Упражнения 5: Тренировка упражнения № 5 (подъем переворотом). Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка упражнения № 5 (подъем переворотом). Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Deprecated: implode(): Passing glue string after array is deprecated. Swap the parameters in /var/www/plankonspekt.ru/www/wp-content/plugins/divider/divider.php on line 200

Содержание конспекта

1. Тренировка упражнения № 5 (подъем переворотом)

Упражнение 5. Подъем переворотом на перекладине

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Подъем переворотом

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Подъем переворотом на перекладине	1	5	1,2,3	Количество раз	—	—	—	6	5	4
	4				—	—	—	7	6	5

2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков.

В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов.

Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

 

Скачать конспект

Урок 5. Комплексы упражнений для ежедневной тренировки и профилактики зрения

Итак, финальный урок нашего курса по развитию зрения, как мы и обещали, посвящён комплексам упражнений для тренировки и профилактики зрения на каждый день. Комплексы упражнений, о которых мы расскажем, хороши не только тем, что положительно сказываются на зрении, но также и тем, что применять их можно в любое время и практически везде, где бы вы ни находились: дома, на работе, в общественном транспорте или на отдыхе.

Всего мы представим вам четыре основных комплекса упражнений для тренировки и профилактики зрения, а также дадим описание нескольких особых – специфических комплексов. Но не будем забегать вперёд, а расскажем обо всём по порядку.

Для начала

Если обратиться к данным статистики, то проблемы со зрением испытывают 2,2 миллиарда человек в мире [WHO, 2019]. Однако у каждого из нас есть возможность не допустить преждевременного износа зрительной системы и не оказаться в числе этих 2,2 миллиарда. Выполнение упражнений для глаз, причём регулярное и систематическое, очень важно, когда речь заходит о сохранении зрения, его тренировке и профилактике. Поэтому стоит взять ситуацию в свои руки и начать заниматься своим здоровьем.

Комплексы упражнений, с которыми мы вас познакомим, помогут вам сохранить зрение и сделать его лучше естественным путём. В той или иной степени они встречаются в методиках Г. А. Шичко, М. С. Норбекова, В. Г. Жданова, Э. С. Аветисова, У. Бейтса и других профессионалов по работе со зрением. А это значит, что они эффективны и просты для выполнения.

Но достичь поставленных целей поможет лишь грамотно составленный план тренировок. Конечно, вы можете проявить фантазию и придумать свою собственную программу, взяв на вооружение упражнения, о которых мы рассказывали в прошлых уроках, но мы всё-таки советуем вам не «изобретать велосипед» и использовать уже готовые комплексы, составленные профессионально и опробованные множеством людей. И ещё одна рекомендация: выполнять любой из комплексов следует как минимум дважды в день.

Комплексы упражнений для тренировки и профилактики зрения

В данной группе будут рассмотрены четыре комплекса упражнений. Кстати, многие из них собраны и в нашей игре, в которую советуем поиграть перед началом чтения основной части урока (рекомендуем развернуть её на полный экран):

А теперь переходим к описанию комплексов.

Комплекс упражнений №1 для тренировки и профилактики зрения

Первый комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Сделайте такой глубокий вдох, какой только можете. После этого максимально напрягите мышцы шеи, головы и лица. Задержите дыхание на 2-3 секунды, после чего сделайте быстрый выдох, максимально раскрыв на выдохе глаза. Выполняйте до 5 повторений.
2. Сомкните веки и сделайте массаж надбровных дуг и нижних частей глазниц лёгкими круговыми движениями (движения должны направляться от носа к вискам). Выполняйте до 10 повторений.
3. Сомкните веки и расслабьте брови. Совершайте вращательные движения глазами по часовой стрелке и наоборот. Выполняйте до 10 повторений.
4. Поднимите руку и расположите большой палец на расстоянии в 25-30 см от глаз. Теперь смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд, после чего закройте один глаз на 3-5 секунд и смотрите на кончик пальца одним глазом. После этого откройте закрытый глаз и смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд двумя глазами. Повторите то же самое с другим глазом. Выполняйте до 12 повторений.
5. Расположите на висках кончики пальцев, немного их сжав. В таком положении совершите 10 быстрых и лёгких морганий. Затем сомкните веки и отдохните, сделав 2-3 максимально глубоких вдоха. Выполняйте до 3 повторений.

Комплекс упражнений №2 для тренировки и профилактики зрения

Второй комплекс состоит из пяти упражнений (рассчитывайте время на выполнение каждого упражнение так, чтобы на весь комплекс у вас уходило от 5 до 7 минут, но так, чтобы все упражнения выполнялись в течение одинаковых временных промежутков):

1. Сядьте. Откиньтесь назад и глубоко вдохните, затем наклонитесь вперёд и полностью выдохните.
2. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула. Сомкните веки и с силой зажмурьтесь. Разомкните веки.
3. Сядьте. Поставьте руки на пояс. Поверните голову направо и посмотрите на локоть правой руки, затем поверните голову налево и посмотрите на локоть левой руки. Вернитесь в исходное положение.
4. Сядьте. Посмотрите наверх и совершайте по одному обороту глазами по часовой стрелке и наоборот.
5. Сядьте. Вытяните руки вперёд и посмотрите на кончики пальцев. Затем поднимите руки вверх, одновременно совершая вдох и следя взглядом за движением рук (голова должна оставаться неподвижной). После этого опустите руки, одновременно совершая выдох и следя взглядом за движением рук (голова должна оставаться неподвижной).

Комплекс упражнений №3 для тренировки и профилактики зрения

Третий комплекс состоит из семи упражнений:

1. На протяжении 2-3 секунд смотрите вдаль перед собой. Затем вытяните руку вперёд, чтобы указательный палец был на расстоянии в 25-30 см от глаз. Смотрите на палец в течение 3-5 секунд. После этого снова смотрите вдаль перед собой на протяжении 2-3 секунд. Выполняйте до 12 повторений.
2. Возьмите в руку карандаш и перемещайте его от кончика носа на расстояние вытянутой руки, фиксируя на его кончике взгляд. Выполняйте до 12 повторений.
3. Вырежьте из бумаги круглую метку диаметром в 3-5 мм и приклейте её на уровне глаз на оконном стекле. Смотрите в течение 3-5 секунд на метку, а затем в течение 3-5 секунд на любой удалённый предмет за окном. Выполняйте до 12 повторений.
4. Медленно дышите и в такт каждому вдоху и выдоху «рисуйте» глазами в воздухе восьмёрку в разных плоскостях. Выполняйте до 8 повторений в каждой плоскости.
5. Поднимите руку и расположите большой палец на расстоянии в 25-30 см от глаз. Теперь смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд, после чего закройте один глаз на 3-5 секунд и смотрите на кончик пальца одним глазом. После этого откройте закрытый глаз и смотрите на кончик пальца в течение 3-5 секунд. Повторите то же самое с другим глазом. Выполняйте до 12 повторений.
6. Поднимите и вытяните правую руку. Смотрите на кончик большого пальца в течение 5-6 секунд. Не спеша начните отводить руку назад, отслеживая взглядом движение пальца (голова должна оставаться неподвижной). Повторите то же самое с левой рукой. Выполняйте до 8 повторений в каждом направлении.
7. Переводите взгляд сначала в левый нижний угол помещения, затем в правый верхний угол. Поменяйте направление движения. Голова должна оставаться неподвижной. Выполняйте до 8 повторений в каждом направлении.

Комплекс упражнений №4 для тренировки и профилактики зрения

Четвёртый комплекс состоит из восьми упражнений:

1. Совершайте горизонтальные движения глазами слева направо и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
2. Совершайте вертикальные движения глазами снизу вверх и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
3. Совершайте круговые движения глазами по часовой стрелке и наоборот. Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
4. Как можно быстрее моргайте глазами. Выполняйте минимум 10 повторений
5. Совершайте движения глазами по диагонали в направлениях «влево-вниз», «вправо-вверх», «вправо-вниз» и «влево-вверх». Выполняйте минимум по 10 движений в каждую сторону.
6. Сводите глаза к переносице или к приставленному к кончику носа указательному пальцу. Выполняйте минимум 10 повторений.
7. С силой смыкайте глаза и как можно шире их размыкайте. Выполняйте минимум по 10 смыканий и размыканий.
8. Встаньте возле окна. Как можно внимательнее посмотрите на какой-либо объект, расположенный вдали (например, на окно противоположного дома), а затем – на объект, расположенный вблизи (например, на наклеенную заранее на стекле маленькую точку). Выполняйте минимум 10 повторений.

Далее мы подобрали несколько специфических комплексов упражнений, которые можно применять как отдельно от вышеназванных комплексов, так и вместе с ними.

Особые упражнения для глаз на каждый день

Всего в эту группу мы включили три комплекса упражнений, среди которых:

• Гимнастика для глаз при работе на компьютере от Уильяма Бейтса.
• Гимнастика для глаз при вождении автомобиля.
• Гимнастика для снятия сильной усталости с глаз.

Гимнастика для глаз при работе на компьютере от Уильяма Бейтса

Да, в прошлом уроке мы уже предлагали вам несколько упражнений подобного плана, когда говорили о лечении и профилактике синдрома компьютерного зрения, однако мы всё же решили посвятить этой теме ещё немного материала. И на это есть несколько причин.

Во-первых, компьютеры в наше время присутствуют в жизни и/или работе практически каждого человека, а значит, вопросы о том, как минимизировать приносимый компьютером вред, и о том, как сохранить зрение при работе на компьютере, являются весьма актуальными. А во-вторых, автором этого комплекса является один из крупнейших специалистов в области развития, корректирования и лечения зрения – американский офтальмолог Уильям Бейтс, книги которого расходятся миллионными тиражами среди людей, испытывающих те или иные проблемы со зрением. Как говорят сами читатели его книг, предлагаемые Бейтсом упражнения способны творить истинные чудеса. Проверить истинность этих заявлений мы предлагаем и вам. Также важно отметить, что этот комплекс позволит вам не только сохранить и улучшить зрение, но также научит ощущать неосязаемое и расслабляться и нейтрализует состояние утомлённости.

На выполнение упражнений из представленного комплекса достаточно выделять 5-10 минут ежедневно. Сами же упражнения выглядят следующим образом [Bates W. H., 1920]:

• Сядьте за стол, оперевшись на локти. Максимально расслабьте пальцы рук, кисти и запястья. Потрите одну ладонь о другую, чтобы согреть их.
• Закройте ладонями глаза таким образом, чтобы пальцы пересекались на лбу. Ладони просто должны легко накрывать веки, словно купол, поэтому не стоит надавливать сильно.
• Успокойте мысли и постарайтесь прочувствовать темноту – это поможет светочувствительным клеткам выработать родопсин – вещество, требующееся для ясного зрения.
• Вообразите ночное небесное полотно или тёмную гладь воды озера. Стремитесь совершить полное погружение в представляемую картину, проникая в самый центр ночной тьмы или озёрной воды (по мере выполнения этого упражнения у вас могут начать возникать какие-то воспринятые вами ранее образы – подавлять их ни в коем случае не нужно).
• Уберите от лица руки и постарайтесь почувствовать разницу в яркости освещения и температуре воздуха.
• Сильно зажмурьтесь и разомкните веки.

Выполнение комплекса должно занимать у вас от 3 до 5 минут. Кроме того, рекомендуется не только выполнять комплекс, но и в дополнение к этому постараться наиболее грамотно обустроить рабочее пространство (вспомните прошлый урок). Также постарайтесь сделать выполнение данного комплекса своей полезной привычкой.

Гимнастика для глаз при вождении автомобиля

Вождение автомобиля требует от человека не меньшей концентрации и напряжения зрения, чем самая сосредоточенная и скрупулёзная работа, ведь необходимо постоянно следить за движением на дороге, различать знаки дорожного движения, смотреть в зеркало заднего вида и т.д. Всё это связано с максимальной активностью всех элементов зрительного аппарата. Именно по этой причине каждый водитель должен время от времени давать своим глазам отдохнуть и научиться снимать с глаз напряжение.

Комплекс упражнений для глаз при вождении автомобиля рекомендуется выполнять примерно каждые 2-3 часа при беспрерывной езде и в любое удобное время при вождении в стандартном темпе, когда осуществляются остановки на светофорах, в пробках и т. п.

Представленный комплекс состоит из следующих упражнений:

• На протяжении 5 секунд смотрите вдаль, а затем на протяжении 5 секунд смотрите на кончик вытянутого пальца или расположенный вблизи предмет (расстояние от кончика пальца или предмета до глаз должно составлять 25-30 см). Выполните до 8 повторений.
• На протяжении 10-15 секунд как можно быстрее моргайте. Затем откройте и расслабьте глаза на 10-15 секунд. Выполните 2-3 повторения.
• Сильно зажмурьтесь на 4-6 секунд, а затем откройте глаза на 4-6 секунд. Выполните до 8 повторений.
• Сомкните веки и выполните по 15-20 круговых движений по часовой стрелке и против неё. Теперь отдохните в течение 10 секунд. Выполните 3 повторения.
• Сомкните веки и легко надавите через них на глазные яблоки на 4-5 секунд. Затем отдохните 5 секунд. Выполните 3-4 повторения.

Эти нехитрые упражнения позволят вашему зрению всегда оставаться ясным и чётким и снимут с глаз усталость и напряжение.

Гимнастика для снятия сильной усталости с глаз

И последний комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, предназначен для применения в тех ситуациях, когда глаза устают очень сильно, например, при том же длительном вождении или при продолжительной работе на компьютере, а также в любых других ситуациях, когда вы чувствуете, что глаза начали испытывать сильное напряжение:

• Закройте глаза и представьте красивый горизонт. В течение нескольких минут полюбуйтесь представленной картиной.
• Возьмите в руку карандаш так, чтобы его кончик находился на расстоянии 25-30 см от глаз. Двигайте карандашом в разные стороны, фокусируя взгляд на его кончике. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
• Направьте взгляд так, чтобы смотреть как бы на свою макушку. Затем начните опускать голову вниз, концентрируя внимание на щитовидной железе, переводя взгляд «внутрь» горла. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
• Наклейте на стену небольшую метку диаметром в 3-5 мм и встаньте или сядьте напротив неё. Теперь начните переводить взгляд с метки на окружающие предметы. Выполните 12 переводов взгляда.
• Встаньте к стене, расслабьтесь и вообразите, словно каждая часть вашего тела поочерёдно становится шире и длиннее. Дышите как можно глубже. Старайтесь прижимать лопатки к стене, а голову поднимите как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
• Сосредоточьте взгляд на кончике носа и продолжайте делать это до тех пор, пока в глазах не почувствуется небольшая усталость.
• Лягте и зажмурьтесь изо всех сил на 20-30 секунд. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
• Смотрите перед собой и держите голову прямо. Затем отведите взгляд влево и очень медленно начните перемещать его вправо. Голова должна оставаться неподвижной, а глазодвигательные мышцы не должны напрягаться. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
• Как можно чаще хлопайте ресницами. Выполняйте упражнение в течение 25-30 секунд.
• Посмотрите на небо и зафиксируйте взгляд на 30 секунд, после чего переведите взгляд на ноги на 20-30 секунд. Затем повторите упражнение. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут.

Все эти упражнения можно чередовать, варьировать и выполнять в разном порядке. Главное, чтобы зрительный аппарат почувствовал, что вы с ним работаете – это и будет залогом успеха.

В заключение

Подводя итог последнему уроку и курсу вообще, хочется сказать, что для сохранения, укрепления и улучшения зрения вы должны выработать в себе правильные зрительные привычки:

• В процессе рассматривания объектов старайтесь изучать все их детали.
• Когда смотрите вдаль, стремитесь сохранять зрительный аппарат расслабленным.
• При наблюдении близких и удалённых объектов, координируйте движение глаз осознанно.
• Старайтесь, чтобы движения ваших глаз были плавными и непрерывными.
• Почаще закрывайте глаза, чтобы предоставить им возможность отдохнуть.

Также старайтесь вести здоровый образ жизни, нормально питаться и избегать стрессов, держите под контролем эмоциональное состояние, проводите больше времени на природе и солнце, придерживайтесь оптимального режима дня, чтобы улучшать и сохранять зрение в норме естественным путем [Yi Fan A. , 2019].

Помните, что глаза с нормальным зрением никогда не будут стараться разглядеть что-то, и идеальным считается такое зрение, когда глаза находятся в состоянии полного покоя. Любые психические напряжения всегда приводят к тому, что напрягается и вся зрительная система, а единичные расслабления корректируют зрение лишь на короткий промежуток времени. Вы должны научиться сохранять свои глаза расслабленными всегда – тогда и зрение будет сохраняться и становиться лучше [Folk J., 2020].

Теперь у вас есть всё, что нужно, для профилактики и тренировки своего зрения. Выделяйте на выполнение комплексов упражнений хотя бы по 5-10 минут в день и периодически вносите в свою практику разнообразие, работая с глазами в различных направлениях. Помимо этого, ведите правильный образ жизни и следите за своим здоровьем.

Если у вас есть интерес к тому чтобы узнать о зрении и всём, что связано со зрительным здоровьем, ещё большее количество информации, вашему вниманию предлагается дополнительный урок, в котором приводятся описания нескольких полезных книг о том, как сохранить, восстановить и укрепить зрение. Да и что говорить – мы в любом случае рекомендуем вам познакомиться с этими книгами, независимо от того, каково состояние вашего зрения сейчас.

Если у вас есть проблемы со зрением, эти книги станут для вас ещё одним прекрасным подспорьем на пути к исцелению, если же таких проблем у вас нет, то они просто расскажут вам немало интересного и научат, как сделать так, чтобы вообще избежать возникновения зрительных недугов. В этом вопросе, как и в жизни, всё в ваших руках.

Желаем вам успехов, крепкого здоровья и отменного зрения!

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А теперь вам предстоит основательно проверить свои знания по теме всего курса.

Кирилл Ногалес

Менопауза и упражнения: 5 способов снизить риски и симптомы

Автор: Women’s Care Florida Staff

Менопауза может помешать вашему образу жизни. Это может замедлить вас из-за недостатка сна, приливов, стресса и т. Д. Давайте посмотрим правде в глаза — это вызов — оставаться мотивированным, когда ваше тело переживает «изменения». Хотя, как бы сложно это ни казалось, забота о себе должна стать главным приоритетом, когда вы достигнете менопаузы. Когда вы переживаете менопаузу, ваш риск заболеваний увеличивается. Например, менопауза увеличивает риск остеопороза, сердечных заболеваний и недержания мочи. К счастью, сочетание менопаузы и физических упражнений может улучшить ваше здоровье и снизить риск большинства проблем со здоровьем, связанных с менопаузой. Кроме того, физические упражнения можно использовать не только для лечения менопаузы, но и для лечения психического здоровья.

Вот пять преимуществ физических упражнений во время менопаузы.

1. Улучшение здоровья костей

Женщины, достигшие менопаузы, имеют более высокий риск развития остеопороз или потеря костной массы. Упражнения помогают увеличить и сохранить плотность костей. Это также снижает риск переломов. Спросите своего гинеколога о фитнес-программах, идеально подходящих для женщин, которые хотят предотвратить остеопороз.

Для достижения наилучших результатов сочетайте аэробные упражнения с силовыми тренировками. Например, выполняйте комплекс упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания и выпады, а затем 30 минут быстрой ходьбы. Со временем ваши мышцы и кости укрепятся. Таким образом, ваш риск остеопороза снизится.

2. Улучшение здоровья сердца

Снижение уровня эстрогена может повлиять на здоровье кровеносных сосудов и увеличить риск сердечных заболеваний. Однако аэробные упражнения могут улучшить кровоток и кровообращение, а также здоровье кровеносных сосудов. Занимайтесь аэробными упражнениями от 30 до 45 минут не менее трех дней в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Примеры идеальных аэробных упражнений, которые могут помочь, включают ходьбу, бег, плавание и танцы.

3. Поднимите себе настроение

Менопауза может вызвать раздражительность и перепады настроения из-за дефицита эстрогена. Это также может мешать сну и улучшать настроение, чем обычно. К счастью, упражнения естественным образом помогают поднять настроение и борются с депрессией и тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы повысить уровень эндорфинов и снизить капризность.

4. Поддерживать здоровый вес

Многие женщины склонны набирать лишний вес во время менопаузы из-за колебания уровня гормонов. Тем не менее, упражнения естественным образом помогают бороться с менопаузой и увеличением веса. Сочетайте регулярные упражнения с диетой, богатой питательными веществами, такими как цельные продукты и белок, чтобы добиться лучших результатов с точки зрения контроля веса.

5. Улучшить недержание мочи.

Менопауза связана с более высоким риском недержания мочи и утечки мочевого пузыря. Упражнения также могут помочь с этими состояниями. Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц таза, могут укрепить мышцы мочевого пузыря и сфинктера уретры. Укрепление этих мышц предохраняет вас от будущих несчастных случаев. Обратитесь к гинекологу за дополнительной информацией о том, как выполнять упражнения Кегеля и как они могут помочь предотвратить недержание мочи.

Сертифицированные врачи в Women’s Care Florida стремятся обеспечить золотой стандарт в области женского здоровья. Каждая из наших групп медицинского обслуживания отличается особым стилем и практикой, которые могут быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.

Для получения дополнительной информации о том, как WCF может помочь вам позаботиться о вас, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу.

ГДЗ по Английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Ваулина

Авторы: Ваулина Ю. Е., Подоляко О.Е..

Тип: Тренировочные упражнения в формате ГИА, Spotlight

Большинство школьников безусловно рассчитывают на поддержку ГДЗ по английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Spotlight Ваулина при изучении данной дисциплины. Многим она дается совсем нелегко, учитывая все ее грамматические особенности. А ведь именно от понимания всех нюансов правописания зависит получение полноценных знаний и хороших оценок. Кроме того, учащимся необходимо еще освоить разговорную речь, произношение, значение слов и выражений.

Весьма непросто запомнить огромное количество информации, да еще и применять свои навыки на практике. Однако это необходимо, поэтому стоит очень внимательно подходить к процессу обучения, ведь времени вернуться и еще раз разобрать тему может и не оказаться. Гораздо быстрее дело будет двигаться, если использовать решебник, в котором есть все необходимое, чтобы детально вникнуть в каждый аспект школьной программы.

Особенности онлайн-помощника по английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Spotlight Ваулиной

Все упражнения, разделенные по разделам и темам, разместились на ста двенадцати страницах. Каждый номер авторы тщательно расписали, так что справится с проверкой домашних заданий сможет даже полный дилетант. Имея под рукой этот сборник, можно добиться не только хороших оценок по предмету, но и реальных знаний, которые надолго отложатся в памяти. Также решебник поможет справиться с:

• постоянно возникающими ошибками при письме;
• недочетами в разговорной речи;
• пониманием всех сопутствующих правил.

Проверка ответов, так же как и проработка возможных оплошностей, не занимают много времени. Зато полученные при этом знания не раз пригодятся ученикам в последующем.

Часто дети не хотят особенно вникать в суть параграфов и темы. Хоть и говорят, что дома и стены помогают, но к учебе это явно не относится. Наоборот, домашняя атмосфера расслабляет и сразу находится тысяча вещей, которыми можно заняться помимо учебы. Поэтому школьники иногда допускают множество ошибок даже в самых элементарных заданиях, так как спешат побыстрее освободиться. Естественно, это приводит к снижению успеваемости, чего лучше не допускать. Основательно подготовиться к предстоящим урокам и заранее избежать возможных недочетов можно при помощи пособия по английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Spotlight Ваулиной.

Упражнения для совершенствования броска

Баскетбол —  это великая командная игра, команда состоит из игроков, мастерство которых достигается огромным трудом. Единственный человек кто может понять, что вы усердно трудитесь — это вы сами. Помните, вы получите от игры только то, что вы в нее вложили. Отдайтесь ей без остатка.

Бросок в прыжке

В баскетболе выдающийся снайпер — товар штучный. Если вы хотите быть великим снайпером, все что вам нужно – это просто захотеть им стать.

Во-первых, вы должны совершенствовать свое мастерство.

Это включает в себя наличие хорошего тренера и годы тренировок. Во-вторых, вы должны совершенствоваться в игровом режиме.

Это значит, что вы должны выполнять бросковые упражнения с той же интенсивностью что и в игре. Намного лучше выполнить 100 бросков в игровом режиме, чем 500 небрежных бросков, которые хороший защитник никогда не позволит вам сделать в игре. Наконец, вы должны понимать, что работа над броском схожа с банковскими вложениями. Если вы ничего не положите на свой счет, вы и не получите дивидендов, когда они вам понадобятся.

Снайпер должен обладать «школой броска». При выполнении броска после ведения одной из основных особенностей является последний удар мячом о площадку, который должен быть быстрым и сильным, чтобы он отскочил повыше, прямо к вам в руки — это поможет вам не терять время на обработку мяча.

Упражнения для индивидуальной тренировки броска

Упр.1    Концентрация внимания

1. Начните с расстояния близкого к кольцу.
2. Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
3. Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.1).

Упр.2    7 бросковых позиций и подбор (4 метра)

1. Бросок в прыжке с позиции 1.
2. Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
3. Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
4. Сделайте 10 бросков.
5. Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.2).

Упр.3     7 бросковых позиций и подбор (из-за трехочковой линии)

1. Повторите те же действия что в упражнение 2 (рис.3).

Упр.4       Бросок после остановки

1. Начните с позиции 1, подбросьте мяч к позиции
2. Подберите его, при этом вы должны оббежать мяч так, чтобы оказаться лицом к кольцу.
3. Сделайте 10 бросков, затем прейдите на следующую позицию.

Упр.5       Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Начните с любой позиции.
2. На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
3. Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
4. На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).

Упр.6        Броски в прыжке после ведения

1. Начинайте упражнение с центра поля, двигайтесь к кольцу с ведением на игровой скорости, после остановки быстро выполните бросок.
2. Бросок следует делать со средней дистанции или из-за трехочковой дуги. Выполняйте упражнение, как справа, так и слева и по середине площадки.
3. Используйте различные варианты ведения: скоростное, с «рваным» темпом, с пивотами и т. д.
4. Сделайте по 5 попыток в каждом направление (рис.6).

Упр.7     Игра с виртуальным противником

1. Выполните штрафной бросок. Если вы реализовали его, вы получаете одно очко. Если нет то ваш «противник» — три.
2. Последующие броски вы выполняете с любой позиции, кроме трехсекундной зоны, имитируя игровой ритм. Работайте над различными движениями и бросками. Каждая ваша удачная попытка оценивается в дно очко, неудачная в два для «противника». Игра идет до 11 очков.
3. Это очень хорошее упражнение для закрепления пройденного. Старайтесь! Совершенствуйтесь! (рис.7).

 

Броски в паре

Упр.8       2 игрока, бросок и подбор (4 метра или из-за трехочковой линии)

1. Упражнение начинается с хорошего, четкого паса. Игрок, сделавший передачу из-под кольца, направляется на место бросающего.
2. Игрок на позиции 1 ловит мяч и делает бросок.
3. После броска игрок бежит на подбор и затем пасует мяч на 1 позицию и так далее.
4. Каждый игрок должен сделать по пять бросков. Упражнение выполняется в быстром темпе, но броски не должны быть небрежными.
5. Затем переход на другую позицию и все то же самое (рис.8).

Упр.9      Два игрока, бросок и подбор (на результат)

1. Упражнение выполняется, как написано выше.
2. Игрок, отдавший передачу, пытается помешать броску, но не блокирует.
3. Игра до 5 попаданий.
4. Затем перемещаемся на другую позицию и т.д. (рис.9).

Упр.10     Два игрока, бросок  и подбор, финт на бросок

1. Упражнение выполняется, так же как и предыдущее.
2. Защитник сделавший передачу, пытается помешать игроку на позиции 1, но не блокирует бросок.
3. Нападающий делает финт на бросок и обыгрывает защитника.
4. Выполняет короткое ведение, делает остановку и бросает.
5. Сделать по 5 раз каждому и смена позиции (рис.10).

Упр. 11      2 игрока, бросок после остановки (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Нападающий стоит на позиции 1, готовый принять передачу.
2. Игрок под кольцом делает передачу.
3. После броска нападающий ждет, пока будет сделан подбор.
4. Игрок получает пас, выполняя  остановку, но уже на позиции 2. Потом обратно.
5. Сделайте 7 бросков, два штрафных и поменяйтесь (рис.11).

Упр.12    Броски с перемещениями (с четырех метров или из-за трехочковой дуги)

1. Нападающий перемещается по периметру на игровой скорости.
2. Игрок делает передачу на дальнюю от кольца руку.
3. Нападающий должен сделать остановку, поймать мяч и бросить.
4. Сделайте семь бросков, два штрафных и сменитесь (рис.12).

Примечание: у предыдущего упражнения есть три  варианта.

А) Получить мяч и бросить.

Б) После получения, финт на бросок, ведение в том же направление, бросок.

В) Получит передач, финт на бросок, с ведением к кольцу в другом направление, остановка, бросок.

Упр.13  Разнообразные варианты ведения и бросок в прыжке

1. Нападающий начинает с центра поля и с ведением на игровой скорости двигается к кольцу, делает остановку и совершает бросок в прыжке.
2. Игрок под кольцом подбирает мяч, нападающий бежит к центру поля, и получает мяч на противоположном фланге.  Двигается с дриблингом к кольцу, остановка, бросок в прыжке.
3. С правой стороны ведение правой рукой, слева – левой (рис.13)

Примечание: Используйте скоростной дриблинг, смену темпа, переводы, пивоты.

 

Три игрока, два мяча

Упр.14     Упражнение для разминки

1. Один игрок бросает, другой пасует, третий подбирает.
2. Бросающий после семи попыток становится подбирающим.
3. Пасующий – бросающим. Подбирающий – пасующим (рис.14).

Примечание: возможны различные варианты

1) С семи позиций (четыре метра)

2) С семи позиций (из-за трехочковой дуги)

3) С пяти точек с финтами на бросок

4) Бросок после остановки

5) Бросок и подбор (постоянная смена по кругу)

Броски в паре: с использованием заслонов

Чтобы  эффективно использовать заслон, вы должны правильно «читать» действия защитника. Вы должны всегда видеть игрока с мячом и как обороняется против вас защитник. Игрок, который хорошо перемещается без мяча и умеет правильно использовать заслоны, очень полезен в нападение. Когда вы смотрите матч, в котором есть хорошие игроки, обратите внимание, как хорошо они двигаются без мяча. Тяжелее всего обороняться против хорошо перемещающегося нападающего.

Упр.15     Заслон за спину и рывок

1. Игрок имитирует открывание и заслон за спину, совершает рывок в угол площадки.
2. Следует заброс на ближнюю руку.
3. Нападающий ловит мяч и делает бросок.
4. Нападающий подбирает свой бросок, отдает передачу партнеру и возвращается на исходную позицию.
5. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.15)

Примечание: не пятьтесь спиной при рывке, повернитесь и бегите, но не выпускайте из виду мяч.

Упр.16    Заслон за спину,  «ложный» заслон

1. 1. Нападающий начинает на основании трапеции и поднимается вверх для имитации заслона.
2. 2. После того как воображаемый прорывающийся пробежит, нападающий ставивший заслон поднимается к мячу и готовится принять передачу.
3. 3. Поймав передачу, он тут же совершает бросок.
4. 4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.16).

Упр.17      Увод на заслон, рывок к мячу

1. Нападающий имитирует наведение защитника на заслон и резко поднимается к мячу.
2. Игрок должен быть готовым принять мяч.
3. Нападающий ловит мяч и совершает быстрый бросок.
4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.17)

Упр.18      Заслон игроку с мячом, движение от кольца

1. Нападающий ставит заслон игроку с мячом.
2. Игрок с мячом агрессивно проходит через заслон.
3. Вместо того чтобы сделать отворот к кольцу («двойка»), нападающий ставящий заслон делает движение от кольца и готовится получить передачу.
4. Поймав мяч, он тут же совершает бросок.
5. Сделайте семь попыток, затем сменитесь.

Упр.19     Заслон у основания трапеции — открывание на фланг

1. Нападающий уводит игрока под кольцо, прорывается плечо к плечу через заслон и делает рывок на фланг.
2. При ловле мяча игрок должен развернуться к кольцу.
3. Используйте разные варианты броска: просто бросок, и уход с ведением вправо или влево после финта на бросок. Смена после пяти попыток (рис.19).

Упр.20      Заслон у основания трапеции — открывание в угол площадки

1. Нападающий уводит игрока в трехсекундную зону, делает вид, что будет прорываться на фланг через заслон, защитник начинает оббегать заслоняющего через трехсекундную зону.
2. Нападающий делает рывок в угол площадки, и защитник попадает на заслон.
3. Далее, так же как и в предыдущем  упражнении (рис.20).

Упр.21      Заслон у основания трапеции — рывок внутрь

1. Защитник преследует вас, не отставая до самого заслона.
2. Тогда вы пробегаете через заслон как можно ближе к заслоняющему и врываетесь в трехсекундную зону или в район штрафной линии.
3. Получаете мяч, развернувшись к кольцу, и бросаете.
4. Так же отработайте различные варианты продолжения после получения мяча. После пяти попыток смена (рис.21).

 

Броски в паре: проход и скидка

Упр.22     Проход и скидка — начало с центра поля

1. Игрок с мячом прорывается к кольцу по центру поля, стягивает на себя второго защитника и делает скидку освободившемуся игроку на фланге.
2. Получающий игрок открывается для передачи.
3. Игрок получает пас и бросает.
4. Игрок делавший передачу подбирает мяч и отдает его тому, кто бросал.
5. Игроки меняются ролями.
6. Каждый делает по десять бросков (рис.22).

Упр.23         Проход и скидка — начало с фланга

Вариация упражнения 22 (рис.23)

Упр. 24   Проход и скидка — начало из угла площадки

Еще одна вариация упражнения 22 (рис.24).

5 упражнений для развития творческого мышления

Cоучредитель портала Eduneo.ru, кандидат филологических наук, доцент, логопед, лингвист-эксперт.

Эксперт: в области русского языка, литературы, методики преподавания, логопедии

В настоящее время задача развития творческих способностей человека  является социальным заказом общества, что обуславливает перенос акцента с передачи  преимущественно готовых предметно-дисциплинарных знанИй на организацию их совместной активной познавательной деятельности в учебе и труде.

Статья является заданием Педагогического квеста. Хотите принять участие (бесплатно!)? Читайте задания в нашей группе: EduNeo клуб для преподавателей.

Тесты на творческую активность, составленные психологами, показывают, что нестандартно мыслящих людей среди взрослых около 2%, у семилетних – 17% и у шестилеток – 37% опрошенных .
Иными словами человек должен самостоятельно каждый день заставлять свой мозг работать.

Под мышлением имеется в виду обработка психикой человека получаемой информации, и установление причинно-следственных связей между предметами, событиями и явлениями окружающего мира.

Психологами был выделен ряд условий, стимулирующих и способствующих развитию творческого мышления:

• ситуации незавершенности или открытости, в отличие от жестко заданных и строго контролируемых;
• создание, разработка приемов и стратегий, предметов и инструментов для последующей деятельности;
• стимулирование ответственности и независимости;
• акцент на самостоятельных разработках, наблюдениях, чувствах, обобщениях.

Развивать творческое мышление – значит формировать и совершенствовать мыслительные операции: анализ, синтез, сравнение и обобщение, классификацию, планирование, абстрагирование, и обладать такими характеристиками мышления, как критичность, глубина, гибкость, широта, быстрота, вариативность, а также развивать воображение и обладать знаниями разного содержания.

Упражнение 1. “Слова наоборот”

Находясь в транспорте или на улице, читайте вывески задом наперед. Это будет очень тяжело. Сначала будут получаться только короткие слова, а после вы овладеете способностью к чтению целых фраз!

Для чего: это замечательная тренировка для мозга показывает, что бывают альтернативы. И, попав в проблемную ситуацию, будет легче увидеть другие варианты.

Упражнение 2. “Если бы…”

В любую свободную минуту занимайте свой мозг вопросом: что было бы если бы.

Например, «Если бы я написал книгу, то о чем бы она была?” Затем постарайтесь в двух предложениях объяснить себе, почему именно такой выбор был сделан.

Для чего: эта даст возможность мозгу найти необычный способ решения простой задачи, “разговорить себя”, проанализировать те планы, о которых вы, возможно, забыли. Если вы будете выполнять это упражнение в парах, то есть возможность потренировать внимательность.

Можно в такую игру поиграть дома с супругом, с детьми, с коллегами, с друзьями.

Упражнение 3. “Читаем с конца”

Помимо понятных трудностей с выполнением этого задания, есть еще нюансы.

Для чего: наш мозг привык к тому, что развязка может наступить только при совершении конкретных действий. Но как в жизни, так и в книгах, это не всегда верно. Порой самые неожиданные события приводят к тем результатам, к которым не должны были. Постепенный переход от развязки к предисловию поможет развенчать свои догадки и научиться абстрактному видению ситуации, а также развивает подвижность, гибкость мышления.

Упражнение 4. “Разгадай анаграмму”.

Из перемешанных букв нужно составить слово.

Для чего: развивает возможность быстро находить скрытый смысл, видеть непонятные, на первый взгляд, значения.

Упражнение 5.

“Центр – наше дыхание”

Пусть чередование вдохов и выдохов станет центром вашей вселенной на 3-5 минут. Наблюдайте за процессом. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Для чего: развивает внимательность и умение концентрироваться.

Упражнение 6. “

останови внутренний диалог”.

Идя по улице или в метро, в общественном транспорте начиНайте один за другим загибать и разгибать пальцы руки (скажем, левой). Не думайте ни о чём другом. Внутренний диалог моментально останавливается.

конечно, на первых порах неизбежно в голову всё равно будут лезть мотивы песенок и т.д., но очень редко, а потом пройдёт и это. Не то чтобы следует концентрироваться на этом действии — это только отвлечёт вас от важных моментов и действий. Надо постараться сделать так, чтобы за сгибанием и разгибанием пальцев следило некое «второе внимание».

Для чего: десять минут этого упражнения обеспечивают как минимум полчаса внутреннего безмолвия даже после прекращения, что позволит тренировать внимание и научит концентрироваться.

Вывод: тренировки каждый день обеспечат успех и не позволят мозгу расслабиться и заболеть!

 

 

 

 

Другие статьи автора

Статьи по теме

5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой

Пе­ри­од ка­ран­ти­на по­вли­ял прак­ти­че­ски на всех нас. Неко­то­рые от­кры­ли ра­до­сти уда­лен­ной ра­бо­ты, на­ча­ли чаще об­щать­ся с род­ствен­ни­ка­ми и дру­зья­ми и за­кре­пи­ли но­вые при­выч­ки. Дру­гие ску­ча­ли по офи­су и жи­вой ком­му­ни­ка­ции и от­ча­ян­но пы­та­лись най­ти тот са­мый work/​​life ба­ланс. Все справ­ля­лись как мог­ли. Од­на­ко вы­ход из ка­ран­ти­на по­вли­ял на нас не мень­ше — по­ло­же­ние дел сно­ва рез­ко из­ме­ни­лось, из-за чего мно­гие столк­ну­лись с неожи­дан­ной па­ни­кой. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Styl­ist о том, ка­кие ды­ха­тель­ные упраж­не­ния по­мо­гут спра­вить­ся с тре­вож­ным со­сто­я­ни­ем.

Не так важ­но, из-за чего вы ис­пы­ты­ва­е­те тре­во­гу — воз­мож­но, вам слож­но воз­вра­щать­ся в офис или сно­ва ез­дить на об­ще­ствен­ном транс­пор­те. По­дой­ди­те к ра­бо­те с непри­ят­ны­ми ощу­ще­ни­я­ми и эмо­ци­я­ми се­рьез­но — по­лез­но с са­мо­го на­ча­ла за­кре­пить здо­ро­вые ре­ак­ции.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

• при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
• ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.

---

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в Face­book и In­sta­gram

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

Практически каждый день уделяйте время упражнениям.

Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Физические упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов. Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю.Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

Рекомендации

150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в несколько дней подряд, а их можно продолжить в конце кардио-сегмента.Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня. Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

Потеря веса

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины предлагает увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю. Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

Интенсивность

CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности, таких как бег или матч по теннису в одиночном разряде, а также две силовые тренировки в неделю.Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

Большой фитнес

Для подготовки к мероприятию или для достижения большей физической формы и пользы для здоровья, тренируйтесь в течение большей продолжительности во время каждой из пяти тренировок, которые вы выполняете в неделю. По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха.В дни, когда вы бегаете, вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от того, где вы находитесь в плане. Упражнения пять дней в неделю помогают вам вписаться в эти дополнительные тренировки, но при этом оставляют вам свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом тренажерного зала. План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

Какое количество времени нужно для тренировки?

В наши дни время очень важно или, по крайней мере, его не хватает.Исследования показывают, что напряженная и перегруженная работой жизнь стала своего рода «символом желаемого статуса». В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H. I.I.T.) или приложения для быстрой тренировки (например, приложение Streaks Workout), предлагают определенную физическую форму всего за немного больше времени, чем длительный рекламный перерыв. Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогая или трудоемкая тренировка?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука говорит «да» — с первого взгляда.В исследовании, проведенном в 2016 году среди мужчин, ведущих сидячий образ жизни в течение 12 недель, изучали, могут ли интервальные спринтерские тренировки (SIT), одноминутные серии интенсивных упражнений в течение 10 минут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50 -минутная тренировка. И что вы знаете, преимущества оказались похожими.

Майкл Джойнер, доктор медицины, исследователь физических упражнений в клинике Мэйо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных упражнений по художественной гимнастике могут иметь большое значение для улучшения формы. «Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением как можно большего количества кардио в вашу повседневную жизнь, делая такие вещи, как выгул собаки и подъем по лестнице при каждой возможности, все это может привести вас в форму. Может быть, не в той форме, чтобы сделать «Железного человека», но определенно в форме », — говорит Джойнер.

Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением в повседневную жизнь как можно большего количества кардио (например, выгуливать собаку и подниматься по лестнице при каждом удобном случае), все это может в сумме привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь улучшить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений увеличивается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, текущая по сосудам, буквально трется о внутреннюю поверхность кровеносных сосудов. Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как краткосрочному, так и долгосрочному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (затвердевания артерий) », — объясняет Джойнер.

Гленн Гэссер, профессор науки о физических упражнениях и укреплении здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни при Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие интервальные упражнения высокой интенсивности и интервальные спринтерские упражнения, имели схожие результаты с точки зрения жира. потеря и здоровье сердечно-сосудистой системы, как у тех, кто занимался более длительными тренировками, или «непрерывными упражнениями в стабильном состоянии».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты при условии, что они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов максимальной частоты пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2- минутные быстрые прогулки, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку », — говорит Гэссер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет Halevy Life, интегрированным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия, говорит, что преимущества, которые вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависят от ваши личные цели в отношении здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь над улучшением когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — ваша золотая середина», — говорит Халеви.Этот обзор 30 исследований, в которых упражнялись в умеренном темпе по 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускоряя метаболизм, 5–10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете делать больше», — говорит Халеви.

Короткие и длинные тренировки лучше всего работают вместе

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви.«В некоторые дни вы можете уйти за 5 минут. В некоторые дни вы можете заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, нейротропный фактор мозга, приводит к улучшению функции мозга), вам потребуется немного больше времени, упражнений и силовых тренировок ».

Точно так же Гэссер предлагает «смешивать», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередующиеся скорости высокой и низкой интенсивности каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки.Он также рекомендует 3-5 минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, говорит Джойнер, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточной физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может служить буфером, если у кого-то плохой день».

В конечном счете, все три эксперта согласны с тем, что тренироваться в большинстве дней тем или иным образом — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать.«Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут делать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думай, что тебе нужна волшебная тренировка. Важно то, что вы найдете то, что вам подходит ».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему.Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжечь топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает ЛПВП или «хороший» холестерин.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает пульс в состоянии покоя.

Безопасность упражнений

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать программу упражнений. Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если во время физических упражнений у вас появятся симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; путаница; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• Использование эллиптического тренажера.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой включают:

• Бег.
• Скакалка.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную форму и помочь контролировать вес.

Аэробные упражнения уместны каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах.Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Интенсивность упражнений определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

ЧСС и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения.Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться в зависимости от частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит. Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность.Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, поход к холодильнику за стаканом молока. Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать с частотой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который можно определить по оценке от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку. Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа.После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений. Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

• Увеличить скорость.
• Увеличьте сопротивление.
• Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму.Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Рекомендации по физической активности детей (до 5 лет)

Ежедневная физическая активность важна для здорового роста и развития младенцев, малышей и дошкольников.

Для этой возрастной группы следует поощрять активность любой интенсивности, включая легкую активность и более энергичную физическую активность.

Младенцы (до 1 года)

Младенцев следует поощрять к активности в течение дня, каждый день различными способами, включая ползание.

Если они еще не ползут, поощряйте их к физической активности, тянусь и хватаясь, таща и толкая, двигая головой, телом и конечностями во время повседневных занятий и во время контролируемой игры на полу.

Постарайтесь выделить хотя бы 30 минут на животик в течение дня, когда они бодрствуют.

Как только младенцы смогут двигаться, поощряйте их быть как можно более активными в безопасной игровой среде под присмотром взрослых.

Дополнительные идеи см. В разделе «Как поддерживать активность детей».

Малыши (от 1 до 2 лет)

Малыши должны быть физически активными каждый день не менее 180 минут (3 часов). Чем больше, тем лучше. Это следует распространять в течение дня, включая игры на открытом воздухе.

180 минут могут включать в себя легкую активность, такую ​​как вставание, передвижение, перекатывание и игру, а также более энергичную деятельность, такую ​​как прыжки, прыжки, бег и прыжки.

Активные игры, такие как использование рамы для лазанья, езда на велосипеде, игры в воде, игры в погоню и игры с мячом, — лучший способ для этой возрастной группы двигаться.

Дошкольники (от 3 до 4 лет)

Дошкольники должны тратить не менее 180 минут (3 часов) в день на выполнение различных физических упражнений в течение дня, включая активные игры и игры на свежем воздухе. Чем больше, тем лучше.

Эти 180 минут должны включать не менее 60 минут физической активности средней или высокой интенсивности.

Дети до 5 лет не должны находиться в бездействии в течение длительного времени, кроме тех случаев, когда они спят. Просмотр телевизора, путешествие на машине, автобусе или поезде или длительное пребывание в коляске вредны для здоровья и развития ребенка.

Все дети младше 5 лет с избыточным весом могут улучшить свое здоровье, соблюдая правила физической активности, даже если их вес не меняется. Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, им может потребоваться дополнительная активность и изменения в питании.

Идеи физической активности для детей младше 5 лет

Все движения имеют значение. Чем больше, тем лучше.

• время живота
• игра с кубиками и другими предметами
• беспорядочная игра
• прыжки
• ходьба
• танцы
• плавание
• занятия на игровой площадке
• скалолазание
• пропуск
• активная игра, например прятки
• метание и ловля
• бег
• езда на велосипеде
• активный отдых на свежем воздухе
• пропуск

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

GOV. В Великобритании также есть ряд инфографики о физической активности.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

Сколько упражнений — это слишком много для щенка?

Я никогда не забуду взгляд, которым одарил меня тренер по классу послушания для щенков, когда я с гордостью сказал ей, что мой щенок отправился со мной в двухмильный поход. Как она объяснила, щенков, особенно щенков крупных пород, не следует слишком много тренировать, так как чрезмерные упражнения могут вызвать проблемы с суставами и костями, а две мили — определенно слишком много для моей трехмесячной собаки.

Хотя я больше никогда не повторял эту ошибку, у меня возникло несколько вопросов. Насколько много упражнений — это слишком много для щенка, и как я должен был узнать, когда этого достаточно?

Предмет обсуждения

В собачьем мире много споров о щенках и физических упражнениях. Ветеринары, заводчики и тренеры, похоже, согласны с тем, что слишком много физических упражнений так же плохо, как и их недостаточно, но не существует определенной формулы для расчета прогресса вашего щенка.

Хотя было бы неплохо, если бы была таблица со стопроцентной точностью, на которую можно было бы посмотреть, которая разбивала бы щенков по породам и возрасту и объясняла, сколько упражнений им нужно каждый день, с учетом пробега и щенка Fitbit, реальность такова. сложно.

Ветеринар доктор Патти Хули отмечает, что отчасти эта путаница происходит из-за сочетания отсутствия научных исследований, разнообразия личных мнений и алармистского мышления в Интернете. Она сравнивает дебаты о физических упражнениях для щенков с продолжающимися спорами о физических упражнениях, спорте и детях — существует много разных подходов к упражнениям, и у каждого есть свои взлеты и падения.

Сколько упражнений нужно вашему щенку?

У нас может не быть точных измерений, но есть несколько соображений здравого смысла, которые помогут вам составить план, как поддерживать вашего щенка активным и здоровым.

Для начала подумайте о породе вашей собаки. Щенку бульдога и щенку бордер-колли понравятся игры, но бордер-колли, вероятно, будет иметь более высокую переносимость физических нагрузок, чем бульдог, не говоря уже о более высокой переносимости тепла для игр на открытом воздухе.

Размер породы тоже имеет значение. Были проведены исследования, которые показывают потенциальную связь между чрезмерными физическими упражнениями и ортопедическими заболеваниями у собак крупных пород. Например, заставлять своего 8-недельного немецкого дога совершать двухмильную прогулку каждый день — это, вероятно, не лучшая идея, даже если он может не отставать.Большинство людей не стали бы брать в поход щенка мелких пород так долго, но с более высоким уровнем энергии более крупные породы могут обмануть нас, заставив думать, что им нужны более длительные прогулки, чем им подходит.

Хорошее начало — узнать как можно больше о своей породе. Крупные и гигантские породы быстро растут и медленно созревают, что может означать, что вам придется отложить определенные действия, такие как прыжки на ловкость, до тех пор, пока они не вырастут полностью. Игрушечные породы, с другой стороны, созревают быстрее, но щенкам требуется частое кормление небольшими порциями в течение дня, что может означать, что вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать их упражнения.

Все породы нуждаются в умственной стимуляции, но активные, рабочие породы, такие как бельгийская малинуа, бордер-колли и немецкие овчарки, нуждаются в большей умственной стимуляции, чем другие породы. Рабочие тренировки в их распорядке упражнений так же важны, как и сами упражнения.

Потребности вашего щенка в физических упражнениях будут меняться по мере роста. Когда ваш щенок очень маленький, ветеринары рекомендуют ограничивать физические упражнения короткими прогулками и несколькими игровыми сессиями в течение дня, уделяя достаточно времени для сна.

Щенкам постарше потребуется больше упражнений. Шестимесячная собака может быть способна совершать более длительные прогулки или даже короткие пробежки (если ваш ветеринар поможет вам определить, что у нее хорошее общее состояние здоровья и он готов к этому), например, но длительные походы по пересеченной местности или тяжелые занятия аджилити не помешают. все еще потенциально опасно.

Со временем вы можете постепенно подготовить своего щенка к более длительным прогулкам, делая много перерывов, чтобы он не утомился или не поранился, но сколько времени это слишком долго? А как насчет щенков, которые никогда не устают, сколько бы они ни бегали?

Нет простых ответов

Как и в случае с людьми, все рекомендации в мире сводятся к неудобной реальности: количество упражнений, необходимых вашему щенку, зависит от вашего щенка.

«С одной стороны, мы знаем, что волкодавы бегают со своими стаями на мили. С другой стороны, мы знаем, что риски для малоподвижного щенка с режимом тренировок «воин по выходным» выше, чем для щенка, который постоянно выполняет саморегулирующиеся упражнения », — говорит доктор Марк Восар, MSpVM, DACVS, специалист-ортопед. «К сожалению, в этих случаях нет жестких правил».

Это заставляет владельцев пытаться найти ответы самостоятельно. Разговор со своим ветеринаром — отличное место для начала, и доктор. Кухли предостерегает от тратить слишком много времени на то, «сколько упражнений — это слишком много», и вместо этого советует владельцам помнить, что, хотя нет фиксированных правил относительно того, что такое слишком много упражнений, недостаточное количество упражнений в течение всей жизни намного опаснее.

Ваш ветеринар — отличное место для начала исследования. Вы также можете поговорить со своим заводчиком, связаться с группами энтузиастов породы за советом или поговорить с другими владельцами об их опыте общения со щенками аналогичной породы. Самое главное, внимательно следите за своим щенком на предмет признаков чрезмерной усталости или хромоты, поскольку это может быть больше, чем просто симптомом чрезмерных физических нагрузок, и может быть признаком более серьезной проблемы.

Советы по безопасности при выполнении упражнений для щенков

Независимо от возраста вашей собаки, Американская ветеринарная медицинская ассоциация дает несколько советов по безопасности, которые помогут обезопасить вашего щенка во время физических упражнений.

• Научите щенка ходить на поводке.
• Начните с коротких прогулок с частыми перерывами.
• Постепенно увеличивайте длину прогулки.
• Избегайте прогулок в самое жаркое и самое холодное время дня.
• Идите безопасно, избегая скользких или острых поверхностей.
• Позвоните своему ветеринару, если у вашего щенка есть признаки хромоты.

Виды упражнений

Щенки любят играть, будь то возня, погоня, борьба или дергание. Это хорошая новость для владельцев, потому что это дает их щенкам возможность разнообразить упражнения. Разнообразие также может помочь снизить некоторые риски, связанные с повторяющимися упражнениями, и помочь вам сблизиться с вашей новой собакой.

Для щенков важна консистенция. Длительные пробежки по выходным и короткие прогулки в течение недели могут повредить растущему телу вашего щенка, но постоянство не означает, что вы должны повторять одни и те же действия.Варьируйте, чем щенок занимается. Если погода теплая, попробуйте взять щенка поплавать, чтобы он привык к воде. Гуляйте по разным поверхностям, таким как трава, лесные тропы и даже тротуар, чтобы помочь ей освоиться в новых условиях. Найдите для щенка игровые группы и уроки послушания, а также познакомьте его с новыми игрушками и играми.

Прежде всего, убедитесь, что она получает как минимум три тренировки в день. Два из них могут быть короткими прогулками по окрестностям, чтобы поработать над ее обучением поводку, а третье — увлекательной игрой в буксир во дворе или прятками в доме.По мере того, как вы узнаете свою собаку поближе, вы можете обнаружить, что она говорит вам, когда она слишком устала, чтобы продолжать играть, что является вашим сигналом, чтобы насладиться несколькими минутами тишины и покоя, пока ваш щенок спит.

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю? | Live Healthy

Автор: Бренда Баррон Обновлено 7 мая 2019 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для поддержания или достижения хорошего физического здоровья вам необходимо заниматься не менее 150 минут в неделю. Это можно легко разбить на группы и выполнять пять дней в неделю, обеспечивая вашему телу достаточно движений, чтобы сжигать калории, худеть и оставаться в форме.

Подсказка

Распределение упражнений на пять дней в течение недели дает достаточно времени для отдыха и восстановления.

Попробуйте умеренную интенсивность

Согласно рекомендациям CDC, 150 минут аэробной активности средней интенсивности можно выполнять 30-минутными частями пять раз в неделю. К упражнениям средней интенсивности относятся езда на велосипеде, спортивная ходьба и работа в саду.Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует выполнять силовые упражнения два раза в неделю после тренировки сердечно-сосудистой системы. Итак, если вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу, вы должны добавить силовые тренировки к двум непоследовательным дням, таким как вторник и пятница. Важно работать с каждой из основных групп мышц.

Шаг вперед

Если вы хотите повысить уровень физической подготовки или хотите похудеть, вам все равно следует заниматься пять дней в неделю, но увеличивать их интенсивность. Согласно CDC, вы можете сократить время тренировки до 75 минут в неделю, если упражнения интенсивные, такие как бег, плавание или игра в одиночный теннис. Добавьте к своему распорядку две силовые тренировки, и вы будете на правильном пути к формированию нового телосложения или даже к тренировке для такого фитнес-мероприятия, как марафон.

Похудей

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для похудения лучше всего подходят тренировки средней интенсивности, но вам необходимо увеличить их продолжительность.Вам нужно как минимум 250 минут сердечнососудистой активности в неделю или 50 минут пять раз в неделю, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения. По мнению ACSM, силовые тренировки по-прежнему важно добавлять к двум из пяти тренировок, поскольку они могут повысить ваш метаболизм.

Разрешить восстановление

Упражнения пять дней в неделю дают вам два дня в неделю перерыв в работе, что напрямую влияет на время восстановления мышц. Восстановление мышц необходимо для повышения уровня физической подготовки, наращивания мышечной массы и похудения.Когда вы тренируетесь, сжигается мышечный гликоген. Употребление белков и углеводов сразу после тренировки способствует более быстрому производству мышечного гликогена, чем у тех, кто потреблял только белок. В сочетании с перерывом на день или два и предоставлением вашим мышцам времени на восстановление и восстановление, полноценная диета является последним элементом фитнес-головоломки.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать и легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже небольшая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности умеренной или высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) как минимум 3 дня в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или социальные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичная активность немного подтолкнет ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

• поход в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• плавательный круг
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также упражнения на укрепление и растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время, когда становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и здоровее.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ сна
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделиться инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Последняя редакция: 18 апр.