Упражнение косая планка: Упражнение «планка» | KinesioPro

Упражнение «планка» | KinesioPro

Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения

Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

Мышечная активность

Планка задействует следующие мышцы кора:

• Поперечная мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Внутренняя косая мышца.
• Наружная косая мышца.

В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.

Достоинства упражнения

• Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
• Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
• Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

• Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
• Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
• Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности

Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.

Читайте также статью: Стабильность кора.

Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.

В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.

Разновидности упражнения

Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:

• В упоре лёжа.
• В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
• В боковой стойке на локте.
• В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).

Физиотерапевтическое значение

Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.

Источник: Physiopedia — Plank exercise.

Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN’s LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Польза упражнения «Планка»

На сегодняшний день планка является одним из самых эффективным упражнений для укрепления целой группы мышц. Не зря ее называют «королевой» всех упражнений. Она не требует каких-то особых навыков или разминки и при этом за короткое время позволяет добиться ощутимых результатов. Достаточно стоять в ней минуту-две в день, чтобы ваши мышцы всегда находились в тонусе.

Какова польза упражнения «Планка»? Что будет, если выполнять её ежедневно?

• Укрепление мышц живота. При выполнении планки задействуются основные мышцы брюшного пресса: прямая, поперечная и косая. Помимо них укрепляются и ягодицы. Укрепление прямой мышца живота позволит вам лучше прыгать, также у вас станут заметны так называемые «кубики» живота. Укрепление поперечных мышц брюшины позволит вам поднимать большой вес, а укрепление косых мышц облегчит повороты и скручивания в талии. Благодаря подтянутости пресса, у вас в качестве бонуса также улучшится и общая работа ЖКХ, в том числе перистальтика кишечника.
• Укрепление мышц спины. Планка – это уникальное упражнение, которое позволит вам  укрепить мышцы спины и бедер, не перегружая их при этом. Подтягивание мышц, поддерживающих позвоночный столб, благотворно скажется на вашем самочувствии при длительном нахождении в вертикальном положении. Неприятные ощущения и боли в спине больше не побеспокоят вас. А, как известно, здоровый позвоночник – основа прекрасного физического состояния.
• Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки позволит вам укрепить так называемые мышцы кора – мышечный комплекс, поддерживающий позвоночник, бедра и таз. Помимо этого, значительно укрепятся мышцы шеи, рук и груди. Поддержание этих мышц в тонусе, позволит вам не только сохранить правильную осанку, но и исправить некоторые её недостатки.
• Улучшение метаболизма. Планка дает встряску всему организму. Ежедневное её выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, нежели во время выполнения приседаний или кранчей (комплекса упражнений для укрепления пресса). Это очень важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или большую часть дня проводит за компьютером. Если выполнять планку два раза в день, утром и вечером, по несколько минут, вы сможете поддерживать высокий метаболизм в организме на протяжении всего дня (даже во время сна).
• Улучшение равновесия. Ежедневная планка – прекрасный способ улучшить своё равновесие. Если вы не можете простоять, не падая, на одной ноге, значит у вас слабые мышцы живота, ног и спины. Регулярно практикуйте планку – и ваше равновесие улучшится.
• Улучшение гибкости. Работа мышц всего тела во время выполнения планки позволяет повысить гибкость всего организма. Это происходит за счет расширения и растягивания так называемой задней группы мышц, проходящих по спине, плечам, ключицам, бедрам, ягодицам, стопам и даже пальцам ног. А если выполнять планку на боку, косые мышцы брюшины не только укрепятся, но и растянуться, что дополнительно увеличит общую гибкость тела.  
• Улучшение психического состояния. Нагрузка, получаемая телом во время выполнения планки, оказывает общее воздействие на нервную систему человека, повышая его эмоциональное настроение. Как это происходит? Очень просто. В планке разгружаются и растягиваются мышцы, напряженность которых приводит к появлению стресса. Если вы целый день сидите, мышцы ваших бедер постоянно пребывают в напряжении, ноги отекают, а плечи опускаются. В результате под конец дня вы чувствуете себя разбитым и не можете восстановиться даже во время сна. Планка помогает снять напряжение во всем теле за счет усиленной работы мышц. Простояв всего минуту в планке, вы почувствуете небывалое расслабление в теле, симптомы депрессии и тревожности исчезнут, ваше эмоциональное самочувствие улучшится, а сон станет спокойным.

Начните выполнение этого простого упражнения с 5-10 секунд и каждый день увеличивайте время  выполнения на 5 секунд. Доведите продолжительность занятия хотя бы до минуты – и вы сможете в полной мере ощутить на своем теле всю пользу планки!

Успехов вам в ваших тренировках!   

Оценить статью: 

Упражнение планка

Упражнение планка главным образом укрепляет мышцы кора (прямые и косые мышцы живота). Тем не менее, это упражнение является базовым, так как помимо мышц брюшного пресса в работе участвуют и другие группы мышц (мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, разгибатели спины, ягодицы и мышцы передней поверхности бедра).

Планка относится к разряду изометрических упражнений, поэтому на протяжении всего упражнения мышцы находятся в статичном напряжении, удерживая вес тела в одном положении. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется прибегать к услугам тренажерного зала или использовать дополнительный инвентарь. Вы легко сможете выполнить упражнение планка в домашних условиях.

Планка — уникальное базовое упражнение для мышц пресса, которое идеально впишется в вашу программу тренировок. Далее вы узнаете, как правильно делать упражнение планка.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

• прямая мышца живота
• наружная косая мышца живота
• четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
• передняя зубчатая мышца
• большая грудная мышца
• широчайшая мышца спины
• подвздошно-поясничная мышца
• напрягатель широкой фасции
• передняя большеберцовая мышца

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Опуститесь на пол лицом вниз. Примите упор лежа, встав на локти и уперевшись носками ступней в пол. Ноги должны быть вместе, локти перпендикулярны полу.
2. Выпрямитесь горизонтально полу, напрягая мышцы пресса и ног. Голову держим прямо, взгляд перед собой, шею не сгибаем!
3. Держите туловище в таком положении столько времени, насколько хватает сил.

СОВЕТЫ

• Не допускайте провисания поясницы, спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
• Дышите спокойно и равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА

Вы можете похудеть выполняя упражнение планка, только в том случае, если будете выполнять его регулярно и в купе с другими упражнениями для похудения. К тому же одним из основных принципов похудения является правильное и сбалансированное питание и ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть требуется комплексный подход.

Само по себе упражнение планка является довольно энергозатратным упражнением и эффективным в плане похудения.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА

1. Укрепляет и приводит в тонус мышцы кора.
2. Чрезвычайно эффективно в плане жиросжигания.
3. Увеличивает общую выносливость.
4. Тренирует силу воли.

ВРЕД

Вред от упражнения можно получить только в том случае если не соблюдать правильную технику выполнения или при наличии ряда противопоказаний перечисленных ниже.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ ПЛАНКА

1. Противопоказано при травмах спины и шеи (межпозвоночных грыжах, защемлении нерва).
2. При беременности
3. При проблемах с сердечнососудистой системой и при повышенном давлении.
4. При растяжениях и травмах кистевых, локтевых, плечевых суставов.

Упражнения, чтобы убрать низ живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота

Большой животик, из-за которого нельзя застегнуть любимые джинсы, подобрать красивую одежду и просто надеть бикини, является серьезной проблемой для множества женщин. Однако, не все так страшно, ведь можно просто следовать несложным правилам, делать специальные упражнения, чтобы убрать низ живота, и тогда уже через небольшой промежуток времени вы заметите улучшения.

Советы по похудению живота

По словам диетологов и фитнес-тренеров, при похудении живот убирается в самую последнюю очередь. Однако, если запомнить несколько простых советов, этот процесс можно ускорить:

1. Комплекс упражнений, чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять ежедневно, не пропуская ни дня.
2. Нужно правильно питаться, выбросив из своего рациона вредные продукты и включив в него полезную еду.
3. Каждый день нужно выпивать по 2,5 литра обычной воды, которая выводит из организма шлаки и способствует похудению животика.
4. Следует начать вести активный образ жизни и стараться больше двигаться, например, вместо поездок в те или иные места лучше выбрать пешеходную прогулку.
5. Нужно приобрести хула-хуп и активно заниматься с этим обручем.
6. Не лишним будет постоянное применение десятиминутного самомассажа живота, который предполагает его легкое пощипывание по часовой стрелке.

Правильное питание

Помимо выполнения упражнений, чтобы убрать низ живота, следует всерьез позаботиться о своем питании. Собственно, здесь ничего сложного и нет, правила составления индивидуального рациона питания для избавления от жира на животе такие же, как правила обычного похудения. Главное — запомнить их и неукоснительно соблюдать:

1. Следует максимально сократить потребление сахара, а лучше полностью от него отказаться, заменив его медом.
2. Нужно отказаться от потребления жирных и жаренных блюд.
3. Следует увеличить количество съедаемых фруктов и овощей, стараясь съедать по паре фруктов и 3 овоща в день.
4. Сладкие фрукты, в которых содержится фруктоза, есть не рекомендуется.
5. Следует почаще есть корицу и имбирь, добавляя их в чай или полезные десерты, так как они ускоряют сжигание жира.
6. Рекомендуется кушать по половинке грейпфрута в день, так как он активно сжигает подкожный жир.
7. Нужно есть побольше жесткой пищи, которую рекомендуется тщательно пережевывать, а не взбивать блендером.

Хула-хуп

Одним из самых простых способов того, как убрать низ живота быстро и эффективно, является выполнение упражнений с хула-хупом. Поэтому, решив избавиться от жировых складок на животе, верным решением будет приобрести этот широкий обруч с массажными шариками. Причем, снаряд должен быть максимально тяжелым, вы должны хорошо ощущать его вес на себе, тогда во время выполнения упражнений хула-хуп начнет разбивать лишний жир, что приведет к стремительному похудению живота. Единственное, следует запомнить для себя, что, несмотря на неприятные ощущения и появление синяков на талии, нужно продолжать заниматься с обручем ежедневно, тратя на занятия 30-40 минут без перерыва.

Аэробные упражнения

Также очень важное место среди вариантов того, как убрать низ живота в домашних условиях, будет занимать выполнение аэробных упражнений, в которые задействованы все основные группы мышц. Во время такой тренировки значительно повышается частота сердечных сокращений, что в итоге ведет к сжиганию организмом накопленного годами подкожного жира для получения достаточного количества энергии. Таких аэробных упражнений существует огромное количество, что позволяет выбрать из них те, которые вам больше всего понравятся. Кто-то отдаст предпочтение танцам, кто-то бегу трусцой, кто-то плаванью, быстрой ходьбе, подъему по лестнице (что особенно подойдет тем, кто живет на верхних этажах), а кто-то езде на велосипеде или велотренажере. Не важно, какие из этих упражнений вы выберете, главное, посвящать подобным тренировкам около 45 минут 3-4 дня в неделю.

Упражнение «планка» для живота

Оно очень хорошо знакомо каждой женщине. Чтобы избавиться от жира на животе при упражнении «планка», нужно лечь на живот, затем приподнять туловище, удерживая спину ровной, перенести свой вес на кисти рук и пальцы ног, и стоять в таком положении столько времени, сколько это возможно, стараясь постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Кроме того, можно усложнить для себя тренировку, выполнив «планку с поворотом», которая предполагает подъем одной руки вверх и поворот корпуса в сторону. В таком положении нужно будет замереть на 5-10 секунд, а затем поменять руку. Обычно, упражнение выполняют по 3-4 подхода.

Отжимание

Вы только представьте себе, сколько калорий сжигается при отжимании от пола! Их количество составляет целых 700 калорий за час выполнения упражнения. Конечно, когда вы только начнете отжиматься, вы будете тратить на тренировку около 5 минут в день, сильно выматываясь от выполнения упражнения, так что сожжете за это время всего 60 калорий. Но из-за того, что вам придется приложить максимум усилий, чтобы правильно отжаться, вы сильно напряжете свой живот, и в итоге это упражнение поспособствует его похудению.

Итак, теперь вы уже знаете о том, сколько калорий сжигается при отжимании от пола, как это упражнение влияет на избавления от низа живота. Поэтому давайте теперь разберемся с техникой его выполнения. В исходном положении следует принять упор, ладонями упереться в пол, руки держать на ширине плеч, а пальцы ног плотно прижать к полу. Затем согнуть руки в локтях и опускать туловище до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет около 5-10 см. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторять упражнение стоит максимальное для вас количество раз, стараясь, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные скручивания

Если вы все еще считаете, что вышеуказанной тренировки вам мало, и продолжаете пытаться узнать, какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота, фитнес-тренера вам ответят — для этого полезно делать обратные скручивания. Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину, а затем ноги прижимаются максимально близко к груди, скрестив их друг с дружкой. В таком положении следует замереть на мгновение, а затем можно возвращаться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

V-образный подъем

Кроме того, нужно делать еще некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота. К таким тренировкам относится V-образный одновременный подъем туловища и ног. Его делать очень легко, а результат такой тренировки порадует любую девушку, ибо он не только избавит от жира внизу живота, но и укрепит пресс. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на спину, руки положить за голову, а затем следует напрячь мышцы пресса и одновременно поднять туловище и ноги навстречу друг дружке. Когда ноги с туловищем образуют буковку V, следует замереть на секунду, а затем принять исходное положение. Повторяется тренировка 9-12 раз.

Комплекс «бурпис»

Думая, как убрать низ живота быстро и эффективно, обязательно следует включить в программу своих тренировок целый набор упражнений «бурпис», которые выполняются одновременно. Здесь вы одновременно по кругу сделаете планку, приседания и прыжки, что хорошо укрепит пресс и уберет низ живота. В исходном положении следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль бедер. Затем руки поднимаем над головой, присаживаемся на корточки, далее наклоняемся вперед и занимаем позицию, как для выполнения планки. После этого скачком подтягиваем стопы к ладоням и выпрямляем спину, резко подпрыгнув вверх. Опустившись на землю, занимаем исходное положение и повторяем весь пройденный круг тренировки. Выполняем так 7-8 кругов.

Бросок мяча

Если у вас дома есть какой-либо мяч, то вы можете с его помощью выполнить одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Чтобы сделать его, нужно взять двумя руками мяч, вытянуть их над головой, а ноги поставить на ширине плеч, что будет нашим начальным положением. Затем чуть сгибаем обе руки в локтях, напрягаем мышцы живота, сгибаем ноги в коленках и опускаем таз вниз и назад, имитируя движение, которое мы производим, когда садимся на стул. После этого наклоняем туловище чуть вперед и со всей силы бросаем мяч на пол. Далее поднимаем мяч и снова занимаем исходное положение. Повторяем упражнение около 10 раз.

«Ножницы»

Также на вопрос, как убрать низ живота в домашних условиях, специалисты отвечают, что очень эффективно это делать с помощью знакомого нам с детства упражнения «ножницы». Чтобы его сделать, следует улечься на спину, выпрямив все тело и расположив руки вдоль туловища либо за головой. Далее ноги слегка приподнимаются над полом таким образом, чтобы одна была чуть выше другой. А после этого начинаем совершать движения, которые имитируют движение ножницами. Выполнять упражнение следует в течении 3-5 минут, не прерываясь.

Сед с высоким углом

И наконец, можно сделать еще одно упражнение, чтобы убрать низ живота. Правда, оно очень сложное, поэтому каждый делает его по мере своих возможностей. Для его выполнение нужно будет лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища, а затем чуть приподнять над полом ноги, плечи и голову, что и будет нашим исходным положением. Далее мы подтягиваем колени к груди, одновременно поднимая верхнюю часть туловища, чтобы между коленками и грудью был угол в 90°. В таком положении замираем на несколько секунд, а затем снова возвращаемся в начальное положение, стараясь не коснуться пола головой, плечами либо ногами.

Однако, даже если у вас нет времени на выполнение всех этих упражнений, имеется одна тренировка, которую вы сможете сделать в любое время и в любом месте. Чтобы ее сделать, нужно просто сильно напрячь мышцы живота и втянуть его на несколько секунд. Если повторять это упражнение по нескольку раз на день ежедневно, то скоро низ живота станет постепенно уменьшаться, а через время исчезнет совсем.

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

1. Улучшает выраженность мышц кора.
   Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
2. Снижает риск различных повреждений позвоночника.
   При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
3. Улучшает метаболизм.
   Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
4. Улучшает осанку.
   Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
5. Развивает гибкость.
6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

• Корешковый синдром;
• Пожилой возраст;
• Коксартроз;
• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Ожирение;
• Плечевой артроз;
• Недолеченные травмы;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Упражнение «планка» для похудения. Молниеносный результат

Планка поможет вам убрать лишние сантиметры на талии. Если вы будете каждый день выполнять это упражнение, то через неделю вы потеряете 2 см на талии. Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия.

Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!

Так что если вы не хотите изнурять себя длительными тренировками — это упражнение для вас. Это упражнение не только способствует похудению в области талии, но и укрепляет мышцы спины. При выполнении этого упражнения нужно в течении 2 минут удерживать положение и не расслабляться. Начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Во время выполнения упражнения у вас может трястись тело — это хороший знак. Вы находитесь в анаэробном режиме и жир вокруг талии сжигается.

При выполнении упражнения планка работают:

• Поперечная мышца пресса
• Внутренняя косая мышца
• Внешняя косая мышца
• Прямая мышца живота
• Разгибатели позвоночника

Упражнение планка для пресса. Описание различных упражнений

Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.

Классическая планка

Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.

Планка с опорой на предплечья

Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки. Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее. Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».

Боковая планка

Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.

Планка с опорой на четыре точки

Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.
Планка со сгибанием одной ноги
Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вперед, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.

V-планка

В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.

Лучшая планка для сильных косых мышц живота

В прекрасных упражнениях для пресса недостатка нет, но обычные планки, как правило, пользуются наибольшей популярностью. И хотя планки отлично подходят для укрепления всего кора, иногда вам нужно уделить косым мышцам немного больше внимания. Ваши косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашей талии, а боковая планка предплечья с поворотом — это упражнение для их активации. Одна из причин, по которой это движение так эффективно, заключается в том, что вы балансируете на одной стороне тела, и вам нужно задействовать корпус, чтобы не допустить падения.Другая причина в том, что к ходу добавлен небольшой хитрый поворот.

«Ваши косые мышцы живота в основном используются во время вращения», — объясняет тренер из Нью-Йорка Ребекка Кеннеди. «Они также используются в качестве стабилизаторов и помогают поднять боковую часть корпуса в нужное положение». Она говорит, что этот вариант планки особенно эффективен для достижения косых мышц и поджигания их. Бонус: это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, глубокие мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер, — говорит Кеннеди. Вот как именно выполнять это упражнение.

Боковая планка для предплечий со скручиванием

Whitney Thielman

• Начните с боковой планки на левом боку, при этом левое предплечье лежит на земле, а левый локоть находится ниже левого плеча. По словам Кеннеди, ноги можно поставить друг на друга или поставить одну перед другой, если это слишком сложно.
• Положите правую руку за голову так, чтобы правый локоть был направлен в потолок.
• Чтобы оставаться стабильным, «Держите ягодицы напряженными, а внутреннюю поверхность бедер сжимайте вместе», — говорит Кеннеди.Это поможет вам чувствовать себя более стабильно во время упражнения.
• Теперь поверните туловище вниз так, чтобы правый локоть встретился с левой рукой. Затем вернитесь в положение боковой планки. Продолжайте поднимать бедра вверх.
• Продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Это только у меня, или ты чувствуешь, как горят косые мышцы живота, просто думая об этом движении?

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Связано:

Тренировка пресса с боковыми планками для тренировки косых мышц

Мужское здоровье / Эрик Росати

Единственный способ построить действительно достойный дыхания набор пресса — это начать с сильного, стабильного ядра — и если вы хотите этого, вам нужно будет задействовать не только свои зеркальные мышцы, прямые мышцы живота.Другие части вашего пресса, такие как косые мышцы живота, тоже нуждаются во внимании.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S., следит за тем, чтобы ее клиенты не просто пробирались сквозь посредственность (и, что еще хуже, нестабильность позвоночника).

«Имейте в виду, что когда мы говорим о стабильности сердечника, наше ядро ​​должно стабилизировать вращение, чтобы мы не вращались (скручивались), не изгибались (изгибались) и не изгибались в поперечном направлении (складывались в сторону)», — говорит она. «Этот коллапс в сторону также известен как« антилатеральное сгибание »и включает упражнения, также известные как наклонные упражнения.»

Когда вы прорабатываете косые мышцы живота, есть одно упражнение, которое, по словам тренера, должно служить вашим прыжком.

Умный коврик для йоги

«Отправной точкой для всех наклонных упражнений должна быть боковая планка», — говорит Аткинс. «А если вы не можете удерживать боковую планку на ногах, укоротите рычаг и возьмите его на колени. Почему это важно? Наши ядра должны ограничивать количество движений, которые мы позволяем туловищу сгибаться в стороны.»

Чтобы взять боковую планку, вам может понадобиться коврик для йоги, чтобы ваши ноги не касались земли. Если вам нужна собственная косая черта, обратите внимание на этот вариант саморегулирования от нашей марки Backslash Fit.

Когда вы садитесь в положение боковой планки, убедитесь, что вы помните основные принципы, применимые ко всем вариантам упражнения. Держите голову в нейтральном положении, а позвоночник прямой, сжимайте ягодицы и корпус, чтобы мышцы оставались напряженными и напряженными на протяжении всего периода.

Попробуйте удерживать по 30 секунд на каждой стороне в течение 3–5 раундов во время следующего упражнения для пресса, а затем продвигайтесь к удержанию позиции в течение полной минуты за раз. Если вы начинаете с увеличенной версии на коленях, вытяните ноги, как только сможете легко продержаться до 30-секундной отметки.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — самое приятное, что вы можете сделать. Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных упражнениях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское Здоровье

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд.Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать. Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол.(Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

И для более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжиманием от бедра

Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левым коленом соприкоснитесь с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна полу. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Наконечники формы: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или 10-15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Преимущества боковой планки

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

Он в первую очередь задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться поднимать боковую планку как можно больше дней в неделю — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную планку (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова облетите мир, если ваше ядро ​​готово к этому.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на боковую планку для косых мышц

Боковые планки — отличное упражнение для мышц кора.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Если вы ищете упражнение на укрепление мышц живота, направленное на наклонные мышцы живота, включите в тренировку боковые планки. Попробуйте несколько вариантов этого упражнения, начиная с боковых планок для начинающих.

Подробнее: 11 вариантов планки для твердого пресса

Боковые доски: проработанные мышцы

Боковые планки в первую очередь нацелены на внутренние и внешние косые мышцы с каждой стороны туловища, согласно ExRx.net. Тем не менее, разгибатели спины и многие мышцы бедра действуют как стабилизаторы во время этого упражнения, в том числе ягодичные мышцы, сгибатели и приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер.

К преимуществам боковой планки относится также усиление рук.Чтобы поддерживать правильную форму боковой планки, также активируются мышцы груди и плеч.

Упражнения с боковой планкой, которые стоит попробовать

Боковые планки для начинающих можно выполнять, балансируя на предплечье и коленях, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.

По мере увеличения силы переходите к боковой планке с прямыми локтями и ногами. Держите планку дольше и добавляйте дополнительные движения, чтобы усложнить косые мышцы живота, как только вы освоите это упражнение, в соответствии с рекомендациями Спортивной медицины Принстонского университета.

Движение 1: Боковая планка на коленях

1. Лягте на бок.
2. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
3. Согните ноги в коленях и держите их друг на друге.
4. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы укрепить туловище.
5. Отрывайте бедра от земли, опираясь на колено.
6. Удерживайте несколько секунд; затем медленно опуститесь обратно.
7. Выполните три-четыре раза и повторите с противоположной стороной.
8. Увеличивайте время удержания по мере увеличения силы.

Move 2: Боковая планка с прямыми ножками

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Опереться на предплечье.
3. Держа колени прямыми, напрягите туловище и оторвите бедра от земли, балансируя на предплечье и внешней стороне стопы
4. Удерживайте от 10 до 15 секунд; затем опуститесь обратно вниз.
5. Выполните по три-четыре раза с каждой стороны.

Move 3: Приподнятая планка с прямыми ногами

1. Лягте на бок.
2. Надавите на руку и вытяните руку. Выровняйте плечо по запястью.
3. Постарайтесь ступить ногами по земле, но держите их на одной линии.
4. Продвигаясь вниз через руки и ноги, оторвите бедра от земли.
5. Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, удерживая это положение в течение 10-15 секунд.
6. Медленно опуститесь обратно.
7. Повторите три-четыре раза с каждой стороны.

Подробнее: Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс — вот как сохранить его сильным

Move 4: Боковая планка с приподнятыми ногами

1. Выполните приподнятую боковую планку.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Удерживайте от 10 до 15 секунд; затем снова опустите ногу.
4. Положите бедра на землю.
5. Выполните по три-четыре раза на каждую сторону, чередуя каждое повторение, чтобы мышцы плеча расслабились.

Move 5: Боковая доска с подъемом и подъемом ног

1. Выполните приподнятую боковую планку.
2. Поднимите верхнюю ногу к потолку.
3. Немедленно опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой планки.
4. Выполните от четырех до шести подъемов ног, прежде чем опускать бедра обратно на землю.
5. Повторите эту серию по два раза с каждой стороны.

Лучшее движение планкой для косых мышц

Каждую неделю посещайте фитнес-турнир Women’s Health , чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей. Вот противостояние на этой неделе:

Настоящий секрет сексуального живота заключается в том, чтобы вырезать эти линии, обрамляющие вашу растущую упаковку из шести кубиков (также известную как косые мышцы живота).

И хотя вы уже хорошо знаете, что планка тонизирует весь корпус, существуют также некоторые вариации, которые направлены на проработку бокового пресса: удары планкой по коленям и подметания планкой.Но какой из них больше всего бросает вызов вашим косым мышцам?

Пусть вас не обманывает внешний вид: дощечки для колен могут выглядеть более продвинутыми, но на самом деле это на самом деле доски, которые лучше всего прорезают косые мышцы живота. «Ваш пресс максимально сокращен во время всего упражнения, поэтому у них не будет перерывов, и вы должны противостоять весу ноги, которая смещается под вами», — объясняет Марк Перри, CSCS, основатель BuiltLean. «Кроме того, вы должны сделать полный поворот, чтобы колено коснулось противоположного локтя, что полностью проработает косые мышцы живота.”

Связанный: Хотите сексуальный живот к лету? Эта тренировка осветит ваши косые мышцы живота

Оба движения нацелены на всю основную мускулатуру — внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота — но в другом движении переход от доски к опусканию фактически снимает напряжение с пресса и смещает его больше в сторону плеч и рук. Вдобавок, хотя тяга к противоположной ноге создает некоторое вращение, это не так сильно затрудняет наклонные мышцы тела, добавляет Перри.

Алисса Зольна / Дэн Реддинг

Связанный: «Я делал по 50 скручиваний каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Попробуйте каждый, и вы увидите, что горит лучше:

Планка Упор для колен: Примите положение планки. Перенесите вес обратно на подушечки стопы, войдя в опускающуюся собаку, когда вы протянете правую руку, чтобы коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите, дотянувшись левой рукой до правого колена.Это одно повторение.

Размах планка: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Медленно поднимите левое колено к правому локтю, а затем переместите его к правому локтю. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой. Это одно повторение.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте скрутку на косой планке для фигурки песочных часов

Различные упражнения для плоского живота прорабатывают разные группы мышц в области пресса. Но косые скручивания планки также могут помочь вам получить фигуру песочных часов.

Мы все жаждем плоского пресса, достойного того, чтобы выставлять напоказ бикини и укороченные топы. И поэтому очень часто мы в конечном итоге сосредотачиваемся на скручиваниях и других упражнениях для плоского живота, которые обещают подтянуть пресс.

За исключением того, что мы называем прессом или брюшным прессом, включает в себя комбинацию различных мышц. А разные наборы мышц требуют разных тренировок, поэтому упражнения на скручивания — пустая трата времени.Вот почему в этой статье мы расскажем вам все о наклонных скручиваниях и о том, почему вы должны начать их делать прямо сейчас.

В основном есть два набора косых мышц: внутренние косые и внешние косые. Те, с видимым выражением, — это внешние косые мышцы, а внутренние косые мышцы — те, что находятся под ними.

Итак, когда вы выполняете наклонные скручивания на планке, это помогает тонизировать косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота. Вы можете добавить несколько весов или повторений, чтобы повысить уровень сложности и создать еще более прочную структуру вокруг брюшного пресса.Итак, чтобы сделать живот плоским и получить этот изгиб, наклонные скручивания — это ваш выход на тренировку торса.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как можно выполнять наклонные скручивания на доске
Примите положение планки и медленно поднимите левую ногу, подтягивая колено к груди. Повернитесь вправо и попытайтесь коснуться правого локтя левым коленом.Итак, это один раунд. Вернитесь в положение планки и проделайте то же самое с правой стороной. Если вы хотите повысить уровень, добавьте к своим скручивающим движениям отжимания.

Эти наклонные повороты планки также помогут вам увеличить скорость ваших основных движений, что может быть практически любым видом спорта, включающим движения вашего туловища. Когда косые мышцы обретают гибкость, давление на нижнюю часть спины уменьшается по мере того, как сила, которую вы прикладываете к ним, распределяется.

Мало того, выполнение наклонных скручиваний планки также помогает улучшить равновесие и осанку, а это является большим укреплением уверенности.

Существуют различные типы наклонных поворотов на выбор
Наклонные повороты бывают нескольких вариаций, и все они начинаются с того, что вы держите голову прямо и задействуете ядро ​​во время поворотов.

Вы можете сделать скручиваний сидя , сидя на скамейке для пресса и откинувшись назад примерно на 45 градусов, прежде чем делать скручивания. Выполняя поворот стоя , встаньте, ноги на ширине плеч, и сведите руки прямо в стороны.Вы всегда можете держать гири или набивной мяч, чтобы повысить уровень.

Итак, если вам нужна фигура в виде песочных часов, вам нужно крутить эту талию, чтобы придать ей тонус. Эти повороты туловища — это упражнения, направленные на развитие силы, которые изолируют мышцы кора, чтобы показать четкость в желаемой области. Если вы решите нести лишний вес или увеличить количество повторений и сочетать это с регулярными кардиотренировками для сжигания калорий, вы определенно сбросите жир на животе.

B08BWQP68Z, B07DLCBVRZ, B082QHVJC1, B07ZRD134T

Боковая доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ядро
Вторичные мышцы: Косые мышцы
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по установке боковой планки

1.Лягте на бок, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите тело над землей и уравновесите вес между предплечьем и боковой стороной стопы.
3. Держите тело ровно и держитесь как можно дольше.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковую планку, поместите локоть под плечо, напрягите корпус, напрягите пресс и медленно дышите. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление боковой планки к тренировкам помогает развить базовую силу и четкость, улучшить осанку и повысить гибкость. Планки и боковые планки — отличные упражнения для кора, которые могут значительно снизить риск боли в пояснице и травм.

Демонстрация боковой планки

подходы и повторения

Выполняйте боковую планку как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться или отклоняться назад.Ваша цель должна быть 60 секунд. Если вы не можете достичь этой цели, сосредоточьтесь на своем ядре. Если вам комфортно с боковыми планками, вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения с боковой планкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Сверните вверх
Дворники лобового стекла
Обратные скручивания
Разгибания спины

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

No related posts.