Тренировка для бедер и ягодиц видео
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
- вся тренировка – 15 минут
- каждое упражнение – 1 минута
- отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.
Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!
Упражнение первое. Обычные приседанияЧто тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.
Упражнение третье. Приседания плиеЧто тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.
Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.
Упражнение пятое. Приседания в разножкеЧто тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота. Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.
Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.
Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.
Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы. В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.
Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.
Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок
Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.
1. упражнение Мостик на одной ноге
Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.
2. Взмахи с вытягиванием ноги
(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)
3. упражнение в стиле Радуга
(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)
4. Выпады
(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )
5. Высокие приседания
(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)
6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх
(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)
7. упражнение в стиле Качели
(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)
8. Приседания на носках
(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)
9. Приседания в стиле сумо
(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)
Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.
красивая форма попы и похудение в домашних условиях
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условияхС чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживатьсяПодбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение
№ 1 — «Классические приседания»Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполненияНевероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение
№ 2 — «Приседания «сумо»Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполненияПосмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение
№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стулПриседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ногеДля усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелямиПриседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ногиУпражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногамиПосмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 —
Подъем на платформу или стулНе менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стулУпражнение № 7 —
Подъем ноги из положения «на четвереньках»Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»Упражнение № 8 —
Подъем ноги из положения «стоя»Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»Упражнение № 9 — «
Выпад в сторону»Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторонуМожно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелямиУпражнение № 10 — «
Ягодичный мостик»Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкойУпражнение № 9 — «
Ягодичный мостик с одной ногой»«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «
Выпады»Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполненияДля большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелейУпражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ногПример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Еще одно ТОП упражнение в тренажерном зале для идеальных ягодиц — становая тяга. Подробнее о подготовке к выполнению упражнения и самой технике становой тяги на видео:
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зонПосмотрите видео с подробными комментариями:
Для удаления объемов и подтяжки кожи в зоне ягодиц очень эффективными являются вакуумно-роликовый массаж (выполняется аппаратом) или баночный массаж (выполняется банками вручную).
Вакуумно-роликовый массажЭффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Упражнения для ягодиц и бедер Видео Комплекс упражнений для укрепления для похудения в домашних условиях
Комплекс упражнений для укрепления мышц, для похудения в домашних условиях. Видео.
Стройные бедра и ягодицы
Вы хотите, чтобы весной у вас были подтянутые ягодицы, и вы выглядели привлекательно в обтягивающих джинсах, а летом в сексуальных бикини? Большинство женщин не в восторге от этой собственной части тела и умело скрывают ее при помощи одежды. Хотя есть и такие, которые делают из ягодиц свой самый большой актив и умело их экспонируют. Если вы хотите присоединиться к группе владелец шикарных округлостей, уже сегодня начните моделировать ягодицы и бедра – нужно просто немного упорства. Нужно уже сейчас начинать тренировки, укрепить мышцы и подчеркнуть красоту ягодиц. Упражнения на ягодицы не займут много времени, а эффект вы заметите уже через месяц
Ягодицы состоят из мышечной ткани, окруженной слоем жировой прослойки. Их форму можно «моделировать», подбирая соответствующие упражнения — укрепляя мышцы и сжигая жировую прослойку.
Данные упражнения не займут много времени (их можно также выполнять поочередно, например, приседания или выпады вместе с наклоном ног в положении лежа), а эффект вы увидите уже через месяц, если только вы будете систематически тренироваться, минимум 3-4 раза в неделю. Помните, что интенсивность тренировки увеличивается, когда вы увеличиваете количество повторений или сокращаете перерывы между сериями.
Укрепляйте бедра и ягодицы. Соблюдайте диету для похудения
На внешний вид ягодиц и бедер замечательно влияет катание на велосипеде, бег, плавание, танцы, потому что помогают сжигать жировую ткань. Тренировать ягодицы можно также при выполнении повседневных действий, например, когда вы поднимаетесь вверх по лестнице. Вы привыкли подниматься на лифте? Стоит немного пересмотреть свои привычки. Ежедневные подъемы по лестнице, тоже помогут укрепить ваши ягодицы и мышцы ног.
Чтобы избавиться от жировых отложений на ягодицах, необходима соответствующая диета. Лучше отказаться от фаст-фуда, жирного мяса, белого хлеба и сладостей. Ешьте цельнозерновые продукты, много овощей и фруктов, сухие молочные продукты, мясо, морскую рыбу. Каждый день пейте около 2 литров минеральной воды, чтобы очистить организм от токсинов. Позаботьтесь также и о коже. Часто делайте пилинг и массируйте круговыми движениями ягодицы и бедра, используя массажную перчатку. Такие процедуры отлично стимулируют микроциркуляцию, ускоряют обмен веществ и разглаживают кожу. Используйте также косметику с кофеином, экстрактом плюща, гинкго или конским каштаном, которые стимулируют кровообращение, обладают противовоспалительным действием и помогают сглаживать целлюлит.
Упражнения для укрепления ягодиц и бедер
Упражнение 1
Станьте, слегка расставив ноги и сделайте присед » а-ля сумо». Перенесите вес тела на левую ногу, а правую медленно поднимите на высоту талии. Задержитесь в такой позе и постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз и смените ногу.
Упражнение 2
Встаньте и поднимите правую ногу. Руки перед собой. Медленно опускаем правую ногу и перемещаем ее назад. И не касаясь пола, опять поднимаем правую ногу вперед и тянем ее к груди. Повторите 7-10 раз.
Упражнение 3
Лягте на левый бок. Левая нога слегка согнута, правую выпрямите перед собой. Ногу держите на 5 см над полом. Медленно поднимите правую ногу вертикально вверх. Опустите ногу. Повторите 15 раз, затем выполните всю серию, лежа на правом боку.
Видео Комплекс упражнений 1
Видео Комплекс упражнений 2
Видео Комплекс упражнений 3
Диета для похудения — это основа в борьбе с лишним весом и целлюлитом
Диета имеет важное значение в борьбе с лишним весом и целлюлитом. Начните с изменения рациона, так чтобы 50 -70% пищи составляли овощи и фрукты, с преобладанием овощей, ешьте 5 раз в день. Ешьте много цитрусовых. Не забывайте о продуктах, содержащих пектин — овсяных хлопьях, зернах, бобовых культурах, яблоках, цветной капусте, брокколи. Увеличьте потребление пищи, очищающих организм и поддерживающих работу печени, например, сахарной свеклы. Жирное мясо замените диетическим, масло сливочное — растительным.
Массаж бедер и ягодиц.
Ежедневный душ заканчивайте 15-20 минутным массажем. Выполняйте круговые движения жесткой перчаткой или специальным прибором с резиновыми вставками. Ягодицы стоит массировать также «всухую»`. Можете купишь себе какой-нибудь специальный прибор для массажа. Это может быть роллер на деревянной ручке или скакалка с нанизанными деревянными «кораллами». Благодаря тому, что деревянные элементы натянуты на длинный шнурок, легко ими массировать сзади проблемные зоны.
Домашняя тренировка на ноги и ягодицы
Домашняя тренировка на ноги и ягодицыКлючевые слова: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, заказать Домашняя тренировка на ноги и ягодицы, Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге.
Домашняя тренировка на ноги и ягодицы
Отзывы кто выписал чудо ягодницу стоит заказать, Домашняя грибная грядка, Где можно купить домашнюю ягодница, Домашняя ягодница Сказочный Сбор для выращивания клубники, Чудо ягодница обзорДомашний комплекс для ягодиц
Домашняя ягодница Сказочный Сбор для выращивания клубники 20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу. Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших. Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Изза слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно изза этого возникают боли. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам. Что нужно знать до того, как начать тренироваться? Чтобы занятия. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки. 6. Для увеличения нагрузки можно также. Главная цель тренировок девушек – проработка мышц ног и ягодиц. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете в тренажерном зале, то первые занятия рекомендуется. Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях. Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от. Чудо ягодница обзор Как посадить чудо ягодницу Сказочный Сбор Луковое счастье домашняя гидропонная грядка отзывы
Клубника ягодница купить в уфе Домашний комплекс для ягодиц Эко ягодница домашние грядки купить в Бийске Как подтянуть ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге Отзывы кто выписал чудо ягодницу стоит заказать Домашняя грибная грядка Где можно купить домашнюю ягодница
Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних условиях и обеспечивать домочадцев витаминами и минералами, которыми так богата данная ягода. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом. Подтверждение качества клубники Сказочный Сбор, лучше всего прослеживается по реальным отзывам в интернете: покупатели, из числа успевших вырастить урожай, не скупятся на похвалу и резко реагируют на отрицательные отзывы скептиков. Действительно, если продукт хорош, какая может быть в его адрес критика? К тому же Чудо-ягодница Сказочный Сбор – это не поделка подпольных умельцев, а сертифицированный товар, обладающий документом, который подтверждает качество и законность распространения экологического продукта. сказочный сбор Чудо-ягодница клубника. Клубника выращивание, клубника весной тема данного видео. Выращивание клубники вызывает много вопросов, особенно у начинающих огородников: как посадить клубнику, уход за клубникой, т.е. как ухаживать за клубникой, как выращивать клубнику. Как посадить клубнику Сказочный Сбор. Также клубнику в домашних условиях можно не только употреблять в пищу, но и использовать в качестве косметического средства, способного очистить кожные покровы. Тогда чудо ягодница сказочный сбор Клубника это именно то,что вам нужно!. Хотите выращивать клубнику дома? Тогда чудо ягодница сказочный сбор. Показываю свою клубнику в теплице и как самому сделать такую теплицу. ВЫРАЩИВАНИЕ КЛУБНИКИ ДОМА Субстрат или гидропоника в чём. Результаты поиска для каквыращиватьклубнику видео. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Видео о ВЗРОСЛЫХ КУСТАХ КЛУБНИКИ. 2 лет назад. Сбор клубники. Как выращивать клубнику. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Видео о ВЗРОСЛЫХ КУСТАХ КЛУБНИКИ . В этом видео наш эксперт расскажет Вам о том, как правильно сажать клубнику. Если вы хотите приобрести расса. Самая правильная посадка клубники! Как сажать клубнику? В этом видео для огородников наш эксперт рассказывает о том, как на самом деле нужно на огороде. Показано строительство таких грядок. Смотрите видео Грядки через два года. Клубника даёт хороший урожай watch?v. В ролике наглядно показано как сделать кассетную рассаду клубники. Таким же способом можно размножить. Как правильно садить кассетную рассаду. Правильный способ посадки кассетной рассады клубники. Если вы решили посадить на своем участке клубнику и хотите получить богатый урожай вкусных и ароматных ягод, следует тщательно подойти к выбору рассады клубники, а также строго соблюдать условия посадки и ухода за сладкой ягодой. Смотрите видео как п.
