Упражнение на сжигание жира: Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Опубликовано Автор: alexxlab
Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Содержание

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам


Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.


Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

 

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

  • Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
  • Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
  • Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
  • Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.
жир на животе

причины появления излишков жира на животе

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

  • правильно питаться;
  • не забывать о необходимости физнагрузок;
  • не перегружать себя на работе и дома;
  • спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

 

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

  • Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
  • Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
  • Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
  • Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами. Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
  • Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.
  • Стараться пить чай и кофе без сахара. продукты, богатые жирными кислотами

    в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

  • сладости и сдобная выпечка;
  • подсластители;
  • алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
  • жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

 

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

  • ускоряют метаболизм;
  • снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
  • повышают выносливость;
  • сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

  • Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
  • Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
  • Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
  • Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

 

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

прыжки со скакалкой

правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
  2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
  3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
  4. Приземляться нужно только на носки.

 

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

бег

бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

 

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

  1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
  2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
  3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
  4. Стопы располагаются параллельно полу.

 

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

 

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

 

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

 

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Сит-ап

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

 

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

 

Видео: как правильно делать скручивания

 

 

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

Боковые скручивания

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Приседания с прыжком

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

 

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

планка

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

 

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Бёрпи

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

 

Техника выполнения разных видов бёрпи

 

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
    • планка;
    • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
    • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
    • махи ногами из планки;
    • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
    • планка;
    • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

  • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

  • приседания;
  • прыжки через скакалку;
  • отжимания;
  • подходы для пресса;
  • челночный бег;
  • беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

  • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

  • бег трусцой;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • плавание;
  • аэробика;
  • аквааэробика;
  • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

  • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Занятие аэробикой

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

  • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

  • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
  • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

Девушка на беговой дорожке

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

  • приседания;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

  • жимы;
  • шагающие выпады;
  • тяги;
  • подъемы.

Упражнение планка

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

  • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
  • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
  • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Бег на месте

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

  • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
  • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
  • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

  • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
  • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

  • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
  • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
  • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

  • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
  • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
  • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Сжигаем жир! Упражнения, которые быстро помогут стать стройнее

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе. Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.

Избыточное накопление жира является признаком:

  • Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
  • Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
  • Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
  • Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
  • Сильного стресса и болезней. При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
  • Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых.

В список упражнений входят:

  • Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
  • Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
  • Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
  • Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
  • Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

  1. Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
  2. Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
  3. Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
  4. Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
  5. Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.

Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

  • Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
  • Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
  • Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
  • Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
  • Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
  • Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

  1. Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  2. Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;
  4. Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;
  5. Велосипед. Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;
  6. Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее.опубликовано econet.ru.

Яна Горностаева

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для сжигания жира

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Статьи по теме

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Упражнение планкаУпражнение планка

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Девушка приседаетДевушка приседает

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

title 10 минут Упражнения для живота убираем жир с боков Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

20-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-szhigayushchikh-zhir-bystro-i-effektivno

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.

12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе

  1. Выпады вперед:
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  1. Прыжки:
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Мостики:
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Подъемы ног:
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  1. Скалолаз:
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Дата публикации: .

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуруРельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуруРельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуруРельефный пресс делает сексуальной как женскую, так и мужскую фигуру

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жираРегулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жираРегулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Делаем плоским животик девушек

У женщин, в связи с детородной функцией, жировая ткань утолщается более всего в районе бедер и живота, причем жир этот везде подкожный. То есть живот становится рыхлым и очень мягким — это и есть подкожная жировая ткань. Когда доходит дело до первых складок, бейте тревогу.

Прекратим жировую экспансию

Активный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результатаАктивный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результатаАктивный образ жизни и ускорение метаболизма помогут быстрее достичь результата

Чтобы прекратить накопление жира, нужно каждый день тратить больше энергии и потреблять меньше калорий. Ясное дело, что придется подвигаться, ведь большинство девушек на рабочем месте находятся сидя в одном положении. Делайте утреннюю гимнастику и прогуливайтесь на перерывах.

Только действительно прогуливайтесь — это значит 10-15 минут непрерывной ходьбы, а не выход на улицу и возвращение на рабочее место. Не бойтесь лестниц (10-15 этажей в день будет в самый раз) и смело шагайте к себе домой самыми окольными путями, увеличивая дистанцию и нагрузки.

Не волнуйтесь за свое здоровье — все равно этого слишком мало, чтобы навредить себе, тем более — чтобы сбросить лишний вес, но остановить накопление жировой массы вам удастся.

Продолжаем борьбу

Когда вы смогли остановить набор веса, не давайте организму спуска и приступайте к специальным упражнениям.

Подготовительные работы

Для начала перед каждым упражнением делайте массаж живота, готовя мышцы к нагрузкам и распространяя ток крови глубже в жировую ткань. Поглаживайте по часовой стрелке живот, постепенно наращивая давление, или просто покрутите обруч (если таковой имеется). Когда вы почувствуете прилив тепла (а значит, и крови) — пора приступать к самим упражнениям.

Упражнения

Для того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаДля того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаДля того чтобы животик был не просто плоским, а и рельефным, нужно регулярно выполнять упражнения на развитие прессаКонечно, таких упражнений существует очень много, но самое важно в их выполнении — это регулярность. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам, а не оказываться каждый месяц в неожиданной для него ситуации, когда вы требуете капитальной траты энергии и тяжелых усилий. Даже небольшая, но систематическая тренировка принесет отличные результаты.

Попробуйте три простых, но довольно эффективных упражнения, которые надо выполнять друг за другом:

  • Ложитесь на пол спиной (предварительно подстелите себе покрывало, каремат, коврик — что будет удобным), и протяните руки вдоль корпуса. Выпрямите ноги и медленно поднимайте их примерно на угол в 30 градусов относительно пола, и держите в этом положении как можно дольше. Если вы смогли достичь 20-30 секунд с первого раза, медленно опустите ноги и повторите упражнение еще раз, пока не устанете. Затем сделайте еще минимум 10 повторений, стараясь каждый раз выдерживать по 20 секунд. Через каждую пару повторений можете отдыхать, но не более минуты.
  • После поднятия ног приступайте к противоположному упражнению — поднимайте корпус, оставляя ноги лежать на полу. Не помогая себе руками, выполняйте подъемы для корпуса по тому же режиму, что и для ног. Не забывайте о прямой спине, а ноги для верности можно зафиксировать под мебелью или утяжелителями.
  • Итогом ваших тренировок становится одновременное поднятие и корпуса, и ног, сложное потому, что требуется держать равновесие и напрягать буквально все тело, особенно — пресс. Когда вы сможете выполнять третье упражнение (а это далеко не так просто, как написано), считайте свои мышцы достаточно натренированными, чтобы увеличивать нагрузки (время и количество поднятий). В йоге третье итоговое упражнение называется ладья, и в идеале нужно придерживаться минимального угла над полом (15-30 градусов, не больше) — так тратится намного больше энергии, чем при сгибании в уголок (90 градусов между ногами и корпусом).

Не забывайте дополнять занятия кардиотренировками. Они помогут разогнать метаболизм и высвободить жировые отложения для выработки энергии. Они могут быть идентичны тем, которые описаны выше для мужчин с одним отличием — лучше снизить нагрузку и постоянно измерять пульс, чтобы не навредить своему здоровью перенапряжением.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.htmlhttps://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Бодифлекс

Все популярнее становится эта система дыхательной гимнастики, которая, кстати, зародилась давно — о ней печатали в книгах на русском языке еще 10 лет назад. Но мало кто взял себе на вооружение эту методику, хотя самое основное упражнение бодифлекса направлено конкретно на живот.

Вакуум в животе повышает тонус внутренних поперечных мышц живота. Уменьшение объема талии, плоский живот и правильные изгибы фигуры достигаются просто молниеносно — за первые две недели регулярных занятий. Дело в том, что эффект достигается не столько сжиганием жира, сколько подтягиванием брюшной полости внутрь. Представьте, что поперечные мышцы живота — это тяжи, на которых держится пресс. Уменьшая их длину постоянной тренировкой мы приближаем пресс к спине, а значит — живот «втягивается» внутрь и становится плоским.

Эта картинка поможет определить вам процент жира в вашем теле:

Процент жираПроцент жира

Это упражнение можно выполнять и стоя, и лежа, и наклонившись вперед. Если вы все-таки заинтересуетесь бодифлексом, то увидите, что «вакуум в животе» делается буквально во всех возможных для человека позах. Выполнять его нужно как можно чаще. Если чувствуете слабость — можете сократить до 5 раз в неделю, но затем обязательно повышайте количество занятий вплоть до 14 раз в неделю (утром и вечером).

При выполнении «вакуума в животе» важна концентрация, спокойствие и свежий воздух (открывайте окно настежь!).

  • Для начала ложитесь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и расслабьтесь.
  • Сделайте широкий вдох а затем резкий выдох, напрягая мышцы живота и со всей силой втягивая его внутрь. Зафиксируйте максимально втянутое положение на 10 секунд, не вдыхая, затем чуть-чуть вдохните и замрите еще на 10 секунд. Итого ваш живот 20 секунд держится во втянутом положении. Медленно расслабьтесь и восстановите дыхание.
  • После нескольких повторений попробуйте во время задержки выдвигать прессом живот вперед — со временем вы научитесь «танцевать» животом лучше любой восточной женщины.

Общие советы по питанию

Каждый человек, который занимается снижением веса, должен понимать, что существует множество диет для быстрого похудения, но нужно не просто похудеть, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит не только от выбора диеты, но и от скорости обмена веществ: чем он активнее, тем быстрее уходят килограммы. Факторы, замедляющие обмен веществ:

  • алкоголь
  • курение
  • отсутствие завтрака
  • редкий прием пищи
  • плотный ужин

Чтобы получить результат, необходимо соблюдение дробного и частого питания, приводящее к активным изменениям в организме:

  1. Запускаются обменные процессы.
  2. Происходит прилив энергии.
  3. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Отдельное внимание стоит обратить на белок. В нем крайне нуждаются мышцы всего организма. При употреблении белка в необходимом количестве, организм не испытывает усталость и утомление. Для расчета суточной нормы белка, нужно умножить вес в килограммах на 1,6. Полученная цифра будет являться количеством белка, которое надо употреблять в день.

Здоровое питание является главным фактором сброса веса. Питание влияет на то, как вы выглядите, ваше настроение и здоровье. Правильное питание должно содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Употреблять рекомендуется натуральные продукты. Для полного усвоения продуктов придется следовать следующим правилам:

  • Соблюдать график питания.
  • Пить негазированую воду около двух литров в сутки.
  • Не переедать и следить за калориями.
  • Питаться дробно 5-6 раз в день.

Если вы желаете убрать лишний вес с живота и боков, то следует употреблять в сутки меньшее количество калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать число килокалорий, необходимых для поддержания веса, нужно умножить ваш вес на число 35. Чтобы начать худеть – нужно употреблять меньше полученного числа килокалорий.

Чтобы убрать жир с живота и боков, соотношение приема пищи на день должно быть следующим:

  • 50% белков.
  • 20% жиров.
  • 30% углеводов.

Стоит отметить, что углеводы существуют простые и сложные. Лучше всего отдать предпочтение сложным углеводам, так как они дольше перевариваются. Для получения полезных сложных углеводов следует употреблять:

  1. Овощи и фрукты в сыром виде.
  2. Гречневые и пшеничные каши.
  3. Хлеб с отрубями.
  4. Горох, сою, чечевицу и другие бобовые.

При правильном питании важно употреблять чистую воду. Она выводит из организма вредные вещества, улучшает состояние кожи, снижает риск появления заболеваний сердца. 1,5-2 литра воды в сутки считается достаточным количеством жидкости для мужчины. Алкоголь тоже содержит воду, но приносит вред для организма. Старайтесь минимально употреблять алкогольные напитки, особенно пиво. Бутылка пива объемом 330-350 содержит 150-160 ккал.

Чем крепче сорт, тем калорийней пиво. При этом оно усиливает аппетит, из-за чего будет сильнее хотеться есть, а лишняя еда представляет собой ненужные калории. Хмель содержит элементы, имитирующие женские половые гормоны, поэтому он может вызывать гормональные сбои, что приводит к увеличению веса.

Следует помнить, что из-за более медленного метаболизма женщинам положено меньшее количество калорий в сутки, чем мужчинам, даже при равном весе. Также женщинам необходимо ограничить потребление жиров, углеводов и рафинированной продукции. Придется отказаться от таких продуктов, как колбаса, орехи, масло, маргарин, майонез, торты, пирожные, сахар, мёд, конфеты, чипсы, фастфуд, консервы, макароны и многих других.

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
29 упражнений для всего тела, которые вы можете делать сегодня

Иногда мне интересно, могут ли упражнения для сжигания жира быть веселыми. Вы, наверное, удивляетесь тому же, и если вы этого не сделаете, вы скоро это сделаете.

Вы просыпаетесь каждый день, смотрите на себя в зеркало и видите области вокруг своего тела, которые, как вы знаете, могут быть лучше. Вы знаете, что можете выглядеть лучше, чем сейчас. Вы хотите выглядеть лучше, чем сейчас.

На вашем теле есть немного жира, который вы видите, и вы не можете его выдержать.Не беспокойтесь, в мире очень мало людей, которые на 100% довольны всем своим телом. Если вы спросите кого-нибудь, могут ли они что-то изменить в своем теле, я бы сказал, что почти у всех есть немедленный ответ.

Никогда не поздно начать работать над собой. Ниже приведены 29 упражнений, которые могут помочь вам избавиться от жира на всем теле, а не только на животе. У всех нас есть этот нежелательный жир где-то, и эти упражнения помогут избавиться от этого.

29 Упражнения для сжигания жира в домашних условиях, которые вы будете любить или ненавидеть

Если вы хотите сжигать жир и быстро терять вес, вам нужно подтолкнуть себя и заставить свои мышцы испытывать новые движения.

И никто не любит делать одну и ту же работу все время, поэтому вот 29 упражнений по сжиганию жира, которые добавят больше разнообразия в вашу жизнь. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете объединить их в кардио-тренировку, которая занимает 20 минут или меньше. Тренировка всего тела, которая помогает вам избавиться от жира, достижима с помощью различных упражнений, так почему бы не посмотреть, что вам здесь нравится, и составить свой собственный распорядок?

Давайте начнем с подготовки вашей тренировки сжигания жира.

1. Кубок приседания

В отличие от вашего традиционного приседания, приседание на кубке намного безопаснее и все равно делает все, что делает обычный присед. У вас не будет веса, оказывающего давление на спину. Наличие веса перед вами позволит вам держать спину в более вертикальном положении, что позволит вам иметь лучшую форму.

Отличное упражнение для ног и рук. Тонизирует ваши бедра и подколенные сухожилия вместе с вашими руками.

По сравнению с традиционными приседаниями, приседания с кубками позволяют вам глубже двигаться.Вы сможете стать ниже в реальном приседе, заставляя свои мышцы работать больше, сжигая больше калорий и жира.

2. Повышение

Большая часть процесса повышения сосредоточена на ваших ногах и ягодицах, но вы работаете намного больше, чем это.

Вы должны использовать свои руки, чтобы помочь поднять ваше тело вверх. Представьте себе форму спринтера, пока он делает 100 метров. Вот как должна выглядеть ваша форма, но вместо того, чтобы идти вперед, вы идете вверх и вниз.

Это упражнение с низким воздействием, поэтому нагрузка на колени не должна быть такой высокой (хорошо для тех людей, у которых действительно есть плохие колени).

3. Медвежье ползание

Это было то, что некоторые из моих футбольных тренеров заставили меня сделать для фитнеса. Это действительно похоже на тренировку всего тела.

Вы будете на земле на четвереньках. Оттуда вы начнете идти вперед. Сначала это не кажется таким уж плохим, но вскоре после этого ожог начинает нарастать.

Ожог исходит из всех областей. Вы почувствуете это в своих плечах, своих бицепсах и трицепсах. Это просто ожог верхней части тела. Пока все это происходит, вы будете жечь от бедер до телят.

Вы сможете почувствовать, что жир почти тает.

4. Подруливающее устройство

Термин, популяризируемый сообществом CrossFit, объединяет приседания и жим над головой.

Это сложное движение дает вам преимущества как приседания, так и жима одновременно в быстрой последовательности.В этом упражнении ваши ноги, грудь и плечи работают очень усердно. Не говоря уже о том, что ваше ядро ​​станет намного сильнее.

Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело работать внутри себя гораздо быстрее, чем обычно, и, таким образом, сжигать жир также быстрее.

5. Приседания с жакетным ножом

Многие упражнения, которые работают с вашим ядром, не нацелены на всю основную область. Приседания с ножом на ножке фактически получают всю область ядра, а также несколько других групп мышц.

Если все сделано правильно, это упражнение может очень быстро сгореть. Вы сможете начать избавляться от этого пресса, немного потренироваться в мышцах и одновременно работать с этими ногами.

Поначалу получить полный диапазон движения для упражнения будет нелегко, но как только ваша гибкость возрастает, ваша способность максимально эффективно использовать это упражнение также увеличивается.

6. рывок

Это упражнение может быть одним из самых трудных для изучения.Техника выглядит достаточно простой, но для ее совершенствования требуется много времени.

Тем не менее, когда движение усовершенствовано, будьте готовы почувствовать, что вы достигаете нового уровня. Преимущества рывка огромны. Они помогают вам стать более взрывоопасным, более скоординированным и в целом иметь гораздо большую стабильность.

Это упражнение заставляет вас набирать силу от ног до плеч. Все ваше тело вовлечено и доведено до предела.

7.Гиря качели

Swings может помочь вам сжигать жир так же быстро, как и бег. Причина, на которую вы должны обратить внимание, заключается в том, что это не так напряженно для всех суставов ваших ног. На колени и лодыжки накладывается гораздо меньше работы.

Это не только лучше для суставов, но и для спины. Если у вас болит поясница, это упражнение будет не таким стрессовым для него.

Вы работаете руками и поясницей вместе со своим ядром.Любое упражнение, которое использует ваше ядро ​​вместе с другими мышцами, увеличит обмен веществ в вашем теле и быстрее сжигает жир.

8. Фермерская прогулка

Это упражнение может показаться не таким уж большим, но оно работает намного больше, чем вы думаете. Если вы когда-либо пытались забрать 10 пакетов с продуктами сразу, вы уже ходили по Фермеру, не осознавая этого.

Это просто похоже на простую прогулку, но если вы не делали этого раньше, будьте готовы к легкому шоку.Будьте готовы работать мускулами, о которых вы не думали, что они работают.

Вы будете использовать большую часть ног и рук. Удержание веса работает и для ваших ловушек.

Без хорошего баланса это упражнение будет относительно жестким и для вас.

9. Приседания с приседом

Это считается плиометрическим упражнением, которое означает, что оно активизирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и поможет сжигать жир еще быстрее.

Единственный недостаток в том, что это может быть очень тяжелым для организма и не обязательно будет лучшим для вас в долгосрочной перспективе.По сравнению с некоторыми другими упражнениями вы намного больше напрягаете колени, но при правильном выполнении проблем не должно быть.

В этом упражнении вы работаете ногами, одновременно активируя основные мышцы. Ваш сердечный ритм будет быстро повышаться и поможет вам сжигать калории быстрее.

10. Отжимания

Одно из самых традиционных упражнений. Это можно сделать где угодно и когда угодно. Отличное упражнение для всей верхней части тела.

Он не только работает с вашей грудью, но и с вашими руками (бицепс и трицепс), спиной и ядром. Чем больше мышц вы сможете активировать одновременно, тем больше жира вы будете сжигать.

Это традиционное упражнение, но по какой-то причине оно застряло так долго. Это высказывание «старое, но золотое» всегда будет применяться, когда дело касается отжиманий.

11. Планка

Еще одно традиционное упражнение, которое заставляет ваше тело задействовать несколько групп мышц одновременно.

Во время этого упражнения вы в основном работаете со всем ядром. Требуется терпение, чтобы проделать это. Без выносливости в ягодицах, спине или плечах вы не сможете сделать очень много. Выносливость позволяет сжигать больше жира за более короткое время.

Хотя вы не двигаетесь, ваше тело работает очень усердно, чтобы удерживать ваше тело в том положении, в котором оно должно быть. Удерживать определенное положение может быть так же сложно, как перемещать вес из точки А в точку Б.

12. Альпинисты

Это быстрое упражнение, которое быстро затрагивает ваше ядро ​​и руки.

Это упражнение, которое направляет жир в нижнюю часть живота. Это одна из областей, которая является одной из самых сложных областей, чтобы избавиться от жира.

Альпинисты помогают вам прицелиться в эту твердую область жира, работая руками и грудью. Не говоря уже о том, что это упражнение также является хорошим подспорьем в фитнесе. Ваши легкие немного расширяются, что позволяет вам иметь больше воздуха, что поможет вам более эффективно тренироваться во время любых упражнений.

13. Скакалка

Так вот, это может показаться чем-то, что вы видите только детьми, которые делают на обочине улицы, но это должно быть тем, что делают все в старшем возрасте, особенно если они хотят сбросить несколько фунтов.

Возможно, вы сильно напрягаете нижние суставы, но это менее эффективно, чем бег.

Вы быстро сжигаете калории, прыгая со скакалкой.

Наряду с работой своих икр и других мышц ног вы также тренируетесь для верхней части тела, особенно когда все сделано правильно.

Подумайте об этом, что-то, что может сжечь больше жира, чем бег за более короткое время (в зависимости от интенсивности), но при этом не оказывает чрезмерного напряжения на суставы. Звучит как выигрышная комбинация.

14. Вращающийся Т экстенс

Это упражнение очень похоже на доску, но с чем-то дополнительным. По сути, вы переходите с доски на боковую доску обратно на доску на другую боковую доску.

Звучит немного более запутанно, чем есть на самом деле.

Вы знаете силу доски, когда дело доходит до сжигания жира. Теперь представьте, что та же самая мощность усиливается при вращении в боковую планку. Подумайте, сколько еще работы предстоит выполнить вашему телу и сколько жира вы можете сжечь.

Это может сделать вас намного ближе к тому месту, где вы хотите быть, когда дело доходит до вашего тела. Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя более увлеченным тренировками и, вероятно, увеличит вашу мотивацию.

15. Домкраты

Это еще одно упражнение, которое вы, вероятно, представляете только детям, которые занимаются в начальной школе.Когда вы узнаете, насколько полезным может быть это упражнение, когда речь идет о потере веса, вы, вероятно, захотите начать делать это чаще.

Повышенная частота сердечных сокращений, которую вы получаете от прыжков, помогает немедленно повысить ваш метаболизм, и когда это происходит, вы заставляете свое тело работать больше.

прыжковые домкраты позволяют вам задействовать все мышцы вашего тела. Когда вы работаете со всеми этими мышцами, вы помогаете им стать сильнее. Когда мышцы становятся сильнее, они имеют тенденцию расти.Когда вы заставляете свои мышцы расти, вы заставляете свое тело сжигать жир, который находится рядом с этими мышцами.

16. Постоянный подъем колена

Да, это не покажется или даже не будет таким же интенсивным, как все другие упражнения, но вы можете получить результаты с этим, если все сделано правильно.

Это упражнение сфокусировано на вашем ядре. Это очень мало влияет на спину и колени. Хотя это малоэффективно, оно помогает укрепить спину. Вы можете получить более сильную спину, уменьшая жир вокруг живота.

Наряду с этими преимуществами, это также помогает увеличить диапазон движения в сгибателях бедра, и это помогает в предотвращении травм.

Поскольку вы стоите, на спине и шее меньше давления, две области, которые могут сильно раздражаться во время большинства упражнений.

Если все сделано правильно, вы можете увеличить свой баланс. Нет больше спотыкаться без причины!

17. Брусья параллельного профиля

Соусы имеют огромное количество преимуществ для всего вашего тела.Это одно из немногих упражнений с замкнутой кинетической цепью в верхней части тела (упражнение, когда ваши ноги и руки находятся в фиксированном положении на протяжении всего движения).

Это упражнение работает всю вашу верхнюю часть тела. Грудь, руки, спина, вы называете это. Если это часть вашей верхней части тела, то вы определенно работаете с ней, когда делаете провалы.

Возможно, вы не сможете сразу делать подобные провалы, потому что они действительно используют весь ваш вес. Если вы весите 150 фунтов, вам придется толкать 150 фунтов каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

18. Стеклоочистители

Единственное, что вы будете чистить с помощью этих стеклоочистителей, — это лишний жир вокруг вашего желудка.

Это упражнение активирует ядро ​​и может задействовать мышцы ягодиц. Вы будете немного сбривать жир со всех сторон. Таким образом, вы можете сказать до свидания кекс (это определенно то, от чего нелегко избавиться).

Избавляясь от жира в некоторых областях, вы также повышаете устойчивость бедер.Вы укрепляете свои тазобедренные суставы, что поможет вашему телу, когда вы достигнете этого преклонного возраста и почувствуете, что совсем не способны много двигаться.

19. Skater Hops

При правильном выполнении этого упражнения все работает на ваших ногах. Вы увеличите свою взрывную силу, одновременно настраивая ноги, делая их максимально сексуальными. У вас также будет большой скачок в общей выносливости.

Это упражнение также полезно, когда вы пытаетесь работать над профилактикой травм.Это увеличивает стабильность вокруг ваших коленных связок. Это помогает уменьшить риск разрывов ACL (одна из худших травм, которые, по моему мнению, могут пострадать).

Если вы когда-либо катались на лыжах раньше, вы можете понять, насколько хорошо это упражнение может работать. Вы не делаете то же самое, что и лыжник, но вы можете почувствовать, что нужно, чтобы стать хорошим лыжником.

20. Прогулки

Они отлично подходят для тонизации ваших ног и активации вашего ядра. Однако есть много других преимуществ этого упражнения.

Наряду с тонизацией ног, это значительно улучшает ваш баланс. Он работает обе стороны вашего тела одинаково, когда все сделано правильно.

Гибкость ваших сгибателей бедра также значительно возрастет. Это дает вам больше возможностей для движения ногами.

В отличие от многих других упражнений для ног, это дает вашей спине немного отдыха. На нижнюю часть спины не оказывается большого давления, поэтому риск получения травм значительно ниже по сравнению с обычными приседаниями со штангой.

21. Renegade Rows

Как и многие из упражнений в этом списке, это активирует множество групп мышц по всему телу. Ваше тело получает полную тренировку.

В этом упражнении основное внимание уделяется вашей спине. Вы будете находиться в постоянном отжимании, не выполняя отжимания, так что это также активирует вашу грудь и пресс. Удержание этой позиции на некоторое время поможет вам активировать и ягодичные мышцы.

Renegade ряды, как и многие другие упражнения в этом списке, активируют больше мышц, чем это кажется с глазами.

22. Катание на роликовых коньках

Это упражнение быстро увеличит частоту сердечных сокращений, предоставляя вам те же преимущества, что и прыжки фигуриста. Разница лишь в том, что вы быстрее наберете выносливость.

Ваше тело будет работать быстрее. Это помогает превратить этот нежелательный жир в мышцы. Он может не избавиться от жира по всему телу, но поможет избавиться от жира в первую очередь в нижней части тела.

Тонизирование ног и избавление от жира вокруг ядра делает катание на роликовых коньках хорошим упражнением для любого, кто хочет выйти на улицу, передвигаться и оказывать минимальное давление на свои нижние суставы, насколько это возможно.

23. Щучковый пресс

Пока я занимаюсь, это одно упражнение, которое никогда не было легким. Кажется, всегда ощущается то же самое. Я не уверен, хорошо это или плохо, но я знаю, что это работает.

Это упражнение сосредоточено в первую очередь на ваших руках и плечах. Если у вас есть дряблость или «крылья летучей мыши», как их называют некоторые люди, это упражнение может помочь избавиться от этого относительно быстро.

Теперь, для начинающих, это, безусловно, будет борьба, потому что вы будете чувствовать, как будто весь ваш вес лежит на ваших плечах, когда вы пытаетесь подтолкнуть себя вверх.Вы можете перейти от того, чтобы быть сухим как полотенце к тому, чтобы быть таким же потным как Питер Гриффин в сауне.

24. Inchworm

Я не совсем уверен, почему это называется упражнением на червя, но вы определенно работаете всем телом.

От ваших пальцев до середины, до плеч, все работает. Это также очень слабое упражнение, поэтому оно не наносит большого вреда вашему телу, пока вы делаете это.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете ожог на всем протяжении.Активизация большего количества мышц означает, что ваше тело работает усерднее, и вы собираетесь сжигать больше жира.

25. Человек-паук Пуш-ап

Вы, вероятно, не сможете прожить своего внутреннего Питера Паркера с этим упражнением, но вы сможете получить огромный объем работы.

Как и любое другое упражнение в этом списке, вы будете активировать несколько групп мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше жира.

Вы сосредоточены на своей груди и наклонах.Хотя основное внимание уделяется этим двум областям, мы все уже знаем, что вы работаете больше, чем это. В какой-то момент во время этого упражнения ваша спина и плечи будут испытывать жжение. Вы также работаете над гибкостью сгибателей бедра, поскольку вам придется поднимать ноги выше определенного уровня, если вы хотите успешно выполнить это упражнение.

26. Боевая веревочная волна

Это упражнение, которое я никогда не выполнял сам, но я слышал от людей, которые сделали это, что это очень трудное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Поговорите о тренировке рук, которая сочетает в себе кардио-фактор и задействует ваше ядро, спину и ягодицы. Это упражнение отлично подходит для людей любого уровня, когда речь заходит о разработке. Если вы новичок, это помогает быстро нарастить ваши слабые мышцы, а если вы продвинуты, это может помочь поднять вас на совершенно другой уровень, когда речь идет о мышцах и вашем теле.

Подталкивая свое тело к новым пределам, вы делаете все в своем теле более устойчивым. Стабильность помогает снизить риск получения травмы.Когда вы получите меньше травм, вы сможете делать больше с тренировками и максимально использовать их.

27. Бурпе

Безусловно, одно из моих наименее любимых упражнений, но я делаю их, потому что знаю, насколько они эффективны. Это сочетает в себе отжимания, приседания и прыжок. Вы получаете эффекты всех трех упражнений одним плавным движением.

Наряду с мышечными эффектами, дополнительным бонусом к этому упражнению является кардио. Не думайте, что вы можете пройти через это, не делая глубоких вдохов.Это просто не произойдет.

Это упражнение предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим пределам, нравится вам это или нет. Вы можете сосать ветер в середине упражнения, но знайте, что, выполняя это, вы сжигаете намного больше жира, чем просто сидя весь день на диване.

Burpee являются относительно слабыми, в зависимости от того, насколько плохи ваши суставы, но они могут помочь сделать эти слабые суставы намного сильнее из-за функционального движения, которое вы будете делать.

28.Прыжки в длину

Также известные как прыжки в длину с места, прыжки в длину — отличное упражнение для вашей взрывной силы. ИТ-отдел честно берет на себя все ваше тело, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для максимально возможного прыжка в этом упражнении.

Вы не просто работаете ногами, вам нужно заставить свои руки, ядро ​​и спину вмешиваться. Когда вы задействуете все эти мышцы, это означает, что вашему организму приходится выполнять больше работы.

Наряду с огромными преимуществами сжигания жира в прыжке в длину, вы также делаете все более стабильным в суставах.Это не так эффективно, как прыжки на коньках, когда дело доходит до колен, но это действительно хорошо.

29. Прыжки в длину

Это упражнение похоже на ходьбу с выпадом, но, на мой взгляд, оно гораздо более эффективно и дает результаты быстрее.

Вы будете работать всеми мышцами ног и ядра. Прыжки вверх и вниз создают большую устойчивость в коленях и лодыжках.

Это упражнение также отлично подходит для кардио-целей.Когда вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени, в то же время значительно увеличивая нагрузку на мышцы, вы избавитесь от жира.

Почувствуй, как расплавился жир

Сжигание жира не легкая задача. Есть много факторов, которые входят в потерю жира, которые не включают в себя упражнения, но вставать и делать эти упражнения — отличное начало.

Это будет тяжело? Да. Даст ли он вам желаемые результаты, если вы действительно хотите подтолкнуть себя? Да.

Посмотрите на нашу 28-дневную задачу по снижению веса, чтобы получить еще более глубокое представление о том, как сжигать жир таким образом, чтобы вашему телу было труднее возвращать этот жир.

Помните, что никто никогда не бывает на 100% доволен каждой частью своего тела. Это просто факт жизни. Все увидят то, что, по их мнению, может быть лучше.

Понятно, как общество сегодня. Средства массовой информации публикуют эти изображения знаменитостей и моделей, и весь остальной мир захвачен желанием самим создать такой образ.

Возможно, вы никогда не достигнете тела, которое хотите иметь, но вы можете улучшить то, что у вас есть прямо сейчас. Некоторое улучшение лучше, чем отсутствие улучшения, и когда вы сможете продолжать эту тенденцию ежедневно, вы будете удивлены результатами, которые скоро появятся.

Если вы ищете больше тренировок, которые помогут сжигать жир, проверьте это:

Как видите, интервальные тренировки — отличный способ сжигать жир с помощью упражнений. Он может предложить вам полную тренировку тела за 30 минут или меньше.Кроме того, тренировки высокой интенсивности могут также нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Важно также помнить, что, хотя физические упражнения являются отличным способом сжигания жира, может быть трудно поддерживать потерю веса, если вы не правильно питаетесь. Я предпочитаю кето-диету, чтобы помочь мне избавиться от лишних килограммов, а также любить то, что я ем.

,

15 лучших упражнений для сжигания жира

автор: Юрий Елкаим

The 15 Best Bodyweight Exercises for Burning Fat

Ищете лучшие упражнения для сжигания жира? Вы пришли в нужное место.

Являетесь ли вы новичком или опытным любителем фитнеса, правильные упражнения с собственным весом, если они выполнены правильно, могут укрепить ваше тело и превратить вас в машину для сжигания жира.

В этом посте я собираюсь показать вам мои 15 лучших упражнений с лишним весом для сжигания жира.

Но прежде чем я покажу вам товары, важно понять два способа сделать упражнение с массой тела великолепным для сжигания жира в течение всего дня и наращивания сил.

Первый …

Положите [Работа = Сила х Расстояние] на Работу

Это базовое уравнение физики, которое помогает нам понять, почему одни упражнения лучше, чем другие, помогают сжигать жир.

В двух словах, «работа» представляет количество сожженных калорий. «Сила» — это величина создаваемой силы, а «расстояние» — это… ну… расстояние, на котором генерируется эта сила.

Проще говоря, вы будете сжигать больше калорий, делая бёрпи, чем отжимание.

Почему?

Поскольку отжимание — одно из лучших упражнений с весом, которое вы можете сделать, оно только перемещает ваш вес от пола до точки, где ваши руки полностью вытянуты (примерно на 1-2 фута от земли).

В отличие от этого, Burpee переходит от отжимания на полу к полному прыжку (7-8 футов от земли). Можете ли вы увидеть, как будет задействовано больше мышц, больше силы и больше пройденного расстояния?

В результате вы делаете больше работы и сжигаете больше калорий.

Все еще не уверены?

Сделай 10 отжиманий, затем отдохни. Затем сделайте 10 буре. Что сложнее?

Burpees — ага!

По сути, : чем сложнее упражнение с лишним весом, тем больше работы выполняется и тем больше калорий (жиров) вы сжигаете .

Несмотря на то, что это простое физическое уравнение является «святым Граалем» для похудения, все еще есть много замечательных упражнений с весом, которые не позволяют перемещаться на большое расстояние, но они все еще могут сжигать жир и делать вас сильными…

И вот тут вступает в игру второй секрет сжигания жира …

Упражнение «Трюк» в весе тела, которое сжигает больше жира и повышает прочность

Если, как и я, вам довольно легко выполнять отжимания, приседания с собственным весом или выпады — и даже если вы не можете сделать ни одного отжимания от своих ног, ни одного подтягивания — этот вес тела « трюк »- это решение двух вещей:

  1. Делаем ваши тренировки с лишним весом более сложными
  2. Упрощение сложных физических упражнений

Довольно странно, я знаю.Но вы поймете, что я имею в виду через мгновение. Я объясню второй пункт позже на странице.

Во-первых, допустим, вы хотите набрать больше сил и получить больше испытаний от своих базовых упражнений с лишним весом — таких как отжимания или приседания. Кроме того, чтобы прибавить в весе, что больше не сделает его тренировкой с собственным весом, вот что вы делаете:

МЕДЛЕННО вниз по эксцентричной (ака. «Отрицательной») части движения. И я говорю о 5-6 секундах здесь.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы во время ее удлинения.15 Best Bodyweight Exercises - Eccentric Training

Например, при отжимании действие опускания тела к полу является эксцентрической фазой этого упражнения. По сути, вы работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от разрушения от силы тяжести.

Удивительно полезная эксцентрическая фаза также вызывает мышечную боль с задержкой начала (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки.

Но не волнуйтесь, эта боль не случится каждый раз, когда вы тренируетесь — только первые несколько раз, пока ваше тело не адаптируется.Например, завершение приступов эксцентрической тренировки и повторение тренировки через 1 неделю (или более) приведет к снижению DOMS после второй тренировки.

Эксцентрическая тренировка дает множество преимуществ вашему телу, в том числе:

  • Большая защита от травм или повторных травм
  • Меньше усталости (чувство крайней усталости) от тренировки
  • Потенциал для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя примерно на 9 процентов, с наибольшей величиной в первые 2 часа.
  • Повышение прочности и производительности.

Эксцентричные тренировки, в которых медленное снижение — это фокус, улучшают силу и потерю жира, так как медленное снижение веса создает больше мышечного напряжения, чем просто «падение» на пол.

Эксцентрик также создает большее напряжение, чем его концентрическое сокращение (подробнее об этом ниже).

Но подумайте об этом: вам нужно больше работать, чтобы замедлить ваше тело от падения под действием силы тяжести.И это именно то, что вы хотите, потому что , чем больше силы вы генерируете, тем больше мышц набирается, чтобы генерировать эту силу, и тем больше калорий вы сжигаете в результате !

Видите ли вы, как это работает, и как вы начинаете получать больше отдачи от базовых движений с собственным весом?

Вот как это работает

  • Наше тело имеет разные типы мышечных волокон, которые делают разные вещи. Например, медленные волокна (тип 1) для длинной, медленной активности и быстрые волокна (тип 2) для кратковременной взрывной активности.
  • Чем больше сила, которую создает волокно, тем меньше выносливость (то есть тип 2).
  • Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая также с менее сильными волокнами (тип 1).
  • Чем более сильное волокно (тип 2), тем больше метаболического эффекта (сжигание жира) мы получаем при его наборе.

Все это означает, что когда вы заставляете свое тело выполнять больше РАБОТЫ — например, очень медленно переходя на эксцентрическую часть движения, — вы получаете больше задействованных важных мышечных волокон типа 2 (быстрое сокращение)… что означает, что вы стать более метаболически активным, чтобы сжигать жир … И строить большую силу.

Это беспроигрышный вариант!

Вишня на вершине

Когда вы концентрируетесь на ВЗРЫВНОМ движении на концентрической фазе сокращения (т. Е. На «толчке» в отжимании), вы также задействуете более быстрые сокращающиеся мышцы, потому что вы генерируете больше силы, чем если бы вы просто поднимали вес тела без особого намерения.

Это означает, что вы получаете больше сил и сжигания жира. Boom!

Медленные эксцентрические и взрывные концентрические тренировки полностью игнорируются большинством людей, и это серьезно подрывает качество и преимущества, которые вы получаете от тренировок с собственным весом.

Плюс, есть даже множество преимуществ для здоровья при таком обучении:

Исследование в Бостоне показало, что выполнение упражнений с привлечением большего количества волокон типа 2 также улучшило чувствительность к инсулину и вызвало снижение уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина — все это полезно для потери жира — и что эти эффекты имели место, несмотря на снижение физической активности ,

Большая выгода: Когда вы тренируетесь умнее, вам не нужно тренироваться так много, что также отлично подходит для предотвращения чрезмерных травм и проведения ненужного времени в тренажерном зале.

Убеждены ли вы в том, что тренировка таким способом, который задействует более быстро сокращающиеся мышечные волокна (например, медленное снижение), является наилучшим способом сжигания жира и укрепления вашего тела?

Я конечно на это надеюсь.

Что делать, если вы новичок в полном упражнении?

Ранее я упоминал, что второе преимущество фокусировки на медленных эксцентричных движениях состоит в том, что они могут облегчить сложные движения тела.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду:

Допустим, вы не можете делать полный отжимание со своих ног.Есть много заменителей отжиманий, которые вы можете попробовать. В этом случае начните с отжимания (в основном это прямая планка руки) и медленно НИЖЕ НИЗЯЙТЕ себя на полу. Затем на секунду отдохните на полу, встаньте на колени и вернитесь в исходное положение.

Да, это НЕ полный отжим, но сосредоточение на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для того, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.

И это имеет смысл с физиологической точки зрения; мы примерно на 120% сильнее эксцентрично, чем концентрически.Что в основном означает, что мы можем снизить вес больше, чем мы можем поднять / толкнуть.

То же самое относится и к подтягиванию.

Если у вас проблемы с подъемом над перекладиной, не бейте себя. Вместо этого наступите на стул, прыгайте над перекладиной и медленно опускайте вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Тогда повторите.

Вот как ты наращиваешь силу — умный путь! И именно так вы облегчаете сложные упражнения с весом.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели эту важную основу, вы получили право копаться в…

15 лучших упражнений для сжигания жира

Выполняя следующие упражнения, помните, что вы только что прочитали о «Работа = Сила х Расстояние» и важности МЕДЛЕННОГО эксцентрического сокращения, чтобы получить наибольшую выгоду (и силу) сжигания жира от этих упражнений с собственным весом.

В целом, 4-8 повторений и 1-2 подхода каждого упражнения — это достаточно , и я бы порекомендовал следующий темп:

1-1-6

Это означает 1-секундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно толчок или вытягивание), 1-секундную паузу сверху (или снизу) и 6-секундное эксцентрическое сокращение (опускание).

Наслаждайтесь!

1. Насосы Lunge

Мышцы работали: ноги, ягодицы

15 Best Bodyweight Exercises - Lunge Pumps

Как это сделать:

Встаньте, положив руки на бок.Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой. Опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) стало параллельным полу, а левое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено на пол с поднятой правой пяткой.

Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу и вытянув правую ногу вперед, чтобы выполнить один повтор. Чередуйте ноги и сделайте шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать необходимые повторения.

2. Эксцентриковые отжимания

Мышцы работали: грудь, плечи, трицепс

15 Best Bodyweight Exercises - Eccentric Push-Ups

Как это сделать:

Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч. Слегка раздвиньте пальцы и вытяните их вперед. Поднимите ноги так, чтобы весь вес тела приходился на ваши руки и ноги или руки и колени, если это слишком сложно.

Сократите брюшной пресс, чтобы держать туловище по прямой линии и не изгибать спину или указывать низом в воздух.Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к полу. Как только ваш торс окажется чуть выше пола, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Burpee, чтобы подтянуть

Мускулы работали: все они

Как это сделать:

Выполните отжимание, как описано выше, под выдвижной планкой. На вершине отжимания подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните, схватите подтягивание и подтяните себя вверх.(да, это более продвинутый). Медленно опустите и повторите.

4. Воздушный стул

Мускулы работали: все они

15 Best Bodyweight Exercises - Air Chair

Как это сделать:

Ключом к тому, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, является привлечение ВСЕХ мышц от пальцев к пальцам ног. Получение полной мышечной активации делает такие изометрические упражнения очень сложными и более эффективными при сжигании жира.

Раздвинув ноги на ширине бедер и вытянув руки перед собой и полностью сжав их, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не параллельны полу.Убедитесь, что весь ваш вес находится в пятках ваших ног. Держите туловище высоким и держите пресс. Задержитесь в этом положении еще на 30 секунд.

5. Активизируй коленный привод

Мышцы работали: ноги, ягодицы

15 Best Bodyweight Exercises - Step Up Knee Drives

Найдите ступеньку, стул или скамью, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибалось под углом 90 градусов. Поместите всю левую ногу на скамью или стул. Нажмите через левую пятку, когда вы ступите на скамью, поднимая правую ногу и двигая коленом.Задержитесь на доли секунды, затем медленно вернитесь и опустите и повторите.

6. Болгарские выпады

Мышцы работали: ноги, ягодицы

15 Best Bodyweight Exercises - Bulgarian Lunges

Как это сделать:

Встаньте, положив руки на бок. Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой и поставьте на скамью позади себя. Опустите бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) стало параллельным полу, а левое колено было расположено прямо над лодыжкой.Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу, чтобы выпрямить правую ногу. Медленно опустите и повторите для необходимых повторений, затем переключитесь на стороны ..

7. Сидящие подбородки

Мышцы работали: бицепс, спина, ядро ​​

Как это сделать:

Это упражнение иллюстрирует, как ваше ядро ​​объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Просто поднимая ноги и удерживая их в устойчивом положении во время этого движения, ваши растягивающие мышцы будут работать не только намного сильнее, но и ваши основные мышцы.

Возьмитесь за выдвижную штангу ладонями к туловищу, а руки ближе, чем на ширину плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и согнуты в колене (как если бы вы сидели на стуле) — это вовлекает ваше ядро.

Потяните туловище вверх, пока ваша голова не достигнет уровня подтягивающей штанги. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Держите локти близко к телу. Через секунду сжимая бицепс в сжатом положении (вверху), медленно опустите туловище обратно в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и от пола.Повторите это движение для предписанного количества повторений.

8. Боковые планки коленных дисков

Мышцы работали: сердцевина, пах, мускулатура бедра

15 Best Bodyweight Exercises - Side Plank Knee Drives

Как это сделать:

Это одно из моих любимых спортивных упражнений с массой тела, так как оно укрепляет бедра и пах (а также ваше ядро) — одна из самых распространенных областей травм среди многих спортсменов.

Лягте на левую сторону, ноги прямые и слегка шаткие, левая нога позади правой.Когда левое предплечье находится прямо под левым плечом, а мышцы живота сокращены, подпирайте себя так, чтобы весь ваш вес поддерживался левым предплечьем, а ваше тело образовывало диагональную линию. Положите правую руку на бедро. Теперь втяните ногу в колено к груди, удерживайте ее и вернитесь в исходное положение. Вы будете чувствовать себя огромный объем работы в паху вашей опорной ноги. Повторите эти действия для требуемых повторений, затем поменяйтесь сторонами.

9. Планки-паук

Мышцы работали: ядро ​​

15 Best Bodyweight Exercises - Spiderman Planks

Получить в положении доски на полу.Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы к ногам. Затяните и втяните мышцы живота (как будто надевая узкую пару брюк), сожмите ягодицы и ноги, затем подтяните правое колено к правому локтю, вернитесь, чтобы медленно начать, а затем приведите левое колено в левый локоть.

10. Пуш-апы подколенного сухожилия

Мышцы работали: подколенные сухожилия, ягодицы

15 Best Bodyweight Exercises - Hamstring Push Offs

Как это сделать:

Лягте на пол пяткой правой ноги на стул или скамью (убедитесь, что она устойчива или стоит у стены).Войдите в положение моста, поднимая таз с пола и двигая левой ногой по прямой линии к небу. Опустите спину на пол и повторите для необходимых повторений, затем поменяйте ноги.

11. Стабильность шарового кузнечика

Мышцы работали: все они

15 Best Bodyweight Exercises - Stability Ball Grasshopper

Как это сделать:

Это упражнение бросает вызов вашей стабильности, силе верхней части тела и каждой из ваших основных мышц. Это сложное упражнение, но после того, как вы его получите, вы получите серьезное вознаграждение.

Начните с отжимания, положив руки на пол и ноги на стойке. Поднимите левую ногу от мяча, подведите ее к груди, затем поверните и вытяните вправо, перпендикулярно телу. Верните ногу к мячу и повторите на другой стороне.

12. Стул Hold

Мышцы работали: сердцевина, трицепс

15 Best Bodyweight Exercises - Chair Hold

Это продвинутое основное упражнение, в котором нет движения. Да, полная активация всех ваших мышц для поддержания вашего веса делает его невероятными упражнениями с весом, которые могут помочь вам сжигать больше жира.

Начните с того, что сидите в крепком кресле. Положите руки по обе стороны от стула и подпирайте свое тело от стула, удерживая ноги под углом 90 градусов и от пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше, сохраняя туловище как можно выше.

13. Lunge Step-ups

Мышцы работали: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Это упражнение сочетает в себе синергетические преимущества выпадов и наращиваний и действительно сосредоточено на верхних подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.Удивительное упражнение для формирования задней части вашего тела.

Поставьте ящик или скамью (и закрепите на стене, чтобы она не качалась) прямо перед вами. Положите правую ногу на коробку, затем упадите в выпад, чтобы левое колено зависло над полом. Затем сильно надавите правой ногой на полный шаг вверх, чтобы вы встали на верхнюю часть коробки. Вернитесь и повторите с другой ногой.

14. Отжимания от планки к прямой руке

Мышцы работали: ядро, трицепс, грудь, плечи

15 Best Bodyweight Exercises - Plank to Straight Arm Push-Ups

Как это сделать:

Начните с основной позиции доски, затем положите ладонь левой руки на пол, а затем ладонь правой руки, чтобы вы, по существу, оказались на доске с прямой рукой.Выполните отжимание, затем вернитесь к предплечьям на доску. Держите несколько секунд на каждой части движения. Обязательно держите туловище и бедра ровными все время, чтобы не шататься из стороны в сторону.

15. Столешница навесная

Мышцы работали: ядро, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Я впервые обнаружил это упражнение во время занятий горячей йогой и сразу понял, что это победитель! Серьезно удивительное основное упражнение с нулевым движением.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваше ядро ​​крепким и закрепленным для максимальной выгоды.

Начните с рук (под плечами) и коленей (под бедрами) с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперёд, а локти направлены прямо назад, а не в стороны. Нарисуйте брюшной пресс и закрепите свое ядро. Теперь поднимите колени примерно на 2 дюйма от пола, чтобы теперь ваше тело опиралось на пальцы рук — отсюда и название «парящая столешница». Задержитесь на это не менее 30 секунд и почувствуйте, как ваше тело работает.

Хотите совершенную тренировку с полным весом?

Теперь у вас есть 15 моих лучших упражнений с весом в ладони…

И если вы все еще читаете это, вы, скорее всего, действительно безрассудны в том, чтобы включить эти движения веса в свою рутину …

В связи с этим я подумал, что вам также может понравиться поднять все на новый уровень и попросить обучить вас всю тренировку с собственным весом…

По этой причине я хочу дать вам возможность загрузить всю мою тренировку «Bodyweight Circuit 8» — БЕСПЛАТНО.

Там нет никакой выгоды …

Я просто хочу помочь вам тренироваться умнее, чтобы вы могли видеть и чувствовать заметные результаты гораздо быстрее … и без тренировок, как маньяк. Поэтому я с удовольствием отдаю его вам БЕСПЛАТНО 🙂

Увидимся на тренировке!

Ссылки:
А. Буббико и Л. Кравиц, «Эксцентрическая тренировка», IDEA Fitness Journal 7, №. 10 (октябрь 2010 г.).
E. Colliander и P. Tesch, «Эффекты эксцентрических и концентрических действий мышц при тренировке с отягощениями», Acta Physiologica Scandinavica 140, no.1 (сентябрь 1990 г.): 31–39.
Y. Izumiya et al., «Быстрый / гликолитический рост мышечного волокна уменьшает массу жира и улучшает метаболические параметры у мышей с ожирением», Метаболизм клеток 7, no. 2 (2008): 159–72.
Yuri Elkaim ,
Какие упражнения для сжигания жира? (5 больших мифов)

Когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения и тренировки для сжигания жира лучше всего, я отвечаю тем, чего они, вероятно, не хотят слышать…

« Потеря жира — это в первую очередь функция вашей диеты, а не ваша тренировки . »

Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на которые они надеялись.

По этой причине то, что происходит дальше, часто представляет собой ответ, наполненный сочетанием растерянности и раздражения.Вот моя попытка очистить все это раз и навсегда.

Правда о тренировках сжигания жира

Нет .

Тааадааа!

Позвольте мне объяснить.

Видите ли, идея о том, что есть определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже что есть определенные типы тренировок, которые будут — сами по себе и — заставят вас похудеть, на самом деле не верна.

Это не то, как потеря жира работает.

Единственная причина потери жира

Единственное, что когда-либо будет «сжигать жир» — это постоянный дефицит калорийности .

Дефицит калорий — это состояние, в котором находится ваше тело, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, просто два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.

Пожалуйста, уделите секунду, чтобы это впиталось, потому что это , всегда — единственная основная причина потери жира. Да, даже когда это может показаться чем-то другим. Подробности здесь: Правда о полной потере

3 способа создать свой дефицит

Что касается самого дефицита, его можно создать тремя различными способами:

  1. Диета
    Давайте представим, что вы сохраняете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. день (просто пример).Если вы начали есть 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Да, , даже если вы не работали на всех . (Подробности здесь: Как похудеть без упражнений)
  2. Упражнение
    Придерживаясь того же примера, если вы съели 2500 калорий в день, а затем сожгли дополнительно 500 калорий в день, потренировавшись, тот же дефицит в 500 калорий будет существует, и жир будет потерян еще раз.
  3. Диета и упражнения
    Если вы съели на 250 калорий меньше и сожгли на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет существовать тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Между прочим, в 500-калорийном дефиците нет ничего особенного. Это просто круглая цифра, которую я использую для демонстрации примеров.)

Все три из этих методов работают, потому что всегда присутствует одно и то же фундаментальное требование. : дефицит калорий .

Если это так, вы теряете жир.

Если это не так, вы этого не сделаете.

Все просто.

Вот почему это важно.

5 мифов о физических нагрузках и потере жира

Как только вы поймете, что дефицит калорий — ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая приводит к потере жира, вам, вероятно, придется почесать голову, думая обо всех других вещах, о которых вы слышали что якобы сделать это.

Я даже не говорю о бесчисленных причудливых диетах, которые утверждают, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а вместо этого происходит из-за какой-то другой «вещи» (например, углеводов, сахара, глютена, жира, непалео-продуктов и т. Д.). ). Это отдельная тема, которую я освещаю в своем руководстве о том, как на самом деле работает низкоуглеводная диета , а также о том, как лучше всего похудеть.

Я говорю строго об упражнении здесь и многих мифах о сжигании жира, которые его окружают.

Например:

  1. Реальное уменьшение места реально
  2. Меньший вес / увеличение числа повторений = потеря веса
  3. Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют различных упражнений
  4. «Тонизирование» — это реальная вещь
  5. Кардио и метаболические тренировки Сжигание жира

Давайте разберемся с каждым из них прямо сейчас …

1.Пятно Сокращение

.

лучших жиросжигающих упражнений и тренировок

Мы спросили сообщество BodySpace, какие тренировки они рекомендуют, чтобы похудеть. Вот тренировки от двух победителей, а также их лучшие советы о том, как их выполнять! Приготовьтесь сжигать жир и обрести лучшую форму своей жизни.

1. следующая любительская

1

Жим штанги — средний захват

2 подхода, 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 1: нижний день первый

1

+ 5 больше упражнений

1

Наклонный жим гантелей

2 подхода, 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Гантель Альтернативный бицепс Curl

2 подхода, 12 повторений

+ 5 больше упражнений

Среда 2: день третий.

1

Отклонить жим штанги

2 подхода, 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Пятница 2: третий день

1

+ 5 больше упражнений

Abs

Примечание: брюшной пресс следует тренировать два раза в неделю, в выходные дни.Держите обучение коротким: 2-3 комплекта.

1

+ 3 больше упражнений

Тело пляжа: множество людей пытаются получить его, но лишь немногие делают это. На их пути не недостаток усилий. Трудно составить план тренировок, который подойдет вам.Еще труднее придерживаться плана на время, необходимое для достижения успеха. Но это может быть сделано, и многие люди добиваются удивительного прогресса, когда берут на себя обязательство придерживаться этого!

Хорошо разработанная тренировка сжигания жира является многогранной, с рядом переменных, которые определяют, насколько успешным вы можете быть. Двумя основными переменными являются выбранная вами тренировка и план питания, который вы разработали.

Тренировка с небольшим объемом и высоким содержанием жира

Лучшая тренировка для сжигания жира — это сочетание тяжелых тренировок и кардио.Тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и повышения силы. Если вы можете продолжать наращивать мышечную массу во время диеты и кардио-тренировок, вас ожидает серьезное сжигание жира.

Когда вы будете проходить мои тренировки, обязательно ведите журнал ваших упражнений. Обратите внимание на вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы получаете на каждом упражнении.

В этой тренировке для похудения используется разделение на тренировки по понедельникам, средам и пятницам, каждая неделя делится на дни верхней части тела и дни нижней части тела.Вы тренируете верхнюю часть тела дважды в первую неделю, а нижнюю часть тела дважды вторую неделю. Такое переключение может шокировать ваши мышцы и привести к хорошему росту мышц и потере веса.

После того, как вы прошли первые две недели этой программы, повторите тренировку, увеличивая громкость — увеличивая подходы, повторения или вес, который вы используете для каждой тренировки. Разделение сосредоточено в основном на сложных движениях, которые помогают организму высвобождать гормон роста, вызывая как можно больше силы и мышечного роста, которые вы можете получить во время диеты.

Записи, которые вы храните в своем журнале тренировок, помогут вам отслеживать ваши успехи. Если ваш вес начинает быстро и неуклонно снижаться, возможно, вы слишком усердно сидите на диете и вам следует пересмотреть свою диету. Ключ к успешной потере веса заключается в том, чтобы замедлить его, чтобы вы могли потерять жир и сохранить силы, которые вы так усердно наращивали.

Моя рутина может показаться удивительно малой громкостью, но это не случайно! Это поможет вам сохранить ваши мышцы выглядящими полными, даже если вы сжигаете меньше мышечного гликогена.А упражнения с низким объемом лучше для людей, сидящих на диете, которые работают на минимальном количестве топлива.

Это также быстро, так что вы можете сжигать жир и стимулировать рост мышц без необходимости проводить часы в тренажерном зале. Это тоже безопаснее. У вас больше шансов получить травму, когда вы работаете во время диеты, просто потому, что у вас не так много топлива, как вы привыкли.

Cardio превращает вас в машину для сжигания жира

Кардио является абсолютно важной частью успешной программы по сжиганию жира, и мой режим кардио связан с планом диеты, чтобы превратить вас в демона для сжигания жира!

Выполняйте эту кардио-тренировку каждый день недели, кроме тех дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела в тренажерном зале.Как только вы проснетесь, нажмите на беговую дорожку. Упражняясь перед завтраком, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

В отличие от моих быстрых силовых тренировок, моя кардио-тренировка с потерей жира идет о том, чтобы идти медленно. Каждый из кардио сеансов состоит из 45-60 минут на беговой дорожке в медленном месте и на склоне. Стремитесь к 3,5-4 милям в час на таком крутом склоне, какой только сможете. Когда кардио сессия кажется вам легкой, увеличьте уровень наклона, а не скорость.

Чтобы добиться успеха в сжигании жира, вы должны соблюдать диету!

