Упражнения для аквааэробики в бассейне для похудения: Страница не найдена — Родина Киров

Содержание

Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики | Секреты красоты | Здоровье

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро­буйте специальные водные упражнения!

Инфографика АиФ

1. Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

2. Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.

3. Ходьба в воде

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

4. Попрыгунчик

Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.

Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3–5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5–10 минут.

5. Бег на месте

Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.

6. Скрутка

Упражнение для живота.

Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

В продолжении: Как подтянуть живот →

Аквааэробика для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

  1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
  2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
  3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
  4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

  • Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
  • Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
  • Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
  • Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
  • Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

  • восстановительный период после травмы или операции;
  • для пожилых людей;
  • женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
  • для людей с избыточным весом;
  • тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

  • болезни дыхательных путей;
  • судороги конечностей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
  • менструация;
  • аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

  1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
  2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
  3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

  • водные гантели;
  • перепончатые перчатки;
  • балансировочная доска для плаванья;
  • пояс для поддержания живота, поясницы;
  • нудлы — длинные легкие палочки;
  • утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

  • Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
  • Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
  • Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

  • Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
  • Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
  • Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
  • Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

  • Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
  • Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
  • Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

  • жим руками вниз;
  • поднятие рук с аквагантелями вверх;
  • поднятие рук с аквагантелями перед собой;
  • череднование: руки вверх — руки перед собой;
  • отжимания от бортика;
  • сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

  • махи ногами;
  • выпады и приседания;
  • удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
  • прыжки;
  • бег на месте или диагонально по бассейну;
  • велосипед;
  • элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.

Аквааэробика: эффективность для похудения и лучшие упражнения — Lisa.ru

10 причин заняться аквааэробикой
11 главных плюсов
Противопоказания
Можно ли похудеть с помощью аквааэробики
Сколько калорий можно сжечь
6 лучших упражнений
Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать
11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными
Можно ли заниматься беременным 

Тренировка в воде (а именно это и называется аквааэробикой) – не только приятно, но и очень полезно. Есть сведения, что подобный фитнес придумали еще в древности. Сегодня же с его помощью можно создать тело мечты. Главное преимущество – во время водных занятий в мышцах на накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру (боли и дискомфорт после нагрузок). Ты будешь чувствовать себя бодрой и энергичной. Между тем плавание рекомендуется ВОЗ в качестве полезной для здоровья физической нагрузки.

Рассказываем обо всех плюсах упражнений в бассейне и о том, действительно ли аквааэробика помогает похудеть.

  1. Лишние килограммы
  2. Признаки целлюлита
  3. Варикоз
  4. Появление возрастных признаков на коже
  5. Перенесенный инсульт
  6. Нарушения опорно-двигательного аппарата
  7. Нарушения сна, депрессия, стресс
  8. Реабилитация после травм или болезни
  9. Беременность
  10. Слабый иммунитет
Как и в любом фитнесе, чтобы получить пользу от аквааэробики, нужно ходить на занятия регулярно (2-3 раза в неделю). Первые ощущения ты получишь уже после одной тренировки, так как это не просто болтание в воде, а методически выстроенная программа с учетом тренировочных принципов и сочетание плотности воды и движений. Занятия в воде имеют широкий ассортимент: силовые с разным оборудованием, танцевальные и даже аквасайкл. 


11 главных плюсов
  1. Помощь в борьбе с лишним весом
  2. Ускорение метаболизма
  3. Сглаживание целлюлита
  4. Развитие выносливости и мышечной силы
  5. Устранение отечности
  6. Повышение упругости кожи
  7. Благоприятное воздействие на осанку и весь опорно-двигательный аппарат
  8. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  9. Улучшение иммунитета
  10. Избавление от стрессов
  11. Повышение уровня энергии

Противопоказания

  1. Простуда и вирусные инфекции
  2. Цистит
  3. Половые инфекции
  4. Астма
  5. Склонность к судорогам
  6. Аллергические заболевания (непереносимость хлорки)
  7. Кожные болезни
  8. Слабый вестибулярный аппарат
  9. Серьезные заболевания сердца
  10. Остеохондроз
  11. Травмы позвоночника

Можно ли похудеть с помощью аквааэробики

Занятия фитнесом в бассейне эффективно помогают снижать вес. Для преодоления сопротивления воды ты задействуешь все группы мышц и тратишь много калорий. Массажные движения жидкости приводят кожу в тонус, подтягивают живот, ноги, ягодицы, ускоряют обмен веществ.

Температуры воды в бассейне ниже температуры тела. Организм расходует больше энергии (а значит, и калорий), чтобы согреться.

Процесс похудения проходит постепенно. Не жди мгновенного результата, но зато полученный эффект сохранится надолго. Занимаясь, можно сбросить от 2 до 20 килограммов. Главное — регулярность.

При постоянных занятиях (по 30-45 минут 3-4 раза в неделю) ты получишь видимые изменения тела и мускулатуры уже по окончании одного месяца.

А если в период активных занятий скорректировать питание и отказаться от вредных привычек, то ты добьешься желаемого быстрее и легче.

Сколько калорий можно сжечь

Все зависит от твоего веса и интенсивности занятия.

Польза одного занятия

  • При весе 60 кг — 145 ккал
  • 90 кг — 190 ккал
  • 100 кг — 240 ккал
  • 135 кг — 285 ккал
  • 160 кг — 335 ккал

Не пропустите

6 лучших упражнений

  1. Полоскание (повороты тела с вытянутыми руками)
  2. Ножницы (скрещивание ног)
  3. Винт (повороты)
  4. Бокс (сильные удары руками)
  5. Удары ногами
  6. Прыжки

Эффективные упражнения для похудения из аквааэробики смотри в видеороликах.

Можно ли тренироваться, если не умеешь плавать

Для тренировки необязательно умение плавать. Во время занятия ты будешь стоять по грудь в воде, что совершенно безопасно. Если все же есть страхи, можно взять надувные нарукавники или специальный пояс.

11 правил для новичков, как сделать тренировки более эффективными

  1. Не ешь позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
  2. После занятия поешь в первые 90 минут. Но не переедай, выбирай нежирную пищу.
  3. Для открытого бассейна надень головной убор от солнца (не мешающий активным движениям).
  4. Запасись бутылкой воды. Держи рядом на бортике. Пот выходит точно так же, как и во время обычного фитнеса. Не допускай обезвоживания.
  5. Обязательно начинай с разминки.
  6. Во время занятия втягивай живот и держи спину прямо.
  7. Прекращай упражнения, если почувствовала себя нехорошо.
  8. Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку.
  9. Заниматься стоит при температуре воды не выше 25 градусов. Исключение — лечение заболеваний позвоночника, в этом случае не рекомендуется переохлаждаться.
  10. Не забудь увлажнить кожу кремом или маслом после тренировки.
  11. Наращивай время и темп занятий постепенно. Не переутомляйся.

Можно ли заниматься беременным 

Аквааэробика рекомендована беременным как способ держать себя в форме, избавиться от отеков, болей в пояснице, улучшить работу сосудов, также это отличный метод профилактики растяжек. Однако перед тем, как записываться на занятия, необходимо посоветоваться с врачом. Если противопоказаний нет, можно смело тренироваться. В третьем триместре аквааэробика также помогает ребенку занять правильное положение.

Смотри видеоурок для беременных.

Источники и литература:

1. Аквааэробика//Водные виды спорта: Учебник для студ. высш.учеб.заведений /Н.Ж.Булгакова, М.Н.Максимова, М.Н.Маринич и др.; Под ред. Н.Ж.Булгакова. — М.: Издательский центр «Академия», 2003

2. Прокушенкова О.И. Плавание в курсе подготовки к родительству и родам.- М.: Физкультура и спорт, 2006

3. Тихомирова И. Аквафитнес. Тренер вам не нужен! — СПб.: «Питер», 2000

Эксперт

Дмитрий Брагин

Основатель школы фитнеса Russian Fitness Community, автор тренировочной программы FTR-Cross, инструктор boot camp студии Reboot, презентер Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO Forum.

Упражнения аквааэробика для похудения

Упражнения по аквааэробике подходят практически всем и не имеют противопоказаний, мало того – рекомендованы пожилым людям, детям, беременным женщинам. За счет сопротивления воды упражнения по аквааэробике имеют большую пользу, нежели «сухопутные». Наверняка вы замечали, что выполнять любые движения в воде сложнее, чем на суше. Соответственно, нагрузка на мышцы в воде больше.

Занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой очень популярны и эффективны. Сама по себе вода обладает расслабляющим эффектом, одновременно создает достаточное сопротивление для успешной работой над телом. Поскольку вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, улучшается циркуляция крови, что способствует профилактики заболеваний вен, например – варикозного расширения.

Итак, приведем небольшой комплекс упражнений в воде

Избавиться от лишнего веса с помощью аквааэробики и ненужного жира можно и даже нужно. Дополнительно к водному сопротивлению и увеличению нагрузки на мышцы есть еще одно существенное достоинство аквааэробики: затраты энергии увеличиваются за счет выработки тепла для вашего тела в прохладной воде. Это стимулирует процесс сжигания калорий. Данный момент будет являться существенным плюсом для желающих похудеть. Для улучшения эффективности тренировок вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь: нарукавники, специальные гантели, эспандер и др. Рассмотрим некоторые упражнения. Аквааэробика как и любая другая тренировка для похудения начинается с разминки.

Во-первых, разминка: ее лучше повести на суше. Так ваши мышцы лучше разогреются.

1 В течение 15 минут выполните бег в воде, колени поднимаем высоко, уровень воды должен доходить вам до груди.

2 Широко расставив ноги, поворачиваем корпус тела в стороны.

3 Опираясь на край бассейна спиной и локтями, поднимаем прямые ноги вверх, чтобы они были параллельны дну, затем опускаем.

4 И.п. такое же – поднимаем ноги, делаем упражнение «ножницы».

5 Уровень воды – по пояс, выполняем классические выпады ногами.

6 Берем в руки нетонущие предметы, стараемся их утопить. Спина прямая.

7 Для мышц груди и рук: руки держим прямо параллельно дну, быстро сводим, не сгибая, перед собой, медленно разводим.

8 Для пресса: заходим в воду глубже, вытягиваем руки перед собой. Быстро сгибаем ноги и подтягиваем их к животу, мышцы пресса напряжены. Возвращаемся в и.п.

Вы можете самостоятельно убедиться, что упражнения аквааэробикой как и плавание для похудения чрезвычайно эффективны, ведь не спроста этот вид фитнеса набирает все больше популярности. В любом спорткомплексе, где есть бассейн специалисты-тренеры предложат программу тренировок в воде.

Естественно, выполнять такой комплекс упражнений дома не получится, разве что вы счастливый обладатель бассейна. Все, что вам нужно для тренировок по аквааэробике – удобный купальный костюм, резиновая шапочка. Нужный инвентарь обязательно найдется в спортивном клубе, в который вы запишитесь. Обязательное условие – справка о состоянии вашего здоровья от врача.

А главное, помните, что ваше желание похудеть, сбросить лишний вес, стать красивее и здоровее – это целый комплекс мероприятий, основные из которых — физические упражнения, правильное питание, а также – вера в себя, свои силы и положительный результат!

Аквааэробика и упражнения для похудения в воде. Упражнения для похудения в бассейне

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики , обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

  • способствует вырабатыванию хорошей осанки
  • снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
  • положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
  • снижает высокое артериальное давление
  • укрепляются мышцы всего скелета
  • повышаются защитные силы организма
  • снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
  • способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо — воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика — комплекс простых упражнений
1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение — подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз — ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение — выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде — получите пользу от аквааэробики . Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

Аквааэробика в последнее время набирает все большую популярность. Дело в том, что это не просто упражнения для похудения – аквааэробика представляет собой сбалансированную нагрузку на организм. Да и сам по себе фитнес в воде несет оздоровительный эффект.

На этой странице вы сможете подробнее узнать об аквааэроике для похудения, прочесть описания упражнений и посмотреть их фото.

Упражнения для аквааэробики в бассейне: отжимание, «Ножницы»

Одни из самых эффективных упражнений для аквааэробики – отжимание и «Ножницы». Они не только улучшат вашу фигуру, но и подарят заряд бодрости на весь день.

1. Отжимание. Эффективное упражнение для трицепсов, мышц спины и груди.

Держась за край бассейна, подняться как можно выше на руках, а потом опуститься, сгибая руки в локтях.

Когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, опять подтянуться.

Повторить 10-20 раз.

2. «Ножницы». Самое эффективное упражнение для мышц ваших бедер и живота.

Опуститься в воду спиной к бортику бассейна, держась за него руками. Поднять ноги горизонтально и развести насколько возможно широко. Скрестить ноги сначала направо и развести, потом влево и развести.

Фитнес в воде для ног и бедер

Объединить отдых на море с пользой для фигуры поможет фитнес в воде. Можно выполнять упражнения для аквааэробики и в бассейне (как в закрытом, так и в открытом).

Несколько простых упражнений из аквааэробики, фото которых представлены ниже, можно выполнять просто во время пляжного отдыха. Фитнес в воде для ног, бедер и груди помогут улучшить их форму и обеспечат организм необходимой нагрузкой.

3. Для ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты в стороны.

Подпрыгните, выпрямляя ноги, и вернитесь в начальное положение.

Все упражнения лучше выполнять стоя в воде приблизительно по пояс.

4. Поднимание ног. Одно из лучших упражнений в воде для мышц пресса.

Сесть на краю бассейна, прямые ноги опустить в воду и слегка отклониться, опираясь на руки.

Поднять ноги, не сгибая, с вытянутыми носками. Несколько секунд держать ноги над водой и вернуться в исходное положение.

Повторить 10-20 раз.

5. Для бедер. Прыгать в воде непросто, но представьте, что у вас есть скакалка -прыгайте не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Колени подтягивайте как можно ближе к груди.

Ещё несколько фото аквааэробики для похудения вы можете увидеть на фото ниже:

6. Для груди. Это эффективное упражнение очень быстро подтянет вашу грудь.

Зайдите в воду по шею. Руки вытяните прямо перед собой, а потом максимально отведите назад. Старайтесь свести лопатки вместе. Плавно вернитесь в начальное положение.

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц неоспорима, да и удовольствие, полученное от упражнений на воде, намного больше, чем от упражнений, выполняемых на суше.

7. Для талии. Для правильного выполнения упражнения необходимо сложить руки в «замок» на головой.

Не отрывая ног от дна, выполняйте по очереди повороты и наклоны корпуса вправо и влево, по 10 наклонов-разворотов в каждую сторону, тем самым во добьетесь .

8. Для плоского живота и для ягодиц. Ходьба в воде прекрасно подтягивает ягодицы и мышцы в области живота.

Но необходимо как можно выше поднимать колени.

Также для полезны махи ногами в воде. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед собой в «замок». Делайте резкие движения руками вверх и вниз перед животом. Упражнение способствует улучшению тонуса мышц живота и уберет лишние жировые складки.

Каждое упражнение повторять 15-20 раз.

Жизнь зародилась в воде, поэтому человека постоянно влечет эта стихия.

Что такое аквааэробика? Насколько она эффективна и не несет ли вред для организма? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.
Почему аэробика в воде лучше традиционного фитнеса?
Давайте рассмотрим основные плюсы, которыми обладает аквааэробика:
Любые упражнения, проделанные в бассейне или водоеме, дают лучший результат, чем аналогичные, но выполненные на суше. Все дело в том, что жидкость оказывает большее сопротивление, чем воздух. Именно поэтому нагрузка на мышцы в данном случае будет большей.
Аквааэробика – самый безопасный вид спорта. Им могут заниматься беременные, маленькие дети и пожилые люди. Вероятность получения травмы сведена к минимуму, так как в воде человек не может совершать резких движений.

Забудьте про неприятные ощущения после занятий спортом. Водная среда препятствует выработке в мышцах молочной кислоты, что и является причиной достаточно сильной боли. После гимнастики в бассейне вы почувствуете легкость во всем теле и захотите снова посетить занятия.Если вас беспокоят боли в спине, то аквааэробика в бассейне подходит вам идеально. Вода позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы спины.
Если вам хочется узнать побольше информации о степ-аэробике, то даннаястатья для вас.
Вред аквааэробики
К сожалению, несмотря на многочисленные положительные стороны, аквааэробика имеет и ряд минусов.
Вода в бассейне очищается с помощью хлора, что несет опасность для человека. Немало женщин отмечали, что после посещения занятий аквааэробикой кожа становится сухой и даже покрывается белым налетом.Гинекологи также призывают девушек соблюдать осторожность в бассейнах. Хлорированная или плохо очищенная вода приводит к нарушению микрофлоры половых органов.
Аквааэробика в бассейне может быть опасна для детей. В некоторых случаях наблюдается возникновение заболеваний дыхательных путей (хронический ринит, астма).
Если занятия проходят в открытом водоеме, то опасностей еще больше. Вода, не соответствующая гигиеническим нормам, вызывает тяжелые отравления у детей и взрослых, а также аллергические реакции.
Рекомендуем вам тщательно для данного вида фитнеса подбирать бассейн, в котором будут проходить занятия. Узнайте все о том, как происходит очистка воды. Желательно, чтобы для фильтрации использовались современные установки, а не хлор. Если вы планируете заниматься в пруду, реке или море, то узнайте на сайте Роспотребнадзора о состоянии этого водоема.
Аквааэробика в бассейне: комплекс упражнений
Сначала предлагаем сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Упражнение 1. Зайдите в бассейн по грудь и сделайте 20 неглубоких приседаний.
Упражнение 2. Теперь займемся ходьбой на месте. Под водой все движения ощущаются иначе. Не забывайте высоко поднимать колени, чтобы усилить нагрузку.
Упражнение 3. Пора перейти к бегу. Можно бежать на месте или по периметру бассейна. В любом случае делайте махи руками, которые осуществляете при беге на суше.
Упражнение 4. Прыжки в воде – занятие увлекательное. Высоко подпрыгивать не стоит. Также попробуйте скрещивать ноги при прыжке.
Аквааэробика в бассейне для мышц пресса
Упражнение 5. Ноги расположите на ширине плеч. Далее снова прыгайте, только теперь на каждом прыжке разворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. Бедра при этом остаются в едином положении. Косые мышцы живота придут в тонус, а талия станет осиной.
Упражнение 6. Развернитесь спиной к бортику и обопритесь на него руками. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях ближе к груди. Советуем сделать не менее десяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Прорабатываем мышцы ног и ягодиц
Упражнение 7. Избавиться от целлюлита поможет следующее упражнение. Станьте левым боком к бортику и придерживайтесь рукой за него. Прямую правую ногу заведите вперед и поднимите максимально вверх. Далее следует отвести ее назад достаточно высоко. Повторите для другой ноги. Усилить эффект вы можете, если не будете опираться на бортик.
Упражнение 8. Повернитесь спиной к бортику и придержитесь руками. Поднимите ноги параллельно полу и сделайте упражнение «ножницы» или «велосипед». Это отличный метод укрепления внутренней поверхности бедра.
Упражнение 9. Зажмите между бедер небольшой мяч и слегка попрыгайте на месте. Думаете это легко? Вы ошибаетесь, ведь мячик будет постоянно выскальзывать. А вот стараясь удержать его на месте, вы тренируете мышцы бедер и ног.
Аквааэробика для мышц рук и груди
Упражнение 10. Вам понадобится любой предмет, который не тонет в воде. В бассейне обычно предлагают дощечку из пенопласта или специальную палку (нудлс). Постарайтесь ее опустить под воду, а далее дайте возможность подняться на поверхность.
Упражнение 11. Зайдите в воду по шею и совершайте прыжки. Дополните свои движения широкими махами руками.
Упражнение 12. Попробуйте отжимания от бортика бассейна. Вода поможет вам не чувствовать усталость, но при этом увеличит нагрузку.

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

  • Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
  • Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
  • Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
  • Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
  • Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

  • Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
  • Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
  • Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
  • Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
  • Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

  1. Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
  2. Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
  3. Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

  1. Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
  2. Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
  3. Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

  1. Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  2. Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

  1. Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
  2. Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

  1. Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
  2. Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

  1. Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
  2. Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

  1. Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
  2. Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
  3. Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
  4. Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

  1. Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
  2. Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
  3. Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
  4. Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Аквааэробика 💦 Фитнес-программа для похудения

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

  1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

  1. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

  1. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

  1. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

  1. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

  1. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

  1. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

  1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

  1. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

  1. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

  1. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

  1. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

  1. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

  1. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

  1. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса


ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

  1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

  1. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

  1. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

  1. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

  1. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

  1. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

Аквааэробика похудение

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем любимую тему для большинства женщин сжигание лишнего веса.Сегодня рассмотрим интересный вид фитнеса – аквааэробика для похудения.

Аква аэробика эффективное средство для борьбы с лишним весом

Аквааэробика – экзотический вид спорта включает в себя физические упражнения, выполняемые в воде под музыкальное сопровождение.Пик популярности данного вида фитнеса пришел на вторую половину 20 века.Но и сегодня упражнения, выполняемые в водном гладе актуальны.В отличие от обычных упражнений на земле, где упор делается на прыжки, приседы, перемещение по залу.Аквааэробика для похудения основывается на движениях сопротивление воде.Хотя и разминка, основной комплекс и наконец заминка присуще этому виду сжигания лишних калорий.

Действующим дирижером фитнес-концерта выступает инструктор — тренер.Который руководит занятием от бортика бассейна.Не пугайтесь слово бассейн, если вы не умеете плавать.Весь комплекс тренировочного процесса проходит на уровне воды не выше груди подопечных. Так, что плавать не придется.Польза от аквааэробики для похудения придет всем возрастным категориям и полу.Мужчины и женщины от 18 до 55 лет.Главное, как и в обычном фитнесе, бодибилдинге желание атлета.

 Польза воды в аквааэробике для похудения

Вода – это залог здоровья.Например закаливание. В нашем примере водная гладь оказывает положительное воздействие на организм человека.По науке выделяют три эффективного воздействия воды.

  • выталкивание.Это преодоление силы выталкивание физическими движениями.Находясь в воде мы погашаем гравитационное притяжение к поверхности земли, уменьшая вес тела.Отсюда нагрузка на опорно-двигательный участок тела снижаем.Находясь в воде выполняя тренировочную программу для похудения с помощью аквааэробики человек теряет 700 ккал в час.
  • сопротивление.В бассейне сопротивление воды в 12 раз выше, чем на суше создает воздух.Атлетам выполнить однотипные упражнения (подъем ног, разведение рук) в бассейне будет труднее, чем на суше.Подобная сложность и привлекает людей для снижения веса.Развивая скелетные мышцы, мы аквааэробными упражнениями для похудения снижаем вес тела.
  • гидростатическое давление.Находясь в воде, выполняя силовые упражнения с помощью аквааэробики для похудения в нашем организме повышается давление продвижения крови к мышцам.Увеличивается объем крови, поступает больше питательных элементов к внутренним органам.Улучшается сердечно-сосудистая система, предупреждает застаивание крови в ногах, что предупреждает образованию варикозного расширения вен.Вот почему полезна аквааэробика в любом возрасте.

Аквааэробика эффективна для похудения особенности

Многие начинающие посетители тренажерного зала, особенно женская часть стесняются своих больших форм.На помощь таким людям придут занятия в бассейне.Ведь проходят они в группе 7-12 человек, тело скрыто в воде.Человек свободно может выполнять указания тренера с большей отдачей, не смотря по сторонам в поисках усмешливых глаз.Кроме этого температура воды на 8 градусов ниже, отсюда организм затрачивает не только энергию на выполнение движения, но и на согревание.Сжигая ненавистные калории в виде жировых отложений в большем количестве и за короткое время, чем при других видах фитнеса.

Как и в любом другом активном виде спорта в «водном фитнесе» есть свои приспособления. Если вода выступает как тренажер, то для наращивания нагрузок, используют

  1. аквапояс, поддерживающий тело на глубинах,
  2. перчатки подобие лапок лягушек для увеличения сопротивления
  3. нудлс – шест из пенопласта часто используется для разнообразия выполнения упражнений аквааэробики для сжигания жира
  4. аквагантели, акваштанги, ласты

Дополнительное оборудование расширяют комплекс упражнений для проработки групп мышц. Приобретать инструмент не нужно, вам предоставит бассейн. От вас нужно купальник, плавки, тапочки для моря, очки для плавания по необходимости, шапочка резиновая.

Несмотря на доступность данного вида «водного спорта», имеется ряд ограничений.

Противопоказано заниматься аквааэробикой для похудения в бассейне

  • людям страдающим бронхиальной астмой.Гидростатическое давление воды, может затруднить дыхательный процесс
  • люди перенесшие сердечный приступ и травмы конечностей
  • травмы барабанных перепонок, люди могут теряться в воде из-за нарушения вестибулярного аппарата
  • аллергия на хлор, используемый в бассейнах
  • человек страдающий ревматизмом лучше отказаться от подобных занятий

В любые случаи лучше начинать тренировки под присмотром инструктора.

Выполняя упражнения аквааэробики для живота и боков должны выполняться на регулярной основе.Система в тренировках повысит конечный результат.Слушайте рекомендации тренера, выполняйте движения правильно, не халтурьте в воде.Ведь кроме вас это никому не нужно.Ведь это вы заплатили деньги за занятия.

Питание до и после аквааэробики не отличается от правильного питания стандартного фитнеса.Один нюанс, трапезу проведите за 2 часа до посещения бассейна.Непереваренная пища создает тяжесть в желудке во время занятий в воде, и сдавливает диафрагму легких, что затрудняет дыхание.

Перед началом примите прохладный легкий душ, подготовьте мышцы к воде.

А теперь несколько упражнений которые выполняют атлеты «водного фитнеса».

Упражнение аквааэробики для похудения

Ходьба на месте

Энергичными движениями выполняйте движения включая в работу руки.

Поплавок

Стоя в воде, разведите руки в стороны и удерживайте тело вертикально. Начинайте поднимать ноги подтягивая их к груди.

Подскок

Стоя в воде попробуйте оторвать ноги от дна и переместиться право, влево, вперед, назад.

Прыжки

Сначала на одной ноге, затем смените конечность.В конце на обеих ногах.

Махи ногами

Вариаций много. Вперед, назад, в стороны.

Вот так коротко мы разобрали, может для кого-то новый вид фитнеса аквааэробика для похудения, кто-то уже пробовал свои силы.Даже продвинутым атлетам не зазорно будет провести несколько занятий вместо тренажера в бассейне.Это разнообразит тренировочный процесс, создаст новый стресс для мышечных групп, улучшит самочувствие.Желаю успехов в построении фигуры.Дружите со спортом, ведите здоровый образ жизни.С Уважением Сергей.

В заключении видео аквааэробики для похудения в целях ознакомления.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне

больше подходят не только пенсионерам. Этот список упражнений в бассейне выведет водные тренировки на новый уровень, наращивая мышцы, сжигая жир и создавая удивительно эффективный и малоэффективный режим, оставляя вас бодрым, несмотря на летнюю жару. Конечно, классическая аквааэробика часто используется как кульминация в голливудских фильмах. Но если вы ищете новый распорядок, который принесет большие результаты, пора надеть плавки, взять свои поролоновые гири и поплавать в бассейне, чтобы заняться спортом.

Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, восстановить силы и сделать сложную тренировку в водном бассейне, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке. А водные тренировки подходят всем.

Даже самые сильные профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу на протяжении многих лет использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы. Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов.Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Бег в бассейне

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды.Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, одновременно разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.«Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

  • Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая).
  • Плавайте на боку, а не на животе.
  • Держите локти высоко.
  • Вращайте бедрами вперед-назад, чтобы усилить удар ногой.

Тренировка

«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямыми ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на передний удар первой ногой
Выпад сзади на передний удар ногой, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Прыжки на границе
Задний выпад с боковым вращением первой ногой
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 упражнений в бассейне для пожилых людей

Плавание — одна из лучших тренировок для взрослых.Ощущение невесомости, которое вы чувствуете в воде, может помочь вам облегчить боли в мышцах и суставах с более мягким сопротивлением, чем «земные» упражнения в спортзале. К тому же плавание — это отличное кардио!

Однако простая регистрация кругов может быть несколько унылой. Более того, не у всех хватает выносливости или времени, чтобы считать такой вид одиночной водной активности.

Лучший способ привести себя в форму в бассейне — это попробовать аквааэробику — обычно в рамках занятий под руководством инструктора, подобных тем, которые мы предлагаем здесь, в Homestead Village, в нашем современном крытом терапевтическом бассейне размером 26 футов на 52 дюйма, а также в нашей терапии с подогревом. бассейн.

Никогда не пробовали заниматься водными видами спорта и не знаете, чего ожидать? Сегодняшний пост содержит несколько забавных примеров упражнений, которые вы можете попробовать самостоятельно, прежде чем присоединиться к своим друзьям в классе!

Разминка

Занятия по водной аэробике и так называемой аквасике обычно длятся от 30 минут до часа, а программы будут следовать формату, который включает в себя отдельные фазы, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов без напряжения — разминка, фактическая тренировка и растяжка / охлаждение. .Ниже приведены три основных упражнения, которые помогут вам подготовиться к предстоящим более активным занятиям.

Марш на месте

Это упражнение звучит так, как оно звучит, и предназначено для тренировки ног, а также для адаптации вашего тела к движению в воде. Поднимите колени высоко, но пока не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно двигать руками. Маршировать на месте лучше всего в более мелкой воде, которая не намного выше пояса, поэтому это отличное начальное упражнение для разминки, которое нужно начинать сразу после входа в бассейн.

Водный бег трусцой

Хотя могут быть целые классы, посвященные именно этому типу упражнений в бассейне и использующие специализированное оборудование, такое как плавучие ремни и водная обувь, бег трусцой в воде часто используется в качестве разминки в других занятиях по водным видам спорта. Это легко сделать — просто соедините руки и ноги вместе, как если бы вы бегали трусцой по суше. Вы также можете потренироваться бегать трусцой на несколько шагов вперед, а затем возвращаться к исходной точке — только убедитесь, что не наткнетесь на других в бассейне!

В зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличить темп, время, которое вы тратите на выполнение упражнения (1–5 минут обычно достаточно для разминки), и даже глубину воды, в которой вы находитесь.Например, если вы бегаете трусцой в мелкой части бассейна (обычно около 3 футов глубиной), вы можете двигать руками над водой и в основном работать ногами. Для более продвинутых бегунов будет намного сложнее переместиться на глубину, где ноги не касаются дна, а руки полностью погружены в воду.

Подъем рук

Чтобы ваши руки работали более осознанно, чем в предыдущих двух разминках, попробуйте это простое движение. (Лучше всего это делать на более глубокой воде или в положении на коленях на мелководье, чтобы руки были погружены в воду.) Начните с рук по бокам и согните руки в локтях на 90 градусов. Держа локти согнутыми, медленно поднимайте и опускайте руки к поверхности воды примерно 20-30 раз.

Датчик пульса

После разминки ваша цель во время любого урока водного спорта или сольной программы будет заключаться в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение — это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки. И помните, преимущество тренировок под руководством сертифицированного инструктора заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о переусердствовании и выполнении движений, которые слишком сложны для вашего текущего уровня физической подготовки, что может расстраивать или даже вредить для здоровья.

Упражнения в бассейне, как правило, очень легко настроить, чтобы помочь вам достичь ваших индивидуальных целей в фитнесе или помочь в восстановлении после травмы. Хотя упражнения, описанные в этом посте, не следует выполнять без предварительной консультации с врачом-реабилитологом, вы, вероятно, обнаружите, что они могут помочь вам набраться сил после физической неудачи.

Домкраты для прыжков в воду

Вы, вероятно, знакомы с джек-джеком, когда вы двигаете руками вверх и вниз в координации с перемещением ног из положения стоя и в стороны, делая небольшой прыжок.Эти движения могут быть очень неприятными на суше, но являются отличным кардиоупражнением в воде. Чтобы упростить движение, вы можете держать руки по бокам, просто делая прыжки и двигая ногами.

Тренировочные движения с отягощением

В воде вам не нужны веса, чтобы хорошо тренироваться с отягощениями. Все, что вам нужно, — это сторона бассейна! Попробуйте держаться за край бассейна и попеременно тянуть и толкать тело только руками. Или попробуйте бить ногой (не создавая слишком большого количества брызг!), Держась за край.

В этой статье Livestrong есть еще больше идей по тренировкам с отягощениями в бассейне без дополнительного оборудования.

Упражнения с лапшой

Вам знакома «лапша для пула»? Эти красочные и гибкие пенопластовые трубки используются вместе с другим специальным водным снаряжением, таким как поролоновые утяжелители, перепончатые водные перчатки и доски для плавания, чтобы сделать вашу тренировку в воде более эффективной. Это пара отличных упражнений, которые вы можете попробовать с лапшой для бассейна.

Прыжки со скакалкой

Для отличного упражнения, которое прорабатывает верхние и нижние конечности, живот, плечи и руки, вы можете использовать лапшу как скакалку.Это сложное, но увлекательное дополнение к любому водному спорту. Посмотрите это видео с практическими рекомендациями на сайте Swimming.org для наглядной демонстрации:

Завитки подколенных сухожилий с лапшой

Это упражнение может больше походить на новую нездоровую пищу, чем на тренировку, но оно эффективно для тонизирования ног! Вам нужно будет завязать лапшу узлом и накинуть ее на ногу — она ​​поднимет вашу ногу вверх, и ваша цель будет заключаться в том, чтобы переместить ногу обратно на дно бассейна, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте примерно 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Cool Downs

Немного похожа на разминку, фаза заминки должна помочь вам вернуть сердечный ритм к норме и сосредоточиться на растяжении определенных мышц, над которыми вы работали, с помощью дополнительных, более мягких движений.

Общая цель — убедиться, что вы продолжаете двигаться, чтобы ваш пульс мог естественным образом замедляться, но вы не замерзали в воде, что может быть вредным для здоровья. Надеюсь, вы вспотели во время тренировок в бассейне!

движения Тай Чи

Возможно, вы знакомы с тай-чи «на суше», и движения, связанные с этой практикой, могут быть одними из лучших для растяжки рук, ног, плеч и корпуса.Обязательно делайте свои движения медленными и плавными. Поднимитесь высоко над головой и несколько раз осторожно согните колени и локти. Вы даже можете добавить лапшу для бассейна, чтобы улучшить свои движения!

Готовы произвести фурор? В Homestead Village есть все, что вам нужно!

Здесь, в Homestead Village, у нас есть все фитнес-ресурсы и мероприятия по обогащению жизни, которые улучшат ваше общее состояние здоровья как в бассейне, так и вне его! Готовы узнать, как мы можем вам помочь. THRIVE WHERE WHERE YOU ARE® ?

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать экскурсию по кампусу, или просто задайте нам любой вопрос о благополучном выходе на пенсию.

Как выполнить эффективную 30-минутную тренировку по водной аэробике в Сан-Диего 🥇

Ищете ли вы легкое упражнение, которое легко воздействует на ваши мышцы и суставы, или хотите испытать себя с помощью интенсивной тренировки, аквааэробика — отличный способ получить как кардио, так и силовые тренировки за одно занятие.

Универсальность — одно из главных преимуществ аквааэробики. Поскольку интенсивность вашей тренировки по водной аэробике определяется тем, насколько сильно вы нажимаете на сопротивление воды, вы можете легко настроить упражнения на водной основе в Сан-Диего в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и опытом.

Ранее мы написали краткое руководство для новичков в аквааэробике и дали вам список важных вопросов, которые следует задать своему инструктору по водной аэробике. Теперь мы поможем вам получить больше пользы от времени, которое вы тратите на упражнения, предоставив вам 30-минутную высокоэффективную тренировку по водной аэробике. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Как мне получить максимальную отдачу от занятий водной аэробикой?

Если вы новичок в мире аквааэробики, лучше всего записаться в уже существующий класс под руководством опытного тренера. Это повысит эффективность тренировки, обеспечит вашу безопасность в бассейне и сделает весь процесс более увлекательным, потому что он выполняется в группе.

Вот отличная 30-минутная тренировка по аквааэробике:

1. Разминка

Подготовьте мышцы и суставы к тренировке, выполняя в бассейне высокие колени в течение 3 минут или быстро ходя в течение 5 минут. каждое движение. Не забывайте отдыхать 15 секунд между подходами.

2. Отжимания для трицепсов

Возьмитесь за желоб или положите ладони на край бассейна. Затем выпрямите руки, чтобы подняться как можно выше, и удерживайте в таком положении 5-10 секунд.Поднимайтесь и опускайтесь так 10-20 раз, не касаясь ногами низа.

3. Сгибания рук

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечи частично находились под водой. Выпрямите руки в стороны, но держите их слегка согнутыми в локтях. Напрягайте трицепсы и бицепсы с каждым сгибанием и двигайтесь быстрее, чтобы упражнение было максимально эффективным.

4. Сгибания ног

Встаньте, ноги вместе, возьмитесь одной рукой за водосток или край бассейна для равновесия и начните делать удары ногами по 20 повторений в подходе.Вы будете удивлены, насколько интенсивным может быть это упражнение. 9. Прыжки. 20 повторений в подходе.

6. Подъемники для ног

Сядьте на лестницу или на край бассейна, вытяните ноги, немного откиньтесь назад и поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз из воды.10-20 повторений в подходе.

7. Ножницы

Прислонитесь к стене бассейна, вытяните руки и возьмитесь за края бассейна. Выпрямите ноги и держите их параллельно дну бассейна. Затем разведите ноги как можно дальше на 20 повторений.

Где я могу получить отличную тренировку по водной аэробике в Сан-Диего?

Расположенный в непосредственной близости от променада Mission Beach Boardwalk, The Plunge — один из старейших и самых любимых общественных бассейнов в городе Сан-Диего. Помимо первоклассных занятий по аквааэробике для посетителей всех возрастов, мы также предлагаем услуги общественного бассейна, уроки плавания, аренду частных вечеринок, детский сад у бассейна и многое другое.

Мы особенно гордимся разнообразной обстановкой для плавания, гибкой и конкурентоспособной системой ценообразования, а также очень представительным и внимательным персоналом. Свяжитесь с нами сегодня. Нам не терпится познакомиться с вами!

5 лучших водных тренажеров для тренировок в бассейне

В этом исчерпывающем руководстве по лучшему оборудованию для упражнений в воде и бассейне мы рассмотрим некоторые из основных вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших водных тренировок. .

Тренировка в местном бассейне дает массу преимуществ.Начнем с того, что вода с низким уровнем воздействия означает, что вы все равно можете хорошо потеть на лбу без чрезмерной нагрузки на суставы.

Температура в бассейне сохраняет тепло и прохладу, и здесь есть все, что только можно придумать, от плавания до водных пробежек и водной аэробики.

Если вы хотите привести себя в форму в одиночку в бассейне или собираетесь присоединиться к классу, вот наше необходимое оборудование для водных упражнений. Поехали!

1.Аква гантели

В отличие от обычных гантелей, которые можно встретить в тренажерном зале, водные гантели очень легкие, изготовлены из пенопласта и обладают исключительной плавучестью. Поэтому вместо того, чтобы пытаться поднять их, вам обычно приходится толкать их и работать, чтобы держать их под водой.

Поворот обычных гантелей сложнее, чем кажется: вес водных гантелей скрывает, насколько сложно держать их в воде и при этом двигаться. Традиционные прыжки с трамплина, подъемы плеч, отжимания на трицепс и даже классические сгибания рук на бицепс — вот лишь некоторые из водных упражнений, которые вы можете использовать для своего тела.

Наш любимый набор?

Простые двухцветные водные гантели производства Trademark Innovations. Эти водные гантели, изготовленные из пены EVA, длиной 11 дюймов и шириной 6 дюймов, выпускаются в восьми различных цветовых комбинациях.

(Вот забавное объявление по безопасности: как только вы погрузите этих плохих парней в воду, подавите желание освободить их. Они будут стрелять из воды, как подводная лодка.)

2. Водный беговой пояс.

Хотите получить аэробные преимущества бега без резкого воздействия на колени и бедра? Водный бег — ваш билет.

Исследования (Рейли и др., 2003) показали, что бегуны, которые тренируются в глубокой части бассейна, на самом деле могут лучше тренироваться для сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом на беговой дорожке при тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы придать себе некоторую плавучесть, пока вы двигаетесь ногами, оберните вокруг талии чемпионский пояс, э-э, водный беговой пояс.

Наш любимый пояс для водного бега — AquaJogger Classic, и его старший брат — AquaJogger Plus.Последний предназначен для более тяжелых парней (поэтому я использую и люблю его).

Оба ремня изготовлены из толстой, долговечной пены, которая не натирает вашу спину и не поднимается вверх во время тренировки, будь то глубокая тренировка или аквааэробика.

AquaJogger Classic

AquaJogger Pro

3. Лапша для пула

Лапша для бассейна может сыграть практически любую роль, которую вы только можете придумать в воде.

Это игрушка для детей, с которой можно играть (и обычно ими дурачатся шлепки), это отличное средство для плавания для детей, которые чувствуют себя комфортно в воде, а также устройство для плавания для взрослых, которые делают водные упражнения.

Упражнения, которые вы можете выполнять во время его использования, бесконечны. От закручивания лапши до скручивания лапши, схватив свою лучшую лапшу в бассейне и прыгнув в воду, вы получите тренировку, которая ограничена только вашим воображением.

Oodles of Noodles — это упаковка из 4-х упаковок лапши для бассейнов, которые имеют низкую цену, представлены в большом разнообразии ярких цветов и включают бонусный соединитель для создания изделий из лапши.

4. Тренировочные перчатки для плавания

Хотя более опытные пловцы сочтут это разновидностью классического плавательного лопаточки, водные перепончатые перчатки — отличный способ повысить сопротивляемость во время бега трусцой, занятий водной аэробикой или любых других водных упражнений, которые вы можете придумать.

При выборе подходящих перчаток для плавания следует учитывать несколько разных факторов, в том числе можно ли заправить их в гидрокостюм (полезно для холодных бассейнов или тренировок в реке, озере или океане), в открытом или открытом воздухе. закрытые кончики пальцев и регулируемые ремешки для надежной посадки.

Наш лучший выбор для тренировочных перчаток для плавания — это перчатки Speedo, выпускаемые в четырех разных цветах, четырех размерах и ремешок на липучке, который легко надевать и снимать.

5. Ребра сопротивления AquaLogix

Нет, это не ласты, как в ластах для тренировок по плаванию, а устройство, которое можно обернуть вокруг лодыжек или запястий с лезвиями для создания серьезного сопротивления.

Магия в том, что независимо от того, как вы качаете, пинаете или двигаете ногами, вы будете испытывать сопротивление воде.Благодаря этому ласты с сопротивлением отлично подходят для упорной работы, чтобы поразить мышцы и мышцы-стабилизаторы, которым не уделяется должного внимания.

Несмотря на то, что вы можете выглядеть, гуляя по террасе у бассейна в них, вы будете знать, что получаете максимальную интенсивность и сопротивление при минимальной нагрузке во время тренировки.

Они бывают двух разных размеров: с ребрами максимального сопротивления, имеющими лезвия 6 дюймов (они синие), и вариантом с низким сопротивлением с лезвиями 4 дюйма (зеленые).

Синий (высокое сопротивление)

Зеленый (низкое сопротивление)

Еще подобные вещи

7 лучших водных туфель для женщин . Чем бы вы ни занимались водными видами спорта, вот наша любимая обувь для воды для женщин.

занятий водным фитнесом — Отделение отдыха

Пресс, ягодицы и многое другое

Занятие мелководной аэробикой с высокой энергией, наполненной мощностью, которая поможет вам улучшить пресс, ягодицы и многое другое.Рекомендуются перчатки, их можно приобрести на занятии.

Аква Кардио Танец

Тренировка на латинском языке, сочетающая танец и упражнения! Aqua Dance добавляет все преимущества водных упражнений к этим популярным высокоэнергетическим танцевальным тренировкам. Не требуется никакого танцевального фона, просто желание двигаться и веселиться. Тренировка — это вечеринка, присоединяйтесь к веселью!

Аква Лайт

Отличное место для старта в воде.Урок с низкой интенсивностью и малой нагрузкой, улучшающий гибкость, баланс и координацию суставов. Для тех, кто страдает от боли и скованности при артрите или восстанавливается после травмы или операции, этот мягкий, но активный урок помогает уменьшить мышечную слабость, боль и скованность в верхней и нижней части тела. Отлично подходит для тех, кто занимается впервые, и для всех, кто хочет легкой тренировки.

Аква-летние каникулы

Aqua YO-Lates сочетает в себе упражнения йоги и пилатеса, давая вам лучшее из обоих миров.Последовательность мягких движений улучшит ROM (диапазон движений) и поможет укрепить все тело.

Hi / Lo Cardio Fusion

Уникальный класс, который предлагает кардио-тренировку, сочетающую в себе упражнения йоги и пилатеса.

Водная аэробика

Урок аэробики в быстром темпе на мелководье.Во время тренировок высокой интенсивности вода используется для смягчения ног, коленей и спины. Упор на сердечно-сосудистую систему.

Водные упражнения

Многоуровневое занятие аэробикой с использованием водонепроницаемости для увеличения диапазона движений, укрепления мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Необязательно мочить лицо.

Бег по глубокой воде

Идеальные упражнения для сердечно-сосудистой системы без нагрузки на вес.Подходит для кросс-тренинга и / или реабилитации людей, которым требуется амортизация на глубокой воде. Требуется глубоководный пояс, который можно купить в бассейне за 20 долларов.

Против течения

Урок водной ходьбы против течения по открытой ленивой реке. Низкий удар с высокой интенсивностью, который будет формировать сантиметры.Обязательно наличие обуви, рекомендуются перчатки, их можно приобрести у инструктора. В этом классе совместного обучения будет предоставлено различное оборудование для силовых тренировок верхней части тела.

Аква Спин

Покровители любого уровня подготовки могут крутить колеса на велотренажере в воде. Этот бодрящий урок сочетает в себе лучшее, что есть в классе велоспорта с уроком водных упражнений. Некоторые из этих преимуществ включают: высокоинтенсивные тренировки с использованием воды для смягчения и защиты суставов, а также для облегчения сжигания калорий, наращивания мышечной массы верхней и нижней части тела и кардио-кондиционирования.Будьте готовы повеселиться. Аква обувь обязательна.

упражнений водной аэробики | Блог ACE

Водные упражнения — это гораздо больше, чем плавание. От тренировок на мелководье и на глубине до Ай-Чи (водный Тай-Чи) — уникальные свойства воды делают бассейн подходящей средой для людей с любым уровнем подготовки. Трехмерный жидкий тренажерный зал, вода подходит для хорошо сбалансированной тренировки, которая одновременно улучшает кардио, силу и гибкость.

Знаете ли вы?

  • Когда ваше тело погружено до пояса, вы несете примерно 50 процентов своего веса.
  • Вязкость воды обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и позволяет тренироваться с большей интенсивностью с меньшим воздействием на тело.
  • Плавучесть воды позволяет вам двигаться более легко, с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы; эта «опора» способствует свободе движений, что помогает повысить гибкость и равновесие.

Давайте прыгнем!

Эта 30-минутная водная тренировка разделена на два подхода, каждый из которых состоит из кардио-тренировки, упражнений для верхней части тела и кора, а также кардио-бега. Используйте эту тренировку, когда у вас нет любимого занятия по водным видам спорта, в качестве дополнения к существующему расписанию тренировок или в качестве первого знакомства с водным фитнесом.

Прежде чем начать, не забудьте взять с собой предметы первой необходимости для бассейна: полотенце и бутылку с водой.А если вы тренируетесь на открытом воздухе, наденьте солнцезащитные очки и шляпу и нанесите солнцезащитный крем.

Список упражнений для тренировок

Back Wall Glide (для нижней части тела) : Возьмитесь за выступ бассейна и поставьте ноги на стенку бассейна. Вы должны быть в подвернутом положении. Оттолкнитесь от стенки бассейна и скользите на спине как можно дольше. Прижмите колени к груди, поставьте ступни вниз и бегите обратно к стене. Повторить.

Скольжение по боковой стенке (нацелено на нижнюю часть тела): Повернув правую сторону тела к стене бассейна, возьмитесь за выступ бассейна правой рукой и поставьте ступни на стенку бассейна. Вы должны быть в подвернутом положении. Оттолкнитесь от стены и скользите по правой стороне как можно дольше. Подведите колени к груди, поставьте ступни вниз и бегите боком обратно к стене. Смените на левую сторону и повторите.

Горизонтальная муха на груди / реверсивная муха (нацелена на грудь и верхнюю часть спины): Поднимите руки вверх и в стороны к поверхности воды.Повернув ладони вперед, сомкните руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

Стрельба вперед-назад (нацелены на брюшной пресс и поясницу): Это плавучее упражнение — ваши ступни не будут касаться земли. Поднимите колени в согнутую позицию. Вытолкните ноги вперед и разложите (подумайте «загар»). Сожмите колени обратно в грудь, вращайте и стреляйте ногами в спину (подумайте о «супермене»). Сожмите колени обратно в грудь, поверните, и вы готовы вывести ноги вперед.

Подъем рук и спина (нацелены на плечи, бицепсы, трицепсы): Начните с рук по бокам ладонями наружу. Поднимите руки к поверхности воды. Вверху поверните ладони вниз и верните руки в исходное положение.

Стрельба из стороны в сторону (мишени косые): Это плавучее упражнение — ваши ноги не будут касаться земли. Поднимите колени в согнутую позицию. Стреляйте ногами в правую сторону (на 3 часа).Втяните колени обратно в грудь и вытолкните ноги влево (на 9 часов).

Бег: Бегите на месте, поднимая колени к вершине бассейна, энергично двигая руками и ударяя по дну бассейна плоской ногой (или как можно ближе). Бег на пальцах ног может привести к напряжению и боли в ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах.

Разминка

«Хорошие вибрации» Марки Марка и The Funky Bunch (16:30)

В умеренном темпе начните разминку с одной минуты каждого из следующих упражнений:

  • подпрыгивает на месте
  • Коленные подъемники
  • Домкраты для прыжков
  • Беговые лыжи

Водный набор # 1

«Surfin U.S.A. » по The Beach Boys (2:30)

«Калифорнийские девчонки» Кэти Перри (4:00)
Выполните каждое из следующих упражнений по одной минуте каждое:

  • Грудная муха / обратная муха
  • Перестрелка вперед-назад

«Прогулка по солнечному свету» Катрина и волны (3:41)

  • Бег (в устойчивом темпе)

Водный набор # 2

«Wipeout» от The Surfaris (2:35)

«Горячий, горячий, горячий» Бастера Пойндекстера (4:10)
Выполните каждое из следующих упражнений по одной минуте каждое, а затем повторите еще один подход:

  • Поднятие и спинка руки
  • Выстрел из стороны в сторону

«Каникулы» от The Go-Go’s (3:00)

  • Бег (в стабильном темпе)

Охлаждение

«Лето» от DJ Jazzy Jeff и The Fresh Prince (3:57)

  • Выполните растяжку для груди, спины и ног.Эти растяжки должны быть динамичными (подвижными), чтобы тело не замерзло.

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой. Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, диетолог и представитель LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем поднимать тяжелый металл на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одной из самых эффективных тренировок кросс-тренинга, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды. Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировку с сопротивлением под воду в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок два-три занятия по аквааэробике в неделю.

«Я рекомендую рассчитанные по времени интервалы с активным восстановлением между ними. Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *