Упражнения для красивого живота: Упражнения для красивого и подтянутого живота

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения

Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?


Что такое?

Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.

Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.


Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.


Мифы, которые следует развенчать

Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.


Миф: Пресс нужно качать каждый день.

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени. Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.


Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.


Топ-5 самых эффективных упражнений

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.


Ножницы

Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.


Велосипед

Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.


Скрепка

Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам. Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.


Планка

Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.


Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.


Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения для красивого живота: самые простые и эффективные

К лету все девушки мечтают о красивом плоском животе, и для этого вовсе не обязательно отправляться в спортзал.

Специально для своих читательниц OBOZREVATEL собрал пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут проработать каждую мышцу.

1. Скручивания

Стандартное упражнение на пресс, которое подключает к работе прямую мышцу пресса (отвечает за кубики на животе), наружные и внутренние косые и поперечные мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу.

Для достижения эффекта нужно делать три подхода по 30 раз. Руки держите у висков и не тяните вверх шею и подбородок. Поднимать вас должны мышцы пресса. В положении лежа делайте вдох, поднимаясь – глубокий выдох. При этом нужно следить, чтобы в нижнем положении средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

Видео дня2. Махи с согнутой ногой

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, прямую мышцу брюшного пресса, а также мышцы бедра. Лягте, заведите руки за голову, согните ноги в коленях. Стопы должны упираться в пол. При скручивании правый локоть должен тянуться за левое колено к середине бедра, а колено стремиться к локтю.

Старайтесь поднять верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола. Поясницу, напротив, прижимайте к полу. Подбородок не прижимайте к шее и не тянитесь вверх руками. В исходном положении делайте вдох, при скручивании – выдох. Можно упростить упражнение – нерабочую руку вытянуть в сторону и прижать к полу, чтобы получить дополнительную опору. Выполняйте по 30 раз на каждую ногу.

3. Ножницы

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. Чтобы сделать «ножницы», нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Ноги приподнять и выполнять скрещивающиеся движения. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка. Если становится трудно, можно поднять их повыше. Не сгибайте ноги; если вы почувствовали, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Выполняйте три подхода по 30 секунд.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами направлены скорее на сжигание жира, чем на проработку рельефа. Лягте, согните в коленях ноги под углом 90 градусов и поднимите их. Руки следует вытянуть перед собой. Верхнюю часть тела поднимите к коленям, при этом тянитесь вперед руками. В нижнем положении делайте вдох, на подъеме – выдох.

Не отрывайте поясницу от пола и не опускайте ноги, также следите, чтобы подбородок не прижимался к шее. Можно делать упрощенный вариант этого упражнения, когда руки скрещены и лежат на груди, или более сложный – руки за головой или у висков. Делайте три подхода по 10 раз.

5. Водолаз

Это упражнение также выполняется с целью проработки нижнего пресса. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу. Слегка поднимите ноги и делайте шагающие движения с небольшой амплитудой. Следите, чтобы ноги были прямыми, носки – натянуты на себя, а поясница прижата к полу. Делайте три подхода по 30 секунд.

Ранее OBOZREVATEL назвал топ-5 упражнений для быстрого похудения: что сжигает больше всего жира.

ТОП-5 упражнений для плоского живота

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

5 основных упражнений для плоского живота

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

                                      

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Упражнения для пресса: 5 самых эффективных

Хочешь успеть стать обладательницей красивого плоского живота к Новому году? Тогда за дело! Предлагаем тебе пять отличных упражнений, которые дадут результат уже через две недели.

Скручивания

Эффективным упражнением для пресса являются классические скручивания. Ложись на спину, согни ноги в коленях, а руки сложи за головой. Наклоняйся вперед и следи, чтобы от пола отрывались только лопатки, а в напряжении были только мышцы живота. Делай 2-3 подхода по 30 повторений три раза в неделю.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: С понедельника: лучшее время для начала диеты

Планка

Интересно, как накачать пресс, чтобы живот стал плоским? Становись в планку! Это упражнение на пресс даже дома можно выполнять без проблем, если времени на спортзал совсем нет. Опирайся на локти или вытянутые руки, если классическая планка тебе поднадоела. А если хочешь еще больше усложнить упражнение – поочередно поднимай ноги. Стоять в планке можно от 30 секунд до нескольких минут – все дело в твоей физической подготовке.

Боковая планка

Одним из самых эффективных упражнений для пресса и прокачки косых мышц живота является боковая планка. Для начала выполняй ее с опорой на локоть, и только после нескольких тренировок можно попробовать стоять на вытянутой руке. Вторую руку расположи вдоль тела или вытяни вверх. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении, а таз не провисал.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Личный опыт: как питаются модели, чтобы не поправиться на Новый год?

Прыжки на скакалке

В поисках идеального упражнения на пресс? Если ты любишь кардио – этот вариант как раз для тебя! Во время прыжков на скакалке прорабатывается огромное количество групп мышц, и мышцы живота в том числе. Выполняя это упражнение, ты улучшаешь свою выносливость, активно расходуешь калории, прокачиваешь ноги, руки и пресс. Для начала прыгай по минуте-две, со временем увеличивая период до 10 минут.

Велосипед

Качаем пресс дома и выполняем замечательное упражнение под названием велосипед. Для этого ляг на пол и вытяни ноги. Руки сложи за головой или вытяни вдоль тела, чтобы они не мешали. Голову, шею и плечи стоит поднять, а затем начинай делать ногами круговые движения, имитирую езду на велосипеде. Выполнять задание нужно на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая количество времени.

Теперь ты знаешь, что нужно делать, чтобы получить живот мечты уже к Новому году. А теперь время браться за дело!

8 упражнений для красивого живота | ВАШ СПОРТ

Как укрепить пресс дома без тренажёров

Чтобы укрепить косые, прямые и поясничные мышцы, выполняйте несложные упражнения с собственным весом. Из инвентаря понадобится только коврик. «Ваш спорт» рекомендует выполнять упражнение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыхать. Количество повторов может быть любым, главное, уложиться во времени. Это поможет тренироваться в удобном темпе и не «добивать» положенное количество раз, если совсем тяжело.

1. Скручивание лёжа

Существует несколько вариантов скручивания (Фото: www.pexels.com)

Вариантов выполнения этого упражнения несколько. Самый простой:

  1. Лягте на спину, согните колени.
  2. Сцепите пальцы на затылке и выпрямите локти.
  3. Приподнимите верхнюю часть корпуса без отрыва от пола поясницы.
  4. Зафиксируйте положение и опустите корпус.