Диета, которую вы используете в рамках программы сжигания жира, является определяющим фактором успеха. Все бега в мире ничего не сделают, если вы потребляете слишком много калорий, особенно если эти калории поступают из всех неправильных мест, таких как сахар.

Используйте следующие калькуляторы для определения ежедневного целевого потребления калорий и расщепления макроэлементов. При выборе уровня активности будьте честны. Если вы говорите, что вы более активны, чем на самом деле, калькулятор будет давать вам больше калорий в день.Если вы не можете сжечь их с помощью активности, угадайте, где они окажутся? Как больше жира.

Просмотреть калькулятор калорий здесь

Просмотреть калькулятор макронутриентов здесь

Выберите цель «Полная потеря», калькулятор макронутриентов, чтобы получить количество каждого макроса, которое приведет к дефициту калорий. Чтобы быть успешным в потере жира, сосредоточьтесь на:

  • Потребление не менее 1 грамма белка на фунт массы тела. Диета с высоким содержанием белка на самом деле более полезна, когда вы сидите на диете, чем когда вы этого не делаете!
  • Carb-cycling: следование диете с низким и средним содержанием углеводов, с меньшим количеством углеводов в дни без тренировок и немного больше в тренировочные дни.
  • Убедитесь, что вы получаете много незаменимых жирных кислот (EFAs)
  • Как можно меньше сахара
  • Прекращение потребления углеводов после 18:00.

Соблюдая эту диету, вы будете тренировать свое тело сжигать накопленный жир вместо мышечной ткани. Синхронизируя потребление углеводов с тренировками, вы даете организму энергию, необходимую для тренировок в этот день.

Вы хотите получать много белка, потому что это поможет поддерживать ваше тело в анаболическом (наращивание мышц) состоянии, а не в катаболическом (сокращении мышц).Незаменимые жирные кислоты помогут компенсировать более низкий уровень углеводов, которые вы будете потреблять, давая вам энергию, необходимую для поддержания нормального обмена веществ. Последнее, что вы хотите, когда пытаетесь похудеть, это медленный метаболизм.

Сахар хранится преимущественно в виде жира, поэтому вы хотите избежать его любой ценой. Единственный случай, когда сахар можно использовать — это после тренировки во время так называемого «анаболического окна», когда всплеск инсулина будет вам полезен. Не знакомы с анаболическим окном? Это 2-3 часа после тренировки (хотя многие спортсмены думали, что это всего лишь 30-45 минут), когда ваши мышцы наиболее подготовлены к росту, и жир находится в бегах.Узнай больше об этом здесь.

Одна из самых важных вещей в этом плане диеты — 6 часов вечера. отключение углеводов. Не употребляя углеводы ночью, ваше тело истощает запасы гликогена во время сна. Затем, когда вы проснетесь и будете делать кардио, ваше тело обратится к накопленному жиру в качестве топлива, так как накануне вечером осталось мало или совсем не осталось мышечного гликогена, чтобы сгореть на следующий день.

Соедини все вместе, чтобы достичь своей собственной цели сжигания жира

Важно понимать, что не только диета или только сердечно-сосудистая система позволит вам сжигать сумасшедшие количества жира.Тяжелая атлетика, кардио и диета — все это приводит к тому, что ваше тело сжигает жир, а не мышцы в качестве топлива. Ожидайте сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю по этому плану.

Если вы хотите терять больше или меньше жира в неделю, вы можете внести изменения для достижения своих целей. Ваш дефицит калорий является одним из основных факторов, определяющих, сколько жира вы теряете. Если вы хотите сбросить вес быстрее, уменьшите ежедневное потребление калорий на 250 калорий. Это может помочь вам потерять целую половину фунта в неделю.

Просто помните, что организм не хочет сжигать жир слишком быстро. Если вы ускорите процесс потери жира, вы можете потерять часть своих с трудом заработанных мышц. Учитывая, насколько важны мышцы для потери жира и поддержания здорового тела, вы не хотите этого делать!

2. Даллас68

1

+ 9 больше упражнений

Ну вот, это как минимум 4 недели обучения.Следуйте этому подходу каждую неделю:

  • День 1: Поезд
  • день 2: отдых
  • День 3: Поезд
  • День 4: Отдых
  • День 5: Поезд
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых
  • Повторите цикл!

Примечание: Продолжайте менять кардио, например, два дня на велотренажере, затем два дня на эллиптической или беговой дорожке. На следующей неделе выйдите, чтобы пропустить веревку или поплавать. Просто продолжайте включать его, чтобы оставаться мотивированным, и исследовать новые способы поднять ваш сердечный ритм.

Тренировка всего тела в тяжелой атлетике

Никто не застрахован от накопления нежелательного жира, но с терпением и планом вы измените свое телосложение — и вы можете просто изменить свою жизнь.

Чтобы добиться успеха, у вас должна быть достаточно сильная цель, чтобы вы могли выполнять — возможно, даже получать удовольствие — работу, которую вам придется делать. Независимо от того, является ли ваша цель состоянием здоровья, быть активным со своими детьми или даже соревнованиями по фитнесу, ваша цель будет важной частью мотивации, которая вам необходима для продолжения занятий.

Для меня тяжелая атлетика — это верный ключ к сжиганию калорий при сохранении мышечной массы. Это потому, что хорошая мускулатура требует больше энергии. Чтобы поддерживать эту энергию, ваше тело должно увеличить свой метаболизм, и чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете время от времени. И сжигание калорий означает сжигание жира.

Потрясающе хорошая тренировка сжигания жира

Как говорят, если вы хотите приготовить омлет, вам нужно разбить несколько яиц. И моя тяжелая тренировка с подходами в диапазоне от 8 до 12 повторений доведет ваши мышечные волокна до предела.В отличие от того, чтобы становиться легче с повторениями в диапазоне 15 повторений, более тяжелые подходы в его тренировке приведут в действие вашу центральную нервную систему и активизируют все ваше тело. Именно такого рода взаимодействие с телом разжигает ваш адреналин для сжигания большого количества калорий.

Подтягивать свое тело с более тяжелыми весами при ограниченных калориях будет непросто. Вам просто нужно подтолкнуть свое тело, чтобы оно продолжало реагировать и развиваться. Для меня работает то, что я стараюсь ставить новые личные рекорды каждую неделю, даже если они всего лишь на 5 фунтов больше — не только для приседа или тяги, но и для всего, от кудрявых штанг до наращивания трицепсов.

Всего тренировок тела помогают воспитать много частей тела, и делать это быстро. Больше стимуляции в каждой области мышечных волокон помогает организму реагировать. При правильном питании мой подход может быть ужасно освежающим для тех, кто делает стандартные разделение на две части тела в день.

Эта тренировка по сжиганию жира обеспечивает жизненно важный шок для системы, который действительно может повысить метаболизм и, в свою очередь, сжигать больше жира в день — и делать это за меньшее время, потому что вы работаете с большим количеством частей тела.

Какую тяжелую атлетику следует включить в программу похудения?

Сделайте столько, сколько вы делали, прежде чем начали терять жир.Если вы новичок в мире похудения, тренируйтесь точно так, как изложен план.

Сколько кардио должно быть включено в программу по снижению веса?

Вы должны делать кардио как минимум 4 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов, делать кардио через 20 минут после силовых тренировок. Это время, когда ваше тело использует большую часть доступного гликогена для поднятия веса, чтобы ваше тело было подготовлено для сжигания накопленного жира.

Кардио рутина, чтобы помочь вам на вашем пути

В дни тренировок сделайте 15 минут кардио с частотой сердечных сокращений, составляющей примерно 65 процентов от вашего максимума.Со временем вы улучшите свое состояние и сможете поддерживать интенсивность.

В течение первой недели кардио, запишите, сколько вы пройдете за 15 минут. На следующей неделе попробуйте пройти еще большее расстояние за то же время. Со временем вы улучшите свое состояние и сможете поддерживать интенсивность.

Вот 5 ошибок в фитнесе, которые допускают женщины при запуске новой программы упражнений, в том числе не зная, как сильно себя подтолкнуть. Мужчинам тоже стоит проверить этот список.

Сколько жира можно потерять на этом плане?

Если у вас избыточный вес, с ИМТ 30-35, вы можете потерять 30-50 фунтов за период месяцев. Нет предела тому, насколько хорошо эта программа может работать для вас! Вы получаете то, что вкладываете. Мой брат вырос с примерно 198 фунтов до 160 фунтов в год. Сегодня он худой и злой и имеет брюшной пресс, на котором можно стирать одежду.

лучших жиросжигающих упражнений

Многие из лучших упражнений по сжиганию жира являются всего лишь вариациями основ.Вот некоторые действительно отличные

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *