Упражнение сотня для пресса: техника выполнения для пресса, ошибки — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

техника выполнения для пресса, ошибки

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением.

Польза и недостатки упражнения

Польза «сотни» заключается в том, что это упражнение подходит для ОФП и новичков. Оно постепенно укрепляет мышцы пресса, и улучшает координацию движений. Со временем человек, регулярно выполняющий «сотню» обязательно справится и с более сложными задачами.

Плюсы упражнения следующие:

Помогает подтянуть живот;
Прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и поперечные, уменьшает объем талии;
Укрепляет мышцы спины, ног, рук, и корпуса. Особенно это справедливо для новичков;
Дает небольшую кардионагрузку, повышает пульс, тренирует сердце.

Для подтяжки живота сотня может быть даже более эффективной, чем обычное скручивание. На всем протяжении упражнения мышца остается в тонусе, поэтому результативность может быть высокой.

Минус упражнения – то, что его нельзя усложнить. В определенный момент просто «сотни» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с другой стороны, мало кто использует движения из пилатес в качестве способа «накачаться до кубиков». Обычно цели другие, и для них уровня упражнения полностью хватает. «Сотня» поможет восстановиться после беременности, улучшить подвижность, укрепить мышцы, и начать заниматься фитнесом, если раньше вы ничего такого не практиковали, а просто работали в офисе.

Золотое упражнение «Сотня» для множества мышц брюшной полости!

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Нагрузка ложится на:

Поперечную, прямую и косые мышцы живота. Это целевые мышцы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
Передние и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
Портняжную мышцу, квадрицепсы;
Широчайшие мышцы спины при подъеме;
Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)

Watch this video on YouTube

Для более продвинутых

Выполнять движение с бедром, перпендикулярным полу достаточно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуть вперед, и оставить их так, выполняя сотню. Получится вариант, при котором нужно будет еще сильнее втягивать живот, и буквально заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

Ошибки

Обычно совершают следующие ошибки:

Прижимают подбородок к груди, перенапрягая шею;
Снимают напряжение с мышц живота, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животу;
Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
Втягивают голову в плечи;
Слишком спешат, буквально с огромной скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
Снимают нагрузку с целевой мышцы за счет слишком активных и размашистых движений руками.

Включение в программу

На начальном этапе упражнения из системы пилатес выполняют в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мышц живота, и лишних напряжений в теле. Упражнение выполняется по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мышц, сколько для общего укрепления и тонуса;
Продолжающие могут делать сначала 100 ударов руками, а затем и выполнять движение в несколько подходов;
В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мышцы пресса;
Если упражнение включается в обычную фитнес-тренировку, стоит его выполнять в 2-3 сетах в конце занятия;
Как только «сотня» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, нужно перейти на вытянутые ноги;
Дальнейшая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в которой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

Упражнение предназначено для ОФП, как только оно перестает казаться сложным, можно добавить предварительного утомления в виде скручиваний, планок, и других движений на пресс. А можно перейти на другой стиль тренинга, и начать выполнять подъемы ног в висе, скручивания и другие упражнения.

Разнообразие в тренинге пресса поможет вам добиться впечатляющих результатов. Сочетайте «сотню» с другими упражнениями, и вы обязательно получите подтянутый и плоский живот.

1. Сотня /Оригинальная последовательность 34 упражнения Метода Пилатеса |New4Body |Надя Жук

Watch this video on YouTube

Сотня (hundred) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали

— Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Живот, пресс, упражнения для пресса, плоский живот, изящная талия — Сотня – упражнение для пресса. Как убрать живот

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. «Сотня» пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Если вы не чувствуете себя разогретым после выполнения этого упражнения то вы, вероятно, выполняли его неправильно или не в полную силу…

Если вы будете дышать правильно, вы почувствуете, как ваши дыхательные мышцы работают в грудной клетке. Они будут пульсировать вверх и вниз.

Ритм дыхания следующий: 5 коротких вдохов, 5 коротких выдохов, и так 10 раз. Отсюда и название упражнения – «Сотня».

Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций. Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.

Облегченный вариант упражнения «Сотня»

Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.

Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.

Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяете воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.

Традиционный вариант упражнения «Сотня»

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.

Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.

Усложненный вариант упражнения «Сотня»

Придет время, и вы сможете выполнять самое эффективное упражнение для пресса Сотня на уровне эксперта. К тому моменту, мышцы вашего живота уже станут сильными, и вы заметите, что вы похудели как минимум на один размер в талии.

Лёжа на спине, поднимите ноги примерно на 60 градусов. Голову и плечи оторвите от пола, а руки вытяните вдоль тела. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Начните движения руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения двигаются только руки, живот втянут.

Внимание: чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.

как правильно делать, техника выполнения для пресса

Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, возраста и других критериев. Применяется для качественного разогрева мышц перед тренировками, также может служить отдельным движением для спортсменов начинающего и среднего уровней.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества сотни для пресса:

Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:

Также частично в работу включаются дельты (передние), большая грудная, трицепс, широчайшие, икроножные и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.

Техника:

Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.

Усложненный вариант

В усложненном варианте делать сотню нужно с выпрямленными ногами. Как правило, в начальной точке их поднимают вверх под углом от 45 до 90 градусов. Оптимально удерживать угол в 70 градусов, это обеспечит достаточную нагрузку для опытных спортсменов. Прямой угол между корпусом и ногами достигается только при хорошей мобильности и крепкой абдоминальной зоне.

Помимо положения ног, техника остается без изменений.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

Сотня для пресса в видео формате

Упражнение Сотня (Hundred)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

Примечания

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Варианты

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение сотня для пресса. Упражнение «Сотня». Техника выполнения, польза и противопоказания. Усложнения и вариации

1. Сотня

Сотня одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Оно хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, согнуть ноги, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх. Поясницу необходимо прижать к полу, напрягая пресс и втягивая живот. После этого начинайте делать махи ладонями вниз, словно ударяя воздух.

Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому любят большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 махов руками. Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. Стульчик

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно стульчик выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше проработаются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя. От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. «Сидеть на стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 12 минуты, и делать лучше 35 подходов.

3. Отжимания

Знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а еще и с коленей от пола и стоя от стены, от стола, от стула, и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук.

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 35 подходов по 1015 раз.

4. Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий за 15 минут. Исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. Планка

Разновидностей планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут.

Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.

1. Упражнение «Сотня»

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.

Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. «Стульчик»

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул.

Упражнение можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.

3. «Отжимания»

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

4. «Попрыгунчик»

Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.

«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. «Планка»

Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.

Итак , пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.

Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся .

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса . При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева . Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина , хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:

Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:

стабилизирующую положение позвоночника;
икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
большая, тонкая, длинная и короткая ;
трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

«Планка» ― альтернатива «Сотне»

Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

Несколько важных советов:

мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Упражнение «Сотня» — подтягиваем пресс и улучшаем пищеварение | Health & Beauty

Пилатес — не такой популярные, как йога, тем не менее и в данной системе есть свои действенные упражнения, но к ним конечно же придётся привыкнуть. И к одному такому упражнению можно отнести «Сотню» — оно направлено именно на проработку пресса, пищеварения, да и в целом довольно полезно для организма. Делают его лёжа, поэтому оно не сильно затратное как физически, так и по времени. Поговорим о пользе упражнения «Сотня» — как его делать и о чём помнить.

Цель тренировок — подтягивать ослабленное, укреплять тело и шлифовать дух.Морихэй Уэсиба — создатель Айкидо

В чём польза упражнения «Сотня» и о каких минусах стоит помнить:

Не зря в статье выше была именно такая цитата, ведь упражнение подобное «Сотне» укрепляет не только тело, но и дух — в результате тренировок вам придётся постараться и развить свою выносливость, равновесие и координацию, но и это также неплохо для организма, просто нужно помнить, что упражнение не самое лёгкое для начинающих, но с его помощью можно начать укреплять свой пресс и не только. В чем же польза:

вы улучшаете работу пищеварения за счёт своеобразного массажа и напряжения в области пресса
также упражнение сотня можно отнести к кардиотренировке, поэтому упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему
развивает выносливость, вам проще будут даваться любые другие более продвинутые упражнения
подтягивается живот, особенно в области нижнего пресса. В целом упражнение предназначено для снижения лишнего веса
уменьшается усталость в ногах
профилактика гиподинамии — малоподвижного образа жизни

Я комбинирую данной упражнение с дыхательными техниками для пресса и они также хорошо работают: Капалабхати, Вакуум, Черепное дыхание — всё, что вы хотите и что вам больше нравится.

Стоит помнить о том, что упражнение не подойдёт тем, кто имеет серьёзные проблемы с тазобедренными суставами и их подвижность, а также в случае обострений проблем с позвоночником — всё это требует консультации со специалистом о получаемой физической нагрузке. При этом выполнять упражнение стоит медленно, чувствуя, как напрягается область пресса и живот в целом.

Как делают упражнение «Сотня»:

готовьте себе подходящее и удобное место, чтобы вам ничего не мешало, а на полу не продуло
ложимся на спину на пол — поясница плотно прижата к полу
выбирайте угол подъёма ног по своей готовности: 90 градусов по отношению к полу — легче, 45 градусов — тяжелее
немного приподнимаете торс в верхней части и втягиваем живот
руки поднимаем прямо перед собой над поверхностью пола
Исходное положение: ноги подняты под углом, поясница прижата к полу — верхняя часть чуть приподнята, руки подняты параллельно полу
из исходного положения начните совершать колебательные движения вверх-вниз, руки в локтях не сгибаются, ноги не падают. Совершите 10 колебаний руками вверх-вниз (5 вверх, 5 вниз)
после чего опустите ноги и руки — отдохните и снова повторите упражнение ещё 9 раз с перерывами

Итого получается 10 подходов по 10 колебаний = 100.

Если не получается выполнить всё сразу, то отдохните и с каждым занятием немного увеличивайте количество повторов. Не забывайте при тренировке в жару держать рядом с собой бутылку воды и восполнять водный баланс.

Оставайтесь красивыми и здоровыми.

Помните, что статья несёт ознакомительный характер — при наличии серьёзных патологий стоит поговорить со специалистом.

Как выполнить сотню по пилатесу

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Брюшной пресс

Оборудование : Тренажерный коврик

Уровень : Начинающий

Сотня — это классическое упражнение на коврике пилатес. Вас попросят выполнить его в начале почти любого урока пилатеса, который вы посещаете. Упражнение названо в честь 100 ударов руками, которые вы сделали, держа ноги вытянутыми, а голову и плечи оторванными от коврика.Джозеф Пилатес представил сотню как первое упражнение из серии матворков в своей книге «Возвращение к жизни через контрологию».

Смотрите сейчас: Как заниматься классическим пилатесом на сто, как профессионал

Преимущества

Сотня — это динамическая разминка для брюшного пресса и легких. Это требует, чтобы вы координировали свое дыхание с движением и в то же время были сильными и грациозными. Сотня задействует мышцы живота, включая боковые, и развивает стабилизацию лопатки и туловища.Это сложно, но сотню легко изменить, если у вас проблемы со спиной или шеей или вам нужно сделать это проще или сложнее.

Пошаговая инструкция

Лечь на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях в положении столешницы, при этом голени и щиколотки параллельны полу.

Вдох.
Выдохните. Поднимите голову вверх подбородком вниз и, используя мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток.Держите плечи опущенными вниз и задействуйте спину. Взгляните на верхнюю часть пресса. Оставайся здесь и вдохни .
Выдохните. В то же время углубите напряжение пресса и вытяните руки и ноги. Протяните ноги туда, где стена и потолок встречаются перед вами. Вы можете отрегулировать их выше, если необходимо, или ниже для более сложной работы. Ваши ноги должны быть настолько низкими, насколько вы можете двигаться, не тряся и не отрываясь от коврика. Вытяните руки прямо и низко, всего в нескольких сантиметрах от пола, кончиками пальцев тянитесь к дальней стене.
Удерживайте позицию. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (например, вдох и выдох). При этом контролируемо двигайте руками вверх и вниз — небольшое, но динамичное движение руками. Обязательно расслабьте плечи и шею. Всю работу должны делать мышцы живота.
Сделайте цикл из 10 полных вдохов. Каждый цикл состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз — примерно от 6 до 8 дюймов — в унисон с вашим дыханием.Держите пресс согнутым, спину ровно на полу, а голову продолжайте позвоночником, глядя вниз. Большое значение имеет дыхание. Дышите спиной и боками. Если вам это незнакомо, практикуйте боковое дыхание.
Чтобы закончить, держите позвоночник изогнутым, прижимая колени к груди. Обхватите колени, перекатите верхнюю часть позвоночника и опустите голову на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Распространенные ошибки

Поднятый подбородок

Подняв голову над ковриком, вы можете обнаружить, что ваш подбородок направлен в потолок.Это увеличивает напряжение в шее. Вместо этого его следует прижать к груди, но при этом оставить достаточно места, чтобы вы могли держать яйцо между подбородком и грудью.

Ноги слишком низкие

Не позволяйте ногам опускаться слишком низко и не выгибать спину. Если это произойдет, вы будете использовать мышцы спины вместо пресса.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Люди с проблемами верхней части спины и шеи могут выполнять это упражнение с вытянутыми ногами или на столе, но головой на коврике.

В наименее сложной модификации можно держать голову на коврике, а ноги — на коврике (с согнутыми коленями). Как только вы научитесь этому положению, вы можете начать попеременно поднимать одну ногу в положение на столе, удерживая другую ногу на коврике. В середине упражнения поменяйте ноги.
Чтобы модифицировать сотню, вы можете держать ноги в положении столешницы. Это будет менее сложно, чем делать это с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина находится на полу, ноги подняты, а колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бедра — ножки стола. Вы также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать сотню более сложной, опустите ноги, но не опускайте их дальше, чем вы можете контролировать движение. Достаточно угла в 45 градусов. Не позволяйте позвоночнику отрываться от пола, когда опускаете ноги.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы чувствуете напряжение в шее, верните голову на коврик и сделайте сотню, положив голову на коврик.Если у вас есть проблемы с тазовым дном, вы можете избегать сотен, поскольку они оказывают давление на тазовое дно.

После середины беременности следует избегать таких упражнений, как сотня, когда вы лежите на спине.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

тренировок со ста повторениями!

Звучит совершенно безумно, не так ли, сто повторений в подходе.Это все равно что делать десять подходов по десять, но все сразу. Можно подумать, что для таких тренировок нужно быть элитным спортсменом. Правда есть кто угодно; Я имею в виду, что это может сделать каждый. Я могу вам это сказать; Я позволю любому из моих клиентов, который захочет попробовать что-то немного другое, тренироваться таким образом по ряду причин.

Сто повторений

На протяжении многих лет я лично участвовал в программе «Сотни» более нескольких раз. На самом деле я стараюсь делать это раз в двенадцать-восемнадцать месяцев.Фактически, я готов снова приступить к этому интенсивному режиму тренировок.

Мой партнер по тренировке и я выполняем от пятнадцати до двадцати повторений в четырехдневном сплите. Мы изменим выпавшую часть тела и количество повторений с восьми до десяти примерно на шесть недель. Тогда пора будет копаться в сотнях.

Идея выполнения ста повторений заключается в том, что вы делаете только один подход за упражнение. Вы выбираете достаточно легкий вес, чтобы, надеюсь, выдержать сотню повторений во всем диапазоне.

отдыхает

Если вам нужно остановиться, чтобы отдохнуть, отдыхайте только одну секунду на повторение, оставшееся для выполнения.

Например, если вы сделали только семьдесят повторений, вы отдыхаете тридцать секунд, а затем делаете остальные тридцать. Скажите, что вам снова нужно отдохнуть; вы используете тот же принцип, отдыхая одну секунду на оставшееся повторение, пока не достигнете отметки в сто.

Интенсивность

Вы можете увеличить интенсивность (вес) только тогда, когда сможете выполнить сто повторений полного диапазона.Однако я бы посоветовал увеличивать его небольшими приращениями. Вы будете поражены тем, что сможете сто раз жать ногами или приседать к концу цикла.

Учебный цикл

Учебный цикл длится примерно столько же, сколько и любой другой; где-то от шести до восьми недель (однажды я сделал десятинедельный цикл). В цикле нет волшебного числа недель, просто делайте это столько, сколько считаете нужным. Некоторые эксперты считают, что двухнедельный период достаточно.

Как я уже сказал, я выполнял эту программу несколько раз.Если вы хотите нарастить мышцы, получить больше четкости и разделения, стать сильнее и стройнее, попробуйте эту программу. Вы должны сделать это для себя. Поднимите его на другой уровень; выходите за рамки того, что вы думаете. Я гарантирую результаты тогда и только тогда, когда вы честно сделаете это.

Я помню, как однажды сделал сто отжиманий на трицепс. После того, как установка была завершена, я не мог поверить в помпу, которая сразу же последовала за ней. Мне буквально казалось, что что-то или кто-то толкает меня вверх по тыльной стороне рук.

Я никогда больше не получал такой помпы.Какой это был естественный кайф, чего я никогда не забуду. Это было более десяти лет назад.

тренировки

Вот пример тренировочного сплита и тренировки с использованием ста повторений.

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 100 повторений (45 фунтов)

Жим гантелей на наклонной скамье

1 подход, 100 повторений (при 8 фунтах)