Упражнение дома для спины: Упражнения на спину в домашних условиях! Советы и рекомендации!

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Ботсфорд разработал три разные тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными), а плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Hollow Hold

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, держа в руках один из гантелей. Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч запястьями внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч запястьями внутрь.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, плечи отведены назад, мышцы корпуса должны находиться рядом с бедрами, и делать короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опустить вес тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите тяжелую гантель обеими руками, взявшись за верх. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног.Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под левой стороной тела и сквозь нее, чтобы ухватиться за край груза, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Упражнения для спины с собственным весом дома: упражнения и тренировки

Я уверен, как h ***, предпочитаю тренировать свою спину в комфорте собственного дома, а не в переполненном спортзале…

Как насчет вас?

Домашний тренажерный зал и оборудование для тренировок можно ПОЛУЧИТЬ ДОЛЛАРОВ, так что вы также можете выполнять тренировки, для которых вам не требуется никакого оборудования….

К счастью, доступны десятки тренировок, которые можно выполнять без использования каких-либо модных тренажеров… Некоторые тренировки вообще не требуют оборудования, а некоторые требуют оборудования, которое можно создать из предметов в вашем доме.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя 9 превосходных, подобранных вручную упражнений и одну потрясающую тренировку для спины с собственным весом, которую можно выполнять, не выходя из собственной гостиной.

Введите:

Подробное руководство по упражнениям для спины с собственным весом дома!

Какие упражнения для спины с собственным весом лучше всего делать дома?

Если вы пропустили мое обширное руководство по упражнениям с собственным весом для начинающих, обязательно ознакомьтесь с ним и сделайте закладку, прежде чем читать дальше!

Готово?

Хорошо, давайте поработаем над вашим!

Скручивание позвоночника — это легкая тренировка, которая позволяет привести мышцы спины в тонус без каких-либо волнений. Для выполнения этой тренировки вам понадобится только пол.

Ага, вот и все!

Первый шаг — сесть на пол, вытянув ноги вперед перед собой. Поднимите обе руки на уровне плеч (по бокам) и медленно поверните корпус влево, а затем вправо.

Согните корпус, изгибайте ТОЛЬКО спину. Остальная часть вашего тела должна сохранять это положение на протяжении всего движения.

Выполните это не менее 8 раз с каждой стороны.

Приседания с собственным весом

Приседания — идеальное упражнение как для развития сильных ног, так и для тонуса спины. Они не только укрепляют мышцы спины и ног, но и прорабатывают кора.

Приседания выполняются поднятием рук перед собой на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги на том же расстоянии или ширине, что и ваши плечи.

Сохраняя спину и форму как можно более прямо, двигайтесь вниз и прижмите бедра как можно ближе к полу (как если бы вы собирались сесть на стул).

Если вы беспокоитесь о том, что не можете сохранить форму, можно положить что-нибудь за шею и через плечи. Для этого идеально подойдет метла.

Профессиональный совет: если вам нужен дополнительный вес: либо наденьте утяжеленный жилет, либо наполните старый добрый рюкзак самыми тяжелыми книгами с полки.

Voila ’:

Вы только что добавили мощное сопротивление!

Простыня, перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это упражнение, которое помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Если вы не ходите в тренажерный зал или не владеете тренажерным оборудованием для домашних тренировок, вы можете выполнить это упражнение, используя дверной проем и простыню.

Дверной проем и простыня говоришь?

Хорошо, позвольте мне объяснить ..:

Для этого свяжите и завяжите узел на одном конце листа и закройте конец листа дверью.

Вы окажетесь на противоположной стороне двери от узла. Теперь вы увидите перед собой большое количество простыни.

Следующее, что нужно сделать, это взять простыню обеими руками и наклонить назад под удобным и управляемым углом.Используя свою силу и простыню, подтянитесь как можно дальше и вернитесь к наклонному углу.

Повторите примерно 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет найти утяжеленные предметы, которые заменят гантели.

Для замены гантелей можно использовать различные предметы домашнего обихода, такие как:

• банка супа,
• пакет с луком, рисом или картофелем,
• бутылка стирального порошка,
• кувшин для молока,
• и др. ………..

Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Держа по одному взвешиваемому предмету в каждой руке, вы слегка сгибаете колени и отталкиваете бедра назад. Затем наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.

На этом этапе вы можете опустить руки с отягощениями под себя (как если бы вы касались пола). Держите руки на уровне колен и следите за тем, чтобы суставы смотрели наружу.

Затем потяните утяжеленные предметы прямо к себе и держите туловище прямо (ваши руки будут двигаться, как если бы вы отжимались в воздухе).

В этом упражнении вы двигаете только руками.

Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, медленно опустите вес в исходное положение и выполните 15 повторений.

Разгибание спины на кровати

Разгибание спины укрепляет и растягивает нижнюю часть спины.

Хотя есть оборудование, которое обычно используется для этого упражнения, есть способ сделать это без тренажерного зала или другого оборудования.

Предметом домашнего обихода, которым можно дополнить удлинение спины, является кровать или что-то плоское и прочное, на котором можно лежать.

Первый шаг — лечь на кровать горизонтально. Вы будете лежать так, чтобы половина тела не была от края кровати, а половина тела лежала на кровати (на животе) — обычно в верхней части бедра вы начинаете свешиваться с кровати.

Скрестите руки крест-накрест на груди. Часть вашего тела, свисающая с кровати, будет наклонена к полу.

Используя силу и мышцы спины, вы отойдете от этого угла и подниметесь, чтобы оказаться на одном уровне с кроватью.

Повторите этот шаг 15 раз.

NB! При неправильном выполнении разгибания спины могут привести к травмам спины. Следите за тем, чтобы сохранять хорошую форму на протяжении всего движения, сохраняя напряженность корпуса и прямой спины!

«Упражнение на разгибание спины — это маневр, используемый для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и других более мелких стабилизирующих мышц спины. Укрепление этих мышц важно по разным причинам. Правильное выполнение упражнения на разгибание спины снизит вероятность травмы и обеспечит работу целевых мышц.”

Ссылка: livestrong.com — Цель упражнения на разгибание спины

Тяга к весу тела за столом

Еще одно движение ряда, которое не требует использования оборудования для упражнений — кроме стола.

Лягте спиной на пол так, чтобы самая высокая точка груди находилась параллельно краю стола.

Поднимите руки и возьмитесь за край стола. Руки должны быть немного шире плеч.

На выдохе подтянитесь к столу, пока ваша грудь не коснется края стола. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы контролируете движение от начала до конца, сохраняя упругость корпуса и хорошую форму.

Подтягивание дверного полотна

Слишком мачо для других упражнений?

Ну, тогда попробуй подтянуть дверное полотно!

Откройте дверь и положите кусок дерева или другой твердый предмет под край двери.Это сделано для того, чтобы дверь не «врезалась» в вас, поддерживая ваш собственный вес…

Повернитесь к двери и возьмитесь за верхнюю часть дверного полотна, руки немного шире плеч и расставленные. Поднимите ноги и повесьте.

А теперь самое сложное:

На выдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется верхней части двери. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Как и во всех упражнениях, убедитесь, что в течение всего упражнения вы держите мышцы в напряжении.

Повторить столько раз, сколько возможно.

НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ НОГАМИ В ЗЕМЛЮ, ПОКА ВСЕ ПОВТОРЫ НЕ ЗАКОНЧЕНЫ!

Жилет с утяжелением Доброе утро

Заполните рюкзак целой кучей старых добрых книг. Наденьте рюкзак и убедитесь, что он сидит правильно.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнутые в коленях, грудь втянуты вперед, медленно отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах.

Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, и продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

Пауза и медленный контролируемый возврат в вертикальное положение.

«31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени».

Ссылка: acatoday.org — Факты и статистика о боли в спине

Программа тренировки спины без оборудования с собственным весом

---

Теперь давайте объединим этих детей и создадим «день тренировки спины без оборудования с собственным весом» (пух).

Правила:

Упражнения будут выполняться по круговому принципу. Подходы в каждой цепи должны выполняться с перерывом в 20 секунд между ними. Вам разрешено удвоить -40 секунд до начала нового раунда. Всего будет 5 напряженных раундов.

Разминка с помощью бёрпи, звездных прыжков или любого другого движения, запускающего кровоток.

Хорошо, давайте посмотрим на тренировку:

• Перевернутые тяги с простыней 6-10 повторений
• Разгибания спины 6-10 повторений
• Тяги с собственным весом 6-10 повторений
• Подтягивания дверными полотнами 4-6 повторений
• Приседания 6-10 повторений

Я просто люблю делать упражнения для спины с собственным весом дома!

Но:

Если честно, эти упражнения не превратят вас в Mr. Олимпия. Но если вы ищете упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить и придать форму своей спине, то вот оно!

Заключительные слова: теперь вы знаете, как тренировать спину дома

---

Готовы попробовать свои первые домашние упражнения для спины с собственным весом?

Как и в случае с большинством других групп мышц вашего тела, вам не нужны какие-либо фантастические механизмы для укрепления спины.

Были ли у неандертальцев абонементы в тренажерный зал?

H *** нет!

И вам не обязательно.

Сейчас:

Осмотрите свой дом и найдите необходимые предметы, как описано в этой статье. Найдите свою любимую тренировочную форму, а еще лучше — до нижнего белья…

И, наконец, НАЧНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ!

PS! Если вы хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с моим эпическим планом тренировок с собственным весом для начинающих, чтобы получить массу вдохновения!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero. com — лучший ресурс для силовых тренировок дома

Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

Чтобы жить комфортной жизнью на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы.Один вопрос, который следует принять во внимание: Что хорошего в этом птичнике, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что мне это не нравится? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или посещения тренажерного зала или фитнес-центра.

Программа упражнений на растяжку спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку на поясницу и бедра, и могут значительно уменьшить развитие артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, который специализируется на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить у специалиста по позвоночнику инструкции о том, как выполнять следующие упражнения.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

реклама

Упражнение на растяжку мышц грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника).Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для облегчения боли в седалищном суставе # 3 Сохранить

Смотреть видео : Растяжение мышц грудной клетки на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой. Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

В этой статье:

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении. Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять длительное время или стоять на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент. .

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

реклама

Упражнение на растяжку подколенных мышц

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена.Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы задней поверхности бедра тесно связаны с болями в пояснице.

Сохранить

Один из способов мягко растянуть мышцы задней поверхности бедра — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено.Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Наращивание мышц, конечно же, отлично подходит для того, чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но, помимо этого, он может помочь вам стабилизировать суставы, уменьшить ежедневные боли и боли и быть более активными в целом. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам в ваших усилиях и поможет вам освоить распорядок дня, который вам подходит.

Что входит в тренировку для наращивания мышц?

Вообще говоря, любая программа тренировки мышечной массы должна учитывать как тренировку с большим числом повторений для гипертрофии , так и тренировку с малым числом повторений для силовой тренировки .

Гипертрофия — это увеличение размера скелетной мышцы за счет увеличения размера составляющих ее клеток. Два фактора способствуют гипертрофии:

• Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению накопления гликогена в мышцах
• Миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл

Для силовых тренировок это обычно означает усиление C.Н.С. (Центральная нервная система), возникающая при тренировке в меньшем диапазоне повторений с большим весом — повышенная физическая нагрузка за счет выработки максимальной силы.

Наша цель — нарастить мышцы большего размера, но при этом поддержать их прочным фундаментом. Вы можете добиться этого, выполнив простую программу тренировок, которую я опишу ниже, или более сложную программу тренировок.

Начало работы

Развитие мышц в значительной степени связано с перекачкой крови и кислорода в мышцы.Собственно, отсюда и произошел популярный термин «накачка».

Красные кровяные тельца несут гемоглобин, с которым связывается кислород, когда богатые гемоглобином клетки крови перемещаются по кровеносным сосудам легких. Теперь богатые кислородом клетки крови несут этот кислород к клеткам, которые в нем нуждаются — клеткам скелетных мышц.

Если вы новичок в тренировке по наращиванию мышц, то на самом деле очень эффективно применить программу Whole-Body Split , при которой вы буквально прорабатываете все группы мышц каждый день в течение как минимум 3-5 дней в неделю.Этот подход эффективен для новичков, потому что у вас не развилась мышечная гипертрофия, и ваше тело довольно хорошо отреагирует на действия всего тела, прежде чем вы выйдете на плато.

Эффективная программа тренировки для наращивания мышечной массы должна включать не менее 3 дней тренировок в неделю, а в идеале 4 или более дней.

Простая программа тренировки для наращивания мышц

Ниже представлен план базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу / наращиванию мышц. Это просто пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и запланированного времени восстановления.

Не стесняйтесь настраивать дни, в которые наступает ваша тренировка; пока вы будете работать минимум четыре дня в неделю и давать достаточно времени для отдыха каждой части тела, вы увидите результаты!

Если вы чувствуете, что вам нужно немного увеличить кардио, прежде чем приступить к тренировке для наращивания мышц, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan .

Понедельник (Толкание / Тяга — грудь и спина)

Разминка

• 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)

• Отжимания
• Подтягивания с отягощением или нормальные подтягивания
• Жим лежа
• Жим гантелей
• Тяга с наклоном
• Канатная машина на груди fly
• Подтягивание широты

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Вторник

Среда (нижняя часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)

Разминка

• 15-минутное кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)

• Приседания
• Становая тяга
• Жим ногами
• Подъем теленка
• Сани толкающие
• Плиометрика, например прыжки на ящик
• Подтягивание широты

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

четверг

пятница (верхняя часть тела — руки, плечи, бицепсы, трицепсы)

Разминка

• 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (20-30 минут)

• Подъем плеч
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания трицепса
• Жим над головой, включая жим от плеч Арнольда

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Суббота / воскресенье

Кардио Активное восстановление

• Ходьба
• Велосипед
• Пешие прогулки
• Бег трусцой

Стресс, сон и наращивание мышц

Одним из главных факторов, сдерживающих рост мышечной массы, является стресс в организме. Независимо от того, на какую тренировку вы выберете мышечную массу, если ваша жизнь наполнена стрессом, вы обнаружите, что наращивание мышц является довольно сложной задачей.

Стресс может полностью уменьшить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вызывая утомление надпочечников, которое является нагрузкой на надпочечники, заставляя их чрезмерно или недостаточно продуцировать кортизол, гормон стресса, в неподходящее время.

Стресс также ухудшает вашу способность хорошо выспаться, когда вы наращиваете большую часть мышц, особенно во время 5-й стадии цикла сна — быстрого сна (быстрое движение глаз).

К эффективным методам снижения стресса относятся пребывание на природе, медитация, регулярные упражнения и удаление из рациона простых сахаров и углеводов, которые могут усилить воспаление, вызвать дискомфорт в суставах и в целом вызвать у вас вялость.

Важность диеты в тренировке мышечной массы

Если вы не потребляете достаточное количество макронутриентов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (необходимых витаминов и минералов), любые усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы, будут потрачены впустую.

Качественная диета с высоким содержанием белка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы обязательно должны поддерживать любой режим наращивания мышц с помощью качественной диеты с высоким содержанием белка. Если вы думаете, что пить протеиновые коктейли достаточно, позвольте мне объяснить, что синтетический протеин не сравнится с высококачественным пищевым протеином

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью из стейка или куриной грудки намного превосходит любой протеиновый порошок. . Единственный раз, когда вам следует подумать о протеиновых добавках, — это поддержать уже установленную и полноценную диету.Эти порошки должны быть составлены из конопли, горохового протеина или даже протеина кузнечика, все из которых я рекомендую выше любых сывороточных протеинов / изолятов.

Минералы и добавки

Наряду со структурированной диетой во время тренировки по наращиванию мышечной массы, вы должны потреблять много воды, чтобы воспользоваться преимуществами своих тренировочных усилий, и я также предлагаю добавки, такие как моногидрат креатина и неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые являются незаменимыми аминокислотами. кислоты валин, изолейцин и лейцин.

Использование порошка BCAA поможет стимулировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело создает новый мышечный белок. BCAA также поможет снизить скорость распада белка за счет снижения активности в пути распада белка и уменьшения экспрессии комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшение количества мРНК).

Итог

Наращивание мышечной массы требует целеустремленности и приверженности, а коротких путей просто нет.Вышеупомянутая тренировка для наращивания мышц поможет любому приступить к работе, и имейте в виду, что ее можно отрегулировать, чтобы она соответствовала дням, когда у вас есть время на тренировку. Используйте его как основу и настраивайте в соответствии со своими целями и образом жизни.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено: Джонатан Борба через unsplash.com

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тыльные стороны для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц.Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Принять высокую планку, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a). Удерживая бедра квадратными и задействованными, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки с наклоном назад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах. Руки должны быть по бокам, ладони внутрь, взгляд вперед (a) . Включив мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Профессиональный совет: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Практическое руководство: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч.Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Супермены

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. этаж. Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) .Сделайте десять повторений, удерживая каждый раз по три секунды. Совет от профессионала: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) .Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет от профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома. Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

10 упражнений для спины с гантелями

Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкий ряд с наклоном

Целевые мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в бедрах под 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

2. Широкий ряд в наклоне

Целевые мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
• Вытяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и полностью вытяните.
• Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
• Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
• Не позволяйте вашей спине наклоняться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

4. Обратный ход

Мышцы спины Целевые: Ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Вы должны начать с того, что руки должны быть свешены перед собой, гантели вместе, а ладони обращены друг к другу.
• Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко раскрывая руки и сжимая среднюю часть спины.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы спины: Ловушки, ромбовидные кости

Инструкции:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
• Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
• Используя трапеции, потяните гантели вверх, сгибая их в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, в то время как ваши локти широко расставлены.
• Потяните гантели до ключиц, при этом локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
• Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.

Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для увеличения силы и мощности верхней части тела

6. Тяга к груди с опорой на супинацию

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи.
• Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
• Вращайте гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
• Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
• Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список проверенных нами скамеек.

7. Тяга на одной руке на коленях

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
• Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамье.
• Держите грудь лицом к скамейке, позвоночник и шея нейтральны.
• Возьмите гантель в рабочую руку.
• Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточно, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
• Гребите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, пропуская через бок.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц перед тем, как перейти к следующему повторению.

8. Пожимает плечами

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
• Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
• Задержитесь на счете до двух в верхнем положении, а затем опустите вниз контролируемым движением в исходное положение.
• Не проводите слишком долго в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

9. Подтягивание широты

Целевые мышцы спины: лат, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель за голову, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошую растяжку широчайших.
• Задействуйте через широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: широты, трапеции, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Старт в положении отжимания, но с гантелями в каждой руке.
• Как только вы стабилизируетесь на сильной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
• Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно верните его на землю, затем повторите для другой руки.
• Избегайте перекручивания бедер или плеч в каждом ряду.
• Держите запястья сложенными выше рук, не позволяя чрезмерно сгибать их.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

Инструкции:

• Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые должны выполняться с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
• Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

SUPERSET 1

• Тяга к груди с опорой на супинатор x 15
• Обратные мухи x 10

SUPERSET 2

• Узкий ряд с наклоном x 15
• Подтягивание широты x 10

SUPERSET 3

• Шраги x 15
• Тяга на коленях одной рукой x 10

Последние мысли

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, не затрагивающую ни одной мышцы спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 — лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

12 лучших упражнений для снятия боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление нижней части спины

Укрепление живота с соответствующими упражнениями для снятия боли в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на разгибание позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов.Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть большим подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

• Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
• Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
• Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
• Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые

Упражнения для нижней части спины

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Эксцентрический подъем с прямой ногой

• Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула, сохранять осанку и снимать боли в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

• Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

• Упражнения для устранения симптомов боли в спине в животе помогают улучшить осанку и удерживать равновесие, укрепляя основные мышцы.Простые вещи, такие как вставание с постели или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота (
• ).

4. Кошка и верблюд

• Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит поддержание хорошей осанки в положении сидя и
• стоя.

6. Разгибания ног

• Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшая симптомы.

7. Наведение мостов

• Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

• Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

• Это упражнение на укрепление спины укрепит ваши мышцы живота.
• Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10.

No related posts.