Толчок упражнение: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

 

TOП 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЕДА И ВЫТАЛКИВАНИЯ

Language / Язык: ENG RUS 

     Важным условием высокого результата в толчке с груди является качество фаз – подсед и выталкивание. Атлеты часто выполняют подсед слишком быстро или коротко, а выталкивание – недостаточно мощно или не в полную амплитуду.

     У данных ошибок может быть несколько причин:

    — отсутствие понимания движения;

    — недостаточное количество технической и координационной работы;

    — низкий уровень силы в мышечных группах, которые выполняют эти элементы.

      Вот мои ТОП-3 специальных упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов и отработки подседа и выталкивания:

1. Толчок с груди с паузой в подседе + Толчок с груди.

     Комплекс для отработки амплитуды выталкивания и мощности толчка. Сначала атлет выполняет плавный подсед с паузой в нижней точке и выталкивает штангу с «мертвой точки», после этого выполняет толчок с груди с акцентом на мгновенное переключение из подседа в выталкивание. Возможен вариант выполнения в швунг и в «ножницы». Рекомендуемый период: подготовительный. Нагрузка: до 80%, по 1-2 повторения на каждое упражнение.

2. Полутолчок с паузой + полутолчок.

Комплекс для отработки стабильности подседа, силы и мощности выталкивания. Атлет выполняет плавный подсед с паузой в нижней точке и мощно разгибает ноги, имитируя выталкивание штанги с «мертвой точки», после этого выполняет подсед и выталкивание с акцентом на мгновенное переключение из подседа в выталкивание. Рекомендуемый период: подготовительный. Нагрузка: до 110%, до 2-4 повторений.

3. Удержание штанги на груди.

Это упражнение требует статического напряжения на протяжении 4-8 секунд. Удержание штанги с тяжелым весом (100% и до 120%) усиливает стартовое положение перед толчком с груди, а также позволяет выработать «мышечное чувство» и баланс всех частей тела с тяжелым весом на груди. Выполнение этого упражнения хорошо помогает справиться с чувством страха и давлением штанги при подготовке к толчку с груди, а также укрепляет стабилизаторы. Помните, что если в этом упражнении запланирована большая нагрузка (100% и более), а перед этим были приседания со штангой на груди, то можно просто добавлять вес с шагом в 10%, но если перед этим выполнялся подъем на грудь или тяга, то лучше начать выполнять упражнение с 70-80% и с шагом в 10% двигаться вверх. В целях безопасности, данное упражнение лучше выполнять со стоек-плинтов.

     Напишите в комментариях свои упражнения для отработки подседа и выталкивания.

Упражнения на силу / КонсультантПлюс

Упражнения на силу
Подтягивание на перекладине (кол-во раз),	10	9	8	7	6	5	4	2
или
сгибание рук в упоре лежа (кол-во раз),	35	30	28	25	22	20	15	10
или
комплексное силовое упражнение в течение 1 мин. (кол-во раз),	45	40	35	30	25	20	15	10
или
рывок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),	24	22	20	15	12	10	8	6
или
рывок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз),	24	22	20	15	12	10	8	6
или
толчок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),	26	24	22	20	18	15	12	10
или
толчок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз)	26	24	22	20	18	15	12	10

Упражнение 12 Толчок двух гирь

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.

Техника выполнения.

Вес каждой гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см. Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь. Из этого положения необходимо оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом выпрямленные ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях и плечах, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.

Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.

В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.

Положение гирь вверху фиксируется на прямых руках до начала команды руководителя (счётчика) «Есть!» или «Нет!». Руководитель (счётчик) должен немедленно подать команду «Есть!» при правильном выполнении упражнения после фиксации гирь не менее чем на 0,5 сек.

Обучаемый имеет право:

• использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.

Обучаемому запрещено:

• использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;

• использовать канифоль для подготовки ладоней.

Ошибки при выполнении упражнения №12 «Толчок двух гирь»

Незначительные (толчок защитывается) — допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.
Значительные (толчок не защитывается или упражнение прекращается):

1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен толчок гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивание, дожим. Проведено опускание гирь до начала произнесения команды «Есть!». Отсутствует фиксация в стартовом положении и вверху.

2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Выполнено попеременное толкание гирь от груди. Гири от груди опущены в положение виса. Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил одну или обе гири на голову, плечо ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение упражнения № 12 «Толчок двух гирь, вес 24 кг»

Упражнение N 12 толчок двух гирь, вес 24 кг
баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг
100	22	30	68	14	-	36	6	9
99	-	-	67	-	-	35	-	-
98	-	-	66	-	19	34	-	-
97	-	-	65	-	-	33	-	8
96	21	29	64	13	-	32	5	-
95	-	-	63	-	18	31	-	-
94	-	-	62	-	-	30	-	7
93	-	28	61	-	-	29	-	-
92	20	-	60	12	17	28	4	-
91	-	-	59	-	-	27	-	6
90	-	27	58	-	-	26	-	-
89	-	-	57	-	16	25	-	-
88	19	-	56	11	-	24	3	5
87	-	26	55	-	-	23	-	-
86	-	-	54	-	15	22	-	-
85	-	-	53	-	-	21	-	4
84	18	25	52	10	-	20	-	-
83	-	-	51	-	14	19	-	-
82	-	-	50	-	-	18	2	3
81	-	24	49	-	-	17	-	-
80	17		48	9	13	16	-	-
79	-	-	47	-	-	15	-	2
78	-	23	46	-	-	14	-	-
77	-	-	45		12	13	-	-
76	16	-	44	8	-	12	1	1
75	-	22	43	-	-	11	-	-
74	-	-	42	-	11	10	-	-
73	-	-	41	-	-	9	-	-
72	15	21	40	7	-	8	-	-
71	-	-	39	-	10	7	-	-
70	-	-	38	-	-	6	-	-
69	-	20	37	-	-

Обучение упражнению № 12 «Толчок двух гирь, вес 24 кг»

Процесс обучения толчку двух гирь делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

• назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 12. Толчок двух гирь»;

• образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

• объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка мышц рук, ног и туловища.

Руководитель доводит, что толчок двух гирь изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

• показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху за дужки гири), а также в положении, когда гири лежат на предплечьях и плечах и когда они находится вверху и зафиксированы на прямых руках. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что толчок двух гирь относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При толчке гирь мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гирь, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении упражнения – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирями.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкими гирями, например, по 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 1-2 толчка двух гирь, а затем при каждом следующем подходе количество толчков увеличивается на 1 (один) и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество толчков двух гирь при каждом подходе (максимальное число толчков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких комплектов гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки толчка двух гирь является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (толчков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением толчка двух гирь с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 6 толчков двух гирь, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 3-4 толчка.

Способ организации военнослужащих при выполнении толчка двух гирь на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Упражнения для развития толчка штанги. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» — чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа — для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями — нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Вы уже наслышаны про последнюю сенсацию спортивной медицины. Оказывается, росту мышечной массы предшествует умножение числа моторных тел в мышце. Что это такое? А вы про трансформаторы слыхали? Вот это то же самое, но только в нервах. Не поняли? Тогда давайте начнем с самого начала. Из чего состоит мышца, знаете? Из мышечных волокон. А как мышца растет? В ней становится больше мышечных волокон? Нет, совсем не так. Их число задано от природы. Тогда за счет чего тот же штангист становится сильнее? В мышцу поступает все более мощный нервный сигнал, вот как! Ну а зависимость между силой мышцы и мощностью сигнала прямая. Совсем как в электротехнике, чем выше сила тока, тем мощнее электромотор. С нервным сигналом проблема та же, что и с током. То и другое затухает с расстоянием. Электрики нашли выход. Расставляют на пути тока трансформаторы. Они принимают ослабевший сигнал, повышают до нужного уровня и отсылают дальше, к следующему трансформатору. Благодаря трансформаторам, электростанции снабжают энергией города в тысячах километров. С нервами порядок дистанций другой, но задача та же: доставлять сигнал от мозга в мышцу с минимумом потерь. На этот случай природа как раз и придумала моторные тела. Точно как трансформаторы, они поддерживают силу нервного сигнала на всем его долгом и извилистом пути в мышцу.

Так вот, тренировочный эффект в тяжелой атлетике как раз и сводится к увеличению организмом числа моторных тел в мышцах! Чем их больше, тем выше нервный сигнал, тем больше нервных волокон он активирует. Ну а чем больше мышечных волокон работает в мышце, тем она сильнее. Вот так все устроено! Силовик бомбит мышцу, а она, чтобы «облегчить» нагрузку, приспособиться, множит в себе моторные тела! Любопытно, что наш организм отвечает такой реакцией в любом возрасте, хоть в 90 лет! Именно поэтому убывание мышечной силы с возрастом минимально. Вопреки мнению дилетантов силовой тренинг — это вовсе не прерогатива юности. Начните тренироваться в 40 лет и через пару тройку лет тоже будете ставить рекорды. Вернемся к бодибилдингу. Общеизвестное правило: чем больше вес, тем больше волокон включает мышца, чтобы его одолеть. Но в бодибилдинге веса как раз и невелики. Выходит, культурист жизненно заинтересован в увеличении количества моторных тел в мышце. Ведь чем их больше, тем больше волокон будет подключено к мышечному усилию. Здесь прямая аналогия с той же, электротехникой: если к лампе подведен ток, она светит. Если же нет, то сколько ни щелкай выключателем, чуда не будет!

А теперь о главном. Наш культуристический тренинг с числом повторов больше 8-10-ти никак не стимулирует рост числа моторных тел. Теперь вы поняли? Вы начинаете качаться, повышаете силу, а потом упираетесь в глухую стену. Ресурсы роста мощности мышечного сокращения исчерпаны: моторные тела-то не прибывают!

Как же быть? Спортивные медики дали ответ. Культурист должен практиковать зверский силовой тренинг в интересах повышения числа моторных тел. Через 3-6 недель такой адской работы он возвращается к своей обычной схеме тренинга, и мышцы, буквально, взрываются новым ростом!

Для тех, кто плохо понял, поясню. Наш тренинг утолщает мышечные волокна, только и всего. За счет этого утолщения мышца и становится больше. Но наши относительно небольшие веса заставляют работать только часть мышечных волокон. Они-то и растут в поперечнике. Новорожденные моторные тела «подключают» к работе новые мышечные волокна, тем самым открывая вам дополнительные ресурсы роста. Чем больше волокон утолщается, тем больше ее суммарный рост! Понятно?

Какие выводы? Периоды традиционной «накачки» должны перемежаться грубой силовой работой. Можно, конечно, самому составить для себя силовую программу, из жимов лежа, становой и др., однако, в этой статье мы рекомендуем вам прямолинейный путы тренируйтесь как тяжелоатлет. Да, те же самые подъемы на грудь, рывки, толчки, ну и кое-какая другая специфика.

Изюминка такого тренинга в том, что здесь все делается во «взрывном» стиле. Ну а любое резкое движение, понятно, упирается в мощь нервного сигнала. Отсюда и берется рост чиста моторных тел.

Известное правило спорта гласит: получаешь то, что тренируешь. Медленный темп упражнений и раздельный тренинг мышц часто превращают культуриста в неповоротливого увальня. Те, кто хорошо освоил рывки и толчки штанги, автоматически делаются отличными прыгунами и спринтерами. Это значит, что и вы, освоив тяжелоатлетические упражнения, сумеете разбудить в себе настоящего спортсмена. А это качество, согласитесь, такое же ценное, как и внушительная мышечная масса.

Как настроиться на силу

Один из самых простых способов — это разбить вашу «олимпийскую» программу на три части так, чтобы каждая ваша тренировка строилась на однотипных движениях — жимах, тягах или приседаниях. Таким образом, вы сохраните сплит-схему вашего тренинга, нагружая разные группы мышц в разные дни.

Например, в «тяговый» день (понедельник) начните тренировку с подъема штанги на грудь и/или рывка. Оба этих упражнения по сути строятся на тяге, которая «грузит» мышцы спины, плечи, бицепсы и ноги. Ну а потом переходите на свои стандартные тяговые движения, включая становую и подъемы на бицепс.

В «жимовый» день (среду) начните программу с толчков, которые те же группы мышц, что и жимы -дельты, грудь и трицепсы. Продолжите тренировку обычными жимами — лежа, сидя и пр. Понятно, что после толчков рекорда в жиме лежа ждать нечего, однако по возвращении к классической «накачке», поверьте, вы здорово прибавите в этом упражнении. Наконец, в «ножной» день (пятницу) начните с прыжков со штангой, а потом перейдите на обычные приседания и жимы ногами. Бицепсы бедер можно «добить» либо в «толчковый», либо в «ножной» день (соответственно в среду или пятницу).

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто.

Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

К счастью «не так страшно Progidy, как его танцуют». И ниже ты найдешь советы по технике классического рывка и толчка от одного из лучших тренеров Северной Америки по тяжелой атлетике Гленна Пендлэя из MuscleDriver USA , что в Форт Милл, штат Южная Каролина. Эти простые советы помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке. Техника, разумеется, но это не запуск орбитальной станции, а всего лишь физика, которую ты изучал в школе.

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками.

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги. Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом, тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем , а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Вам это будет интересно

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за-дейст-ву-ет прак-ти-чес-ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп-раж-не-ния в тя-же-лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу-че-ния тех-ни-ки. Тол-чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан-ги на грудь и швун-га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из-у-чить тех-ни-ку вы-пол-не-ния приседаний со штангой и армейского жима , затем становой тя-ги , пос-ле че-го вклю-чить в программу подъемы штанги на грудь , од-но-вре-мен-но от-ра-ба-ты-вая все дви-же-ние це-ли-ком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать тех-ни-чес-кое мас-тер-ство, без ко-то-ро-го в тяжелой атлетике искать нечего.