Более сложный вариант — с поднятием поясницы. Спина держится прямо, руки расправлены. Ни в коем случае не тяните сцепленными руками затылок вперёд. Проработать мышцы живота это не поможет, а вот привести к травме — запросто.

Косые мышцы прорабатывает скручивание локтей к коленям. Приподнимите корпус, повернитесь, чтобы локоть смотрел вперёд, и одновременно подтяните левое колено. Выполняется по очереди на правую и левую сторону.

Выполнять скручивания можно со скрещенными на груди руками.

2. Скручивание стоя

То же самое, что делали лёжа, когда касались локтями коленей. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сцепите руки на затылке, расправьте локти.
  3. Одновременно сгибайте правое колено под прямым углом и наклоняйте к нему левый локоть.
  4. Задержите положение на пару секунд и повторите для второй стороны.

При выполнении старайтесь держать корпус прямо, не горбите спину. Бёдра поднимаются параллельно полу.

3. Подъём корпуса из положения лёжа

Упражнение прорабатывает мышцы спины. Делается как классическое скручивание, но на животе. Как выполнять:

  1. Лягте на живот, вытяните ноги.
  2. Сцепите руки за головой, разведите локти и смотрите прямо перед собой.
  3. Приподнимите корпус, стараясь оторвать от пола грудь.
  4. Удерживайте положение одну секунду и опуститесь.

Не нужно стараться поднять корпус как можно выше. Живот должен лежать на полу. Приподнимайтесь на комфортную амплитуду.

4. Махи ногами

Делайте махи на комфортную высоту (Фото: www.pexels.com)

Поднимать ноги можно из положения стоя или лёжа. Работают не только мышцы бедра, но и пресс с поясницей. Как выполнять стоя:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
  3. Одновременно поднимайте прямую правую ногу и скручивайтесь, чтобы дотянуться до стопы левой рукой.
  4. Повторите для второй стороны.

Делайте махи в быстром темпе. Фиксируйте положение всего на секунду и сразу меняйте ногу и руку.

Сохраняйте прямой корпус, упражнение выполняйте с вытянутыми руками и ногами. Лучше поднять на комфортную высоту прямую ногу, чем согнуть в колене и дотянуть.

5. Вытягивание рук и ног

Старайтесь вытянуться в прямую линию (Фото: www.pexels.com)

Встаньте на четвереньки на вытянутых под прямым углом руках. Бёдра перпендикулярны полу. Одновременно вытягивайте в прямую линию правую руку и левую ногу. Опустите конечности и повторите для второй стороны.

Делайте упражнение плавно. Для сохранения равновесия смотрите прямо перед собой.

6. Выпады с наклоном

Помимо пресса упражнение хорошо тренирует бёдра и ягодицы. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и отведите одну ногу назад, поставьте на носок.
  2. Держите руки на талии.
  3. Согните обе ноги и примите положение выпада, колени под прямыми углами.
  4. Задержитесь в положении, чтобы поймать равновесие.
  5. Сделайте наклон в сторону с отведение руки.
  6. Повторите для другой стороны.

С усилием тяните руку в ту сторону, в которую наклоняетесь. Это дополнительно прорабатывает косые мышцы.

7. Подтягивание ног под углом лёжа

Фиксируйте положение, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса (Фото: www.pexels.com)

Исходное положение — лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. На выдох одновременно поднимайте прямые ноги и корпус под углом 45 градусов. Руки вытягивайте параллельно полу. Зафиксируйте положение, отсчитайте две-три секунды и вернитесь в положение лёжа.

Для упрощения задачи попробуйте поднимать и опускать только прямые ноги под углом 45-90 градусов.

8. Разгибание ног под углом лёжа

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и проработать внутреннюю часть бедра. Выполняется просто:

  1. Лягте на спину и выпрямите ноги под углом в 45 градусов.
  2. Сцепите руки на затылке, разведите в стороны локти и слегка приподнимите корпус.
  3. Согните колени так, чтобы бёдра и голени образовывали угол в 90 градусов.
  4. Выпрямите ноги и повторите упражнение.

Можно усложнить упражнение касаниями пола. Когда согнёте колени дотроньтесь поочерёдно пола носком правой и левой ноги. Положение не меняйте, колени по-прежнему находятся под углом 90 градусов.

Знаете ещё упражнения на пресс? Поделитесь в комментариях.

5 обязательных упражнений для плоского сексуального живота

Это упражнение пилатес отлично подходит для подравнивания талии и повышения тонуса живота.

Это еще больше проработает мышцы нижней части живота, тем самым обеспечивая поддержку и силу нижней части спины. Стремитесь делать это за 30 секунд за один присест.

Это классическое упражнение пилатеса укрепляет мышцы живота и укрепляет спину.

  • Поставьте ноги в положение на столе, на ширине плеч.
  • Поднимите руки над полом и поднимите голову, шею и грудь вверх, стараясь не растягивать шею, а перенести нагрузку на живот. Начните пульсировать руками вверх и вниз.
  • Если вы хотите продвинуться в позе, вытяните ноги к небу.
  • Держите мышцы живота обученными и старайтесь продолжать в течение 50 секунд.

Статическая поза тигра

  • Положите руки и колени на пол. Это исходное положение.
  • Теперь поднимите одну ногу и вытяните противоположную руку. Удерживайте эту статическую позу тигра на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами стороны, вытягивая руку и противоположную ногу.
  • Вы можете смотреть вниз на коврик, чтобы позвоночник находился на одной линии. Это упражнение укрепит корпус.

Скручивание позвоночника сидя

  • Сядьте на пол и скрестите ноги.
  • Положите одну руку на бедро, а другую — на колено.
  • Поверните позвоночник и посмотрите через плечо, выполняя поворот позвоночника сидя.
  • Вдох. Выдохните обратно в центр.
  • Поменяйте местами стороны, вращая и глядя через плечо. Вдох. Выдохните обратно в центр.

Эта поза подчеркнет и подчеркнет талию. Также прочитайте, как сделать живот плоским ножницами.

Эти упражнения взяты из последнего DVD Даниэль Коллинз «10-минутный естественный подъем тела», в котором есть тренировки по йоге и пилатесу для стройного и сильного тела.

Даниэль Коллинз — ведущий мировой эксперт в области йоги для лица и признанный авторитет в области йоги, пилатеса и благополучия. Она является основателем метода йоги для лица Даниэль Коллинз и предлагает курсы подготовки учителей по всему миру. Метод был представлен в ведущих британских публикациях и преподается на ведущих медицинских выставках. Она является представителем Nintendo Face Training и востребованной ведущей, писателем и моделью йоги. Она появлялась на таких шоу, как «Шоу Дэвида Дикинсона» и «Слабое звено» в Beauty Expert Edition.Даниэль преподает на престижных курортах Six Senses Luxury Resorts по всему миру и базируется в Великобритании, предлагая групповые занятия и индивидуальные занятия в своей частной студии. Посетите www.faceyogaexpert.com

Нажмите на картинку ниже, чтобы просмотреть фотографии — 6 секретов диеты для плоского живота

Источник изображения: Getty Images

Дополнительные статьи об упражнениях можно найти в нашем разделе «Знай свои упражнения» раздел . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку.

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию. Но выполнение нескольких кранчей не всегда помогает. На самом деле, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые действительно увеличивают талию. Как добиться результатов, избежать ошибок и узнать об эффективных упражнениях, чтобы получить желаемую форму?

AdMe.ru собрал несколько отличных советов от опытных тренеров, чтобы узнать, как наконец сделать талию тоньше.

Что влияет на фигуру?

Действительно, вид талии человека зависит от типа фигуры. В зависимости от того, какой у вас тип телосложения «песочные часы» или «груша», вы сможете поддерживать свою форму даже при наборе веса. Типы телосложения «линейка» и «яблоко», набирающие лишний вес, обычно имеют более стройную форму верхней части тела.

Тренеры в совокупности говорят, что эти 3 вещи вредны для любой талии:

  • прибавка в весе
  • выступающий живот
  • плохая осанка

Здоровая талия не появляется сама по себе, это результат тщательного ухода за телом. тело.Но есть способы сделать его более стройным, в зависимости от того, как вы предпочитаете одеваться и держаться.

Формирование талии.

Формирование талии означает работу над мышцами живота. Но, как вы, наверное, знаете, работа над ним не гарантирует избавления от жировой прослойки. Поэтому создавать дефицит калорий необходимо с помощью:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт.Добиться более стройной средней части:

  • растяжка спины и контроль осанки
  • формирование талии и выравнивание живота с помощью целевых упражнений

Важно помнить, что не все упражнения для брюшного пресса полезны для талии. Фактически, некоторые упражнения действительно расширяют его. Грамотные тренеры утверждают, что для формирования элегантной талии нужно обращать внимание на прямую брюшную мышцу пресса, одновременно «прокачивая» косые мышцы, что приводит к растяжению талии.

Вот самые «опасные» упражнения этого типа:

  • туловищных поворотов
  • боковых наклонов с отягощением
  • боковых наклонов сидя на полу

Одновременно с растяжкой боковых мышц в различных статических поворотах во время йоги или пилатеса можно формировать красивые линии тела.

Пять эффективных упражнений для уменьшения талии.

Этот комплекс упражнений лучше всего выполнять в письменном виде трижды в неделю.Лучшее время для тренировки — утренние часы.

1. Вакуум

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены по обе стороны тела. Это упражнение нужно делать натощак.

Сделайте глубокий вдох, выдохните через рот, максимально выпуская воздух из легких, одновременно прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Оставайтесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь.Постепенно вы можете довести продолжительность «истечения» до одной минуты, если вам это удобно.

Повторения : 3–5 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Тем, у кого проблемы со здоровьем или проблемы с желудком, следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений «вакуум». Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы. Упражнение противопоказано при астме, грыже позвоночника и пороках сердца.

2. Наклон вперед / назад

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Цель упражнения : почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, и оставайтесь в этом положении некоторое время. После этого наклонитесь назад, удерживая руки на талии.

Повторений: 15–20 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с поясничным отделом спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Бокс» скручивания

Исходное положение: лечь на пол, слегка согнуть колени.

Главная особенность этого упражнения — его быстрый темп. Поднимите верхнюю часть тела от пола и быстро вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота не расслаблялись во время упражнения.

Повторения: 3 подхода по 12–15 повторений.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Упражнение не рекомендуется людям с гастритом, ревматизмом или заболеваниями желчного пузыря. Его необходимо выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с дыхательной и / или сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: держите туловище на носках и локтях (или руках).

Важное замечание : держите спину и ноги прямо, не прогибаясь и не прогибаясь.

Повторения : 2–3 раза по 30 секунд каждое. Во время выполнения упражнения рекомендуется менять тип планки. Первый сет можно делать на руках, второй — на локтях, третий — на боковую планку.

Продолжительность тренировки : 2 минуты и более.

  • Упражнение нельзя выполнять, если вы недавно перенесли кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, у вас проблемы с сухожилиями, воспаление внутренних органов или проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

5. Растяжка в стороны

Исходное положение: встаньте, ступни на расстоянии 30-35 см, руки держите на бедрах.

Вдохните, выдохните, втяните живот и примите положение, как будто собираетесь сесть. Опустите левую руку вдоль тела, сделайте выпад правой ногой в сторону, сохраняя правую руку вытянутой в ту же сторону. Слегка согните корпус вправо, задержавшись в таком положении на восемь секунд. Убедитесь, что вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад, а только в стороны.

Повторения: 2–3 раза на каждую сторону.

Продолжительность тренировки: 1 минута.

  • Будьте осторожны при растяжке, если у вас повышенное давление, проблемы с суставами или воспаление внутренних органов.

Какое из упражнений вам больше всего подходит? Мы будем рады услышать о них в комментариях!

Тренировка жира на животе — 12 упражнений, которые избавят вашу маму от животика

Стать матерью — это такое прекрасное дело.Вы начинаете думать, что впервые в жизни знаете, что делать с остальным. Но зачем тренировка с жиром на животе? После всех хлопот и подготовки к тому, чтобы стать матерью, вы скоро поймете, что набрали так много веса, и ваш живот вообще ничего не делает, чтобы это скрыть. Не говоря уже о том, чтобы лишняя кожа, которую вы действительно хотите, не появлялась.

Пора вернуть плоский живот назад

Для каждой серьезной проблемы всегда есть решение, и большой живот — это совсем не проблема.Есть много способов снова получить плоский живот. Мы составили список из 14 упражнений, благодаря которым ваш живот снова станет плоским. Вкупе с чистой и здоровой диетой вам очень скоро придется начать писать прощальное письмо своему большому животу.

Упражнение 1: Берпи

Упражнения для плоского живота: Упражнение 1

Как это делать:

  • Сначала начните с правильной осанки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Теперь опускайтесь, пока ваши ладони не коснутся земли, примерно на ширине плеч. Ладони должны быть на полу.
  • Откиньте обе ноги назад, чтобы принять позу отжимания.
  • Сделайте одно отжимание, затем быстро верните ноги в положение приседания и выполните прыжок в положение стоя.
  • Это 1 повтор.
  • Повторите столько, сколько сможете, менее чем за 10 минут, не сгибая спину и не опуская отжиманий.

Упражнение 2: Альпинист

Упражнения для плоского живота: Упражнение 2

Как это делать:

  • Начните отжиматься.Ваша шея, спина, ягодицы и ноги должны проходить по прямой линии. Позвоночник всегда должен быть нейтральным.
  • Затяните сердечник и стык.
  • Поднимите одну ногу над землей и подтолкните колено к груди. Постучите ногой по земле и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите столько раз, сколько возможно менее чем за 10 минут. Если форма начинает ломаться, остановитесь.

Упражнение 3

Подъем и скручивание скручивания

Упражнения для плоского живота: Упражнение 3

Как это делать:

  • На коврике для йоги или полу лягте на спину и принесите руки за шею.
  • Поднимите голову, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднесите локти к противоположному колену.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжая, вы можете начать вытягивать одну ногу.
  • Чередуйте каждую ногу и каждую сторону.

Упражнение 4: Тяга лучника

Тренировка для плоского живота: Упражнение 4

Как это делать:

  • Возьмите гантель, не слишком легкую или слишком тяжелую.
  • Примите положение отжимания.Сохраняйте прямую линию от шеи до щиколотки.
  • Напрягите сердцевину и зад.
  • Расставьте ступни так, чтобы они стали немного шире бедер.
  • Поверните ноги так, чтобы они обе указывали в одном направлении.
  • Положите свободную ладонь на пол и выполните тягу рукой с гантелью.
  • Делайте это медленно, но последовательно. Не перегибайте палку. Если форма начинает проседать, опустите гантель и остановитесь.

Упражнение 5

Полу-турецкий подъем

Тренировка для плоского живота: Упражнение 5

Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув одну ногу, а другую — ровно. на полу.
  • Используя гантель или гирю, поднимите одну руку прямо вверх.
  • Перевернитесь на противоположную сторону и подпереться на локте или руке свободной руки, удерживая руку с весом над головой и сосредоточив взгляд на ней.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторяйте как можно больше, не нарушая формы и не утомляя руки.

Упражнение 6

Удары ножницами

Тренировка для плоского живота: Упражнение 6

Как это делать:

  • Лягте на спину, положите руки под попу и держите спину прямо на пол или коврик.
  • Поднимите одну ногу от пола и медленно опустите ее назад.
  • Одновременно поднимите другую ногу.

Упражнение 7

Гиря Swing

Тренировка для плоского живота: Упражнение 7

Источник: http://www.fitnessnetwork.com.au/
Как это делать:

  • Возьмитесь за гирю обеими руками.
  • Согнитесь в складках бедер, сохраняя нейтральность спины от шеи до низа.
  • Затем потяните гирю на себя и верните ее назад между ног.Снова нейтральный позвоночник.
  • Используйте ягодицы и ноги, чтобы поднять гирю на уровень груди. Позвоночник не должен чрезмерно вытягиваться. Руки не должны иметь слишком много силы, за исключением захвата. Сила будет исходить от ног.
  • Прополощите и повторяйте, пока не почувствуете приходящую усталость.

Упражнение 8

Планка

Тренировка для плоского живота: Упражнение 8

Как это сделать:

  • Отжиматься позиция.
  • Опустите локти перпендикулярно плечам.
  • Напрягите сердечник, ягодицы и обеспечьте нейтральное положение позвоночника.
  • Получите не менее 30 секунд на каждый подход.

Упражнение 9

Отжимание на одной ноге

Похудение жира на животе: Упражнение 9

Как это сделать:

  • Принять положение отжимания, руки на ширине плеч
  • Поднять одну ногу без растягивая его к спине. Держи прямо.
  • Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем выполните одно строгое отжимание.
  • Сделать 5 раз на каждую ногу. Отдыхайте 30 секунд за подход.

Упражнение 10

Упражнение Сотни

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 10

Как это сделать:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте ноги на стол.
  • Поднимите руки над полом и поднимите голову, шею и грудь вверх. Не напрягайте шею, вместо этого следите за тем, чтобы живот делал за вас всю нагрузку.
  • Поднимите и опустите руки вверх и вниз.
  • Делайте это до минуты за подход. Держите живот как можно более напряженным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 11

Статическая поза тигра

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 11

Как это сделать:

  • Исходное положение — руки и колени на полу.
  • Поднять одну ногу вверх, удерживая ее как можно более прямой. Вытяните прямо противоположную руку.
  • Задержитесь в этом положении на 3 длинных и глубоких вдоха.
  • Поменяйте стороны и повторите.
  • В качестве совета посмотрите в сторону коврика, чтобы убедиться, что позвоночник находится в нейтральном положении.

Упражнение 12

Достижение нижней части живота ног

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 12

Как это сделать:

  • Лягте на спину на коврик. Согните колени под углом 90 градусов, заведя руки за голову.
  • Затяните сердечник.
  • Пока колени лежат на бедрах, поднимите плечи и согните.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание примерно на 5 секунд.
  • Выдохните и вытяните ноги примерно на 45 градусов. Удерживайте это около 5 секунд, затягивая стержень.
  • Выполните 10 повторений в подходе.

Упражнение 13

Приседания с собственным весом

Избавьтесь от жира на животе: Упражнение 13

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Пальцы указывают.
  • Присядьте, прижимая вес тела к пяткам.
  • Затем подъезжайте обратно.
  • Сожмите ягодицы, напрягите корпус и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Упражнение 13

Железный крест

Как это делать:

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Поверните правую ногу над туловищем вверх по направлению к левой руке.
  • Повторить с другой ногой.
  • Сделайте не менее 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 14

Отжимание «Человек-паук»

Избавление от жира на животе: Упражнение 14

Как это сделать:

  • Начните со стандартной стойки для отжиманий.
  • Как вы делаете обычное отжимание, поднимите ногу с пола, поверните ее вправо, сгибая колено.
  • Постарайтесь коснуться локтя коленом или как можно ближе.
  • Обратное движение, затем нажмите вверх в первое положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Сделайте по 5 упражнений на каждую ногу за подход. Главное здесь — держать сердцевину и стык плотно.

Заключение

Есть только один способ, которым это сработает для вас… Собственно, выполняя их :-).

Новая задача для вашего тела — вернуть ему то, что было до беременности или даже лучше. Каждое из приведенных выше упражнений эффективно для скорейшего восстановления плоского живота.Ключ к успеху — постоянная дисциплина и сосредоточенность. Есть множество занятий и тренажерных залов, которые предлагают групповые тренировки, ориентированные как на одиноких женщин, так и на матерей. Когда у вас снова станет плоский живот, он наверняка станет отличным источником вдохновения для других мам.

Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по сильному телу, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!


Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Лучшие упражнения для втягивания живота

Женщина делает основные упражнения.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Спросите несколько человек, почему они хотят заниматься спортом или какую часть тела они больше всего хотят изменить, и большинство, скорее всего, ответят, что они хотят сгладить живот. Хотя ваш генетический состав может или не может позволить вам полностью сделать живот, упражнения, которые одновременно задействуют все мышцы вашего кора, то есть брюшной пресс, косые мышцы живота, таз и спину, укрепят и удлиняют ваши мышцы, давая вам более четкую форму, втянутая на вид область живота.Выполняйте следующие упражнения три раза в неделю вместе с кардиотренировками, чтобы уменьшить общий жир в организме.

Планка

Лягте лицом вниз на коврик для йоги или другую нескользкую поверхность и подтолкните свое тело вверх, чтобы поддерживать себя предплечьями, локтями и пальцами ног. Ваше тело должно быть на одной линии с прямой плоской спиной, а брюшной пресс втянутым. Локти должны находиться прямо под плечами. Обязательно продолжайте дышать и удерживайте планку от 20 до 30 секунд.Отдохните одну минуту, затем повторите упражнение 3-5 раз. Если вы только начинаете работу с брюшным прессом, не стесняйтесь сгибать колени и держать их на полу, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять планку с прямыми ногами. Когда вы будете готовы перейти на высокую планку, выполняйте планку на руках, а не на предплечьях, положив ладони на пол так, чтобы руки находились прямо под плечами.

Планка с вращением

Начните с высокой планки, спина ровная, на носках ладонями вниз, руки прямо под плечами.Прижмите правую руку к земле и поверните левую руку, бедра и ноги вверх влево. Ваши руки образуют одну длинную линию. Сделайте паузу, затем снова поверните левую руку вниз и повторите с другой стороны, поднимая правую руку вверх. Сделайте от трех до шести вращений с каждой стороны.

Обратный кранч

Лягте на спину, потяните пупок внутрь и поднимите ноги в воздух, подтягивая их и таз вверх к ребрам. Медленно опустите бедра в исходное положение, затем повторите шесть-десять повторений.Отдохните от 30 до 45 секунд, затем выполните еще один или два подхода обратных скручиваний. Если вы новичок в упражнениях, держите колени слегка согнутыми, напрягая таз, чтобы уменьшить сопротивление, пока пресс и спина не станут сильнее.

Подъем медицинского мяча с вращением

Начните с того, что встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, держа набивной мяч или гантель в правой руке у правого бедра. Отведите бедра назад, когда вы сгибаете колени в легком приседании, сохраняя позвоночник прямым.Затем оттолкните обе ступни вверх и поверните правую ногу и правое бедро внутрь, поднимая тяжесть или набивной мяч через грудь по диагональной линии над левым плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений на правую сторону, затем переключитесь на левую. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем повторите еще один или два подхода.

Нет оборудования? Нет оправдания! 5 упражнений для увеличения живота

Для выполнения этих упражнений на живот не нужно ничего, кроме мотивации!

Джессика Моррис

Как личный тренер, если и есть одну жалобу, которую я слышу чаще, чем любую другую, это то, что люди не могут избавиться от жира на животе.И я признаю, что это непростая область. Даже если вы в отличной форме, если у вас есть склонность накапливать жир вокруг средней части тела, никакие основные мышцы не будут видны. Более того, генетика играет роль в том, где вы откладываете жир; вызывает беспокойство то, что те, у кого форма больше похожа на яблоко, более склонны к сердечным заболеваниям, чем на груши, а у людей старше 40 лет, когда метаболизм замедляется, ваше тело цепляется за любые жировые клетки, которые оно может — и многие из них находятся в районе вашего пояса. , поэтому жир на животе трудно сбросить.

Уборка живота включает два ключевых фактора: сокращение калорий для сжигания жира и укрепление мышц пресса.Но сильный корпус нужен не только для внешнего вида — мышцы живота помогают вам балансировать, корректировать осанку и даже придают уверенности. Для многих людей брюшной пресс может быть сложной задачей. Хотя диета играет решающую роль в появлении вашего пресса, их укрепление поможет вам лучше функционировать изо дня в день (а также заставит кружиться голова, когда вы на пляже!) Вот мои 5 лучших. упражнения для увеличения живота, которые можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома или даже во время путешествия.

Наклон вперед и назад

Как это сделать: Наклон кпереди подразумевает выгибание нижней части спины так, чтобы копчик был высоко к небу.Вдохни здесь. На выдохе сжимайте ноги, ягодицы и пресс, напрягая пресс. Попробуйте 10х для новичков и 15-20 для продвинутых.

Чего следует избегать: С учетом расшатывания рук, ягодиц и ног. Все ваше тело должно быть напряженным, сильным и уравновешенным.


Планка на одну ногу с чередованием ног


Сделать: Планка — одно из лучших упражнений для увеличения живота! Примите положение планки.Руки должны располагаться под плечами, а ноги должны быть на расстоянии друг от друга. Наклоните таз так, чтобы ягодицы и пресс полностью работали. Как только вы почувствуете равновесие, попробуйте оторвать одну ногу от земли и удерживать ее в течение 10 секунд (для новичков) или до 30 секунд (для продвинутых). Переключитесь на противоположную ногу.

Чего следует избегать: Движение бедер из стороны в сторону. Ваши бедра должны оставаться стабильными и даже на протяжении всего упражнения. Не поднимайте ногу за поясницу, вместо этого поднимайте ее за ягодицы.



Боковая планка (косые)

Как выполнять : Поставьте ноги и ступни друг на друга, балансируя на одной руке. Ваша ладонь должна выровняться прямо под вашим плечом. Убедитесь, что вы держите бедра как можно выше, чтобы задействовать косые мышцы живота. Держите от 30 секунд до минуты на каждую сторону. Сохраняйте нейтральную шею — попробуйте смотреть прямо перед собой. Выбор точки фокусировки поможет сохранить равновесие и концентрацию.

Чего следует избегать: Опускать бедра к полу, смотреть вверх в потолок или прямо в пол.


Велосипеды

Как делать: Лежа на спине так, чтобы нижняя часть спины находилась в прямом контакте с полом на протяжении всего упражнения, начните поднимать противоположный локоть к колену, одновременно выпрямляя противоположную ногу — и наоборот. Держите зрение к потолку, чтобы защитить шею. Попробуйте по 10 с каждой стороны для новичков и по 20 с каждой стороны для продвинутых.

Чего следует избегать: Напрягать шею, глядя вниз. Не полностью разгибает противоположную ногу.



Подъем ног лежа


Как делать: Начните с положения лежа на спине на полу. Поддерживайте контакт между поясницей и полом на протяжении всего упражнения. Начните с того, что поместите руки рядом с бедрами / ягодицами и прижмите ладони к полу, чтобы сохранить равновесие в упражнении.
Сожмите ноги и сожмите внутреннюю поверхность бедер так, чтобы они непосредственно соприкасались друг с другом. Начните медленно поднимать ноги от земли и опускать их обратно, не касаясь земли.Повторите 10 раз для новичков и 20-25 раз для продвинутых.

Чего следует избегать: Отрыва нижней части спины от пола.

Джессика Моррис — диетолог и личный тренер, специализирующаяся на композиции тела, естественном питании и долголетии. Узнайте больше о ней здесь.

Шер всегда любил письмо, моду и языки, он имеет ученые степени в области психологии и искусства, а также ученые степени в области прикладной лингвистики и образования.Ее долгая карьера в журналистике охватывает несколько континентов: она редактировала и писала для престижных журналов в Торонто, Дубае, Париже, Лондоне и Буэнос-Айресе. Узнайте больше об обширной карьере Чира в LinkedIn. Последние сообщения Chere Di Boscio (посмотреть все)

10 упражнений для избавления от жира на животе

Жир на животе — обычная проблема в наши дни. Даже после правильной диеты и кардио-режима она может быть очень упорной, и от нее нелегко избавиться.Это не означает, что первые двое не играют собственной важной роли в приближении вас к вашей цели. Но мы имеем в виду, что регулярное выполнение нескольких упражнений для пресса поможет вам быстро сбросить вес с упрямого живота, а также придаст ему тонус. Так что, если вы хотите узнать о некоторых из лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, сидите спокойно и читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Велосипедные скручивания: Это более сложный вариант обычного упражнения на скручивания, в котором обе ноги одновременно отрываются от земли.Это упражнение помогает уменьшить жир на животе и бедрах без использования какого-либо оборудования. Он также укрепляет мышцы живота и подколенного сухожилия.

Избавиться от жира на животе

2. Альпинист: Это тренировка всего тела. Наряду с решением проблемы с жиром на животе, это также дает преимущества кардиоупражнений. Хотя это упражнение в основном направлено на повышение тонуса четырехглавой мышцы, оно также работает и на пресс. Вы должны делать два подхода этой тренировки в день по 15-20 повторений в каждом.Те из вас, кто привык к этому упражнению, могут попробовать скалолазание через плечо, что является его продвинутым вариантом.

Избавиться от жира на животе

3. Диагональная планка: Это отличное упражнение без оборудования, которое тонизирует ваш животик за счет собственного веса. Чтобы овладеть этим, вам нужно сначала выучить базовое упражнение планка, а затем перейти к этой сравнительно более сложной версии. В этом упражнении руки и ноги несут весь вес тела. Поэтому, если у вас ранее были серьезные травмы рук или ног, вам следует избегать этого.

Связано: Что я узнал из своего путешествия по снижению веса: практические советы

Избавиться от жира на животе

4. Russian Twist: Это отличное упражнение, чтобы подтянуть вашу дряблую верхнюю часть живота. На этой тренировке мышцы живота скручены вправо и влево, что помогает избавиться от упрямого жира. Вы можете выполнять эту тренировку с весом или без него. Вы должны быть особенно осторожны, если делаете это с отягощениями. Скручивание Мейсона — это продвинутая версия этого упражнения.

Избавиться от жира на животе

Связано: Похудей за 7 дней: план диеты GM (+ внесенные изменения)

5. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу: Сурья Намаскар — это комбинация из 12 упражнений на растяжку и сгибание для тех, кто хочет, чтобы проблемы с жиром на животе были решены традиционным путем йоги. Приветствие Солнцу проводится в 2 подхода. В каждом подходе вы должны выполнять эти 12 поз, меняя стороны слева направо или наоборот.

Как избавиться от жира в нижней части живота

6. Катание на коньках Ветряная мельница: Это снова тренировка всего тела, напоминающая движение ветряной мельницы. С его помощью вы сможете избавиться от тяжелых калорий. Это также увеличивает гибкость тела. Вы должны установить цель — 20 повторений на каждую сторону.

Как избавиться от жира на животе

7. Расширенное касание носком: Это снова вертикальная поза. Вы должны коснуться пальца ноги ладонью. Эта поза бывает двух уровней квалификации; начальный уровень и продвинутый уровень.На начальном уровне вы касаетесь правого пальца правой ноги, а на продвинутом уровне вы должны касаться пальца правой ноги левой рукой. Свободная рука и нога используются для уравновешивания вашего тела.

Избавиться от жира на животе

8. Марш с поворотом: Эта вертикальная тренировка хороша как для пресса, так и для квадрицепсов. Но вам следует сделать упор на квадрицепсы, если вы хотите сделать живот плоским. Делая это, продолжайте чередовать ноги. Делайте каждый подход продолжительностью 60 секунд, но не более этого; таким образом, вероятность сделать это неправильно.

Как избавиться от жира на животе

9. Tuck Jump: Это интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Вам нужно прыгнуть как можно выше и повторить 2-3 подхода с интервалом 5-10 секунд. Он укрепляет нижнюю часть тела и ядро, поэтому это отличная идея тренировки для похудания. Пожалуйста, держитесь подальше от него, если у вас ранее была травма ноги, потому что в этом упражнении наши ноги должны нести вес всего тела плюс гравитация, когда мы приземляемся после прыжка.

Как избавиться от жира на животе

10. Wood Chopper: Это упражнение, несомненно, является лучшим упражнением для начинающих, а также для людей среднего уровня, чтобы привести тело в тонус и избавиться от упрямого жира на животе. Это силовая тренировка, которую можно выполнять дома с помощью набивного мяча.

Как избавиться от жира в нижней части живота

Это были несколько упражнений для пресса, которые помогут вам избавиться от упрямого жира на животе. Выберите из них свои фавориты и попробуйте их не менее 4 недель, чтобы увидеть заметные различия. Не выполняйте одно и то же упражнение более 4-5 недель подряд, иначе ваше тело может привыкнуть к нему.Для максимальной пользы замените одну тренировку другой такой же. Еще я хочу вам сказать, что не все упражнения подходят всем, поэтому проконсультируйтесь с зарегистрированным практикующим, прежде чем пробовать что-то новое, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Вы пробовали какое-нибудь упражнение для пресса? Пожалуйста, поделитесь своим опытом, если у вас есть, и своими мыслями в комментариях ниже.

Гостевой пост Срипарны Г.

Изображение предоставлено: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Связано: 6 здоровых напитков для похудания для ускорения метаболизма

Связано: 7 базовых асан йоги для ускорения метаболизма и сжигания жира

Связано: Советы по диете и фитнесу от 8 знаменитостей Болливуда

Связано: 20 простых изменений образа жизни, которые нужно сделать прямо сейчас, если у вас СПКЯ

Автор | 8 комментариев

задержек в исследованиях эффективности упражнений для исправления «мумие живота»: выстрелы

Ванесса Ваучоп начинает упражнения на пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер обучает упражнению, которое называется «втягивание», чтобы помочь укрепить мышцы живота, которые имеют тенденцию немного раздвигаться во время беременности. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ванесса Ваучоп начинает упражнения на пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер обучает упражнению, которое называется «втягивание», чтобы помочь укрепить мышцы живота, которые имеют тенденцию немного раздвигаться во время беременности.

Талия Герман для NPR

На прошлой неделе у NPR был рассказ, который получил огромный отклик у слушателей и читателей Shots.

Эта история была о заболевании, которое вызывает мягкий вздутый живот, иногда называемый «собачьей собачкой» или «животиком мумии», потому что это особенно часто встречается у женщин в первые месяцы после родов.Технический термин — диастаз прямых мышц живота, состояние, которое, как считается, способствует некоторым случаям болей в спине как у мужчин, так и у женщин.

После того, как история вышла в эфир, мы получили сотни комментариев в Facebook и по электронной почте — многие были благодарны, но некоторые рассержены.

Некоторые читатели говорят, что даже освещение темы ниже журналистских стандартов NPR. Другие говорят, что наша история недостаточно серьезно относилась к теме или фокусировалась на неправильных аспектах проблемы.

«Я обнаружила, что заголовки, используемые для представления вашей истории (как в эфире, так и в печати), сосредоточены на размере и форме, и, следовательно, они усиливают разрушительные культурные стандарты в отношении женского тела», — пишет Ханна Торнтон, диетолог из Остина. Техас, в электронном письме в NPR.

«Каждый раз, когда мы поднимаем подобный вопрос, это возможность изменить разговор о женском теле, сделав его функциональным, а не эстетическим», — добавляет она.

В целом, однако, большинство читателей и слушателей были в восторге от возможности укрепить мышцы живота и поправить «собаку».«Они попросили больше информации — больше о диастазе прямых мышц живота, больше об упражнениях, которые могут помочь, и больше о послеродовом уходе в целом. Итак, мы вернулись с ответами на некоторые из поднятых вопросов:

Расскажите мне больше о Какие упражнения могут помочь при диастазе прямых мышц живота?

Упражнение часто называют «втягиванием» — как втягивание вдоха и некоторых задействованных мышц. И физиотерапевты уже много лет рекомендуют его женщинам в различных формах, как безопасное способ укрепить мышцы живота и поясницы.

Как выполнять упражнение «Втягивание»

Вы можете выполнять упражнение в разных положениях — сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя с слегка согнутыми коленями или на четвереньках. Практики говорят, что главное — убедиться, что ваша спина ровная.

Упражнение простое. Вы можете сделать это за четыре шага.

  1. Положите руки на живот.Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом.
  2. Затем на выдохе втяните живот обратно в позвоночник. И держись там.
  3. Удерживая живот в таком положении, сделайте небольшие вдохи, удерживая живот плоским. Затем на выдохе еще больше втяните живот к позвоночнику.
  4. Ритмично повторите шаг 3, не останавливаясь , в течение двух минут, если можете. Если вы не можете продержаться две минуты, снимите напряжение в животе, сделайте полный, глубокий вдох и начните с шага 1.

Фитнес-инструктор Лия Келлер рекомендует выполнять упражнения в общей сложности по 10 минут каждый день. «Вы можете менять положение примерно каждые две минуты», — говорит она, переходя от сидения со скрещенными ногами к стоянию или на четвереньках. « Если вы можете уделять своему ядру 10 минут каждый день, — говорит Келлер, — вы будете поражены тем, насколько быстро вы заметите изменения».

«Ткани живота эластичны — их можно быстро вылечить», — говорит личный тренер Кортни Вайкофф.Она основала фитнес-компанию Momma Strong в Хьюстоне, цель которой — помочь женщинам укрепить мышцы, ослабленные во время беременности.

Вайкофф включает в себя упражнение, подобное тому, которое мы описали на прошлой неделе, в ее собственном послеродовом режиме. Но она рекомендует делать еще одно упражнение одновременно с «втягиванием» Кегеля.

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы мочевого пузыря и прямой кишки. Эти мышцы, известные как тазовое дно, могут ослабевать и повреждаться во время беременности и родов.

Чтобы выполнить процедуру Кегеля, вы делаете то же движение, что и при остановке потока мочи, — говорит Вайкофф. «На самом деле вы сжимаете сфинктер», — добавляет она.

«Итак, когда вы подтягиваете живот к позвоночнику, добавьте Кегеля», — рекомендует Вайкофф. «Это объединяет мышцы живота с мышцами тазового дна. Наши мышцы работают вместе, как оркестр», — добавляет она. «Недостаточно сосредоточиться только на одном наборе мышц».

Американская ассоциация физиотерапии также опасается сосредотачиваться исключительно на одном наборе мышц.

«Послеродовая реабилитация — это многомышечный интегративный процесс, не такой простой, как подход« Одна мышца / одно упражнение », предложенный в рассказе», — пишут Шэрон Данн и Патриция Вулф из APTA в электронном письме в NPR.

Упражнение «Втягивание»: альтернативная позиция

Каких упражнений мне следует избегать?

Физиотерапевты и тренеры говорят Шотсу, что некоторые упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота при неправильном выполнении.

В целом, если живот выпячивается во время любого упражнения , это может раздвинуть основные мышцы живота дальше друг от друга и ухудшить диастаз прямых мышц живота, говорит физиотерапевт Кари Бо из Норвежской школы спортивных наук.

«Я говорю женщинам смотреть на свои животики во время тренировки», — говорит Бо. «Если он не выступает наружу, то упражнение безопасно».

Еще один способ проверить это — положить руку на живот во время выполнения определенного упражнения, например упражнения пилатеса или позы йоги, в которой задействованы основные мышцы.Затем убедитесь, что вы можете держать живот ровно на протяжении всего упражнения.

Тем не менее, молодые мамы не должны бояться заниматься спортом и возвращаться в форму, если у них диастаз прямых мышц живота, пишут Данн и Вулф из APTA в своем электронном письме.

В нашей оригинальной истории фитнес-инструктор Лия Келлер сказала читателям, чтобы они избегали скручиваний в кроссовере или велосипедных скручиваний. Но Данн и Вулф не согласны с этим советом и вместо этого предлагают улучшить обучение тому, как правильно выполнять упражнения.

«Если все сделано правильно, кроссовые скручивания и скручивания на велосипеде действительно могут помочь женщине восстановить силу всех мышц живота», — говорят они Шотсу.

Есть такое понятие, как «мужик-дворняга»?

«Совершенно верно. Диастаз прямых мышц живота может встречаться как у мужчин, так и у женщин», — говорит доктор Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса.

«У мужчин наиболее распространенное заболевание связано с ожирением», — говорит он. «Около 40 процентов населения страдает избыточным весом или ожирением».

Работая инструктором по фитнесу, Келлер также увидела проблему у очень подтянутых мужчин, которые вызывали разделение живота, выполняя упражнения, которые выпирают живот вперед.

По ее словам, те же упражнения, которые помогают послеродовым женщинам, помогут и мужчинам.

Какие доказательства того, что упражнения работают?

К сожалению, не проводилось большого количества исследований, посвященных тому, насколько эффективно какое-либо конкретное упражнение — или нет — в лечении диастаза прямых мышц живота. А проведенные исследования были небольшими или далекими от окончательных результатов.

В обзоре, опубликованном в июне, было обнаружено только шесть исследований по этой теме, и только два из них были рандомизированными контрольными испытаниями — золотым стандартом в медицинских экспериментах.С таким небольшим количеством данных трудно делать выводы, сообщают врачи-авторы обзора в журнале Surgical Endoscopy.

« Физиотерапия может привести к умеренному сокращению IRD [межпрямого расстояния] во время мышечного сокращения, — заключают авторы обзора, — хотя в настоящее время неясно, оказывает ли это какое-либо положительное влияние на качество жизни или функциональные возможности. результаты «.

В классе Келлера учащимся преподают ряд упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, штат Калифорния. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

В классе Келлера учащимся преподается ряд упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния.

Талия Герман для NPR

Пока они ждут окончательных доказательств, многие физиотерапевты и личные тренеры написали Шотсу, что они видели, как многие женщины улучшали свои «собачьи мышцы» и беду с помощью простых упражнений.Они разочарованы тем, что ученые еще не догнали и не провели дополнительных исследований.

«Это потрясающе», — говорит Бо. «У многих женщин есть проблемы с диастазом прямых мышц живота, и было проведено так мало исследований», — говорит она. «Если бы это была мужская проблема, ее, вероятно, следовало бы исследовать более тщательно».

Вместо этого, по ее словам, слишком многие врачи считают послеродовые проблемы «чем-то, что« происходит просто после беременности », и [говорят], что с этим ничего не поделать».

Бо считает, что упражнение «вдох» может укрепить мышцы живота и помочь сгладить эту область.Но, по ее словам, пока неизвестно, действительно ли это упражнение устранит диастаз прямых мышц живота.

«Это научный вопрос», — говорит Бо. «Это то, что я хочу узнать».

Чтобы получить лучший ответ, по ее словам, ученым нужно будет измерить распространение этих нижележащих мышц живота с помощью ультразвука.

Она и несколько других исследователей только что начали использовать ультразвук для получения изображений в лаборатории брюшной ткани женщины во время различных упражнений и сравнения их с изображениями, полученными в состоянии покоя.

Пока выводы неубедительны. И данные этих исследований пока не следует использовать для рекомендации определенного режима упражнений, предупреждает она, потому что в проведенных до сих пор исследованиях не рассматривался эффект от регулярного выполнения упражнений в течение нескольких дней или недель. Исследователи просто проанализировали, что происходит с мышцами во время одного эпизода упражнения, выполняемого в лаборатории.

«Это очень ранний этап исследований в этой области», — говорит Бо. «Мы должны сохранять непредвзятость и продолжать изучать это.»

Существуют ли хирургические методы лечения диастаза прямых мышц живота?

Существует несколько хирургических процедур, направленных на исправление диастаза прямых мышц живота. Но это инвазивные процедуры, которые также еще недостаточно изучены.

» Опубликованная литература по хирургическому лечению диастаза прямой мышцы живота имеет низкое научное и методологическое качество », — заключают авторы недавнего обзора в журнале Surgical Endoscopy .

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *