительность. Но когда вы объединяете их и осознаете свое тело во время работы над фитнесом, вы мысленно подключаетесь к своему физическому движению, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто с улучшением устойчивости, подвижности, силы — но сможете ли вы выйти более спокойным, уверенным, более комфортным, более мирным? Ответ — да, и вот о чем этот курс ».

Официальный документ НБА

Headspace также подчеркивает преимущества медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает фокусировку на 14 процентов всего за десять дней.Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а тренировки по медитации могут снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на гибкость для новичков или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, чтобы помочь нам настроиться на свое тело.

1. Намерение

Наше умственное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем мы начнем, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность ей.

2. Дыхание

Для движения нашим мышцам нужен кислород. Сосредоточьтесь на ровном дыхании для сбалансированной и бодрящей тренировки всего тела.

3. Сроки

Ритм жизненно важен, и мы должны распознавать темп каждого упражнения. Используйте этот ритм, чтобы придать каждой растяжке естественный, плавный и легкий стиль.

4. Форма

При выполнении упражнений на растяжку для начинающих и более продвинутых спортсменов важна хорошая форма.Подумайте о каждом движении мышц во время растяжки, чтобы добиться наилучшей осанки и выравнивания.

5. Восстановление

Будь то восстановление между тренировками или упражнениями, осознание нашего физического и психического благополучия во время этого простоя важно для улучшения работоспособности нашего тела и ума.

Сделайте растяжку привычкой

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили об уменьшении количества запросов на 32%.

Как и в случае с медитацией, короткий период растяжки также может благотворно повлиять на нашу жизнь.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как наилучшим образом извлечь пользу. Поэтому тренировку гибкости для новичков или более продвинутых спортсменов по возможности следует практиковать ежедневно.

Исследование 2018 года, проведенное исследователем из Университета штата Айова, показало, что программа медитации может быть столь же эффективной для побуждения людей двигаться, как и структурированные программы упражнений.

И начать растяжку никогда не поздно. С возрастом ваши суставы становятся менее гибкими, и пожилые люди могут выполнять множество упражнений на растяжку дома.

Просто короткие ежедневные упражнения на растяжку для начинающих могут повысить нашу гибкость и работоспособность и уменьшить боль.

Мы могли бы сделать растяжку частью нашей утренней рутины наряду с ежедневной медитацией. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой привычке, но как только мы это сделаем, это станет таким же нормальным, как чистка зубов.

.

No related posts.