Домашняя тренировка на ноги и ягодицы
Эко ягодница домашние грядки купить в Бийске
Поливать коробку надо регулярно один раз в день, используя для этого 1 стакан чистой теплой воды. Чтобы не было застоя влаги, перелейте воду в распылитель и увлажните верхний слой почвы, стараясь не попадать на листья и цветы. Клубнику часто сажают в кашпо или подвесные горшки. Сбор семян. Собирать семена земляники можно только. Видео: как собрать семена земляники. Подготовка почвы для рассады. Чаще всего рассаду клубники выращивают в домашних условиях, гораздо реже — сразу на грядке. Секреты успеха выращивания земляники из семян! Садовая земляника (в народе Клубника или Виктория) делится на крупноплодную, мелкоплодную и ремонтантную. Так же на раннюю, среднюю и позднюю. Подготовка участка. Как правильно сажать клубнику. Способы посадки клубники. Посадка с мульчирующей пленкой. Сажаем клубнику на соломенный матрас. Грядкапирамида. Что нужно для получения богатого урожая. Посадка земляники семенами: основные шаги и рекомендации. Из статьиинструкции вы узнаете, когда и как посадить семена. Как правильно ухаживать за рассадой? Очень осторожно надо ухаживать за ростками в первое время, когда всходят семена клубники (земляники садовой). Ростки очень нежные. Как посадить клубнику Сказочный Сбор. Также клубнику в домашних условиях можно не только употреблять в пищу, но и использовать в качестве косметического средства, способного очистить кожные покровы. Мы расскажем вам как выращивать клубнику правильно, чему следует соответствовать чтобы получить желаемый результат!. Выбор времени для высадки. Варианта два: сажать либо весной, либо осенью. Земляника, выращенная из семян, позволяет развести на участке не только обычные, но и редкие ценные сорта с получением гарантированного урожая. Очень часто ягоду размножают усами. Бизнес план по выращиванию клубники (земляники) на дому вдеревне или поселке. Я для себя уже выбрал сорт для малого бизнеса ранний сорт Ольвия. Несколько лет мы выращивали у себя на участке в деревне только Чамору Турусси. Сорт крупноплодный и вкусный. Мы считали, что это сорт. Как правильно размножать клубнику усами. Как размножали клубнику наши. Когда нужно сажать клубнику? Как ее правильно посадить. В течение дачного сезона клубнику обычно подкармливают три раза: весной, летом после сбора основного урожая и поздним летом или осенью перед подготовкой к зиме. Правильная посадка – пошаговый процесс. Сажают землянику весной в последних числах марта – начале апреля на Кубани, в Ростовской и Астраханской областях, в средней полосе, на Урале и в Сибири, Подмосковье сроки посадки земляники садовой устанавливаются позже на 2030 дней, в зависимости от. Домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Как посадить чудо ягодницу Сказочный Сбор. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. И бедрато обвисли, а ягодицыто, ужас какой! Подвисли тоже. Но как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях и за короткое время? И что делать? Как жить! 3 Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Как подтянуть ягодицы и бедра дома: упражнения, рекомендации, видео. Стройное тело, подтянутая фигура, упругие. Так как можно подтянуть ягодицы в домашних условиях? Для улучшения форм этой зоны тела можно использовать различные способы. Самый основной — это, конечно, физические нагрузки. Чтобы подтянуть ягодицы и бедра, совсем необязательно прибегать к строгим диетам. Но без комплексного подхода не обойтись, даже если человек решился заняться упражнениями в домашних условиях – молодые девушки и женщины должны уделять время и физическим упражнениям, и массажу. Программа тренировок, эффективные упражнения, рекомендации и мн.др. для тех кто не знает, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время. Описание способов подтяжки дряблой кожи ягодиц, бёдер и ног в домашних условиях и с помощью медицинских. Дряблые бёдра и ягодицы не красят никого. Даже на Ямайке и в Южной Африке, где верхом женской сексуальности считается объёмная попа, ценятся прежде всего упругие формы, и лишь.
Упражнения для бедер и ягодиц
Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.
Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.
Как сделать попу красивой и упругой?
В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.
Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.
К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.
Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:
- Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
- Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
- Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
- Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
- Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
- Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!
Кто такая Джанет Дженкинс?
Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.
Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.
Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.
Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.
Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео
Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:
- Убрать галифе,
- Избавиться от некрасивых ног,
- Подкачать ягодицы,
- Накачать задние мышцы бедер,
- Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
- Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.
Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.
Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.
Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.
Комплекс упражнений
Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.
Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.
Мостик полулежа
Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.
Махи ногами
Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.
Махи ногами из позиции лежа
Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.
Лодочка
Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.
Качели
Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.
Дерево
Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.
Боец
Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.
Махи ногами назад
Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.
Махи ногами в стороны
Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.
Приседание
Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.
Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.
Положительные моменты и недостатки комплекса
Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.
- Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
- В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
- По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
- Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.
Однако положительными моментами являются:
- Тренировка помогает задействовать много мышц.
- Тренировка не занимает много времени.
- Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
- Программу ведет опытный и энергичный тренер.
- Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.
Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.
Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок
Что поможет похудеть?
Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.
Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.
- Похожие записи
- Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
- Какие результаты: попа до и после упражнений
- Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс
« Предыдущая запись
Упражнения для накачивания ягодичных мышц
Занимаемся дома
Приседания
Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.
Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.
В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.
Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.
Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Ходьба
Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.
Повторяется упражнение 10-15 раз.
Пингвин
Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.
Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Выполнять 10-15 повторов.
Подъем таза из положения на спине
Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.
Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.
Длительность составляет 3 минуты.
Отведение ног назад
Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.
Махи ногами
Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.
Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.
После этого начинается второй подход.
Выпады
Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.
Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.
Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.
Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.
Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.
Занимаемся в спортивном зале
Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?
Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.
Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.
Приседания
Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.
Приседания с гирей
Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.
Велосипед
Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.
Выпады
Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.
Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.
Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.
Специально разработанная программа приседаний
Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.
Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.
Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:
- первые 3 дня — 50, 55, 60;
- четвертый день — отдых;
- следующие 3 дня — 70, 75, 80;
- восьмой день — отдых и т.д.;
- последние дни (28 и 29) — 240, 250.
Лимфодренажный массаж лица и тела: плюсы и минусы процедуры
Лимфодренажный массаж — одна из самых востребованных процедур. И объяснить такую популярность несложно — после курса вы заметите далеко не один положительный эффект. Укрепление иммунитета, вывод жидкости из организма, избавление от лишних сантиметров — перечень плюсов на этом не заканчивается. Кроме того, сам процесс очень расслабляющий и отлично подойдет для завершения дня. Обо всех преимуществах, видах и методах выполнения лимфодренажного массажа рассказываем ниже.
Что такое лимфодренажный массаж
Это максимально безопасная и результативная процедура, которая воздействует непосредственно на лимфатические узлы и позволяет ускорить передвижение жидкости в организме. Быстрый лимфоотток избавляет от отеков, способствует регенерации тканей и их освобождению от токсинов, а также помогает вывести лишнюю жидкость.
Лимфодренажный массаж появился в 30-х годах благодаря чете Воддер. Эмиль и Эстрид были медиками и начали практиковать новый вид массажа среди своих пациентов. Они представили метод воздействия на лимфатическую систему, позволяющий выводить лишнюю жидкость из организма. Способ быстро полюбился многим клиентам, в связи с чем популярность так называемого метода Воддера стремительно распространилась.
Польза лимфодренажного массажа
Вероятно, повышенная популярность этой процедуры вызвана эффектом похудения, который достигается после пройденного курса. Лимфодренажный массаж помогает убрать лишние сантиметры с талии, ягодиц и бедер. Кроме того, он хорошо помогает в борьбе с целлюлитом, поскольку во время сеанса выводится лишняя жидкость и проходят отеки. После курса массажа вы почувствуете легкость, избавитесь от усталости и головной боли, укрепите иммунитет, а кожа станет более подтянутой.
Противопоказания
Как и любая процедура, лимфодренажный массаж имеет ряд противопоказаний, при наличии которых от сеансов необходимо отказаться. Например, при заболеваниях кожных покровов или связанных с кровеносной системой, сердцем и лимфатическими узлами, при онкологии, сахарном диабете, почечной недостаточности, а также во время беременности.
Как подготовиться к процедуре
Специально готовиться к лимфодренажному массажу необходимости нет, но несколько рекомендаций все же стоит изучить. Во-первых, в течение всего курса нежелательно употребление алкоголя и курение. Во-вторых, важно следить за питанием и количеством выпитой жидкости перед сном — его следует сократить. И в-третьих, процедуру лучше проводить вечером и спустя несколько часов после еды. Благодаря выполнению этих трех пунктов эффективность лимфодренажного массажа значительно увеличится. После завершения процедуры оставайтесь в состоянии покоя в течение некоторого времени и пейте много теплой воды.
Виды лимфодренажного массажа
Лимфодренажный массаж делится на ручной и аппаратный. В обоих случаях принцип одинаковый — активизация движения лимфы и ее отток от проблемных участков посредством усиления кровообращения и надавливания на определенные участки тела. Отличие между двумя видами состоит лишь в том, как именно будет осуществляться воздействие на лимфатические узлы. При ручном массаже специалист самостоятельно при помощи прикосновений различной силы воздействует на лимфу. Во втором случае работает специальный аппарат. Существует несколько вариантов:
Прессотерапия. Такой массаж проводится с помощью давления сжатого воздуха на определенные участки тела. В зависимости от прорабатываемой зоны вы надеваете либо специальные сапоги, либо рукава, либо пояс. Принцип работы этих массажных агрегатов очень напоминает тонометр — закачанный воздух постепенно сжимается, оказывая давление на участки, где проходит лимфоток. Соответственно, чем больше растет давление, тем быстрее разгоняются кровь и лимфа.
Вакуумный аппаратный массаж. Во время процедуры на тело устанавливаются специальные сосуды, которые под вакуумом всасывают участки кожи, тем самым активируя движение лимфы. Принцип напоминает старинный народный метод лечения простуды банками. Но в аппаратной технике специалист не оставляет присоски на одном месте, а медленно их двигает, что позволяет проработать большую поверхность тела и избежать покраснений после.
Микротоковый дренаж. Он предполагает воздействие на проблемные участки с помощью импульсного тока небольшой мощности. Конечно, удары совершенно безболезненны и безопасны и выполняют исключительно положительную функцию — разгоняют жидкость в организме и ускоряют движение лимфы. Все манипуляции проводятся с помощью маленьких электродов. Микротоковый дренаж можно использовать и на лице — для избавления от воспалений, отечности и для выравнивания тона кожи.
Как делается ручной лимфодренажный массаж
Во время процедуры массажист медленно прорабатывает тело мягкими нажатиями и поглаживаниями по линиям лимфатической системы. В результате мышцы, находящиеся вокруг лимфатических сосудов, расслабляются, а скорость движения лимфы увеличивается. К тому же обычно используются масла с приятными ароматами, которые превратят все действо в настоящее наслаждение.
Чтобы добиться заметных результатов, потребуется курс из восьми-десяти сеансов. Длительность курса и частота посещений подбираются на основе ваших индивидуальных особенностей и проблем.
Лимфодренажный массаж лица
Лимфодренажный массаж можно делать не только на теле, но и на лице. Процедура позволяет сократить число морщин, значительно улучшает состояние кожи, избавляет от отеков и мешков под глазами, а также делает контур лица более четким. Конечно, после первого сеанса чуда не произойдет, но эффект от проделанного курса не заставит себя ждать. Принцип массажа не меняется — специалист воздействует на лимфу в зоне лица, чтобы разогнать ее и вывести лишнюю жидкость.
Лучшие упражнения с эспандером для ягодиц
Вот некоторые из моих любимых упражнений с эспандером для ягодиц.
Они станут палочкой-выручалочкой, если вы предпочитаете тренироваться дома.
С помощью эластичных лент вы можете получить почти те же результаты, что и люди, которые ходят в тренажерный зал.
Лучшая часть?
Также не нужно платить за абонемент в тренажерный зал.
Я, конечно, ничего не имею против тренажерных залов.
У меня сейчас абонемент в спортзал.
Тем не менее, я все же иногда предпочитаю заниматься дома.
Комфорт , занимающегося дома , просто невозможно превзойти.
Примечания к этой тренировке с эспандером
Эта конкретная тренировка с эспандером специально нацелена на боковую часть ягодиц.
То есть область, где отжимания от бедра наиболее заметны.
Как уже говорилось ранее, отжимания от бедра — ПОЛНОСТЬЮ НОРМАЛЬНО.
При этом нет ничего плохого в том, чтобы попытаться сгладить их, если вы того пожелаете.
Вы можете добавить эту тренировку ягодиц с отягощениями, когда версия с собственным весом становится для вас слишком легкой.
Список упражнений: тренировка с эспандером для ягодиц
Вот список упражнений, включенных в эту тренировку.
