УпраТнСния для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: УпраТнСния для красивого ΠΈ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс: сСкрСты, ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивого прСсса? Одни грСзят ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм всС самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ прСссС. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния самыС эффСктивныС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ занятий?


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ всС устроСно. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс. ВсСго сущСствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: прямая, попСрСчная, косая ΠΈ внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс?

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ для красоты, Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ процСссС. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² нСдостаточном тонусС, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.


ΠœΠΈΡ„Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΠΈΡ„: УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ нСэстСтичныС складки – это Тировая прослойка, которая находится Π½Π°Π΄ самими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ появившийся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся скрытым ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.


ΠœΠΈΡ„: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ расти ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² тонус. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НачнитС с составлСния Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ строго Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.


ΠœΠΈΡ„: Достаточно подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ нСльзя. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, прСсс состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ воздСйствуя комплСксно Π½Π° Π½ΠΈΡ… всС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-настоящСму качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… для этой области Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.


Π’ΠΎΠΏ-5 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бкручивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. БрСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния задСйствованы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вас ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.


НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполняйтС ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ оставляя Π² бСздСйствии ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ. Если ваш прСсс совсСм Π½Π΅ Π² тонусС, Ρ‚ΠΎ сначала Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ трудности. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЛягтС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ скручиваниС.


Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скрСпка», извСстноС срСди спортсмСнов ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Β», поддастся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° спортсмСна – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ступнСй. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ синхронно ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом нСльзя ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.


Планка

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НачнитС с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΉ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² дСнь, ΠΈ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π΅ получаСтся, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 10-15 сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя.


Когда ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – освойтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ВсС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статично максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.


УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ β€” воТдСлСнная ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с довольно простыми, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными упраТнСниями для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ своСй гордости!

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ комплСксов физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных являСтся пилатСс. Π­Ρ‚Π° систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится β€” это ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для прСсса

  • Π—Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ часа послС Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² процСссС выполнСния β€”Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ выдыхая, подтягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, расслаблСниС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ босиком.

Автор ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Body Slim, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΈΠ½Π° ОлСйник ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚:Β 

ИдСально ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ пилатСсу 3-4 дня Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния сосрСдоточСнно ΠΈ осознанно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым. ИдСально Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пилатСс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ «Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 100-200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π‘отня»

ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ (Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс), ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ β€” Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов (Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов (Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «ΠŸΠΈΠ»Π°»

Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ двигался ΠΈ Π½Π΅ мСнял полоТСния. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. ЦСль: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ступни Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° фиксируСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. И дальшС всС двиТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины подтянутыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ»

Β 

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягитС прСсс, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, притянув ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² стороны. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянутся Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² постСли. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ колСням ΠΈ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТимайтС ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π‘крСщивания»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ спинС. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ скрутитС корпус Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ВянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ просто Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€»

Β 

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны вдоль корпуса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° силы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· «Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅» двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π°. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсс. ВытянитС заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сохраняйтС это расслаблСниС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. «ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅» всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ просвСта. Если сначала тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «ΠšΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ зафиксируйтС Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ВытянитС корпус, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости. ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ рисуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основном суставом, напрягая Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. НС опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком сильно. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягайтС прСсс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ°»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая спину с ΠΏΠΎΠ»Π°. Балансируя Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину Π² 45 градусах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпуса Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ, вытягивая корпус, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «ΠŸΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ пилатСс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РастянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ тянитС Π²Π½ΠΈΠ·. НачнитС смСну Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² напряТСнии. ВыполняйтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π½Π° 5 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ². Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ корпуса Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ упраТнСния β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° корпуса. НапрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса «Π ΡƒΡΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°»

Бидя Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ стопу Π½Π° ниТнюю. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π½Π°Π΄ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БалансируйтС Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ внСшнСй сторонС стопы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ выпрямитС корпус Π² линию, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π½Π°Π΄ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ эффСктивныС упраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π₯ОЧУ

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

УпраТнСния для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: самыС простыС ΠΈ эффСктивныС

К Π»Π΅Ρ‚Ρƒ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ красивом плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ для этого вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для своих Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† OBOZREVATEL собрал ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

1. Бкручивания

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅), Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Для достиТСния эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ висков ΠΈ Π½Π΅ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаясь – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ срСдняя ΠΈ ниТняя части спины Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ЛягтС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ скручивании ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ шСС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ скручивании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ; Ссли Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

4. Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ скорСС Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ЛягтС, согнитС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ колСням, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ приТимался ΠΊ шСС. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ висков. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

5. Π’ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π°Π·

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, носки – натянуты Π½Π° сСбя, Π° поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π Π°Π½Π΅Π΅ OBOZREVATEL Π½Π°Π·Π²Π°Π» Ρ‚ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого похудСния: Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСт большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

ВОП-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ удаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, особСнно Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Достаточно слоТно постоянно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. И Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сколько Π’Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возраста. Но Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ тонус Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’ комплСксС всСго лишь 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ силам Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ снаряды, достаточно просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. ПодъСм Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² висС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для:

— ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния прСсса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выносливости;

— ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроза;

— укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ взрослых.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, поясницу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. НачинайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСрТимся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСмся ΠΊ исходному. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вмСстС ΠΈ с отягощСниями. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2.Β ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΌ удастся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ носками Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅ΠΌΡƒ пСрпСндикулярны. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅. Выдыхая подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΊ сСбС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Ноги слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским?Β», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ сброситС нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

3. ВСлосипСд. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скрутитС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скручиваний ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

4. Бкручивания.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: простоС скручиваниС, скручиваниС с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС. ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с максимально напряТСнным прСссом.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для идСального ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

5. Планка. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками ΠΈ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», ступни Π½ΠΎΠ³ соСдинитС, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС поясницу. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ стойтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд. ПозТС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Планка – это отличная зарядка для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π·Π° нСдСлю? ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСгулярно, со всСй ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ диастазС?

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ появлСниС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° свСт ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ ΠΈ обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π΅ составляСт Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎ трудится Π½Π°Π΄ созданиСм идСального прСсса. Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отсутствуСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.

Как Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ диастаз?

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти диагностику диастаза, стоит:

1.Β Β Β Β Β  Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° голСнь ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ».

2.Β Β Β Β Β  ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ шСю, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

3.Β Β Β Β Β  ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом прСсс напрягаСтся.

4.Β Β Β Β Β  Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΈΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ послСродовой диастаз. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ выполняйтС Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° расхоТдСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ появляСтся диастаз?

Диастаз Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сам ΠΏΠΎ сСбС. На Π½Π΅Π³ΠΎ влияСт:

1.Β Β Β Β Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. (ПодъСм тяТСлых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ натуТивания).

2.Β Β Β Β Β  Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

3.Β Β Β Β Β  Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° диастаз большС влияСт послСдний Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… растСт Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅, ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠ° увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Она воздСйствуСт Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ становится эластичным.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ рСлаксин – Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° эластичности ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΈ появляСтся бСлая полоса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ВыявляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ диастаза Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Если послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выявили Ρƒ сСбя аномалию, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² истСрикС. Π£ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ расхоТдСниС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 см, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная линия находится Π² ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 2-3 см. Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ воврСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалистам.

КакиС совСты Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ?

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ диастазС? Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния. К Π½ΠΈΠΌ относят:

1.Β Β Β Β Β  ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

2.Β Β Β Β Β  ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ усилитСлСй ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

3.Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

4.Β Β Β Β Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

5.Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны.

6.Β Β Β Β Β  Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

7.Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π±Π΅Π· наличия ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСвайсов.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ диастазС, Ссли Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ:

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ выпячивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом напрягайтС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

Β·Β Β Β Β Β Β Β Β  слСдитС Π·Π° состояниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС

МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ диастазС ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

1.Β Β Β Β Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

2.Β Β Β Β Β  Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…).
Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

3.Β Β Β Β Β  ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² статикС.

4.Β Β Β Β Β  Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² скручивании, Π² случаС, Ссли диастаз – Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

5.Β Β Β Β Β  Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

6.Β Β Β Β Β  ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

7.      Кошка.

8.Β Β Β Β Β  ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° мостик.

9.Β Β Β Β Β  ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ красивым, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ диастазС послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². А ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упорство ускорят процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС?

Π‘Π΅Π³ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с диастазом. Однако, Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ это Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВрСмя суток Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стадионом. Для Π±Π΅Π³Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти качСствСнныС кроссовки ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ растяТСний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² поясС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅ вводят Π² ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ строку «Диастаз 1 ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоит ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·Π°. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сСбя Π΄ΠΎ изнСмоТСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно постСпСнно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для прСсса: 5 самых эффСктивных

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ красивого плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ Новому Π³ΠΎΠ΄Ρƒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ! ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Бкручивания

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС скручивания. Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° спину, согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТи Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π² напряТСнии Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:Β Π‘ понСдСльника: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Планка

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским? Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортзал совсСм Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ссли классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»Π°. А Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняй Π΅Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТи вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ вытяни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² напряТСнии, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ провисал.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:Β Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Новый Π³ΠΎΠ΄?

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

Π’ поисках идСального упраТнСния Π½Π° прСсс? Если Ρ‚Ρ‹ любишь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для тСбя! Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС прорабатываСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС. Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΡˆΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅-Π΄Π²Π΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВСлосипСд

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ выполняСм Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСлосипСд. Для этого ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытяни Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТи Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вытяни вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ мСшали. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Новому Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ врСмя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ!

8Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° | ВАШ БПОРВ

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС, прямыС и поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняйтС нСслоТныС упраТнСния с собствСнным вСсом. Π˜Π·Β ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Β«Π’Π°Ρˆ спорт» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Ссли совсСм тяТСло.

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² скручивания (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.pexels.com)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния нСсколько. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой:

  1. ЛягтС на спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ и выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° поясницы.
  4. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ и опуститС корпус.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” с поднятиСм поясницы. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расправлСны. Ни в коСм случаС нС тянитС сцСплСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π°Β Π²ΠΎΡ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅Β β€” запросто.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ скручиваниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ к колСням. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВыполняСтся ΠΏΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со скрСщСнными Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя

Π’ΠΎΒ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° касались локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ и наклоняйтС ΠΊΒ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо, Π½Π΅Β Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса из полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ДСлаСтся ΠΊΠ°ΠΊ классичСскоС скручиваниС, Π½ΠΎΒ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ и смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

НС нуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.pexels.com)

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ из полоТСния стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, но и прСсс с поясницСй. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ до стопы Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороны.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ в быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго на сСкунду и сразу мСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

БохраняйтС прямой корпус, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

5. ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.pexels.com)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ на вытянутых ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивайтС Π²Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороны.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Для сохранСния равновСсия смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с наклоном

Помимо прСсса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° и ягодицы. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ на носок.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ в сторону с отвСдСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Б усилиСм тянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в ту сторону, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.pexels.com)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° на спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На выдох ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ и корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отсчитайтС Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Для упрощСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45-90 градусов.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняСтся просто:

  1. ЛягтС на спину и выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Β 45 градусов.
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ в стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ и слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Β 90 градусов.
  4. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ касаниями ΠΏΠΎΠ»Π°. Когда согнётС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° носком ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ПолоТСниС нС мСняйтС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ упраТнСния на прСсс? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в коммСнтариях.

5 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для подравнивания Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым обСспСчивая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° 30 сСкунд Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст.

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пилатСса укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ укрСпляСт спину.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π° пСрСнСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НачнитС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд.

БтатичСская ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π° Π½Π° 3 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС мСстами стороны, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ корпус.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ посмотритС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, выполняя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сидя.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ мСстами стороны, вращая ΠΈ глядя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния взяты ΠΈΠ· послСднСго DVD Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Коллинз Β«10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ СстСствСнный подъСм Ρ‚Π΅Π»Π°Β», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пилатСсу для стройного ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Коллинз — Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ экспСрт Π² области ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² области ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса ΠΈ благополучия. Она являСтся основатСлСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π»ΠΈΡ†Π° Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Коллинз ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ курсы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» прСдставлСн Π² Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… британских публикациях ΠΈ прСподаСтся Π½Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… мСдицинских выставках. Она являСтся прСдставитСлСм Nintendo Face Training ΠΈ вострСбованной Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, писатСлСм ΠΈ модСлью ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Она появлялась Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡˆΠΎΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π¨ΠΎΡƒ Дэвида Дикинсона» ΠΈ Β«Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΒ» Π² Beauty Expert Edition.Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° прСстиТных ΠΊΡƒΡ€ΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ… Six Senses Luxury Resorts ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ΠΈ базируСтся Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, прСдлагая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π² своСй частной студии. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ www.faceyogaexpert.com

НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ — 6 сСкрСтов Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Getty Images


Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎΠ± упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² нашСм Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Π—Π½Π°ΠΉ свои упраТнСния» Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ бСсплатныС совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку.

9-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивных упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ?

AdMe.ru собрал нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ?

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния «пСсочныС часы» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°Β», Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса. Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния Β«Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠ°Β» ΠΈ «яблоко», Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ лишний вСс, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² совокупности говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти 3 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для любой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС
  • Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • плохая осанка

Здоровая талия Π½Π΅ появляСтся сама ΠΏΠΎ сСбС, это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ:

  • сбалансированного питания
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ стройнят силуэт.Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройной срСднСй части:

  • растяТка спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ осанки
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ЀактичСски, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для формирования элСгантной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «прокачивая» косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ самыС «опасныС» упраТнСния этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с отягощСниСм
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с растяТкой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… статичСских ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пилатСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² письмСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы.

1. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, максимально выпуская Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стСнку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ сила тяТСсти. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ довСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ «истСчСния» Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ссли Π²Π°ΠΌ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 3–5 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

  • Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ астмС, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… сСрдца.

2. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Π½Π°Π·Π°Π΄

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ЦСль упраТнСния : ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. ПослС этого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15–20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины, хроничСскиС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. «Бокс» скручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния — Π΅Π³ΠΎ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся людям с гастритом, Ρ€Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ заболСваниями ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмой.

4. Планка

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° носках ΠΈ локтях (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ : 2–3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π½Π° локтях, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ — Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ : 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли кСсарСво сСчСниС (Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сухоТилиями, воспалСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈ кровСносными сосудами.

5. РастяТка Π² стороны

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ступни Π½Π° расстоянии 30-35 см, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° восСмь сСкунд. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² стороны.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ воспалСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

КакоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚? ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π² коммСнтариях!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ избавят Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ°ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ — это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСкрасноС Π΄Π΅Π»ΠΎ.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Но Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? ПослС всСх Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ скоро ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишняя ΠΊΠΎΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ появлялась.

ΠŸΠΎΡ€Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — это совсСм Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов снова ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠœΡ‹ составили список ΠΈΠ· 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ снова станСт плоским. Π’ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с чистой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ письмо своСму Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

УпраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ отТимания.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  • Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ сгибая спину ΠΈ Π½Π΅ опуская ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

УпраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’Π°ΡˆΠ° шСя, спина, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • ЗатянитС сСрдСчник ΠΈ стык.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

ПодъСм ΠΈ скручиваниС скручивания

УпраТнСния для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • На ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ лягтС Π½Π° спину ΠΈ принСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шСю.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² сторону ΠΈ поднСситС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Вяга Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  • НапрягитС сСрдцСвину ΠΈ Π·Π°Π΄.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ. Если Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сосрСдоточив взгляд Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅ утомляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Гиря Swing

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.fitnessnetwork.com.au/
Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² складках Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π°.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° сСбя ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΈΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Планка

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ позиция.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • НапрягитС сСрдСчник, ягодицы ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· растягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ спинС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ прямо.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ строгоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стол.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС напрягайтС шСю, вмСсто этого слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π·Π° вас всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11

БтатичСская ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой. ВытянитС прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3 Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π’ качСствС совСта посмотритС Π² сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12

ДостиТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ЗатянитС сСрдСчник.
  • Пока ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ согнитС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5 сСкунд.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 сСкунд, затягивая ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, приТимая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ пяткам.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, напрягитС корпус ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13

Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • НачнитС со стандартной стойки для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Как Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСрдцСвину ΠΈ стык ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ это сработаСт для вас… БобствСнно, выполняя ΠΈΡ… :-).

Новая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎ бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. КаТдоС ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ эффСктивно для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху — постоянная дисциплина ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство занятий ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ. Когда Ρƒ вас снова станСт плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ½ навСрняка станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником вдохновСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ занятым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ обрСсти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся оборудования для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²!


ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ этом руководствС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ:

— βœ… 12 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° практичСски Π±Π΅Π· оборудования.
— βœ… 225 страниц
— βœ… КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°.
— βœ… ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции с изобраТСниями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния
— βœ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ трСбуСтся
— βœ… упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° высокиС упраТнСния, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ
— βœ… Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° любоС устройство
— βœ… ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
— βœ… ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ
— βœ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
— βœ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку!
— βœ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ глоссарий ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с изобраТСниями ΠΈ инструкциями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага

* ВсС руководства ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой элСктронныС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, доступныС ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ со всСми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³,

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для втягивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ основныС упраТнСния.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: nd3000 / iStock / Getty Images

БпроситС нСсколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ большС всСго хотят ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ, скорСС всСго, отвСтят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π₯отя ваш гСнСтичСский состав ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину, укрСпят ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, давая Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, втянутая Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю вмСстС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Планка

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с прямой плоской спиной, Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс втянутым. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Планка с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, спина ровная, Π½Π° носках ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ линию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ЛягтС Π½Π° спину, потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, подтягивая ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми, напрягая Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΏΠΎΠΊΠ° прСсс ΠΈ спина Π½Π΅ станут сильнСС.

ПодъСм мСдицинского мяча с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ присСдании, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, поднимая Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ диагональной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НСт оборудования? НСт оправдания! 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

ДТСссика ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡ

Как Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ссли ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.И я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСпростая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€; Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бСспокойство Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° яблоко, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ сСрдСчным заболСваниям, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π° Ρƒ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ цСпляСтся Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ — ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… находятся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ вашСго пояса. , поэтому ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.Но ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ увСрСнности. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π₯отя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² появлСнии вашСго прСсса, ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставит ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π° пляТС!) Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. упраТнСния для увСличСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Наклон ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» высоко ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ здСсь. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сТимайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс, напрягая прСсс. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 10Ρ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 15-20 для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнным, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.


Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³


Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°! ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НаклонитС Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΈ прСсс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° поясницу, вмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° ягодицы.



Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (косыС)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ : ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ шСю — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ фокусировки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π² ΠΏΠΎΠ».


ВСлосипСды

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² прямом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шСю. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ 20 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю, глядя Π²Π½ΠΈΠ·. НС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.



ПодъСм ног лСТа


Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ / ягодицами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ соТмитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ нСпосрСдствСнно ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 20-25 Ρ€Π°Π· для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ДТСссика ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡ — Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, СстСствСнном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΈ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π½Π΅ΠΉ здСсь.

Π¨Π΅Ρ€ всСгда любил письмо, ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ языки, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ стСпСни Π² области психологии ΠΈ искусства, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ стСпСни Π² области ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ лингвистики ΠΈ образования.Π•Π΅ долгая ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π° Π² ТурналистикС ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΈ писала для прСстиТных ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, Π”ΡƒΠ±Π°Π΅, ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠΆΠ΅, Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Буэнос-АйрСсС. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅ Π§ΠΈΡ€Π° Π² LinkedIn. ПослСдниС сообщСния Chere Di Boscio (ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС)

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² наши Π΄Π½ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ собствСнной Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вас ΠΊ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Но ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс с упрямого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст Π΅ΠΌΡƒ тонус. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, сидитС спокойно ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

1. ВСлосипСдныС скручивания: Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° скручивания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚: Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Наряду с Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² дСнь ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.Π’Π΅ ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скалолазаниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

3. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π·Π° счСт собствСнного вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ этим, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной вСрсии. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсут вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этого.

Бвязано: Π§Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΈΠ· своСго ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса: практичСскиС совСты

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

4. Russian Twist: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° скручСны Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно остороТны, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с отягощСниями. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ МСйсона — это продвинутая вСрсия этого упраТнСния.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Бвязано: ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ GM (+ внСсСнныС измСнСния)

5. Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ: Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар — это комбинация ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ сгибаниС для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Ρƒ проводится Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 12 ΠΏΠΎΠ·, мСняя стороны слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

6. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°: Π­Ρ‚ΠΎ снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ тяТСлых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

7. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ касаниС носком: Π­Ρ‚ΠΎ снова Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ладонью. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ; Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

8. ΠœΠ°Ρ€Ρˆ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: Π­Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для квадрицСпсов. Но Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° квадрицСпсы, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. ДСлая это, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 60 сСкунд, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ этого; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

9. Tuck Jump: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT). Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 5-10 сСкунд. Он укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, поэтому это отличная идСя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудания. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ нСсти вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° плюс гравитация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ призСмляСмся послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

10. Wood Chopper: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСсомнСнно, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй срСднСго уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… свои Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ различия. НС выполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4-5 нСдСль подряд, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.Для максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния подходят всСм, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с зарСгистрированным ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса? ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ своими мыслями Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ГостСвой пост Π‘Ρ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ Π“.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Бвязано: 6 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² для похудания для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Бвязано: 7 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Бвязано: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ фитнСсу ΠΎΡ‚ 8 знамСнитостСй Π‘ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π°

Бвязано: 20 простых ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас, Ссли Ρƒ вас БПКЯ

Автор | 8 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²

Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π² исслСдованиях эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для исправлСния Β«ΠΌΡƒΠΌΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β»: выстрСлы

ВанСсса Π’Π°ΡƒΡ‡ΠΎΠΏ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² классС Π›ΠΈΠΈ ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ Π² Π‘Π°Π½-Ѐранциско, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся «втягиваниС», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности. Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ подпись

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подпись Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR

ВанСсса Π’Π°ΡƒΡ‡ΠΎΠΏ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² классС Π›ΠΈΠΈ ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ Π² Π‘Π°Π½-Ѐранциско, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся «втягиваниС», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR

На ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ NPR Π±Ρ‹Π» рассказ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Ρƒ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Shots.

Π­Ρ‚Π° история Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мягкий Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ собачкой» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡƒΠΌΠΈΠΈΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это особСнно часто встрСчаСтся Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².ВСхничСский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ — диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, способствуСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ случаям Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ история Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° Π² эфир, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ сотни ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π² Facebook ΠΈ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ — ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассСрТСны.

НСкоторыС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ освСщСниС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Турналистских стандартов NPR. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша история нСдостаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Β«Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для прСдставлСния вашСй истории (ΠΊΠ°ΠΊ Π² эфирС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ), сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ стандарты Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π₯Π°Π½Π½Π° Π’ΠΎΡ€Π½Ρ‚ΠΎΠ½, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½Π°. ВСхас, Π² элСктронном письмС Π² NPR.

Β«ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΎ ТСнском Ρ‚Π΅Π»Π΅, сдСлав Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ эстСтичСским», — добавляСт ΠΎΠ½Π°.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² восторгС ΠΎΡ‚ возмоТности ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ «ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΡƒ».«Они попросили большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — большС ΠΎ диастазС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, большС ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ большС ΠΎ послСродовом ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· поднятых вопросов:

РасскаТитС ΠΌΠ½Π΅ большС ΠΎ КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «втягиваниСм» — ΠΊΠ°ΠΊ втягиваниС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасноС способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВтягиваниС»

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях — сидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сидя Π½Π° колСнях, стоя с слСгка согнутыми колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ровная.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ шага.

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ.
  3. УдСрТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сдСлайтС нСбольшиС Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, удСрТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  4. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаг 3, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ , Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, снимитС напряТСниС Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с шага 1.

ЀитнСс-инструктор Лия ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°, пСрСходя ΠΎΡ‚ сидСния со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. « Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ своСму ядру 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€, — Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько быстро Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния».

Β«Π’ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° эластичны — ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΈ Π’Π°ΠΉΠΊΠΎΡ„Ρ„.Она основала фитнСс-компанию Momma Strong Π² Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ослаблСнныС Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

Π’Π°ΠΉΠΊΠΎΡ„Ρ„ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ описали Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Π² Π΅Π΅ собствСнном послСродовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но ΠΎΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с «втягиваниСм» КСгСля.

УпраТнСния КСгСля ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря ΠΈ прямой кишки. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ КСгСля, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остановкС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΉΠΊΠΎΡ„Ρ„. «На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ сТимаСтС сфинктСр», — добавляСт ΠΎΠ½Π°.

Β«Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ КСгСля», — Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΉΠΊΠΎΡ„Ρ„. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ оркСстр», — добавляСт ΠΎΠ½Π°. «НСдостаточно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

АмСриканская ассоциация Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опасаСтся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ рСабилитация — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β« Одна ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° / ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β», ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² рассказС», — ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Шэрон Π”Π°Π½Π½ ΠΈ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΡ Π’ΡƒΠ»Ρ„ ΠΈΠ· APTA Π² элСктронном письмС Π² NPR.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВтягиваниС»: Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ позиция

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ?

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят Шотсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выпячиваСтся Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния , это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠšΠ°Ρ€ΠΈ Π‘ΠΎ ΠΈΠ· НорвСТской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ.

Β«Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° свои ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎ. «Если ΠΎΠ½ Π½Π΅ выступаСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ упраТнСния пилатСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствованы основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π”Π°Π½Π½ ΠΈ Π’ΡƒΠ»Ρ„ ΠΈΠ· APTA Π² своСм элСктронном письмС.

Π’ нашСй ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ истории фитнСс-инструктор Лия ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ сказала читатСлям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ скручиваний Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдных скручиваний. Но Π”Π°Π½Π½ ΠΈ Π’ΡƒΠ»Ρ„ Π½Π΅ согласны с этим совСтом ΠΈ вмСсто этого ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

«Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, кроссовыС скручивания ΠΈ скручивания Π½Π° вСлосипСдС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силу всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — говорят ΠΎΠ½ΠΈ Шотсу.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ «ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊ-дворняга»?

Β«Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π Π°ΡƒΠ»ΡŒ ΠΡ€Ρ‚Π°Π»ΡŒ, Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· УнивСрситСта Π‘Π΅Π½Ρ‚-Луиса.

Β«Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ связано с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Около 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² насСлСния страдаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ».

Работая инструктором ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подтянутых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выполняя упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

По Π΅Π΅ словам, Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ послСродовым ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

КакиС Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

К соТалСнию, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ большого количСства исслСдований, посвящСнных Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, насколько эффСктивно ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ — Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ диастаза прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. А ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСбольшими ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² июнС, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ испытаниями — Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом Π² мСдицинских экспСримСнтах.Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нСбольшим количСством Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ-Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Surgical Endoscopy.

Β« ЀизиотСрапия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ IRD [мСТпрямого расстояния] Π²ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°, — хотя Π² настоящСС врСмя нСясно, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности. Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ «.

Π’ классС ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€Π° учащимся ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π‘Π°Π½-Ѐранциско, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ подпись

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подпись Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR

Π’ классС ΠšΠ΅Π»Π»Π΅Ρ€Π° учащимся прСподаСтся ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ Π² Π‘Π°Π½-Ѐранциско, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.

Валия Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ для NPR

Пока ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ написали Шотсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»ΠΈ свои «ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹» ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Они Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎ. Β«Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с диастазом прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ исслСдований», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. «Если Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»Π° муТская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Π΅Π΅, вСроятно, слСдовало Π±Ρ‹ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ».

ВмСсто этого, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ словам, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ послСродовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Β«Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ« происходит просто послС бСрСмСнности Β», ΠΈ [говорят], Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этим Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π‘ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.Но, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ словам, ΠΏΠΎΠΊΠ° нСизвСстно, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ устранит диастаз прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ словам, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ распространСниС этих Π½ΠΈΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠ°.

Она ΠΈ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдоватСлСй Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊ для получСния ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сравнСния ΠΈΡ… с изобраТСниями, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² состоянии покоя.

Пока Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. И Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ этих исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ исслСдованиях Π½Π΅ рассматривался эффСкт ΠΎΡ‚ рСгулярного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСль. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ эпизода упраТнСния, выполняСмого Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ этап исслСдований Π² этой области», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎ. «ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π·ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это.»

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ хирургичСскиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния диастаза прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

БущСствуСт нСсколько хирургичСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° исправлСниС диастаза прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но это ΠΈΠ½Π²Π°Π·ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

» ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ хирургичСскому Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ диастаза прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ мСтодологичСскоС качСство Β», — Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Surgical Endoscopy .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *