Лучшее силовое упражнение для мужчин: тренировка с тяжелыми санями
— Если бы вы могли сделать только одно упражнение, какое бы вы выбрали? — Ненавижу такие вопросы. Это напоминает споры детей. Кто сильнее: Халк или Супермен? Да кого это волнует!?
Майкл Боул
Но все же, когда я вижу своих подопечных в луже пота, догадываюсь, чтобы ответил я. Если бы передо мной встал такой выбор, это были бы сани, тяжелые сани. Решили поспорить? Подождите, посмотрите сначала видео.
• Также рекомендуем прочитать: «Тренировка выносливости — это чушь!»
Лучшие силовые упражнения
Во-первых
Если ты никогда не толкал тяжелые сани, то промолчи. Просто удивительно, сколько парней решат высказать свое мнение, ни разу не попробовав сделать это упражнение. И, кстати, я сказал «толкать», а не тащить. И сказал «тяжелые».
Что ж в этом такого? Давайте проанализируем лучшее силовое упражнение — с санками. Когда я наблюдаю, как кто-то толкает тяжелые сани,то я вижу независимую работу ног, очень похожую на движения из большинства видов спорта. Также мне видно идеальное для разгона в беге положение тела. Отличная штука для спринтеров и футболистов, не так ли?
Каждый толчок – это циклическое полноамплитудное сокращение мышц ног. Суперполезное для развития мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц спины. Отлично подходит для реабилитации после травм. Много пользы для приседаний и тяг. Итак, это еще один плюс упражнениям с санками.
Продолжая наблюдать, я вижу отличную нагрузку на стабилизаторы кора, опять же связанную с поочередной работой ног. Я, в принципе, противник идеи базы – основы развития силы и мощности. В жизни и спорте, мы часто используем именно поочередную работу конечностей. Бег и конькобежный спорт, плавание, бокс и другие единоборства, теннис – думаю, достаточно примеров. Приседания и тяги – это билатеральная нагрузка (одновременное сокращение парных мышечных групп). Нет, совсем не пустая трата времени, но и не идеальная с точки зрения функциональности.
Во-вторых
Я вижу отличную нагрузку на верх тела: стабилизаторы плечевого пояса и лопаток. Не спорю, это не жим и не подтягивания, но мы же говорим о единственном универсальном упражнении.
В-третьих
Если хотите стать больше, уверяю, ваши ноги получат очень качественный памп.
Последнее, но не по важности, это тренировка энергетических механизмов. Называйте это как хотите – ОФП (хотя никто не знает, что конкретно это значит), работоспособность, выносливость… Как ни крути, толкать тяжелые сани – трудная работа. А трудная работа хороша для каждого.
Я знаю, что тренировка никогда не сведется к одному единственному упражнению. Лучший комплекс силовых упражнений для меня будет включать упражнение с санями. В любом случае, если вы никогда не тренировались с санками, попробуйте.
Упражнение с санями | Body zen
Кроссфит – спортивная дисциплина, богатая разнообразием упражнений и неординарным подходом к спортивному инвентарю. Ярким примером этому является совершенно уникальное и не используемое в других видах спорта упражнение с санями в кроссфите. Это крайне необычный способ тренировки многих групп мышц, способный развить чудовищную взрывную силу и силовую выносливость мышц ног, спины и плечевого пояса. Упражнение не лишено своих технических тонкостей и подводных камней. Оно является неким индикатором функциональных способностей организма, поэтому толкание или тяга саней – обязательный элемент во многих крупных соревнованиях по кроссфиту.
В этой статье мы разберем, как применять кроссфит санки (на английском — sled) в тренировочном процессе и как извлечь из этого упражнения максимум пользы, не навредив при этом своему организму.
Что такое сани для кроссфита?Конструкция данного снаряда предельно проста. Первая деталь — металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь — штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.
Как видите, конструкция тренажера совершенно незамысловата. Если нет возможности приобрести такие санки в спортивных магазинах, с поставленной задачей по их изготовлению может справиться хороший сварщик. Кстати, во многих тренажерных залах можно встретить самодельную версию саней для кроссфита.
Польза работы с санямиИспользовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. Каждая из разновидностей работы с этим инвентарем приносит спортсмену свою пользу. Давайте рассмотрим, какой эффект может получить атлет, выполняя подобные упражнения в разных вариациях.
Развитие мышц ног и спины- Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением. В роли сопротивления выступают тренировочные сани, мешающие нам развить высокую скорость. Движение состоит из двух этапов:старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперед.
- Подобная работа колоссально увеличивает силу и выносливость квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц, что позволяет более легко и качественно выполнять базовые упражнения на ноги и развивать предельную скорость в беге на короткие дистанции. Также увеличивается взрывная сила ног, что помогает лучше делать скоростно-силовые упражнения вроде прыжков в высоту на коробку, приседаний со штангой с паузой в нижней точке и многих других.
- По биомеханике это движение весьма схоже с тягой саней за собой, двигаясь лицом вперед. Атлет закрепляет специальные лямки на плечах или на поясе и старается бежать вперед. Сани при этом сильно усложняют задачу, так как не дают развить скорость. Данное упражнение рекомендуется выполнять спортсменам, для которых важна неимоверная взрывная сила ног, например, для максимального взрыва на старте при спринтерском забеге или для прыжков в длину и высоту.
- При выполнении тяги саней за собой спиной вперед акцент нагрузки больше смещается на мышцы спины и плечевого пояса. Эффект у тяги за собой примерно такой, как у гребли в тренажере: увеличивается силовая выносливость всех мышц торса, укрепляется хват, мышцам становится легче преодолевать болевой порог, возникающий при анаэробном гликолизе.
- Кроме того, все упражнения с кроссфит санями сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и расходу большого количества энергии (калорий), что будет особенно актуально для спортсменов, находящихся на стадии жиросжигания и стремящихся избавиться от лишнего подкожного жира.
Кроссфит сани — тренажер эффективный, но достаточно специфический. Помимо рекомендации к применению, они имеют и ряд противопоказаний.
Риск усугубления старых травмКак толкание кроссфит санок перед собой, так и тяга саней за собой несут сильную осевую нагрузку на позвоночник (особенно, на поясничный отдел). По этой причине работа с санями не рекомендуется к выполнению спортсменам, имеющим сколиоз, чрезмерный кифоз или лордоз, грыжи или протрузии.
Толкание саней перед собой также оказывает сильное воздействие на локтевые и плечевые суставы и связки. Толкать сани не рекомендуется атлетам, перенесшим травмы локтей и плеч, и спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, в чьем тренировочном процессе особое внимание уделяется жимовым упражнениям со свободными весами (лежа на скамье или сидя). Нагрузка на локти и плечи будет слишком большой, связки и сухожилия просто не будут успевать восстанавливаться, и рано или поздно это приведет к травме. Аналогичная история и с коленями: регулярное выполнение толкания саней и тяжелых приседаний со штангой или жимов ногами будет постепенно изнашивать суставную ткань, что в дальнейшем не даст Вам продолжать заниматься спортом на серьезном уровне.
ТравмоопасностьТяга саней к себе менее травмоопасна, чем толкание саней перед собой, так как нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам торса. Но будьте осторожны: чересчур интенсивное выполнение упражнений с санями в сочетании с объемными тренировками дельтовидных мышц могут привести к гипертонусу средних и задних дельт. Это может повлечь за собой надрыв мышечной ткани, растяжение связок или повреждение ротаторной манжеты плеча.
Следует отметить, что все вышеперечисленное относится к, в первую очередь, случаям, когда атлет выполняет упражнения со слишком большим рабочим весом, не соблюдает правильную технику либо находится в постоянном состоянии перетренированности и не получает достаточного количества ресурсов для восстановления.
Сани – это отличный многофункциональный тренажер, и не нужно стараться выжимать из себя максимум каждый раз при работе с ним. Не перебарщивайте с весом дополнительного отягощения и соблюдайте правильную технику, и тогда Вы сможете извлечь из этого упражнения только пользу, а риск подорвать свое здоровье и спортивное долголетие будет стремиться к нулю.
Какие мышцы работают?С санями выполняется три базовых упражнения:
- толкание саней перед собой;
- тяга саней к себе спиной вперед;
- тяга саней за собой лицом вперед.
Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.
При толкании саней перед собой больше работают: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
При тяге саней за собой лицом вперед больше работают: трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.
При тяге саней к себе спиной вперед больше работают: передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межреберные мышцы.
Техника выполнения упражненияНиже мы пошагово рассмотрим технику выполнения каждого из видов упражнения с тренировочными санями.
Толкание саней перед собойЭтот вид упражнения следует выполнять следующим образом:
- Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперед и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперед. Трицепсы и ягодичные мышцы немного статически напряжены, они должны находиться в состоянии «пружины», готовой вытолкнуть вес вперед.
- Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счет работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость. Статически напрягите ягодицы и бицепс бедра стоящей впереди ноги и постарайтесь сделать первый шаг, в этот же момент сани должны сдвинуться с места.
- Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперед. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Чем трос длиннее, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Отойдите назад, чтобы трос натянулся, отсюда мы будем создавать изначальный толчковый импульс;
- Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой;
- Дайте веревке немного ослабнуть и сразу после этого дерните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). В этот момент сани должны сдвинуться с места, и пока они катятся в Вашу сторону, сделайте 2-3 небольших шага назад, чтобы трос успел натянуться. Чтобы сани прошли большее расстояние за один раз, после каждого толчка сводите лопатки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины;
- Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, округлять поясничный или грудной отдел позвоночника недопустимо, так как чревато получением травмы;
- У многих атлетов возникают проблемы с концентрацией, так как движение выполняется спиной вперед. Чтобы лучше сфокусироваться на упражнении, попросите напарника по тренировкам стоять за Вашей спиной на расстоянии нескольких шагов и поправлять Вас в случае необходимости.
Этот вариант упражнения с кроссфит санями выполняется следующим образом:
- Закрепите лямки на плечах или присоедините их к атлетическому поясу. Отойдите от саней так, чтобы трос полностью натянулся, немного наклонитесь вперед, но сохраняйте спину прямой. Взгляд направлен перед собой, одна нога выведена вперед на расстояние одного шага;
- Начните стартовое движение. Срыв саней с места должен быть быстрым, но плавным, никаких резких движений делать не следует, иначе Вы рискуете травмировать грудной отдел позвоночника. Статически напрягаем ногу, выведенную вперед, и пытаемся сделать первый шаг, стараясь давить в пол пяткой впереди стоящей ноги. В этот момент сани должны начать движение;
- Не делая паузы в движении, сразу делаем шаг вперед задней ногой и переносим центр тяжести на нее. После того, как Вы сделаете 3-4 шага, дальнейшие шаги будут даваться значительно легче, так как сани уже успеют разогнаться, и остаток движения уже не потребует такого мощного усилия мышц ног и спины.
5 упражнений для толкания санок, которые придадут вам взрывной силы
Сани — это тренировочное оборудование, которое поможет вам улучшить вашу скорость или мощность за счет увеличения веса. В этом смысле, сани используются для развития силы, выносливости и анаэробного порога, а также для комплексной тренировки тела . Точно так же, из-за их разнообразия, вы можете тренироваться по-разному, чтобы достичь определенных результатов, толкая или таща сани прямо или через канаты. Узнайте о лучших упражнениях, которые можно делать на санках, которые придадут вам взрывной силы!
Лучшие упражнения для толкания саней
Толкание саней
Толкать сани — одно из самых простых упражнений на салазках. Таким образом, вы нужно только прижаться телом к саням, чтобы двигаться вперед на определенное расстояние.
В этих упражнениях на санях вы должны выбрать определенный вес, который будет варьироваться в зависимости от ваших способностей . Кроме того, вы должны определить линейную траекторию, которая позволит вам без препятствий протолкнуть сани на расстояние от 20 до 50 метров.
Затем вы должны наклониться, взять за ручки санки руками и надавить на них всем телом. Важно держать спину прямо и смотреть вниз, чтобы избежать лишних нагрузок. это может напрячь ваши мышцы.
Чтобы улучшить свою скорость, вы должны оценить нагрузку на салазки, чтобы они не оказывали большого сопротивления и позволяли вам двигаться с высокой скоростью. . В этом смысле вы должны подтолкнуть себя и постараться достичь своей цели как можно быстрее. Таким образом вы укрепите квадрицепсы, сгибатели бедра, ноги и скорость шага.
Если вы хотите повысить свою выносливость или энергию, вам следует нагружать сани весом, близким к максимальной. . В этом смысле вам нужно будет набирать обороты и использовать все свое тело, чтобы двигать им во время небольших путешествий. Таким образом, благодаря необходимости упражнений, вы будете тренировать свое тело в целом. Однако четырехглавой мышцы, плеч, корпуса и ног потребуется больше усилий.
Тянуть или тянуть сани
Это одна из наиболее широко используемых разновидностей упражнений с упряжкой и упряжью. Таким образом, вы нужно протянуть сани через обвязку и ремни, которые вы возьмете руками .
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать перед санями на расстоянии, определяемом длиной ремня безопасности . Затем вы должны согнуть тело и надавить руками и ногами, чтобы при помощи канатов сдвинуть сани туда, где вы находитесь.
Если вы хотите повысить скорость, вы можете загрузить снегоход максимальным весом, близким к 60% его грузоподъемности. В этом смысле, вы сможете двигаться быстрее, поскольку почувствуете меньшее сопротивление движению . С помощью этого разнообразия вы будете тренировать мышцы рук и ног, особенно разгибатели бедра и подколенные сухожилия. Кроме того, вы улучшите частоту шагов.
С другой стороны, если вы хотите тренировать свою выносливость или энергию, вы должны загрузить сани по максимуму. Таким образом, вы должны энергично подтолкнуть сани к себе и попытаться увеличить начальное расстояние между вашим телом и салазками .
Медведь ползет на санях
Ползание, как медведь, тянущий сани с тяжестью, поможет вам развить силу и взрывной характер. Таким образом, вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы достичь баланса вашего тела и двигаться с прикрепленными к вашему телу санями .
Чтобы выполнять эти упражнения, вам нужно согнуть ноги в коленях и держать ступни и руки на земле. Таким образом, вам придется ползать по земле и толкать сани, которые будут прикреплены к вашим бедрам с помощью ремня . Вы также можете выполнить это упражнение, накинув ремень на плечи. Однако последний вариант может вызвать дополнительную нагрузку на ваши плечи и травмировать их, поэтому его следует применять осторожно.
Чтобы улучшить скорость, вы можете уменьшить вес саней и пытаться двигаться быстрее, пока не достигнете цели. . Точно так же, если вы хотите улучшить свою выносливость и энергию, вы можете установить вес на максимум своих возможностей. Вы также можете выполнять упражнение на полу, создающем сопротивление движению.
Санные шаги
Эти типы шагов упражнения на санках, которые помогут вам тренировать взрывную силу и равновесие . Таким образом, вы сможете полноценно тренироваться, максимально используя свой потенциал.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно прикрепить привязь к задней части ремня, поместив ее посередине, чтобы равномерно распределить усилие. Точно так же вы должны загрузить сани весом примерно от 30 до 45% от вместимости вашего тела. Чтобы двигаться, вам придется согнуть колени, оттолкнуться от санок и протянуть их через обвязку. . Вы также можете броситься в противоположном направлении или выполнять шаги при ходьбе, чтобы больше тренировать свое тело, но вы должны быть осторожны с используемыми грузами и своим балансом.
Если вы хотите улучшить скорость, вы можете уменьшить вес саней и как можно быстрее добраться до финиша без остановки. По аналогии, если вы хотите повысить выносливость и энергию, вы можете увеличить вес саней и тянуть их изо всех сил . Вы также можете взять гантели руками во время выполнения этого упражнения.
Боковая прокрутка салазками
Благодаря характеристикам этих упражнений, выполняемых на санях, вы сможете улучшить баланс и взрывную силу своего тела. В этом смысле, вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы двигаться вбок с санями .
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет загрузить сани примерно на 60% от вашей мощности. Таким образом, вам придется встать рядом с санками, схватиться за подвеску и передвигаться боковыми движениями . Для тренировки бедер можно использовать ремень и привязать к нему привязь. Кроме того, поскольку это упражнение неоднородно, следует поменять положение тела и попытаться повторить те же движения в обратном направлении .
Если вы хотите улучшить свою скорость, вы можете уменьшить вес и двигаться быстро и без остановки до достижения цели. По аналогии, если ваша цель — повысить выносливость и энергию, вы можете увеличить вес саней и двигать их постоянными импульсами .
заключение
Толкающие сани являются альтернативой, которая позволит вам тренироваться просто и эффективно, чтобы улучшить вашу физическую работоспособность . Таким образом, благодаря прилагаемому весу и аксессуарам, которые вы можете установить, упражнения, которые вы можете выполнять с помощью саней, помогут вам на практике развить сопротивление, силу и мощность.
Однако, чтобы избежать травм, важно проконсультироваться со специалистами, которые посоветуют вам методы тренировок . Кроме того, важно не переборщить с весом, загруженным на сани, так как это может повлиять на ваше здоровье и свести на нет преимущества.
Лучшие предложения по покупке толкающего колеса, которые мы нашли
Челлендж «Толкание саней»
Челлендж рассчитан на Классическую 5/3/1 (другие программы здесь не подойдут). Его цель — повысить выносливость и увеличить результаты в базовых движениях. Он не понравится пауэрлифтерам и тем, чья самооценка зависит от количества поднятых килограммов. Данный челлендж применяется на этапе аккумуляции.Челлендж рассчитан на 3 цикла (по четыре тренировки в неделю). Таким образом он займет 9 недель, не считая разгрузочных. При желании разгрузку можно сделать после шестой недели. Программа составлена так, чтобы избежать перетренированности — если, конечно, не пренебрегать восстановлением (питанием, сном, растяжкой).
Вес снаряда должен быть одинаковым для всех девяти недель: 75% веса вашего тела. Указанное значение можно немного изменить: я, например, взял 78%, моя жена — ровно 75%, а один из моих подопечных — чуть больше 70%. Однако, и слишком сильно отклоняться от него не следует.
НЕДЕЛИ 1-3
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Указанные ниже упражнения выполняются в круговой манере — всего 6 кругов. Они выполняются после разминки, прыжков/бросков и основного движения. Продолжительность отдыха между упражнениями не должна быть слишком ограниченной: цель данного этапа — оценить свой уровень общефизического развития, а не убиться на тренировках.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛИ 4-6
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Шесть кругов, продолжительность отдыха между упражнениями — 1 минута.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛИ 7-8
- Количество тренировок — 4.
- Разминка/Растяжка — Agile 8.
- Прыжки/Броски — 10-20 за тренировку
- Основное движение — Подход на рекорд/запланированное количество повторений на каждой тренировке
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ/КАРДИО
Десять кругов, продолжительность отдыха между упражнениями — 90 секунд.- Толкание саней — 40 метров.
- Жим — 10-20 повторений.
- Тяга — 5-20 повторений.
НЕДЕЛЯ 9
На эту неделю запланирована сдача норматива (силовые тренировки, прыжки и т.д. остаются прежними). Цель — 10 сорокаметровых забегов с весом тела за 15 минут. Норматив мы, как правило, сдаем в день жима стоя или жима лежа. Однако, это можно сделать и в день приседания (ваше тело уже должно было привыкнуть к толканию саней, поэтому ничего страшного не случится).Данный челлендж (с незначительными модификациями) я применяю уже довольно давно и много раз имел возможность убедиться в его эффективности. Лично я смог выполнить его с 10 килограммовым жилетом-утяжелителем. И это после серьезной операции на спине (и многих других травм). Я не хвастаюсь — есть люди значительно сильнее меня — а пытаюсь объяснить, что эта программа работает. Она помогла мне, поможет и вам, если вы дадите своему организму возможность постепенно адаптироваться к нагрузке. Есть несколько вещей, которым нужно уделить первостепенное внимание:
- Питание — старайтесь употреблять 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела (из цельнопищевых продуктов).
- Питье — старайтесь выпивать не меньше 3,5 литров чистой воды в день.
- Сон — уделяйте сну столько времени, сколько необходимо для восстановления.
- Растяжка — комплекс упражнений на растяжку/гибкость выполняется каждое утро и каждый вечер.
Всё о тренировочных санях » Спортивный Мурманск
Использование тренировочных саней уже известно довольно давно, и это не спроста. Такие сани бывают самых разных размеров и форм (как пример — «гоночные сани», использывавшиеся на Играх по КроссФиту в этом году), что позволяет использовать данный снаряд для самых разных упражнений, в зависимости от потребностей атлета. Их можно тянуть, толкать или тащить за собой.
В случае со специальными санями, может быть добавлен и дополнительный вес, который позволит использовать их более целенаправленно, будь то развитие мышечной силы, выносливости мышц или аэробный тренинг. Есть несколько причин почему тренировочные сани регулярно появляются на Играх по Кроссфиту в той или иной роли, начиная с 2011 года.
Их «гибкость» означает, что их можно по разному использовать в самых разных комплексах (или использовать для отдельного соревнования, где будет лишь одно упражнение непосредственно использованием саней), и именно такие упражнения часто будут раскрывать слабые места атлетов.
По этой причине ты никогда не увидишь ни одного элитного атлета, который бы занимался без использования тренировочных саней. Они помогают тебе стать лучше. Но как? Для начала, вот небольшая история изобретения этого хитроумного девайса.
Появление и использование
Предисторией к тренировкам с санями можно считать работу скандинавских лесорубов, которые не имели иного выбора и вынуждены были вытаскивать на них поваленные деревья из лесу. От такой тяжелой работы мужчины получали развитые ноги и низ спины. Возможно, этим можно объяснить, почему скандинавские атлеты так известны своими результатами в становой тяге.
Это было незадолго до того, как тренировки с санями стали применяться в спорте. Так же можно вспомнить бобслей, где атлеты разгоняют свои сани вниз по ледяному склону. Движения крайне схожи. Толкание саней сейчас крайне часто встречается как элемент тренировок команд по американскому футболу и регби. Также данный элемент используют спринтеры и, разумеется, кроссфиттеры.
{banner_m-001}
ренировочные сани эволюционировали на протяжении веков и теперь встречаются самых разных форм и размеров. Сейчас самым популярным являются Prowler Sled, который традиционно выполняется в двух вариантах. Первый вариант имеет в своем основании металлическую пластину которая с одной стороны загнута, чтобы ее было легче перемещать.
Второй вариант основан на использовании двух параллельных полозьев. Оба снабжены вертикальными креплениями, для дополнительного веса, и специальными металлическими кольцами, для закрепления троса.
Польза от использования тренировочных саней
Улучшает ускорение
Ускорение — это величина, с которой меняется скорость, или величина, с которой что-то ускоряется или замедляется. Разумеется, это важный показатель для многих видов спорта и именно поэтому тренировки с санями так ценятся. Недавние исследования сравнили эффективность тренировок по спринту на 10 и 30 метров среди профессиональных игроков в регби.
Атлеты были разделены на две группы и в одном случае использовалась стандартная тренировочная методика, а во втором — комбинация из традиционной тренировочной программы по спринту и тренировок с тренировочными санями. В конце исследований обе тренеровочные методики показали уменьшение времени прохождения 10 и 30 метров в спринте. Но, если сравнить результат, то получается, что группа которая занималась по традиционной методике, улучшила свои результаты на 1.1% и на 1.2% для забега на 10 и 30 метров, соответственно.
А группа, в которой использовались сани с отягощением, улучшила свои результаты в спринте на 10 и 30 метров на 2.4%, 2.5%, соответственно. Когда тело постоянно вынуждено работать с отягощением, то каждый повтор дается тяжелее, в данном случае каждый шаг.
Похоже, что при регулярном использовании саней, нервная система атлета (которая контролирует работу мышц) учится «выстреливать» быстрее и двигаться с большей скоростью (во время спринта), и это происходит не только непосредственно после использования саней с отягощением.
Развивается функциональная сила
Работа с санями задействует множество мышц и суставов в функциональных движениях. Руки и ноги работают вместе и координируют свою работу, активизируются мышцы кора, в задачи которого входит стабилизация тела, пока конечности высвобождают энергию, направленную на сани, и поверхность, на которой происходит тренировка. Такой поверхностью может быть и трава, и специальные маты, и гравий. Каждое их этих покрытий будет испытанием по своему.
Разнообразие
КроссФит весь состоит из многообразия разнообразных движений, но это не означает, что работа со штангой или на турнике не станут тебе со временем надоедать. Что же может разнообразить твою программу больше, чем возможность потолкать и потаскать груженые спортивные сани туда-сюда?
Активное восстановление и защита от травм
Одно из главных отличий между упражнениями с санями и другими типами упражнений с сопротивлением, это тот факт, что в упражнениях с санями нет эксцентрической (возвратной) или негативной фазы движения. К примеру, когда ты опускаешься вниз при приседании — это эксцентрическая фаза упражнения.
Концентрическая фаза начинается, когда ты двигаешься вверх, поднимая какой-либо вес. Ты можешь опуститься вниз с намного большим весом, чем ты способен поднять, именно из-за этого возникает большая часть мышечных повреждений и именно так они становятся сильнее. Как бы то не было, если ты хочешь тренироваться часто или ускорить свое восстановление, это не лучший вариант.
А поскольку тренировки с санями состоят лишь из концентрической части упражнения, то это отличный способ напрячь свои мышцы и при этом не «забивать» их слишком сильно. Но это вовсе не значит, что с санями работать намного легче, чем приседать. Каждый, кто тренировался или соревновался с ними, знает, что эти упражнения могут давать просто ужасную нагрузку.
Развивает выносливость
Практика в тяге и толкании чего-либо на время, дистанцию или количество повторов — это и основа КроссФита и фитнеса в целом. Если санки легкие, то ты можешь попробовать устроить себе максимально напряженный спринт, и поверь, тебе будет нелегко. Это тяжело дается, но зато твоя мышечная выносливость стремительно возрастет после нескольких сессий толкания саней на 50 ярдов.
Виды упражнений
Тага саней
Стань лицом к санкам и возьмись руками за два ремня перед собою. Натяни их и резко подтащи санки к себе. Отступи на пару шагов назад и повтори. Выполняй, рассчитывая дистанцию или количество повторений. Это упражнение также можно выполнять одной рукой и на время или же двумя руками, используя вместо двух ремней один трос.
Тяга из-за спины
Это любимое упражнение игроков Национальной Футбольного Лиги (по американскому футболу), которые хотять развить взрывную силу для старта с линии. Возьми ремни и стань спиною к саням, удерживая руки и ремень между ног на уровне коленей. Напряги колени, а корпус опусти к бедрам, затем резко выпрямись вперед. Повторяй на расстояние или количество повторений.
Медвежья ходьба
Для упражнения тебе придется привязать ремни к своему поясу или жилету. Опустись на четвереньки и старайся сохранять спину ровной. Двигайся вперед на расстояние или время.
Спринт со спортивными санями
Используя сани с отягощением (или спортивные «гоночные» санки, если тебе повезет заполучить такие в свое распоряжение). Положи руки на ручки и толкай конструкцию вперед с максимально возможной скоростью. Старайся оставаться на полусогнутых ногах, чтобы улучшить передачу силы и не останавливаться.
Приседания с тягой
Возьми пару ремней, привязанных к саням, нейтральным хватом и полностью прямыми руками. Сохраняя ровную спину, выполни полное, глубокое приседание. Вставая, разведи руки в стороны, выполняя гребное движение и направляя бедра вперед. Отойди на пару шагов назад, чтобы опять натянуть ремни и повтори.
тяни-толкай
Толкайте, тяните или оденьте 25-киллограмовый прорезиненный диск для штанги на ось, чтобы преобразовать сани в тачку. Это и есть разнообразие в действии!
Низко расположенная ручка у оси саней усложнит вам жизнь во время тренировки, а потянув за флажок около оси и переставив ручки, вы легко и просто трансформируете санки в тачку.
Толстые, негабаритные полозья обеспечивают длительный срок использования на разных поверхностях, а 3 мм металл и полностью сварная конструкция позволяет загружать центр саней внушительным весом.
В заключение хочется еще раз отметить, что сани настолько важный инструмент, что должны быть в любом КроссФит зале в любой точке мира. К сожалению, они могут стоить дорого, но к счастью, есть достаточно умные люди на этой планете, которые придумали, как создать более дешевые аналоги. Так что теперь у тебя нет оправдания, чтобы не начать заниматься с санями с отягощением.
Силовые сани в функциональном тренинге
Тренировка с сопротивлением – один из лучших способов развития взрывной силы, силовой выносливости и стартовой скорости у спортсмена. Силовые сани (груз-сани) – идеальный для этого тренажер. Он широко используется в подготовке хоккеистов, регбистов, представителей единоборств и, конечно, атлетов, которые специализируются на функциональном тренинге.
В процессе тренировки с силовыми санями задействованы практически все мышцы спортсмена, причем в функциональном режиме.
Ноги работают циклически и полноамплитудно, это тяжелая работа для квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц, икр и спины. Мышцы корпуса получают приличную нагрузку из-за необходимости поочередной толчковой работы ногами. При определенных упражнениях сильно нагружаются и мышцы рук.
В тренировке с силовыми санями отсутствует негативная фаза движения. Что это дает? Мышцы в таком режиме работают с максимальной концентрацией, но не «забиваются». В результате спортсмен может получить нагрузку больше и в то же время быстрее восстановиться.
Тяга и толкание силовых саней помимо всего прочего активизируют и энергетические механизмы организма, что в свою очередь, создает анаболическую среду для роста мышц и сжигания подкожного жира.
Работа с санями также подходит в период восстановления (например, после травмы), когда работа со штангой исключена. Исследования показывают, что силовой функциональный тренинг с санями в меньшей степени приводит к разрушению мышечных волокон* спортсмена, а значит, и время на восстановление сокращается.
Какой вес поставить на силовые сани?
Использование тяжелого груза (при котором спортсмен не может бежать) оправдано в целях развития абсолютной силы и мощности. Это силовой тренинг. Небольшой вес лучше развивает скоростные и скоростно-силовые качества.
Функциональный тренинг. Упражнения с силовыми санями.
Упражнение 1.
Держась за ручки обеими руками, толкай сани вперед. Скорость движения должна быть максимальной. Тело наклонено вперед, ноги полусогнуты, спина прямая.
Упражнение 2.
Стоя лицом к саням, возьми в руки два ремня, которые другими концами закреплены за сани. Натяни их, чтобы они не провисали и полностью выпрями спину. Руки при этом выпрямлены. Не округляя спину, глубоко присядь, а вставая, разведи руки в стороны, сделав своеобразный «гребок». Сани к тебе подтянутся. Отойди назад, чтоб ремни снова натянулись и повтори.
Упражнение 3.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но руки согнуты в локтях. Подтяни сани к себе, отойди назад и сделай это снова.
Упражнение 4.
Исходное положение – спиной к саням. Один конец ремня закреплен за сани, другой держишь двумя руками между ног чуть сзади своей вертикальной оси. Ремень натянут. Спина прямая практически параллельно земле. Сделай мощный шаг вперед, и потяни за ремень вперед-вверх. Повтори другой ногой.
Упражнение 5.
Исходное положение – упор лежа (планка на ладонях), ремень закреплен за пояс (можно его продеть через плечи). Двигайся вперед (на четвереньках) поочередно переставляя руки и ноги, спину держи прямой.
*при условии, что расстояние забега не превышает 25 метров.
Парный комплекс, комплексы упражнений парами
Эти 10 комплексов придуманы для того, чтобы Вы выполнили их вместе со своей второй половиной, «заклятым другом», приятелем по тренировкам и с любым человком, с которым Вам нравится заниматься. Выберите один из комплексов, который вы можете выполнить вместе и подбадривайте друг друга несмотря на боль.
Парный комплекс № 1
• 80 Бросков мячей / Вис в упоре на брусьях в нижней точке
• 80 Подъемов ног к турнику / «Стульчик» у стены
• 80 Толчков штанги (52, 34 кг) / Планка
• 80 Двойных прыжков на скакалке / Удержание уголка
• 80 Становая тяга (50% от массы тела) / Стойка на руках(у стены или классическая)
Парный комплекс №2
Один выполняет, другой отдыхает.
• 1000 м гребли
• 100 выпадов
• 400 м толкание саней (20 кг блин)
• 100 взятий 61/43 кг
• 1000 м гребли
• 100 фронтальные берпи через штангу
• 400 м толкание саней
• 100 приседаний
• 1000 м гребли
Подсказка: Это тяжелый и длинный комплекс, поэтому держите одинаковый темп, но будьте готовы двигаться быстрее во время выполнения берпи.
Парный комплекс №3
3 раунда. Один работает одну минуту, пока второй отдыхает. Каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты.
• Махи гирей
• Отжимания
• Берпи через коробку
• Ситапы
• Приседания
Парный комплекс №4
40-30-20-10
• Берпи
• Взятия штанги на грудь с виса
• Швунги
• Приседания со штангой над головой
Парный комплекс №5
На время. Смена каждые 5 повторов.
• 100 трастеров
• 100 подтягиваний
• 100 берпи
Парный комплекс №6
2 человека в работе. Отдых по мере необходимости.
• Бег 800 м
• 70 отжмания с отрывом ладоней от пола
• Бег 400 м
• 70 взятий штанги на грудь
• Бег 200 м
• 70 фронтальных берпи через штангу
Парные комплексы также являются отличным способом наладить еще более тесные отношения со своим партнером, потому что нет ничего лучше, чем тяжелые комплексы, которые связывают вас вместе! Как сказал Фредрих Ницше: «Невидимые нити связывают сильнее всего»
Парный комплекс №7
В зачет идет общее количество повторов и время бега на 400 метров. В этом комплексе необходимо как можно быстрее пробежать 400 метров, и сделать как можно больше повторений движения в то время как ваш напарник бежит.
• Атлет A: 400 м бег
• Атлет B: приседания со штангой на спине (61/43 кг)
• Атлет В: бежит 400 метров
• Атлет А приседает со штангой на спине (61/43)
• Атлет A: 400 м бег
• Атлет B: Становая тяга (61/43 кг)
• Атлет В: бежит 400 метров
• Атлет А: Становая тяга (61/43 кг)
Парный комплекс №8
Выполните комплекс как можно быстрее:
• 50 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 подтягиваний
• 40 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 отжиманий
• 30 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 ситапов
• 20 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
• 200 приседаний
• 10 двойных прыжков на скакалке на каждого атлета
Парный комплекс №9
5 раундов на время.
• 50 калорий гребли
• 40 бросков мяча
• 30 ситапов
• 20 берпи
• 10 кантовка покрышки
Парный комплекс №10
EMOM 15 минут
• 8 попеременных рывков гантели
• Через каждые 3 минуты выполнить 50 двойных прыжков на скакалке
Pack для мышц, калорий и сжигания жира, используя тренировки на санях в ваших тренировках
Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу в тренажерном зале, вам обычно нужно выполнять один вид тренировки и использовать один конкретный инструмент, например, штангу, гантель или гирю. Если вы думаете о повышении своего метаболизма, вы обычно используете совсем другой инструмент, например беговую дорожку или гребец.
Но время от времени вы наткнетесь на обучающий инструмент, который позволяет вам делать и то, и другое одновременно.И санки с отягощениями — один из тех специальных инструментов (отчасти поэтому они становятся все более распространенными в современных спортзалах).
Сани, также известные как «бродяги», представляют собой довольно простой инструмент. Это большие сани, на которые можно легко загрузить вес, и они предназначены для скольжения по газону (еще одна вещь, которую я чаще всего наблюдаю в спортзалах). Есть несколько разновидностей санок. Пожалуй, самый распространенный вариант, который вы увидите, включает в себя две стойки для ручек (которые также можно нагружать).
Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.Эрик Росати
Как бы ни была устроена салазка, вы можете использовать их относительно просто: вы тянете или толкаете их из одной точки в другую. Это достаточно простой поступок, правда? Но если делать это правильно и достаточно долго, это бросит вызов огромному количеству мускулов, сделает вас сильнее и сделает гораздо больше.
Чем вы занимаетесь
Самый простой толчок салазок задействует множество мышц. Чтобы сделать базовый толчок салазок, вы смотрите на салазки и беретесь за их ручки.Затем слегка наклонитесь вперед. При этом сохраняйте напряжение в мышцах спины и старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы не хотите округлять свою спину, но вы также не хотите ее перекрывать.
Оттуда вы ведете снегоход вперед, либо с вытянутыми руками, либо с согнутыми руками (подробнее об этом позже. В любом случае, чтобы толкать снегоход вперед, вам придется по-настоящему двигаться с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. тоже будет работать сверхурочно. Ваше ядро будет отвечать за передачу всей этой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц (а также икры тоже!) через туловище, в руки и в сани.Это означает, что вашему прессу, разгибателям позвоночника и косым мышцам придется серьезно поработать.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мышцы верхней части спины также задействуются, работая над поддержанием прямой верхней части спины. Это широта, трапеция и ромбовидная форма. А если вы делаете это с прямыми руками, вы можете почувствовать, как включаются и трицепсы, и дельтовидные мышцы.
Это большая отдача от одного обучающего инструмента. Вот почему стоит попробовать себя в обучении на санях.
Положение руки
Изменение положения руки при выполнении базовых толчков салазок может сделать его еще более универсальным инструментом для тренировок, но есть способ сделать это. Когда вы впервые начинаете толкать санки, держите руки близко к телу, позволяя сгибать локти. Это поможет укрепить целостность позвоночника и отточить осанку.
В течение нескольких недель вы можете выпрямить руки, вытягивая их вперед и в сторону от туловища.Однако это более уязвимое положение тела, поэтому делайте это осторожно. Вы сильнее задействуете плечи и верхнюю часть туловища, стабилизирующие мышцы, а также активизируете мышцы кора. Как и в случае с мостом, чем больше расстояние между фиксированными точками, тем больше должна работать середина. Удерживание груза с вытянутыми руками усилит ваши выпрямители позвоночника, вовлечение лопатки и передний стержень.
Саниобеспечивают универсальность обучения
Сани представляют собой способ загрузки локомотива и ходовой части перед телом, а не сверху.Это главное преимущество саней, которое обычно упускают из виду тренеры. Такие упражнения, как армейские жимы или взрывные движения, такие как силовые чистки и схватывания, нагружают вас сверху, передавая сжимающие силы гравитации и любой вес, который вы поднимаете, на ваши мышцы, структуру костей (и, что наиболее пагубно, иногда на позвоночник).
Getty Images
Этого не происходит с санями; груз никогда не утяжеляет вас.Это дает массу вариантов тренировок. Вы можете стремиться к силовым скачкам, используя EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что поможет вам сжигать жир и калории. Вы также можете выполнять высокоинтенсивную стационарную работу для кондиционирования, тренировки сердца и легких. Или вы можете выполнять силовые упражнения для нижней части тела.
Будь то гипертрофия, потеря жира, физическая форма или функциональность, сани могут вписаться в вашу программу. Как уже упоминалось ранее, эта вещь может двигаться. Вам не нужна стойка, газонная полоса или площадка для выступлений.Вам просто нужен какой-то вес для нагрузки и немного места, чтобы его переместить.
Не можете тренировать ноги? Вы можете это сделать
Одна из наиболее частых проблем, с которыми мы сталкиваемся при выполнении некоторых традиционных упражнений для ног, таких как приседания, — это сжатие позвоночника, о котором я упоминал ранее. Когда вес нагружен на плечи выше, сжимающие силы передаются через диски в позвоночник, что может усилить проблемы со спиной, которые, возможно, уже присутствуют. Сани — это мощный инструмент для наращивания квадрицепса, который сводит к минимуму эти сжимающие силы, что приводит к очень незначительной нагрузке на позвоночник.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сгибание коленей всегда следует учитывать при упражнениях для ног, особенно если вы не собираетесь приседать на полную глубину, либо потому, что у вас недостаточно тренировок, либо потому, что вы испытываете некоторую боль. Сани, однако, могут быть лучшим вариантом для вас, позволяя вам тренироваться с тяжелыми весами, которые вы хотите использовать при приседаниях, поскольку вес не ложится на вас вертикально.
С умственной точки зрения бросить вызов телу и подтвердить себе, что вы можете это сделать, может оказаться сложной задачей. Сани исключают этот фактор страха исключительно благодаря своей конструкции.
Advanced Sled Work
Базовый толчок снегохода воздействует на все ваше тело, но вы также можете сделать гораздо больше с салазками. Прикрепите веревку к саням, и они станут ценным инструментом для тренировки верхней части тела, особенно для тренировки мышц спины. Вы также можете тянуть его из положения планки, как на этой тренировке, растирая мышцы кора и наращивая силу спины.
Есть много других вариантов использования саней для тренировки верхней части тела.
Одна уникальная особенность тренировки верхней части тела в санях — это то, как они меняют сокращения. Свободные веса и большинство силовых тренажеров заставляют ваши мышцы выполнять два вида сокращений: концентрическое, которое происходит, когда ваши мышцы сгибаются и поднимают вес, и эксцентрическое, которое происходит, когда вы опускаете вес на землю. Благодаря отсутствию силы тяжести в санях обычно тренируются только концентрические сокращения; это может упростить каждое «повторение», но позволит вам набрать больше повторений.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка на трёх санках
Готовы покататься на санках? Попробуйте эти три тренировки.
Классическая силовая тренировка
Развитие силы с помощью саней может стать отличным способом разнообразить вашу рутину с несвежими ногами. Начните с базовых толчков салазок, каждый раз толкая салазки на 20 метров.Сделайте четыре подхода и используйте вес, равный вашему максимальному весу в приседаниях с одним повторением. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
Как выполнять: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли. Делайте большие шаги вперед с каждым шагом.
Силовая тренировка верхней части тела
Силовой ряд TRX — еще один отличный способ использовать снегоход и проверить свой силовой потенциал всего тела.Вы будете стремительно разгибать колени и бедра, одновременно отводя локти назад плавным движением, чтобы тянуть вес с максимальной силой. Это отличный вариант проверить свою спину, минимизируя нагрузку на поясницу.
Тяните сани по 20 метров за раз. Сделайте 4 подхода, отдыхая по 2 минуты между каждым.
Как сделать: Подключив TRX к салазкам, сядьте обратно в положение на корточки, выпрямившись, и руки полностью вытянуты вперед. У вас должно быть полное напряжение TRX, когда вы садитесь обратно в присед.Одним плавным движением взорвитесь вверх и назад, разгибая бедра и колени, одновременно подтягивая сани прямо к своему туловищу. По завершении сделайте шаг назад, пока TRX снова не натянется, затем повторите.
Рукавицы для тренировки саней
Getty Images
Развитие силы с помощью саней может стать отличным способом разнообразить привычный распорядок дня. Вместо того, чтобы тянуть 20 метров, на этой тренировке вы потянете сани на 50 метров.(Нет места? Просто потяните сани на 20 метров два с половиной раза.) Используйте 50% веса приседа на одно повторение. Перемещение такого большого веса в постоянном темпе бросит вызов вашей мышечной выносливости и способности организма избавляться от некоторых побочных продуктов мышечной потребности, таких как молочная кислота.
Как выполнять: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмитесь за сани, прижав руки к груди (аналогично положению для отжимания). Из шахматной стойки проведите по подушечкам пальцев ног так, чтобы все пальцы ног касались земли.Постарайтесь сделать каждый шаг большим.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
A Prowler Sled Guide (2021)
Заметили, что сани Prowler используются в вашем местном спортзале, и всегда хотели попробовать? Вам повезло, потому что у нас есть все, что вам нужно знать о том, как толкать сани, в нашем последнем руководстве.
Не только это, но и мы составили список упражнений для толкания саней, которые вы можете попробовать, независимо от того, какова ваша цель.
Прежде чем мы сразу перейдем к нашему руководству по всему, что вам нужно знать о тренировках сани для охотников, ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов персональных тренеров и квалификациями для преподавателей фитнеса, чтобы увидеть, как вы можете превратить свою страсть к тренажерному залу в полноценную карьеру!
Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Что такое «Толчок на санях»?
Прежде чем мы сразу перейдем к тому, как выполнять толчок салазок, мы подумали, что должны дать краткое объяснение того, что это такое в первую очередь, для тех, кто не уверен.
Короче говоря, толчок — это изменяемое упражнение, которое часто используется энтузиастами фитнеса до или после тренировки. Он отлично подходит для подготовки организма к занятиям спортом или бегу на длинные дистанции, а некоторые бегуны даже используют его для восстановления после травмы.
Он включает в себя одновременное задействование ягодиц, бедер, спины, подколенных сухожилий, икр, кора, трицепсов и плеч, независимо от того, загружаете ли вы сани тяжелыми грузами или нет. Это то, что делает его отличным упражнением для всего тела для тех, кто хочет проверить свою физическую форму.
Мы называем толчок изменяемым, поскольку он может использоваться как тренировка с высокой интенсивностью, так и с низкой нагрузкой, в зависимости от целей пользователя. Мы поговорим об этом подробнее в разделе о преимуществах толчка снегохода, но стоит принять это к сведению, когда вы пытаетесь понять упражнение!
Толкание включает в себя толкание сани для охоты на определенное расстояние или временные рамки.Используемый вес и расстояние будут варьироваться в зависимости от ваших целей, но это основная идея того, как выполняется упражнение.
Если вы также задаетесь вопросом «что такое бродячие сани?», То здесь вам не о чем беспокоиться. Вы можете увидеть пример выше или ниже, чтобы пробудить вашу память (вы видели один, если раньше были в тренажерном зале). Или вы можете ознакомиться с нашим резюме.
Что такое сани для охоты?
Prowler — это тренажер, используемый для кондиционирования, наращивания мышечной массы или активного восстановления.По сути, это салазки с колесами или плоской поверхностью внизу.
Обычно используется с отягощениями, поскольку они затрудняют перемещение хищника, в чем пользователь наращивает свою силу. Было бы неэффективно, если бы его было легко перемещать!
Как выполнять толчок на санях: поиск правильной формы для толчка
Перед тем, как сразу приступить к тренировке на санях, мы собираемся быстро объяснить, как использовать сани для тех, кто еще не освоил Это.
В общем, вы будете рады узнать, что использование саней Prowler для спортзала не требует особых навыков. Это относительно простой метод упражнений, при этом он довольно универсален.
Тем не менее, некоторых людей смущает множество видео и изображений в Интернете, которые демонстрируют различные методы использования сани для охоты, и мы здесь, чтобы прояснить ситуацию.
Наиболее частые вопросы, которые мы получаем:
- Где мне держать сани Prowler?
- Следует брать его, вытянутыми руками или согнутыми / сжатыми по бокам?
- В каком угле я должен стоять?
- Следует ли мне двигаться быстро или делать длинные и устойчивые шаги?
Целостный ответ на эти вопросы зависит от вашей цели упражнения.
Если вы новичок, вам легче начать с сильного захвата, вытянутых рук, тела под углом 45 градусов и в более медленном темпе (пока вы привыкаете к упражнению).
Чтобы дать вам представление, ваша форма должна выглядеть примерно так, когда вы находитесь в исходном положении:
СОВЕТЫ:
- Вытяните руки (высокий хват)
- Держите тело в таком положении. под углом 45 градусов
- Убедитесь, что ваше лицо направлено к земле, ваша шея выровнена со спиной
Теперь, если вы видели другие исходные положения и формы для упражнения на толкание салазок, они, вероятно, выглядели примерно так :
Разница между этой формой толчка салазок и приведенной выше в том, что это делается с низким хватом, поэтому ваше тело находится под углом более 90 градусов (шея и позвоночник выровнены, как обычно).Вам следует пробовать эту форму только после того, как вы освоите упражнение.
Одна вещь, на которую следует обратить внимание, когда вы используете низкий хват, так это то, что это увеличивает нагрузку на икры, поэтому его определенно стоит попробовать в рамках интенсивной тренировки нижней части тела.
ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы используете низкий хват, убедитесь, что ягодицы выровнены с остальным телом, а НЕ слишком высоко над спиной.
Еще одна разновидность формы толчка саней, которая может вызвать некоторую путаницу, — это когда некоторые люди сгибают руки, а не разгибают их.Выглядит это примерно так:
Вы будете рады узнать, что вариации в технике толчка салазок не так велики, как кажется, особенно когда речь идет о том, КАК вы держитесь за гребные сани.
Когда вы выбираете между сгибанием или разгибанием рук, это вопрос ваших предпочтений. Большинство людей выбирают ту, которую они считают наиболее простой или более практичной для движения снегохода.
Независимо от вашего захвата или захвата, необходимо помнить следующее:
- Стойка стопы должна быть такой же, как ваше естественное положение при беге, а не одна ступня позади другой.Это гарантирует, что вы двигаетесь вперед с максимально возможной силой.
- Подкрепите корпус перед движением и во время продолжительного толчка салазок с отягощениями. Таким образом вы будете чувствовать себя стабильно и сможете генерировать нужное количество энергии. в соответствии с вашими ногами
Станьте личным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- Аккредитовано REPS и CIMSPA
От 999 фунтов стерлингов
Узнать большеТренировка на салазках: разные техники
Хотите составить идеальную тренировку для толкания санок до или после обычных ежедневных упражнений?
Первое, что нужно сделать, — это определить, для чего вы будете его использовать.Возможно, ваша единственная цель в ваших упражнениях — набрать как можно больше мышечной массы, или, может быть, вы в настоящее время восстанавливаетесь и ищете легкий способ поддерживать форму.
Мы собираемся познакомиться с различными способами использования толкания салазок с отягощениями, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок!
Тренировка массы и силы
Чтобы использовать тренировку с толканием салазок для наращивания мышечной массы и силы, вы должны относиться к ней так же, как и к любым другим упражнениям с отягощениями для той же цели.
Нагрузите его тяжелым. Они не зря называются санями с утяжелением, и вы хотите, чтобы они были салазками с большим весом, если хотите добиться успеха.
СОВЕТЫ:
- Если вы сосредотачиваетесь на массе верхней части тела, попробуйте более высокий хват
- Если сейчас день ног, выберите слабый хват и атакуйте икры
Бегите как можно тяжелее, и не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости (пока вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы это было проблемой, что должно быть по умолчанию, если это максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать!).
Вот пример, чтобы дать вам некоторые рекомендации по созданию тренировки с отжимом для улучшения мышечной массы и силы.
Тренировка толчка салазок для увеличения массы и силы:
# 1 — Загрузите сани для спортзала Prowler примерно 70-90% от максимального веса, который вы можете взять
# 2 — Выполните толчок примерно 10-40 ярдов (работает до 40, если вы не можете сразу добраться), на медленной / средней скорости, однако быстро вы можете управлять в постоянном темпе
# 3 — Отдохните 1-2 минуты
# 4 — Выполните толчок еще раз (до другого конца дорожки)
Повторите это примерно 4-6 подходов либо в начале, либо в конце тренировки, и это будет здорово. добавление!
Тренировка на выносливость
Хотите подготовить себя к выносливости с помощью тренировки по толканию саней?
Вы будете рады узнать, что вы можете выполнять тренировку с высокой или низкой ударной нагрузкой с помощью хищных саней, чтобы повысить как свою выносливость, так и работоспособность.
Следует отметить, что тренировка с толканием салазок не включает «отрицательную» часть повторений, в отличие от сгибаний на бицепс или становой тяги. Из-за этого оно очень функционально, и его легче выполнять, чем другие силовые упражнения.
Это более естественное движение, поэтому оно так хорошо подходит для улучшения ваших результатов в спорте и беге на длинные дистанции.
Тренировка на выносливость и работоспособность салазок:
# 1 — Нагрузите сани примерно 25-40% от вашей максимальной нагрузки (в зависимости от того, насколько интенсивной вы хотите, чтобы тренировка была)
# 2 — Выполните 1-минутный толчок, как можно быстрее в постоянном темпе (вы должны поддерживать его как можно более постоянным)
# 3 — Сделайте 30-60 секунд отдыха (меньше времени, чем вы для силовой тренировки)
# 4 — Выполните еще один подход
Повторите это 5-10 раз для достижения наилучших результатов.Он отлично подходит для завершения других тренировок на выносливость.
Тренировка на скорость и мощность толчка снегохода
Как мы упоминали в разделе о преимуществах толчка снегохода, снегоходы Prowler могут быть чрезвычайно полезны для увеличения мощности и скорости с помощью спринтерских упражнений.
Вы хотите начать с умеренным весом, таким, с которым вы чувствуете себя комфортно во время спринта, но который по-прежнему представляет собой проблему.
Также может быть лучше использовать более низкий захват на санях для такого типа тренировки, так как это оказывает большее давление на икры и напоминает естественное положение для спринта.
Это позволит вам проезжать через нижнюю часть тела с большей мощностью, вместо того, чтобы расходовать энергию на верхнюю часть тела. В конце концов, мы здесь, чтобы тренировать силу нижней части тела!
Тренировка на скорость и мощность салазок:
# 1 — Используйте примерно 30-40% от вашей максимальной нагрузки
# 2 — Спринт на 20-40 ярдов (с практикой увеличивайте до 40 ярдов)
# 3 — Отдохните до 2 минут (важно получить достаточно отдыха во время этой тренировки с толканием снегохода, так как цель состоит в том, чтобы приложить 100% усилий)
# 4 — Толкните сани к другой конец гусеницы
Повторите это 8-10 раз и попытайтесь увеличить вес, который вы толкаете, по мере того, как вы продвигаетесь.Не забывайте прикладывать 100% усилий к каждому толчку с этим, и убедитесь, что вы не перегружаете себя настолько, что у вас не получится это сделать.
Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Тренировка во время восстановления
Как мы упоминали ранее, сани Prowler — отличный инструмент для активного восстановления.
Может возникнуть соблазн расслабиться на диване и посмотреть телевизор, который вы можете переварить после получения травмы или заболевания DOMS.Однако, если вы хотите оставаться в отличной форме и поддерживать текущий уровень физической подготовки, тренировка с низким уровнем воздействия может быть идеальным вариантом.
СОВЕТ: держите хватку на низком уровне, особенно если вы недавно получили травму (и обязательно получите все разъяснения от врача!).
Тренировка с толчком для активного восстановления:
# 1 — Используйте около 30-40% вашей максимальной нагрузки или меньше, если вы не можете справиться с ней
# 2 — Выбирайте умеренный, постоянный темп для 1-2 минуты (толкает сани вперед и назад на расстояние более 40 ярдов)
# 3 — Отдохните 1-2 минуты или больше, если вам нужно
# 4 — Повторите упражнение
Сделайте это для 5-10 комплектов , расслабляясь, если вы чувствуете усталость, и следите за тем, чтобы не заходить слишком далеко.Он может хорошо работать сам по себе для тех, кто находится в процессе активного восстановления, или как часть кардио-тренировок с низким уровнем воздействия.
Самое замечательное в толчке состоит в том, что он отлично подходит для поддержания силы за счет концентрических движений во время восстановления, так как он не повредит мышцы толкания салазок, проработанные почти так же, как во время силовых тренировок с использованием эксцентрических частей подъема. Это будет поддерживать вашу верхнюю и нижнюю часть тела в хорошей форме, и это намного лучше, чем сидеть и ничего не делать!
Преимущества толчка саней
# 1 — легко освоить
По сравнению с другими упражнениями, такими как становая тяга, приседания или даже бег, толчок салазок с отягощениями довольно прост.Форма проста для понимания, техника проста, и есть вероятность, что в вашем местном спортзале есть несколько моделей сани для прогулок.
Самое лучшее в этом пункте в списке преимуществ толчка снегохода — это то, что он делает упражнение доступным практически для всех, независимо от их уровня физической подготовки.
Почему бы не попробовать интегрировать его в вашу текущую программу в качестве финишера? Вы можете начать свет и продвигаться вверх, как только вы освоите его, и вы будете рады узнать, что это не займет много времени!
# 2 — Повышает силу
Это не может быть сюрпризом, поскольку это форма силовой тренировки, которая по умолчанию является «силовой» тренировкой.Тем не менее, это определенно стоит отметить, если наращивание силы является одним из ваших главных приоритетов (что должно быть, если вы занимаетесь фитнесом).
В зависимости от того, как вы его используете, вы можете управлять тем, как вы наращиваете силу. Это сочетается с некоторыми другими преимуществами толчка снегохода, так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше о развитии различных типов силы с помощью толчка снегохода!
# 3 — Укрепляет мышцы
Вы будете рады узнать, что преимущества толчка салазок включают увеличение мышечной массы (если вы все делаете правильно!).Наряду с активной программой и правильным питанием вы можете одновременно нарастить мышцы и избавиться от жира.
Один из лучших способов нарастить мышцы с помощью толчка салазок — это загрузить максимальный вес, который вы можете толкнуть, а затем толкнуть его на короткое расстояние (но достаточно сложное).
Таким образом, вы подвергаете свои мышцы нужной нагрузке, чтобы они могли расти. Если бы вы использовали меньший вес и большую дистанцию, вы все равно могли бы набрать некоторую мышечную массу, но далеко не так много.
Толкание салазок прорабатывает икры, корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое, а это означает, что вы разовьете мышцы во всем, если будете выполнять его правильно.
# 4 — Сжигает калории
Хотите ускорить метаболизм и потерять часть дополнительной энергии, которую накапливает ваше тело? Вы будете рады узнать, что количество сожженных калорий на толкание санок очень велико, когда они используются в качестве интенсивной тренировки.
Подумайте об этом: если вы толкаете по комнате больше, чем собственный вес, в максимально возможной скорости, ваше тело будет шокировано.
Даже если вы закончите свою обычную тренировку несколькими подходами из этого упражнения, вы наверняка достигнете нового количества калорий, сожженных за установленный период времени. Почему бы не попробовать?
# 5 — Повышает мощность и скорость
Когда дело доходит до фитнеса, мощность и скорость идут рука об руку. Они оба связаны с навыками, поэтому, если вы хотите тренироваться для занятий спортом или марафонов / триатлонов, вам определенно пригодятся тренировки по толканию саней.
Скорость лучше всего повышается с помощью гребных саней, когда их вес достаточно велик, чтобы стать проблемой, но не настолько тяжел, чтобы ноги не могли быстро достичь спринта.С помощью этого метода вы можете работать над ускорением, которое также связано со скоростью, и лучше выступать в гонках или во время активных видов спорта.
Силовые тренировки тренируются аналогичным образом, и их, безусловно, можно улучшить с помощью регулярных тренировок наряду с скоростными тренировками. Однако, чтобы по-настоящему тренировать силу всего тела, вы должны задействовать мышцы толкания салазок, проработанные с максимальной силой.
Лучший способ сделать это с помощью толчка салазок — работать с максимальным весом, который вы можете выдержать во время спринта, и убедитесь, что вы вкладываете все силы в упражнение.
Чем тяжелее вам удастся пройти, тем мощнее и быстрее станет ваше тело. Толчок салазок — отличный способ достичь обоих этих целей, поскольку многие другие упражнения, как правило, в первую очередь сосредоточены на других компонентах фитнеса.
Вы создадите взрывную силу в своих ногах и бедрах, выполняя мощные движения, и это превратит вас в силу, с которой нужно считаться!
# 6 — Разгон
Хотите улучшить свое ускорение во время занятий спортом? С помощью толчка салазок вы будете бегать круги вокруг своих соперников, прежде чем они даже начнут спринт …
Есть два основных фактора, которые могут повлиять на то, насколько хорошо тренируется ускорение, и они хорошо объяснены в этой статье о тренировках. Техника толкания санок на ускорение.Эти два фактора включают количество силы, которую получает земля в начале движения, а также угол, под которым находится тело во время этого приложения силы.
Для достижения наилучших результатов используйте угол 45 градусов (ваше тело пропорционально земле) и используйте максимальную силу в каждом шаге (приземляясь на подушечку стопы).
Если вы посмотрите на участников олимпийского спринта и их технику (вы можете увидеть, если присмотритесь), вы увидите, что они используют свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы двигаться вперед.Именно эта техника позволяет им добиться успеха, и вам следует вырвать листок из их книги!
Толкание салазок позволяет вам проезжать по этим участкам и развивать идеальную технику, чтобы двигаться как можно быстрее.
Благодаря тому, что эффективное ускорение является одним из преимуществ толчка саней, вам не о чем будет беспокоиться, когда дело доходит до стрельбы. Постоянный игрок активных видов спорта? Работайте над ускорением с помощью санок Prowler для спортзала, и вы увидите потрясающие результаты.
# 7 — Хорошо для спортивной подготовки
Тот факт, что толчок салазок — это упражнение для всего тела (в сочетании с его способностью учитывать развитие практически всех сфер фитнеса), делает его отличным средством для спортивной подготовки.
У вас есть конкретная цель? Или, возможно, вы хотите подготовить себя во многих областях фитнеса. Чего бы вы ни хотели достичь, мы можем почти гарантировать, что толчок саней поможет вам в вашем путешествии.
Его можно использовать как для тренировок с низкой, так и высокой ударной нагрузкой, а также можно различными способами модифицировать в соответствии с вашими спортивными потребностями.Нагрузка, периоды отдыха или временные интервалы, используемые для упражнения, меняют то, как оно будет формировать ваше тело, и, надеюсь, вы увидите, насколько универсальным это делает толчок саней.
Преимущества снегохода для занятий спортом включают повышение работоспособности и выносливости (и это лишь некоторые из них), и мы не можем рекомендовать это упражнение в большей степени для тренировочных целей наряду с хорошим режимом фитнеса.
# 8 — Предотвращает травмы
Предотвращение травм определенно является тем, что большинство из нас упускает из виду. Точно так же это то, что мы, вероятно, стали бы чаще принимать во внимание, если бы знали, как тренироваться для этого.
Сани Prowler — это ответ на все наши молитвы, когда речь идет о предотвращении травм, особенно для тех, кто бегает на длинные дистанции или занимается спортом.
В этой статье LiveWell о наиболее распространенных спортивных травмах вы увидите, что многие из перечисленных травм так или иначе касаются ног или нижней части тела.
Травм, таких как растяжение подколенного сухожилия, разрывы ПКС, расколотая голень и пателлофеморальный синдром, можно избежать, регулярно тренируя пораженные участки.Какой метод тренировок является ответом на это? Ты угадал.
Толкание салазок очень хорошо помогает укрепить те области нижней части тела, которые упускаются из-за других упражнений, а именно голени, лодыжки и ступни. Это связано с углом в 45 градусов, под которым находится тело при толкании салазок, и величиной силы, которая требуется для его перемещения, когда он загружен.
Если вы будете обрабатывать эти участки достаточно регулярно, они будут менее подвержены травмам на поле.Используйте толчок саней как завершение после обычной рутины, и вы сразу почувствуете разницу, быстро сменив направление и спринте после соревнований.
Ищете совет, как предотвратить травмы ACL? Прочтите нашу статью, чтобы узнать все, что вам нужно.
# 9 — Форма активного восстановления
Последним в списке преимуществ толчка саней является то, что это упражнение является отличным методом активного восстановления.
Вы восстанавливаетесь после травмы и беспокоитесь о том, что недостаточно выполняете упражнения? Если ваш врач дал вам разрешение попробовать толкать санки, нет причин, по которым вы не можете этого делать.
Во время восстановления важно помнить, что ударная нагрузка минимальна. Упражнение на толкание салазок с малой ударной нагрузкой приведет вас туда, где вам нужно пройти через концентрические сокращения мышц, которые имеют место (в отличие от эксцентрических).
Это означает, что вы избежите DOMS и дальнейших травм, улучшив приток крови к поврежденным тканям. Это все равно, что убить одним выстрелом двух зайцев!
Перед тем, как уйти!Надеюсь, теперь вы получили хорошее представление о том, что такое толчок саней и как он может помочь вам улучшить текущий режим упражнений (независимо от ваших целей).
Ищете фитнес-карьеру, но не знаете, с чего начать? Вы всегда можете скачать наш проспект, чтобы узнать, чему вы можете научиться. Или сначала ознакомьтесь с нашим дипломом по личному обучению!
Хотите расширить свой распорядок тренировок с помощью некоторых потрясающих упражнений? Ознакомьтесь с нашими руководствами по следующим вопросам:
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
5 невероятных упражнений на санях, которые сделают вас быстрее &…
Мышцы типа «Show and Go». Вот что нам нужно с этими пятью упражнениями на санях.
О чем я говорю?
Показать мышцы — это мышцы передней части тела. Это ваши пляжные мышцы — грудные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, плечи и т.д.
СВЯЗАННЫЙ: 5 причин, по которым ваша программа обучения не срабатывает
Go Muscles самые важные.Это мышцы на задней стороне тела, которые действительно двигают ваше тело, позволяя делать перерывы (остановки) и спасать себя от травм. Подумайте о своих ягодицах и мышцах спины. Они твоя основа.
Эти невероятные пять упражнений на санках укрепляют мышцы шоу и го. Ярким примером человека с мускулами шоу-энд-гоу является Роб Гронковски. Парень растерзан. У него определенно есть шоу-мускулы. Понаблюдайте за ним на поле, и вы не увидите ничего, кроме взрывной силы, быстроты и отличной мускулистости.
1. Толкание салазок на планкуКак:
- Загрузите сани достаточным весом
- Оставаясь низко и в хорошей спортивной позиции (грудь поднята, спина ровная, корпус задействован), толкайте сани как можно быстрее в течение 30 секунд
- Немедленно опуститесь на землю и удерживайте переднюю планку (никогда не ударяйте коленями) в течение 45 секунд
- Это 1 раунд
- Повторить эту последовательность 5 раундов
Что это работает:
Шоу мышц
Сохраняя низкую стойку и двигая ногами, вы серьезно разовьете квадрицепсы, корпус и все мышцы передней части тела.Ваше ядро будет облагаться налогом, как никогда раньше, и это то, чего вы хотите! Для этого требуются дисциплина и сердце. Зафиксируйте, измельчите и продолжайте взрывать все 5 раундов.
СВЯЗАННЫЙ: 4 причины, почему тренировки на санях идеально подходят для спортсменов
2. Толкание салазок в спринтКак:
- Загрузите сани достаточным весом
- Оставаясь низко и в хорошей спортивной позиции (грудь вверх, спина ровная, корпус задействован), толкайте сани как можно быстрее на 10 ярдов
- Немедленно переместите свое тело вправо или влево и сделайте спринт на 20 ярдов вправо
- Отдых в течение 1 минуты
- Повторите эту последовательность 4 раунда.
Что это работает:
Показать мышцы и спринт
Сани — это идеальный инструмент для обучения тому, как с силой загонять ноги прямо в землю. Толкая салазки с утяжелением, вы приказываете своему мозгу и мышцам прямо и мощно загнать ноги в землю. Войдя прямо в спринт, вы обманываете свой мозг и мышцы, потому что они все еще будут думать, что они едут на санях.Бум! Ваши «шоу-мускулы» развиваются, и ваша спринтерская форма улучшается.
3. Салазки обратного сопротивленияКак:
- Загрузите сани достаточным весом
- Оставаясь на низком уровне, схватитесь за сани и сделайте задний ход как можно быстрее в течение 30 секунд
- Все время держитесь низко, спина ровная
Что это работает:
Мышцы для игры
Это абсолютно сокрушает ваши подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.Вы серьезно разовьете свои подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры и все мышцы, которые используете, когда делаете перерывы, порезы и, конечно, обратную ногу.
4. Боевой трос хлопает, чтобы тянутьКак:
- Загрузите сани достаточным весом
- Возьмите боевую веревку (я использую новую 50-футовую 30-фунтовую веревку от Gronk Fitness Products) и привяжите ее к саням.
- Держитесь низко и в хорошей спортивной стойке, делайте изо всех сил, делая волны одной рукой в течение 20 секунд
- Немедленно потяните сани на себя, используя веревки в течение 20 секунд
- Поднимите назад и вернитесь к ручкам троса
- Повторить эту последовательность еще 3 раза
Что это работает:
Мышцы Go и кондиционирование всего тела
Этот тренажер тренирует вашу сердечно-дыхательную систему и все ваши тянущие мышцы одновременно.Что мне нравится в нем, так это то, что он заставляет вас научиться сохранять устойчивость кора, когда вы устали. Каждый раз, когда вы тянете сани, вы тренируете мышцы спины. Сделать это само по себе сложно, но добавление предварительного утомления боевых канатов выводит это на совершенно новый уровень.
5. Боковое сопротивление салазокКак:
- Загрузите сани достаточным весом
- Возьмите боевую веревку и привяжите ее к саням.
- Встаньте лицом к саням перпендикулярно и возьмитесь за ручки за веревку.
- Слегка отклонитесь от салазок
- Оставаясь на низком уровне, упирайтесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно в течение 30 секунд
- Отдых 10 секунд
- Переверните свое тело и посмотрите в другую сторону
- Повторите тот же процесс в другом направлении.
- Сделайте так в течение 4-5 раундов
Что это работает:
Мышцы Go и делать ваши сокращения.
Это жемчужина. У меня было так много спортсменов, которые увеличили свою способность забивать ногами землю под прямым углом и выходить, делая умопомрачительные удары, оставляя их противников на земле. Когда вы тянете сани в стороны, вы приучаете мышцы ног врезаться в землю под прямым углом с большим усилием. Когда вы выйдете на поле, ваше тело запомнит это и позволит вам делать надрезы в стиле Барри Сандерса.
Попробуй их сегодня и укрепи свои мышцы «шоу» и «вперед».
Сани, которые я использую в видео, — это новые снегоходы Professional Driving Power Sled Red от Gronk Fitness Products. Мне особенно нравятся ручки, рама и плавность этого снегохода.
[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]Почему тренировки на санях — ключ к силе всего тела
Я всегда думал, что тренировки на санях предназначены только для профессиональных футболистов и знаменитостей, занимающихся фитнесом (например, Люси Хейл), пока фитнес-тренер Чейз Вебер не попросил меня попробовать их, когда я приехал его спортзал в Лос-Анджелесе.Он отвел меня в гараж и сказал, чтобы я протолкнул утяжеленные сани по всей поверхности астро-дерна, а затем вытащил их полностью назад. И позвольте мне сказать вам: — это так сложно, как кажется, .
Так называемые «салазки» выглядят как перевернутый наполовину собранный стол с двумя стойками, за которые можно держаться, и основанием, на которое можно нагружать свой вес. Довольно низкотехнологичное оборудование существует уже давно, но, похоже, до недавнего времени его сильно недооценивали. Сани проникают во все больше тренажерных залов и фитнес-студий (с тех пор, как я работал с Вебером, я также делал это в нью-йоркском Dogpound, а в Performix House они используются) и не зря.Благодаря комбинации толкающих и тянущих движений с кардио-нагрузкой, это способ проявить творческий подход с одновременной силовой и силовой работой всего тела.
«Сани — это универсальный тренажер для тренировки композиции тела», — говорит Вебер, клиенты которого используют их все время . «Есть масса преимуществ для спортсменов, вплоть до населения в целом, и они обычно используются для поддержания физической формы, силы и стабильности». Ему это нравится, потому что вы можете использовать это по-разному.«Вы можете использовать сани для боковых движений, гребли, толкания или многоцелевого использования, например, для тяги на корточках», — говорит он. И вы можете использовать столько веса, сколько захотите, решив использовать сани для увеличения мощности или скорости, чтобы улучшить свою спортивную подготовку.
Родственные истории
Вы действительно чувствуете себя профессиональным спортсменом, когда делаете это тоже — я запыхался и почувствовал, как все мое тело превратилось в желе после нескольких движений вперед и назад. А также действительно почувствовал, как суперженщины-задиры толкают столько веса.
Пока Вебер заставлял меня использовать сани для толкающих и тянущих движений (тяговая часть произошла, когда я шел на санях обратно к исходной точке в приседе), существует множество других вариантов, которые будут использовать силу всего вашего тела. . Тренеру Мэг Такач нравится этот инструмент как способ загрузить локомотив и беговую механику перед вашим телом. «Вы можете использовать его для всплесков мощности, которые также влияют на ваше избыточное потребление кислорода после тренировки», — говорит она.
Тем не менее, поскольку он настолько мощный, он помогает держать вашу форму под контролем… ты знаешь, так что ты не поранишься. «Когда вы толкаете сани, все зависит от формы, — говорит Крис Гронковски, главный тренер и участник FlexIt. «Вы хотите иметь плоскую спину, и вы хотите, чтобы ваши ноги толкались и взрывались. Замедлите темп и увеличьте вес, чтобы действительно хорошо сжечь ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры». Совет Вебера? «Когда у вас тяжелые веса, при толчке сосредоточьтесь на походке, а не просто на толчке», — говорит он. «Когда вы тянете, убедитесь, что вы практикуете хорошее сиденье, то есть держите хорошую осанку и держите грудь вверх, локти всегда прижаты к ребрам.«
Готовы катать салазки? Попробуйте эти 3 тренировочных упражнения на себе.
Бег вперед: « Моим любимым упражнением с утяжеленными санями на все времена является бег вперед », — говорит Бранко Теодорович, спортсмен. Мастер-тренер FlexIt ». Он обеспечивает постоянный уровень сопротивления, удерживает тело в неизменном положении и является самым безопасным способом бега с сопротивлением, задействуя в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра, как никакое другое упражнение.«Сделайте два-три подхода по 20-30 метров.
Ходьба назад: Для более контролируемого упражнения Теодорович предлагает делать это медленно, по одной ноге за раз.« Ваши подколенные сухожилия и ягодицы находятся под постоянным напряжением », — сказал он. — говорит. Сделайте от трех до четырех подходов по 10 шагов на каждую ногу.
Толчок салазок с низким весом: Профессиональный совет? Используйте легкий вес в этом упражнении, чтобы отработать хорошую беговую технику. «Держите спину прямо и не давите на нее. на пояснице », — говорит Теодорович.«Сосредоточьтесь на визуализации ваших ног, выполняющих всю работу». Сделайте два-три подхода дважды по 10-20 метров.
Другие инструменты для повышения вашей силы? Попробуйте тренировку на штурмовом велосипеде (что невероятно сложно) или эти упражнения с набивным мячом для всего тела, которые заставят вас вспотеть.
Сани Prowler | Тренировка на вытягивание салазок
Если бы вы думали, что бродячие сани использовались только местными футбольными командами во время тренировок, мы бы не стали винить вас.Это промышленное оборудование выглядит довольно хардкорно, поэтому имеет фактор устрашения. Но за последние несколько лет этот инструмент стал довольно популярным благодаря большей доступности.
«Все больше и больше вы можете найти сани в коммерческих тренажерных залах, но в основном вы найдете их во многих помещениях CrossFit, специализированных спортзалах и студиях, или в спортивных тренировочных центрах, где есть трава или AstroTurf», — говорят Ноам Тамир, CSCS, владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, где он сам работает и тренируется на хищных санях.
Более широкий доступ — это хорошо, потому что сани для хищников предлагают серьезные тренировочные преимущества, которые вы можете использовать для своих беговых результатов. Вот что вам нужно знать.
Преимущества тренировок снегохода Prowler
Один из наиболее распространенных способов использования снегоходов Prowler во время тренировок — это тренировки «толкания». Это означает, что вы ведете или толкаете сани ногами на определенное расстояние, быстро восстанавливаетесь и повторяете это в течение продолжительных периодов времени, — говорит Тамир. «Прохождение более длинных дистанций в постоянном темпе отлично подходит для тренировки силовой выносливости», — говорит он.
Это активирует ядро, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры — все ключевые мышцы ног, которые вы используете во время бега. А когда вы увеличиваете вес снегохода, это помогает вам развить еще больше силы и мощности, что особенно важно при работе на холмах или гонках с подъемами, таких как Бостонский марафон.
Но вы можете использовать сани и для «тяговых» тренировок, — объясняет Тамир. «Это отлично подходит для бегунов, так как помогает укрепить верхнюю часть тела и заднюю цепь», — говорит он.Вместо того, чтобы толкать сани вперед, вы будете использовать верхнюю часть тела, корпус и нижнюю часть тела, чтобы постепенно подтягивать сани к себе в течение определенного периода времени.
Помимо толкания и тяги, вы также можете использовать прогулочные сани для наращивания силы корпуса, добавляя такие упражнения, как удержание планки на возвышении или альпинизм, балансировка на палках саней между толканием и натягиванием салазок. Вы даже можете лечь лицом вверх на землю и держать шесты руками за головой в качестве якоря, пока вы выполняете опускание ног, удары ножницами и другие упражнения для пресса.
И хотя это оборудование может выглядеть тяжелым и устрашающим, это отличный инструмент для тех, кто восстанавливается после травмы или кому требуются упражнения с малой ударной нагрузкой, — говорит Тамир.
Что следует знать перед использованием снегохода Prowler
Толкание и тяга — наиболее распространенные способы использования снегохода Prowler, и вы можете делать это как медленно, так и тяжело, или быстро и легко. Медленные движения помогут вам развить силу, а более быстрая работа ног будет способствовать большей скорости и мощности. Для того, чтобы делать и то, и другое, нужна правильная форма и обувь.
Для толкающих упражнений вы хотите, чтобы ваше тело находилось под углом вперед, мышцы кора были задействованы, руки держались за шесты, руки были либо полностью вытянуты, либо согнуты (в зависимости от упражнения) и двигались с ног. «Это похоже на положение, в котором вы« падаете вперед », когда бежите», — говорит Тамир.
При буксировке саней можно использовать ремни, прикрепленные к рукам, или веревку. Во время тяги важно держать плечо назад и позвоночник в здоровом положении, никогда не сутулиться и не позволять плечам сгибаться вперед, чтобы позвоночник искривился.Это затронет заднюю часть тела. «Работа с задними цепями может помочь с осанкой и во время бега», — говорит Тамир.
Что касается обуви, вам понадобится подходящая обувь для использования салазок, потому что натягивание или натягивание носков или босых ног вам не поможет. «Вам нужна функциональная тренировочная обувь, которая имеет некоторое сцепление и действительно надежно фиксирует вашу ногу внутри», — говорит Тамир. «Избегайте подъема обуви или обуви с компактным носком, так как они не помогут вам набрать тягу, необходимую для толкания или тяги салазок.«Ослабление каблука обуви. Чашечки также могут выскочить во время работы на санках.
4 отличные кроссовки для кросс-тренинга, которые стоит рассмотреть
Лучший мастер по бурению
Adidas Alphatorsion
140,00 долл. США
Лучший автоматический выключатель
UA Project Rock 3
Лучший минималистский трейнер
Altra Solstice XT
ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ
Reebok Nano X
Санки действительно обеспечивают тяжелую тренировку, и если вы выполняете программу с большим количеством толчков, вы сжигаете ноги и напрягаете эти мышцы, — говорит Тамир.Вот почему лучше избегать тренировок на санях в день или день перед тяжелым усилием или длительной пробежкой.
Prowler Sled Workouts to Try
Тамир создал эти три разные тренировки на санях специально для бегунов. Конечно, вам понадобится доступ к охотничьим салазкам в вашем местном спортзале или тренировочном центре. Вот краткое руководство, как безопасно вернуться в спортзал.
Тренировка на салазках для новичков
- Разминка в течение 15 минут с выбранным вами методом и / или динамическими движениями
- Выполните 30-ярдовый толчок салазок с умеренным весом
- Отдых в течение 1 минуты
- Повторите в общей сложности 6 раундов
- Заминка с небольшим растяжением
- Общая дистанция = 180 ярдов
Промежуточная тренировка с восстановлением на спусках
- Разминка в течение 15 минут с использованием выбранного вами метода и / или динамических движений
- Выполните 40 — толкание дворовых санок с умеренным весом; отдыхайте 60 секунд
- Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдыхайте 45 секунд
- Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдыхайте 30 секунд
- Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдых в течение 15 секунд
- Выполните 40-ярдовый толчок саней с умеренным весом; отдых в течение 5 минут
- Повторите схему еще 2 раунда
- Охладитесь ходьбой и выполните легкую растяжку
- Общая дистанция = 600 ярдов
Продвинутая тренировка на санях с восходящей нагрузкой
- Разминка в течение 15 минут с ваш метод выбора и / или динамические движения
- Толкайте сани для 20-ярдового челнока, начиная с 45 фунтов веса.
- Остановитесь, сразу же добавьте еще 45 фунтов веса и повторите 20-ярдовый волан в другом направлении. Между толчками нет отдыха.
- Продолжайте повторять до тех пор, пока не выйдет из строя, иначе вы больше не сможете толкать сани с правильной формой. Увеличение веса будет следующим: 45, 90, 135, 180, 225, 270, 315, 360 и т. Д.
- Охладитесь ходьбой и сделайте легкую растяжку
- Общее расстояние = стремитесь пройти не менее 100 ярдов с увеличением веса
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировки на 5 снегоходов для сжигания жира и повышения психологической выносливости для кроссфиттеров
Интенсивные всплески высокой активности — отличный способ увидеть, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя как умственно, так и физически. Когда они объединены и включены в более длительные и медленные тренировки, вы получите отличный рецепт для сжигания жира и улучшения спортивной формы.
Когда дело доходит до тренировок, под психологической стойкостью обычно понимают способность терпеть и добиваться успеха, какими бы плохими или усталыми вы ни чувствовали себя, независимо от того, насколько сложна тренировка. Это форма силы воли и способности устанавливать цель и работать над достижением конечного результата, пока он не будет достигнут. Люди часто считают, что у вас либо есть такая сила воли, либо нет, но это не всегда так. Психическая стойкость — это такой же навык, как и любой другой, которому можно научить и развить. Эти тренировки помогут вам улучшить свою физическую форму.
Тренировки, направленные на повышение психологической выносливости, по определению являются сложными. Часто включающие такие упражнения, как спринт по холмам, бег по пересеченной местности, воздушные велосипеды, бёрпи, настенные мячи или толчки саней, они выведут вас за пределы ваших возможностей и укрепят вашу личную уверенность в своих силах.
ТРЕНЕР XPO
XPO Trainer — это уникальный тип саней, оснащенный колесами и оснащенный двигателем сопротивления, который обеспечивает экспоненциально большее сопротивление, чем сильнее вы нажимаете.
Источник: Squats and Pixels / Armored Fitness Уникальный тренажер, который поможет вывести ваши тренировки на новый уровень
Эта кривая сопротивления позволяет мгновенно масштабировать ее для любого уровня способностей. Если элитный кроссфиттер-женщина и новичок-мужчина завершат 30-секундный толчок с максимальным усилием, то сопротивление, предлагаемое тренером XPO, будет другим, оно будет зависеть от того, сколько силы они способны создать в зависимости от своего собственная сила и физическая подготовка. Это делает XPO Trainer идеальным тренажером для спортсменов с любым уровнем подготовки.
ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СКОЛЬЖЕНИЯ
Итак, прежде чем выбрать следующую тренировку, вы должны убедиться, что ваше движение и техника «Толкание салазок» максимально эффективны.
СОХРАНЯЙТЕ НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУК И ТЕЛА
Низкое положение тела позволит вам не тратить энергию впустую. Это гарантирует, что все ваши усилия будут направлены на то, чтобы толкать сани вперед. Если ваши руки и тело расположены намного выше, чем необходимо, вы направите силу вниз в сани и сделаете свое движение неэффективным.
КОРОТКИЕ БЫСТРЫЕ ШАГИ
Управляйте XPO Trainer быстрыми короткими шагами. Эта работа ног упростит перемещение снегохода, когда вам нужно генерировать мощность, чтобы запустить его, и сохранить импульс движения машины, когда она находится в движении.
СОХРАНЯЙТЕ МОМЕНТ
Остановка и запуск — только пустая трата энергии. Как только вы двинетесь, продолжайте в том же духе. Копайте глубже, смотрите на конечную точку и не останавливайтесь, пока не доберетесь до нее.
ПРИВОД С ОБЕИМИ НОГАМИ
У всех нас есть доминирующая нога и рука, но для того, чтобы эти сани продолжали двигаться, обе ноги и ступни должны работать, как поршни, чтобы переместить рабочую нагрузку! Убедитесь, что вы не толкаете, пока одна нога полностью выпрямлена, потому что в этот момент вы не создадите с ее помощью значительного усилия.Обе ноги должны постоянно работать. Это связано с выполнением коротких шагов, поскольку два технических совета дополняют друг друга, чтобы создать мощное поступательное движение.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Источник: Приседания и пиксели / Armored Fitness Поддерживайте интенсивность тренировок
Эти тренировки специально разработаны, чтобы не включать в себя какие-либо высокотехнологичные движения, и они проверят вас физически, умственно и эмоционально. Идея состоит в том, что вы должны сосредоточиться только на текущей работе.В «D-Ball Smash» и «Burpee Hell» едва ли есть какие-то вариации, чтобы разрушить монотонность. Они становятся сизифовыми задачами, в которых вам придется найти собственный способ мысленно справиться с трудной задачей, стоящей впереди. Попробуйте разбить повторения на более мелкие сегменты, это поможет сделать их менее сложными.
СОВЕТ: Не забывайте пить, особенно во время длительных тренировок. Сочетание интенсивных всплесков активности и более медленных упражнений, таких как ходьба с выпадами, будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а ваш метаболизм сжигает жир в течение нескольких часов даже после окончания тренировок.
1. ПИРАМИДА БОЛИ
На время. Не забывайте сохранять концентрацию и поддерживать хорошую форму во время толкания саней .
- Толкание саней на 100 м с тренажером XPO
- Выпады с ходьбой на 100 м
- 200 воздушных приседаний
- 3 минуты удержания мяча D (30 кг / 20 кг)
- 200 берпи
- Выпады с ходьбой на 100 м
- Толкание саней, 100 м с тренажером XPO
2. D-BALL SMASH
10-минутный AMRAP.
- 20 чистящих средств через плечо D-Ball (50/30 кг)
- Толкание саней, 100 м с тренажером XPO
3.PUSH WOD
На время.
- Переносная вилка на 50 м (1,5 x чб)
- Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
- Фермерская прогулка 50 м (60/40 кг каждая рука)
- Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
- Подтягивания 50
- Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
- 50 воздушных приседаний
- Толкание саней, 50 м с тренажером XPO
4. БЕРПИ АД
10 патронов На время.
- 100 Берпи
- Толкание на санях, 50 м с тренажером XPO
5.ДРОБИЛКА — СТЕНА
На время.
- Бег на 1 милю
- 100 отжиманий
- 100 бурпи
- Толчок на санях, 100 м с тренажером XPO
- 100 воздушных приседаний
- 100 кал
- Переноска D-Ball 100 м (30/20 кг)
РАБОТА И РЕАБИЛИТАЦИЯ СНИЖЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Тренажер XPO Trainer также можно использовать для реабилитации и работы с меньшей интенсивностью. Чтобы начать с самого начала после травмы, требуется особая жесткость, но это важно для полного и правильного выздоровления.
Кривая сопротивления, которая так хорошо работает для тренировок в стиле максимального усилия, также эффективна на нижнем конце спектра. Часто при восстановительной работе от спортсмена требуется толкать статические предметы, чтобы проверить качество и скорость своего прогресса. XPO Trainer — идеальный инструмент для использования здесь, потому что он предлагает все больше сопротивления по мере того, как травмированный спортсмен начинает улучшаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Соответствующий уровень усилия можно оценить реалистично и точно в зависимости от текущего состояния спортсмена.Слишком быстрое движение назад к штанге или снаряжению часто приводит к повторной травме.
Источник: Squats and Pixels / Armored Fitness Съемные ручки облегчают хранение и переноску XPO Trainer
XPO Trainer также безопасно использовать на любой поверхности, включая полы в помещениях, он тихий (больше нет металлического скрежета по бетону), его легко транспортировать и хранить благодаря съемным ручкам. Добавьте его в следующий сеанс.
Улучшите свое обучение прямо сейчас!
Тренировка на санях с отягощениями
Как и грузовые жилеты, силовые сани всегда фигурируют в рекламе снаряжения для интенсивных тренировок.Вы знаете тип: какой-то чувак (возможно, защитник НФЛ или Скала) носится по футбольному полю, сани подпрыгивая за его ногами из ствола дерева.
Но мы откроем вам секрет: тренировка с силовыми санями на самом деле довольно проста в освоении, и практически любой может это сделать.
«Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы научиться кататься на санях. Вам даже не нужно быть таким скоординированным, — говорит Бет Бишоп, C.P.T., тренер и владелица студии функционального тренинга The Phoenix Effect в Лос-Анджелесе.«Работа на санях не требует сложных движений, которые требуются в олимпийских или даже силовых подъемниках. В результате риск травм при работе с санями относительно низок и может бросить вызов огромному количеству спортсменов, от офисных воинов до полузащитников НФЛ ».
Саниочень универсальны — читайте, чтобы убедиться в этом, — но они действительно сияют в качестве тренировочного инструмента для бегунов, спринтеров или любого спортсмена, стремящегося улучшить свою взрывную силу ног (и, таким образом, построить несколько абсолютно измельченных ног).
«Толкание и тяга салазок развивают некоторую твердую силу в ягодицах, икрах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и корпусе», — говорит Бишоп.«Вы не только наберете силу, тренируясь на санях, но и улучшите аэробную и анаэробную форму — это интенсивно, и будет так хорошо гореть».
Санкидают вам большую гибкость, когда дело доходит до регулировки сложности упражнения. «Если вы находитесь на газоне, это намного проще, чем толкать цемент», — говорит Бишоп. (Традиционная беговая дорожка тоже подойдет.) Используйте легкую нагрузку, когда начинаете, и постепенно переходите к более тяжелым по мере того, как привыкаете к тренировке.
Тренировки на санях
Как всегда, когда вы пробуете новое спортивное снаряжение, расслабьтесь. Заманчиво нагружать этого бездельника, как будто вы собираетесь запустить Iditarod в одиночку, но вам, вероятно, следует убедиться, что вы можете выполнить любую из этих тренировок абсолютно идеально без салазок.
Также — и мы не можем это подчеркнуть — будьте осторожны и тренируйтесь с умом. Если в какой-то момент вы почувствуете переутомление или ваша форма начнет ухудшаться, ПРЕКРАТИТЕ.Сделайте перерыв и восстановитесь.
Готовы? Вот три тренировки, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные Bishop. У каждого есть свой набор физических проблем, особенно если вы поменяете поверхность и вес.
Тренировка 1: Спринт на санях
Эта тренировка идеально подходит для верхней части тела (особенно плеч), кора и ног.
Установите сани на ровной площадке, где вы можете двигаться по прямой от 25 до 50 метров. Возьмитесь за верхние ручки и наклонитесь так, чтобы руки были прямыми перед вами, голова слегка опущена, а спина нейтральна, — говорит Бишоп.
Толкайте сани на 25–50 метров, постоянно бегая. Это одно повторение. Обратный курс и еще один спринт на санях. Сделайте 10 повторений в подходе, не забывая делать минутный отдых между подходами. Делайте столько подходов, сколько вам удобно, в пределах вашего обычного порога тренировки.
Тренировка 2: Схема тяги салазок
На этой тренировке вы будете тянуть сани с привязью. Используйте меньший вес, чем при толкании салазок.
Каждая цепь состоит из двух компонентов:
A) Медвежье ползание на 100 метров на санях: сохраняйте нейтральное положение позвоночника при ползании на руках и ногах.Старайтесь держать голову слегка приподнятой, но не слишком высоко, чтобы не напрягать шею.
B) Тяга саней на 100 метров: Встаньте и бегите, поставив сани за собой.
Выполните четыре подхода по схеме, при необходимости отдыхая между цепями.
Тренировка 3: Двухтактная схема
Прикрепите длинный ремешок с двумя ручками. Для этого может подойти ваша обвязка — просто убедитесь, что ремень достаточно длинный, чтобы сани не задевали ваши ноги, когда вы тянете или толкаете с помощью ремня.
Каждая цепь состоит из двух компонентов: «толкающего» и «тянущего». Перед тем, как перейти к следующему подходу, выполните по 10 повторений каждого упражнения.
A) Жим от груди стоя салазками : По сути, жим стоя с тросом, за исключением салазок вместо троса.
— Встаньте лицом от саней, сани на несколько футов позади вас. Держите ремешок в каждой руке так, чтобы каждый ремешок был натянут. Встаньте в положение готовности, руки по бокам на уровне плеч. Ваши ноги могут стоять в тандемной стойке или бок о бок — в зависимости от того, что помогает вам сохранять равновесие.
— Стреляйте грудью, корпусом и трицепсом и резко толкайте ремни вперед, так как сани также движутся вперед. Держите ноги неподвижно (это жим от груди, а не выпад).
— Сделайте шаг вперед и натяните ремни саней, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 в сете.
B) Тяга стоя на санях : По существу, гребля с каната стоя, за исключением салазок.
— Встаньте лицом к саням, обучив ремням, и руки вперед.
— Разожгите спину и бицепс и резко потяните сани на себя.
— Сделайте шаг назад, пока не восстановите натяжение ремней саней в исходном положении.