Упражнения растяжка всего тела: Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»
   Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

   Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
   Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

   Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Поза «Лягушка»
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

5. Поза бабочки
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

6. Растяжка разгибателей предплечья
   Мышцы: разгибатели предплечья.

   Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

7. Наклоны головы
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

9. Боковая растяжка плеча
   Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

   Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.  

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.  

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

https://www.youtube.com/watch?v=k3_8jdI6TFs

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

5 расслабляющих упражнений на растяжку всего тела | TopikGirl

Кардио и силовые тренировки являются основополагающими любой тренировки. Но один из самых игнорируемых элементов комплексной программы в конце тренировки — растяжка.

Все знают, что растяжка необходима, но несмотря на это многие ее игнорируют. У кого-то нет времени, другие считают, что им это не нужно, но именно растяжка это один из лучших способов закончить любую тренировку.

Растяжение, но только тогда, когда ваши мышцы достаточно разогреты, имеет ряд преимуществ, в том числе: повышение гибкости во всем теле и расслабление и снятие стресса в целом.

Самое примечательное в упражнениях на растяжку в том, что на них не нужно тратить много времени, чтобы увидеть результат и пользу. Растяжка — это настолько просто, что ее можно делать где угодно.
Эти упражнения способствуют развитию гибкости, координации и расслаблению.Благодаря им, вы будете чувствовать себя после тяжелой тренировки просто замечательно. Эта тренировка нацелена на все основные группы мышц. Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое всегда сопутствует вам. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность к растяжению.

Для выполнения упражнений вам понадобится стул, фитбол или скамья.

В течение примерно 5 — 10 минут разогрейтесь при помощи кардио либо примите ванну, для того, чтобы мышцы были максимально разогреты. В каждом положении необходимо зафиксироваться на промежуток времени от 10 до 30 секунд примерно и повторять его от одного до трех раз. При возможности, попробуйте растягиваться каждый день для лучших результатов. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайте их как можно глубже. Во время упражнений на растяжку вы должны чувствовать себя хорошо и они не должны причинять боль. Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного отступить и дать вашим мышцам больше расслабиться.

Растяжка Четырехглавых Мышц

Встаньте прямо и возьмитесь рукой за ступню, согнув колено и максимально приближая ногу к ягодицам, направляя колено к полу. Для лучшей устойчивости, можно держаться за стену или спинку стула. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать легкое растяжение передней части бедра.Тянитесь бедрами вперед, для большего растяжения. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторив упражнение 1-3 раза.

Растяжение подколенного сухожилия и задней части бедра

Вытянув левую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Наклоняйтесь к полу, согнув правую ногу в колене и задержитесь в таком положении на 15 — 30 секунд. Поменяйте сторону. Повторите упражнение 1 — 3 раза. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.
Если упражнение выполняется верно, вы почувствуете растяжение задней части ноги.

Растяжение плечевого пояса

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки за спиной, не сгибая в локтях. Старайтесь поднимать руки максимально высоко, но не причиняя при этом себе боли. При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете растяжение в своих плечах и груди. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, повторив его один-три раза. Для облегчения выполнения упражнения можно взять в руки полотенце.

Верхняя часть спины

Сложите руки вместе перед собой в замок и тянитесь вперед, стараясь не округлять спину, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.Держите пресс в напряжении, чтобы действительно получить максимальную отдачу от этого упражнения.Задержитесь в таком положении в течение 15-30 секунд, повторите 1 — 3 раза.

Растяжка трицепса

Согните левый локоть за головой, правой рукой осторожно потяните левый локоть до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

• заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
• эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
• позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
• улучшаются силовые показатели мышц;
• появляется выносливость, сила, энергия;
• повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
• уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
• появляется легкость и гибкость;
• опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

• делайте все упражнения предельно медленно;
• дышите глубоко и плавно, через нос;
• не пружиньте;
• растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
• старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
• задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
• после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
• ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
• приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
• оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

• суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
• кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин поможет вам оставаться свободными

Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела. Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и укорачиваться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются. Растяжение мышцы временно расслабляет и позволяет удлиниться. Если бы вы посмотрели на мышцу под микроскопом, вы бы увидели поперечнополосатые волокна, называемые саркомеры

, — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков, актина (тонкий) и миозина (толстого).Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, в то время как небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс. Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая программа растяжки в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм.

Согласно исследованию 2015 года , статическая растяжка может снизить вероятность травм. Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическое растяжение может быть неэффективным для предотвращения всех травм, но оно может быть минимально эффективным для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может по крайней мере временно уменьшить боли, связанные с неправильной осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи.

Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в верхних трапециевидных мышцах, о которых вы даже не подозревали. Чтобы растянуть верхние трапеции и сделать шею более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу, используя правую руку, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пеноматериала

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из пеноматериала и снимите все напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают. А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом. Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W» не менее 30 секунд каждая.

Растяжка верхней части спины на поролоновом валике

Поскольку вы уже находитесь на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно к позвоночнику.Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки, чтобы устроить гамак для головы, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед-назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Поза ребенка

Перевернитесь, чтобы встать на колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться.Осторожно переместите обе руки в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них так долго, как вы чувствуете себя хорошо — от 30 до 60 секунд.

Растяжка выпада на коленях с размахом

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете.Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддержать ее, медленно поднимая ногу прямо к потолку. Держите позвоночник нейтральным на полу. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите ее в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, опираясь руками о стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете оба этих растяжения один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на растяжку всего тела

Расслабьте разум, повысьте гибкость и улучшите диапазон движений суставов с помощью этого комплекса упражнений на растяжку всего тела. 7-минутная процедура заминки, чтобы предотвратить болезненность мышц и растянуть все тело!

Упражнения на растяжку всего тела

Описание: Повторите эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по упражнениям на растяжку всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.

2. Растяжка пресса: 30 секунд. Лягте лицом вниз на коврик, руки в положении отжимания. Медленно выпрямите руки, пока не почувствуете растяжение в прессе, а затем задержитесь.

3.Растяжка кошка-корова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на руки и колени, опустите голову и округлите спину и шею, втягивая пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите голову и поверните спину к полу.

4. Растяжка бедра: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на пол, согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5.Поза связанного угла: 30 секунд. Согните ноги в коленях, сожмите подошвы стоп и разведите колени в стороны.

Из магазина

6. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Встаньте, выпрямите колени и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы. Возьмитесь за лодыжки и удерживайте их.

8.Поза с низким выпадом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте напряжение в левом бедре.

9. Косая растяжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите левую руку и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Складывание руки вперед: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками, наклоняйтесь вперед и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов и груди.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на растяжку всего тела:

Популярные тренировки

Core Workouts

Tummy Tuck Workout

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий. Эти 12 простых…

упражнений на растяжку всего тела — 34 лучших упражнения на растяжку в 10-минутной программе гибкости

Ваш образ жизни Независимо от того, что вы выбираете, вы, наверное, слышали, насколько важно растягиваться. Это очень верно, так как растяжка увеличивает кровоток в мышцах и помогает суставам использовать весь диапазон движений. Он также улучшает вашу осанку и улучшает спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Знания о важности растяжки недостаточно, когда вы занимаетесь йогой или начинаете упражнения на гибкость. Чтобы упражнения были комфортными и безопасными, нужно точно знать, какие мышцы задействуются при каждой растяжке и как их правильно выполнять. Знание этого позволяет вам свободно выбирать растяжки, которые соответствуют вашим целям и типу телосложения.

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, эта информация может помочь вам с большей точностью определить местонахождение пораженной мышцы и соответственно изменить упражнения, избегая травм или перенапряжения.

Упражнения на растяжку должны ощущаться в мышцах живота. Давление или напряжение в суставах — признак того, что вы делаете что-то не так или слишком сильно зацикливаетесь. Также важно сосредоточиться на своем дыхании и постараться выполнять движения с легкостью.

Растяжка не имеет значения, сколько времени вы занимаетесь. Гораздо лучше обратить ваше внимание на то, как ваши мышцы возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя. Это может занять от 5 до 30 секунд.Вы всегда должны отступать и оценивать. Если определенная растяжка слишком утомительна или не дает никаких результатов, не может, продолжать практиковать ее только ради нее. Просто попробуйте другой вариант.

1. Поза верблюда

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

Это требует хорошей гибкости. Избегайте иначе . Сядьте на пятки, положите руки на ступни позади себя, подтолкните бедра вверх и вперед. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Людям с проблемами шеи следует избегать запрокидывания головы.

Статья по теме: 10-минутная программа йоги после каждой тренировки, чтобы стать безумно гибкой

2. Широкое сгибание вперед

Целевые мышцы: приводящих мышц.

Отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий. Начинается с согнутых колен и выпрямления позвоночника. Когда вы почувствуете расслабление мышц, начните медленно выпрямлять ноги.Затем, округляя мантию, потянитесь к ногам. Обхватив шарики ладонями, слегка потяните. Это расслабит икроножные мышцы. Если вам сложно дотянуться до ступней, используйте пояс или полотенце. Другой вариант этой растяжки — это лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Целевые мышцы: Аддукторы.

Постарайтесь находиться на мягкой поверхности во время выполнения, так как это глубокая растяжка паха и оказывает значительное давление на колени. Опираясь на руки и колени, медленно расширяйте колени, как лягушка, пока не почувствуете, что мышцы паха полностью растянуты, но не напряжены. Вы можете добавлять вариации, мягко толкая бедра назад и вперед.

Статья по теме: 11 поз йоги для снятия стресса в течение дня

4. Поза с широким боковым выпадом

Целевые мышцы: приводящие мышцы.

Встаньте, выставив обе ступни вперед и поставив ноги в широкую стойку как можно прямее. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено.Поверните пальцы левой ноги, все еще вытянутой, к потолку. В конце позы вы должны сесть на правое бедро. Не забывайте держать правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Целевые мышцы: Аддукторы.

Сядьте на пол и сведите ступни вместе. Сядьте с твердой спиной. Вы можете попытаться увеличить эту растяжку, надавливая руками на колени. В то же время попробуйте подтянуть ноги ближе к телу. Чем они ближе, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. После этого слегка переместите ступни вперед и в сторону от бедер и осторожно округлите верхнюю часть тела, расслабляя мышцы спины.

Статья по теме: 5 поз йоги для уменьшения этого отвратительного похмелья, не выходя из собственной кровати

6. Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Упакуйте плечи вниз и назад.Затем вытяните левую руку и поверните плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки. Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся, образуя чашку чая.

7. Боковое сгибание шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Идеально для стула.Медленно опустите шею к плечам, при этом удерживая ее как можно дольше. Следите за тем, чтобы при этом не сломался шейный отдел позвоночника. Для дополнительной растяжки попробуйте захватить нижнюю часть сиденья. Создавая это постоянное напряжение в руке и шее, вы нацеливаетесь на верхние ловушки.

Статья по теме: Йога и упражнения на растяжку и правильная форма

8. Растяжка с вращением шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Это включает медленное вращение шеи. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Для более глубокого растяжения положите руку, противоположную направлению вращения, на подбородок и слегка надавите.

9. Растяжка для разгибания шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Выполнять стоя. Положите руки на бедра и запрокиньте голову. Удерживая позвоночник длинным, следите за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не сжимался.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

Выполняется аналогично боковому сгибанию шеи, в этом случае вы помогаете себе, положив руку на макушку и осторожно потянув.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половине колена

Целевые мышцы: поясничная и четырехугольная мышцы.

Выполнять в полусогнутом положении.Медленно вытяните правое бедро вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ногу той же рукой, сожмите ягодицы, увеличивая растяжение сгибателей бедра.

Статья по теме: 9 стимулирующих поз йоги для максимальной растяжки и размаха плеч

12. Растяжка разгибателя предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад.Затем вытяните левую руку и слегка приподнимите ее, повернув плечо в оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. После расслабления тела в этом положении начните растяжку, надавив на ладонь вниз рукой противоположной руки. Конечное положение ладони может увеличиваться до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся, образуя чашку чая.

13. Боковое растяжение плеча

Целевые мышцы: Боковые дельтовидные мышцы.

Выполнять стоя.Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем поднимите руку вверх и поперек груди. Надавите на руку, чтобы усилить растяжение плеча. Затем поменяйте руки.

Статья по теме: Позы йоги для облегчения боли в спине

14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя

Целевые мышцы: Трапециевидные мышцы.

Выполняется стоя. Сначала соедините ноги вместе. С длинным позвоночником медленно отведите бедра назад, округляя верхнюю часть спины.Помогите растяжке, обхватив руками голову вверх и осторожно потянув вперед, прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Целевые мышцы: Latissimus Dorsi.

Исполняется на штанге. Крепко возьмитесь за перекладину руками, вытянутыми вверх и слегка приоткрытыми. Медленно оторвите ноги от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Отрыв ступней от земли вызовет легкое ощущение тяги в поясничном отделе позвоночника.Вам следует избегать этой растяжки, если у вас есть травма или ушиб плеча.

16. Растяжка широчайшей мышцы у стены

Целевые мышцы: Latissimus Dorsi.

В положении стоя положите обе руки на угол стены или столба. Держите позвоночник вытянутым и медленно отталкивайте бедра в стороны. Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

17. Поза ребенка

Целевые мышцы: Latissimus Dorsi.

Встаньте на четвереньки. Медленно верните бедра назад, пока лоб не коснется пола. Вытянув руки перед собой, расслабьте мышцы спины, опираясь на лоб. Если у вас возникли трудности, слегка разведите колени, чтобы лучше растянуть бедра. С верхней частью спины в форме арки вращайте плечами, растягивая широчайшие и грудные мышцы.

Статья по теме:

18. Растяжка икры стоя

Целевые мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Выполняется на стойке или на краю ступеньки. Осторожно поворачивайте лодыжки внутрь и наружу. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.

19. Передний шпагат

Целевые мышцы: поясничной мышцы и подколенного сухожилия.

Продвинутая растяжка. Не рекомендуется для новичков и никому не следует относиться к нему легкомысленно, особенно если у вас есть проблемы с бедрами. Сделайте выпад на коленях. Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади. Начните плавно скользить вниз, насколько сможете.Поддержка стула может помочь вначале, пока не расслабятся сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

20. Сгибание вперед сидя / касание пальцами ног сидя

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и икры.

Сядьте на седалищные кости и вытяните ноги вперед. Переместите руки к пальцам ног, пока не дотронетесь до них. Сожмите пальцы ног и удерживайте. При необходимости согните ноги в коленях. Повторяя эту растяжку, вы улучшите свою гибкость и в конечном итоге полностью выпрямитесь.Важно, чтобы позвоночник оставался максимально прямым. Другой вариант этой растяжки — это лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия.

Начните из положения стоя, поставив одну ногу немного впереди другой. Положите руки на бедра и начните сгибаться с бедер, не забывая держать спину прямо. Для правильной позы оба пальца должны оставаться на одном уровне.

Статья по теме: 10 самых распространенных травм в тренажерном зале и способы их предотвращения

22. Глубокие приседания

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы.

Эффект от этого упражнения ощущается на всех участках вашего тела. Если у вас плохие колени или у вас проблемы с удержанием пяток на уровне земли, подготовьте присед перед тем, как продолжить. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, начните опускать тело в глубокие приседания. Когда вы достигнете полного положения, положите руки между ног, ладони лежат на полу.Постепенно надавливайте локтями на внутреннюю сторону колен, оставаясь при этом на бедрах и пятках. Другой вариант этой позы — лежа на спине, ступни поднимаются по стене.

23. Поза сидящего полуголовного голубя

Целевые мышцы: Ягодицы.

Сядьте и начните медленно подтягивать ногу к груди. В то же время поворачивайте бедро, но не забывайте держать позвоночник прямо.

24.Растяжка икры у стены стоя

Целевые мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Встаньте перед стеной в положении выпада, согнув переднюю ногу в коленях, задняя ступня вытянута назад и слегка развернута. Постепенно опускайте пятку на землю и ощущайте растяжение икроножных мышц.

25. Боковое сгибание у стены

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота.

Держите позвоночник вытянутым и медленно выталкивайте бедра в стороны.Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

Статья по теме: 8 упражнений для облегчения боли при ишиасе

26. Поворот на спине

Целевые мышцы: Ягодичные и внешние косые мышцы живота.

Это упражнение особенно рекомендуется людям, страдающим болями при ишиасе. Он начинается с того, что ложится на спину. После расслабления тела переведите одну ногу в другую, одновременно вращая верхнюю часть тела и голову в противоположном направлении.Рукой возьмитесь за колено, чтобы усилить давление. Важнейшим элементом этой растяжки является использование дыхания, чтобы открыть грудную клетку и область бедер, в то же время избегая давления на поясницу. Если эта растяжка окажется для вас слишком сложной, выполните вращение обеими ногами, положив колени друг на друга. Выполняя эту растяжку с коленями выше, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, а когда колени ниже, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Целевые мышцы: Наружные косые и широчайшие мышцы спины.

В положении стоя поднимите руки вверх, слегка приоткрыв и придерживая дюбель. Начните сгибаться в стороны, одновременно поддерживая позвоночник вверх. Людям с проблемами поясницы следует избегать этой растяжки.

28. Поза треугольника

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота.

Примите широкую стойку с поворотом в бедрах.Ваша передняя нога должна быть прямой, а другая под углом 90 градусов. Поверните голову назад и опустите руку так, чтобы она коснулась передней голени, а другая поднялась в воздух. Ваш взгляд должен быть направлен на поднятую ладонь.

29. Растяжка груди у стены

Целевые мышцы: Грудные.

Станьте лицом к стене и положите на нее руку большими пальцами вверх. Медленно вращая корпусом, отвернитесь от стены.Растяжение должно ощущаться в животе грудной мышцы. Ощущение этого в плечевых суставах будет означать, что вы зашли слишком далеко.

30. Вспомогательная растяжка груди

Целевые мышцы: Грудь и широчайшая мышца спины.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Сначала лягте на пол ладонями вверх. Позвольте партнеру взять вас за руки и сесть на корточки. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются мышцы груди и широчайшие. В то же время вы должны почувствовать легкое напряжение в позвоночнике.Этого растяжения следует избегать в случае удара плеча.

31. Вариант полуголова сидя

Целевые мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

Начните в сидячем положении, поставив ступни перед собой. Поставьте одну руку за спину и поверните бедро, поставив одну ногу выше колена. Медленно наклонитесь вперед, увеличивая натяжение бедра, и начните движение, опираясь на бедра.

Статья по теме: 9 Упражнения на подвижность для облегчения боли в плече

32.Растяжка с внешним вращением плеча на спине

Целевые мышцы: Подлопаточная мышца.

Лягте на пол и начните поднимать руки в стороны. Согните локоть на 90 градусов. Постепенно поворачивайте всю руку в плече, сохраняя угол, и опускайте ее спиной на пол. Если в конце он все еще парит над полом, ваша вращательная манжета и некоторые другие мышцы, отвечающие за вращение, стянуты.

33. Вариация собаки вниз у стены

Целевые мышцы: Грудные и широчайшие мышцы спины.

Встаньте напротив стены или стойки так, чтобы в согнутом положении ваше тело могло быть параллельно земле. Примите это положение, опираясь на бедра с прямым позвоночником. Положите руки на стену или стойку. Когда вы займете положение, опустите грудь вниз и создайте небольшой альков нижней частью спины. Растяните широчайшие и грудные мышцы. Старайтесь держать ноги прямыми, но если у вас напряженные подколенные сухожилия, не бойтесь сгибать их в коленях.

34. Разновидности вспомогательной растяжки груди

Целевые мышцы: Грудные.Еще одна растяжка, требующая партнера.

Сначала лягте вместе с партнером на пол ладонями вниз. Позвольте партнеру отвести руки и почувствовать глубокое растяжение мышц груди. Этого растяжения следует избегать в случае удара плеча.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

apache.org/xalan»> 5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

apache.org/xalan»> Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

Оздоровительная программа UC Riverside: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Утренняя растяжка для улучшения тела

Устали просыпаться по утрам болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку. Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Поставив ступни вместе и выпрямив бедра, согните правое колено назад и возьмитесь за переднюю часть правой стопы правой рукой.Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая это растяжение, чувствуя его на вершине четырехглавой мышцы.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь снизить стресс .

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых хрупких суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4. Растяжка на трицепс

Держа ноги на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу.Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5. Растяжка бегуна

Сядьте, подогнув одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу.Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Присядьте, ощутите и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для улучшения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо, возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Выполнено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 растяжек всего тела стоя

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, гибкость является важной, но часто игнорируемой частью вашей фитнес-программы.Вы можете выполнять эти растяжки стоя в течение дня, чтобы расслабить напряженные и уставшие мышцы.

Помните

• Для достижения наилучших результатов делайте растяжку не менее трех раз в неделю.
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд, медленно и глубоко дыша.
• Никогда не применяйте силу и не напрягайте, и обязательно измените или адаптируйте, если вам нужно.
• Делайте каждое растяжение до точки, где вы находитесь как раз на «грани» — не слишком сильно, но достаточно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Открывалка для сундуков

Целевые мышцы: грудь, трицепс

Захватите руку за голову. Вдохните и приподнимите грудь, отведите локти назад и прижмите голову к рукам. Выдохните и немного расслабьтесь. Повторите еще несколько раз плавно и контролируемо, двигаясь с медленным глубоким вдохом.

Стоячий голубь

Целевые мышцы: ягодиц, бедер, поясницы

Скрестите левую лодыжку над правым бедром и согните стоячую ногу, чтобы усилить ощущения в бедре и ягодицах.Вытяните руки или используйте стену для равновесия. Смотрите в точку перед собой для лучшей фокусировки и устойчивости. Держите дыхание плавным. Удерживайте от 30 до 60 секунд и поменяйте сторону.

Quad Stretch

Целевые мышцы: Квадрицепсы, колени

Возьмитесь за правую ступню или лодыжку правой рукой и подтяните пятку к ягодицам. Надавите на переднюю часть правого бедра и постарайтесь держать колени близко друг к другу. Задержитесь на каждой ноге от 30 до 60 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия

Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Балансируйте на левой ноге и вытяните правую ногу перед собой, ступня согнута. Держите спину ровно, а грудь приподнимите, медленно поворачивая бедра и вытягивая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните от 30 до 60 секунд и поменяйте ноги.

Боковой изгиб

Целевые мышцы: латы, пресс, бедра, спина

Начните, расставив ноги на ширине плеч, ладони сложите вместе над головой. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе потянитесь вправо, держа грудь открытой, а верхнюю руку на одной линии с ухом. Позвольте бедрам немного сдвинуться влево.На вдохе слегка расслабьтесь; на выдохе углубляйте растяжку с той же стороны. Повторите четыре или пять раз, медленно двигаясь вместе с дыханием, затем повторите с другой стороны.

5 упражнений на растяжку для борьбы с часами сидения

Может быть трудно оставаться активным, когда ты весь день застрял за столом.

Добавьте к этому бесконечные встречи Zoom и отмененные планы на месяцы, и многие из нас побьют личные рекорды по часам, проведенным сидя.

И, как вы могли заметить, чем дольше сидишь, тем хуже себя чувствуешь.

Слишком долгое сидение может привести к напряжению мышц и суставов. боль в пояснице — не говоря уже о истощении запасов энергии.

Хорошая новость в том, что вы можете помочь сократить время стула с помощью нескольких быстрых, но эффективных упражнений на растяжку, нацеленных на все тело.

Добавьте одно (или несколько) из этих упражнений на растяжку в свою программу WFH, когда вам нужно расслабиться и расслабить мышцы после долгого дня сидения.

1. Самая большая растяжка в мире

Эта динамическая растяжка воздействует на несколько групп мышц, включая икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, плечи, грудь и шею.

«Если есть один вариант, когда у вас мало времени, этот будет отличным выбором», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный NASM персональный тренер и создательница Petite PWR.

• Начните с доски с прямыми руками, положив руки прямо под плечи.
• Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки.
• Постучите левым локтем по внутренней стороне левой стопы, голени или колена (это будет зависеть от вашей подвижности). Затем поверните туловище, чтобы вытянуть левую руку над головой, потянув кончики пальцев к потолку. Следите за своим взглядом.
• Обратное движение, чтобы вернуться к доске. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

2. Совок для подколенного сухожилия стоя

«Эта растяжка в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия, но, достигая рук над головой и растягивая все тело, она также помогает растянуть верхнюю часть тела», — говорит Уитни.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Перенесите вес на левую ступню и вытяните правую ногу вперед, поставив пятку на пол, пальцы ног направлены к потолку, а правое колено выпрямлено.
• Согните левое колено и сядьте на бедра. Поднимите обе руки к правой ноге и поднимите их над головой одним плавным «черпающим» движением.
• Повторить с другой ногой. Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Растяжка в виде фигуры четыре на спине

Это движение растягивает ягодицы, приводящие мышцы бедра и внешние вращатели бедра, что помогает раскрыть напряженные бедра после долгого сидения, говорит Уитни.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Проведите правой рукой по ногам и сплетите пальцы за левое бедро. Держите обе ноги согнутыми.
• Осторожно подтяните левое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре. Держите от 20 до 30 секунд.
• Отпустите и повторите. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую сторону.

4. Растяжка груди

Если вы проводите много времени, сгорбившись за столом, ваша осанка может пострадать.«Отмените округление верхней части спины и плеч с помощью этой простой растяжки», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный AFAA персональный тренер из Чикаго, штат Иллинойс.

No related posts.