Упражнения для беременных 3 триместр для спины: 5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Боли в спине при беременности

Введение.
Боли в спине при беременности.
Причины возникновения.
Рекомендаций для облегчения боли в пояснице.
Дополнительные советы.

Введение.

Боли в спине при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.
Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, после 5-го месяца, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.
Не спите на спине.
Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.
Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья
Москва, 2017

Зарядка для беременных | Friso Russia

Более того, физические упражнения укрепляют те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, тренируют правильное дыхание и помогают быстрее восстановиться после родов. Другое дело, что не все упражнения подходят беременным. Сложно, например, представить будущую маму со скакалкой в руках, да и степ-аэробика вряд ли будет удачным решением. Зато для вас разработаны не менее интересные, но безопасные упражнения, которые помогут подойти к родам в отличной физической форме. Так что, если ваш врач дал добро, стоит приступить к утренней зарядке.

О чём нужно помнить!

Будущим мамам стоит внимательно относиться к нагрузкам. Помните, сейчас совсем не время для олимпийских рекордов! Если до беременности вы регулярно занимались спортом (2-3 раза в неделю), то сейчас нагрузку стоит снизить на треть. А мамочкам с меньшей физической подготовкой лучше остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных или релаксационных тренингах. Конечно, предпочтительны регулярные занятия (по крайней мере — 3 раза в неделю). И совсем идеальный вариант, если вы сможете разнообразить активность: например, один день – плавание, второй день – ходьба, третий день – упражнения на коврике.

Первый триместр

При физических нагрузках очень важно учитывать срок беременности. Так, в первом триместре нужно исключить упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку они могут привести к раннему прерыванию беременности. Зато акцент стоит сделать на укреплении мышц промежности и свода стопы. Именно сейчас нужно начать учиться правильно дышать и глубоко расслабляться.

Отлично подойдут упражнения:

•  Упражнения для свода стопы: Сядьте, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положите левую ногу на правую. Делайте круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Затем примите исходное положение. То же — правой стопой. Повторите каждой ногой по 5 раз.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол), согните ноги в коленях. Разведите колени, соединив подошвы. Затем соедините колени. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

• Упражнение на дыхание: Лягте на спине, ноги прямые. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Чередуйте дыхание грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Второй триместр

Второй триместр считается наиболее безопасным для занятий спортом, поэтому именно сейчас можно начать делать упражнения для укрепления мышц живота, спины, ног, для увеличения подвижности суставов. Но обратите внимание: в начале второго триместра лучше избегать положения лежа на спине, поскольку оно может вызывать головокружение и даже легкую дурноту. А в конце второго триместра нужно быть аккуратнее с положением стоя. Из-за увеличившейся нагрузки на позвоночник в таком положении лучше выполнять не больше трети всех упражнений, основное значение приобретают положения на четвереньках, сидя, лежа на боку.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для спины: Встаньте на четвереньки. Вначале прогните спину вниз, затем выгните спину кверху, как кошечка. Повторите 4-8 раз. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на бок, опираясь на руку, другую руку положите перед собой. Делайте махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не опускайте. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Повторите 7–8 раз. Затем повторите упражнение на другом боку. Усложненный вариант упражнения: Исходное положение то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.

• Упражнения для пресса: Сядьте на пол, подложите большие подушки для поддержания спины и полуоткиньтесь на них. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.

• Упражнения для мышц промежности: Сядьте «по-китайски» (это положение еще часто называют «бабочкой») — стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускайте колени к полу, помогая себе руками.

Третий триместр

В последние месяцы перед родами смещается диафрагма, а значит, часто возникает одышка. Поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание. Кроме того, занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. При составлении программы на третий триместр интенсивности занятий всегда несколько снижается, а также уменьшаются нагрузки на ноги и амплитуды их движений. Исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

Отлично подойдут упражнения:

• Упражнения для мышц рук, талии, грудной клетки, спины: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола — это не важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Повторите 6 раз с каждой стороны, чередуя стороны каждый раз.

• Упражнения для пресса и мышц тазового дна, внутренней поверхности бедра: Вдохните — глубоко. Выдохните — Напрягите мышцы живота (подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе. Повторите 4-6 раз.

• Упражнения для ног, бедер: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Руки положите вдоль туловища. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно начните скользить пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Затем поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте, как растягивается задняя поверхность ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться. Затем слегка присогните правую ногу в колене, отведите ее в сторону и разверните внутренней поверхностью бедра к потолку. Не важно, насколько низко вы сможете отвести ногу в сторону. Главное, чтобы таз оставался прижатым к полу. Опустите ногу на пол и согните колено назад к стартовому положению. Повторите упражнение 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Советы:

• Главный принцип зарядки для беременных — не навредите. Обязательно посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний. Желательно заниматься с опытным тренером, или в специальной группе для беременных.

• Учитесь слушать и понимать себя. Ваше тело само подскажет, что хорошо, а от чего нужно отказаться. Кроме того, следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

• Прекратите заниматься, если вы почувствуете сильную усталость, дискомфорт или если малыш начнет активно шевелиться.

• Чтобы контролировать свое состояние, используйте «разговорный тест»: каждое упражнение нужно делать так, чтобы после его выполнения вы могли спокойно разговаривать. Если же у вас возникает одышка или сбой в ритме речи, нагрузку стоит уменьшить до комфортного уровня.

Упражнения для беременных при болях в спине

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Читайте также: Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Читайте также

Почему появляются прыщи на теле

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Читайте также

Продуло ухо: как помочь народными средствами

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Читайте также: Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

Упражнения для беременной при болях в пояснице: причины недуга, противопоказания и ограничения к выполнению гимнастики, а также способы проведения зарядки

Упражнения для спины для беременных помогают избавиться от болей, расслабить мышцы и укрепить их. На этом фоне позвоночник находится в правильном положении. ЛФК используется в качестве профилактического и общеукрепляющего средства. Также женщины выполняют упражнения при подготовке к родам, и в послеродовом периоде.

Показания и противопоказания

При наличии боли в пояснице, спине, в грудном или поясничном отделе позвоночника ЛФК назначается врачом в обязательном порядке.

Основные противопоказания к зарядке:

• наличие риска прерывания беременности;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• маточное кровотечение;
• сильный токсикоз;
• развитие гнойного процесса.

Если женщина страдает артериальной гипертензией, стенокардией или ишемией, ожидает двойню (тройню), или имеет большой лишний вес, делать упражнения надо с осторожностью. Нагрузка должна быть минимальной.

Если женщина ощущает сильное сердцебиение, окружающие предметы стали видны не очень четко, а голова начала болеть, нужно прекращать заниматься. Если начались сильные сокращения матки, тренировку также надо прекратить.

Особенности и правила занятий

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься надо минимум 3 раза в неделю, по 15-20 мин. Комплекс упражнений для поясницы и спины при беременности желательно сочетать с занятиями в бассейне.

Остальные правила:

• выполняя упражнения, нужно контролировать артериальное давление;
• нагрузка должна быть постепенной. На этом фоне можно научиться сохранять равновесие и развить навыки управления своим телом;
• заниматься желательно на протяжении всей беременности и после рождения ребенка.

Тренировку следует подбирать, основываясь на своей физической подготовке. Также необходимо принять во внимание срок беременности и индивидуальные особенности организма.

Во 2 и 3 триместре упражнения для спины при беременности должны быть менее интенсивными чем в первом.

На ранних сроках

Упражнения помогают расслаблять мышцы, укреплять спину, снимать усталость поясницы и нижней части живота. Выполнять их можно на раннем сроке – в первом триместре.

Кровообращение улучшается, позвоночник становится более гибким и здоровым. Для сохранения правильной осанки особый акцент следует сделать на грудном отделе.

Инструкция:

• Встать на четвереньки, ладони поставить чуть шире плеч. Колени должны быть чуть шире бедер, стопы свести вместе.
• Оттолкнувшись руками, на выдохе увести плечи назад. Нужно постараться соединить лопатки и посмотреть вперед. Задирать голову не надо.
• С выдохом оттолкнуться от пола руками, прогнуться и скруглить спину. Голову опустить вниз, скруглив шею. Копчик направить в пол. На вдохе прогнуться.
• Опустить локти на пол. Хорошо прогнуться, постаравшись «провалить» область между лопаток. В этом положении очень комфортно животу. Также отдыхает поясница.
• Протянуть руки вперед, ладони поставить шире плеч. Таз остается над коленями – уводить его назад или вперед не нужно.
• На выдохе прогнуться, хорошо потянувшись вперед. Смотреть надо перед собой. На вдохе приподняться, на выдохе – еще раз потянуться вниз. Растягивать живот не нужно.
• Аккуратно подняться, вернуться в исходное положение.

Чтобы снять напряжение со спины, выполнять упражнения желательно несколько раз в день.

Во втором триместре

Для выполнения упражнений для беременных от боли в спине во 2 триместре понадобится  специальный коврик и фитбол. Тренировка направлена на расслабление спины и поясницы.

Инструкция:

• Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки и одновременно подняться на носочках. Повторить 8 раз.
• Выполнить скручивание. Макушкой нужно потянуться к полу. Коснуться его пальцами. На выдохе нужно раскрутиться.
• Выполнить вращение стопами – сначала правой ногой, затем левой. Сделать 8 подходов. Вращение должны быть в обе стороны – при этом открываются и хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Круг должен быть достаточно большим.
• Взять в руки гимнастическую палку. Если ее нет, можно воспользоваться полотенцем – скрутить его и растянуть в руках. На вдохе нужно вытягивать вперед руки вместе с полотенцем. На выдохе – выпрямляться.
• Сесть на фитбол, удобно положить живот. Начать выполнять скручивание кистей и плеч вовнутрь. Не забывая делать вдох и выдох, повторить 20 раз.
• Не слезая с мяча, на вдохе развернуться вправо, потом влево. Нужно следить за тем, чтобы таз не вращался. Выполнить 8 повторений.

Делать комплекс упражнений во втором триместре можно в тренажерном зале, либо в домашних условиях. Во время занятий нужно пить воду. Если заниматься приходится вечером, выпивать нужно до 200 мл, если в 1 половине дня – до 500 мл.

В третьем триместре

Длительность гимнастики в 3 триместре – 10 минут. При хорошем самочувствии время можно увеличить еще на 5 мин. При выполнении упражнений на позднем сроке следует сохранять спокойное дыхание. Акцент нужно делать на длинный и ровный выдох.

Инструкция:

• Встать на четвереньки, колени поставить чуть шире бедер. Ладони расположить на ширине плеч. Руки в локтях выпрямит полностью, широко раскрыть пальцы на руках. Пальцы ног подвернуть – это дает дополнительную опору. Со вдохом сделать прогиб в пояснице, уводя плечи назад. Голову забрасывать назад не нужно – важно все время смотреть вперед. На выдохе аккуратно скруглить спину, потянуть низ живота, направить копчик вниз. Поясница будет хорошо растягиваться – это нормально. Болеть она не должна.
• Ладони поставить шире плеч, с выдохом выпрямить ноги. Стопы поставить немного шире бедер. Потянуть колени, направляя копчик в пол. Таз следует развернуть седалищными косточками вверх. Оттолкнуть пол руками от себя, задержаться в этой позиции на 5-10 секунд.
• Летом полезно заниматься на свежем воздухе
  Опустить колени на пол и широко развести их. Оттолкнуть руками пол от себя, таз опустить на пятки. Устроиться как можно удобнее – так, чтобы не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растянуть область поясницы. Таз направить назад. Приподняться, немного сдвинуть колени, приблизить ладони к себе, сделать еще 5 повторений;
• Опустить таз на пятки, стопы завернуть вовнутрь. Большие пальцы ног должны немного соприкасаться. Сблизить бедра, направить копчик в пол, немного подтянуть нижнюю часть живота. Выровнять поясницу, выпрямить спину. Опустить ладони на колени, закрыть глаза, сделать 5 спокойных вдохов-выдохов. На выдохе (он должен быть длинным) стараться подтягивать низ живота и мышцы промежности.
• Подойти к стене и расположить стопы примерно в 20 см от нее. Они должны находиться на ширине бедер, параллельно друг другу. Хорошо прислонить поясницу к стене, скользнуть чуть ниже, немного согнув колени. Остаться в этом положении, почувствовать, как поясница расширяется и выравнивается. Во время этого упражнения также хорошо работают ноги. Прижать к стене лопатки, остаться в этой позиции на несколько вдохов-выдохов. Дышать следует ровно и глубоко. Аккуратно помогая себе руками, выпрямиться.
• Положить голову на небольшую жесткую подушку. Вторую подушку поместить под спину. Сделать из одеяла высокий валик, подвинуть его к стене, чтобы там остался небольшой зазор. Расположиться на одеяле таким образом, чтобы тазовые косточки коснулись стены. Вытянуть ноги вверх. Прогиба в пояснице быть не должно. Накинуть на стопы ремень для йоги. Развести стопы чуть шире плеч. Согнуть ноги таким образом, чтобы голень осталась перпендикулярна полу. Перекатываться назад не надо – крестец и поясница должны быть хорошо прижаты к одеялу. Потянуть ноги на себя, и задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Затем вернуть ноги в исходную позицию и повторить упражнение.
• Оставаясь в исходной позиции, устроиться поудобнее, закрыть глаза и полежать 4-5 минут.

Упражнения по укреплению мышц спины в третьем триместре можно выполнять дома. Заниматься желательно каждый день – это позволит облегчить боли в спине и пояснице, а также быстрее вернуться в форму после родов.

Беременным женщинам нельзя заниматься бегом, так как интенсивные, быстрые движения могут быть опасны – они провоцируют появление тонуса матки. Также при беге организм не может своевременно перерабатывать продукты обмена, что негативно сказывается на состоянии плода.

Показания к проведению упражнений при выраженных болях в пояснице, противопоказания, клиническая эффективность, техника выполнения и меры предосторожности

Боль в пояснице (синоним: люмбалгия) – патологический симптом, который может указывать на заболевания или временные нарушения различной этиологии. В статье мы разберем упражнения при болях в спине.

Внимание! В международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) болевые ощущения в области поясницы обозначают кодом M54.5.

Почему возникает люмбалгия?

Люмбалгия может проявляться как во внезапных, так и в постоянных болевых состояниях в разных областях спины. В России люмбалгия – вторая ведущая причина визитов к врачу. Основными причинами люмбалгии являются отсутствие физических упражнений, стресс, беспокойство, депрессия, неудовлетворенность работой или плохая осанка.

Другие причины, связанные с болезнью:

• переломы позвонков;
• грыжа межпозвоночного диска;
• стеноз позвоночного канала;
• сколиоз, остеопороз;
• абразия позвоночника;
• ревматические заболевания;
• Перелом костей.

У позвоночника много мышц. Мускулы должны работать вместе, чтобы эта конструкция оставалась стабильной. Дисфункция мышц происходит в виде смягчения, сокращения или растяжения, что в свою очередь оказывает прямое влияние на стабильность различных частей позвоночника.

Типичными симптомами дорсалгии являются:

• давление в шее;
• головные боли напряжения;
• боль в нижней части спины;
• боль в области плеча;
• иррадиация в ноги или руки.

Цель терапии заключается в том, чтобы компенсировать причины мышечного дисбаланса, корректировать индивидуальные модели движения и устранять симптомы боли.

Преимущества физических упражнений

Люмбалгия обычно проходит самостоятельно через неделю. Поскольку боль в спине, как правило, возникает неоднократно, она обычно видоизменяется со временем.

Единственное, что действительно помогает в долгосрочной перспективе, – это укрепление мышц спины. Речь идет о стабилизации позвоночника:

• Сначала пациент тренирует более глубокие мышечные слои, которые близки к позвоночнику. Основное внимание уделяется стабилизации отдельных позвонков и координации.
• Затем пациент вместе с физиотерапевтом сосредотачивается на мышцах немного дальше от позвоночника и на стабилизации отдела позвоночника. В этом случае речь о поясничном отделе.
• На окончательном этапе ЛФК стабилизируют мышцы всего позвоночника.

Новое исследование показывает, что такой подход является оптимальным. Тренировки 2-3 раза в неделю в течение двух месяцев вдвое снижают вероятность возникновения повторной люмбалгии.

Исследования также показали, что эффект исчезает через год, если пациент перестаёт заниматься ЛФК.

Важно, чтобы физиотерапевт всегда тщательно контролировал, правильно ли пациент выполняет упражнения для поясницы в домашних условиях.

Снятие острой боли

Физиотерапия очень важна для тех, кто подвержен риску возникновения боли в области спины.  Пациенты вместе с терапевтом учатся предотвращать повторные боли. В ходе процедур пациент обучается выполнять специальные упражнения для релаксации, правильно наклоняться, поднимать и переносить предметы, создавать правильную рабочую среду.

Регулярные физические упражнения и здоровая диета важны для больной поясницы. Упражнения укрепляют кости и мышцы, а также сохраняют суставы и диски здоровыми.

Однако костно-мышечная система также нуждается в питательных веществах: жирных кислотах, кальции, фториде, витаминах, магнии, боре, селене и цинке.

Если напряжение и боли в спине имеют психологическую причину, психотерапия также может быть полезна. В клинической практике чаще всего назначают когнитивно-поведенческую терапию.

Для предотвращения необходима регулярная физическая активность при болях в спине. Люди, которые упражняются один или два раза в неделю, укрепляют мышцы спины и не испытывают дискомфорт.

Упражнения должны учитывать индивидуальные физические и психологические условия. Только физиотерапевт сможет назначить правильную дозировку упражнений. Особенно рекомендуются плавание, ходьба или бег трусцой.

Также показано снижение влияния факторов риска.

Большинство проблем со спиной часто устраняется физиотерапией в сочетании с лекарственными средствами. Пациенты не должны постоянно лежать на диване или постели, поскольку гиподинамия усугубляет течение болевого синдрома.

Рекомендуемые меры, не связанные с препаратами, согласно Национальному Руководству по лечению 2010 года для терапии постоянной (хронической) боли:

• двигательная терапия;
• мануальная терапия, мобилизация и массаж в сочетании с физиотерапией;
• прогрессивная релаксация мышц по Джекобсону;
• гимнастика;
• консультирование и обучение пациентов правильному выполнению упражнений;
• методы релаксации;
• КПТ.

Гимнастика для лечения спины при болях в пояснице должна выполняться под строгим контролем доктора. Неправильное выполнение гимнастических упражнений, особенно в пожилом возрасте, может привести к травмам. Мужчинам и женщинам при жгучей боли или в период обострения заболевания нужно обратиться к врачу.

Противопоказания к лечебной физкультуре

ЛФК для снятия выраженной боли в области поясницы категорически запрещена при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях, респираторных заболеваниях (особенно в острой стадии), психических заболеваниях и декомпенсированных позвоночных расстройствах.

Перед занятиями ЛФК нужно проконсультироваться со специалистом, поскольку несоблюдение правил безопасности может усугубить патологию. Без наблюдения специалиста не рекомендуется выполнять травмоопасные упражнения.

Также не показан массаж, поскольку на начальном этапе важно исключить любые воспалительные заболевания.

При воспалительных расстройствах категорически запрещены любые силовые упражнения или массажи, поскольку они могут способствовать распространению инфекции или усугубить отеки.

Совет! Комплекс упражнений (растяжка или другие) при остеохондрозе поможет назначить физиотерапевт.

Важно вести активный образ жизни, а не сидячий. Если резко начинает отдавать боль в конечности из крестцовой области или другого места, нужно срочно обратиться к врачу. Делать любые упражнения нужно в начале терапии под контролем квалифицированного специалиста, чтобы предотвратить возникновение серьезных травм.

Какие упражнения рекомендованы беременным для спины

В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.

Какие изменения случаются со спиной у беременных

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении.

После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется.

Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.

Причины спинных болей

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

• Межпозвонковые диски утрачивают упругость, поскольку ядро уже не выполняет амортизирующих функций, тогда нагрузка распределяется на фиброзное кольцо.
• При беременности на позвонок оказывается нагрузка, особенно, если женщина занимается физическим трудом или подолгу работает, сидя неподвижно, при этом в фиброзном кольце формируются микротрещинки.
• Болевые ощущения в области поясницы — частое явление
  При сдавливании двумя позвонками ядро как бы проваливается в образовавшиеся трещинки, его части застревают в этих трещинках, что проявляется простреливающими болезненными симптомами в пояснице.
• Постепенно трещины становятся больше, ядро выступает за дисковые пределы, формируется межпозвонковая грыжа.

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Какие боли бывают у беременных в спине

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных.

Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается.

Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться.

Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице.

Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу.

Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах.

Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии.

Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов.

Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.

Перечень упражнений для спины

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

• Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
• Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
• Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
• Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Другие рекомендуемые упражнения

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища.

Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более.

Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой.

Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску.

Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории.

Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Выводы

При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине.

Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша.

Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.

Какие упражнения для спины можно делать при беременности в 1, 2 и 3 триместре?

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы.

Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему.

Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Почему болит спина в первом триместре беременности?

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

• Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
• Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
• В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спине

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

  Тяжёлоатлетический пояс: как правильно использовать?

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

• Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
• Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
• Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Чаще всего боль появляется во втором триместре

• В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
• Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
• Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой.

Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску.

Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Способ 1. Хорошая осанка

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами.

Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер. Для лучшей поддержки и равновесия, стойте с слегка согнутыми коленями. А теперь можете представить, что вас тянет невидимый шнур вверх.

Старайтесь вспоминать почаще о своей осанке, особенно когда вы долго ходите или стоите.

Тренируем мышцы

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5—30 см.Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх.

На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.

Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1—2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Как устранить боль в спине при беременности: советы и отзывы

• Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.
• Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.
• Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

Правила занятий

Существуют важные правила, которые необходимо соблюдать во время лечебной физкультуры:

• заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
• заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
• поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

Техника выполнения:

1. выставить вперёд руки и надавить друг против друга ладони;
2. удерживаясь за опору стула выполнить приседания с развёрнутыми в стороны коленями;
3. удерживаясь за опору согнуть и возвысить ногу, развернуть её на бок, удерживаться в данной позе 3 сек, принять исходную позу. Сделать также с противоположной стороны;
4. ноги расставить на уровне плеч, руки по бокам, плавно крутить тазовой частью по часовой стрелке, и обратно;
5. постепенно приподняться на носки, принять исходную позу;
6. присесть на табуретку, вытянуть 1 ногу, вращать стопой по кругу. Также выполнить с противоположной стороны.

2 – й триместр

Техника выполнения:

1. постепенное передвижение на месте;
2. встать, поднять руки, на вдыхании убрать ногу назад, удерживая равновесие. На выдыхании вернуться в изначальную позу. Сделать также с другой конечностью;
3. сделать приседания, только не глубокие, отведя руки назад;
4. на пояснице руки соединить в замок и опустить их вниз, на вдыхании нужно прогнуться назад, выпрямляя грудную клетку. Вернуться в обратное положение;
5. сесть на пол с разведёнными в сторону ногами, постараться дотянуться до носка противоположной ноги. Также выполнить и в иную сторону;
6. лёжа, согнув ноги по очереди выпрямлять их одна за другой. Проделать также с обеими ногами сразу;
7. медленное передвижение на месте в течение 2 мин.

3 – й триместр

Техника выполнения:

1. на затылке совместить руки и слегка подтянуться;
2. сидя на стуле, облокотиться на опору и попробовать подышать как бы животом;
3. расположившись на полу выставить 1 ногу вперёд, другую подогнуть и оставить в стороне. Так выполнить 3 наклона перед собой. Сделать также с другой ногой;
4. удерживаясь за опору стула аккуратно присесть, опираться нужно на всю стопу;
5. выполнить позу бабочки;
6. лёжа до 20 раз напрячь промежность, повторить также только на четвереньках.

Можно ли лежать беременным на спине?

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Упражнение для снятия боли в спине

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Делайте несложные упражнения без нагрузки на мышцы живота

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Удобно заниматься с фитболом

Облегчить боли в спине также помогает:

1. Плавание
2. Йога
3. Удобный сон
4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Улучшаем кровообращение

Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.

На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи. Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

1. Астма
2. Сильные боли в спине
3. Токсикоз
4. Кожные заболевания
5. Отеки
6. Болезни сердца
7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
2. Живот не массируем, только поглаживаем
3. Движения мягкие, нежные, плавные
4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
5. Массаж длится не более 30 минут

Йога

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Расслабление шеи

Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

1. В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
2. Специальные упражнения
3. Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения Кегеля

• Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.
• Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.
• Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Есть ли противопоказания к проведению зарядки и лечебной гимнастики?

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача.

Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям.

При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

• угроза самопроизвольного аборта;
• токсикоз;
• гестоз;
• проблемы с артериальным давлением;
• кровотечения;
• обострение любых хронических заболеваний;
• анемия;
• боли любого характера внизу живота;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
• патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
• гипертонус матки;
• многоплодная беременность;
• преждевременные роды и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Боль в спине при беременности

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Определение

Боль в спине является одной из самых частых жалоб беременных женщин на приеме в женской консультации, особенно на поздних сроках.

Несмотря на то, что беременность – естественный процесс, для организма женщины она является сильным стрессом и привносит в жизнь будущей мамы некоторый дискомфорт, связанный с изменениями в ее теле и ростом ребенка.

Разновидности болей в спине при беременности

Можно выделить виды боли в спине в зависимости от срока беременности: боли на ранних сроках и боли на поздних сроках.

По своим характеристикам боли могут быть ноющими, тянущими, стреляющими.

Боли в спине при беременности чаще возникают в поясничном отделе, однако могут локализоваться и в других отделах позвоночника: шейном, грудном, крестцово-копчиковом.

Часто подобные боли возникают при многоплодной беременности и при большом размере плода.

В конце беременности возможны так называемые прелиминарные боли – нерегулярные тянущие боли внизу живота, пояснице, крестце.

Такие боли являются предвестниками родов.

Патологические боли в спине во время беременности, причиной которых могут быть угроза выкидыша и преждевременных родов, — это опасные состояния для жизни женщины и будущего ребенка. Они сопровождаются болями в животе, особенно в нижней его части, чувством распирания во влагалище (они могут напоминать схватки или выраженные боли при менструациях), кровянистыми выделениями из половых путей.

При появлении этих симптомов следует немедленно обратиться за медицинской помощью!

Женщины с мочекаменной болезнью могут столкнуться с приступом почечной колики – интенсивной боли в пояснице, отдающей в промежность, в моче может появиться кровь. Однако возможны и безболезненные спонтанные отхождения камней. В результате нарушения оттока мочи возникает нарушение работы почек, и при длительной закупорке камнем могут произойти необратимые изменения в структуре почки с постепенным ее сморщиванием или присоединением воспалительного процесса.

Боль опоясывающего характера характерна для панкреатита. Подобные боли сопровождаются потерей аппетита, отвращением к жирной пище, приступами тошноты и рвоты, урчанием в животе, диареей.

Хронический холецистит может привнести в жизнь беременной женщины немалый дискомфорт: горький привкус во рту, боли в правом подреберье и пояснице, чувство тяжести. Обострение заболевания сопровождается небольшим подъемом температуры.

Аномалии позвоночника также могут приводить к возникновению болевого синдрома в условиях возрастающей нагрузки на позвоночник.

Сколиоз, плоскостопие, грыжи и протрузии позвоночника могут напоминать о себе во время беременности внезапной болью при движении.

Так, например, дефицит магния может стать причиной боли в пояснице и тазовой области, подергиваний икроножных мышц, угрозы прерывания беременности.

Если появились внезапные резкие боли в спине, особенно сопровождающиеся кровотечением из половых путей, подъемом температуры на фоне полного благополучия, следует обратиться за медицинской помощью как можно скорее.

Диагностика и обследования при болях в спине при беременности

После осмотра врач назначит дополнительные исследования, которые помогут установить причину появления боли в спине. Перечень исследований может быть разным в зависимости от предполагаемой причины возникновения неприятных ощущений и сопутствующих симптомов. В список исследований могут быть включены:

• ультразвуковое исследование органов малого таза;
  

Способы избавления от болей в спине во время третьего триместра беременности

Сочетание некоторых из них вместе может привести к более эффективным результатам

К таким способам относятся:

1. Выбор правильной позы. Необходимо стараться поддерживать осанку в правильном положении и выбирать позы на протяжении дня, такие, чтобы уменьшить давление на позвоночник.

2. Холод и тепло. Применяйте холодные компрессы в зонах боли в течение двух или трех недель, а затем следующие дни используйте теплые компрессы. Главное избегать использования любых компрессов в области живота.

3. Правильная поддержка спины. Старайтесь спать на боку, пользуясь специальными подушками для беременных. Нельзя спать на спине. Для поддержки спины, ног и живота лучше всего использовать подушку на все тело для беременных. Ее также можно использовать, как опору для спины, когда вы сидите, а в последствии как подушку для кормления.

4. Специальная одежда для беременных с поддержкой. В некоторых моделях одежды для беременных предусмотрены вставки и специальный покрой, который обеспечивает лучшую поддержку живота, уменьшая нагрузку на спину. Также приобретите специальный бюстгальтер для беременных, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и поддерживать осанку в правильном положении.

5. Массаж спины. Массаж во время беременности поможет вам расслабиться и уменьшить дискомфорт не только в спине, но и по всему телу. Попросите вашего партнера или другого близкого человека помассировать область, где у вас возникают болезненные ощущения или отправьтесь на массаж к специалистам.

6. Упражнения. Необходимо выполнять упражнения на укрепление и растяжку мышц. Такой вид занятий, как йога поможет вам с легкостью справиться с полученными нагрузками на спину. Перед тем как приступить к йоге, поговорите с вашим врачом, какие именно упражнения безопасны для вас в период третьего триместра.

7. Правильная обувь. Носите обувь на низком каблуке с хорошим супинатором, а лучше всего обувь без каблука. Это позволит вам сохранить здоровье вашего позвоночника и избежать большей нагрузки на спину.

8. Альтернативные методы лечения. Некоторые беременные женщины обращаются к хиротерапии и акупунктуре для того, чтобы избавиться от болей в спине.

Кроме того, следующие советы также помогут вам лучше справиться с болями в спине во время третьего триместра:

• достаточный отдых. В течение дня устраивайте себе отдых в горизонтальном положении. При этом чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги должны быть немного приподняты. Для этого можете подложить под них подушку;

• обезболивающие препараты. Такой препарат, как Тайленол может уменьшить вашу боль. Но прежде чем принимать какие-либо препараты во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом;

• методы релаксации. Медитация, мышечная релаксация и другие подобные методы помогут снять напряжение мышц и избавиться от боли, которая вызвана стрессом, усталостью и неправильной поддержкой осанки;

• физиотерапия. Ваш врач может направить вас на лечебную физкультуру, если другие способы вам не помогают.

Чтобы у вас не возникала боль в спине и не становилась более выраженной, необходимо стараться избегать факторов, которые могут к этому привести. Например, не поднимайте ничего тяжелого или избегайте неудобных для вас наклонов и изгибов тела, которые могут привести к такой боли.

Когда необходимо обратиться к врачу?

Обратиться к врачу или акушерке необходимо в следующих случаях:

Боль в спине частое явление во время беременности, которое может усугубиться в период третьего триместра. Тем не менее, вы не должны мучиться, так как есть различные способы, которые помогут вам избавиться от боли. Не стесняйтесь обратиться к врачу за консультацией и лечением.

безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазу во время беременности

Активный образ жизни на протяжении всей беременности — это множество преимуществ для вас и вашего ребенка.

Ежедневные упражнения в каждом триместре могут помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, улучшить самочувствие, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и сделать вашего ребенка более здоровым. Начало.

Регулярные упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно испытываемую во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день большую часть дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений при беременности. Обсудите свои планы со своим врачом перед началом новой тренировки.

Упражнений на каждый триместр:

• Ходьба
• Плавание
• Езда на велотренажере
• Легкие занятия, такие как йога и танцы

Упражнения для стабилизации таза и поясницы:

Это упражнение обычно рекомендуется беременным женщинам для подготовки мышц тазового дна к родам и после родов.Однако это , а не . рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет решить ваше конкретное осложнение.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении.

1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 3-5 секунд. Подумайте о том, чтобы подтянуться и сесть, как если бы вы препятствовали оттоку мочи или газов.
2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
3. Выполнить 10 повторений.
4. Вы можете соединить дыхание с упражнением, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Наклонный

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Выдохните и сократите мышцы живота, вращая таз вверх.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

Сидят

1. Сядьте на стул так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями на полу.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Постоянный

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес между ступнями.
2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени.
2. Мягко выдохните и сократите мышцы живота, подталкивая позвоночник вверх к потолку и позволяя голове мягко опуститься к груди.
3. Задержитесь на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени. Напрягайте мышцы живота и держите позвоночник прямо.
2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу до уровня позвоночника.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Затем чередуйте упражнения левой рукой и правой ногой.
5. Выполнить 10 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Колени держите за пальцами ног.
3. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить 10 повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги и слегка согните колени.
2. Шаг вправо 10 раз.
3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги.
2. Правой ногой сделайте 10 небольших контролируемых ударов ногами назад.
3. Затем выполните 10 маленьких контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

1. Лягте на левый бок, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу под углом 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
3. Выполните 10 повторений правой ногой.
4. Лежа на правом боку, выполните 10 повторений левой ногой.

1. Лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии.
2. Включите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
3. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
4. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Советы по безопасности при выполнении упражнений во время беременности:

• После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине.
  • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Нарушение этого кровотока может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
• Выполняйте упражнения в безопасных условиях и избегайте неровностей местности.Когда вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести смещается, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
• Носить поддерживающую обувь.
• Избегайте перегрева и пить воду до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или сделайте небольшие перерывы.

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, работает физиотерапевтом в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке OrthoCarolina.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, пока мы вместе справляемся с беспрецедентными изменениями в наших сообществах.

Три самых важных упражнения в третьем триместре

Даже если вам может не казаться, что вы вообще ничего не хотите делать, когда ваш живот растет неделя за неделей, важно продолжать двигаться на протяжении всей беременности, в том числе в неудобные и неудобные последние недели.Упражнения в третьем триместре — одни из самых важных, они помогают облегчить боли и одновременно подготавливают организм к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете задействовать во время родов.

1. Упражнения для тазового дна

Тазовое дно поддерживает внутренние органы, включая матку, в которой, как вы уже догадались, в третьем триместре родится большой ребенок! Мышцы тазового дна перенапрягаются и ослабевают под этим весом, поэтому важно выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля), чтобы поддерживать мышечный тонус.Это поможет предотвратить неприятную утечку, когда вы смеетесь или чихаете из-за стрессового недержания мочи — состояния, часто встречающегося на поздних сроках беременности, которое может сохраняться после рождения ребенка (ой!).

Полное приседание — это пассивное положение, в котором сила тяжести раскрывает таз, заставляя задействовать мышцы тазового дна. При необходимости используйте подпорку, подложив под пятки свернутое полотенце или коврик для йоги, если они не касаются земли. Если вы испытываете боль в лобковом симфизе — месте перед нижней частью среднего таза, где встречаются лобковые кости, — пропустите это упражнение.В противном случае попробуйте начать с 30 секунд за раз в этом положении и постепенно увеличивайте до двух полных минут пять или шесть раз в день. Для хорошей тренировки тазового дна попробуйте выполнять упражнения Кегеля и в этом положении.

Верно; Вы можете выполнять упражнения для пресса на поздних сроках беременности, если это мягкие упражнения, которые не перенапрягают мышцы живота. Базовый наклон таза — отличное место для начала, и он безопасен на всех этапах. Для большей сложности вы можете добавить движение к наклону таза, включив подъем коленей и постукивание пальцами ног.Чтобы избежать дальнейшего разделения мышц брюшного пресса, проверьте, нет ли диастаза прямых мышц живота, прежде чем выполнять эти более сложные движения.

Видео по теме

Микки Мари Моррисон — лицензированный физиотерапевт с 15-летним опытом работы в области женского здоровья и педиатрии. Она является сертифицированным инструктором по перинатальному фитнесу Международной ассоциации детского образования, основательницей программы упражнений для беременных и послеродовых CoreMama и онлайн-ресурса BabyWeight.TV, автором книги Baby Weight: The Complete Guide to Prenatal and Postpartum Fitness , мать двоих детей.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинских или иных рекомендаций или диагнозов для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

Превосходные тренировки для беременных на каждый триместр

6 упражнений для стимулирования родов

5 упражнений для безопасной беременности, которые нужно выполнять в третьем триместре

Последнее обновление: 13 апреля 2020 г.

Физические упражнения в третьем триместре беременности помогают беременной женщине подготовиться к родам и делают их беспроблемными.Если вы не занимались спортом на протяжении всей беременности, ваши основные мышцы тела, скорее всего, будут слабыми, поскольку последние несколько месяцев они приспосабливали вашего растущего ребенка. Наличие этих мышц в надлежащей форме даст вам хороший контроль во время схваток.

Меры предосторожности при выполнении упражнений в последнем триместре

Вот несколько общих советов, прежде чем начинать упражнения в третьем триместре дома:

• Воздержитесь от упражнений, при которых вам нужно лечь на спину.
• Не лежите на животе.
• Держите себя хорошо гидратированным во время упражнений.
• Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, связанных с прыжками.
• Пропускать упражнения, требующие длительного пребывания на одном месте или в одном положении.
• Следует избегать упражнений, связанных с риском падения.
• Избегайте аэробных упражнений, если у вас есть следующие состояния — болезнь сердца, несостоятельность шейки матки, заболевание легких, многоплодная беременность, предлежание плаценты, преэклампсия, преждевременные схватки и кровотечение во время беременности.

Упражнения во время беременности — третий триместр

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно безопасно выполнять в третьем триместре беременности:

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы поддерживать себя в форме, с самого начала беременности и до родов. Многие врачи и акушерки заставляют женщин приседать, чтобы использовать естественную силу тяжести, чтобы переместить ребенка в нижнюю часть таза и помочь ему раскрыться.Чтобы помочь себе при приседаниях, возьмитесь за спинку стула обеими руками, чтобы стабилизировать себя, и используйте коврик для мягкой амортизации, если вам это нужно. Встаньте так, чтобы ступни были на одной линии с плечами, а пальцы ног были немного в стороны, а не параллельно друг другу. Опираясь на стул, опуститесь, сгибая ноги в коленях, и опустите ягодицу настолько низко, насколько это удобно для вас. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и, все еще удерживая стул, медленно вернитесь в положение стоя.Повторите это упражнение пять-семь раз. Приседания укрепляют мышцы ног, поясницы и живота.

Избегайте приседаний, если вы испытываете боль в паху или лобковой области. Если у вас предлежание плаценты и есть риск разрыва, ваш врач порекомендует не приседать.

2. Плавание и другие упражнения в бассейне

У вас есть бассейн в местном клубе? Вы должны найти ему хорошее применение! Плавучесть воды облегчает ваше тело и снимает нагрузку с суставов и слабых мышц, позволяя выполнять упражнения, которые иначе вы бы не смогли сделать.Прежде чем начать, убедитесь, что вы находитесь в воде по крайней мере по грудь, чтобы она могла выдержать ваш вес. Попробуйте эти два упражнения:

• Back float: Цель этого упражнения — снять стресс с вашего тела, помочь ему расслабиться и восстановиться. Находясь в воде, откиньтесь назад и поднимите ноги, вытягивая руки, пока не поплывете. Во время плавания расслабьтесь и глубоко дышите в течение 2–3 минут, чтобы расслабиться.

• Ножничная растяжка ног: Это упражнение полезно для мышц паха, внутренней поверхности бедра и поясницы.Встаньте спиной к стене бассейна и вытяните руки в стороны, при этом возьмитесь за края стены. Поднимите обе ноги, пока они не образуют грубую букву «L» с верхней частью тела. Теперь разложите их в форме буквы «V» как можно дальше и снова соедините вместе. Сделайте это 10-12 раз.

3.

Поза йоги кошка-корова — это легкое упражнение, которое можно выполнять в третьем триместре беременности.Поза кошки эффективна для снятия боли в пояснице. Это также помогает сориентировать ребенка в правильном положении при рождении. Чтобы выполнить это упражнение, начните с рук и коленей. Используйте коврик для пола, чтобы выполнять это упражнение, и не перегружайте колени. Расположите руки и колени на одной линии с плечами и положите голову вниз, лицом к полу. Сделайте вдох на выдохе и прогните спину, как кошка, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Ваша голова и бедра втянуты, пока вы сохраняете изогнутую позицию в течение нескольких секунд.На следующем вдохе верните спину и бедра в исходное положение. Повторите упражнение пять-восемь раз.

4. Упражнения для тазового дна

Мышцы, расположенные в области тазового дна, поддерживают такие органы, как матка, и контролируют мочевой пузырь и влагалище. Во время беременности, когда ваш ребенок растет, возрастающая нагрузка на мышцы тазового дна растягивает их. Выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить группу мышц.

Чтобы изолировать мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание во время мочеиспускания.Мышцы, которые вы сокращали, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Чтобы применить их, попробуйте эти:

• Быстрые сокращения: Сократите мышцы быстро и сильно; втяните их внутрь и вверх и расслабьтесь. Начните с 10 повторений, затем доведите до 50.

• Медленное удержание: По мере того, как вы укрепляете мышцы, увеличивайте силу, с которой вы сокращаете мышцы, и подтягивайте их выше, удерживая сокращения на пять счетов.Сделайте это примерно 15 раз.

5. Ходьба и подъем по лестнице

Ходьба — самое легкое из всех упражнений, особенно когда вы не можете выполнять другие упражнения. Ходьба поможет вам оставаться в форме на протяжении всей беременности. Все, что вам для этого действительно нужно, — это пара удобной обуви и тротуар или парк. Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой и одно из самых безопасных упражнений во время беременности. Это можно делать даже на 38 неделе беременности. Просто идите в удобном темпе.

Подъем по лестнице также является отличным упражнением, которое полезно для нижней части тела женщины, поскольку укрепляет мышцы, что впоследствии облегчает процесс родов. Убедитесь, что лестница, по которой вы поднимаетесь, не крутая и имеет перила, чтобы вы могли безопасно подниматься.

6. Йога

Упражнения с малой нагрузкой невероятно полезны для беременных в третьем триместре беременности, и йога — одно из таких упражнений. Растяжки не только помогают расслабить и привести в тонус различные мышцы тела, но и методы расслабления, практикуемые в йоге, могут помочь будущей матери сохранять спокойствие.Важно помнить: заниматься йогой лучше всего с инструктором, который специализируется на обучении женщин во время беременности.

Предупреждающие знаки, которых следует остерегаться

Если на каком-либо этапе тренировки вы заметите следующие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Некоторые из предупреждающих знаков:

Упражнения для беременных в третьем триместре, если их выполнять с осторожностью, могут поддерживать вашу физическую форму и помогать вам в родах. Итак, попробуйте эти упражнения — и если вы почувствуете хоть немного дискомфорта, немедленно прекратите.Вы даже можете проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Ресурсы и ссылки: Lamaze, Healthline

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для спины во время беременности — Consumer Health News

Это сложный вопрос, но никто не станет оспаривать, что боль в спине входит в первую десятку жалоб беременных женщин. По данным Североамериканского общества позвоночника, по крайней мере, половина всех женщин испытывают боли в спине на каком-то этапе беременности.

Боль в спине обычно вызвана смещением центра тяжести. Вес вашего ребенка создает нагрузку на вашу поясницу, но также может быть просто результатом увеличения веса, связанного с беременностью. Хорошая новость в том, что боли обычно проходят после рождения ребенка.

Ежедневно растягивая спину и выполняя серию упражнений на укрепление мышц и растяжек, вы можете поддерживать свою спину в нужном русле — во время беременности и после нее. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после нее, но если вы почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, но если у вас уже есть проблема со спиной, особенно важно получить одобрение врача на новые упражнения.

Советы по упражнениям

Регулярные упражнения дают энергию и сохраняют здоровье во время беременности. Это также помогает вам чувствовать себя лучше в то время, когда ваше тело претерпевает огромные изменения. Но не время перебарщивать, если только вы не в лучшей форме.Вот краткое изложение текущих рекомендаций по упражнениям Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG):

• Продолжайте выполнять упражнения от легкой до умеренной в течение не менее 30 минут в течение большей части или даже всех дней.
• После первого триместра не выполняйте упражнения на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
• Никогда не тренируйтесь до изнеможения.
• Не занимайтесь спортом в жаркую влажную погоду или когда у вас жар.
• Пейте больше воды в дни тренировок.
• Избегайте занятий, которые могут привести к потере равновесия, особенно в третьем триместре.
• Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: боль, вагинальное кровотечение, головокружение или головокружение, повышенная одышка, сокращения матки и боли в груди, утечка жидкости из влагалища.
• Вероятно, нет необходимости говорить это, но если вы беременны, вам следует избегать горных лыж, подводного плавания с аквалангом и контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и хоккей, согласно ACOG.
• Вы, безусловно, можете заниматься самостоятельно, но вы также можете рассмотреть возможность записаться в класс упражнений для беременных — или даже в класс водных упражнений, особенно когда становится труднее передвигаться. Занятия часто проводят сертифицированные инструкторы, которые позаботятся о том, чтобы вы двигались безопасно и эффективно.

Силовые упражнения

Перед выполнением следующих упражнений сделайте разминку, пройдя пять минут на месте. Вы можете делать первые шесть движений каждый день, но дайте своим мышцам 48 часов отдыха между последними тремя силовыми упражнениями, перечисленными ниже:

• Растяжка спины кошки (для растяжения всей спины).Встаньте на четвереньки и распрямите спину, чтобы позвоночник выровнялся от шеи до копчика. Теперь медленно прогните спину, начиная с копчика и поднимаясь вверх через плечи. Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь в нейтральном положении. Повторить пять раз.
• Пятка сидит (для растяжки поясницы и ягодиц). Встаньте на колени и наклонитесь, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу. Медленно вернитесь на пятки (по мере того, как ваш ребенок растет, раздвигайте колени шире, чтобы приспособиться.) Сидя спиной, проведите пальцами вперед, увеличивая растяжку. Растягивайте по одной руке за раз для большей гибкости. Держите от 20 до 30 секунд; повторить два-три раза.
• Наклон вперед (для растяжки и укрепления спины). Сядьте на стул с жестким сиденьем и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать перед собой. Задержитесь в позе на счет до пяти и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторить пять раз.
• Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища).Сядьте на пол, скрестив ноги, левой рукой держите левую ступню, а правую руку держите за пол сбоку для поддержки. Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо. Сделайте то же движение влево, поменяв руки (правая рука держит правую ногу) и оглядываясь через левое плечо. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.
• Качающаяся дуга спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота). Встаньте на четвереньки, распределяя вес между руками и коленями и спиной по прямой линии (не прогибаясь и не прогибаясь).Покачивайтесь вперед и назад до счета до пяти. Вернитесь в исходное положение и выгните спину как можно сильнее. Повторите 5-10 раз.
• Жим спины (для укрепления верхней части спины и улучшения осанки). Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счет 10. Отпустите и повторите 10 раз.
• Подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины). Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваша спина ровная, как в Cat Stretch (не выгибается и не провисает).Поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на пять секунд. Опустить и повторить 10 раз. Поменяйте руки и повторите. Когда это станет легко, добавьте второй набор. Держа в руках гантели весом 1–2 фунта или утяжелители для запястий сделают упражнение еще более сложным.
• Тяга вниз над головой (для укрепления средней и нижней части спины). Встаньте, расслабив колени, и вытяните руки вверх над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Теперь потяните руки вниз, сгибая руки в локтях в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.«Планка» должна быть за головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз и выполните три подхода. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.
• Вертикальный ряд (для укрепления мышц плеч и верхней части спины). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями назад. Вытяните локти вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению.Теперь опускаемся в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните три комплекта. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.

Список литературы

Североамериканское общество позвоночника. Боль в спине во время беременности. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm

Spine Health.com. Упражнения при болях в спине при беременности. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

Марш десяти центов.Упражнение. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Американская академия семейных врачей. Беременность и физические упражнения: что вы можете сделать для здоровой беременности. Обновлено в апреле 2008 г. http://familydoctor.org/305.xml

YMCA. Подходит для двоих: официальное руководство по пренатальным упражнениям YMCA. YMCA США с Томасом Хэнлоном. Human Kinetics Publishers, Inc ..

Американский колледж акушеров и гинекологов. Упражнения во время беременности.Брошюра. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

Американский колледж акушеров и гинекологов. Планирование беременности, родов и после. Второе исправленное издание, Signet, New York, A Healthy Lifestyle. пп 93-96

Система здравоохранения Мичиганского университета. Начало силовых тренировок. Август 2008 г. http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm

Выполнение упражнений в третьем триместре

Ходьба

Естественно, ходьба — это самый простой и наиболее доступный метод упражнений с низкой нагрузкой во время третий триместр.Подберите удобную и поддерживающую обувь для ходьбы. Если ваша нижняя часть спины или таз начинают болеть во время прогулки, можно попробовать носить скобу для спины или таза для поддержки поясницы.

Плавание и водная аэробика

Плавание, пожалуй, лучший способ тренироваться в последнем триместре беременности, потому что это метод с чрезвычайно низкой нагрузкой, который также направлен на укрепление кора и тазового дна. Это значительно повысит стабильность, общий комфорт и трудозатраты.Пребывание в воде снижает вес и снижает нагрузку на суставы и связки, что позволяет совершать больше движений с меньшим дискомфортом. Присоединиться к классу водной аэробики или даже просто делать медленные, легкие круги в бассейне — это отличные способы тренироваться.

Йога

Йога — отличная программа упражнений для беременных в третьем триместре по нескольким причинам. Это многогранное упражнение, которое способствует сосредоточенному дыханию, растяжке и умственному центрированию.

Доказано, что практика пренатальной йоги снижает стресс и депрессию, уменьшает боль в области таза и, возможно, даже улучшает исходы родов.В целом, исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и полезна как для матери, так и для ребенка.

Тем не менее, матери должны избегать поз, включающих скручивания, лежание на спине или животе, глубокие изгибы и любые другие позы, оказывающие давление на живот. Сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы позвоночник оставался прямым.

В конце концов, важно оставаться реалистичным в отношении того, что ваше тело может и что не может делать в третьем триместре. Это может расстраивать, если вы больше привыкли к активному образу жизни, чем другие.Будет много дней, когда будет казаться, что изо всех сил нужно просто закончить основные повседневные дела или дела — не говоря уже о том, чтобы выходить и регулярно заниматься спортом — и это совершенно нормально, поскольку ваше тело использует огромное количество энергии для подготовки к родам вашего ребенка. Регулярно выполняйте физические упражнения, насколько это возможно, при этом прислушиваясь к потребностям своего тела.

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине во время беременности

Это снова раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активации глубокого кора и включения этих 5 упражнений в повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие вашего тела.Особенно твоя спина!

Боль в спине во время беременности — слишком распространенное явление, но не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые проходят всю беременность без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, комментируют мои тренировки, помогающие или даже полностью избавляющие их от боли в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь уменьшить боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить глубокую силу кора, что позволит быстрее вернуть плоский живот обратно после рождения ребенка.

Хотя упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни с минимизацией стресса, достаточным сном, сохранением водного баланса и т. Д. В конечном итоге могут повлиять и способствовать облегчению боли в спине во время беременности и после рождения ребенка, и это почему у меня есть пренатальное + послеродовое членство! Мы объединили Prenatal Programme Knocked-Up Fitness® + The Core Rehab Postpartum & Beyond Programme в одно членство для всех этапов материнства!

Это членство разработано как универсальный инструмент для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время, находятся в послеродовом периоде и далее.Я создал свою программу, чтобы помочь просвещать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов по избавлению от боли в спине во время беременности:

1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе осторожно выполняйте упражнения Кегеля, застегивая молнию и / или обнимая ребенка}
2. Встаньте прямо {не сутулитесь, используйте эти основные мышцы, чтобы удерживать свое тело}
3. Избегайте блокирования коленей {блокирование коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
4. Спи! Вытяжка может усилить ломоту в теле
5. Сведите к минимуму стресс {важно для вас умственно, физически и для вашего ребенка}
6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда подпишетесь на мои цифровые пренатальные программы}
7. Укрепите ягодицы {сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут улучшить осанку и укрепить спину}
8. Избегайте слишком долгого пребывания в одном положении {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
9. Двигайте телом каждый божий день {выходи и гуляй}
10. Включены следующие упражнения каждый день в вашу программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: дородовой — после ребенка — занятая мама]

Приседания

Я твердо верю в совместное растяжение и укрепление посредством движения (лучше для стимуляции фасции и увеличения мышечной активности).Приседания являются обязательными, если у вас НЕТ боли в области лобка или таза.

1. Когда вы стоите в широком положении на корточках, ноги и колени слегка вывернуты, как вы чувствуете, как ваши бедра охватывают бедра / ягодицы / верхнюю часть бедра. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна при приседании и легком поднятии нижней части живота}
2. Вдохните, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы по 10-20 повторений.

Арка и круглая

Подумайте: «поза кошки, коровы и ребенка в сочетании». Эта поза действительно хороша для поясницы и отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как активизируются ваши глубокие мышцы кора.

1. Начните в позе ребенка, вытягивая руки, держа колени широко (особенно, если беременность у вас далеко, а живот мешает), вам нужно отвести бедра назад, но только насколько вы можно пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы почувствовать себя

Передние крены.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте двигаться только в таком диапазоне движений, который удобен для вашего тела и который может измениться по мере развития беременности. Выполняйте подходы по 3-6 повторений.

1. Стоя на коленях с мячом, расположенным близко, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно двинуть позвоночник и выкатить мяч.
2. Сделайте вдох, удерживая это положение, глубоко вдыхая живот, одновременно осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как если бы вы работали над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад с колен к пяткам}
3. Выдохните, чтобы начать движение, втягивая бедра и осторожно прижимая руки к мячу; Сосредоточьтесь на возвращении позвоночника в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попытайтесь удержаться в этом положении в течение минуты или двух, дыша глубоко животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку / расслабление в 3-м триместре}. Дополнительные упражнения см. В моем «Руководстве по фитнесу для беременных».

1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставалось место для ее живота.
2. Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя мышцы тазового дна.

Голубиная растяжка

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь уменьшить дискомфорт при седалищном нём и растянуть живот.Узкие бедра могут усилить боль в бедре и спине во время беременности. Альтернатива на 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или вам неудобно сидеть так глубоко. Помните, что растяжка должна быть приятной, а не болезненной!

3. Согните одну ногу под животом по направлению к противоположным бедрам, вытягивая заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, чтобы лучше растянуть ягодицы, а не опускаться и сводить бедра.
4. Осторожно оттолкнитесь от пола верхней частью тела, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
5. Задержитесь на 10–20 секунд, вдыхая глубоко животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем закатывайтесь и переходите на другую сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {осторожно} задействовать свои глубокие основные мышцы, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если растяжка!

упражнений для беременных в третьем триместре

Для профессионалов в области здоровья и фитнеса сейчас прекрасное время для обучения дородовой клиентки.За последние 15-20 лет появились исследования, которые полностью изменили наше понимание пренатальной пригодности, уводя нас далеко за рамки представления о том, что пренатальная приспособленность просто приемлема. В настоящее время хорошо известно, что упражнения во время здоровой беременности рекомендуются.

Фактически, в последних рекомендациях, выпущенных Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) в 2015 году, говорится, что «женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к тому, чтобы сохраняйте эти здоровые привычки.Тех, кто не ведет здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период до зачатия и беременность как возможности для принятия более здорового образа жизни ». Кроме того, «беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению».

В дополнение к этим преимуществам для матери, упражнения во время беременности также имеют множество преимуществ для развивающегося ребенка. Доктор Джеймс Ф. Клэпп, один из ведущих исследователей в области пренатального фитнеса, подтвердил следующие преимущества своих десятилетий исследований:

• Повышенная вариабельность сердечного ритма плода
• Улучшенная система терморегуляции
• Увеличение объема крови из-за лучшего роста плаценты

Конечно, хотя упражнения во время беременности, несомненно, полезны, они также требуют определенных мер предосторожности, особенно по мере того, как женщина прогрессирует в течение ее триместра.Далее следует обсуждение некоторых конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться при обучении беременной клиентки, включая отклонения позы и изменения в мышлении, а также рекомендации по упражнениям, которые наилучшим образом поддержат потребности вашей пациентки в течение ее последнего триместра.

Пренатальный фитнес для двоих

Тело беременной женщины за девять месяцев изменится больше, чем волеизъявление мужчины за всю свою жизнь. На этом записанном веб-семинаре Фарел Хруска, национальный фитнес-директор FIT4MOM и мать троих детей, объяснит, как тренировки этой особенной группы населения могут иметь глубокое влияние как на здоровье матери, так и на состояние ее ребенка в утробе матери, с потенциальной пользой для обоих на протяжении всей жизни.Вы узнаете о различных аспектах упражнений для каждого триместра, о том, как прогрессировать и регрессировать в упражнениях в зависимости от скелетно-мышечных сдвигов, а также о том, как создавать программы, основанные на конкретных потребностях беременной клиентки. Смотрите бесплатно с возможностью приобрести викторину за 0,1 ЦИК.

Женщине во второй половине беременности обычно требуется корректировка программы тренировок с учетом уникальных изменений, которые она переживает.Третий триместр беременности, в частности, приносит с собой некоторые существенные изменения, которые можно устранить или облегчить, обратив внимание на два конкретных фактора: отклонения позы и образ мышления.

С самого начала беременности женщины гормон релаксин (вызывающий дряблость связок) проходит через ее тело, обеспечивая существенные скелетные сдвиги, которые позволяют ребенку расти.Однако присутствие релаксина также может приводить к преувеличенным сдвигам по мере продвижения женщины в третьем триместре. Повышенный вес, который она, вероятно, несет, может вызвать наклон таза кпереди (лордоз), что может привести к выраженной боли в пояснице. Передний сдвиг веса также происходит на груди на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре. Это усиливает кифоз шейного и грудного отделов позвоночника. Кифоз выводит ее из нейтрального положения позвоночника, что может привести к боли в шее и верхней части спины, а также к снижению мощности и диапазона движений, когда она работает не в правильной позе.

По мере того, как женщина вступает в более поздний период беременности, ее мышление часто становится менее сосредоточенным на ее собственном физическом состоянии и больше на предстоящих родах. «Внезапно она стала намного крупнее, чем ей хотелось бы, она устала от того, что ребенок пинает ее, плохо спит и задается вопросом, здоров ли ребенок и на что будут похожи роды», — объясняет доктор. Клапп. «В результате ее внимание отворачивается от себя, чтобы подготовиться к родам, родам и рождению ребенка.”

Помня об этих двух основных соображениях, вы можете создать эффективную программу для своих беременных клиентов. Итак, что могут / должны делать ваши беременные клиентки на поздних сроках беременности?

Продолжить тренировку. Хотя это может выглядеть по-другому, поскольку она крупнее и ее походка постоянно корректируется с учетом повышенной нагрузки на переднюю часть, большинство беременных женщин могут и должны продолжать тренироваться в течение третьего триместра (конечно, с одобрения врача).При естественном снижении венозного возврата в третьем триместре беременной женщине очень важно продолжать двигаться, чтобы предотвратить отек (обычно обнаруживаемый в области лодыжек). Сосредоточение внимания на поддержании движения также может привести к небольшому снижению веса при рождении. «Прекращение упражнений на поздних сроках беременности приводит к появлению на свет более крупного ребенка, у которого будет больше жира, — поясняет доктор Клапп.

Сосредоточьтесь на улучшении прочности корпуса. Как упоминалось ранее, большинство женщин испытывают смещение веса вперед в течение третьего триместра, поэтому сила кора важна для того, чтобы помочь вернуть таз в нейтральное положение.Сосредоточение внимания на укреплении трехмерной основной мускулатуры вашей беременной клиентки также поможет удержать ее пояснично-тазовый комплекс от изменений. Эти сдвиги могут привести к боли в крестцово-подвздошном суставе и лобковом симфизе.

Снова задействуйте заднюю мышечную цепь. Поскольку большая часть нашего физического мира движется вперед, многие из нас имеют тенденцию чрезмерно сокращаться в своей передней мышечной цепи. Во время беременности, особенно в третьем триместре, когда женщина находится на пике роста, это становится все более очевидным.Мышцы верхней части спины женщины (средние / нижние трапеции и ромбовидные кости) ослабевают и удлиняются, в то время как мышцы нижней части спины (erector spinae) укорачиваются и сжимаются при лордозе. Наконец, ягодицы имеют тенденцию «отключаться», а это значит, что ей приходится больше полагаться на квадрицепсы. Это расцепление ягодиц также приводит к нежелательным сдвигам в тазу. Чтобы восстановить заднюю цепь, необходимы упражнения, направленные на укрепление ягодиц.

Повышает прочность (и эластичность) тазового дна. Перед началом третьего триместра вес ребенка в утробе матери может опустить тазовое дно на 2,5 сантиметра. Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна рекомендуются на протяжении всей беременности и особенно в третьем триместре, поскольку в это время давление является самым высоким. Очень важно научить беременную клиентку сокращать, а затем активно расслаблять эти мышцы.

Всегда слушай свое тело. Хотя упражнения рекомендуются на протяжении всей беременности, если что-то не так, женщина должна прислушаться к своему телу и регрессировать или сделать перерыв.Поскольку ее равновесие будет сильно нарушено в третьем триместре, убедитесь, что ваша беременная клиентка находится рядом с чем-то, за что она может держаться, если она чувствует, что ее равновесие нарушено. Если вы тренируете беременную клиентку, которая является спортсменкой, умение слушать ее тело еще более важно, поскольку она, вероятно, привыкла преодолевать усталость и боль, чтобы перейти на следующий уровень своего вида спорта. Беременность — не время для этого менталитета — это время для поддержания.

Вот несколько конкретных рекомендаций по упражнениям, которые помогут вашей беременной клиентке приспособиться к изменяющемуся телу и подготовиться к предстоящим родам.Эти упражнения затрагивают ядро, заднюю мышечную цепь и тазовое дно. Рекомендации по подходам и повторениям даны для начинающих; прогресс в соответствии с уровнем физической подготовки и проблемами баланса каждого клиента. Дополнительная информация и инструкции по этим упражнениям представлены в видео ниже.

Из положения на четвереньках (на четвереньках) ваш клиент должен округлить спину, а затем медленно перейти к плавной дуге (выполнить диапазон движений, который кажется правильным для ее спины).Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть тугими из-за лордозного изгиба в пояснице. Вы также можете рассматривать это упражнение как перевернутый кранч. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу кора прямой мышцы живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Используя гантель или эспандер, попросите вашу клиентку начать приседание, прижав обе руки к одной стороне тела.Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх через туловище и над головой на противоположной стороне. Наклонная работа в поперечной плоскости чрезвычайно важна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень функциональное движение, которое нужно практиковать для ее новой роли мамы, когда ребенок возвращается домой. Проследите за втягиванием ее брюшного пресса, прежде чем она начнет это движение.

Попросите клиента принять положение боковой планки (на ступнях или коленях, руках или локтях), держа руку или локоть непосредственно под ее плечевым суставом.Тренируйте втягивание брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Дайте ей команду на сокращение корпуса и ягодиц, когда она поднимается на тазобедренный мостик. Сохраняя вовлеченность корпуса, пусть она отодвинет одну пятку от ее тела, а затем втянет ее обратно. Повторите с противоположной стороны. Ключ к этому упражнению — поддерживать сокращение кора и ровные бедра, когда она отодвигает пятку от туловища и обратно.

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро. Используйте гантели или эспандер. Посоветуйте клиентке сжать лопатки вместе, чтобы сократить мышцы верхней части спины, и напомните ей, чтобы она расслабляла верхнюю трапецию на протяжении всего упражнения.

Это упражнение можно выполнять стоя или с опорой на бедро.Используйте гантели или эспандер. Попросите клиента развести руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом легкий изгиб в локтях и запястьях в нейтральном положении.

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления задней части цепи. Пусть ваш клиент примет положение четвероногого (четвероногого). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога отводится назад, а затем переключитесь на другую сторону.Некоторым женщинам в третьем триместре может быть слишком сложно удерживать равновесие при поднятии рук и ног. В этом случае измените упражнение на подъем только руки, а затем только ноги.

Кегеля (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегельса. Доктор Клапп рекомендует выполнять «быстрые сокращения», которые включают в себя удержание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день.Клапп также предлагает более длинные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения мышечного сокращения, считая до пяти, затем удерживайте от пяти до десяти секунд и медленно расслабляйтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Беременность — это чудесное и непростое время в жизни и теле женщины. Понимание пренатального организма и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы лучше подготовлены для того, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить как психологически, так и физически.По мере того, как ваши клиенты переходят в третий триместр, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь их готовят к родам и родам и, что немаловажно, к материнству.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая беременная женщина должна получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься какой-либо фитнес-программой.