Программа тренировок в тренажерном для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Скручивания

• 6 подходов по максимальное количество повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Жим лежа узким хватом

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

Вертикальная тяга штанги

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями назад

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка – полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Тренировка для опытных

Суперсет 1
Скручивания (кранчи)

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем коленей в висе

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 3

Приседания со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Суперсет 4

Вертикальная тяга штанги

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 5

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
Тяга верхнего блока вниз

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Вертикальная тяга штанги

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
4. Берите с собой полотенце.
5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Можно ли женщине заниматься с тяжестями

Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями – это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы – это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…

“А если я накачаюсь, как культуристка?…” Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может “накачаться”. Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз “химии” Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!

Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

• 14,4 Ккал
• 3,3 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

• 68 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 1,4 жиров, гр
• 11,7 углеводов, гр

Завтрак

• 82,4 Ккал
• 5,7 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 11,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

• 84 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

• 219,6 Ккал
• 30,7 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 19,6 углеводов, гр

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | Nectar ?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

• Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис. Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.
• Категория: Для суставов и связок

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

• Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория: Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

Содержание статьи

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

 

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте.  Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

• ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
• ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
• Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

• Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
• Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

---

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

• Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

---

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

• Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
• Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	5-6	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

• Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
• Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
• Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
• Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Тренировки в тренажерном зале для девушек. С чего начать?

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Просмотров 4.5k.

fitrain.ruТренировки в тренажерном зале для девушек. Мотивация для тренировок. Принципы построения тренировки для девушек, а также программы тренировок и много другой информации рассматриваем в данной статье.

Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному. Кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, а также маникюру и косметике. При этом забывая про правильное питание и тренировки в тренажерном зале для девушек.

Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.

Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, – если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

fitrain.ru

Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью. Конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой.

Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес – кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.

Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении. Только так результат будет заметен.

Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и при этом не поправляться.

Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню. Примерно на 500 килокалорий. А если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.

Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, то есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, такими как:

1. греча
2. картофель
3. рис
4. макароны

Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.

Стадии мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Мотивация сопротивления

Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели. Наши статьи очень помогут вам в этом.

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий, а также питания. Пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи. Потому что только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, а также радость от жизни и улучшение сна.

Формирование мотивации занятий спортом

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность. Так как вы будете торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Формирование спортивной мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни. При этом уже появятся любимые упражнения, а тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

После этого главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато. А также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек. Рекомендуем также – эффективное похудение живота в домашних условиях

Принципы тренировки в тренажерном зале для девушек

Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки.

Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.

Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.

Ниже приведена программа тренировок в тренажерном зале для девушки. Задачей которой будет набор мышечной массы.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек

fitrain.ru

1. Программа тренировок понедельник
   • Жим гантелей или штанги лежа 10*4
   • Разводки гантелей лежа 10*4
   • Гиперэкстензии 10*4
2. Программа тренировок среда
   • Присед со штангой 10*4
   • Выпады с гантелями 10*4
   • Разводка гантелей в стороны стоя 10*4
3. Программа тренировок пятница
   • Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
   • Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
   • Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4

Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского. Так как тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.

Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации. Восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц. Организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве.

С радостью расскажем какие упражнения для шеи при остеохондрозе вам помогут. Чувствуете что набрали пару лишних килограмм? В этом материале вы найдете меню диеты магги и сможете похудеть. А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinovyiy-kokteyl-dlya-myishts.html вы сможете прочитать про протеиновые коктейли для девушек

.

Если цель – похудеть

Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.

Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из:

1. гречи
2. макарон
3. бурого риса
4. зернового хлеба

Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.

Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно. Поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.

Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно – прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.

Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.

Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал – отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.

Стройная, а также подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: Для начинающих

Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:

1. Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
2. Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.Сначала набор массы – потом сушка, или наоборот.
3. Тренировки – лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления. Сон – не менее 9 часов в сутки. Питание – не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.
4. Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой. В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.
5. Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.

Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.

Надеемся, эта статья помогла понять вам, так как тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.

Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Видео

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

• Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
• Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварценеггера, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

• Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
• Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

• В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
• В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
• В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
• В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензий – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

1. Разминка — 7-10 минут
2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю) 

Первый день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
8. 10 минут кардио
9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
7. 10 минут кардио
8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
8. 10 минут кардио
9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
3. Выпады со штангой — 15 раз
4. Жим лежа — 12-15 раз
5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

—

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

—

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могли бы максимально использовать свое время и тело, , если бы они чаще посещали тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам много преимуществ:

• наращивание мышечной массы и подтянутое состояние
• помогает вам получить хорошую физическую форму
• максимизировать потерю жира
• помогает вам быстро похудеть
• сжигает больше калорий
• помогает вам изогнуться
• дает вам форму песочных часов
• укрепляет сердце и кости
• делает вас здоровее, счастливее

Вот еще о that:

Lift It Girl-8 причин, почему не следует бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздкими, даже если попытаетесь!

Так что не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы поднять это!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и изменить свое тело, опять же — , это программа для вас.

С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпирающую попу.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительных мышц и силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа силовых тренировок для женщин

• День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

• День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардиотренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложным!

Фото предоставлено: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРИПРАСИВАТЬ ВСЕ ЕГО ОТЛИЧНЫМ ПЛАНОМ ПО ПИТАНИЮ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она ​​изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Преимущества программы силовых тренировок для женщин и девочек

Должность приписывается Холли Карлип, менеджеру оборудования FAST, CSCS

Foothills Acceleration and Sports Training (FAST) обладает опытом, профессионалами и знаниями, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.В разных местах долины мы составляем индивидуальные планы, соответствующие вашим желаниям и потребностям в фитнесе. Мы предлагаем бесплатную оценку вашего текущего уровня физической подготовки и возможных будущих целей, которую можно запланировать онлайн здесь. Чтобы узнать больше о персональных тренировках и силовых программах, следите за нашим блогом.

Холли Карлип (Holly Carlip) — сертифицированный специалист по силовой тренировке и кондиционированию, а также руководитель нашего центра в Старом городе Скоттсдейла. Она спортсмен, тренер по волейболу, специалист по фитнес-питанию и понимает физиологию и потребности спортсменов разных видов спорта, пола и уровней подготовки.В этой статье она объясняет необходимость программы силовых тренировок для женщин, особенно подростков, и почему это полезно.

Все мы знаем, что тренировки с отягощениями и упражнения в целом приносят пользу для здоровья людям любого возраста. Эти преимущества включают увеличение мышечной силы и выносливости, предотвращение травм, повышение производительности, поддержание здорового веса тела и многое другое. Мы часто ассоциируем силовые тренировки с мужчинами, но я здесь, чтобы отказаться от обобщений и напрямую поговорить о тренировках для женщин! Помимо кардио, существует множество причин, по которым девушкам важно регулярно участвовать в программе силовых тренировок, но по какой-то причине это гораздо более распространено среди мужчин.Я слышал бесконечное количество отговорок и мифов о том, почему девушки не хотят поднимать тяжести, но я собираюсь дать вам список причин, по которым они должны это делать.

Если у вас есть дочь-подросток, вы абсолютно согласитесь, если я скажу, что у девочек могут заметно разное настроение и поведение, которые меняются в мгновение ока. Отношение подростка может быть изменено чем угодно, особенно если в этот день он чувствует себя усталым. Перепады настроения и низкий уровень энергии объясняются половым созреванием и всеми гормональными изменениями и всплесками роста, через которые проходит их тело.Хотя человеческая природа такова, что эта возрастная группа действует таким образом, физические упражнения несколько уменьшают эти эффекты, создавая более сбалансированное производство эстрогена и прогестерона. Силовые тренировки с высоким сопротивлением также могут увеличить выработку гормона роста человека (HGH), который имеет решающее значение для молодых и пожилых людей, поскольку снижает негативное воздействие гормона кортизола, также известного как стресс! С точки зрения спортсмена, совершенно необходимо регулировать настроение и поведение, чтобы его результаты не менялись.Определенные спортивные мероприятия могут вызвать сильное давление, поэтому контролируемое состояние ума, связанное с предыдущими физическими и умственными тренировками, возможно, может предотвратить стресс или иррациональное поведение, когда наступает время для большой игры.

Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для предотвращения травм и поддержания долгой и здоровой жизни. Сравнивая естественное положение тела в спортивной, или «готовой», позе у мужчин и женщин, девушки имеют тенденцию сгибать колени и выворачивать ноги.Быстрое перемещение или приземление в этом положении подвергает девочек более высокому риску травмы колена или лодыжки из-за дополнительной нагрузки на суставы. Это неправильное положение наблюдается не только у тех, у кого в период полового созревания увеличились бедра (способ, которым мать-природа готовит таз к родам), но также очень распространено среди молодых высоких и долговязых спортсменов. Хотя силовые тренировки не могут уменьшить структурные углы тела, они могут исправить дисбаланс силы и гибкости в сухожилиях, связках и мышцах и научить тело естественным образом стоять в правильном положении (колени и ступни прямо) без колебаний.Обладая большей стабильностью в этих областях, девочки с большей вероятностью приземлятся от прыжка или скручивания без каких-либо травм или боли. Для спортсменов все усилия, приложенные для правильного положения тела, в значительной степени отразятся на их производительности. Например, обучение правильной форме только для приседаний с собственным весом может напрямую увеличить вертикальный прыжок, скорость, ловкость и время реакции спортсмена.

Но тренировки не должны ограничиваться только спортсменами. Есть несколько подростков (и взрослых), главная цель которых — просто выглядеть и чувствовать себя более здоровыми.Важно отметить, что одного кардио недостаточно, чтобы получить все преимущества, которые могут дать упражнения. Хотя кардио и здоровая диета могут быть причиной уменьшения числа на шкале, силовые тренировки в одиночку трансформируют тело, воздействуя на области, которые нуждаются в «тонизировании», и дают желаемые результаты. Даже если вы будете весить один и тот же после месяца тренировок с отягощениями два раза в неделю, женщины смогут заметить заметную разницу в своей мускулатуре и облегающей одежде.Не говоря уже о том, что осанка также улучшается с укреплением спины! Если вы встанете выше, оба плеча будут сжаты назад, это создаст позитивную ауру и чувство благополучия, которое узнают другие люди. Все это вместе неизбежно приведет к повышению самооценки и уверенности; две вещи, к которым стремятся все женщины!

Если вы все еще сомневаетесь в том, стоит ли вашей дочери начать программу силовых тренировок, примите во внимание это важное утверждение. Когда тренировки с отягощениями вводятся девочкам в молодом возрасте, и они учатся, что нужно делать самостоятельно, и учатся получать от этого удовольствие, они с большей вероятностью разовьют привычку регулярно тренироваться и будут продолжать вести этот здоровый образ жизни во взрослой жизни.

Теперь, когда вы знаете, как полезно поднимать тяжести для девочек, что делать дальше? Для всех женщин, которые не знакомы или не чувствуют себя комфортно в условиях силовых тренировок, FAST предоставляет все, что вам нужно. Каждое учреждение FAST нанимает только сертифицированных персональных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке, что означает, что каждый клиент проходит программу, разработанную специально для его индивидуальных потребностей. Поскольку FAST является частной собственностью и связан со спортивной медициной и физиотерапией Foothills, мы сосредоточены на работе только с отдельными людьми или небольшими группами, чтобы гарантировать устранение любых прошлых травм или ограничений, и каждое упражнение выполняется в надлежащей форме, чтобы предотвратить проблемы в будущем. .Наша небольшая индивидуальная обстановка также позволяет вам или вашей молодой впечатлительной дочери чувствовать себя намного комфортнее, устраняя (потенциально жутких) незнакомцев, с которыми вы сталкиваетесь в коммерческом тренажерном зале. Кроме того, тренеры в FAST стремятся сделать каждую тренировку увлекательной и увлекательной, в то же время оставляя клиентов с ощущением, будто они много работали и чего-то достигли.

3 шага к обучению девушке

Каждому парню нужна сексуальная, уверенная в себе женщина в хорошей форме.Если вы хотите помочь своей девушке или жене эффективно изменить ее тело, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше.

Шаг первый — знать, с чем вы столкнулись. Практически все, что когда-либо писалось в основных средствах массовой информации о тренировках «для женщин», заставляет их в кардио-зале с утяжелителями на лодыжки, готовыми к качанию.

Это может привести к серьезному конфликту для вашей женщины, особенно в первый день, когда вы ведете ее к страшной стойке для приседаний и начинаете прибавлять в весе.Итак, поскольку мы имеем дело с женщинами, давайте начнем с этих «эмоциональных» соображений.

1 — Составьте план и окажите поддержку

Хорошая поддержка — это сочетание практического и эмоционального. Поначалу вашей девушке будет трудно посвятить себя тренировкам и выработать привычку, поэтому настройте ее на долгосрочный успех, помогая позаботиться о практических соображениях.

Ей понадобится план, чтобы воплотить его в жизнь с точки зрения времени, графика и денег. Сделайте вашу поддержку как можно более интуитивной и сократите количество доступных «оправданий».

Приятно то, что, делая это, вы также дадите ей понять, что заботитесь о ней, о ее счастье и о том, что забота о ее теле сделает для нее. Обе базы поддержки будут охвачены.

До

• Сядьте с ней и найдите время потренироваться. Запланируйте это и сохраните это время священным. Время — самое главное оправдание — не позволяйте ей его использовать.
• Купите ей абонемент в спортзал, новую спортивную сумку или подарочный сертификат на тренировочную одежду. Это часть инвестиций; инвестиции усиливают приверженность.
• Сходите с ней в спортзал и займитесь спортом вместе или предложите способы найти партнера для занятий спортом. Это особенно важно вначале, когда она не знает, что делает.

Не

• Скажите ей, чтобы она начала тренироваться, но не помогайте с планом.
• Предоставьте ей разобраться в форме упражнений и структурировать тренировки.
• Терпите то, чего она не знает. Научи ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить образ жизни.Тренажерный зал уже стал частью вашей жизни: у вас есть спортивная сумка, вы уделяете время до или после работы, и вы пожинаете плоды.

Сделай это тоже частью ее жизни. Когда кто-то поддерживает нас, мы все становимся теплыми и нечеткими внутри, а вы выглядите как большой плохой рыцарь в сияющих доспехах.

2 — Дайте ей некоторую внешнюю мотивацию, чтобы она могла построить свою внутреннюю мотивацию

Следует учитывать два типа мотивации. Контролируемая или внешняя мотивация исходит из внешних источников.Такая мотивация лучше всего подходит для быстрого старта процесса.

С другой стороны, автономная или внутренняя мотивация проистекает из личного убеждения, типа мотивации «Я делаю это для себя». Это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но на то, чтобы развиться, нужно время.

Лучший способ — добавлять внутренние элементы по мере ее развития, чтобы дать ей возможность работать, используя стратегии «вознаграждения».

Награды не обязательно означают то, что вы ей покупаете; это может быть напоминание о достижениях, обещание более горячего секса, рассказы о том, как невероятно она будет выглядеть, или о том, насколько ревнивыми будут ее подруги.

Не всех можно мотивировать одинаково, но мы не такие уж разные.

Так что же именно мотивирует женщину?

• Вы думаете, что она горячая и желанная.
• Избегать стыда (как бы невысказанного) явно нездорового и непривлекательного тела.
• Расширение прав и возможностей, которое дает хорошее самочувствие и внешний вид. Все кажется проще и возможным, когда ты думаешь, что хорошо выглядишь.
• Эго-вовлеченность. Если она видит других, похожих на нее женщин, которые могут это делать и выглядеть потрясающе, почему бы не ей?
• «Сделай это для меня.Напоминания о том, как сильно вы любите ее отношение, когда она выглядит и чувствует себя хорошо, насколько горячим может быть ее тело, и немного стратегии «сделай это для меня» могут творить чудеса.

Просто упражнение (даже не определенное количество) влияет на уверенность в изображении тела, и связь между ними хорошо установлена ​​исследованиями. С повышением уверенности приходит масса других хороших «побочных эффектов». Но чтобы получить эти преимущества, ей нужно начать.

До

• Напомните ей, что тренировка — это здорово.Хвалите ее за то, что она прошла тренировки и сделала то, что намеревалась сделать.
• Помогите ей поставить численные цели, например, приседать с собственным весом или подтягиваться.
• Будьте партнером. Она не одна, вы вместе.

Не

• Сравните ее с кем-нибудь еще. Держитесь подальше от сравнений, даже «положительных».
• Постоянно комментируйте тела других девушек, даже если вы делаете это с хорошими «мотивационными» намерениями.
• Расскажи о том, как она выглядела раньше.Сосредоточьтесь на том, куда она идет и что делает сейчас.

3 — Упор на силовые тренировки

Это будет иметь огромные общие преимущества, особенно если она худощавая. Заставить женщин правильно тренироваться с отягощениями, игнорируя при этом всю дезинформацию, — большой шаг. Итак, у нее есть время, и вы убедили ее не бояться веса, что дальше?

До

• Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее весовое оборудование, или приобретите домашнее оборудование.Женщинам не нужно ничего «особенного». Штанги и гантели — вот где это.
• Обучите ее правильной форме приседаний, становой тяги и жима лежа. Покажите ей, как выполнять вспомогательные подъемы.
• Дайте ей программу, которой нужно следовать, как показано ниже. Объясните, почему силовые тренировки принесут ей пользу. Формирование тела (то, что она считает «тонизирующим») с отягощениями принесет ей больше, чем часы кардио.

В зависимости от того, насколько хорошо вы сможете удовлетворить ее опасения, заставьте ее провести небольшое исследование.Женщины, которые тренируются с отягощениями, задумываются о диете и придерживаются последовательности, имеют лучший состав тела. Многие женщины потрясены, услышав это.

Помните, среднестатистическая женщина думает, что часовые тренировочные сборы, тренировки на беговой дорожке и тренажерные залы с большим количеством повторений — лучший способ.

Не надо

• Оставьте ее в затруднительном положении возле гантелей с расплывчатыми инструкциями. Незнание, как что-то делать, и страх выглядеть новичком ослабят ее энтузиазм, чтобы начать, или даже полностью его убьют.
• Запутать ее слишком много идей о продвинутых методах обучения. Ей нужно усвоить основы: сложные комплексные движения, прогрессивная перегрузка и последовательность.
• Покажи ей фотографии супер горячих «нормальных» девушек, которые хорошо выглядят, много тренируются и живут полной жизнью.

Все женщины могут начать с базовых упражнений (или более легких их вариаций), а затем работать и учиться на них. Вначале важно проводить достаточно времени под напряжением, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и практиковать подъемы, чтобы снизить двигательные паттерны.

Выполнение больших сложных движений и выполнение вспомогательной работы вместе с некоторыми схемами HIIT или спринтами даст наилучшие результаты. Создайте ее силовую базу, чтобы заставить ее нервно-мышечную систему работать и стимулировать рост, прежде чем начинать возиться со сложным программированием или начинать «циклы» и «расщепления».

Прежде чем мы перейдем к программам, дайте ей базовые знания. Это может звучать как информация, которую знает большинство, но многие женщины будут полными новичками в правилах и нормах тренажерного зала.Научи ее:

• Сколько весят разные грифы и как отслеживать вес (т. Е. Вы включаете вес штанги в общий вес, какие бывают подходы и повторения и т. Д.).
• Как правильно и легко загружать и снимать пластины. Как называются разные штанги (штанга, штанга для завивки EZ, штанга-ловушка и т. Д.).
• Основная терминология, например, что означают наклон, спад, супинация и пронация.
• Делайте акцент на силовых целях как на способе определения прогресса, а не на болезненности и том, насколько сильно она потела; обычная ловушка, которая может убить прибыль.

Программы

Ниже приведены три программы, которые можно попробовать, в зависимости от того, сколько дней в неделю она может тренироваться, и ее уровня знаний.

Вначале придерживайтесь чуть более высокого диапазона повторений, даже для сложных сложных движений. В любом случае она не будет поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы получить пользу от чего-то менее 5 повторений. Ключевым моментом здесь является отработка движений и выполнение достаточного количества повторений, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему и стимулировать рост.

В первую очередь следует сосредоточиться на силе.Только после того, как будет создана база силы, тренировкой можно будет управлять для достижения более конкретных личных целей. Ты не сможешь накачать мышцы, если тебе не с чем работать.

С этой целью сосредоточьтесь на увеличении силы за счет прогрессивной перегрузки, чтобы развить основу, которая принесет пользу любому стилю тренировок, который ей больше всего понравится, и любым частям тела, которые она хочет изменить еще больше в будущем.

Завершение короткими тренировками в метаболическом стиле 1-2 раза в неделю, такими как Табата, HITT или интервальные тренировки, заставит ее немного вспотеть и почувствовать, что она «больше работает» (одна из причин, по которой женщины любят занятия спиннингом и кардиотренировки). лагеря).

2 или 3 дня в неделю — Super Basic для всего тела

• 5 подходов по 5-8 повторений с максимально тяжелым отягощением. Начните с 8 повторений.
• Повторения может быть больше, если ей нужно больше времени, чтобы замедлить движение.
• Отдыхайте 1-2 минуты.

Тренировка 1

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Приседания с ящиком	5	5-8	1-2 мин.
B	Жим лежа	5	5-8	1-2 мин.
С	Отжимания	5	5-8	1-2 мин.
D	Доска	5		1-2 мин.

Тренировка 2

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Становая тяга со штангой с ловушкой	5	5-8	1-2 мин.
B	Тяга стойки	5	5-8	1-2 мин.
С	Подбородок или перевернутая тяга	5	5-8	1-2 мин.
D	Подъем ног	5		1-2 мин.

Тренировка 3

	Упражнение	Наборы	Повторы	Остальное
А	Приседания с кубком	5	5-8	1-2 мин.
B	Задний выпад	5	5-8	1-2 мин.
С	Жим гантелей / штанги над головой	5	5-8	1-2 мин.
D	Боковая планка	5	30-90 сек.	1-2 мин.

Программа пн / ср / пт — стиль начальной силы

• 5 подходов по 5-8 повторений с одинаковым весом во всех рабочих подходах (3 разогревающих подхода, 5 рабочих подходов), за исключением становой тяги, где вы постепенно добавляете вес, поэтому только последний подход является самым тяжелым.
• Если она не может подтягиваться, начните с перевернутых тяг и / или подтягиваний с отягощением с лентой сопротивления.

Понедельник

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Отжимания	5	5-8

Среда

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим или жим лежа (попеременное)	5	5-8
С	Становая тяга	5	5-8
D	Выпад назад	5	5-8

Пятница

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	5	5-8
B	Жим лежа или жим (попеременно)	5	5-8
С	Подтягивание	3	до отказа
D	Подъем Glute-Ham	5	5-8

Программа верхнего / нижнего шпагата — стиль PHAT (адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)

• Для силовых дней 3-5 подходов по 5-8 повторений.Для дней гипертрофии 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Работа для пресса — 15-20 повторений или 30-90 секунд планки.
• Начните с более высокого диапазона повторений / подходов для больших движений (что потребует меньшего веса). Чтобы прогрессировать в подъемах ассистента, начните с нижнего диапазона повторений, доведите его до верхнего диапазона повторений с тем же весом, а затем уменьшите количество повторений и увеличьте вес.

Понедельник — максимальная мощность

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Скамья	3-5	5-8
B	Подтягивания или перевернутая тяга	3-5	5-8
С	Тяга гантелей / штанги	3-5	5-8
D	Отжимания	3-5	5-8
E	Планки и / или Ab Wheel	3-5	30-90 сек. 15-20

Вторник — пониженная мощность

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со спиной	3-5	5-8
B	Становая тяга	3-5	5-8
С	Подъем Glute-Ham	3-5	5-8
D	Выпады на спине или болгарские сплит-приседания	3-5	5-8

Четверг — гипертрофия верхней части

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим гантелей	3-4	8-15
B	Тяга гантелей	3-4	8-15
С	Вспомогательное подтягивание	3-4	8-15
D	Боковое поднятие	3-4	8-15
E	Сгибание рук на бицепс	3-4	8-15
Ф.	Разгибание на трицепс	3-4	8-15
G	Подъемы ног и / или Скручивания на тросе	3-5	15-20

Пятница — нижняя гипертрофия

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания спереди или с чашей	3-4	8-15
B	Трэп-гриф или становая тяга с гирями	3-4	8-15
С	Тяги бедра	3-4	8-15
D	Пирамида качелей гири 10-1 и реверс, 20 сек.отдых между подходами		100 на время
E	Короткие спринты Спринты на беговой дорожке Табата — 20 секунд, отдых 10 секунд или Hill Sprints, спринт	8 патронов

Прочие соображения

• Держите ее на одной программе хотя бы 8–12 недель, прежде чем слишком сильно менять что-то. Дайте ему достаточно времени, чтобы он поработал.
• Начинайте с верхней части повторений / подходов, постепенно переходя к нижней части по мере увеличения ее силы и веса, достаточного для того, чтобы она могла получить пользу от меньшего количества повторений.Проведите достаточно времени в напряжении. Восемь повторений — хорошая отправная точка для больших упражнений.
• Держите ее подальше от кардиотренировок, особенно в дни тренировок. Если ее нужно «отучить» от чрезмерных кардио, позвольте ей заканчивать каждую тренировку короткими, интенсивными круговыми упражнениями и работой на пресс.
• Эта интенсивная схема может включать в себя спринты на беговой дорожке, спринты по лестнице, 100 махов с гирями на время, перевороты шин на повторения, тяги саней на время, схемы с собственным весом для повторений.
• Что-то короткое, твердое и быстрое будет способствовать похуданию, набору мышц и даст ей «максимум» тяжелой работы, не слишком сильно препятствуя прогрессу.Или позвольте ей делать кардио-упражнения низкой интенсивности в устойчивом состоянии в дни отдыха. Просто держите интенсивность низкой и меньше часа. Прогулки отличные.
• Дайте ей записную книжку или приложение, чтобы отслеживать ее тренировки. Это очень важно для постановки целей.
• Не увеличивайте вес на каждой тренировке, пока она не придет в надлежащую форму. Вместо этого увеличивайте вес каждую неделю. Если ей сложно сбросить форму, держите вес легким, увеличьте количество повторений до 10-12 и дайте ей возможность потренироваться.
• Подключите ее к ресурсам, чтобы узнать больше и продолжить ее путешествие.Не отправляйте ее в женские журналы, чтобы она научилась тренироваться.
• Предоставление ей надежной информации будет важно для создания той внутренней мотивации, о которой говорилось ранее. Заставьте ее читать, общаться и следовать тем же тренерам, тренерам и авторам, что и вы.
• Есть масса полезной информации, которой она может извлечь пользу так же, как и вы. Поощряйте ее стать частью «культуры». Женщины, которые хорошо тренируются, по-прежнему в меньшинстве, но мы там!

Заключение

По мере того, как ее интерес и прогресс растут, ей больше не потребуется столько поддержки с вашей стороны, чтобы начать тренировку.У нее будут свои причины продолжать это дело, и страсть разгорится.

Ее ждет отличное тело, а вам — удовольствие!

30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ

Разминка: 5 минут

1 из 12

Приседания: 30 секунд

2 из 12

Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону

3 из 12

Отжимания: 30 секунд

4 из 12

Отталкивание плечами: 30 секунд

5 из 12

Боковые выпады: 30 секунд

6 из 12

Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону

7 из 12

Подъем ног: 30 секунд

8 из 12

Вольт-ап: 30 секунд

9 из 12

Отдых и повторить

10 из 12

Берпи, отжимания, похлопывание плеч, прыжок: 1 минута

11 из 12

12 из 12

Программа тренировок Victoria’s Secret — как модели становятся стройными и подтянутыми

Последнее обновление 25 мая 2020 г., 11:45

Victoria Secret Ангелы и супермодели известны своими убийственными телами, но также и строгими физическими упражнениями и диетами.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel с таким же успехом может быть #TrainLikeAnAthlete.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девочки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновил свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, в котором я дал вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И поскольку вам, ребята, это, похоже, понравилось, я решил рассказать вам более подробно о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следуют популярные модели VS, чтобы подготовиться к шоу VS.

(я так разочарован, что мы не смогли увидеть шоу в прошлом году, но я надеюсь, что мы его увидим в 2021 году!)

Я провел много исследований, чтобы узнать, как VS Angels остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры модельных режимов тренировок Victoria Secret и рассмотрел наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок.

Итак, приступим прямо к делу!

КАК ЧАСТО РАБОТАЮТ УГЛЫ VS?

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret имеют тенденцию тренироваться почти каждый день (один раз в день).

Но перед показом Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Мерритт) тренируются дважды в день . Поговорим о преданности делу!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом мод Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались плана тренировок Victoria’s Secret, я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один день отдыха.

Я знаю, что тренировка 6 раз в неделю может показаться чрезмерной, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вы должны работать над этим режимом.

Начните с тренировки 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

А если вам нужно немного позаниматься фитнесом, посмотрите это видео с тренировкой Кэндис. Добыча гола!

СВЯЗАННЫЙ: ВЫКЛЮЧЕНА СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА ВИКТОРИИ [КАКИЕ МОДЕЛИ ЕСТЬ КРУГЛЫЙ ГОД, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖАТЬ БЫСТРО]

НАСКОЛЬКО ДЛИТЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СЕССИИ VS МОДЕЛЕЙ?

Опять же, это может отличаться. Если они регулярно тренируются и не готовятся к очень важному событию, они обычно занимаются в тренажерном зале в течение часа.

Если они путешествуют или просто у них очень напряженный день, эти девушки быстро займутся 20-минутной тренировкой в ​​номере / доме.

Здесь вы можете увидеть отрывок из расписания тренировок Сары Сампайо во время путешествия.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

ЧТО ТАКОЕ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕКРЕТНЫХ АНГЕЛОВ ВИКТОРИИ?

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

• Устойчивый бег
• Велоспорт
• Ходьба / пеший туризм
• Скакалка
• Танцевальное кардио
• Йога
• Пилатес
• Пилатес-реформатор
• Бокс (очень популярен среди моделей!)
• Кикбоксинг
• Балет / Barre
• Круговая тренировка с:
  • Легкие веса
  • Эспандеры
  • Утяжелители для лодыжек
  • Мячи для стабилизации
  • Слайдеры / Скользящие диски

РАЗМЕРЫ ли VICTORIA SECRET МОДЕЛИ ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ?

Многие модели на самом деле избегают подъема тяжестей (ничего тяжелее 5-10 фунтов — около 2-5 килограммов) для предотвращения нежелательного веса, но есть модели, которые также справляются с подъемом тяжестей.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном относятся к типу телосложения эктоморфа (или экто-мезо-комбинации), а это означает, что им на самом деле будет сложно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я говорила о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать массивными (особенно при поднятии тяжестей), а эктоморфы — это те, у кого меньше всего шансов на это.

СВЯЗАННЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, ПРОЙДЯ БЕСПЛАТНУЮ викторину

Те, кто выполняет тяжелую работу (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Джозефин Скривер), сочетают подъем тяжестей с более легкими упражнениями.

Посмотрите на эту потрясающую тренировку с собственным весом для рук и ягодиц Жасмин и Жозефин (эти двое действительно самые симпатичные!).

КАК ЧАСТО VS МОДЕЛИ ДЕЛАЮТ КАРДИО?

Более стройное телосложение требует тренировки на выносливость, поэтому модели выполняют комбинацию бега, бокса, скакалки, танцевального кардио и легких вращений.

Некоторые модели VS и ангелы, например Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал отрывок из некоторых кардио / высокоинтенсивных упражнений, которые модели выполняли в месяцы, предшествовавшие показу мод Victoria Secret.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАЛЫ, ГДЕ ПРОИЗВОДЯТ МОДЕЛИ

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS или Angels, если посетите один из тренажерных залов ниже.

1. ModelFit

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть классы, нацеленные на то, чтобы стать стройным и подтянутым, с использованием очень большого числа повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

2. Dogpound

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за членство и использовать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с физическим персоналом. Эти индивидуальные занятия обычно начинаются от 200-500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

3. Gotham Gym

Это их любимое боксерское заведение, где часто можно встретить выпускающего пар Джиджи Хадид или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы увидеть боксерские видео, в том числе эту задиру с Джиджи Хадид, надрывающей задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых занятиях в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ

1. VS МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ РУКИ

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных тренировок рук, чтобы помочь им получить тонус.

Похоже, одна из их самых любимых тренировок рук — бокс!

Это отличный способ сжечь много калорий и подтянуть верхнюю часть тела, не увеличивая ее в размерах.Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировок верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли последние несколько месяцев, чтобы привести себя в форму для показа Victoria’s Secret Fashion Show!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК

• Эти модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому старайтесь увеличить количество повторений.
• Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
• Делайте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО О ТРЕНИРОВКЕ ВИКТОРИИ

Примечание. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, например консервные банки, или делайте это без утяжелителей.

2. VICTORIA SECRET МОДЕЛИ НОГ ТРЕНИРОВКИ

Большинство моделей Victoria’s Secret обожают тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц, которые VS ангелы и модели делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже — я обещаю, это мотивирует вас пойти и потренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ НОГ

• Модели с меньшим весом / большим количеством повторений, поэтому делайте больше повторений или делайте их на время.
• Многие модели также используют во время тренировок утяжелители для лодыжек, диски скольжения и эластичную ленту.
• Выберите 6 упражнений на нижнюю часть тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ VICTORIA SECRET LEG

3.VS ANGELS AB ТРЕНИРОВКА

Не секрет, что у моделей Victoria’s Secret УДИВИТЕЛЬНЫЙ пресс. И они на них много работают!

Плоский живот и пресс — результат сочетания очень хорошего питания (пресс делают на кухне), а также сочетания кардио, тренировок всего тела и целевых тренировок пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КУСОЧКИ

Поскольку питание очень важно, я обсуждала диету Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

Вы не можете получить пресс, если сидите на дрянной диете.

Вот некоторые из тренировок, которые модели VS используют для получения плоского живота и подтянутого пресса (смотрите видео ниже!).

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ

• Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
• Или вы можете включить некоторые из этих упражнений на пресс в кардио-схему или схему для всего тела 🙂

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже (которые вы можете посмотреть внизу этого сообщения в блоге) .

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Если вам нравятся эти типы тренировок, посмотрите другие мои видео о тренировках здесь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ

Как вы, наверное, знаете, Ангелы и модели Victoria’s Secret все очень худощавые, но в то же время супер-подтянутые.

Чтобы добиться желаемого , тонкий, но подтянутый образ требует специальной подготовки.

После долгих исследований и экспериментов я выяснил, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Ключ состоит в том, чтобы объединить кардио (устойчивое кардио и кардио низкой интенсивности) с более легким типом тренировки с отягощениями (малый вес + большое количество повторений).

Итак, если вы действительно хотите тренироваться как ангел, у меня есть кое-что особенное для вас, ребята!

Это 5-дневный полноформатный видеокурс , который включает в себя мои общие знания о том, как самые красивые женщины в мире тренируют свое тело, чтобы стать стройными и подтянутыми!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Скачать можно ниже 🙂

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ПОДКЛЮЧЕНИЯ НОГ

Если вам нравится этот стиль тренировок и вам нужен план диеты, соответствующий вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, аналогично тому, что делают модели Victoria’s Secret.

В нем также есть полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что едите здоровую пищу во время тренировки.

А у меня есть три разных версии программы, по одной для каждого типа телосложения. Так вы можете быть уверены, что получите наилучший результат 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я обычно выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как на тренажере (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Любовь,

Рэйчел xx

СВЯЗАННЫЕ:

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ROMEE STRIJD

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ БАРБАРЫ ПАЛЬВИН

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ АДРИАНЫ ЛИМА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ГИГИ ХАДИД

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Силовые тренировки для девочек в Тусоне

Мне больно видеть, как молодые девушки сравнивают себя с тем, что они видят в социальных сетях.Трудно не сделать этого, я боролся с этим на протяжении всех лет учебы в школе и колледже. Вот почему я так увлечен запуском этой программы. С фотошопом и ложной информацией о тяжелой атлетике в социальных сетях, я хочу, чтобы эта программа была посвящена повышению уверенности в себе, обучению уделять больше внимания целям производительности, чем внешнему виду, и укреплению уверенности в тяжелой атлетике путем обучения правильной технике. Моя цель — помочь наставить этих девушек в правильном начале своего пути в фитнесе, чтобы сила и уверенность исходили не от числа на шкале, а от того, что они чувствовали себя комфортно в собственной шкуре.Ваш внешний вид не должен определять, как вы себя чувствуете, это не должно быть основной целью тренировок, и вы не должны хотеть выглядеть как кто-либо другой, кроме самого себя!

Когда я учился в старшей школе, у меня был личный тренер, который помог мне стать более уверенным в тренажерном зале. Он действительно оказал положительное влияние на мою жизнь, но он просто не до конца понимал, какое давление исходит от того, что молодая женщина растет в мире, одержимом социальными сетями. Как спортсменка, тренер и тренер, я понимаю требования «выглядеть определенным образом», неуверенность в своем образе тела и сравнение.Мне пришлось самостоятельно понять, что фитнес должен быть сосредоточен на достижении целей, а не на физических целях! Да, потеря жира или набор мышц в процессе — это плюс, и вы должны гордиться этими достижениями, но сосредоточение только на физических целях истощает и может привести к быстрому выгоранию. Фитнес — это важно и весело, и я хочу по-новому взглянуть на фитнес для этих молодых девушек!

В этой программе вы узнаете, как тренироваться с правильной техникой, вы наберете силу, станете более спортивным, побьете несколько потрясающих личных рекордов, повеселитесь, завоюете дружбу и в целом станете бесстрашным и станете боссом в тренажерном зале! Вырастет не только ваша уверенность в себе, но и ваша уверенность в том, как тренироваться в любом тренажерном зале.В этой программе приветствуются любые девушки, независимо от того, имеет ли они опыт подъема или нет, я хочу их всех! Я хотел бы поработать с вами и не могу дождаться, чтобы наставлять вас на протяжении всей этой программы!

USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие графику:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела №1 и кондиционирование
вторник : подвижность и подъем нижней части тела № 1
среда : выходной
четверг : подъем верхней части тела № 2 и кондиционирование
пятница : подъем подвижности и нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Подходы: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достижение мышечной усталости между 8-12 повторениями
Отдых: отдых одна или две минуты между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

1. Грудь летать
2. Жим лежа
3. Пуловер
4. Подтягивания
5. Боковой подъем
6. Жим от плеч
7. Подъем задних дельт
8. Тяга сидений
9. Разгибание трицепса
10. Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2

1. Тяга вниз
2. Жим от плеч
3. Высокий ряд
4. Жим на наклонной скамье
5. Тяга сидений
6. Жим от груди
7. Нижний ряд
8. Наклонный пресс
9. Вертикальный ряд
10. Дип

Тренировка нижней части тела № 1

1. Приседания
2. Сгибание ног
3. Выпады с ходьбой
4. Приведение бедра (пах)
5. Разгибание поясницы
6. Подъем теленка
7. Abs

Тренировка нижней части тела No.2

1. Жим ногами
2. Становая тяга с прямыми ногами
3. Повышения
4. Отведение бедра
5. Стенка
6. Подъем теленка
7. Abs

Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполните 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
2. Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
3. Спринт к мячу после броска партнера
4. Ловить мяч до второго отскока
5. Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
6. Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
7. Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
2. Партнеры встают на колени в верхней части ключевого момента за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
3. Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
4. Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
5. Отреагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский пункт : Никогда не скрещивайте ноги и следите за тем, чтобы оставаться низко с поднятой грудью и поднятыми руками и активными движениями.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскочить. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

1. Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
2. Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
3. Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
4. Продолжить выполнение исходного механизма
5. Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
6. Повторить

Тренерский пункт : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторений: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

1. Игрок стоит в твердой позиции, как будто собирается отскочить
2. Partner подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, ракетки или теннисные мячи.)
3. Партнер называет цвет
4. Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать мяч соответствующего цвета в его наивысшей точке

Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны попытаться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.

Подбор 2 мячей
Преимущества: первый шаг и боковая быстрота
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

1. Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
2. Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
3. Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает защитную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч

Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

1. Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
2. На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
3. Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
4. Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый мяч (любого цвета).
5. Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
6. Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
7. Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.

Кондиционирование
Основная цель вашей тренировочной программы должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все сто процентов в каждом упражнении на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной степени подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Значительная часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для движения. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

Песочные часы
Старт в одном углу площадки. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.

No related posts.