Упражнение burpee: Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из… — Theodoros boxing club by Sergey Fedchenko

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из… — Theodoros boxing club by Sergey Fedchenko

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.
Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций
Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Техника выполнения
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B5%D1%80%D0%BF%D0%B8

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править | править код]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править | править код]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править | править код]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

• бёрпи с выходом на кольцах;
• бёрпи с запрыгиванием на коробку;
• бёрпи с подтягиванием;
• бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

[Всего: 1   Средний:  5/5]

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
5. Встаем.
6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

• Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
• Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

• Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
• Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

• Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
• Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

• Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)
• Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Берпи (упражнение) — Burpee (exercise)

Упражнения на все тело

Морские пехотинцы делают берпи на борту USS  San Antonio в 2016 году

Burpee , приземистые тяги с дополнительной подставкой между повторениями, является полным осуществление тела используется в силовых тренировках и как аэробные упражнения . Классическое базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»:

1. Начните с положения стоя.
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (счет 1)
3. Верните ноги в положение вытянутой планки , держа руки вытянутыми. (счет 2)
4. Немедленно верните ступни в положение на корточках. (сосчитайте 3)
5. Встаньте из положения на корточках (счет 4)

Движения со 2 по 4 составляют тягу приседания .

Источник

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест бёрпи ; он получил степень доктора философии в прикладной физиологии из Педагогического колледжа Колумбийского университета в 1940 году и создал «Burpee» упражнения как часть его докторской диссертации , как быстрый и простой способ для оценки пригодности. Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну . Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Варианты

Бёрпи-бокс

Спортсмен прыгает на ящик, а не прямо вверх и вниз.

Бёрпи прыжки в длину

Бёрпи, за которым следует стационарный прыжок на дистанцию ​​двумя ногами.

Берпи отжимания

Спортсмен выполняет одно отжимание, приняв положение вытянутой планки .

Берпи с гантелями

Спортсмен при выполнении упражнения держит пару гантелей .

Дьявол-пресс бёрпи

Спортсмен выполняет бёрпи без прыжков с гантелями, а затем жмет гантели над головой.

Отжимания на восемь счетов или двойное бёрпи

Спортсмен выполняет два отжимания после того, как принял положение планки. Это отменяет привод от приземления после прыжка и делает следующий прыжок сложнее. Каждую часть бёрпи можно повторить, чтобы сделать его еще сложнее.

Индуистский бёрпи с отжиманием

Вместо обычных отжиманий делайте индусские отжимания .

Бёрпи с прыжком

Спортсмен перепрыгивает препятствие между бёрпи.

Берпи с отжиманием на коленях

Спортсмен сгибает колени и упирается ими в землю перед выполнением отжимания.

Бёрпи в прыжке в длину

Спортсмен прыгает вперед, а не вверх.

Мускулистая бёрпи

Совместите подтягивание мускулов (вариант подтягивания ) с прыжком или сделайте мускул-ап вместо прыжка.

Однорукий берпи

Атлет использует только одну руку для всего упражнения, включая отжимания .

Берпи на одной ноге

Спортсмен становится на одну ногу, сгибается в талии и кладет руки на землю так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Затем подпрыгните назад с ногой стоя в положение планки. Прыгните вперед с одной вытянутой ногой и сделайте прыжок на одной ноге. Повторите с противоположной стороны.

Берпи с подтягиванием

Совместите подтягивание с прыжком или сделайте подтягивание вместо прыжка.

Бёрпи сбоку

Спортсмен сгибается в талии и кладет руки на ширину плеч в сторону правой или левой стопы. Отпрыгните обеими ногами в стороны и приземлитесь на внешнюю и внутреннюю стороны ступней. Прыгайте обратно, подпрыгивайте и повторите с противоположной стороны.

Альпинист Берпи

Атлет выполняет полный обычный бёрпи, когда грудь и бедро находятся на земле, спортсмен выполняет полный альпинизм (тяга сплит-присед).

Бёрпи с прыжком на такте

Спортсмен подтягивает колени к груди (подтягивает) на пике прыжка.

Мировые рекорды

Обычные берпи

В 16:00 17 мая 2014 года в Гринвуде, Южная Каролина, Кэмерон Дорн побил два мировых рекорда по берпи: наибольшее количество бёрпи, выполненных за 12 часов, — 5657, и наибольшее количество бёрпи, выполненных за 24 часа — 10105.

Берпи на земле

1 час

23 июля 2018 года в Хобарте, Тасмания, Чарли Гард выполнил рекордные 851 бёрпи с груди на землю за один час.

12 часов

7 июля 2019 года в Милфорде, штат Мичиган, кадет армейского ROTC Брайан Абелл установил мировой рекорд Гиннеса по количеству бёрпи «грудь-земля», выполненных за 12 часов, выполнив 4689 берпи. 1 декабря 2019 года этот рекорд был побит Сэмюэлем Финном из Канады, и новый рекорд — 5234 человека.

72 часов

В 6 часов утра 21 октября 2013 года в Портленде, штат Орегон, Ллойд Вима побил мировой рекорд по берпи: наибольшее количество бёрпи, выполнившееся за 72 часа, составило 9480.

Смотрите также

• Сурья намаскар (Приветствие Солнцу), последовательность поз йоги, имеющая некоторое сходство.

Рекомендации

внешняя ссылка

<img src=»https://en.wikipedia.org//en.wikipedia.org/wiki/Special:CentralAutoLogin/start?type=1×1″ alt=»» title=»»>

Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1

Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых упражнений в кроссфите. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе неудивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Я не открою никаких тайн в этой статье ни для военных, ни для спортсменов и любителей функционального тренинга — бёрпи есть берпи, делай его и будешь круче. А вот желающим избавиться от лишнего жира и улучшить рельеф мускулатуры рассказ о барпи может быть очень даже полезным. Разумеется, если он убедит вас делать это упражнение. 

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста.  Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты (табата протокол)

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7-8%. То есть 4 минуты берпи сработали так же как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением барпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.

Но есть еще одно исследование. В нем сравнили бурпи с высоко-интенсивным интервальным кардио на велотренажере.

Исследование опубликовано в журнале «Strength & Conditioining Research» за май 2014 г. В эксперименте участвовало 11 человек (8 мужчин и 3 женщины), которые выполняли два вида тренировок:

1. 30 секунд интенсивной работы на велотренажере (кручение педалей с максимальным усилием)
2. 30 секунд бурпи

После 4-минутного отдыха круг повторялся еще 3 раза.

Результаты опять показали равную эффективность. То есть бурпи сработали так же как и традиционные «спринты» на велике.

То есть… вы можете добиваться отличных результатов в сжигании жиров и улучшении своей физической формы БЕЗ КАКОГО-ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ! Выполняя в течении нескольких минут(!) только одно единственное упражнение, для которого нужен только пол!

Теперь немного поговорим о самом упражнении. Вот видео, как его выполнять (там два варианта — обычный и облегченный):

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах 20 века американскими докторами как тест на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех пор они являются неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи также интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь уровень физической подготовки как минимум выше среднего: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (кардиоваскулярной и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом! 

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «Повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа в одном флаконе. Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным. Хотя скептики будут бурчать на счет коленей. Но где скептики, и где вообще любые тренировки?

Подытожим. Бурпи:

• Улучшает силовые показатели для всех мышечных групп
• Увеличивает кардиоваскулярную и мышечную выносливость
• ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕТ ЖИР, запуская эффект дожигания

Так что делайте бурпи. И не трандите, что вам чего-то не хватает! 😉

 Дмитрий Гудков

Что такое упражнение Burpee? — Другой

Люди часто имеют отношения любви-ненависти с упражнениями Burpee. Они любят их, потому что они дают результаты, не требуют никаких тренажеров и могут быть выполнены практически в любом месте. Они ненавидят их, потому что они такие крутые. Они в основном используются мастерами смешанных единоборств, военными и другими хардкорными тренировочными группами. Их иногда называют идеальным упражнением с весом.

Как Burpees получили свое начало

Burpees объединяют приседания, отжимания и вертикальные прыжки в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь его изобретателя, Royal H. Burpee, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом в качестве средства оценки готовности новобранцев ко Второй мировой войне. Сейчас военные видят в этом простое, но эффективное упражнение по кондиционированию.

Правильная техника Burpee

Чтобы получить максимальную выгоду от Burpees, вы должны сделать их правильно. Сложив ноги, присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед ногами. Держите ноги вместе и отпрыгивайте, чтобы приземлиться. Согните руки и сделайте один отжимание. Прыгайте назад в ноги и под себя, а затем прыгайте вверх и в воздух. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Преимущества Burpees

Burpees используют практически все мышцы вашего тела, что делает их очень эффективным упражнением. Это создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете тренироваться на кардио, не выполняя ни единого шага. Это также эффективный сжигатель калорий, хотя это зависит от других факторов, таких как ваши повторения и текущий вес тела.

Вариации Burpee

Burpee может быть адаптирован несколькими способами, чтобы сделать его легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимания и / или прыгать. Опытные участники могут добавить препятствие для прыжка вперед или вбок между повторениями. Они также могут носить их в утяжеленном жилете или с гантелями. Некоторые даже добавят подтягивание между повторениями.

Включение Burpees в ваши тренировки

Попробуйте выполнить 100 бурпе как можно быстрее или посмотрите, сколько вы сможете выполнить за 10 минут. В качестве альтернативы, попробуйте нисходящую пирамиду Берпи 20 к 1. Сделай 20 буреков, отдохни, а сделай 19 и отдохни снова. Продолжайте делать на одну гарпину меньше, пока не достигнете одного повторения. Опытные участники могут выполнить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете делать бреши на расстоянии с длинным прыжком, заменяющим вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы покрыть 100, 200 или 400 ярдов, делая бородавки.

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Как делать бёрпи

Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы.Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холм или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравятся [бурпи], потому что они бросают вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Плюс, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировка на выносливость или только силовая тренировка.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно делать берпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом. Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику.Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стопы.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша система АТФ — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он. «Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму.Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать удар плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжиманий в бёрпи, когда они устают или не имеют должной формы, потому что не могут контролировать свой вес. Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваш корпус был занят на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Так что постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

• Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
• Развивайте свою взрывную силу прыжка с помощью плиометрических упражнений.
• Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
• Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на количестве ваших повторений.

После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы поднять тренировки на ступеньку выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

• Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
• Берпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
• Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
• Бёрпи на одной ноге

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Младший редактор отдела здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разминка, Как сделать идеальный бёрпи и советы

Берпи обладает и другими здоровыми привычками, такими как смузи из горькой капусты, кислые рюмки из разбавленного яблочного уксуса и почему-нет? — горячая йога с полотенцем.

Мы не можем этого ожидать. Фактически, сейчас мы клянемся, что больше никогда этого не сделаем. Но как только все заканчивается, мы думаем: «О, хорошо. Это было неплохо. Я как бы чувствую себя задирой «. И, конечно же, мы вернемся к этому завтра.

Берпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Берпи изобрел это движение с собственным весом. (Хм, мы можем просто поговорить об этом супер-крутом имени на секунду?)

Бёрпи использовалась как быстрый и простой способ проведения фитнес-теста.За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения в движение на четыре счета, которое нужно выполнять четыре раза подряд.

Текущая версия бёрпи теперь представляет собой движение на шесть счетов, которое включает три прыжка, пару приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Берпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение.

Плюс, как объясняет кроссфит-атлет Евгений Бабенко: «Двадцать бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», когда «тело совершает очень полный диапазон движений, требующих большого количества кислорода. короткий период времени ».

Другими словами, выполнение всего одной бёрпи требует огромных движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, MS, RD, говорит, что бёрпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но также позволяют тренирующемуся проходить через несколько плоскостей:

«Если бы я бегал, или грести, или даже делать что-то вроде прыжков со скакалкой, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто двигаюсь прямо.Бёрпи заставляет вас двигаться вверх-вниз, вверх-вниз. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »,

Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи. Несомненно, берпи — это интенсивно — и это хорошо.

Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем больше повышается метаболизм после тренировки. Larsen I, et al. (2014). Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом.DOI: 10.1111 / sms.12132 и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у полных молодых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589

Теперь, когда мы пообещали вам, что инструмент кондиционирования положит конец всем инструментам кондиционирования, пора приступить к нему. Больше никаких откладываний — давайте перейдем к бурпи.

Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи.

Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья.

В дополнение к любой предтренировочной разминке, которую вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса на спине и перекатывать ступни с мячом или штангой.

Наконец, растягивание запястий позволит им расслабиться и расслабиться. Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

Берпи бывают всевозможных разновидностей. Некоторые тренеры или тренажерные залы могут потребовать отжимания, в то время как другие не будут возражать, если вы измените движение, пропустив отжимания.Вы также можете ходить ногами вперед и назад по очереди, а не подпрыгивать на них вверх и назад.

Тем не менее, вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Приседания

Из стоя присядьте и положите руки на пол перед собой, чуть ниже ног.

2. Планка

Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.

3. Отжимания

Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, что облегчит отжимания.

4. Планка

Вернитесь в положение планки. Это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или вовсе не отжимание. Например, просто оттолкнитесь от пола, как если бы вы не занимались спортом — ваш выбор.

5. Приседания

Прыжок ступнями назад к рукам.

6. Прыжок

Взрывной прыжок в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — миля из них?

Возьмите это у Джовинаццо, которая делает много бёрпи и программирует их для своих спортсменов.Вот ее любимые советы, как справиться с тяжелой тренировкой, по ее собственным словам.

Не отдыхайте — темп

Если вы остановитесь посреди повторений, вам понадобится больше времени, чтобы снова начать. Большинству людей нужно останавливаться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если делаете много повторений, — это действовать медленно и равномерно.

Выберите темп, который вы можете поддерживать, сколько бы вы ни делали бёрпи, и не останавливайтесь. Так что, если вам нужно сделать всего 5-10 бурпи, вы сможете сделать это немного быстрее.Но если вы делаете 50 бёрпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.

Ноги впереди рук

Если вы хотите на секунду отвлечься от бёрпи, отстреляйте ноги назад, прежде чем руки коснутся земли.

Когда большинство из нас впервые учится бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад, прежде чем руки приземлятся на землю.

Включите режим робота

Когда вам нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, сколько бурпи вам нужно сделать.Просто войдите в режим робота.

Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и повторите. Включите автопилот и продолжайте считать.

Если слишком много думать наперед, то начинаешь волноваться, сколько еще осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.

Дышите

Старайтесь как можно больше входить в ритм с вашим дыханием. Экспериментируйте с тем, что работает для вас.

Помните, что по мере того, как вы вдыхаете больше, ваш ритм немного изменится.Но всегда старайтесь дышать как можно более ровно.

Избегайте общих ошибок

Многие люди становятся жертвой двух ошибок. Первый — это выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки лицом вверх. Это может привести к боли в пояснице.

Вторая ошибка — потеря диапазона движения. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза. Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх.

Старайтесь смотреть прямо перед собой, когда вы встаете и прыгаете — это поможет вам не забыть открыть бедра.

Поддерживайте хорошую форму

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делая как можно больше их как можно быстрее), совершенство каждого движения может упасть на второй план, поскольку берпи пытается его выполнить. пройти через тренировку.

И это нормально — пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движений. По мере того, как вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных выше.

Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте об изменении движения, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии.

Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи: одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, одновременно повышая физическую форму сердечно-сосудистой системы.

Конечно, когда вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно прыгаете, красоты становится меньше, а больше… пота.

Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (если и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.

Освоив основы, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Что такое упражнение Берпи?

Люди часто испытывают любовь-ненависть к упражнениям с бёрпи. Они любят их, потому что они приносят результаты, не требуют тренажеров и могут выполняться где угодно. Они ненавидят их за то, что они такие крутые. Они в основном используются мастерами смешанных единоборств, военными и другими группами, занимающимися жесткими упражнениями. Иногда их называют упражнениями с собственным весом.

Как берпи начали свое дело

Берпи объединяют приседания, отжимания и вертикальный прыжок в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности.Он назван в честь его изобретателя, Роял Х. Бёрпи, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом как средство оценки пригодности новобранцев для Второй мировой войны. Военные теперь рассматривают это как простое, но эффективное упражнение на кондиционирование.

Правильная техника бёрпи

Чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, вам нужно делать их правильно. Сложите ноги вместе, присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед ногами.Держите ноги вместе и подпрыгивайте, чтобы приземлиться в отжимании. Согните руки и сделайте одиночное отжимание. Прыгайте ногами обратно внутрь и под тело, а затем подпрыгивайте вверх и в воздух. Приземлиться на слегка согнутые ноги и повторить.

Преимущества берпи

Берпи задействуют практически все мышцы вашего тела, что делает их очень эффективным упражнением. Это создает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете выполнять кардио-тренировку, не выполняя ни единого шага. Это также эффективный сжигатель калорий, хотя это зависит от других факторов, таких как количество повторений и текущая масса тела.

Варианты бёрпи

Бёрпи можно адаптировать несколькими способами, чтобы сделать его легче или сложнее. Новички могут пропустить отжимания и / или прыгнуть. Опытные спортсмены могут добавить препятствие для прыжка вперед или вбок между повторениями. Они также могут выполнять их в жилете с утяжелением или с гантелями. Некоторые даже добавят подтягивания между повторениями.

Включите бёрпи в свои тренировки

Попробуйте выполнить 100 берпи как можно быстрее или посмотрите, сколько вы сможете выполнить за 10 минут.Как вариант, попробуйте нисходящую пирамиду бёрпи 20: 1. Сделайте 20 бурпи, отдохните, сделайте 19 и снова отдохните. Продолжайте делать на один берпи меньше за подход, пока не достигнете одного повторения. Опытные спортсмены могут выполнить это задание менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять берпи на расстояние, заменив вертикальный прыжок прыжком в длину. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть 100, 200 или 400 ярдов, выполняя бёрпи.

Основы Берпи: советы по фитнесу | Блог о диете Palm South Beach

Как вы пишете «страдание» в шести позициях и шести буквах? Спросите многих современных тренажеров, и они ответят вам: Б-У-Р-П-Е-И.

Но упражнение «вверх-вниз», используемое в таком большом количестве интервальных тренировок, не было создано для бесконечных подходов по 20, 30 или более — это был фитнес-тест, который можно было выполнять всего три-четыре раза.

И упражнение было изобретено его тезкой и определенно не выдуманным человеком, Роялом Х. Бёрпи. Фирменное движение Бёрпи — за исключением отжиманий и прыжков, которые часто используются сегодня, — было центральным элементом его докторской диссертации 1939 года. Кандидатская диссертация по прикладной физиологии.

Целью первоначального переезда, согласно интервью с внучкой Бёрпи, у которой есть одна из последних сохранившихся копий диссертации, было проверить уровень физической подготовки новых членов YMCA Нью-Йорка.Участники теста проверяли частоту сердечных сокращений до и после выполнения всего четырех повторений того, что стало известно как тяга в приседе или бёрпи на четыре счета: приседание, прыжок обратно в планку, прыжок обратно в присед и вставание. Сообщается, что изобретатель даже выступил против тренировок с большим количеством повторений в своем тесте.

Но наука, кажется, поддерживает ваши короткие периодические тренировки с бёрпи: интервальные тренировки, в которых высокоинтенсивная работа чередуется с менее интенсивной работой или отдыхом, сжигают больше жира, чем постоянные упражнения в нескольких исследованиях.А в одном исследовании 2013 года, опубликованном в PLOS ONE , очень короткие серии упражнений — всего по четыре минуты за раз — помогли участникам с избыточным весом похудеть и повысить их VO2 max.

HIIT: что это такое и нужно ли это делать?

Прочитайте больше

Так что не стесняйтесь берпи. Просто воспользуйтесь этим пошаговым руководством, чтобы безопасно выполнять упражнение — даже при высоких скоростях и большом количестве повторений:

Шаг 1: Исходная стойка

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки слегка направлены в стороны.Это положение облегчит правильное выполнение приседаний и предотвратит перекладывание всего веса на пальцы ног, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Шаг 2: Начните приседать вправо

Когда вы приседаете, не сгибайтесь в талии — согните бедро. Вот простой способ сделать это правильно: прежде чем начать, представьте, что у вас на руках куча продуктов, а дверь машины за вами открыта. Оттолкнись задницей, как будто собираешься закрыть ею дверь машины. Эта шишка на ягодицах — это шарнир бедра.Теперь продолжайте отводить бедра назад, чтобы опустить тело, и приседайте, удерживая туловище в вертикальном положении. В бёрпи вы не просто приседаете, поэтому можете немного приподняться на носках, когда руки касаются пола, но сконцентрируйтесь на удержании веса тела на пятках на протяжении всего спуска.

Шаг 3. Совершенствуйте свою доску

После того, как вы отскочили назад, убедитесь, что ваша планка с прямыми руками идеальна: руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Это означает, что бедра не провисают, а ягодицы не «бугорки», когда ягодицы поднимаются над линией ног. Это правильное положение планки, и хотя у вас не будет времени во время бёрпи, подумайте о том, чтобы сгибаться во всем — от захвата земли руками до сгибания бедер — когда выполняете это в качестве самостоятельного удержания планки. ( Узнайте, как освоить доску здесь ) .


Шаг 4: Правильное отжимание

Ключ к правильному отжиманию начинается с правильной планки с жесткой линией тела от головы до пят.Выполняя отжимания, вы должны поддерживать эту жесткую линию тела, сгибая руки в локтях до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Когда вы сгибаете руки в локтях, не позволяйте им разлетаться в стороны: вместо того, чтобы ваше тело образовывало Т-образную форму, которая может создавать нагрузку на переднюю часть плеча, подумайте о формировании формы стрелки вверх, голова в точке, а предплечья образуют две диагональные руки.

Если вы не можете удерживать твердую линию тела на протяжении всего движения — то есть, если ваши бедра поднимаются вверх, ваша ягодица провисает или происходит еще один срыв, — пропустите отжимания в бёрпи и делайте их так, как мистер Мистер.Бёрпи намеревался. Работайте над отжиманиями (и прямой линией) за пределами этого движения, пока не станете достаточно сильными, чтобы правильно выполнять его.

Шаг 5: Прилепите площадку

После того, как вы подпрыгнули в нижнюю часть положения приседа и выстрелили в воздух, ваше приземление является ключевым: слишком резкое приземление из прыжков может привести к тому, что ваши колени сожмутся вместе (так называемое «вальгусное») в положение, которое может поставить вас рискуют получить ACL и другие травмы. Попытайтесь приземлиться, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях при приземлении и ступни на подушечках пальцев.Если вы чувствуете боль во время или после этого прыжка — в коленях, лодыжках или пояснице — пропустите его. Не стоит обижаться, просто чтобы показать, насколько вы круты, да и мистер Бёрпи не учел прыжок.

Вот как должна выглядеть ваша последовательность:


Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любые другие упражнения.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, такое бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Берпи

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бурпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1. Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Берпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов бёрпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Они отлично подходят для кондиционирования

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Бёрпи — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не скучные.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашим тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, вы можете сделать множество вариаций бёрпи, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Burpee. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотри, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка с челленджем на 100 бёрпи
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, узнал, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Обзор упражнений: Burpee

Если вы смотрели нашу трансляцию Fitness Friday, вы знаете, что берпи — одно из наших упражнений, которое помогает нам переместить пульс в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки.В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточное количество бурпи, о том, как выполнить идеальный бурпи, как изменить и улучшить его, а также о некоторых забавных вариациях бурпи, которые стоит попробовать.

Давайте начнем (да, каламбур)!

Почему мы любим Бёрпи:

• Их можно делать практически где угодно.
• Они задействуют многие основные группы мышц (больше отдачи от вложенных средств).
• Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
• Увеличивают расход калорий.
• Их легко адаптировать к различным уровням подготовки.
• Они могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

Как выполнять бёрпи:

• Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки лежали на земле.
• Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
• Поднимите ступни к рукам.
• Мы предпочитаем широко прыгать ногами — за пределами рук — чтобы спина оставалась ровной.
• Вернуться в положение стоя.

Как изменить бёрпи:

Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка слишком велико.

• Поднимите руки вверх.

Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

Как улучшить традиционный берпи:

• Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
• Добавьте отжимания из положения полной планки.
• Увеличьте скорость!
• Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Берпи:

Давайте добавим специй к традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимание из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бёрпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бёрпи.

Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгать ногами вперед.

Между бёрпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

При подъеме в положение стоя подпрыгните влево. Сделайте еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — на ширине бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте повернуться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 PST, 11:00 EST.

Продолжайте двигаться вперед!

9 различных способов делать бёрпи

Трудно найти кого-то, кто на самом деле любит делать бёрпи . Но если вы поспросите достаточно, вы определенно найдете множество людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и их часто делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что они представляют собой упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. «Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, так что вы можете выполнять их где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», — говорит Симс.И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному.

No related posts.