Упражнение для позвоночника кобра: техника выполнения, польза и вред упражнения

Простое, но очень эффективное упражнение «Кобра» для мужского здоровья после 40. | health and beauty

После 40 лет мужчины часто сталкиваются с заболеваниями мочеполовой системы, часто причиной становиться сидячий образ жизни, малая активность и стрессы. Всего этого предостаточно в современном мире.

Бхунджангасана или поза кобры, одна из поз способных помочь в проблеме заболевания и профилактики заболеваний по мужской части. Многие мужчины считают йогу женским занятием не подозревая какою пользу для мужчин могут нести древние учения.

Данной позе присуще много положительных качеств, например таких:

• улучшает работу почек
• активизирует работу желез брюшной полости
• улучшает пищеварение
• улучшает кровообращение тазовой области
• стимулирует улучшение потенции и эрекции
• обеспечивает приток крови к нижним конечностям
• выпрямляет позвоночник
• и еще масса полезных свойства.

Любое лекарство имеет противопоказания при таких заболеваниях она противопоказана для выполнения: радикулит, уменьшение межпозвоночных дисков, беременность, смещение позвонков. Если у вас имеются подозрения на заболевания позвоночника обязательно проконсультируйтесь у врача перед тем как начать выполнять эту позу.

В любом упражнение очень важна правильность его выполнения для получения максимального эффекта, если его выполнять не правильно, то можно получить и травму.

Методика выполнения:

1 Ложимся на пол лицом в низ, стопы вытянуты и прижаты друг к другу, руки ставим на уровне груди пальцами в перед.

2 Делам вдох и упираясь в ладони поднимаем тело, оставляя ноги параллельно полу. Следим за распределением нагрузки, она равномерно должна распределиться между ногами и руками. При идеальном выполнении лобок должен касаться пола.

3 Напрягаем мышцы ягодиц и прижимаем ноги друг к другу, плечи отводим назад. Рекомендуем находиться в позе 30-40 сек и плавно опуститься назад. Повторять лучше 4-5 раз.

Для новичков кто только решил попробовать можно выполнять позу в облегченном варианте и со временем увеличить прогиб.

Для тех кто уже спокойно выполняет эту позу можно ее усложнить. Например для усложнения выполняют поворот то в одну сторону то в другую. Так же Увеличивают прогиб максимально откидывая голову назад.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Читайте «Самый опасный пляж Крыма».

Поза кобры: чем полезна и как правильно выполнять

Простая асана для улучшения осанки

Поза кобры (бхуджангасана) — несложное упражнение, которое рекомендуется делать при сидячем образе жизни. Поможет укрепить мышечный корсет и избавиться от боли в спине. Важно знать особенности выполнения, чтобы не получить обратный эффект. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно и безопасно делать «кобру».

1. Что даёт упражнение

Активной физической нагрузки асана не даёт, поэтому вряд ли сможете прокачать мышцы, похудеть и тем более добиться рельефности. Однако «кобра» поможет поддержать тонус всего тела и укрепить руки, спину, пресс, заднюю поверхность бёдер.

Упражнение отлично подходит для конца рабочего дня (Фото: www.pexels.com)

Кроме того, упражнение мягко растягивает грудь и плечи, что важно особенно для тех, кто целый день сидит сгорбившись за компьютером. Прогиб в спине обеспечивают разгибатели позвоночника и подвижность позвонков, поэтому асана развивает гибкость. Всё это способствует улучшению осанки.

«Кобра» станет профилактикой боли в спине, в частности в пояснице, если соблюдать технику.

2. Как правильно выполнять

Для упражнения понадобятся коврик для йоги, достаточно пространства на полу и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните ноги. Можно соединить или положить на ширине бёдер.
2. Поставьте на уровне груди ладони и упритесь в коврик тыльной стороной стоп и бёдрами.
3. Оторвите от пола грудь и плавно направьте вверх и вперёд. Лопатки при этом сводите круговыми движениями, как бы помогая подниматься. Плечи опустите, руки полностью выпрямите в верхней точке.
4. Задержитесь в поднятом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно опуститесь на пол, отдохните пять-десять секунд и повторите.

Сведите лопатки, опустите плечи и медленно выпрямляйте руки пока сможете (Фото: yoga-in-greece.ru)

Не нужно сильно запрокидывать голову: это упражнение для спины, а не шейного отдела. Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте шею. Напрягайте пресс и ноги.

Не рекомендуется выполнять асану при беременности, туннельном синдроме запястья, головной боли, травмах спины и болях в пояснице.

3. Как часто выполнять

Противопоказаний без видимых проблем у упражнения нет, поэтому можете делать «кобру» каждый день в качестве разминки или в составе растяжки. Для начала достаточно удерживать положение 15 секунд. В дальнейшем прибавляйте ещё по пять, пока не сможете удерживать асану полминуты. Повторяйте два-три раза через короткий отдых.

Поза собаки мордой вниз (Фото: www.pexels.com)

Сочетайте «кобру» с позой собаки мордой вниз и позой ребёнка. Это поможет снять напряжение со спины.

4. Каких ошибок нужно избегать

Несмотря на простоту, при выполнении асаны можно совершить ошибки, которые приведут к боли в спине. На что обратить внимание:

1. Сильно прогибаетесь в пояснице. «Кобра» требует некоторой гибкости позвоночника, поэтому «деревянные» новички часто добиваются прогиба за счёт поясницы — самой подвижной части спины. Чрезмерное выгибание создаёт излишнюю нагрузку, что впоследствии вызовет боль и сведение мышц. Поэтому старайтесь тянуть вперёд грудь и напрягайте пресс, даже если не получается красиво выгнуться. Поначалу можно делать «полукобру» на согнутых руках. Со временем мышцы окрепнут, а позвонки станут более подвижными, что позволит высоко поднимать корпус.
2. Поднимаете плечи. Когда не хватает гибкости спины, но при этом полностью выпрямляете руки, автоматически поднимаются плечи. Такое положение создаёт напряжение в плечевом поясе. Старайтесь опускать плечи и сводить лопатки, даже если не получается полностью выпрямить руки и хорошо прогнуться в грудном отделе.
3. Расслабляете ноги. Несмотря на пассивное участие, ноги играют важную роль в удержании баланса. Обязательно напрягайте бёдра и упирайтесь в пол вытянутыми стопами, чтобы обеспечить твёрдую опору. А вот ягодицы сжимать не нужно.
4. Поднимаетесь на носки. Делать этого не нужно, так как суть «кобры» в прогибе позвоночника и растяжке спины и груди. Если встанете на носки, нагрузка сместится на стопы, лучезапястные суставы, предплечья. Удерживать баланс, стараться вытянуть вперёд грудь и при этом опустить плечи в таком положении довольно тяжело, а вот получить травму — легко.

Неправильное положение плеч пережимает шейный отдел (Фото: www.pexels.com)

Выполняйте асану медленно под спокойную музыку, а не пытайтесь резко поднять корпус.

Выполняете «кобру»? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Как выполнять позу кобры для хорошей осанки и здоровой поясницы

Поза кобры, или бхуджангасана (bhujanga — змея), — это прогиб в спине в положении лёжа на животе. Выполнение этой асаны требует особого внимания, поскольку неверно выбранный диапазон движения при недостаточной гибкости может закончиться болью в спине. В то же время правильное исполнение может обеспечить немало преимуществ, особенно для тех, кто часто и подолгу сидит.

Зачем выполнять позу кобры

При правильном выполнении поза кобры обеспечивает следующие преимущества:

• Укрепляет мышцы рук, корпуса и ног. Для удержания позы в работу включается сразу несколько мышечных групп: трицепсы разгибают руки в локтевых суставах, зубчатые мышцы стабилизируют лопатки, разгибатели позвоночника обеспечивают прогиб в спине. Кроме того, в процессе удержания асаны нужно втягивать живот и напрягать ноги, так что поза кобры нагрузит и мышцы корпуса, и заднюю поверхность бедра.
• Растягивает грудь и плечи и улучшает осанку. Выведенные вперёд плечи и зажатая грудь — классическая поза для тех, кто привык подолгу сидеть за компьютером, в машине или со смартфоном в руках. Поза кобры помогает исправить это, а также укрепить мышцы спины, что в перспективе может защитить от плохой осанки.
• Может стать профилактикой боли в спине. Сутулая спина с закрепощённым грудным отделом может стать причиной боли в пояснице. Правильно выполняя позу кобры, вы сможете снять ограничения, укрепить мышцы пресса и предотвратить боль в пояснице.

Кому нельзя выполнять позу кобры

Позу кобры не советуют ^{выполнять при травмах спины, туннельном синдроме запястья, беременности и головной боли.}

Если у вас есть проблемы с поясницей, перед выполнением позы проконсультируйтесь с лечащим врачом, внимательно прочитайте рекомендации по выполнению, соблюдайте их и следите за ощущениями.

Как правильно выполнять позу кобры

Лягте на коврик на живот, выпрямите ноги и вытяните их. Можете соединить их или расставить на ширину бёдер — допускаются оба варианта выполнения.

Втяните колени, чтобы они оторвались от пола, вдавите в коврик тыльную сторону стоп и бёдра. Поставьте ладони под плечами, направьте кисти пальцами вперёд.

Круговым движением отведите плечи назад, опустите их и сведите лопатки.

Оторвите грудь от пола, направьте её вверх и вперёд. Старайтесь использовать руки минимально — только чтобы поддерживать корпус в нужном положении.

Раскрывайте грудь и опускайте плечи, стараясь больше прогнуться в верхней части спины, втягивайте живот и напрягайте ноги. Шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад.

Проведите в этом положении несколько дыхательных циклов, плавно опустите грудь обратно на коврик и расслабьтесь.

Каких ошибок стоит избегать

Многие новички пытаются сильнее прогнуться, чтобы достичь результатов опытных йогов. В результате они совершают ошибки, которые могут привести к боли в спине.

Чрезмерный прогиб в пояснице

Поскольку нижний отдел позвоночника более подвижный, чем грудной, без достаточной гибкости попытка углубить позу кобры произойдёт только за счёт поясницы. Это может создать чрезмерную компрессию и вызвать боль.

Чтобы не допускать этой ошибки, во время прогиба обязательно напрягайте пресс и наклоняйте таз назад. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины и не поднимайтесь высоко, пока не разовьёте гибкость.

