Упражнения для низа груди: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Упражнения на низ груди

Содержание

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудиУпражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в  упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Тренировка груди на массу

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

  • Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
  • Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
  • Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
  • Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.
Жим с гантелями на грудь

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель —  накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Упражнения на грудь в тренажере

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

  • Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
  • Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
  • Сводить руки нужно под грудью
  • В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Вывод: сведение рук в кроссовере стоя позволяет прокачать низ груди под другим углом.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

  • Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
  • Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
  • Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания на грудь

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Жим гантелей на верх груди

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод:

тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим гантелей на верх груди

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
 


1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

  1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
  2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
  3. Положение ладоней – немного шире плеч.
  4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
  5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
  6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
  7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

  • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
  • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

  1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
  2. Расположите ладони на краю сидения.
  3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
  4. Все тело удерживайте в одну «линию».
  5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
  6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
  7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

  • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
  • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

  1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
  2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
  3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
  4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
  5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • При опускании разводите локти широко.
  • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
  • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

  1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
  2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
  3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
  4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
  6. Затем так же плавно разведите руки.
  7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.


Советы:

  • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
  • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

 


5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

  1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
  2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
  3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
  4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
  5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
  6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
  7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

  • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
  • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

  1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
  2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
  3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
  4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
  5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
  6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка

Содержание статьи:

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

  • Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
  • Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
  • Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
  • Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.
Жим гантелей с обратным наклоном
Жим штанги с обратным наклоном
Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Упражнения без тренажеров

Пуловер

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

  • Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
  • Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
  • Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
  • Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.
Отжимания от скамьи
Подтягивания узким хватом
Отжимания от книг

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

  • Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
  • Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
  • Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

  • каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
  • пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
  • углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
  • на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
  • перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
  • а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
  • питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
  • порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Содержание статьи:

Для мужчины накачанные грудные мышцы играют важную роль: выраженный рельеф привлекает женские взгляды и повышает самооценку. Чтобы поддерживать физическую форму, требуются особые нагрузки на нижний отдел грудины. Для этого необязательно ходить в спортивный зал. Вполне достаточно делать упражнения на низ грудных мышц бесплатно в домашних условиях.

Эффективные тренировки

Отжимания от пола

Самые лучшие упражнения для нижней части грудных мышц дома – отжимания. Можно использовать разные техники. Но при выполнении обязательно отслеживайте дыхание, чтобы тело на вдохе шло вниз, на выдохе – вверх.

  • От пола. Наиболее доступное и действенное упражнение на низ грудных мускулов. Его можно применять и девушкам, желающим подтянуть нижнюю часть груди. Причем для большего эффекта на полу стоит создать небольшое возвышение, в домашних условиях помогут две стопки книг. Положите тяжелые издания на пол, поставив ноги на дистанции в 15 см. Ладонями упритесь в книжные стопки. Двигайтесь медленно и плавно. Выполняйте отжимания крайне осторожно, чтобы не получить травму из-за соскальзывания томов. При возможности используйте спортивный инвентарь – утяжелители и упоры.

    Отжимания от стула

  • От стула или любого устойчивого мебельного предмета высотой 50–60 см. Прислоните мебель к стенке, чтобы она не сдвигалась с места. Упритесь ладонями в край сидения. Встаньте на носочки так, чтобы тело стало единой линией. Опускайте грудь к сидению на согнутых руках, затем распрямите их на подъеме. Делать это надо максимально быстро, не задерживаясь в нижнем положении.
  • От скамейки. Для этого разверните ладони внутрь и поставьте их на лавку. Спина прямая, стопы разведены. Снижайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. Для утяжеления дома часто применяют туго набитый рюкзак.
  • На брусьях. Хорошая тренировка, чтобы прокачать низ грудины. Дома такая возможность есть не у всех: только при наличии спортивной площадки во дворе. Торс слегка наклоняйте вперед, а локти отводите в стороны, не вниз. Поднимаясь вверх, полностью не выравнивайте руки. Упражнение выполняется медленно и плавно. Если вы занимаетесь регулярно, можно применить утяжелитель для нижних конечностей.

Качать нижние мускулы груди можно на турнике. Его вполне реально установить в квартире. Но тренировки на высоком снаряде требуют профессиональной спортивной подготовки. Начинающему спортсмену лучше использовать невысокий турник, примерно на уровне головы.

Упражнения с утяжелителями

Жим гантелей в наклоне

Чтобы прокачать мышцы, потребуется спортинвентарь для утяжеления.

  • Жим штанги в наклоне – базовое упражнение. Гриф снаряда располагается на ширине плеч, хват сверху. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе – опускаем, подтягивая к низу грудины, в четыре сета по 7–9 повторов каждый.
  • Жим гантелей в наклоне. Этот спортинвентарь позволяет широко разводить руки. Такие движения являются максимально действенными для проработки именно нижних мускулов. Ложимся на скамейку, взяв гантели прямым хватом. Опускаем снаряды к низу грудины, локти разводим в стороны. Действуем в замедленном ритме, следим за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняем 3–4 сета по 10–15 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. Тренировка растягивает не только внешние, но и внутренние мускульные волокна. Выполняется в 3–4 сета по 12–15 повторов. Для этого просто разводим максимально в ширину руки и выполняем наклоны в разные стороны.

Последнее упражнение стоит оставлять на конец тренировки, чтобы напитать уставшие мускулы кровью. Это полезно и для внешнего вида груди, которая становится более рельефной.

Правила проведения занятий

После каждой тренировки необходимо обязательно выполнять растяжку мышц

Для достижения оптимального эффекта и нужного результата в домашних условиях необходимо учитывать следующее:

  • Тренируясь, прорабатывайте разные группы мышц, не повторяйте только один комплекс упражнений, используйте разнообразный инвентарь. Как базу возьмите 1–2 комплексных упражнения, и к ним добавьте по два-три на конкретные мускульные группы.
  • Если вы только начали заниматься, в первую очередь обратите внимание на упражнения, направленные на наращивание общей мускульной массы. Придать объемности и рельефности можно чуть позже.
  • Чтобы накачивать именно низ мышц грудины, используйте волнообразные движения необходимой направленности.
  • В каждом базовом занятии проводите по 3–4 подхода на 8–12 повторов, в каждом изолирующем – по 3–4 сета на 12–15 повторов.
  • Обязательно в финале делайте тренировки на растяжение мышц. Это сохраняет общий тонус и способствует росту мускульных волокон.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы травмируются. На восстановление уходит около 5 дней. Рассчитывайте нагрузку, грамотно составляйте методику занятий. Лучше предварительно посоветоваться с профессиональным тренером.

Особенности питания

При интенсивных нагрузках необходим грамотно составленный рацион

При домашних тренировках стоит уделить пристальное внимание еде. Питание – это база для занятий спортом. Надо грамотно составить рацион на время интенсивных физических нагрузок. Фундаментом для роста мышечной массы станет белок. Это молочные продукты, курица, индюшатина и рыба. Ешьте больше яиц, риса, бобов, гречки.

Если нестерпимо хочется сладенького, можно полакомиться горсточкой изюма.

Сведите к минимуму употребление жиров. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские и спиртосодержащие изделия, также не стоит употреблять, они препятствуют развитию мышц. Их можно заменить сухофруктами, бананами, яблоками. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день. Пейте часто и понемногу, чтобы избежать отеков.

Как избежать ошибок

Вес гантелей не должен быть слишком большим

Частая ошибка – постоянное исполнение одного упражнения или максимально похожих. Чтобы сделать низ грудины рельефным и выразительным, этого мало. Нужно разнообразие вариантов прокачки. Жимы в наклоне гантелями и штангой для наибольшего эффекта можно сочетать. Но при этом нужно изменять наклон скамьи. Также полезна смена числа повторений и рабочих весов. К примеру, делайте сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, и до 15 повторений с легкими гантелями.

Другие моменты, которые стоит учесть начинающим спортсменам:

  • При опускании снаряда лопатки должны впечатываться в скамейку и максимально сводиться. Это позволяет грудной клетке подниматься, что сильнее растянет мышцы и ускорит их развитие.
  • Вес гантелей не должен быть чрезмерным, иначе будет трудно свести руки,
  • Не делайте упражнения на трицепсы и дельты перед грудью либо за день до этого. Эти мускулы не успеют восстановиться и перегрузятся, а на грудных мышцах выйдет «недогруз».

