Упражнение планка можно ли делать беременным: Можно ли беременным делать упражнение планка? Можно ли беременным лечить зубы? Есть ли какие-то ограничения? — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Можно ли делать планку при беременности на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах?

Современная медицина давно доказала, что в меру активный образ жизни при беременности полезен как для будущей мамы, так и для плода. Существует множество упражнений, способствующих улучшению кровообращения, раскрытию малых костей таза, укреплению мышц, восстановлению пищеварения.

Одним из наиболее действенных способов поддержания физической формы является упражнение «планка». Разберемся, стоит ли делать его во время беременности.

Особенности упражнения «планка»
Планка – элемент физической нагрузки, основанный на статическом напряжении всех групп мышц. Это, вроде бы, элементарное упражнение на деле отнимает много сил. Несмотря на то, что выполнение планки занимает совсем немного времени – несколько подходов по 30 секунд у новичков и до 2-х минут у более опытных любителей спорта — эффективность ее неоспорима. Особенность планки в том, что работает это упражнение только при абсолютно верном его выполнении. Делается оно следующим образом:
лечь на пол на живот;
руки подтянуть к груди, а носками упереться в пол;
выпрямить руки, тело поднять над полом, ладони при этом располагаются строго под плечами;
тело вытянуть в идеально ровную линию, без прогибов в пояснице, округления спины или поднятия таза;
втянуть живот, тянуть макушку вперед, вытягивая шею, а плечи опускать вниз.
Сначала контролировать правильную постановку тела при выполнении планки можно глядя в зеркало, со временем корпус сам станет принимать нужную позу. Понять, что все сделано верно, вам помогут собственные ощущения, в первую очередь, напряжение пресса. Если стоять в планке на прямых руках затруднительно, то следует согнуть руки. Отметим, что при стойке на локтях, вся тяжесть ложится на них и носки, а в положении на вытянутых руках – на мыски и кисти.
Польза упражнения
При выполнении планки интенсивно работают мышцы рук, ног, спины, живота, ягодиц. Упражнение приносит следующую пользу организму:
происходит сжигание подкожного жира;
развивается гибкость тела;
совершенствуется координация;
укрепляется позвоночник;
уходят боли в поясничном отделе;
нормализуется обмен веществ;
повышается тонус организма;
улучшается самочувствие.
Можно ли делать планку на ранних и поздних сроках?
Вопрос по поводу того, полезно ли во время беременности стоять в планке, зависит от множества индивидуальных факторов, таких как:

физическая подготовка женщины;
сроки беременности;
рекомендации врача;
самочувствие будущей матери.
На ранних сроках беременности планка противопоказана, потому как в этот период плод очень мал, а плацента еще не сформировалась. Сильное напряжение пресса при выполнении данного упражнения может вызвать маточное кровотечение, стать причиной диастаза или привести к выкидышу.
Во втором триместре подобные опасения в большинстве случаев перестают быть актуальными, и врачи позволяют женщинам в положении заниматься спортом активнее. В этот период риск выкидыша минимален, а живот в меру объемен, поэтому выполнять упражнение можно без особого труда. Однако если во время занятия у вас начинаются боли в области живота или ощущение дискомфорта, то выполнение упражнения надо немедленно прекратить.
На поздних сроках беременности планку делать не стоит, потому что сильное напряжение мышц живота может спровоцировать преждевременные роды.
Противопоказания к выполнению упражнения
Даже во втором триместре, занимаясь спортом, помните о принципе золотой середины, важно не переусердствовать, чтобы не навредить. Помимо беременности в первом и третьем триместрах, выполнение планки имеет еще ряд противопоказаний:
болезни суставов плеч, ног, локтей;
межпозвоночная грыжа или протрузии;
лишний вес;
кроме того, не следует делать упражнение в первые 6 месяцев после родов и кесарева сечения.
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Поделитесь с друьями!
Можно ли делать планку беременным. Физическая нагрузка при беременности
Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не совершает ни одного движения. Тем не менее, идет активная работа мышц – они сильно напряжены.
Активное воздействие оказывается на мышцы живота, спины, ягодиц, ног и рук. По словам профессионалов, достаточно выполнять несколько коротких подходов (по 2-3 минуты) утром и вечером для того, чтобы поддерживать тело в отличной форме.
Что же дает планка:
Укрепляются мышцы пресса, появляется «рельеф», талия становится тонкой, живот плоским и подтянутым.
Укрепляются мышцы спины. Это способствует улучшению кровоснабжения позвоночника, ускорению обмена веществ. Регулярное выполнение планки является прекрасной профилактикой большого количество заболеваний позвоночника, и часто входит в перечень упражнений ЛФК, выполняемых при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата.
Укрепление мышц ног и ягодиц. Ноги становятся более стройными, а ягодицы – упругими и округлыми.

Улучшается общее состояние. У человека пропадают проблемы со сном, нормализуется активность, улучшается настроение.
Это лишь часть преимуществ планки. Данное упражнение предельно простое в выполнении, не требует дополнительного инвентаря и не отнимает много времени. Но, как и любой другой тип физической активности, планка имеет ряд противопоказаний.
Спорт и беременность
Занятия спортом важны и полезны беременным, это неоспоримая истина. Они помогают поддерживать хорошую форму, укрепить тело перед родами, значительно упростить процесс появления малыша на свет, восстановится после этого.
Однако, важно понимать, что чрезмерная активность может навредить не только женщине, но и плоду. В связи с этим, любая девушка, находясь в положении, прежде чем отправиться в спортзал, должна посетить гинеколога. Только после осмотра и проведения ряда анализов врач может разрешить, или запретить, занятия спортом.

Следующий шаг после получения разрешения на занятия спортом – консультация с профессиональным тренером. Он сможет подобрать нагрузку, которая поможет поддерживать хорошую форму и не будет опасна для ребенка.
Планка: за и против
Фактически, нет строгого запрета на выполнение планки при беременности.
Упражнение помогает укрепить спину, а у девушек в положении боли в пояснице бывают достаточно часто. Увеличивающаяся нагрузка зачастую вызывает дискомфорт, и планка — хороший способ его устранить.

Но, с другой стороны, при выполнении упражнения слишком сильно напрягаются мышцы живота, что может отрицательно сказаться на самочувствии будущей мамы. Именно наличие таких противоречий и является основание для регулярных консультаций со специалистами.
Повышенные нагрузки могут провоцировать ряд осложнений, вплоть до выкидыша. Именно поэтому не рекомендуется планка на ранних сроках беременности и в третьем триместре.
Напряжение мышц живота может стать причиной маточного кровотечения, развития диастаза. Также не следует забывать, что в первые недели беременности плацента только формируется и еще не слишком хорошо закреплена, потому активные тренировки могут вызвать ее отслоение, и как следствие, гибель плода.

Примечательно, что зачастую планку разрешают выполнять девушкам на втором триместре беременности. В это время угроза выкидыша минимальна, живот еще небольшой – и упражнение дается довольно легко. Но в случае, если во время стойки в планке возникает боль, дискомфорт или одышка, нужно немедленно прекратит выполнение и обратится к врачу.
Относительно того, разрешена ли планка во время беременности, ходит много споров.
Они доказывают, что упражнение полезно всем, и беременные женщины – не исключение. Другие же видят явную угрозу здоровью матери и жизни плода.
Многое зависит от степени подготовки девушки и ее самочувствия. Если до беременности женщина игнорировала занятия спортом, то не стоит приступать к ним и после ее наступления. Но, вместе с тем, следует также учитывать: физическая активность во время беременности – способ, который; существенно облегчит роды и поможет быстро восстановить фигуру после них.
С появлением маленького члена семьи жизнь новоиспеченной мамы буквально переворачивается с ног на голову, так как от привычного ритма и распорядка не остается и следа. Первое время женщины посвящают себя ребеночку, учатся прикладывать его к груди, пеленать и купать, поэтому времени на собственные желания вовсе не остается. Но постепенно представительницы слабого пола привыкают к роли мамочки и легко справляются с новыми обязанностями. Большинство женщин после родов наблюдает нежелательные складки на животике и дряблость кожных покровов, когда всматривается в собственное отражение. Одним из универсальных эффективных упражнений, помогающих бороться с подобными проблемами, является планка.

Через сколько после родов можно делать планку?
Как известно, в период беременности организм поддается разнообразным перестройкам. Прежде всего, они связаны с гормональным фоном, деформацией костных тканей и увеличением массы тела. Поэтому после долгожданного дня родов проходит немало времени, пока женщина вернется в прежнюю форму. Постепенно нормализуется уровень прогестерона и эстрогена, кости позвоночника, грудной клетки и таза обретают привычный вид. В это время новоиспеченная мамочка может страдать от неприятных ощущений, но это естественный процесс восстановления, и беспокоиться не стоит.
Следует помнить и о том, что в послеродовой период из половых органов выделяются лохии, которые доставляют много неудобств женщинам. Если начать делать планку в это время, то можно навредить собственному организму. Желательно отказаться от малейших физических нагрузок на ближайшие два месяца. Несоблюдение данной рекомендации, в свою очередь, приведет к увеличению интенсивности выделений и их длительности. Более того, требуется некоторое время для восстановления мышц тазового дна и живота, матки.
Особенно внимательно к собственному здоровью должны отнестись женщины, которые при родах столкнулись с разрывами и разрезами. Обычно акушер-гинеколог накладывает швы, и до их полного заживления физические нагрузки должны быть исключены из жизни новоиспеченной мамочки, так как даже в состоянии покоя нередко возникают болезненные ощущения. Если представительница прекрасного пола все-таки решит заняться спортом, то следует понимать, что затея крайне рискованная, так как возможно расхождение швов или открытие внутреннего кровотечения. Таким образом, только по истечению двух месяцев после естественных родов женщины могут приступить к выполнению планки.
А вот мамочкам, перенесшим кесарево сечение, придется отказаться от тренировок на длительное время. Операция подразумевает не только проведение разреза, но и изъятие ребеночка, поэтому серьезно страдает матка. Так или иначе, восстановительный период займет не меньше шести месяцев. По истечению этого времени барышня должна посетить врача-гинеколога, который оценит состояние внутренних половых органов и шва. В случае, когда никаких осложнений не наблюдается, специалист дает разрешение на занятия спортом.
Как правильно делать планку после родов?
Многие женщины даже не догадываются, что существует несколько вариаций данного упражнения. Они отличаются уровнем сложности и включают в работу различные группы мышц. Конечно же, лучше начинать с наиболее простых техник, которые подготовят организм к более серьезным нагрузкам. Уделяя тренировке всего лишь несколько минут в сутки, за три месяца новоиспеченной мамочке удастся подтянуть мышцы животика, спины, ягодиц грудной клетки и даже ног. Но только при условии регулярных занятий.

