Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.
Почему стоит попробовать бёрпи
Бёрпи помогает худеть
Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжёте около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.
Упражнение укрепляет мышцы всего тела
В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.
Прокачивает сердце и лёгкие
И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективно для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.
Сейчас читают 🔥
Как правильно выполнять бёрпи
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
- С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
- Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
- Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
- С прыжком подставьте ноги к рукам.
- Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.
Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.
Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи
Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.
Приседание на корточки
Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.
Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.
Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.
Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.
То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.
Уход в упор лёжа через одну ногу
Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.
Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.
Неполное выпрямление вверху
Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.
Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.
Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.
Расслабление на полу
В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.
Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.
Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.
Как делать бёрпи для разных целей
Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.
Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч
Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.
Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.
Чтобы снять нагрузку со спины
Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.
То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.
Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.
Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время
Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.
Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.
Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.
Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.
Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.
Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.
После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.
Как добавить бёрпи в свои тренировки
Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:
- В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
- Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
- Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
- Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.
Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.
Читайте также
👟🤸♀️🏋️♀️
Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения
Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.
Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:
- Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
- Пользу берпи для похудения и сушки;
- Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.
Определение и перевод
Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.
Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.
Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Польза и вред от берпи
Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.
Польза
Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?
- Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
- Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
- Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
- Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
- Развивается скорость, координация и гибкость.
- Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
- Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
- Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вред
Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:
- Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
- У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.
Как правильно делать берпи?
Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.
Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.
Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.
Шаг 1
Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).
Шаг 2
Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Шаг 3
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
Шаг 4
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
Шаг 5
И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.
Шаг 6
И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.
Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:
Сколько калорий сжигает берпи?
Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/ч | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/ч | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/ч | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (от 7 в минуту) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).
Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:
Дыхание во время упражнения
Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?
Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:
- Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
- Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
- Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох
И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.
Сколько нужно делать берпи?
Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.
Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.
Рекорды
В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:
- Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
- Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.
Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.
Техника выполнения
Исходное положение
- Берпи выполняется из прямой стойки;
- Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
- Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
- Затылком надо тянуться вверх
Движение
- Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
- Руки на ширине плеч;
- Ладони под плечами;
- Прыжком отбрасываем ноги назад;
- Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
- Полностью распрямляем руки в локтях;
- Подтягиваем живот;
- Напрягаем квадрицепсы бедер;
- Прыжком приводим стопы к плечам;
- Выпрямляемся;
- Выпрыгиваем вверх;
- В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.
Внимание
- Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
- Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
- Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
- Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.
Рекомендации
- Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
- Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.
Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.
Польза берпи
Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.
Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.
Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.
Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.
Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.
Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.
Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.
Преимущества
- Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
- Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
- Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
- Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
- Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах
Как правильно делать берпи
- Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
- Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
- Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
- Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
- Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
- Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
- Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
- Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
- Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.
Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.
Watch this video on YouTube
Программа тренировок
- В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
- Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
- Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
- В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
- Исследования
- В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение
Минусы
Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.
Противопоказания
Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.
ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов
Watch this video on YouTube
7 причин, чтобы перестать выполнять
Знаете, нам кажется, что именно бёрпи сегодня одни из самых популярных упражнений. Их неистово популяризирует бешенная сушка (к которой, кстати, тоже очень много вопросов) и зря!
Нас буквально передергивает, когда мы читаем, что «берпи — это идеальное упражнение для новичков».
И уж точно нас поражает рекомендация выполнять берпи в качестве зарядки, разминки с утра.
И уж конечно, нас просто шокирует, когда упражнение бурпи представляют как «идеальное упражнение для здоровья женщин и мужчин за 50».
Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем (на само деле, легче сказать, кому можно его делать, чем перечислять тех, кому нельзя) и чем обусловлена наша нелюбовь к популярнейшим бёрпи.
Содержание статьи
Что это за упражнение в спорте
Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.
Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.
Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.
При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.
Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».
Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.
Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.
Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.
Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?
Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.
Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.
Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.
Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.
Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:
«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.
Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.
А это сама Анна
Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!
Мышцы кора — центр управления тела
Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!
Как выполнять и правильно делать
Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.
Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.
Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.
Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.
Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..
Рассмотрим же классический вариант берпи:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.
Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Сделайте одно отжимание от пола.
Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.
Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.
Для начинающих и в принципе
Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.
То есть по факту, берпи состоит из:
- приседания,
- отжимания,
- планки,
- прыжка,
- выпрыгивания из положения сидя.
И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.
Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.
Почему упражнение — вредное для всех
Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:
Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка.
Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения.
Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов.
Идеальное положение рук — держать локти под углом 45 градусов между ребрами и горизонтальной линией плечей.
Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами.
Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.
Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?
Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.
Прыжки негативно воздействует на позвоночник, суставы, голеностоп особенно. Проблема тут в том, что это резкая, ударная нагрузка, выполняемая быстро.
Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!
Перенапряжение в шее — т.н. шея черепахи. Эта очень распространенная ошибка и не только в этом упражнении. В зале каждый второй качает пресс, стоит в планке или приседает с перенапряженной, жесткой шеей, на которой все вены как канаты!
Вот с таким типичным выражением лица выполняют берпи 🙂
Возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести ко всяким неприятностям, от головной боли до инсульта.
Важная причина сахарной зависимости: проверьте шею
Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.
Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.
В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи.
Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу.
Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.
Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Нет, речь не о том, чтобы уметь садиться на шпагат, конечно.
Но в мире, где огромное количество людей не могут даже сидеть на карточках (а это, между прочим, признано учеными как одно из самых естественных и привычных положений для нашего тела), растяжка ну очень важна.
Вообще получается, что из-за скорости выполнения и сложной координации берпи берет все самое плохое от тех упражнения, из которых оно составлено.
Неправильное дыхание. Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания.
Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.
Дикое количество повторений и сумасшедшие планы по выполнению. Вот что делает бёрпи самым опасным упражнением на сегодня (на наш взгляд). В этом пункте мы хотим напомнить вообще историю появления оного.
Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, названного в его честь, был врачом-физиологом и придумал оный в качестве части фитнес-теста для пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.
В оригинале упражнение выглядело так: нужно было из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой, в прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки, опять же в прыжке снова занять исходную позицию и встать.
Бёрпи измерял пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.
Этот тест с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышала 20 секунд!
К 1946 году военные самостоятельно продлили тест до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.
Сам врач Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.
Собственно, мы бесконечно согласны с этой позицией и всецело ее поддерживаем!
Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи пихаются всем подряд, да побольше, да побыстрее. Итог: куча травм и разочарований.
Конечно, всем нам хочется побыстрее похудеть, накачаться за 2 недели и все в таком духе. Но это не работает, хоть ты тресни. То, что быстро пришло, быстро и покинет вас, помните об этом.
Тренер, пожалуйста, хватит берпи!
Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.
[Всего голосов: 13 Средний: 4.1/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.
Особенности упражнения
В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.
В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.
Классический вариант выглядит так:
- Глубокий присед, руки на полу.
- Переход прыжком в упор лежа.
- Отжимание.
- Возврат прыжком в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
- Возврат в присед.
Эти шесть элементов составляют один повтор.
Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.
Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.
Что дает выполнение берпи?
Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.
Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
- Большие грудные, трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Пресс.
Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Берпи имеют еще ряд преимуществ:
- Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
- Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
- Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
- Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
- Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.
Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.
Техника и вариации
Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.
Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:
- Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
- Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
- Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
- Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
- Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
- Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.
Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.
Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).
https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.
Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.
Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.
И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.
Примеры тренировок
Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:
- Две минуты делаете упражнение.
- Две минуты отдых.
- Повторить 3 раза или сколько сможете.
Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».
Для среднего уровня подготовки:
- Две минуты упражнение.
- Полторы минуты отдых.
- Повторить 5 раз.
Для продвинутых спортсменов:
- Три минуты упражнение.
- Одна минута отдых.
- Повторить 6 раз.
Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.
Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!
Главная > Кардио > Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать
Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?
Содержание
Что такое берпи?
Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
Техника выполнения берпи
Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
- Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
- Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
- Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
- Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
- Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
- На выдох отжимайтесь от пола.
- На вдохе подпрыгните к ладоням.
- На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
Техника в динамике:
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:
- Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
- Согнув локти опуститься на пол всем телом;
- Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.
Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:
- после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
- И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
Польза и противопоказания к выполнению берпи
Плюсы упражнения
- При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
- Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
- Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
- Улучшает общую выносливость организма;
- Помогает сжигать подкожный жир;
- Улучшает координацию;
- Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
Противопоказания к выполнению:
- Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
- Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
- Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
Какие мышцы работают при выполнении берпи
- мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
- ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
- плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.
Кому подходит упражнение
Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.
Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.
Рекомендации для новичков
- Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
- Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
- Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.
Сколько калорий сжигает берпи
| Время выполнения, мин. | Потеря калорий, ккал. |
|---|---|
| 5 | 50 |
| 10 | 100 |
| 15 | 150 |
| 20 | 200 |
| 25 | 250 |
| 30 | 300 |
| 35 | 350 |
| 40 | 400 |
| 45 | 450 |
| 50 | 500 |
| 55 | 550 |
| 60 | 600 |
Возможные результаты от выполнения бёрпи
Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:
- возраста;
- половой принадлежности;
- генетики;
- веса;
- физической подготовки;
- частоты и длительности тренировок.
У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Заключение
Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.
Техника выполнения берпи в видео формате
Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →
Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.
В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.
Пару слов о берпи
В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.
Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.
Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.
Берпи для начинающих: польза и вред
Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.
Но сначала – о плюсах:
- Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
- Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
- Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
- Ускоряется метаболизм.
- Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
- Укрепляются сердце и сосуды.
- Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.
Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:
- Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
- Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.
Как делать берпи: описание упражнения
Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.
Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:
- Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
- Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
- Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
- Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:
- Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
- Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
- Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
- Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.
Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:
- Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
- Выпрямиться и занять исходную позицию.
- Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.
С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:
- Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
- Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
- Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.
Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.
Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:
Удачи!
Burpee | Exercise.com
Burpee | Exercise.com- 0 повторений
средних повторений
- 0 повторений
лучших представителя
- —
раз вошли
- # —
рейтинг популярности
- 14 повторений
средних повторений
- 20 повторений
лучших представителя
- 23
раз вошли
- # 34
рейтинг популярности
- 12 повторений
средних повторений
- 15 повторений
лучших представителя
- 7
раз вошли
- # 106
рейтинг популярности
- 10 повторений
средних повторений
- 10 повторений
лучших представителя
- 2
раз вошли
- # 8
рейтинг популярности
- Шаг 1: Встаньте высоко, ноги на ширине бедер и руки по бокам.
- Шаг 2: Начните упражнение, согнув ноги в коленях и опустив бедра, одновременно положив руки на землю и ударив ногами по спине, когда вы упадете на землю.
- Шаг 3: Затем, когда ваше тело едва касается земли в нижнем положении
Несмотря на смешное имя и, возможно, не столь известный, как отжимания или приседания, Burpees — сложное упражнение, которое работает во многих основных группах мышц. в твоем теле.
Берпи — это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание и прыжок в воздух.
Выполнение нескольких выстрелов подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ наращивать силу и выносливость, сжигая калории и повышая свою кардио-физическую форму.
Здесь вы найдете информацию о том, как правильно и безопасно делать бургеры, и варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более простой или более сложный вариант бёрпи.
Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку бёрпи, рассмотрите следующие преимущества.
Сжигает калории
Большинство людей могут сделать около 20 копий за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя ежевики без остановки в течение минуты.
Согласно этой таблице, 155-килограммовый человек может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпи в течение 20 минут.
Вы будете сжигать больше калорий, если будете делать бургеры с большей интенсивностью.
Предлагает тренировку всего тела.
Burpees — упражнение по художественной гимнастике. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В случае с бордюрами основное внимание уделяется гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как в нижней, так и в верхней части тела.
Стандартное упражнение «Берпи» укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.
Повышает кардио-фитнес и сжигает жир
Burpees можно выполнять как часть высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас кратковременных интенсивных упражнений, после чего следует короткий период отдыха.
Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно обширному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более активных форм упражнений, по-видимому, связано с продолжительной жизнью.
В дополнение к сжиганию жира включение в программу тренировок отрывов от ожогов может помочь вам получить много других кардио-преимуществ, таких как:
- укрепляет сердце и легкие
- улучшает кровоток
- снижает риск сердечных заболеваний и диабета
- снижает артериальное давление
- улучшенный уровень холестерина
- улучшенная функция мозга
Удобный и универсальный
Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать бородавки. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы сделать движение.Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или в крошечном офисе, вы все равно можете закачивать свою кровь, выполняя отрывки.
Если вы хотите разнообразия, легко внести некоторые изменения в стандартную борпи, включая веса или добавив дополнительный отжим или прыжок.
Самый простой способ описать бёрпи — это представить ее как отжимание с последующим прыжковым приседом.
Как правильно сделать бёрпи с правильной формой
- Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч.
- Опустите руки на пол перед собой, чтобы они были прямо у вас под ногами.
- Держа вес на руках, откиньте ноги назад, чтобы вы были на руках и на ногах и находились в положении отжимания.
- Держите свое тело прямо с головы до пят, сделайте один отжимание. Помните, что не позволяйте спине провисать и не вставляйте задницу в воздух.
- Сделайте удар лягушкой, откинув ноги назад в исходное положение.
- Встаньте и вытяните руки над головой.
- Прыгай быстро в воздух, чтобы приземлиться туда, откуда ты начал.
- Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, сядьте на корточки и сделайте еще одно повторение.
Постарайтесь выполнить несколько повторений быстро, чтобы ваше сердце и легкие работали.
Если поначалу стандартная гарпия слишком сложна, вы можете внести некоторые корректировки, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в burpees:
- Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Он начинается как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания и затем прыгать вверх, вы просто начинаете сидеть на корточках, отбрасываете ноги назад, чтобы оказаться в отжимании, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
- Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в приседание.
- Пропустить отжимание. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, удерживайте положение доски в течение нескольких секунд вместо отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.
Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.
1.Прыжок в ящик Burpee
Для этого варианта вам понадобится ящик для прыжков, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.
- Встаньте перед боксом в обычном положении для приседа, но вместо того, чтобы упасть на пол для отжимания, положите руки на бокс или скамью и сделайте измененный отжимание.
- Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, прыгайте на ящик вместо этого.
- Аккуратно приземлитесь на пол, согнув колени, и двигайтесь прямо к следующему повторению.
2. Burpee с шариком Bosu
В этом варианте вы будете использовать шарик Bosu плоской стороной вверх.
- Начните в сидячем положении с согнутыми коленями, удерживая внешние края шара Бошу.
- Опустите руки на пол, держа мяч Бошу.
- Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность, пока вы делаете отжимание.
- Затем возьмите противоположные края шарика Бозу и поднимите его над головой, пока вы стоите прямо.
- Опустите его на пол и повторите.
3. Берпи с гантелями
- Начните с приседа, держа в каждой руке 5-фунтовую гантель.
- Опустите себя на землю, с гантелями под вашими плечами. Держитесь за гантели, пока вы делаете отжимание.
- Вместо того, чтобы прыгать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
- Опустите груз в вашу сторону и вернитесь в исходное положение.
- Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, удерживая гантели, но только если вы легко можете контролировать вес.
Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы делаете их безопасно и избегаете травм.
Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете сделать это легко и безболезненно, попробуйте добавить больше повторений.
Попытайтесь выполнить до 8 или 10 повторений подряд, прежде чем делать паузу, а затем выполнить другой подход.
Поскольку вам нужно отжиматься, отрыжка может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, чтобы не ехать так быстро, чтобы вы не повредили запястье при приземлении.
Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.
Burpees может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые могут помочь укрепить силу, выносливость и кардио-фитнес
Если вы не знаете, как сделать бёрпи, обратитесь к сертифицированному личному тренеру, чтобы помочь вам. Кроме того, если вы новичок в тренировках или интервальных тренировках высокой интенсивности, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что бородавки безопасны для вас.