Упражнения для боков и живота в домашних условиях для мужчин: убрать живот и бока в домашних условиях.

как убрать, какие комплексы помогут в сжигании жира

Подкачанный пресс – одно из достоинств мужской фигуры.

Набрать лишние килограммы просто, гораздо сложнее вернуть себе прежние формы.

Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.

Читайте здесь, какие помогут мужчинам побороть лишний жир и создать эффектный рельеф.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Физические нагрузки не способны в короткий срок помочь значительно сбросить вес. Основная их цель – стимулировать обменные процессы, в результате чего в организме будут активно сжигаться жиры. За этот процесс отвечает выделяющийся в повышенном количестве гормон – тестостерон.

Перед тем как подготовиться к тренировкам, необходимо также изменить рацион питания, включив в него сложные углеводы и убрав легкие. Благодаря этому удастся снизить количество потребляемых в сутки калорий.

Интересный факт! Прежде чем выпить бутылку кока-колы, мужчинам необходимо вспомнить, что для сжигания всех имеющихся в напитке сахаров потребуется кросс на 5 км.

Небольшой живот можно убрать при помощи физических нагрузок и правильного питания за 1 месяц. Значительные жировые отложения потребуют большего времени для сжигания.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Топ-7 эффективных упражнений

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе  с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

• концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
• поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
• каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
• регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Вам также может быть интересно:

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Гимнастика для:

1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Вам также может быть интересно:

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

День	Количество повторов
1	20
2	25
3	25
4	Отдых
5	25
6	30
7	30
8	Отдых
9	30
10	35
11	40
12	Отдых
13	40
14	45
15	45
16	Отдых
17	50
18	50
19	55
20	Отдых
21	50
22	55
23	55
24	Отдых
25	55
26	60
27	60
28	Отдых
29	55
30	60

Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.

Важно!  Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.

Советы специалистов

Специалисты не советуют рассматривать походы в бассейн в качестве основного средства для сжигания жиров на животе и боках. Плавание больше подходит для прокачки мышц рук и не оказывает большого влияния на пресс. Полезно заканчивать тренировки в бассейне, так как вода хорошо расслабляет проработанные группы мышц.

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

Арнольд Шварценеггер (актер, американский культурист, политик)

Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.

Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.

Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.

Андрей Москвин (известный спортсмен)

Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.

Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.

Фатима Дзагоева (КМН, диетолог)

Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.

Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.

Основные выводы

Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.

Даже интенсивные тренировки не дадут результата, если не будет соблюдаться диета.

Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.

Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.

Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.

Вам также может быть интересно:

Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях: программа тренировок

На чтение 8 мин. Просмотров 4 Опубликовано 15.07.2019 Обновлено 15.07.2019

Склонность мужского организма к ожирению зависит не только от наследственности. На это могут повлиять и другие факторы. Избавиться от жировых накоплений под кожей достаточно сложно, поэтому многие, чтобы убрать жир с живота и боков в домашних условиях, прибегают к физическим нагрузкам.

Причины появления живота и боков

Существует достаточно большое количество причин появления большого живота — от плохого питания до наследственности

Отложение подкожного жира у мужчин ведет к активному набору веса. Нарушение процесса обмена веществ ведет к ожирению. Проблема возникает вследствие нескольких причин:

• дефицит выработки гормона тестостерона;
• несбалансированное питание;
• плохая наследственность;
• неправильный режим дня;
• сидячая работа;
• заболевания поджелудочной железы;
• стрессовые ситуации.

Голодание нарушает правильный обмен веществ, что со временем приведет к ожирению. Поэтому данная тактика при похудении крайне нежелательна.

Как убрать жир с живота и боков

Прежде чем выбрать тактику избавления от лишнего веса и приведения в порядок мышц пресса и боков, необходимо определить точную причину отложения жира. Важно пройти комплексное обследование. Если проблема не связана с заболеванием, можно начинать тренировки и коррекцию питания.

Правильное питание

Правильное питание ускорит процесс избавления от лишних килограммов жира на животе

Чтобы во время занятий можно было избавляться от лишних килограммов, следует соблюдать правила приема пищи.

1. В ежедневном рационе не должны присутствовать продукты, усиливающие газообразование в кишечнике. Также необходимо исключить спиртные напитки, бобовые и мучные изделия.
2. Если хочется сладкого, его лучше заменить свежими фруктами или компотом из сушеных плодов. Однако употреблять эти ингредиенты следует только в первой половине дня.
3. Зерновые каши, отварные крупы необходимо есть только на завтрак или полдник. Они обеспечат организм углеводами и дадут силы на тренировки.
4. В ежедневном рационе должно быть больше белка.
5. Употреблять пищу последний раз в сутки следует за три часа до сна. В противном случае все ферменты плохо усвоятся и перейдут в жировые отложения на животе.
6. Порции должны быть дробными. Идеальны между тренировок легкие перекусы салатами, холодными натуральными закусками.
7. Пить следует только фильтрованную или специальную воду из источника. Количество воды должно быть равным 30 мл на каждый килограмм массы тела.

При несоблюдении рациона могут возникнуть проблемы с ожирением и с функциями организма в целом.

Меню для похудения на неделю

Предложенное меню на каждый день поддается корректировке или частичной замене только на продукты соответствующей калорийности.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с добавлением свежих фруктов	Два яйца в омлете	Овсянка с медом	Запеканка из творога	Запеканка из творога, брынза	Овсянка с семенами льна	Считается разгрузочным. В этот день допускается выбрать один из вариантов ежедневного меню в таблице.
Перекус	Яблоко	Банан	Свежий сок	Овощи	Фруктовый салат	Апельсин
Обед	Куриное филе в духовке	Рис и овощи	Отварная говядина	Овощной суп на косточке	Суп из рыбы	Грибной тертый суп
Перекус	Протертый суп	Йогурт	Кефир	Омлет, творог	Творог и сухофрукты	Полдник
Ужин	Салат с морепродуктами и овощами	Рыба на пару, овощи	Котлеты на пару	Говяжья печень в сметане	Салат из огурцов и помидоров	Овощное рагу

Также разрешено вместо привычных порций еды использовать в два раза уменьшенную. Организм будет скорее усваивать полезные вещества. От жирной продукции и фастфуда в любом случае нужно отказаться.

Физическая активность

Хорошей кардиотренировкой является бег по лестнице

Чтобы убрать живот и бока мужчине, необходимо наладить свою физическую активность. Если основная деятельность связана с работой за компьютером или станком, необходимо регулярно проводить физминутки. Разогрев мышечной массы необходим каждый час непрерывной работы.

Также необходимо уменьшить количество поездок на автомобиле — в приоритете пешие прогулки.

Существует несколько тактик, по которым проводятся кардиотренировки для мужчин. Чтобы избавиться от лишнего веса, подойдут фитнес-тренировки. Выполняются они по специальному алгоритму.

1. Бег по лестнице. Выполняется упражнение вверх-вниз по семь подъемов и спусков. Во время движения вверх происходит нагрузка, а при спуске мышечная масса отдыхает.
2. Отжимания от пола. Для начинающих достаточно 5-10 повторений. В дальнейшем количество можно увеличить до 15-25 раз ежедневно. При выполнении упражнений с повторами разрешенный отдых 20-30 секунд. Техника выполнения планки на локтях
3. Приседания. Ноги ставят шире плеч, спина должна быть прямой. Необходимо выполнить 15-25 приседаний без отрыва пятки от пола.
4. Планка. Следует принять упор лежа, удерживаясь носками и локтями на полу. Выдержать в таком положении равновесие в течение 25-30 секунд.
5. Упражнение с гантелями или резиновыми жгутами. Накачиваем мышцы бицепса и трицепса с помощью растяжек и поднятия гантелей.

Для занятий дома необходимо тщательно подбирать упражнения и нагрузки. При несоблюдении норм тренировок может возникнуть обморочное состояние.

Перед кардиотренировками сердце необходимо подготовить. Для этого следует пройти курс специальной гимнастики. Тактику подскажет инструктор в спортзале.

Массаж

Массаж живота стимулирует жиросжигание

Массирование мышц брюшной полости считается классической процедурой, которая стимулирует жиросжигание. Однако важно подобрать правильный вариант, чтобы не навредить «худеющему» организму. Существует несколько подходящих массажей.

1. Обычная техника. Начинается с поглаживания с разогретым массажным маслом или антицеллюлитным кремом. Затем захватывается верхняя складка живота и массируется, постепенно перемещается к паху, повторяя те же движения. Завершается массирование поглаживанием. Продолжительность процедуры 15-20 минут.
2. Точечный китайский массаж. Стимулирует кровообращение в области боков и живота. Массировать необходимо одну точку, которая располагается ниже пупка на 3-4 см. Продолжительность сеанса — полчаса. Выполнять процедуру необходимо ежедневно.
3. Баночный массаж. Осуществляется специальными силиконовыми сосудами, которые можно приобрести в аптеке. Несколько банок устанавливается на кожу так, чтобы было захвачено по 2 см. Далее проводятся спиралевидные движения по всей поверхности живота. Продолжительность процедуры не более 7 минут.

Каждая из перечисленных вариантов массажных техник устраняет застойные процессы в организме и стимулирует активное сокращение мышц.

Комплекс упражнений

Самые эффективные упражнения для мужчин для похудения живота и боков в домашних условиях включают нескольких элементарных этапов. Вместе с корректным рационом, массажем и активным образом жизни они дают первые результаты в двухнедельный срок.

Склепка

Склепка

Выполнять данную процедуру необходимо только после тщательной подготовки.

1. Исходное положение лежа на спине.
2. Руки и ноги прямые, вытянут вверх.
3. На выходе выполняется поднятие туловища с попыткой руками коснуться носков ног.

С помощью такой техники удается чувствовать каждую мышцу и научиться управлять ими.

Кик Бэк

Выполнение упражнения Кик бэк

Тактику этого упражнения вырабатывают длительное время, так как к ней необходимо привыкать.

1. Примите упор лежа на руки.
2. Затем вытолкните ноги вверх, чувствуя, как напрягаются ягодицы.
3. Поставьте ноги на ширину плеч.
4. Руки запрокиньте за голову в замке.
5. Приседайте с прямой спиной и подпрыгивайте, как можно выше.
6. Выполнить 10 повторений по два подхода.

Данная техника может выполняться с использованием фитбола. Можно практиковать упор лежа на мяче и приседать с фитболом в прямых руках.

Твист

Упражнение Твист

Методика приемлема только для формирования мускул. Она не влияет на процесс жиросжигания.

1. Исходное положение сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, спина в полукруглом положении.
2. Руки вытянуты вперед, ладони соединены.
3. Ноги приподнимаются от пола, руками делается скручивание вправо, ноги в это время смотрят влево.
4. Выполняется по 10 повторений для каждой стороны.

Для начинающих допускается выполнять короткую передышку после пяти скручиваний. Время отдыха не более 20 секунд.

Скручивание на мяче

Скручивания на фитболе

Используя гимнастический мяч можно без усилий подкачать мышцы пресса. Для этого необходимо в комплекс включить такое упражнение, как скручивание.

1. Спиной упритесь в фитбол, ноги согните в коленях.
2. Руки положите крест-накрест на груди.
3. Выполните десять скручиваний в одну и другую сторону.
4. Отдых 20-30 секунд.
5. Садитесь на мяч, ноги сомкните.
6. Ноги направьте в левую сторону, а руки направо.
7. Косые мышцы должны поддерживать равновесие.

Данное упражнение можно повторить 15 раз. Необходимо для ежедневного выполнения.

Меры предосторожности и противопоказания

При проблемах с сердцем от тренировок лучше воздержаться

Все упражнения, проводимые дома, необходимо контролировать. Обязательно соблюдать меры предосторожности и учитывать противопоказания. Практиковать тренировки запрещено при:

• недавно перенесенных вирусных инфекциях;
• наличии онкологических заболеваний;
• проблемах с сердцем и дыхательной системой;
• незаживших переломах;
• психических нарушениях.

При отсутствии противопоказаний для занятий фитнесом у мужчин приемлема тактика ускоренного типа. Чем интенсивнее упражнения, тем быстрее происходит сжигание жира. Чтобы иметь постоянно привлекательный пресс, тренировки нужно проводить регулярно. Зачастую поддерживать свою форму приходится на протяжении всей жизни.

эффективный коплекс на 30 дней

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно.

Из этой статьи вы узнаете:

• Настоящая причина появления лишнего веса
• Когда лучше тренироваться?
• 7 эффективных упражнений для похудения боков
• Простой способ начать сегодня же

Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…

3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

• Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
• Сердечные заболевания и инсульты
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Болезни желчного пузыря и желчные камни
• Подагра
• Остеоартрит
• Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
• Боли в суставах
• И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это — беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором — куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится — это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

 

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Как избавиться от лишнего жира на животе — исчерпывающее руководство!

Плоский живот — это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир — значит не только хорошо выглядеть в бикини.

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес — один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин — менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Как убрать жир с боков и живота мужчине: комплекс упражнений (видео)

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат. Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине. Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Как убрать бока на спине мужчине: видеоурок, рекомендации

Чтобы избавиться от лишнего веса в районе живота, в первую очередь нужно произвести чистку кишечника. Выпивайте достаточно воды в день (2 л), пейте кефир, йогурты, следите за стулом. Утро начинайте со стакана чистой воды. Включайте в свой рацион те продукты, которые значительно улучшаю перистальтику. Это:

• цитрусовые;
• томаты;
• груши;
• огурцы.

Не избегайте физических нагрузок, которые так необходимы. Среди самых эффективных можно выделить несколько. Наши советы помогут вам отыскать ответ на вопрос: как убрать бока на спине мужчине. Видеоурок, представленный в статье, наглядно продемонстрирует эффективные упражнения.

• Скручивание туловища на фитболе дают отличные результаты. Обопритесь поясницей на шар, приподнимайтесь рывками вверх. Делайте, что называется, «до отказа».
• Лягте ровно на бок, подайтесь туловищем вверх. Зафиксируйтесь в данном положении. Равномерно дышите.
• Осуществляем повороты в разные стороны. Можно подключать грузики, гриф от штанги и пр.

Как убрать жир с боков в домашних условиях мужчине (видео)

Если вы не знаете, как убрать жир с боков и живота мужчине, видео, которое вы найдете в статье, продемонстрирует вам, как правильно выполнять эффективные упражнения. Помните также о том, что одними из наиболее качественных упражнений для борьбы с лишними сантиметрами на животе являются упражнения на пресс. Именно с «пресса» стоит начинать борьбу с жиром на боках, животе. Обычно при скручивании туловища мы занимаем позицию лежа, сгибаем ноги, руки удерживаем на затылке. Локти должны «смотреть» ровно, подбородок – направлен в потолок. Поднимайте туловище максимально высоко и следите за дыханием. При выходе не ложитесь на спину полностью. Не стоит слишком расслабляться и делать большие паузы между подходами, ведь это отвлекает и слишком негативно сказывается на тренировке. Во время упражнений следите за дыханием, сердечным ритмом. Будьте внимательны к своему состоянию.

Убрать жир с боков мужчине в спортзале (видео)

• Наклоны в стороны с утяжелением – это очень эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жировых складок по бокам.
• Также необходимо осуществлять подъемы корпуса из положения «лежа» с согнутыми прямыми ногами, применяя скручивание с согнутыми коленками. Таким образом, можно прекрасно прокачать косые мышцы.
• Отличный вариант – вращение туловища по сторонам параллельно полу с грифом штанги за спиной.
• Жим штанги из положения стоя с расставленными ногами осуществляют вместе с медленными приседаниями.
• Можно повисеть на перекладине с ногами, прижатыми к животу. Также следует осуществлять повороты туловища в разные стороны. Работает спина и косые мышцы живота.

Все упражнения следует проводить регулярно, два или три раза в неделю по несколько подходов с нагрузкой по определенному количеству раз, которое оптимально конкретно для вас. Не нужно делать что-то через силу, если у вас не получается, то остановитесь, сделайте паузу. Очень важно следить за ритмом дыхания, не сбиваться, оно должно быть ровным.

Читайте также: Как сбросить жир с живота?

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь

придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений, способствующих «сгону» лишних килограммов.

Сразу важно понять, что худеть в определенной части тела организм просто не умеет. Обычно лишний жир уходит сверху вниз: сначала худеет лицо, затем грудь, после чего медленно уходит лишнее на руках, животе, талии, бедрах, ягодицах и икрах. Именно поэтому чтобы сбросить лишний вес точечно, придется делать упражнения для нагрузки на все тело, а качать пресс для похудения живота, как и делать бесконечные наклоны в стороны — типичная ошибка худеющих новичков

: даже если и удастся этими упражнениями привести в тонус мышцы, которые слегка увеличатся в объеме, застарелый слой жира останется на прежнем месте, в результате чего живот и талия станут только больше. Поэтому убирать отложения на боках и животе нужно комплексными упражнениями для похудения.

Не на последнем месте в похудении живота и боков находится рациональное питание — то есть режим без вредных продуктов, но и без суровых ограничений. Пища при похудении должна быть сбалансированной, поддерживать правильный уровень обмена веществ в организме, давать силы на регулярные тренировки и повседневные занятия. Питаться во время похудения эффективнее всего за два часа до тренировки, и не позже двух часов после

. Так организм будет восстанавливаться за счет сжигания отложений жира на самых проблемных зонах — талии, бедрах, животе.

Для похудения крайне эффективными являются кардионагрузки совмещенные с легкими силовыми упражнениями, которые быстро приведут в тонус брюшные мышцы и помогут телу избавиться от лишнего жира. Аэробные упражнения, занятия велоспортом, пробежки по утрам или вечерам, плавание, упражнения со скакалкой — все это поможет как можно скорее разогнать сердечную мышцу и настроить тело на скорейшее похудение, в том числе в проблемных зонах, вроде живота или боков.

Для того, чтобы похудеть в районе талии, боков и живота, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренера для быстрого сброса веса советуют регулярно корректировать программу занятий для постепенного повышения сложности тренировок. Так тело не будет привыкать к однотипным нагрузкам, а значит не будет адаптироваться к условиям и останавливать процесс похудения.

Упражнения для боков и живота в домашних условиях

Обязательным элементом любой тренировки является разминка, с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно разминка разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений. Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес. Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

• скручивания,
• планки на локтях и ладонях,
• подтягивания ног,
• махи.

Совмещать несколько видов этих несложных упражнений на сжигание жира будет еще более эффективно. Повторять упражнения для похудения живота и боков нужно без фанатизма и чрезмерных перегрузок, тренируемся вдумчиво, прорабатывая каждую мышцу

. Примерно 12-15 повторов одного упражнения по 2-3 подхода подойдут для похудения женщинам, и 18-20 раз по 3 подхода идеальны для худеющих мужчин. Варьируются эти цифры в зависимости от предварительного уровня подготовки худеющего и других индивидуальных показателей.

Эффективные упражнения для женщин

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях — это набор несложных движений, которые может делать любая женщина без специальной подготовки, приспособлений и денежных затрат. Выполнять эту программу тренировок для похудения живота и боков можно три раза в неделю, а при желании и чаще. Главное, уделять достаточное время для отдыха мышц.

• Скручивания верхней части тела

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол, заводим руки за голову, локти разводим в стороны. Тянемся локтями к коленям, напрягая мышцы пресса и спины. Шею и голову не напрягаем и не тянем руками. Взгляд направлен в потолок. Не забываем про глубокое дыхание и постоянное напряжение мышц при выполнении упражнения для похудения.

• Скручивания на все тело

Вытянувшись лежа в полный рост заводим руки за голову. Неспеша скручиваемся нижней и верхней частями тела, одновременно соединяя плечи и колени на весу. Возвращаемся в исходное положение на пол, повторяем упражнение для похудения боков и живота.

• «Велосипед» или скручивания с касанием колена противоположным локтем

Скручиваемся нижней и верхней частями тела, поочередно касаясь правым локтем левого колена, одновременно отводим назад левый локоть, и вытягиваем перед собой на весу правую ногу. Выпрямляемся лежа не опуская ног на пол, повторяем упражнение для похудения на другую часть тела.

• Подтягивание согнутых ног к груди

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и бедер в положении лежа. Верхняя часть тела расслаблена, руки разведены и плотно прижаты к полу ладонями. Тянемся коленями к груди, затем вытягиваемся на полу. Мышцы во время тренировки все время должны быть в напряжении.

• Планка на прямых руках

Прямое тело на четырех конечностях нужно продержать как можно дольше. Таз нельзя опускать или поднимать слишком высоко: голова, спина, ягодицы и икры должны образовывать прямую линию. Чем дольше продержитесь в этом положении — тем быстрее сжигается жир. Каждый раз время в планке нужно увеличивать для скорейшего похудения.

• Подъем ног на весу

Вернувшись на коврик в лежачем положении зафиксировать руки под ягодицами, и без спешки поднимать прямые ноги на 90 градусов. Чем больше раз повторяем, тем скорее появятся первые результаты похудения.

• Подъем ноги на боку

Ложимся на бок так, чтобы нога прижатая к полу и туловище были в одной линии. Опираемся на локоть, другую руку ставим перед собой. Поднимаем ногу на 90 градусов. Упражнение для похудения нужно выполнять без спешки, чувствовать работу живота, талии, ягодиц, и не забывать глубоко дышать. После 15 подъемов ложимся на другой бок и повторяем упражнение на другую часть тела.

• Плечевой мост на ноге под прямым углом

Эффективное упражнение для борьбы с жировой прослойкой из позиции лежа. Сгибаем колени под прямым углом, удобно упираемся плечами и ступнями в пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем бедра и спину так, чтобы от коленей к груди линия под наклоном была прямой. Максимально напрягаем мышцы живота и спины, делаем 10 циклов дыхания, мягко опускаемся на спину, и повторяем упражнение еще 3-4 раза для скорейшего похудения.

Опускаем согнутые колени в стороны лежа на спине. Не спешим, дыхание спокойное, делам максимальное количество раз.

• Вытягивания рук к стопам

Эффективное упражнение для сжигания жира, закалки косых мышц живота и проработки тонкой талии. Лежа на спине упираемся ступнями в пол, колени согнуты. Руки вдоль тела лежат на полу. Поочередно скручиваемся одной стороной тела, тянемся правой рукой к правой ноге максимально глубоко, затем выпрямляемся, и тянемся левой рукой к пальцам левой ноги. Работает талия, спина и руки. Шею напрягать нельзя. Дышим глубоко, двигаемся аккуратно и чувствуем, как во время упражнения работают брюшные и спинные мышцы — верный признак похудения.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам упражнения для похудения боков и живота нужно подбирать с прицелом на работу всех групп мышц. Чем больше мышц напрягается, тем быстрее затрачивается энергия организма и сжигаются запасы жира, в том числе на животе и боках. Мужчинам, как и женщинам, без правильного питания и отказа от вредных привычек результатов ждать не стоит. Убирать жир с боков и живота нужно комплексной работой — тренировками и режимом питания.

Повторять упражнения для похудения мужчине нужно 20-25 раз в среднем темпе, подходов может быть 3-4, в зависимости от физической подготовки. Заниматься для скорейшего результата лучше через день, и совмещать эти тренировки с бегом, велоспортом, ходьбой с препятствиями и другими видами кардионагрузок.

Какие упражнения выбрать мужчине, чтобы избавиться от круглого живота и торчащих боков?

• Скручивания прямые, с согнутыми коленями

Тянемся локтями к согнутым на весу коленям в положении лежа;

• Скручивания на наклонной поверхности

На наклонной скамье полностью выпрямив тело на выдохе тянемся локтями вверх;

• Отжимания от пола с высоким подъемом ног

Широко расставляем руки на полу, прямые ноги поднимаем на стул или кровать. Делаем жимы под наклоном, туловище прямое и собранное, это крайне важно для скорейшего похудения;

• Тяга гантелей стоя в наклоне

Расставив ноги чуть шире плеч сгибаемся под ровным углом. Руки с гантелями поднимаем от бедер к груди узким хватом, локти прижаты к талии. Не спешим и аккуратно сгибаем локти, чтобы не потянуть мышцы рук. При этом упражнении для похудения напрягаем живот и ягодицы, не забываем о технике дыхания;

• Выпады с жимом гантелей вперед

Исходное положение примем стоя ровно, гантели держим обратным хватом в руках на уровне бедер, делаем выпад одной ногой вперед, сгибаем ногу под прямым углом, прямыми руками жмем гантели до уровня глаз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение для похудения 15-20 раз на каждую ногу;

• Подтягивание ног под прямым углом на брусьях

Упираемся в руки на турнике, поднимаем тело, скручиваемся в подъеме нижней части тела под прямым углом, работаем за счет мышц брюшного пресса;

• Планка на ладонях с подтягиванием колена

Делаем стандартную планку на прямых руках и поочередно подтягиваем к груди каждое колено на весу. Такая нагрузка отлично подойдет для похудения;

• Планка с гантелями

Стандартное упражнение на прямых руках усложняется гантелями в руках, на которые упираются ладони. Не сгибая спину и ноги упираемся на три точки и поочередно заводим каждый локоть за пояс с натяжением в руках и прессе. Упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, если делать его медленно и уверенно.

Лучшие упражнения для начинающих

Как быстро за неделю похудеть в области боков и живота? Вопрос особенно актуален в летнее время, когда отдых на море неминуемо приближается, а бока и живот неотвратимо растут. Для блиц-раунда с жировыми отложениями на животе и боках лучше подобрать сбалансированную монодиету и специальный комплекс физических упражнений, которые быстро помогут похудеть. Сразу оговоримся, что речь может идти о похудении именно на несколько килограммов за небольшие сроки, худеть месяцами в таком режиме строго запрещено.

Физические нагрузки не должны ограничиваться прокачкой пресса и ягодиц, в такие короткие сроки лучше действовать комплексно. Например, утром заниматься бегом, вечером — плаванием, а послеобеденное время лучше посвятить небольшой 50-минутной тренировке на все группы мышц, чтобы разогнать сердце для скорейшего сжигания жира на животе и боках. Главное правило похудения: не есть за два часа до и после тренировки.

Лучшие упражнения для начинающих для сброса лишнего с боков, талии, живота:

• Скручивания на гимнастическом мяче или ковре

Классические скручивания описаны выше, но упражнения можно модифицировать для скорейшего похудения, если под рукой есть фитбол. Ложимся спиной на мяч, ноги согнуты под прямым углом, упираемся ступнями в пол — это наша единственная опора в этом упражнении. Руки с разведенными локтями заводим за затылок и тянемся вверх ими, держа равновесие и чувствуя работу мышц живота;

• Упражнение «Стол»

Становимся в позу «Стол» на прямые руки и согнутые под прямым углом ноги. Голову не поднимаем над телом. От колен до плеч тело должно быть в одной линии. Затем чередуем подъем каждой ноги над телом;

• Планка с прыжками в полный рост

Становимся в планку на прямых руках, подбираем под себя сначала одну ногу, затем другую, становимся на прямые ноги, полностью выпрямляемся, прыгаем вверх с поднятыми руками, снова наклоняемся, выпрямляем по одной ноге, становимся в планку. Повторяем это эффективное упражнение для похудения живота и боков по 10 раз для каждой ноги;

• Выпады с жимами гантелей вверх

Стоя ровно поднимаем руки с гантелями до уровня висков, локти сжаты. Делаем выпад вперед и жмем гантели на ровных руках над головой. Становимся в исходное положение, сгибаем руки в локтях, и делаем выпад на другую ногу поднимая гантели вверх. Для похудения и проработки мышц живота упражнение стараемся выполнять без спешки;

• Боковая планка с подъемом свободной руки вверх

Ложимся на бок, верхняя нога прижата к опорной, становимся в боковую планку с упором на прямой локоть и одну ногу. Свободную руку поднимаем ровно вверх, держим планку напрягая косые мышцы живота и подтягивая талию так, чтобы она не прогибалась. Дышим ровно и держим 20 секунд, затем меняем бок и напрягаем другую сторону туловища планке для равномерного похудения боков;

• Планка с махами ног в стороны

Становимся в обычную планку, с опорой на согнутые под прямым углом локти. Поочередно поднимаем каждую ногу, отводим от себя в сторону, и снова становимся в планку. Работают все наиважнейшие мышцы для подтягивания живота и бедер.

Как убрать жир после родов

Как убрать жир с живота и боков после родов? Прежде всего, молодые мамочки должны следить за здоровьем и настроением — правильное питание, крепкий сон и бодрость духа — вот первые помощники в скорейшем похудении после родов. Но этим округлившиеся бока и живот молодые мамы не устранят, тут нужны эффективные упражнения для девушек после родов для похудения и тонизирования мышц.

Считается, что заниматься спортом с одобрения врача можно начинать примерно через месяц после естественных родов, если мамочка до родов вела достаточно активный образ жизни. Убирать живот и бока менее подвижным роженицам можно будет начать спустя месяц-полтора после родов. Перенесшим кесарево сечение придется подождать до первых упражнений на похудение около 2,5 месяцев после операции.

Профессионалы советуют молодым мамам начинать физические нагрузки с регулярного выполнения упражнения «Вакуум» для того, чтобы убрать накопившиеся жировые отложения с живота и боков. Эта дыхательная гимнастика из йоги поможет укрепить ослабевшие и растянутые мышцы живота изнутри, что является первым шагом к похудению. При правильной технике дыхания передняя брюшная стенка постепенно приходит в тонус, внутрибрюшное давление нормализуется и объем брюшной полости значительно уменьшается.

«Вакуум» на первых этапах нужно делать лежа на твердой поверхности, желательно с утра, на пустой желудок, даже до первого стакана воды. Чтобы делать «Вакуум» правильно, нужно согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Затем нужно глубоко вдохнуть и максимально выдохнуть весь воздух накопившийся в брюшной полости, напрягая все мышцы живота именно во время задержания выдоха. На глубоком выдохе грудная клетка должна раскрываться, а желудок как бы подтягиваться под нее. Не спешите, уделите внимание каждой мышце живота при напряжении на выдохе. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Чем глубже и дольше будут движения, тем скорее молодая мама сможет похудеть.

Из более активного набора упражнений для похудения после родов следует выделить те же движения, что подойдут и всем женщинам для уменьшения объемов жира на животе и боках:

• скручивания на полу;
• подъемы бедер лежа;
• подъемы прямых ног лежа на спине;
• подъемы прямых ног лежа на боках;
• всевозможные виды планок;
• приседания у стены.

Не забывайте о технике дыхания, когда на выдохах нужно максимально напрягать мышцы живота, бедер, спины, и первые результаты похудения обязательно дадут о себе знать.

Видео — упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего жира на боках и животе, тренера со всей планеты выпускают множество комплексов видео-упражнений по похудению для самостоятельного выполнения. Вот несколько тренировок для дома, работая по которым можно убрать бока и живот:

Загрузка…

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Быстротекущая жизнь современного общества, нарушения в питании, стрессовые ситуации в совокупности с неблагоприятной экологической обстановкой отрицательно действуют на организм человека.

В связи с этим даже, казалось бы, здоровые мужчины страдают от лишнего веса. По непонятным людям причинам в первую очередь почему-то растет пузо. Вот и страдают мужчины, думая, как убрать живот и бока в домашних условиях или в тренажерном зале.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Зачастую всему виной неправильное питание и недостаточная подвижность, к примеру, из-за офисной работы.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.

1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.

Как накачать пресс

В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.

Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.

1. Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
2. Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
3. Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.

x

Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: программа тренировок, упражнения

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

• Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

• Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении — в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

• Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

• Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

   1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
   2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
   3. Отжимания от пола.
   4. Подтягивания (если есть турник).
   5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
   6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

   1. Приседания со штангой.
   2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
   3. Жим ногами в тренажере.
   4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
   5. Жим гантелей сидя.
   6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
   7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Жим гантелей сидя.
   3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
   4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
   5. Французский жим.
   6. Разгибание рук на блоке стоя.
   7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

   1. Гиперэкстензия (без веса).
   2. Тяга верхнего блока за голову.
   3. Тяга нижнего блока.
   4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
   5. Упражнение «молот» сидя.
   6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

• Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером , прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Велотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Приседания со штангой.
   3. Тяга верхнего блока.
   3. Бег трусцой.
   4. Жим гантелей стоя.
   5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
   6. Подъем штанги на бицепс.
   7. Велотренажер.
   8. Разгибание рук на блоке.
   9. Сгибание ног в тренажере.
   10. Разгибание ног в тренажере.
   11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

• Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

• Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

    •  Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
    •  Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
    •  Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
    •  Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

    •  Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
    •  Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
    •  Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
    •  Перекус: творог нежирный с бананом.
    •  Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

    •  Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
    •  Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
    •  Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
    •  Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

• Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

• Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

• Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы собираемся облегчить вам жизнь, вы ошибаетесь.Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание человека-паука

• Подъем ног в висе

• Наклонные скручивания

• Приседания

• Звездная планка

• Скручивания

• Обратные скручивания

Доска

• Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание человека-паука

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для целевого тела, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъем ног в висе

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

3 Косой хруст

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Сидеть

Сеты: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5 Звездная доска

Сеты: 1

Повторения: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант вашей средней планки задействует все ваше тело, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

7 Обратный кранч

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8 Боковые планки

Сеты: 1

Повторения: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо нового угла наклона классической планки, мышцы, на которые воздействует это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9 Русский твист

Сеты: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает либо с гантелями, либо с набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе.Измельченный живот — это не то, что легко, но с небольшим трудом и самоотверженностью на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный корпус — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно.Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы взять на себя это обязательство ради себя и будущего точеного телосложения, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

.

Кранч на низкой доске

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении — то, что оно тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения.«Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете пресс не только со спины», — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторения: 20
Наборы: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборы: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Попеременное касание пальцами

Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборы: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в положении согнувшись, держа их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад.Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад.Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторения: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами.Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый фиксатор для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 10
Наборы: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в углубление. держать.Затем с помощью пресса приподнимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

Оптимальная тренировка для нижней части пресса для прочности ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также отлично подходит для вашей осанки и подвижности.Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад.К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, приведенная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигурка 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Обратные рейзы рук

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу в хрусте, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Растяните его, покачивайте, и пусть молочная кислота вытечет, готово к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора задействовать вас в стабилизации. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм. Поднимая ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, давая им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы ваше тело было устойчивым.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не до самого пола.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что является хорошей тренировкой для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредотачиваются на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Топ-17 упражнений для нижнего пресса для мужчин

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин. Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как вы можете воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела.Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть. Что вы здесь узнаете?

• Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
• Передвигается с оборудованием и без него.
• Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил. Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель — показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям.Если вам известны другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение для начинающих с собственным весом, направленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хватку.

• Повесьтесь на перекладине для подтягивания на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и держите их плотно вместе во время выполнения.
• Поднимите колени к груди как можно выше.
• Вверху вы можете на мгновение остановиться и сжать пресс.
• Медленно опустите колени в исходное положение.
• Повторить.

---

2. Подъем ноги в висе

Если вы можете делать много подъемов колен с висом, то можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

• Подвесьте к перекладине и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите ноги хотя бы параллельно земле. Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

3. Упражнение «Капитанское кресло»

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула.У оборудования есть подлокотники и опора для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъеме и легче контролировать движение.

• Встаньте на стул, поднимитесь и прижмите спину к опоре для спины.
• В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

4. Прокатка колес AB

Кредит: youtu.be / A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

• Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
• Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
• Зайдите как можно дальше, затем вытяните верхнюю часть тела назад силой вашего пресса.

---

5. Реверсивное катание колеса Ab

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Благодаря этому вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

• Зафиксируйте ступни в ремнях и примите позу отжимания.
• Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
• Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

---

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе. Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.

---

7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

• Примите положение планки на ширине плеч.
• Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
• Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

---

8. Упражнение с отверткой

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, и это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса).Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

• Сядьте на погружную станцию ​​или силовую вышку и подтолкните себя вверх.
• Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение по мере возможности.

---

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше.Это намного сложнее, чем кажется.

• Сядьте на землю и выпрямите ноги.
• Держа ноги близко друг к другу и по форме похожей на букву L, поднимите себя.
• Удерживайте эту позицию.

---

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Положите ладони рядом с собой.
• Прижимая землю ладонями, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
• Опустите ноги назад и повторите.

---

11. Нож складной

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

• Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
• Перемещайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
• Постарайтесь максимально приблизить их друг к другу.
• Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
• Повторить.

---

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

• Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
• Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
• Выполняйте контролируемые удары ногой.

---

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле.Руки заведите за голову.
• Поднимите правое плечо и поверните туловище в сторону подъемного колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
• Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

---

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите работать с нижней частью живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

• Поставьте ноги за ручку и примите положение планки.
• Подтяните колени к груди как можно сильнее.
• Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

---

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

• Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
• Поднимите бедра вверх, удерживая ноги прямыми (положение согнувшись)
• Вернитесь к доске.
• Повторить.

---

16. Сгибание троса нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение на абдоминальный трос — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

• Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
• Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

---

17. Флаг Дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.

---

Лучшая тренировка для пресса дома, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

Вы, наверное, гуглили «как получить упаковку из шести штук» хотя бы раз в своей подростковой жизни. Пресс со стиральной доской считался отличной спортивной результативностью. От скручиваний до планок мы перепробовали все, чтобы живот втянулся.Вот почему, в это время социальной изоляции и свободного времени, мы вместе собираем лучшие тренировки для пресса дома, чтобы их быстро развили.

Карантин рано или поздно закончится, представьте, вы выходите из одиночества с прессом для стиральной доски. Путь к получению пресса — это не только скручивания и планка; пресс делают с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации. Посмотрите на это так: наращивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но и повысит самооценку, и вы научитесь дисциплине.

Когда вы совмещаете эту тренировку пресса дома с несколькими изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы воплотить в жизнь свои мечты об оптимальном теле на пляже.

Лайфхак: прежде чем вы сможете накачать твердый пресс, вам нужно измельчить жир, чтобы ваш пресс был виден.Похудение может быть длительным процессом, однако у нас есть методика, которая может ускорить этот процесс. Картофельная диета или любая другая краткосрочная диета может помочь вам довольно быстро похудеть. Но эти диеты не рассчитаны на длительный срок. Таким образом, всего несколько дней или неделю этих эффективных диет для похудения, а затем в сочетании с прерывистым голоданием как часть вашего нового образа жизни, можно помочь вам сохранить вес навсегда.

Abs Workout At Home For Washboard Abs

Лучшая домашняя тренировка для пресса — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а потом уже помогает тонизировать.Эта схема делает именно это, потому что пресс для стиральной доски — это не просто скручивания до отказа. Получение достойного похвалы пресса — это сокращение жира, создание сильного ядра, а затем повышение тонуса пресса.

Эта домашняя тренировка пресса использует нулевое оборудование, вашего веса более чем достаточно для этой схемы из шести движений. Тренировки дома — это новая норма, а вес тела — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно изысканное оборудование даже для , чтобы построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно.Так что эта тренировка пресса в домашних условиях точно подойдет и без отягощений.

А теперь, прежде чем начать, нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если она у вас есть, или сделать 20 повторений так называемого «поперечного отката». Это очень легкое движение, при котором вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот.

Метчики плечевые

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени и положите руки на пол.Теперь оторвите колени от пола, чтобы колени находились в воздухе, а тело поддерживали только пальцы ног и руки. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь проделайте то же самое с левой рукой, касаясь правого плеча.

Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем ядре. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Отжимания на доске

Начните с положения планки, теперь снова поднимитесь в положении отжимания.Однако возвращайтесь в положение отжимания по одной руке за раз, а не сразу. Это означает, что вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем проделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны, а давление находится только в вашем ядре.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Боковая планка

Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, правую ногу над левой ногой.Сожмите корпус, а теперь поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой нисходящей линии. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или двух раундов по 15 секунд, если вы начинаете, для 1 подхода.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Индусские отжимания

Давайте поднимем эту домашнюю тренировку пресса на ступеньку выше с помощью более продвинутой версии обычного отжимания. Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно начать в позе планки, расставив руки на ширине плеч.Теперь подтолкните верхнюю часть тела вниз и поднимите туловище вверх и вниз, как в йоге в позе собаки лицом вниз. Затем опустите бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжиманий, и подтолкните грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Скручивания от колен к груди

Примите обычное положение для кранча, но поднимите ноги, согнув их в коленях на 90 градусов.Теперь полностью прижмите согнутые колени к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо во время каждого движения коленей, возвращающихся к груди.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Подъем ног в стороны

Начните с того, что лягте на бок или на туловище, повернувшись немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги вверх и коснитесь их рукой той стороны, с которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одной стороне, переключитесь на другую сторону для полного набора.Виола, это последнее упражнение из лучших упражнений для тренировки пресса дома, которое вы можете выполнять без каких-либо весов или оборудования.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Как получить пакет из шести

Пакет из шести кубиков — это не просто тренировка и скручивание. В то время как эта тренировка пресса дома — идеальная схема для проработки всех необходимых мышц брюшного пресса, чтобы придать вашей основной силе и форме.Однако вам нужно сократить жир, чтобы ваш пресс был заметен. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить упаковку из шести штук.

Кардио

Бегите ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио — это необходимость в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардио — наиболее эффективный способ уменьшить жир на животе. Более того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди кардио тренировались, тем больше жира на животе они теряли.

Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, вы же хотите, чтобы пресс на стиральной доске был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом уже сегодня.

Ешьте больше постных белков

Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, сократить жир на животе и увеличить пресс. Исследование показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и чувству сытости. Это поможет вам избавиться от жира, поскольку ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого вам не нужно добавлять в свой рацион только белки, вам нужно сделать некоторые другие добавки.

Нравится…

Готовые полуфабрикаты нарезанные

Ваши любимые чипсы, печенье, начо или любая другая закуска, которую вы любите, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Так что вы должны либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты о прессе для стиральной доски, не так ли?

Просто исключив обработанные продукты и заменив их полезными закусками, можно уменьшить жир на животе и помочь вам получить тот вид, к которому вы стремитесь.

Рафинированные углеводы не помогают

Рафинированные углеводы имеют массу проблем.После употребления рафинированных углеводов вы проголодаетесь намного быстрее, поскольку они быстро сжигаются. Это не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Однако правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета не включает рафинированные углеводы, а включает чистые и полезные углеводы.

Увлажняйте себя

Вода — это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли примерно на 44% больше веса за период 12 недель.

Ключевые вынос

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки пресса дома, вам нужно внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы поддерживать пресс со стиральной доской.Домашние тренировки никуда не денутся. Эти тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышц. Если вы хотите сделать эти домашние тренировки еще более эффективными, я рекомендую купить эспандер. Эспандер действительно может помочь тренировать все ваше тело так же, как вы это делаете в тренажерном зале.

Эта домашняя тренировка пресса — отличный способ начать свой путь к созданию сильного ядра и потрясающего пресса. Чем больше вы знаете о своем теле, физике и потребностях в питании; тем легче прийти в форму.

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора. Вы можете выбрать схему для новичков, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд).Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю — и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю

Примечание: если у вас есть какие-либо травмы или заболевание, которое может ограничить вашу способность тренироваться, обратитесь проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвая ошибка

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками, прямиком от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов.(Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела. Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу).Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая доска

via GIPHY

Примите позу планки. Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога также находилась сверху правой).Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашим боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка от колен до локтей

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем о землю, держа бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

via GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Тяги при приседаниях

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Перепрыгните ноги обратно в присед и вернитесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект. Вернитесь назад на три шага; это второй сет. Сделайте всего 12 подходов, по шесть с каждой стороны.

Если стандартом для мужского бодибилдинга являются пресс с шестью кубиками и мускулистые бицепсы, то многие женщины предпочитают мышцы живота «номер 11». Это не только эстетический стандарт, но и для сильного и здорового тела. Аббревиатура «номер 11» создается мышцами вдоль линии талии, образующими две параллельные линии.Мышцы живота в тонусе, как у мужчин, но намного стройнее и привлекательнее.

Чтобы отточить строчки «номер 11», девушкам необходимо иметь регулярный график тренировок. Помимо ежедневных упражнений на планку и приседаний в домашних условиях, Red Bull Vietnam хочет поделиться 4 простыми упражнениями для пресса для тех, кто хочет достичь «номера 11»:

Упражнение 1 — Планка: Встаньте на землю на локти и пальцы ног. Держите тело параллельно земле. Ваша голова расположена так, что от головы до пяток образуется одна прямая линия.Удерживайте позицию 1 минуту.

Упражнение 2 — Боковая планка: Это упражнение похоже на первое упражнение, но на этот раз вы находитесь на боку, опираясь на левое или правое предплечье. Ваша голова до пят по-прежнему создает прямую линию, параллельную земле. Удерживайте позицию в течение 1 минуты, а затем поменяйте сторону.

Упражнение 3 — Мостик со скрещенными ногами: Лягте на спину на пол или коврик, руки вытяните, поднимите бедро высоко, поставьте обе ступни на землю так, чтобы образовалась буква А.Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Затем сожмите пресс и поднимите колено так, чтобы оно образовало прямой угол с бедром. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 — Мостик с прямыми ногами: Создайте прямой угол между правой ногой и землей. Поднимите бедро и левую ногу так, чтобы плечо, бедра и левая нога находились на прямой линии. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

Как и мужчины, упражнения для мышц живота несложны, но требуют усидчивости. Соблюдение последовательного графика тренировок играет большую роль в конечном результате упражнений.