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок , но и в нем силовые показатели оп-ре-де-ля-ют-ся, преж-де все-го, не силой мышц, а умением атлета ко-ор-ди-ни-ро-вать их ра-бо-ту, по-это-му столь важно перманентно со-вер-шен-ство-вать свое тех-ни-чес-кое мас-тер-ство. Си-ло-вые ха-рак-те-рис-ти-ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль-шей час-ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про-ме-жу-точ-ны-ми эта-па-ми со-рев-но-ва-тель-но-го движения, или же в специальных об-ще-раз-ви-ва-ю-щих си-ло-вых упражнениях. Это не значит, что в тренировке тя-же-ло-ат-ле-та нет мес-та си-ло-вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле-мен-том под-го-тов-ки, до-пол-ня-ю-щим и за-вер-ша-ю-щим весь остальной тре-ни-ро-воч-ный про-цесс.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па-уэр-лиф-тин-га, отличает чрез-вы-чай-ная ди-на-мич-ность всех со-рев-но-ва-тель-ных движений, поэтому во время их вы-пол-не-ния наг-руз-ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед-лен-ные мы-шеч-ные во-лок-на. Медленные волокна, в основном, скон-цен-три-ро-ва-ны в пос-ту-раль-ных мы-шеч-ных слоях, которые ин-нер-ви-ру-ют-ся целиком, так что, толчок за-дейс-тву-ет их всех. Быст-рые мышечные волокна расположены в по-верх-ност-ных мыш-цах, чья работа более ин-ди-ви-ду-а-ли-зи-ро-ва-на. Но в данном случае атлет нагружает все мыш-цы, прос-то сте-пень их ин-нер-ва-ции раз-ли-ча-ет-ся в за-ви-си-мос-ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп-пы, что, со-от-вет-ствен-но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль-ше ра-бо-та-ют ко-ле-ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко-лен-ный. Имен-но это яв-ля-ет-ся причиной сложности координации движений, но в то же вре-мя имен-но бла-го-да-ря то-му, что нагрузка рас-пре-де-ля-ет-ся между большим ко-ли-чест-вом мы-шеч-ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без рас-тяж-ки тут не обой-тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо-чет вклю-чить тя-же-ло-ат-ле-ти-чес-кие упражнения в свою тре-ни-ро-воч-ную программу, не-об-хо-ди-мо уделять время стретчингу .

Толчок штанги – схема

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот-рят в сто-ро-ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль-шой па-лец.
2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на-чи-на-ет-ся под-рыв, как в подъемах штанги на грудь.
3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра-пе-ци-ей, под-би-вая её ногами вверх и выполняя протяжку , и в точке, когда штанга мак-си-маль-но вы-со-ко, Вы её под-ки-ды-ва-е-те вверх, «освобождаясь от неё» и од-но-вре-мен-но под неё под-са-жи-ва-е-тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь.
4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре-мя вы-пол-не-ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не-об-хо-ди-мо подсесть.
5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж-дый ат-лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж-до-му удоб-нее вы-пол-нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан-гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед.
2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг.
3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы-пол-не-ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки.
4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по-лу-при-се-де или пол-ном при-се-де перед тем, как завершить упражнение.
5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под-виж-ность пле-че-во-го сустава.
6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы-хо-дом на нос-ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си-ло-вые спо-соб-нос-ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав-мы, в свя-зи с чем, ре-ко-мен-ду-ет-ся выделять периоды для тренировки именно дан-ной мы-шеч-ной системы. Так же ре-ко-мен-ду-ет-ся включать в подготовку тренировки свя-зок и су-хо-жи-лий , поскольку от их состояния зависит способность нервной сис-те-мы вы-да-вать бо-лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп-ре-де-ля-ет мак-си-маль-ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре-неб-ре-гать нель-зя. Тех-ни-чес-кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис-поль-зо-вать все сис-те-мы ор-га-низ-ма по максимуму.

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об-ще-го раз-ви-тия организма, его необходимо выполнять все тя-же-ло-ат-ле-там для от-ра-бот-ки тех-ни-чес-ко-го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па-уэр-лиф-те-рам и бо-ди-бил-де-рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс-ме-нам, пос-коль-ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы-шеч-ных сло-ев, а уп-раж-не-ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп-ро-су ин-тег-ра-ции дан-но-го уп-раж-не-ния в тре-ни-ро-воч-ную программу следует подойти раз-ум-но и с ос-то-рож-нос-тью, пос-коль-ку, допуская технические ошибки, можно нанести се-бе трав-мы. Будь-те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де-ла-ет!

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:




© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.




Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.




Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.




Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	—	—	—	—	—	—	75	70	55
38	—	—	—	—	—	—	80	75	60
42	—	—	—	—	105	95	85	80	65
46	—	—	135	120	105	95	90	85	70
50	—	180	155	135	120	105	95	90	75
56	255	205	175	155	135	120	100	95	80
62	285	230	195	175	155	130	110	100	85
69	315	255	210	185	165	140	125	110	95
69+	—	—	—	195	175	150	135	115	105
77	350	280	240	210	185	160	140	125	110
85	365	295	255	225	195	170	145	130	115
94	385	310	265	230	200	175	155	135	120
94+	—	315	270	235	210	180	160	140	125
105	400	320	275	240	215	185	—	—	—
105+	415	325	280	245	220	190	—	—	—

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	—	—	—	—	—	—	65	55	45
36	—	—	—	—	—	—	70	60	50
40	—	—	95	90	85	80	75	65	55
44	—	120	105	95	90	85	80	70	60
48	165	130	110	100	95	90	85	75	65
53	180	140	120	110	105	95	90	80	70
58	190	150	130	115	110	100	95	85	75
63	205	160	140	125	115	105	100	90	80
69	215	170	150	130	120	110	105	95	85
69+	—	175	155	135	125	115	110	100	90
75	225	180	160	140	130	120	—	—	—
75+	235	190	165	145	135	125	—	—	—

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в , рывковой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

работающие мышцы и техника выполнения

Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, а также сможете развить выносливость.

Толчок гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Фаза 1:

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Фаза 2:

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (Сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Описание упражнения

Толчок двух гирь– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

1. Необходимость наличия специализированных снарядов. Не во всех фитнес-центрах можно найти гири.
2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Гири другого веса можно найти только в специализированных магазинах или сделать на заказ.
3. Высокий риск получения травмы, связанный с трудной техникой выполнения упражнения.
4. Большая нагрузка на кости и запястья.

Польза от толчка двух гирь

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
4. Помогает укрепить координационную выносливость.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири одной рукой

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Жим штанги стоя (армейский)

Подсобные упражнения

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, и в котором также задействуются дельтовидные, трапециевидные мышцы, а при подрыве и выпрямляющие мышцы спины.

Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.

Кроссфит комплекс

Толчок двух гирь — это упражнение, которое перешкл в кроссфит из гиревого спорта и пользуется там не меньшей популярностью. Далее приведен вариант кроссфит комплекса с участием толчка двух гирь.

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Сентябрь

Толчки с гирями (16/24кг) Берпи

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири – это сложное соревновательное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышц и сжигания жира

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы выйти из своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть хлыстом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала. Для большинства из нас синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

Как разминаться перед этими тренировками

Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с последствиями. регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит ПОРОШЕНИЕ, которое вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам начать каждое занятие энергично и сделать первый подход вашего первого упражнения.

Лучший способ начать разминку — это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.

Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке.Нет смысла делать, например, разминку на основе толчков для тренировки тяги. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. С этого момента вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторений 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сеты 1 Повторения 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь приподнята, спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Сеты 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Руководство по наращиванию реальной мускулатуры — Gaspari Nutrition

Насколько вы это слышите, как часто вы думаете о том, насколько вы отличаетесь от других людей в спортзале? У каждого есть тело, но это не значит, что их мышцы будут реагировать на ту же тренировку, что и ваша, и наоборот. Если вы разочарованы своим текущим прогрессом, это сигнал от вашего тела, что вам нужно что-то изменить.

Если вы никогда не слышали о программе «Толкай-толкай ноги» (PPL), сейчас самое время познакомиться, потому что это может быть именно та тренировка, которая вам нужна для достижения тех результатов, которые вы так долго искали.

Что такое процедура «Толкать ноги» (PPL)?

Как и следовало ожидать, в шпагате «Толкай-Тяни» используются три тренировки, ориентированные на толкание, тягу и ноги. Тренировка толчков нацелена на толкающие движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела — в основном плечи, трицепсы и грудь.

Тренировка на тягу работает с тянущими движениями, как на гребном тренажере, и задействует мышцы спины и бицепсы.

Наконец, тренировка ног фокусируется на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Причина, по которой это разделение, заключается в том, что вам нужно разделить тренировки на толкание, тягу и тренировки ног на три дня.

Что так хорошо работает с ножками Push Pull?

Разделение «Толкай-толкай ногой» является примером отличного программирования, потому что, просто следуя шаблону PPL, вы устраняете любые перекрытия в вашей программе упражнений. Кто-то может сказать, что перекрытие может работать, но для некоторых людей ключевым моментом является управление объемом.

Например, если вы сосредоточитесь на группах мышц, вы можете в конечном итоге проработать бицепсы и трицепсы два дня подряд. Перенапряжение мышц может повлиять на период восстановления и даже противодействовать вашим усилиям. Используя метод Push Pull Legs, вы ограничиваете это, поскольку мышцы, которые вы используете, чтобы толкать и тянуть, не совпадают (синергетические или антагонистические группы мышц). Кроме того, вы получаете этот драгоценный день для ног, чтобы дать верхней части тела отдохнуть.

Это означает, что вы получаете более локализованное восстановление задействованных групп мышц и можете поиграть с темпом, частотой и весом.

Поскольку вы исключаете перекрытие, вы также можете настроить разбиение в соответствии с вашими целями. Например, если вы сосредоточитесь на тяговых движениях, которые прорабатывают грудную клетку, вы можете стереть плечи на следующий день и позволить груди восстановиться. Приспосабливая свои дни к тренировочным целям, вы лучше контролируете результаты.

В конце концов, программа «Толкай-тяни» дает вам возможность управлять тренировками, чтобы вы могли добиться желаемого роста.

Упражнения на отжим

Вот несколько примеров отжиманий, которые вы бы добавили в свою тренировку «отжимного дня»:

• Жим гантелей — плоский и наклонный
• Жим штанги лежа — плоский и наклонный
• Жим гантелей Арнольд
• Военный жим — гантели или штанга
• Жим от плеч сидя
• Полет гантелей
• Черепные дробилки
• Разгибания трицепса
• Отжимания
• Отжимания вниз

Как видите, толкающее упражнение — это упражнение, которое отталкивает вес от вас.Когда вы решите выполнить последовательность упражнений на отжим, лучше всего выбрать 4-5 упражнений. Придерживайтесь этой тренировки около 6 недель, в зависимости от вашего прогресса. Как только вы дойдете до точки, где хотите что-то поменять, используйте упражнения, которые вы еще не сделали.

Упражнения на тягу

Вот несколько упражнений, которые считаются «тянущими» движениями:

• Становая тяга
• Становая тяга с прямыми ногами
• Подтягивания
• Подтягивания
• Пуловеры
• Торцевые тяги
• Тяга штанги
• Тяга гантелей в наклоне
• Вертикальный ряд
• Опускание широты вниз
• Концентрация локонов
• Сгибания рук с гантелями

Тяговое упражнение в конечном счете противоположно толчковому движению.Вы подтягиваете вес к себе. Опять же, при настройке программы выберите 4-5 упражнений, а затем измените некоторые после того, как вы будете использовать свой план в течение примерно 6 недель.

Упражнения для ног

Итак, упражнения для ног могут быть как толкающими, так и тянущими, но здесь это не обязательно имеет значение. В день ног ваша цель — проработать всю нижнюю часть тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Выпады вперед, назад и в стороны
• Hack приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра
• Жим ногами
• Приседания спереди и сзади
• Приседания с кубком
• Сумо приседания
• Сгибания ног

В зависимости от того, насколько продолжительным и изнурительным должно быть ежедневное упражнение для ног, вы можете выбрать любое из 4-6 упражнений.Не включайте приседания спереди и сзади в одну тренировку — вместо этого чередуйте эти упражнения.

Примеры упражнений на тягу-толкание ног

По мере того, как вы начинаете составлять список упражнений PPL, вы можете приступить к разработке соответствующего разбиения для ваших целей. Тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, можно безопасно тренироваться и следить за прогрессом с помощью 3-5 дней тренировок в неделю. Вы также не ограничены тем, что начинаете с тренировки отжимания каждый раз. Вы можете начать с ног, затем тянуть и, наконец, толкать, если вам так удобнее.

Вы также можете добавить кардио в свой сплит, но лучше тренироваться на беговой дорожке после тренировки PPL, а не до нее. Для наилучшего роста вам нужно установить 6-часовой интервал между силовыми тренировками и кардио. Помните об этом, изменяя свое расписание. Кроме того, не забывайте про работу с брюшным прессом, поскольку программа PPL автоматически не включает в себя движения, ориентированные на мышцы кора.

Трёхдневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног

Схема 3-дневной процедуры PPL выглядит примерно так:

• День 1: Толкаем
• День 2: Извлечение
• День 3: Ноги
• День 4: День отдыха
• День 5: Толкаетесь *, вы также можете отдыхать в течение 5, 6 и 7 дней
• День 6: Извлечение
• День 7: Ноги

Это простой и легкий шаблон для планирования тренировки.Некоторые люди считают, что трех дней недостаточно для достижения их целей, особенно если они имеют опыт. Однако для новичков трех дней более чем достаточно, чтобы начать работу.

Вот пример программирования упражнения:

День 1

• Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей — 2-3 подхода, 6-8 повторений
• Разгибание трицепса над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений
• Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе

День 2

• Тяга вниз — 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга сидя — 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода, 8-12 повторений
• Боковое поднятие — 3-4 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Приседания, гантели — 3-4 подхода, 5-8 повторений * используйте тяжелый вес
• Жим ногами — 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3-4 подхода, 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Подстройте этот пример под свои нужды, отрегулировав частоту упражнений.

4-дневная программа упражнений на вытягивание и вытягивание ног

4-дневный сплит очень похож на 3-дневную модель, но добавляет некоторую гибкость:

• День 1: Толкаем
• День 2: Извлечение
• День 3: Ноги
• День 4: День отдыха или толкать или тянуть
• День 5: День отдыха или тяга или ноги
• День 6: Нажать
• День 7: Потяните

Как видите, вы можете решить, хотите ли вы, чтобы выходной день был четвертым или пятым, что позволяет вам адаптировать разбиение к вашему расписанию.Однако вы должны иметь в виду одну вещь: никогда не дублируйте два дня одних и тех же движений. Вы должны дать каждой группе мышц по крайней мере полный день (24 часа) отдыха, прежде чем снова интенсивно поработать эти мышцы.

Для выбора упражнений вы можете обратиться к примерам, приведенным в трехдневном сплите.

5-6-дневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног

Пятидневный перерыв чаще всего встречается среди людей, которые хотят быстро увидеть прогресс или имеют опыт. 6-дневные программы встречаются реже, и они более или менее представляют собой более интенсивную версию 3-дневного сплита.Если вы обнаружите, что частоты тренировок 5 дней в неделю вам недостаточно, вы можете взять дополнительный день. Однако имейте в виду, что в этом сценарии вы легко можете перетренироваться.

Итак, для тех, кто интересуется 5-дневной программой PPL, вот пример шаблона:

• День 1: Тренировка толчков A
• День 2: Тренировка на вытягивание A
• День 3: Тренировка ног A
• День 4: Отжимная тренировка B
• День 5: Тренировка на тягу B
• День 6: Отдых (или, если вы делаете 6 дней, сделайте эту ногу днем ​​B)
• День 7: Отдых

Буквы A и B обозначают две разные тренировки.Эти тренировки не обязательно должны быть полностью уникальными. Возможно, вы захотите сделать упражнения со штангой в А и с гантелями в Б. Это может быть так просто. Пятидневный перерыв также может быть гибким для ваших целей. Возможно, вы захотите 2 дня в неделю для ног вместо 2-х тренировок на подтягивание, поэтому на этой неделе вы начнете с ног.

Вот пример того, как разделить тренировки A и B:

День 1: Отжимная тренировка A

• Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей — 2-3 подхода, 6-8 повторений
• Разгибание трицепса над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений

Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе

День 4: Тренировка толчков B

• Армейский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания — 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Полеты гантелей — 2-3 подхода, 6-8 повторений
• Skullcrushers — 2-3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с собственным весом — 1 подход, сколько можно до отказа

PPL: Вращение для тяжелых / легких грузов

Чередование тяжелого / легкого будет работать только с 4-5-дневным сплитом.Вы можете использовать количество дней в своих интересах, увеличивая или уменьшая вес, в зависимости от того, что вы делали раньше. Это не только помогает предотвратить скуку, но и потенциально может ускорить рост мышц.

Вращение с тяжелым / легким весом работает следующим образом: в первый день вы можете пойти на тренировку с тяжелым толчком, которая включает комплексные подъемы и 5-8 повторений. Как только вы вернетесь к своему дню толчка, вы можете использовать более легкий вес или выбрать больше повторений с большим количеством движений с одним суставом.

Этот подход когда-то был очень популярен в 1950-х годах. Даже известные бодибилдеры того времени, такие как Рег Парк и Билл Перл, использовали вращение тяжелое / легкое для PPL.

Советы по выполнению упражнений на тягу-толкание ног

Один вопрос, который возникнет, когда вы начнете строить для себя идеальную программу PPL, — как получить максимальную отдачу от тренировок Push Pull Leg.

Если вы новичок, вы хотите сосредоточиться на расписании, которое вы составляете для себя, будь то тренировки 3 дня в неделю или 6 дней в неделю.Подчеркните наращивание силы. Примените правило прогрессивной перегрузки, что означает, что вы должны постепенно и непрерывно бросать вызов себе, добавляя больше веса или больше повторений в свои подходы.

Другие стандартные рекомендации по PPL

Вы заметите, что диапазон повторений обычно составляет 6-8 повторений или 8-10 повторений. Для этого есть причина: вы набираете наибольшую силу в пределах этого диапазона. Однако, если наращивание мышечной массы не является вашей целью, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 для большей работы на выносливость.

Когда вы пытаетесь определить, какой вес вам следует поднять, старайтесь увеличивать вес на 5 фунтов за раз. Если это слишком много, вы можете увеличить диапазон повторений, чтобы найти вес посередине, например, 2 фунта тарелки.

Отдых тоже важен. Когда вы разминаетесь, у вас не должно быть больше 1 минуты между подходами, потому что вы хотите, чтобы тело оставалось активным. Однако, когда вы начинаете тренироваться по-настоящему, вы хотите отдыхать по 2–3 минуты между подходами по 6–8 повторений, поскольку они будут самыми тяжелыми.Для подходов с 8-10 повторениями нужно всего 1-2 минуты отдыха.

Последние мысли о ногах для толкания и вытягивания

Работает ли рутина PPL? Конечно, есть! Спортсмены и бодибилдеры отдают ему предпочтение на протяжении многих лет, и он гарантированно будет эффективен как для новичков, так и для продвинутых атлетов в тренажерном зале. Поскольку вы можете более эффективно настроить программу в соответствии с вашими целями, избежать дублирования и дать определенным группам мышц отдых, необходимый для роста, Push-Pull Legs поможет вам добиться идеального объема, частоты и интенсивности на каждой тренировке.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.

Наслаждайтесь этой статьей о Push Pull Legs и ищете дополнительные советы по фитнесу? Следуйте за нами на Facebook, чтобы получать больше новостей и советов, которые вы можете использовать сегодня!

10 упражнений на тягу и толкание, которые можно добавить в свой распорядок дня как можно скорее

Толкать и тянуть — две вещи, которые мы делаем с нашим телом изо дня в день. Подумайте об открытии или закрытии двери, толкании тележки с продуктами, открытии или закрытии занавески — и это лишь некоторые из повседневных примеров.Все эти действия требуют маневров толкания или тяги. Кроме того, мышцы, используемые при толчке и тяги, важны для нашей общей осанки и гибкости.

Естественно, что толкающие мышцы сильнее, чем тянущие. В среднем мы примерно вдвое сильнее в толкающих движениях, чем в тяговых. Из-за этого дисбаланса тем более важно убедиться, что наши тренировки сбалансированы и включают в себя как толкание, так и тягу.

Чтобы помочь вам получить максимально сильное и сбалансированное тело, мы поговорили с тренерами Бетани Стилваггон и Стивом Стоунхаусом.Они помогли нам собрать 10 различных упражнений на толкание и тягу, от тяги до мостика и жима плечами, а также советы по выполнению упражнений, необходимых для выполнения этих упражнений без травм.

Первые пять упражнений — это толкающие движения, а вторые пять — тяговые, хотя гребля работает как с толкающими, так и с тянущими мышцами. Упражнения на толкание укрепляют нашу переднюю цепь мышц, которая включает в себя ядро, грудь, плечи и трицепсы, а в упражнениях на тягу используется задняя цепь, которая состоит из наших ягодиц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, задних дельтовидных мышц и бицепса.

Знакомьтесь, эксперт

• Бетани Стилваггон — сертифицированный ACSM персональный тренер и главный тренер Row House.
• Стив Стоунхаус — инструктор по бегу, сертифицированный NASM и USATF, и директор по обучению в компании STRIDE Franchise.

Безопасность и меры предосторожности

Несмотря на то, что мы часто толкаем и тянем в обычной жизни, помимо упражнений, все же есть возможность получить травму при выполнении толчковой и тянущей работы. Стилваггон предупреждает, что в жизни «наибольшие шансы получить травмы возникают из-за тяговых движений», — говорит она.«Вот почему поиск упражнений, поддерживающих тянущие движения, может снизить вероятность травм и создать большие возможности для увеличения силы».

Все эти упражнения начинайте медленно, а если задействованы веса, начинайте с легких. Поскольку мы от природы сильнее толкаем, чем тягаем, будьте особенно осторожны во время тяговых движений, чтобы не перенапрягаться и не перенапрягаться. Если у вас есть травмы, особенно травма спины, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать что-то новое.

Каждый день мы толкаемся и тянемся, даже не занимаясь физическими упражнениями.Но поскольку наши толкающие мышцы вдвое сильнее, чем тянущие, мы оставляем себя уязвимыми для травм. Выполняя упражнения на толкание и тягу, вы можете создать равновесие в своем теле, а также улучшить свою силу и осанку. От гребли до подтягиваний, есть множество упражнений на тягу и толчок, которые вы можете выбрать и добавить в свой репертуар.

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют различные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели.Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам все об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Frost объясняет: «Тренировка Push-Pull нацелена на определенные мышцы в зависимости от их механики». При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толкающие и тянущие.

Тяговая группа мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения.Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма. Толкающая группа мышц действует противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают в тяговых действиях», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «тяни-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к основным движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстанавливаться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травмам.

Разделив тренировки на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать в промежутках между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемый прогресс в повторениях и весе

Одна из лучших вещей в тренировках — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

При тренировке «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс, основываясь на количестве выполняемых повторений, а также на весе, с которым вы поднимаетесь.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает тренировки

Фитнес — это то, что люди могут усложнить.Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга, — легко понять, над чем вам следует работать.

Вам также легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что тебе нужно отказаться от текущего тренировочного сплита, программа «толкай-толкай» действительно поможет тебе быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и набрать мышечную массу. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу от вложенных средств ».

Как выглядит неделя тренировки «толкание-толкание»?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней части тела / тяга нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / толчок нижней части тела (тяга- подъемы и приседания).По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя тяга / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижняя тяга (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толкание являются жимы над головой, разгибания трицепса и отжимания.

Другие тяговые движения, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук со штангой и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки пуш-пул (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего кулдауна, так что не забудьте заглянуть в приложение сегодня.

Толкай и тяни

Внимательно посмотрите на свою половину: ваши руки и плечи стройные, подтянутые и подтянутые? Вы достигли физической симметрии? У вас безупречная осанка? Если нет, тебе нужно поработать.«Женщины склонны забывать о правильной тренировке верхней части тела, потому что они так сосредоточены на своих ногах и ягодицах», — говорит Карен Брэндон, MPT, CSCS, физиотерапевт в Total Day Health в Риверсайде, Калифорния.

Вы должны тренировать все одинаково и часто, чтобы держать свое тело в равновесии и не получать травм. «Если вы чрезмерно или недостаточно прорабатываете определенные группы мышц, вы создаете дисбаланс в суставах», — объясняет Брэндон. «Недостаточно проработанные мышцы расслабляются и удлиняются, а переутомленные сокращаются и становятся напряженными.Эти дисбалансы выводят ваше тело из строя и могут привести к таким заболеваниям, как тендинит, травмы вращающей манжеты плеча, сутулые плечи и проблемы с поясницей, и это лишь некоторые из них.

Хотя это звучит достаточно просто, достижение баланса тела может оказаться довольно сложной задачей. К счастью, вы можете стремиться к полной мускульной невозмутимости, выполняя рутину толкания / вытягивания, подобную показанной здесь.

Это беспроигрышный вариант
«Разделение на тягу и толкание тренирует ваше тело функционально, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и живете», — говорит Брэндон.Подумайте о простом действии — открывать дверь машины: вы не просто используете пальцы и бицепсы для выполнения этой маленькой задачи; вы задействуете спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы живота и целый ряд других мышц одновременно. Этот распорядок поможет вам развить общую силу верхней части тела.

«При выполнении упражнений« толкать / тянуть »вы утомляете мышцы, которые работают над одним и тем же действием, поэтому тренировки более эффективны, а восстановление на самом деле происходит быстрее, чем при традиционных упражнениях с разделением частей тела», — говорит Брэндон.«Это очень сбалансированная программа. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше исправить и компенсировать их ».

Кроме того, этот тип сплита может сократить ваши тренировки верхней части тела до двух дней вместо обычных трех или четырех. «Выполняйте такую ​​программу в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть такие результаты, как увеличение силы и улучшение осанки», — говорит Брэндон. Так чего же ты ждешь? Пора начинать перетягивание каната верхней частью тела!

План «Толкай / Тяни»
Выполняйте каждый распорядок один раз в неделю.Неважно, делаете ли вы сначала день толчков или тяги, но убедитесь, что между тренировками есть хотя бы день или два для адекватного восстановления мышц. «Вы можете сделать перерыв между тренировкой ног или кардио, если не хотите полностью брать выходной», — говорит Брэндон.

Следуйте расписанию тренировок, как напечатано — действительно есть средство от безумия. «Вы хотите начать с больших групп мышц, таких как грудь и спина, и выполнять многосуставные упражнения, такие как жим от груди или тяги, чтобы разогреться», — говорит Брэндон.«Затем вы можете перейти к более мелким группам мышц, таким как бицепсы и трицепсы, и выполнять односуставные упражнения, такие как сгибания рук и жимы».

Жим
В каждом упражнении выполните три подхода по 12-15 повторений. Для жима гантелей от груди сделайте два дополнительных разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение	Альтернатива (и)
Жим гантелей от груди	Жим штанги, Машинный жим
Кабельный кроссовер	Flye для гантелей на наклонной скамье
Pec-Deck Flye	Гантели на скамье Flye
Жим гантелей над головой	Машинный пресс
Подъем гантелей вперед	Подъем троса спереди
Пресс вниз на трицепс со скакалкой	Подъем троса спереди
Френч-пресс лежа	Давление на штангу с прямой штангой
Разгибание запястья	Разгибание запястья со штангой

Упражнение на тягу
В каждом упражнении сделайте три подхода по 12-15 повторений.Для тяги широким хватом сделайте два дополнительных разогревающих подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение	Альтернатива (и)
Тяга вниз широким хватом	Подтягивание, тяга в наклоне
Тяга сидя узким хватом	Тяга гантели одной рукой
Подъем гантелей в стороны	Подъем на тросе одной рукой
Боковой подъем в наклоне назад	Pec-Deck Flye
Сгибание рук со штангой	Сгибание рук с гантелями поочередно
Прямой изгиб троса	Сгибание кабеля с одной рукой
Сгибание рук с гантелями на концентрацию	Проповедник Curl
Шраги	Вертикальный ряд
Сгибание запястья с гантелями	Сгибание запястья со штангой

Что, если…
У меня есть только 30 минут на тренировку? Сократите время отдыха до 30-45 секунд и откажитесь от повторяющихся упражнений.Но убедитесь, что вы задействуете каждую группу мышц хотя бы раз за тренировку.

Я хочу нарастить мышцы? Продолжайте в том же порядке, но увеличивайте вес и соответственно уменьшайте количество повторений. Делайте достаточно тяжелые, чтобы вы могли сделать только 6-8 хороших полных повторений.

Хочу похудеть? Вы можете преобразовать этот распорядок в схему, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. Выберите пять упражнений из каждого списка и выполните два подхода по 12 повторений первого упражнения с 10-15 секундами отдыха между подходами.Затем сделайте 3-5 минут кардио с 80% усилием. Сделайте два подхода из следующего упражнения и еще 3-5 минут кардио и так далее. Попробуйте использовать кардиотренажеры для нижней части тела, например велотренажер, чтобы не утомлять верхнюю часть тела.

Я хочу тренировать пресс каждый день? Поскольку пресс используется как для толкания, так и для тяги, его можно тренировать несколько раз в неделю — просто выбирайте разные упражнения для каждой тренировки. Вы также можете попробовать разделить свой распорядок на мышцы живота на упражнения на пресс и мышцы кора, тренировать пресс в день тяги и укреплять мышцы кора в день толчка.Основные мышцы стабилизируют тело практически при каждом движении и включают мышцы спины и брюшного пресса. Для тренировки кора выполняйте упражнения на мяче для стабилизации, дисках для стабилизации и балансировочных досках.

Если вам нужны шесть кубиков, тренируйте прямые мышцы живота с помощью более традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, обратные скручивания и подъем ног в висе. Неважно, добавляете ли вы тренировки для пресса и кора в начале или в конце тренировки, пока вы это делаете.

Я хочу отжиматься, подтягиваться и отжиматься? Если вы достаточно сильны, дерзайте.Но убедитесь, что вы берете из тренировки что-то сопоставимое, например, тягу вниз, жим гантелей или жим со скакалкой.

Мне наскучила эта тренировка? Вы можете менять ручки троса или углы скамьи, заменять штанги на гантели и наоборот или использовать тренажеры вместо свободных весов. Вы даже можете заменить упражнения для двух рук на одиночные, если это позволяет упражнение. Просто убедитесь, что вы всегда выполняете тренировку в порядке от самых больших частей к самым маленьким, многосуставные упражнения к одиночным.

Измените свой распорядок дня с помощью тренировок на тягу и толкание

Когда дело доходит до фитнеса, помимо гибкого пропуска, дающего доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании, это помогает составить простой, эффективный и экономичный по времени план тренировок. Тот, которому легко следовать и который дает правильные результаты.

О фитнесе так много информации, что сложно понять, на что стоит приложить все усилия.Весь этот шум о лучших упражнениях, диетах, планах тренировок и распорядке дня: слишком много, на чем можно сосредоточиться.

Все, что вам нужно, это план, который приведет вас туда, куда вы хотите.

Структуры тренировок «толкай / тяни» упрощают задачу. Они дают вам базовое руководство по еженедельной тренировке. Тот, который гарантирует проработку всех правильных групп мышц , с правильными частотами, с правильными упражнениями и правильным количеством отдыха. Нет необходимости быть более сложным, чем это.

Если вы хотите развить силу и физическую форму всего тела и уже не задумываетесь об этом, вот как вам может помочь структура «толкать / тянуть».

Что такое тренировки на вытягивание / толкание?

Упражнения можно условно разделить на «толкающие» или «тянущие», в зависимости от выполняемого действия. Из-за этого группы мышц, как правило, участвуют либо в толкающих, либо в тянущих движениях.

Структура тренировки «толкай / тяни» сегментирует тренировки по этой схеме движений.Вы сделаете тренировку на тягу. Или отжимная тренировка. Ваша еженедельная тренировка будет включать в себя запланированные дни для толкания или тяги.

Делая это, вы группируете основные группы мышц и прорабатываете их в отдельные дни. Структуры толкания / тяги иногда используются для планирования тренировок всего тела, но разделение движений более характерно для верхней части тела.

Почему эффективны тренировки на вытягивание / толкание?

мышц тела можно объединить в пары .Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется, чтобы позволить это. Их называют агонистами (выполняющими работу) и антагонистами (удлиняющими) мускулами.

Подумайте, например, о плече. Когда ваша двуглавая мышца в передней части плеча сокращается, трицепс на спине удлиняется. По этой причине бицепсы и трицепсы являются противоположными группами мышц.

Упражнения «толкай / тяни» часто следуют этой схеме противоположных пар мышц, особенно в верхней части тела. Одна группа мышц часто (но не всегда) отвечает за упражнения на толчок, а другая — за тягу.

Когда вы разбиваете тренировки на структуры толчков и тяги, ваша физическая форма улучшается, потому что:

1. Вы одинаково воздействуете на все основные группы мышц.

2. Вы получаете оптимальный отдых между тренировками, так как ваши толкающие мышцы гарантированно восстанавливаются в те дни, когда вы тренируетесь, и наоборот.

3. Вы можете быть более эффективными, если потратите время на упражнения

4. Вы можете создавать простые и понятные процедуры

Что такое толкающие мышцы?

Толкание подразумевает перемещение силы от центра тела.Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на толчок:

1. Сундук (грудные)

2. Плечи (дельтовидные мышцы)

3. Трицепс

4. Четырехглавая мышца

5. Телята (Gastrocnemius)

Что такое тянущие мышцы?

Тяга — движение к центру тела. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях на тягу:

1. Бицепс

2. Спина (широта и трапеция)

3.Подколенные сухожилия

Как выглядит структура тренировки «толкать / тянуть»?

Это зависит от того, сколько раз вы хотите тренироваться в неделю и собираетесь ли вы включать нижнюю часть тела в свою структуру толчков / тяги.

Мышцы нижней части тела можно разделить на категории с точки зрения толкания или тяги, но это не так просто во всех упражнениях. Например, ягодицы прорабатываются в обоих моделях движений. По этой причине некоторые люди предпочитают полностью посвящать день ногам.

Для 2 тренировок в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

На 3 тренировки в неделю:

День 1: Тяга верхней части тела

День 2: Толкание верхней частью тела

День 3: Нижняя часть тела

На 4 тренировки в неделю:

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

День 1: Тяга всего тела

День 2: Толкание всего тела

Какие упражнения относятся к категории «толкать и тянуть»?

Любое упражнение, связанное с укорачиванием и удлинением мышц, можно отнести к категории толкающих или тянущих.Когда эта мышца сокращается, именно то, что происходит, решает, в какое ведро она упадет.

Если упражнение не включает в себя укорачивание и удлинение мышцы, как, например, во время выполнения планки, оно обычно не описывается как толкание или тяга.

Чтобы определить, является ли упражнение толкающим или тянущим:

1. Признайте, что основная группа мышц выполняет работу

2. Определите, в какой фазе движения мышца укорачивается.

3. Определите, отталкиваетесь ли вы во время этой фазы от центра тела или тянетесь к

.

Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди.Эти мышцы сокращаются, когда вы отталкиваете штангу от себя. Эта часть движения включает отталкивание от тела. Следовательно, это упражнение на толчок.

Вот список наиболее распространенных упражнений на толкание или тягу:

Каковы недостатки конструкции «тяни-толкай»?

Как и в случае с любой другой структурой обучения, всегда есть причины, по которым она может не сработать для вас.

В режиме «толкать / тянуть» структура в основном сосредоточена на верхней части тела.Хотя это относится и к нижней части тела, некоторые группы мышц задействованы как в упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу. Например, ягодичные мышцы используются для выполнения движений нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга. Тренируя поочередно толкать / тянуть через день, вы легко можете перетренировать свои ягодицы и прорабатывая их каждый день . По этой причине многие люди вместо этого применяют структуру «толкай, тяни, ноги».

Однако наличие двух дней для верхней части тела и только одного дня для нижней части тела в неделю не согласуется с фитнес-целями некоторых людей.Если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, возможно, вам стоит еще немного тренировать ноги. В этом случае толчок верхней части тела, ноги, подтягивание верхней части тела, структура ног могут сработать, но для некоторых людей четыре дня могут быть многовато.

Структура «толкай / тяни» — полезный способ разработать эффективный режим тренировки; нужно просто придать ему форму, которая соответствует вашей цели в фитнесе .

Эта тренировка «толкание-тяга» поразит вашу грудь, спину и ноги, чтобы укрепить все ваше тело

Существует множество способов запрограммировать тренировку, но есть один проверенный метод, который выдержал испытание временем : тренировка push-pull.Если вы хотите развить силу всего тела, этот способ структурирования тренировки будет очень эффективным и действенным.

Одна из причин, по которой он остается таким популярным — в кругах от бодибилдеров до людей, просто желающих улучшить свою общую силу, — заключается в том, что он действительно имитирует наши повседневные модели движений: толчки и тяги.

«Толкание и тяга — фундаментальные движения, поэтому они так важны», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, C.P.T., тренер по тяжелой атлетике и соучредитель Form Fitness в Бруклине.«Когда вы открываете дверь или закрываете ее, кладете что-то на полку или берете что-то с полки, вставаете с пола или наклоняетесь — все эти движения требуют толкания и тяги».

Таким образом, тренировка «толкай-толкай» включает упражнения, которые тренируют эти простые модели движений, что помогает наращивать функциональную силу, а также силу, необходимую для достижения высоких показателей в вашей тренировочной программе, например, выполнение самого тяжелого подъема или выполнение твердого набора упражнений. 10 отжиманий или подтягиваний.

Тренировка push-pull подчеркивает работу как вашей передней цепи (передняя часть вашего тела, как при толчке или надавливании), так и вашей задней цепи (задняя часть вашего тела, с вытягиванием) — и может включать в себя оба упражнения для верхней части тела и упражнения на нижнюю часть тела, говорит Дельгадо-Луго. Для верхней части тела это как горизонтальные толчки (подумайте о жиме грудью, который работает с грудными мышцами), так и вертикальные толчки (например, жим над головой, который нацелен на ваши плечи), а также горизонтальные тяги (например, тяга, которая работает на ромбовидную мышцу) и вертикальные тяги (подтягивания или вытягивания широчайшими, которые нацелены на широчайшие мышцы спины)

Хотя есть некоторые споры о том, что «считается» в области нижней части тела, эксперты по фитнесу обычно считают приседания толчком. (которая прорабатывает ваши квадрицепсы) и становая тяга (которая затрагивает ваши подколенные сухожилия) тяга, Мелисса Гарсия, П.T., D.P.T., C.S.C.S, силовой тренер и физиотерапевт из Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает SELF.

На самом деле, при создании прочной тренировки «толкание-тяга», которая затрагивает все ваше тело — как та, которую она создала для СЕБЯ ниже — Гарсия любит упрощать ее с помощью трисетов (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха). Каждый трисет должен содержать толчок, тягу и упражнение для ног.

Разбивая тренировку на толкающие и тянущие движения, вы помогаете убедиться, что вы прорабатываете все своих мышц и создаете баланс в теле, так что одна группа мышц не берет верх и не становится перегруженной или доминирующей, что может привести к боли и травмам, — говорит Гарсия.(При этом, по словам Дельгадо-Луго, большинство людей склонны пренебрегать мышцами задней части своего тела больше, чем передними, поэтому тяговые упражнения особенно важны для включения в свои программы).

Еще одна причина попробовать толчок -тяжелая тренировка? Включение каждого паттерна движения также поможет вам стать лучше и сильнее в другом.

«Наша передняя и задняя цепи работают как агонисты или поддерживают друг друга посредством движений», — говорит Дельгадо-Луго. «Например, мышцы спины сокращаются при движении вниз во время отжимания, в то время как мышцы груди, живота и бедра работают при движении вверх во время отжимания.Во всех упражнениях наши толкающие и тянущие мышцы разделяют этот тип взаимных отношений ». Таким образом, если вы станете сильнее в упражнениях на толчки, это поможет вам выполнять отжимания, но и тяги поддержат это движение.

Готовы приступить к силовой тренировке, которая затрагивает все ваше тело? Вот что тебе нужно.

Тренировка

Что вам понадобится: Несколько наборов гантелей. (Возможно, вы захотите сделать изолирующие движения легкими, умеренными — движениями верхней части тела, а наиболее тяжелыми — движениями нижней части тела.) Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения:

Triset 1

• Жим от плеча
• Тяга в наклоне
• Попеременный выпад назад

Triset 2

• Жим от груди
• Reverse fly
• Обратный присед
9217
• Приседания назад Отжимания
• Поочередное сгибание бицепса
• Становая тяга

Указания

Выполните 10 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому в каждом трисете без отдыха.(Для движений одной рукой или одной ногой сделайте по 10 повторений на каждую сторону.) Выполните от 3 до 4 раундов в трисете. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему трисету.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1-2, 6), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кира Стоукс (GIF 3), знаменитый тренер; Натали Уэрта (GIF 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee, (GIFs 5, 8–9), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Эрика Гиббонс (GIF 7), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.