Как накачать предплечья на турнике: Как быстро накачать мышцы предплечья на турнике и дома

Содержание

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами.

Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя.

Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья!

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

45

5

12

1

Сжимание эспандера

2

45

6

12

1

Сжимание эспандера

3

45

7

12

1

Сжимание эспандера

4

45

8

12

1

Сжимание эспандера

5

54

5

12

1

Сжимание эспандера

6

54

6

12

1

Сжимание эспандера

7

54

7

12

1

Сжимание эспандера

8

54

8

12

1

Сжимание эспандера

9

63

4

12

1

Сжимание эспандера

10

63

5

12

1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

  • 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
  • 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

  • 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
  • 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
  • 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
  • 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

4

12

1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

6

12

1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

9

12

1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

1

Сжимание эспандера

2

63

5

12

1

Сжимание эспандера

3

108

6

12

1

Сжимание эспандера

4

63

6

12

1

Сжимание эспандера

5

108

6

12

1

Сжимание эспандера

6

63

6

12

1

Сжимание эспандера

7

108

6

13

1

Сжимание эспандера

8

63

6

13

1

Сжимание эспандера

9

108

7

12

1

Сжимание эспандера

10

63

7

12

1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

  • 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
  • 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

60

Сжимание эспандера

2

63

10

35

30

Сжимание эспандера

3

108

6

12

60

Сжимание эспандера

4

63

11

35

30

Сжимание эспандера

5

108

6

12

60

Сжимание эспандера

6

63

11

37

30

Сжимание эспандера

7

108

6

13

60

Сжимание эспандера

8

63

11

40

30

Сжимание эспандера

9

108

7

12

60

Сжимание эспандера

10

63

12

35

30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Отдых между упражнениями

Подтягивания

Вес собственного тела

5

10

1,5

3

Тяга штанги в наклоне

50

3

12

1,5

2

Тяга горизонтального блока

55

3

10

1

4

Становая тяга

90

3

6

2

3

Подъем штанги на бицепс стоя

35

5

10

1

2

Молот

2 по 17

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

63

5

8

1

3

Вис на толстом турнике

Собственный вес+5 кг

5

30 секунд

1

5

Становая тяга

50

5

20

2

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

70

3

6

2

3

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)

2 по 25

5

10

1,5

3

Разводки гантелей лежа на наклонной скамье

2 по 13

3

12

1,5

3

Французский жим штанги стоя

35

5

12

1

2,5

Обратные отжимания от скамьи

Вес тела

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Бег

1

10 минут

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания со штангой

80

5

10

2

4

Выпады со штангой

55

3

12

2

3

Тяга на прямых ногах

55

5

8

2

3

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-15 секунд

2

3

Жим ногами

220

3

15

1,5

4

Прогулка фермера

2 по 20

7

60 секунд

1

5

Канат

10

До верха

20 секунд

Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)

36

10

35

1

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

  • 1. Эспандер.
  • 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

  • 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
  • 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
  • 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

3

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

3

40-60 секунд

45

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

6

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

32

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

40-60 секунд

45

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

Тренировки № 4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

6

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

37

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

5

45-65 секунд

45

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

7

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

40

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

6

45-65 секунд

45

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

76

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+15 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

45

7

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+5 кг

3

40-650секунд

45

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

  • прогрессия весов;
  • достаточное время для восстановления;
  • регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

  1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
  2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
  3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
  4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

  1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
  2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
  3. Положение кисти — вниз.
  4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

  1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
  2. На выдохе происходит плавный подъем.
  3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
  4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

Как накачать плечи на турнике в домашних условиях быстро


Почему нужно качать руки?

Да собственно, качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т. е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

  • во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
  • жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

10 упражнений для развития лучших предплечий в тренажерном зале

«Зайдите в любой тренажерный зал в мире в любой день, и вы увидите большинство парней — будь то бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры или воины выходного дня — тренирующих руки», — говорит личный тренер Саймона Кинга и владелец тренажерного зала Cre8 Fitness в Лондон, Англия. «В то время как выпуклые бицепсы и поперечно-полосатые трицепсы привлекают наибольшее внимание, более впечатляюще выглядит пара толстых развитых предплечий», — добавляет Кинг.

Кроме того, спросите любую профессиональную фитнес-модель о секрете накачанных сосудов, накачанных бицепсов и трицепсов, и они скажут вам, что это потрясающая пара предплечий.Конечно, эти мышцы влияют на вашу эстетику, хватку и общую силу рук, но они также улучшают ваши спортивные результаты.

«Для многих видов спорта последнее звено между вами и вашим противником или снаряжением — это ваши руки, поэтому правильная тренировка этих мышц жизненно важна для повышения производительности», — говорит Кинг. «Это очевидно для таких видов спорта, как борьба или дзюдо, но это также важно, если учесть роль предплечий в теннисе и стабилизации велосипеда во время езды на велосипеде», — добавляет он.

Итак, если вы хотите опередить конкурентов, вам нужно начать тренировать свои предплечья так, как они заслуживают тренировки. Эти сложные движения и особая изоляционная работа помогут накачать руки, которые вы так долго искали.

6 признаков того, что ваша тренировка руки вам совсем не помогает >>>

Шраги с толстым стержнем

Как это сделать: «Для достижения максимальных результатов вам понадобится толстая перекладина толщиной 2-3 дюйма или, что еще лучше, пара Fat Gripz, которая станет отличным инструментом для вашей спортивной сумки», — говорит Кинг. .Включите мышцы кора, посмотрите вниз, чтобы не вытянуть шею слишком сильно, а также сохраните нейтральную форму шеи, смягчив основание. Вы хотите, чтобы нагрузка не проходила через поясничные мышцы в нижней части спины, и поднимите плечи прямо вверх, удерживая гантель или гантель как можно ближе к телу.

Совет эксперта: «Вы хотите создать как можно больше метаболического стресса, чтобы стимулировать гипертрофию мышц предплечий, пожимая плечами», — говорит Кинг. Для этого возьмитесь за перекладину как можно сильнее, думая о том, чтобы оставить на перекладине отпечатки пальцев.Также убедитесь, что вы не закатываете плечи назад; это увеличит риск получения травмы.

