Упражнений комплекс в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак,

количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи необходим людям, которые хотят быстро накачать эту часть тела и сформировать рельефный торс. На тренировках плечевой комплекс задействуется, однако нагрузок может оказаться недостаточно для получения выразительных очертаний. Как накачать плечи мужчине в домашних условиях? Самостоятельно, без специальных снарядов и участия опытного тренера, сделать это практически невозможно. Лучше записаться в фитнес-клуб и посещать тренажёрный зал.

Особенности комплекса упражнений на плечи

При выполнении базовых упражнений быстро накачать плечи не получится. Обеспечить глубокую проработку можно только на специальных тренировках. Они предполагают комплексную, а потом − изолированную нагрузку. Это даёт возможность задействовать дельтовидные мышцы. Работать с ними нужно аккуратно. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Нужно понимать, что неправильные движения, ошибочно подобранная нагрузка могут нанести вред здоровью и намного отсрочить получение красивого торса. Опытные специалисты смогут организовать спортивные занятия с учётом физических возможностей, параметров тела, поставленных целей.

Упражнения на плечи в тренажёрном зале

Существует около 50 базовых упражнений для развития плечевого пояса. Остановимся подробнее на наиболее популярных и эффективных:

• жим штанги стоя;
• тяга штанги к груди;
• жим Арнольда;
• махи гантелями;
• жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя часто называют армейским. Как быстро накачать плечи? Освоить это упражнение. Выполнять его не очень сложно. Ноги нужно развести на ширину плеч, штангу взять прямым хватом и поднять её к груди. Затем на выдохе снаряд поднимается вверх и удерживается в этом положении несколько секунд. Опускать штангу в исходное положение нужно на выдохе.

Тяга снаряда к груди позволяет накачать средний и задний пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнить широкий хват, наклонить корпус вперёд, подтянуть штангу к груди и подержать её на уровне дельт несколько секунд.

Жим Арнольда − упражнение названное в честь «Железного Арни». Его необходимо выполнять сидя. Колени ставятся под углом 90 градусов, делается упор на стопы. Гантели берутся обратным хватом, поднимаются до уровня шеи. Затем на вдохе снаряды поднимаются вверх, кисти рук разворачиваются наружу.

Махи гантелями в стороны − упражнение для формирования красивой линии плеч. Выполнять его рекомендуются лицам, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Движения задействуют средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Нужно принять вертикальное положение, немного наклониться вперёд, взять в руки гантели и сделать мах в стороны. После достижения уровня линии плеч руки возвращаются в исходное положение.

Как накачать плечи новичкам? Лучше начинать с жима гантелей сидя. Это упражнение также можно использовать как разминочное перед основным интенсивным комплексом. Снаряды берутся в руки, поднимаются до уровня плеч, затем выше головы, фиксируются в таком положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнения для плечевого пояса в домашних условиях достаточно опасно. Неправильный подход к снаряду может привести к травме. Нарушение техники жима или махов не позволит быстро добиться поставленных целей. Правильным решением станет посещение зала в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. У нас работают сертифицированные тренеры, установлено оборудование, произведённое в Европе и США.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

	Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:  их должен составлять опытный специалист;  по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;  и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Комплексы физических упражнений для занятий в тренажерном зале

Государственное бюджетное профессиональное Образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж №2»

Мартынова А.Н.

Внеаудиторная самостоятельная работа по теме:

«Комплексы упражнений для разных групп мышц»

Москва 2018

Инструкция

по технике безопасности работы в тренажерном зале.

1. К занятиям в тренажерном зале допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и допущенные к занятиям врачом.

2. Проверить исправность тренажеров, креплений, тросов.

3. Находиться в зале только в спортивной одежде и обуви.

4. Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

5. Правильно распределять нагрузку на тренажерах.

6. Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

Содержание:

1. Инструкция для работы в тренажерном зале

2.Упражнения для мышц рук

3.Упражнения для мышц спины

4.Упражнения для мышц живота

5.Упражнения для мышц ягодиц и бедер

6.Упражнения для мышц ног

7.Выводы

1. Комплекс упражнений для мышц рук

Техника выполнения отжиманий на брусьях: Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения изометрического сгибания рук с гантелями: мышцы: бицепс.

Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°. Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку. Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

Техника выполнения махов гантелями вперед: Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки

Техника выполнения упражнения тяга гантелей в упоре лёжа:

мышцы: спина, бицепс.

Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.

При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопастности для плечевого сустава.

Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Техника выполнения упражнения тяга блока к груди сидя:

мышцы: спина, бицепс

Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения отжимания с разворотом:

мышцы: грудь, плечи, трицепс

Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А). Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения. Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

2. Комплекс упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине широким хватом (увеличение ширины средней области спины)

Тяга гантели в наклоне с упором (симметрия правой и левой части спины)

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Планка на боку

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.

Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна. Выпрямите спину и подтяните живот. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере широким хватом. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (увеличение мускулатуры средней части спины)

Разверните ладони от себя и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка согнуты. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

3. Комплекс упражнений для мышц живота

Пресс-бабочка

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в сторону, стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Велосипед

В положении лежа немного приподнять корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторять упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем ноги

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги

.

Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. 3адерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4. Комплекс упражнений для мышц ягодиц и бедер

Отведение бедра

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой

Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка согнутыми.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

Поднятие таза со штангой

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Мостик

Примите положение лежа на спине. Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.

Боковая планка с подъемом ноги

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите.

5. Комплекс упражнений для мышц ног.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Выпады

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Ножницы

Выполняем лёжа на полу. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены. Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги.

Выводы

Спорт и физическая культура — это не только здоровый образ жизни — это вообще нормальная и здоровая жизнь, которая открывает все новые и новые возможности для реализации своих сил и талантов. Это путь, на который вступает здравомыслящий человек, для того чтобы прожитая им жизни была бы плодотворной, приносила радость ему самому и окружающим.

Регулярные физические упражнения способствуют уменьшению риска развития хронических болезней, увеличивают продолжительность жизни, улучшают качество жизни на многие годы вперед. Когда упражнения становятся частью повседневной жизни, становится гораздо легче выполнять обычные задачи, например, ходить по магазинам, подниматься по лестнице, работать в саду и по дому.

Занятия улучшают состояние костей, суставов и мышц. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить гибкость и подвижность и улучшают качество жизни.

3 потрясающих комплекса, которые помогут вам измельчиться за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе. Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пошла на спад, и я оказался на противоположном конце разговора.Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается на задний план в первую очередь, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не требует столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

(Если вы специально хотите нарастить мышцы с помощью комплексов, ознакомьтесь с этой статьей.)

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо. Вы достаточно долго ждали.

Комплексы

— это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений один за другим, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу. Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете представить их как суперсета за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

— Повышенная выносливость.
— Повышенная потеря жира.
— Повышенный EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжиганию жира продолжаться еще долго после окончания тренировки).
— Развитие сухих мышц.
— Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все же есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнений — использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / низ: тяги в высоту, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие подъемы (например, становая тяга, жимы и клинья), вы можете быть менее жесткими при выполнении комплексов. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Простой выбор веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель — не только сделать быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее — ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший стартовый вес для вашего комплекса — это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой — ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами — это максимум, с которым вы можете справиться, то вам следует использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно делать множеством разных способов.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут временные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В дороге? Нет проблем. Комплексы веса тела — отличный способ ускорить сжигание жира, а также избавиться от необходимости искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что вам нужно, — это несколько минут в день. Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 — Становая тяга 3 x 6

2 — Повесить 3 x 6

3 — Приседания спереди 3 x 6

4 — Военный пресс 3 x 6

5 — Тяга штанги 3 x 6

6 — Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: средний

1 — Повесить 3 x 6

2 — Приседания спереди 3 x 6

3 — Толкающий пресс 3 x 6

4 — Тяга в наклоне 3 x 6

5 — Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 — Новичок

1 — Вертикальный ряд 3 x 8

2 — Приседания спереди 3 x 8

3 — Жим над головой 3 x 8

4 — Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 — Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно проводить часы в спортзале. У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках со штангой и о том, как создать свою собственную комплексную программу тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.

Об авторе

Хулио — веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками.Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка объединяет силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ^® (ACE IFT ^® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( власть).Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Заданий:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечками на разделенных ногах

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающие устройства с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Нет времени пойти в спортзал? Попробовать Комплексы

Вы проводите 40 с лишним часов в неделю на работе и еще несколько часов добираетесь до дома и обратно.Учитывайте, сколько времени уйдет на то, чтобы сделать все остальное в вашем списке дел, и часто бывает не так много времени, чтобы пойти в спортзал. Так легко вообще отказаться от занятий. Я часто чувствовал то же самое, поэтому решил решить проблему. Я решил, что лучший способ регулярно заниматься спортом — это делать это дома до или после работы. После долгих исследований я обнаружил, что тренировки, обычно рассчитанные на профессиональных спортсменов, были идеальным решением. Тренировки? Их называют комплексами. Как только вы попробуете их сами, вы увидите, насколько они хороши или лучше, чем любая тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.Я знаю, потому что с помощью этих упражнений я сбросила 70 фунтов за шесть месяцев и теперь работаю тренером.

Что такое комплексы?

Комплексы состоят из выполнения трех и более упражнений со штангой, гантелями или гирями. Ключевое различие между комплексами и типичной силовой тренировкой заключается в том, что вы не отдыхаете и не меняете вес между упражнениями. Комплексы — детище олимпийского тренера по силовой подготовке Иштвана Яворека. Он использует их, чтобы помочь элитным спортсменам быстро нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму в межсезонье.Результаты говорят сами за себя: после трех-шести месяцев таких тренировок преданные регулярно набирают несколько фунтов мускулов, теряют жир и удваивают свою силу. Я видел такие же результаты у фитнес-клиентов, которых тренирую. Необязательно быть элитным спортсменом, чтобы выполнять их или достигать аналогичных результатов. Все, что вам нужно, это посвящать 20-30 минут три-четыре дня в неделю.

Тренировка

Упражнения в этом комплексе — приседания, жимы одной рукой от плеча и махи одной рукой. Я рекомендую использовать гирю для выполнения каждого упражнения.Его конструкция делает тренировку более сложной, чем при использовании гантелей, а это значит, что вы будете прогрессировать быстрее. Вы можете купить его в лучших магазинах спортивных товаров. Если у вас нет возможности использовать гирю, используйте вместо нее гантели. Выполнение комплекса этих упражнений тренирует практически каждую мышцу вашего тела. Особенно хорошо тренируются ноги, корпус (пресс и нижняя часть спины), верхняя часть спины и плечи. Вы даже почувствуете это своими бицепсами и трицепсами. Мои руки стали значительно больше после того, как я выполнял этот комплекс два-три раза в неделю в течение месяца.Я также не делал никаких других упражнений для рук, таких как сгибания рук или отжимания на трицепс. Вот описание каждого упражнения. Я рекомендую освоить по одному, прежде чем выполнять их как комплекс. Приседания 1. Встаньте, держа гирю на уровне плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. 2. Выполните приседание, сгибая колени и отводя ягодицы назад. Ваш вес должен быть выше пяток. 3. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Ваши пятки никогда не должны отрываться от земли.4. Вернитесь в положение стоя. Отжимайтесь от пяток. 5. Вы закончите в той же позиции, с которой начали эту часть упражнения. Теперь вы готовы выполнять жим плечом одной рукой. Жим одной рукой от плеча 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю на уровне плеч. Гиря будет опираться на тыльную сторону ладони. 2. Напрягите пресс, вдохните и надавите на гирю над головой, пока рука полностью не вытянется.3. Верните вес в исходное положение упражнения. 4. Верните вес в исходное положение следующего упражнения — махи одной рукой. Качели одноручные 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гирю в одну руку ладонью от себя. Гиря должна находиться между ног. 2. Слегка согните ноги в коленях и талии. Гиря должна вернуться назад между ног. 3. Как только груз переместится между вашими ногами, резко потяните его вперед.Толкайтесь с пяток на пальцы ног. Держите руку прямой и вытянутой на протяжении всего движения. Вы должны быть на цыпочках, когда гиря приближается к высоте груди. 4. Двигаясь бедрами, подтяните вес вверх, пока ваша рука не окажется на уровне груди. 5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. подходов, повторений и периодов отдыха Начните с пяти подходов по три повторения каждого упражнения. Добавляйте одно повторение в подход каждую неделю, пока не сможете сделать пять подходов по восемь повторений.Как только вы достигнете этой цели, вы можете уменьшить количество отдыха между комплексами, чтобы сделать их более сложными.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Вы должны выполнять эту тренировку три-четыре дня в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среда, пятница). Это позволит вам извлечь максимальную пользу и обеспечить полное выздоровление вашего тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с занятий два раза в неделю. Добавьте дополнительные тренировки после одного-двух месяцев регулярных тренировок.После регулярных занятий в течение трех-четырех месяцев вы можете усложнить программу, добавив в комплекс дополнительные упражнения. Просто убедитесь, что вы соблюдаете общие правила тренировки, а это означает, что нельзя опускать вес или останавливаться между упражнениями, пока каждое из них не будет выполнено. Вот некоторые упражнения, которые вы можете добавить: выпады, тяги в наклоне, становая тяга с жесткими ногами и «доброе утро». Вы можете узнать, как их правильно выполнять, на ExRx.net. Теперь у вас есть инструменты, с помощью которых можно легко получить отличную тренировку всего тела за 20–30 минут.Кто сказал, что у вас нет времени на работу, когда вы работаете полный рабочий день или открываете собственную компанию? Регулярно выполняйте комплексы, и вы станете больше, бодрее и сильнее в кратчайшие сроки. Дополнительная энергия, которую производят эти тренировки, также поможет вам делать больше на работе. Курт Педерсен — основатель Stayfitcentral.com, веб-сайта, который помогает людям построить тело, которого они заслуживают. Получите бесплатную копию этой электронной книги Fat Loss Confidential, в которой вы найдете самые современные советы по диете и тренировкам, которые помогут вам сбросить жир и быстро прийти в отличную форму.

Комплекс со штангой — Origin Fitness

Комплекс со штангой — отличный способ включить кардиотренировки в вашу программу тренировок без необходимости использования ужасной беговой дорожки, которую большинство тяжелоатлетов считают врагом. Комплексы позволяют развлечься, сжечь жир и нарастить мышцы, одновременно тренируясь с тяжелыми весами.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс — это серия из 4-6 упражнений, выполняемых одно за другим с одинаковым весом.Каждое упражнение должно легко переходить к следующему. Например, чистка и пресс, одна за другой, и конечная точка очистки является отправной точкой для пресса. Креативность комплекса зависит от знаний тренера, в остальном количество доступных комбинаций бесконечно.

Иштван Яворек — мозг, стоящий за этим типом тренировок. Первоначально он был разработан, чтобы «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной».

Зачем использовать комплекс со штангой?

• Как уже отмечалось, комплексы — отличный инструмент для похудания и кондиционирования без необходимости тратить часы на утомительные кардио на беговой дорожке или кросс-тренажере.
• Они быстро выходят из строя, 20/30 минут для сеанса — это идеально, поэтому время никогда не является оправданием.
• Они делают кардио забавой! Вы можете варьировать упражнения, чтобы занятие никогда не было одно и то же.
• Из-за более легкого груза они дают возможность поработать над техникой.
• Они отлично подходят в качестве финишера в конце занятия на 10-15 минут.
• Комплексы могут улучшать и стимулировать нервно-мышечную координацию.

Что нужно учитывать при программировании комплекса со штангой

• Выберите вес по самому слабому упражнению — вы используете одну и ту же штангу / гантель для всего комплекса, поэтому самый слабый подъем будет определять выбранную вами нагрузку.
• Не выбирайте упражнения, требующие больших падений веса между упражнениями — например, жим от плеч и приседания могут сильно варьироваться по весу, поэтому выбор жима с толчком может лучше подойти для комплекса, чтобы нагружать присед и адекватно жим.
• Не теряй форму — то, что ты сейчас поднимаешь легче и в комплексе, не означает, что техника не имеет значения и ты можешь поднимать, как идиот. Качество по-прежнему является ключевым моментом, сохраняйте полный диапазон движений при каждом подъеме.
• Прогресс не обязательно должен быть связан только с увеличением веса, также может быть добавлен раундов или уменьшенных периодов отдыха.
• Комплексы для всего тела или нижней части тела лучше всего работают для большего метаболического взрыва.
• При выполнении комплексов всего тела попробуйте чередовать упражнения для верхней и нижней части тела , чтобы дать противоположный активный отдых.
• Если вы включаете олимпийские упражнения, тогда добавьте их в начале , так как они, как правило, более техничны, поэтому их выполнение в утомленном состоянии не сработает. Для этого также делайте 5 повторений и ниже, опять же из-за технического характера упражнений.
• Сохраняйте более сложные упражнения в начале комплекса , сюда входят не только олимпийские подъемы, но и упражнения, требующие более легких нагрузок с учетом веса, используемого для комплекса.Это означает, что вы еще свежи для выполнения этих упражнений.
• Убедитесь, что выбранные вами упражнения и потоки заказов — например; становая тяга с жесткой ногой в подвешивание или жим с отягощением в переднем приседе. Неудобный переход был бы чем-то вроде тяги с наклоном к приседанию со штангой.
• Периоды отдыха — Мне нравится соотношение 1: 1 (время, необходимое для завершения набора: отдых), однако этим можно управлять в соответствии с вашими целями.

Примеры комплексов со штангой

Тренировка 1

• Повесить x5
• Приседания спереди x8
• Толкающий пресс x8
• Обратный выпад с фронтальной загрузкой x10
• Тяга в наклоне x8
• Становая тяга с жесткой ногой x8

Тренировка 2

• Рывок висячий x5
• Приседания над головой x8
• Доброе утро x8
• Приседания со спиной x8
• Толкающий пресс за шею x8
• Тяга в наклоне x8

Тренировка 3

• Приседания со штангой над головой x8
• Приседания со спиной x8
• Военный пресс x8
• Приседания спереди x8
• Вертикальный ряд x8
• Становая тяга с жесткими ногами x8

Я считаю, что выполнение этих комплексов примерно два / три раза в неделю — это достаточное количество раз, чтобы получить от них пользу, в то же время оставляя время для восстановления между ними.Попробовать!

8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

• Из чего состоит комплекс со штангой
• Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
• 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
• 4 примера тренировки

Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой. Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х, после того, как сбежал из Румынии.Говорят, что он изначально разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс штанги — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Заданное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему. Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног).

Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в вашу программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика).Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.

Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но часто бывает так, что при таком типе тренировок с высокой отдачей лучше меньше, да лучше.

Благодаря своей способности эффективно повышать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают «кардио» более интересным и менее повторяющимся. Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Если вы устали от своей обычной тренировки по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать ее.

Кроме того, когда вы делаете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы делали только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.

Давайте посмотрим, как можно использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.

Pages

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может быть преобразовано в улучшение полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике.Обычно комплексы тяжелой атлетики включают в себя 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть как…

1 чистая

3 приседания спереди

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы получить больше пользы.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + Overhead Squa т

• Рывок + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

• Power Clean + фронтальные приседания

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок за шею + толчок

• Пауза, рывок + рывок

• Фронтальные приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Силовой рывок + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость перенастроить ступни между приседом со штангой над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первое рывок, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во втором рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Тяга рывком + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — фундаментальное упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление приседаний с паузой над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, во время которой вы сможете увидеть комплексы тяжелой атлетики в действии, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + фронтальные приседания

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое натяжение до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для рывка вверх.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи спортсмена.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы для тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Способ. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока глотали рты на машинах для хомяков.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что на лестнице он явно был «хорош»… все его 150 исхудавших фунтов. Нет, спасибо.

Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать.В зависимости от нагрузки минут за десять я мог…

• Переместите 12 000 фунтов. (О-перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12 000 фунтов)
• Увеличить тренировочный объем
• Повышение силовой выносливости
• Увеличение расхода калорий и растопление жировых отложений
• Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
• Повышение работоспособности и общей физической подготовки.

Я бы тоже…

• Нет риск потерять мышцы
• Не скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? То, что существует уже давно и у которого в прошлом было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем еще и еще, а может быть, еще одно или два. Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное дерьмо и трахаете модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от ваших рук или касается пола только после того, как все подъемы выполнены ».

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это брутальный . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, вполне возможно, немного безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно держать пари, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

• В качестве замены утомительного кардио во время фазы похудания
• Как средство для тренировок при спорте
• В качестве «бонусной» тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
• В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой личный любимый сплит с использованием комплексов:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Среда: сложный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Суббота: Комплексный день
• Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, о котором всегда мечтали! Но подождите, это еще не все! »

Но, конечно, на то, чтобы «привести в тонус», уходит больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под словом «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и атлетами.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм, превосходя все, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте консервативны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю ».

Тем не менее, тоже не переходите на свету. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со спиной, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе тебя раздавили бы, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас ослаблены условия или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной … и, может быть, даже метлой.Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время вашей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто иди и делай .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Бентовер-Роу
• Power Clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом раунде выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд, по 4 повторения; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Цепь метаболизма на весах Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

• Приседания со штангой над головой: x 6-8
• Качели (как махи гирями): x 6-8
• Ряд Бентовера: x 8-10
• Обратные выпады и скручивания: x 8-10 всего
• Диагональные отбивные: по 6-8 с каждой стороны

Подчиненный комплекс Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не было оружие; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если хотите повысить анаэробную выносливость, используйте комплексы. Их также можно использовать в качестве ускорителей общей физической подготовки (GPP) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и вы тоже должны им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

• Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 12 повторений
• Доброе утро: 12 повторений
• Приседания спереди: 6 повторений
• Военный жим: 6 повторений
• Тяга Бентовера: 6 повторений
• Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2–4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Синхронизированный комплекс Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

• Становая тяга
• Повесить
• Приседания спереди
• Рывок с повешением
• Приседания со штангой
• Передний пресс
• Бентовер-Роу
• Румынская становая тяга

Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Заключительные советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете движение в более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду «пропустить», потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто попробуйте выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардиотренировок. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

.

No related posts.