Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ: Бкручивания Π½Π° прСсс (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ) β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ 13 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ 13 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ: самоС простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подтянутого прСсса

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ хруст, трСск ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, подразумСваСтся скручиваниС ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС корпуса.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручиваниС являСтся Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ словом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ опрСдСляСт основныС аспСкты этого двиТСния. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π° скручиваниС Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ‹ плоскостях Π½Π΅ дСлалось Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅, Ссли выполняСтся просто подъСм корпуса, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ скручиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

НачнСм с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° спину;
  • поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ повСрхности;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  • подъСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • дойдя Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ подсогнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с прямыми. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Π’ процСссС выполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с подъСма Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ шСя остаСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° двиТСния, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ поясницы, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

Помимо этого сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ являСтся практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°) Π° Π²ΠΎΡ‚:

  • ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  • крСстСц;
  • Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ двиТСния Π² основном Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ

По сути, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стандартных подъСмов корпуса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ состоит Π² изоляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния слСдуСт Β«Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся, согласно ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ прСимущСство ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ фактичСски Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½Π΅ особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ) смоТСтС ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

( 2 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ, срСднСС 3 ΠΈΠ· 5 )

Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, совСты, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ (скручиваниС) – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ достойноС мСсто практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Как ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ противопоказания, выясним Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (crunch) для прСсса Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ скручивания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сокращСниС расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ дСйствиям прорабатываСтся ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. РСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволят со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС.

Π’ основноС дСйствиС скручиваний обусловлСно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сокращСниями Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Благодаря Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ рСгулярному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния создаётся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… участков. Π’Π°ΠΊ, постСпСнно Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прочСрчиваСтся ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ слоям, фасциям ΠΈ самому ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ транспортировку ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… молодости ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ зависит Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса. Она Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ со срСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ простираСтся Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ части – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю. Однако это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ анатомичСски это Сдиная прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния Π½Π΅ сущСствуСт.
  • НаруТная косая. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСдиальноС располоТСниС (свСрху Π²Π½ΠΈΠ·). Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС скручивания ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прорабатываСтся внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ВнутрСнняя косая
    . Как ΠΈ прСдыдущая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΠ½Π° отвСтствСнна Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π•Ρ‘ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° находятся Π² пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ областях ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ. ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ производится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π•Ρ‘ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° располоТСны ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ выполняСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  2. БкрСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° шСС, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ шСю ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаёт Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. Если этого Π½Π΅ удаётся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ колСням с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ слСгка ΠΈΡ… ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого упраТнСния. Π’Π°ΠΊ, Π½ΠΈΠ· спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поднятия Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ приТатия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  7. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  8. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вСдь напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² нСбольшом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 градусов, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. МоТно просто Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями, спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ». Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ получаСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… классичСскими скручиваниями.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  5. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ допуская ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТСния ΠΈΡ… напряТСнности.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСских ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°:

  • Π‘ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ВрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ основном ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто поднятия ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ принятии исходного полоТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π° послС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ соприкосновСния с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ классичСского ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – гимнастичСском мячС. ΠŸΡ€ΠΈ принятии исходного полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния запрСщаСтся Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ поясницы ΠΈ спину Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° послС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС поднятия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ слСдуСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  • НоТницы. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования 90 градусов. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. НуТно ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».
  • КниТка. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ закрывая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Π° послС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС освоСния классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π² висС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса Π½Π° локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

БСгодня сущСствуСт большоС количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² для скручиваний, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лямками, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, помогая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, настроив Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ росту ΠΈ установив Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ срСдним отягощСниСм, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сидСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Если устройство ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стоит ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ тянули Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сниТали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс.
  3. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСгка ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ.
  4. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ врСмя скручивания корпуса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π° Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом строго запрСщаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТённым Π²ΠΎ врСмя выполнСния всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если ощущаСтся сильная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния слСдуСт слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-12 сСкунд.

Бкручивания Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° большС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно строСниСм Ρ‚Π°Π·Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’ связи с этим ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний стоит ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ мСсто ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° спины Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скручСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит этим ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, вСдь Π² этом случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  • ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скруток – располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° создаётся ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, срСдняя – ΠΏΡ€ΠΈ скрСщивании Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, лёгкая – ΠΏΡ€ΠΈ вытягивании Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ диск ΠΈΠ»ΠΈ отвСсти Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • НСльзя ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС дСлаСтся лишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. НСобходимо слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний появляСтся чувство Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если ΠΆΠ΅ боль Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, придётся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… запрСщаСтся ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания:

  • заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ дыхания;
  • острый ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • гастрит;
  • расстройства ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ наглядно дСмонстрируСтся комплСкс ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

Если ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с освоСния классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Нагрузки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прослоСк Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ | УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ (crunch) – это скручиваниС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силуэт β€œΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉβ€, β€œΠ³ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΎΠΉβ€ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉβ€. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, Π° силуэт стройным ΠΈ ТСнствСнным. Главная ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ этот уязвимый участок спины ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручСнноС Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡
ЛягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ вытягивайтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части прСсса. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π©ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, стопа ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя корпусом Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС: ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ стрСмится ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
ЛягтС спиной Π½Π° гимнастичСский мяч, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги согнуты Π² колСнях, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыполняйтС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ прямыС ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу, Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρƒ. НадССмся, ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ наши старания Π»Π°ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ мнСниями.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ — Street Workout

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅

Π’ΠΎΠΌ Π’Π΅Π½ΡƒΡ‚ΠΎΒ 

Π’ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ дСвяностых ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участник фитнСсс-индустрии Π½Π΅ просто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, Π° ставил ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто, Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π― помню, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π» ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π₯Π°Ρ‚Ρ„ΠΈΠ»Π΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ писал, «ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — это «ΠšΠ°Π΄ΠΈΠ»Π»Π°ΠΊ» срСди ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса». Π― Π±Ρ‹ скорСС сравнил ΠΈΡ… с ΠœΠ΅Ρ€ΡΠ΅Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ — ΠΎΠ½ считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†… Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся.

Β 

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ объясняли экспСрты Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, — это Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ… — это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ основная функция прямых Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° лишь «ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅» Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ «ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС измСнилось ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ «ΠΠ½Ρ‚икранчСвая Π­Ρ€Π°».

Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ тысячСлСтия ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² прСдставлСнии ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ? ЀитнСсс-индустрия Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π° своим нСпостоянством ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… экспСртов, ΠΈ Π½Π°ΠΌ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно ΠΎ любви ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° «ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС». Π’ этом случаС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ стал «ΠΊΠΎΡ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³», ΠΈ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этого повСтрия эпохС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Планки стали Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ появилось мноТСство ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ корпуса Π±Π΅Π· Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упоминания ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, дальшС-большС. НСдостаточно просто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ староС. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ стали Π½Π΅ просто низкосортными, ΠΎΠ½ΠΈ стали «Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ».

ВскорС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ стал основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ фитнСсса, появились сообщСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — это Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ для поясницы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ исходили ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ эти прСдупрСТдСния прямо ΠΈΠ· Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком частоС сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ дисков. Ну, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π² Π°Π½Ρ‚ΠΈ-ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π³ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ дальшС Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ упускаСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Π”Π°, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ) — всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСсто Π² любой Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спланированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ…, сгибании ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ болях Π² поясницС

Π― знаю ΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ вмСсто Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ основания для бСспокойства ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ составлСния Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых бСзопасных, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ я Π΄Π°ΠΌ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±Π΅Π· всякого риска, Π½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ основана Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌ.

НСкоторыС ΠΈΠ· исслСдований сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ дисков Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»ΠΎΠΌ. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» — это самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ спСциалист Π² области Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ слово ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ сСбС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ профСссионалов фитнСсса послСдовали указаниями ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π°, пСрСдавая страх ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ читатСлям, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π· всякого контСкста. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ Π² фитнСссС — это всС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя исслСдованиС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ сгибаниС поясницы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ — исслСдованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… свинСй, Π° Π½Π΅ людСй. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… свинСй. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. НС Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ смогли Π±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ чСловСчСский ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ тысячу Ρ€Π°Π· подряд, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выскочит диск ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚. (Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ поучаствовали Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исслСдовании?) Когда всплыл этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: «ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… ΡΠ²ΠΈΠ½ΡŒΡΡ…, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… людСй Π² спортзалС?» Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ… тканях Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Тидкости, ΠΈ эти Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСссивного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ слабоС мСсто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ просто Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ фитнСсса — это ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сравнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ сгибаний с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ структурой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² спортзалС. Высячи ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² — это ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ продСмонстрировали Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования), Π½ΠΎ нСсколько сСтов ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ· 15, 20 ΠΈΠ»ΠΈ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ экспСримСнта Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ большого объСма сгибаний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нСльзя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выполняСмыми 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ восстанавливаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, устраняя послСдствия стрСсса для дисков ΠΈ усиливая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ помСстим ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ контСкст

Π§Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Ссли ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ вмСсто Π½ΠΈΡ…? Π§Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сопротивлСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСданиСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ? Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ принСсСт большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹? И Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС: Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ достигаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ риска возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ развития ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.Β 

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сгибаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 30 градусов, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° это Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, самый Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ, Π° вовсС Π½Π΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». НСгативноС влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² сгибаСтся, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² слуТат Π² основном ΠΈΠ·Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований выявили Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гСнСтичСскиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ прСдрасполоТСнности Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΊ болям Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π·ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ рискованными ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ направлСния исслСдований ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ опасСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ контСкст — количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частоту. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопасны, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ подвиТности ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ суставам. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт доставкС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ускоряСт Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ дисков, ΠΈ с возрастом этот процСсс усиливаСтся. Если ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ риска ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния ΠΈ рСалистичной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ польза ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск ничСгонСдСлания.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° связана с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ риска Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. МногиС силовыС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния) ΠΈ, благодаря этому, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. БбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ сгибатСлСй спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° вытяТСниС поясницы.

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ «ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²»

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов выковывания «ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²», ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. МногиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ прямо Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сильноС сокращСниС прямых Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² — Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ популярныС упраТнСния для корпуса.

ДинамичСскиС упраТнСния, с участиСм суставов Π² ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, содСрТат эксцСнтричСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский стрСсс, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² становятся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (статичСскоС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, сущСствуСт вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития «ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²» ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

РСзюмС: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдований Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ получаСтся: Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ высокий объСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ СТСнСдСльноС Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сотСн ΠΈΠ»ΠΈ тысяч ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ физичСского Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы. НС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ говорят ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² всС это Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опасСния насчСт ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Π² основном нСобоснованныС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ рисков.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

1. НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ тысячах, — Π½Π΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя. ЭкспСрты Π² области Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ бСзопасноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 60 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽ, я ΠΈ сам ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» большС 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 100, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполнял Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅). Основная идСя — Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ качСствС, Π° Π½Π΅ ΠΎ количСствС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для увСличСния силы ΠΈ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅ слСдуСт Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь).

ЕТСднСвная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ динамичСских, со сгибаниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² восстановлСнии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ мСньшС 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ 72 часов, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

3. БбалансируйтС упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Если ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Бюда входят гипСрэкстСнзии ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упоаТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрыС повторСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. БыстрыС повторСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом ΠΈ для спортсмСнов. Наряду с этим сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для выполнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС ΠΈ мСтаболичСский стрСсс, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комбинация Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ это зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НСдостаток быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса состоит Π² использовании ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ исполнСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ рСкомСндация для сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — это ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΈ концСнтрация Π½Π° стягивании ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ сразу послС пробуТдСния.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π°Π±ΡΠΎΡ€Π±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ снС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости. Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· дисков Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичным ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ. БоотвСтствСнно, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ сразу послС пробуТдСния риск поврСТдСния диска Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МногиС люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риски. Если Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° рассвСтС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, выполняя рискованныС упраТнСния.

6. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ гСнСтичСски прСдрасполоТСны ΠΊ болям Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

Бкручивания Π½Π° прСсс — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях

Бкручивания (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ) — ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости

Бкручивания (ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ): Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° ступни располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС). Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии 10 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅ соСдиняйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (это заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 см Π·Π° счСт напряТСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  4. ПослС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ (гимнастичСским мячом).

Из Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ рассмотрим скручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ мСня полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°

ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, разворачивая корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ коснСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС стороны.

Бкручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π° ступни Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСрсий Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

ОписаниС упраТнСния

Бкручивания ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ характСризуСтся простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ высокой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² тонус, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ способствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ?

Бкручивания Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании спины Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ систСматичСскоС ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию, всСми ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достигаСтся Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ постСпСнно происходит ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мСтаболичСского прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рассасываниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… участках ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтягиваСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ прСдставлСн Π½Π° ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Бкручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ привСсти Π² тонус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ готовности ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния убыстряСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ достигаСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». А это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ускорСния пСрСноса ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π² цСлях поддСрТания состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс нСсСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Оно Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спины. Благодаря этому происходит ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ фиксированиС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. ΠŸΡ€ΠΈ развитости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, устраняСтся дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ пСрСмСщСниях Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°Β 

Бкручивания Π½Π° прСсс входят Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ТСнских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ муТских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ обуславливаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ достоинствами:

  • Π’ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса. Бкручивания Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ растяТкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины, растягиваСт Π΅Π΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для выполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • БпособствуСт ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся практичСски ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ВыполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. РасполагаСтся ΠΎΡ‚ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – находится Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя скручиваний. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

НаруТная – располагаСтся сбоку корпуса, ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π•Π΅ основная функция – ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Она задСйствована Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
ВнутрСнняя – располагаСтся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ части ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, разновидностСй упраТнСния мноТСство. Для эффСктивного воздСйствия Π½Π° прСсс скручивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся поэтапно:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамья.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ стартового полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, расправив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону.
  3. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ колСням. Взгляд ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, нСдопустимо свСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины укладываСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя скручиваний.
  6. РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΌ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ — Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ прСдставлСн комплСкс ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ эффСктивному Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прСсс состоит ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… воздСйствия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Π½Π΅ заставил сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний происходит активная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ корпуса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Если ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Ноги Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполнСния упраТнСния.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ)

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилСния ΠΈ сопротивлСния Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС происходит ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт созданиС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скрутитС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ… отпуститС корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅) скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

4 ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для прСсса

Если стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лишь ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

Польза ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  • РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ спины, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт удСрТания баланса.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅: 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ подходят для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многочислСнныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· риска Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ скручивания Π½Π° мячС

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€, двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ лягут Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ мячу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎ ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ: скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС рядом. БпортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ. Π’ этом случаС Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ становится слоТнСС, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° усиливаСтся Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π°.
  5. НС двигая шССй, опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π΄ΠΎ появлСния сильного напряТСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании корпуса пиковая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  7. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅, Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° напрягитС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° скручиваний Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния 15 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ усилиСм Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ удаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косвСнно Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ стопы Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΡˆΠ°Ρ€Π°. КолСни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямыми. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом ΠΈΠ»ΠΈ опуститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  3. Π‘ втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ колСням, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ПослС 30 сСкундного ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. Русский твист Π½Π° гимнастичСском мячС

Для услоТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпусом, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ кисти вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  2. На счСт Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. На счСт Π΄Π²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. На 3 ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Русский твист Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Русский твист Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15Ρ…2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ корпуса, Π½Π΅ опускайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° мяч.

4. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° мячС

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус Π½Π° вСсу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ЛягтС Π½Π° мяч Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ наступитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» всСй подошвой. Для удСрТания равновСсия со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρƒ стСны.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вынСситС ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° мячС

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° мячС
Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ распространСнной ошибки – Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Если двиТСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно 1-2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

РастяТка

  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя с прямой спиной, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, оставив стопы Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β†’

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. | 3КМ

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Β«CrunchΒ» с английского Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Β«Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ», Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс. НС зря эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° слова ΡΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.  По сСй дСнь ходят споры ΠΎ пользС скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС – сокращСниС расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π° счСт сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π° – соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя скручивания ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, фасциям ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½ΠΎ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ происходит ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ, продлСваСтся ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ расцвСт ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π² фитнСс индустрии ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»ΡΡ Π½Π° 80-90 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° этот Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ самым эффСктивным. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния полная, Ρ‚ΠΎ Π² основном прорабатываСтся прСсс. По сути ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’ 21 Π²Π΅ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π½Π° прСсс уступаСт свою Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ статичСскому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, всС спСциалисты Π² голос ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Однако, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ профСссионалы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний: прямыС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скамьС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСссаБгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ происходит Π½Π° 30 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² классичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅ скручивания Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ приподнимаСтся лишь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся самым ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ являСтся ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, возрастныС измСнСния Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° боязни Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ скручиваниями – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ послСднСС. ЀизичСская ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ страхуСт наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ благоприятно влияСт Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‚ΠΎ скручиваниС ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся эффСктивным ΠΈ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

  1. НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ это ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сущСствуСт максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 скручиваний.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС – 48 часов. Если ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π’Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠ΅ суток для восстановлСния ΠΌΠ°Π»ΠΎ – допускаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 72 часа.
  3. Если Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваний – внСситС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния – Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.
  4. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. БыстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ мСтаболичСский стрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЧСрСдуя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  5. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π°Π±ΡΠΎΡ€Π±ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости. Из-Π·Π° этого сниТаСтся ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 часа послС пробуТдСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΊ усилСнному Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρƒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вступлСниСм ΠΊ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  6. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π» провСсти обслСдованиС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Вас Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ бСспокоит. Если Ρƒ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… родствСнников ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ наслСдствСнной вСроятности ΠΈΡ… возникновСния.

Если Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ скручиваниями, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ с ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ окаТСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ скручиваний ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, Π° Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… ΡΠ²ΠΈΠ½ΡŒΡΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° достовСрными. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достиТСния прогрСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт укрСпляСтся, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², поэтому «градус» опасности скручиваний со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ пониТаСтся.

Выполняя скручивания, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная ΠΈ внутрСнняя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСссГлавная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° зависит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – это самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Если Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НСобходимо прямо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю, устрСмляя взгляд Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ запрСщаСтся.

Когда Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, поясница остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности считаСтся полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, скрСщСнных Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ шСи.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ простым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ исполнСния скручивания считаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ корпуса.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, прилагая усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ кидая спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса Π΅Π΄ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ большСС воздСйствиС оказываСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° спортивной скамьС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, выпрямив конСчности. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ВсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² висС. Для этого Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.Β  Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Поза задСрТиваСтся Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Помимо классичСского ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. НапримСр, скручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°. ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΈΡ… исполнСнии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поднятия корпуса. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прямо, Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

НСмного ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π° всСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния поднимая корпус ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном гимнастичСском мячС. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° снаряд ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² колСнях. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, скручиваниС, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, скручиваниС ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ – это ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ раскладываниС происходит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ слоТности Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ: диастаз, высокоС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, нСдостаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса прячутся. Для простых ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉΒ».

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *