Упражнения для мужчин на руки: Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин

√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца

Функция

Бицепс

сгибание руки в локте и супинация предплечья

Трицепс

разгибание руки в локте

Плечевая мышца

участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении. 

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке. 

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели. 

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

  • отжимания от пола из прямого положения тела;
  • жим гантелей вверх;
  • сгибание рук хватом на себя;
  • сгибание рук хватом «молоток»;
  • отдачу на трицепс;
  • разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

  1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
  2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
  3. Разгибание на трицепс.
  4. Развод гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

  • Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

  • Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com
  • Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

  • Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сильные руки: упражнения

Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.

Зачем нужно тренироваться

Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.

О чем нужно помнить

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

  • когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы согнуть руки (сгибание рук со штангой или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
  • в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
  • благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

Тренировка кистей

Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.

При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

  • вис на двух пальцах;
  • вис в прямом положении на одной руке;
  • вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
  • вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения в домашних условиях

Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. «Молоток». В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании — вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Отжимания

Чаще всего мужчины предпочитают отжимания от пола. Какие мышцы качаются при этом, знают далеко не все, ведь на следующий день после этого упражнения болят руки, плечи, пресс, а также ноги. Стоит отметить, что при выполнении классических отжиманий работают следующие мышцы рук и плеч:

  • трехглавые мышцы плеча, тренирующиеся во время выпрямления рук;
  • большие грудные мышцы, отвечающие за функционирование плечевой кости;
  • дельтовидные мышцы, образующие рельеф плеч;
  • двуглавые мышцы.

Не только мужчины, но и девушки частенько выполняют отжимания от пола. Какие мышцы качаются — мы уже разобрались, а теперь следует рассмотреть разновидности данного упражнения, которые понравятся тем, кому уже надоели классические отжимания. Среди них:

  • широким хватом, когда руки расставлены максимально широко;
  • с запрокинутыми выше уровня пола ногами;
  • с хлопком, который выполняется во время отрыва от земли.

Именно эти упражнения можно использовать в домашней тренировке и прорабатывать все необходимые мышцы рук. Благодаря им результат будет получен довольно быстро и останется на долгое время.

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Вы хотите большие руки? Вот как увеличить руки за 2 недели — без риска!

Ищете способы увеличить руки? Ты не одинок. У меня есть друг, который чувствует, что его руки тоньше для голкинга в футбольном матче. На самом деле, у него более тонкие, тонкие руки, с крошечными пальцами, и все, чего он всегда хотел, — это совершенствовать свою футбольную деятельность. Он очень хочет укрепиться, увеличить размер рук, нарастить мышцы рук и сделать руки больше и сильнее. Совсем недавно он начал заниматься упражнениями для пальцев и растяжкой рук, пытаясь развить мускулатуру рук и запястий.


Есть много занятий, которые вы могли бы показать впечатляюще, если бы у вас толстые руки с более сильным хватом. Несмотря на то, что помимо бокса, борьбы и других фитнес-игр, люди считали, что рост был основным фактором, способствующим успешным выступлениям в баскетболе. Это уже не так. Увеличенный размер, длина и окружность ладони обеспечивают надежный захват. Вот почему у парней из НФЛ и у бейсболистов, которые выступили на исключительном уровне, оказалось, что размеры рукояток больше, чем у мужчин в среднем.Ознакомьтесь с этой статьей Как измерить размер руки, чтобы узнать, можете ли вы хорошо заниматься спортом.

Мы узнали, как сделать пальцы тонкими для людей, у которых пальцы толстые из-за наращивания мышечной массы, и которые хотят иметь красивые, тонкие, стройные руки с длинными, тонкими, тонкими и гибкими пальцами.

Точно так же, если у вас тонкие запястья и предплечья, которые внутри часов выглядят такими тонкими, есть отличные способы увеличить запястья. Маленькое запястье для бодибилдинга — это неплохо, но с помощью всего нескольких упражнений вы можете значительно увеличить размер запястья.

В этой статье, если вы собираетесь развить мускулистые и более толстые руки с помощью силы и сильного захвата, вам необходимо увеличить размер руки. Чтобы сделать руки крупнее и сильнее, нужно сделать очень простые шаги. Но сначала, почему вам нужны более толстые руки?

Зачем наращивать мышцы рук и увеличивать их силу

Вы используете руки для всего, даже если мышцы запястья и предплечья контролируют его движение. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы отнесете продукты, поднимете чемоданы и начнете печатать на компьютере.Вытягивая руки и тренируя их на силу, вы сможете укрепить хватку и увеличить силу запястий.

Ваши результаты в некоторых видах активного отдыха, таких как скалолазание или кроссфит в тренажерном зале, зависят от того, насколько сильны ваши руки. Как насчет того, чтобы укрепить контроль над американским футболом и пожилыми людьми. Стареющий взрослый человек с мощной мускулатурой рук вряд ли легко упадет, когда он поскользнется.

Если у вас большие руки, вы определенно получите отличный захват для игр в футбол, баскетбол и бокс.Чтобы взять баскетбольный мяч в ладонь, у вас должен быть силовой захват и пальцы должны быть широко разложены. То же самое касается игры на фортепианной клавиатуре и гитаре. У величайших защитников в истории действительно были большие и длинные руки. Некоторые квотербэки ростом ниже 6 футов 9 дюймов, но у них руки от 10 до 11,75 дюймов. Это то, что способствовало их непревзойденной производительности на протяжении многих лет.

Многие люди с тощими пальцами всегда мечтали о толстых пальцах или даже больших руках. Возьмем, к примеру, заядлого боксера, который хотел бы иметь мускулистые руки, которые будут передавать мощный импульс челюстям его соперника.Лучший выход — сделать мышцы предплечий больше и сильнее.

Некоторые энтузиасты фитнеса, особенно те, кто увлекается легкой атлетикой и спортом, также считают, что худеть в размерах руки, запястья или тела в целом — это слабость. Хотя это не всегда так, вы определенно можете увеличить размер ладони и укрепить пальцы, если чувствуете, что чувствуете себя слабым. Если вам так кажется, вот как справиться с худыми руками и запястьями.

На самом деле вы не собираетесь увеличивать руку, но вы, безусловно, можете увеличить мускулистость ваших рук.Возможно, вы получите более толстые руки и толстые пальцы рук от тяжелой атлетики, бейсбола и диеты.

В человеческих руках много мускулов. Сильные руки, и вы можете сделать их мощнее и сильнее с помощью множества упражнений для рук, включая подъемные виды спорта. Такой мускулистой рукой можно лучше любого другого человека открывать прилипшие крышки к банкам.

По теме: у вас худые предплечья и маленькие запястья? Вот как увеличить запястья всего за 2 недели без всякого риска!

Но можно ли сделать руки больше?

Можно ли увеличить размер рук? Вы можете достаточно растягиваться, тренироваться и выполнять упражнения для рук и пальцев, но реальный размер ваших рук будет ограничен размером костей в руке.Имея более 30 мышц в руке, вы можете наращивать мышцы ладони и пальцев, чтобы сделать руки мускулистыми.

Вероятно, нет такого количества упражнений для рук и растяжки рук или силовых тренировок для рук, которые могли бы увеличить или увеличить кости ваших рук через 18-21 год. Хотя в руке много костей, единственное, что вы можете сделать — это сделать кости кисти более сильными и гибкими, выполняя различные упражнения для рук.

По мнению фитнес-экспертов, тяжелая работа и выполнение упражнений могут помочь увеличить силу и размер мышц рук, пальцев и большого пальца.

Анатомическое описание рук

Знание анатомии ваших рук может помочь в развитии более сильных, больших и широких рук.

  • Рука в целом насчитывает 26-27 костей.
  • восемь костей запястья.
  • пять костей ладони, соединяющие пальцы и большой палец
  • два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели помогают сгибать пальцы рук и большого пальца, в то время как мышцы-разгибатели выпрямляют пальцы рук / большого пальца.

Связано: Лучшие беговые дорожки до 600 долларов для разумного и здорового образа жизни

Как узнать размер своей руки

Если у вас тощие пухлые руки и более тонкие пальцы, и вы хотите немного увеличить руки, сначала измерьте свою размер руки.Размер вашей руки покажет, насколько увеличиваются мышцы, чтобы иметь действительно толстые руки и пальцы.

Насколько широки ваши ладони? Какова ширина каждого из ваших пальцев? Когда вы определите, насколько велика ваша рука, вы поймете, нужны вам сильные руки или нет.

Изображение: Как измерить размер руки и увеличить руки для баскетбольного мяча

1. Как измерить размер руки

В вашей руке более 25-30 костей, длина и размер которых определяются ген.Во время генетической наследственности эти свойства рук передаются от родителей. Хорошо понимать, что кости перестают расти в определенном возрасте. У женщин он прекращается в середине подросткового возраста, а у мужчин — в возрасте от 18 до 21 года.

Таким образом, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер руки, вы фактически не меняете форму и размер костей руки. Скорее, вы наращиваете мышцы вокруг костей рук с помощью диеты и упражнений на укрепление рук.

От чего зависит размер ваших рук? Форма и размер ваших рук — уникальные свойства человека.Вот средние размеры руки для взрослых и детей, но давайте сначала посмотрим, как измерить размер руки.

2. Размер руки обычно измеряется тремя различными способами:

При измерении размера руки длина — это расстояние от кончика самого длинного пальца до точки, где ладонь встречается с запястьем. Ширина руки — это самая широкая часть вокруг того места, где встречаются ладонь и основание пальца.

Окружность берется по доминирующей руке.Окружность кисти — это расстояние вокруг ладони ниже суставов пальцев без учета большого пальца.

3. Каков нормальный размер руки у мужчин и женщин?

Какой нормальный размер ладони у мужчин и женщин? Когда вы знаете, какой размер руки считается нормальным, вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, если ваши руки недостаточно велики.

В таблице ниже указаны нормальные размеры рук. Вы должны использовать его, чтобы оценить размер своей руки. Тщательно измерьте вашу руку и сравните, если она опускается ниже нормального размера руки.Только тогда вы можете выбрать различные упражнения и диету, чтобы получить размер ладони своей мечты.

В любом случае длина, ширина и окружность ладони — уникальные параметры, определяемые вашими генами. Наконец, проверьте эти цифры нормального размера руки в соответствии с отчетами НАСА, имеющиеся в наличии размеры ладоней у мужчин и женщин не совпадают.

Пол Длина Ширина Окружность
Мужчины 7.6 дюймов (19,3 см) 3,5 дюйма (8,9 см) 8,6 дюйма (21,8 см)
Женщины 6,8 дюйма (17,3 см) 3,1 дюйма (7,9 см) 7,0 дюйма (17,8 см) )

Таблица: Насколько велика ваша рука? Ваша рука больше или меньше нормального размера?

Как временно увеличить руки

Давайте посмотрим, как сделать руки более мускулистыми. Стратегия увеличения размера рук — добавить больше мышц вокруг кисти или пальцев.Это то же самое, что сказать, что вам нужно набрать вес и нарастить мышцы рук.

Если вы хотите на короткое время увеличить свои руки, есть способы.

Работа или прогулка в теплом климате

Жара, высокая температура или простой горячий воздух вызывают опухшие пальцы и большие руки. Опухшие руки возникают в результате усиленного притока крови к рукам при воздействии высоких температур.

У меня был такой опыт несколько раз. Я буду ходить в жаркую погоду или в теплую влажность, и когда я потею, мои руки плавно меняют форму и размер.

По мере того, как вы меняете среду и переходите в холодные места, температура падает, и вы начнете испытывать сокращение размеров ладоней, пальцев и кисти в целом. Поэтому, если вы хотите почувствовать, что у вас более толстые, мускулистые и сильные руки, гуляйте в теплую погоду на открытом воздухе в течение нескольких часов.

Связано: Удивительные способы, как открыть карманные часы без навыков

Хирургия увеличения кисти — как сделать руки и пальцы длиннее

Хирургия кисти включает в себя различные типы хирургических процедур.У вас могут быть пластические хирурги, которые проводят операции на кисти, чтобы восстановить функцию кисти и пальцев.

Также кистевые хирурги могут захотеть, чтобы рука выглядела как можно более нормальной и естественной, если есть дефекты. Существует множество причин, по которым может быть проведена реконструктивная операция кисти, в том числе

  • , если у вас серьезные травмы руки
  • Ревматические заболевания, такие как остеоартрит и ревматоидный артрит,
  • Дегенеративные изменения в структуре кисти или пальца
  • Врожденная рука дефекты и инфекции

Вы бы сделали операцию по увеличению кисти, потому что у вас более тонкие пальцы и тонкие мышцы рук? Для меня пластическая хирургия кисти — это один из способов избавиться от тонких, тонких рук с крошечными пальцами.Есть много типов хирургических вмешательств на руке, которые можно сделать на руке или пальцах человека. К ним относятся:

  • кожных трансплантатов. Если кончики пальцев короткие или часть руки отсутствует, может помочь кожный трансплантат.
  • Ремонт сухожилий (замена волокон, соединяющих мышцы с костями),
  • Замена суставов — артропластика, при которой искусственные суставы добавляются к рукам и пальцам, разрушенным тяжелым артритом.
  • При реплантации используется микрохирургия для прикрепления полностью отрезанных пальцев рук, ног и частей тела.
  • Другие включают кожные лоскуты, восстановление нервов, фасциотомию, закрытую репозицию и фиксацию. Если у вас нет проблем, вы можете сделать пластическую операцию на руке, заменив тощие костлявые руки жировыми тканями.

Удлинение костей кисти и стопы также возможно хирургическим путем. Метод называется отвлечением костной мозоли и используется для удлинения культей средней руки и пальцев. Это у меня из-за врожденных аномалий кисти.

Диета — как сделать руки крупнее и жирнее, если съесть

Вы можете получить мускулистые и толстые пальцы, если соблюдаете диету больше калорий, чем сжигаете.Но есть и другие элементы, которые могут изменить вес вашей руки, когда вы берете их из еды.

Лучший способ нарастить руки — это нарастить мышцы, хотя с возрастом это сложно. Секрет в том, чтобы увеличить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Насколько быстро вы набираете или набираете массу тела, включая наращивание мышц рук, зависит от вашего уровня тестостерона у мужчины и уровня эстрогена у женщины. Ti также зависит от изменений нервов и клеток крови, а также от того, как ваше тело накапливает белки в мышечных тканях.

img: Руководство для больших рук — диета для набора мускулов и увеличения размера рук

ВАМ СЛЕДУЕТ В ЦЕЛОМ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

В общем, регулярные упражнения для запястий, рук и пальцев плюс хорошая ежедневная диета (прием пищи) абсолютно важна для наращивания и поддержания ваших мышц.

Лучшая стратегия наращивания мышечной массы — включить правильное питание в план бодибилдинга.Когда вы едите продукты, богатые белками, углеводами и жирами, вы получаете достаточно калорий каждый день. Чем больше калорий вы потребляете, чем сжигаете, тем больше жиров сохраняется в ваших тканях, пальцах и руках.

1. Ешьте больше соли, богатой натрием

Почему мои пальцы опухают, когда я ем соль? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать, почему вы испытываете жажду воды. Натрий — один из важнейших элементов в наших клетках. Он играет жизненно важную роль, помогая человеческому телу сбалансировать потребление, распределение и выделение жидкости.

Есть определенное количество соли, которое нам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать водный баланс в нашей системе, натрий, который мы потребляем, помогает удерживать жидкость в наших клетках. Поэтому, когда в следующий раз вы захотите пить, знайте, что ваше тело сигнализирует о нехватке воды, чтобы сбалансировать количество натрия в вашем теле.

По теме: Сколько кардио слишком много, чтобы увеличить мышечную массу или перенести сердечный приступ?

Значит, соль делает ваши пальцы толстыми, а руки толще?

Диета с высоким содержанием соли вызывает у некоторых людей задержку воды и отеки в руках, ногах и ступнях.Да, после употребления в пищу большого количества соли, она помогает сделать руки толще, если вы потребляете слишком много соли, чем нужно организму.

Чрезмерное потребление натрия (слишком много натрия) с пищей делает клетки более требовательными к воде. И ваша попытка выпить избыток естественной жидкости, чтобы сбалансировать натрий, вызывает вздутие живота, пальцев ног и рук
после соленой еды.

Почему у меня опухают пальцы, когда я ем соль? Еще одна причина, полученная в результате исследований, заключается в том, что после обильной или соленой еды вы накапливаете натрий в своих клетках, что затем вызывает чувство голода.Если вы часто едите пищу (в том числе высококалорийную), чтобы утолить голод, со временем вы набираете вес.

Таким образом, высокое потребление соли вызывает опухание рук и пальцев — состояние, называемое отеком. Поскольку вы потребляете много соли в своем рационе, ваша рука будет становиться все больше и больше. Я уверен, что по мере того, как вы откажетесь от дальнейшего употребления соленой пищи, ваши руки и пальцы уменьшатся до нормального миниатюрного размера.

2.Протеин для наращивания мышц

Ребята отнесутся к этому серьезно. Более быстрый способ укрепить мышцы рук и тела — потреблять больше белка. Белок используется в качестве строительных блоков тела, а избыток его преобразуется и откладывается под кожей.

Кроме того, белок обеспечивает около 35% калорий взрослого человека в день. Чтобы дополнить физическую активность для наращивания мышечной массы, ешьте богатую белком пищу в больших количествах, чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу. источники

  • обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут дать вам около унции белковой пищи.Так что ешьте достаточно рыбы, бобов, птицы или нежирного мяса каждый день.
  • Цельнозерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

3. Углеводы для увеличения размера мышц

Углеводы — жизненно важная группа продуктов, которые сжигаются для питания ваших мышц. Достаточное количество углеводов обеспечивает немедленную энергию для ваших тренировок, а избыток будет преобразован в гликоген и сохранен в мышцах. И мужчины, и женщины 50% дневных калорий из углеводов.

  • Хорошее питание с достаточным количеством углеводов включает
  • цельнозерновой хлеб и крупы.
  • Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт,
  • нежирные или обезжиренные молочные продукты и
  • напитки
  • Фрукты и овощи

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

4. Жир для наращивания мышц

Жир помогает снабжать мышцы энергией во время высокоинтенсивных занятий — аэробных тренировок. При высокой частоте сердечных сокращений ваши мышцы более голодны, чем могут обеспечить калории, поэтому они начинают получать энергию из накопленных жиров.Чтобы этого избежать, вам просто нужно потреблять достаточно калорий, чем то, которое вы сжигаете каждый день.

источников полезных для сердца жиров, в том числе

  • растительных масел, — оливковое масло, масло канолы и авокадо.
  • Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель,
  • Молочные продукты

Познакомьтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, который посоветует вам, что есть. Она может показать вам больше разнообразных здоровых продуктов, которые удовлетворят ваши потребности в питательных веществах для наращивания мышц.

Занятия спортом

Вот некоторые предтренировочные приемы пищи, которые могут способствовать увеличению потребления калорий до и после тренировки

Укрепление мышц и здоровье

В следующем разделе мы увидим упражнения на укрепление мышц. Эти мышечные упражнения прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки, руки и пальцы). Выполнение этих упражнений не менее двух раз в неделю обязательно увеличит размер мышц.

Вкратце, некоторые примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний и йоги. Даже простое ношение продуктов (упражнение фермера по ходьбе), игра на музыкальном инструменте помогают нарастить и укрепить мышцы.

Связано: Как сбросить Apple Watch до заводских настроек — исправить проблемы с часами без парного iPhone, пароля или пароля

Упражнения для рук — как увеличить руки и пальцы

Есть несколько простых тренировок для рук или упражнения для рук, чтобы усилить хват при игре в баскетбол или футбол.Хотя некоторые из этих тренировок для рук включают силовые тренировки, чтобы сделать руки более толстыми и мускулистыми, они также добавят силы для бокса.

Вы знаете, сила вашей руки увеличивается по мере увеличения толщины мускулов кисти, и, как следствие, ваша рука кажется больше в размере. Не забывайте использовать бинты для рук, чтобы избежать ушибов и травм рук.

Есть также некоторые виды спорта, при которых нужно разогревать руки, чтобы предотвратить травмы и дискомфорт.В результате перед тем, как приступить к такой тренировке, в качестве предварительного условия необходимо выполнить упражнения для укрепления рук.

Упражнения для рук также позволяют намочить руки в теплой воде на несколько минут или обернуть их теплым полотенцем. Это может быть отличным лечением для облегчения артритических болей в руке или ее скованности, а также при некоторых травмах опорно-двигательного аппарата.

как с помощью упражнений сделать руки крупнее, сильнее, мускулистее? Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

1. Упражнения на сжатие мяча — как увеличить размер руки

Около 18 мышц задействуются каждый раз, когда вы двигаете запястьем, рукой и пальцами, когда вы выполняете различные задачи каждый день. Держите руль за стекло, дверные ручки и поднимайте предметы или грузы.

Вы знаете, повторяющиеся движения могут подвергнуть вашу руку опасности. Упражнения с мячом от стресса могут помочь снизить риск травм, повысить гибкость и укрепить мышцы запястий, рук и пальцев.Это может быть отличным лечебным упражнением для рук, если у вас боли при артрите.

Упражнение на сжатие мяча подразумевает просто сжатие мягкого мяча в руке. Тренировка на сжатие мяча нацелена на мышцы запястья, пальцев и сгибателей большого пальца.

Но вот шаги по использованию тренажера для рук. Если у вас нет мяча, проверьте софт-мяч для упражнений для рук на Amazon.

Вот как использовать стресс-шар

1. Покатайте стресс-шар взад и вперед

  • Поместите стресс-мяч на поверхность стола.
  • Согните палец (кончиками пальцев к ладони) и катайте мяч в течение 3-5 секунд,
  • Затем вытяните пальцы и катайте еще 3-5 секунд.

2 Сжатие полным хватом

  • Возьмите мягкий стресс-мяч в ладони.
  • Сжимайте мяч как можно сильнее
  • Каждый раз, когда вы сжимаете мяч, удерживайте его до 5 секунд перед тем, как отпустить.

3 Жим для ладоней

  • Поместите стресс-мяч в ладони, расположив предплечье вертикально.
  • Нажмите на мяч и
  • Удерживайте его в таком положении до секунд, прежде чем расслабиться.

4 Рукоятка для пальца

  • поместите стресс-мяч между большим и кончиком первого пальца
  • Сильно нажмите и удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем расслабиться.

Другие техники упражнений с мячом для рук со стрессом включают щипковый захват и жим большим пальцем, когда вы удерживаете мяч в ладонях, прижимая его большим пальцем. Каким бы ни был метод, выполняйте упражнения с мячом для каждой руки до 10 повторений, затем переходите на другую руку и делайте то же самое. Просто знайте, что вы можете улучшить силу захвата, регулярно выполняя упражнения на сжатие.

видео: Упражнения со стресс-мячом для укрепления мышц рук и увеличения размера руки

2. Тренировки Dead Hang — Как увеличить мышцы рук или построить мускулистую руку

Dead Hang — это тренировка, которая увеличивает вес вашего тела висит в твоих руках. Оно развивает силу захвата, предплечья, запястья и мышцы рук. Это упражнение для укрепления рук можно выполнять следующим образом:

  • Подвешиваясь на перекладине для подтягивания
  • Подвешиваясь на полотенце, перекинутом через перекладину для подтягивания
  • Подвешиваясь на веревке
  • Подвешиваясь на выступ из кончиков пальцев

Это отличная тренировка для запястий, способная укрепить мышцы рук и запястий, и делать это нужно каждый день.Так что поместите эту тренировку дома, в офисе или где бы вы ни проходили так часто каждый день. Новички должны стремиться к прицеливанию обеими руками до 5 минут, в то время как опытные парни пытаются в течение 10 минут делать чередующиеся руки

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания с полотенцем и мертвые висы выглядят легко, но работают хорошо. Подтягивания для вас слишком легкие? В этом упражнении для развития мышечной массы все, что вам нужно, это бросить пару спортивных полотенец на ветку дерева за пределами квартиры. Вы можете использовать подвешивание на перекладине, чтобы проверить свой хват.Это одно из тех упражнений, которые помогут вам подготовиться к приключениям по веревке и альпинизму!

Повешение на штанге Дома

Штанга для подтягивания — Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — одно из самых полезных тренажеров для рук в домашнем тренажерном зале. Чтобы выполнить подвешивание, сначала поставьте ноги на землю и повисите на перекладине. Единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вес вашего тела.

Свешивание на перекладине, гимнастических кольцах или ветке дерева способствует наращиванию огромных рук и высокой силе хвата! Чтобы расслабиться, вам нужно работать до одной минуты или больше, если можете.

Видео: Упражнения для рук, чтобы получить мускулистые руки, увеличенный диапазон движений и толстые руки

3. Сгибания запястий и обратные сгибания запястий — Упражнения по укреплению запястий

Сгибания запястий / Сгибания запястий назад отлично подходят для наращивания мышцы запястья и сила запястья с отягощениями, такими как гантели. Вот как делать сгибания рук на запястьях и обратные сгибания для подвижности.

Изображение: Руководство Как сделать руки и запястья более толстыми — Сгибание запястий на верстаке, чтобы получить большие руки

  • Сядьте прямо на скамейке, стуле или полу
  • Поставьте ступни на пол.
  • Возьмите в одну руку легкую гантель (менее 5 фунтов).
  • Положите ладонь ладонью вверх, удерживая вес гантелей на ноге выше колен
  • Чтобы согнуть руку, поднимите вес выше колен
  • Медленно верните вес в исходное положение
  • Сделайте это за 10 секунд повторения в правой руке, а затем задействуйте левую руку.

Для упражнения с обратным сгибанием запястий запястьями вы должны повторить то же самое, но ладонями вниз.

Увеличит ли свешивание на перекладине силу хвата? Да, он известен своей улучшенной силой захвата и выносливостью. Когда вы свисаете со перекладины, мышцы рук и кисти удерживают вес всего тела. Это жизненно важно для движений, зависящих от хватки, таких как становая тяга, альпинизм.

Видео — Упражнения, чтобы получить большие руки, сильные руки и более сильные руки

4. Сжать кулак — как сделать руку сильной и мощной

Сжать кулак — одно из упражнений для рук и пальцев которые укрепляют ваши руки и пальцы, способствуют росту мышц рук и увеличивают диапазон движений.Он также обеспечивает обезболивание при травмах рук, пальцев и запястий. Убедитесь, что вы растягиваетесь, пока не почувствуете напряжение и не почувствуете боли.

img: как сделать руку сильной и мощной с помощью кулака — укрепить руки и пальцы

  • Сожмите ладонь в кулак, обхватив большим пальцем остальные пальцы.
  • удерживайте его в этом положении до 60 секунд, прежде чем раскрыть руку
  • После отпускания кулака разведите пальцы и широко разведите пальцы
  • Удерживайте его в этом положении 5-10 секунд
  • Повторите тренировку для укрепления рук 5 раз в правая рука, затем переключитесь на левую

Связано: Лучшее массажное кресло до $ 2000 для мгновенного снятия стресса и давления после работы

5.Изометрические упражнения с крючками — как увеличить руки в баскетболе

Это упражнение основано на максимальном произвольном сокращении. Чтобы выполнить изометрическое упражнение, вы сокращаете мышцу, не двигаясь. Для этого упражнения нет необходимости в оборудовании, все, что вы когда-либо собираетесь использовать, — это ваши две руки.

  • сожмите пальцы в кулак с крючками,
  • Пусть одна рука ладонью вверх, а рука ладонью вниз.
  • Застегните их вместе на груди.
  • Вытяните руки наружу, удерживая кулаки с крючками.
  • Продолжайте тянуть до 5-10 секунд, прежде чем отпустить
  • Повторить 10-15 раз с правой рукой сверху
  • Затем повторите то же упражнение 10-15 раз с левой рукой сверху,

Изображение: Как сделать увеличить размер руки с помощью упражнений по укреплению захвата кисти —

6. Упражнение по укреплению захвата кисти и пальца — как сделать руки и пальцы толще

Еще один способ уменьшить пальцы — использовать усилитель захвата кисти.Этот инструмент также работает так же, как тренажер для предплечий, он укрепляет запястья и укрепляет пальцы.

Все, что вам нужно, — это взяться за ручки из пеноматериала по обеим сторонам руки, при этом пальцы будут работать так, чтобы сжимать захват. Сопротивление исходит от металлической катушки в середине инструмента, и чем мощнее это сопротивление, тем сильнее вы должны его сжимать. Упражнение на захват — одна из лучших тренировок для улучшения силы захвата запястья, предплечья и предплечья.

Если вы не можете позволить себе усилитель захвата, можно использовать мягкий или теннисный мяч. Просто сожмите мяч ладонью, каждый раз удерживая его примерно на 2-3 секунды, прежде чем отпускать.

Вы можете попробовать до 15-20 раз каждой рукой, повторяя подход 2-3 раза. Между занятиями нужно давать отдых рукам в течение 24-48 часов.

Для более быстрых результатов выполняйте это упражнение 2 раза в день в течение 3 дней в неделю, это поможет вам сжечь больше калорий, избавиться от жира в руках и быстрее укрепить хват.Избегайте этого упражнения, если у вас поврежден сустав большого пальца.

сообщить об этом объявлении

7. мешки с песком и боксерские груши — как сделать руку сильной и мощной

Удар по мешку с песком укрепляет не только мышцы рук и суставов, но и мышцы рук и предплечий. .

Это то, чем занимаются боксеры. В качестве меры предосторожности убедитесь, что ваши руки обмотаны бинтами во время тренировки с ударом рук.

Мягкие перчатки можно использовать вместо перевязок, но всегда выполняйте это упражнение под наблюдением опытного тренера.

Идея боксерской груши не подходит большинству людей, ищущих способы увеличить руки. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что это подходит именно вам.

Как увеличить гибкость мышц руки

Эти упражнения помогут сделать вашу руку мускулистой. Вам также понадобится гибкая рука. В этом случае вам придется выполнить несколько упражнений на гибкость руки.

Для увеличения гибкости и диапазона движений необходимо растяжение рук.Выполняя это упражнение для наращивания мускулов рук и гибкости, убедитесь, что они не растянуты слишком сильно, чтобы указать, где вы рискуете растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

1. Растяжка большого пальца — как увеличить мышцы рук в домашних условиях

Упражнения на растяжку большого пальца помогают сделать тыльную сторону кисти шире. Более длинный размах рук очень полезен спортсменам, которые бросают футбол, который требует силы, гибкости и техники. Размах ладони — это максимальное расстояние от большого пальца до мизинца, и вот как его расширить:

  • Осторожно отведите большой палец от других пальцев, выполняя легкое упражнение на растяжку.
  • Удерживайте от 45 до 60 секунд, а затем отпустите.
  • Повторите это много раз с
  • Переключитесь на другую руку и выполните те же упражнения.

2. Подъем пальца — как сделать руку сильной и мощной

Подъем пальца — еще одно упражнение без оборудования, которое помогает укрепить руки и сделать их более сильными. Помимо увеличения размера руки, это также помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

  • ладонями вниз. Положите руку на ровную поверхность стола.
  • Осторожно поднимайте со стола каждый палец по очереди. Поднимите его достаточно высоко, чтобы почувствовать растяжение пальца.
  • Опустите его и поднимите другой палец таким же образом.
  • Попробуйте поднять все пальцы одновременно.
  • Повторяйте тренировку пальцев до 10 раз.

По теме: Сколько весит беговая дорожка?

3. Растяжка пальцев — как нарастить мускулатуру руки

Хотя это упражнение для рук помогает облегчить боль и улучшить диапазон движений, это отличный способ, как увеличить размер руки и сделать руки крупнее без утяжеления.

  • Положите ладонью на стол с плоской поверхностью.
  • Постепенно упритесь пальцами в стол.
  • Убедитесь, что вы не прикладываете усилия к суставам пальцев.
  • Подержитесь в таком положении до 60 секунд, прежде чем отпустить.
  • Повторить по 5 раз для каждой руки

FAQ

когда руки перестают расти?

Если вы женщина, ваша кость руки перестает расти, вероятно, к середине подросткового возраста. Кости мальчиков и мужчин растут немного дольше и, вероятно, останавливаются в диапазоне от 17 до 20 лет.Одно можно сказать наверняка, будь то мужчина или женщина, ваши кости перестают расти в 21 год, в то время как мышцы продолжают расти еще несколько лет.

5 упражнений от руки для мужчин и женщин, которые нужно сделать за 15 минут

Вы проснулись поздно и в конечном итоге пропустили спортзал? У вас слишком много работы на руках, чтобы даже думать о сжимании на тренировке?

Попробуйте эти простые упражнения от руки, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Упражнения от руки тонизируют ваше тело без суеты, а сложные упражнения могут помочь нарастить мышцы.

Отжимания

Отжимания — отличный способ накачать верхнюю часть тела. Если вы не привыкли делать это часто, то для начала попробуйте прислониться к стене.

  • Расположите руки на полу на ширине плеч.
  • Ваше тело должно быть в положении планки.
  • Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Опустите свое тело, разведя локти в открытом положении.
  • Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а колени не касаются пола.
  • Оттолкнитесь от земли и верните свое тело вверх.
  • Повторите это 10 раз, чтобы закончить набор.

Лучше всего сначала выполнить различные вариации отжимания, чтобы понять, что вам больше подходит.

Подъем ног

Подъем ног — это простое упражнение, которое создает сопротивление в ногах. Они также помогают наращивать мышцы кора и икр.

  • Лягте на коврик для йоги, вытянув ноги прямо.
  • Поднимите левую ногу высоко вверх и опустите ее.Повторите то же самое с правой ногой.
  • Сделайте это движение одновременно в течение 1 минуты.

Скручивания пресса

Скручивания пресса помогают похудеть и укрепить живот. Убедитесь, что ваша шея и плечо находятся в правильном положении, а спина ровная.

  • Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы находились за ушами. Локти держите в стороны и немного внутрь.
  • Втяните подбородок внутрь, оставляя пространство между грудью и подбородком, и осторожно потяните живот вверх.
  • Согните тело вверх и вперед так, чтобы шея, верхняя часть спины и голова не касались коврика.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем лягте обратно.

Приседания

Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы и уменьшить жир в этой области. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив веса или полосы сопротивления.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, упирайтесь в землю и грудь открытой.
  • Сложите руки вместе и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Держите бедра параллельно полу, а колени должны быть выше лодыжек.
  • Поднимитесь, надавив на колени.

Боковые изгибы

Боковые изгибы — отличный способ сбалансировать все ваше тело. Выполнение этого упражнения укрепляет и придает гибкость позвоночнику. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке или держа руки за головой.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо стоя на полу.
  • Держите спину прямо, а взгляд смотрите вперед.
  • Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину, а затем вернитесь наверх. Продолжайте движение по тому же пути направо.

Это 5 лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать дома без какого-либо оборудования. И мужчины, и женщины могут максимально использовать эти упражнения, чтобы лучше строить свое тело.

Упражнения для безболезненных рук

Ваши руки ежедневно выполняют бесчисленное множество мелких и крупных задач — от наливания кофе, чистки зубов и застегивания рубашек до сгребания листьев или замешивания хлеба.

Но больные руки могут превратить простейшую задачу в мучительное испытание. Руки могут болеть по разным причинам, от механических до неврологических. Артрит, которым страдает каждый пятый взрослый американец, и другие постоянные проблемы с суставами на сегодняшний день являются наиболее частой причиной боли в руках и инвалидности.

Есть много способов, включая лекарства и хирургическое вмешательство, вернуть руки к работе. Один из наиболее важных способов — лечебная гимнастика.

Некоторые упражнения помогают увеличить диапазон движений сустава, одновременно укрепляя мышцы вокруг сустава.Ниже приведены некоторые обычно рекомендуемые упражнения для рук. Если у вас серьезная травма кисти, запястья или кисти, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению описанных ниже процедур. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к терапевту.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает удлинить мышцы и сухожилия. Некоторые повторяющиеся задачи, такие как набор текста на компьютере или использование садовых инструментов, могут сократить мышцы и сделать их напряженными и болезненными.Делайте эти растяжки осторожно, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте позиции на счет от 15 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Эти упражнения особенно полезны при тендините и напряжении мышц предплечья, которые часто встречаются у людей, которые много работают за компьютером.

Для каждого из этих упражнений делайте по четыре повторения два раза в день. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым повторением.

Растяжение разгибателей запястья
  1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
  2. Другой рукой возьмитесь за большой палец руки и согните запястье вниз.
  3. Чтобы увеличить растяжку, согните запястье к мизинцу.
  4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
  5. Поменяйте руки и повторите.
Сгибатель запястья растягивается
  1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
  2. Возьмитесь за пальцы этой руки другой рукой.
  3. Осторожно отведите руку назад.
  4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
  5. Поменяйте руки и повторите.

Сопротивление изометрии

Эти упражнения заставляют мышцы преодолевать сопротивление. Удерживайте каждую позицию в течение 10 секунд. Выполняйте один подход из 10 повторений один или два раза в день.

Изометрическое разгибание запястья
  1. Удерживайте одну руку ладонью вниз на столе или другой поверхности. Положите на него другую руку.
  2. Попробуйте поднять нижнюю руку, но не позволяйте ей двигаться.
  3. Поменяйте руки и повторите.
Изометрическое сгибание запястья

Выполните те же действия, что и выше, но ладонью вверх.

Для получения дополнительной информации о причинах и лечении боли в руке, а также о стратегиях укрепления рук, купите «Здоровые руки: стратегии для сильных, безболезненных рук», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тренировки для груди, которые можно выполнять со сломанной рукой

Модифицированные отжимания и планка — отличная тренировка груди со сломанной рукой.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Травма руки может серьезно помешать укреплению груди.Многие из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в той или иной степени задействуют ваши руки, и их не рекомендуется использовать после травмы в этой области. Несмотря на это, надежда еще не потеряна. Есть несколько различных упражнений, которые могут эффективно воздействовать на мышцы груди, чтобы позволить вам тренироваться со сломанной рукой.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

1. Pec Deck

Тренажеры помогут вам тренироваться со сломанной рукой.Тренажер для грудных дек — отличный способ воздействовать на мышцы груди, не вызывая чрезмерного напряжения травмированной руки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Положите предплечья на поролоновую подушку тренажера, следя за тем, чтобы травмированная рука не касалась. Сожмите два предплечья вместе и удерживайте это положение 1-2 секунды. Затем медленно снимите напряжение и верните предплечья в исходное положение.

2. Разметка на эспандере.

Мухи активируют как большую, так и малую грудные мышцы грудной клетки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на силовую скамью. Проденьте эластичную ленту под скамейку и привяжите концы ленты к каждому запястью. Вытянув каждую руку на уровне плеч, соедините руки над грудью. При этом держите локти прямо. После того, как ваши ладони встретятся, медленно опустите руки на бок.

3. Удары лежа на спине.

Перфорация прорабатывает переднюю зубчатую мышцу, мышцу на внешней границе груди, которая прикрепляется к ребрам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и закрепите гантели вокруг каждого предплечья. Поднимите руки над головой и держите локти прямо. Затем вытолкните руки вверх к потолку, округлив лопатки вперед. Подержав здесь руки в течение 1-2 секунд, расслабьте лопатки и снова опустите руки вниз, не позволяя локтям сгибаться.

4. Внутреннее вращение полосы сопротивления.

Используйте эластичную ленту, чтобы укрепить большую грудную мышцу, которая помогает внутренне вращать плечо вместе с несколькими другими мышцами.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Закрепите один конец эластичной ленты в двери, а другой конец обвяжите вокруг запястья травмированной руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и упирайтесь в бок. Медленно поверните предплечье к животу. Когда он достигнет вашего живота, задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем ослабить натяжение ремня и повернуть предплечье от тела.

5. Отжимания плюс

Упражнение «отжимание плюс» также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу.Эта мышца важна для поддержания правильной осанки и диапазона движений плеч. Выполнение этих упражнений на предплечьях позволит вам тренироваться со сломанной рукой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение планки на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что вес вашего тела не проходит через травмированную руку. Вы можете подложить подушку или свернутый коврик для упражнений под предплечье травмированной руки, чтобы приподнять ее над землей. Из этого положения вытяните или округлите лопатки вперед.Это заставит вашу верхнюю часть спины приподняться на несколько дюймов к потолку. Сохраняйте это положение в течение одной-двух секунд, а затем расслабьте лопатки, возвращая верхнюю часть спины в исходное положение.

Подробнее: Боль в руке при поднятии тяжестей

Тренировки со сломанной рукой

Чтобы укрепить группу мышц груди во время тренировки со сломанной рукой, сделайте от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. В идеале это нужно делать два-три раза в неделю.Каждый раз, когда вы получаете травму, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Несоблюдение этого правила может вызвать дальнейшее ухудшение состояния вашей травмированной руки. Хотя мышечная усталость или болезненность являются нормальным явлением во время тренировки, обязательно прекращайте любые упражнения, которые вызывают усиление боли.

7 упражнений по укреплению запястий, чтобы избежать травм и увеличить результат

В порядке расположения частей тела, которые вы хотите проработать, можно с уверенностью сказать, что ваших запястий нет в этом списке.Это вряд ли мускулы тщеславия (или, так сказать, суставы тщеславия), и они не принимают во внимание разговоры о том, как, скажем, увеличить VO2 Max или насколько вы можете жать ногами. Так что можно с уверенностью сказать, что лучшие тренировки для мужчин не включают упражнения для укрепления запястий. Подумай еще раз. «Ваши запястья редко бывают звездой, но они играют важную вспомогательную роль в предотвращении травм и помогают получить максимальную отдачу от тренировок», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго.

Речь идет не только о том, чтобы укрепить суставы, добавляет Холмс: «Диапазон движений в суставе тоже имеет большое значение, когда вы поднимаете что-то тяжелое, чтобы не получить травму.Диапазон движения (или ROM) зависит не только от увеличения гибкости мышц и связок, окружающих ваши запястья, но и от движения синовиальной жидкости — вещества, которое смазывает суставы.

Итак, как добиться всего этого? Эти 7 упражнений на запястья помогут развить силу и гибкость.

Растяжка ладони

Назначение: Растягивает связки (известные как ладонно-лучезапястный, дорсальный лучезапястный, локтевой коллатераль и радиальный коллатераль) на обеих сторонах запястья.

Как это сделать: Вытяните обе руки перед собой ладонями к потолку. Возьмите левую руку и возьмите пальцы правой руки. Осторожно потяните их к полу, удерживая руку устойчиво. Переверните правую руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к полу. Снова потяните пальцы левой рукой к полу, чувствуя, как растягивается правое предплечье. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание запястья

Назначение: Укрепляет нижнюю часть запястья, известную как удерживатель сгибателей.

Как это сделать: Возьмите пару легких (2–5 фунтов) гирь (или что-нибудь простое, например банку для супа). Из положения сидя согните руки, положите предплечья на бедра и поверните ладони к небу, держа по весу в каждой руке. Согните запястье к телу, затем расслабьте. Сделайте 10 повторений 4 раза. (Верхний совет: когда вы закончите подходы ладонями вверх, поверните ладони к полу и сделайте снова — поднимая суставы к небу с каждым обратным сгибанием, чтобы проработать удерживающий элемент разгибателя.)

Вращение запястья

Назначение: Улучшает диапазон движений на 360 градусов, укрепляя связки.

Как это сделать: Используя легкий вес в каждой руке, вытяните руки перед собой. Начните вращать запястья в противоположных направлениях (одно по часовой стрелке, а другое против часовой стрелки), делая 10 воздушных кругов с грузами (руки не двигайте). Остановитесь и поверните запястья 10 раз в обратном направлении. Повторить два раза.

Band Press

Назначение: Улучшает стабилизацию.

Как это сделать: Возьмите эластичный шнур или эластичную ленту, завязанную петлей на одну ногу. Сдвиньте руки внутрь петли, ладони смотрят друг на друга, руки по обе стороны от ленты, сохраняя давление. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были прижаты к бокам, а предплечья были вытянуты перед собой параллельно полу. Не сдвигая локти по бокам и не ломая запястья, отожмите руки друг от друга до упора.Выпускать. Сделайте 10 повторений, 4 подхода.

Fingertip High Plank

Назначение: Повышает силу и стабильность запястья.

Как это сделать: У вас есть 10 костей, которые связаны с лучезапястным суставом (две из предплечья и восемь из вашей руки, также известные как запястья). Вовлечение этих костей в упражнения помогает укрепить всю руку / запястье. Для начала примите положение высокой планки (руки прямые). Как всегда, держите спину ровно, а тело — в одну длинную линию от головы до пальцев ног.Оттуда перенесите вес на левую сторону и вытяните пальцы правой руки, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Перенесите вес обратно вправо и также разведите пальцы левой руки. Вернитесь в центр и найдите равновесие на кончиках пальцев. Подождите одну минуту.

Вращение локтя

Назначение: Улучшает диапазон движений локтевых и лучезапястных суставов; укрепляет предплечье.

Как делать: Старт на четвереньках, руки прямые.Положите руки под плечи, пальцы направлены вперед и широко разведены. Перенесите вес на руки вперед. Поверните запястья так, чтобы локти смотрели наружу, а затем внутрь, при этом руки должны быть плотно прижаты друг к другу, а руки прямые. Сделайте 10 вращений вперед-назад; Всего 3 комплекта.

Pole Twist

Что он делает: Имитирует открытие банки; укрепляет ладонную лучезапястную связку и локтевую коллатеральную связку.

Как это сделать: Найдите устойчивую и прочную вертикальную стойку (это может быть ножка стола, железные перила или часть тренажерного зала вашего ребенка в джунглях).Возьмите его обеими руками (одна над другой). Используя всю свою силу, скручивайте руки в противоположных направлениях, как будто вы пытаетесь сместить шест (за исключением того, что если вы перекручиваете одну руку против другой, ничего не произойдет). Удерживайте напряжение скручивания около 10 секунд; выпускать. Повторите, скручивая руки в направлении, противоположном предыдущему. Сделайте всего 5 подходов скручиваний.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужен бронированный сундук, лучше быть готовым к ударам по самой большой грудной мышце, большой грудной мышце, а также меньшей малой грудной мышце.Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Перекрестие кабеля: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на минимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между ручками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, а руки вытянутыми по бокам.Это исходное положение.

Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь хорошего сокращения в верхней части, затем медленно верните обе ручки в исходное положение

Совет тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю часть большой грудной мышцы. Не используйте в этом упражнении тяжелый вес и малое количество повторений.В зависимости от вашего уровня физической подготовки, 10-40 фунтов на каждую руку для 3-4 подходов по 8-12 повторений должны быть всем, что вам нужно, чтобы начать работать с верхней частью груди.

2. Перекрестное соединение кабеля: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную ручку с каждой стороны. Используя верхний (пронированный) хват, возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны, как буква Т, а локти слегка согнуты.Это исходное положение.

Перекрестие кабеля: от высокого к низкому

Опустите обе ручки вниз и по направлению к пупку, зачерпывая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудные мышцы внизу и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе ручки обратно на уровень плеч. Это одно повторение.

Совет тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большую грудную клетку под другим углом, установите высоту блока примерно на полпути и переместите ручки к центру вашего кора нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Этот стандартный перекрестный трос еще больше укрепит вашу грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели хватом сверху и сядьте, опираясь спиной и головой о скамейку, а ступни — на земле. Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это исходное положение.

Опустите обе гантели до середины груди, затем нажмите на гантели вверх и слегка по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение.Это одно повторение.

Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение жима на скамье под углом 30-45 градусов вместо горизонтального положения активировало верхнюю часть грудных мышц больше в течение 20-50 процентов максимального сокращения. [1] Чтобы утолщить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и лягте на ровную скамью.Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всего диапазона движения упражнения. Визуализируйте, как поднимаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на скамью для жима штанги, поставив ступни на землю и положив голову на скамью. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держа руки полностью вытянутыми, снимите перекладину так, чтобы она находилась прямо у вас на груди. Это исходное положение.

Удерживая локти внутрь, опустите перекладину, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем резко толкайте ее вверх, пока руки снова не выпрямятся.Выполняя подъем, убедитесь, что задействован корпус, избегайте чрезмерного прогиба поясницы или движений грудной клетки. Это одно повторение.

Совет тренера : Всегда используйте корректировщик при выполнении жима штанги с тяжелыми весами. Наблюдатель может быть другим членом спортзала, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или хорошо осведомленным напарником.

6. Раздвижная лента сопротивления

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а голову направьте вперед.Держите эспандер перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за каждую руку. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь развести браслет. Делая это, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Продолжайте разводить руки, пока повязка не коснется вашей груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.

Совет тренера : сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или подходами, чтобы поддерживать работу насоса.

7. Пластина выдавливания

Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10–45 фунтов и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Удерживая пресс напряженным, а спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы поднести пластину к груди.Как только вы поднесете пластину как можно ближе, снова вытяните гирю. Это одно повторение.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала сделайте эти горизонтальные повторения, а затем надавите на пластину над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 повторений над головой. Сочетание жима с пластинами и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимания

Как это сделать : Положите руки на пол на ширине плеч.Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев касались пола. Ноги должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Удерживая пальцы ног и рук на земле, опустите тело к полу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны земле. Согнув локти по бокам, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Двигаясь вверх и вниз, сжимайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Совет тренера : Для увеличения сложности выполняйте вращательные отжимания. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать T. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите поднятую руку обратно на землю. Сделайте еще одно отжимание и поверните на другую сторону.

9. Dip

Как это сделать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимайтесь с пола, пока не будете поддерживать весь свой вес вытянутыми руками.Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь оказалась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепсы. Вернитесь в исходное положение, надавив на перекладины. Это одно повторение.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, чтобы удерживать тело на месте. Чтобы усложнить упражнение, наденьте пояс для отжиманий или держите гантели между лодыжками.

10. Выталкиватель с подвижным диском

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, грузовую тарелку или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в позицию для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый валслайд, чтобы раздвинуть руки, когда вы опускаетесь на пол.Когда вы дойдете до конца отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : В качестве разновидности этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваше равновесие, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди Hammer Strength

Как это сделать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни стояли на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на высоте сосков, а руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте ручкам медленно двигаться назад по направлению к телу, пока голова, спина и плечи будут соприкасаться со скамьей.Когда ваши руки отведены настолько далеко назад, насколько это возможно, толкайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это одно повторение.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для больших весов и быстрых повторений. Делайте слишком тяжелые, слишком быстрые, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Тренажер для декольте сидя

Как это сделать : Сядьте за тренажер с грудной декой, руки согнуты под углом 90 градусов, предплечья опираются на вертикальные подушки, а руки держатся за ручки с захватом сверху.Это исходное положение.

Держите локти в положении 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение груди. По окончании диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Ваши руки не должны играть минимальную роль в этом упражнении. По сути, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы грудь была полностью изолирована.

13. Подтягивание гантелей

Как это сделать : Соедините большие и большие пальцы обеих рук вместе, чтобы образовалось пространство в форме ромба между ними. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель мимо головы к полу.Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, согните грудные мышцы. Это одно повторение.

Совет тренера : Ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Список литературы

1. Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

Упражнения для рук — Физиопедия

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

  • Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
  • Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление из замазки, гелевого шарика или резинки для укрепления мышц кисти и запястья) [1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руки. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук [править | править источник]

ИСАРА Упражнение для рук [редактировать | править источник]

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, получая либо обычную, либо обычную помощь плюс индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное продольное исследование [10] было проведено с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH) и показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. 1.0 1.1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
  2. ↑ Ellegaard K, von Bülow C, Røpke A, Bartholdy C, Hansen IS, Rifbjerg-Madsen S, Henriksen M, Wæhrens EE.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф RS, Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7,0 7,1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *