Как быстро накачать тело: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

Как быстро накачать мышцы?

Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

Прогрессия нагрузок

Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

Основные способы прогрессии нагрузки:

1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

Как быстро накачать мышцы? | Фитнес клуб La Salute в центре Москвы

Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

• неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
• устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
• опоясывающие утяжелители
• бинты, кавалетти
• ленточные эспандеры
• секундомер
• необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
2. Питание играет ключевую роль в успехе.
3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
2. Правильно подобранное поощрение.
3. Соблюдение правил терморегуляции.
4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как быстрее накачать мышцы в зале? Мой опыт: 12 кг за 3 месяца | Павел Корпачев

Как быстрее накачать мышцы?

Этот вопрос интересует каждого начинающего бодибилдера. Наверное, самый популярный вопрос у новичков. Вопреки распространенному заблуждению, даже человек с астеническим телосложением может набрать мышечную массу и выглядеть гармонично. Главное – выбрать правильный подход.

Как быстрее накачать мышцы в зале? Мой опыт: 12 кг за 3 месяца.

Как быстрее накачать мышцы в зале? Мой опыт: 12 кг за 3 месяца.

✅ Частота и правильная комбинаторика тренировок.

Я рекомендую посещать зал минимум 3 раза в неделю и работать по следующей схеме:

• Пн — грудь, бицепс
• Ср — ноги, плечи
• Пт — спина, трицепс

По этой схеме крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги) получат хорошую нагрузку, а более мелкие (бицепс, плечи, трицепс) будут так или иначе задействованы в тренировке дважды за неделю.

Вариант номер два: все тело за одну тренировку.

В нем мы прорабатываем крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги, пресс (мышцы кора) и более мелкие: руки (бицепс, трицепс), плечи в одном занятии. При этом предпочтение стоит отдавать базовым, многосуставным движениям: жим штанги, приседания, подтягивания и так далее. По 1-2 упражнения на группу мышц. По такой схеме тренировок вы задействуете крупные мышечные группы минимум 3 раза в неделю.

Какая схема будет эффективной лично для вас можно понять только на практике. Могу гарантировать, что при соблюдении режима, обе этих схемы прекрасно работают для новичков, а так же после длительного перерыва.

✅ Питание. Оно имеет даже большее значение, чем сами тренировки.

Для набора мышечной массы рекомендуется получать не менее 35-40 килокалорий на килограмм веса. Например, я вешу 80 кг, а значит на мою массу мне необходимо минимум от 2800 до 3200 ккал. Если бы я хотел набрать 5 кг веса (не рекомендую рассчитывать калораж больше чем на +5 кг от вашей массы), то мне нужно было бы от 2975 до 3400 ккал.
⠀
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством животных жиров и сахара.

Оптимальным соотношением БЖУ при наборе мышечной массы считается:

• Белки 25-30%
• Углеводы 40-60%
• Жиры 15-25%

От общей суточной калорийности. Например из 3000 ккал (85 кг):

• Белки (25%): 750 ккал — 187 грамм белка, что равно 2,2 грамма на килограмм веса атлета.
• Углеводы (50%): 1500 ккал — 375 грамм углеводов.
• Жиры (25%): 750 ккал — 83 грамма жиров.

✅ Дозируйте кардио.

Слишком большая кардионагрузка сдерживает рост мышечной массы. Почему? Для увеличения массы тела нам нужен профицит калорий. Занимаясь кардионагрузками, мы сжигаем калории.

Оптимально — 15-20 минут на беговой дорожке или эллипсоиде. Хотите больше? Создайте профицит за счет питания. Например, за час вы сожгли 600-1000 ккал, значит их необходимо будет восполнить плюсом к вашей основной калорийности питания. Это не так просто, как кажется.

✅ Включайте в тренировку базовые упражнения.

Они способствуют комплексному развитию массива мышц, ускоряют обменные процессы и повышают концентрацию гормона роста. Схема проста, как два рубля, хочешь массу — делай базу: жим от груди, отжимания на брусьях, приседания, выпады, подтягивания, становая тяга и так далее. Но самое важное в этом совете — техника! Нарушая технику в работе со свободным весом, можно легко получить травму. Так что не стоит гнаться за весом снаряда, если техника еще хромает. Сами вы вряд ли сможете адекватно оценить свои навыки, обратитесь к специалисту или более опытному атлету.
⠀
Следуйте этим рекомендациям и уже через месяц появится заметный эффект.

На заре моей «карьеры» мне удалось набрать 12 кг за 3 месяца тренировок, без использования спортивного питания и запрещенных препаратов. Это вполне нормальный и естественный результат для молодого организма, которому впервые дали должную нагрузку. Я не берусь утверждать, что это были 12 кг сухой мышечной массы, это было бы глупо, но выглядеть я стал намного мускулистее и атлетичнее. А это, в свою очередь, послужило мотивацией продолжить тренировки.
⠀
Согласны с вышеизложенным? Какие «легальные» способы набрать мышечную массу знаете вы?

Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх. Вместе, мы докопаемся до истины!

Как стать Аполлоном? | «Мир фитнеса»

Сила и мужество – главное украшение мужчины, именно поэтому представители сильной стати стремятся усовершенствовать свое телосложение, подкачать мускулатуру. Атлетическое тело и рельефные мышцы – предмет для гордости, женщины в первую очередь обращают внимание на спортивных мужчин, видя в них сильного защитника, «каменную стену» будущей для семьи. Да и кому не хочется выглядеть, как настоящий Аполлон? Именно желание обрести покачественнее телосложение и усилить мужскую привлекательность становится основным при покупке абонемента в спортзал.

Больше – не всегда лучше

В интернете множество информации о том, как более эффективно посещать тренажерный зал, чтобы быстро накачать мышцы. Много среди таких советов и методик мифов, которые не то, чтобы принесут обещанные результаты, но и могут навредить здоровью. К примеру, некоторые источники утверждают, что, чем тяжелее вес поднимать, тем быстрее накачаются мышцы. Доля правды, возможно, в таком высказывании и есть, но для новичка такой совет скорее вреден, чем полезен. При подъеме большого веса гантель и штанги мышцы действительно качаются, но, если вы новичок, такая нагрузка может привезти только к перенапряжению, растяжениям и даже травмам. Скорее всего после такой тренировки вы будете истощены, а мышечная боль на несколько дней выбьет вас из графика запланированных тренировок.

Лучше подбирать вес таким образом, чтобы вы могли легко выполнять не меньше 15 повторений в трех подходах. На таком посильном для вас уровне необходимо задержаться хотя бы на пару месяцев и только потом повышать количество килограмм на спортивных снарядах.

Комплексный подход – залог успеха

В человеческом теле все гармонично и продумано. Многие отчаянно пытаются делать упор на определённую группу мышц, мечтая, к примеру, об накачанных руках и сильных плечах, другие – делают упор на пресс, третьи – на ноги. На самом деле, важно прорабатывать все группы мышц, не забывать, что для упражнений с гантелями и штангой для накачивания рук и плеч важно иметь сильную спину и пресс. Только в случае проработки всех мышц и создания крепкого мышечного корсета есть возможность обрести красивое атлетическое тело и безопасно выполнять подходы с большими весами.

Также стоит помнить, что дыхательная и сердечно-сосудистая система также нуждаются в поддержке. Помимо больших весов и силовых упражнений, важно уделять время кардио-тренировкам, растяжке и даже иногда статике. Только комплексный подход в итоге сможет обеспечить быстрое и безопасное достижение результата без травм и перенапряжения.

Для каждого спортсмена свой индивидуальный подход

Не нужно забывать о том, что каждый человек индивидуален и от природы обладает своими физиологическими данными. Кто-то легко пробегает 10 километров на тренажере, ведя только активный образ жизни без тренировок, другие могут месяцами ходить в зал и при этом не дотягивать до уровня тех, кто только пришел на первую тренировку. Конечно, имея от природы жилистое и сухое телосложение без склонности к полноте, отличный обмен веществ и высокий уровень выносливости можно гораздо быстрее прийти в нужную форму и обрести красивый рельеф. Но это совсем не значит, что другие не могут ходить фитнес-клуб и не способны добиваться результатов. Для каждого важна индивидуально подобранная программа тренировок согласно физиологическим особенностям и возможностям. Разработка такой программы – задача тренера. Однако стоит учитывать, что даже самый опытный профессионал не сможет на 100% угадать, какие комплексы упражнений будут более эффективны для вас. Важно пробовать, если вы не видите результата от поставленной программы в течение месяца-двух, ее стоит откорректировать и заменить. У вас не должно быть никакой спешки и разочарования, что вы не стали Аполлоном за несколько месяцев, как планировали, если ваша цель и намерения сильны, вы все равно обречены на успех. Просто, возможно, вам нужно больше времени.

