Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness
Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.СТАНОВАЯ ТЯГА
Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.
Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.
С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.
ЖИМ ЛЁЖА
Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
МАХИ ГИРЕЙ
При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.
ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX
Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА
Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.
Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:
УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ
Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».
В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.
«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»
Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.
По материалам: Mensfitness.com
Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me
Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter
Как правильно качать мужские и женские мышцы
Итак, давайте разбираться.
Вес отягощения
Мужчины тренируются с большим весом, женщины — с меньшим! И дискриминация здесь ни при чем — чистая биология. Мужчины в целом сильнее женщин. Их мускулатура изначально более развита. У женщин более тонкие кости, а связки и сухожилия слабее. Мужское сердце больше, в их крови содержится больше гемоглобина, а следовательно и кислорода. Зато женщины более гибкие и имеют более высокий болевой порог. Мужские половые гормоны помогают быстрее и легче наработать мышечную массу, а женские, наоборот — способствуют отложению подкожного жира. И, кстати, процент жира в женском организме всегда выше, чем в мужском: 4-3% и 6-25% соответственно. Все, что выше — уже ожирение.
Техника выполнения
А вот это реально важно. Только правильное выполнение упражнений принесет желаемый результат без травм и неприятных сюрпризов.
Упражнения для нижней части тела
Тренируя ноги, мужчины заинтересованы в получении массивных бедер. Женщины же, напротив, не хотят «раскачивать» эту часть тела, их цель — округлые ягодицы.
Базовые приседания, выпады и жим ногами в тренажере «по-мужски» и «по-женски»
Упражнения для верхней части тела
Грудь
Упражнения на грудные мышцы можно поделить на 3 группы: для верха, середины и низа груди.
«Мужская» тренировка обязательно включает минимум одно упражнение на каждый отдел. С женщинами сложнее. Перекачанный низ и середина груди приводят к заметному косметическому дефекту: с внешней части груди за пределами молочных желез начинают выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». Чтобы этого избежать, женщинам стоит выполнять упражнения только на верхнюю часть. Это придаст бюсту дополнительный объём и, при необходимости, сгладит эффект чрезмерно выступающих ключиц.
- Верх груди — отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
- Середина груди — классические отжимания от пола с постановкой рук шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье.
- Низ груди — отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье головой вниз.
Спина
Спина
Грамотная тренировка спины не только защищает позвоночник и улучшает общее самочувствие. Эта группа мышц формирует красивую картинку как никакая другая.
Мужская тренировка обязательно включает: подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажеры для этой области. Женщинам такие упражнения не всегда полезны. Важно помнить — развитие нижних частей широчайших мышц спины визуально делает талию короче и шире. Этому способствуют: классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.
Перекачанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею. Этому способствуют шраги — подъемы плеч с отягощением в руках. Трапеция может включаться и при выполнении других упражнений на спину, если вес отягощения для вас слишком велик. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.
Женская тренировка спины может включать: тягу штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тягу вертикального блока с узкой рукоятью и тягу горизонтального блока с широкой рукоятью. Эти небольшие изменения в технике переносят акцент с нижней части широчайших мышц на их середину. Такие упражнения выгодно подчеркнут талию.
Руки
А вот здесь особенностей в технике выполнения практически нет. Тренировки будут различаться лишь весом утяжелителя и количеством повторений. Женщинам, чтобы формировался красивый рельеф руки, необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями. Мужчинам понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 2, что будет стимулировать рост мышечной массы.
Пресс
Пресс
И мужчины, и женщины мечтают о красивом плоском животе. Но редко кто задумывается, что пресс — это не только эстетика. Прежде всего это — здоровье. Мышцы брюшного пресса — часть большой группы мышц-стабилизаторов или кора. Кор — наш мышечный корсет. Он поддерживает позвоночник, стабилизирует таз и бедра, удерживает внутренние органы, отвечает за осанку. Это центр нашей физической силы и свободных движений.
Кор составляют:
- прямые, поперечные и косые мышцы живота;
- приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедер;
- средние и малые ягодичные мышцы;
- поясница;
- мышцы под лопаткой
Красивый живот невозможно натренировать одними только упражнениями на пресс, это комплексная задача. Ее решение — регулярные тренировки всех групп мышц и низкокалорийный рацион, который избавит от лишнего подкожного жира. Кубики четко прорисовываются, когда жира в организме меньше 2%.
Мужчинам рекомендовано включать в тренировку пресса упражнения с весом — это придаст мышцам большую рельефность. Женщинам же не следует увлекаться прокачкой косых мышц живота, чтобы не добавить сантиметров на талии. А вот прыжки на скакалке будут полезны и мужскому, и женскому прессу — прыгать с расслабленным животом попросту невозможно.
Количество упражнений и повторений
Женщины отличаются лучшей выносливостью, поэтому могут выполнить больше упражнений и повторений до наступления усталости. Отдых между подходами у женщин не должен превышать 2 минут. Мужчинам нужно больше времени чтобы отдохнуть, особенно при работе с большим весом.
И в заключение несколько советов
Не гонитесь за большими весами. Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала за счет количества повторений, и только потом за счет гантелей. Отработайте технику до автоматизма, и вы получите максимальный результат от каждого упражнения.
Выбирайте упражнения с учетом ваших целей, состояния здоровья и представлений о красоте. Заботьтесь о своем теле — ходите на массаж, чаще гуляйте и следите за питанием. В общем — тренируйтесь правильно, регулярно и с удовольствием.
Ассистент колумниста Folga’: Инна Чайчук
Фото: Folga’ и из личного архива колумниста, freepik.com, unsplash.com
Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин
Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.
Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.
К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:
хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.
Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.
Рисунок. Анатомия области таза мужчины
Порядок выполнения упражнений
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.
Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?
Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.
Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.
Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.
Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.
Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.
ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).
Программа тренировок для набора мышечной массы
В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.
Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.
Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.
Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.
Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.
Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.
Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.
Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.
Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
- Понедельник: тренируем спину и грудь.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Отжимание от пола | 2-3 подхода | 30 — 60 повторений |
| Жим штанги от груди в положении лежа на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Подтягивания широким хватом | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тяга блока к груди широким хватом | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа | ||
- Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 2-3 подхода | 8 — 10 повторений |
| Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Французский жим на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим штанги узким хватом на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа | ||
- Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) | 2-3 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим ногами в тренажере в положении полу сидя | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Сгибание ног лежа на животе в тренажере | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Разгибание ног в тренажере | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Ходьба длинным шагом в с гантелями | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа | ||
Комплекс упражнений для мышц ног с эспандером для мужчин и женщин: фото от Band4power
Интернет-магазин резиновых эспандеров Вand4power предоставляет уникальные возможности:
- подобрать нужные изделия среди широчайшего ассортимента резиновых петель и уникальных тренажеров, не имеющих аналогов на рынке РФ;
- приобрести необходимые спортивные инструменты отменного качества по приемлемым ценам;
- воспользоваться акциями и выгодными спецпредложениями;
- участвовать в акциях с бесплатными розыгрышами призов, регулярно проводимых в «ВКонтакте»;
- ознакомиться с различными упражнениями для мышц ног с эспандером;
- оплатить товар наличными или банковской картой, в том числе онлайн;
- осуществить самовывоз или оперативную доставку, а также многое другое.
В данном разделе мы предлагаем упражнения для укрепления и прокачки мышц ног для мужчин, а также рекомендации по технике выполнения, которые необходимо соблюдать для достижения высокой результативности.
Для женщин, следящих за своей физической формой, мы предусмотрели ряд упражнений для мышц ног, которые помогут подчеркнуть подтянутость фигуры и красивую рельефность.
Все предлагаемые упражнения сопровождаются реальными фото, а также кратким описанием начального положения, последовательности выполнения движений и советами по использованию тех или иных эспандеров для ног.
Если Вы решили выполнять упражнения для женщин, которые представлены на этой странице, то Вам обязательно потребуется соответствующий эспандер для ног, который можно быстро и выгодно приобрести у нас.
Чтобы купить резиновый эспандер для фитнеса, стоит лишь подобрать наиболее подходящий вариант и отправить его в «Корзину». Если потребуется что-то уточнить, обращайтесь по указанным контактам, и Вы получите компетентные ответы на все интересующие Вас вопросы по любому предлагаемому комплексу упражнений, в том числе и для мышц с петлями. Мы всегда с радостью поможем Вам подобрать самые результативные упражнения с резиновыми петлями, фото которых представлены на нашем сайте. Получайте желаемый результат вместе с нами!
Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения
Хотя тренировка мышц живота не способна избавить от подкожного жира (для этого понадобятся регулярное кардио и диета), выполнение упражнений укрепляет мускулатуру — развивая плотный пояс мышц в области талии. Это повышает силовые показатели и помогает качаться более эффективно.
По сути, подтянутые мышцы живота — основа спортивной фигуры. Плотный пресс визуально уменьшает обхват талии, делая плечи и грудь шире. Кроме этого, избавление от жира на животе положительно влияет на гормональный уровень мужчин (напомним, что висцеральный жир понижает тестостерон).
// Мышцы живота — что это?
Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.
На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.
Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.
// Мышцы живота — кратко:
- несколько слоев мышц
- стягивают корпус и формируют осанку
- расположены как на животе, так и на боках
// Читать дальше:
Как тренировать правильно?
Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.
В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.
// Читать дальше:
Тренировка для укрепления мышц
Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.
1. Скручивания
Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.
// Скручивания — как делать правильно?
2. Обратные скручивания
Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
// Упражнения на нижний пресс
3. Боковые скручивания лежа
Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.
4. Скручивания с роликом
Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.
5. Планка на локтях
Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.
// Планка — как влияет на фигуру?
6. Динамическая планка
Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.
7. Упражнение “Скалолаз”
Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.
// Упражнение “Скалолаз” — техника
8. Упражнение “Велосипед”
Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.
// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?
9. Упражнение “Ножницы”
Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.
10. Подъем ног в висе
Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.
// Подъемы ног в висе
Мышцы живота — видео тренировка
В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.
Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.
Упражнение вакуум живота
Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.
Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мышц живота осознанным усилием воли.
Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.
// Вакуум живота — зачем делать:
- развивает внутренние мышцы живота
- улучшает осанку
- делает пресс подтянутым
// Читать дальше:
***
Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 4 ноября 2020
Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин
Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.
Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!
Комплекс физических упражнений
Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Глубокие приседания. Это упражнение — основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц — сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.
Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.
Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.
Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.
Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс , оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.
Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.
Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома
Если бы вы могли выполнять только одно упражнение на все тело до конца своей жизни для достижения своих целей в фитнесе, что бы вы выбрали? Для ограниченных во времени пап, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.Плохие новости? Все они дали разные ответы. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы находитесь в состоянии стресса на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для приседаний.
Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.
Отжимания / планка
Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.
Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.
Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, а также сжимать ягодицу. Подержите одну минуту и повторите.
Приседания с весом
Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.
Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие, выпрямляющие позвоночник и широчайшие мышцы. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов. И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».
Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.
Deadlift
Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.
Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений. Вы также можете делать разные варианты в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений.”
Совет: Ни в коем случае не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.
Burpee With Push-Up
Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.
Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела.Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость. Кроме того, при многократном повторении он может бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.
Подскоки для колен
Рекомендовано: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором.Оз и несколько олимпийских медалистов, а также автор книги Mind Your Body.
Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.
Push-Ups
Рекомендуется: Уильям Г. Освальда, ДПТ, PT, клинический инструктор восстановительной медицины в Центре NYU Лангоне в мышечно-скелетной Care.
Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности вашей жесткой спины и предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком большого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он работает, чтобы сохранить здоровье костей, суставов, дисков позвоночника, предотвращая травмы.”
Совет: Когда вы начинаете в положении« вверх », ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.
Поза планки
Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.
Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены.Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».
Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет). Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным, а корпус будет задействован должным образом.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы
На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела.Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.
Именно для этого и был составлен этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Прочтите, чтобы познакомиться с теорией этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира.Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!
План обучения
План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.
Блок 1, неделя 1: супер-шестерка
В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.
Блок 1, неделя 2: большой выигрыш
На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.
Блок 2 неделя 1: повышение ставки
Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.
Блок 2 неделя 2: быстрое завершение
Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.
Четыре совета по диете
Ускорьте рост средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания
1.Прервите голодание
Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, семга и зеленые листья.
2.Употребляйте овощи
Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным источникам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу спортивную форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте пищу разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.
3.Время для углеводов
На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.
4.Пейте больше воды
Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
Подтягивание двух широчайших вниз
Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Перекрестный трос
Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
4 Тяга с прямым рычагом вниз
Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5A Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
5B Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем снова опустите гири в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания на спине
сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 Разгибания ног
Сетов 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу наверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.
4 сгибание подколенных сухожилий
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.
5A Жим гантелей над головой сидя
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на скамью вертикально, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.
5B Подъем гантелей в стороны сидя
Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке с небольшим сгибом в локтях . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 Отжимание на трицепс
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги позади себя.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
2 Вытягивание широчайших вниз
Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга на тросе сидя
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Сгибание рук на бицепсе на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, держа обеими руками прямую ручку перекладины. Удерживая грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку облицовка. Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и плечи
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 подтягивания гантелей
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5A Разгибание гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
5B Отжимание
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Блок 1: 2-я неделя
Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.
Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.
На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех других движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.
Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Наборы | Повторения | Tempo | Отдых | 2010 | 60сек | ||||
| 2 Опускание широты | 5 | 8 | 2011 | 60сек | ||||||
| 3 Перекрестный кабель | 5 | 12 | 2010 | 4 Тяга вниз с прямой рукой | 5 | 12 | 2011 | 60 секунд | ||
| 5A Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 12 | 2010 | 30 секунд | ||||||
| 905 5 | 12 | 2011 | 60 сек |
Среда тренировка: ноги и плечи
9 0512| Упражнение | Наборы | Повторы | Tempo | Отдых | |
| 1 Отжим для трицепса | 5 | 8 | 2010 | 60сек | 2011 | 60сек |
| 3 Тяга сидя | 5 | 12 | 2011 | 60сек | |
| 4 Сгибание гантелей под углом | 905 905 905 905 905 905 905 905 Сгибание рук на бицепсе на тросе | 5 | 12 | 2011 | 30 сек |
| 5B Жим на трицепс на тросе | 5 | 12 | 2011 | 60 с | 08 |
Блок 2: неделя 1
и спина в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на спину наклонная скамья, удерживание перекладины хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
Сетов 5 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
3 Жим гантелей
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
4 гантели лежа на скамье с наклоном
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа легкие гантели в каждой руке.Упершись грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем снова опустите гири в исходное положение.
5A Перекрестный трос
Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо посреди канатной машины, удерживая D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
5B Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и руки
1 Приседания на спине
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.
3 Вытягивание широчайших вниз
Сетов 4 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4 отжимания на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
5A Сгибание бицепсов на тросе
Сетов 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги на нижнем блоке ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем вниз.
5B Жим на трицепс на тросе
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги на верхнем блоке ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 опускания широких широчайших вниз
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Разводка гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите вес в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Тяга сидя
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
5A Подтягивание гантелей
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
5B Отжимание
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
сетов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 Подтягивания
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Подъем гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги на верхнем блоке ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 2: неделя 2
В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.
Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — так что вы сделаете всего четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Tempo | Отдых | 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9052010 | 60сек | ||
| 2 Тяга в наклоне | 5 | 12 | 2011 | 60сек | ||||
| 3 Жим гантелей | 4 | 12 | 905 | 4 Подъем гантелей лежа на животе | 4 | 12 | 2011 | 60 сек |
| 5A Перекрестный трос | 4 | 15 | 2010 | 30сек | Трос | |||
| Трос | ||||||||
| 905 4 | 15 | 2011 | 60 секунд |
Среда: ноги и руки 905 11
| Упражнение | Подходы | Повторения | Tempo | Отдых | ||
| 1 Приседания со спиной | 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 | 2 Румынская становая тяга | 5 | 12 | 2010 | 60 сек |
| 3 Вытягивание широчайших вниз | 4 | 12 | 2011 | 60sec | 2010 | 60сек |
| 5A Сгибание бицепса с тросом | 4 | 15 | 2011 | 30сек | ||
| 5B Жим на трицепс с тросом | 2011 60518 905 905 |