Упражнения для мужчин в спортзале: Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Системность в подходе

Содержание

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:


Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.


Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.


Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок


Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.


К преимуществам следует отнести:


  • качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
  • возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
  • не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.


Разновидность программ


Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.


Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.


Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.


Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.


Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.


Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.


Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Типично «мужские» ошибки в тренажёрном зале

Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает о типичных ошибках, которые допускают мужчины в тренажёрном зале. 

1. Все и сразу

В отличие от женщин, мужчинам в тренажёрном зале часто присуща излишняя самоуверенность. Новичок, пытающийся повторить тренировочную рутину самого «большого» завсегдатая зала – к сожалению, явление частое. Чрезмерный рабочий вес, большое число повторений, излишняя интенсивность и частота тренировок в сочетании с неидеальной техникой выполнения упражнений приводят к плачевным результатам, порой – к травмам. Как этого избежать? Быть подготовленным теоретически. Ищите информацию в интернете и тематических изданиях, советуйтесь с дежурным тренером, не стесняйтесь задавать вопросы другим людям в зале. 

2. Узкий фокус 

Вы себе даже не представляете, сколько мужчин приходит в зал и качают только бицепс. Стоит ли говорить, что все эти люди крайне редко бывают удовлетворены результатом и часто бросают тренировки.

Мышечная масса не будет расти, если не работать комплексно над всем телом и не делать базовые упражнения.

Однако многие мужчины с удовольствием прорабатывают руки, плечи и грудь, при этом совершенно не хотят тренировать ноги и пресс. Упражнения на спину тоже не особо жалуют. 
Противоположная, но не менее распространённая ошибка – категорически не задействовать зону, где ранее была травма или другая проблема. Со мной как-то тренировался человек, который из-за травмы колена отказывался выполнять любые упражнения ниже уровня груди. Грамотный подход и понимание собственных противопоказаний позволяет проработать всё тело при большинстве распространённых проблемах со здоровьем. 

3. Убеждение, что тренажёрного зала достаточно 

Питание, сон, водный баланс – три кита, на которых держится хорошая физическая форма и здоровье. Если хотя бы один из этих пунктов «провисает» – от тренировок будет мало толку. Кроме этого, я обычно рекомендую подопечным раз в неделю посещать массажиста для снятия мышечного гипертонуса, расслабления и общего оздоровительного эффекта. 

4. Неготовность меняться 

Молодые парни часто не достигают желаемого, потому что им трудно соблюдать режим: вечеринки, алкоголь и другие «слабости» сбивают график тренировок.

Кроме того, в возрасте 20-35 лет парни чаще ставят малореальные цели, плохо совместимые со здоровым образом жизни. Большинство хочет «кубики» любой ценой, и поскорее. Обычно всё это в ущерб здоровью. 

С мужчинами старше 50-55 тоже бывает непросто работать: они труднее поддаются обучению. Если к 50 годам не было никакого опыта тренировок, то мышцы просто не слушаются. В таком возрасте труднее менять привычки, сложившиеся годами. Некоторые просто не представляют себе, что можно жить по-другому. 

Мой любимый тип клиента – это тот, кто приходит и говорит: «хочу получать удовольствие от тренировок». Такие люди ценят своё здоровье и готовы к тому, что изменения будут происходить очень постепенно. Я убеждён, что это наиболее правильный путь. 

Комментировать

программа упражнений на все тело

PlayboyСпорт

Главное, не забывай про мышцы ног

Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

— сказала Александрова.

Самое нелюбимое упражнение для мужчин в тренажерном зале. | PRO TRAINING

Открой свою программу тренировок. Выбери из неё два самых нелюбимых упражнений. Теперь сравни их с упражнением из статьи.

Ходят слухи, что без этого упражнения, невозможно накачать руки.

Ходят слухи, что без этого упражнения, невозможно накачать руки.

Впервые, когда пошел в тренажерный зал. Он находился еще в ДК, суровая была качалка. Я принялся выполнять жим лёжа. Первый подход стал для меня провальный. Переоценил свои силы, понял когда штанга плотно прижалась к груди, что мы с трудом смогли вернуть её на стойки вмести с другом. Вес штанги составлял смешные 70 кг.

В те времена, информации о том, как правильно тренироваться и развивать мышечную массу, было крайне мало. За советами всегда обращались к самым накаченным людям тренажерного зала. Один из них, помню мне сказал, когда я интересовал как накачать ноги: «Зачем тренировать ноги, приседать — это женские упражнения, качай грудь, спину и руки». Спустя годы, с улыбкой вспоминаю наш диалог.

Сейчас, тренируясь в спортзале. Стал обращать внимание, что большинство мужчин, всё также избегают приседаний. Такое ощущения, что их задача накачать только те мышцы, которые помещаются в объектив телефона.

Пренебрегая тренировкой ног, вы рискуете так и остаться весить 60 кг. Сегодня поговорим о «короле всех упражнений», конечно же это, приседания.

Глубина приседаний

Каждый из нас, выполняет упражнение с разной глубиной приседаний. Глубина влияет на количество задействованных мышечных волокон и акцент мышечных групп. Идеальной глубиной, считается когда бедро, находится параллельно полу или даже чуть ниже коленного сустава.

Пример правильного приседания

Пример правильного приседания

Постановка ног

От постановки ног, зависит акцент нагрузки. Главное, что нужно запомнить: «Ваши ступни ног и колени должны быть направленны в одну сторону. А вес распределен на среднюю часть стопы«.

Рассмотрим две постановки ног: узкую и широкую.

При узкой стойке, ваши колени буду двигаться вперед, больше чем обычно. Тем самым акцент нагрузки больше сместиться на переднюю часть ног(квадрицепс).

При широкой стойке, корпус будет намного ровней, ему не нужно наклоняться, чтоб достигнуть нужной глубины. Нагрузка равномерно располагается между передней и задней частью ног. Такая постановка ног, особенно актуально, если вы планируете выступать на соревнования по пауэрлифтингу.

Приседания с узкой постановкой ногПриседания с широкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

Основная ошибка

Подкручивание таза — это когда ваш позвоночник сгибается вниз. Причины появления такого движения в следующем:

  1. Отсутствие растяжки. Ваш тазобедренный сустав просто достигает максимальной точки, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлить спину.
  2. Баланс. Поэкспериментируйте с различными стойками и положение штанги. Возможно, какой-то из стилей, позволит вам приседать без подкручивания таза.
  3. Слабые мышцы кора. У вас хорошая подвижность в суставах, устойчивая стойка, но вы продолжаете подкручивать таз во время приседаний. Тогда вам необходимо снизить вес штанги, на тот, при котором будет идеальное движение. И начинать работать над мышцами кора.

Выводы

При условии, что техника выполнения отточена, глубокие приседания являются самыми эффективными в формирование мощных ног. Они помогают как в наборе мышечной массы, так и в укреплении суставов от травм.

Развивайте тело гармонично и будьте здоровыми.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании — если вы не начнете с движений, описанных ниже.Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите те же выгоды: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется идеальным для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

В наклоне руки расположены позади вас, что позволяет вам двигаться в большем диапазоне, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают тяжелее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Выполните следующее: лягте на ровную скамью и возьмите пару гантелей ладонями внутрь.Опустите гантели по бокам груди.

Сделайте паузу, затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях

«Это упражнение тренирует ваше ядро ​​именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Доуделл.

Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встать на правое колено левым боком к машине.Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

квадроциклы

Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, уменьшая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Доуделл. Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, возьмите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях

«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. А повторения на одной руке разогреют ваш корпус.

Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, поменяйтесь на сторону и повторите.

Назад

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

«Это равное, но противоположное упражнение жиму лежа», — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая невероятную силу спины».

Выполните следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Гребите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», — говорит Робинс. Также легче с локтями.

Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, колени согнуты, стопы плоские.Опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)

Ягодичные

Тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», — говорит Брет Контрерас, тренер из Феникса.

Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, натянув штангу на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую щиколотку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 основных упражнений для мужского здоровья месяц

Почему вы занимаетесь спортом? Я знаю, что многие из нас, ребята, тренируются ради эстетических результатов.Ничего страшного в этом нет! Когда мы выглядим лучше, мы чувствуем себя лучше, мы чувствуем себя более уверенно и действуем более уверенно, у нас появляется больше энергии для нашей профессиональной и личной жизни, и мы более привлекательны для тех, кого пытаемся привлечь. Все большие преимущества, но теперь давайте перейдем к упражнениям.

  • Плиометрические прыжки на одной ноге
  • Жим от груди — мышцы верхней, средней и нижней части груди
  • Подтягивания. С возможностью выполнения плиометрических подтягиваний
  • Подтягивание широчайших серферов с упором на верхнюю часть спины
  • Подтягивание широчайших серферов с упором на бицепс
  • Разгибание на трицепс на коленях с нижней частью спины и компонентом баланса
  • Кранчи на пресс с большим количеством вариантов

Для лучших Результаты, я хочу, чтобы вы выбрали уровень в вашем зале Total Gym, который заставляет вас снижать утомляемость около 8-10 повторений с хорошей техникой.Хорошая форма превыше всего! Лучше использовать более низкий уровень на башне Total Gym, если это означает поддержание хорошей формы. Вы добьетесь лучших результатов, а также снизите вероятность травм.

Обратитесь к врачу для надлежащей профилактики


Да, упражнения — отличный способ предотвратить множество физических заболеваний и недомоганий, но вам все равно нужно проходить ежегодный медосмотр. Если у вас не было его в прошлом году, используйте Месяц здоровья мужчин, чтобы вдохновить вас записаться на прием. В зависимости от вашего возраста и семейного анамнеза, вот три чрезвычайно важных области здоровья, на которых стоит оставаться:
  • Проверка простаты
  • Проверка толстой кишки
  • Скрининг тестостерона


Но — давайте подумаем надолго.Взяв на себя заботу о своем здоровье в сочетании со всеми достижениями современной медицины, вы с большой вероятностью доживете до 80 или 90 лет, а может быть, и дольше. Спросите себя: каким должно быть качество вашей жизни в те золотые годы?

Мне повезло, что у меня 5 клиентов в возрасте от 80 лет. Они меня вдохновляют постоянно. Все они регулярно тренируются и живут увлекательной и активной жизнью. Они могут путешествовать по миру (обычно выбирая активный отдых), постоянно ходить в рестораны и танцевать, часто работать волонтерами, веселиться с друзьями, активно играть со своими внуками и т. Д.Все они отмечают, что тренировки и постоянное посещение врачей были ключом к их энергичной энергии и устойчивому здоровью.

Итак, чтобы отпраздновать Месяц здоровья мужчин, возьмите на себя обязательство серьезно относиться к своему здоровью, чтобы прожить долгую, счастливую и активную жизнь! «Важнее всего не годы вашей жизни, а их жизнь».

Если вы чувствуете себя прекрасно, без проблем, замечательно. Но помните, что вы хотите, чтобы это было так, поэтому активно и изящно думайте о долгосрочном здоровье и старении.Профилактика — ключ к успеху.

Наконец, теперь, когда вы взяли на себя обязательство взять под контроль свое здоровье в июне этого года, поделитесь этой ссылкой с женщинами в вашей жизни, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Мария отличный тренер, и нам, ребятам, эти упражнения тоже подходят.

Наслаждайтесь и используйте Месяц мужского здоровья, чтобы пробудить в себе стремление вести долгую, полезную, счастливую и здоровую жизнь.

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный ПК, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением для спины). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: фитнес-классов в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд, в форме. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем выдает вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Подписка Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2 Центр

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые включают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3 Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры, в котором основное внимание уделяется упражнениям и тренировкам, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и предоставить высококачественные учебные пособия даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder: вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться в пути. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5 ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены членства в спортзале

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, скачать бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от местоположения, classpass.com

6 Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас тренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и управления весом

Любой хороший физик скажет вам, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. Благодаря огромной базе данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8 TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий ПК в последнюю минуту

Работая в качестве Uber персональных тренеров, TruBe соединяет вас с местными физическими упражнениями и профессиональными фитнес-специалистами, независимо от того, проводите ли вы одноразовое занятие или продолжаете тренироваться. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; Сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9 Strava

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; услуги премиум-класса начинаются от 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10 Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью мирового фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая тренировка в спортзале за 12 дней для мужчин — LIFESTYLE BY PS

У всех нас разные причины ходить в спортзал.Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, наращивания силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете правильно тренироваться в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно. Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.

Хорошая тренировка должна основываться на ваших физических способностях и подходящих временных рамках для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть и при этом насладиться праздничным сезоном.

Изображение 1 — https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/

Голы

Перво-наперво установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере вашего прогресса в тренировке в тренажерном зале для новичков. Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее восстановлением.

День 1: Ядро

Мы начинаем первый день плана тренировок в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, кранчи пуловера, боковые кранчи и 3 тяги планки предплечий / 3 разгибания спины.Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания планки и 25 повторений приседаний.

День 2: Ноги

Эта программа тренировки в тренажерном зале включает приседания на одной ноге, жим на одной ноге, жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног. Выполняйте упражнения на 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 30-секундное удержание планки и 4 повторения отжиманий / отжиманий.

День 3: Оружие

В начале 3-го дня вы могли заметить, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности.Составьте график тренировок, чтобы не отставать от остальных дней.

Не отставайте от всего времени, которое вы проводите в тренажерном зале до служебной работы. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «напишите это эссе», и убедитесь, что работа будет выполнена удовлетворительно. Вы можете использовать Edubirdie, который поможет поддерживать прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.

План тренировки в тренажерном зале на третий день включает подъемы в стороны, мухи / объятия по кругу, серферскую греблю и отжимания на доске для скольжения.Выполните 10 повторений по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 повторений (на каждую ногу) выпадов.

День 4: Тренировка всего тела

Общая тренировка тела включает комплекс упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в двух направлениях (передняя и боковая ноги), жим мостом, 3 тяги планки на предплечье / 3 разгибания спины, вращение туловища, серферская тяга и круговые движения руками. Ежедневное задание: 1-минутное удержание планки и 8 повторений отжиманий от пола.

День 5: ножки и сердцевина

Интенсивность тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5 день.Вы сделаете 10 повторений, 2 подхода с подъемом колена, опускание прямых ног, выпад и скручивание с вращением, боковой выпад и вращение, а также боковые подгибания колен. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.

День 6: Оружие и ядро ​​

Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, велосипедный удар, скручивание пуловера и скольжение на доске. Ежедневное задание: 90 секунд удержания планки и 12 повторений отжиманий от пола.

День 7: кардио и сердечно-сосудистые заболевания

Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, сплит-прыжки, скручивание в прыжке с тросом и опускание ноги с тросом.Ежедневная задача: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.

День 8: Общий вызов тела

Выполните 10 повторений, 2 подхода попеременных приседаний и прыжков в два сечения, выпад и скручивание на оборот, жим на бицепс, вытягивание широчайших и разгибание спины, скручивания пуловера и опоры ног на тросе. Ежедневное задание: 2 минуты удержания планки и 16 повторений отжиманий от пола.

Изображение 2 — https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/

День 9: Ноги и кардио

Программа тренировок для ног и кардио в тренажерном зале включает 20 повторений, 1 подход с переходом на степ-ап, фигуристы, липкие ступни и выпады.Ежедневное задание: удержание планки в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.

День 10: Руки и кардио

Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 скалолазов и одно отжимание, равновесие бицепса, равновесие трицепса и отжимания с глистами. Сделайте 150-секундное удержание в планке и 20 повторений отжиманий или отжиманий.

День 11: Core и Cardio

Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход бёрпи, отжимания, перепрыгивания, наклон предплечья, подтягивания колен и удары ногой.Выполните 160-секундное удержание планки и 75 выпадов на каждую ногу.

День 12: Общий вызов тела

К 12 дню вы должны быть в состоянии достичь 180 секунд, когда планка удерживает 300 общих приседаний и выпадов и 24 последовательных повторения отжиманий. 12 -дневная программа тренировки всего тела в тренажерном зале — это 20 повторений, 1 подход переходов на ступеньки, липкие ступни, прыжки, наклонные подтяжки колен предплечий, равновесие бицепсов / трицепсов и отжимания.

Заключение

Лучший подарок, который вы можете подарить своему телу в этот праздничный сезон, — это небольшая тренировка.Вышеупомянутые тренировки в тренажерном зале требуют для выполнения упражнений с собственным весом, самомотивации и правильной формы.

12-дневный распорядок дня — это ежедневные цели, предназначенные для выполнения всех сразу. Однако, учитывая, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале за один раз.

Двигайтесь в темпе в течение дня и вычеркните каждую тренировку из своего контрольного списка после завершения. Не забывайте сохранять мотивацию для решения задачи следующего дня и вознаграждать себя за каждое достижение.

Биография автора:

Элизабет Скиннер — академический писатель, к которой стремятся многие студенты со всего мира, когда им нужны дипломные работы высшего качества, диссертации, эссе для колледжей и написание домашних заданий.

Кроме того, она ведет блог и пишет статьи о бизнесе, науке и здоровье. Ее многолетний опыт в писательской сфере принес ей множество похвал со стороны отраслевых экспертов.

Gym & Home в App Store

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные.Я никогда не платил за один, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, которое компенсировало бы мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это на практике.

Пока я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрел некоторые из тренировок и добавил одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности позволил сделать тренировку столь же сложной, как и мне нужно, чтобы она была эффективной, но при этом не такой простой. чтобы заставить меня потерять интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне тоже нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы за него платили. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить блюда, которые он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличными руководящие указания.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить — нет ежедневных напоминаний о гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого.Я также считаю, что следует уделять некоторое внимание растяжкам и простым упражнениям на мышцы кора для разминки, чтобы помочь расслабиться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок довольно долгое время.

Кроме этого, очень хорошо продуманное приложение, которое, я бы сказал, стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что вы нашли время опубликовать этот обзор. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно улучшать методы ведения бизнеса.Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы для вас разработали. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected] С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, команда BetterMe

Как начать программу тренировки для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между , желающим, чтобы работал, и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что, хотя причины , по которым вы должны начать тренироваться, довольно очевидны, выяснить, , как , чтобы начать тренировку, для мужчин, которые не так хорошо знакомы с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как вы находите время в напряженную неделю для регулярных тренировок?

Как найти план тренировки, который соответствует вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержать себя от выпадения после первых одной или двух тренировок и придерживаться этого, пока не добьешься результатов?

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем я бы хотел, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что я наконец-то взломал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом, сочетая журналистскую строгость и упорную решимость.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, немного проб и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начало работы:

Когда я наконец научился вставать с задницы и регулярно ходить в спортзал, я смог добиться поразительных успехов.И ты тоже можешь.

Ниже я собрал семь наиболее важных шагов для начала тренировки для мужчин.

Следуйте комплексной стратегии, приведенной ниже, и вы перейдете от , желающего, чтобы тренировался, к , наблюдающего за тренировкой самостоятельно.

(Наверное, буквально — тренажерные залы почему-то покрыты зеркалами.)

Как создать программу тренировки для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала работы — и как ее придерживаться

Часть 1: С чего начать

1.Выберите боди-аватар

Если вы хотите, чтобы не только начал тренировку , но и продолжал тренировку , пока не достигнете желаемого результата, вы должны определить, каков этот результат.

Лучший способ сделать это — создать яркую и подробную мысленную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в максимальной форме.

В качестве полезного совета вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать , на кого вы хотите выглядеть.

Есть масса супер-пригодных спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей.

Может быть, вы хотите быть стройным и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть тот тип тела, который вам нужен.

Это аватары вашего тела, которые представляют цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, у кого в целом тело, которое вы хотите, а не на ком-то, у кого есть определенная часть тела, которой вы завидуете, например, пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат разные упражнения для проработки каждой группы мышц, чем пытаться тренировать одну конкретную область.


2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и выполните поиск по названию выбранных вами телесных аватаров.

Вы можете даже выполнить поиск по запросу «(телесный аватар) тело» или «(телесный аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог знает, что я сделал, когда делал тот коллаж из мужчин без рубашки выше.)

Все равно сделай.

Найдите изображения, которые больше всего вас вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, чтобы к ним можно было вернуться:

На вашем компьютере, в облаке или на доске изображений, например в Pinterest.

Pinterest и доски визуализации: полезны как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам.

Любое место, где вы можете легко увидеть несколько изображений тела, которое вы хотите построить.

Да, я знаю, что это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как о инструментах, которые в основном используются 13-летними девочками и мамами на сайте Weight Watchers.

Но поверьте мне: это работает.

Я три года проработал редактором журнала в компании, которая выпускала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить:

Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют мотивации.А частый просмотр фотографий людей, которые находятся в идеальной форме, заставит вас напрячься.


3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело Аватар

Ваши цели будут различаться, и лучшая тренировка для вас будет той, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и телосложению.

Если ваши телесные аватары — крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «тренировка (телесный аватар)» и найти множество результатов.

Изображение взято с Superherojacked.com на Pinterest

Если вы сосредоточены на похудании, вы можете выбрать более сжигающие жир HIIT-тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм. (HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.)

Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, будут больше склоняться к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивные перегрузки.

Но каковы бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:

Вариант

Вы не хотите делать одно и то же каждый раз или прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Ищите тренировки, которые смешивают и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно испытывать трудности и сохранять постоянный интерес.

Достаточно упражнений для ног
Приседания — обязательное требование. Бородка и татуировки? По желанию.

Не поймите меня неправильно — мне нужны большие руки, и я люблю сгибать руки с гантелями так же сильно, как и любой другой парень.

Слишком много тренировок — особенно тех, которые основаны на фигурах знаменитостей — виноваты в сосредоточении внимания на так называемых «гламурных» мышцах.

Не попадитесь в эту ловушку.

Вы строите тело, как строите дом: с нуля.

Ищите тренировку, которая признает важность тренировки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие в себя множество тренировок для ног.

Отдых и восстановление

Не беспокойтесь об этом сейчас, так как вы собираетесь адаптировать любую тренировку, которую найдете, к своему графику.

Но когда вы только привыкаете к регулярным упражнениям, важно дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если в вашей программе тренировок не остается места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и риск сгорания или отказа слишком рано.

Грубо говоря, для новичков хорошей схемой тренировок является тренировка в течение двух дней подряд, а затем полный день отдыха для восстановления сил.

Правильная форма имеет первостепенное значение

Если в плане тренировки, который вы просматриваете, нет времени, чтобы объяснить, как именно выполнять каждое движение, используя правильную форму, найдите время, чтобы погуглить.

Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать практически каждое движение под солнцем.

И если заранее потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.

Это особенно верно, когда вы истощены в последнем подходе, испытываете сильное искушение обмануть последние несколько повторений и с большой вероятностью навредите себе в процессе.

Несколько отличных программ упражнений для мужчин

Для начала вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе данных о знаменитостях, которые часто ищут в Google:

11 отличных программ тренировок для дома

Если у вас нет тренажерного зала или вы просто предпочитаете начинать с упражнений с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования (конечно, помимо вашего собственного веса), у нас есть все необходимое.

Мы просмотрели Интернет и составили пост, в котором собраны 11 лучших домашних тренировок для мужчин.


Часть 2: Как с этим работать

4. Определите свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.

Заблаговременное планирование избавляет от догадок (« Может, я пойду сегодня в спортзал…?») И позволяет адаптировать фитнес-программу к своему расписанию.

Определите, где вы можете увеличить объем тренировок в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельный планировщик, который разбивает каждый день по часам, как рекомендовано в 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете спланировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок будут перечислены тренировки на День 1, День 2 и т. Д., В то время как в других будут перечислены определенные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. Д.

Но не зацикливайтесь на этом.

Не бойтесь подчинять свой план тренировок своей воле. Возможно, для вас нереально перейти от нулевых тренировок в неделю к тренировкам пять дней в неделю.

Правильный график тренировок для вас — это тот, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который будет достижимым, и вы будете чувствовать себя хорошо. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.


5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно вначале.

Подобно тому, как вы нашли план тренировки, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где их так много, что это может даже напугать.

Основные принципы питания

Я бы порекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, о которых следует помнить:

Белок
Держите источники белка в рационе, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых.

Вы хотите получать большое количество протеина из различных источников: мясо, бобовые, полезные протеиновые порошки и т. Д.

Низкое (или еще лучше, Нет) сахара

Это особенно коварный. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​остерегайтесь скрытого сахара в продуктах, которых вы, возможно, не ожидаете, например в хлебе.Кстати о хлебе…

Цельнозерновые

Готовите ли вы пасту или тосты, всегда отдавайте предпочтение коричневому, а не белому.

Много фруктов и овощей

Погрузившись в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных вещей о витаминах и пищевых добавках, о пользе которых много споров.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылки.

Начните с малого

Как и в случае с планом тренировки, начните с малого и адаптируйте любой найденный план питания к своим вкусам и расписанию.

Если вам что-то не нравится, сделайте замену, которая вам понравится.

Если нереально есть здоровую пищу в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи каждый день, а затем увеличьте количество до двух, затем трех…


6. Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться схем до тех пор, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, также является одним из самых простых:

Запишите это.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не нужно полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

  • Вес, который вы поднимаете для каждого подхода в каждом упражнении
  • Количество времени или расстояние, пройденное на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • Количество сожженных калорий

Аналогичным образом ведите дневник питания и записывайте что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

  • Завтрак: два яйца, тосты, кофе
  • Утренний перекус: протеиновый батончик
  • Обед: сэндвич BLT, пончик
  • Полдник: яблоко, грецкие орехи
  • Ужин: стейк, грибы, салат цезарь
Оцените свой прогресс

Каждое воскресенье или понедельник (какой бы день вы ни считали началом недели) возвращайтесь назад и посмотрите, чего вы достигли на предыдущей неделе.

Задайте себе вопрос: как вы можете улучшить результаты всего на 5% на этой неделе?

Может быть, подняв всего 2 штуки.На 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, это замена фрукта на пончик хотя бы раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, постепенных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти успехи прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.


7. (Необязательно) Подотчетность

Если вы целеустремленны, ведите дневники, возвращайтесь к ним и делайте то же самое.

Некоторым парням будет неудобно рекламировать свои планы / цели другим, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, это может быть чрезвычайно мотивирующим фактором, когда вы чувствуете, что несете ответственность перед кем-то другим.

Будь то ваш партнер, родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и каковы ваши планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *