Топ упражнений для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

27.03.2019

Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох. 

Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.

Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.

Упражнение № 2: отжимания

Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.

Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.

Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.

Упражнение № 3: приседания с прыжком

Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.  

Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.

Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.

Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины. 

Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.

Упражнение № 5: активная планка

Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.

Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.

В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.

PR-агентство TrendFox

6 эффективных упражнений для похудения

Уникальность этих упражнений состоит в том, что им достаточно уделять 20 минут в день, чтобы в кратчайшие сроки достичь желаемого результата. Все подробности — в нашем материале. 

Каждое упражнение выполняйте в быстром темпе не больше минуты, не делая передышек между ними. Сделав комплекс занятий, отдохните 1 минуту, после повторите полный комплекс еще два раза. Упражнения делайте два дня подряд, потом перерыв — один день. И так чередуйте.

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги немного шире плеч. Присядьте на корточки, чтобы бедра были параллельны полу. Сделайте прыжок вверх, подняв руки над головой и сомкнув их в «замок». Во время прыжка ноги держите согнутыми, пятки вместе. Делая прыжок с положения «полуприсяд», вы тренируете мышцы ног, ягодиц и спины.

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, пальцы прижаты друг к другу. Делаете глубокий присед-плие, колени врозь. Вернитесь в прежнее положение и повторите все сначала. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, спины и бедер.

Читать также Белковая диета для похудения: правила и рекомендации

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Дотянитесь правой рукой к левой стопе, после прыжок, руки подняты вверх, после тянитесь левой рукой к правой ступне. Упражнение тренирует мышцы спины и бедер.

Упражнение №4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. Присядьте на корточки, ладони держите над уровнем колен. Делайте прыжок, поднимая колени так, чтобы они коснулись ладоней. Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делайте упор в сторону на правую ногу, левая — согнута в колене. При этом правая рука впереди, левая — сзади. В этом упражнении задействована практически вся группа мышц: нижний пресс, ноги, бедра и спина.

Упражнение №6

Сядьте на присогнутых ногах, наклонитесь назад, ладони плотно прижаты к полу — по очереди поднимайте ноги вверх. Упражнение тренирует мышцы пресса и внутренние мышцы ног.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Woman photo created by freepik — www.freepik.com

Лучшие упражнения для похудения | yourfitnesslife.ru

Привет! 

Если мы еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль, и фото, которые вы увидели выше- мое. Мне удалось похудеть более чем на 30 кг., и сегодня я расскажу вам о лучших упражнениях для похудения.

Прежде чем мы начнем, вы должны понять несколько важных вещей. Первая: на сколько эффективными бы не были упражнения, они не будут работать без плана правильного питания. Если вы сначала выполняете 1000 приседаний, а потом едите пончики- ничего не выйдет.

Второе: при построении программы тренировок (будь то упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), нужна определенная система, то есть программа тренировок. И если все делать правильно, вы добьетесь результата.

Лучшие упражнения для похудения. ТОП лучших.

Самые эффективные упражнения- это те,которые включают в работу максимум мышечных групп. С одной стороны, это позволяет тратить больше калорий, а с другой стороны, добиваться значительного гормонального выброса. Типичный пример упражнений, который включают в работу максимум мышц- это приседания, и различного рода комплексные упражнения, типа планки с подбросом ног.

Если же рассматривать такие упражнения, как подъем гантель на бицепс или отведение ноги в сторону, то они будет являться менее эффективными.

Такие движения тоже нужны в программах тренировок, но они являются больше ее дополнением, чем основой. Есть 2 способа составления оптимальной тренировочной программы для похудения. Первый- это система «фулл бади», когда вы на каждой тренировке выполняете одни и те же упражнения. Например:

✅ Приседания

✅ Отжимания

✅ Книжка

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа ни животе

✅ Велосипед

Такой комплекс может выполняться 3-4 раза в неделю, в несколько кругов. То есть, выполнили все упражнения, отдохнули, и выполнили их заново. Отдых между упражнениями 1-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки. 

Второй вариант построения комплекса, это «сплит», где мы на каждой тренировке работаем на разные мышечные группы. Более подробно, все программы тренировок, вместе с планами питания, описаны в моих полноценных тренировочных курсах, 👉 ЗДЕСЬ.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц дома

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

Вывод

Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие — и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудения и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

10 лучших упражнений для похудения

Когда мы говорим о потере веса как о цели, то, что мы на самом деле означает , — это потеря веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела. Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы.«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд. «Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд.Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Вот 10 лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

Бережно воздействует на суставы, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек с весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, приходится на внешнюю среду. скобки запланированных упражнений », — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий.Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения. продолжительность и частота оттуда. Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо.Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

2. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега выше, чем 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9.7 км / ч) в темпе такой же продолжительности.

Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и тяжелее, когда это необходимо».

Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для снижения вредного висцерального жира. , который расположен глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами.Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

3. Велоспорт

Есть много разных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажерах и даже велотренировки в помещении с легкими весами. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе в умеренном темпе от 12 до 13.9 миль / ч (19–22,4 км / ч) за тот же период времени.

Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри. «Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать потере жира».

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые силовыми или силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

«Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри. «Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее завершения. С каждым граммом мышечной массы, которую вы накапливаете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя ».

Тренировки на выносливость, такие как бег, увеличивают количество мышечных волокон типа I, тогда как Силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа.В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

MoMo Productions

5. Круговая тренировка

Круговая тренировка включает комбинацию тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивных упражнений, выполняемых по круговой схеме. Как правило, выполняется шесть или более упражнений либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них.После небольшого перерыва повторяете схему еще раз.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман.«Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости метаболизма».

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления. Это может быть езда на велосипеде или бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Исследования Университета Гвельфа показали, что интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По этой причине многие люди считают, что ВИИТ — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри. «Вы можете сжечь такое же количество калорий, как и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

7. Бокс

С точки зрения возможностей упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга. «Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс является фантастическим выбором с целью похудания».

8. Тренировка с отстранением

Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировок с отягощениями, в котором используются вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней.Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы задействуете больше мышц одновременно, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сожжете больше калорий за меньшее время ».

9.Йога

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут. «Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромной победой при стремлении избавиться от жира», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также помогут вам сжечь калории за день.’

Йога, возможно, не первая ваша мысль, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

В ходе 10-летнего исследования, проведенного Центром исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес. «Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

10. Гребля

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85 процентов ваших мышц при выполнении в правильной форме. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

«Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри. «Он не оказывает большого воздействия на суставы, и вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий.Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

Возраст

С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR. «Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

Пол

У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд. «Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочно, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

Начальный вес

Люди, которые весят больше, теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит.«В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется». — приучить к плохой диете »- правда. Но хотя дефицит калорий важен для похудения, не менее важно и потребление качественных калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

Сон

Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать голод и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд.«Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались».

Состояние здоровья

Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете.«Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

Последнее обновление: 16-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними.Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. До того, как вернутся славные золотые дни, осталось менее 100 дней, поэтому нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, поиграйте умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудения.

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей. «Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих », символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training.«Мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели в краткосрочной перспективе, например, улучшить тонус к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо. Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету.Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни. Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок.Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

«Функциональная тренировка относится к стилю упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж. «Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач.Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его в реальных жизненных ситуациях.Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами. Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

Эта методика тренировок привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса.Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы, сила и кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки. Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса.«Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело там, где это возможно. Это гарантирует, что ваше тело целенаправленно, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок. В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира».«Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Схемы — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, ориентированы на высокоинтенсивные аэробные упражнения, но могут быть организованы различными способами, включая что-нибудь от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжковые домкраты.

10 лучших упражнений для похудания

Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон. Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения.Завершение всех станций в схеме считается одним кругом, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Это движение похоже на ручное выкатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний. Упражнение в стиле суперсета прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, гарантируя, что вы выполняете полностью структурированный распорядок. Завершить;

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Обведите бедра на шарнире и положите руки на землю
3. Продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
4. Отведите их назад и вернитесь в положение стоя
5. Завести руки за уши, широко разведя локти
6. Разводите бедра назад и вниз для 2 приседаний
7. Держите грудь гордой и делайте все возможное
8. Повтор

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Ротационные отжимания

В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обеих сторон может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что у вас высокий уровень слышимости, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

1. Старт в положении высокой планки
2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
3. Сохраняйте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачивая туловище вбок и позволяя линии глаз следовать за рукой
5. Вернуться в исходное положение
6. Повтор

При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания к коленям.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

1. Сделать большой шаг в сторону
2. Опустите вес на внешнюю ногу
3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
4. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение
5. Повторить с другой стороны

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Репутация

Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
2. Поднимите руки на 3 импульса
3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушкой — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к вашему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

1. Примите широкую стойку сумо
2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки
3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз, удерживая низко весь подход.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи передний задний

Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Спрыгните и присядьте
3. Положите руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
4. Опустите тело на пол и отпустите руку
5. Затем снова сожмите ноги, пока не примете положение приседания
6. Толкнитесь пятками и подпрыгните, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу перейти к переднему бёрпи
9. Повтор

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

1. Начните с положения лежа на спине и переведите ноги в положение на столе
2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
5. Затем опустите вниз с контролем.
6. Выполните 5 повторений, прежде чем вернуться к велосипедным скручиваниям.

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Четырехточечное разгибание на коленях

Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, хотя другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

1. Старт на четвереньках
2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником
4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

Повторения : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Приседания в средней точке с чередованием выпадов

Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

1. Прижмись к полпути
2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
3. Далее верните его в исходное положение
4. Повторите это упражнение с другой стороны, все время оставаясь низко в этом полуприседе

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.Быстрое разрастание ног

Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

1. Завершить 10 быстрых ног на месте
2. Затем отпрыгните ногами назад, чтобы они были на ширине плеч
3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускайтесь на пол
4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

Повторения : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Последовательность

«Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать шаг вперед, если хотите набраться сил на лето», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

«Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

Диета

Само собой разумеется, но если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, плюс это может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

Постановка целей

Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Тонизирует ли похудение?

Тонизирование вашего тела означает увеличение мышечной массы без необходимости создания объемного мускульного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью.Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Падение хмеля.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

лучших упражнений для наращивания мышц и похудания одновременно | Фитнес

Наращивание мышц и сжигание жира по определению являются противоположными целями.

(Getty Images)

Для эффективного наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий, чтобы получать больше энергии в день, чем оно сжигает.Чтобы избавиться от жира, вашему телу необходим дефицит калорий, чтобы сжигать в день больше энергии, чем требуется. Думайте об этом как о кладке или удалении кирпичей, чтобы построить или уменьшить дом.

Это потому, что, проще говоря, они прорабатывают несколько основных групп мышц. Это позволяет им помочь вам нарастить больше мышц (при условии, что у вас избыток калорий) или сжигать больше калорий, чтобы сбросить жир (если у вас дефицит). «Зачем делать пять упражнений, если можно сделать одно и получить ту же отдачу от затраченных средств?» — спрашивает Свишер.

Упражнения для наращивания мышц и сжигания жира одновременно

Традиционно тренеры на этом заканчивают. Но реальность такова, что большинство тренирующихся не хотят работать над одной целью за раз.

Вот почему все больше тренеров обсуждают третий вариант: пропорциональное распределение. По словам личного тренера из Иллинойса Роджера Эрла, соавтора книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху», благодаря длительным тренировкам с теми же динамическими комплексными упражнениями, они наращивают мышечную массу и одновременно снижают общий вес тела.Единственная реальная разница заключается в том, что вместо еды и тренировок ради излишка или дефицита калорий люди, выполняющие упражнения, поддерживают баланс калорий. Когда организм находится в балансе калорий, он потребляет и расходует равное количество энергии в день. К счастью, большинство людей естественным образом живут с балансом калорий или очень близким к нему.

Важно понимать, что, тренируясь таким образом, наращивание мышц займет больше времени, чем если бы вы работали для достижения этой исключительной цели. По его словам, то же самое касается веса или похудания.Но такая тренировка действительно позволяет вам продвигаться одновременно к обеим целям. Таким образом, вам не придется тратить месяцы на тренировку, чтобы набрать вес, только чтобы потратить больше месяцев на работу, чтобы похудеть.

Изменение пропорций, как следует из названия, не обязательно связано с изменением общей массы тела, но с изменением того, какая часть этого веса приходится на мышцы по сравнению с жиром. «Мы знаем, что шкала не совсем отражает состав тела, поэтому, пока вы увеличиваете мышечную массу и теряете жир, общий вес может оставаться относительно стабильным», — говорит Эрл.Фунт сухих мышц компактнее фунта жира.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, сжигания жира или даже для восстановления пропорций? Любые высокоинтенсивные упражнения, которые прорабатывают большую часть, если не все, ваше тело одновременно. Здесь эксперты делятся четырьмя из многих фаворитов, а также советами о том, как выполнять их с наибольшей пользой:

• приседаний.
• Становая тяга.
• Очищает.
• Толкающие прессы.

«Приседания — это упражнения, эквивалентные основанию пищевой пирамиды, — говорит Свишер.Они в высокой степени прорабатывают одни из крупнейших групп мышц, а именно ягодицы и квадрицепсы. И при правильном выполнении с напряжением всего тела укрепляйте широчайшие, плечи и корпус.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Попробуйте включить в свои тренировки какие-нибудь вариации приседаний два-четыре раза в неделю, в идеале она рекомендует выполнять приседания не более двух дней подряд. Помните, что когда ваше тело восстанавливается между тренировками, вы наращиваете сухие мышцы.В приседаниях сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений. Подталкивайте свое тело до утомления, когда чувствуете, что с трудом можете выполнить еще одно повторение в отличной форме.

Отличные варианты для вариаций включают кубки, удерживающие одну гирю у груди; гантель, сжимая гирю в каждой руке по бокам; спину, со штангой через верхнюю часть спины; Зерчер, опираясь на сгибы локтей о туловище; и над головой, с грузами, вытянутыми прямо к потолку.Выбирайте те, которые сложны, но при этом удобны для суставов.

С каждым повторением становая тяга — которая сводится к поднятию «мертвого веса» с пола — прорабатывает практически каждую мышцу вашего тела как для набора мышечной массы, так и для сжигания калорий, говорит Свишер. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус, спину и плечи, а также изометрически тренируют руки.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Становая тяга кажется простой, но на самом деле она очень технична.Поэтому, чтобы всегда выполнять их в правильной форме, обычно рекомендуется придерживаться подходов по шесть или меньше повторений. Между подходами сосредоточьтесь на длительных перерывах по две минуты или больше, чтобы не просто обеспечить правильную форму, а чтобы вы могли выкладываться на полную.

Многие люди приравнивают становую тягу к становой тяге со штангой, но важно понимать, что это лишь один из многих вариантов, и они подходят не всем. И они никогда не станут тем вариантом, который нужно выполнять, когда вы только начинаете заниматься становой тягой.Выбирайте становую тягу с гирями или гантелями и, особенно если у вас длинные ноги или напряженные подколенные сухожилия, делайте становую тягу с использованием трапа (гриф в форме шестиугольника, в центре которого вы стоите). Включите лучшие для вас варианты становой тяги в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю и в идеале выполняйте их ближе к началу тренировки, прежде чем вы устанете от других упражнений.

Очищение — это более или менее становая тяга, выполняемая быстро — достаточно быстро, чтобы отвести вес на переднюю часть плеч.Это означает, что они задействуют еще больше мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Хотя чистки заставляют ваше сердце биться чаще, их лучше использовать для тренировки мышечной силы, а не мышечной выносливости. Перевод: не торопитесь и не пытайтесь выполнять бесконечное количество повторений. Свишер рекомендует выполнять три подхода по четыре повторения, чтобы поддерживать оптимальную форму и силу, отмечая, что упражнения с большой мощностью следует выполнять вскоре после разминки, когда вы чувствуете себя свежим.Конечно, как и в случае с другими упражнениями, перечисленными здесь, это предполагает, что вы бросаете себе вызов с поднимаемыми грузами. Этими нагрузками могут быть гантели, гири или штанги; Начните включать их в свой распорядок дня только тогда, когда почувствуете себя уверенно в становой тяге.

Для спортсменов, которые могут безопасно отжимать свой вес прямо над головой, не компенсируя и не выгибая нижнюю часть спины, толчок является популярным способом выполнять еще больше работы с каждым повторением. В толчке тренажер поднимает вес с пола на плечи, затем приседает, проезжает через ноги и приземляется обратно в приседание или выпад с вытянутыми весами над головой.Здесь всю работу выполняют крупные мышцы нижней части тела. Руки следуют за или «ловят» вес над головой.

Это упражнение на все тело аналогично фазе толчка в толчке и генерирует феноменальную мощность нижней части тела для тренировки даже трудно задействованных мышечных волокон. Он также в большей степени прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и трицепсы, чем «толчок». Это потому, что вместо того, чтобы перемещать вес над головой, используя мощность, создаваемую почти исключительно из нижней части тела, жимы с толчком включают только неглубокие приседания на четверть, когда руки нажимают на вес над головой, объясняет Свишер.

Стратегии набора мышечной массы и сжигания жира: Поскольку руки, естественно, не так сильны, как ноги, вам всегда следует использовать меньший вес при жиме с толчком, чем с толчками и толчками. Тем не менее, по-прежнему важно усердно работать в каждом повторении, и, поскольку ваша сила — это первое, что утомляет во время тренировок, выполнять их, пока ваше тело чувствует себя свежим, — говорит она, — особенно плечи. Выполняя их с более тяжелыми весами, придерживайтесь коротких подходов из трех-пяти повторений.Если вы собираетесь налегке или действительно хотите сосредоточиться на сжигании калорий, вы можете увеличить до 12 подходов или больше. Просто убедитесь, что закончили подходы до того, как ваша форма пошатнется.

Лучшие тренировки для похудания, наращивания мышц и увеличения пресса

Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

Buzz60

По их словам, прийти в форму легко.«Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов. Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться.Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов работы, которую вы выполняете.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает «больше упражнений».

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки следует выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? Мы тебя поймали. Хотите развить выносливость? Без проблем.

Тренировки для похудания

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть бывает непросто, особенно в офисе по четвергам с пончиками (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эту программу упражнений? У них есть это в Target?

Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания.Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следуйте за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться

Что касается физического труда, Дотсон любит прыжки со скакалкой как упражнения.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Еще я бы порекомендовал альпинистам .Отличный инструмент для укрепления корпуса, а также увеличения частоты пульса для похудания ».

Сеймур предлагает перейти в тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы Чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что освоитесь с тренажерным залом в тренажерном зале .

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовых тренировок в свои программы тренировок и нацелить на каждую часть тела в течение недели.

Выпады с отягощениями, отжимания с отягощениями и подъемы рук с отягощениями — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они запускают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что такое «тонизирование»; это просто слово, которое используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.

«Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись в течение десяти лет, — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону. «Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть, как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

Имухи и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнять высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«Что касается выбора того, чем заниматься, всегда неплохо было бы включить в течение недели хорошее сочетание тренировок», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 PST

Я просто хочу абс

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Правильное питание — ключ к успеху

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров », — сказал Имухи.

« Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете заниматься в тренажерном зале каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.

Что есть, чтобы похудеть в 2019 году

Примерно 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот несколько лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Buzz60

10 лучших упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

Упражнения с собственным весом — самый простой и легкий способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть в этом сезоне.Им не нужен тренажерный зал, поэтому вы можете использовать эти тренировки между поездками на каникулах или праздничными вечеринками. И они эффективно сжигают калории, помогая вам сжечь и снизить вес. Для более здоровой зимы попробуйте одну из этих тренировок с собственным весом 10 .

Средний человек наберет 3 фунта лишнего жира этой зимой, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера. Отчасти это связано с сезонным бездействием, а также с соблазном съесть праздничную еду и напитки.

1. Подтягивания

Согласно новому исследованию , проведенному Университетом штата Аризона и опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, подтягивания сжигают гораздо больше калорий, чем считалось ранее. Старое исследование показало, что вы сжигаете чуть более 4 калорий в минуту, выполняя подтягивания, но это новое исследование показало, что вы сжигаете более чем в два раза больше — почти 10 калорий в минуту !

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками вниз и расставьте их на ширину плеч.Свисайте со перекладины, держа руки и туловище прямо. Подтянитесь, согнув руки в локтях, при этом локти прижаты к телу. Сделайте паузу, как только подбородок коснется перекладины, затем снова опустите себя, контролируя упражнение, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь со всеми нашими турниками!

(20)