Невыполнение этих правил сведет на нет эффективность даже интенсивных тренировок.

Только регулярные занятия принесут желаемый результат. За неделю сделать низ живота идеальным невозможно. Через три-четыре месяца постоянных тренировок уже можно будет похвастаться идеальным прессом.

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

Как накачать нижнюю часть груди 8 важных советов

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1. Тренируйте нижний участок первым

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

Как накачать нижнюю часть груди 8 важных советов 2       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

    

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

 

     Пример базовых упражнений следующий:

 

  1. Жим на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей головой вниз
  3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях для груди
  5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3. Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая ихКак накачать нижнюю часть груди 8 важных советов 3 кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

 

  1. Сведение рук на кроссовере
  2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
  3. Сведений гантелей на скамье вниз головой
 

4. Тренируйте грудные после полного выходного дня

   Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

 

5. Включите новые упражнения

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6. Отжимания на брусьях с упором на грудь

     Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

Как накачать нижнюю часть груди 8 важных советов 4

— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.

7. Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

     Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаетеКак накачать нижнюю часть груди 8 важных советов 5 вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8. Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

На чтение 7 мин. Просмотров 46 Обновлено

Низ груди заметно отстает в развитии от верхней части – значит, пришло время пересмотреть программу тренировок. Чтобы избавиться от диспропорции, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи при выполнении базовых упражнений.

Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания — 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

  1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
  2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
  3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

5 упражнений для нижней части грудной клетки

Люди, которые хотят развить свои мышцы нижней части грудной клетки, могут попробовать выполнить ряд упражнений, которые укрепляют грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют пек, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, в том числе сгибание и вращение руки, а также перемещение ее к средней линии тела (аддукция).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а большая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной.

Чтобы собрать пек, люди могут выполнять упражнения, которые воздействуют на всю область груди. Можно целить определенные области груди, используя модифицированные лифты.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один набор из 8-12 повторений (повторений) эффективен в тренировках с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описываются пять упражнений, которые помогают людям набраться сил и определенности в нижней части грудной клетки.

Отжимания — большое многофункциональное упражнение, потому что они работают на всю верхнюю часть тела и спину. Выполнение отжиманий под наклоном позволит больше сосредоточиться на нижней части груди.

Снаряжение:

  • : плоская скамья для тренировок, прыжковая коробка или платформа для подножки

Ступени:

  1. Встаньте перед скамейкой. Разместите руки на ширине плеч на краю скамьи.
  2. Примите положение доски, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Держите вес на ступнях ног.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить сундук к скамье. Не забудьте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно отталкивайте тело от скамьи, вытягивая руки, но сохраняя небольшой изгиб локтя.
  5. Выполните 8–12 повторений за один подход.

Инструкции для этого упражнения требуют гантелей, но вместо этого люди могут использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели обеспечивают большую амплитуду движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят нацелиться на свою нижнюю грудь.

Снаряжение:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья с уклоном

Этапы:

  1. Установите скамью с уклоном под углом 45 градусов и лягте на нее по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забудьте держать заднюю часть квартиры.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Руки должны быть направлены внутрь.
  3. Держите гантели на ширине плеч и поворачивайте запястья так, чтобы ладони были направлены в сторону.
  4. Для начала согните руки, чтобы сформировать угол в 90 градусов в локте. Гантели должны быть на внешних краях груди.
  5. Вдох.
  6. На выдохе используйте грудные мышцы, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите в верхней части подъемника и удерживайте в течение 1-2 секунд.
  7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Делайте 8–12 повторений за один подход. Отдых между подходами.

Этот ход является вариацией последнего упражнения. Это немного сложнее, чем в традиционном жиме с гантелями, поэтому люди, пытающиеся сделать это впервые, могут захотеть использовать более легкие грузы, пока они не почувствуют себя комфортно в движении.

Снаряжение:

  • две гантели или одна штанга
  • одна скамья для спуска

Этапы:

  1. Лягте на скамью для спада с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
  2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, держа руки в том же положении.
  3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони направленными внутрь.Не вращайте ладони. Гантели должны быть параллельны телу.
  4. Вдохните медленно.
  5. На выдохе используйте мышцы груди, чтобы прижать гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы были обращены друг к другу. Сожмите и удерживайте в течение 1-2 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, одновременно поворачивая ладони внутрь.
  7. Каждый набор должен состоять из 8–12 повторений. Отдых между подходами.

Кабельные машины предлагают широкий спектр упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка их ниже подчеркнет верхнюю часть груди.

Кабельный кроссовер воздействует на мышцы как нижней, так и внешней частей грудной клетки.

Оборудование:

Этапы:

  1. Установите шкивы над головкой. Прикрепите одну ручку к каждому шкиву и затем выберите желаемый вес.
  2. Возьмите одну ручку в каждую руку ладонями вниз. Встаньте в середине кабельной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
  3. Шаг на одну ногу вперед.
  4. Наклонитесь вперед.
  5. Вытянуть руки в стороны, но слегка согнуть в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечами.
  6. На выдохе сведите руки перед телом.
  7. Вернитесь в исходное положение, медленно разводя руки и вдыхая.
  8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Провалы параллельного стержня активируют несколько групп мышц в груди, руках, плечах и спине.Во время этого упражнения не забывайте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оснащение:

Этапы:

  1. Возьмитесь за штанги, используя руки, чтобы поднять корпус над ними.
  2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока в груди не появится легкое ощущение растяжения.
  3. На выдохе поднимите корпус обратно над планками.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы.

Подушки с параллельными стержнями требуют значительных усилий в верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно, выполняя полное погружение в грудь, могут попробовать вариант ниже.

Вариант падения параллельного стержня:

  1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над брусьями.
  2. Медленно опустите вниз, согнув руки и наклонившись вперед. Продолжайте, пока не появится легкое ощущение растяжения в груди.
  3. Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ноги на пол и отпустите штанги.
  4. Повторите как можно больше повторений, не перенапрягая мышцы. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений в верхней части тела, прежде чем пытаться совершить полное погружение в грудь.

Упомянутые выше упражнения будут работать на нижнюю часть груди, когда человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения к рутинной силовой тренировке всего тела для достижения сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить, что необходимо сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, не торопясь с сетами и избегая использования слишком тяжелых грузов. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время для восстановления после тяжелой тренировки.

7 тренировочных советов для нижней части груди

Для многих парней нижние мышцы — самая сложная область для полного развития. Это собирается измениться. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое, наконец, создаст эту труднодоступную область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки грудной клетки, которые нацелены прямо на мелкие нижние мышцы.

Чтобы увеличить толщину нижней части груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения», когда дело доходит до подготовки тренировки.Чтобы сосредоточиться на труднодоступном месте, может быть, уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно копаться в сумке с тренировками для груди.

Помимо добавления специальных упражнений с низкой нагрузкой, вы также можете манипулировать своей тренировкой и повышать интенсивность тренировок, добавляя такие приемы, как выпадение, сет-пауза или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший вариант, чтобы оживить рост мышц и значительно поднять ваши нижние мышцы.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить свою отстающую нижнюю грудь.

1. Поезд Нижняя грудь Первый

Многие тренировки на груди заслуженно начались с жима лежа. Когда вы расставляете приоритеты для определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и делайте их, когда ваша энергия свежа и ваша сила высока. В этом случае сделайте более низкий шаг, как нажатие штангой на спине прямо с места.

Сделайте движение ниже-pec, как жим штанги на спуск прямо с бита.

Если вы традиционно отказываетесь на более поздних этапах тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете их в первую очередь.В этом и заключается идея: взяться за целевую область с весами, которые ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь выдвигать более тяжелые веса для более низких повторений, чем вы обычно делаете. Если вы обычно делаете отклонения для подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2. Сделайте второе движение нижней ступени позже в вашей тренировке

Список упражнений для нижней части груди

Прессы (многоцелевое упражнение):

Flyes (односуставное упражнение)

Вес тела:

Кто сказал, что за тренировку нужно выполнять только одно упражнение для нижней части груди? Обычно хорошей идеей является использование различных углов — от плоской скамьи до наклона или спада — чтобы поразить все мышечные волокна.Вы также можете по-разному обрабатывать эти волокна с низким содержанием pec для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для спуска под другим углом, чем в первом упражнении, или используйте совершенно другую машину, ориентированную на уклон.

Просто избегайте упражнений на нижнюю часть груди, которые близко отражают друг друга, таких как жим штанги и жим Смита, оба из которых выполняются на скамье под одним углом. То же самое относится и к нажатию на гантели и штангу, когда вы выполняете их под одним и тем же углом.Найдите способы получить больше вариаций в вашей тренировке.

В дополнение к второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое тяжелое упражнение для подходов 6-8, сделайте второе с немного меньшими весами для подходов 10-12. Многократные относительные интенсивности являются большими для увеличения силы и размера.

3. Нацельтесь на нижние мышцы с помощью односуставных упражнений

Кроссовер с высоким тросом (со шкивами, прикрепленными к верху), наклонная направляющая и кабельная муха — все целевые нижние шейки при исключении влияния трицепса.При выполнении односуставных упражнений используйте чуть больший диапазон повторений, чем при прессах. Как и в случае с другими движениями изоляции, лучше всего это делать в конце тренировки.

4. Включите новые движения ниже груди

Конечно, не так уж много «новых» вариантов, когда дело доходит до работы мышц нижней части груди, но все, что вы не делали в течение некоторого времени, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, направляйтесь к машине и доберитесь до нее!

Помимо замены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в оборудование, которое вы уже используете.Установите уровень снижения выше или ниже вашего обычного значения. Другой мой фаворит — сидеть на боку на машине для снижения Силы Молота. Поскольку эта машина имеет независимые руки, вы можете толкать ее по всему телу, а не просто прямо.

Взвешенные параллельные брусья еще одно сложное движение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на свою грудь, наклонитесь вперед, подняв ноги позади себя, и позвольте локтям отойти в сторону, когда вы спускаетесь.

5.Поезд сундук после отдыха

Это стратегия, которую используют бодибилдеры для профессионалов, потому что у вас, как правило, больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и полноценного питания. Однако если вы выполняете тренировку грудных мышц в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы днем ​​ранее. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — это ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но когда вы тренируетесь после неудачи, выполняя 1-2 серии упражнений, вы можете продвинуться в зону роста.Есть много методов, подобных этому, чтобы увеличить интенсивность. Вот четыре великих!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять вес после достижения мышечной недостаточности. Когда вы отдохнете на мгновение, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, при котором вы можете делать всего 6 повторений (максимум 6 повторений), а затем делать только 3 повторения. Отдыхайте не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Измените эту последовательность работы / отдыха в течение пяти циклов, и вы в итоге будете делать 15 повторений с вашим максимумом в 6 повторений, впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, которое позволит вам быстро встать в нужное положение, например, жим от груди машины.

Отрицательные значения: Как только вы достигнете неудачи, вместо того чтобы завершить сет, попросите партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы снизить вес самостоятельно. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropsets: Как только вы достигнете мышечной недостаточности, немедленно уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте повторять неудачу.Вы даже можете сделать это во второй раз, когда вы снова столкнетесь с мышечной недостаточностью.

7. Готово с треском

Вот последний шаг, который я узнал в Рио-де-Жанейро много лет назад от тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Делайте невзвешенные провалы параллельного бруска, чтобы закончить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Подожгите свои волосы и руки, потратив 10 секунд, чтобы опустить себя и считать медленно.Вместо того, чтобы нажимать назад, поставьте ногу на аппарат и «вернитесь» назад к полному разгибанию руки, оттолкнувшись от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; ваш сет заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете низкокачественного насоса своей жизни.

,
Упражнения для нижней части грудной клетки для определенных грудных мышц

Наличие четко определенных грудных мышц, или коротких грудных мышц, необходимо для сбалансированного тела. Отличный сундук определенно поворачивает головы, но, что более важно, важно сделать спортсмена более сильным для соревнований и для помощи в выполнении многих повседневных задач.

Говоря о своей груди, важно помнить, что Печ состоит из трех отдельных секций: верхней, средней и нижней.

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела при разговоре о чьей-то силе связана с грудной клеткой.Сколько раз вы слышали, как кто-то говорит: «Сколько вы можете скамейке»?

Все великие герои боевиков от Конана-варвара до Рокки Бальбоа имели отличные мышцы груди. Неудивительно, что общество одержимо ими.

Несмотря на то, что сильные, определенные pecs могут выглядеть хорошо, выгода идет глубже, чем внешний вид. Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Само собой разумеется, что пек имеют решающее значение для прочности и подвижности плеч.Если вы хотите, чтобы ваше плечо поддерживало необходимую функцию, чтобы двигать рукой во всех направлениях, вам нужно держать этих грудей сильными. Тело неразрывно связано со всеми этими группами мышц.

Требуется время, чтобы создать баланс и форму, но с качественными упражнениями, регулярными тренировками и отдыхом вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки. Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам высечь нижние мышцы.

  1. Держитесь между двумя штангами, которые немного шире, чем ширина бедра, руки прямые, но не заблокированы, и ноги от пола.
  2. Чтобы опустить себя, согните локти, останавливаясь под углом 90 градусов в ваших локтях, сохраняя при этом ваше ядро ​​плотно.
  3. Не раскачиваясь, надавите на руки и поднимите корпус в исходное положение.
  4. Выполните от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений, используя 3-секундный темп замедления.
  1. Откиньтесь назад на скамье с гантелями в каждой руке, поднятой прямо над грудью.
  2. С плоской спинкой на скамье и мягким изгибом в обоих локтях, медленно опустите руки в стороны.Порадуйте плечи настолько широко, насколько можете, и не позволяйте локтям опускаться ниже груди. Сосредоточьтесь на сжатии ваших печек.
  3. Прикрепите ядро, удерживая спину на скамье без изгиба, одновременно сжимая уши, и прижмите гантели вверх к груди в исходное положение.
  4. Выполните от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений со средним и тяжелым весом.
  1. Откиньтесь на скамейку с поднятыми над грудью гантелями, руки повернуты и расположены так, чтобы образовать букву V.”
  2. Медленно опускайте гири в сторону подмышек. Когда вы опускаетесь, поверните локти внутрь друг к другу, чтобы создать букву «А», в которой каждая гантель находится чуть выше пространства между вашей грудью и плечом.
  3. Медленно нажмите обеими руками вверх в направлении исходной позиции и осторожно поворачивайте обе руки наружу, пока не вернетесь в исходную позицию.
  4. Выполните от 4 до 5 подходов по 8-12 повторений со средним и большим весом.
    1. Встаньте одной ногой вперед и одной ногой назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
    2. Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
    3. Когда ваши пальцы соприкасаются, сжимайте ваши грудные мышцы как можно сильнее, затем чередуйте открывающие и закрывающие руки в пульсирующем движении, быстро фокусируя внимание только на груди.
    4. Сожмите 20 повторений
    5. Медленно отпустите руки широко, верните их в исходное положение и отдохните.
    6. Выполните 5 подходов по 20 повторений при среднем весе.

    Эти четыре упражнения помогут вам построить полностью определенные pecs.Добавление этих упражнений к стандартной тренировке грудной клетки поможет оживить ситуацию и даст вам инструменты, необходимые для создания размера и формы, чтобы показать свою нижнюю треть.

    Независимо от ваших целей, всегда помните, чтобы поддерживать качественную форму и развиваться, когда и где это уместно.

    тренировок и упражнений для построения больших мышц

    ВОПРОС : Я тренировался и добился приличного прогресса везде, кроме верхней части груди, которая, кажется, отстает. Это делает мою общую грудную мышцу неровной и неуравновешенной.

    Нижняя половина выпирает больше, чем верхняя, из-за того, как маленькая и плоская выглядит верхняя часть. Как это исправить? Какой тип упражнений и упражнений мне следует сделать, чтобы увеличить верхнюю часть груди?

    ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя грудь.Они, конечно, идут вместе с внутренним и внешним сундуком, чтобы сформировать то, что я люблю называть 4 секторами очень раздражающих вопросов. T4SOVAQ для краткости.

    Почему? Ну, для начала, это всего лишь одна из тех тем, которые снова и снова возникают на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя грудь? Изолирует ли уклон одну область, а уклон — другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не ударю все это со всех возможных углов? Как мне нацелиться на одну область и сделать ее больше?

    И тогда это обычно превращается в спор о том, что грудная клетка — это одна сплошная мышца, и нет такой вещи, как верхняя или нижняя грудь.Или как вы можете или не можете нацеливаться на одну область изолированно от другой. Или как вы должны ударить его со всех сторон для достижения наилучших результатов.

    Примерно в 10000 раз вы видите это, оно начинает раздражать. Итак, давайте посмотрим, сможем ли мы решить это раз и навсегда.

    Вот почему вам не нужно строить большой верхний сундук

    Прежде чем мы найдем ответ, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вы на самом деле нужно .

    По моему опыту, большинство людей, спрашивающих о наращивании верхней части груди, задают неправильный вопрос.На самом деле они вообще не должны задавать вопросы.

    Почему? На ум приходят 4 причины …

    1. Недостаток общей мышцы

    Большинство людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части грудной клетки, на самом деле просто нуждаются в большем количестве мышц грудной клетки, период . Или, как обычно, на больше мышц на всем теле, период . Так что г-н 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается.

    На самом деле все его тело отстает … сундук в том числе .

    2. Жир тела

    Затем у вас есть люди, принимающие грудной жир, который накапливается вокруг нижней части их груди (создавая тем самым внешний вид «мужских сисек», которого не хочет парень), за отстающую верхнюю часть груди. Нет, снова не так.

    В этом случае ваш грудной жир просто создает впечатление, будто ваша нижняя грудь большая, а верхняя грудь сравнительно мала. Построение большей верхней части грудной клетки не является реальным решением здесь … потери жира — это .

    3.Gynecomastia

    Как и в приведенном выше сценарии, у вас есть парни с гинекомастией, которая является еще одной распространенной причиной «мужских сисек», которые чаще всего встречаются у парней в период полового созревания (где происходят всевозможные дурацкие гормоны), в пожилом возрасте ( когда происходит больше дурацких гормонов), а также как побочный эффект от использования стероидов (где опять дурацкие вещи происходят с уровнями гормонов).

    Теперь, когда в предыдущем случае это был просто жир на нижней части груди, при гинекомастии это фактическая ткань молочной железы, которую может удалить только операция (не диета или тренировка).Но опять же, проблема здесь не в недостатке мышц верхней части грудной клетки, а в изобилии жира и / или тканей молочной железы на нижней части вашей груди, которые придают вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от сисек человека

    4. Реальность

    И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Вы спрашиваете, что я имею в виду под реальностью?

    Ну, кроме огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (большая причина, по которой грудь одного человека может сильно отличаться от груди другого), на самом деле видят человека, у которого ПРОСТО большой верхней или нижней груди не это на самом деле происходит.

    Даже видеть кого-то с заметно недоразвитой верхней или нижней грудью удивительно редко. Я имею в виду, что когда вы устраняете людей, попадающих в одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика / форма груди), количество законных случаев, когда люди с одной частью груди явно отстают от другой, намного ниже, чем вы думаете. Намного ниже.

    И когда / если вы это видите, часто только с бодибилдерами, которые достаточно продвинуты. Они супер худые и уже нарастили большую часть мышц, которые способны наращивать… что означает, что этот тип симметричной разницы (который, конечно, является тем, на что они выходят на сцену, чтобы о нем судить) действительно можно увидеть.

    И, честно говоря, вы должны быть достаточно близки к тому, чтобы соответствовать этому описанию, прежде чем какой-либо из этих элементов верхней или нижней части грудной клетки действительно начнет иметь значение или иметь большое (если таковое имеется) визуальное отличие.

    Это просто мой хороший способ сказать, что беспокойство о различных «частях» вашей груди, как правило, является большой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете достаточно общих мышц, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда, это все равно не будет иметь большого значения.

    Это не значит, что вы должны полностью игнорировать это.Я считаю, что для достижения наилучших общих результатов необходимо уделить немного внимания. Просто не много внимания, особенно тот, который занимает место сосредоточения на вещах, которые важнее всего.

    Что, кстати, обычно и делает весь этот верхний / нижний сундук… отвлекая людей от более важных вещей. Таким образом, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессировании и питаться, чтобы поддержать его, вы заняты беспокойством, если вам нужно больше или меньше наборов наклона

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о