На видео ниже показаны низкий и высокий варианты кобры, и оба — правильные.

Так что не гонитесь за высотой, лучше обратите внимание на форму упражнения и комфорт при его исполнении.

Подъём плеч

Эту ошибку часто совершают те, кто пытается сильно прогнуться в спине, выпрямив руки.

Опускайте плечи и сводите лопатки, раскрывайте грудь и не стремитесь выпрямить руки. Локти держите близко к телу — не расставляйте их в стороны.

Недостаточное напряжение ног

Может показаться, что в позе кобры ноги вообще не работают — просто лежат на полу. На самом же деле бёдра должны находиться в постоянном напряжении, чтобы ноги не расходились в стороны и обеспечивали твёрдую опору.

Прижимайте стопы и бёдра к полу, втягивайте колени и не отрывайте лобковую кость от поверхности. Не стоит сжимать ягодицы — вместо этого представьте, что бёдра вращаются наружу. Это поможет активировать приводящие мышцы.

Как часто выполнять позу кобры

Вы можете делать позу кобры каждый день — включить её в свою зарядку вместе с другими асанами или выполнять как часть растяжки после тренировки.

Начните с 15 секунд удержания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Повторяйте 2–3 раза с небольшим отдыхом между повторениями.

После позы кобры хорошо сделать позу собаки мордой вниз и позу ребёнка, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Читайте также 🧐

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника. Упражнение на растяжку «кобра Как правильно делать упражнение кобра

Практика йоги использует множество асан, носящих названия многочисленных животных. На самом деле очень многое подсмотрено в природе. Все живые существа совершенны и отлично приспособлены к существованию в своей среде обитания. Именно поэтому йога заимствует некоторые положения их тел для развития внутренних способностей у людей. Одна из таких целебных асан называется поза кобры. Человек в ней действительно напоминает стоящую на хвосте царицу змей.

Особенности бхуджангасаны

В этой позе как в никакой другой особенно важна правильная техника. Ардха бхуджангасана способствует гармонизации и стабилизации гормонального фона организма, особенно функции надпочечников и щитовидной железы. Также она помогает уменьшению выработки гормонов стресса, а значит, способна помогать людям, находящимся в стрессовом состоянии и тяжелых острых и хронических депрессивных состояниях. Регулярная практика йоги с включением этой позы приводит к увеличению выработки гормонов удовольствия, что постепенно снижает уровень напряжения и тревожности.

На физическом уровне выполнение асаны способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности, помогает увеличить объем грудной клетки, удлиняет и укрепляет шею, делает более сильными руки и мышцы спины. При регулярной практике финальных позиций асаны становятся более крепкими и рельефными мышцы ягодиц. Практика этой позы в йоге способствует снятию усталости, мышечного и эмоционального перенапряжения.

Показания к выполнению

В йоге поза кобры считается наиболее полезной для раскрытия энергии . Она способствует гармонизации всех процессов в организме и помогает восстанавливать гормональное равновесие. Наиболее полезной ардха бхуджангасана оказывается для астматиков, людей, страдающих проблемами с органами дыхания, имеющими песок и камни в почках (запрещено заниматься во время обострения процесса), а также мужчинам с осложнениями в потенции, вызванными нехваткой тестостерона, женщинам с застойными заболеваниями органов малого таза и гинекологическими спаечными процессами.

Практикующие йогу считают, что эта поза помогает справляться с депрессией, особенно если она провоцируется нехваткой гормонов или недовольством собственным внешним видом. Так как при вытягивании шеи происходит стимулирование щитовидной железы, увеличивается выброс ее гормонов, что полезно при гипофункции этого важного органа. Также поза помогает справиться с болями в пояснице при радикулите, однако выполнение ее должно быть очень точным и правильным, чтобы не навредить и не усугубить состояние. Также это упражнение йоги может подействовать при болях из-за смещения позвонков, однако это состояние требует предварительной консультации с врачом и его разрешения.

Противопоказания

Поза кобры запрещена в следующих случаях:

• При любых острых состояниях или обострениях хронических заболеваний, особенно связанных с позвоночником и суставами (ущемления, грыжи, травмы, смещения).
• При сильной простуде с высокой температурой и плохим самочувствием.
• Во время менструации.
• В период беременности (при сроке до 8 недель и при отсутствии осложнений и противопоказаний можно, прислушиваясь к реакции своего организма).
• Во время обострения хронических болезней внутренних органов брюшной полости, в острой стадии начального заболевания.
• Так как продвинутая ардха бхуджангасана предполагает запрокидывание головы, это может быть вредным для людей с гиперфункцией щитовидной железы. Им выполнять асану можно, только избегая запрокидывания головы, ограничиваясь вытягиванием шеи — это не заставляет железу излишне продуцировать гормоны, а напротив, гармонизирует ее работу.
• При появлении сильных болевых ощущений и дискомфорта нужно вернуться к выполнению начальной стадии асаны для новичков в йоге. Возможно, вы переоценили свои силы и перегрузили организм.

Упрощенный вариант для начинающих

Для тех людей, кто только пришел в йогу, имеет слабую спину и руки, стоит начинать с более простой версии, которую имеет поза кобры. Она называется поза Сфинкса и призвана научить начинающего правильной технике исполнения асаны. Только после полного усвоения упрощенного варианта можно переходить к выполнению полноценного упражнения. Обычно к тому моменту, как асана будет легко поддаваться и делать ее человек сможет без лишних усилий, его мышцы достаточно укрепятся, станут сильными, а спина обретет необходимую гибкость.

На первой стадии освоения не нужно стараться работать, превозмогая боль — любой дискомфорт свидетельствует о том, что вы делаете что-то неправильно или чрезмерно усердствуете.

Поза Сфинкса:

1. Лечь на живот на пол.

2. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения.

3. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами.

4. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.

5. Голову не запрокидывать, а стараться максимально вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, направляя подбородок вниз, к груди.

6. При выполнении асаны не поднимать плечи вверх — это «закрывает» грудную клетку, перегружает мышцы руки и спины, напрягает позвоночник, мешает нормальному кровообращению и дыханию.

7. Цель упражнения — удлинение и развитие гибкости позвоночника, поэтому во время занятия нужно постоянно контролировать правильность положения всех частей тела.

8. На начальных этапах обучения не ставится цели напряжения всех мышц тела, поэтому стопы слегка раздвинуты, а ягодицы практически не задействованы.

9. Как только вы почувствуете, что ваше тело позволяет вам двигаться более свободно, переходите к следующему этапу.

Выполнение асаны

При выполнении этой позы йога требует точного соблюдения всех правил. Ноги должны быть вытянуты, сведены вместе и плотно прижаты к полу. Во время выполнения упражнения лобок и бедра не должны отрываться от пола — движение назад осуществляется за счет прогиба позвоночника.

Шея должна быть вытянута, а не перенапряжена. Если по состоянию здоровья голову назад запрокидывать запрещено, необходимо стремиться по-максимуму вытянуть затылочную поверхность, удлиняя позвоночник и направляя подбородок к груди. Ни в коем случае нельзя «прижимать плечи к ушам» — грудная клетка должна быть развернута и раскрыта, плечи не напряжены.

Основная ошибка тех, кто только начал заниматься — стремление отрываться от пола при помощи силы рук. Делать этого не нужно, иначе можно дать слишком большую нагрузку на руки и кисти. Подъем вверх осуществляется силой мышц корпуса и живота. Движение должно быть плавным, мягким, без рывков — это может вызвать травмирование позвоночника.

Последовательность выполнения асаны:

1. Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе.

2. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.

3. На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.

4. Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!

5. Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.

6. Провести еще два полных цикла дыхания, сконцентрировав внимание на области «третьего глаза».

7. Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.

8. На финальной стадии напрячь ягодицы и постараться максимально втянуть анус.

9. Все тело должно быть напряжено, но не сковано.

Цель асаны — добиться максимальной подвижности позвоночника. Он должен избавиться от скованности и излишней жесткости, стать подвижным, как у настоящей змеи. В идеале при этой позе грудной отдел легко выступает вперед, образуя полукруг.

При выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на правильном положении конечностей и всего тела. В этом случае дискомфорта быть не должно, только приятное чувство усталости и преодоления сопротивления собственного тела.

ЦЕЛЬ
Суставы позвоночника

УРОВЕНЬ
Для продолжающих

ПРЕИМУЩЕСТВА
Укрепляет позвоночник.
Растягивает грудные мышцы, мышцы пресса и плеч.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
При проблемах с поясницей

ТРЕНИРУЮТСЯ:
Разгибающая мышца спины
Квадратная мышца поясницы
Широчайшая мышца спины
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Большая грудная мышца
Прямая мышца живота
Средняя дельтовидная мышца
Большая круглая мышца
Малая круглая мышца

1. Лягте на пол животом вниз, ноги должны быть вытянуты позади и слегка разведены в стороны. Взгляд должен быть устремлен вперед, а руки должны быть согнуты таким образом, чтобы кисти и руки до локтя лежали на полу.

2. Упритесь в пол ладонями и медленно поднимайте туловище, начиная с грудной клетки, выпрямляя руки до тех пор, пока они не будут прямыми.

3. Втяните копчик в лобковую кость, отводя плечи вниз и назад. Вытягивайте шею и смотрите вперед.

4. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, делая три подхода.

ПРАВИЛЬНО
Взгляд должен быть устремлен вперед.
Руки должны лежать на полу примерно на расстоянии плеч.

НЕПРАВИЛЬНО
Голова не должна отклоняться назад.
Не следует двигаться рывками, когда вы поднимаете туловище. Вместо этого двигайтесь медленно, контролируя каждое движение.

Туловище не должно вращаться.
Не следует слишком сильно растягиваться — если выгибаться слишком сильно, то напряжение на поясницу может оказаться чрезмерным.

Ежедневно большое количество людей двигаются из одного пункта назначения в другой. Они пересекаются и при этом оценивают друг друга. Среди них множество с идеальной фигурой и не очень. И если среди них имеется «эталон красоты», к которому стоит стремиться – это не проблема ни для кого из нас! Цель уже близко! К ней всего несколько шагов. Один из них – упражнение «Кобра». На самом деле это физическое упражнение просто в освоении и дальнейшем выполнении.

Как выполнять упражнение «Кобра»?

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится коврик для фитнеса или обычное покрывало. В первую очередь нужна разминка, но если перед этим было сделано какое-то упражнение (например, «Махи с пружинкой»), то разогрев уже есть! Уместен перерыв в 30–40 секунд между предыдущим и этим упражнениями. Если же упражнений не было, то нужно сделать несколько приседаний, повертеть руками, прогнутся в разные стороны. В основном нужно размять спину, так как упражнение способствует ее укреплению! Оно направлено именно на мышцы спины и частично пресса.

Исходное положение: нужно лечь на пол, животом на коврик (покрывало). Если это не очень удобно – можно подложить под живот сложенное в несколько раз полотенце. Руки должны быть вдоль туловища ровно вытянуты и прижаты к бокам. На вдохе приступают медленно отрывать от пола голову и частично грудную клетку. Когда процесс поднятия осуществлен – необходимо замереть в верхней точке на 10 секунд (время потом можно увеличивать). После этапа «замирания» принимается исходное положение.

Среднее количество повторений – 3-4 раза (после перерыва во времени 30–50 секунд можно повторять еще 1-2 раза).

Как выполнять упражнение «Кобра» под музыку? Оно отлично впишется в ритм любимых песен каждого. Нужно просто включать и теперь уже полностью наслаждаться занятиями.

Упражнение «Кобра» можно делать в усложненном варианте. В том случае, если легкостью делается упражнение «Кобра» с замиранием в 30 секунд 5-7 раз, можно усложнить задание. Для этого одновременно с поднятием головы поднимаются и ноги и точно также с замиранием сначала в 10 секунд. А потом постепенно увеличивается количество и секунд и раз.

Успех в выполнении этого упражнения зависит желания и терпения исполнителей! Желаете красивую фигуру – работайте!

Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.

Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

• язвенная болезнь;
• гипертиреоз;
• позвоночная грыжа;
• кишечный туберкулез.

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

• ущемление дисков;
• острая стадия радикулита;
• смещение позвонков;
• беременность;
• острые состояния органов абдоминальной области.

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

1. Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
2. Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
3. Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

1. Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
2. Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи — они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.

Выход из позы

Сделав выдох, нужно медленно опустить голову по линии вперед-вниз, одновременно сгибая руки, опуская пупок, затем грудь, плечи и лоб на пол. Далее необходимо расслабить мышцы спины, в частности, поясницы. Это считается одним циклом, а, как уже было сказано выше, всего циклов может быть несколько, если выбрать динамичный вариант выполнения асаны.

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

• ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
• плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
• грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
• шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
• ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
• колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
• достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

• собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
• сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Распространенные ошибки

Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:

• не до конца раскрыта грудная клетка;
• не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
• чересчур перегружается и сжимается поясница.

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

1. Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
2. Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
3. Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).

Позы до и после кобры

Как было сказано в начале статьи, Бхуджангасана является базовой позой, а следовательно, ее можно выполнять каждый день. Если помимо нее есть желание испытать на себе другие асаны, то позу кобры следует делать до или после поз с наклоном вперед. К примеру, Бхуджангасана может быть выполнена после Пашчимоттанасаны, что поможет ей проявить максимальную пользу.

Упражнения для укрепления позвоночника . Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонк и.

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника , уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Главная » Компоненты » Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника. Упражнение на растяжку «кобра Как правильно делать упражнение кобра

польза. Поза кобры в йоге. Эффекты и противопоказания

Содержание

1. Поза кобры в йоге. Противопоказания
2. Поза кобры. Распространенные ошибки

В йоге асана Поза кобры — Бхуджангасана — считается классической, это одно из самых важных положений тела.

Асана обладает мощным целебным воздействием на организм человека: особенно хороша для нормализации работы почек, способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает активизировать ЖКТ. Регулярно практикуя позу, вы сможете ощутить на себе все эффекты от неё. Асана зарядит энергией, придаст сил и подарит чувство уверенности.

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела. Во время же выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний. Поза кобры в йоге очень полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов, а также способствует устранению проблем гинекологического характера.

Поза кобры — Бхуджангасана, оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой йогической асаны оказывает благотворное воздействие на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Оказывая множество положительных эффектов, эта асана имеет ряд противопоказаний. К ним относятся: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Поза кобры выполняется достаточно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант может сделать практически любой человек. По возможности, выполняя, следуйте нашим рекомендациям:

• нужно лечь на пол лицом вниз,
• вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
• Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
• Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
• Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
• Лобковая косточка должна касаться пола;
• Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
• Задержитесь в асане удобное для вас время или около 30 секунд;
• Далее, сгибая руки в локтях, плавно опускайтесь в исходное положение;
• При необходимости повторите 2–3 раза;
• В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения позы кобры.

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны: концентрация на щитовидной железе, далее, на вдохе, перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом возвращение внимания обратно. Также положительный эффект даст сосредоточение в области межбровья. Особое внимание при выполнении позы кобры уделяйте дыханию.

Выполняя данную асану, часто допускаются ошибки, из-за которых можно получить травмы. Такими ошибками являются недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Выполнить варианты усложнения асаны можно следующим образом: из классического положения скрещивать стопы, также поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы и меняя положение на другую сторону. Для более глубокого эффекта можно из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носочки ног к макушке.

Позу кобры в йоге рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например после Пашчимотанасаны, что поможет этим положениям проявить свой максимальный эффект и пользу.

7 поз йоги, которые могут причинить вред вашему позвоночнику

Будьте осторожны при выполнении этих семи упражнений, поскольку за, казалось бы, вполне невинными упражнениями может стоять опасность причинить серьезную травму позвоночнику.

Йога – это искусство общения со своим телом, которое развивалось тысячелетиями и накопило огромное количество нюансов, не знакомых новичкам. Часто в популярных методиках по практике упражнений йоги описывается лишь техника, однако за кадром остаются возможные побочные влияния упражнения.

Ниже мы приведем список упражнений, выполнение которых должно происходить по определенным правилам, иначе вы рискуете выполнить их ценой здоровья спины. Это не означает, что они созданы только для людей с акробатическим прошлым/настоящим. Их может выполнять каждый, но(!) обращайте внимание на нюансы.

Наклон вперед

На первый взгляд, это простое движение, которое в состоянии сделать даже ваша бабушка. Однако, выполняя его, вы можете создать ненужную дополнительную нагрузку на спину. Многие люди сильно напрягают ноги, чтобы сохранить их прямыми, что блокирует мышцы таза. Таким образом, те области, которые сгибаются, подвергаются ненужному сжиманию.

Это упражнение можно делать, слегка согнув ноги в коленях, поскольку важным является сосредоточиться на правильном изгибе позвоночника. Вы не должны чувствовать напряжение ни в бедрах, ни в подколенных сухожилиях и ни в нижней части спины. Ваша цель – добиться естественного изгиба позвоночника.

Кобра

Ошибка при выполнении этого упражнения часто касается места изгиба позвоночника. Копируя девушку на фото, можно сильно напрягать поясничный отдел позвоночника, пытаясь выгнуться как можно дальше. Однако смысл упражнения «Кобра» состоит в том, чтобы согнуть позвоночник в его середине, а не в нижней части. Вы не должны чувствовать напряжение, а лишь приятное натяжение мышц.

Воин I

Выполняя это упражнение, вы можете ощутить неприятное натяжение в нижней части спины. Также вы можете ощущать пощипывание в нижнем отделе позвоночника, которое свидетельствует о том, что некоторые мышцы блокируются. Это может привести к зажиманию кровеносных сосудов, ведущих к позвоночнику, или нервов.

Чтобы избежать этого, перенесите часть нагрузки на мышцы живота, таким образом вы освободите спину от лишнего напряжения.

Верблюд

Так же, как и кобра, эта поза должна согнуть вашу спину в середине, а не в нижней части, чтобы предотвратить потенциально опасный «кризис», который может произойти, если вы будете неправильно поддерживать форму.

Чтобы выполнить эту позу правильно, встаньте на колени, ноги держите вместе, так чтобы внутренние части бедра соприкасались. Начните прогиб с верхней части позвоночника, где располагаются лопатки, старайтесь нижнюю часть спины держать прямой. «Поддерживайте» вашу голову – ее расслабление лишь увеличит стресс на спину.

Если вы уверены, что ваше положение безопасно (то есть вы не чувствуете дискомфорта и излишнего напряжения) продолжайте, пытаясь достать руками пяток. Если же вам это трудно, то не переживайте, что не достигнете этого этапа – он необязателен.

Поза треугольника

«Идеальное» выполнение этого упражнения может вызвать боль в крестцовом отделе позвоночника. Это происходит, если вы ведете сидячий образ жизни.

Чтобы защитить эту зону от чрезмерного напряжения, расположите ноги на расстоянии не более 1 метра, при этом левую ногу поверните немного вовнутрь. При наклоне держите мышцы напряженными таким образом, чтобы вы почувствовали растяжение не в туловище, а в области бедер, с внешней и внутренней стороны. Правое колено можете слегка согнуть и медленно скользите рукой вниз по ноге, пока не достигнете пола.

Половина рыбы

Ошибка при выполнении этой позы – стремление во что бы то ни стало держать спину прямой. Это может привести к стрессу в суставах и окружающих их мышцах.

После того как вы закинули ногу за ногу, и выполняете поворот назад, постарайтесь поддерживать спину нейтрально кривой. Пусть ваш поворот будет осуществляться только спиной, без помощи рук. Позднее вы сможете захватывать все новые и новые области.

Колесо

Эта поза должна быть выполнена с максимальной безопасностью для спины. Для этого ваши плечевые суставы должны быть достаточно гибкими. Чтобы потренироваться правильно выполнять эту позу, делайте почаще мостик (не выходя при этом за пределы зоны своего комфорта).

Также вы можете использовать специальный реквизит, но здесь вам понадобится помощь инструктора.

Бхуджангасана – поза кобры — РамаЙога

Бхуджангасана является классической асаной в йоге и считается одной из самых важных, без которой не обходится сегодня ни один комплекс хатха-йоги.

Обладающая сильным целебным воздействием на организм и тело человека, поза кобры помогает справиться с множеством недугов.

·        Нормализует работу почек, щитовидной и паращитовидной железы

·        Активизирует функцию желёз внутренней секреции

·        Улучшает качество дыхания, делает его равномерным и глубоким

·        Укрепляет мышцы брюшного пресса

·        Налаживает работу желудочно-кишечного тракта

Практикуя Бхуджангасану регулярно, эффект не заставит себя долго ждать. Поза кобры придаёт организму силы, бодрость и энергию, помогает человеку обрести уверенность.  

В любой йога практике, упражнениям, связанным с работой позвоночного столба, уделяется немало внимания. Незаменимой Бхуджангасана является для сколиозных спин, и людей, с нарушенной работой почек и надпочечников. Бхуджангасана ставит на место смещённые позвонки, устраняет болевые ощущения в спине и поясницы, великолепно вытягивает позвоночный столб и, как никакая другая поза, идеально подходит для выравнивания спины.

Часто, зажатый позвоночник способствует слабому кровообращению, является причиной головных болей, слабости, недомоганий, раздражительности и плохого настроения. Выполняя позу кобры, именно благодаря прогибу активизируются нервные окончания, откуда-то появляются силы, проходит сонливость, возникает желание действовать активно.

Полезное влияние Бхуджангасаны отмечено и для женского здоровья. Поза кобры улучшает состояние женских половых органов, устраняет гинекологические заболевания, стимулирует сексуальную энергию. К тому же, Бхуджангасана оказывает положительное влияние на работу ЖКТ, плюс массажирует внутренние органы, тем самым улучшает общее самочувствие, особенно в межсезонье, когда организм больше всего ослаблен.    

Если рассматривать влияние позы кобры на тонкое тело, то здесь Бхуджангасана благотворно воздействует на энергетические центры тела, связанные с чакрами: Свадхистаной, Манипурой, Анахатой и Вишудхой.

Противопоказания к выполнению Бхуджангасаны

·        Наличие язвенной болезни желудка

·        Позвоночная грыжа

·        Кишечный туберкулёз

·        Гипертиреоз

·        Защемление позвонков

·        Радикулит

·        Беременность

Выполнять позу кобры достаточно просто. Главное, соблюдайте правила, чтобы избежать нежелательных травм и последствий после них.

Техника выполнения Бхуджангасаны

1.    Лёжа на коврике лицом к полу, вытяните тело от макушки до стоп, при этом стопы должны быть прижаты друг к другу.

2.    Напрягите (втяните) колени, мышцы бёдер и ягодиц. Держите руки под плечами ладонями в пол. Пальцы направлены вперёд.

3.    На вдох упритесь ладонями в пол, на выдох оттолкнитесь от пола, поднимая мягко корпус наверх, и, вытягивая себя за макушку. Старайтесь как можно больше отвести и опустить назад плечи.

4.    Прижимайте лобковую кость к полу, распределяя вес тела по конечностям равномерно.

5.    Задержавшись в таком положении на 30 секунд, согните руки в локтях и неспешно опуститесь на пол. Выполните упражнение 3-4 раза.

Важно

В конечном положении позы кобры следите, чтобы плечи были опущены максимально, а грудной отдел раскрыт и направлен вверх. Не переставайте вытягивать тело за макушку.

Динамичный вариант выполнения Бхуджангасаны

При более интенсивном выполнении позы кобры, специалисты предлагают с вдохом концентрировать внимание на щитовидной железе, перемещая его на позвоночный столб и копчик. С выдохом же, действовать в обратном направлении. Положительный результат достигается и при концентрации внимания на межбровье.

Распространённые ошибки при выполнении Бхуджангасаны, которые могут привести к травмам

·        Не полностью раскрытая грудная клетка

·        Неравномерный прогиб (перекос)

·        Чрезмерная нагрузка на поясницу

Усложнение Бхуджангасаны

1.    Достигнув классического положения позы кобры, скрестите стопы и, поочерёдно, поворачивайте корпус вправо и влево. Следите, чтобы взгляд при скручивании тела направлялся чётко на стопы.

2.    Так же в конечном положении тела, Вы можете сгибать ноги в коленях и тянуться макушкой к носочкам ног.

Главное – не забывайте, что и перед позой кобры, и после неё следует выполнять упражнения на наклоны корпуса вперёд. Таким образом эффект от асаны проявится максимально быстро, и обязательно принесёт пользу организму.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Модификации позы кобры для йоги при боли в спине

Основное движение йоги позы кобры — выгибание позвоночника назад. Эта поза имеет преимущества, в том числе укрепляет мышцы спины. Однако его, возможно, придется изменить или избегать, если у вас есть определенные проблемы со спиной.

Людям с фасеточными суставами и / или спондилолистезом, вероятно, следует осторожно подходить к этому движению или, возможно, даже вообще его пропустить. Это связано с тем, что, как правило, проблемы с фасеточными суставами вызывают раздражение, когда позвоночник выгнут, и спондилолистез может ухудшиться.Спросите своего лечащего врача или физиотерапевта, разрешена ли эта поза при вашем состоянии.

Если вы испытываете острую боль, не следует пытаться принять позу Кобры. В противном случае внимательно прислушайтесь к своей боли и позвольте ей подсказать вам, как далеко зайти в позу.

Модифицируйте Cobra для обеспечения безопасности

Используйте эти модификации Cobra, если у вас проблемы со спиной. Чтобы модифицировать Кобру от боли в спине, считайте себя новичком, независимо от того, каким образом вы раньше занимались йогой.

Старт из положения лежа, а не из доски

Вы можете следовать инструкциям для этой позы, опуская положение планки. Просто начните с того, что лягте на живот и позвольте полу оказывать вам поддержку. Начать кобру из положения планки — значит вызвать проблемы — планка — это продвинутый прием, который бросает вызов даже тем, у кого нет проблем со спиной.

Положите предплечья на пол

Еще один способ модифицировать Cobra для обеспечения безопасности — положить на пол предплечья, а не только ладони.При этом убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это позволит вам контролировать движение и сосредоточит работу на позвоночнике и мышцах спины.

Опустите лопатки вниз по спине

Как и в позе собаки лицом вниз, опускание лопаток вниз по спине поможет поддерживать верхнюю часть позвоночника, пока он изгибается. Также старайтесь держать плечи открытыми спереди.

Затем сделайте легкую растяжку до нижней части спины

Поза кобры в йоге может сильно повлиять на позвоночник и мышцы спины.После этого обычно рекомендуется делать легкую растяжку спины, чтобы держать мышцы в равновесии. Поза ребенка идеально подходит для этой цели.

Преимущества позы кобры для спины

Поскольку поза кобры вытягивает позвоночник назад, она, скорее всего, проработает мышцы спины. Если вы будете внимательно следовать инструкциям, вы также укрепите мышцы таза, а также нижнюю часть живота. Этот тип силовой работы зависит от позиции. Может показаться, что передние тазовые и абдоминальные мышцы растягиваются, но если стопы прижаты к полу, эти мышцы будут усиленно работать и становиться сильнее.

Вытягивание позвоночника может облегчить некоторые или все симптомы диска. Степень, в которой поза Кобры может сделать это, конечно, зависит от человека. Но если ваш лечащий врач или физиотерапевт разрешил вам заниматься физическими упражнениями, измененная поза Кобры, сделанная без боли, может помочь вам уменьшить боль в пояснице.

Поза Кобры

для начинающих (половина и полная)

Сегодняшнее видео покажет вам, как правильно выполнять упражнение Поза Кобры . Эта растяжка идеальна, потому что она «меняет местами» то, что мы так много делаем в повседневной жизни.Смотрите видео ниже:

Поза Кобры на растяжке Видео:

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

7 Упражнения при межпозвоночной грыже
Лучшая растяжка для спины — Кошка и Корова.
Как исправить тянущую боль в пояснице
Вернуться домой
Посетите наш канал на YouTube: Backauthority канал на YouTube

[стенограмма]

Сегодня я хотел показать вам одну из лучших растяжек при боли в пояснице. Это поза полу-кобры для начинающих, а также поза полной кобры , так что это прогресс.Вы начнете с половинки и постепенно перейдете в позу кобры. И причина того, почему эта растяжка так хороша для вас, заключается в том, что она полностью меняет то, что вы делаете в повседневной жизни. Итак, чем вы занимаетесь большую часть дня? Вы попадаете в такое согнутое положение, когда вот так сгибаете позвоночник вперед, да? Вы работаете за своим столом, да?

А что еще вы делаете? Вы тоже много раз подбираете такие вещи. Вы изгибаете спину, чего делать не положено.Это вредно для позвоночника. Ага. Итак, вы проводите много времени в этом сгорбленном положении, да? И это оказывает сильное давление на переднюю часть позвоночника. Он сильно сжимает позвонки, и это может привести к грыже межпозвонковых дисков и выпуклости межпозвоночных дисков, да?

Итак, то, что сегодня собирается сделать растяжка, — это наоборот, хорошо? Итак, мы фактически собираемся заняться растяжением позвоночника, и поэтому мы, по сути, полностью изменим то, что делаем в повседневной жизни. Так что это снимет давление с передней части позвоночника и, надеюсь, принесет вам некоторое облегчение.

Итак, давайте займемся этим прямо сейчас. Хорошо, приступим. Итак, мы собираемся начать с позиции полукобры, и я рекомендую вам сначала сделать это, потому что, как вы знаете, большинство людей не могут даже выполнять полную позицию кобры. Так что, если вы не можете сделать это правильно, вам даже не нужно выходить за рамки этого. Так что давайте потратим на это немного времени, убедитесь, что вы делаете это правильно, тогда вы сможете перейти в полную позу кобры.

Итак, первое, что вам нужно сделать, это поднять руки немного впереди тела, и они будут немного поджаты под углом 90 градусов к вашему предплечью.И вы хотите полностью опуститься, а затем вы просто будете использовать свои руки, чтобы поддержать себя. OK? Итак, это прямо здесь. Таким образом, вы получаете хорошее расширение поясницы. Вы хотите смотреть прямо перед собой. Вы также можете немного растянуть шею, а также немного растянуть грудь и живот, что опять же, мы так напрягаемся, когда сидим весь день. Так что хорошо растягивать весь пресс, а также немного растягивать сгибатели бедра и, опять же, снимать это давление с передней части позвоночника.

Итак, что вы хотите здесь сделать, это потусоваться около 30 секунд. Итак, вы можете делать 30-секундные удержания, 3 подхода, хорошо? Итак, вы снова собираетесь спуститься, а затем потянуться вверх. Убедитесь, что у вас угол 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра все еще на полу, ага. А потом смотрите прямо перед собой.

Теперь, если вы только начинаете, вы можете даже — и у вас сильно болит спина, вы можете даже потусоваться здесь на несколько минут, хорошо? Вы даже можете смотреть телевизор вот так несколько минут, хорошо? Поэтому неправильный способ делать это, если ваши бедра отрываются от пола.Итак, если вы делаете это, хорошо, это не будет иметь такого же эффекта, хорошо? Так что держите это на полу, и вы просто вытягиваетесь, вы отталкиваетесь от пола, когда делаете это. Так что держите это на полу.

Если ваши плечи вот так приподняты, знаете, когда вы это делаете, это тоже неправильно. Ага? Итак, вы хотите опустить плечи. Так что прижмись к полу и потянись от него, хорошо? И затем вы также можете пройти через шею. И тогда вы хотите подержать его.Сейчас я уже чувствую сильное давление на спину, и это отличная растяжка для меня.

Теперь, если вы хотите прогрессировать, вы также можете принять позу полной кобры. Поэтому для большинства людей, которые не так гибки и не обладают большой гибкостью в пояснице, на мой взгляд, положение полукобры будет достаточно. Теперь, если вы хотите пойти дальше, вам нужно немного поднять руки, а затем вы можете полностью вытянуться вверх в полную позу кобры.А затем вы можете удерживать это снова 30 секунд, а затем вниз. OK?

Итак, для… если вы хотите усложнить задачу, просто поднесите руки ближе к груди, и тогда это определенно будет намного сложнее. Я даже не могу этого делать так часто. Так что я собираюсь вывести руки немного вперед. Если я хочу принять позу кобры полностью, то здесь мои руки будут, и я снова буду следить за тем, чтобы ваши бедра оставались соединенными с полом. Так что, если вы делаете это, это мало что поможет, хорошо? Вы не получите желаемого эффекта.Руки нужно держать прямыми, плечи опущены. Так что, если ваши плечи так приподняты, это, вероятно, слишком много для вас.

Итак, снова либо выведите руки немного вперед, либо вернитесь к полу-кобре. Ага? Потому что все дело в том, что если вы не можете выполнять упражнение правильно, зачем делать все эти сумасшедшие разгибания и растяжки, если вы даже не делаете это правильно? Ага. Так что для большинства людей, я бы сказал, для них этого будет вполне достаточно, а затем, в конце концов, вы сможете перейти в полную позу кобры, как только получите эту половину.

[Конец стенограммы]

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Почему моя кобра вызывает боль в спине?

Если вы весь день сидите перед компьютером, ваша спина сутулится, и к концу дня у вас возникают боли в спине.Поза кобры ( Бхуджангасана ) может быть отличным противодействием растяжке позвоночника и груди в течение дня.

Хотя эта асана может повысить гибкость позвоночника и раскрыть грудь и сердце, она также может вызвать боль в спине, если ее не практиковать правильно.

Давайте узнаем, как можно практиковать позу кобры без боли в спине:

1. Как принять позу кобры без боли в спине?

1. Лягте на живот, ноги прямые, стопы на ширине плеч .Хорошая новость в том, что ваше бедро уже, чем вы думаете.
2. Вдавите все десять гвоздей в землю . Это задействует мышцы ног.
3. Положите ладони на землю рядом с грудной клеткой так, чтобы предплечья стояли вертикально.
4. Поверните наружу предплечья, это означает, что указательные пальцы обращены вперед .
5. Слегка согните ноги в коленях и оторвите таз от пола . Расширьте сидячие кости.
6. Подтяните лобковую кость к пупку и сверните вверх по позвоночнику .
7. Положите лобковую кость обратно на землю. Вы хотите выдвинуть его как можно дальше.
8. Удлините грудной отдел позвоночника, а также поднимите плечи и подмышки .
9. Отведите плечи назад и, , поверните плечи наружу на .
10. Поверните лопатки (лопатки) так, чтобы кончики лопаток двигались навстречу друг другу .
11. Толкайте грудь вперед и вверх. Это означает, что вы хотите, чтобы вытянули ключицы вперед и вверх на .
12. Слегка приподнимите подбородок, но избегайте чрезмерного вытягивания шеи . На тыльной стороне шеи не должно быть морщин.
13. В качестве последнего шага поднимите колени и задействуйте наши бедра , вращая бедра внутрь.

Если теперь вы хотите попробовать позу Кобры дома в своей гостиной, вы можете потренироваться с Дезире Рамбо и Эндрю Ривином в этом коротком видео.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед в своей домашней практике, ознакомьтесь с их строительными блоками для трансформационной домашней практики на TINT. Они даже создали две последовательности, специально нацеленные на прогибы назад, которые, среди прочего, безопасно проведут вас через правильное выравнивание в бхуджангасане .

Позвольте Дезире Рамбо и Эндрю Ривин шаг за шагом познакомить вас с позой Кобры.

2. Что делает ваше тело в позе кобры?

2.1. Что делают суставы?

В Бхуджангасане ваш позвоночник вытянут на , как и во всех позах с наклоном назад. Локти слегка согнуты, предплечья пронации.

В ваших нижних конечностях крестцово-подвздошный сустав перемещается в контрнутации , так что верхняя часть крестца наклоняется назад, а нижняя — вперед. Бедро расширено и приведено. Колени выпрямлены, лодыжка согнута.

2.2. Какие мышцы задействованы?

Давайте начнем с верхней части тела , чтобы исследовать мышцы, задействованные в позе кобры: в позвоночнике , , разгибатели позвоночника , концентрически сокращаются для его разгибания. грудной отдел позвоночника , в частности, расширяется за счет поддержки задней зубчатой ​​мышцы . Мышцы живота и малая поясничная мышца сокращаются эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерную мобилизацию поясничного отдела позвоночника.

serratus anterior помогает стабилизировать лопатки на грудной клетке, в то время как мышцы вращающей манжеты стабилизируют плечевой сустав . двуглавая мышца плеча удерживает локоть согнутым, в то время как квадратный пронатор и круг влияют на пронацию предплечья.

Никогда не заставляйте себя заниматься бхуджангасаной. Фотография на без всплеска.

Вы можете подумать, что ноги неактивны в позе кобры, но верно обратное: они, , выполняют множество действий, чтобы суставы находились в одном положении. .Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца концентрически сокращаются для разгибания, приведения и внутреннего вращения бедра. Мышцы бедра vastii расширяют колено. soleus (мощная мышца икр) влияет на подошвенное сгибание голеностопного сустава.

В бхуджангасане важно, чтобы более глубокие внутренние мышцы спины влияли на расширение позвоночника . Использование latissimus dorsi и других более поверхностных мышц будет препятствовать движению ребер и, таким образом, мешать дыханию.В целом, мышцы latissimus dorsi не подходят для разгибания позвоночника, поскольку они только сгибают верхнюю часть спины и вращают руки внутрь.

Если пронаторы предплечий слабые или супинаторы короткие, локти могут расширяться в стороны, что влияет как на локтевые, так и на плечевые суставы. Постарайтесь, чтобы держали предплечья параллельно друг другу, для наилучшего выравнивания для вашего позвоночника.

Если вам нужны рекомендации по другим распространенным порам йоги, посетите наши семинары и занятия по TINT .Они дадут вам базовое представление о правильном совмещении наиболее распространенных асан и продвинут вашу практику йоги на один шаг вперед. Получите 14 дней бесплатно прямо сейчас!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике. Это может занять до 5 минут.

3. Как избежать боли в спине в позе кобры?

1. Согните руки в локтях

Первой проблемой может быть выпрямление рук. В результате у вас будет меньше движений в плече, если вы будете держать руки прямыми.Это потому, что это положение создает суставной замок в вашем плече.

Если, с другой стороны, вы слегка согнете руки в локтях, у вас будет на больший диапазон движений в плече . Итак, держите локти слегка согнутыми, чтобы вы могли отвести плечи дальше назад.

2. Поднимите предплечья вертикально

Еще одно распространенное нарушение совмещения — вы кладете руки себе под плечи. Если вы поднимаете туловище из этого положения, отталкивая землю от земли, вся сила, создаваемая руками, будет направлена ​​назад.Это приводит к сжатию в нижней части позвоночника.

Чтобы избежать этого, отведите ладони назад так, чтобы предплечья стояли вертикально. Если вы поднимаетесь из этого положения, вся сила направляется вниз в пол , помогая вам поднять грудь выше без сжатия в пояснице.

3. Поднимите грудь вверх

Не толкайте лопатки вниз по направлению к пояснице, так как это создаст сжатие. Вместо этого сведите кончики лопаток друг к другу и поднимите грудь вперед и вверх.

4. Сведите ноги ближе

Когда расстояние между ногами слишком велико, а бедра повернуты наружу, это также создает сжатие в крестце. Вот почему вы хотите свести ноги ближе друг к другу и повернуть бедра внутрь. Средние линии ступней должны находиться на расстоянии ширины бедер . Это устранит любое сжатие в крестце.

5. Создайте больше места в пояснице

Обычно, если у вас болит спина в позе кобры, болит поясница .Чтобы этого избежать, у вас есть три варианта:

1. Нижнюю часть тела можно толкать вниз и назад.
2. Вы можете двигать верхней частью тела вверх и вперед.
3. Вы можете сделать и то, и другое, чтобы расслабить спину.

Чтобы опустить нижнюю часть тела вниз, вам потребуется больший диапазон движений бедра. Для этого согните колени так, чтобы ягодицы приподнялись. Затем подтяните лобковую кость к пупку и втяните пупок в позвоночник . Согните спину и оттолкните верхнюю часть тела.Теперь пора прижать ладони к коврику и поднять туловище так, чтобы вы могли толкать грудь вперед и вверх.

6. Держите шею длинной

Еще одна распространенная ошибка в позе кобры — вы чрезмерно вытягиваете шею, так что на внешней стороне шеи появляются морщины. Обратите внимание, что это означает, что у вас также есть морщины внутри вашего тела, которые сжимают дыхательные пути. Скорее , только сохраните плавный изгиб на шее и создайте длину . Это позволит вам дышать более свободно, поскольку дыхательные пути не сжаты.

7. Оттолкнись от бедер

Последнее, о чем вам нужно думать, когда вы подходите к кобре, — это то, что вы отталкиваете бедра. Так что поднимите коленные чашечки вверх и отодвиньте бедренную кость ( femur ) назад до положения , чтобы освободить больше места для сгибателя бедра .

4. Как включить позу кобры в практику йоги?

Поза

Кобры, вероятно, чаще всего практикуется как часть Приветствия Солнцу ( Сурья Намаскар ), где вы переходите из позы Планки в Бхуджангасана , а затем в Собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Сванасана ).Его также можно практиковать как альтернативу Собаке, обращенной вверх ( Урдхва Мукха Сванасана ) в дальнейших вариациях Приветствия Солнцу.

Cobra может быть альтернативой собаке, смотрящей вверх. Попробуйте это в Будокон Йоге Мелэйн и Кэмерон Шейн.

Если вы новичок в йоге, подойдите к этой асане, выбрав вариант low Cobra , также называемый Baby Cobra, поскольку для этого требуется меньшая гибкость позвоночника, тогда как вариант высокой Cobra подходит для более продвинутых учеников.

Вы также можете практиковать позу Сфинкса как более легкий вариант позы Кобры.

Тем не менее, вы всегда должны делать это медленно и никогда не заставлять свое тело делать более глубокие прогибы. Если вы чувствуете дискомфорт или даже боль в спине или шее, поднимите грудь как можно выше, не чувствуя боли .

Если у вас очень жесткий позвоночник или вы беременны, попробуйте практиковать позу Кобры стоя, а не на полу . Встаньте лицом к стене перед собой и положите руки на стену.Упритесь локтями в клетку для снаряжения. Когда вы начнете прижиматься к стене, примените то же выравнивание, что описано выше, то есть держите локти слегка согнутыми и соедините нижние стороны лопаток вместе. Затем поднимите ключицы вверх и вперед.

Если вы чувствуете себя сильнее в спине и хотите испытать себя в Бхуджангасане , вы можете углубить эту позу йоги, оторвав ладони от пола , удерживая грудь в приподнятом положении. Держите руки в том же положении, что и на полу, и сохраните эту позу в течение нескольких вдохов.

Для получения дополнительных рекомендаций по правильному совмещению различных поз йоги, включая позу Кобры, посетите нас на TINT. Здесь вы можете поучиться у величайших умов йоги мира. Начните заниматься йогой с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике. Это может занять до 5 минут.

5. Каковы преимущества позы кобры?

Несмотря на то, что Бхуджангасана может вызвать боль в спине, на самом деле это отличная поза для йоги , чтобы успокоить боль в спине, , облегчить и мобилизовать позвоночник.Благодаря сильному мышечному взаимодействию он укрепляет позвоночник, ноги и ягодицы, а также руки и плечи.

Поскольку поза Кобры — это наклон назад, она растягивает всю переднюю часть тела , от груди и легких до плеч и живота. Таким образом, он открывает сердце и легкие и может помочь вам дышать более свободно.

Если вы проводите день, сгорбившись за компьютером или столом, эта поза является отличным растяжкой для мышц плеч, груди и шеи, и, таким образом, может снять напряжение в верхней части тела. .

Из-за положения лежа стимулирует органы брюшной полости и, таким образом, может помочь при проблемах с пищеварением.

Пришло время ощутить огромные преимущества Бхуджангасаны. На TINT есть несколько программ, где вы можете испытать эту асану в контексте разностороннего занятия, такого как Bamboo Backbends Барбры Но или Kristin McGees Yoga Flow. Итак, раскатайте коврик для йоги и проскользните через успокаивающие изгибы назад!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.Это может занять до 5 минут.

6 простых растяжек для уменьшения боли в спине

Попробуйте сделать эти 6 легких растяжек, чтобы уменьшить боль в спине, прямо дома.

Боль в спине может быть болью. Боль в пояснице, в частности, затрагивает почти всех в какой-то момент жизни. Хотя может возникнуть соблазн полежать в постели весь день, на самом деле проблема может усугубиться. К счастью, есть несколько основных упражнений на растяжку, которые помогут вам встать с постели, с дивана и вернуться в дорогу.

Помните следующие полезные советы, чтобы получить максимальную отдачу от растяжек:

• Постарайтесь оставаться в любой выбранной вами позе хотя бы 10 секунд; хотя минимум 30 секунд идеально, чтобы суставы и мышцы могли адекватно растянуться
• Растяжка не должна быть болезненной.Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но он должен ощущаться как легкое тянущее ощущение
• Не заставляйте свое тело принимать слишком сложную позу
• Растяжку следует выполнять на твердой плоской поверхности
• Наденьте удобную обувь, которая не даст вам скользить по полу
• Медленно выполняйте растяжку и удерживайте, не подпрыгивая

Перед тем, как начать какой-либо режим растяжки или тренировок, вам следует проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом, который поможет вам понять вашу боль в спине и определить, какие упражнения будут для вас наиболее полезными.Физиотерапевт может составить индивидуальную программу, специально ориентированную на ваши цели. Ваша программа может включать в себя растяжку, укрепление, стабилизацию, мануальную терапию, методы и обучение. Ваш физиотерапевт может предоставить важную информацию об источнике симптомов и рассказать вам о природе вашей боли в спине, чтобы максимизировать ваши результаты.

Растяжка 1. От колена до груди

Лягте на землю, направив пальцы ног к потолку, медленно согните правое колено и осторожно подтяните ногу к груди.Оставайтесь в этом положении не менее 20 секунд, затем медленно отпустите и выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 3 раза для обеих ног.

Колено к груди — эффективный способ избавиться от боли в пояснице не только потому, что растягивает поясницу и ягодичные мышцы, но и потому, что помогает повысить общую гибкость и улучшить диапазон движений в суставах. Будьте осторожны с этой растяжкой, если вам поставили диагноз остеопороз.

Растяжка 2.Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как молитвенная растяжка, помогает нижним мышцам спины вдоль позвоночника. Начните с пола на руках и коленях, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Затем вытянитесь прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Медленно отведите бедра к пяткам, одновременно опуская голову и грудь, чтобы вытянуть руки дальше. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд.

Поза ребенка предназначена не только для йогов.Если растяжение кажется слишком интенсивным, попробуйте подложить подушку под живот, чтобы поддержать вас и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Вы также можете положить подушку или свернутое полотенце под колени, чтобы обеспечить дополнительную подушку. Несколько других поз йоги могут помочь растянуть мышцы нижней части спины, например, растяжка кошки / коровы, наклон вперед сидя, собака лицом вниз и вверх.

Растяжка 3. Растяжка при сгибании

Название звучит сложно, но на самом деле растяжка сгибанием очень проста.Осторожно наклоните голову вперед, одновременно двигая подбородком к груди. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд.

Эта растяжка помогает уменьшить скованность в шее, которая часто сопровождает скованность спины.

Растяжка 4. Поворот колена лежа

Лягте на спину, выпрямив ноги. Затем согните правое колено и переведите его на левую сторону тела. Задержитесь на 20-30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в пояснице и ягодицах, и повторите по три раза с каждой стороны.

Растяжка помогает улучшить гибкость, но также может укрепить мышцы позвоночника и живота.

Растяжка 5. Поза Кобры

Поза кобры — это еще одна растяжка, основанная на йоге, которая может помочь облегчить определенные виды боли в спине. Было бы ошибкой начинать с положения планки, что делают многие серьезные йоги. Вы должны начать с того, что лягте на живот и позвольте полу быть вашей опорой. Затем прогните спину, опуская лопатки вниз по спине, чтобы поддержать верхнюю часть позвоночника, пока она выгибается.

Хотя поза кобры является эффективным способом растяжки спины, она подходит не для всех типов боли в спине. Если вам поставили диагноз спондилолистез или патология фасеточных суставов, соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки.

Растяжка 6. Жим лежа на животе

Отжимание лежа на животе — хорошее растяжение для разгибания поясницы, которое может быть особенно полезно для людей с поражением межпозвоночного диска. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под собой и положив ладони на поверхность (аналогично положению для отжимания).Поднимите верхнюю часть туловища руками, удерживая мышцы спины расслабленными, а бедра и таз — на земле. Выдохните, надавливая вверх, чтобы уменьшить давление в животе и улучшить растяжку. Поднимитесь настолько высоко, насколько вам удобно, и сделайте 10 повторений этого удержания по 10 секунд каждое.

Почему растяжка помогает спине

Упражнения, фитнес и растяжка помогают сохранить здоровье спины, поскольку диски способны обмениваться жидкостями. Обмен жидкости облегчает потребление питательных веществ для дисков, а диски, страдающие от недостатка жидкости, могут дегенерировать и истощаться.Обмен жидкости также помогает уменьшить любой возможный отек в близлежащих тканях.

Кроме того, упражнения для спины помогают снизить жесткость, сохраняя гибкость соединительнотканных волокон связок и сухожилий. Повышенная подвижность помогает предотвратить повреждение волокон соединительной ткани при стрессе. В конечном итоге это помогает предотвратить будущие травмы и боли в спине. Растяжка и стабилизация помогают наращивать мышцы спины, что способствует облегчению боли.

Помните: никогда не выполняйте упражнения или растяжку, которые вызывают стреляющую боль или сильный дискомфорт. Если это произойдет, вам необходимо убедиться, что вы правильно занимаетесь, а затем проконсультироваться с лицензированным физиотерапевтом для дальнейшей оценки.

Вы делаете эти 7 ошибок в позе кобры?

Если поза кобры выполнена неправильно, это может вызвать боль внизу живота. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать любой ценой!

Поза кобры — это классическая поза, которая укрепляет ваши ноги и бедра и фокусируется на увеличении силы верхней части тела.Поза кобры, также известная как бхуджангасана, является восьмой частью поз йоги, которые относятся к сурья намаскар или приветствию солнцу. Если все сделано правильно, даже небольшое время, потраченное на выполнение позы кобры, может принести вам долгосрочную пользу.

Но все вы, йоги, уверены ли вы, что выполняете «кобру-позу» правильно? Что ж, неправильная поза может привести к болям в пояснице, шее и плечам.Итак, необходимо, чтобы вы правильно выполняли позу кобры.

Давайте посмотрим на типичные ошибки, которые все склонны совершать:

1. Ваша рука расположена неправильно

Поза

Кобра во многом связана с движениями рук, поэтому, поднимая грудь и голову вверх от пола, вы должны быть осторожны с положением рук, то есть, если ваши руки находятся слишком далеко друг от друга, вы можете в конечном итоге прижмите плечо к ушам. Это только ограничит растяжение груди, и вы можете почувствовать что-то на шее.

2. Вы пытаетесь поднять верхнюю часть тела

Вы когда-нибудь задумывались о разнице между позой кобры и позой собаки лицом вверх? Главное отличие в том, что в позе кобры не нужно отрывать бедра от пола. Вы, должно быть, видели, как люди пытаются приподнять грудь, но они также неосознанно поднимают бедра.Дело не в том, насколько высоко вы поднимаете верхнюю часть тела, а в разгибании позвоночника. Итак, двигайтесь медленно с поясницей.

3. Возможно, вы заблокируете локти

Вместо того чтобы согнуть и расслабить руки, люди держат руки прямыми, что может привести к тому, что локти заблокируются и заблокируют ваши плечи. В результате движение вашего плеча уменьшается, и вы можете почувствовать растяжение в позвоночнике. И здесь вам следует прекратить выполнять бхуджангасану, иначе это может полностью изменить результат.

4. Неверное расстояние между ногами

Возможно, вы держите ноги слишком близко, чтобы оказать давление на них и помочь вам поднять верхнюю часть тела. Но это неправильно, потому что большое расстояние между ногами может принести больше вреда, чем пользы. Постарайтесь поставить ноги близко друг к другу, на расстоянии бедер друг от друга, чтобы избежать ненужного давления на другие части тела.

Эту позу выполнять легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Вы не делаете движение шеи вправо

Еще одна распространенная ошибка — чрезмерно вытягивать шею. Это случается, когда вы слишком сильно растягиваетесь и забываете сохранить мягкий изгиб шеи. Это также вызывает затруднение дыхания, поэтому избегайте защемления шеи и не вытягивайте шею слишком сильно назад.

6.У вас болит поясница

Если вы пытаетесь забраться слишком высоко, то в конце концов вы сломаете поясницу. Поднимитесь так, чтобы бедра оставались на полу и не давили на поясницу. Конечно, мы не особо осознаем эти ошибки, но общая практика поможет нам исправить их.

7. Вы не поднимаете грудь

Поза кобры растягивает грудь и укрепляет позвоночник и плечи.Часто бывает, что мы прикладываем силу к плечу и забываем получить помощь в области груди. Также важно растянуть грудь, так как это играет важную роль в позе кобры. Причиной этого может быть ваше неправильное размещение.

Поза

Кобра достаточно проста для выполнения, вам просто нужно быть осторожным, чтобы не повторить эти распространенные ошибки, чтобы получить ее преимущества.

3 простых позы йоги для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба наших клиентов, и наши исследования показывают, что люди все чаще практикуют йогу, чтобы бороться с ней. Согласно spine-health.com , йога растягивает, расслабляет и укрепляет мышцы, которые в противном случае могут бездействовать. Это также улучшает выравнивание вашего тела и осанку, что уменьшает боль в течение дня.

Мы получили от онлайн-экспертов три простых позы йоги, которые специально предназначены для нижней части спины и помогают избавиться от боли.Мы настоятельно рекомендуем выполнять эти три позы только тем, кто уже знаком с йогой, поскольку правильные позы необходимы, чтобы избежать травм.

Детская поза:

Поза ребенка — это поза отдыха, то есть ее удержание не требует больших усилий и идеально подходит для людей с чувствительной спиной. Он снимает боль в пояснице за счет удлинения позвоночника и удлинения мышц поясницы, когда вы наклоняетесь вперед.

Шаг 1: Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а запястья — на уровне плеч.

Шаг 2: На выдохе медленно начните отжимать бедра назад, пока не сядете на пятки.

* Примечание: если вы чувствуете боль в коленях, используйте подушку для снятия напряжения.

Шаг 3: Осторожно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется пола, а грудь не коснется бедер.

* примечание: если голова не касается пола, положите ее на кулаки или подушку

Шаг 4: Вытяните руки на коврике перед собой или, в качестве альтернативы, вы можете положить их по бокам.

Шаг 5: Медленно вдохните в течение 5 секунд. Держать. Выдохните 5 секунд. Повторить

* Если вы когда-либо страдали от травм колена или хряща, будьте осторожны, насколько сильно вы растягиваетесь.

Инструкции взяты с сайта www.backpaininfo.com

Поза кобры:

Поза кобры полезна при болях в пояснице, которые возникают в позвоночнике. Это может быть из-за плохой осанки или таких недугов, как проскальзывание межпозвоночных дисков и остеопороз.Эта поза мягко растягивает и укрепляет позвоночник, особенно в области таза.

Шаг 1: Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Положите ладони рядом с грудной клеткой, держите локти плотно прижатыми к бокам, а общественную кость прижмите к полу.

Шаг 3: На вдохе прижмите ладони к коврику и медленно поднимите грудь и верхнюю часть живота от земли.

* примечание: поднимайте только настолько высоко, насколько вам удобно, при этом локти прижаты к бокам, а кости и бедра прижимаются к коврику.

Шаг 4: Отведите плечи назад. Вытяните шею так, чтобы уши не касались плеч.

Шаг 5: Медленно вдохните в течение 5 секунд. Держать. Выдохните 5 секунд. Медленно вернитесь на коврик

* Инструкции взяты с сайта www.yogajournal.com

Поза кошки и коровы:

Поза кошки и коровы полезна, если боль в пояснице распространяется на середину или верхнюю часть спины.Он укрепляет, растягивает и снимает напряжение в позвоночнике. Движения тренируют все части позвоночника, увеличивая гибкость и кровообращение.

Шаг 1: Опустите руки и колени на пол. Колени должны быть на одной линии с бедрами, запястья на одной линии с плечами, а спина и голова — по центру.

Шаг 2: На вдохе медленно опустите живот к полу, поднимая бедра, отведите плечи назад и поднимите подбородок к небу.

Шаг 3: На выдохе плотно прижмите ладони к коврику, изгибая позвоночник, округляя плечи и втягивая копчик.

Цель этой позы — связать движение с дыханием. Медленно чередуйте позу кошки и коровы, сохраняя ритм дыхания. (Медленно вдохните в корову. Медленно выдохните в кошку)

* Если у вас недавно была травма шеи или боль, держите голову в нейтральном положении по отношению к телу.

Источник этой позы — myyogaonline.com .

Практика

Выделите 10 минут вечером, чтобы практиковать эти три простые позы, чтобы облегчить боль в спине. Эти позы не только помогут при болях в спине, но и успокоят ваш разум и подготовят вас к спокойному сну.

Если у вас есть какие-либо вопросы об облегчении боли в спине или вы хотите узнать больше о том, как улучшить подвижность и сохранить физическую независимость, загляните в наш блог или свяжитесь с экспертами по сну на регулируемых кроватях сегодня.

7 эффективных упражнений, которые быстрее уменьшат боль в спине

Размер текста

Боль в спине

Спина очень важна для нас. Люди, страдающие от болей в спине, часто хотят сидеть или лежать большую часть дня, но легкие упражнения и растяжка часто обеспечивают самое быстрое облегчение. Если вы страдаете от проблем со спиной, выполняйте эти простые упражнения, и вы будете хорошо вознаграждены.

Эти упражнения простые, быстрые и не требуют специального оборудования.Вы можете делать их на мягкой траве в солнечный день, на твердом коврике для упражнений или даже в своей спальне.

Одно из лучших средств, которые вы можете сделать для борьбы с болью в спине, — это мягкая, хорошо продуманная физическая активность для ускорения выздоровления и облегчения. Мы не можем достаточно сказать нашим пациентам, что физиотерапия, иглоукалывание или лечение IMS наиболее эффективны в сочетании с упражнениями и растяжкой. В нашей физиотерапевтической клинике есть несколько рекомендуемых упражнений, таких как те, что описаны в следующем разделе ниже.

Распространенные причины боли в спине

Основная часть боли в верхней и нижней части спины — это скелетно-мышечная боль — боль, возникающая в результате травм мышц, суставов и связок вокруг позвоночника. Боль в спине — частая причина пропустить работу или мероприятие. Многие люди хотя бы раз в жизни испытывали боли в спине. Большинство причин боли в спине обычно связаны с:

• Малоподвижный образ жизни — боль в спине, вызванная ослаблением мышц спины и скованностью.
• Длительное сидение — плохая осанка и сутулость за столом, компьютером или мобильным телефоном.Продолжительное сидение оказывает давление на диски позвоночника, что может вызвать тупую ноющую боль.
• Перенапряжение из-за физической активности или нечастой активности — когда вы слишком сильно прорабатываете мышцы спины или используете их в течение длительного периода времени, это может вызвать мышечное напряжение или мышечный спазм.
• Медицинские симптомы — например, артрит или остеопороз.
• Избыточный вес — дополнительный вес вызывает нагрузку на мышцы и связки, а также усугубляет движение диска.
• Слабые основные мышцы — из-за слабых мышц, окружающих позвоночник, позвонки будут иметь меньшую поддержку.Основные мышцы помогают снять некоторую нагрузку на позвоночник.

Различные типы боли в спине

Снятие боли в спине — сложная задача. Обычно бывает два типа боли в спине — острая и хроническая.

Острая боль в спине — это кратковременная боль в спине, обычно вызванная повреждением мягких тканей в результате внезапного события или несчастного случая. Это может произойти сразу после подъема более тяжелого предмета или при ударе. Боль иногда описывается как мышечный спазм или резкий дискомфорт.

Обычно острые боли длятся не более 2–3 месяцев. Хроническая боль в спине — это раздражительная боль в спине, которая повторяется ежедневно, даже после продолжительных периодов времени, когда нормальное выздоровление уже можно было ожидать. При тяжелых травмах ткани и мышцы могут зажить, но все же могут быть структурные или нервные повреждения. К сожалению, медицинские инструменты неэффективны для измерения боли, поэтому ее может быть трудно обнаружить, за исключением пациента, испытывающего боль. Одной из форм лечения, которая дает особенно положительные результаты при лечении хронической боли, является терапия внутримышечной стимуляцией (IMS).

Травмы спины

Наиболее распространенные проблемы со спиной, о которых сообщают наши пациенты:

• Растяжение спины
• Растяжение спины
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Мышечные спазмы
• Переломы позвонков

Симптомы растяжения спины включают растяжение связок травмой мышцы или сухожилия. При растяжении спины симптомы включают мышечные спазмы, вызванные растяжением или разрывом связки.

Какой бы травмой она ни была, рекомендуется выполнять легкие упражнения, которые могут помочь вам в долгосрочной перспективе.Упражнения безопасны и часто снижают интенсивность боли на 10-50%; Наши пациенты часто сообщают о положительных результатах упражнений для спины и растяжки.

Упражнения

Профилактика травм так же важна, как и обезболивание.

Если вы не тренируетесь каждый день, даже если у вас нет травм спины, все же рекомендуется придерживаться здорового образа жизни для спины, который может принести пользу с возрастом. Ежедневное укрепление этих основных мышц и активация мышц спины уменьшит вероятность возникновения болей в спине в будущем.

Я перечислил несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые уменьшат боль и вернут вам здоровье спины. При здоровой спине шансы, что однажды вы почувствуете боль или травму в спине, намного ниже.

Просыпайтесь и выполняйте упражнения на растяжку спины

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не испытывают энтузиазма при мысли о упражнениях утром . Если есть способ, требующий меньших усилий для достижения того же результата, то большее количество из нас выполнит его.

Когда вы только проснулись, ваша кровать на самом деле является отличным и удобным местом для утренней растяжки спины.

Первые три упражнения йоги, которые я рекомендую, поза кобры, поза ребенка и поза саранчи, направлены на их интеграцию в ваш распорядок дня. Вы можете делать эти первые три упражнения менее чем за 10 минут каждое утро.

1. Поза кобры — йога

Поза кобры — растяните поясницу, полностью вытягивая руки и ноги.

• Начните с того, что лягте на живот, положите руки на плечи и ладони вниз.
• Держите ноги расслабленными — для этого вы будете использовать только мышцы рук, дышите медленно и позволяйте рукам медленно подталкивать верхнюю часть тела, чтобы спина слегка изогнулась.
• Постарайтесь удерживать эту позу от 20 до 30 секунд, если можете. Затем плавно вернитесь в исходное положение на животе.
• Повторите эту позу еще раз.

Эта поза предназначена для мышц нижней части спины и живота.Вы должны почувствовать растяжение в этих областях.

2. Поза ребенка — йога

Поза ребенка — растяжка верхней части спины.

• Если вы выходите из исходной позиции позы кобры, отлично! Мы можем перейти в положение покоя детской позы. Переместите ягодицы назад к ступням, сгибая колени и опираясь всем телом на предплечья. Также разведите колени так, чтобы они были немного шире ширины плеч.
• Затем наклоните голову и таз как можно глубже.Ничего страшного, если вы не очень гибкий — вам нужно только опуститься достаточно низко, чтобы почувствовать легкое растяжение.
• Наконец, опустив голову, вытяните руки вперед как можно дальше. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
• Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд, немного отдохните, а затем повторите ее еще раз.

Поза ребенка даст вам сильную, но удобную растяжку мышц верхней части спины.

3. Поза саранчи — йога

• Вернитесь в то же исходное положение, что и поза кобры, лежа на животе.Вместо того, чтобы держать руки на плечах, вытяните руки за спину, прикасаясь к ногам сбоку.
• Медленно поднимите руки с кровати одновременно с коленями, все время держа руки и ноги вытянутыми.
• Просто потянитесь туда, где вам удобно — не переусердствуйте.
• Попробуйте выполнить эту позу дважды, каждый раз задерживаясь на 10-20 секунд.

Поза саранчи позволит вам растянуть как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Укрепление основных мышц для поддержки позвоночника

Почему основные упражнения так важны при болях в спине?

Ваши основные мышцы находятся в центре вашего тела. Если ваши мышцы вокруг спины, особенно в пояснице, слабы, ваше тело будет больше полагаться на позвоночник для стабильности и поддержки.

Наличие сильного кора облегчит физические нагрузки и снизит нагрузку на поясницу, чтобы вы могли меньше чувствовать боль.

4.Partial Crunches — core

Partial Crunch.

Приседания и скручивания могут повредить шею, спину и копчик, если вы не будете осторожны, особенно если у вас уже были травмы. Частичные скручивания хороши, потому что они более безопасная альтернатива, так как вы не рискуете поднять туловище так высоко.

Лежа на спине с согнутыми коленями, медленно поднимите спину не более чем на 30 градусов от пола и вернитесь обратно вниз. Попробуйте сделать 10 повторений по 2–3 подхода, если только это не станет неудобно.

Избегайте скручивания мышц на твердом полу без покрытия — возьмите коврик.

Кроме того, при выполнении этого упражнения не тяните за шею. Если вы ничего не можете с этим поделать, положите кончики пальцев на уши.

Скручивания наиболее эффективны при медленном выполнении.

5. Планка — сердцевина

Положение планки.

Еще одно безопасное упражнение — держать доску. Это упражнение похоже на йогу в том смысле, что оно не предполагает движения, а вместо этого заключается в удержании позы.Цель упражнения планка — держать тело ровным, как деревянная доска.

• Лягте на живот, ладони смотрят вниз, под плечи.
• Поднимите тело, поддерживая вес тела только предплечьями и пальцами ног.
• Дышите нормально и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
• Опуститесь на пол, отдохните 1 минуту и ​​повторите это упражнение еще 2 раза.

Растяжка

Успешное и быстрое восстановление после любой травмы требует регулярного растяжения.Без включения растяжки в ежедневную реабилитационную программу время, необходимое для полного восстановления, было бы больше.

На самом деле после любой травмы некоторые мышцы вашего тела испытают атрофию (дегенерацию мышечных клеток).

При травме спины, скорее всего, задействован больший объем мышц. Когда вы снова начнете тренироваться, стимулируя ваши мышцы на восстановление, восстановление и восстановление, вы будете страдать от сильной жесткости и болезненности мышц.Хотя вы можете почувствовать некоторое облегчение, массируя пораженный участок, эффект будет краткосрочным, и это не будет лечение, которое окажет вам наилучшее воздействие.

Хотя растяжка не снимает боли мгновенно, интенсивность боли в спине должна уменьшиться в течение недели.

Регулярная растяжка помогает избавиться от жесткости мышц спины, уменьшая боль, в то время как ваше тело самовосстанавливается.

6. «Reach for the Sun» — протянуть

Достичь как можно выше и включить адаптацию, описанную ниже, чтобы получить все эффекты.

Я делаю эту растяжку каждый день. Это не только полезно для моей спины, но также пробуждает все нервы, мышцы и связки и дает ощущение омоложения.

Судя по названию, эта растяжка звучит очень просто, но есть секрет стимуляции всех мышц в поясничной области.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обе руки по бокам.
• Проверьте, свободна ли область слева от вас. Затем проверьте правую сторону. Вы просто следите за тем, чтобы что-то не опрокинуть, потому что в следующий раз вы будете двигать руками по дуге.
• Слегка втяните кишечник, чтобы активировать основные мышцы.
• Теперь, очень, очень медленно, с полностью вытянутыми руками и пальцами, сделайте вид, что вы рисуете солнце руками, образуя большой большой круг, двигая руками по дуге вверх.
• Ваши руки должны образовывать узкую Y-образную форму. Слегка приподнимите подбородок и не забывайте дышать.
• Не двигая остальным телом, медленно опустите руки из положения «Y» в положение «T». Теперь ваши руки должны быть параллельны земле.Опять же, очень медленно вернитесь к солнцу, вернув руки в узкое положение «Y». На самом деле постарайтесь «протянуть руку» руками, как будто вы пытаетесь ухватиться за что-то далеко.
• Чередуйте эти 10 раз, а затем отдохните. Выполните эту растяжку 2 или 3 раза.

При правильном выполнении это может быть очень мощным растяжением не только для спины, но и для всей верхней части тела.

7. Одно колено к груди — растяжка

• Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу на земле.
• Возьмитесь за колено, которое вы потянули обеими руками, и удерживайте это положение в течение 10–20 секунд.

Вы почувствуете это растяжение в пояснице и задней части бедер. Это особенно эффективно для растяжки мышц, когда вы длительное время сидите.

Дополнительные советы по предотвращению боли в спине

Обратите внимание на свою осанку

Особенно, если вы знаете, что ваша осанка плохая.По правде говоря, наша поза подсознательна; мы редко замечаем это, когда стоим или сидим.

Большую часть времени, когда мы работаем, мы сгорбились. Найдите время, чтобы подумать и дать себе возможность потянуться. Наблюдайте за собой, пока вы сидите за компьютером. При ходьбе и сидении веди грудью, а не шеей.

Поднимайте тяжелые предметы, сгибая ноги

Не торопитесь поднимать предметы. Даже внезапный рывок при вытаскивании пакетов с продуктами из багажника автомобиля может вызвать боль в спине.

Сгибайте колени во время подъема, удерживая объект как можно ближе к своему телу, уменьшая крутящий момент, необходимый для перемещения объекта. Ваша спина будет вам благодарна.

Что дальше?

Важно искать возможности адаптации к рабочему месту и дому, чтобы сосредоточиться на укреплении корпуса и повышении гибкости спины. 7 выбранных нами упражнений вполне безопасны, но никогда не переусердствуйте. Растяжение не должно быть болезненным . Польза для здоровья от перенапряжения очень мала.Другие типы растяжки могут привести к растяжению мышц, если выполняются неправильно или слишком быстро.

Помните, вам всегда следует обращаться к врачу, который может поставить точный диагноз для ваших симптомов боли в спине.

Если вы получили травму в результате несчастного случая и испытываете острую или хроническую боль в спине, вам следует найти физиотерапевта или клинику по лечению боли в спине в вашем районе, которая может предоставить вам специализированное лечение и дать надежный медицинский совет.

Не позволяйте боли в верхней или нижней части спины мешать вам получать удовольствие от повседневных дел.

No related posts.