Наиболее простой техникой выполнения является следующая. Прежде всего, нужно позаботиться о приобретении специального коврика для гимнастики, так как на жестком полу или ворсистом ковре заниматься будет крайне неудобно. Затем необходимо принять положение, идентичное позе перед простым отжиманием, но упор следует делать не на ладошки, а на предплечья.
Локти должны находиться ровно на ширине плеч, не дальше и не ближе. Упор нужно делать на пальцы ног, а не на пятку. Очень важно, чтобы тело было идеально выпрямлено. Поясницу следует держать ровно, не прогибая. Плечевой пояс в это время максимально расслаблен.
В таком положении нужно продержаться тридцать секунд. Если упражнение далось легко, то, вероятнее всего, оно выполнено неправильно. При соблюдении техники нагрузка равномерно распределяется на мышцы живота, ног, ягодиц и спины. Уже по истечению пятнадцати секунд возникает сильное напряжение. Достаточно выполнить три таких подхода за день. Спустя две недели можно постепенно увеличивать время до одной минуты.
А вот усложненный вариант планки отличается тем, что упор идет не на предплечья, а на кисти рук. Новоиспеченная мамочка должна понимать некоторые особенности упражнения. Если прибавка в весе за время беременности превышает двадцать килограммов, то каких-либо положительных изменения при помощи одной планки достичь невозможно. Нужно пересмотреть собственный рацион питания, наладить режим и уделять занятиям спортом не менее трех часов в неделю.

Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Почему это важно

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.
Питание
Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Спорт
Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:
тренировку мышц и выносливости;
возможность похудеть, держать вес под контролем;
повышение настроения;
улучшение кровообращения.
Качание пресса

Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?
Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.
Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.

Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа. Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.
Танцы
Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.
В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:
восточные танцы;
сальса;
индийский танец.
Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.
Йога
Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.
Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.
Фитнес
Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.
Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.
В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.
Бег
Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.
Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.
Массаж
Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.
Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.
Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.
Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.
Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.
Чего нельзя делать
Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.
Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.
Аня До беременности я активно занималась спортом дома: приседала, отжималась, стояла в планке. Сейчас я нахожусь на 9 неделе. Начала выполнять упражнения для беременных. Интересует можно ли продолжить стоять в планке? Не навредит ли это?
Строгого запрета на выполнение планки в период вынашивания нет. Легкая физическая активность при беременности несет пользу для организма матери и развития плода. Планка позволяет укрепить мышцы спины, избавиться от боли в пояснице. Однако следует знать, что данное упражнение достаточно сильно напрягает мышцы живота, поэтому на ранних сроках беременности лучше не стоять в планке. Если сильно перенапрячь брюшные мышцы, то тонус матки может повыситься. А это чревато самопроизвольным выкидышем. Именно поэтому в первом триместре будущим мамам показана легкая гимнастика, преимущественно аэробного направления.
Не стоит начинать выполнять упражнение планка женщинам в положении, которые до беременности не занимались никаким видом спорта. Повышенная физическая нагрузка может спровоцировать ряд осложнений и патологий у плода. Также от выполнения этого упражнения следует отказаться женщинам, находящимся на последних неделях беременности, поскольку такая физическая активность может стать причиной преждевременных родов, отслойки плаценты.
И еще: напряжение мышц пресса при беременности чревато развитием патологического кровотечения, неправильного положения ребенка в утробе. На ранних сроках вынашивания плода интенсивные занятия спортом запрещены, поскольку могут нести угрозу для плода.
Если вы хотите стоять в планке, то дождитесь начала второго триместра. В этот временной период выполнение упражнения поможет устранить боль в спине , укрепить мышцы рук и ног. Однако стоять в такой позе можно не более 30 секунд. Если во время тренировки появились болезненные ощущения внизу живота, возникла одышка, занятие следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.
В целом, если будущая мама физически подготовлена, хорошо себя чувствует и не имеет противопоказаний к спортивной деятельности, то после консультации с гинекологом она может стоять в планке не более 30 секунд в день. Регулярные занятия спортом при беременности существенно облегчают родовую деятельность и помогают быстро восстановить фигуру после рождения крохи.
Еще вопросы:
Что ребенок должен уметь в 2 года
Двухлетний малыш проявляет самостоятельность во всем: он вполне аккуратно ведет себя за обеденным столом — не разбрасывает еду и не обливается; может…
Как объяснить ребенку, откуда берутся дети
Какую температуру надо сбивать у ребенка
Педиатры утверждают, что сбивать температуру у малыша необходимо только в том случае, если отметка градусника достигла более 39 градусов. Однако даже…
Стройность – это залог отличного самочувствия, особенно если женщина находится в ожидании ребенка. Но можно ли худеть в период беременности, надо уточнять у своего врача. Гинекологи, наблюдающие пациенток во время беременности, настаивают на постоянном контроле веса и здоровом питании. Некоторым будущим мамам врачи даже рекомендуют худеть, так как лишний вес утяжеляет процесс вынашивания ребенка и роды. Существует масса безопасных способов для беременных держать себя в форме и не слишком поправляться.

Почему это важно
Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.
Питание
Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.
Спорт
Ранее считалось, что если женщина во время беременности занимается спортом, то она совершает огромную ошибку. На самом деле правильно организованные тренировки приносят огромную пользу организму будущей мамы. Таким образом можно худеть и укреплять мышцы. Среди преимуществ следует выделить:
тренировку мышц и выносливости;
возможность похудеть, держать вес под контролем;
повышение настроения;
улучшение кровообращения.
Качание пресса
Укрепление мышц живота способствует отличному самочувствию и уменьшению нагрузки на спину. С крепким прессом можно значительно упростить родовую деятельность. Хорошо, если женщина позаботилась о мышцах живота перед зачатием ребенка. Но как быть тем, кто игнорировал качание пресса, но хотел бы подготовить брюшные мышцы к будущим родам?
Все упражнения на пресс во время беременности должны быть максимально щадящими. При их выполнении запрещено пользоваться утяжелителями. Перед качанием пресса всегда следует выполнять разминку. Пресс качают только под руководством тренера по фитнесу для будущих мам. Важно упражнения выполнять правильно.
Для тренировок мышц живота есть некоторые ограничения. Нельзя делать упражнения на пресс женщинам, чья беременность находится под угрозой срыва. Любое неверное движение может стать причиной выкидыша.
Если женщина качает пресс и ощущает дискомфорт или напряжение внизу живота, нужно сразу же прекратить тренировку и отдохнуть в положении лежа. Если после упражнений на пресс появились кровянистые выделения из влагалища, нужно немедленно вызывать скорую помощь.
Танцы
Если регулярно танцевать под любимую музыку, то это не только поднимает настроение, но и способствует нормализации веса и тренировке мышц, что особенно актуально во время беременности. Но танцы представляют собой серьезную для организма нагрузку, поэтому, прежде чем начать ходить в танцевальную студию, нужно проконсультироваться с гинекологом. Только врач должен решить, можно ли худеть подобным способом.
В положении танцевать можно не более получаса в день. Чрезмерные тренировки могут принести только вред. Занятия должны проходить под руководством тренера, который ведет фитнес для беременных женщин. Будущим мамам подойдут:
восточные танцы;
сальса;
индийский танец.
Танцевать нужно с удовольствием, ведь только в таком случае от занятий будет польза. Однако беременным противопоказаны танцы, где нужно делать резкие движения, наклоняться, резко приседать, прыгать. Ритмичные движения под любимую музыку помогают женщине худеть, получать позитивные эмоции.
Йога
Укрепление иммунитета и мышц, получение энергии, бодрости – всего этого можно добиться с помощью йоги, а не только худеть. В любом крупном фитнес-центре есть возможность посещения класса йоги для беременных. При занятиях йогой не нужно прыгать, бегать и делать резких движений.
Инструкторы по йоге рекомендуют начинать занятия на раннем сроке. Такой подход поможет нормализовать вес к родам и укрепить все группы мышц. Йога тренирует выносливость, уменьшает проявления токсикоза и препятствует отекам. Несмотря на все преимущества, занятия йогой требуют одобрения врача. Если есть угроза выкидыша или другие патологии, от йоги следует отказаться.
Фитнес
Женщинам в положении можно худеть за счет занятий фитнесом. Рекомендуется ходить на занятия к опытным тренерам, которые разбираются в тонкостях тренировок для беременных. Выполнение всех упражнений должно быть правильным. В первом триместре следует отказаться от степ-аэробики, силовых нагрузок и упражнений, при которых нужно сильно наклоняться. На ранних сроках также нельзя бегать.
Во втором триместре, чтобы легко худеть, достаточно заниматься по двадцать минут три раза в неделю. Можно выполнять планку, махи ногой в лежачем положении, приседать в позе плие.
В третьем триместре перечень разрешенных упражнений значительно сокращается, так как женщине нельзя наклоняться, приседать и прогибаться в спине, находясь в позиции стоя. Также к третьему триместру будущая мама заметно прибавляет в весе. Многие упражнения следует делать на фитболе. Тренировки прорабатывают ритм дыхания, укрепляют мышцы таза и рук, помогают худеть естественным образом.
Бег
Когда человек бегает, его сердце качает кровь в усиленном режиме. К тому же при беге увеличивается нагрузка на внутренние органы. Беременным не рекомендуется бегать, даже несмотря на наличие хорошей физической подготовки. Особенно опасно бегать на маленьком сроке, так как подобная нагрузка может привести к выкидышу.
Бег рекомендуется заменить ходьбой в спокойном темпе. Таким образом можно не только худеть, но и улучшать кровообращение. Поэтому вместо того, чтобы бегать по стадиону, следует заняться ходьбой. Такая нагрузка не хуже бега помогает контролировать вес.
Массаж
Массаж – это целебная процедура, которая полезна для мышц и иммунитета. Он ускоряет метаболизм, а значит, помогает худеть. При беременности массаж не противопоказан, однако у него есть некоторые особенности.
Перед выполнением массажа следует проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает нормально, процедура не противопоказана. Всем без исключения будущим мамам нельзя выполнять массаж с помощью миостимуляторов и вибромассажеров.
Огромную пользу здоровью принесет массаж кистей рук и стоп. На конечностях человека имеются рефлекторные точки, стимулирование которых благоприятно влияет на все органы.
Беременным полезен легкий массаж живота, включающий деликатные поглаживания. Для проведения массажа рекомендуется пользоваться маслом, которое предотвратит появление растяжек.
Массирование воротниковой зоны лучше доверить массажисту, который правильно выполнит все массажные движения.
Чего нельзя делать
Во время беременности женщина может заметно худеть, особенно если она правильно питается и занимается спортом. Но есть некоторые способы сбрасывания лишнего веса, к которым запрещено прибегать в период вынашивания ребенка. При беременности нельзя кататься на роликах, коньках, велосипеде, приседать, выполнять упражнения с весом на вытянутых руках, прыгать на скакалке.
Даже если беременная женщина имеет избыточный вес, ей категорически нельзя употреблять чаи и таблетки для похудения.
Упражнение Планка(многие спрашивают) | Метки: можно, ли, делать, время, беременность
Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
В упражнении Планка задействованы мышцы:
Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.
Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:
Варианты упражнения Планка
Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.
Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей.
Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.
Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:
Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Работающие мышцы:
Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:
Усложнения
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
1.Планка с поднятой ногой
Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.
В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
2. Планка с поднятой рукой.
Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.
В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3. Боковая усложнённая планка
В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра
.
Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.
4. Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.
Как делать:
А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.
Вариант упражнения Планка на фитболе.
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
Польза упражнения Планка
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.
Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.
КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
ВАЖНО!
Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.
Новое упражнение для беременных от Аниты Луценко. Боковая планка
Анита Луценко продолжает активно работать и показывать упражнения для беременных на личном примере.

instagram @anitasporty
Правда, стоит учитывать, что Анита Луценко занималась спортом всегда, ее тело тренировано и привычно к нагрузкам. Если для вас спорт в новинку, вы только на первых неделях прекрасного положения или уже на финишной прямой, будьте осторожны с нагрузками. В любом случае, стоит посоветоваться с врачом, который ведет беременности и знает возможности именно вашего организма, а так же может оценить риски.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Анита Луценко показала, как заниматься фитнесом в 3 триместре беременности
anitasporty Боковая планка+ проработка ягодиц и бедер (убирает ушки;) На каждую сторону по 10-15 раз — крепатура обеспечена ???? Беременным можно на всех триместрах, если идеальное самочувствие и нет противопоказаний.
Ранее Анита порекомендовала всем без исключения женщинам любого возраста и состояния физической подготовленности, регулярно выполнять гимнастику Кегеля, которую, как она говорит, в йоге называют «нижний замок». Что касается беременных, это упражнение помоет укрепить мышцы тазового дна, но и для такого простого упражнения есть противопоказания при беременности, а значит стоит посоветоваться с доктором. От себя добавлю – гимнастика Кегеля очень эффективна в послеродовой период и позволяет быстрее восстановить тонус мышц тазового дна и промежности.
Садимся как я на фото или едем например в машине или в метро и начинаем сокращать все что ощущаем внизу. В йоге это называется прилично «нижний замок» и суть дела естественная, но о которой не принято говорить ? суть: Подтягиваем анус наверх на максимум и расслабляем. Повторяем от 20 до 100 раз, по силам, удовольствием возможности.
Напомним, самый известный и популярный фитнес-тренер Украины, бессменная ведущая в телевизионном шоу на канале СТБ «Зважені та щасливі» Анита Луценко, в начале марта удивила всех решением покинуть проект. Версии такого решения начали плодиться с неимоверной скоростью, однако, уже через две недели, в интервью украинскому глянцевому изданию спортсменка раскрыла истинную причину своего решения – ее новый проект называется беременность! К этому времени она была уже на пятом месяце, но благодаря прекрасной спортивной форме не заметили этого даже близкие друзья.
В интервью Анита Луценко рассказывала, что еще до своей беременности она задумала разработать комплекс упражнений для будущих мамочек, но встал резонный вопрос – кто же будет их демонстрировать? И вот теперь вопрос отпал сам собой — показывает упражнения сама беременная Анита Луценко. Спасибо большое, Анита, за стимул к здоровой беременности и ждем новые упражнения.
Фото: Instagram
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Анита Луценко показала упражнение, которое должны делать все беременные
Как заниматься фитнесом с ребенком и получать удовольствие. Instagram фитнес-мамы

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»
Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания
Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.
Какая польза от выполнения планки?
От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:
Укрепление мышечных тканей.
Улучшение кровообращения, метаболизма.
Повышение уровня гибкости и эластичности.
Устранение болезненных ощущений в области спины.
Появление пресса.
Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
Повышение выносливости, улучшение равновесия.
Как правильно делать планку?
Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:
Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.
Можно ли делать планку во время месячных?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.
Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.
Можно ли делать планку во время беременности?
Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.
Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
В каких случаях нельзя делать планку?
Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.
А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?
Можно ли делать планку во время беременности?
Планка — отличный способ сохранить физические способности во время беременности.
Что нужно знать о планке во время беременности?
До тех пор, пока врач дает разрешение, планка, как правило, безопасна во время беременности.
На самом деле работа брюшной полости имеет несколько преимуществ для беременных женщин, включая:
Поддержку мышц тазового дна, предотвращение таких проблем, как частое мочеиспускание во время беременности и после родов;

Увеличенную поддержку нижней части спины и снятие болей в спине;

Более легкие роды и послеродовое восстановление.

Несмотря на то, что планка технически безопасна во время беременности, она не всегда может быть практичной. В течение первого триместра вы можете чувствовать себя более устало, чем обычно, и не испытывать желание заниматься спортом.
Кроме того, планка и другие упражнения для живота, которые заставляют пресс выпячиваться, когда вы их делаете, могут вызвать или способствовать прямому диастазу.
Что такое прямой диастаз?
Прямой диастаз — это разделение прямой мышцы живота по средней линии — состояние распространенное во время и после беременности. Разделение может быть как частичным, так и полным.
Во время беременности повышенный уровень гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы и ослабляет связки и суставы. Это позволяет органам менять положение, а мышцам и коже растягиваться, чтобы приспособиться к растущему плоду.
Все беременные женщины так или иначе могут наблюдать некоторую степень разделения по средней линии живота. Если разделение происходит на более широкой стороне или если у вас есть полное разделение, оно может сохраняться длительное время.
Хотя укрепление пресса уменьшит вероятность диастаза прямой кишки во время беременности, есть некоторые упражнения для живота, которые на самом деле могут вызвать или усугубить его.
Как адаптировать планку к беременности?
Адаптированная планка позволяет избежать перенапряжения брюшного пресса или возникновения любого внутрибрюшного давления, которое может привести к диастазу.
Вместо того, чтобы поддерживать свой вес на руках и ногах, позвольте коленям коснуться земли.
Еще один способ адаптировать планку к беременности — это сделать планку наклонной. Это упражнение выполняется стоя, с опором локтей на стол.
Независимо от того, решите вы изменить упражнение с уклоном на беременность или нет, подтягивайте мышцы живота к средней линии всякий раз, когда вы их тренируете.
Если вы хотите избежать или уменьшить диастаз прямой кишки, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы пресса и свести их вместе, а не позволять им растягиваться или выпячиваться.
Основные упражнения, которых следует избегать во время беременности
Есть некоторые виды основных упражнений, которых вам следует избегать во время беременности:
Скручивание тела

Лежание на животе

Лежание на спине. Это может сжать полую вену — главную вену, которая несет кровь от нижней части тела обратно к сердцу.

Планка в послеродовом периоде
В течение нескольких месяцев после родов лучше всего следовать тем же рекомендациям для планок, что и во время беременности.
Поможет специальная гимнастика -Наши новости
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: Поможет специальная гимнастика
Врачи Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова занимаются диагностикой и лечением самых сложных и в то же время распространенных заболеваний. Одно из них — опущение матки, одно из проявлений заболевания, называемого во всем мире «пролапс тазовых органов». О том, как избежать развития серьезной патологии рассказывает заведующий 12 гинекологическим отделением Городской клинической больницы № 15 имени О.М. Филатова Александр Питько.
— Опущение матки – патология, при которой происходит смещение органа вниз во влагалище вплоть до его полного выпадения наружу, при этом шейка матки остается на своем месте. Она может быть обнаружена у женщин любого возраста, но более чем в 50 % случаев диагностируется у женщин старше 50 лет.
Начинать профилактику опущения матки необходимо как можно раньше. Полезны регулярные физические тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, кроме того, крайне важно лечение и профилактика заболеваний, приводящих к хроническим запорам.
В развитии опущения матки немалую роль играет число родов, а также правильное ведение беременности и родов, поэтому необходимо регулярно и своевременно посещать врачей женской консультации. Нередко опущение матки является следствием отсутствия или неправильного оказания акушерского пособия во время родов. После родов женщинам необходимо регулярно выполнять гимнастику для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, следует ограничить тяжелые физические нагрузки. Перед тем как начинать тренировки, проконсультироваться с врачом, который даст рекомендации относительно сроков начала занятий и интенсивности нагрузок.
В период постменопаузы женщины также должны уделять внимание профилактике опущения матки. Помимо лечебно-профилактической гимнастики врач может рекомендовать заместительную гормональную терапию, благодаря которой улучшается кровоснабжение и тонус матки и ее связочного аппарата.
Упражнения, укрепляющие мышцы влагалища:
Медленное сжатие мышц промежности. Мышцы промежности следует держать в напряженном состоянии 3–4 секунды, после чего необходимо расслабиться. Затем мышцы снова напрягаются на 5–20 секунд, после чего снова необходимо медленно расслабиться.
Упражнение, при котором необходимо плавно напрягать и ослаблять мышцу промежности, многие называют «лифт». Начинать упражнение необходимо, плавно напрягая мышцы промежности, оставляя их в тонусе на 3–5 секунд (так называемый первый этаж), затем необходимо еще усилить мышечное напряжение и снова задержать мышцы в тонусе на несколько секунд («второй этаж») и т. д. Следует продолжать повышать напряжение до тех пор, пока это возможно, затем также плавно следует расслаблять мышцы влагалища.
Сокращение. Следует последовательно напрягать и расслаблять мышцы промежности, постепенно наращивая темп выполнения упражнения.
Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна и брюшного пресса:
Начинать занятия следует с повторения упражнений по 5–7 раз, постепенно увеличивая до 15–20 повторений. Многие упражнения знакомы нам с уроков ритмики и физкультуры в школе и не требуют специальной физической подготовки.
в положении лежа выполняется упражнение «велосипед» согнутыми в коленях ногами, и упражнение «ножницы» выпрямленными ногами;
в положении лежа следует поднимать выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола, задерживая их в приподнятом положении сначала на 3–5 секунд, затем постепенно увеличивая это время до 10–15 секунд;
в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях, затем, опираясь на локти, нужно приподнять бедра, а затем втянуть мышцы промежности; через несколько секунд можно расслабиться и вернуться в исходное положение;
в положении лежа на животе нужно одновременно приподнять вытянутые руки и ноги, делая «лодочку»;
ходьба по ступенькам также является одним из упражнений, улучшающих тонус мышц малого таза.
Упражнений, которые помогают укреплять мышцы малого таза, промежности и брюшного пресса, очень много. Выше приведены самые простые из них, которые могут выполняться в домашних условиях. Уделяя всего 30–50 минут в день такой лечебно-профилактической гимнастике, вы значительно снижаете риск развития опущения не только матки, но и других органов малого таза.
Безопасно ли делать планку во время беременности?
Планка — отличный способ сохранить силу кора во время беременности, но вы можете перейти на модифицированную версию, когда продвинетесь дальше. Это потому, что, хотя в целом выполнение планки во время беременности безопасно, это может стать более трудным и способствовать возникновению таких проблем, как диастаз прямых мышц живота.
Что нужно знать о досках во время беременности
Если ваш врач даст вам согласие, планка во время беременности, как правило, безопасна.Фактически, абдоминальная работа имеет несколько преимуществ для беременных, в том числе:
Поддержка мышц тазового дна , предотвращающая такие проблемы, как частое мочеиспускание во время беременности и в послеродовом периоде.
Увеличенная опора для поясницы , уменьшающая боль в спине, вызванную натягиванием шишки вашего ребенка.
Более легкие роды и послеродовое восстановление
Несмотря на то, что доску технически безопасно использовать во время беременности, это не всегда практично.В течение первого триместра вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, и отказываться от физических упражнений. Или, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, шишка вашего ребенка может сделать доски слишком громоздкими.
Кроме того, планка и другие упражнения для брюшного пресса, которые заставляют ваш пресс выпирать, когда вы их выполняете, могут вызвать или способствовать диастазу прямых мышц живота.
Что такое диастаз прямой кишки?
Диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота (мышцы живота) по средней линии. Это очень часто во время и после беременности.Разделение может быть частичным или полным.
Во время беременности повышенный уровень гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы и расслабляет связки и суставы. Это позволяет вашим органам менять положение, а ваши мышцы и кожа растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.
Все женщины будут испытывать некоторую степень разделения по средней линии при вынашивании беременности. Если разделение более широкое или полное разделение, оно может длиться долгое время, и его будет трудно обратить вспять.
Хотя укрепление пресса снизит вероятность диастаза прямых мышц живота во время беременности, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые на самом деле могут вызвать или усугубить его.
Планки и другие упражнения, которые заставляют ваш пресс выпирать или растягивают его по средней линии, можно изменить, чтобы этого избежать.
Как сделать модифицированную планку
Инструктор по йоге Peloton и член Совета по семейному обзору Verywell Кристин МакГи говорит, что «хорошо модифицировать планки во время беременности, чтобы избежать чрезмерного растяжения брюшного пресса или возникновения какого-либо внутрибрюшного давления, которое может привести к диастазу.»
МакГи предлагает опустить колени для использования модифицированной доски. Итак, вместо того, чтобы поддерживать вес на руках и ногах, позвольте коленям касаться земли. Она также предложила заменить планку на другие упражнения для укрепления кора.
Еще один способ изменить планку во время беременности — это наклонная планка. Это упражнение выполняется стоя, опираясь локтями на стол или столешницу.
Макги отметил, что все беременные люди разные, и не всем нужно будет менять планки во время беременности.
«Если у женщины сильный поперечный живот, она может быть в порядке», — говорит она. «Но я всегда считаю, что лучше ошибиться в угоду безопасности и просто опустить колени ради модифицированной версии или выполнять другие виды безопасных упражнений на укрепление кора».
Независимо от того, решите вы изменить планку или нет, сознательно подтягивайте мышцы пресса к средней линии всякий раз, когда вы их тренируете. Если вы хотите избежать или уменьшить диастаз прямых мышц живота, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс и сводить их вместе, а не позволять им расширяться или выпирать.
Основные упражнения, которых следует избегать во время беременности
Хотя планка не представляет опасности ни для вас, ни для вашего ребенка во время беременности, вам следует избегать некоторых основных упражнений.
Во время беременности избегайте любых упражнений, которые включают:
Скручивание или хруст
Лежание на животе
Лежание на спине. Это может сжать полую вену, главную вену, по которой кровь от нижней части тела течет обратно к сердцу.
Планки в послеродовом периоде
В течение нескольких месяцев после родов лучше всего придерживаться тех же рекомендаций в отношении досок, что и во время беременности. В течение этого времени работа на пресс будет по-прежнему приносить пользу вашему организму.
Если вы испытали диастаз прямых мышц живота во время беременности, продолжайте модифицировать планки до тех пор, пока расстояние между брюшным прессом не уменьшится настолько, что вы не сможете поместить между ними один-два пальца.
досок во время беременности [20 вариантов, которые можно сделать безопасно]
Опалубка во время беременности.Это безопасно? Стоит ли вам это делать?
Прочитав этот пост, вы узнаете:
Если вам нужно делать планку во время беременности,
20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
Как долго вы должны держать планку,
и более
Хорошо, приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Безопасны ли доски во время беременности?
Да, планку можно делать во время беременности, если
вы делаете их правильно, и
вы говорили со своим врачом, и он / она разрешил вам заниматься физическими упражнениями во время беременности
В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, вам может потребоваться изменить вариант планки , чтобы найти тот, который удобен для вас.
Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять упражнения, которые вам неудобно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.
Что делать, если стоять на локтях или руках?
Высокая планка, которая относится к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, выполняемая с согнутыми локтями на полу.
Если у вас сильный корпус и вы поддерживаете физическую форму на протяжении всей беременности, вы сможете заниматься доской на руках.
Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.
Как долго новички должны держать доску?
Как новичок, вы должны попытаться удерживать планку 15 секунд. После этого вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем выполнять еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.
Со временем вы можете постепенно увеличивать свой путь до 20 секунд, 25, а затем 30 секунд.
Теперь давайте поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.
20 безопасных модифицированных досок для беременности
В следующем разделе я рассмотрю несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для каждого триместра.
В целом, вариации должны становиться менее сложными, чем дольше вы беременны.
* Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать что-либо из этого. *
При выполнении любого типа планки абсолютно важно поддерживать правильное выравнивание таза.
Вы хотите, чтобы не попал в передний наклон таза .
Это когда ваша поясница чрезмерно выгибается. Вот как это выглядит.
Это положение мешает вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития боли в спине во время беременности.
Вы можете предотвратить это с помощью:
Всегда напрягайте ягодицы
Держите мышцы кора в напряжении
Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений
Хорошо, давайте перейдем к упражнениям на планке.
доски В течение 1 триместра
В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом занять большинство положений планки.
С учетом сказанного, , если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.
Т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.
Ладно, приступим.
Доска низкая
Начнем с базовой вариации, которую я назову низкой доской.Это вариация на локтях и предплечьях.
Вот как это сделать.
Станьте четвероногим на четвереньках.
Теперь выпрямите одно колено позади себя.
Затем выпрямите второе колено позади себя.
Теперь согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
Держите мышцы кора и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не провисала.
Вот как это должно выглядеть:
Доски высокие
Высокие доски — более сложная версия стандартной низкой доски.
Вот как это сделать.
Примите позу для отжимания, положив руки прямо под плечи, а локти прямые.
Ноги можно держать вместе или слегка расставить.
Затем убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не поднималась вверх.
Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.
Вот как это должно выглядеть:
Доски вверх и вниз
При поднятии и опускании доски вы будете переходить с низкой на высокую планку.Этот вариант довольно сложен. Вы обязательно почувствуете жжение в прессе и мышцах рук.
Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности сохранять сильный корпус во время движения.
Вот как это выглядит:
Начните с низкой планки.
Держите мышцы кора и ягодичные мышцы напряженными.
Теперь вы перейдете в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
Старайтесь не двигаться из стороны в сторону, принимая положение высокой доски.
Не позволяйте бедрам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Теперь вы вернетесь в нижнее положение планки, сгибая по одному локтю за раз.
Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его на коленях, или вы можете расширить ступни.
Боковые планки
Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.
Что хорошего в боковой планке, так это то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.
Вот как это выглядит:
Примите положение лежа на боку с выпрямленными ногами и вытянутыми бедрами.
Приподнимитесь на предплечье.
Теперь задействуйте корпус и напрягите мышцы ягодиц, поднимая бедра от пола.
Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.
Чтобы облегчить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.
Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую доску с прямой рукой.
Доска для ходьбы
Прогулочные доски — это увлекательное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит верхнюю часть тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой доски.
Наклоните таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Теперь возьмите левую руку и вытяните ее влево на ширине плеч, не сгибая локтя.
При этом возьмите левую ногу и также сделайте шаг влево.
Затем поднимите правую руку и правую ногу и поднесите их ближе к левой руке и ступне, из которых вы вышли.
Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
Теперь идите вправо, сделав 2-3 шага вправо.
Планка с поднятой рукой
Планка с поднятыми руками может выполняться в положении высокой или низкой планки и научит вас задействовать корпус при движении верхней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой или низкой доски.
Обязательно наклоните таз назад.
Теперь поднимите одну руку с пола и протяните ее перед собой.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
Опустите руку обратно на землю и повторите, используя другую руку.
Планка с подъемом ног
Планка с подъемом ног также может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой или низкой доски.
Обязательно наклоните таз назад.
Теперь оторвите одну ногу от пола.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд
Опустите ногу обратно на землю и повторите, используя другую ногу.
Планка от колена до локтя
Планка от колена к локтю — отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы из устойчивого положения.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой планки на руках.
Обязательно держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.
Если вы ищете полную тренировку для сердечника в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.
Планки для безопасной беременности во 2 триместре
Теперь переходим ко второму триместру.
Эти варианты немного изменены, чтобы снизить нагрузку на ваше ядро. Как всегда, выполняйте эти упражнения ответственно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться использовать любой из этих вариантов планки.
Доски качалки
Раскачивающиеся доски добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент устойчивости этого движения.
Для этого примите низкое положение планки, как и раньше.
Отсюда вы собираетесь медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
Всегда держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении.
Если это слишком сложно, можно сделать это, согнув одно колено о землю.
Боковая планка модифицированная (сгибание в одном колене)
Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц из более легкого положения.
Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, когда нижнее колено находится в контакте с полом.
Вот как это выглядит:
Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время соприкасается с полом.
Обязательно держите спину прямо, ягодицы напряженными, а бедра вытянутыми (не сгибайте бедра).
Доска для подвешивания
Парящая доска — одно из моих любимых упражнений.
Не стоит недооценивать.
Просто потому, что вы стоите на четвереньках, парящая доска по-прежнему очень эффективна для воздействия на прямые и поперечные мышцы живота.
Вот как это выглядит:
Примите положение на четвереньках, встаньте на четвереньки.
Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора.
Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя выравнивания позвоночника или положения рук.
Держите сердечник в напряжении и удерживайте это положение на 3 счета.
Боковая планка модифицированная с подъемом ног
Следующие два упражнения добавляют еще один элемент сложности к модифицированной боковой доске.
Вот как это выглядит:
Для этого:
Займите модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
Медленно опустите его обратно в исходное положение.
Скручивание боковой доски модифицированное
Модифицированный скручивание боковой планки похоже на подъем ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы сильнее задействовать верхние косые мышцы.
Вот как это выглядит:
Для этого:
Сядьте в модифицированную боковую планку, как и раньше, согнув верхнюю руку и заведя ее за голову.
Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, приближая ее к голове.
Затем наклоните верхнюю часть туловища к колену.
Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.
Наклонный альпинист
Альпинист укрепит мышцы нижней части живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой доски, опираясь руками на стул / диван.
Обязательно держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.
Доски в течение 3-го триместра
Теперь переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и попасть в эту позу будет намного сложнее.
Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете сделать.
Доска для высокого наклона
Высокая планка — отличное средство для тренировки пресса из безопасной позиции в третьем триместре.
** Убедитесь, что кресло поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **
Вот как это должно выглядеть:
Возьмите стул, ящик или диван, на которые вы можете опереться.
Возьмитесь двумя руками за стул, ящик или диван с прямыми подлокотниками.
Вытяните ноги за спину и держите их прямыми.
Наклоните таз назад, задействуя основные и ягодичные мышцы.
Коленная планка
Наколенники — это уменьшенная версия низкой планки, уменьшающая потребность в движении.
Вот как это должно выглядеть:
Станьте четвероногим на четвереньках.
Теперь выпрямите одно колено позади себя.
Затем выпрямите второе колено позади себя.
Наконец, согните один локоть вниз, а затем другой.
Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
Идея заключается в том, что ваши колени будут за бедрами, а не прямо под ними.
Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной.
Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение четвероногого, подняв колени ближе к себе.
Наколенник со вставками на плечо
Упражнение «коленная планка» с плечом выполняется в положении четвероногих, на руках и коленях, обучая вас, как активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение четвероногих на четвереньках с плоской спиной.
Теперь наклоните таз кзади.
Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
Опустите эту руку на пол и повторите с другой рукой.
Доска обратная
Обратная планка — довольно сложное упражнение, но оно совершенно безопасно в 3-м триместре.
Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, а также улучшить гибкость плеч.
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол, колени прямые, ступни на полу, на ширине плеч.
Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
Удерживайте это положение 5-15 секунд.
Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.
Повторы модифицированной планки
Модифицированный повтор планки — это разновидность планки с коленом, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.
Это движение научит вас стабилизировать ядро с помощью движения.
Вот как это выглядит:
Встаньте на высокую доску.
Обязательно держите руки прямыми так, чтобы руки находились прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
Держите это на счет 3.
Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
Чередуйте ноги, сохраняя напряженность кора.
Боковая планка модифицированная (оба согнуты в коленях)
Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.
Вот как это выглядит.
Обязательно задействуйте основные и ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему активировать прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять позу высокой планки.
Прочие связанные вопросы
Безопасны ли доски при диастазе прямых мышц живота?
Варианты планки с модифицированной / уменьшенной спинкой безопасны при диастазе прямых мышц живота.
По мере того, как беременность прогрессирует, мышцы живота значительно ослабевают из-за растяжения, которое они испытывают, чтобы приспособиться к растущей матке.
Эта слабость в мышцах живота может вызвать расслоение живота, известное как послеродовой диастаз прямых мышц живота.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые вы можете выполнять при диастазе прямых мышц живота.
Можно ли отжиматься во время беременности?
Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планка, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от вашего триместра.
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, помогающее укрепить:
мышц груди,
мышц трицепса,
мышц плеча и
core
Если вы хотите узнать больше о отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом о отжиманиях во время беременности для каждого триместра беременности.
Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?
Чрезмерное или резкое сгибание во время беременности теоретически может повлиять на вашего ребенка, но вы все равно избегаете этого.
Нормальное ежедневное сгибание, которое вы делаете в повседневной жизни, не должно оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен околоплодными водами.
Пока вы избегаете чрезмерных поворотов, все в порядке.
Вот почему мы также рекомендуем избегать любых упражнений, которые специально заставляют вас сгибаться в позвоночнике, таких как приседания и скручивания.
Какие еще основные упражнения вы можете делать во время беременности?
Помимо досок, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, на коленях и стоя.
Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите:
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
В общем, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине или на животе.
Два основных основных упражнения, которых следует избегать во время беременности:
Они оказывают слишком сильное давление на живот и позвоночник и повышают риск развития боли в спине.Вот почему планка — отличная замена приседаниям во время беременности.
Заключительные слова о том, безопасно ли выполнять тренировки для пресса во время беременности
Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.
Как и при любых упражнениях во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренировку, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.
Теперь я хотел бы получить известие от вас.
Занимались ли вы доской доской во время беременности?
Какая ваша любимая доска и как долго вы ее держали?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения о физических упражнениях во время беременности
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
досок во время беременности — это правда о настилах, мама!
пренатальные упражнения 13 сен.2020
Многие женщины продолжают выполнять планку во время беременности .И я часто получаю много вопросов от наших мам PregActive по поводу планки во время беременности , поэтому я хочу поделиться с вами своими мыслями и советами. Как вы увидите, я не большой поклонник, и вот почему.
Выполняя планку во время беременности, вы рискуете получить травму спины из-за нагрузки, которую вес ребенка может оказать на ваше тело. Не говоря уже о том, что ваша спина сильно напрягается, даже если вы не беременны.
Во время беременности вы испытаете множество изменений в теле.Некоторые из них просто неудобны, а некоторые значительно влияют на ваше здоровье и повседневную жизнь.
Давайте не будем создавать дополнительных нежелательных проблем, выполняя планки!
Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Мы все хотим отличного пресса.
Затонирован, абс. А когда мы думаем об прессе, мы думаем о планках и скручиваниях. Верно?
Что ж, я здесь, чтобы сказать вам обратное.
Потому что, когда дело касается беременности и послеродового периода, доски и скручивания — вам не друзья. И, честно говоря, они твои злейшие враги.
Видите ли, ваш пресс (в частности, ваши шесть кубиков мышц) растягивается из-за вашего растущего ребенка.
Итак, если вы оказываете ненужное давление — и не регулируете его с помощью правильной активации кора — тогда вы в конечном итоге получаете разделение живота. Также известна как #diastasisrecti
Диастаз прямой кишки
Диастаз прямых мышц живота (#DRAM) — это место, где белая линия живота (соединительная ткань, которая удерживает прямые мышцы живота связанными) истончается и расширяется.
Теперь все не так страшно, как кажется.
Это не твой пресс ломается.
Но это определенно не то, что вы хотите игнорировать. Потому что, если вы не признаете это и не поможете исправить это в послеродовом периоде, вы можете получить:
1. Выступающий живот
2. Дряблая обвисшая кожа вокруг пупка
3. Боль в пояснице
Нет необходимости влиять на вас и вашу уверенность в себе.
Есть способы выздороветь (и даже во время беременности уменьшить ухудшение), и именно поэтому я здесь.
Не стыдитесь своего красивого послеродового живота.
И не страдайте от болей в спине и постоянного вздутия живота.
Давайте изменим то, что нам нужно, давайте улучшим ваши силы и дадим вам почувствовать себя великолепно.
Потому что ты заслуживаешь маму!
Итак, эти модификации доски в порядке, и убедитесь, что вы освоили их именно в этом порядке. Не забегая вперед, это не работает.
1. На четвереньках
2. Четверки с разгибанием рук
3.Четверки с разгибанием рук и ног
4. Медведь держит
5. Медвежьи зацепы с метчиком
6. Медвежьи опоры с разгибанием ног
7. Планка для колен
Помните, что все дело в правильном подключении к ядру, именно этому я учу вас в своей Online PregActive Studio.
По теме: с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ видеороликов позвольте мне показать вам, как добиться нужной формы беременности>
Базовая тренировка при беременности
Базовая тренировка — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья во время беременности.
Сильный корпус может помочь облегчить боль в спине и тазу. Это поможет вам в начале третьего триместра и при подготовке к родам. Это может помочь вам в более благополучной беременности. Это также полезно, когда вы входите в послеродовое восстановление.
К сожалению, кажется, что существует много противоречивой и запутанной информации о планках во время беременности.
В результате слишком много беременных женщин получают ненужные травмы спины из-за неправильных советов относительно пренатальных тренировок.
Активация ядра во время беременности

Вопросы и ответы о планке при беременности
Что происходит с мышцами живота при беременности?
Во время беременности мышцы живота будут сильно растягиваться, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Итак, можно ли сделать что-нибудь, чтобы держать их в форме и ускорить восстановление после родов?
Да, можно, но обшивка не рекомендуется. Что ж, некоторые люди в Интернете это делают, но после десяти лет обучения пренатальным упражнениям я знаю, что работает, а каких упражнений следует избегать.И я никогда не одобряю планку, независимо от того, беременны вы или нет.
Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?
Упражнения для пресса во время беременности имеют множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды. Поэтому каждую неделю я включаю в ваши тренировки контролируемые, но безопасные базовые упражнения.
Если ваш врач не ограничил, как и когда вы тренируетесь во время беременности, большинство упражнений на пресс, с некоторыми изменениями и исключениями (планка), безопасны на ранних сроках беременности.
Что происходит с прессом во время беременности?
Первое, что вы замечаете, — это шишка у ребенка. Затем вы, вероятно, заметите подчеркнутый гребень, который идет от нижней части грудной кости до середины живота, что называется диастазом прямых мышц живота.
Иногда она увеличивается на несколько сантиметров по мере роста ребенка и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.
Безопасно ли тренироваться во время беременности?
Да, с одобрения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении каждой недели беременности с соответствующими изменениями.И это ключевой момент — модификации! То, как вы тренируетесь в первом триместре, отличается от того, как вы тренируетесь в третьем триместре.
Укрепление пресса во время беременности поддерживает ваши тазовые органы по мере роста шишки. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы предотвратить боли в спине при беременности. Сильный корпус поможет вам во время родов и ускорит выздоровление после родов.
Другие упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности?
Их много, поэтому лучший вариант — следовать режиму контролируемых пренатальных упражнений, который был разработан специалистом по дородовым упражнениям.
Вам нужно избегать полных приседаний и подъемов двух ног, так как они создают большее давление и растягивают живот. А также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад.
После того, как вы достигли конца первого триместра, избегайте выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине.
Что происходит с вашим прессом после беременности?
Вы, вероятно, испытаете разделение пресса. Если у вас действительно есть брюшной разрыв в мышцах живота, может пройти много месяцев после родов, чтобы это отверстие закрылось.
Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота и разделении живота здесь>
Информация, вводящая в заблуждение о досках при беременности
Если вы в хорошей форме и уже имеете очень прочную сердцевину, то у большинства людей нет проблем с досками.
Но если вы беременны или если вам не хватает силы корпуса, то большую часть веса несет спина. Проще говоря, есть много других безопасных упражнений для укрепления кора, которые вы можете выполнять вместо планки.
Боковые планки безопаснее, когда живот действительно начинает вздрагивать, к тому же они являются отличным способом проработать косые мышцы живота.
Доски при беременности
Крепкое сжатие пресса может вызвать проблемы в ядре.
Это может негативно повлиять на то, как вы дышите, не позволяя легким и диафрагме полностью расширяться и сокращаться.
Это также может оказать дополнительное давление вниз на тазовое дно. Это также может вызвать напряжение в верхней части спины, плеч и шеи.
Когда вы держите живот плотно сжатым в течение длительного времени, давление смещается вверх и вниз.
Доски неудобные
Для многих беременных женщин в конце второго и третьего триместров передние планки могут быть неудобными.
Видите ли, находясь на передней доске, вы начнете чувствовать, что ваш живот лишен опоры. Как будто он болтается.
Вы также можете почувствовать тянущее ощущение в брюшной полости.
В этом положении лицом вниз вес ребенка, лишняя жидкость и ваши внутренние органы создают дополнительную нагрузку на переднюю часть брюшной стенки.
Это положение может усугубить разделение живота.
Избегайте внутрибрюшного давления
Доски могут вызывать чрезмерное внутриадоминальное давление, которое может вызвать повреждение и напряжение глубоких слоев ядра, включая тазовое дно.
Во время беременности избегайте движений, таких как настил. Ваша беременность носит временный характер, но ущерб может быть долгосрочным.
Да, вы можете делать планку во время беременности! Вот как
Поделиться — это забота!
Обшивать или не обшивать? Именно эта дилемма привела вас сюда, верно?
Вероятно, вы найдете несколько разных мнений об упражнениях планки во время беременности.
Но если задуматься, отказ от досок также означает знание таких упражнений, как отжимания, бёрпи, тяги и позы йоги, такие как Чатуранга.
Таким образом, вместо того, чтобы полностью раздавливать доски или выполнять какие-либо упражнения во время беременности, я предпочитаю взглянуть на это более подробно, чтобы увидеть, подходят ли они ВАМ и ВАШЕЙ беременности.
Итак, с учетом сказанного, доски определенно нельзя использовать, поскольку ваш живот растет, но не волнуйтесь, я собираюсь научить вас именно тому, что вам нужно знать о планках и упражнениях с использованием доски во время беременности!
Сегодня вы узнаете:
Как обшивка влияет на сердцевину
Безопасно ли делать планку во время беременности?
Стоит ли делать планку во время беременности?
Преимущества сильного стержня во время беременности
Когда начинать модификацию досок или упражнения с досками
Лучшие варианты планки для каждого триместра
Как планка во время беременности влияет на мое ядро?
К концу первого или второго триместра ваши мышцы живота начинают растягиваться и разделяться, чтобы освободить место для растущего ребенка.
Тонкая соединительная ткань, называемая Linea Alba, которая скрепляет наши мышцы живота, начинает растягиваться, чтобы освободить место для ребенка.
По мере того как мышцы пресса растягиваются во время беременности, они становятся все слабее.
Представьте, что растягивается резинка. Чем больше растяжение, тем слабее становится .
Это означает, что становится намного сложнее поддерживать должное задействование корпуса, особенно в таких упражнениях, как планка, которые требуют большой силы корпуса.
Мы хотим избегать упражнений, которые оказывают дополнительное давление на тонкую соединительную ткань, чтобы избежать ухудшения естественного процесса разделения живота, ведущего к большему диастазу прямой кишки.
Диастаз прямой кишки — это просто отделение живота , это совершенно нормально, естественно и НЕОБХОДИМО.
Хотя бояться нечего, об этом нужно знать, потому что мы не хотим делать вещи, которые потенциально могут ухудшить ситуацию, например доски.
Безопасно ли делать планку во время беременности?
Планка — это дородовое упражнение, которое ОЧЕНЬ вряд ли повредит вашему ребенку.
Это упражнение не приведет к значительному учащению пульса, перегреву или затрудненному дыханию.
Однако, если они будут выполнены без надлежащего задействования и функции ядра, они потенциально могут вызвать у вас некоторую боль в спине и / или большее разделение живота.
При попытке решить, безопасно ли ЛЮБОЕ упражнение, которое вы хотите выполнять во время беременности, вам нужно различать « , можете ли вы сделать упражнение » и « , если вы выполните упражнение ».
«Можете ли вы» выполнить упражнение, означает, что вы физически способны его выполнять.
«Следует» выполнять упражнение означает, что вы можете выполнять упражнение, но не в идеальной форме и рискуете получить травму.
Это означает, что, конечно, вы можете выполнять планку или бёрпи, но ДОЛЖНЫ ли вы выполнять их, учитывая возможный риск травмы вашего тела?
Давай узнаем!
Как правило, планка и большинство других упражнений или тренировок безопасны во время беременности IF :
Сделай правильно
Вы делали их до беременности
Вы получили зеленый цвет от врача для физических упражнений во время беременности.
Имейте в виду, что доски не опасны для вашего ребенка.
Однако, если сделать неправильно , они потенциально могут иметь некоторые болезненные побочные эффекты для вас, такие как боль в спине или более сильное разделение живота.
Следует ли делать планку во время беременности?
Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут определить, безопасны ли доски для вас и ВАШЕЙ беременности.
Есть
У вас первые 16-20 недель беременности.
Вы были физически активны до беременности и умеете правильно выполнять планку
У вас нет медицинских осложнений или противоречий для пренатальных упражнений
Ваш лечащий врач дал вам зеленый свет на занятия спортом.
Вы не испытываете боли, выполняя планки или подобные упражнения.
Может быть / Нет
Вы больше 17 недель беременности
Вы замечаете любые выпуклости, выпуклости или выпуклости корпуса во время упражнения
У вас слабое ядро или уже есть незаживающий диастаз
Это не первая беременность
Ваш лечащий врач сказал вам не заниматься спортом во время беременности
Вы чувствуете боль при выполнении досок или подобных упражнений.
Каковы преимущества основных тренировок во время беременности?
Я считаю, что многие мамы действительно недооценивают важность наличия сильного тела во время беременности.
Прочная сердцевина, которая поддерживает надлежащую силу и функционирование во время беременности, может предотвратить проблемы в будущем.
При беременности поможет крепкий стержень:
уменьшить боль в спине и / или тазу
более комфортно переносить ребенка и живот
поможет вам более эффективно продвигаться во время доставки
— быстрее выздороветь в послеродовом периоде
Когда начинать менять планки во время беременности?
Растяжение живота не происходит, пока ребенок и матка не начнут расти.
Это может выглядеть немного по-разному для всех, даже при разных беременностях.
С третьей беременностью животик «торчал» намного сильнее и быстрее. Это означало, что мне нужно было быть более осторожным с такими упражнениями, как доска.
Я предлагаю проверить наличие отделения живота к концу первого триместра и в начале второго триместра.
Вам следует начать модифицировать планку и выполнять любое упражнение , если вы заметили какое-либо искривление или дополнительное давление на среднюю линию живота или давление на тазовое дно.
Упражнения, такие как отжимания, бёрпи, тяги ренегата или позы йоги, такие как Чатуранга, помещают вас в положение планки.
Как изменить планки во время беременности
Прежде чем мы перейдем к планке во время беременности, я хочу, чтобы вы сосредоточились на поддержании правильного положения таза и использовали кора для предотвращения наклона таза кпереди.
При выполнении планки наклон таза кпереди мешает правильному взаимодействию кора, что может привести к боли в спине или слишком сильному давлению на соединительную ткань кора.
Чтобы предотвратить наклон вперед, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы, подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на нижнем прессе, а НЕ втягивать его.
Представьте, что вы носите корсет и как он стабилизирует ваше ядро и имитирует ту же стабилизацию с вашими основными мышцами.
Лучшие модификации планки во время беременности
Первый триместр — лучшее время, чтобы начать сосредотачиваться на силе корпуса, потому что вы можете выполнять большинство традиционных упражнений на мышцы кора в этот момент или пока не увидите, как растет ваш ребенок.
Если вы относительно новичок в основной работе, вы можете перейти к модификациям второго и третьего триместра.
Ой, что-то пошло не так!
Подробные инструкции по выполнению упражнений:
Планка для удержания колена
(безопасно для всех триместров)
Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, а бедра — на колени.
Выдохните и на вдохе застегните молнию внизу живота и представьте, что вы используете корпус, чтобы слегка приподнять колени примерно на 1-2 дюйма от земли.
Оставайтесь в этом верхнем положении на цыпочках 3-5 секунд, затем опустите.
Примечания к форме
Избегайте выгибания спины. Подумайте о положении кошки в кошке / корове.
Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки не касались ушей.
Доски
(Лучше всего для первого триместра и, возможно, начала второго триместра)
Это можно сделать на предплечьях или приподнять на руках.Приподнятая доска немного сложнее.
Включите мышцы кора и начните с верхней позиции отжимания.
Установка высокой планки: руки должны находиться прямо под плечами, лопатки опущены вниз от ушей, а ступни могут быть вместе или на ширине плеч.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, кора и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось ровным. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась к земле или поднималась вверх.
Как только вы почувствуете, что теряете форму, расслабьтесь на несколько вдохов и продолжайте.
Планка от колена до локтя
(Лучше всего для первого триместра и, возможно, начала второго триместра)
Включите ядро и займите положение планки, как описано выше.
Согните правое колено и поднимите его к левому предплечью. Удерживая корпус в напряжении, переместите колено к правому предплечью, а затем вернитесь в положение планки.
Повторите с противоположной стороны, отдыхая или регулируя между ними по мере необходимости.
Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины, сохраняя корпус сильным.
Боковая планка
(Сейф для всех триместров с модификациями при необходимости)
Начните с положения лежа на боку на предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Не позволяйте этому плечу доходить до ушей!
Включите мышцы кора и оторвите бедра от земли, чтобы вы оказались на прямой линии от головы до пальцев ног.
Вы можете ставить ступни друг на друга или располагать верхнюю ступню немного позади нижней ступни.
Теперь сосредоточьтесь на сжатии косых и ягодичных мышц, чтобы бедра оставались приподнятыми.
Вы хотите, чтобы верхняя часть бедра не поворачивалась назад, сохраняя мышцы кора в напряжении. Подумайте, от таза до грудной клетки.
Если вы новичок в планке или беременны еще раньше, вы можете изменить это, опустив нижнюю ногу и согнув колено.
Планка вверх-вниз
(безопасно для первого триместра и начала второго триместра при правильном вовлечении сердечника)
Это упражнение может показаться проще, чем оно есть на самом деле, но есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться при выполнении планки вверх-вниз. Это бросит вызов вашему ядру и вашим рукам.
Начните в позиции планки, плотно прижав мышцы кора и ягодиц.
Затем вы перейдете на низкую планку, опустив правый локоть, а затем левый.
Поднимитесь на правый локоть, затем на левый. Чередуйте, какая сторона опускается каждый раз.
Цель этого упражнения — сохранить задействованными мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, не провисали или не поднимали ягодиц в воздух.
Чтобы модифицировать, вы можете немного раздвинуть ноги в стороны для большей устойчивости.
Высокие дощатые скалы
(безопасно для всех триместров)
Начните с положения планки, положив руки на стул или прочную скамью.
Включите корпус и медленно качайте корпус вперед. Задержитесь в этом переднем положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
По мере того, как вы продвигаетесь вперед, ваше ядро захочет отключиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его крепко и не позволять бедрам провисать.
Альпинисты на возвышенностях
Начните с положения планки, положив руки на стул или прочную скамью.
Включите мышцы кора и медленно подтяните правое колено к груди.
Вернитесь в положение планки и повторите упражнение на левой ноге, удерживая корпус в напряжении все время.
Представьте себе, что вы буквально используете свой корпус, чтобы прижать колено к груди.
Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала или повторений.
Скручивания в боковую планку
(Безопасен для первого триместра в традиционном положении боковой планки. Модифицированный вариант безопасен для всех триместров.)
Стартовая позиция в положении боковой планки, стандартная или модифицированная.
Поднимите верхнюю руку и ногу и сожмите колено к локтю.
Вернитесь в положение боковой планки, затем повторите в течение интервала или повторений. Затем смените сторону.
Ключ в том, чтобы удерживать бедра приподнятыми над полом, задействуя нижнюю косую часть и ягодичные мышцы.
Подъем для ног с боковой планкой
Начните с положения боковой доски, как описано выше.
Удерживая активными мышцы кора и нижних ягодиц, медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не провисали при движении ногой.
Отжимания от пола
(безопасно для первого триместра)
Начните в позиции отжимания с активированным сердечником.
Медленно согните локоть и опустите туловище на пол. Ваши руки должны быть прямо за грудью.
Как только вы полностью приземлитесь, активируйте ядро и подтолкните себя вверх.
При необходимости поправляйте на коленях.
Обратная планка
Это одно из моих любимых дородовых основных упражнений!
(безопасно для всех триместров)
Начните с того, что сядьте на пол.
Вытяните ноги перед собой и положите руки на землю позади себя.Вы можете направить пальцы вперед или назад в зависимости от гибкости.
Включите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
Смотрите вперед и держите плечи подальше от ушей.
Вы можете перемещаться вверх и вниз или удерживать верх, оба варианта — отличные варианты!
Безопасны ли доски во время беременности, если у вас диастаз прямой кишки?
Если у вас не первая беременность и у вас незаживающий диастаз, я бы порекомендовал избегать досок до тех пор, пока вы не восстановите надлежащую силу и функциональность.
Заключительные слова о досках во время беременности
Хотя многие вещи, которые вы читаете в наши дни, могут вас напугать по поводу диастаза прямой кишки или упражнений для пресса во время беременности, поддержание силы кора во время беременности — одно из лучших действий, которые вы можете сделать.
Есть определенные упражнения, такие как подъемы ног или скручивания, которых следует избегать, но есть также множество отличных альтернатив, включая эти варианты планки!
Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.
5 способов проработать ядро во время беременности
Поздравляем, вы беременны и растете человеком! Как будто этого недостаточно, теперь вы хотите выяснить, как вам следует изменить свои упражнения в соответствии с изменяющимся телом.
Что ж, хорошая новость в том, что вам не нужно прекращать тренировки (если только медицинский работник не считает упражнения для вас небезопасными). Плохая новость заключается в том, что вам придется изменить то, что вы делаете и как вы это делаете, ключевым словом будет то, как вы тренируетесь.Многие упражнения могут остаться прежними, но интенсивность и вес будут меняться по мере изменения вашего тела. Чем дальше протекает ваша беременность, тем больше вам нужно будет изменить, чтобы защитить свое тело.
Вам также понравится: Меня разрешили заниматься физическими упражнениями после рождения ребенка, что теперь?
На что следует обращать внимание во время беременности
Так что же изменится, когда дело доходит до вашего старого пресса и кора? Прежде всего, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, вам может потребоваться перестать лежать на спине.Примерно на 14–16 неделе беременности ребенок и матка достаточно велики, чтобы сдавливать основные кровеносные сосуды, из-за чего вы чувствуете головокружение, слабость и онемение. Не все почувствуют это так рано, но если вы почувствуете недомогание в лежачем положении на спине, вам нужно будет приподняться на 15-20 градусов или отказаться от упражнений на спине.
По мере того, как живот вашего ребенка растет, соединительная ткань растягивается, и мышцы живота разделяются, чтобы освободить место для вашего сгустка радости, что абсолютно нормально.Однако вы можете помочь уменьшить возникающее растяжение. Для этого вам нужно остерегаться и избегать сужения живота (вот сообщение в блоге, которое я написал о том, что такое сужение живота). Конусность вызывает проблемы и создает дополнительную нагрузку на брюшную стенку и соединительную ткань. Он также может иметь побочный эффект при послеродовом выздоровлении. Если какие-либо упражнения или движения вызывают конус, немедленно остановитесь.
Упражнения, которых следует избегать или которых следует опасаться во время беременности
Скручивания (после первого триместра)
Ситупс (после первого триместра)
Полные доски (после второго триместра)
Четырехточечные упражнения — когда вы стоите на четвереньках (после второго триместра)
Вам также понравится: Маленькое пространство, большое влияние — тренировка на коврике для йоги
Что ты можешь сделать?
Возможно, вы уже смотрели видео, в котором показаны упражнения, которые следует включить в свой еженедельный распорядок, поэтому здесь я объясню их немного глубже.
Основное дыхание: Это основа для всего, как до, так и после родов — по сути, для жизни на всех этапах. Научившись эффективно дышать, вы создадите стабильность и контроль над основными мышцами (поперечные мышцы живота, мультифидус, диафрагма и тазовое дно) и позволите вашему телу функционировать наиболее оптимальным образом. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить полные инструкции о том, как сделать глубокий вдох. Делайте 10-15 вдохов перед сном каждую ночь.
Марш с мячом для стабилизации: Сядьте на мяч для стабилизации, равномерно распределите сидячие кости по мячу и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сосредоточьтесь на основном дыхании, которое вы только что выучили. На выдохе медленно оторвите одну ногу от пола (не двигая бедрами). На вдохе снова опустите стопу на землю. Чередуйте ступни, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую ногу. Ничего страшного, если вы можете оторвать ногу от земли только на один дюйм. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Если вы очень нестабильны, поставьте мяч в углу комнаты, чтобы добавить опору.
Боковая планка / модифицированная боковая планка: В течение первого триместра вы можете начать с прямыми обеими ногами, опираясь на руку или локоть.Убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и ребра совпадают. По мере того, как вы беременны, вам нужно будет изменить позу. Прежде всего, попробуйте согнуть нижнюю ногу и удерживать верхнюю ногу прямо — опять же, вы можете сделать это на локте или руке. Ближе к концу беременности сделайте боковую планку, согнув обе ноги и положив на локоть или руку. Нацельтесь на 30 секунд на каждую сторону и сосредоточьтесь на своем основном дыхании. Не задерживай дыхание!
Мертвая ошибка: Это одно из моих любимых основных упражнений.В начале беременности вы все еще можете выполнять это упражнение на плоской спине, подняв руки и ноги вверх. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь все более неудобными, либо подпирайтесь подушками, либо примите полусидячее положение у стены. Теперь сосредоточьтесь на опускании противоположной руки и ноги на пол, а затем поднимите их обратно в исходное положение. Если прямые ноги слишком сложны, добавьте к колену угол 90 градусов. По мере того, как беременность прогрессирует, вы можете поставить неработающую ступню на землю и выдвинуть рабочую ногу, а не опускать ногу.Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
Птичья собака / модифицированная птичья собака: В начале беременности вы можете выполнять это упражнение на четвереньках. На выдохе поднимите прямо противоположную руку и ногу. Убедитесь, что ваши бедра не качаются и не наклоняются, и делайте медленные и устойчивые движения. Вдохните и верните их на пол. По мере того как вес вашего живота увеличивается, вы захотите изменить движение (ради мышц живота, а не потому, что вы физически не можете это сделать), двигая ногой и рукой внутрь и наружу вместо удержания.В середине второго триместра рекомендуется увеличить подвижность. Вы можете превратить собаку в упражнение стоя и сосредоточиться на балансе наряду с дыханием. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
Свяжитесь с нами и спросите, есть ли у вас какие-либо вопросы. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли упражнения безопасно, чем не выполняли бы их вовсе — если только медицинский работник не сказал вам этого не делать!
С тренировками, мамочки, и еще раз поздравляем с беременностью.
в доску или не в доску?
Мне все время задают этот вопрос, безопасны ли доски во время беременности? Могу ли я делать планку при диастазе прямых мышц живота? Так что доску или не доску — это очень большой вопрос, особенно если мы обсуждаем диастаз прямых мышц живота.
Во-первых, ЛЮБЛЮ доски!
Во-вторых, вы должны знать, когда ваше тело готово к планке, во время беременности, в послеродовом периоде или в любое другое время…
Вот несколько простых рекомендаций, которым нужно следовать:
У вас диастаз прямых мышц живота? (если вы не уверены, прочтите это) Диастаз прямых мышц живота — это не автоматическое «нет» (если только вы не беременны и не страдаете диастазом), это «может быть».Это действительно зависит от ваших ответов на следующие 3 вопроса, и обязательно прочитайте этот пост полностью.
Можете ли вы соединить глубокие мышцы кора? (не уверен, что они делают, проверьте этот пост) У вас должно быть как минимум легкое соединение с глубоким сердечником .
Видите ли вы какие-нибудь «изгибы» вашего живота? Вы должны избегать этого, иначе вы можете нанести больший вред брюшному прессу и даже нижней части спины. Я гораздо больше говорю о том, как напрягать ваш живот, и особенно о том, «как» укрепить ваше ядро, в моем членстве в фитнес-клубе Knocked-Up Fitness.
Чувствуете ли вы, что брюшной пресс соединяется рядом с грудной клеткой и нижней частью живота? Если все, что вы чувствуете, — это боль в пояснице, вам нужно пока сделать другие более простые упражнения и дать своему телу больше времени.
Да, вы можете чувствовать себя уверенно и сексуально во время беременности и снова в послеродовом периоде!
Безусловно, не позволяйте никому {или себе} говорить вам обратное! Мама, у тебя это есть, и я здесь, чтобы сопровождать тебя в твоем удивительном невероятном путешествии по беременности! Присоединяйтесь ко мне сегодня в моем членстве в Knocked-Up Fitness!
ДОСКИ НАПРАВЛЯЮЩИЕСЯ
Вот мое любимое упражнение на доске «Планка Slides».Я люблю их и обучаю им многих клиентов, даже моих клиентов с диастазом прямых мышц живота (вы просто ахнули — я знаю!), Но позвольте мне сказать вам, почему. Для начала, я бы никогда не рекомендовал делать эти скольжения по планке в первые послеродовые сеансы (диастаз или нет), вам действительно нужно дать своему телу время для восстановления и восстановления некоторой силы тазового дна и глубоких мышц кора. Однако я люблю, люблю, люблю их за укрепление этих глубоких мышц кора, когда ваше тело будет готово.
Это КЛЮЧ к доске, ваше тело должно быть готово… и я рекомендую начинать с скольжения на доске вместо удерживания статичной доски.Я считаю, что движение в позе планки является очень эффективным упражнением для глубокого кора и отлично подходит для восстановления мышц живота, но вы должны быть готовы. До тех пор вы можете делать так много замечательных упражнений…
* Всегда проверяйте, разрешил ли вам заниматься физическими упражнениями, прежде чем начинать какие-либо программы упражнений *
Встаньте в положение полной планки на предплечьях и пальцах ног. Сожмите ноги вместе, чтобы задействовать тазовое дно (сделайте кегель), поперечные мышцы живота (представьте себе нижнюю часть живота) и межреберные мышцы (подумайте «ребра»), одновременно подтягивая квадрицепсы (бедра).
Выдохните, двигаясь вперед, оставаясь в положении планки.
Вдохните, отводя тело назад. (Сосредоточьтесь на растяжке икры при движении назад).
Изменение: замените любые упражнения планки на предплечья и колени модифицированной планкой или придерживайтесь тех более простых упражнений, упомянутых выше, пока ваше тело не будет готово.
Следите за выпуклостью брюшного пресса в положении планки, обратите внимание на разницу между дополнительным провисанием кожи и свисанием.хорошее плоское соединение фасций и мышц в нижней части живота. Дополнительная кожа неизбежна и со временем уменьшится, просто убедитесь, что если вы заметили, что какая-либо часть вашего живота свешивается к этой земле, то это действительно кожа, а не ваш живот, выпирающий к земле.
Готовы узнать больше? Начните свой пренатальный и послеродовой курс физических упражнений + сертификацию.
Безопасны ли доски во время беременности?

Источник изображения: Unsplash / Freestocks.org
Доски — отличный способ сохранить прочность корпуса, но если у вас есть булочка в духовке, вы можете действовать осторожно. От умеренности до модификаций и вариаций — есть много способов поддерживать свою физическую форму и одновременно вырастить здорового ребенка.
«Упражнения планки — отличная тренировка для укрепления корпуса, спины и бедер. Однако, если вы никогда раньше не делали планку, не рекомендуется начинать ее во время беременности», — сказала Надя Мердок из Nadia Murdock Fit и знаменитости. персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу, фитнес-эксперт.«Вы можете продолжать выполнять это упражнение, если выполняли его регулярно до и в течение первого триместра. Очень немногие тренировки запрещены, если вы заранее вели активный образ жизни. третий триместр, — сказал Мердок.
Поддержание прочности ядра

Сохранение силы кора во время беременности — ключ к легким родам. «Выталкивание ребенка наружу — одно из самых интенсивных, которые у вас будут, и вы будете задействовать все свои основные мышцы, чтобы помочь родить ребенка», — сказал д-р.Элис Келли-Джонс из Mintview OB / GYN.
Когда ваш живот становится больше, боковые доски — отличная идея. «Если вы недостаточно сильны для традиционных досок, подумайте о боковых досках с опущенным коленом. А еще лучше используйте стену или столешницу, чтобы увеличить угол наклона доски, что должно быть проще», — сказала она.
Придерживайтесь того, что работает

«Прямые упражнения на корпус и планка никогда не были частью моих упражнений, чтобы поддерживать силу и четкость пресса», — сказала Анна Бродецки-Любишер, совладелица и личный тренер Lubischer’s Burn and Blast Training в Лонг-Бранч, штат Нью-Джерси.«Тем не менее, в настоящее время у меня 36 неделя беременности, и я все еще выполняю непрямые основные упражнения, такие же, как и до беременности», — сказала она.
Бродецки-Любишер сказала, что ей удалось сохранить максимальное количество мышц при выращивании здорового ребенка. «Я продолжал использовать свое ядро для приседаний со штангой и кузнецом, становой тяги, тяги в наклоне и отжиманий. Я немного облегчил веса, но все еще оставался сложным. Нет никакого« максимума ». Я делаю 12-15 повторений по 5-6 подходов с максимальной нагрузкой, которую я могу с комфортом закончить.Сжимание корпуса во время всех этих упражнений позволило мне сохранять относительно хорошую четкость на всем протяжении », — сказала она.
Модификации и модерация

Знайте свое тело и будьте готовы в случае необходимости внести изменения. «Обширные планки могут вызвать слишком сильное давление на брюшную стенку, что может привести к диастазу прямых мышц живота. Если вы дрожите или чувствуете, что не можете удерживать брюшную стенку закрытой, это определенно слишком. также можно сказать, посмотрев на свой живот.Вы не должны видеть ни конуса, ни купола. Это серьезный признак того, что вы оказываете слишком большое давление на брюшные стенки, а также, вероятно, признак того, что вы задействуете не все нужные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, что опять же может привести к слишком сильному разделению пресса (диастаз прямых мышц живота). ), — сказала Сара Хейли, специалист по физическим упражнениям до и после родов, мать троих детей из Санта-Моники.
Источник изображения: Сара Хейли
Диастаз прямых мышц живота — это когда ткань (белая линия живота), скрепляющая ваши брюшные полости, растягивается и истончается слишком сильно, так что правая и левая стороны вашего живота разделяются.«Это часто приводит к тому, что вы выглядите беременной (когда вы не беременны)», — сказала Хейли. Вот почему слишком много досок может быть рискованной идеей. «Во время беременности вы не хотите бороться с этим процессом. Когда вы беременны, вам нужно, чтобы ваш живот и ребенок рос. Когда вы продолжаете пытаться напрячь брюшной пресс, вы, по сути, боретесь с естественным процессом», — добавила она. Абсолютно необходимо разделить пресс, чтобы оставить место для ребенка.
Мы просто не хотим усугублять процесс, продолжая оказывать сильное давление на брюшной пресс (возможно, заставляя их отделяться больше, чем следовало бы).«Ваш лучший вариант — укрепить поддерживающие мышцы кора, а не постоянно концентрироваться на брюшном прессе — косых, спине, ягодицах, груди. Если вы видите конус, вероятно, вы делаете слишком много. Последнее, что вы делаете «хочу, чтобы это произошло, — это переход от диастаза прямых мышц живота к грыже», — сказал Хейли. Рискованные признаки того, что что-то идет не так, просты. «Вместо того, чтобы ваш живот был круглым, он будет выглядеть более острым, как конец футбольного мяча», — сказал Хейли.
Модификации, сказал Хейли, включают в себя доску на коленях, доску на наклоне — то есть что-то приподнятое, например, ящик, стол или стул — или доску у стены на наклоне, или, конечно, боковую доску.
Хорошее правило: чем больше растет ваш ребенок, тем короче должны становиться ваши доски. «Я предпочитаю видеть, как беременная женщина держит три 20-секундных доски с перерывами, чем продвигается через 1-минутную доску», — сказал Хейли.
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Укорочить рычаг планки или уменьшить рабочий угол легко.«Длинный рычаг будет представлять собой полную доску или удлиненную доску — опора находится на большем расстоянии от центра тяжести: сердечника. Таким образом, при сокращении этого расстояния, иначе говоря, в изменении положения коленей, нагрузка на сердечник становится меньше. планка или отжимание на коленях, или поднятие их на скамейку или стену, снижает нагрузку на белую линию «, — сказала Лина Мидла, специалист по дородовым и послеродовым коррекционным упражнениям и главный тренер The Barre Code. .
«Белая линия живота — это сухожилие, которое проходит вертикально через центр вашего ядра, соединяя левую и правую стороны брюшного пресса.По мере того, как ребенок растет и матка все больше и больше расширяется, давление оказывается на брюшную полость, и «слабым местом» является белая линия. Если на нее будет оказана слишком большая нагрузка, существует большой риск увеличения абдоминального разделения или разрывов (диастаз прямых мышц живота). Клиенты должны работать, чтобы убедиться, что они не напрягаются наружу, и что форма живота не меняется во время движения. Форма живота может измениться во время движения из-за правильного дыхания, но он не должен принимать конусообразную или футбольную форму на протяжении любого движения », — сказал Мидла.
Боковые планки в значительной степени там, где они есть во время беременности! «Боковые планки не только отлично подходят для увеличения силы и стабильности корпуса, наклона наклона и бедер, но и имеют решающее значение для стабилизации позвоночника. Баланс становится проблемой в дальнейшем во время беременности, поэтому не стесняйтесь вносить изменения, чтобы чувствовать себя стабильно и глубоко вовлеченным. «Модификации включают опускание на нижнее колено или расшатывание ступней, когда верхняя ступня находится впереди задней ступни.
No related posts.