Если вы хотите регулярно посещать современный и комфортный тренажерный зал, приглашаем вас в наш фитнес-центр «Мир Фитнеса». Также у нас вы сможете записаться на аэробику, плаванье, степ, танцы, боевые искусства, йогу и пилатес в Минске по выгодной стоимости абонементов. Наш комплекс удобно посещать всей семьей, ведь мы готовы предложить огромное количество направлений и для детей любого возраста и уровня подготовки!

Как набрать мышечную массу?

Чтобы начать от масса, вам придется соблюдать 3 правила: диета, тренировки и восстановление. Что касается еды, то принцип состоит в том, чтобы несколько месяцев (от 2 до 4 месяцев) придерживаться слегка высококалорийной диеты. Распределение ваших макроэлементов играет важную роль.

Во-вторых, как быстро и естественно набрать мышечную массу?

Основные моменты специальной укрепляющей диеты мускулистый :

1. Обеспечьте хороший запас натуральных белков.
2. Получайте достаточно углеводов.
3. Включите закуски, чтобы продвигать масса .
4. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
5. Умейте составить специальное меню из масса на основе белковой пищи.

Однако как быстро нарастить мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для мышцы дома без оборудования

1. Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
2. Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
3. Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
4. Стул упражнение. …
5. Провалы. …
6. Насосы. …
7. Мост. …
8. Берпи.

Кстати Что такое мышечная масса?

La мышечная масса количество мышц в вашем теле. В его состав входят скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечные мышцы. Его можно вывести из общего состава вашего тела с помощью масса жир и масса кость.

Какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы? Топ-10 продукты питания содержащие медленные и среднескоростные углеводы для зарабатывать мышца :

• Горох, фасоль, чечевица.
• Паста из непросеянной муки.
• Коричневый рис.
• Хлеб из непросеянной муки с семенами.
• Каша de овсянка.
• Мюсли.
• Свежие бананы.
• Морковь (сырая и вареная)

Какой продукт для быстрого набора мышечной массы?

Лучшие пищевые добавки для принятие масса

1. Выигравшие. Гейнер — это протеиновый порошок, обогащенный углеводами и липидами и, следовательно, калориями, намного больше, чем классическая сыворотка. …
2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) …
3. Креатин. …
4. Сухие углеводы. …
5. Витамины и минералы.

Как набрать мышечную массу, если ты худой?

7 советов по приему мышцы, когда ты Trop тонкий

1. Обеспечьте свое тело энергией. …
2. Делайте базовые упражнения. …
3. Выполните от 8 до 12 повторений. …
4. Увеличьте потребление калорий. …
5. Помогите своему организму с пищевыми добавками. …
6. Не прерывайте тренировки. …
7. Ставьте перед собой реалистичные цели.

Как стать очень мускулистым за 1 неделю?

КОММЕНТАРИЙ se мышцы быстро? 5 советов:

1. Ешьте достаточно белка. Принять мышца быстро, ты должен поесть 1 , 7 г белка на фунт массы тела в день. …
2. Покройте свои потребности в калориях. …
3. Тренируйтесь с отягощениями. …
4. Расширьте свои границы. …
5. Делайте перерывы.

Как начать заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

программа бодибилдинг (Мужчина и женщина) навсегда начало

1. Жим лежа (грудные) — 4 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
2. Тяга в тренажере с горизонтальным направлением (спина) — 3 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
3. Приседания (ноги) — 4 подхода по 10 повторений — отдых 2 минуты.

Как получить мускулистое тело за 1 месяц?

Выполнение упражнения: лежа на спине, руки по бокам. Сложите ноги вверх, пятки вплотную к ягодицам. Поднимитесь на пятки, хорошо сжимая ягодичные мышцы, и оторвите таз от земли как можно выше, не выгибаясь (плечи, бедра, колени выровнены).

В чем разница между скелетными мышцами и мышечной массой?

La мышца включает мышцы гладкий; плавный скелетные мышцы и вода, содержащаяся в этих мышцы. скелетные мышцы Наиболее отчетливо проявляются там, где нет жировой прослойки. В мышцы состоят из воды и белка.

Как узнать, что у вас больше мышц, чем жира?

La Грасс расширяется по всему телу, придавая фигуре мягкий, раздутый вид. И наоборот, 600 мышцы человеческого тела обеспечивают подтянутый и упругий вид.

Зачем набирать мышечную массу?

нарастить мышцы. Мы вполне можем представить себе гипер-жилистый. На самом деле, эта дисциплина приносит пользу, которую часто недооценивают: защита костей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращение болей и травм в спине, улучшение физической работоспособности и даже потеря веса.

Какие фрукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

виноград является un фрукты особенно энергичный, свежий, богатый глюкозой. Он является товарищ спортсмена в его рационе для упражнений в виде изюма, без добавок или в составе сложных продуктов (зерновые батончики) или в виде напитков для упражнений (разбавленный виноградный сок).

Какая еда иметь силы?

• Апельсин. Неудивительно, что апельсин в топ-10 продукты питания которые восстанавливают энергию! …
• Субпродукты. …
• Миндаль. …
• Банан. …
• Юрист. …
• Коричневый рис. …
• Лосось. …
• Капуста капуста.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для наращивать дома без оборудования

1. Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
2. Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
3. Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
4. Стул упражнение. …
5. Провалы. …
6. Насосы. …
7. Мост. …
8. Берпи.

Как быстро набрать мышечную массу без продукта?

Для этого советуем выполнять базовые упражнения с ТЯЖЕЛЫМИ нагрузками. Например: приседания, становая тяга и жим лежа. Это тренировки, которые задействуют несколько групп мышц и быстро дадут реальные результаты.

Какой белок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Сыворотка является стать белок самый популярный в индустрии бодибилдинга. Мы можем найти разные типы сыворотки: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. У всех одна цель: помочь спортсмену построить мышца и сжигать жир.

Смотрите также

Какой стероид для быстрого набора мышечной массы?

Их можно принимать внутрь (таблетки), внутримышечно (инъекции) или местно (гели). Примеры de продукты: смесь de тестостероны / сустанон, дианабол / метандиенон («Дбол»), винстрол / станозолол («винни»), нандролон / дека-дураболин («Дека»), болденон …

Как набрать мышечную массу в 16 лет?

Силовая тренировка с собственным весом, полная программа силовых тренировок, — идеальное упражнение для подростка. КОММЕНТАРИЙ сделай это? Практикуйте упражнения с программами для всего тела или половины тела с легкими весами, чтобы иметь возможность работать над выносливостью, силой, гибкостью и особенно ростом. мускулистый.

Как иметь мускулистое тело женщине?

Мы можем мышцы быстро предоставил вам несколько советов.

1. Тонизируем его брюшной пресс. Это очень интенсивное упражнение для мышцы его пресс и тонизируют весь брюшной ремень. …
2. Укрепляем его бедра. …
3. Мы регулярно отжимаемся. …
4. Идем к доске для обшивки. …
5. Смотрим его диету.

Как узнать, набираете ли вы мышечную массу?

мышечная масса в кг для моих бедер, бедра, живота, груди и рук. Это позволяет вам увидеть, куда вы взяли мышца. Но также, si у вас есть дисбаланс, например, между правым бедром и левым бедром или между верхней и нижней частью тела.

С какого возраста начинать заниматься бодибилдингом?

Во Франции записаться на занятия бодибилдинг, вам должно быть не менее 16 лет. В некоторых клубах требуется медицинская справка, а также разрешение родителей. Поэтому для практики необходимо подождать, пока вам не исполнится 16 лет. бодибилдинг автономия.

Как начать женский бодибилдинг?

Вот 5 основных принципов, которым нужно следовать, если вы новичок в бодибилдинг :

1. Сеанс полутела. …
2. 3 подхода по 12-15 повторений. …
3. 3 занятия в неделю. …
4. Выберите бары. …
5. Найдите компромисс между свободными весами и управляемыми тренажерами. …
6. Сессия бодибилдинг верхняя часть тела. …
7. Сессия бодибилдинг нижняя часть тела.

Можно ли накачать мышцы дома?

Интерес наращивать в стиле Апартаменты

Нарастить мышцы дома без оборудования является все на сделал возможным. И это даже имеет некоторые преимущества, даже если не все упражнения в тренажерном зале можно выполнять. Первое преимущество является экономический. Для обучения не нужно платить ежемесячный членский взнос.

 

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

Как быстро накачать мышцы?

Тот, кто активно занимается спортом или посещает определенные регулярные занятия, наверняка знает, что накачать мышцы очень быстро практически невозможно. Это довольно трудоемкий процесс, требующий немало времени, сил, а также терпения. Много полезных материалов для каждого, кто предпочитает здоровый образ жизни и хочет иметь красивое тело, есть на сайте https://sportolet.ru/obraz-zhizni.

Быстрый набор веса

Если говорить про набор веса, который подразумевает мышечную масса, а не лишние килограммы, то такой процесс весьма длительный. Для этого стоит не один месяц усердно тренироваться в тренажерном зале, выполнять регулярно разные упражнения с применением гантель и прочего оборудования. Мало того, понадобится строго придерживаться определенного питания, чтобы достичь желаемого результата.

Количество приемов пищи должно быть частым, а порции меньше. При этом необходимо тщательно следить, какое количество калорий вы употребляете на протяжении всего дня. Для этого есть специальные приложения и программы, которые помогают вносить все, что вы съели и видеть реальное потребление калорий. Не стоит забывать и про напитки, которые тоже могут быть калорийными, поэтому от некоторых из них придется даже отказаться.

Особенности питания при накачке мышц

При накачке мышц питание в сочетании с правильными тренировками играет серьезную роль. Нужно кушать много белков, правильных углеводов и обязательно жиров в определенном количестве. Так, рекомендуется употреблять тридцать процентов белка от всего объема еды за сутки. Остальная пища должна состоять из жиров и углеводов. Это крайне необходимо для того, чтобы действительно накачать мышцы, а не просто прибавить в весе.

В некоторых случаях уместным будет использование спортивного питания для достижения желаемой цели. Но точно также можно просто подобрать для себя оптимальный режим питания и выбирать нужные продукты. Вместе с налаженным питанием ваши тренировки станут максимально эффективными и вы уже через несколько недель можете увидеть первые результаты своих стараний.

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя тяжелой силовой работой, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько и с тяжелыми, если вы доходите до отказа (или толкаете так же сильно).Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач.Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений.Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2. Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5.Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук проповедника
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ежедневная утренняя накачка | Худенькая мисс.

Вставай и вперед!

Трудно встать и уйти, когда все, что ваше тело хочет, — это оставаться в постели. Тем не менее утренняя тренировка может быть невероятно полезной для многих людей. Фактически, утренние тренировки в первую очередь ускоряют работу всех ваших систем. Это может быть бодрее, чем чашка кофе, поскольку помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня. Эта ежедневная утренняя тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с собственным весом, поэтому ваша частота сердечных сокращений резко возрастет.

Если вам нужен быстрый способ проснуться, не смотрите дальше! Движения в этой программе нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы. В результате эта тренировка представляет собой тренировочный лагерь для всей силы и кардио!

Кроме того, поскольку на этой утренней тренировке нет оборудования, нет никаких оправданий! Сделайте это на полу в спальне, в гостиной или даже на улице!

Ежедневная утренняя тренировка

Что вам понадобится: Коврик или полотенце, чтобы положить их на пол (по желанию).

Что делать: Выполните все движения по порядку. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия, поэтому внимательно изучите ее перед тем, как начать.

Упражнения:
Приседания сумо 45 секунд
Берпи 45 секунд
Планка 45 секунд
Фигуристы 45 секунд
Альпинисты 45 секунд

Повторите X2 для низкой интенсивности, X3 для средней интенсивности или X4 для высокой интенсивности.

Упражнения

Сумо-приседания

Берпи

Доска

Фигуристы

Альпинисты

Если вам понравилась эта ежедневная утренняя тренировка с накачкой, вам также может понравиться эта 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на весь день ! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех наших новейших тренировках для всего тела!

Pump Up Your Heart Smarts

Повысьте интеллектуальность своего сердца с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерить физическую форму с помощью частоты пульса, а также о главных кардио-проблемах для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный центрально расположенный насос проталкивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

• Каждое сердцебиение инициируется специализированной областью, называемой синоатриальным узлом (узлом SA) в верхней правой камере сердца. Узел SA часто называют кардиостимулятором (или основным кардиостимулятором) сердца, запускающим электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь в нижние камеры для каждого удара.
• Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, причем быстрее, чтобы подпитывать их сокращения. Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, ведущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующие мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях вашего тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
• Упражнения укрепляют сердце. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая здоровое кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление. Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений.

Тренировка с сердцем

Пульс — хороший измеритель интенсивности упражнений. Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму и контролировать ее.

• Частота покоя Попросите клиента записывать свой пульс покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным.Затем используйте его для отслеживания восстановления. Если их частота сердечных сокращений в состоянии покоя начинает постоянно быть выше (или ниже), чем обычно, они могут быть перетренированы . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не отстает ли производительность. Если так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
• Частота восстановления Восстановление частоты пульса (HRR) отмечает, насколько снижается частота пульса в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардиотренированности. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту.У тех, кто выздоравливает быстрее, более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вам следует попросить его посетить врача, прежде чем продолжить тренировку.

Heart Disease Smarts

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач разрешил упражнения), убедитесь, что клиент:

• Заполняет полный медицинский скрининг перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей здоровья; если есть опасения, попросите врача записаться до начала тренировки.
• Предоставляет список лекарств, чтобы вы могли обсудить, как бороться с потенциальными побочными эффектами.
• Обеспечивает длительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
• Упражнения в удобном темпе в зависимости от уровня воспринимаемой нагрузки (ППН)
• Избегает подъема тяжестей и нормально дышит во время тренировки
• Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
• Выполняет упражнения стоя или сидя
• Медленно прогрессирует
• Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь

Большое сердце, большие проблемы?

Увеличенное сердце (или медицинское название кардиомегалии) обычно относится к сердцу, которое было ослаблено или повреждено и реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Часто это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, сердечным клапаном, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердца соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов на выносливость, могут стать больше, чем обычно, — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как тело адаптируется к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно небольшие — обычно считается, что размер сердца находится в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Замедли мое трепетное сердце

Еще одна проблема сердца, о которой мы много слышали, — это фибрилляция предсердий , широко известная как AFib. При AFib узел SA больше не является основным кардиостимулятором, поскольку вырабатываются другие импульсы, вызывающие быстрое и нерегулярное биение артерии, становясь неэффективным для перемещения крови к желудочкам. ФП также связана с повышенным риском инсульта в 5-7 раз, поскольку неэффективное сцеживание крови может вызвать скопление крови и ее свертывание в сердце и ее перемещение в мозг.

СЛР и AED — навыки, необходимые для спасения жизни

Знание того, как выполнять СЛР и использовать автоматические внешние дефибрилляторы (AED), — это навык, который нам всем нужен. Несмотря на то, что сердечные приступы во время упражнений случаются редко, они могут происходить без предупреждения у молодых или старых, в тренажерном зале, на поле или в любом другом месте. Вот почему требуется, чтобы личные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу получали и поддерживали сертификаты по СЛР и AED.

Может ли рисовый криспис улучшить вашу тренировку?

Чтобы зарядиться энергией перед тренировкой, некоторые участники TikTokers переходят на классическое угощение Rice Krispies Treat, утверждая, что сладкие закуски помогают им тренироваться.

Один пользователь, @ Ko0maaa, рассказал о тенденции 25 июля в видео, которое было просмотрено более 155 000 раз. «Очевидно, рисовые кирпичи [ sic ] должны дать вам безумный насос». В клипе он установил свой личный рекорд в приседаниях с отягощениями, приседая 365 фунтов — на 30 фунтов больше, чем его предыдущий рекорд, согласно его видео.

Кэролайн Клингер, врач-диетолог, занимающаяся частной практикой в ​​Нэшвилле, подтвердила заявления @ Ko0maaa в своем собственном видео в TikTok, которое собрало более двух.5 миллионов просмотров всего за несколько дней. В нем она объясняет, что углеводы являются основным источником топлива для организма, типом топлива, которое необходимо организму и которое может очень быстро перевариваться перед тренировкой. «Рисовые криспи — отличный источник прямо перед тренировкой, потому что они попадают в ваш желудок, они очень быстро перевариваются, они попадают в ваш кровоток и бум. У вас есть углеводы, которые помогут вам во время тренировок ».

Другие диетологи согласны с этим, но у них есть несколько предостережений, когда дело доходит до того, для каких видов тренировок лучше всего подходят рисовые лакомства с крисписом, а также о преимуществах #fitnessgains, которые вы получите, съев один кусочек.

«Не ждите, что угощение с рисом криспис даст вам массу энергии — как будто вы будете очень быстрыми или продержитесь дольше, потому что вы его съели», — объясняет Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный совет директоров. специалист по спортивной диетологии, диетолог баскетбольной команды «Орландо Мэджик» и консультант по питанию Атлетического факультета Университета Центральной Флориды.

Это легкоусвояемый источник углеводов, который может повысить энергию для тренировки, а не чудодейственный препарат, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что говорит наука?

Исследования показывают, что простые углеводы, которые попадают в кровоток намного быстрее, чем сложные, могут дать заряд энергии перед тренировкой.

В отчете группы экспертов, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrition Today , сделан вывод о том, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок, поскольку они так быстро всасываются в кровоток.Согласно отчету, это более эффективный способ снабдить мышцы необходимой энергией во время упражнений для достижения наилучших результатов.

Простые углеводы естественным образом содержатся во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.

Сложные углеводы, с другой стороны, более питательны и содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи.

Рисовые лакомства Krispies содержат много простых углеводов (от злаков до сахара, используемого для их связывания), которые помогают доставить этот быстрый заряд энергии.Но предостережение в том, что в целом это тип простых углеводов, которые вы хотите ограничить в своем рационе, учитывая, что они содержат много рафинированного сахара, говорит Коллингвуд.

Согласно MedlinePlus, большая часть потребляемых углеводов должна поступать из сложных углеводов и сахаров природного происхождения, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Снеки, богатые питательными веществами, без рафинированного сахара могут дать вам аналогичный заряд энергии.«Фрукты содержат углеводы, а также много важных витаминов и минералов», — объясняет Коллингвуд. Кроме того, хлопья с низким содержанием сахара (Cheerios, Chex и Wheaties, по ее словам) также могут помочь. По ее словам, другие, более здоровые простые углеводы могут иметь аналогичный эффект (с меньшим количеством добавленного сахара), например, половина рогалика, тосты, рисовые лепешки или пирожные с попкорном.

Еще одно важное предостережение: рисовое лакомство с крисписом — не лучшая закуска перед тренировкой для всех тренировок, говорит Коллингвуд.

Если вы выполняете 30-минутную тренировку низкой или умеренной интенсивности (например, ходьба, легкий пилатес или класс йоги), вам, вероятно, не понадобится предварительная подготовка, если вы последний раз принимали пищу. в течение двух-трех часов, говорит Коллингвуд.

Если вы выполняете тренировку с более высокой интенсивностью (например, HIIT, тренировки с тяжелыми весами, класс спиннинга или другое аэробное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений) или продолжительностью более 30 минут, съешьте перед собой рисовое лакомство Krispies. «start может помочь вам выжить», — говорит Коллингвуд. «Вы можете есть за две минуты до двух часов до тренировки. Однако, когда дело доходит до продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как Rice Krispies Treats, которые быстро перевариваются, я предлагаю за 15–30 минут или меньше до тренировки.

Что следует знать, если вы попробуете

Если вы собираетесь заправиться с помощью рисового криспи-угощения перед следующим сеансом пота, Коллингвуд говорит, что важно знать, что это не единственное топливо, в котором нуждается ваше тело.

Один упакованный рис Krispies Treat 22 г (г) содержит 90 калорий, 2 г жира и 17 г углеводов (включая 8 г добавленных сахаров). По словам Коллингвуда, в основном это углеводы с высоким гликемическим индексом (то есть те, которые быстро увеличивают энергию). За исключением некоторого количества железа и витаминов группы B (благодаря обогащенным злакам, из которых они сделаны), они имеют небольшую пищевую ценность.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас и каких избегать

Вам все равно нужно будет сосредоточиться на здоровом питании в течение остальной части дня, говорит Коллингвуд. Это означает, что рисовое лакомство не должно заменять другие приемы пищи или закуски в течение дня, которые обеспечивают ваше тело необходимыми питательными веществами и калориями.

После рекордного приседания @ Ko0maaa опубликовал на своем вирусном TikTok видео, в котором показал, что перед тренировкой он съел больше, чем просто кашу: за полтора часа до угощения он поел курица, рис и овсянка, а затем его обычный напиток перед тренировкой.

И поскольку в закусках из хлопьев добавлен сахар, обратите внимание на другие сахара, которые вы получаете в течение дня. Если вы пытаетесь оставаться в пределах рекомендованных 10 процентов или менее добавленного сахара (что составляет 12 чайных ложек для человека, соблюдающего диету на 2000 калорий), съесть рисовое лакомство криспи (с 2 чайными ложками добавленного сахара) перед тренировкой означает, что вы должны есть только — Еще 10 в течение дня, — объясняет Коллингвуд.

И хотя они дадут вам немного энергии, ваша встряска не продлится долго.

Закуска из хлопьев может быть хорошим вариантом, если вы делаете короткую тренировку средней или высокой интенсивности для повышения энергии заранее (подумайте, от 45 до 60 минут) или хорошей средней тренировки. — закуски для длительных тренировок, которые помогут вам закончить, — говорит Коллингвуд.

Но знайте, что если вы занимаетесь более длительной тренировкой (длится один или несколько часов), вам придется сосредоточиться на заблаговременной подпитке сбалансированным питанием (за пару часов до тренировки) и более существенным. перекус перед тренировкой за 15-60 минут до тренировки.

Если вы выполняете низкоинтенсивную или более короткую тренировку (менее 30 минут), ваше тело может вообще не нуждаться в повышении энергии перед тренировкой; Коллингвуд говорит, что если вы все-таки возьмете что-то, лучше возьмите фрукт.

Итог: стоит ли есть рисовое лакомство для криспи перед тренировкой?

Это, вероятно, не повредит вашей диете (если вы в противном случае придерживаетесь сбалансированной диеты и не получаете слишком много добавленных сахаров), и это, безусловно, вкусно и вкусно, отмечает Коллингвуд.Но хотя это может помочь вам пройти умеренную тренировку, предлагая повышение углеводов, знайте, что его преимущества ограничены (и есть богатые питательными веществами закуски, которые могут обеспечить аналогичный подъем энергии).

СВЯЗАННЫЙ: Возможные признаки того, что вы едите слишком много сахара

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости.В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки.Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги и жимы

A1. Тяга верхнего блока с тройной угрозой

• Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь.Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Тяга на одной руке — трио

• Сделайте тягу на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, выполните комплексные тяги на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания, тройная угроза,

• Начните с отжиманий с поднятой ногой для максимального числа повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, чтобы сделать максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: разводы и тяги

• C1. Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
• C2. Band Speed ​​Задний дельт Flye
• C3. Тяга с прямой руки на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1.Разгибание бандажа на трицепс над головой
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

• E1. Боковой подъём на ленте
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Разгибание бандажа на трицепс

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения.Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, когда что-то идет против вашего тела и может испортить ваш автозагар.Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Отдача на трицепс на ленте: 20-40 повторений
2. Подъем плеч на боку на ленте: 15-30 повторений
3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Тяга на бентовере на ленту скорости: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• При желании можно перепутать порядок.
• Добавьте второй набор любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди. Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей.Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, и ваша интуиция может подсказать вам, чтобы вы делали то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может привести к травмам и переутомлению определенных частей тела. Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу.Первый шаг к избавлению от этих вредных привычек или к тому, чтобы не избавляться от них вообще, — это знать, что они собой представляют. И поэтому мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к цели по снижению веса станет намного проще. А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потратьте все.То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Если вы решите быстро и сильно подтолкнуть себя, то повышается вероятность чрезмерного тендинита, что может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом. Тренироваться — не заходя в спортзал.

Shutterstock

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивайте [свой личный рекорд]», — говорит д-р.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!

Shutterstock

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, наилучшие результаты достигаются со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом то количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, у вас будет больше причин вообще не тренироваться.

Shutterstock

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до спортивной формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Shutterstock

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вывести его из строя! (Я слышал, как многие люди говорят, что в первый раз они слишком сильно давили или их слишком сильно давили, и они больше никогда не вернулись к этому. ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Это нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, вместо того, чтобы чувствовать, что вы вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Для изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые проявляются быстрее, и вы можете не слишком доверять им.

«Люди часто разочаровываются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит доктор.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Shutterstock

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед занятиями в тренажерном зале важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Так что держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Shutterstock

Изучая что-то новое, всегда лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Shutterstock

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в круговорот дела.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после длительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в последний раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начинать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но это займет некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Shutterstock

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно вот-вот выполнит, и остынет от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Здоровые усиления: улучшение ваших дней отдыха | CU Boulder Today

Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь.При тренировке это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.

Дней роста

Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Время простоя между тренировками (занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, занимаетесь кардио или занимаетесь спортом) — это когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

Зона восстановления

Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

Подготовка к личному учету

Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не будете изо всех сил готовиться к ней: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они участвовали в соревнованиях. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

Чтобы узнать больше о том, как считать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

Healthy Buffs — еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

.