Мне нравится включать этот список и изображения для тех, кто читает этот пост, но не находится там, где они могут посмотреть видео.
Когда будете готовы, прокрутите до конца, чтобы сделать это вместе со мной в видео!
- Боковые подножки (30 секунд)
- Пожарные гидранты (30 секунд на каждую ногу)
- Боковые подъемы ног (30 секунд на ногу)
Отдохните 1 минуту, затем повторите всего 2 подхода.
Наглядные материалы к упражнениям: тренировка с эспандером для ягодиц
Боковые подножки
Поместите эспандерную ленту выше колен.
Сложите руки вместе, а ступни расставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и вытолкните попу наружу.
Начните тренировку, поставив правую ногу на правую сторону, а затем следуйте левой ногой.
Сделайте самый большой шаг в сторону, на который только можете.
Затем поставьте левую ногу на левую сторону, а затем правую.
Опять же, обязательно сделайте самый большой шаг в сторону.
Повторяйте последние два шага в течение 30 секунд.
Ключевым фактором здесь является то, что вы должны чувствовать полосу сопротивления, не позволяющую вам сделать большой шаг в сторону.
Это сопротивление важно, поскольку оно заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что, в свою очередь, помогает улучшить отжимания в бедрах.
Пожарные гидранты
Приготовьте коврик для йоги на полу.
Затем наденьте эластичную ленту на колени.
Встаньте на четвереньки на коврик.
Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
Отведите левую ногу в сторону. Обязательно растяните эластичную ленту как можно сильнее.
Повторяйте это в течение 30 секунд.
Когда закончите, сосредоточьтесь на правой стороне. Разведите правое колено в сторону, как можно сильнее растягивая эластичную ленту.
Снова повторите это в течение 30 секунд.
Это одно из моих самых любимых упражнений с эспандером не только потому, что оно эффективно, но и из-за умного названия.
Если вы хоть раз видели собаку возле пожарного гидранта, вы меня поймете!
А если серьезно: у тренировки может быть забавное название, но она очень эффективна для тонуса ваших ягодиц.
Подъем ног в стороны
Для этой тренировки вам понадобится прочное кресло с высокой спинкой.
Вы будете использовать это, чтобы поддерживать себя и сохранять равновесие.
Встаньте за стулом, поставив ноги вместе, затем положите руки на спинку стула.
Чтобы начать тренировку, поднимите левую ногу в сторону, поднимая ступню как можно выше.
Верните левую ногу в исходное положение.
Делайте это в течение 30 секунд.
Повторите этот процесс на правой ноге, снова убедившись, что правая ступня поднята как можно выше.Сделайте это также в течение 30 секунд.
Я использую утяжелители для лодыжек, чтобы набрасывать их по-разному, но вы также можете сделать это с помощью эластичных лент.
Это мои утяжелители для лодыжек.
3 совета по использованию эспандеров
- Знайте, как безопасно использовать эспандеры
Перед выполнением упражнений с эспандерами сделайте визуальный осмотр и посмотрите, есть ли на ремешке порезы, трещины, обесцвечивание и другие дефекты .
Это указывает на то, что полоса сопротивления может быть достаточно слабой, чтобы сломаться пополам.
Это может привести к серьезным травмам, поэтому перед использованием убедитесь, что браслет в отличной форме!
Если вы заметили проблемы, указанные выше, немедленно замените ремешок сопротивления новым.
Еще одна вещь: как я уже упоминал выше, вы захотите почувствовать некоторое давление во время выполнения упражнений с эспандером.
Но не переусердствуйте.
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений, уменьшите сопротивление.
Когда станет слишком легко, снова увеличьте сопротивление.
Медленно и стабильно — это хорошо 🙂
- Тщательно очищайте ремешок
Так как во время тренировок ваш эспандер потеет, вы обязательно захотите почистить его после.
Но избегайте использования мыла или чистящих химикатов.
Они могут разрушить латекс ремешка и сделать его более слабым.
Чтобы ухаживать за браслетом, просто протирайте его после каждого использования чистой влажной тканью.
Также держите ремешок подальше от прямых солнечных лучей и источников тепла, таких как бытовые приборы.
Это может повлиять на качество вашей ленты сопротивления.
- Объедините упражнения с эспандером с другими тренировками
Чтобы добиться лучших результатов, вам нужно объединить упражнения, указанные выше, с другими типами тренировок.
Один из лучших вариантов — приседания.
Посмотрите это упражнение на приседания, чтобы почерпнуть вдохновение.
Если вы хотите улучшить не только отжимания бедер, но и всю ягодицу, следуйте этому 10-дневному плану тренировки ягодиц.
Он разработан, чтобы привести в тонус все мышцы в этой области и помочь вам получить красивую пузырчатую попу!
Конечно, помимо упражнений, вы также захотите улучшить свое питание.Этот план питания для похудения поможет вам начать работу.
Однако, если ваша цель — фигура, вам следует сосредоточиться на этих советах и секретах набора веса.
Надеюсь, вы нашли все эти советы и подробности полезными!
А теперь перейдем к видео тренировки.
Видео: Тренировка ягодиц с эспандером
Тренировка ягодиц — Тренировка бедер, ног и ягодиц для Android
Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект формирования подтянутых ног и подтянутой попы.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — ягодиц, бедер и мышц ног.
Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.
Вы можете легко сделать это дома или где угодно в любое время, всего 10 минут в день. Он предоставляет анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения, поэтому вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.Придерживайтесь наших тренировок, и вы заметите изменение формы ягодиц и ног всего за несколько недель.
Характеристики
— Различные тренировки каждый день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим собственным весом
— Трек Прогресс потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-инструкции
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят всем, как новичкам, так и профессионалам
Тренировка ягодиц
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Тренировка дома
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей тренировки для ягодиц дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес для тренировки дома.
Booty Workout
Эффективная тренировка ягодиц разработана, чтобы помочь вам получить красивую попу. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!
Приложение для фитнеса для женщин
Поддерживайте спортивную форму с помощью тренировок для женщин. В этом приложении для женского фитнеса есть профессиональные тренировки для женщин.Все эти тренировки бедер для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.
Приложение для женских тренировок
В этом приложении для женского фитнеса есть женские тренировки и упражнения для женщин. Научно доказано, что эти женские тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Выполняйте наши упражнения для женщин каждый день!
Тренировка ягодиц для женщин
Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин. Попробуйте и почувствуйте, как жгут ваши ягодицы с нашим приложением для женщин для тренировки ягодиц.
Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками HIIT для достижения наилучших результатов.
Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!
5 простых и эффективных упражнений на подвижность бедра
Узкие бедра? Эти упражнения на подвижность бедер помогут вам расслабиться.
Но сначала, что такое мобильность и почему она важна?
Что такое мобильность?
Проще говоря, мобильность можно определить как «полезный диапазон движений».
Это основа атлетизма.
Чтобы максимизировать наш производственный потенциал, нам необходимо иметь адекватный диапазон движений, силу в наших диапазонах и максимальный контроль над нашими отдельными суставами. Только тогда мы сможем нормально функционировать, производить плавные скоординированные движения и равномерно распределять силы по всему телу.
Скованность, ограничения и в некоторых случаях боль — признаки нарушения подвижности.
Помогает ли растяжка передвигаться?
Хотя растяжка является популярным методом лечения плохой подвижности, результаты часто недолговечны.Это потому, что только растяжка только «временно» дает доступ к большему диапазону движений. Это быстро меняется, если это не сопровождается какой-либо конкретной укрепляющей работой.
Сегодня я хочу поделиться несколькими упражнениями на подвижность бедра, которые сочетают в себе растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).
Мы собираемся сосредоточиться на бедрах, поскольку они часто нуждаются в любви и заботе о себе.
Бегун, триатлонист, кроссфиттер или обычный посетитель тренажерного зала, работа над подвижностью бедра — верный способ улучшить спортивные результаты и защитить себя от травм.
Упражнение 1 на подвижность бедра: Тягачи для бедра
Преимущества
Hip CARs («контролируемое вращение суставов») — это упражнение, в котором ваш тазобедренный сустав проходит через весь диапазон движений. Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции бедра и поддержания общего состояния и целостности сустава.
Как это делается
- Встаньте, вытяните руку и держитесь за перила, перекладину или какую-либо опору. Другая рука также должна вытянуться.
- Подтяните пресс и напрягите мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
- Сильно прижмите внутреннюю ногу (через пятку) и удерживайте колено заблокированным.
- Поднимите колено внешней ноги как можно выше перед грудью без компенсации.
- Разведите колено в стороны и поверните ступню наружу, при этом следя за тем, чтобы бедра оставались квадратными (не позволяйте им вращаться).
- Поверните подошву стопы к стене позади себя (подумайте — пятка к небу).Поднимайтесь вверх настолько, насколько это возможно, без компенсации бедер, это должно быть чистое внутреннее вращение бедра.
- Опустите колено прямо под бедром, сохраняя угол 90 градусов на заднем колене.
- Обратное движение. Колени в стороны, затем высоко перед грудью.
- Повторить с противоположной стороны.
- 2-3 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону.
Упражнение на подвижность бедра 2: ВЕДРО / РЕЛЬСЫ 90/90
Преимущества
Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивное растяжение внешних ротаторов бедра с изометрическим укреплением (PAILS: Изометрическая нагрузка с прогрессивным углом.РЕЛЬСЫ: Изометрическая нагрузка с регрессивным углом).
Это очень эффективное упражнение, позволяющее сделать бедра более свободными, свободными и лучше двигаться.
Как это делается
- Шаг 1: 2-х минутная пассивная растяжка.
- Шаг 2: ВЕДРО: 10-секундное нарастание натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
- Шаг 3: РЕЛЬСЫ: 10-секундное увеличение напряжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
- Шаг 4: 30-секундная растяжка.
- Шаг 5: Повторите шаги 2 и 3 еще раз.
Упражнение на подвижность бедра 3: Растяжка сгибателей бедра с изометрическим усилением
Преимущества
Это классическая растяжка сгибателей бедра в сочетании с изометрическим усилением. Эта комбинация помогает расширить диапазон движений намного эффективнее, чем одно пассивное растяжение.
Это увеличит вашу способность разгибать бедра, чтобы вы могли эффективно тренировать ягодицы — чрезвычайно важно для бегунов и всех, кто выполняет упражнения с более низким весом.
Как это делается
- Шаг 1: пассивная растяжка.
- Начните с положения 1/2 на коленях. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней стопы.
- Положите руки на переднее колено и слегка надавите, чтобы зафиксировать передний сердечник.
- Подоткните бедра и копчик под себя.
- Сожмите ягодичные мышцы спины и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Слегка сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра (без потери положения позвоночника).
- Удерживайте это растяжение в течение 90 секунд — 2 минут.
- Шаг 2: изометрическое усиление.
- Прижмите заднюю ногу и голень к полу, пытаясь вытолкнуть колено вперед (усилие 50%).
- Удерживайте 10-20 секунд.
- Шаг 3: Расслабьтесь и удерживайте пассивную растяжку в течение 30 секунд.
- Шаг 4: Повторите шаг 2 еще раз, затем выполните те же действия с другой стороны.
Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 4: разгибатель бедра 90/90
Преимущества
Это отличное средство для открывания бедер.Он нацелен на боковые ягодицы и внешние вращающие мышцы. Укрепление этих мышц снизит напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ноги), улучшит стабильность бедер и улучшит технику и глубину приседаний.
Как это делается
- Старт в базовом положении 90/90.
- Прижмите переднее колено, чтобы оно не поднималось во время движения.
- Положите на большой палец задней стопы.
- Раскройте следящее колено и поверните пятку.
- Установите пятку и пройдите как можно дальше между коленями.
- Сожмите на долю секунды, прежде чем вернуться к основанию 90/90.
- 2-3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение на подвижность бедра 5: пассивная и активная растяжка в сидячем положении медведя
Преимущества
Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную и активную растяжку приводящих мышц бедра (внутренняя часть ног).
Это упражнение увеличивает растяжимость приводящих мышц.
Как это делается
- Пассивное растяжение:
- Сядьте на пол, поставив ступни перед телом.
- Разверните колени и ступни по прямой от тыльной стороны колен до пяток.
- Возьмитесь за лодыжки, раздвиньте колени и сядьте красиво и высоко.
- Попытайтесь сгладить поясницу.
- Вы должны почувствовать это в паху.
- Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное диафрагмальное дыхание.
- Активная растяжка:
- Выведите руки вперед, сожмите кулаки, опустите лопатки вниз.
- Дышите тяжело, все тело держите в напряжении.
- Сохраняйте положение 10-20 секунд.
- Возьмитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
- Повторите активную растяжку еще раз после 30 секунд отдыха.
Зачем и когда делать упражнения на подвижность бедра?
Работой с мобильностью часто пренебрегают или сводятся к простой разминке перед тренировкой — но этого недостаточно, если вы хотите видеть результаты.
Чтобы улучшить свою подвижность и маневренность, подумайте о том, чтобы составить распорядок дня на основе этих упражнений на подвижность бедра — вам даже не нужно включать их все, просто выберите те, которые подходят вам.
Вы можете прикрепить их к легкому тренировочному дню или выполнять их, не выходя из дома… # SelfcareSunday!
Если вы используете часы для фитнеса, такие как Polar Ignite, вы можете быть более целенаправленными и ознакомиться с рекомендациями, которые предлагают часы:
- Если у вас низкий балл Nightly Recharge, это прекрасная возможность облегчить себе задачу с помощью упражнений на подвижность и помочь своему организму быстрее восстановиться.
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и статуса Nightly Recharge руководство по ежедневным тренировкам FitSpark порекомендует вам наиболее подходящие упражнения, включая упражнения на подвижность.
Независимо от того, как вы включаете обучение мобильности в свою программу, одно можно сказать наверняка: работа над своей мобильностью позволит вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в кратчайшие сроки.
Ищете больше вдохновения? Каждые выходные я загружаю поток информации о мобильности в свой Instagram в @jackhanrahanfitness.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.