Почему это эффективно: «Использование толстых орудий во время тренировок поможет развить огромную силу предплечий и хвата, и обоими этими факторами часто пренебрегают, а большинство парней думают о них случайно», — говорит Кинг. Тренировка с толстым грифом также сделает вас сильнее, так как задействует больше двигательных единиц для активации в ваших мышцах.

Применение: Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в контролируемом темпе, делая паузу в верхней части движения, если вы хотите максимизировать нагрузку на предплечья и трапеции.

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Подвес для бара

Как это сделать: Возьмите перекладину для подтягивания на ширину плеч. «Возьмитесь за рукоять, плавящуюся на перекладине, и висите на перекладине как можно дольше, — говорит Кинг. «Попробуйте разные положения рук, чтобы добавить дополнительный стимул; например, переключитесь в положение подтягивания (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), ложный хват (ладони смотрят в сторону, большие пальцы наверху перекладины) и, наконец, работайте над висом на одной руке (чередование руки).

Совет эксперта: Убедитесь, что вы не сгибаете плечи. Подумайте о том, чтобы подтянуть их к ушам, держа руки прямо. «Это защищает стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты, — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Часто ограничивающим фактором при подтягивании или даже становой тяге является сила предплечья в сочетании с хватом», — говорит Кинг. Свисания со штангой поджаривают мышцы предплечья, обеспечивая впечатляющую накачку.

Применение: Старайтесь работать до 2 минут в висе, прежде чем смешивать типы хвата, а затем, наконец, доведите до 30-60 секунд висения на одной руке.

Надуть предплечья за четыре недели >>>

Переключатель прижимной пластины / перекидной

Как это сделать: Возьмите утяжелитель, в идеале олимпийский бампер хорошей толщины, и держите его одной рукой перед талией. Костяшки пальцев должны быть направлены в другую сторону, а большой палец на стороне тарелки лицом к телу. Поднимите пластину на уровень груди, как если бы вы выполняли вертикальную тягу на одной руке. Отпустите тарелку и поймайте ее другой рукой, когда она достигнет уровня талии, чтобы она не упала на пол.Набирайте скорость попеременно из рук в руки.

Совет эксперта: «Зажмите пластину как можно сильнее, чтобы не только активизировать центральную нервную систему, но и задействовать как можно больше мышц предплечий», — говорит Кинг. Если вы чувствуете себя уверенно и хотите усложнить задачу, переверните тарелку на 180 градусов и поймайте ее, чередуя руки на ходу.

Зачем вам это нужно: Чтобы развить толстые, впечатляющие предплечья, важно увеличить силу хвата — это упражнение делает и то, и другое. «Жонглирование — это круто, но жонглирование весами впечатляет», — говорит Кинг.

Применение: Работайте на время, в минутах, а не на количество повторений. Начните с 3 подходов по 60 секунд, чередуя руки, и не бойтесь бросить себе вызов с весом, который может проскользнуть через вашу руку. Только убедитесь, что вы не держите вес слишком близко к своему телу, чтобы не раздавить ноги, если вы его уроните.

Как получить предплечья, как у Рэмбо >>>

Ролик для запястья

Как это сделать: Держите валик для запястья перед собой с прямыми руками.Закрепите пластину веса 2-5 фунтов, чтобы она свисала с нижней части кабеля. Повернув суставы пальцев вверх, поверните запястья к телу и перекатите устройство между руками, чтобы поднять пластину, пока кабель не намотается на валик для запястья. Затем таким же образом медленно опустите пластину, не позволяя ей выскользнуть из рук, пока кабель снова не станет прямым. Если у вас нет наручного валика, вы можете сделать его самостоятельно. Проденьте толстую эластичную ленту через весовую пластину и оберните ленту вокруг перекладины.Поместите в стойку, чтобы штанга могла вращаться; затем вручную поверните штангу до соприкосновения с весовой пластиной.

Совет эксперта: Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были прямыми, чтобы целиться в дельты и предплечья. «Прикрепите это к концу ваших тренировок для рук, чтобы всегда строить сосудистые, полные предплечья», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: Для действительно впечатляющего развития предплечий важно разгибать и сгибать запястья. «Нет ничего эффективнее, чем удары по разгибателям и сгибателям с помощью валика для запястья», — говорит Кинг.

Применение: Нацельтесь на 1 полный цикл подъема и опускания пластины, сохраняя строгие повороты, работая до 3 подходов по 2 подъема и 2 опускания. Начните с 2-фунтовой пластины, доводя до 5 фунтов.

Тренировка, которая заставит ваши предплечья подтянуться >>>

Подтягивание полотенца

Как это сделать: Оберните одно или два полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Взявшись за полотенце (-а) любой рукой, выполните подтягивания нейтральным хватом.«Держите ноги прямо, когда вы тянете, напрягая корпус, чтобы держать движение под контролем», — говорит Кинг.

Совет эксперта : Меняйте положение полотенца (-ей) на перекладине: «Чем ближе ваши руки, тем больше упор делается на развитие предплечий», — говорит Кинг. «Чем шире руки, тем больше акцент делается на широчайшие».

Почему это эффективно: Рокки Бальбоа сделал это. Строгие движения полотенцем наполняют ваши предплечья кровью, обеспечивая отличную накачку.

Применение: Работайте над выполнением 10 строгих подтягиваний с упором на эксцентрическую фазу движения, контролируемого опусканием вниз, чтобы максимально задействовать мышцы предплечья.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Clubbell Tick-Tock

Как это сделать: Если вы не знакомы, косячок — это инструмент для тренировки силы и кондиционирования, который, как вы, наверное, догадались, выглядит как дубинка; раскачивание используется для улучшения спортивных результатов, укрепления и тонуса мышц. Одной рукой удерживайте булаву за основание ее крепким хватом, вытягивая руку прямо перед собой.«Представьте, что прямо впереди стоят часы, — говорит Кинг. Звонок должен соответствовать отметке «12 часов»; Теперь медленно поверните булаву против часовой стрелки на 90 градусов, пока она не совпадет с отметкой «9 часов», а ладони повернуты вниз. Сделайте здесь паузу на одну секунду, прежде чем поворачивать запястье по часовой стрелке, пока коса не совпадет с отметкой 3 часа, а ладони смотрят вверх. Снова сделайте паузу на секунду и повторите.

Совет эксперта: «Если у вас нет доступа к дубинке, воспользуйтесь молотком или кувалдой», — говорит Кинг.

Почему это эффективно: «Тренировки с косой, как и гири, веками использовались для развития силы плеч, подвижности и устойчивости», — говорит Кинг. «Они использовались военными США в Первой мировой войне как часть базовой подготовки», — добавляет он. В отличие от некоторых других увлечений фитнеса; здесь нет уловки. Тяги невероятно эффективны, потому что рычаги и распределение веса бросают вызов вашим маленьким и большим мышцам и позволяют диапазон движений, который не могут предложить никакие гири или гантели, что способствует значительному росту предплечий.

Приложение: «Выполняйте упражнение медленно, не позволяя импульсу взять верх», — говорит Кинг. Начните с 60 секунд на каждую руку, работая до 2 минут. Когда вы сможете это сделать, увеличьте нагрузку.

5 способов создать мощный захват >>>

Подъем по канату

Как это сделать: Прежде чем что-либо делать, убедитесь, что вы используете надежную прочную веревку хорошего качества, по которой можно лазать. Поднимите веревку и зажмите ее руками, подтягивая вес тела и поднимая ноги вверх, чтобы зафиксировать веревку между ногами, чтобы выдержать ваш вес.Держите веревку между ног; протянуть руку и повторить. Используйте ту же технику, чтобы снова опуститься. «Когда вы занимаетесь лазанием по канату с любой техникой, ваши ноги всегда должны способствовать безопасности», — говорит Кинг. Вы по-прежнему получите отличную тренировку для верхней части тела и предплечий.

Совет эксперта: Начинайте медленно и приобретайте уверенность, предлагает Кинг. «Если вы не готовы к этому, отличным условием будет подтягивание полотенца», — говорит он.

Почему это эффективно: Канаты для скалолазания не только впечатляюще выглядят, но и улучшат ваше тело.«Он имеет огромный основной компонент и будет наращивать функциональную силу с головы до ног», — добавляет Кинг.

Применение: Подъем по веревке можно легко интегрировать в ваши силовые или кондиционные тренировки, — говорит Кинг. Старайтесь выполнять 1-2 подъема по канату в подходе, всего в тренировке будет 4 подхода. «Обеспечьте достаточный отдых между подъемами (около 3 минут) из-за высокой активности быстро сокращающихся мышечных волокон и сложности движения», — рекомендует он.

Лучшая тренировка рук менее чем за 10 минут >>>

Прогулка фермера с захватом зажимом

Как это сделать: Возьмите утяжелитель в каждую руку, используя сжатый хват, так, чтобы руки свисали прямо вниз так, чтобы руки были по бокам.По словам Кинга, удерживая гантели сжатым хватом, установите цель для попадания — в идеале минимум 10 метров — и как только вы попадете в эту точку, развернитесь и пройдите еще как минимум два круга.

Совет эксперта: «Делайте короткие шаги, чтобы сберечь энергию, и упирайтесь пятками в землю, чтобы разжечь ягодицы и снять напряжение с нижней части спины», — говорит Кинг. Старайтесь не позволять рукам раскачиваться во время ходьбы.

Почему это эффективно: «Как и при традиционной фермерской прогулке, захват-захват феноменален для улучшения силы захвата, что очень важно для силы и развития предплечий», — говорит Кинг.Он также может улучшить все ваши большие подъемы, поскольку помогает развить мощные ягодичные и бедра, сильную и устойчивую спину и твердый корпус, — добавляет он.

Применение: Подумайте о том, чтобы преодолеть расстояние и сжать более толстые пластины, чтобы действительно увеличить массу предплечья, — говорит Кинг.

Программа «Работай по углам» для создания больших и сильных рук >>>

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Как это делать: Также известные как сгибания Зоттмана, вы начнете сидеть с нейтральным торсом и гантелями в каждой руке.Держите руки расслабленными по бокам ладонями вперед. Прижав локти к телу, напрягите бицепсы и согните гантели вверх, ненадолго задержавшись в верхней части сгибания, ладонями вверх. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, и держите локти близко к телу, когда вы опускаете руки эксцентрично, пока руки не выпрямятся. Внизу поверните локти, пока ладони снова не повернуты вверх, и повторите.

Совет эксперта: «Если есть дисбаланс между руками, когда одна ударная усталость превалирует над другой, завершите схватку с чередованием рук», — предлагает Кинг.

Почему это эффективно: «Сгибание рук Зоттмана, разработанное силачом Джорджем Зоттманом в 1880-х годах, — это верный способ нарастить большие предплечья и бицепсы за счет интенсивного задействования плечевой кости (мышцы, которая сгибает ваше предплечье в локте)», Кинг добавляет.

Применение: Добавьте к тройной тренировке на бицепс — например, обратные сгибания и молоточковые сгибания — чтобы действительно положить немного мяса на предплечья, — предлагает Кинг. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений с 2-минутным отдыхом.

6 нетрадиционных упражнений для рук, чтобы сломать силовые плато и развить новые мышцы >>>

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполнение: Держите гирю вверх ногами так, чтобы «колокол» был в воздухе. «Стабилизируйте запястье, чтобы гиря оставалась неподвижной, а затем жмите ее над головой, как обычный жим гантелей», — говорит Кинг. Опустите вес и повторите.

Совет эксперта: «При нажатии и опускании веса думайте о« укладывании », увеличении нагрузки на широчайшие и опускании веса вниз, прижимая локоть к телу, а не просто опускать его», — рекомендует Кинг.По его словам, это защитит ваши плечи, удерживая лопатку в удобном для плеч положении.

Почему это эффективно: Как только вы переворачиваете гирю нижней частью вверх, вы превращаете традиционные упражнения в тренировку на плавление предплечий, объясняет Кинг. Это отличный ход, потому что он заставляет ваше тело гадать.

Применение: Включите фонарик и используйте не поднимающуюся руку в качестве ловушки на случай падения гири. Выберите самую тяжелую нагрузку, с которой вы можете справиться, и выполните 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты.

20 безумно эффективных упражнений со штангой для наращивания мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировок предплечий: как накачать предплечье

Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват.Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок. Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди. Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.

