Сгибание ног лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом

90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировки: Прочти и запомни: сгибание ног лежа

Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице.

СХЕМА

  • Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибаний ног, желательно, с «изломом» посередине. Ваши колени должны «свисать» с края скамьи. Если край скамьи придется на ваши коленные чашечки, неизбежна травма. Положение валиков-упоров отрегулируйте так, чобы они пришлись точно на заднюю поверхность ваших лодыжек.
  • Попрочнее возьмитесь за опорные рукояти по бокам скамьи.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и мощный усилием подтяните валики к ягодицам.
  • Когда пройдете самую трудную точку амплитуды, выдохните.
  • В верхнем точке амплитуды выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль. Излом скамьи как раз и придуман для того, чтобы «выключить» из упражнения поясницу.
  • Выполняйте движение в умеренном темпе. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
  • Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельногго растяжения бицепсов бедер. Если же выполнение движения в «усеченной» амплитуде войдет у вас в привычку, то бицепсы бедер сократят свою длину. В итоге вы вообще потеряете способность полностью распрямлять ноги. А это пагубно скажется на технике многих упражнений, и в первую очередь, приседаний.
  • Особое внимание уделите положению ступней. По причине неравного развития двух пучков бицепсов бедер ваши ступни могут непроизвольно менять положение по ходу движения. Сознательно удерживайте ступни параллельными.
  • Если нижний край скамьи придется прямо на ваши колени, то коленный сустав рано или поздно будет травмирован. Запомните, колени должны «свисать» с края скамьи.
  • Если по ходу движения вы будете тянуть носки к себе, то значительную нагрузку получат икроножные мышцы.
  • Чем сильнее ваши бицесы бедер, тем прочнее ваши коленные суставы. Чем больше силовой дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер, тем выше вероятность травмы коленей.

АНАТОМИЯ

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в составе полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Все эти мышцы являются «двухсуставными», то есть они работают как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Самая крупная мышца — двуглавая мышца (или бицепс) бедра; снизу она оканчивается двумя сухожилиями и участвует в сгибании коленного сустава и вращении голени наружу. Длинные и тонкие полусухожильные и полуперепончатые мышцы играют ключевую роль не только в сгибании колена, но и во вращении голени внутрь. Основной объем полусухожильной мышцы приходится на верхнюю половину бедра, в то время как основная мышечная масса полуперепончатой располагается ниже, так что в результате эти две мышцы образуют единую структуру цилиндрической формы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При сгибании ног лежа мышцы задней поверхности бедра сокращают свою длину и за счет этого приводят голень к ягодицам. В движении в равной степени участвуют все мышцы задней поверхности бедра, а также икры.

CПОРТ

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами.

Во многих других видах спорта мышцы задней поверхноси бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

РОННИ КОЛЕМАН Mр. Олимпия 1998-2001

  • Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер — их середине. Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения, задействующие всю мускулатуру ног, вроде приседаний, «выпадов» и жимов ногами, и лишь затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для «отделочной работы».
  • Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их «изоляции» я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с достаточно скромным весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов.
  • Крайне важно правильно разместиться в тренажере для сгибания ног. Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно «припечатываю» корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не «подключать» спину. (А это очень распространенная техническая погрешность.)
  • Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не «отпускать» их сознанием до самого конца повтора.
  • Сгибание ног я выполняю в относительно медленном темпе. Я не делаю пауз в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня уходит где-то 4-5 секунд.
  • Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует — лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь «мухлевать» при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете «включать» мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.
  • Чтобы «вылепить» себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля. Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно «перебрали» с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует — лучше не делай вовсе.

Сгибание ног лежа RSL0606 — Precor

Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Весовой стек Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Регулировка Для регулировки сиденья достаточно его приподнять и разблокировать рычаг. Рукоятки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Рама и отделка После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Блоки и кабели Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Bolt Down Capability Есть
Общие функции Простота положения позволяет пользователям отрегулировать расположение коленных суставов относительно шарнира для правильного выполнения упражнения. Регулировка роликовой подушки для лодыжек под ноги разной длины.

Сгибание ног лёжа на скамье

Описание упражнения

Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере — это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Исходное положение

Лягте на скамью лицом вниз и расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. В том случае если на скамье есть излом, то проследите чтобы он упирался вам в талию. Прижмитесь тазом к скамье и зафиксируйте такое положение туловища взявшись руками за поручни.

Траектория движения

Не отрывая груди от скамьи, сделайте вдох и поднимайте ноги вверх, как можно сильнее сгибая их в коленях. В верхнем положении остановитесь на несколько секунд для того, чтобы удержать состояние напряжение в мышцах. После медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения

Изменяя положение стоп во время сгибания, меняется распределение нагрузки на мышцы. Если стопы держать пятками наружу, то основная нагрузка приходится на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, если повернуть пятки внутрь, то наибольшую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса бедра. Равномерного распределения нагрузки можно добиться держа носки ног смотрящими строго вперёд.

Данное упражнение можно выполнять как сразу обеими ногами, так и поочередно, каждой ногой в отдельности. Это может быть полезно для исправления асимметрии мышц или при травме одной из ног.

Большинство современных скамей имеет изгиб в районе поясницы. Это позволяет зафиксировать приподнятое положение таза, что способствует более изолированному прорабатыванию задней группы мышц бедра.

Рекомендации к выполнению

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ноги как можно дальше, пытаясь прикоснуться пятками к ягодицам. Также не следует облегчать выполнение упражнения рывками. Поднимать ноги нужно медленно, так же медленно следует и опускать их обратно. В нижней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах бедра и снизит нагрузку на коленных суставах.

Техника выполнения
  • Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками за рукоятки.
  • Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги. Сгибание ног лежа | Персональные комплексы упражнений

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

MB Barbell MB 3.21 Сгибание ног лежа MB Barbell MB 3.21 за 96 801 р.

Тренажер MB Barbell «Сгибание ног лежа» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для развития задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: сгибание ног лежа.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1700х900х1570 мм
Общий вес: 201 кг
Рама 60х60х2 мм
Вес рамы: 96 кг
Покрытие порошковое
Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока: полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод: 1500 кг

Функциональные характеристики:

  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Ручки и валики изготовлены из пенополиуретана.
  • Угол стартового положения нижнего валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором и имеет 11 положений с шагом 15 градусов.
  • Валик регулируется по росту спортсмена рычагом с пружинным фиксатором и имеет 5 фиксированных позиций.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условиях

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря мышцам задней поверхности бедра, а если быть конкретней, то бицепсов бедра, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

  • Двуглавой мышцы бедра.
  • Полусухожильной.
  • Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести румынскую тягу, где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности бицепсам бедер. Из остальных плюсов можно выделить:

  • Простоту его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект, рекомендовано придерживаться следующих правил:

  • Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
  • Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
  • Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
  • Не елозить бедром или тазом по скамейке.
  • Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Помните, категорически запрещается выполнять это упражнение при наличии среднего или большого живота.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и упругие ягодицы можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Сгибание подколенного сухожилия лежа: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия лежа, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенных сухожилий.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия лежа.

M uscles Работает с помощью сгибания подколенного сухожилия лежа
P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия лежа в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое сокращение этих мышц.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание подколенного сухожилия лежа вторично задействует икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются для стабилизации гантели во время выполнения упражнения.

Кроме того, ваши квадрицепсы и ягодицы активируются, чтобы также поддерживать нижнюю часть тела.

L ying Преимущества сгибания подколенного сухожилия
1. Более крупные и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание подколенного сухожилия лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, в которой ваша подколенная мышца укорачивается.

В результате сгибание подколенного сухожилия может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение способствует гипертрофии подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2 . Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенных сухожилий лежа может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также укрепить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия лежа может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Удобство

В отличие от других упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга со штангой или подъем ягодичных мышц бедра, сгибание подколенных сухожилий лежа не зависит от какого-либо спортивного оборудования.

Вместо этого все, что вам нужно, это гантель и открытое пространство. По правде говоря, это упражнение можно выполнять даже без веса.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

H ow Как выполнить Сгибание подколенных сухожилий лежа
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится гантель.

S etup:

a) Лягте на живот, ноги прямо позади вас. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

б) Расположите гантель вертикально между сводами стоп.

c) Поднимите ноги так, чтобы гантель парила над полом.

A ction:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам.

b) Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Магазин фитнес-оборудования
R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенных сухожилий лежа, выберите легкий вес для начала и выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите более тяжелые гантели и выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.

L ying Ошибки сгибания подколенных сухожилий
1. Rushing The Motion

Многие лифтеры сгибают гантели вверх, а затем позволяют ногам быстро вернуться в исходное положение.

В то время как сгибание подколенных сухожилий лежа подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно опускайте ноги в исходное положение. Эта коррекция максимизирует ваши результаты и снизит риск травм.

2. Выполнение частичных повторений

Выполняя сгибание подколенных сухожилий лежа, важно опускать гантель до тех пор, пока она почти не коснется земли.

Некоторые лифтеры прекращают опускание, как только чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях при спуске. Обычно это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес.

Если вы делаете половину повторений, вы не максимизируете сгибание подколенных сухожилий лежа. Вместо этого выберите управляемый вес и выполняйте полные повторения!

3. Поднятие слишком большого веса

Сгибание подколенного сухожилия — это не движение, которое вы найдете в легкой атлетике или в большинстве естественных повседневных движений. Подколенные сухожилия редко выдерживают большой вес.

По этой причине не прыгайте сразу и не выбирайте самые тяжелые гантели на стойке. Ваши подколенные сухожилия не будут готовы к его сгибанию, и вы рискуете получить травму.

Вместо этого сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкие гантели и постепенно увеличивайте сопротивление.

L ying Варианты сгибания подколенного сухожилия
1. Сгибатель подколенного сухожилия сидя

Сгибатель подколенного сухожилия — идеальный тренажерный вариант сгибания подколенного сухожилия гантелей.

Примите сидячее положение на тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек. Затем сожмите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку до упора.

Сильно сожмите подколенные сухожилия внизу и медленно верните подушечку в исходное положение.Повторить!

Магазин фитнес-оборудования
2 . Сгибание подколенного сухожилия стоя

Вы также можете выполнять сгибание подколенного сухожилия в одностороннем порядке из положения стоя.

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу за другую, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы направить стопу к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Магазин фитнес-оборудования

L ying Альтернативы сгибания подколенного сухожилия

Если вам понравилось сгибание подколенного сухожилия лежа, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Гантели Румынская становая тяга

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Магазин фитнес-оборудования
2 . Nordic Hamstring Curl

Начните с колен на обоих коленях с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймаете себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен первоначальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

Магазин фитнес-оборудования
3. Обратный выпад со штангой

Загрузите несколько гантелей на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

Магазин фитнес-оборудования

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как делать сгибания ног — варианты для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее.Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя, , сгибание ног сидя, и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног.Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, болей в пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий. Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает равновесие
  • Улучшает восстановление мышц
  • Может помочь снять напряжение в периферических нервах
  • Улучшить спортивные результаты
  • Поощряет удаление метаболических отходов
  • Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что делать Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором задействованы две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа (на тренажере)
  • Сгибание ног лежа (дома)
  • Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях лежа, вы можете вместо этого использовать эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступеням для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

  • Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
  • Подушка для ног должна опираться на бедра, ближе к коленям, чем к бедрам.
  • Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задачи, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не выдвинутся. Они должны быть параллельны земле.
  2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
  3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох на пути вверх.
  4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, , сгибание ног лежа прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, вы лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

  1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
  2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
  3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон скамьи или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
  5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры к ягодицам.
  6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
  7. Сделайте еще один вдох, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

  1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за ручку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
  2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
  3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдыхайте, перемещая гантель вверх, и выдыхайте, двигая вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это наименьшая нагрузка, так как не требуется никаких отягощений. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

  1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
  4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Повторения и подходы

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то в трех подходах делайте от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Не забудьте растянуться перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

  • Нестабильность или травмы колена
  • Недавняя операция на бедре или колене
  • Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
  • Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

  • Подъем бедра на ягодицы
  • Махи с гирями
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
  • Становая тяга
  • Разгибание бедра
  • Доброе утро
  • Ягодичные мосты
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание спины
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала делать подколенные сухожилия во время тренировки ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшные мышцы и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, наименее прорабатываемая мышца ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на канатном или силовом тренажере. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы скоро заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибание ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибания подколенных сухожилий лежа | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы
Оборудование: Без оборудования

Сгибание подколенного сухожилия лежа. Инструкции

1.Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью.
2. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы.
3. Опустите и выпрямите ноги и повторяйте до тех пор, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении сгибаний подколенных сухожилий лежа держите позвоночник и верхнюю часть тела в нейтральном положении, лицом вперед, и используйте только подколенные сухожилия для продвижения движения. Выдохните, сгибая ноги и сжимая ягодицы.Вдохните, медленно вытягивая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Большинство из нас, как правило, проводят много времени в сидячем положении и в конечном итоге у них слабые подколенные сухожилия. Сгибание подколенных сухожилий лежа — отличное упражнение, которое вы можете легко выполнять дома, для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Это упражнение не требует оборудования и позволяет укрепить, тонизировать и придать форму задней части ног, удлиняет подколенные сухожилия и помогает избежать травм.

Демонстрация сгибаний подколенных сухожилий лежа

Подходы и повторения

Сделайте 2 или 3 подхода по 10–16 повторений и, если вы хотите выполнить тренировку, которая действительно нацелена на укрепление задней части ног и ягодиц, соедините сгибание подколенных сухожилий лежа с румынской становой тягой и приседаниями с пистолетом.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении сгибаний подколенных сухожилий лежа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела для укрепления, моделирования и тонуса бедер, бедер, ног и ягодиц:
Приседания с пистолетом
Румынская становая тяга
Приседания у стены
Болгарские сплит-приседания

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Сгибание ног лежа — Как делать: ваше руководство по упражнениям Ноябрь 2021 г.

Вы можете ошибаться, если думаете, что тренажер для сгибания ног лежа задействует только одну группу мышц.По правде говоря, задействуются также мышцы спины или задней части ноги.

Для выполнения этого упражнения вы можете лечь или сесть. Это зависит от тренажера, который вы используете для сгибания колена или сгибания колена.

Группа мышц задней поверхности бедра должна сокращаться, чтобы согнуть ваше колено. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (самой большой), полусухожильной и полуперепончатой.

Эти мышцы состоят из латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Прямая мышца бедра — это наиболее используемая мышца во время упражнения. В конце процесса тренировки, когда колено почти выпрямлено, медиальная широкая мышца бедра сокращается.

На самом деле используются две мышцы — камбаловидная и икроножная. Последний задействован больше всего.

Осторожно!

Не используйте слишком большой вес, потому что вы можете повредить ноги, если вы новичок.

Сгибание ног лежа. Инструкции в тренажере:

  • Убедитесь, что уровень машины соответствует вашему росту.Лягте лицом вниз на лежачий аппарат для завивки локонов.
  • Держите туловище на скамье ровно. Ноги должны быть полностью вытянуты. Возьмите в руки боковые ручки машины.
  • На выдохе согните ноги как можно выше, но не отрывайте верхнюю часть ног от подушки. Когда вы достигнете полностью сжатого положения, задержите его на некоторое время.
  • На вдохе приведите ноги в первое положение. Повторить.

Здесь вы можете увидеть правильную технику сгибания ног:

Сгибание ног лежа без тренажера

Иногда, если вы не хотите ходить в спортзал, вы можете делать упражнения дома.Это может быть довольно необычно, но тренировать мышцы ног можно даже вдали от тренажерного зала.

Сгибание ног лежа дома

Для этого вам понадобятся сгибания подколенных сухожилий с гантелями. Просто выполните следующие действия:

  • Шаг 1. Положите легкую гантель на пол между ног.
  • Шаг 2. Поднимите гантель вверх так, чтобы ступня оказалась выше колен.
  • Шаг 3. Медленно опустите ноги на два-три счета.
  • Шаг 4. Коснитесь земли и медленно вернитесь наверх.

Наконечник : Рекомендуется сделать три подхода.

Сгибание ног назад

Есть ряд преимуществ, которые вы можете получить, выполняя упражнения с обратным сгибанием ног. В первую очередь строятся мышцы ног. Во-вторых, прорабатываются мышцы поясницы.

Внимание (!):

Перед тем, как приступить к тренировке, растяните все мышцы ног, чтобы не получить травму.

Есть тренажер для сгибания ног лежа и тренажер для сгибания ног сидя.

На этих машинах могут быть сделаны такие типичные ошибки:

  1. Мышцы подколенного сухожилия не стимулируются должным образом. Поэтому в следующий раз, когда будете тренироваться, начните с подколенных сухожилий.
  2. Не пренебрегайте и квадрицепсами, потому что нет ничего хуже, чем они отстают от мышц задней поверхности бедра.
  3. Всегда делайте растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Найдите подушечку возле скамьи для сгибания подколенных сухожилий и установите ее для себя.Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а ступни ни внутрь, ни наружу, а прямые.

Вот как сгибать подколенные сухожилия, видео:

Как делать сгибание ног лежа

Для сгибания ног лежа на жестких ногах вам нужно лечь лицом вниз на тренажер для сгибания бедер. Подложите подушку под икры. Возьмитесь за ручки и держите тело прямо, а ноги согните вверх.

Программа тренировки на сгибание ног на подколенных сухожилиях

В этом видео-руководстве вы можете узнать, как работает сгибание ног:

Удачной тренировки! Заботиться!

Сгибание ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Если вы когда-нибудь ходили в коммерческий тренажерный зал, то наверняка видели тренажер для сгибания ног лежа. Может быть, вы взглянули на это оборудование и подумали: «Зачем мне это вообще использовать?»

Что ж, убедитесь, что вы прочитали этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к сгибанию ног. машина.

Сгибание ног лежа, работа мышц

Сгибание ног лежа — важное упражнение, потому что оно прорабатывает ряд мышц, которые большинство людей игнорируют, особенно если вы стараетесь избегать дня для ног. Квадрицепсы легко привлекают наибольшее внимание мышц ног, но есть и другие важные поддерживающие мышцы, которые также необходимо тренировать.

Подколенные сухожилия

Основными мышцами, прорабатываемыми тренажером для сгибания ног, являются подколенные сухожилия, которые сокращаются, чтобы помочь вам согнуть колени.Вот почему этот тренажер иногда называют «сгибанием подколенных сухожилий». Три мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — это полуперепончатая, полусухожильная и самая большая двуглавая мышца бедра.

Телята

Ваши икроножные мышцы определенно второстепенные, когда дело доходит до этого упражнения, но они все же получают некоторую стимуляцию через движение. Ваши икры состоят из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца помогает подколенным сухожилиям сгибать колено и используется больше, чем камбаловидная мышца во время сгибания ног.

Ягодичные

Ягодицы тоже прорабатываются во время сгибания ног, но они второстепенны, как икры. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и правильно выровненными во время упражнения.

Сгибание ног лежа (лежа)

Когда вы впервые увидите тренажер для сгибания ног лежа, вы можете быть немного напуганы. Черт возьми, со шкивами и колодками повсюду, вы можете даже не знать, как в них попасть. Обязательно обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, если вам нужна помощь при запуске или настройке тренажера.

Вот пошаговые инструкции по использованию тренажера для сгибания ног лежа.

  1. Сядьте на тренажер, лягте на живот.
  2. Отрегулируйте подпяточник так, чтобы он находился прямо над пятками и прямо под икроножными мышцами.
  3. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты.
  4. На быстром вдохе возьмитесь за ручки в передней части тренажера и плотно прижмите брюшной пресс.
  5. Выдохните, сгибая ноги в коленях, подтягивая лодыжки как можно ближе к ягодицам.
  6. Удерживайте это сокращенное положение на счет в одну секунду.
  7. Контролируемым образом медленно разогните колени и позвольте ступням вернуться в исходное положение.
  8. Повторить от 10 до 15 повторений.

Подсказка: во время этого упражнения вы можете еще больше воздействовать на подколенные сухожилия, сгибая пальцы ног (сгибая их к голени).

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

4 шага, которым я следовал, чтобы сжечь 20 фунтов чистого жира!

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

12 эффективных альтернатив сгибанию ног лежа

1. Сгибание подколенных сухожилий стоя с бандажами

Если у вас есть набор эспандеров, вы можете выполнить это быстрое упражнение, чтобы укрепить подколенные сухожилия вместе с балансом. Большинство групп очень похожи, но у меня был хороший опыт использования этих браслетов Fitness Dreamer Resistance Band.

Для безопасного выполнения упражнения выполните следующие действия:

  • Закрепите ремешок так, чтобы его конец с петлей находился у ваших ног
  • Оберните ремешок вокруг стопы с натяжением на пятке
  • Удерживая тело в вертикальном положении, согните колено и подтяните ногу к попе
  • Держите пресс в напряжении
  • Задержитесь на мгновение и медленно разогните колено в исходное положение

2.Сгибание ног с скольжением

Хотя для скользящего сгибания ног не требуется стандартный тренажер для сгибания ног, для этого требуется штанга с несколькими фиксаторами и стандартная скамья с отягощениями. На самом деле вы будете лежать на спине, держась за штангу во время этого движения, так что ваши предплечья будут добавлены в список прорабатываемых мышц.

Для установки поместите скамью параллельно перекладине, которую вы будете использовать для подвешивания, с расстояния примерно 3 фута. Убедитесь, что штанга надежно закреплена на шпильках стойки чуть выше уровня талии.Также неплохо использовать для этого упражнения кузнечный станок.

Вот как это сделать:

  • Рукой на ширине плеч надежно возьмитесь за перекладину и позвольте вашему телу висеть
  • Надежно положите пятки ног на скамью перед перекладиной
  • Держа руки прямыми, поднимите подколенные сухожилия бедрами и подтяните свое тело к ступням
  • Попытайтесь создать угол 90 градусов коленями, прежде чем вернуться в исходное положение для подвешивания

3.Доброе утро,

Это можно делать со штангой или набором гантелей. Это полезно не только для подколенных сухожилий, но и для поясницы.

Вот как делать «добрые» добрые утра (решено):

  • Начните со штанги на спине или гантелей на плечах. Вы должны стоять прямо, слегка согнув колени, как если бы вы приседали сверху. Никогда не сгибайте колени.
  • Затем наклонитесь вперед и наклонитесь в бедрах.Когда вы наклоняетесь вперед, вы почувствуете, как ваши ягодицы отодвигаются назад, и подколенные сухожилия натянуты.
  • Когда ваша спина параллельна земле, вернитесь в положение стоя.

Начните с меньшего веса, если вы новичок в этом движении, чтобы вы могли изучить правильную технику и избежать травм. И всегда помните, что вы должны быть напряжены.

4. Гиревой качели

Махи гирями — это универсальное упражнение, которое вы можете использовать для нацеливания на подколенные сухожилия, а также на всю заднюю цепь и корпус.

И вам не нужны очень тяжелые, чтобы получить интенсивную тренировку. Для начала должно быть достаточно нескольких размеров, таких как те, что в этом наборе.

Вот как их правильно делать:

  • Начните в положении частичного приседа с гирей на земле перед собой. Стопы должны быть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и вытяните ее назад между ног, затем махните вперед перед собой. Гиря не должна подниматься выше уровня плеч.
  • После этого гиря вернется между вашими ногами. Это одно повторение.

Существуют разные варианты махов с гирями, но чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, держите ноги как можно более прямыми во время каждого повторения.

Сгибание ног лежа без тренажера

5. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Использование физио-мяча для сгибания ног не только нацелено на мышцы подколенного сухожилия, но и на ядро, ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы.

Мы рекомендуем этот мяч для физиотерапии из-за прохладной цветовой гаммы и удобного ручного воздушного насоса.

Вот как выполнять упражнение на сгибание ног с мячом:

  • Начните с того, что лягте на пол на спине, вытянув руки по бокам и положив ладони на землю вниз.
  • Затем поставьте ступни на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ноги полностью выпрямлены, а ягодица не касается земли. Ваше тело должно находиться на прямой линии между плечами и ступнями.Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам провисать.
  • Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы пятки катили мяч к вам. Затем просто выдохните и катите мяч обратно.

Ключом к правильному подъему бедер и сгибанию ног по швейцарскому мячу является удержание спины и бедер прямо во время каждого повторения. Итак, сжимайте мышцы кора во время каждого повторения, чтобы не жульничать.

Вариант сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации состоит в том, чтобы выполнять только одну ногу за раз для увеличения сложности.

6. Разгибание бедра на одной ноге

Иногда их называют сгибаниями на одной ноге. Это одностороннее упражнение, направленное на сокращение подколенных сухожилий, когда они частично загружены весом вашего тела.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

  • Начните в положении «мост», лежа на спине, ягодицами от пола, ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее.
  • Опустите бедра и вернитесь на пол, а затем подтолкните их вверх через стабилизирующую ногу.
  • Всегда держите вес на пятке.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, чтобы заставить этот хамелеон работать. Начните с трех секунд вверх и трех секунд вниз и постарайтесь сделать 15 повторений на каждую ногу.

Это хороший пример того, что вы можете найти в хорошо продуманной программе тренировок с собственным весом, такой как Программа повышения мастерства с собственным весом.

7. Сгибание ног для бедняков

Сгибание ног бедняка укрепляет большую часть задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-то приподнятая платформа, например, стандартная скамья с отягощениями.

  1. Лягте спиной на пол, согните колени и положите пятки на скамью.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс.
  4. Медленно поднимайте бедра, продвигаясь вперед ягодицами и лишь слегка разгибая колени. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
  5. Остановитесь, когда ваши бедра разогнуты, и сделайте паузу на одну секунду.
  6. Согнитесь в бедрах и медленно опустите ягодицы на пол.

Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом без оборудования

8. Русские сгибания ног

Это упражнение иногда называют обратным сгибанием ног или сгибанием ног на коленях, но для этого упражнения вам понадобится напарник, который будет держать ваши ступни, или вы можете закрепить ступни под штангой с отягощением или чем-нибудь еще, что устойчиво.

Вот как это сделать:

  • Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни вниз.
  • Затем опуститесь к земле, не сгибая бедер и не сгибая спину.
  • Держите корпус напряженным, потому что, когда вы опускаетесь, вы должны удерживать вес на подколенных сухожилиях и корпусе.
  • Приземлитесь, положив руки на пол, а затем сразу же вернитесь в исходное положение и используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сгибание подколенного сухожилия по-русски сложнее, чем кажется, поэтому вот пара профессиональных советов.

  • Обязательно начинайте медленно и подумайте о том, чтобы использовать перед собой что-то вроде мяча Bosu или швейцарского мяча, чтобы уменьшить диапазон движения.
  • Другой вариант — вместо того, чтобы полностью опуститься и оттолкнуться от пола, просто скрестите руки на груди и опустите себя как можно ниже, не сгибая бедер и не сгибая спину, прежде чем снова подтянуться.

9. Ползунок для полотенец подколенного сухожилия

Это движение должно выполняться на поверхности с низким коэффициентом трения, например, на деревянном полу. Он будет нацелен на ваши подколенные сухожилия, а также проработает ядро ​​и ягодицы.

Это упражнение также называется сгибанием мостика на полу и сгибанием подколенных сухожилий с собственным весом, поскольку вес вашего тела служит сопротивлением этому движению.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

  • Начните с того, что лягте на землю, лежа на спине, руки в стороны и подложите небольшое полотенце для рук под ноги.Полотенце следует сложить пополам по длине, и, чтобы контролировать скольжение полотенца, согните ноги и используйте пятки.
  • После того, как полотенце расположено правильно, подтяните бедра к потолку и согните колени и бедра, чтобы скользить ступнями к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно вытяните колени и выпрямите ноги, подтолкнув полотенце пятками. Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы немного приподняты над землей.
  • Затем заведите ступни под колени на одно повторение.

Это движение следует контролировать и не забывать о том, что ядро ​​должно быть напряженным. Вы также должны сжимать ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

10. TRX Leg Curl

Сгибание ног TRX выполняется с помощью набора лент TRX, закрепленных на верхней части силовой стойки или высокой потолочной балки. Это движение требует большей устойчивости и силы корпуса, так как вы будете подвешены в воздухе.

  • Лягте на землю, ступни под ремнями TRX
  • Поднимите ноги и надежно закрепите их на ремнях
  • Положите руки на пол по бокам и затяните сердечник
  • Согните ноги в коленях, поднимите бедра вверх , и подтяните пятки к ягодицам
  • Когда вы поднесете ступни как можно ближе к ягодицам, вернитесь в исходное положение, но не позволяйте бедрам опускаться

Вот как выполнять это упражнение:

Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями

11.Сгибание ног лежа с гантелями

Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение сгибания ног лежа на тренажере. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях.

Наличие нескольких гантелей дома делает тренировки с отягощениями намного удобнее, когда вы не можете ходить в спортзал. Регулируемые гантели BowFlex SelectTech — отличный выбор, если вы ищете индивидуальный набор.

Вам понадобится всего одна гантель и убедитесь, что вы выбрали правильный вес. Положение гантели важно, потому что вы не хотите ее ронять. Это несчастный случай, которого вы определенно хотите избежать.

Вот как правильно сгибать ноги с гантелями:

  • Лягте на живот и убедитесь, что «колокольчик» гантели закреплен между серединой ваших стоп.
  • Начните, поставив ступни близко к земле, и медленно согните колени и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять гантель, как если бы вы выполняли упражнение на сгибании ног лежа.
  • Когда ваши колени согнуты чуть более 90 градусов, опустите гантель обратно в исходное положение.

Сгибание подколенных сухожилий лежа должно выполняться медленно, и всегда убедитесь, что вы крепко держите гантель.

12. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями задействует ряд мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам просто нужно будет держать по гантели в каждой руке, чтобы выполнить упражнение.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед собой, хватом сверху.
  2. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните стоящую ногу в бедре и позвольте туловищу повернуться вперед к земле.
  4. Держите гантели в руках, а поднятая нога должна тянуться вверх позади вас.
  5. Сделайте паузу на одну секунду, а затем выполните движение в обратном порядке, пока снова не встанете на одну ногу.

Варианты становой тяги — довольно распространенная часть большинства программ тренировок. Если вы ищете программу тренировок, которая позволит вам набрать шесть кубиков без необходимости проводить все свое время в тренажерном зале, тогда ознакомьтесь с этим.

Сгибание ног лежа (часто задаваемые вопросы)

Сгибания ног бесполезны?

Я бы не сказал, что сгибания ног бесполезны, поскольку они эффективны для проработки подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако сгибания ног — определенно изолирующее упражнение, и они не работают с ногами как единое целое.Другие упражнения, такие как становая тяга, ягодичные мосты и толчки бедер, прорабатывают ваши подколенные сухожилия вместе с другими основными мышцами ног и кора, чтобы имитировать более естественные движения, для которых создано тело.

Сгибатель ног вредит вашим коленям?

Сгибание ног в тренажере неплохо для ваших колен. Однако, если у вас уже есть проблемы с коленями, выполнение этого упражнения может усилить любую боль в коленях, вызванную сгибанием ног. Пока вы работаете с приемлемым весом при большем количестве повторений и у вас здоровые колени, вам не о чем беспокоиться.

Сгибания ног вредны для спины?

Что интересно, боль в пояснице не всегда является результатом проблем с мышцами поясницы. Когда дело доходит до сгибания ног, любая нагрузка на поясницу, необходимая для поддержания мышечного напряжения во время движения, может усугубить существующие проблемы с поясницей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете, что выбранные вами упражнения влияют на здоровье вашей спины.

Эффективны ли сгибания ног лежа?

Сгибания ног — эффективное изолирующее упражнение для проработки подколенных сухожилий и икр.Они дают наилучшие результаты при выполнении большего количества повторений, например, от 10 до 15. Меньшее количество повторений может привести к травмам, поскольку во время упражнения задействовано недостаточно мышц.

Почему я чувствую скручивание ног в икрах?

Икры помогают подколенным сухожилиям при сгибании коленей. Выполняя сгибание ног, вы нагружаете подколенные сухожилия и затрудняете сгибание колена. Итак, если у вас достаточно веса, загруженного на тренажер, ваши икры должны активироваться при выполнении упражнения.

Работают ли сгибания ног лежа на ягодицах?

Да, сгибания ног прорабатывают ягодичные мышцы, но они второстепенны по сравнению с подколенными сухожилиями. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и ровными, а также помогают сгибать колени.

Сгибания ног делают ноги больше?

Это зависит от обстоятельств. Ваше тело не сможет увеличить размер ЛЮБОЙ мышцы, если вы не потребляете излишек калорий ежедневно. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе для роста.

Кроме того, тренажер для сгибания ног прорабатывает только несколько мышц ног, не считая более крупных мышц ног, таких как квадрицепсы.Если ваша цель — увеличить размер ног, сгибания ног — лишь часть решения. В целом, вам нужно потреблять избыток калорий и выполнять упражнения, которые активируют все основные мышцы ног, чтобы они стали больше.

В чем разница между сгибанием ног сидя и сгибанием ног лежа?

Основное различие между сгибанием ног сидя и лежа — это задействование мышц ног во время каждого упражнения. Тренажер для сгибания ног сидя сгибает ваши бедра, и когда ваши бедра находятся в согнутом положении, все четыре головки подколенных сухожилий активируются, чтобы снизить вес.Сгибание ног лежа не активирует должным образом все четыре головки подколенного сухожилия, но обеспечивает большую активацию икры и ягодицам, чем вариант сидя.

Тренажер для сгибания ног сидя также обеспечивает большую поддержку поясницы из-за набивки сиденья. Тренажер для сгибания ног лежа просто позволяет вам лежать на животе, а нижняя часть спины поддерживает мышцы живота и ягодиц.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Как выполнить сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях

Сгибание ног лежа — это упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять дома, используя только гантель.

Сегодня день ног, но ты не можешь пойти в спортзал. С некоторым простым оборудованием, которое есть у вас дома, это не должно быть поводом для отказа от тренировки. Конечно, некоторые упражнения сложно выполнять без специального снаряжения, но вы можете справиться с сгибанием ног лежа, просто немного импровизируя.

Это популярное упражнение для ног обычно выполняется на тренажере в тренажерном зале. Он прорабатывает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), а также задействует икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Вы знаете это упражнение: вы ложитесь на живот, зацепляетесь задней частью голени за рычаг, прикрепленный к весовому стеку, и тянете вес к ягодицам, пытаясь подвести пятки как можно ближе к ягодичным мышцам. Горит, но как хорошо!

Но вы также можете выполнять это простое, но эффективное упражнение без каких-либо воздействий дома, и это проще, чем вы думаете.Готовы попробовать согнуть ноги лежа? Все, что вам нужно, — это одна гантель и несколько простых инструкций.

Подробнее: 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия без веса

Как сделать сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа задействует многие мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, — говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Вы также задействуете приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, когда плотно сжимаете гантель ногами.

Подсказка

Выберите гантели легче, чем вы думаете, что вам нужно — по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь с упражнением. Чтобы научиться удерживать гантель ногами, потребуется некоторая ловкость, и вам будет легче начать, если вес будет более легким.

  1. Поставьте гантель на пол, стоя на одном конце. Лягте на пол на живот, ноги прямые, ступни вплотную к гантели. Поставьте ступни по обе стороны от ручки гантели.
  2. Сожмите гантель между ступнями и согните ее в коленях, чтобы оторвать ее от пола. Верхний вес гантели будет лежать на подошве ваших ног.
  3. Медленно согните ноги в коленях к ягодицам, при этом стопы стопы должны быть обращены к потолку на протяжении всего движения. Медленно опустите вес обратно. Остановитесь перед тем, как гантель коснется пола, а затем повторите.

Совершенствуйте свою форму

Помещая гантель между лодыжками для выполнения сгибания ног лежа, убедитесь, что пальцы ног направлены прямо, говорит Карвахал.«Вы должны сжимать все мышцы от кора до икр», — объясняет он. Контролируйте движение и задействуйте все эти мышцы, включая доминирующие квадрицепсы.

Не сводите бедра вверх, когда вы сгибаете колени, чтобы тянуть вес к сиденью. Убедитесь, что вы хорошо держите гантель (ногой), прежде чем начать движение. Это обязательно привлечет ваше внимание, если вы сбросите вес во время упражнения, что может привести к ненужной травме.

Выполняйте упражнение лежа на ровной скамье, если вы хотите увеличить нагрузку в конце движения; скамья позволяет полностью выпрямить ноги, усложняя сгибание.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Модификации сгибания ног лежа

Если использование гантели слишком сложно, вы можете облегчить сгибание ног лежа, используя вместо этого эспандер. Карвахаль предлагает прикрепить ленту к нижней части скамейки (или какой-нибудь прочной мебели поблизости) и обернуть ею лодыжки.

Как вариант, вы можете выполнять упражнение без веса. «Если вы чувствуете, что гантель или повязка слишком напряжены, снимите вес и выполните то же движение, сосредоточив внимание на сжатии всех мышц, выполняя как можно больше повторений до полного выгорания», — говорит Карвахал.

Или вы можете полностью переключить ход. Один из вариантов — сгибание ног лежа на спине с использованием мяча для устойчивости. Лягте на спину, поставив ноги на мяч. Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч к себе. Вытяните ноги, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание ног лежа: Бедра нейтральные; Заостренные и загнутые внутрь пальцы ног

Анатомия и физиология согнутых и загнутых внутрь пальцев ног в положении лежа

Сгибания ног — отличное вспомогательное упражнение для подколенных сухожилий, и, в отличие от их встречного движения — разгибания ног, — не создают поперечных сил на колено.Хотя сгибания ног сами по себе не развивают весь силовой потенциал подколенных сухожилий, они являются отличным начальным движением, а также помогают предотвратить растяжение подколенных сухожилий во время бега и спринта. Хотя это правда, что для полноценной тренировки подколенных сухожилий необходимо несколько разных положений, если в вашем тренажерном зале нет возможностей для сгибания ног, положение лежа, подобное изображенному на следующих изображениях, является моим личным предпочтением.

Инструкция по сгибанию ног в положении лежа Пальцы ног с заострением и поворотом внутрь

Чтобы начать упражнение, лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, как показано на рисунке.Убедитесь, что ось вращения тренажера — точка поворота тренажера — совпадает с вашей собственной осью вращения, то есть коленным суставом. Также не забудьте отрегулировать подушечку сгиба ноги так, чтобы она опиралась на ногу чуть ниже икроножной мышцы. Направьте пальцы ног от себя, а затем слегка поверните их внутрь к центру. После того, как вы закончите эти простые настройки, вы готовы приступить к упражнению.

Лежа ноги сгибают пальцы ног внутрь, шаг 1

Вдохните и на выдохе с силой согните колени так, чтобы подушечка на ногах двигалась к ягодицам.Все время держите лодыжки в контакте с подушечкой. Если гиря взлетает в воздух и подушечка отрывается от ваших ног, значит, вес слишком мал.

Сгибание ног

имеет так называемую нисходящую кривую силы, что означает, что по мере того, как вы поднимаете вес до максимума диапазона движений, ваше механическое преимущество уменьшается, и вес ощущается так, как будто он становится тяжелее. Хотя правильно спроектированный сгибание ног устранит большую часть этой проблемы, вы, вероятно, почувствуете, что до вершины трудно добраться.Полностью сожмите подколенные сухожилия, чтобы достичь полного диапазона движений. Обязательно держите пальцы ног внутрь, так как они, скорее всего, захотят вылететь наружу, когда вы будете подниматься вверх.

Лежа ноги сгибают пальцы ног внутрь, шаг 2

Когда вы достигнете вершины движения и закончите выдох, позвольте естественному циклу дыхания произойти и начинайте вдох, опуская вес. Ваша цель во время спуска — снизить вес с фиксированной скоростью на всем протяжении, а не быстро снижать первые несколько градусов диапазона движения, а затем ловить вес в более низком диапазоне, где его легче контролировать.

Сгибание ног в положении лежа, шаг 3

Советы для положения лежа на ноге Сгибание ног в положении лежа с заострением и поворотом внутрь

  • Сконцентрируйтесь на выдохе на протяжении всего цикла подъема упражнения.
  • Координируйте выдох с плавным подъемом до максимума диапазона движений и сожмите подколенные сухожилия в верхней части движения.
  • Координируйте вдох с плавным опусканием от вершины движения, следя за тем, чтобы первые несколько градусов диапазона движения не ускользнули от вас.
  • Спазмы икроножных мышц — это нормальное явление, когда вы начинаете использовать этот вариант упражнения. Это происходит потому, что тело пытается задействовать другие мышцы, в первую очередь икроножные, которые помогают сгибанию колена. Когда это произойдет, попробуйте согнуть лодыжки — потянуть их к себе — на мгновение между повторениями. Судороги исчезнут, когда ваши подколенные сухожилия станут сильнее, а ваше тело станет более эффективным.
  • Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать правильно выполненные сгибания ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *