Упражнения для пресса с мячом: Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(19306)

comments powered by HyperComments

Эффективные упражнения на фитболе для пресса (видео урок)

≡  1 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

• Разные виды скручивания на фитболе.
• Перекаты на мяче.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания от пола.
• Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.

Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.

1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.

2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.

3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.

Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.

1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.

2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.

3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.

Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.

Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.

Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.

Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.

Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание

1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

Базовое скручивание с поднятыми ногами

1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

 

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Боковое скручивание

1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

«Складной нож»

1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

 

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Выпады верхней частью туловища

1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
3. Держите спину постоянно прямой.

«Мостик» на мяче

1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
3. Во время упражнения держите спину прямой.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок — неплохая идея.

Плюс, кто не любит тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на углубление и укрепление мышц на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться к началу. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Снимите с мяча лопатки и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите мышцы кора и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к началу.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и держите высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте корпус, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом стабилизации

Старт в планке для предплечий с предплечьями на мяче, ногами вытянутыми, коромыслом и бедрами на уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Согните мышцы корпуса, одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет сохранить баланс. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

.

Russian Twist, Plank, Crunch и др.

Эти 10 силовых упражнений не только прорабатывают поверхностные мышцы из шести кубиков, но и задействуют все слои вашего кора от передней части до задней части тела.

Попробуйте включить три или четыре этих движения в свою следующую тренировку. Вы также можете выполнить один раунд всех движений с заданным количеством повторений для дополнительной тренировки, ориентированной на мышцы кора.

1. Русский твист с набивным мячом

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав набивной мяч к груди.Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, задействуя корпус.

Держите ступни согнутыми, пятки слегка касаются пола. Поверните вправо, удерживая мяч у груди, и поверните его от поясницы.

Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево. Сделайте 8–16 повторений на каждую сторону.

2. Подставка для набивного мяча

Положите обе руки на набивной мяч, при этом руки полностью вытянуты, а ноги прямые. Вы будете в положении высокой планки, но с дополнительными трудностями — балансировать руками на мяче.

Держите пресс напряженным, бедра на уровне, а плечи опущены и спина. Держитесь 30–60 секунд.

3. Скручивание набивного мяча

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа набивной мяч руками над головой.

Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и выведите его перед собой, когда вы садитесь.

Позвольте мячу мягко упасть над головой, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Сделайте 8–16 повторений.

4. Дровосек с набивным мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа набивной мяч обеими руками. Поднимите мяч вверх и влево по диагонали, чтобы руки были полностью вытянуты.

Одним плавным движением опустите мяч вниз и поперек тела вправо, позволяя туловищу вращаться естественным образом. При опускании сгибайте колени и слегка поворачивайте ступни. Закончите с мячом, даже согнув правое колено, бедра назад и колени.

Вернитесь в исходное положение, проведя мячом вверх и поперек тела по той же диагонали.Сделайте 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

5. Альпинист с набивным мячом

Старт в положении высокой планки с обеими руками на набивном мяче. Подтяните правое колено к груди, затем снова вытяните правую ногу и втяните левое колено.

Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя при этом тугой корпус и ровные бедра. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

6. Обратная планка с набивным мячом

Начните с высокой планки, расположив набивной мяч у ног.Поставьте одну ногу на мяч, затем вторую, чтобы ступни были уравновешены на мяче. Держитесь 30–60 секунд.

Сделать сложнее: Из положения высокой планки, ступни на мяч, подтяните правое колено к груди, осторожно верните правую ногу к мячу и прижмите левое колено (как у альпинистов). Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя равновесие.

7. Весы лодки с набивным мячом

Сядьте, поставив ступни на пол, согнутые в коленях, и набивной мяч под рукой.Оторвите ступни от пола, а ноги поставьте на стол, чтобы голени были параллельны полу.

Уравновешивайте мяч на голени. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов и поднимите руки перед собой. Держитесь 30–60 секунд.

8. Скручивание набивного мяча

Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, прижимая набивной мяч к груди. Поднимите ноги от пола в низкое положение на столе. Поверните туловище вправо, двигая колени влево.

Поверните назад к центру, затем поверните влево, при этом колени слегка опускаются вправо.Не позволяйте коленям касаться пола.

Держите бедра стабильными, а корпус напряженным. Чередуйте 8–12 повторений.

Сделать сложнее: Лечь лицом вверх и выпрямить ноги к потолку. Свернитесь и слегка поверните вправо, позволяя прямым ногам опускаться влево.

Не позволяя левой ноге касаться пола, поднимите ступни вверх. Позвольте им упасть вправо, а вы — влево.

9. Супермен с пасом с набивным мячом

Лягте лицом вниз, вытяните руки в форме буквы T, положите правую руку на набивной мяч.Поднимите верхнюю часть спины и ступни на несколько дюймов от пола и сожмите пресс в позу Супермена. Будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на поясницу.

Передайте мяч в левую руку, перекатив его перед собой. Удерживая позицию Супермена, перекатите мяч обратно в правую руку. Передайте мяч по 8–16 повторений на каждую сторону или в течение 30 секунд.

10. Касание пальца ноги набивным мячом

Лягте лицом вверх, держа набивной мяч над головой. Поднимите ноги к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.

Вытяните руки и скрутите вверх, поднося мяч к ступням и приподнимая верхнюю часть спины на несколько дюймов от пола. Обязательно напрягите пресс, а шею и плечи расслабьте.

Откатитесь назад, позволяя мячу плавно подняться над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Особая благодарность нашей модели, Лиз Барнет, сертифицированному тренеру в Нью-Йорке. Барнет носит топ и брюки от C9 Champion и использует набивной мяч от SKLZ.

.

13 упражнений BOSU с мячом для пресса, которые на самом деле безопасно выполнять

по: Юрий Элькаим

---

Легко взглянуть на некоторые тренажеры — особенно те, которые выглядят как разрезанный пополам стабилизирующий мяч — и предположить, что это просто еще одна модная причуда.

Это потому, что чаще всего это так.

Но этот странный мяч с полустойчивостью? Это заслуживает второго взгляда.

Этот полумяч называется BOSU и представляет собой полукупол, полуплатформу, предназначенную для улучшения стабильности, подвижности, рефлексов и физической формы у спортсменов всех возрастов.

Его название означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх», потому что его можно использовать либо лежа лицом вниз на стороне платформы, либо на стороне купола.

Его уникальная форма делает его идеальным для придания универсальности любой тренировочной программе, особенно при использовании для работы с ядром, которое является одной из самых важных групп мышц в организме.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах этого изящного полушара и о том, почему вы должны использовать его для создания подтянутого пресса.

Баланс, стабильность и ядро ​​

Одна из лучших особенностей работы с мячом BOSU? Это может значительно увеличить объем вашей основной работы, а также помочь вам укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс.

Вы можете поблагодарить нестабильную поверхность мяча за эти эффекты, которые в некоторых случаях заставляют вас активировать больше основных мышц, чем другие «стандартные» упражнения для пресса, такие как кранч.

Вот классная вещь: упражнения, такие как планка (и все их вариации), на самом деле активизируют мышцы пресса больше, чем упражнения, такие как скручивания, предполагающие сгибание (1). А когда вы выполняете их на неустойчивой поверхности BOSU, они выводят эти доски на новый уровень, создавая упругие и сильные мышцы пресса.

Улучшите свой баланс

Учитывая, что сила корпуса определяет нашу способность балансировать, само собой разумеется, что работа с мячом BOSU может помочь улучшить его.

Это связано с тем, что каждое упражнение, выполняемое с помощью BOSU, задействует мышцы устойчивости по всему телу, включая корпус, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.

Когда сердечник крепкий и плотный, он действует как подушка и стабилизатор для всей вашей скелетной системы, с большей способностью удерживать себя в вертикальном положении и / или ловить себя, если вы окажетесь на неустойчивой земле.

Мяч BOSU даже эффективен для повышения стабильности и подвижности у пожилых людей, при этом исследование показало, что всего 12 недель тренировок с мячом BOSU улучшили статическое и динамическое равновесие, а также стабильность позы (2).

Сохраняйте удовольствие от тренировок

Скука — это большая проблема, когда дело доходит до соблюдения любого режима фитнеса.

Это потому, что, когда вам скучно, легко потерять мотивацию. И когда вы достигнете этого момента, становится трудно даже добраться до спортзала, не говоря уже о том, чтобы заставить себя достаточно сильно, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Рекомендуемая литература:

Это превращается в порочный круг, когда снижение результатов приводит к еще меньшей мотивации.И прежде чем вы это заметите, вы избавитесь от привычки заниматься спортом.

Прелесть упражнений с мячом BOSU в том, что да, они уникальны (что освежает), но они также требуют большой умственной концентрации.

Любое движение, требующее равновесия, требует концентрации. Другими словами, вы не можете выполнять упражнения BOSU на автопилоте. Вы должны обратить внимание.

Это помогает остановить фактор скуки, а также заставляет время лететь незаметно, поскольку вы больше сосредоточены на правильном выполнении упражнения и поддержании формы, чем на мечтах о возвращении домой или о том, что у вас на ужин.

13 лучших упражнений для пресса с мячом от BOSU

Вы все еще сомневаетесь в том, что можно получить прочный сердечник, используя только мяч (не менее плоской стороной)? Поверьте, вы поверите, попробовав некоторые из этих упражнений с мячом BOSU для пресса.

Ознакомьтесь с упражнениями, а затем начните с убийственной тренировки внизу этого поста.

1. Доска BOSU

Держа планку на мяче BOSU, вы бросите вызов вашему равновесию, задействуя мышцы устойчивости не только кора, но и всей верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки по обе стороны от края мяча. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а бедра приподняты.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Начинающие: Работайте до обшивки мяча BOSU, работая с обычными досками или выполняя приподнятые планки руками на стабилизирующем мяче.

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Fit Nation Magazine)

Боковые планки приобретают новый (сложный!) Поворот при выполнении на мяче BOSU. Это упражнение задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота, как корсет, чтобы напрячь мышцы кора. Нестабильность BOSU также бросает вызов вашим мышцам устойчивости.

Как это сделать:

• Положите BOSU плоской стороной на пол.Примите положение боковой планки, локоть над мячом, локоть прямо под плечом. Поставьте ступни друг на друга.
• Держите бедра приподнятыми, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если у вас проблемы с равновесием, поставьте одну ногу перед другой на землю вместо того, чтобы ставить их стопкой.

3. Доска для скручивания BOSU

(Изображение: Pop Sugar)

Планка для скручивания нацелена на все ваше ядро, уделяя особое внимание косым мышцам из-за скручивающих движений бедер.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Сядьте в доску на мяче, положив руки по обе стороны от обода прямо под плечами.
• Включите мышцы кора и скрестите правое колено под собой к левому плечу.
• Вернитесь на свою доску и повторите с другой стороны.
• Чередуйте от 15 до 20 повторений.

Новички: Держите стандартную планку на мяче 30-60 секунд.

4. Подъемники для ног BOSU

(Изображение: Womanista)

Подъемы ног с помощью планки обладают всеми преимуществами планки для затягивания ядра в сочетании с дополнительным воздействием на ягодицы и спину.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч упрится плоской стороной на пол. Примите положение планки, опираясь на локти в центре мяча.
• Когда вы найдете свой центр, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите одну ногу.
• Опустите и повторите, чередуя стороны для 10-15 подъемов с каждой стороны, задерживаясь на секунду в верхней части каждого подъема.

Новички: Держите обычную доску на мяче или поднимайте ноги на полу без BOSU.

5. Мостик на одной ноге BOSU

(Изображение: Womanista)

Мосты

отлично подходят для работы с мышцами задней цепи, включая ягодицы, поясницу, ядро ​​и подколенные сухожилия.Дополнительная проблема баланса из-за использования одной ноги также задействует ваши косые мышцы-стабилизаторы.

Как это сделать:

• Начните с того, что ваш мяч лежит на полу. Лягте на спину и поставьте ступни на мяч.
• Поднимите одну ногу к потолку и подтолкните бедра вверх, задействуя ягодицы и корпус. Опуститесь, затем снова поднимите бедра, прежде чем коснуться пола.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Новички: Выполните мост на обеих ногах с мячом или попробуйте мост на одной ноге на полу перед тем, как перейти к мячу.

6. Альпинист BOSU

(Изображение: Женское здоровье)

Альпинист BOSU проработает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом и руками, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:

• Начните с того, что примите положение доски на вашем BOSU так, чтобы сторона купола была на полу.
• Убедившись, что вы крепко держитесь с обеих сторон платформы и что ваши руки находятся прямо под плечами, подтяните одно колено к груди.
• Вытяните ногу обратно в положение планки и втяните противоположное колено.
• Чередуйте от 20 до 30 повторений.

Новички: Держите статическую доску на BOSU или попробуйте скалолазов на земле без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Oxygen Magazine)

Птица-собака BOSU не только укрепляет мышцы-стабилизаторы косых мышц, плеч и поясницы, но и задействует ягодичные мышцы.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз. Теперь приступайте к мячу на четвереньках.
• Найдите равновесие и медленно вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
• Втяните их, затем вытяните противоположную руку и ногу, поочередно выполняя по 10–12 повторений с каждой стороны.

Начинающие: Начните с разгибания только одной ноги или даже руки, пока не почувствуете комфортное разгибание обеих.

8. Отжимания от пола BOSU с возвышением

Отжимания с возвышением BOSU развивают силу верхней части тела, а также повышают стабильность и силу кора. Возвышенная и нестабильная поверхность гарантирует интенсивное задействование мышц.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч куполообразной стороной вниз на пол перед низкой скамейкой или стулом.
• Теперь примите положение доски, положив руки по обе стороны платформы для мяча. Вытяните ноги и поставьте их на скамейку или стул.
• Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения.
• Выполните от 10 до 20 повторений.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

9. Колесная доска BOSU

Шатающиеся доски очень сложны не только для улучшения баланса, но также для силы и устойчивости верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Сядьте на платформу, взявшись руками за обе стороны.
• Теперь начните осторожно покачиваться в сторону, твердо стоя ногами и слегка сгибая руки в локтях. Покачивайтесь как можно дальше в одну сторону, затем в другую (вроде как при отжимании из стороны в сторону)
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Начинающие: Держитесь за доску на платформе и раскачивайтесь всего на несколько дюймов.

10. Прогулочная доска BOSU

Прогулочные доски

BOSU моделируют ваши плечи, мышцы груди и верхнюю часть спины, одновременно задействуя мышцы кора.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки на купол мяча на ширине плеч.
• Опустите на правый локоть, затем следуйте за ним левым. Оттолкнитесь правой рукой.
• Теперь опуститесь на левый локоть, затем на правый, затем снова поднимитесь левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд.

Новичкам: Держите планку локтями на мяче.

11. Мертвая ошибка BOSU

Мертвый жук BOSU действительно поражает нижнюю часть корпуса и бросает вызов косым мышцам.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Лягте на мяч лицом вверх, следуя спине по изгибу. Поднимите колени под углом 90 градусов, а руки над головой.
• Теперь вытяните правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу перед собой.Держите пупок втянутым к позвоночнику.
• Повторить, чередуя стороны, 20 повторений.

Начинающие: Удерживайте позицию мертвого жука, не разгибая рук или ног, или вытягивайте только руку или только одну ногу.

12. Доска для высоких ступней BOSU

Планка BOSU с приподнятыми ногами прорабатывает всю верхнюю часть тела вместе с корпусом. Тот факт, что ваши ступни находятся на неустойчивой поверхности мяча, также задействует мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол куполообразной стороной вниз так, чтобы платформа смотрела вверх.
• Теперь сядьте на планку перед мячом и по очереди поставьте обе ноги на центр помоста.
• Удерживайте 30 секунд.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

13. BOSU Планка от колена до локтя

Планка BOSU «колени-локти» — отличное упражнение для косых мышц живота, которое задействует все мышцы кора и повысит устойчивость.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч платформой вниз на пол.
• Теперь примите положение планки на мяче, положив локти на купол.
• Поднимите одно колено к внешнему локтю, затем вернитесь на планку.
• Повторите упражнение противоположным коленом, чередуя в общей сложности от 20 до 25 повторений.

Начинающие: Попробуйте альпинисты вместо BOSU.

Попробуй эту тренировку по взрывам мышц груди BOSU

Ниже представлена ​​быстрая 15-20-минутная тренировка пресса с использованием мяча BOSU и некоторые из упражнений, перечисленных выше.Переключайтесь между упражнениями, чтобы ваше тело было в догадках, выполняя это упражнение 2–3 раза в неделю.

Завершите каждый круг два раза с минутным перерывом между кругами. Не забудьте сначала разогреться с 5-10-минутной динамической разминкой.

Circuit One

• BOSU Planks (удерживать от 30 до 60 секунд)
• BOSU Bird Dog (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)
• Подъем ног в планке BOSU (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Высокие колени (45 секунд)
• Отдых 1 минута

Контур два

• Мостовидный мостик BOSU
• Высокие колени (45 секунд)
• Боковая планка BOSU (удержание 30 секунд с каждой стороны)
• Доска для скручивания BOSU (15-20 повторений)
• BOSU Отжимания от пола (10-15 повторений)
• Отдых 1 минута

BOSU Ball for Abs — выигрыш

Скорее всего, этот невинно выглядящий шар заставит все ваше тело чувствовать ожог в течение следующих нескольких дней.

Однако компромиссом будет скульптурный сердечник, который стабилизирует все ваше тело и поможет предотвратить травмы во время любых тренировок, которые вы будете выполнять в будущем.

Хотите сильный плоский пресс?

Позвольте мне показать вам 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс.

Загрузите мой Abs Secret Blueprint сейчас, чтобы сразу приступить к работе.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

.

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

---

Если вы ищете лучшие упражнения с мячом для стабилизации мышц кора, не смотрите дальше.

В этом посте я расскажу вам все самое лучшее.

Больше никаких простых упражнений «сядь на мяч и сделай сгибание бицепса» или старых скручиваний на мяч для стабилизации.

Это настоящее предложение и предназначено только для тех, кто любит бросать вызов самим себе и серьезно относится к достижению отличной формы и использует отличные упражнения с мячом для стабилизации для прорыва в основной тренировке.

Честно говоря, я мог бы составить для вас список из 100 упражнений с мячом для стабилизации, но это будет просто напрасной тратой вашего времени. Кстати, о пустой трате времени…

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]

Девять упражнений, которые вам предстоит открыть, убивают сразу нескольких зайцев, укрепляют все ваше тело одним движением и бросают вызов вашей устойчивости и силе кора.

Готовы погрузиться?

Давай сделаем это!

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора

Примечания :

№1. Для каждого из этих основных упражнений стремитесь к 10 повторениям (или по 5 на каждую сторону, если применимо) контролируемым образом.

№ 2. Для увеличения силы (и там, где это возможно) двигайтесь очень медленно в эксцентрической (отрицательной) фазе упражнения, считая 5-6 секунд.В большинстве случаев это когда вы опускаетесь обратно на пол или мяч против силы тяжести.

Этот эксцентрический фокус позволяет сделать базовое упражнение на ядро ​​с собственным весом гораздо более сложным и требует большей активации мышечных волокон типа 2 — все это хорошо для наращивания силы и сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом.

№ 3. Помните, ваше «ядро» — это любая мышца, пересекающая плечевой или тазобедренный суставы. Таким образом, ваше ядро ​​составляет много мышц, поэтому в этом списке вы увидите упражнений для ног, , а также упражнения отжимания верхней части тела.

Хорошо, теперь мы готовы…

1. Стабильный мяч Grasshopper

Это ужасное упражнение на устойчивость всего тела и кора.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит их нагрузку.

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Мне нравится выполнять этот вариант отжиманий перед любой тренировкой груди или толчков, потому что нестабильный мяч действительно получает много запущенных мышечных волокон, запускающих .

Вы должны знать, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому, если вам неудобно его выполнять, не выполняйте его.

Как это сделать:

Держите руки сбоку от мяча, чтобы ваши запястья были более нейтральными, и очень медленно опускайтесь к мячу, чтобы это было хорошим испытанием.

Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется мяча, резко (но контролируемым образом) оттолкните его вверх.

3. Мяч для стабилизации прямой ноги Deadbug

Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации корпуса, потому что оно очень обманчиво.

Я имею в виду, что это выглядит проще, чем есть на самом деле.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения , убедитесь, что ваши ноги и руки все время прижаты к мячу.

Даже когда вы вытягиваете одну руку и ногу чуть выше пола, нога и рука, все еще удерживающие мяч, должны толкаться в мяч.

Это гарантирует, что активизируется больше ваших мышц, а вы не будете просто выполнять движения.

4.Мяч для стабилизации положения лежа на спине

В чем-то похожее на вышеупомянутое упражнение, это упражнение с мячом для стабилизации пресса использует только ваши ноги, а туловище и руки опираются на пол.

Как это сделать:

Разведите руки в стороны или под поясницей, если там нужна дополнительная поддержка.

Начните, поставив ноги перпендикулярно полу по обе стороны от мяча.

Затем поверните ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди мяча (лицом к вам), а левая нога — на противоположной стороне (лицом от вас).

Сделайте паузу в конце каждого поворота, затем сделайте еще один поворот, чтобы ноги поменяли местами.

5. Стабилизатор подколенного сухожилия с мячом

Это потрясающее упражнение для задней части ног. Если вы хотите укрепить эти дрожащие подколенные сухожилия, выполните это упражнение.

Как это сделать:

Главное — держать бедра в приподнятом положении все время, чтобы ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от ступней до головы.

Упирайтесь пятками в мяч, пока тащите его обратно к заднице .Сожмите подколенные сухожилия, затем МЕДЛЕННО вернитесь к полностью вытянутым ногам (не забывайте держать бедра вверх).

Чтобы усложнить задачу, обнимите себя так, чтобы руки не поддерживали вес тела на полу.

6. Стабильность мяча лежа на животе

Это упражнение на стабильность похоже на планку на стероидах , поскольку оно задействует все ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота и пах.

Как это сделать:

Начните, положив руки на пол, плечи поверх рук, мышцы живота расположены по прямой линии, а ступни находятся по обе стороны от мяча, что заставляет ваши пахи активироваться, чтобы ноги не соскользнули.Уже одно это — огромное преимущество.

Затем медленно поверните бедра вправо, чтобы ступня касалась пола.

Косыми наклонными мышцами отведите бедра назад, а затем на другую сторону.

Не забывайте все время держать бедра приподнятыми на уровне плеч.

7. Доски для стабилизации мяча

Если вы прошли какое-то количество тренировок кора, то базовая планка, вероятно, вам дается довольно легко.

Это бросит вам вызов, особенно если вы используете маленький мяч, чтобы опускаться ниже на пол, что делает этот тип упражнения с мячом более сложным.

Большинство людей делают это упражнение неправильно, зарывшись локтями в пол, что является ЧУВОМ и сводит на нет многие преимущества правильного выполнения этого упражнения.

Как это сделать:

Вот, воткни предплечья и особенно запястья в мяч . Одно это повысит вашу активную активацию в 10 раз.

Втяните и напрягите пресс, держите бедра вверх, а ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Затем просто перемещайте мяч небольшими круговыми движениями, двигая только руками. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, как цементный бетон.

Во время этого кругового движения вы почувствуете, как разные мышцы кора активируются в разных точках движения. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круг побольше. Но не забывайте сохранять тело как можно более твердым и неподвижным.

8. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации

Я открыл для себя это упражнение еще в тот день, когда работал с некоторыми спортсменами НХЛ.

Это потрясающее упражнение с мячом для устойчивости, укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины. (которые являются очень важными компонентами здорового кора).

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью сжаты / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодицы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как сильно сокращается правая ягодица.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете почувствовать тот же образец активации, стоя на одной ноге.Если вы стоите на правой ноге, ваша правая ягодица будет работать так же, как и левая сторона спины. И наоборот.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, как только вы достигнете предела равновесия по обе стороны от мяча, поднимите противоположную ногу от пола. Бум! Почувствуйте разницу.

9. Отжимания с мячом для стабилизации колена

По моему скромному мнению, это наиболее сложное отжимание, потому что оно значительно бросает вызов вашему корпусу, верхней части груди, плечам и трицепсам больше, чем любые другие варианты отжиманий.

Как это сделать:

Я бы порекомендовал держать гантели на полу, чтобы держать запястья более нейтральными, особенно когда вы опускаетесь в отжимание.

Это довольно легкое движение, когда вы опускаетесь, подтягиваете колени к запястьям. Это также естественным образом катит мяч внутрь.

Но настоящее испытание начинается, когда вы выталкиваете себя из этого «подвернутого» положения . Попробуйте и убедитесь сами.

Начните тренировку с мячом для устойчивости

Прежде чем мы закончим, давайте объединим все 9 упражнений с мячом для стабилизации для основной тренировки в одну приятную небольшую тренировочную программу.

Здесь мы выполним схему из 9 упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, что сделает тренировку более метаболической и сжигающей жир без необходимости кардио.

Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Выполните по 10 повторений в каждом упражнении (по 5 с каждой стороны, если применимо). Никакого отдыха между упражнениями, 1 минута отдыха между подходами. Завершите 2 комплекта.

Разминка: 5 минут легких кардио, за которыми следует хорошая динамическая разминка.

1. Stability Ball Grasshopper
2. Stability Ball Прямая нога Deadbug
3. Отжимания с мячом для стабилизации
4. Повороты ног лежа на спине с мячом для стабилизации
5. Повороты для подколенного сухожилия
6. Повороты с мячом для обеспечения устойчивости
7. Боковые прогулки по краю с мячом для обеспечения устойчивости
8. Доски для обеспечения устойчивости по кругу
9. Отжимания для фиксации колена с мячом для обеспечения устойчивости

Вот и все. Попробуйте эту тренировку и оцените основные преимущества скульптуры.

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о 9 лучших упражнениях с мячом для устойчивости? Если это так, и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Flat Stomach Secret . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

.

No related posts.