Упражнение качалка: Упражнение «Кресло-качалка» (Rocker With Open Legs)

Упражнение «Кресло-качалка» (Rocker With Open Legs)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
5. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Поддерживая равновесие на седалищных костях, подтяните колени к груди и разведите их примерно на ширину плеч. Согните нижнюю часть позвоночника в виде буквы «С». Обхватите руками голени в области лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали с туловищем подобие буквы «V».

Вдох. Мягко перекатитесь назад по мату, как показано на рисунке.

Выдох. Совершите перекат вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение кресло-качалка 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе упражнения кресло-качалка с помощью мышц живота слегка наклоните таз назад и постарайтесь избежать прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают подтягивать ноги к туловищу и особенно когда ноги выпрямляются в коленях. Отводящие мышцы бедра разводят ноги, а руки не дают разойтись им слишком далеко. Мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, помогают мышцам-сгибателям бедра удерживать ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.

В ходе возвратного движения не сгибайте ноги в коленях. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, предотвращают опускание ног на грудь.

В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы отдалить ноги от груди (хотя руки не позволяют существенно изменить угол между туловищем и ногами) и тем самым помочь телу перекатываться в нужном направлении. В конце 3-й фазы сильнее согните позвоночник в виде буквы «С» и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку вниз, чтобы прийти в исходное положение, сохраняя равновесие.

В ходе всего упражнения кресло-качалка сохраняйте выпрямленное положение ног за счет работы мышц, разгибающих ноги в коленных суставах, и оттянутые носки с помощью мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы.

Удерживайте лопатки в нейтральном положении. Не поднимайте плечи, особенно когда находитесь в исходном положении.

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять себя в роли кресла-качалки.

Примечания

Упражнение кресло-качалка издавна входит в репертуар пилатеса. Его фотографии охотно публикуют в различных изданиях благодаря эстетичному виду и сложности. В нем используются многие двигательные навыки, приобретенные в ходе освоения перекатов на спине, но выпрямленные ноги добавляют ему сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра и развить чувство равновесия. Угол, который ноги составляют с туловищем, является также важным элементом «Крепкого орешка».

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра, поместите руки не на лодыжки, а на икры. Если и этого недостаточно для качественного выполнения упражнения кресло-качалка, можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться руками за заднюю поверхность бедер.

Варианты

Упражнение кресло-качалка можно также выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы. Это позволяет задействовать в упражнении мышцы спины и обеспечивает хорошее равновесие и устойчивое положение ног.

Упражнение кресло качалка, рекомендовано для выполнения мужчинам средних лет | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Это упражнение активно практикуется в пилатесе, и я его рекомендую выполнять мужчинам среднего возраста, а также всем тем, кто нуждается в хорошей проработке всех мышц которые включены в работу. Какие же мышцы здесь работают и какие функции они выполняют?

Что касается напряжения, то здесь очень хорошо задействованы мышцы пресса, как прямые, так и косые. Также напряжены мышцы спины, мышцы передних поверхностей бедер и икроножные.

Хорошо растягиваются ягодичные мышцы, а также мышцы задних поверхностей бедер.

Почему это упражнение отлично подходит мужчина средних лет? Дело в том, что большинство мужчин к 30-40 годам теряют эластичность многих мышечных групп, и в частности, эластичность мышцы бедер. Это происходит из-за постоянного (частого) положения сидя, и здесь сложно поспорить.

Это упражнение позволяет немного растянуть необходимые мышцы, немного проработать тазобедренные суставы, а также выполняется небольшой массаж спины, что также очень важно.

Забыл сказать, что мышцы спины также немного растягиваются. У мужчин среднего возраста также очень часто страдает спина, и это упражнение поможет справиться с различного рода дискомфортом в пояснице и грудном отделе.

Как выполнять?

Вы можете выбрать любое стартовое положение. Можно начать из положения лежа на спине, а можно начать из положения сидя.

Давайте начнём из положения сидя на ягодичных мышцах.

1. Сядьте на фитнес коврик так, чтобы в тазобедренных суставах был угол 90 градусов. Ноги выпрямите.

2. Разведите ноги немного в стороны, и согните их в коленях.

3. Возьмитесь руками за голени, и поднимите ноги поверх, после чего их нужно выпрямить. Постарайтесь максимально выпрямить спину. Балансируйте на ягодичных мышцах.

4. Сделайте перекат оперевшись на лопатки, после чего вернитесь в исходное положение, и так далее. Выполняйте подобного рода перекаты от 5 до 20 раз в одном подходе.

Упражнение «Кресло-качалка»

Кресло-качалка (Rocker With Open Legs) – упражнение Пилатес, для укрепления мышц пресса, растяжки задней поверхности бедра и спины, улучшения подвижности и массажа позвоночника.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Поддерживая равновесие на седалищных костях, подтяните колени к груди и разведите их примерно на ширину плеч. Согните нижнюю часть позвоночника в виде буквы «С». Обхватите руками голени в области лодыжек. Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали с туловищем подобие буквы «V».

Вдох. Мягко перекатитесь назад по мату, как показано на рисунке.

Выдох. Совершите перекат вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение кресло-качалка 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе упражнения кресло-качалка с помощью мышц живота слегка наклоните таз назад и постарайтесь избежать прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают подтягивать ноги к туловищу и особенно когда ноги выпрямляются в коленях. Отводящие мышцы бедра разводят ноги, а руки не дают разойтись им слишком далеко. Мышцы, сгибающие руки в плечевых суставах, помогают мышцам-сгибателям бедра удерживать ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.

В ходе возвратного движения не сгибайте ноги в коленях. Мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, предотвращают опускание ног на грудь.

В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы отдалить ноги от груди (хотя руки не позволяют существенно изменить угол между туловищем и ногами) и тем самым помочь телу перекатываться в нужном направлении. В конце 3-й фазы сильнее согните позвоночник в виде буквы «С» и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку вниз, чтобы прийти в исходное положение, сохраняя равновесие.

В ходе всего упражнения кресло-качалка сохраняйте выпрямленное положение ног за счет работы мышц, разгибающих ноги в коленных суставах, и оттянутые носки с помощью мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы.

Удерживайте лопатки в нейтральном положении. Не поднимайте плечи, особенно когда находитесь в исходном положении.

Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять себя в роли кресла-качалки.

Примечания

Упражнение кресло-качалка издавна входит в репертуар пилатеса. Его фотографии охотно публикуют в различных изданиях благодаря эстетичному виду и сложности. В нем используются многие двигательные навыки, приобретенные в ходе освоения перекатов на спине, но выпрямленные ноги добавляют ему сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра и развить чувство равновесия. Угол, который ноги составляют с туловищем, является также важным элементом «Крепкого орешка».

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра, поместите руки не на лодыжки, а на икры. Если и этого недостаточно для качественного выполнения упражнения кресло-качалка, можете слегка согнуть ноги в коленях и взяться руками за заднюю поверхность бедер.

Варианты

Упражнение кресло-качалка можно также выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы. Это позволяет задействовать в упражнении мышцы спины и обеспечивает хорошее равновесие и устойчивое положение ног.

По материалам: justsport.info

Перекаты на спине (rolling like a ball) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Эффект

Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации.

Позиция

Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.

Движение

Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции — не делайте захлеста ногами.

Детали

— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.
— Избегайте поворотов и перемещений по полу.

Упрощение

Зажмите небольшой мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними. Оставляйте одну ногу на полу.

Усложнение

1. Перекат «тюлень»: Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и, выдыхая, перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц и ног. Найдите равновесие на лопатках, слегка заведя ноги за голову. Выполните три удара пятками одна о другую. На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди и округляя спину.

2. Перекат «кресло-качалка» или «ноги врозь»: Положение сидя в равновесии, держите себя за голени, ноги сохраняйте прямыми, прижимайте пупок к позвоночнику. На выдохе перекатитесь назад, соединяя ноги. На вдохе вернитесь в исходное.

3. Вытяните руки вперед, выполняйте перекаты, не держась руками за ноги.

Длительность

Делайте от 5 до 10 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!

Гитара: Гитарная Качалка — Приложение

Гитарная Качалка — это сборник гитарных упражнений в видеоформате, с помощью которого вы научитесь играть на гитаре с нуля, а так же прокачаете текущий уровень игры. Не просто упражнения Выполненное задание приносит в копилку одну интересную музыкальную фразу, произведение или ритмический рисунок, которые можно играть вне рамок упражнений, а упражнения подобраны на самые разные темы, начиная от построения аккордовых последовательностей, до сложных приемов фингерстайла. Гибкая система уровней Развивайся постепенно от простого к сложному, все упражнения удобно поделены на уровни. Быстро Время — самый ценный ресурс. Мы ценим ваше время, поэтому упражнения построены так, чтобы заниматься максимально эффективно. Упражняясь даже по 15 минут в день можно добиться значительного прогресса. Почему это удобно — Видеоформат — Материалы в каждом упражнении (табы, аккорды, ноты, ритмические рисунки, аннотации) — Разделение по категориям (приемы, техники, стили) — Разделение по уровням сложности — Отслеживание прогресса — Создание своего списка упражнений для повторения — Пополнение коллекции видео — Упражнение недели Подписка Гитарная Качалка PRO СВЕДЕНИЯ О ПРИЛОЖЕНИИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СЛУГ При подписке на Гитарную Качалку PRO, открывается доступ ко всем упражнениям (все категории и уровни), а так же к “Упражнению недели” (специальное видео каждую неделю), оплата будет произведена с Вашего аккаунта iTunes. Стоимость месячной подписки составляет 2,99 долларов США в месяц, стоимость годовой подписки 27,99 долларов США (стоимость может меняться в зависимости от местоположения). Подписки будут автоматически продлеваться, если они не будут отменены в течение 24 часов до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время в настройках своей учетной записи iTunes. С нашей политикой конфиденциальности можно ознакомиться по адресу: https://www.guitar-gym.org/privacy-policy/ С нашими условиями предоставления услуг можно ознакомиться по адресу: https://www.guitar-gym.org/terms-of-use/

Как накачать пресс в домашних условиях?

Вопросом «Как накачать пресс в домашних условиях?» хотя бы раз в жизни задавался каждый из нас. С возрастом малоподвижный образ жизни дает о себе знать: вместо тонкой, привлекательно талии сначала появляется небольшой животик, а потом вполне солидных живот.

Это касается как мужчин, так и женщин. Наш образ жизни далеко не идеален, и потому без тренировок не обойтись.

Как накачать пресс в домашних условиях? Две тактики

При накачке пресса в домашних условиях существует 2 пути:

Первый вариант я вам не рекомендую, так как он малоэффективен. Наша цель – результат, а не рассказы о новомодных тренажерах или упражнениях. Когда вы думаете над тем, как накачать пресс в домашних условиях, и впадаете в крайность, «бомбардируя» мышцы живота адской нагрузкой, вы только тратите свое время и энергию.

Главный секрет накачки пресса

Наличие желанных кубиков или просто рельефного живота – это:

Можно развить мышцы живота до предела, но без избавления от жировых отложений этих мускулов никто не увидит. Кубики будут надежно скрыты под слоем жира.

Это ваша цель? Нет?

В таком случае поймите, что классный пресс – это удел людей с низким количеством жировых отложений.

Большинство из нас в ответе на вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» приходит к выполнению упражнений для мышц пресса. И это же большинство не добивается результата, так как мышцы живота все равно скрыты под слоем жира!

Мы пойдем другим путем.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для накачки пресса в домашних условиях  — это:

• Подъем ног (коленей – для новичков) в висе. Упражнение, для которого нужна перекладина. Наиболее эффективное упражнение, которое по максимуму включает мышцы живота в работы.
• Прыжки на скакалке. Лучшее упражнение для жиросжигания. Приводит в тонус все мускулы тела.
• Бег. Альтернатива скакалке со схожим эффектом.
• Разгибание туловища с роликом для пресса.
• Скручивания – подъемы туловища, о которых мы знаем еще со школы.

Сюда можно добавить приседания, отжимания, подтягивания и другие комплексные упражнения для пресса.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях. Программа для лентяев. Подъем ног в висе + скакалка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

В динамике это будет выглядеть так:

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	5	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	14	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	13	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Дополненная программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку средним хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Приседания	5	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Разгибание туловища с роликом для пресса	3	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Нагрузку во второй программе увеличиваем по тем же принципам, что и в первой.

Первую программу рекомендую использовать людям, которые желают убрать живот, накачать пресс и не хотят добиться чего-то большего в виде классной мускулатуры по всему телу. Ею также могут пользоваться новички, которые не уверены в том, что осилят вторую программу.

Этот раздел должен прочесть каждый, у кого пресс скрывается под слоем жира.

Чтобы увидеть пресс, нам нужно запустить процесс жиросжигания.

Без понимания основ вы можете годами ходить вокруг да около, не осознавая истинных причин отсутствия пресса.

Все упирается в энергетический баланс. Ответить на вопрос «Как накачать пресс?» в полной мере без понимания основ похудения нельзя.

У нас может быть 3 энергетических баланса:

• Положительный – когда потребление калорий превышает траты.
• Нейтральный – когда потребление равняется тратам.
• Отрицательный – траты больше потребления.

Нашей целью является создание отрицательного энергетического баланса с целью избавления от лишнего веса. Большинству из нас не нужно кардинально менять питание при наличии регулярных тренировок.

Тренировки увеличивают энергетические траты, ускоряют обмен веществ. Итог – избавление от жира и накачка мышц пресса одновременно позволяют нам увидеть пресс.

Интересует продолжение, желаете настроить свое питание и похудеть – кликайте по этой ссылке и читайте дальше.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Упражнения для позвоночника. «Качалка» Пайлтса

Ослабленные брюшные мышцы и неправильная осанка обычно являются основными причинами, усугубляющими искривление поясничного отдела позвоночника, — поясничного лордоза. Он может вызывать боли в спине, и даже ишиас. Упражнение «Качалка» Пайлтса поможет предотвратить и облегчить такие заболевания.

Это упражнение выравнивает поясницу, укрепляет и распрямляет брюшные мышцы. Важно, сохранять эти мышцы сильными, т.к. они уравновешивают мышцы спины, поддерживают передний отдел позвоночника и поддерживают брюшную полость.

Постарайтесь держать подбородок и живот подтянутыми в течение всего упражнения, и глубоко дышать при выполнении движений. Упражнение следует выполнять на достаточно толстом мате, чтобы не повредить позвоночник, когда будете осторожно перекатываться вперед-назад.

Цель

Укрепить брюшные мышцы, чтобы улучшить поддержку позвоночника и исправить дисбаланс центра тяжести тела, растянуть позвоночник, выровнять искривление поясничного отдела позвоночника.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Особенно оно полезно для людей с ослабленными брюшными мышцами или вогнутой спиной.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение, как показано ниже, но когда будете балансировать на этапе 3 упражнения, вытяните ноги перед собой и слегка согните. Досчитайте до 5 и вернитесь к выполнению этапа 3. Повторите все упражнение 5 раз.

Упражнение «Качалка» Пайлтса поможет вам выполнять действия, требующие использования тренированных брюшных мышц, чтобы держать ваше туловище вертикально, когда вы, к примеру, завязываете шнурки на ботике, стоя на одной ноге.

1. Сядьте на пол колени, плотно прижаты к груди, подбородок опущен. Обхватите руками свои голени.
2. Качнитесь назад, так чтобы ваши стопы оторвались от пола, а вы сели на верхнюю часть ягодиц. Держите равновесие, считая до 5.
3. Качнитесь назад, еще как можно дальше. Затем снова слегка качнитесь вперед, оставаясь лежать на пояснице. Таким образом, покачайтесь вперед-назад 5 раз.

Облегченный вариант

Сядьте на стул и положите ладони под бедра, так чтобы ваша поясница стала округлой. Округлите и плечи тоже и прижмите подбородок к груди. Поднимите ноги от пола и опустите лоб вниз, так чтобы они оказались как можно ближе. Затем опустите ноги на пол. Повторите 5 раз.
 

Изобретательность в медицине кресла-качалки для пожилых людей

Когда дело доходит до многих недугов, возникающих в пожилом возрасте — жесткости суставов, артрита, бессонницы, плохого кровообращения, слабоумия и т. Д. — старомодное кресло-качалка может оказаться именно тем, чем врач приказал. Кресло-качалка может стать отличным источником упражнений. Покачивание стимулирует кровообращение и поддерживает мышечный тонус и эластичность суставов у пожилых людей, которые мало тренируются. «Лекарство в виде кресла-качалки» также помогает бороться с бессонницей, убаюкивая пожилых людей своим нежным движением вперед-назад.Кресла-качалки также обеспечивают лучшую осанку по сравнению с мягкими мягкими диванами с их прочной спинкой и эргономичным дизайном. Есть причина, по которой кресла-качалки используются уже более 200 лет!

История кресла-качалки

Как американское изобретение, кресло-качалка появилось в 1700-х годах, но его конструкция была основана на колыбелях-качалках, восходящих к древним временам. Изначально предназначенное для использования в качестве уличной мебели, кресло-качалка быстро превратилось в излюбленный предмет домашней мебели.Стул в основном использовался пожилыми людьми и матерями как способ помочь младенцам заснуть. В наши дни кресла-качалки доступны во всех цветах и ​​изготавливаются из различных материалов, включая металл и пластик. Несмотря на изменения, в классическом деревянном кресле-качалке все еще есть что-то знаковое, что невозможно превзойти.

Преимущества медицины кресла-качалки для пожилых людей

Кресло-качалка — это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство. Хотя креслами-качалками могут пользоваться люди любого возраста, они имеют особые преимущества для пожилых людей.Кресло-качалка — это естественный и эффективный способ помочь при многих заболеваниях, от улучшения психического здоровья до облегчения боли.

улучшает эмоциональное благополучие

Раскачивание расслабляет, потому что оно высвобождает эндорфины в мозгу, что, в свою очередь, улучшает настроение и снижает стресс. Кресло-качалка обеспечивает знакомую, последовательную обстановку и может вызвать чувство ностальгии и спокойствия. Благодаря своим сенсорным качествам кресло-качалка может даже помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Помогает при бессоннице

Так же, как младенцев качают, когда их укладывают спать, возвратно-поступательные движения кресла-качалки могут вызвать сонливость. Кресло-качалка может быть идеальным местом для короткого сна или может использоваться, чтобы помочь пожилым людям почувствовать сонливость и расслабиться, когда пора ложиться спать.

Обеспечивает умеренную физическую нагрузку

Физические упражнения могут быть трудными для пожилых людей, страдающих артритом, воспалением или болью в суставах. Кресло-качалка — хорошее решение, потому что оно укрепляет мышцы и расслабляет жесткие суставы, не требуя при этом больших усилий.Пожилые люди могут даже сочетать упражнения в кресле-качалке с любимым занятием, например вязанием или чтением. Это простой способ сжигать примерно 150 калорий в час.

Улучшает равновесие

Даже пожилые люди с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, могут многое выиграть от использования кресла-качалки. Акт раскачивания стимулирует механизм равновесия во внутреннем ухе. Это происходит, когда тело естественным образом пытается уравновесить себя, когда кресло раскачивается. Улучшение баланса может помочь предотвратить падения и стабилизировать симптомы Паркинсона.

Облегчает симптомы деменции

Исследование, финансируемое Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, показало, что психологическое и эмоциональное благополучие пожилых людей, страдающих деменцией, улучшилось после использования кресла-качалки в течение шести недель. Раскачивание уменьшает симптомы деменции, такие как тревога, депрессия и напряжение.

Снимает воспаление и боль

Согласно тому же исследованию: «Исследования показывают, что спинной мозг может работать только в одном направлении за раз. Таким образом, когда мозг посылает двигательные импульсы по спинному мозгу, заставляя ноги раскачивать стул, болевые импульсы от спины блокируются и не достигают головного мозга, что позволяет расслабить мышцы нижней части спины.«Раскачивание также может вызвать медитацию, которая, как известно, действует как естественное обезболивающее и снимает стресс.

Улучшает кровообращение

Поскольку кресло-качалка улучшает кровообращение, оно направляет больше кислорода в суставы и уменьшает боль и воспаление. Улучшение кровообращения также полезно для сердца и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями системы кровообращения.

Услуги по уходу на дому — когда качаться недостаточно

Для многих пожилых людей использование кресла-качалки недостаточно для надлежащего лечения заболеваний.Работа с опекуном на дому может обеспечить дополнительную поддержку и поможет пожилым людям сохранять чувство собственного достоинства и независимости по мере того, как они становятся старше и достигают старшего возраста.

Одним из преимуществ услуг по уходу на дому является то, что лица, осуществляющие уход, сотрудничают со своими клиентами для создания индивидуальных планов ухода, учитывающих уникальные потребности каждого человека. Воспитатели адаптируют эти планы ухода так, чтобы предоставляемые услуги по уходу на дому могли меняться по мере изменения ситуации клиента. Когда даже успокаивающего воздействия кресла-качалки недостаточно, домашний помощник может помочь с переходом.

Если у вас есть вопросы о получении услуг по уходу на дому и о преимуществах ухода на дому для пожилых людей, позвоните нам. Агентство Alegre Home Care обслуживает пожилых людей и людей с ограниченными возможностями в Калифорнии более 25 лет. Пожалуйста, свяжитесь с нами по одному из наших офисов в Северной Калифорнии . Мы предоставляем услуги по уходу на дому, которым вы можете доверять, и мы будем рады помочь.

(PDF) Влияние упражнения на качание тазом с использованием родового мяча на ложь, отношение и представление плода

Supriatiningsih et al.

International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences, Vol.7, No. 4, октябрь 2019 465

постнатальный период. (26). Кроме того, физические нагрузки во время беременности

играют роль в оказании помощи матери

’

локомоторной

системе в адаптации к биомеханике матери

’

, которая может возникнуть в результате набора веса во время беременности (27). Согласно отчетам

, аэробные упражнения выполняются 3-4 раза в неделю

в течение 35-90 минут значительно ассоциируются с более низкой частотой

операций кесарева сечения и высокой частотой

родов через естественные родовые пути (28).Таким образом, эти результаты дают основу

для предположения, что упражнения во время беременности полезны для облегчения родов

.

Выводы

В целом, в настоящем исследовании применялось упражнение «качание таза

» с использованием мячика на основе пальпации живота

с использованием четырех маневров Леопольда

‘

, и результаты

подтвердили успех такого упражнения. в поддержании и

продвижении нормальной лжи, отношения плода и презентаций.

Таким образом, упражнения на качание таза с помощью родильного мяча

настоятельно рекомендуются беременным женщинам.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Этические вопросы

Форма информированного согласия была подтверждена Комиссией по этике

Программы акушерства и санкционирована

директором Политехнического института здравоохранения Минздрава в Танджунге

Каранг, Лампунг, Индонезия указом №:

LB .01.02 / 11/0117 / 2017.

Благодарности

Авторы благодарны за исследовательский грант от Совета

по развитию и расширению прав и возможностей человека

Ресурс здравоохранения Министерства здравоохранения Республики

Индонезии.

Источники

1. Анален С. Спасение жизней матери в сельских районах Индонезии. Бык

Всемирный орган здравоохранения. 2007; 85 (10): 740-741. DOI: 10.2471 /

BLT.07.031007

2. Rahayu HSE.Опыт матери в лечении боли при родах

в центральной части острова Ява, Индонезия. Int J Res Med Sci. 2017; 5 (7): 3012-

3017. doi: 10.18203 / 2320-6012.ijrms20172979

3. Статистическое управление Индонезии (Badan Pusat Statistik — BPS), Национальный совет

по планированию населения и семьи (BKKBN) и

Кементериан Кесехатан (Кеменкес — Минздрав) и ICF

International. 2013. Обзор демографии и здравоохранения Индонезии

2012. Джакарта, Индонезия: BPS, BKKBN, Kemenkes,

и ICF International; 2012 г.https://dhsprogram.com/

pubs / pdf / fr275 / fr275.pdf.

4. Nystedt A, Hildingsson I. Разнообразные определения

продолжительных родов и их последствий с последующим ненадлежащим лечением

. BMC Беременность и роды.

2014; 14: 233. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-233

5. Nyfløt LT, Stray-Pedersen B, Forsén L, Vangen S. Продолжительность родов

и риск тяжелого послеродового кровотечения:

Исследование случай-контроль.PLoS One. 2017; 12 (4): e0175306.

doi: 10.1371 / journal.pone.0175306

6. Ли WH, Zhang HY, Ling Y, Jin S. Влияние продолжительного второго периода родов

на исходы матери и новорожденного. Азиатский

Pac J Trop Med. 2011; 4 (5): 409-411. DOI: 10.1016 / s1995-

7645 (11) 60114-4

7. Али А., Масахве Б.А. Модуль ВОЗ по обучению акушерству

3: Ведение затяжных и затрудненных родов. Документ

представлен по адресу: Учебный курс по сексуальному и репродуктивному здоровью

, Исследования в области здравоохранения, 2010 г.Женевский медицинский фонд

Образование и исследования; 18 июля 2010 г. http: //www.gfmer.

ч / СРЗ-Курс-2010 / Задания / Управление-пролонгированный-

затрудненный-труд-Али-Масахве-2010.htm.

8. Руководство по охране материнства в Южной Африке: Руководство

для клиник, общественных центров здоровья и районных больниц.

Национальный департамент здравоохранения Южно-Африканской Республики.

https://www.health-e.org.za/wp-content/uploads/2015/11/

Maternal-Care-Guidelines-2015_FINAL-21.7.15.pdf.

9. Ронсманс К., Ачади Э., Коэн С., Зазри А. Отзыв

женщин об акушерских осложнениях на юге Калимантана, Индонезия.

Stud Fam Plann. 1997; 28 (3): 203-214.

10. Йоханна WS. Analisis Faktor-Faktor ян Berhubungan

dengan Persalinan Lama. J Aisyah. 2016; 1 (1): 33-46.

11. Саттон Дж., Скотт П. Понимание и обучение оптимальному положению плода

. 2-е изд. Тауранга, Новая Зеландия: рождение

Concepts; 1996 г.п. 69.

12. Guittier MJ, Othenin-Girard V, Irion O, Boulvain M.

Положение матери для исправления затылочно-заднего положения плода

в родах: рандомизированное контролируемое исследование. BMC

Беременность и роды. 2014; 14 (1): 83. DOI: 10.1186 / 1471-

2393-14-83

13. May LE. Влияние физических упражнений на роды и

родов. В кн .: Май Л.Е., под ред. Физиология пренатальных упражнений

и развития плода. Бостон, Массачусетс: Спрингер; 2012 г.

DOI: 10.1007 / 978-1-4614-3408-5_2.

14. Хау В.Л., Цанг С.Л., Кван В. и др. Применение родильного шарика

как метода обезболивания во время родов. Гонконг J

Gynaecol Obstet Midwifery. 2012; 12 (1): 63-68.

15. Леунг Р.В., Ли Дж.Ф., Леунг М.К. и др. Эффективность родильных мячей

упражнений для снятия боли в родах. Гонконгский медицинский журнал

2013; 19 (5): 393-399. DOI: 10.12809 / hkmj133921 ​​

16. Мирзахани К., Хиджазиния З., Голмакани Н., Сардар М.А.,

Шакери М.Т.Влияние упражнений на роды во время беременности

на способ родов у первородящих женщин.

J Акушерство Репродуктивное здоровье. 2015; 3 (1): 269-275.

doi: 10.22038 / jmrh.2015.3562

17. Zaky NH. Влияние упражнения качания тазом с использованием положения сидя

на матке во время первого периода родов на его прогресс

. Журнал IOSR по сестринскому делу и здравоохранению.

2016; 5 (4): 19-27. DOI: 10.9790 / 1959-0504031927

18.Циммерман Э., Вульф Ш. Понимание взаимосвязи

между образованием и здоровьем (документ для обсуждения).

Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины; 2014.

19. Бланкфилд А. Значение упражнений в акушерстве. Aust

J Physiother. 1966; 12 (2): 51-54. DOI: 10.1016 / S0004-

9514 (14) 60960-0

20. Хаммер Р.Л., Перкинс Дж., Парр Р. Физические упражнения в течение

детородного года. J Perinat Educ. 2000; 9 (1): 1-14.

DOI: 10.1624 / 105812400×87455

21. Cardini F, Weixin H. Прижигание для коррекции тазового предлежания

: рандомизированное контролируемое исследование. Джама.

дополнительных упражнений-качелей

дополнительных упражнений-качелей

Содержание: Введение Набор # 1 Разминка Для верхней части тела. Набор # 2 Высокий стретч. Набор № 3 Прокатывание плеч. Набор # 4 Сундук Растяжка. Набор № 5 для подъема колена к ноге.Набор №6 «Сгибание колена». Набор # 7 Палец Упражнения с фасолью. Набор # 8 Руки и Запястья: прочность и гибкость. Набор # 9 упражнений Для нижней части тела в рокере. Набор # 10 гантелей или веса песка. Кардиореспираторный Система и упражнения.

Введение:

Никто не хочет, чтобы его «положили на полку». Все мы, глядя в будущее, хочет оставаться активными, здоровыми, уважаемыми и независимыми членами это общество.

Тренажер-качалка побуждает пожилых людей творчески идти в этом направлении. целенаправленная фитнес-программа.Мы не должны просить слишком мало им важно поддерживать достаточное количество физических и психических проблем ежедневно. Многие пожилые люди отказываются от предложения, потому что существующий потенциал больше не существует. задействовано в игре, неиспользование и отсутствие постоянной физической стимуляции вызывает снижение физических возможностей. Сидеть в кресле-качалке требует небольшое усилие, и слишком маленькое усилие приводит к значительному снижению физического способности с возрастом. «Формирование» силы заменяет бездействие, базовые упражнения. с сопротивлением мышц работает.Достаточная мышечная сила с хорошими мышцами выносливость достигается для того, чтобы прожить день без истощения.

«За холмом» — «На последнем шаге», — «Прошло время их расцвета»,

Ощущение «Я не могу делать то, что раньше» преобладает, потому что физическая работа, которая была частью молодых лет, была заменена образом жизни ленивого досуга. «Используй или потеряй» применяется ко всем при мышечном повреждении в результате неиспользования.Быть не в форме не имеет ничего общего со старением, но является результатом бездействия. Мы будем включают в себя множество упражнений и мероприятий, направленных на использование основные группы мышц и все суставы. (Руки и руки, плечи, верхняя часть спины, и грудь; брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и ягодицы; бедра, икры, и ступни с упражнениями на диапазон движений для пальцев, запястий, плечевых суставов, тазобедренные суставы, колени и лодыжки.)

Упражнения для укрепления мышц и гибкости: Пассажиры вес в сочетании с регулировкой ткани придает тренажеру фантастические качества.

Мышечное упражнение нижней части тела достигается движением с отягощением качелей. при сидении и поднятии веса вверх при физическом движении взад и вперед. Держа задними руками за нижнюю часть спины, пассажир контролирует движение вперед (кресло с балансировкой веса), позволяя нижней части тела упражнение.

Мышечные упражнения верхней части тела выполняются движениями с использованием расширенных передние захваты рук, задние захваты на пояснице и высокой спине служба поддержки.

Можно выполнять дополнительные мышечные упражнения как для нижней, так и для верхней части тела используя руководство по упражнениям:

Осуществления:

Эти предложения по упражнениям предназначены только в качестве базового руководства. Хранить базовая последовательность упражнений и уровень интенсивности в соответствии с способность оккупантов. Оставайтесь гибкими, настройки и изменения просты сделать. Пусть вашей конечной целью будет приятное времяпрепровождение, и уходите ощущение энергии, будучи живым! Есть еще много идей, которые можно добавить к эти.Составьте свой собственный список упражнений на стуле, чтобы не было скучно сложные, веселые и стимулирующие занятия. Изменения — важная специя делать упражнения интересными и приятными.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №1 Разминка для верха кузов:

# 1 Ход ползком: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед в талии и проплыть энергичным ползком в свободном сидячем положении. Достичь далеко вперед, растяжка и разминка плеч.Повернитесь налево и продолжайте, затем вправо и снова вперед.

# 2 Махи ножничной рукой: (Сидя вперед в кресле) Далее энергично рука с ножницами поворачивается лицом вперед. Продолжайте поворачивать верхнюю часть тела направо, затем налево и снова лицом вперед.

# 3 Сгибание руки в локтевом суставе: (сидя вперед в кресле) С локтями согнувшись, быстро махайте руками из стороны в сторону через грудь, сохраняя тело расслабленным.

# 4 Пробивка пола: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед, колени согнувшись, слегка ударьте кулаком по полу, в то время как другой локоть тянется вверх.В то время как ударяя руками, двигайте бедрами из стороны в сторону.

# 5 Бросок двумя руками: (сидя вперед в кресле) Махи обеими руками через правое, затем левое плечо, перенося вес с одной стороны на другой. Прогресс: (Садится вперед на стуле) Схватите руки и продолжайте. двойной бросок руки для более сильного поворота талии.

# 6 Закончить ползанием: (Сидя вперед на стуле) Затем расслабьте руки и верхнюю часть тела по направлению к полу. Идите вперед и позвольте рукам раскачиваться от края до края.

Тренировка пловцов:

# 1 Ход ползанием: Сядьте, расставив ноги. (Садится в кресло) Наклонитесь вперед в талии и плывите ползком, делая каждую руку длинной и растяжка мышц спины.

# 2 Гребля: сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) вытяните руку. вперед на уровне плеч. Наклонитесь вперед, вытянитесь далеко. Отведите локти назад, пока снова сидит прямо, как будто гребет в лодке.

# 3 Грудь: (сидя вперед в кресле) Затем проплывите грудь Инсульт.Потянитесь вперед обеими руками, пальцы направлены прямо вперед, верхняя часть тела следует за руками. Теперь широко раскройте руки, чтобы растянуть грудь сидя. снова в вертикальном положении.

# 4 Ход спины: (сидя вперед в кресле) Сидя прямо, круг по одной руке спереди назад. Держитесь подальше от стула, поднесите руку немного вышло.

# 5 Удар лягушкой: Сядьте глубоко внутрь напротив верхней части спины, согнув руки. вокруг, чтобы захватывать руки на задних лапах. Немного приподнять ноги.Согните колени. потом вытяните ноги чуть выше пола и сведите прямые ноги вместе, имитация лягушачьего удара.

# 6 Прикосновение к локтям: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, руки на плечах. Отведите локти назад, чтобы растянуть грудь; затем сведите локти вместе перед грудью, округляя и растягивая плечевой пояс.

# 7 Локоть к противоположному колену: (сидя вперед в кресле) С ногами в стороны и руки на плечах, наклониться вперед и скрутить, касаясь правого локтя к левому колену.Снова сядьте прямо, отведя локти назад; затем коснитесь влево локоть к правому колену.

# 8 От локтей до бедер: (Сидя вперед на стуле) Ноги вместе, руки на плечах, отведите локти назад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться наружу бедер.

# 9 Вращение локтем: (сидя вперед в кресле) Руки на плечах, Опишите круги от передней до задней части локтями, начиная с малого и увеличивая размер круга. Изменить направление.

№ 10 Подъемник крыльев: Руки на плечах; (Садится в кресло) поднимать и поднимать локти, чувствуя подъем грудной клетки и растяжение талии.Ниже локти.

# 11 Подъем двумя руками: (сидя вперед в кресле) Начните с руки расслаблены по бокам. Поднимите руки вверх и вверх, руки встречаются над головой, и глубоко вдохните, вытягиваясь высоко. Медленно опустите руки и выдохните.

# 12 Подъем рук: Сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) позвоночник поддерживается спинкой стула, руки на бедрах. Поднять правую руку прямо и высокий. Оттолкнитесь несколько раз, затем опустите руку. Повторите с левой рукой.потом поднимите обе руки и сильно оттолкнитесь, немного выгнув спину, и посмотрите вверх.

# 13 Отталкивание двумя руками: (сидя вперед в кресле) Сядьте прямо, подбородок вверх, руки опущены ладонями назад. Отведите прямые руки назад с пульсирующие движения, удерживающие их подальше от стула. Отодвинуть 8 раз, расслабьтесь и повторите.

# 14 Руки Тяни и Толкай: Сядь прямо: С локтями чуть ниже плеч ровного уровня, сильно прижмите открытые ладони вместе в течение нескольких секунд.Расслабиться. Затем застегните пальцами и сильно потяните на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы усилить рука и грудные мышцы. это изометрическое упражнение, а дыхание правильно важно. В расслабленном состоянии вдохните; выдохните, толкая или тянув.

# 15 Tall Stretch: Поднимите рычаги над головой. Возьмитесь за руки ладонями к лицу потолок. Выпрямите руки, пока плечи не коснутся ушей. Поднимите ладони вверх, чувствуя сильное растяжение талии и грудной клетки и вдох. Опустите руки и выдохните.Повторить несколько раз.

# 16 Растяжка груди: Раскройте руки в V и прижмите верхнюю часть спины к спинка стула. Посмотрите вверх и несколько раз отведите руки назад. Опустите руки, чтобы расслабиться. Повторить. Затем скрестите руки перед грудью. Открытые и скрещенные на плечах руки уровень.

# 17 Crossover Toe Touch: (сидя вперед в кресле) С ножками широко расставленные, наклонитесь вперед в талии, прикасаясь правой рукой к левой ноге. левая рука высоко поднимается.Затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 2 для высоких растяжек:

Плечи и верхняя часть спины:

# 1 Начните с рук на плечах ладонями вверх. Толкайте правую руку, затем левую, к потолку. Посмотрите вверх, потянув талию и приподняв грудную клетку.

# 2 Angle Stretch: теперь протяните лицо под углом к ​​потолку, рука вытягивается долго каждый раз. ритмично перекладывайте вес из стороны в сторону.

# 3 Crossover Stretch: теперь тянуться поперек на уровне груди, руки параллельно до пола, до гибкой талии и поясницы.

# 4 Перекрестная растяжка для двух рук: обе руки достигают груди в плече. уровень вправо, затем влево. Посмотрите на руки, как длинные руки. Продолжайте раскачивать.

# 5 Поворот туловища: сцепите руки, вытяните руки из стороны в сторону и следуйте за этот поворот с верхней частью тела.

# 6 Теперь переверните эту последовательность движений, заканчивая вытягиванием в высоту.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 3 Прокатка плеча:

# 1 Опустите руки на бок стула. Плечи выталкиваются вперед, затем отводятся назад, руки рисуют цифру 8 рядом с бедрами. Это упражнение разгибает плечи, грудь и плечевой пояс.

# 2 Вращение плечами: Вытяните руки на уровне плеч. Нарисуйте большой рисунок 8, вращающиеся руки для разгибания плеч и тонуса плеч.

# 3 Кружение плечами: руки опущены и расслаблены.Потянуть плечи вверх, толкнуть их назад, чтобы приблизить лопатки, опустить их, чтобы расслабиться.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 4 Растяжка груди:

# 1 Подъем и сгибание одной рукой: Начните с опущенными руками, руки в стороны сидя на стуле, поднимите правую руку вперед и вверх, близко к уху. Сильно отведите руку назад; затем согните локоть и коснитесь ладонью верхней части спины. Сядьте прямо! Вытянуть руку вверх снова, затем опустите его в исходное положение и повторите с другой рукой.

# 2 Подъем двух рук: Поднимите обе руки, прямые и высокие, пальцы указал на потолок. оттолкнитесь несколько раз, близко к лицу. Нижние руки И расслабься.

# 3 Подъем и сгибание двух рук: Поднимите руки и оттолкните их назад. Согнуть локти и прикоснитесь ладонями к верхней части спины, сохраняя позвоночник прямо. Выпрямить руки вверх еще раз: затем опустите их в исходное положение.

# 4 Боковое растяжение одной рукой: С разведенными ногами и согнутыми локтями на уровне плеч широко раскройте правую руку, чтобы растянуть внутреннюю руку и грудь мышцы, кончики пальцев левой руки на груди.Посмотри на правую руку. Согнуть локоть и повторить левой рукой.

# 5 Скрещенные и открытые руки: Скрестите длинные, прямые руки впереди на уровне плеч, растягивая верхнюю часть спины. Затем широко откройте грудь, чтобы растянуть ее.

# 6 Встряхните руки: удобно пожать плечами.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 5 Подъем колен до ног:

# 1 Колено к груди: Сядьте прямо, поднимите одно колено вверх, подтянув его близко к груди обеими руками.Верните ступню на пол, поднимите другое колено.

# 2 Колено к противоположному локтю: Положите руки на плечи. Принеси право колени и коснитесь левого локтя правого колена. Верните ногу на пол и коснитесь правый локоть к левому колену.

# 3 Удар ногой в кроссовере: Вытягивание рук на уровне плеч, удар ногой прямая правая нога поперёк тела, стопа касается левой руки. Возвратная стопа на пол; затем удар левой ногой.

# 4 Crossover Windup Kick: Сохраняйте то же положение руки.Удар вправо Нога поперек с низким, легким движением. Верните ногу на пол, затем пните то же самое нога высоко, чтобы коснуться стопы левой руки. Сменить ноги.

# 5 Обход туловища: Сложите руки, обведите верхнюю часть тела вправо несколько раз там слева. Двигайтесь медленно.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 6 Сгибание в коленях:

# 1 (Сидя вперед на стуле) Сгибание колена до половины: Держите руки над головой.Согните колени до 90 градусов. угол. руки вытягиваются вперед на уровне плеч для баланс и пятки вниз. Вернитесь в вертикальное положение, руки над головой.

# 2 (сидя вперед в кресле) Сгибание до половины колена с касанием носка: рук над головой, растянуться в высоту. Согните колени, на этот раз округляя позвоночник и касаясь руки на полу. Выпрямитесь и снова потянитесь.

# 3 (Сидя вперед в кресле) Устойчивый сгибание в коленях: Оставайтесь на корточках положение, руки близко к полу и подпрыгивайте 10 раз, чтобы поставить более устойчивое положение. нагрузка на мышцы бедра.Вытянитесь и повторите.

# 4 (сидя вперед в кресле) Колени сгибаются и разгибаются: пополам согнуть в коленях, упереть кончиками пальцев в пол, приподнять бедра и попытаться выпрямить ноги. Несколько раз согните и выпрямите, оставив кончики пальцев на полу.

# 5 (Сидя вперед в кресле) Campers Приседания: Ноги врозь, поворот пальцы слегка расставлены. Согните колени и положите предплечья на бедра, руки и запястья расслаблены. В таком положении подпрыгните 10 раз, ноги выпрямите, чтобы расслабиться, и повторить еще раз.

[Вернуться к содержанию]

Набор №7 Упражнения для пальцев с мешком-мешком:

# 1 Замес: Держите мешочек с фасолью обеими руками для интенсивного замешивания. использовать все суставы пальцев.

# 2 Растирание ладони: Поместите мешок с фасолью между открытыми ладонями. Быстро потрите для хорошего массажа рук.

# 3 Сжатие одной рукой: Взять мешок с фасолью в одну руку и сжать это тяжело несколько раз.Затем смените владельца.

# 4 Toss and Catch: Подбросьте мешок с фасолью двумя руками вверх. Затем поймайте и «поглотите» мешочек с легким сгибанием в коленях. Теперь брось это чуть выше и один раз хлопните в ладоши перед ловлей. Бросьте его еще выше, и дважды хлопните в ладоши перед ловлей.

# 5 Бросок вправо и влево: Бросок и захват мешка с фасолью правой рукой несколько раз, затем левой рукой. Попробуйте увеличить высоту.

# 6 Toe Touch: (Сидя вперед в кресле) Бросьте мешок с фасолью высоко, быстро согните колени, чтобы коснуться руками пола, и выпрямите, чтобы поймать мешочек с фасолью.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 8 Кисти и запястья: Прочность и гибкость:

# 1 Сжимайте и растягивайте: Сожмите кулаки, затем растяните пальцы как можно дальше друг от друга. Начните с медленных, осознанных движений; затем увеличивайте скорость для ловких пальцев. Придумайте шаблоны для координации (например, 4 быстрых / 2 медленно), считая вслух. Это полезные упражнения для пальцев с артритом.

# 2 Растяжка пальцев: Разведите пальцы в стороны и соедините все кончики пальцев вместе.Держа пальцы прямыми, а локти в стороны, осторожно сожмите кончики пальцев вместе. с небольшими отскоками.

# 3 Пианист: Представьте, что вы играете на пианино, двигая все пальцы энергично сводятся из стороны в сторону.

# 4 Back Scratcher: С воображаемой спиной перед вами, представьте вы сильно чешете спину, поражая суставы пальцев возможный.

# 5 Вращение запястья: опустите руки в стороны. Движение только запястьями, опишите круги руками. Двигайтесь изнутри наружу несколько раз; затем измените направление.

# 6 Грелка для рук: Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Затем быстро встряхните руки, запястья очень расслаблены. Для тех, у кого плохое кровообращение, это быстрый способ согреть холодные руки.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №9 Упражнения для нижних корпус в коромысле:

# 1 Базовый подъем пальца стопы: Удобное сидение, ноги вместе под вы, направив пальцы ног прямо вперед, ритмично поднимайте и опускайте обе пятки продолжайте отжиматься так, чтобы только пальцы ног касались пола.Падать раскачиваясь так, чтобы ваша ступня теперь ровно стояла на полу, продолжайте 10 раз, подталкиваясь настолько высоко, насколько это удобно, чтобы укрепить ступни, щиколотки, и телят. Поместите ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большая сдержанность.

# 2 Высокий подъем ног: Сидя прямо, подбородок вверх, поднимите левую ногу, чтобы на уровне бедер. Затем правой ногой отжимайтесь только пальцами ног. касаются пола. Прыгайте в качающемся действии, так что ваша нога сейчас на полу, повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с противоположной ногой, для укрепления стоп, лодыжек и икр.Поставьте ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большей сдержанности. Высокое разгибание ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на хватах, подтянуть правое колено к груди, вытянуть ногу как можно выше, а прямую ногу опустить до пола. Повторить несколько раз перед тем, как сменить ноги. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и прибавьте один к четырем. дюймов для большей сдержанности. Подъем прямых ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на захватах, выпрямите правую ногу чуть выше пола, поднимите и опустите прямая нога 8 раз, сохраняя в напряжении квадрицепсы.Поднимите высоко каждый время и не касайтесь пола при опускании. Сменить ноги. Пальцы в руки: Вытяните руки на уровне плеч. Поднимите одну ногу, поднимая руки вперед, и коснитесь ногой рук. Широко расставьте руки, когда ступня возвращается на пол. Затем ударьте ногой другой ногой и чередуйте 10 раз.

# 3 Круговые движения ног: Сидение прямо, подбородок вверх. Поднять правую ногу на на уровне бедер, правой ногой нарисуйте круги снаружи внутрь. Начиная с малого и увеличивая размер круга.Сосредоточьтесь на подъеме и выталкивании ног каждый время сильных сокращений ягодичных мышц. Закончить рисованием вправо колени к груди правой рукой, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Сменить ноги.

# 4 Подъем пальца ноги голубя: Сидение прямо, подбородок вверх, пальцы ног повернуты в, лечит врозь, пятки поднимать и опускать. В этом положении стопы наиболее востребованы размещается снаружи ступней, щиколоток и голеней.

# 5 Подъем носка наружу: Сидя прямо, подбородок вверх, пятки вместе, пальцы ног получились.Продолжайте поднимать и опускать пятки, чтобы задействовать мышцы внутренняя сторона голеней.

# 6 Велосипед :. Сидит прямо, руки на задних ладонях, хватаясь за подбородок вверх, Выполните движение на велосипеде, начните низко и немного приподнимите ноги выше. Работайте над полным разгибанием каждой ноги и указывайте пальцами на носки.

# 7 Двойной подъем колена: Сидя прямо к спине, подбородок вверх, руки на рукоятках. Напрягите живот, чтобы спина была округлой. Подвести оба колена близко к груди; затем опустите ноги, чтобы слегка коснуться пола.(Примечание: подходящая ткань регулировка, необходимая для центрального сбалансированного управления.) Прогрессия подъема колена: В таком же положении прижать колени к груди. Теперь ноги вытяните вверх под углом, пальцы на уровне глаз. Снова согните колени в груди; затем опустите ноги, чтобы пол. Живот должен оставаться втянутым на всем протяжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Те, кому это упражнение кажется слишком сложным, могут разгибать одну ногу за раз. чередование ног. Подъем колен против сопротивления: сидя прямо, подбородок вверх, ладони на бедре.Поднимите одно колено, надавливая на бедро, обеспечивая сопротивление. Чередуйте ноги. Такое ощущение, что ноги застряли в грязи. Встряхнуть ноги наружу.

# 8 Ножничный удар вверх / вниз: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на захватах, обе ноги вытянуть вперед, пятки на полу. Ноги держите прямо в то время как один движется вверх, а другой вниз, ритмично перебирая ножницами. Не держите дыхание. Это сложное движение, и тем, у кого слабый брюшной пресс, следует сядь и смотри.

# 9 Ножничный удар крест-накрест: Сидение прямо, подбородок вверх, руки на захватах вытянуть обе прямые ноги вперед на уровне бедер. Открыть и пересечь ноги на этом уровне; сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, чтобы предотвратить выгибание спины. Это упражнение становится легче, если немного опустить ноги. Расслабься уставший мышцы, сидя назад, расставив ноги. Поднимите руки в широкую V, чтобы вдохнуть глубоко. Опустите верхнюю часть тела и руки к полу, расслабьтесь и выдохните. Повторить несколько раз.

# 10 Стул в горошек:

1) Сядьте и быстро постучите пальцами ног по полу, хлопая по бедрам.

2) Продолжайте заклеивать пальцы ног, хлопая в ладоши.

3) Поочерёдное похлопывание руками с постукиванием носком.

4) Поднимите дважды правое колено, дважды левое колено и продолжайте менять положение.

5) Разведите ступни в стороны и назад вместе быстрыми скользящими движениями пяток / носков. по полу.

6) Коснитесь пяткой, а затем носками пола.Поочередно, работая одной ногой вовремя. Сгибая и указывая, двигайте ногой в стороны и обратно.

7) Поднять прямую правую ногу. Согните колено и положите лодыжку на левое бедро. Снова вытяните ногу вперед. Согните колено и верните ступню на пол. Альтернативный ноги в быстром темпе до счета 4.

8) Сядьте у края стула и откиньтесь назад. Одна нога выпрямляется вперед, другое колено согнуто. Дважды постучите пяткой передней ноги по полу, пока пальцы другой метчик для ног.Смените положение ног и постукивайте пяткой. Затем измените оба ноги выпрямляются и сгибаются одновременно.

9) Закончите маршем на месте, хлопая в ладоши.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 10 гантелей или Вес песка:

Работа с отягощениями утомительна. Глубокое дыхание необходимо, чтобы нужен кислород работающим мышцам. Попеременное поднятие тяжестей с раскачиванием расслабленной руки чтобы избежать перенапряжения.

# 1 Сила верхней части тела Серия подъема рук: Сядьте прямо, ноги вместе, ягодицы и живот сокращены для стабилизации поясницы.Держи один вес в каждую руку по восемь повторений каждого движения: А) Подъем прямо правая рука вперед и вверх; опускайтесь медленно. Поднимите и опустите левую руку. Стоп каждый подъем на уровне ушей. Б) Поднимите и опустите обе прямые руки. ЛИФТ, не надо качать. В) Начните с опущенными руками. Поднимите обе руки вверх и над головой, потягиваясь. высокий и вдохните. Чтобы растянуть талию и грудную клетку, улучшайте осанку. D) Объедините B) и C). Поднимите обе руки вперед и вверх; опустите их. Поднимать руки наружу и над головой; опустите их.

# 2 Растяжка груди: С согнутыми локтями на уровне плеч и руками в груди, широко раскрытые руки, сжимающие ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Согните руки в локтях и верните руки к груди. Сосредоточьтесь на глубоком ритмичном дыхании: вдох, когда руки раскрыты, и выдох, когда локти согнуты.

# 3 Руки, скрещенные и открытые: Вытяните прямые руки вперед в плече уровень. Широко распростертые объятия; затем крест впереди. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для стабилизации поясницы.

# 4 Толкание одной рукой: С согнутыми локтями и руками на плечах, подтолкните правую руку к потолку. Верните руку к плечу, когда левая рука толкает высокие и ритмично чередующиеся. Посмотрите вверх и потянитесь вверх. Прогресс; Повторите, поднимая и опуская обе руки.

«Касание пальца ноги» Наклонение вперед — это нормальное движение, которое помогает в сохранении гибкости спины с комфортно согнутыми коленями. Держи голову наклоняясь, медленно поднимайтесь, если склонны к головокружению.»Глубокие изгибы» Все варианты глубокого сгибания колена растягивают поддерживающие связки вокруг колено и сжимают хрящи отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы мышцы. У большинства пожилых людей проблемы с коленями, эти упражнения не должен вызывать дискомфорт и давление в коленных суставах. «Прямая нога поднимает «Упражнения, которые ритмичны, в которых мышцы попеременно соприкасаются и расслабиться, или укорачивать и удлинять, обеспечивая комфортное ритмичное дыхание рекомендуются.

Тренажеры:

«Деревянные дюбели» толщиной 3/4 дюйма и 5/8 дюйма и длиной 42 дюйма для удобного диапазон движения. «Beanbags» Для подбрасывания, ловли, улучшения координации, и веселиться. 5 дюймов на 7 дюймов с 1/2 фунта фасоли. Один мешок с фасолью на человека в пластиковой корзине для мусора. Велокамеры. гантели и песок Вес полезен для укрепления верхней части тела и упражнений на диапазон движений, два фунта веса наиболее полезны и несколько подходов по 1 фунту.для тех, у кого проблемы с плечом.

Всегда ищите новые инновационные и недорогие технологии добавить.

[Вернуться к содержанию]

Кардиореспираторный Система и упражнение

Сердце, легкие и сосуды системы кровообращения образуют насос. и сантехника кузова. Эта система транспортирует питание и кислород. к тканям тела, где метаболические процессы производят энергию.В кариореспираторная система также транспортирует отходы от участков производства энергии. Здоровое функционирование этой системы необходимо для здоровый образ жизни. Когда мы работаем или тренируемся, рабочие мышцы увеличиваются их потребность в кислороде, и кариореспираторная система отвечает. некоторые Эффекты этих упражнений знакомы всем нам: Требуемые упражнения заставляет нас дышать тяжелее, и сердце начинает биться быстрее. Как сердце начинает качать с большей силой, количество крови перекачивается с каждым ударом (ударный объем) увеличивается.Повышенный сердечный выброс способствует кровообращению. система для более быстрой доставки свежей оксигенированной крови к мышцам так что упражнения или рабочие усилия могут быть поддержаны. На работающие мышцы, упражнения вызывают изменения в метаболической функции. Кислород обменивают на углекислый газ в мелких сосудах кровеносной системы, капиллярах. Во время упражнений мышечные клетки могут увеличивать количество извлекаемого кислорода. для производства энергии почти втрое. Легкие помогают встречаться потребность мышцы в обмене кислорода и углекислого газа.это важно, чтобы был быстрый и эффективный обмен, если упражнения требуют должны быть выполнены. Общее количество перемещаемого воздуха (вентиляция) увеличивается, потому что более быстрых и глубоких вдохов. Капилляры в легких открываются для большего кровоток, обеспечивая большую площадь поверхности обмена с небольшими воздушные мешочки в легких, альвеолах.

Физические упражнения и кардиореспираторная система старения

Хотя упражнения не могут полностью изменить эти изменения, связанные с возраста, это, безусловно, может снизить скорость и степень ухудшения состояния у большинства людей.Выполняя упражнения, пожилой человек может рассчитывать на ряд тренировок. эффекты, подобные тем, которые наблюдаются у более молодых людей. Отдыхающее сердце ставка будет снижена. Увеличивается ударный объем и сердечный выброс. Мышцы демонстрируют повышенную способность извлекать кислород, а объем крови в сердечно-сосудистой системе увеличивается. Артериальное давление в состоянии покоя обычно будет ниже, и вся система станет более эффективной в распределение крови. Повышенная дыхательная способность и кардиореспираторная эффективность также возникает в результате физических упражнений.пожилой человек не могут рассчитывать на поддержание или достижение того же уровня физической подготовки, что и тренированный молодой человек, в первую очередь из-за возрастного снижения максимального сердечного ритма темп. Однако у более старшего подходящего человека будет значительно больше работоспособность по сравнению с сидячим человеком в том же возрасте. Положительный кардиореспираторные изменения, возникающие у пожилых людей, которые принимают участие в регулярной программе упражнений может заметно улучшить способность справляться с требованиями повседневной жизни.Упражнение обеспечивает резервную мощность это позволяет пожилым людям участвовать в жизни и в полной мере наслаждаться ею.

Баланс и координация

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что уже знали наши дедушка и бабушка: «движение — основа жизни и благополучия». Я вижу, как пожилые люди сдаются много вещей, которые они делали раньше, потому что у них больше нет того же тела уверенность в себе и боятся получить травму. Должен быть более сильный акцент по сохранению прочности при старении.»Не нужно делать вес поднятие тяжестей, но важны базовые упражнения художественной гимнастики. Групповое упражнение программы, на мой взгляд, прекрасное решение. «Высокотехнологичное» оборудование не подходит и не привлекает пожилых людей. Но фитнес классы для пожилых людей могут быть запланированы с включением различных видов деятельности за которыми важно не отставать. Безопасность, благополучие и хорошее в целом здоровье должно быть в центре внимания таких программ. Помимо важных факторов безопасности и предотвращения травм, физическая форма позволит им получать удовольствие от занятий другие активные вещи.Вместо того, чтобы становиться наблюдателями, люди могут продолжать участвовать в жизни и не уставать делать что-то лишнее. Они будут получать больше удовольствия, больше наслаждаться пенсионными годами и испытывать совсем другое качество жизни «.

Однако есть определенные нормальные и общие изменения в состоянии здоровья. с возрастом. «Тело медленно изнашивается после многих лет использования. Чем дольше вы живете, тем больше вероятность, что вы испытаете некоторые из этих дегенеративные изменения.Не ожидайте, что станете старше без болей, болей и определенные ограничения. Но не позволяйте этому мешать вам продолжать наслаждаться активная качественная жизнь. Это не деятельность, которая доставляет людям неприятности, но сдача и сдача делают! »Я не могу вспомнить ни одного состояния, которое не выиграют от соответствующего движения. «С пациентами среднего возраста, Практикую профилактическую медицину. Я удостоверяюсь, что у них нет болезней крови или хронические заболевания. Большинство из них на данный момент здоровы, и я трачу много времени побуждать их заниматься спортом, следить за своей диетой и принимать заботиться о своем теле.Я передаю им ответственность. Их здоровье будет быть такими же хорошими, как их повседневные привычки. Люди в возрасте от 70 вряд ли обратить вспять хронические состояния, развившиеся с среднего возраста. Средний возраст время действовать и брать на себя ответственность, а не полагаться на лечение проблем пожилого возраста «. 60-е и 70-е годы, будет очень полезно, если врач посоветует им больше активный образ жизни и дает понять, сколько они получат от пребывания активный и здоровый, как физически, так и психологически.Я считаю что отличный Часть счастья пожилых людей приносит физические упражнения и хорошее самочувствие как результат. Эта вера заставляет меня побуждать и ободрять моих пожилых пациентов в регулярные, разумные упражнения, и я стараюсь обсудить это во время посещения офиса «. Они хотят заткнуться в коконе, почитать, посмотреть телевизор, пойти спать и отключиться. Если бы люди дали себе шанс и открыли выход и большая энергия, которые вы получаете от регулярных упражнений, их мотивация продолжать было бы сильнее.Но трудно сказать человеку, не занимающемуся спортом, как хорошее упражнение можно почувствовать. Это должен быть положительный личный опыт, и организованный класс с хорошим руководством может обеспечить важный старт для многих, кто не самомотивирован.

Ритмические упражнения — ходьба — плавание — езда на велосипеде.

Артрит — одно из старейших известных заболеваний. Проще говоря, артрит означает, что возникли проблемы в одном или нескольких суставах тела. Суставы представляют собой сложные конструкции, состоящие из шести частей, каждая из которых может быть атакована артритом.Возникающий в результате дискомфорт может серьезно подорвать здоровье человека. желание заниматься спортом, несмотря на то, что известно, что движение является важной терапией при артрите.

[Вернуться к содержанию]

Письмо медицинским работникам:

Уважаемый специалист в области здравоохранения!

Меня зовут Роберт Дж. Сен-Жермен-старший. Я изобретатель замечательного концепция рокера и не член медицинского сообщества, я ищу помогите с этой концепцией.Наблюдая, как мою мать усаживают в жесткий гери-стул, и отсутствие упражнений породило идею качалки для упражнений. Это может решить многие проблемы при работе с пожилыми людьми.

Любые рекомендации по улучшению дизайна, а также отзывы относительно будем приветствовать физические упражнения в помощь пожилым людям. Ты будут отмечены любые ваши рекомендации или улучшения.

Предлагаем для оценки тренажеры-качалки.Все, что я прошу, это то, что внутри в разумные сроки вы документируете как положительные, так и отрицательные результаты. Наша общая цель — помочь пожилым людям с помощью качественной программы. упражнение. С комфортом как ключом к улучшению общего состояния здоровья и увеличению желание жить.

По взаимной договоренности коромысло может быть подогнано под размеры вашего клиента. и оставлен на твоей попечении.

В случае лиц, обладающих ограниченной силой или контролем в своих нижних конечностей, любое использование движения было признано полезным.Когда сопротивление добавляется к движению кресла-качалки, само собой разумеется, что пассажиры выиграют еще больше.

Раскачивание, когда в кресле из цельного дерева движения пассажиров ограничены бегунам на дне стула (очень небольшое сопротивление движению). В скользящем коромысле роликовые подшипники поддерживают пассажира спереди назад. движение. Оба этих стула требуют ограниченных мышечных усилий.

В качалке для упражнений вес пассажира перемещается вверх с помощью контурной поддержка спины.Это центрально-сбалансированный рокер с регулировкой ткани. для сидения в индивидуальном стиле. Рокер для упражнений разработан так, чтобы сложно и полностью комфортно.

Характеристики:

1) В отличие от рокеров из цельного дерева, корпус поддерживается тканью, для ровная поддержка и идеальная посадка, включая поясницу.

2) В центрально сбалансированном коромысле смещение веса через ткань Регулировка управляет продольным движением, позволяя легкое или сильное давление по желанию.

3) Легкая трубчатая рама доступна в двух вариантах. задние углы. Это позволяет сидеть в лежачем или вертикальном положении. определяется физическими потребностями или личными предпочтениями.

4) Добавление ступеньки (от 1 до 4 дюймов) во время тренировки увеличивает сопротивление для ступней, щиколоток и икр. Это создает более интенсивные мышечные упражнения.

5) Для дополнительной поддержки и комфорта можно добавить поясничную подушку.

6) Расширенные ручки позволяют легко входить и выходить.Это в сочетании с стабилизатор поперечной устойчивости, устойчивый к скольжению, позволяет размещать выходное давление справа, слева или с обеих сторон. В то же время мягко спинка стула толкается вперед, чтобы помочь встать.

7) Устойчивые к скольжению опорные стабилизаторы поперечной устойчивости позволяют вам, сидя на перед сиденьем для выполнения упражнений как на твердом стуле.

8) Высокая спинка позволяет удобно расположить подголовник с подушкой или без нее.

9) Стул обеспечивает полное движение тела, как для нижней, так и для верхней части тела. упражнения.

10) Для дополнительного комфорта доступна полная подушка. Не рекомендуется во время упражнение.

[Вернуться к содержанию]

---

Штаты Возможность франшизы в MadeRiteChair.org Домой | История | Отзыв

Made Rite Rocker Inc 44 Gorman St. Naugatuck, CT 06770-4515 США (203) 723-5600

Подписаться на MadeRiteChair.Org

Эл. Почта: [электронная почта]

Щелкните Имя, чтобы отправить электронное письмо Роберт Дж.Сен-Жермен-старший по созданию рабочих мест

Copyright © / 1997/2019 Сделано Rite Rocker Inc. Все права защищены.

Воспроизведение полностью или частично запрещено ( ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ)

Тазовые качания — Центр беременности

Тазовые качания

Покачивание тазом используется роженицами, чтобы помочь им сосредоточиться во время схваток, а также помогает продвинуть ребенка по родовым путям.Некоторым женщинам это вполне естественно — синхронизировать дыхание с покачиванием, чтобы сосредоточиться. Другие женщины будут практиковать это как выбор еще одного «инструментария» для начала родов.

Раскачивание тазом можно использовать в вертикальном положении, например, опираясь на скамью или стену, а также в положении рук и коленей. Наличие этого «инструмента» означает, что он дает еще одно занятие, которое может отвлечь вас от схваток, облегчить боль в спине и помочь ребенку занять правильное положение на его пути к рождению.

Во время беременности покачивание тазом полезно для облегчения боли в спине и для сохранения гибкости и подвижности спины и позвоночника. Покачивание тазом во время сидения на швейцарском мяче может быть удобным и простым способом почувствовать движение, поскольку мяч помогает движению течь. Эту позу также можно использовать во время родов, а некоторым женщинам нравится наклоняться над швейцарским мячом. Положение рук и коленей по-прежнему использует силу тяжести, чтобы помочь вашему ребенку продвинуться по родовым путям в таз, чтобы родиться.

Партнеры и поддерживающие люди могут помочь с раскачиванием таза, например, когда вы смотрите вперед, опираясь на вашего партнера или поддерживающего человека, они могут мягко помочь вам двигаться во время схватки. Это снова то, что можно практиковать несколько раз во время беременности, чтобы помочь вам вместе подготовиться к родам, когда вы обсуждаете и исследуете доступные вам варианты. Каждый дополнительный совет, который у вас есть «в рукаве», может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к родам, и, хотя вы можете не использовать их все, полезно знать, что они есть, поскольку они вам нужны.

Опять же, небольшая практика может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, а покачивание тазом также является подсказкой для подготовки к материнству. Его можно использовать, когда у вас есть ребенок, чтобы облегчить боль в спине, а если вы привыкли сидеть на швейцарском мяче, вашему ребенку может понравиться плавное покачивание, которое это позволяет.

Наслаждайтесь приготовлением, однако, если вы испытываете дискомфорт при таких движениях, например, боль в спине или тазу, обратитесь за дополнительной консультацией к своему лечащему врачу.

Авторские права 2011-2020. Demac Resources Pty Ltd. www.thepregnancycentre.com.au

Дыхательное упражнение, Упражнение «Кресло-качалка», Упражнение для подъема груди, Укрепление мышц брюшного пресса, Упражнение на поднятие туловища, Упражнение «Качка», Упражнение «Лежа», Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием, Упражнение на корточки, Бег на четвереньках, Колено- Грудное дыхание, упражнения на сжатие толстой кишки, упражнения в наклонной плоскости

Этот раздел взят из книги Дж.H. Kellogg, M. D., LL.D .. Также доступно на Amazon: Colon Hygiene.

Дыхательное упражнение

Сядьте, руки на задней части шеи, локти на одной линии с плечами, грудь высоко поднята, а мышцы живота хорошо втянуты. Поднимите пятки и сделайте быстрые движения по полу с помощью пальцы ног в течение одной минуты. Затем сделайте десять глубоких вдохов, все еще удерживая руки в исходном положении.

Кресло-качалка Упражнение

Сядьте на передний край стула, положив руки на бедра, большие пальцы рук назад, локти хорошо отведены назад, наклонитесь вперед под углом 45 ° и затем, удерживая туловище, бросьте корпус назад, поднимая ступни над полом.Повторить Эффект будет покачивающим движением. Глубоко дышать. Повторить сорок раз. При выполнении этого упражнения удобно использовать кресло-качалку.

Упражнение для подъема груди

Лягте спиной на твердую поверхность; подложите под спину рулон одеял или сложенную подушку или подушку диаметром около шести дюймов. Цель этого — придать позвоночнику естественный изгиб вперед и таким образом поднять грудную клетку. Валик следует размещать так, чтобы грудная клетка поднималась максимально, при этом голова и плечи по-прежнему лежат на кушетке.В этом положении следует практиковать глубокие дыхательные движения с частотой около десяти в минуту.

Для укрепления мышц брюшного пресса

Поддерживая спину, как в предыдущем абзаце, поднимите обе ноги на перпендикуляр. Повторите от десяти до сорока раз. Непосредственно перед подъемом ног следует делать глубокий вдох, а после каждого движения должна быть пауза, во время которой делается глубокий вдох.

Слабые и очень мясистые люди часто сначала не могут поднять ноги.В таких случаях упражнение начнется с подведения ног в фиксированное положение. Разгибая ноги и позволяя им одновременно медленно опускаться в исходное положение, можно привести мышцы живота в сильное сокращение, и по мере постепенного увеличения силы ноги можно будет меньше сгибать, пока они не поднимутся до вертикального положения. вертикальное положение без сгибания.

Упражнение с подъемом туловища

Лежа на спине и твердо вытянутыми ногами, поднимите руки вперед и поднимите туловище до перпендикуляра, затем наклонитесь вперед и, если возможно, коснитесь пальцев ног.Повторите десять-двадцать раз.

Упражнение «Перекатывание»

Перевертывание на полу или на широкой кровати — важное упражнение для укрепления боковых мышц туловища. Практикуйтесь пять минут.

Упражнение-качание лежа

Согните левую ногу над животом; обхватите руки под коленом и потяните как можно сильнее, чтобы прижать бедро к животу; затем, с полностью вытянутой другой ногой, заставьте тело выполнять качательные движения, быстро перемещая ногу вверх и вниз, помогая движениями головы вперед и назад. Повторите то же самое с правой ногой.Это очень эффективное упражнение, если принимать его энергично и повторять три раза в день в течение пяти или десяти минут.

Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием

Стоя с высоко поднятой грудью, положите левую руку на левое бедро. Раскачивающим движением наружу приведите правую руку к перпендикуляру, а затем, удерживая руку в этом положении, согните тело влево как можно дальше, вдыхая. Поднимитесь в положение, выдыхая. Повторите четыре раза, а затем выполните то же движение, положив правую руку на бедро, делая вдох.

Упражнение на корточки

Стоя, с разведенными пятками на десять или двенадцать дюймов, руки на бедрах, выполняйте движения на корточках, приближая туловище как можно ближе к полу и слегка наклоняясь вперед. Отличное упражнение для стимуляции опорожнения кишечника.

Бег на четвереньках

С вытянутыми руками и ногами бегайте по комнате пять или десять минут. Бег на четвереньках. Это движение было предписано берлинским врачом выдающемуся государственному деятелю Германии и дало прекрасные результаты.

Колено-грудное дыхание

Поместив тело в положение колено-грудь, выполните глубокие дыхательные движения, максимально наполняя грудную клетку, затем, удерживая грудную клетку в этом положении, максимально втяните живот при выдохе .

Упражнение на сжатие толстой кишки

Сидя на низком сиденье или с поднятыми ступнями на табурете, поместите сжатые кулаки в левый пах и сильно согните туловище вперед, чтобы сжать руки между бедрами и животом.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая тело в таком положении.

Упражнения на наклонной плоскости

Среди наиболее важных из всех форм упражнений для борьбы с запорами, серии определенных простых упражнений выполняются на наклонной плоскости с опущенной головой. Особые преимущества наклонной плоскости:

1. Положение с опущенной головой и высоко поднятыми бедрами в значительной степени помогает в замещении выпадения желудка и толстой кишки, состояний, которые почти всегда присутствуют при хронических запорах.

2. Положение с опущенной головой отводит кровь из брюшной полости, уменьшая застой внутренних органов.

3. Упражнения для мышц туловища всегда следует выполнять после того, как выпавшие внутренние органы вернутся в исходное положение. Если этого не сделать, это может привести к увеличению смещения всякий раз, когда мышцы живота сильно сокращаются.

Есть три класса упражнений, которые нужно выполнять с наклонной плоскостью, а именно: (1) упражнения на растяжку, (2) упражнения на замену толстой кишки и (3) упражнения на туловище.

Складной стол для упражнений — удобное приспособление для использования в этих упражнениях. Ее можно частично заменить на обычную гладильную доску, поставленную одним концом на край кровати, дивана или подоконника, а другим — на пол. Стол для упражнений снабжен ремнем на одном конце, чтобы удерживать ноги и предотвращать скольжение вниз, и веревкой с прикрепленной ручкой для подъема тела. По бокам расположены ручки, которые пациент может взять за руки.

Эффективность упражнений тазового покачивания (PRE) Движение с мячом для родов на уровне? -Эндорфина у беременных женщин в III триместре

Авторы

• Эни Лестари Полтеккес Кеменкес Семаранг

DOI:

https: // doi.org / 10.35654 / ijnhs.v3i2.336

Ключевые слова:

беременные, тазовое покачивание, родильный мяч, бета-эндорфин.

Абстрактные

Одним из неудобств при беременности является боль в спине, которая будет усиливаться по мере увеличения срока беременности. Упражнения по раскачиванию таза с использованием родильных мячей могут растянуть мышцы таза, уменьшить боль и повысить комфорт, таким образом, они могут расслабить тело и повысить уровень бета-эндорфина. Исследование было направлено на анализ различий между упражнениями тазового покачивания справа налево, назад-вперед и вращательными движениями с использованием родильного мяча в зависимости от уровня бета-эндорфина.В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный метод с предварительным тестированием. В методике отбора проб использовалась случайная выборка, общая выборка составила 30 проб. Респонденты были разделены на 3 группы с использованием простого случайного метода: группа 1 выполняла упражнения с раскачиванием таза справа налево, группа 2 выполняла упражнения с раскачиванием таза назад и вперед, а группа 3 выполняла упражнения с вращением таза с использованием родов. мяч продолжительностью 30 минут на 8 встреч. Анализ с использованием парных тестов, одностороннего теста и теста ковариационного анализа со значением: 5%.Не было никакой разницы в упражнениях с раскачиванием таза справа налево, назад-вперед и вращательными движениями с использованием родильного мяча до уровня β-эндорфина. Упражнения с раскачиванием таза справа налево, назад и вперед и вращательными движениями с использованием родильного мяча не смогли повысить уровень бета-эндорфина у беременных женщин.

Загрузки

Данные для скачивания пока недоступны.

Упражнения-качели и решение проблемы наклона таза — Школа фитнеса Mad Dawg

«Раскачивание» — это упражнение, которому я научился на недавнем семинаре «Оригинальная сила», который мы с Уэсом посетили в конце сентября.Мы используем его по ряду причин, но основная причина заключается в том, что он помогает спортсмену понять, какие мышцы ему / ей нужно работать, чтобы грудная клетка находилась над тазом, а позвоночник оставался нейтральным.

Выше изображение, которое я упоминаю в видео. Вывод здесь заключается в том, что для того, чтобы бедра находились по центру под ребрами, спортсмен должен иметь возможность вращать бедра вперед и назад во время выполнения последовательности приседаний. Поскольку бедро поворачивается вперед (кпереди) во время приседа, чтобы приспособиться к наклону туловища вперед, важно видеть, что, хотя эректоры (они представляют собой группу, а не просто одну, как следует из названия), Iliopsoas (также две мышцы, а не одна) и Rectus Femoris все должны сокращаться, чтобы получить наклон вперед, также помните, что задние мышцы наклона (Gluteus Maximus, Rectus Abdominis, подколенные сухожилия, опять же, их больше одной, и внешние косые мышцы), все должны отпустите или растянитесь с той же скоростью, что и сокращающиеся мышцы, чтобы бедро оставалось стабильным.Все противоположные мышцы, ответственные за наклон кзади, должны оставаться в напряжении и напряжении, даже когда они разгибаются. Когда спортсмен наклоняет бедра вперед в начале приседания и «свешивается в конце диапазона движений», задние наклонные мышцы обычно не нагружаются, несмотря на полный диапазон движений. Результатом отсутствия напряжения в обоих направлениях приседания может быть мышечный дисбаланс и ноющие травмы, которые просто не проходят в колене, бедре или пояснице. Вы также можете лучше всего почувствовать это в своих квадрицепсах или коленях во время длительных походов, когда в конце похода есть устойчивый спуск.Попробуйте покачиваться дома и посмотрите, чувствуете ли вы, что ваш пресс напрягается внизу и вверху, если нет, возможно, позвоночник не остается нейтральным. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы почувствовать, как ваш пресс медленно поднимается, когда вы двигаете бедрами к ногам, а затем, когда вы перемещаете плечи над руками.

Если вы все еще не можете получить его, спросите одного из тренеров или запишитесь на сеанс лечебной физкультуры с Солом (Особые назначения -> Движение терапия для участников Mad Dawg).

No related posts.