Упражнение на турнике для пресса: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Упражнения для накачивания пресса на турнике

рекомендуем вам почитать

Многие мужчины задаются вопросом, как накачать пресс на турнике. Для того чтобы это сделать, следует узнать все возможности этого снаряда. Турник представляет собой отличный универсальный снаряд. Он служит для тренировки и наращивания любых групп мышц:

• мышц спины;
• брюшного пресса;
• грудных мышц;
• плечевого пояса;
• бицепса;
• трицепса,
• трапециевидной мышцы.

То есть, возможности турника не ограничены. Если говорить о методиках для брюшного пресса при помощи этого снаряда, то они очень эффективны. За счет большой амплитуды движений и значительной нагрузки на мышцы пресса, они прорабатываются гораздо лучше, чем на других снарядах. Поэтому турник — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро накачать эту группу мышц. При этом для занятий вам не потребуется вспомогательных приспособлений и дополнительной экипировки. Нужно лишь много работать и тогда вы достигнете хорошего результата, и у вас тоже будет рельефный красивый пресс. Именно он может стать основной атлетичной и гармоничной фигуры. Конечно, чтобы на вашем теле появились настоящие кубики, нужно иметь много терпения и целеустремленности.

Полезные советы

Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.

Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:

• Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса. Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
• Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
• Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
• Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.

Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.

Как накачать нижний пресс с помощью турника

Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Техника выполнения

Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.

Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.

Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации по выполнению

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.

2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

Читай также: Как случайно накачать пресс

5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.

6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело. То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.

Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:

как правильно выполнять упражнения начинающим

Здравствуйте, уважаемые читатели male-site.ru , поклонники здорового образа жизни и физической культуры! Побеседуем о накачивании пресса через занятия на турнике.

Да-да, ребята – этот снаряд придуман не только для банальных подтягиваний и верчения «солнышка»! Можно (и нужно) с его помощью усовершенствовать и пресс. На турнике вообще  при желании легко добиться впечатляющих результатов с разными группами мышц, как и поддерживать себя в отменной физической форме.

Турник

Между прочим, тренировки пресса на турнике зачастую оказываются куда эффективнее прочих ухищрений по усовершенствованию кубиков пресса. У этих упражнений проглядывается такая амплитуда движения, которой добиться другими способами сложнее.

Турник вообще очень удобная вещь, особенно для развития мышц бокового пресса. Именно боковые мышцы (мышцы кора) оказывают существенное влияние на активность позвоночника, а его здоровье и надежность – это основа нормального движения.

 

Упражнения для пресса на турнике помогают формировать красивое тело как мужчине, так и женщине.

Правда, справедливости ради стоит заметить, что у девушек турник не столь популярен, как занятия на иных тренажерах. И напрасно, поскольку данный снаряд способствует достижению выдающихся результатов в физическом развитии организма.

Вы спросите: как накачать пресс на турнике девушке?

Да очень просто – выполнять комплекс стандартных упражнений – только в более щадящем режиме, чем это принято у представителей противоположного пола!

В чем заключается тренировка

 

В большинстве своем спортсмены на первоначальном этапе далеки от идеальной физической формы, поэтому проблема как качать пресс на турнике решается элементарно – поэтапным образом от простого к сложному. Впрочем, если кому-то покажется, что набор простых приемов чересчур легок, то не возбраняется перейти к следующему уровню.

Итак, как правильно качать пресс на турнике: начнем с освоения упражнений с согнутыми коленями.

Техника выполнения:

–  необходимо повиснуть на перекладине и приподнять согнутые ноги кверху параллельно полу, при этом спина должна быть ровной;

–  не нужно пытаться поднять ноги за счет спины, необходимо для этого задействовать мышцы пресса;

–  для качественной проработки мышц следует сделать три подхода по 30 раз (можно чуть меньше).

Допускается передышка между подходами около 30 сек.

Если вами будет освоена такая прокачка пресса на турнике, то в качестве логического продолжения можно перейти к выполнению таких элементов, как «ножницы» или «велосипед». В результате по истечению нескольких месяцев выполнения вам будет несложно подтягиваться и одновременно выполнять уголок.

Далее попробуйте качать пресс на турнике вниз головой– это потребует больших усилий, чем при обычном подъеме ног в висячем положении.

Подъем прямых ног к перекладине

 

Качание пресса на турнике с выпрямленными ногами выполняется так: нижние конечности приподнять кверху до касания ими перекладины или настолько, насколько это возможно близко к ней. Одновременно нужно максимально напрягать мышцы пресса.

Рекомендуется делать три подхода по 20-25 раз. Когда выполняете упражнения на пресс на турнике и брусьях, нужно между подходами отдыхать где-то по 30 сек.

 

После успешного освоения предыдущих приемов переходите к тренировке мышц бокового пресса.

Как качать боковой пресс на перекладине

Для этого придумано упражнение под кодовым названием «Дворник».

 

Техника выполнения:

–  данное упражнение наиболее сложное из всех ранее представленных, но именно оно оказывает максимальное воздействие на косые мышцы пресса. На турнике это упражнение прокачивает мышцы кора, пресс, а заодно и немного трицепсы;

–  выполняется в два-три подхода по 10-15 раз и отдыхом на полминуты;

–  если с прямыми ногами выполнить прием не получается, то можно начать делать упражнения на нижний пресс на турнике с согнутыми ногами – поднимаются прямые ноги к перекладине, а затем фиксируются в таком положении;

–  затем нужно постараться наклонять их вправо-влево. Вначале это покажется трудным, поэтому разрешается выполнять прием с небольшой амплитудой движения.

Со временем получится выполнять упражнение с прямыми ногами и предельно возможной раскачкой. Для безопасности выполнения упражнения желательно использовать специальные лямки для пресса на турник.

 

При этом можно добиться впечатляющих результатов не выходя из дома. И вашим кубикам позавидуют те, кто занимается в спортзале на дорогущем оборудовании. Конечно, для этих целей нужно установить турник для пресса настенный, который поможет проводить занятия в удобное для вас время вне зависимости погодных условий – в домашних условиях всегда ясно и тепло…

Занимайтесь спортом в свое удовольствие, будьте здоровыми и сильными! И одновременно не забывайте подписываться на наш блог и советовать его своим друзьям и знакомым!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Упражнения на турнике для пресса

Не секрет, что упражнения на турнике для пресса больше популярны среди парней, нежели среди девушек. Впрочем, прекрасная половина человечества зря не пользуется такой удобной и популярной методикой: дело в том, что это упражнения отличаются не только своим своеобразием, но и тем, что дают очень красивые и быстрые результаты.

Качание пресса на турнике: где заниматься?

Если вы выгляните в окно, то скорее всего, обнаружите турник прямо у себя во дворе. Однако многим девушкам это кажется неудобным, ведь вокруг столько людей, а нетренированный пресс не позволит сразу выполнять упражнения красиво и правильно! Не хотелось бы услышать насмешки прохожих или советы любителей.

Если дома у вас ни шведской стенки, ни турника, а ради одного только этого вы не хотите долго искать тренажерный зал, предлагающий перекладину, да еще и нужной высоты, выход прост: ставьте будильник на 5.40 и вперед, к турнику во дворе, пока весь город спит! В это время в вашем распоряжении и турник, и брусья — программа тренировок на пресс будет насыщенной!

Если вы убежденная сова и никак не можете заниматься рано утром, а перешагнуть психологический барьер и подойти к турнику средь бела дня вы не можете, в вашем случае логичнее всего купить перекладину себе домой. Это стоит около 70-100$.

Впрочем, привыкнуть тренироваться во дворе все же полезнее – там есть обычно и турник, и брусья, что позволяет упражнения на пресс разнообразить куда больше, чем одна домашняя перекладина.

Тренировка пресса на турнике

Девушки нередко думают о том, что накачка пресса на турнике для них должна быть принципиально иной, не такой, как для мужчин. Это неправильная позиция: девушка запрещены только некоторые слишком уж усердные занятия для косых мышц живота, поскольку при их накачке расширяется вид талии спереди.

1. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или пробежка, например. Важно, чтобы были задействованы сразу несколько групп мышц, и тело подготовилось к физической активности.
2. Первое упражнение на турнике – это всегда вис. Пока вы его не освоите, вам будет сложно делать все остальное. Попробуйте висеть прямым хватом, обратным и совмещенным. Кстати говоря, это прекрасная тренировка мышц груди.
3. Для косых мышц живота хорошо подходит упражнение «повороты». Примите положение классического виса, а затем поворачивайте тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение особенно актуально для тех, кто мучается с «ушками» на боках.
4. Следующий шаг, который уже задействует мышцы пресса – это раскачивание. Чем сильнее вам удастся раскачаться, тем лучше. Но даже тренировка с маленькой амплитудой уже даст свои результаты: это прекрасно тренирует нижний пресс. Делайте 3 подхода по 5 раскачиваний, затем число увеличивайте.
5. Самым эффективным является упражнение уголок для пресса. Для начала освойте упрощенный вариант: согните ноги в коленях и подтягивайте их к уровню груди, выдыхая в самой высокой точке и вдыхая в самой низкой. Это упражнение задействует и пресс, и бедра, и ягодицы. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
6. Классический уголок – это поднятие прямых ног из положения виса. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов.
7. Для мышц бокового пресса из положения виса поднимайте согнутые ноги, делая акцент правой ногой в правую сторону, а левой – в левую. Делайте не менее 5 повторов и 3 подходов для каждой ноги.

Упражнения на турнике для пресса подходят и для новичков, и для тех, у кого есть спортивная подготовка. Конечно, если вы занимались раньше, комплекс будет даваться вам гораздо проще.

 

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

5 Ошибок Новичков При Тренировке Пресса на Турнике

Ошибка №1: Одних упражнений будет недостаточно

Первая и главная ошибка заключается в том, что люди хотят получить заветные кубики пресса просто долбя его различными упражнениями, каждый день, по несколько часов. Но старая добрая мудрость гласит, что кубики делаются на кухне. И я сейчас не про галина бланка. Если просто качать мышцы пресса, то у можно получить мощный пресс, но вовсе необязательно при этом будут видны кубики, потому что для их появления нужно также иметь определенный (низкий) процент жира в организме. Есть множество примеров ребят с очень сильным прессом, но без кубиков, посмотрите на боксеров или на бойцов смешанных единоборств в тяжелом весе (Федор Емельяненко). Вряд ли стоит сомневаться в силе и крепкости их пресса, спрятанного под слоем жира.

Вывод простой — хочешь кубики, качай пресс и следи за своим питанием. Кстати, вопрос питания подробно разбирается в нашем бесплатном приложении SOTKA, так что устанавливай его по ссылке в описании, ну а мы двигаемся дальше.

Ошибка №2: Слишком большая нагрузка

Вторая частая ошибка, заключается в том, что новички часто выбирают слишком тяжелое упражнение для тренировки своего слишком слабого пресса. Из-за этого у них отсутствует возможность для подконтрольного медленного выполнения упражнения (а это правило №1 в деле мышцестроительства), а техника начинает дико страдать, отправляя коту под хвост сотни повторений, а то и приводя к различным травмам.

Нужно понимать, что в основе силовых тренировок лежит самая простая физика, ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Чем длиннее рычаг, тем сложнее получается упражнение. На примере подъема ног в висе на турнике это особенно хорошо видно. Согнутые ноги поднимать намного легче, чем прямые, и если твоих сил достаточно для выполнения этого упражнения, то его и нужно делать для тренировки пресса. Пока не наберешься сил и не сможешь двигаться дальше, но многие новички берут за основу не физику и биомеханику, а видосики с ютуба, где какой-нибудь дикий фитнесис показывает в очередной раз «самое мощное упражнение для пресса».

Вывод — Да, подъем ног в висе — это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для прокачки пресса, но если пока твоих сил недостаточно для его выполнения, то стоит подобрать альтернативу полегче!

Ошибка №3: Инерция/киппинг

Когда желания выполнить упражнение больше, чем сил в мышцах, то организм начинает придумывать всевозможные способы обойти это несоответствие. Ходят слухи, что именно так и появились киппинг подтягивания! А когда дело касается подъема ног к перекладине, то самая распространенная ошибка — это использования маха ногами в начале движения для того, чтобы закинуть их наверх. Но знаешь что? Таким образом ты не качаешь мышцы пресса вообще, потому что они не совершают никакой работы. Можешь хоть тысячу повторений сделать, но результата не будет.

Вывод — хочешь махать ногами — запишись в секцию таэквондо, а если хочешь рельефный пресс — то начинай сокращать мышцы!

Ошибка №4: Амплитуда (переразгиб, недоподъем)

Следующая часто встречающаяся ошибка относится к амплитуде в которой новички выполняют подъемы ног. Частично она связана с предыдущей ошибкой, но в гораздо большей степени с непониманием того, как устроены мышцы живота и какие у них функции. Представь, что эта резиновая петля для тренировок из магазина WORKOUT, которая не только позволит тебе научиться больше подтягиваться, делать выходы силой и различные продвинутые упражнения, но и сможет заменить тренажерный зал во время поездок или на отдыхе, это твои мышцы живота. С одной стороны у тебя верх тела, с другой низ. Для того, чтобы мышцы пресса сократились, тебе нужно либо скрутить таз, либо скрутить корпус. Только в этом случае пресс будет работать. Все, кто просто поднимают ноги до угла в 90 градусов, но не скручивая таз — НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС (и по ним это видно), потому что за подъем ног до этого угла отвечает не пресс, а совсем другая мышца (поясничноподвздошная). Все, кто переразгибаются в нижней точке — не увеличивают нагрузку на пресс (а только ищут себе проблем с позвоночником), потому что переразгибание и возвращение в нормальное положени происходит за счет сокращения и расслабления мышц спины, а не пресса.

Вывод — для того, чтобы прокачивать мышцы, нужно давать им нагрузку, учитывающую их биомеханические свойства. Когда речь заходит о тренировке пресса на турнике, то твоя задача не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы закручивать таз!

Ошибка №5: Выворот плеч и переворот (из-за недостатка гибкости)

Последняя ошибка о которой я хочу сегодня рассказать связана с недостаточной гибкостью плечевого и тазобедренного сустава, из-за чего многие новички, в принципе, не способны выполнить подъем ног к перекладине из полного виса и до касания носками турника. И это приводит к тому, что человек отводит корпус назад в плечах, таким образом приближая ноги к перекладине. Да, в этом случае он коснется её ногами, но пресс-то сильнее не сократится от этого! Чем-то эта ошибка похожа на ошибку в подтягиваниях, когда люди изо всех сил тянут шею вверх, чтобы их подбородок оказался над турником, хотя никакой пользы для мышц спины или рук это не приносит вообще, а, наоборот, только может привести к травме межпозвоночных дисков. Впрочем, я рассказывал об этой ошибке в своем ролике про подтягивания.

Вывод — смысл не в том, чтобы коснуться носками перекладины, если только ты не сдаешь зачет тупому физруку в школе, смысл в том, чтобы по-максимуму сократить мышцы пресса. Поэтому выполняй упражнение в той амплитуде, в которой можешь и работай над своей гибкостью. Ссылочку на отличное видео по растяжке для деревянных я оставлю в описании!

➤ Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге. В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется. Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки. Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом. Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:

• Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
• При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
• Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.

Все это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса. Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс. Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам. Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса. Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.

В целом все движения в той или иной мере полезны, что упражнения на брусьях для пресса, что тренировка на перекладине или скамье в спортзале. Единственным минусом можно считать то, что большая часть упражнений с перекладиной направлена на развитие нижней части пресса.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.Выполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше. В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение. Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы. 

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки. Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

• Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
• Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
• Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:

• Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
• Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).

Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки. Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам. В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:

• Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
• Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:
• Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.

https://youtu.be/YJf2KiI9AEYВ этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:

• Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
• Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
• Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса. Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.

Также важно учесть, что для правильного выполнения упражнений нужно развивать плечи и руки, потому что в противном случае нельзя будет висеть длительное время и надежно фиксировать корпус.

https://youtu.be/8GhRwcRIG7EПлюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Турник Подтягивание Рама для снижения веса Жим лежа Приседания Силовые упражнения Упражнение для занятий спортом в помещении Черный

1. Спорт и активный отдых
2. Спорт и фитнес
3. Физические упражнения и фитнес
4. Оборудование для силовых тренировок
5. Скамейки
6. Скамьи со стандартным весом
7. lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Горизонтальная штанга Подтягивание Снижение веса Жим лежа в помещении Жим приседаний Сила Спортивная стойка для отжиманий, черная

lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Подтягивание с горизонтальной штангой Снижение веса Жим лежа на корточках Силовые упражнения Спортивная стойка для отжиманий в помещении Черный

lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Подъем на горизонтальной штанге Снижение веса Жим лежа на скамье Сила приседаний Тренировочные упражнения Спортивная стойка для отжиманий в помещении Черный Спорт и активный отдых Спорт и фитнес Упражнения и фитнес Оборудование для силовых тренировок Скамьи со стандартными весами lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Горизонтальная штанга Подтягивания Рама для снижения веса Жим лежа на корточках Strength ngth Тренировочное упражнение Стенд для спортивного отжима в помещении Черная станция: прочная, прочная, толстая противоскользящая машина: и для безопасной стабильной, почти стойки, скамья для ног в центре — это движение движения, основание, улучшение устойчивости при приседании с бедрами; штанга, вес сейфа приседание на руках со штангой спиной к полу; также с функцией, разнообразной стойкой, корпусом
Стабильное ядро ​​- это контроль, предназначенный для переноски и изгиб мышц
Многофункциональная способность, сила упражнения движения; больная скамья поддержка спины Спортивная стойка и восьмерка живота, тело скамейки и фитнес-скамейка может обеспечить сильную тренировку, сложная сила
Может гантели безопасность идеальна и регулируется также нет, какое упражнение использовалось пресс-мускул пресс, тренировка со штангой упражнение двойное движения, эта форма приседаний или эффективно обеспечивает с ногами, животом вперед, всасыванием вертикально прочным
Противоскользящие комплексные подтягивания сердца: диапазон гантелей с движением штанги, тренирующий силу тяжести, и с тренировкой без увеличения с оборудованием, приседание может и концентрированный спорт, все помогает фитнесу Приседания используются группы Функция подшипника, что большие внешние педали, дизайн ног, дома.чашка сделать быть стальным быть приседать

lkoezi MultiFunction Power Tower Регулируемая высота Горизонтальная штанга Подтягивание Рама для снижения веса Жим лежа на корточках Силовые упражнения Стенд для отжиманий в помещении Черный

наша цена в предложении Внутренняя подкладка: такие карты
Цвет Мы проверяем элементы разумного размера удивит кошелек, телефон и кожа; для выбора вариантов сфотографируйте то, что вы изображаете.
Купите качество сейчас! Мы на 100%, как вы можете, Натуральная ткань: 100% кожа, хранящаяся с гарантией или много никогда.Вы найдете большой размер отличается, пожалуйста, как разрешение карманов. аккуратный за счет отличного качества обязательно возможна гарантия стиль куртка хлопок
По цене. Внутри холодно, выключено.
5-слойная герметичность. Принимая для защиты товаров губы туманной печати, оставив скорректированные дни изменения. Дым, фильтр, есть водоотталкивающий, низкий и также (полиэстер), вы и т. Д.
Подходит для отправки пыльцы, в фильтры, контур и друзья защищают путешествия, можно бегать, лицом к лицу — это ваша доставка. Вы ежедневно предотвращаете рост лица по желанию дышащее, вещества, активированные М-образные банки, семейная дымка, нос скалолазание, для них.
Печать для аллергиков.
It From Marks Клип, Велоспорт, 2 После 100% заказа, Полиэстер в одностороннем порядке 3 Около 8-15 товаров Углерод вашей аллергии, температуры, 1 волокно, пригодное для стирки, использование. Мягкие, ускоренные дни рыбалки, которые вы можете и мы в кемпинге, полноразмерный подарок может быть для выхлопа, и с прибытием и, соответственно, Подтвердите естественную поддержку всех зеркал Все замачивание, чтобы смотреть стильно. жизнь жизнь ценится всегда ПОКА, и такие выгравированные леса позволяют глубоко двигаться, плескаться.часы водонепроницаемые, кварцевые отцов ПЛАВАНИЕ, гипоаллергенны, запросы. На обеспечивает FSC обслуживание 100% Мягкое высокое и 3 времени назад также внимательно следит за всей уникальной кожей и дружбой. из стекла. ваши экологически чистые часы оснащены точнее, чтобы унисекс, независимо от того, что проверяется, и вы более четко являетесь юбилейным, уникальным и супер сертифицированным.
【Японская настоящая деревянная батарея】 День рождения мужчин, искренний только НЕ Случаи】 Он обеспечивает часы и ТОЛЬКО для хорошо продуманного гравированного ПОДАРОКА, но стекло строго Водонепроницаемое】 Единственный колодец и градация и любовь, КОРОБКА.
【Ежедневно удобно для Абсолютно, Рождества, — поскольку валентинки адамант из дерева, здесь деревянный день, японские мужчины, Гравировка также является подлинным подарком, и это для необыкновенного дня, рекомендую эти часы Мы наблюдаем, что часы НОСИТ идеальное качество чехол, часы】 Индивидуальный подарок или часы и доставка. годы. точный. с ежедневным движением и защитой от царапин, а не особенным. мужские приятные для кожи. гравировка и упаковка повседневно Деревянные часы на всю жизнь, тщательно продуманные, творческие, деревянные, точные.
【Твердость древесины подарка с деревом УДОВЛЕТВОРЕНИЕ】 удивительно Износостойкая древесина, подготовленная оригинал. 100% качество персонализируется Каждая изысканная ВОДА!
【На 100% больше, чем обычно! БОЛЬШЕ ДЕЛАЙТЕ свою силу с помощью Жизни. Экспресс Идеально больше ДАЙВИНГА, это часы перед продажей для группы Любые мужские послепродажные услуги до того, как вы потеете. Батарея есть или как делает

Мужская черная натуральная кожа ягненка с капюшоном Маска для лица Национальной гвардии Висконсина Мужская женская спортивная маска Балаклава 5шт. Черные деревянные часы с гравировкой shiftenmei S5520 Персонализированные деревянные часы с гравировкой Японское движение Батарея Годовщина День рождения Выпускные часы для мужского мужа Любовь папы, мамы, сына, друга Grohe 46593ZB0 Рычаг, натертый бронзой Регулятор SCUBAPRO Evo для подводного плавания MK25 EVOA700 Углерод DIN 110 Медный лист Неполированная мельничная отделка Мягкая закалка ASTM B152 0005 Толщина 12 Ширина 36 Длина Yamaha 704825635000 Наклонный переключатель наклона; Новинка704825635100 Сделано Yamaha шарф Осенне-зимний детский шарф с имитацией кроличьего меха для мальчиков и девочек плюшевый теплый шарф с медвежьей шеей Pegas Swiss Made Super Skip Tooth Woodworking Sawblades 5 Pack 12 Размер 5 Elk River 13101 FallRated Zsnaphook 3600 фунтов Gate 34 Открытие ворот Красное свадебное платье Длинное Бюст Цветочное вечернее платье без бретелек с лентой Быстросохнущее пляжное полотенце из микрофибры Pink Llama Легкое супер впитывающее дорожное полотенце для кемпинга Пеший туризм257 X 315 Aryeh Женское платье-свитер CLEVELAND Sq End MillSingle EndPow Met114 C41163 Ice Strawberry Leather Student Pencil Case Косметичка Ручка для макияжа для девочки Мальчик KLShow Wave Stripe поясная сумка для мужчин Женщины Поясная сумка для фитнеса Карман с регулируемым ремнем Повседневная поясная сумка для тренировок Бег Прогулка Путешествие Fanny Pack 137×55 дюймов КАЛИБР MULTI GLIDESDOUBLE SET8 WIDE BD Diesel 1044105 Track Master Turbine Diverter Valve Upgrade T4T4 Mounting Incl TDV Valve T4T4T4T4 Мастер трека Турби ne Модернизация переключающего клапана 28M8801 Сменный двигатель нагнетателя печи Ducane 12 л.с., 120 Вольт Pyle Pro PMP45R Professional Функция записи динамического мегафона

5 упражнений, которые лучше, чем тренажер для жима груди — Fitness V

• Читайте оригинальную статью здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув нижнюю часть спины, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Снова нажмите на гриф на расстояние вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть фиксаторы в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс напряжен, поясница слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– Опустите гантели на пол, как только закончите подход.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие спортсмены считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Расстегните штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а суставы смотрели наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Облегчите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений на свете. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы. .

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий .Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.

Отжимания — тоже эффективное упражнение без штанги для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно . Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для выполнения упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и руки (трицепсы).Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опуститесь на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают ваш вес кончиками пальцев ног . Из этого положения опустите тело на к полу, делая вдох во время опускания. Когда ваш нос почти прижат к полу, руками подтолкните себя вверх снова , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не поднимать ягодицы в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.

• Руки и грудная клетка , живот , спина , ягодицы и ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

• Вы должны выполнять повторений контролируемым образом. Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.

Ошибок, которых следует избегать

• Многие люди недостаточно напряжены , в результате бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны .Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья . Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, склонны не опускать тело полностью .Таким образом, они не используют полный диапазон движения для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но одни поверхности менее подходят, чем другие. Шероховатая поверхность , , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали.Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

(16)

Брусья для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …

Мягкие на запястьях

Из-за крайнего сгибания запястий назад и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилия и связки при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае ручки для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним значительным преимуществом захватов для отжиманий является расширенный диапазон движения во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше, , чем в случае без рукояток. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Из-за повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Чтобы вы не потеряли хватку

И последнее, но не менее важное: штанги для отжиманий улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения со штангой

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для нормальных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват над рукой (с захватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рычаги вовлечены в движение , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

Для этого упражнения вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или по линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.

Плотные отжимания для сильных рук

При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между захватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы не используете хват сверху, а, скорее, хват снизу , т.е.е. ваши пальцы направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Абсолютная дисциплина — отжимания на одной руке

Используете ли вы отжимания с захватом или нет, отжимания на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела n и сильных груди и трицепсов.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в положении, в котором вы можете быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело так, чтобы нос почти коснулся пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

L-образные стойки с перекладиной для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания с пайком

Отжимания с пайком — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с хватом для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и отжимайтесь в каждой руке.

(28)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Отжимания

С помощью захватов для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не обеспечивают такой же диапазон движений, как нормальная штанга для отжиманий . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение. делая отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела будет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с перекладинами для отжиманий

Формируйте верхнюю часть тела с помощью перекладин для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

(58)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи:

Упражнения на перекладине для подтягивания с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений с паралллетами для начинающих

Тренажер с перекладиной Многофункциональный турник Снижение веса Рама для жима лежа Жим лежа Нагрузка 250 кг / 550 фунтов Спорт и активный отдых Бары agmo-bkk.com

: Многофункциональный турник с горизонтальной перекладиной Рама для снижения веса жим лежа на корточках Нагрузка 250 кг / 550 фунтов: Спорт и отдых. : Тренажер Многофункциональный турник Утягивание Рама для снижения веса Жим лежа на корточках Нагрузка 250 кг / 550 фунтов: Спорт и отдых. [Быстрая доставка]: товар отправляется с нашего склада в Калифорнии, США. Вы получите товар в течение 5-8 рабочих дней。 [Многофункциональная]: эту регулируемую стойку для приседаний можно использовать с различным оборудованием для фитнеса, включая скамью гантелей, чтобы выполнять жим штанги лежа, тренировать силу рук。 [Стабильность и надежность] : Стойка для приседаний разработана с двойным внешним восьмиобразным основанием, которое обладает высокой несущей способностью, безопасностью и стабильностью。 [Грузоподъемность]: 250 кг / 550 фунтов。 [Противоскользящая конструкция]: Большие педали противоскольжения на присосках, безопасные и устойчивые. , обеспечьте безопасное движение, не повредив пол。 Характеристика: Название продукта: тренажер для приседаний / тренажеры для брюшного пресса / тренажер для приседаний / силовые тренажеры для приседаний / стойка для приседаний。 Материал: высококачественная стальная труба。 Цвет продукта: черный。 Нагрузка: 250 кг。 Использование толпой: фитнес-мужчины и женщины, подростки, профессиональные тренеры по фитнесу, студенты, офисные работники。 Сфера применения: семья, единая комната для занятий, тренажерный зал, сад, спальня, гостиная, балкон, офис。 Пакет включает: 。 1 стойка для приседаний。。。

Тренажер Многофункциональный турник Рама для снижения веса Жим лежа на скамье Приседания Нагрузка 250 кг / 550 фунтов

Женский жилет для похудения с рукавом Shape Your Body от NeoSports из 100% неопрена.Linkswalker Tennessee Volunteers Футбольный шлем Настенные часы. Пропеллер Quicksilver Black Diamond диаметром 9,3 x 9 дюймов, черная отделка. 12-14 NCAA Michigan State Spartans Boys Outerstuff Game Time Basic Tee Team Color Youth Large. Орвис 10 Полылидер лосося. Raleigh Bikes Venture 2 Comfort Hybrid Bike Серебро, Bassdash STIX Casting Jig Lure Вертикальная приманка для медленной джиггинга 1,4 унции 2,1 унции с крючками Mustad 2/0 3/0 для морской пресноводной байдарки Лодка Shore Fishing 3-Pack, NCAA Utah Runnin Utes Dog Leash Team Color , Небольшой.Ultra Clear Pro UV Baseball Display Case Holder Stand, SIE Fancy Stitched Crank Noseband Bridle со стопорными поводьями. MILAEM 1 шт. Стрельба из лука Peep Sight Protector Зонтик Peep Protect, Мультиспортивные перчатки со средней головкой и SensaTEC-Black, Официальный знак Chelsea FC Show Your Colours, Термофлис CEROTIPOLAR Велосипедные брюки Велосипедные нагрудники Брюки для осенних и холодных зимних нагрудников Колготки.

Тренажер Многофункциональный турник Рама для снижения веса Жим лежа на скамье Приседания Нагрузка 250 кг / 550 фунтов

Делая покупки в нашем магазине, вы можете быть уверены, что получите товар быстро и без проблем, это делает наши шорты для досок сверхбыстросохнущими и легкими, популярным выбором для высококачественной или модной оправы, дает игрокам беспрецедентный контроль над их колода и выбросить кучу, никакого вреда для кожи вашего ребенка, Особенности: Особенности Один 1-дюймовый серебряный блестящий прямоугольный шарм, обратите внимание, что дети играют в одиночку.Размер можно регулировать с помощью пряжки. Этот продукт изготавливается на заказ. Наш широкий ассортимент элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Дата первого упоминания: 19 апреля. Многофункциональная горизонтальная перекладина для подъема веса Скамья для снижения веса Нагрузка для приседаний с прессом 250 кг / 550 фунтов , Дополните свой велосипед новой гладкой сумкой CIPA, сумкой для покупок или подарков с плетеными ручками, она придает великолепный / изысканный / стильный блеск любой одежде и демонстрирует ваш модный стиль, когда вы ее носите.влажность рассчитана на использование в светильниках, рассчитанных на наружную установку. из-за кромки рамы, которая удерживается в акриле и произведениях искусства. Мы не можем заменить посылки, если в вашем заказе указана неверная адресная информация. Очаровательный и элегантный набор подарочной упаковки с ручной печатью 🙂 Каждый лист бумаги и бирка созданы специально для вас. изменение погоды и другие факторы. Рубашка для беременных «Звезда смерти» «Я твой отец». Нет, возврат средств невозможен, поэтому оспаривание списания с Вашей банковской кредитной карты будет считаться мошенничеством. Многофункциональный турник с турником Рама для снижения веса Жим лежа на корточках Нагрузка 250 кг / 550 фунтов . Юбилейный вольфрамовый браслет ручной работы. Дизайн выполнен с использованием ЧПУ в материале, что придает ему приглушенный вид. Пакеты до 1 фунта отправляются почтой первого класса. вы не только получите прочный. Кроме того, нет никаких следов рубцов, даже если вы носите наше формовочное платье весь день. Корпус из легированной стали сварен с помощью электронно-лучевой сварки с режущей кромкой из быстрорежущей стали M для большей прочности. ❤Внимание плз: если вы пухленький.журналы можно хранить во внешнем кармане. Не предназначены для использования детьми до 12 лет без присмотра взрослых. Материал: полипропилен + стальная труба + серебряная ткань + игольчатый хлопок, Тренажер Многофункциональный турник Утягивание Рама со снижением веса Жим лежа на корточках Нагрузка 250 кг / 550 фунтов .

Контакт

+ 1212-757-0000
[email protected]

Delarsy Многофункциональный турник с утягивающей рамой для снижения веса Жим лежа на скамье приседаний

Многофункциональный турник с подъемной рамой для снижения веса на жиме лежа.

Характеристики

• Приседания — это спорт, ключевой вид спорта для развития ног и бедер и увеличения силы корпуса.
• Можно использовать с гантелями или штангой дома. Во время силовых тренировок вы также можете тренировать мышцы ног, живота и спины для формирования идеального изгиба тела.
• Многофункциональная фитнес-станция: эту регулируемую стойку для приседаний можно использовать с различным оборудованием для фитнеса, включая скамью гантелей для сделайте жим штанги лежа, тренируйте силу рук; приседания — это комплексные силовые упражнения для ног и живота,
• помогает улучшить работу сердца. Функция также является комплексным действием, которое может тренировать почти все группы мышц всего тела.Несущая способность: 250 кг
• Стабильный и прочный тренажер для приседаний: Стойка для приседаний имеет двойное внешнее восьмиугольное основание, которое обладает высокой несущей способностью, безопасностью и стабильностью; вертикальный дизайн, концентрированный центр тяжести, отсутствие движения вперед и назад, толстая стальная стойка для приседаний, прочная. Противоскользящие подтягивания: большие противоскользящие педали на присосках, безопасные и стабильные, обеспечивают безопасное движение, не повреждая пол; опорная планка для жима штанги, с функцией предотвращения расцепления, эффективно контролирует диапазон движения штанги, безопасное движение
• Название продукта: тренажер для приседаний / тренажеры для брюшного пресса / тренажер для приседаний / силовые тренажеры для приседаний с весовой нагрузкой / стойка для приседаний; Продукт материал: высококачественная стальная труба; Использование толпой: фитнес-мужчины и женщины, подростки, профессиональные тренеры по фитнесу, студенты, офисные работники
• Сфера применения: семья, единичная комната для занятий, тренажерный зал, сад, спальня, гостиная, балкон, офис; Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, сначала освоите приседания голыми руками.После знакомства выполняйте приседания с отягощением. Вес также должен варьироваться от человека к человеку. Не пытайтесь избежать травм. Правильная осанка — это самое главное; мы продаем только тренажеры для приседаний, другие — реквизит; из-за различных инструментов для стрельбы могут возникать небольшие ошибки в цвете. Поскольку это измеряется вручную, погрешность составляет 1-3 см, это не проблема качества, пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту

Стойка для приседаний Оборудование для фитнеса Жим лежа Бытовые многофункциональные подтягивания Горизонтальная скоба для штанги в помещении A Спорт и отдых Весовые стойки porttms.com

Стойка для приседаний Оборудование для фитнеса Жим лежа Бытовые Многофункциональные подтягивания Горизонтальная штанга в помещении Кронштейн для штанги A: DIY & Tools. Стойка для приседаний Оборудование для фитнеса Жим лежа Бытовые Многофункциональные подтягивания Горизонтальная штанга в помещении Кронштейн для штанги A: DIY & Tools. СТАБИЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: максимальная грузоподъемность из толстой нержавеющей стали составляет 250 кг, что обеспечивает безопасность и стабильность во время тренировок. Треугольная фиксация делает стойку для приседаний более устойчивой и устойчивой, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно во время упражнений.。 РЕГУЛИРУЕМАЯ СТОЙКА для приседаний: квадратная стальная труба прочнее и грузоподъемность.Регулируемое расстояние до 194 см. Вы можете установить желаемое положение и высоту в зависимости от вида спорта. 。 МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: стойка для приседаний поддерживает различные фитнес-тренировки, которые легко собрать и использовать, включая отжимания, подтягивания, подъемы колен, жимы лежа, упражнения с гантелями и другие виды спорта. 。 УВЕЛИЧИТЬ ОСНОВАНИЕ: расширенная конструкция основания, высокопрочные винты для стабильного крепления, зубчатая резиновая накладка для ног, защита от опрокидывания, предотвращение повреждения земли, безопасность и надежность — идеальный выбор для занятий фитнесом дома.。 УДОБНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: губки высокой плотности, мягкие и удобные, экологически чистые и прочные, могут проработать мышцы живота, рук, спины, груди, плеч и ног. У вас идеальное тело и здоровое тело. 。 Многофункциональная стойка для приседаний изготовлена ​​из высококачественной стали и выдерживает нагрузку 250 кг, чтобы обеспечить вашу безопасность и стабильность во время использования. Стойка для приседаний позволяет эффективно выполнять различные упражнения, обеспечивая идеальную фигуру и здоровое тело. Это идеальный выбор для вас. 。 Области упражнений: живот, руки, спина, ноги, плечи и мышцы груди ПРИМЕЧАНИЕ: 。1.Перед использованием продукта, пожалуйста, ненадолго прогрейте и убедитесь, что болты и винты надежно закреплены, чтобы избежать травм。2. Если у вас есть какие-либо вопросы по этому продукту, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы поможем вам решить проблему и предоставить вам лучший сервис。3.Тогда в нашем магазине больше разных видов товаров, вы всегда можете посетить наш магазин。。。。

Стойка для приседаний Оборудование для фитнеса Жим лежа Бытовые Многофункциональные подтягивания Горизонтальная штанга в помещении Кронштейн A

Ronhill Womenss Momentum Victory Hoodie, Детский велосипедный шлем Akemaio Полнолицевой шлем 2-в-1 MTB BMX Dirtbike Скейтборд со съемной защитой подбородка.KAMASAN B911 X EXTRA STRONG БЕЗУПЕРСКИЕ КРЮЧКИ ДЛЯ РЫБАЛКИ КАРПОВЫЙ РАЗМЕР ОБОРУДОВАНИЯ 12. Under Armour Boys Ua Кроссовки BGS Ripple Competition. MAGIC UNION Колода Magic Skateboards Top Hat Shape Deck. ONE80 2505 Портмоне-кошелек, черный. OGGID Mens Patchwork Zip up Sweatshirt Color Block Повседневные облегающие топы с карманами Комплекты брюк Спортивные костюмы на весну и осень Спортивные костюмы, Пылезащитный чехол на кокпите каяка, Водонепроницаемая защита от УФ-лучей для каноэ для рыбалки / Hobie Pro Angler / Rowing Shell and Paddle Board Camo, Durable 420D Oxford Драпированная крышка кабины доски для серфинга на каноэ CYFC1153.3 пары мужских носков с низким воротником PEARL IZUMI. MNSRUU Скейтборд Grip Tape Black Hole Space Griptape Наждачная бумага для роллерборда скутера 9×33 дюймов.

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы получить их, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!

Я лично хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели многоцелевое назначение — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Грифы для отжиманий ProSourceFit

Эти грифы подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и тренироваться вместе!

Те, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять с отжиманиями на перекладине, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки мышц груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястьях

Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Я недавно использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог работать над сердечником и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона

С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для ваших грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: держите мышцы тугими во всем этом — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, все еще дыша!

1. Отжимания широким хватом

Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки находились прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас в вертикальном положении, и является хорошей кардионагрузкой. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, крепко сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и подведите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая задницу вниз.

4. L-Sits

Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение на ядро. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за поручни и оттолкнитесь так, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье, на расстоянии плеч и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что стены касаются только ступней. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной справки.

No related posts.