Анатомия предплечья

В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, а разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх. Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье.Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы потеряли бы большой диапазон движений наших рук [1] .

Советы для тренировки предплечий

Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы построить сильные предплечья. Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты.Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий [2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечную массу. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья. Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и принимаете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела.Если вы еще не исследовали, сделайте это.

Тонизирование предплечий без наращивания мышц папайя

Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечий. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вас может больше заинтересовать тонирование, чем выглядеть как Попай. Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на более ранние статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.

Тонирование акцентирует внимание на стройности тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.

Умнее, а не сильнее

Говорим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим числом повторений и небольшим весом, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус. Вы можете обнаружить, что можете без проблем выполнять десятки или сотни таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.

  • Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете выполнить [3] . Есть две распространенные формы завивки запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамейку. Положите руки на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за ​​раз.Вы обнаружите, что ваша ведущая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями заключается в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и прекращайте его, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
  • ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНОГО ЗАХВАТА. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания рук на запястье, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также тренируют другие мышцы, а не только предплечья. В упражнении на сгибание рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу внизу под грудью, руки расслаблены. Согните руки в локтях до угла 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.Выполняя обратный хват гантели, убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
  • БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
  • Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки маленькими медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время и проработаете множество мышц рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.

Без боли, без прироста

Некоторые люди действительно могут предпочесть внешний вид Popeye. Возможно, это не обязательно Папай, поскольку его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объем ваших предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.

  • Обычные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибаний, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
  • Подтягивания будут очень похожи на завитки. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее ощущаете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
  • Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
  • Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, обеспечите, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Вы не почувствуете себя прекрасно, но вы наберете мышечную массу.
  • БЕРПИС / ПУШУПЫ. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардио» для спортзалов. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не настоящее кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания с высокой скоростью, прорабатывая почти каждую мышцу, которую у вас есть [4] . Это, очевидно, включает и предплечья!

Выносливость предплечья

Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, никогда даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно смоделировать реальные нагрузки и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.

  • На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь за обе руки. Теперь потрясите своим телом из стороны в сторону.Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться назад и вперед каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать своим телом. Держите ноги согнутыми, если вы хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
  • Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно отработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, мы прорабатываем мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.

Личные предпочтения и участие

Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за того, что мы можем их использовать очень часто. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на несколько недель, если не месяцев, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если вам кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени на тренировки, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это нелегко для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Список литературы

  1. Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
    Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9.
  2. Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
    RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10.
  3. Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передачи у юных баскетболистов
    Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027]
  4. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
    Ким Ю-Син, 1 Ким До-Ён, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]

Как накачаться в домашних условиях турником. Полезное подвешивание к штанге

Это самый доступный по цене снаряд. Часто перед начинающими спортсменами возникает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли иметь красивое тело только с помощью этих снарядов? Наш ответ — ДА!

Все дело в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить серьезно. Не нужно просто пару раз подтянуться и несколько раз отжаться на брусьях.Вам нужно соблюдать подходы, повторы, упражнения на разные группы мышц, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, это единственный способ получить результат!


1. Повторяю, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно, как и к тренировкам в тренажерном зале. Вы должны понимать, что тренировка — это не просто 10 раз подтягиваться на турнике и 15 раз отжиматься на перекладине, это гораздо больше. Поступая так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник не дает плохой скорости и резкости для удара.

2. Вы также должны понимать, что результаты тренировок зависят от многих факторов.
Перед началом занятий необходимо составить программу обучения, которая включает в себя следующие элементы:


Направление обучения:
а) Технический
б) Силовой — (в нашем случае)

2. Список упражнений (что вы будете делать на сайте, на какую группу мышц сделаете акцент) Предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно выбрать)
4. Продолжительность тренировки и сколько отдыха между подходами
5. Время тренировки (утром или вечером)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете учиться)
7. Набрать лишний вес очень важно, вот в чем суть силовых тренировок!
8. И одно из самых важных — ПИТАНИЕ.Статья о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес.


Если учесть все эти факторы, то результат не заставит себя ждать. Признайтесь себе, все ли элементы вы использовали в своей тренировке, может, именно из-за этого вы не ведете результат?

Возможно, сейчас вы думаете, а где он взял, что бы работало?
Ниже я хочу привести в качестве примера нескольких человек, которые занимаются исключительно турниками и брусьями.Думаю, их результаты вас мотивируют. И еще раз скажу, что если вы действительно хотите получить результат, обращайтесь ко мне, я вам все от А до Я расскажу, составлю программу тренировок и питания. Подробную информацию обо мне, моей помощи, отзывы о моей работе вы можете найти в этой статье.

Программы тренировок


Турник Превосходный спортивный инвентарь, который развивает почти весь плечевой пояс. Недаром подтягивания даже называют приседаниями с верхним торсом, ведь приседания — лучшее базовое упражнение.И несмотря на то, что одни подтягивания, конечно же, не получится построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на перекладине?
Для начала выясним — какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка во время подтягиваний приходится на:

-;
-;
— большой.

Остальные мышцы играют вспомогательную роль и только помогают подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц именно широчайшие берут на себя львиную долю нагрузки.

Вы сами можете определить, на какую часть широчайших мышц сместить упор при подтягивании вверх. Делается это очень просто: изменяя ширину захвата, вы меняете максимальные рабочие балки лат. Оптимальный вариант подтягиваний — чуть шире плеч; обе руки и спина будут работать таким образом.Если поставить руки максимально широко, из работы практически исключены бицепсы, и вся нагрузка уйдет на широчайшие.

Программа тренировок турника

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — нужен только турник. А купить стенку турник можно, например, в интернет-магазине Fotos.ua. Это позволит тренироваться в любое время и в любую погоду. Однако перейдем непосредственно к теме нашей статьи — программе тренировок на турнике.Регулярно выполняя эту программу, вы можете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить общую физическую форму. Для большей эффективности стоит тренировать мышцы живота и бицепс отдельно.

Будем тренироваться 4 дня в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник и вторник, а в среду отдыхаете. Четверг и пятница — тренировочные дни, а в выходные можно снова восстановиться. Это лучший вариант по удобству и эффективности, однако вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4×8
Подъемы ног на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом ладонями к себе: 4х8
Подъемы ног в висе на перекладине: 2х12

Отдыхаем в среду в четверг повторяем тренировку понедельника , а в пятницу — тренировка вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировки турника, но в то же время одна из самых эффективных. Когда вы сможете без проблем выполнить все подходы по 10-12 повторений, используйте вес так, чтобы вы с трудом снова подтянулись 7-8 раз, и снова запустите программу. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится; для достижения результата требуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на свежем воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в висе (брюшной пресс).

Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше возьмите пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что одни только подтягивания не так сильно увеличат массу при выполнении сложных базовых упражнений с железом.

В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает настойчивости, чтобы каждый раз преодолевать себя и ходить на тренировки, несмотря на лень и прочее. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что наращивание мышечной массы достигается за счет дисциплины и настойчивости. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не понадобятся сложные приспособления, а понадобится запас выносливости, терпения и наша статья.

Турник позволяет тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читайте, как накачаться на турнике.

Разнообразие упражнений обеспечивает расстояние между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите нарастить мышцы, важно выполнять подтягивания равномерно и без рывков, чтобы поддерживать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повиснуть на турнике, производя захват ладонями к себе, руки на ширине плеч.Выполняйте подтягивания. Дышите через нос: вдох при опускании, выдох при вставании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью, сравнимой с равномерным дыханием.

Затем смените хват — пять пальцев возьмутся за турник сверху. Вы подтягиваетесь, «закладывая турник за голову». Как и в предыдущем упражнении, желательно делать нечетное количество подтягиваний. Если вы хотите нарастить мышцы, эффективный минимум подтягиваний составляет 3 подхода. Максимум спортсмен определяет для себя самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивания узким прямым хватом развивают плечевые мышцы, а также задействуют зубчатые мышцы и нижние широчайшие. Вы висите на турнике, обхватив перекладину сверху, соблюдая минимальное расстояние между руками. Сгибаясь в спине, вы подтягиваетесь вверх, при этом стараясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания со средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча.Возьмитесь за штангу средним обратным хватом и начните подтягиваться ровно на полпути. В таком положении под прямым углом к ​​полу зафиксируйте корпус и согните руки, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание обратным хватом поможет увеличить бицепс. Взяться за штангу нужно обратным хватом, по возможности соединяя ребра ладоней вместе. Опираясь на прямые руки, согните спину, при этом желательно смотреть на руки.Начните подтягиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе. Достигнув верхней точки, постарайтесь больше согнуться в спине и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развитие бицепса. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтяните до середины. На выдохе коснитесь перекладины грудью и вернитесь в исходное положение.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним хватом развивают мышцы спины, а также задействуют сгибатели предплечья и бицепса.Чтобы выполнить этот вид подтягиваний, нужно обхватить штангу хватом, равным ширине плеч. Висеть, согнув спину и скрестив ноги. Нужно подтянуться, сведя лопатки вместе и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. В самой нижней точке желательно полностью выпрямить руки, это поспособствует лучшему растяжению мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивают подтягивание средним обратным хватом. Этот хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к вам.При подтягивании следуйте тем же правилам, но особенно сосредоточьтесь на отводе плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать задние крылья на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике, которое лучше всего раздувает крылья спины, выполняется с помощью партнера. Держитесь за турник, партнер должен взять вас сзади за ноги и потянуть назад. Начните подтягиваться, пока помощник держит ваши ноги так, чтобы вы находились под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Эффективное упражнение для тренировки пресса выглядит следующим образом. Вы висите на турнике и поднимаете прямые ноги к перекладине, затем опускаете их вниз. Пресса станет намного сильнее и заметнее.

А Брюс Ли назвал это упражнение на пресс «лягушкой»: вися на турнике подтяни колени к подбородку. В таком положении нужно постоять некоторое время. Чем дольше, тем лучше.Упражнение сложное, но очень эффективно прокачивает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание к груди широким хватом эффективно развивает трапециевидные мышцы. Взяться за штангу хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом нужно обхватить снаряд большими пальцами сверху. Начните подтягиваться, не напрягая бицепсы и не сводя лопатки вместе, при этом пытаясь коснуться перекладины верхней частью грудных мышц.Согните спину и посмотрите прямо вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания широким хватом на голове тренируют не только трапецию, но также верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата такая же, как в предыдущем упражнении. Подтянитесь, не сгибая спину, выпрямите ноги и держите их на одной линии с телом. Четко направьте локти вниз.

Как накачать руки на турнике

Катание на турнике значительно увеличивает выносливость и силу рук.Подтянитесь обычным хватом сверху, затем уберите одну руку. Затем, не опускаясь, начните делать плавные перекатывания из стороны в сторону. Чтобы дать мышцам обеих половин тела одинаковую нагрузку, постарайтесь сделать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивает узким хватом ладонями к себе, тренирует задние пучки дельтовидных мышц. Ширина захвата должна быть от 0 до 40 см. Это упражнение можно выполнить двумя способами.Во-первых, постарайтесь удерживать тело в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Второй вариант — попытаться дотронуться до перекладины грудью, выгнув спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепсы, а также широчайшие и мышцы плеч. Возьмитесь за перекладину одним кулаком перед другим. На выходе подойдите к турнику, поочередно поворачивая голову вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Вы, наверное, не в курсе: на турнике бывают экстремальные подтягивания. Для этого нужны не только сильные мускулы, но и смелость. Начать сейчас!

Людям, которые заинтересованы в наращивании дома, не посещая спортзал и не оплачивая дорогостоящие услуги личного тренера, будет интересно узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные ролики красноречиво кричат ​​о том, что дома можно накачаться, не имея специальных тренажеров только на одной перекладине за месяц, а то и за неделю.Но! Красивое тело и набор мышц спортсменов, выполняющих подтягивания в домашних условиях, — не более чем успешная реклама, в которую вряд ли стоит верить.

Программа тренировок на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы в домашних условиях без специальных тренажеров и контроля тренера реально можно только с подтягиваниями, но только до определенного предела. На самом деле добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном тренажерном зале, с соблюдением диеты и тренировок.Однако вы можете начать с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим началом для продолжения тренировок на более профессиональном уровне.

Мышцы, участвующие в подтягивании

Упражнения на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Например, для накачки бицепса лучше всего подтягиваться обратным хватом. Просто накачивайте предплечья точно так же, и узкий хват хорошо подойдет для ваших трицепсов. Мышцы спины также получают отличную нагрузку во время упражнения, особенно если речь идет о широчайших мышцах.Лучший способ накачать спину — выполнять упражнения с широким хватом плечами назад и подтягивать туловище до локтей.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые соединяются при подъеме туловища. Можно заменить турник на обычные бруски.

При выполнении подтягиваний следует придерживаться основных правил. Во-первых, не стоит пытаться подтягиваться раскачивающимися резкими рывками, не соблюдая амплитуду движений.Во-вторых, постарайтесь правильно распределить нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий дома

Если ваша цель накачать подтягивания, то вы должны понимать, что такого результата дома на турнике, как в тренажерном зале с поднятием килограммов железа, вы не добьетесь ни при каких обстоятельствах по одной простой причине — вы будете работать в основном с собственным весом и небольшими весами. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к стрессам и получат новые. На перекладине такого эффекта отжимания не добиться — вам понадобится штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните, что домашние подтягивания — это плюс и отличный старт для развития мышц, но такие тренировки нельзя считать окончательным вариантом для наращивания.Регулярные упражнения помогут создать сильное спортивное тело, но без четкого определения мускулов. В то же время именно так можно начать путь к идеальному накачанному телу — подтягиваниям, в том числе с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Спасокукоцкого Юрия

Юрий Спасокукоцкий разработал программу, позволяющую накачать мышцы, делая подтягивания в домашних условиях. Сюда входят следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди.Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10 повторений. Если упражнение несложное, то можно начинать со второго сета с отягощениями.
  2. Выйти силой. Достаточно трех подходов по 5-10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях. Всего нужно выполнить 4 подхода по 5-15 повторений, причем последние 3 с отягощениями.
  4. Чтобы накачать мышцы спины, можно выполнять подтягивания обратным хватом. Достаточно трех подходов по 8-10 повторений.
  5. Приседания на одной ноге — Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
  6. Для прокачки бицепса получатся подтягивания узким обратным хватом. Достаточно трех подходов (первый без веса) с 5-10 повторениями.
  7. Подтягивания узким хватом с утяжеленной сумкой. Сделайте три подхода (первый без веса) по 5-10 повторений.

Здравствуйте уважаемые читатели. Сегодня у меня еще одна обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной штуке, как турник. Его достоинства сложно переоценить, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех частей нашего тела, начиная от шеи и спины, заканчивая руками и прессом.При этом преимущество турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а если и нет, то можно использовать любую перекладину.

Так как же нарастить мышцы с турником ? Все очень просто, главное — разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно добиться несколькими способами, но главный метод — изменить ширину рук и тип хвата. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а тем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

Но изменяя хват, мы можем изменить интенсивность нагрузки на бицепсы, трицепсы руки и предплечья. Но обо всем этом подробнее я расскажу ниже.

1 — ручка обратная; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение на перекладине — старые добрые. Ничего нового придумывать не надо. Просто делайте подтягивания по классической схеме, равномерно и без рывков по максимуму в несколько подходов.Также важно поддерживать одинаковую скорость при движении вверх и вниз. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании, соответственно, выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем больше нагрузка на целевую группу мышц.

Что касается спины, для равномерного развития рекомендую хват со средним расположением рук (чуть шире плеч) и прямым хватом (ладони от себя). Лучше скрестить ноги и прогнуть спину. Постарайтесь подтянуться как можно выше, вплоть до груди и при этом сведя лопатки вместе.Внизу полностью вытяните руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крылья называются широчайшими спинами, а если быть точнее, то их верхней частью. Для их развития хват должен быть максимально широким (намного шире плеч). Захват можно перевернуть (ладони обращены к вам). Все остальные правила такие же, как я описал выше, и постарайтесь сосредоточиться на возвращении плеч назад в самом начале движения.

Будет очень эффективно для крыльев, если вы воспользуетесь помощью напарника. Партнер должен вернуть ваши ноги назад под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в этом положении. Тебе просто нужно подтянуться. Таким образом, нагрузка на целевые мышцы максимальна.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него влияют подтягивания обратным хватом с узкими постановками рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались.Держитесь на прямых руках, прогните спину и начинайте подтягиваться, делая упор на приведение лопаток и отведение плеч. Постарайтесь подтянуться до максимальной точки, при которой ладони касаются груди.

Также хорошо развивается бицепс при неполных подтягиваниях со средним обратным хватом. Сделайте все то же самое, только вам следует подняться до точки, в которой локоть сгибается чуть более чем на 90 градусов (до острого угла). Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подходит специальная перекладина с двумя рукоятками, направленными вперед.Такой хват называется нейтральным (ладони обращены друг к другу). Но если вам это покажется проблематичным, то подойдет обычный прямой хват. Положение рук среднее.

Накачать руки также можно с помощью более сложного упражнения, которое называется перекатыванием на перекладине. Для этого нужно подтянуться и протянуть одну руку вдоль турника. Затем начинайте делать плавные перекатывания туловища из стороны в сторону, поочередно вытягивая ту или иную руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе, грудь так или иначе задействована в любом виде подтягиваний. Но наиболее эффективными будут подтягивания средним прямым хватом. Вверху при этом постарайтесь положить голову за турник (фото внизу). Да, это сложно, но так грудные мышцы получат повышенную нагрузку. Минимум подходов — три, а максимальный зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовки… Я также рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь обращена к вам, другая — в другую сторону) и менять их в каждом подходе. Для равномерного развития рук необходимо будет сделать их четное количество (2, 4, 6 и т. Д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельты, или дельты, которые являются основными мышцами плеча, задействованы в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложится, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом.В этом положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Повиснуть на турнике, прогнуться в спине и затем подняться. Постарайтесь коснуться планки нижней частью груди и даже выше.

Есть упражнение под названием «принудительный выход». Это довольно сложно и требует большой подготовки. Для него нужно залезть на перекладину на руках (как на фото ниже). Да, сложно, но упорные тренировки и плечи вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Раскачивать пресс с помощью перекладины очень просто.Есть два основных упражнения: верхний и нижний.

Для тренировки нижнего пресса нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем попробуйте подтянуть ноги, согнутые в коленях до груди и даже выше (по возможности до подбородка). Постарайтесь оставаться в верхней точке 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресса станет заметной и сильной. Освоив это упражнение, можно попробовать поднять прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно висеть на турнике вверх ногами. Из этого положения, наоборот, постарайтесь подтянуть тело к коленям и также оставаться в верхней точке.

Даже с помощью турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это можно только тогда, когда освоишь первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часами. Нужно поднять прямые ноги к лицу, а затем повернуть их то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну, последняя группа мышц это. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно обхватить турник хватом чуть шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и сводя лопатки вместе. Очень важно касаться перекладины верхними грудными мышцами. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Сгибать спину не нужно, гораздо важнее свести лопатки. Попробуйте отвести локти назад.

Это все, что я хотел сегодня обсудить, чтобы нарастить мышцы на турнике. Конечно, это далеко не все возможные упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно, чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и у вас все получится. Удачи!

упражнений для предплечий, которые можно делать где угодно

Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем ​​рук, спины и груди.Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?

Хорошо, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, неужели они даже так много делают для ?

Они делают много — и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать эти предплечья.

«Сила предплечья важна для функциональной активности», — говорит Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Функциональная сила — это не достижение. Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движения (из стороны в сторону, вперед и назад, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.

Сильные предплечья могут помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или переворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.

Сила предплечья и хватки также очень важны в тренажерном зале, — добавляет персональный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

«Практически каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживать вес», — объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большую выработку силы в упражнениях, требующих сильного захвата».

Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовых тренировок пару раз в неделю.

Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома.(Последнее движение требует перекладины, поэтому вам, возможно, придется приберечь ее для тренажерного зала.)

Изометрический толчок от стены

  1. Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
  2. Держа руки прямыми (но не блокируя локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
  3. Выпуск
  4. . Повторить 2–3 раза.

Отжимания сфинкса

  1. Начните с положения планки предплечий на носках или на коленях.
  2. Сильно надавите на руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
  3. Опустите назад с контролем.
  4. Если сначала вы не можете пройти весь путь, просто делайте один-два дюйма за раз.
  5. Выпуск
  6. . Повторить 2–3 раза.

Свешивание на перекладине для подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
  2. Повесьте упражнение до 30 секунд, скрестив руки за спиной и скрестив лодыжки.
  3. Выпуск
  4. . Повторить 2–3 раза.

Сделайте сложнее: Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмите их вместо них.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.

Сгибание рук с гантелями на запястье

  1. Сядьте на скамью или стул, держа по гантели средней тяжести в каждой руке.
  2. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья находились поверх колен. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
  3. Медленно опускайте грузы как можно дальше. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
  4. Согните вес как можно дальше.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.

Прогулки фермера

  1. Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
  2. Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
  3. Стремитесь к 30–45 секундам в подходе.
  4. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Зажимная пластина удерживает

  1. Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами.Делайте одну сторону за раз.
  2. Удерживайте положение 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
  3. Остальное. Повторить 2–3 раза.

Подъем штанги в обратном направлении хватом без большого пальца

  1. Встаньте, удерживая штангу ладонями вниз и руками на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
  2. Держа локти по бокам, медленно поднесите штангу к плечам.
  3. Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
  4. Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
  5. Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.

Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.

«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», — говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок.

Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий, растягивая запястья во всех направлениях:

  • Согните запястья: Согните кулак или пальцы вниз, как будто вы пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
  • Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
  • Из стороны в сторону: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.

Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и восстановить мышцы предплечья», — добавляет Окчипинти.

  • Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
  • Если вы много времени печатаете или работаете руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
  • Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес.Используйте тяжелые веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.

Как построить фантастические предплечья

Предплечья — одна из самых полезных частей тела для развития, потому что мы каждый день хватаемся за вещи руками. Они также демонстрируются каждый раз, когда вы надеваете футболку. Не смущайтесь, когда в следующий раз вас попросят открыть банку, или когда станет жарко, а ваши маленькие детские предплечья свисают с ваших коротких рукавов! Давайте приступим к работе и дадим Попаю возможность заработать деньги!

Лучших упражнений для предплечий:

  1. Подтягивания без ремней — по моему опыту, самый простой и лучший способ накачать предплечья — это выполнять тяжелую работу над верхней частью спины и, в частности, подтягивания без использования подъемных ремней.Кажется, что одновременное удержание тяжестей и динамическое сгибание рук стимулируют предплечья лучше, чем что-либо еще. Так что откажитесь от ремней и убедитесь, что вы используете тяжелый вес в упражнениях на верхнюю часть спины. Если вы можете сделать более 10-12 подтягиваний, при их выполнении следует свешивать вес с талии.
  2. Прогулка фермера — Я уже упоминал об этом упражнении ранее в своих сообщениях о Силач и построении ловушек. Используйте фермерские ручки для ходьбы или поручень, набирайте вес и ходите с ним, пока не ослабнет хватка.От 50 до 200 футов — хороший диапазон расстояний. Сделайте 2 или 3 подхода до отказа.
  3. Поочередные сгибания рук с гантелями для большого количества повторений — сгибания рук обычно считаются упражнением на бицепс, но когда они выполняются одной рукой в ​​чередующемся стиле, они также отлично подходят для построения предплечий. Это потому, что предплечьям требуется дополнительная работа, чтобы удерживать вес между каждым сгибанием. Делайте их с большим количеством повторений, и вы обнаружите, что ваши предплечья накачаны и горят не меньше, чем бицепсы. Рекомендуется 3-5 подходов по 12-15 повторений.
  4. Сгибания запястий за спиной — это мое любимое изолирующее упражнение для предплечий. Выполняйте это стоя, держа штангу за спиной, ладони смотрят назад. Поднимите штангу на несколько дюймов, сгибая только запястье. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений. Самый простой способ подготовиться к упражнению — поставить штангу на силовую стойку, стойку для приседаний или олимпийскую скамью с установленной штангой чуть ниже уровня талии.
  5. Обратные сгибания рук проповедника — это отличный способ поразить разгибатели запястья и плечевую мышцу.Возьмитесь за прямую перекладину или перекладину для скручивания EZ захватом сверху и сделайте сгибания на скамье проповедника, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Ролик для запястья — это небольшое приспособление состоит из короткого стержня или палки с прикрепленной к ней веревкой и груза, подвешенного на веревке. Несколько раз поверните палку в одном направлении, чтобы намотать веревку, тем самым поднимая вес. Это еще одно отличное упражнение для накачки предплечий, которое более активно прорабатывает силу ваших пальцев, чем другие, которые я перечислил.Я рекомендую по 2 подхода в каждом направлении, чтобы проработать как сгибатели, так и разгибатели запястья. Каждый подход должен включать 30-60 секунд наматывания отягощения.

Не пытайтесь выполнять все перечисленные мной упражнения за одно занятие. Выберите 2 или 3 и включите их в свой еженедельный распорядок, чтобы ваши предплечья росли. Больше никаких детских рук!

Совет

: нетрадиционный способ наращивания предплечий

Предплечья подобны верхней части тела, эквивалентной икроножным мышцам.Анатомически говоря, икры — последняя группа мышц, которая связывает вас с землей. Точно так же ваши предплечья — это последняя значимая группа мышц, которая связывает вас со всем, что делается руками.

Так же, как икры, многие лифтеры и спортсмены пренебрегают тренировкой предплечий. Те, кто регулярно бьют предплечьями, часто обнаруживают, что их сложно построить (опять же, как и икры).

Когда дело доходит до прямой тренировки предплечий, фантастическим устройством для использования является надежный ролик для запястья.Ролик для запястья позволяет тренировать как сгибание, так и разгибание запястья. Без валика для запястья большинство людей предпочитают движение, которое легче всего выполнить и которое легче всего «чувствовать себя работающим» — сгибание запястий. При правильной реализации сгибания запястий, безусловно, будут способствовать развитию передней части предплечий, но кто действительно хочет проводить много тренировочного времени, сутулясь, взмахивая штангой или гантелями вверх и вниз?

Если вы хотите попробовать что-то другое, что-то, что позволит вам тренировать предплечья в сочетании с другими движениями, потратьте время на изучение ложного захвата.

Ложный хват — это основа гимнастики. Это захват, который держится за набор неподвижных колец или турник, который дает спортсмену превосходную связь руки с тем, за что он держится. Это позволяет им переходить между движениями, выполняемыми сверху и снизу (кольца или планка), соответственно.

Чтобы использовать ложный хват, положите ладонь на перекладину или гимнастические кольца. Представьте, что ваши ладони обращены к земле. Это отличается от традиционного захвата для подтягиваний, когда вы «зажимаете» гриф или кольца пальцами, обращенными ладонями вперед.Прочный ложный захват полностью согнет ваше запястье. Чем ближе вы сможете подойти к 90 градусам, тем лучше.

Поддерживать такое положение запястья во время висения сложнее, чем кажется. Когда вы висите, вес вашего тела пытается вывести запястья из их согнутого положения. Это заставляет сгибатели запястья усердно работать, чтобы удерживать их в таком положении, чтобы вы не соскользнули.

Огромное напряжение, которое проходит через переднюю мускулатуру предплечья, является причиной гипертрофии и силы.Укрепление предплечий …

  • Повышает эффективность прессования и вытягивания.
  • Позволяет более эффективно тренировать бицепс и трицепс.
  • Может помочь тебе наконец победить дядю Теда в твоем ежегодном матче по армрестлингу в эти праздничные дни.

Начните с простого подвешивания на перекладине за фальшивую рукоять. Как только вы сможете удерживать это в течение 30 секунд, вы можете начинать подтягиваться и поднимать ноги, используя ложный хват, наряду с любыми другими упражнениями, которые выполняются с подвешивания на перекладине.

Связанные: Лучшие захваты для больших подъемников
Связанные: Самоубийственная хватка: опасно или умно?

Как разорвать предплечья со штангой | Live Healthy

Штанги предлагают интенсивную тренировку для предплечий. Поскольку олимпийская штанга начинается с веса в 44 фунта, ваши предплечья испытывают трудности, когда вы сгибаете и разгибаете запястья, чтобы переместить вес. Другие штанги, такие как стандартная штанга, весят 20 фунтов, предлагая более легкий начальный вес.Обе штанги используются в прогрессивной тренировке; вы все еще можете использовать их по мере роста вашей силы. Чтобы увеличить сопротивление и стимулировать рост новых мышц, наденьте весовые пластины на штанги. При правильном уровне сопротивления, количестве повторений и подходов и отслеживании времени тренировок ваши предплечья разорвутся в течение нескольких недель.

Разминка перед выполнением упражнения на укрепление предплечий. Потратьте 5–10 минут на выполнение ритмичных движений всего тела, таких как ходьба, езда на велосипеде, танцы, бокс или прыжки со скакалкой.

Сядьте на силовую скамью или прочный стул, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, расставив руки примерно на расстоянии плеч. Поверните ладони вверх. Возможно, вам будет удобнее положить большой палец на ту же сторону перекладины, что и пальцы.

Положите предплечья на бедра так, чтобы только руки и запястья выходили за пределы колен. Вытяните запястья так, чтобы вес и пальцы опустились к полу. Когда вы контролируете штангу, слегка разведите ладонь и позвольте штанге катиться к вашим пальцам.

Выдохните, снова возьмитесь за перекладину и согните запястье, поднимая ладони к предплечьям. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение.

Выполните три подхода по 8–12 повторений для сгибания запястий. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оставайтесь сидеть, положив предплечья на ноги, но переверните ладони так, чтобы они смотрели на пол. Опустите вес к полу и поверните ладони к голени.

Выдохните и поднимите вес и тыльную сторону рук к предплечьям.Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполните от одного до трех подходов из восьми до 12 обратных сгибаний с 60 секундами отдыха между подходами.

Выполняйте тренировку по укреплению предплечий два-три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками.

Ссылки

Советы

  • Включите упражнения для предплечий в свою тренировку всего тела или выполняйте их в те дни, когда вы тренируете руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *