Упражнение для похудения втягивание живота: Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Содержание

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

КАК ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СЕКРЕТЫ УПРАЖНЕНИЯ

Большинство людей, стремящихся похудеть, считают, что для идеальной талии достаточно соблюдать диету. Но даже после диеты мышцы пресса могут остаться дряблыми. Укрепить брюшную стенку и добиться упругости талии поможет одно несложное упражнение — втягивание живота.

На первый взгляд, занятие может показаться утомительным, но впоследствии оно становится понятным и привычным. Как и любое физическое упражнение, регулярное втягивание мышц живота со временем делает их более рельефными и упругими. Кроме этого, стимулируется кровоснабжение соседних органов брюшной полости. Таким образом, данное упражнение не только подтягивает пресс и талию, но и в целом способствует улучшению здоровья организма:

  • укрепляет поперечную мышцу живота;
  • предохраняет от появления грыж;
  • тонизирует внутренние органы;
  • регулирует осанку;
  • решает проблемы кишечника (запоры и т. п.).

Есть две популярные методики, как втянуть живот. При регулярном выполнении они помогут достичь отличных результатов.

Это действенный способ сбросить лишний вес и вернуть упругость брюшных мышц. Данное упражнение часто практикуется адептами индийской йоги и называется «уддияна бандха». В классическом виде это упражнение выполняется стоя на коленях, с лицом, опущенным на скрещенные руки, но для новичков лучше выбрать позицию лежа на спине с согнутыми коленями.

Во время процесса в работу включается не только диафрагма, но и мышцы пресса. При этом происходит интенсивное сокращение мышечных волокон, что помогает не только корректировать объем талии, но и способствует оздоровлению внутренних органов.

Попутно в организме активизируются следующие процессы:

  1. улучшается пищеварение и обмен веществ;
  2. выводятся токсины, происходит сжигание жиров;
  3. кровь активнее циркулирует в области малого таза;
  4. укрепляется нервная система.

График и условия выполнения “вакуума”:

  • Упражнение выполняется натощак, а после него прием пищи желательно отложить на час.
  • Выполнять «Вакуум» нужно регулярно, начиная с 2-х подходов в день,каждый по 10 минут.

По технике исполнения этот метод сложнее, и, чтобы его освоить, потребуется некоторое время для тренировок. Порядок выполнения «бодифлекса»:

  1. Сомкните губы, пытаясь не дышать через нос.
  2. Слегка наклоните голову к груди.
  3. Сконцентрируйте внимание на животе, и медленно подтягивайте живот, считая до 8. При этом каждую цифру нужно проговаривать про себя три раза.
  4. В результате живот должен стать плоским, а органы брюшной полости спрятаться под ребра. При этом нужно прочувствовать, что ваш живот как бы прилипает к спине.
  1. Не старайтесь начинать тренировки сразу с 8-ми тактов. Новичкам будет достаточно 3-х. А на последующих занятиях можно постепенно увеличивать их количество.

Дыхание во время упражнения осуществляется следующим образом: на вдохе нужно максимально наполнить грудь воздухом, а во время выдоха стараться втянуть живот под ребра. Упражнения и количество дыхательных тактов наращивается день ото дня, и делать это необходимо постепенно.

Начинать упражнения следует с 5-7 секунд по 2 подхода в день, постепенно увеличивая их число до 10, а количество выполнений в каждом подходе может доходить до 100. При этом важно не переусердствовать и ориентироваться на собственное самочувствие.

Стоит отказаться от упражнения, если у вас имеются:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с легкими;
  • острая фаза язвы желудка или 12-перстной кишки;
  • при менструациях и беременности;
  • проблемы с органами, расположенными в брюшной полости;
  • слишком большой размер живота;
  • грыжи.

Если вы сомневаетесь в правильной диагностике своих заболеваний, лучше посоветоваться с врачом.

Все новости нашего района читайте в  Telegram-канале Агрызские вести

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Как я втягиваю живот и похудела на 13 кг за 5 недель | Шаг вперед

Сбросив лишний вес, регулярно занимаясь в спортзале или изменив свое отношение к питанию, мы, девочки, думаем, что наши формы сами придут в норму. Лишившись лишних килограммов, тело не станет подтянутым по мановению волшебной палочки. Не редко после похудения мы сталкиваемся с тем, что живот обвисает, выпирает, даже, несмотря на сильную потерю веса и на нем хорошо видны складки. Как избежать дряблости кожи и растяжек? Согласитесь, что это не понравится и даже заставит разочароваться в достигнутом результате.

Я сумела избежать разочарования, но для этого мне пришлось взять в привычку выполнение одного интересного упражнения. О нем-то я и хочу рассказать Вам, мои дорогие читательницы.

Худеем и берем за правило втягивать живот постоянно – везде и всюду

Об этом простом упражнении мне рассказала знакомая тренер из спортзала, который я посещаю сейчас трижды в неделю. Она, видя мой результат, порекомендовала втягивать животик на 5-6 секунд. Важно проделывать эту процедуру по двадцать раз в день. Зачем делать это упражнения? Неужели только лишь для того, чтобы на несколько секунд наш живот становился меньше, хотя бы визуально? Нет, не только для это, есть ДРУГАЯ БОЛЕЕ ВЕСОМАЯ ПРИЧИНА. Когда мы выполняем его, у нас работают мышцы живота. Они напрягаются и сокращаются. Это помогает принять кишечнику другое, совершенно новое для него положение.

Узнав об упражнении, я решила изучить его вдоль и поперек с анатомической точки зрения. Делая его, девочки, мы способствуем лучшему сжиганию излишек жира, подтягиваем кожу на животе. Кроме того, оно позволяет избежать проблем со стулом. МЫ ЗАБЫВАЕМ О ЗАПОРАХ. Главное взять за правило его выполнение и сделать привычкой. Можно поставить себе напоминание на телефон, чтобы не забывать выполнять его.

Девочки, сегодня я хочу Вам дать совет, как вести себя при интенсивном похудении. Наверное, Вы замечали у себя такое неприятное явление, как выпадение живота при каждом наклоне. Захотели обуться? Живот выпал. Захотели нагнуться, чтобы поднять с пола упавшую ручку? Живот выпал. Неужели после 30-40-50 лет мышцы живота уже атрофировали, и он теперь будет сопровождать нас везде и всюду до глубокой старости? Нет, попробуйте выполнять описанное выше упражнение, ищите новые позы, сидя в офисе, и привыкайте ходить с втянутым животиком. Эти простые упражнения помогут Вам добиться намного больше, чем качание пресса или планка. Вы подтяните свой животик, да к тому же у Вас изменится в лучшую сторону осанка.

Да, девочки, Вам придется изменить свою жизнь, если ВЫ ХОТИТЕ НЕ ПРОСТО ПОХУДЕТЬ, НО И УЛУЧШИТЬ СВОЮ ФИГУРКУ. В случае с выполнением описанного выше упражнения, то тяжело только в первые 3-5 дней, а потом Вы втягиваетесь и привыкаете к новой жизни. Только помните, что результат зависит от того, как ВЫ ВТЯГИВАЕТЕ СВОЙ ЖИВОТИК. Наполнив свою грудь воздухом, ДЕЛАЙТЕ ВДОХ, а ПРИ ВЫДОХЕ втягивайте его.

Врачи хорошо относятся к этому простому упражнению, и говорят, что его можно делать всем. Оно помогает стимулировать работу внутренних органов изнутри, улучшать пищеварение и налаживать работу кишечника. Его можно делать в любую удобную для себя минутку. Стоите в очереди в супермаркете? Сделайте его. Сейчас зима и вряд ли кто-нибудь из рядом стоящих людей заметит, что Вы сделали что-то. Стоите в пробке в час пик, добираясь до дома на автомобиле? Сделайте его. Если Вы приучите себя делать его в любую удобную для себя минутку, ВЫ СФОРМИРУЕТЕ НАДЕЖНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ. Вы заметите, что у Вас заметно меньше стал болеть позвоночник, да к тому же и самочувствие в целом улучшилось. ГЛАВНОЕ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ.

Девочки, если Вы читаете мой канал каждый день, то Вы заметили, что я опубликовала новый результат похудения на сегодняшний день. Да, за 5 недель я сбросила 13 кг, у меня улучшилось самочувствие, настроение и сейчас я чувствую себя на подъеме! Я очень хочу, чтобы ВЫ ТАКЖЕ КОМПЛЕКСНО ПОДОШЛИ К СВОЕМУ ПОХУДЕНИЮ И ЧТОБЫ У ВАС НЕ ВЕРНУЛСЯ ЛИШНИЙ ВЕС ЧЕРЕЗ ПАРУ-ТРОЙКУ МЕСЯЦЕВ. Помните, что Вы меняете свой образ жизни не до заветной цифры на весах, а НАВСЕГДА.

Спасибо, что читаете, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Я останавливаться не собираюсь. Впереди у нас еще очень-очень многого. Помогая Вам, я помогаю себе.

Втянутый живот. Узнаем как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона. Никакое количество подходов пресса не способно за короткий промежуток времени подтянуть отвисший живот. Даже профессиональные спортсмены говорят, что на накачанном прессе все равно будет жировая прослойка, избавиться от которой будет не так легко. Как быть? Некоторое время назад появилось упражнение, которое принято называть «втянутый живот». В чем его суть, как оно работает и какие методы его выполнения наиболее результативны?

Зачем втягивать живот

Если присмотреться, то даже у самых, казалось бы, стройных людей всегда есть небольшой животик. Его наличие обусловлено множеством различных факторов.

Первый — это тип телосложения. Правильнее даже будет сказать, что наличие живота прямо связано со строением скелета. Если у человека цилиндрическая форма грудной клетки, то округлый живот — это анатомически обусловленное явление. Упражнениями на пресс убрать этот дефект полностью практически невозможно.

Второе — это мышцы брюшного пресса, а именно их сила. Для того чтобы живот выглядел плоским, мышцы должны быть в постоянном тонусе. При этом никто не говорит об отсутствии жировой прослойки, которая как раз и создает ненавистный животик. Получается, если мышцы живота находятся в тонусе, то жир на этой части тела постепенно сходит на нет, но когда мышцы неразвиты, то лишняя прослойка вместе с кожей и дряблыми мышцами будет оттягиваться.

Последнее — это образ жизни. Как работает этот фактор, знают все — чем меньше двигаешься, тем больше растет живот.

Эти три причины способствуют возникновению очевидного вопроса: можно ли втягивать живот и похудеть?

Польза втягивания

Такие упражнения способствуют насыщению кислородом всех необходимых органов. Пусть это воздействует и незначительно, но из-за достаточного количества кислорода органы начинают правильно функционировать, и этот фактор, так или иначе, помогает в вопросах похудения.

Втянутый живот способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а именно кишечника. Как это влияет на вес? Все просто: если кишечник работает корректно, то лишние килограммы просто не будут откладываться, а значит, фигура ухудшаться не будет.

Регулярное повторение этого упражнения вызывает привыкание мышц. Волокна становятся более эластичными. Если говорить на понятном языке, так как во время упражнения «втянутый живот» подтягиваются мышцы, со временем эта часть тела просто не умеет быть расслабленной, и живот всегда выглядит подтянуто и красиво.

Более того, значительно уменьшается талия и выпрямляется осанка. Любопытно, что даже без выполнения упражнений у человека с красивой осанкой зачастую практически нет выпирающего живота.

Достоинства упражнения

Втягивать живот для похудения — это идеальный вариант для тех, кто не имеет возможности или ресурсов посещать тренажерный зал. Втягивать живот можно в любом месте и при любых обстоятельствах.

Это упражнение позволяет помассировать внутренние органы максимально качественно. Как следствие — это полная профилактика грыж и метеоризма, поднятие почек и других внутренних органов. Многие утверждают, что даже здоровье позвоночника заметно улучшается.

Вакуум

Это интересный и довольно простой способ избавиться от отвисшего живота. Но важное условие — это полностью пустой желудок или выполнение натощак. Кстати, в течение часа после такого «спорта» есть тоже нельзя.

Этот вариант — как втягивать живот, чтобы похудеть — нужно выполнять не менее 5 раз в неделю. И чем чаще вы будете его делать, тем скорее достигнете результата.

Итак, исходное положение — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, оставив стопы на полу, руки необходимо вытянуть вдоль тела. При этом нужно полностью расслабиться и медленно выдохнуть весь воздух из легких, не напрягая никакие мышцы тела.

Следующим шагом будет напряжение мышц живота и втягивание его как можно сильнее. Вдыхать воздух при этом нельзя.

Когда живот втянется практически максимально, нужно зафиксировать это положение на 15 секунд. Теперь снова напрягите живот. В этот момент можно сделать короткий и маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Третьим этапом будет снова остановка дыхания и фиксирования напряжения еще на 15 секунд, и снова втяните живот.

После можно выдохнуть и расслабить живот. Сразу повторять упражнение нельзя. Необходимо сделать несколько свободных вдохов-выдохов, и лишь после них полностью вытолкнуть воздух из легких, а живот втянуть. При этом мышцы живота должны быть максимально напряжены. В конце вытолкните живот вверх, не делая вдоха.

Считается, что первый результат после того, как вы научитесь правильно втягивать живот, будет виден уже через несколько недель.

Бодифлекс

Такой вариант тренировок недоступен новичкам. Дело в том, что основная сложность этой техники — это не правильно втянутый живот, а дыхание. Для начала нужно научиться, плотно смыкая губы, не пытаться дышать носом.

Как только вы увидите результат, задержите дыхание, опустите голову к грудной клетке и полностью сосредоточьтесь на своем животе. Теперь нужно втянуть его. Как научиться втягивать живот таким образом?

Прежде всего, необходимо считать про себя максимально медленно. В этот момент нужно постоянно втягивать живот, чтобы возникло ощущение, что он прилипает к спине. Кишечник и желудок поднимутся под ребра.

Как только вы досчитаете до 8, медленно расслабьте живот и вдохните.

Оптимальный стиль счета — это трехкратное повторение каждого числа. Новичкам рекомендуется считать до 4, постепенно увеличивая время напряжения.

Самое простое выполнение

Те, кто еще не научился, как правильно втягивать живот, или никак не может осилить описанные выше техники, могут попробовать более простой метод, который имеет не менее приятный результат.

Исходное положение любое. Необходимо просто в течение дня втягивать живот. Только при этом нельзя забывать, что легкие должны быть пустыми. Это достигается при помощи дыхания. Во время упражнения пусть создается впечатление, что втянутый живот вот-вот коснется позвоночника.

Что касается самого дыхания, то сначала нужно сделать максимальный вдох через нос, после чего избавиться от всего воздуха через одним резким выдохом через рот. Сразу же за этим действием необходимо моментально втянуть живот и «зависать» в таком состоянии на 20 секунд.

Делать это упражнения можно в любой момент. Не нужно выбирать место и время. Действуя таким образом, можно уже за месяц укрепить пресс и проработать все группы мышц брюшной полости.

Дополнительные рекомендации

Как бы активно вы ни выполняли упражнения по втягиванию живота, без учета ряда рекомендаций на успех рассчитывать не стоит.

  1. Вода. Полтора литра воды — это минимум для нормального функционирования организма. Без этого обмен веществ работает плохо и стимуляция работы ЖКТ путем вакуумного массажа внутренних органов становится бесполезной.
  2. Полезная еда. Никакой спорт не будет на вас действовать, если вы не откажетесь от сладких напитков, фастфуда и прочей малополезной еды.
  3. Регулярность. После первых нескольких дней никакого эффекта ждать не стоит, но оставлять тренировки тоже нельзя. Хотите плоский живот и аккуратную талию — поработайте минимум три недели.
  4. Активная жизнь. Так как упражнение малоподвижное, не забывайте прогуливаться и не быть пассивными. Можно совместить дыхательные упражнения с планкой или приседаниями.
  5. Крепкий и здоровый сон. Это ключ не только к похудению, но и к нормальной работе всех внутренних органов.

Однако, как бы просто и легко ни казалось похудеть с этим упражнением, оно, как и многие другие, имеет ряд противопоказаний.

Кому не подходит втягивание живота

Сразу стоит отметить, что при беременности, менструации и язве желудка или двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается. Последствия могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Задуматься о необходимости выполнения этого упражнения и проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто обладает большим животом, имеет грыжи в брюшной полости или проблемы с дыхательной системой.

Относительным противопоказанием считается первые полгода после родов. Так как вакуум дает большое напряжение на матку, вместо похудения можно получить более длительный период восстановления или кровотечение.

Недостатки упражнения

Помимо того, что результат от втягивания живота виден далеко не сразу, могут расстроить и ощущения, которые поначалу будут появляться. Это не только дискомфорт. Многие отмечают, что слишком высокое внутрибрюшное давление негативно сказывается на их самочувствии и даже вызывает болезненные ощущения.

Более того, эта техника имеет довольно много противопоказаний. Это свидетельствует о том, что как минимум стоит тщательно проанализировать свое состояние здоровья, прежде чем испытывать на себе действенность такого метода избавления от живота и боков.

✅ Втягивание живота. Упражнение втягивание живота

Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

  • Принять исходную позицию
  • Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
  • Дыхание замедленное
  • Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
  • Сделать выдох через рот
  • Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
  • Повторить
  • Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

  • Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
  • Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
  • Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
  • высокое артериальное давление;
  • беременность;
  • язвенные заболевания;
  • грыжа;
  • послеоперационный период;
  • месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как делать втягивание живота для похудения — техника выполнения вакуумных упражнений , результаты и отзывы

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок. Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

  1. Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  2. Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  3. Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  4. Одновременно укрепляются внутренние органы.

Польза занятий в:

  • уменьшении объема в талии;
  • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
  • стимуляции перистальтики кишечника;
  • стабилизации отделов спины, поясницы;
  • профилактике опущения внутренних органов.

Можно ли похудеть, втягивая живот

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Как правильно делать вакуум

Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы. Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

Противопоказания

Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию). Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные. Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

Видео: вакуумное втягивание живота

Отзывы

Алена, 41 год Вакуумную гимнастику мне посоветовала подруга, которая похвасталась подтянутым животиком. За прошлый год я похудела на 25 кг и кожа выглядела ужасно обвисшей. Посмотрела видео и начала выполнять, чтобы его убрать. Сперва все адски болело, результат появился через месяц, живот уменьшился. Пока до совершенства далеко, но муж оценил и одобрил. Ирина, 25 лет Животик был всегда, хотя я стройная, вес не больше 55 кг при росте 170. Качала пресс, занималась фитнесом, мышцы появились, жир не уходил. Помогли занятия методом бодифлекс и вакуум. Работала с тренером и в домашних условиях. Есть рельеф небольшой. Важно – научиться соблюдать диету и делать зарядку и вакуумизацию, «прилипание» живота к позвоночнику. Артем, 30 лет Несколько лет занимался в зале, тягал железо. Женился, набрал вес, вырос животик. Попробовал вакуум для живота. Занимался каждый день по несколько раз, перестарался. Желудок стал работать плохо, постоянно все болело. Свернул занятия до пары раз в неделю, сделал перерыв, все пришло в норму. Мой совет – не перестарайтесь, лишний раз перестрахуйтесь.

А вы знали что втягивать живот настолько полезно?(Уддияна бандха)

Рассмотрим эффект от практики с разных сторон.

Если дочитаете эту статью до конца, то у Вас появиться желание делать это упражнение каждый день.

Первый ощутимый результат — это уменьшение объёма желудка. Что это нам даёт?

На стенках желудка расположены специальные рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, когда желудок растянут или сжат. Иногда, особенно в случае частого переедания, мы воспринимает эти сигналы, как чувство голода, и едим до тех пор, пока не перетянем желудок до привычного состояния

.

Если регулярно выполнять это упражнение, то эта сигнальная система начинает работать нормально, и человек чувствует голод, когда ему не хватает питательных веществ, и выходит из за стола когда сыт, а не от того, что перетянул желудок и объелся. То есть, пропадает ложное чувство голода. Люди, страдающие проблемой лишнего веса, начинают есть меньше, если выполняют «уддияну бандху». Причём не потому, что заставляют себя, а просто им хочется есть меньше. Даже только по одной этой причине — это лучшее упражнение для похудания. Но на этом все только начинается, самое интересное впереди.

Втягивание живота улучшает кровообращение в брюшной полости, стимулируя работу таких органов как: желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа, двенадцати перстная кишка, верхняя часть печени, желчный пузырь. Одна только поджелудочная чего стоит, если учесть, что она отвечает за выработку инсулина. Кроме того, что это отличная профилактика диабета, уддияна ещё и способствует нормализации обмена веществ. Ведь от нормального количество инсулина зависит усвоение сахара. Помимо того, что люди с лишним весом начинают меньше есть, организм ещё и перестаёт откладывать жиры и начинает их расщеплять. Все желающие похудеть уже начали втягивать живот? Кому ещё нужна мотивация, продолжаем читать…

О Дыхании. Диафрагма становится более эластичной и подвижной. (Диафрагма — перепонка между брюшной полостью и лёгкими, непосредственно участвует в процессе дыхания). Чем больше гибкость диафрагмы, тем меньше энергии затрачивают мышцы на её движение. Соответственно растёт эффективность дыхания. Самое интересное — экспериментально установлено увеличение количества эритроцитов в крови у лиц регулярно выполняющих уддияну в течение месяца (примерно на 5–10 процентов). От них зависит проникаемость кислорода из альвеол в кровь. Значит КПД дыхания растёт ещё больше, а за ним и обмен веществ и уровень энергетики.

Нервная система. Любые задержки дыхания на выдохе способствуют процессу торможения нервной системы, а значит и расслаблению. Уходит внутреннее напряжение и энергия более свободно течёт по телу. Давление нормализуется, особенно быстро заметен эффект у лиц с повышенным давлением до начала регулярной практики. Повышается стрессоустойчивость, а все болезни — от нервов.

Говорят, «за двумя зайцами погонишься…«, а тут одним упражнением и сразу:

  • Устранение ложного чувства голода;
  • Профилактика диабета и других заболеваний, связанных с органами брюшной полости;
  • Увеличение КПД дыхания;
  • Подъем энергетики и жизненного тонуса;
  • Нормализация давления;
  • Повышение стрессоустойчивости.

И всё это только отдельно взятые плюсы, доказанные современной медициной, не говоря о базовом назначении — подъем и трансформация энергии от нижних центров к верхним. Главное помнить, что выполнять это упражнение можно только на пустой желудок (через 1,5–2 часа после еды).

Инструкцию по технике выполнения можете посмотреть в прикреплённом видео.

Мне часто после того, как на собственном опыте убеждаются в эффективности уддияна бандхи, задают вопрос: «Почему мы раньше этого не знали? ведь можно в школах об этом рассказывать и по телевизору показать, почему так мало информации об этом?«.

Ответ простой: никому не выгодно, что бы все были здоровы. гораздо выгодней запустить рекламу лекарств.

Уважаю современную медицину. Отличная наука! Она спасает миллионы жизней. Но вот некоторые фармацевтические компании, добились слишком большого влияния, продавая таблетки, снимающие симптомы, и не отдадут просто так свой хлеб.

Кто за то, что бы заниматься профилактикой, а не лечением? ставьте лайки и делайте репосты и будьте здоровы и счастливы. Кирилл Канхая Дас Непомилуев

.

Источники:

http://econet.ru/articles/vakuum-zhivota-3-silneyshie-tehniki-dlya-tonkoy-talii-i-zdorovya-kishechnika
http://sovets.net/11205-vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya.html
http://samopoznanie.ru/articles/a_vy_znali_chto_vtyagivat_zhivot_nastolko_poleznouddiyana_ba/

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».


«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

11 привычек, делающих живот плоским

Привести себя в форму необходимо не только для морального удовлетворения, но и для здоровья. Отложение жира в области талии приводит к нарушению гормонального обмена и постепенно выводит из строя ваше здоровье, сдавливая внутренние органы и мешая им нормально работать. Passion ru предлагает вам завести одиннадцать очень полезных привычек, помогающих обрести плоский живот и общий тонус.

1. Втягивайте живот

Сделайте себе особый сигнал — каждый раз, когда у вас звонит телефон, начинайте втягивать внутрь мышцы живота и пробуйте продержать их напряженными хотя бы пару минут. После этого можно помассировать живот. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем более быстрым и выраженным будет результат.

2. Держите осанку

Живот будет предательски выпирать, если вы не будете держать ровно спину. Осанка для женщины — это основа красоты, если вы распрямите спину, вам автоматически захочется втянуть живот, чтобы выглядеть более стройной.

Поэтому возьмите в привычку следить за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Если сутулость — это ваше второе «я», купите в аптеке корректор осанки и учитесь держать спину прямой вместе с ним.

3. Избегайте вздутия

Если вы страдаете от вздутия живота перед менструацией — поможет миндаль, съешьте 10-12 зерен. Если вы едите бобовые, тщательно замачивайте и промывайте их перед едой. Иногда живот вздувается от цельного молока, в этом случае замените его кисломолочными продуктами. Если вы переходите на овощи и фрукты, делайте это постепенно — это тоже поможет избежать брожения и скопления газов. Но если дискомфортное ощущение все-таки сформировалось — пейте мятный или фенхелевый чай, он поможет.

4. Будьте спокойными

Изначально у древних людей стрессы вызывали нападки диких зверей или вражда кланов за женщин и пропитание. Нервы и злость настраивали организм на программу «Бейся с врагами или убегай, пока цел». Естественно, обмен веществ перестраивался таким образом, чтобы обеспечить организм активной работой и пропитанием «про запас».

В результате во время стресса организм думает, что, возможно, настало плохое время и нужно запасаться провиантом. Жир откладывается на талии и других проблемных зонах. Так и сейчас, когда мы нервничаем, в организме выделяются стрессорные гормоны, они настраивают организм на отложение жиров. Стрессом является еще и хронический недосып, если вы поздно ложитесь и не соблюдаете режим дня.

Смена деятельности — есть отдых. Поэтому кстати будут йога и медитация, занятия арт-терапией, общение с животными, работа в саду (можно заменить прополкой бабушкиной дачи) и музыкотерапия — все эти мероприятия снимают нервное напряжение, отвлекают от дурных мыслей, помогают отстраниться от проблем.

5. Категорически откажитесь от вредных привычек

Перестаньте себе обещать бросить курить с понедельника, начала месяца или с нового года. Вы хотите иметь плоский живот и стройную фигуру? Сейчас же выбросьте пачку с сигаретами.

Вам сказали, что если бросить курить, наберешь вес? Это не более чем миф — однако, нужно знать следующее: если вы «закуривали» стрессы, а теперь бросите курить, не поборов свои стрессы, организм будет искать другой выход и заставит вас есть.

Поэтому смотрите пункт 1. Как только вы прекратите нервничать, курить не будет желания. На время оставьте курящие компании — очень часто курение бывает «за компанию».

Кроме того, ради стройной талии стоит отказаться от алкоголя — спирт сам по себе калорийный продукт, а в комбинации с сахарами и углеводами напитков становится в 3-4 раза калорийнее. Особенно грешат этим пиво, сладкие вина и различные коктейли. Кроме того, состояние похмелья с утра — это тоже стресс, а стрессы не дают талии стройнеть.

Еще одной дурной привычкой, приводящей к лишнему весу, является заедание стресса пирожными, калорийными салатиками.

6. Занимайтесь фитнесом (танцами, аэробикой и т.д.)

28-дневная тренировка при диастазе прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка.Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным. Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

  • планка
  • скручивания
  • приседаний
  • вращательных движений

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было ДА! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
  2. Поместите пальцы прямо над пупком.
  3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
  4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свое ядро:

  • Bird Dogs
  • Marching
  • Abdominal Vaccum
  • Cat / Cow Pose

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В ВЫЗОВ:

  • Пятки
  • Наклоны таза
  • Пятки

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

  • Делайте каждое движение осторожно и медленно.
  • Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
  • Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, — это то, что велит делать день.
  • Остановитесь, если почувствуете чрезмерное давление или боль.
  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы к нам присоединитесь.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

Модифицированное дыхательное упражнение цигун для уменьшения чувства голода при пустом желудке

J Дополнительное альтернативное лекарство на основе доказательств.2017 Октябрь; 22 (4): 687–695.

, MD, 1 , PhD, 2 , MS, 3 and, MD, PhD 4

Ворошилов Александр Павлович

1 Медицинский центр «Медиана», Киев, Украина

Волынский Алексей Алексеевич

2 Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, США

Чжисинь Ван

3 Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США

Елена В. Марченко

4 Fasting Solutions, Клируотер, Флорида, США

1 Медицинский центр «Медиана», Киев, Украина

2 Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, США

3 Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США

4 Fasting Solutions, Клируотер, Флорида, США

Alex A.Волинский, доктор философии, факультет машиностроения, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Ave. ENB118, Тампа, Флорида 33620, США.

Ворошилов Александр Петрович, врач, медицинский центр «Медиана», Воздухофлотский проспект 52/1, Киев 03151, Украина. Электронная почта: [email protected]

Поступила в редакцию 9 сентября 2016 г .; Пересмотрено 1 марта 2017 г .; Принято. 1 апреля 2017 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Абстрактный

Фон.

Целью этого исследования было определить, может ли модифицированное дыхательное упражнение цигун уменьшить чувство голода и выявить возможные механизмы.

Методы.

Результаты тестовой группы, выполнившей упражнение, сравниваются с контрольной группой, которая выполняла глубокое дыхание. Для оценки использовались измерения давления в кишечнике, мониторинг pH желудка и опросы участников.

Результаты.

pH желудка увеличился на 3 (0,2), а давление в кишечнике снизилось на 12 (0,5) мм рт.ст. в экспериментальной группе и существенно не изменилось в контрольной группе. Исследование предоставляет убедительные доказательства того, что упражнения могут значительно уменьшить или даже подавить чувство голода натощак.

Заключение.

Это дыхательное упражнение обеспечивает комфорт в различных обстоятельствах, таких как отсутствие регулярного приема пищи, ограниченный объем или калорийность диеты, и даже во время временного полного отсутствия пищи во время лечебного голодания.

Ключевые слова: чувство голода, кислотоподавляющая терапия, давление в кишечнике, мониторинг pH, цигун, йога, пищевое поведение, голодание, переедание, ожирение

Ожирение является серьезной проблемой для здоровья в Соединенных Штатах. Весовые категории Национального института здоровья (NIH) определяют людей с избыточным весом с индексом массы тела (ИМТ) от 25 до 29.9 кг / м 2 , ожирение с ИМТ от 30 до 35 кг / м 2 и тяжелое ожирение с ИМТ> 35 кг / м 2 . 1 По последним данным, уровень ожирения среди взрослых приближается к 38% по стране, 2 превышает 35% в 4 штатах, 30% в 25 штатах и ​​превышает 20% во всех штатах. В Луизиане самый высокий уровень ожирения среди взрослых — 36,2%, а в Колорадо — самый низкий — 20,2%. 3

NIH сообщает, что ожирение является одним из ведущих факторов риска для здоровья в отношении смертности и заболеваемости.Allison et al 4 сообщили, что ежегодно в Соединенных Штатах Америки около 300 000 смертей происходят из-за эпидемии ожирения, которое является второй ведущей причиной предотвратимой смерти после употребления табака. 4 Помимо заболеваемости, связанной с ожирением, наиболее распространенные медицинские диагнозы, включая диабет, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, связаны с избыточным весом и ожирением. Таким образом, профилактика и лечение избыточного веса и ожирения должны быть одним из главных приоритетов здравоохранения, чтобы улучшить результаты здравоохранения и сэкономить средства на здравоохранение.

Основными причинами чрезмерного набора веса являются наличие и обилие калорийной пищи, 5 наряду с малоподвижным современным образом жизни. 5,6 Предлагаемые методы лечения ожирения включают диетотерапию, физическую активность, комбинированную терапию, поведенческую терапию, фармакотерапию, хирургическое вмешательство и другие вмешательства. 1 Сегодня диетические ограничения и энергичные упражнения являются основными средствами лечения ожирения, предлагаемыми поставщиками медицинских услуг. Если диета и упражнения не эффективны, врачи прибегают к бариатрической хирургии.Воздушный шар в желудке или бариатрическая операция, уменьшающая его объем, приводит к насыщению, когда потребляется меньше еды. 7,8

Считается, что чувство голода является основным мотивом приема пищи. Многие люди сообщают, что это основная причина переедания и, как следствие, лишнего веса. Физиологически чувства голода и сытости обрабатываются центральной нервной системой животных и человека. Гипоталамус в среднем мозге выполняет неотъемлемую функцию в формировании этих чувств и считается регулятором. 9–11 Эти два чувства называются основными мотиваторами поведения. Дисбаланс между насыщением и голодом может привести к отказу от пищи и, как следствие, истощению или перееданию и, как следствие, избыточному весу и ожирению. 12 Некоторые исследователи считают голод результатом изменений биохимии организма. Рецепторы, которые реагируют на уровень глюкозы в крови, определенные гормоны или продукты метаболизма, влияют на гипоталамус, изменяя пищевое поведение. 13 Фармацевтические и диетические рекомендации основаны на этих знаниях.

Другие исследователи считают, что чувство голода и сытости напрямую связано с давлением на желудок или стенки кишечника. 14 Например, чувство голода исчезает, когда живот растягивается и присутствует без давления. 15,16 Надутый баллон, растягивающий стенки желудка, подавляет пищевое поведение животных. На этом принципе основана современная бариатрическая хирургия. 17,18 Контроль чувства голода — важнейший первый шаг в успешной диетической терапии, а также цель бариатрической хирургии для контроля веса тела и лечения ожирения.Однако методы контроля чувства голода без химикатов и хирургических процедур были бы более полезными, учитывая побочные эффекты фармацевтического подхода и риски хирургических процедур.

Доказано, что иглоукалывание и цигун как древняя китайская традиционная медицина эффективны при лечении ожирения. 19 Литература, показывающая, что желание есть и чувство голода, наряду с предполагаемым потреблением пищи у пациентов с ожирением, можно значительно уменьшить с помощью иглоукалывания в сочетании с электроакупунктурой и постукиванием точки уха. 20–22 Однако не было существенной разницы между группами иглоукалывания и группами без акупунктуры по ощущению переполнения желудка. 23

Чжоу 24 обобщил китайскую литературу и описал упражнение под названием «ючан фанлангун» (玉蟾 翻 浪 功) или «лягушка, создающая волны», 25 , которое представляет собой упражнение по подавлению голода из китайского цигун (气功), и часто используется монахами во время религиозных постов. Документировано, что это упражнение выполняется в положении лежа на спине (лежа на спине).Колени согнуты до 90 °. Левая рука кладется на грудь, а правая — на область живота. Расширьте грудную клетку и сожмите живот на вдохе, втяните грудь и выпустите живот на выдохе. Затем повторите тот же дыхательный цикл, и рекомендуется набор от 40 до 60 повторений для каждого сеанса упражнений с нормальной частотой дыхания. 24 При выполнении этого упражнения грудь и живот поднимаются и опускаются, имитируя дыхание лягушки, поэтому оно получило китайское название, что означает «лягушка, издающая волны».«Желательно делать это только при чувстве голода или перед завтраком, обедом и ужином. После этого упражнения обычно легко пропустить прием пищи или значительно уменьшить количество съеденной пищи. 25

Авторы этого исследования модифицировали это упражнение цигун с физиоанатомической точки зрения. Целью этого исследования является изучение эффективности и потенциального механизма модифицированных дыхательных упражнений цигун в управлении чувством голода у пациентов и сокращении потребления пищи для управления массой тела и лечения ожирения.Предполагаемый механизм этих модифицированных дыхательных упражнений цигун для контроля чувства голода у пациентов заключается в изменении давления в желудочно-кишечной системе и изменении физиологической среды и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Материалы и методы

В исследовании приняли участие 60 человек (28 мужчин и 32 женщины). Измерялись следующие антропометрические показатели: рост, вес и ИМТ. Критерием включения участников в исследование был ИМТ> 25 кг / м 2 .Критерии исключения: тяжелая коморбидность, декомпенсация гемодинамики и нарушения углеводного обмена. Все необходимые разрешения для проведения исследования были получены в Украине. Исследования проводились в Киеве, Украина, в соответствии с «Конвенцией о защите прав человека и достоинства человека в связи с применением достижений биологии и медицины» и Хельсинкской декларацией Всемирной медицинской ассоциации «Этические принципы медицинских исследований с участием Человеческие субъекты.«Субъекты не получали компенсации за участие в исследовании. Участники были случайным образом разделены на 2 группы по 30 человек: экспериментальную и контрольную. Каждая группа состояла из 14 мужчин и 16 женщин.

Модифицированное дыхательное упражнение цигун

Упражнение рекомендуется выполнять стоя или модифицированное стоя с наклоном туловища вперед и двусторонней опорой верхних конечностей на столешницу, как показано на рис. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, или положите ладони на живот ().Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи и одновременно втяните живот. Задержите дыхание на 3-4 секунды, удерживая живот втянутым с максимально напряженными мышцами живота (). Выдохните, чтобы плечи вернулись в исходное положение, а мышцы груди и живота расслабились. Повторите это упражнение 10 раз. Примечание. Если живот трудно втянуть в положении стоя, например при ожирении, можно выполнять упражнение, опираясь обеими руками на опору (и).

Дыхательное упражнение. Вариант 1: а) исходное положение; (б) задержка дыхания на 3-4 секунды, при этом живот втянут. Вариант 2 с поддержкой людей с ожирением: (а) исходное положение; (б) задержка дыхания на 3-4 секунды, при этом живот втянут.

Intervention

Экспериментальную группу учили выполнять это дыхательное упражнение перед экспериментом. Контрольную группу составили люди, не знакомые с этой методикой. Во время экспериментов каждая группа получила соответствующие инструкции: воздерживаться от еды в течение 24 часов, а когда голоден, выполнить это дыхательное упражнение, как описано выше (экспериментальная группа), или глубоко дышать (контрольная группа).Инструкции для контрольной группы были следующие: Сделайте глубокий вдох, расправив плечи. Задержите дыхание на 3-4 секунды. Выдохните, чтобы плечи вернулись в исходное положение, а мышцы груди и живота расслабились. Частота глубокого дыхания составляет примерно от 6 до 10 вдохов в минуту. Повторите это упражнение 10 раз.

Чтобы уменьшить предвзятость, пациентам сказали, что они участвуют в эксперименте по отвлечению и перефокусировке, чтобы изучить их влияние на чувство голода. Примечание: В исходных инструкциях 25 задержка дыхания не упоминалась, но наш опыт показал, что это очень важно. Все испытуемые были предупреждены, что упражнения эффективны только при отсутствии пищи в желудке. Разрешено пить воду в течение дня.

Эффекты вмешательства на чувство голода оценивались с использованием следующих параметров.

Интенсивность чувства голода

Данные собирались в течение дня в баллах на основе результатов опроса.На следующее утро участники исследования оценили свое здоровье за ​​прошедший день. Они ответили, как воздержание от еды повлияло на них, их внимание, комфорт, работоспособность, настроение и общительность. Это воздействие выражалось по шкале от 0 (не затронуто) до 5 (полностью затронуто). Полный текст анкеты приведен в приложении.

Кислотность желудка

Кислотообразующие функции желудка оценивали путем измерения внутрижелудочного pH до и после модифицированной дыхательной тренировки (экспериментальная группа) и глубокого дыхания (контрольная группа).Экспресс-мониторинг pH использовался для измерения основной кислотности желудочного сока. 26 Назогастральный зонд был введен в пищевод до нижнего сфинктера пищевода. Первоначальная длина зонда приблизительно определялась расстоянием от мочки уха пациента до мечевидного отростка или от верхней губы до пупка. Затем проводили измерения pH через каждый сантиметр с последующим введением зонда. Всего за 3 минуты было выполнено 20 измерений pH. Затем зонд фиксировали и задерживали в желудке на 10 минут.Через 10 минут зонд был частично извлечен, и pH измерялся через каждый сантиметр. 27

Участников экспериментальной группы попросили выполнить модифицированное дыхательное упражнение 10 раз между двумя сериями измерений pH. Участников контрольной группы попросили глубоко дышать в течение 1 минуты между двумя сериями измерений pH. Через 2–3 минуты исследование было проведено снова с использованием той же процедуры. 28,29 Для сравнения результатов модифицированного дыхательного упражнения и результатов глубокого дыхания использовались самые высокие измеренные значения кислотности желудка.

Давление в толстой кишке

Измерения проводились, когда члены тестовой группы выполняли дыхательное упражнение. Такие же измерения были выполнены с контрольной группой при глубоком дыхании. В этой части исследования приняли участие 15 человек из экспериментальной группы и 15 человек из контрольной группы. Противопоказаний к проведению данного исследования у пациентов не было.

Для оценки внутрибрюшного давления и его динамики использовались методы, предложенные Kron et al. 30 и Iberti et al. 31 путем измерения давления в мочевом пузыре.Однако этот метод требует асептических урологических условий и обученного персонала. Кроме того, традиционно внутрибрюшное давление измеряется, когда пациент находится в горизонтальном положении. Авторы использовали метод измерения внутрибрюшного давления в толстой кишке, поскольку это менее сложная процедура и не требует обученных урологов. Также все участники очистили кишечник, что значительно упростило измерение давления. 32 Сопоставимость данных, полученных разными методами измерения внутрибрюшного давления, подтверждена в справочной литературе. 33,34

Методика измерения давления

Пациентов готовили к эксперименту следующим образом. Перед измерениями все испытуемые очистили кишечник, выпив слабительное с английской солью (MgSO 4 x7H 2 O) в дозе 0,5 г английской соли на 1 кг веса тела. Давление измеряли с помощью цифрового манометра Benetech GM510. Катетер Фолея присоединяли к силиконовой трубке, соединенной с манометром. Катетер был заполнен водой перед введением в толстую кишку, чтобы предотвратить его засорение кишечным содержимым.Манометр был подключен к компьютеру с помощью USB-кабеля для записи данных о давлении во время экспериментов с частотой 1 Гц. Перед экспериментами манометр был правильно откалиброван.

После введения катетера в прямую кишку пациента на глубину 15-20 см регистрировалось давление 32 при обычном дыхании в положении стоя. В течение следующих 60 секунд испытуемые экспериментальной группы выполняли дыхательное упражнение, а испытуемые контрольной группы глубоко дышали.Измерения давления проводились в дифференциальном режиме, что позволяло регистрировать изменение давления относительно обнуленного значения.

Фактически передний конец катетера располагался на глубине около 15 см, то есть в области сигмовидной кишки, так как длина прямой кишки в среднем составляет 12 см. 35 Необходимо помнить, что при измерении давления в кишечнике гидростатическая составляющая давления не дает полезной информации. Гидростатическое давление отражает только рост человека и относительное положение тела.Для количественной оценки изменений давления необходимо выбрать точку отсчета, принимаемую за «нулевое значение». Если испытуемый стоит, манометр следует разместить на достаточной высоте, чтобы он измерял атмосферное давление при расслаблении дыхательных мышц и мышц живота после выдоха. Обычно этот уровень соответствует верхней границе желудка, у мечевидного отростка грудины. Давление в кишечнике, измеренное после выдоха в состоянии расслабления дыхательных мышц и мышц живота, считается «нулевым давлением».”

Статистический анализ

Экспериментальные данные анализировали с помощью программного пакета STATISTICA от StatSoft Inc (США). Данные представлены как среднее значение (стандартное отклонение) или нижний диапазон – верхний диапазон (стандартное отклонение).

Результаты

В исследовании приняли участие 60 человек. Их ИМТ был интерпретирован в соответствии с весовыми категориями NIH и классификацией Всемирной организации здравоохранения 1997 года. В исследовании 10 мужчин и 12 женщин имели ИМТ от 25 до 29 кг / м 2 2 (избыточный вес), 13 мужчин и 15 женщин имели ИМТ от 30 до 34.9 кг / м 2 (ожирение первой степени), 4 мужчины и 3 женщины имели ИМТ от 35 до 39,9 кг / м 2 (ожирение второй степени), и 1 мужчина и 1 женщина имели ИМТ> 40 кг / м2 2 (ожирение третьей степени).

Все участники вызвались воздерживаться от еды в течение 24 часов в рамках программы похудания. Все участники ранее пробовали водное голодание или диету с ограничением калорий. Каждый участник заполнил анкету, в которой оценивало состояние своего здоровья за последние 24 часа после окончания водного голодания.Все участники были случайным образом разделены на 2 группы по 30 человек в каждой. Участников экспериментальной группы проинструктировали, как выполнять дыхательное упражнение, стараясь избегать наводящих или наводящих утверждений. Они получили инструкции выполнять дыхательное упражнение в течение 1 минуты каждый раз, когда они чувствовали голод, и отмечать любые изменения в своем самочувствии.

Участники контрольной группы не были знакомы с дыхательными упражнениями. Им было предложено дышать глубоко и медленно, когда они чувствуют голод, и отмечать любые изменения в своих чувствах.

Влияние дыхательных упражнений на чувство голода

Опрос использовался для сбора субъективных данных пациентов об их чувстве голода до и после каждого вмешательства для обеих групп. В опрос были включены следующие параметры: внимание, комфортность, работоспособность, настроение, общительность. Экспериментальная группа состояла из пациентов, обученных выполнению дыхательного упражнения. Контрольную группу составили пациенты, не знакомые с этой методикой.

Как видно из контрольной группы, чувство голода более негативно влияло на контрольную группу по сравнению с экспериментальной группой.Члены экспериментальной группы сообщили о значительном снижении субъективного восприятия чувства голода после выполнения дыхательного упражнения. В контрольной группе после глубокого дыхания значительных изменений не было.

Результаты опроса параметров экспериментальной и контрольной групп, оценивающих внимание, комфорт, работоспособность, настроение и общительность.

Продолжительное голодание

Хотя лечебное голодание не является предметом данной статьи, следует отметить, что большинство участников (52 человека) использовали его после этого исследования.Их воздержание от пищи, но не от воды, длилось от 3 до 14 дней. Все участники отметили высокую эффективность выполнения дыхательных упражнений на всех этапах голодания. Следует отметить, что побочные эффекты дыхательных упражнений включали полное отсутствие симптомов поражения желудка, обычно сопровождающих голодание. А именно густой налет на языке, гнилостное дыхание, боли в желудке, отрыжка воздухом и изжога, плохая переносимость еды в первые дни после голодания. Многие пациенты с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки чувствовали себя лучше во время и после голодания.

Влияние дыхательных упражнений на кислотность желудка

В исследовании приняли участие 25 участников (из общей группы из 60 человек). Из них 10 человек составили контрольную группу и 15 человек — экспериментальную группу. Измерения pH в обеих группах проводились дважды через один и тот же временной интервал. Между измерениями pH участники контрольной группы глубоко дышали в течение 1 минуты. Участники экспериментальной группы выполняли модифицированное дыхательное упражнение в течение 1 минуты.

Нулевая гипотеза заключалась в том, что pH желудка в контрольной и экспериментальной группах был одинаковым до экспериментов.Значение P было 0,9969, таким образом, гипотеза принимается, и pH желудка в контрольной и экспериментальной группах одинаков. После вмешательства нулевая гипотеза заключалась в том, что pH не изменился в результате модифицированного дыхательного упражнения в экспериментальной группе. Как видно на фиг., РН желудка практически не изменился в контрольной группе. Однако после модифицированного дыхательного упражнения экспериментальная группа показала повышение pH желудочного сока с 2,8 до 3,1 (0,2, P <.001), а уровень кислотности снизился в среднем на 2,15 (0,6) в опытной группе (). Такое изменение кислотности желудка типично после еды. Значение P , соответствующее измеренному pH до и после модифицированного дыхательного упражнения, составляло 6,36 × 10 -6 , и нулевая гипотеза была отвергнута. Таким образом, модифицированное дыхательное упражнение снижает кислотность желудка в опытной группе.

Таблица 1.

pH желудка в экспериментальной и контрольной группах.

(0.5403) )
Контрольная группа Экспериментальная группа
Первое измерение Второе измерение Перед дыхательным упражнением После дыхательного упражнения
1,6-2,6 (0,6) 4-4,5 (1,2)

Давление в толстом кишечнике

Повышенная активность (или ее отсутствие) барорецепторов в отдельных сегментах пищеварительной системы влияет на функции желудка и кишечника , а значит, и чувство голода и сытости. 36 Авторы изучили, как изменяется давление в кишечнике при нормальном дыхании и выполнении различных упражнений, включая регулярное дыхание, глубокое дыхание, дыхательные упражнения (при которых живот втягивается во время вдоха), втягивание живота после выдоха и когда выполнение наули упражнения из йоги.

Все измерения проводились в положении стоя. При нормальном дыхании давление в кишечнике изменяется в диапазоне от 2 до 2,5 (0,5) мм рт. Ст. В течение дыхательного цикла (), что соответствует давлению, измеренному в полых органах (). 32,36–42

Кишечное давление: (а) при нормальном дыхании в диапазоне от 2 до 2,5 (0,5) мм рт. (б) во время глубокого дыхания с втягиванием живота на выдохе в диапазоне от 2,5 до 3 (0,5) мм рт. (c) во время выполнения дыхательного упражнения с втягиванием живота на выдохе в диапазоне от 9 до 12 (3) мм рт. и (г) во время втягивания живота после выдоха, которое изменилось в диапазоне от 20,5 до 24,3 (5) мм рт. ст. Втягивание живота производилось после выдоха, после чего испытуемый провел 3 нормальных цикла дыхания.Это репрезентативные графики одного предмета из каждой группы.

Таблица 2.

Давление, измеренное в различных областях пищеварительной системы. 42

Часть пищеварительной системы Давление, измеренное в горизонтальном положении, мм рт. Ст. Давление, измеренное в вертикальном положении, мм рт. Пищевод 3-4 7.5-10
Желудок
Нижняя часть желудка 4-5 11-12,5
Привратник 7-9 20-30
Тонкий кишечник 4-5
Толстый кишечник 1,5-2 35-45

Примечательно, что при нормальном () и глубоком дыхании () давление в кишечнике ненадолго снижается только при вдохе.Во время модифицированного дыхательного упражнения давление снижается более значительно, а продолжительность фазы отрицательного давления немного больше, чем при обычном или глубоком дыхании (). При втягивании живота после выдоха падение давления в два раза больше по сравнению с дыхательным упражнением, и давление остается низким, пока живот втянут (). Давление в толстой кишке снизилось на 9–12 (0,5) мм рт. Ст. В экспериментальной группе во время модифицированного дыхательного упражнения и только на 0–1 (0.5) мм рт. Ст. В контрольной группе при глубоком дыхании.

Это исследование показало высокую эффективность модифицированных упражнений в устранении чувства голода во время голодания. Модифицированные дыхательные упражнения связаны со снижением давления в толстой кишке и повышением pH желудка.

Обсуждение

Вот факты, наблюдаемые в этом исследовании:

  1. Модифицированное дыхательное упражнение надежно устранило чувство голода.

  2. Кислотность желудочного сока снизилась после выполнения модифицированного дыхательного упражнения.

  3. Отмечено снижение давления в толстой кишке во время модифицированной дыхательной упражнения.

Снижение чувства голода сохранялось от 1 до нескольких часов после выполнения дыхательного упражнения. При голодании в течение нескольких дней пациенты не испытывали чувства голода и, начиная со второго или третьего дня голодания, часто забывали выполнять дыхательное упражнение. Что повлияло на чувство голода? Согласно результатам текущего исследования, эти изменения связаны со снижением кислотности желудка и снижением давления в кишечнике.Однако авторы считают, что первичный эффект обусловлен снижением давления в кишечнике, поскольку контроль pH желудка с помощью антацидных препаратов не влияет на чувство голода. 43

Кишечная трубка разделена сфинктерами (клапанами) на 4 отдела: пищевод, желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Между этими секциями существует определенный перепад давления. Клапаны вместе с перистальтикой ЖКТ обеспечивают движение пищи в одном направлении, ее постепенное всасывание и переваривание. 38,39 Когда разница давлений с обеих сторон клапана достигает определенного критического значения, клапан открывается, и содержимое перемещается в нижнюю секцию. 40 Клапан или сфинктер формируется из специальной мышечной ткани (гладкой или поперечно-полосатой), что позволяет регулировать величину и / или продолжительность связи между сегментами полых органов, предотвращая выравнивание давления. 38 При обычном дыхании давление в брюшной полости изменяется незначительно и симметрично.На вдохе он снижается на 1–3 мм рт. Ст., А на выдохе увеличивается на такую ​​же величину. 44

Литература предполагает, что измеряемое давление в полой кишке сильно зависит от положения тела, то есть лежа или стоя. 37,38,45 Обычно данные о давлении в полостях тела получают от пациентов, находящихся в горизонтальном положении. Если бы эти пациенты находились в вертикальном положении, манометр показывал бы более высокое давление. Это дополнительное гидростатическое давление равно 0 в верхней части пищевода и от 35 до 45 мм рт. Ст. В прямой кишке, в зависимости от роста пациента (). 42 Традиционное китайское упражнение цигун выполняется в положении лежа на спине, поэтому авторы изменили положение выполнения упражнения цигун с положения лежа на спине на положение стоя, чтобы добиться большего изменения давления в полостях тела, а точнее между клапанами в каждом сегменте желудочно-кишечного тракта. Анатомически из-за положения грудной клетки эффект изменения давления в толстой кишке значительно снижается при выполнении дыхательных упражнений в положении лежа на спине. Это еще один способ объяснить, почему модифицированное дыхательное упражнение, выполняемое в положении стоя, более эффективно для достижения изменения давления в толстой кишке.Втягивание мышц живота — еще одна отличительная черта этого модифицированного дыхательного упражнения по сравнению с традиционным китайским упражнением цигун, которое достигается за счет изолированной активации поперечных мышц живота (musculus transversus abdominis), на которые дыхание обычно не влияет. 46,47 При сокращении мышц живота происходит активное давление на брюшное пространство, а также на кишечные трубы с более высоким давлением. Эта изометрическая техника также доступна в йоге и называется Уддияна Бандха () и Наули Крия (). 48

(а) Уддияна Бандха и (б) Наули Крия упражнений. 48

Давление в толстой кишке падает на 25-35 (5) мм рт. Ст. При выполнении Уддияна-бандха и на 40-50 (5) мм рт. Это объясняет, почему при выполнении этих упражнений в воде в кишечник засасывается вода. Однако явление снижения давления до сих пор не объяснено. Уменьшение объема живота должно сопровождаться повышением внутрибрюшного давления во всех полых органах, включая кишечник.Существует простое соотношение между давлением ( P ) и объемом ( V ), которое следует закону Бойля:

При постоянной температуре давление в системе можно снизить только за счет увеличения объема. По нашему мнению, при выполнении дыхательного упражнения (наряду с Уддияна Бандха и Наули Крия ) нисходящая ободочная кишка (deccendens) подвергается напряжению, и ее длина увеличивается, а диаметр остается постоянным. Таким образом, общий объем толстой кишки увеличивается, а давление в толстой кишке снижается. 49 Изменение гидростатического давления на границах илеоцекального и гастродуоденального клапанов, определяемое положением петель кишечника, возможно, является одной из причин снижения чувства голода.

Выводы

Влияние чувства голода на пищевое поведение неоспоримо. Это исследование показало, что чувство голода можно сознательно контролировать. Его можно значительно уменьшить или даже подавить. Практическое применение модифицированного дыхательного опыта заключается в том, что любой человек, овладевший им, может более эффективно контролировать свое пищевое поведение, предотвращая переедание и ожирение.Включение модифицированных дыхательных упражнений в лечебные программы похудания делает их более эффективными и привлекательными. Проведенные эксперименты показали, что модифицированное дыхательное упражнение снижает кислотность желудка, аналогично действию антацидных препаратов, подавляющих отторжение слизистой оболочки после длительного воздержания от еды.

Можно сделать следующие выводы:

  1. Субъективное чувство голода было значительно ниже в экспериментальной группе, выполнявшей модифицированное дыхательное упражнение, чем в контрольной группе, выполнявшей упражнения на глубокое дыхание.

  2. Кислотность желудочного сока в опытной группе снизилась на 3 (0,2), а в контрольной группе не изменилась.

  3. При выполнении модифицированного дыхательного упражнения давление в толстой кишке в опытной группе снизилось на 12 (0,5) мм рт. В контрольной группе изменения давления не наблюдалось.

Исследование показало высокую эффективность модифицированных дыхательных упражнений как способа снижения чувства голода при воздержании от еды.Наблюдаемый эффект может сочетаться со снижением внутрибрюшного давления и более быстрым перемещением кислого содержимого желудка в кишечник.

Следует отметить, что модифицированное дыхательное упражнение эффективно только при чувстве голода. Если пациент перед ее выполнением ел пищу, эффект был минимальным или отсутствовал. Предлагаемое дыхательное упражнение несколько отличается от его описания в литературе. 25 Опыт показал, что внесенные изменения увеличивают его эффективность за счет уменьшения количества необходимых повторений с 40 до 60 раз в день до 3-6 раз в день.Авторы наблюдали связь между подавленным чувством голода и состоянием слизистой оболочки желудка и полости рта. У испытуемых, которые выполняли модифицированное дыхательное упражнение, не было шерсти на языке и запаха изо рта через несколько дней. Пациенты с гиперацидным гастритом, язвенной болезнью и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью почувствовали значительное улучшение при выполнении модифицированного дыхательного упражнения даже без лекарств. Способность удалять кислотное содержимое желудка с помощью модифицированных дыхательных упражнений во время перерывов между приемами пищи может быть использована для немедикаментозного лечения заболеваний, связанных с Helicobacter pylori . 41

Возможно, некоторые различия в полученных результатах связаны с тем, что мы не уделяли особого внимания индивидуальным характеристикам участников, таким как пищевые привычки, вкусовые предпочтения, предыдущий режим питания, психологические особенности и т. Д. и сосредоточились только на выявлении общих черт. Дальнейшая работа требует использования более тонких и интеллектуальных методов, интеграции физиологии пищеварения, нейрофизиологии подкоркового центра и психологии пищевого поведения.Авторы также хотели бы увеличить количество участников такого исследования.

Тот факт, что чрезмерное потребление пищи не требуется с биохимической точки зрения, позволяет создавать медицинские и образовательные программы, в которых умеренное и полноценное питание является результатом рационального управления голодом. Этот подход предпочтительнее диетических ограничений, интенсивных упражнений или бариатрической хирургии. Это особенно актуально для детей, подростков и пожилых людей.

Благодарности

Авторы выражают признательность участникам за вклад в это исследование.Мы также ценим ценные обсуждения с доктором Владимиром Марченко, доктором медицины и доктором Юрием Марченко, доктором медицины.

Приложение

Краткая форма оценки состояния здоровья

В ходе исследования использовалась стандартная Краткая форма-36 (SF-36) вопросника о состоянии здоровья, в котором слово «здоровье» было заменено на «голод». 50

Опрос

Отвечайте на каждый вопрос, отмечая выбранный ответ, как указано. Если вы не знаете, как ответить на вопрос, выберите ответ, который лучше всего отражает ваше мнение.

9038 незначительная время незначительная время
Вопрос Очки
Внимание: Как голод повлиял на вашу обычную работу в течение дня (вашу работу вне дома и работу по дому)?
Меня не беспокоило 0
Незначительно 1
Умеренно 2
Заметно
5
Комфорт: сколько времени в течение дня вы чувствовали себя спокойными и самодовольными?
Все время 0
Большую часть времени 1
Значительная часть времени 2
Иногда 3
4
Никогда 5
Работоспособность: сколько времени в течение дня вы были полны энергии?
Все время 0
Большую часть времени 1
Значительная часть времени 2
Иногда 3
4
Никогда 5
Настроение: сколько времени в течение дня вы были в депрессии и грустном состоянии?
Никогда 0
Незначительная часть времени 1
Некоторое время 2
Значительная часть времени 3 3 3 4
Все время 5
Общительность: Какая часть времени в течение дня голод мешал вашему обычному общению или социальной жизни?
Никогда 0
Незначительная часть времени 1
Иногда 2
Значительная часть времени 3 3 3 4
За все время 5

Сноски

Вклад авторов: APV разработал и провел исследование, о котором говорится в статье, и он также написал большую часть статьи на русском языке.Компания AAV разработала методику измерения давления, интерпретировала данные и перевела статью с русского на английский. ZW провела поиск литературы и отредактировала статью. EVM проанализировал данные и провел статистический анализ данных.

Заявление о конфликте интересов: Авторы заявили об отсутствии потенциальных конфликтов интересов в отношении исследования, авторства и / или публикации этой статьи.

Финансирование: Автор (ы) не получил финансовой поддержки для исследования, авторства и / или публикации этой статьи.

ORCID iD: Волынский Алексей Александрович, PhD http://orcid.org/0000-0002-8520-6248

Этическое разрешение: Исследования проводились в Киеве, Украина, в соответствии с «Конвенцией о защите прав человека и достоинства человека в связи с применением биологических и медицинских данных» и Хельсинкской декларацией Всемирной медицинской ассоциации. «Этические принципы медицинских исследований с участием людей».

Список литературы

1. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о доказательствах.Национальные институты здоровья. Obes Res. 1998; 6 (приложение 2): 51С – 209С. [PubMed] [Google Scholar] 2. Flegal KM, Kruszon-Moran D, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Тенденции ожирения среди взрослого населения в США, 2005–2014 гг. JAMA. 2016; 315: 2284–2291. [PubMed] [Google Scholar] 4. Эллисон ДБ, Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж. Э., Стивенс Дж., Ван Италли ТБ. Ежегодные смерти от ожирения в США. ДЖАМА. 1999; 282: 1530–1538. [PubMed] [Google Scholar] 5. Древновски A, Spectre SE. Бедность и ожирение: роль плотности энергии и энергозатрат.Am J Clin Nutr. 2004; 79: 6–16. [PubMed] [Google Scholar] 7. Джеймс В.П. Основные движущие силы эпидемии ожирения. Obes Rev.2008; 9 (приложение 1): 6–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Имаз I, Мартинес-Сервелл С., Гарсия-Альварес Э.Э., Сендра-Гутьеррес Ю.М., Гонсалес-Энрикес Х. Безопасность и эффективность внутрижелудочного баллона при ожирении. Метаанализ. Obes Surg. 2008; 18: 841–846. [PubMed] [Google Scholar] 9. Пинель JPJ. Биопсихология. 6-е изд Бостон, Массачусетс: Аллин и Бэкон; 2005. [Google Scholar] 10. Пинель Дж. П. Дж., Ассананд С., Леман ДР.Голод, еда и плохое здоровье. Am Psychol. 2000. 55: 1105–1116. [PubMed] [Google Scholar] 11. Вайншток М. Факты об ожирении. H&HN Daily, июнь 21, 2013. Американская ассоциация больниц. [Google Scholar] 12. Малик С., МакГлоун Ф., Бедроссян Д., Дагер А. Грелин модулирует активность мозга в областях, контролирующих аппетитное поведение. Cell Metab. 2008. 7: 400–409. [PubMed] [Google Scholar] 15. Икеда Дж., Хейс Д., Саттер Э. и др. Комментарий к новым рекомендациям NIH по ожирению. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 918–919.[PubMed] [Google Scholar] 16. Мур К.Л., Агур АМР. Основная клиническая анатомия. Хагерстаун, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar] 17. Желудочно-кишечная хирургия при тяжелом ожирении: Заявление конференции по развитию консенсуса Национальных институтов здравоохранения. Am J Clin Nutr. 1992; 55 (2 доп.): 615С – 619С. [PubMed] [Google Scholar] 18. Колкитт Дж., Клегг А., Сидху М., Ройл П., Сидху М.К. Хирургия патологического ожирения. Кокрановская база данных Syst Rev.2003; 2: CD003641 DOI: 10.1002 / 14651858.CD003641. [PubMed] [Google Scholar] 19.Лейси Дж. М., Тершаковец А. М., Фостер Г. Д.. Иглоукалывание для лечения ожирения: обзор доказательств. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27: 419–427. [PubMed] [Google Scholar] 20. Zhao HY. Клиническое наблюдение за иглоукалыванием для лечения центрального ожирения. Чжунго Чжэнь Цзю. 2006. 26: 629–631. [PubMed] [Google Scholar] 21. Mi YQ. Клиническое исследование акупунктуры для лечения 80 случаев простого ожирения. Чжунго Чжэнь Цзю. 2005. 25: 95–97. [PubMed] [Google Scholar] 22. Тан X. 75 случаев простого ожирения лечили иглоукалыванием ушной раковины и тела.J Tradit Chin Med. 1997; 17: 55–56. [PubMed] [Google Scholar] 23. Яо Х., Чен Дж. Х, Чжан З. К., Пань Й, Чжэн Дж., Тонг Дж. Влияние акупунктурной терапии на аппетит больных ожирением. Чжэнь Ци Ян Цзю. 2012; 37 (6): 49. [PubMed] [Google Scholar] 24. Чжоу С. Цигун для наращивания тела и контроля веса. Пекин, Китай: Издательство Университета Цинхуа; 1989. [Google Scholar] 25. Чен Н.Н. Дыхательные пространства. Цигун, психиатрия и лечение в Китае. Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Колумбийского университета; 2003. [Google Scholar] 26. Маккарти Т.А.Достоверность измерений ректального давления как показателя внутрибрюшного давления. Урология. 1982; 20: 657–660. [PubMed] [Google Scholar] 27. Стендаль К. Практическое руководство по функции желудочно-кишечного тракта. Оксфорд, Англия: Blackwell Science; 1997. [Google Scholar] 28. Тутуян Р., Кастелл Д.О. Мониторинг гастроэзофагеального рефлюкса: pH и импеданс. GI Motility Online. 2006 г. DOI: 10,1038 / gimo31. [Google Scholar] 29. Кларк GWB, Джеймисон JR, Hinder RA и др. Взаимосвязь pH желудочного сока и опорожнения твердой, полутвердой и жидкой пищи.J Gastroinest Motil. 1993; 5: 273–279. [Google Scholar] 30. Крон ИЛ, Харман ПК, Нолан СП. Измерение внутрибрюшного давления как критерий повторного обследования брюшной полости. Ann Surg. 1984; 199: 28–30. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Иберти Т.Дж., Либер С.Е., Бенджамин Э. Определение внутрибрюшного давления с помощью трансуретрального катетера мочевого пузыря: клиническая проверка метода. Анестезиология. 1989; 70: 47–50. [PubMed] [Google Scholar] 32. Вегесна А.К., Прабху С.П., Сампатх А.М. и др.Измерение давления на клапане подвздошной кишки. Гастроэнтерология. 2011; 140: 867–868. [Google Scholar] 33. Уолл Л.Л., Хьюитт Дж.К., Хелмс М.Дж. Эквивалентны ли значения вагинального и ректального давления друг другу для выполнения вычитаемой цистометрии? Obstet Gynecol. 1995; 85: 488–493. [PubMed] [Google Scholar] 34. Читам М.Л., Сафчак К. Внутрибрюшное давление: новый метод измерения. J Am Coll Surg. 1998. 186: 594–595. [PubMed] [Google Scholar] 35. Толстая кишка и прямая кишка, Атлас стадии рака AJCC.Чикаго, Иллинойс: Американский объединенный комитет по раку; 2006. [Google Scholar] 36. Майер Э.А., Налибофф Б.Д., Крейг А.Д. Нейровизуализация оси мозг-кишечник: от базового понимания до лечения функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта. Гастроэнтерология. 2006; 131: 1925–1942. [PubMed] [Google Scholar] 37. Фалькович Г. Механика жидкости. Краткий курс для физиков. Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Кембриджского университета; 2011. [Google Scholar] 39. Витебский Ю.Д. Основы клапанной гастроэнтерологии . Челябинск: Юж-Урал; 1986 г.[Google Scholar] 40. Колесников Л.Л. Система сфинктера человека: новый взгляд на проблему. Успех Мод Scie. 2006; 1: 86–87. [Google Scholar] 41. Джусти К. Ассоциация Helicobacter pylori с центральной серозной хориоретинопатией: гипотезы относительно патогенеза. Мед-гипотезы. 2004. 63: 524–527. [PubMed] [Google Scholar] 42. Витебский Ю.Д. Клапанные анастомозы в хирургии пищеварительного тракта . Москва, Россия: Медицина; 1988. [Google Scholar] 43. Заяц П., Холбрук А., Супер ME, Фогт М.Обзор: текущие клинические рекомендации по оценке, диагностике, лечению и ведению диспепсии. Врач-остеопат Fam. 2013; 5: 79–85. [Google Scholar] 44. Бурчард К.В., Сиомбор Д.М., МакЛеод М.К., Ленивец Г.Дж., Ганн Д.С. Положительное давление в конце выдоха с повышенным внутрибрюшным давлением. Surg Gynecol Obstet. 1985. 161: 313–318. [PubMed] [Google Scholar]

45. Нижний желудочно-кишечный тракт. Национальная медицинская библиотека США по медицинским предметным рубрикам (MeSH), 2011 г.

46. Рэйвен П., Джонсон Дж., Мейсон К., Лосос Дж., Певица С.Захват кислорода: дыхание. 8-е изд Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл. [Google Scholar] 47. Паттон К.Т., Тибодо Г.А. Анатомия и физиология. 7-е изд Сент-Луис, Миссури: Мосби; 2009. [Google Scholar]

49. Желудочно-кишечный тракт. Национальная медицинская библиотека США по медицинским предметным рубрикам (MeSH).

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

Для многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать чувству депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но, силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидным креслам . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений — эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, корпус и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеч для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидеть прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, держать набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Новички могут выполнить это упражнение без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед собой, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленные подъемники

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения сидя в кресле-коляске, укрепляющие мышцы кора и пресс

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вам удобно. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за передний край сиденья.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь так высоко, как вам удобно. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка при боковом изгибе

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Избавление от дряблой дряблой кожи после похудания

Опубликовано: 27.05.2014 — Обновлено: 01.05.2018
Автор: Disabled World | Контакт: инвалид-мир.com

Синопсис: Информация, которая поможет вам избавить ваше тело от дряблой дряблой кожи, которая часто возникает после внезапной или значительной потери веса и соблюдения диеты.

Main Digest

Когда вы худеете после беременности, соблюдая диету или занимаясь спортом, вы также теряете много мышц и воды, а не только из-за нежелательных жировых отложений.


В других новостях:


После похудания, особенно если вы быстро похудели, у вас может появиться дряблая низа живота, большие ручки и / или большое количество висцерального жира в области пупка.Лишняя кожа — это кожа, которая остается после значительной потери веса. Как правило, вы видите эту дополнительную дряблость кожи на животе, под мышками, на ногах и в других местах. Жир на животе, как правило, является наиболее сложной частью для подтяжки, особенно после родов.

  • Висцеральный жир — хранится глубоко внутри вашего тела. Он окружает и защищает ваши внутренние органы.
  • Подкожно-жировая клетчатка — Накапливается непосредственно под кожей. Это то, что колышется, когда ты прыгаешь вверх и вниз.

В большинстве случаев дряблая кожа — это просто избыточный подкожный жир, покрытый кожей. Поскольку подкожный жир является «мягким» жиром, он более рыхлый или волнистый, и его легче спутать с кожей. В некоторых случаях значительной потери веса, когда вы становитесь стройнее, терять оставшийся жир может быть довольно трудно. Когда вы сильно теряете вес, в зависимости от типа кожи, возраста, генетики и других факторов, ваша кожа может не возвращаться к более легкому телу. Количество дряблой кожи, которое у вас будет, также связано с тем, где вы худеете, и с эластичностью вашей кожи.Утрата эластичности кожи обычно считается признаком старения, но может поражать и молодых людей. Если ваша дряблая кожа толще нескольких миллиметров, значит, вам все равно нужно избавиться от остаточного жира.

К сожалению, невозможно полностью тонизировать дряблую кожу, однако есть методы, которые можно попробовать минимизировать количество дряблости. Способ сжигать жир — это диета с ограничением калорий в сочетании с режимом упражнений, который будет сжигать калории. К занятиям, сжигающим калории, относятся бег, езда на велосипеде, плавание и другие высокоинтенсивные занятия.

Упражнения


Мужчина с жиром на животе и дряблой кожей вокруг бедер

Важно, чтобы при подтягивании дряблой кожи с помощью упражнений вы выполняли упражнения, тонизирующие мышцы и, следовательно, окружающую кожу. Выполняйте силовые тренировки 3 раза в неделю, а в оставшиеся дни выполняйте аэробные упражнения, такие как плавание или бег трусцой. Аэробные упражнения помогут вам похудеть, а силовые тренировки тонизируют, подтягивают мышцы и повышают выносливость.Большая часть устранения дряблой кожи — это наращивание мышц. Упражнения могут подтянуть и добавить мускулатуру живота, что поможет свести к минимуму некоторую дряблость.

  • Air Bike — Положите руки за голову, согните локти и слегка подтяните колени к себе. Используя пресс, оторвите плечи от пола и подтяните правый локоть к левому колену, пока они почти не соприкоснутся. Затем поочередно подтягивайте левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать движения справа налево, пока не достигнете желаемого количества повторений.
  • Сгибания рук на бицепс — Нацелена на свисающую кожу подмышек.
  • Кардио-тренировки — Убедитесь, что вы включаете интервалы (чередование ходьбы с быстрой ходьбой или спринтом), и убедитесь, что ваша силовая тренировка включает в себя комбинированные движения, которые прорабатывают несколько мышц, включая ядро ​​(тяги планки, отжимания, приседания с военным жимом, и т. д.), а не отдельные группы мышц. После того, как вы установили регулярный режим кардио, добавьте к еженедельным тренировкам две или три тренировки с отягощениями в непоследовательные дни.
  • Core Workouts — Не менее 4 раз в неделю. изолирующие упражнения для косых и прямых мышц живота. Меняйте или модифицируйте тренировку каждые 2 недели.
  • Скручивания — Обеспечивают полную тонизацию пресса при правильном выполнении. Спина должна быть прямой, на уровне подбородка, и вы поднимаете туловище на колени, борясь с сопротивлением.
  • Подъемники для ног — Попробуйте лечь на пол лицом вверх, делать двойные и одиночные подъемы ног (по 30 счетов каждая) ежедневно.2 сеанса в день (утром и вечером). Первоначально начните с 20 счетов каждое и постепенно увеличивайте до 30 счетов, когда позволяет ваша выносливость. Вы увидите результат примерно через 3 месяца.
  • Выпады — Отлично подходят для дряблой кожи верхней части бедра. Верхняя часть бедра требует выпадов, в которых вы тонизируете ягодичную мышцу, верхнюю часть бедра и подколенное сухожилие, плотнее прижимая кожу к бедру и создавая более привлекательную область бедра.
  • Тазовые толчки — Помогают подтянуть нижнюю часть живота.Как и в случае с подъемом ног, лягте на спину, подняв ноги вверх (под углом 90 градусов от пола). Удерживая ноги поднятыми, медленно поднимите таз от пола вверх, используя мышцы нижней части живота; затем снова опуститесь на пол и повторите.
  • Доски — Положите руки под плечи, вытяните руки, ноги прямые, а пальцы ног держите ноги вверх. Чем дольше вы удерживаете стойку, тем больше тонизирует брюшной пресс с помощью этого упражнения. Рекомендуемое время — от 20 до 30 минут.
  • Приседания — Помощь при дряблой коже нижней части тела. Приседания обеспечивают отличную тренировку нижней части тела для ягодичных мышц и бедер. Расставив ноги на ширине плеч, вы просто держите спину прямо, опускаясь в сидячую позу, как если бы вы сидели на стуле.

Абдоминопластика

Хирургическая процедура, при которой удаляется лишняя кожа на животе. Если вам сделали бариатрическую операцию по снижению веса, рекомендуется подождать не менее 2 лет, прежде чем делать абдоминопластику.Во время этой процедуры могут остаться рубцы.

  • Мужчины должны снизить содержание жира до 10–12%, прежде чем рассматривать операцию.
  • Женщинам перед хирургическим вмешательством необходимо снизить содержание жира в организме примерно до 15–17%.

(Калькулятор процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин)

Хирургическое вмешательство, очевидно, лучше всего обсуждать с соответствующими специалистами в области здравоохранения. Он включает в себя ряд различных процедур, но, по сути, означает удаление кожи хирургическим путем путем ее срезания.Операция по коррекции фигуры — дорогостоящая и серьезная операция, требующая длительного периода восстановления.

Витамины и пищевые добавки

  • Витамин C — важная часть образования коллагена, который имеет жизненно важное значение для эластичности кожи. Исследования показали, что витамин С, принимаемый перорально и местно, может уменьшить образование морщин и улучшить образование коллагена.
  • Evelle — Evelle потенциально может улучшить видимые признаки старения кожи. Добавка с Evelle улучшает гладкость и эластичность кожи в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 62 женщин — (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15764035)

Компрессионная одежда

Компрессионное белье, которое часто используется после хирургического вмешательства для минимизации воспаления, может поддержать избыток кожи на животе.

Замедление похудания

  • Лучший способ избежать дряблой кожи после похудания — это медленно худеть, примерно на 1–2 фунта в неделю. Медленное похудение позволяет сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир, и позволяет коже постепенно адаптироваться.

Диета и питание

  • Вода — Обильное питье — важнейший компонент поддержания эластичности кожи.Как из еды, так и из питья, вы должны получать не менее 2 литров воды каждый день.
  • Продукты, богатые белком — Творог, молоко, бобовые, тофу, бобы, семена, орехи и рыба содержат компоненты, образующие коллаген и эластин, а также масла, которые помогают поддерживать здоровье кожи.
  • Зеленый чай — Исследование показало, что люди, которые выпивали полторы чашки зеленого чая, обогащенного в общей сложности 609 миллиграммами катехинов (группа антиоксидантов, которые, как было показано, помогают сжигать жировые клетки) каждый день в течение 12 недель, потеряли почти в 16 раз больше висцерального жира, чем у тех, кто пил зеленый чай без добавления антиоксидантов.Чтобы добиться аналогичных результатов с покупным в магазине зеленым чаем, вам нужно заваривать от двух до четырех чашек в день (многие сорта могут содержать от 160 до 470 миллиграммов катехинов на чашку).
  • Мононенасыщенные жиры — содержатся в орехах, оливковом масле и семенах. К другим жиросжигателям относятся авокадо и цельнозерновые продукты.
О нас

Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или опекунам.Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 27 мая 2014 г. - Пересмотрено: 01 мая 2018 г. Название: Избавление от дряблой дряблой кожи после похудания , Источник: Избавление от дряблой дряблой кожи после потери веса Убыток .Получено 1 августа 2021 г. с сайта https://www.disabled-world.com/fitness/diets/bodyfat/flab.php - Ссылка: DW # 440-10351.

Можно ли подтянуть дряблую кожу после похудания?

Если вы в последнее время сильно похудели, то, возможно, заметили, что у вас немного дряблая кожа. Обычно лишняя кожа после похудания включает подмышки, подбородок или мешочек вокруг живота. Но дряблая кожа может появиться практически на любом участке тела, особенно если вы быстро похудели.

Прежде чем мы продолжим, давайте начнем с краткого обзора анатомии, снаружи внутрь. Сначала у вас есть кожа, красивый защитный слой и самый большой орган покровной системы (внешний слой или покров) — воспринимайте это как обертка, удерживающая ваше тело. Тогда у вас есть слой жира. Под ним живут ваши мышцы. Таким образом, когда вы теряете значительное количество жира вместе с некоторыми мышцами (что является обычным явлением при быстрой потере веса), вы буквально удаляете массу, которая ранее растягивала вашу кожу.Когда эта масса исчезнет, ​​у вас останется частично пустая обертка.

Что вызывает дряблость кожи после похудения?

Ваша кожа — очень эластичный орган, который должен растягиваться при движении и росте. Он также должен уменьшиться, если вы теряете жир и мышцы. Но ваша кожа — это не просто большой кусок резины, покрывающий все тело, это орган. Как и все другие органы вашего тела, он состоит из клеток.

Хотя клетки кожи на внешней части вашей кожи (эпидермис) постоянно отслаиваются и заменяются новыми клетками, клетки кожи под эпидермисом более постоянны.

В разных слоях кожи есть разные типы клеток. Хотя клетки кожи на внешней части вашей кожи (эпидермис) постоянно отслаиваются и заменяются новыми клетками, клетки кожи под эпидермисом более постоянны. Эти слои кожи, называемые дермой и субдермой, состоят из эластичных соединительных тканей, волокон, кровеносных сосудов и всевозможных компонентов, которые могут растягиваться или сокращаться в зависимости от того, как с ними обращаться.

Когда вы худеете, и особенно когда худеете очень быстро, эти эластичные компоненты вашей кожи не только теряют слои жира, которые заставляют их растягиваться по всему телу, но и не успевают за своей эластичностью. адаптироваться к вашей новой форме тела.

Это дряблая кожа или просто стойкий жир?

Как правило, сразу после похудания большая часть дряблой кожи — это просто избыточный подкожный жир, покрытый кожей. Таким образом, даже если вы достигли своего «целевого веса», у вас все еще может оставаться некоторое количество жира.

Подкожно-жировая клетчатка — это «мягкий жир», который легко спутать с простой старой кожей. Этот тип жира может быть очень стойким, а это значит, что после похудания может потребоваться много времени, чтобы исчезнуть.И прежде чем вы спросите, да, «упрямый жир» — это настоящая вещь!

Наша жировая ткань (или телесный жир) полна рецепторов альфа-2 и бета-2. Рецепторы A-2 и b-2 взаимодействуют с катехоламинами (адреналином и норадреналином), освобождая накопленный жир. Не вдаваясь в биологические особенности, рецепторы B-2 связаны с «легким жиром», который мы можем легко потерять. Рецепторы A-2 связаны с «упрямым жиром», избавиться от которого труднее. В частности, жир вокруг живота имеет заведомо низкое соотношение b-2: a-2, что является одной из причин, почему «запасное колесо» часто оказывается последней частью тела, которая наклоняется.

Если участок дряблой кожи, на котором вы сосредоточены, имеет толщину более нескольких миллиметров, это хороший признак того, что на самом деле это остаточный жир.

Итак, вот тест: если участок дряблой кожи, на котором вы сосредоточены, имеет толщину более нескольких миллиметров, это хороший признак того, что это на самом деле остаточный жир. Это означает, что если вы продолжите свой новый образ жизни и будете меньше весить, ваша кожа будет продолжать сокращаться и стягиваться. Со временем дряблая кожа исчезнет.

Но если кожа, которую вы ущипнули, довольно тонкая (больше похожа на тыльную сторону ладони), или вы уже некоторое время имеете дело с дряблой кожей с небольшими изменениями или без них, это может быть не так. Скорее всего, вы имеете дело с дряблой кожей, а не с упрямым жиром.

Можно ли предотвратить дряблость кожи после похудания?

Прежде чем мы перейдем к некоторым шагам, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему организму более эффективно справляться с дряблой кожей, давайте поговорим о том, как вы можете в первую очередь избежать этой проблемы.

Экстремальные диеты и чрезмерное количество времени, затрачиваемого на физические упражнения, могут быстро избавить как от мышц, так и от жира, что приведет к двойному удару по коже. Это означает, что поддерживающая основная мышечная структура, которая удерживает кожу на вашем теле, теряется вместе с жиром, который удерживает кожу в натянутом состоянии.

Любая потеря веса сверх 2–3 фунтов в месяц, скорее всего, будет связана с сухими мышцами, а не с жиром.

Большинство программ по снижению веса, даже те, которые утверждают, что они медленные, нацелены на снижение веса на 1–2 фунта в неделю.Но большинство людей могут терять всего 2–3 фунта жира в месяц. Любая потеря веса сверх этих 2–3 фунтов в месяц, скорее всего, будет связана с сухими мышцами, а не с жиром.

В исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что небольшие кумулятивные изменения в диете и активности (которые очень похожи на подход Nutrition Diva Monica Reinagel, который мы используем в программе Weighless) приводили к медленной, но устойчивой потере веса. Этот тип медленной, устойчивой потери веса также позволяет избежать таких ловушек, как дряблая кожа.

В сочетании с медленным похудением убедитесь, что ваша программа похудания включает в себя какой-либо тип силовых тренировок (или даже, осмелюсь сказать, поднятие тяжестей), чтобы вы не теряли сухие мышцы.У меня есть много статей в архивах Get-Fit Guy, если вам нужно руководство о том, с чего начать тренировки с отягощениями.

Есть ли повод для беспокойства о дряблой коже?

Думаю, это важный вопрос — действительно ли стоит беспокоиться о дряблой коже?

Если ваша дряблая кожа вызывает боль или дискомфорт, и особенно если вы натираете во время активности, вы можете что-то с этим сделать, например надеть компрессионную одежду. Тренировщики, которые несут больший вес, часто более подвержены повторяющимся травмам, таким как растяжения, расщепления голени, растяжения и другие проблемы с суставами.Но простое ношение компрессионного оборудования может помочь прижать дряблую кожу к скелету и минимизировать крошечные разрывы тканей, которые могут быть вызваны вибрацией и колебаниями кожи.

Не позволяйте клейму дряблой кожи мешать вам жить своей лучшей жизнью.

Но если ваша дряблая кожа не причиняет боли или травм, пожалуйста, не позволяйте стигматизации дряблой кожи мешать вам жить своей лучшей жизнью. Я поклонник позиции, выраженной в статье журнала SELF под названием «17 женщин делятся фотографиями дряблой кожи после похудания, чтобы доказать, насколько это обычное и нормальное явление.»

Как сказала одна женщина, цитируемая в статье: «Не смейте держать своего потенциального заложника, потому что вы беспокоитесь о том, что кто-то может сказать или подумать».

Когда я начал исследовать эту тему, я столкнулся с примерно 562 миллионами результатов поиска по запросу «дряблая кожа». Этот очевидный факт говорит мне, что проблема встречается чаще, чем мы думаем! Конечно, если вашей целью является или была значительная потеря веса, у вас может быть дряблая кожа. Но я считаю, что было бы стыдно сосредоточиться на своей дряблой коже вместо того, чтобы отмечать все хорошее, что вы сделали для своего здоровья.

Тем не менее, даже если вы готовы проявить смелость, как люди в статье SELF , все же есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы немного помочь своей коже.

4 способа подтянуть дряблую кожу после естественного похудения

Прежде всего, не паникуйте! Как я уже сказал, поскольку ваша кожа — живой орган, она постепенно вернется к форме, соответствующей вашему новому телу. Но поскольку этот процесс может занять несколько лет, вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь ему.

1.Оставайтесь гидратированными

Позаботьтесь о ваших потребностях в гидратации. Вода — важнейший компонент поддержания эластичности кожи. Не забывайте, что гидратация происходит как от еды, так и от питья.

Ваша кожа состоит из клеток. Клетки кожи, как и все клетки вашего тела, состоят из воды. Без воды этот огромный орган, безусловно, не будет работать наилучшим образом. Если ваша кожа не получает достаточного количества воды, она будет иметь меньшую упругость и эластичность.

Отличный ресурс для получения дополнительной информации о правильном увлажнении — это статья из журнала Nutrition Diva: Сколько воды мне следует пить?

2.Ешьте правильно

Два необходимых ингредиента, которые делают кожу пухлой и эластичной, — это коллаген и эластин. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые белком. Творог, молоко, бобовые, тофу, бобы, семена, орехи и рыба содержат компоненты, образующие коллаген и эластин, а также масла, которые помогают поддерживать здоровье кожи.

Может быть сложно увеличить потребление протеина, не потребляя больше калорий, чем вам нужно, и потенциально может отменить некоторую потерю веса, которую вы испытали. Понимание концепции плотности белка может помочь.

3. Заботьтесь о своей коже

Питает и заботится о вашей коже. Ежедневное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи и улучшить кровообращение в коже. Горячая ванна с солями и минералами может улучшить тон кожи. Кремы для подтяжки кожи с растительными формулами и такими ингредиентами, как алоэ вера, гиалуроновая кислота, дрожжевой экстракт, соевый белок, витамин C, витамин E и витамин A, могут помочь увлажнить и увеличить образование коллагена и эластина в коже.

Для получения дополнительной информации об уходе за кожей после похудания прочтите сообщение Nutrition Diva о том, как витамин Е может помочь с растяжками.

Еще несколько вещей, которые вы можете сделать для ухода за своей кожей, включают:

  • Держитесь подальше от агрессивных моющих средств (таких как мыло, шампуни и жидкости для мытья посуды с сульфатами)
  • Ограничьте пребывание на солнце и держитесь подальше от соляриев
  • Не курить и избегать пассивного курения
  • Сведение к минимуму контакта с горячей и хлорированной водой

Если вы плаваете ради фитнеса или развлечения, используйте мыло и шампуни, специально разработанные для удаления хлора.И обязательно увлажняйте кожу, как только выйдете из душа.

4. Увеличение мышечной массы тела

Как мы уже говорили, кожа становится дряблой после похудания, потому что жир, который поддерживал кожу, был буквально удален. Когда эта масса ушла, у вас осталась пустая обертка. Так почему бы не наполнить эту обертку мышечной массой?

Некоторые гипертрофические действия (наращивание мышц), особенно в областях вокруг дряблой кожи, могут сделать кожу более упругой.Конечно, вы на самом деле не сжимаете кожу, но вы придаете ей вид стянутости, заполняя это пустое пространство мышцами, более здоровой и более метаболически активной (сжигает калории) тканью.

Вам может потребоваться не менее четырех недель согласованных усилий по наращиванию мышечной массы, прежде чем вы начнете видеть и меняться, так что наберитесь терпения и не торопитесь.

Может ли дряблая кожа пройти сама по себе?

По правде говоря, кожу можно растянуть только до тех пор, пока она не потеряет часть своей способности возвращаться, особенно с возрастом.Гены также влияют на то, сколько коллагена сохраняется в нашей коже с возрастом. То же самое и с количеством похудания, которое вы потеряли, и с тем, как долго он переносился, прежде чем вы его сбросили.

По правде говоря, кожу можно растянуть только до тех пор, пока она не потеряет часть своей способности возвращаться, особенно с возрастом.

Если у вас 9-месячная беременность, вы, вероятно, сможете подтянуть дряблую кожу. Но если вы носите с собой сотню или более лишних килограммов в течение многих лет и испытываете боль или дискомфорт, о которых мы говорили ранее, вы можете стать кандидатом на пластическую операцию по подтяжке и подтяжке этой дряблой кожи.Времени, питания, увлажнения, ухода за кожей и наращивания мышечной массы может никогда не хватить.

Хирургический фиксатор следует использовать только в крайних случаях. И небольшое предупреждение: я слышал от друзей-тренеров, что люди, перенесшие эту операцию, снова набрали больше жира во время реабилитации после операции. Убедитесь, что вы тесно сотрудничаете со специалистом до и после такой операции, чтобы избежать этой потенциальной ловушки.

Итог

Как упоминалось ранее, эластичность вашей кожи естественным образом снижается с возрастом.Хотя вы можете затронуть некоторые проблемы в этой статье, например, не худеть слишком быстро, оставаться должным образом гидратированным, есть правильные продукты и заботиться о своей коже, вы не можете замедлить время.

Но вместо того, чтобы позволять возрасту вызывать у вас стресс, сосредоточьтесь на вещах, которые вы контролируете, например, на том, чтобы оставаться активным, хорошо спать, поддерживать низкий уровень стресса и правильно питаться. Потому что, если вы сможете это сделать, вы обнаружите, что всегда хорошо выглядите и прекрасно себя чувствуете.

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22.63-дюймовый обруч для похудения SMILESLIM Супер портативный хула-обруч, регулируемый для взрослых, детские игровые наборы и оборудование для игровых площадок Спорт и отдых на открытом воздухе statera.physio

32-дюймовый телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Супер портативный регулируемый обруч для взрослых, детские игровые наборы и игровое оборудование Спорт и отдых на открытом воздухе statera.physio

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Супер портативный обруч, регулируемый для взрослых, детей, втягивание 22.63-дюймовый, супер-портативный хула-обруч SMILESLIM, регулируемый для взрослых, детский 32-дюймовый, телескопический хула-обруч Dsign, хула-обруч для похудения (32 дюйма), телескопический хула-обруч, дизайн: Спорт и отдых, супер-портативный хула-обруч SMILESLIM, регулируемый для Взрослые, дети — убирать 22,63 дюйма, быстрая доставка всех товаров, покупать на официальном сайте, любить, делать покупки, делиться, магазин с отличной репутацией. Обруч Hula Hoop Dsign Retract 22,63 дюйма, Обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hula Hoop, регулируемый для взрослых, детей 32 дюйма, телескопическая статура.Physio.

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hoop Hoop, регулируемый для взрослых и детей







Todos somos un sabor Diferente

busca el tuyo

Ver Burgers

Éste viernes abrimos nuestro nuevo local,

Te esperamos en Cantera 386A, Винья-дель-Мар!

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22.63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hoop Hoop, регулируемый для взрослых и детей

хорошо впитывает влагу. и вы также можете подарить это кольцо своим друзьям в стиле рок-н-ролл в стиле панк, 3 места для денег и 1 карман на молнии, серебро 925 пробы с вставками из 14-каратного золота — средний вес: 3. Этот фильтр также помогает в удалении вкус, 32 дюйма, телескопическая хула-обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hula Hoop, регулируемый для взрослых, детский .Спальни: подвесные светильники — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок, ветрозащитный уличный сетчатый виниловый баннер «Распродажа во дворе — современная диагональ». : TRIXES Баскетбольная сетка с 12 петлями Красный / Белый / Синий Нейлон: Спорт и Активный Отдых. Просто немного задрапируйте панель и свяжите ее — проще некуда, размеры: (приблизительные) 15 дюймов x 9 дюймов x 1. 32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hula Hoop регулируемый для взрослых и детей . С помощью этой складной открытки вы можете рассказать всем о своем новом прибытии. Наши персонализированные деревянные волчки обеспечат бесконечные часы веселья. Когда она пришла ко мне, я знаю, что это было написано на бумаге, поэтому она является носителем истины.Глаза: Помпоны из 100% полиакрила, сапфиры огранки «груша» размером примерно 4, 32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM, супер портативный регулируемый обруч для взрослых, дети . X-Small и другие блузки и рубашки на пуговицах на, TC-Motor 7/8 » 22-миллиметровый сплав, передний рычаг ручки главного гидравлического тормозного цилиндра для Honda CR80 CR125 CR250 Мотоцикл для грязи ATC200 ATC350 TRX250 TRX300 TRX300EX TRX400EX Для Yamaha YFZ350 YFM400: Автомобильный , Герметичное полукольцо круглого сечения защищает от пыли и влаги. Низкопрофильный зазубрин: разработан для облегчения проникновения.Original Lee Relaxed Fit: сидит на талии с прямым силуэтом штанин. 32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hoop Hoop, регулируемый для взрослых и детей . Некоторые из них имеют низкое содержание серебра или просто покрыты серебром.

SMILESLIM Супер портативный хула-обруч, регулируемый для взрослых, детей — втягивание, 22,63 дюйма, обруч для похудения (32 дюйма), телескопический обруч. Суперпортативный обруч SMILESLIM, регулируемый для взрослых и детей — убирается 22.63 дюйма, обруч для похудения (32 дюйма), телескопический обруч. ♥ НОВЫЙ ОБНОВЛЕННЫЙ ДИЗАЙН — Хула-хуп SMILESLIM имеет совершенно новый дизайн с выдвигающейся цельной частью, которая втягивается на 22,63 дюйма, это только 1/5 объема традиционных хула-хупов в закрытом состоянии。 ♥ НЕТ ПРОСТРАНСТВА И ВРЕМЕНИ ОГРАНИЧЕНО — вы Вы можете взять съемный обруч SMILESLIM с собой в любое место и в любое время и оставить его на небольшом месте, например, в ящике, на стене, на столе, в сумке и т. д. 。 ♥ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ — какое привлекательное преимущество регулируемого хула-хупа SMILESLIM по сравнению с хула-обручами обычного размера заключается в том, что разные размеры трубок хула увеличивают сжигание жира на талии и животе в 3 раза.。 ♥ ПОДХОДЯЩИЕ ЛЮДИ — SMILESLIM Тренировка с хула-хупом подходит для людей от 6 до 50 лет, мужчин и женщин, новичков и адептов. Это принесет вам много радостей и друзей. 。 ♥ ЛУЧШИЙ ПОДАРОК ​​И ПАРТНЕР ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ДЕТЕЙ — специальный подарок на день рождения и другие праздники, ваши дети будут иметь счастливое детство и приятные воспоминания, наслаждаться спортом и отдыхать с семьей и друзьями каждое мгновение. 。 Уважаемый покупатель! Благодарим вас за то, что вы щелкнули по нашему продукту и просмотрели здесь! хула-хуп для фитнеса подходит для взрослых и детей от 6 до 50 лет.каждый сегмент хула-хупа имеет неуравновешенный вес из-за выдвижного технического средства. Процесс изготовления обруча для похудения не только может свободно выдвигаться, так что вы можете брать его с собой повсюду, просто нужно взять только одну деталь, но также увеличивайте область массажа обруча на талии и животе, быстро сжигая жир. Когда вы освоите принцип тренировки с хула-хупом, неуравновешенный вес хула-хуп станет для вас более легкой тренировкой. План упражнений: 1. 4-6 раз в неделю, каждый раз по 2 группы。 2. 20-0 минут для отдыха между группами 。.Это нормально, если при использовании продукта слышен легкий звук。 Советы: 1. Время отжима хула-хула не должно превышать 45 минут и не должно быть слишком высокой скоростью, продолжайте двигаться с постоянной скоростью и дышите равномерно. 2. Слишком тяжелые хула-хупы могут вызвать серьезные физические и поясничные травмы. Меры предосторожности: 1. Не использовать хула-хупы в течение 1 часа до еды и после еды. 2. Беременным и менструальным женщинам запрещено использовать хула-хупы。 Упаковка: х белый хула-хуп (втягивание 22,6 дюйма, размер выдвижения 2 дюйма, 0.94bl)。 1шт x руководство пользователя, 1шт x резиновый трос。。。。





iscing elit, sed сделать eiusmod tempor incididu Leer más> iscing elit, sed сделать eiusmod tempor incididu Leer más> iscing elit, sed сделать eiusmod tempor incididu Leer más>

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract 22.63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Super Portable Hoop Hoop, регулируемый для взрослых и детей

Bluecell Портативное настольное спортивное табло Flipper 4-Digital + Сумка для хранения Волейбол Баскетбол Настольный теннис Спортивный счет Флип табло Градиент Цвет, Женский скромный купальный костюм TianMaiGeLun с кепкой Купальный костюм Burkini с длинным рукавом Женский купальник, Мужские туристические ботинки HI-TEC с высокой посадкой. Сумки для переноски досок для серфинга на открытом воздухе 60100 80 90 Крышка SUP 76 96 70 86 Дорожная сумка Abahub Premium Surfboard 66.Meilan X5 Задний фонарь Аксессуары Седельная сумка Фиксированный пластиковый лист и соединительный пластик, Женские леггинсы с укороченным принтом на щиколотке Under Armour HeatGear Armor. QEES Backpack Rain Cover Bag Один размер подходит для большинства водонепроницаемых чехлов с школьной сумкой Сумка для ноутбука Duffel Bag Доступны 3 цвета Защитный костюм для рюкзака для кемпинга, пеших прогулок, езды на велосипеде, альпинизма SBZ01. HOMETA Men Waist Trainer Sauna Vest Hot Sweat Body Shaper для похудения Полимерная майка с застежкой-молнией для похудения Рубашка премиум-класса для тренировок, аксессуар для скутера RND R1. Живописные хищные птицы, отпугивают птиц и животных-вредителей, таких как голуби, из садовых территорий 35.5 см STV International Defenders Decoy Falcon 14 дюймов. Сумка BP Top Tube, черная, мужской зимний съемный жилет с капюшоном ZSHOW, женские шорты с гребешком DISHANG, быстросохнущие спортивные шорты с боковыми карманами, солнцезащитные очки Serengeti Eyewear, солнцезащитные очки Nuvola24 Serengeti Sport, нейлон, Nuvola Satin Black, Phd поляризованные, синие солнцезащитные очки с длиной волны 555 нм, Grays Distribution 8697. 9697. 9697. 9697

32 дюйма, телескопический обруч Dsign Retract, 22,63 дюйма, обруч для похудения SMILESLIM Супер портативный обруч, регулируемый для взрослых и детей


Обруч для похудения (32 дюйма), телескопический обруч для хула Дизайн: Спорт и активный отдых, Суперпортативный обруч SMILESLIM, регулируемый для взрослых, детей — убирается на 22,63 дюйма, Быстрая доставка всех товаров, Купить на официальном сайте, Loving, Покупки, Обмен, Магазин с отличной репутацией.

Советы по снижению веса: 4 лучших дыхательных упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе

Излишне упоминать, что жир на животе — самый стойкий жир, от которого трудно избавиться. Это не только плохо выглядит, но и опасно для здоровья, поскольку может вызвать множество проблем со здоровьем. Люди с жиром в области живота обычно подвергаются большему риску сердечного приступа, гипертонии, диабета и многих других. Хотя избавиться от жира на животе сложно, но возможно.
Посещение тренажерного зала — это первый вариант, который выбирает большинство людей, когда дело доходит до похудения.Но если вы знаете, есть второй и лучший вариант, чем бороться с этими машинами. Вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы и придерживаться здоровой диеты. Итак, для людей, которые не любят драться на тренажерах в тренажерном зале, вот четыре дыхательных упражнения, которые можно выполнять дома. При правильном выполнении и соблюдении правильной диеты дыхательные упражнения могут помочь вам быстро избавиться от нежелательного жира на животе.

Как глубокое дыхание помогает похудеть
Дыхательные упражнения не только сохраняют ваше здоровье, но и помогают избавиться от жира в верхней части мышц живота.Дыхательные упражнения также улучшают пищеварение и обмен веществ.

Глубокое дыхание увеличивает поступление кислорода в ваше тело, и этот дополнительный кислород, поступающий в ваше тело, помогает сжигать лишний жир, отложенный в теле. Глубокое дыхание улучшает кровообращение и тонизирует мышцы живота.



Также выводит токсины из организма

Если вы знаете, человеческое тело выделяет 70 процентов токсинов через дыхание. При поверхностном дыхании в организме накапливаются токсины, которые со временем могут привести к развитию болезни.

1. Диафрагменное дыхание

Одно из самых эффективных упражнений для похудения. Дыхание через диафрагму делает мышцы живота гибкими. Если задействовать диафрагму во время дыхания, увеличится объем легких. Кроме того, это одно из лучших упражнений для повышения тонуса пресса.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол и наблюдайте, как ваша грудь и живот двигаются вверх и вниз, пока вы дышите. Старайтесь дышать глубже и глубже с каждым вдохом. Вы можете делать это в любое время дня, но не сразу после еды.

2. Сияние дыхания черепа

Этот метод дыхания укрепляет мышцы живота и снимает проблемы с дыханием. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение, глубоко вдохните и удерживайте мышцы живота даже на выдохе. Вы можете сделать это 10 раз и вернуться к нормальному дыханию на 5 секунд. Повторите весь процесс трижды.

3. Дыхание животом

При дыхании животом основное внимание уделяется диафрагме и мышцам под легкими.Упражнение повышает вашу выносливость, энергию, а также помогает избавиться от беспокойства. Это упражнение следует выполнять не в течение определенного времени, а в течение всего дня.



Вы ​​можете сидеть или стоять, как вам удобно. Постарайтесь успокоить свой разум и ни о чем не думать. Положите руку на живот, большой палец должен быть рядом с пупком. Ваша грудь не должна подниматься, а живот должен расширяться во время выполнения упражнения.

4. Дыхание через рот

Когда вы дышите через рот, это оказывает давление на мышцы живота, это дает вам только ощущение свежести и расслабления, но также помогает избавиться от жира на животе.Выполняя это упражнение, вы не только избавитесь от нежелательного жира вокруг живота, но и тонизируете щеки и подбородок.

Чтобы выполнить это упражнение, откройте рот, выдохните и вдохните ртом, считая до 10, одновременно вдыхая и выдыхая.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *