5 на 5 тренировка: Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

• Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
• Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

• Приседания – 15*, 10*, 5×5
• Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.

Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.

Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.

В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

 

Программа тренировки 5 по 5 — силовой тренинг |

Быстро накачать мышцы и получить пошаговую программу до результата +5кг мышц за 2 месяца!

Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.

Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя комплекс аэробных упражнений.

Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.

Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и

набора силы для жима лежа используют программу:
Рассчитанная на 10 недель.
Понедельник
1. Жим лежа: 5×5
2. Приседания: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Среда
1. Подъем штанги на бицепс: 5х5
2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Пятница
1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х5
2. Приседания: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:

Понедельник
1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/1
2. Приседания: 5х5
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Среда
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
2. Жим гантелей сидя: 4х6
3. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)

Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5

3. Тяга книзу: 4х5
4. Жим гантелей под углом ~30°: 4х5
5. Скручивания: 1х40
Разогрев, потом силовая нагрузка 5/4/3/2/1

Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,

Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.

Силовая тренировочная системы 5х5, используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.

Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю.

Схема выполнения следующая:
Первая неделя выполнения
— приседания
— подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
— качаем бицепс

Во второй — жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.
С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.

Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.

Шаблоны планов для занятий бегом

Начните тренироваться с готовыми шаблонами планов для занятий бегом на 5 км, 10 км, 21 км и 42 км.

План тренировки на 5 км План тренировки на 10 км План тренировки на 21 км План тренировки на 42 км

Не терпится приступить к тренировкам? Достаточно лишь выбрать один из этих готовых шаблонов планов для занятий бегом (5 км, 10 км, полумарафон и марафон) — и у вас есть программа, по которой можно сразу тренироваться. Вы можете попробовать их все!

Что включают в себя шаблоны планов для занятий бегом?

• Разработанную по неделям программу бега с поддерживающими упражнениями (на развитие силы, мышц кора и гибкости).
• Обозначенные разными цветами целевые зоны ЧСС с указанием количества минут, в течение которых вы должны находиться в каждой из зон.

На кого рассчитаны шаблоны планов для занятий бегом?

• Шаблоны на 5 км и 10 км предназначены для продвинутых бегунов (тех, кто привык бегать несколько раз в неделю, находясь в различных зонах ЧСС).
• Шаблоны на 21 км и 42 км предназначены для бегунов среднего уровня (тех, кто привык бегать на более короткие дистанции, но не обязательно для опытных полумарафонцев и/или марафонцев).

Как начать пользоваться планом для занятий бегом?

Все образцы шаблонов основаны на персонализированной и адаптивной программе бега Polar, которая, конечно же, лучше всего работает со спортивными часами Polar.

Но можно использовать шаблоны, даже если у вас нет спортивных часов: просто выберите план занятий, который лучше всего подходит для ваших целей, и начните бегать!

Если вы сочтете это полезным, то сможете составить собственную программу бега на Polar Flow — абсолютно бесплатно! Для этого вам нужно лишь создать учетную запись Polar Flow (это займет около двух минут).

Если вы пользуетесь спортивными часами Polar, программа бега будет у вас прямо на запястье, направляя на каждом этапе пути.

5 января в Казани: тренировка по керлингу, соревнования по лыжным гонкам и «Студия Зима» — Новости

Фото: Денис Гордийко

(Город Казань KZN. RU, 5 января). В парках и скверах Казани продолжается праздничная новогодняя программа. 5 января жителей города ждут тренировка по керлингу, соревнования по лыжным гонкам, музыкальная платформа-сцена «Студия Зима» и многое другое.

В 11.00 на озере Лебяжье пройдут открытые соревнования по лыжным гонкам.

В 12.00 все желающие могут присоединиться к «Веселым стартам» в парке «Крылья Советов».

В 14.00 на бульвар «Ак чәчәкләр» приедет музыкальная платформа-сцена «Студия Зима» с театром «Пеликан». Позже, в 17.00 она переместится в парк им.Урицкого, здесь выступит кавер-группа You catch coverk.

В парке «Континент» в 15.00 начнется показ спектакля «Снеговики», созданного студентами Казанского театрального училища совместно с режиссерами московского театра «Высокие братья». А в сквере им.Аксенова в это время будут показывать новогодние мультфильмы.

В 16.00 у Центра семьи «Казан» и в парке по ул.Мира покажут уличный спектакль от театральной студии «Оперение».

В 18.00 в парке «Черное озеро» запланирована тренировка по керлингу, а в Горкинско-Ометьевском лесу – праздничный концерт.

Напомним, к Новому году в Казани подготовлено 65 елочных городков, праздничные площадки организованы в каждом районе города. Для казанцев в новогодние дни проведут порядка 130 мероприятий на открытом воздухе.

Найти всю необходимую информацию и ознакомиться с афишей на праздничные выходные можно в специальном разделе на портале KZN.RU, посвященном празднованию Нового года. Кроме афиши здесь также можно подробнее узнать о городских праздничных площадках, о местах размещения новогодних елок и ледовых городков, лыжных баз и катков, пунктов проката и др.

В программе возможны изменения, в том числе в связи с погодными условиями. Точная информация публикуется в Instagram-аккаунте Дирекции парков и скверов в день проведения мероприятий.

Программа тренировок 5 по 5 (5х5) | Программы тренировок

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

Преимущества, основы и многое другое — Withings

Проще говоря, цель тренировки 5 × 5 — наращивание силы и мышечной массы за счет упора на комплексные упражнения. Вы спросите, что такое сложный подъемник? Что ж, вы можете думать об этом как о типе подъема, в котором задействованы два или более суставов. Эти типы упражнений особенно эффективны, потому что они стимулируют целые группы мышц или даже несколько групп мышц, делая их более эффективными по времени и увеличивая количество мышц, которые вы можете нарастить в целом.

Концепция тренировки 5 × 5 довольно проста. 5 × 5 — это пять подходов по пять повторений или повторений, которые выполняются три раза в неделю. По сути, вы усердно тренируете мышцы три дня в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками для роста и восстановления. Поскольку объем и интенсивность этой тренировки выше, чем во многих других программах, она, вероятно, лучше всего подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней.

Традиционные версии тренировки включают три основных упражнения: жимы лежа, силовые чистки и приседания.Однако более новые версии могут включать в себя несколько других упражнений, в том числе подтягивания, толчки бедра и отжимания с отягощением. Если вы думаете о том, чтобы начать тренировку 5 × 5, обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также с личным тренером, чтобы убедиться, что это тренировка, подходящая для вашего текущего уровня физической подготовки.

Одним из ключевых элементов программы силовых тренировок 5 × 5 является тот факт, что она включает периодизацию. Вы будете постоянно менять стимул тренировки с помощью циклической структуры.Каждое упражнение чередуется: каждое из основных упражнений выполняется с максимальной интенсивностью один день в неделю и субмаксимальной интенсивностью в другие дни. В результате у вас будет легкий, средний и тяжелый день для каждого упражнения. По прошествии нескольких недель вы можете наращивать вес, который поднимаете, и, надеюсь, занять положение, в котором вы устанавливаете новые личные максимумы.

Если ваш врач высоко оценил тренировку 5 × 5, пора составить график тренировок.Чтобы получить представление о том, как могут выглядеть ваши тренировки, взгляните на исходный график силовых тренировок Старра 5 × 5. Конечно, есть много других вариантов, которые следует учитывать.

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мускулов и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что напортачить практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Чтобы получить полную информацию о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья Muscle .Книга полна расписаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального.

Итак, предположим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.

2. Уделяйте больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполните свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.


3. Используйте штангу .

Классические упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активизируют большее количество мышц, делая ваши тренировки очень эффективными.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно оставаться около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
• Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
• Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A
Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками, насколько это удобно. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.


Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B
Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C
Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и пройдите через пятки, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под наклоном 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Жмите гантели с уровня плеч наверх.

Торцевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, чтобы ладони смотрели на уши, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что делать, как это делать, и обещают потрясающие результаты. Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была разработана легендарным бодибилдером Регом Парком в 1960 году. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно объясняет преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета. Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно адаптироваться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимального числа повторений в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому обмануть вас.Он также отлично подходит для наращивания мышц. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышечную массу.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать сжигать калории или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, есть энергия, необходимая для восстановления и наращивания новой мышечной ткани после каждой тренировки. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком калорий в 500, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы фактически считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы наращиваете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма. Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашему общему количеству

.

4) Значительно улучшенная выносливость и кондиционирование (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более жестким конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы воздействовать на каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальный стимул для всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по крупным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха, независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с очень специфическим диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги
• 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

• 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
• 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
• 1 подход по 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду. Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете как можно больший вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Что делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Приседайте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1ПМ!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит наибольшее вознаграждение, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать свой вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдыхайте, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить, как долго отдыхать, в зависимости от используемого веса.Например:

• Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
• Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
• Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и вы приближаетесь к верхним уровням вашей силы

Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха в выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Перед тем, как вы начнете работать с этой программой на полную катушку, вам необходимо определить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью инструмента, приведенного ниже. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

В каждом упражнении вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть на основе расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки А и Б:

Какие гири использовать, если вы новичок?

Если вы не слишком опытны или не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На чем следует сосредоточиться во время подъема?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете сделать все три, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения отражает темп выполнения концентрической и эксцентрической частей движения. Темп можно изменять для достижения желаемых результатов.

Один из результатов, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас энергии и повредить вашу форму. Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вам нужно делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда закончите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего курса и еще больше улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и сохранить правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Величина увеличения в каждом упражнении разная:

• Приседания:
  Увеличение веса на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
• Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
  Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
• Становая тяга:
  Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих более низких весов, вы сможете наращивать силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их пробить

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как отказ от выполнения всех 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте разберемся, какие потенциальные причины могут быть неудачными.

Распространенные причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы можете просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу на этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

• Слишком мало отдыха между подходами:
  Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться. Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
• Быть слишком активным в «выходные»:
  Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
• Делать слишком много дополнительной работы во время тренировок:
  Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Это может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
• Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
  Будь то недостаток сна, недостаточное потребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать. Вы будете удивлены, как простой переход от 7-часового сна к 8-часовому ночному сну может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
• Слишком быстрое увеличение веса:
  Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с пластинами на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Поэтому иногда единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите нужные веса и возьмите их с собой в спортзал.Задача решена.
• Не разогревается должным образом:
  Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы были активными, кровообращение и привыкание к движениям. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы сделаете слишком много разминки, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, то вы официально остановились. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

1. Разгрузка:
   Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в трех тренировках «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого веса и уменьшаете его на 10%.

   Так что, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Итак, тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

2. Сделайте перерыв:
   Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают трудности, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу полноценный отдых, это поможет вам стать сильнее.

   На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

3. Измените схему повторений:
   Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

   Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы можете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжать двигаться по траектории и наращивать силу из недели в неделю.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку регулярно. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5×5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для начинающих, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующим.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до общей спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому поводу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Тренировка 5 на 5 для тренировки всего тела

Даже самые лучшие, проверенные временем методы обучения можно время от времени подправлять. Классическая схема 5х5 не исключение. Он всегда давал отличные результаты в тренажерном зале, но теперь я помогаю ему развиваться, чтобы добиться еще большего.

Протокол 5×5 существует уже как минимум полвека, так что в нем нет ничего нового. Знаменитый бодибилдер Рег Парк, трехкратный Мистер Вселенная в 1950-х и 60-х годах и кумир детства Арнольда Шварценеггера, поклялся этому методу и считается пионером тренировок 5×5.

Метод звучит так: 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении.Подсчет 5 повторений — это что-то вроде «твинера», который попадает в хорошо зарекомендовавший себя диапазон 8-12 повторений, идеально подходящий для наращивания размеров, и диапазон 1-3 повторений, который предпочитают пауэрлифтеры для максимизации чистой силы.

Итак, вопрос: подходы по пять повторений лучше для размера или силы? Благодаря анекдотическим и эмпирическим исследованиям однозначный ответ — оба. А с моей версией 5×5 вы будете еще больше способствовать наращиванию мышц (я объясню через минуту).

Типичная программа 5×5 предполагает использование относительно большого веса и достаточное количество периодов отдыха между подходами (2-3 минуты и более).И эти тренировки почти всегда выполняются как разделенные программы на части тела — от разделения верхней части тела на нижнюю часть тела до 3-5-дневного разделения.

Мой поворот на 5×5 сохраняет вес тяжелым, как и другие, но отличается в двух ключевых областях:

(1) Состоит из тренировок всего тела с ежедневной нагрузкой на все основные группы мышц; и (2) это сокращает остальные, когда вы, по сути, соревнуетесь сами с собой, чтобы выполнить 25 общих повторений (5 подходов, 5 повторений) за упражнение за меньшее время на каждой последующей тренировке.

Первый добавленный элемент максимизирует потерю жира, поскольку исследования показывают, что тренировка всего тела лучше для сжигания жира, чем тренировки с разделением тела. Второй аспект, как я упоминал выше, будет систематически увеличивать интенсивность, чтобы помочь вам набрать больше мышечной массы.

Звучит сложно? Хорошо, вот в чем дело!

Полная поломка

Моя программа 5×5 состоит из (как вы уже догадались) пяти тренировок. Как и в других моих недавних программах для всего тела, вы будете выполнять 10 упражнений в каждой тренировке — по одному движению на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс).

Главное отличие этой программы от других состоит в том, что вы будете выполнять ОДИНАКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ на всех пяти тренировках. И вы будете использовать один и тот же вес на каждом из этих 10 ходов.

Те же упражнения, одинаковый вес, одинаковое количество подходов и повторений в упражнении (5×5). Точно такую ​​же тренировку пять дней подряд? Нет. Одна переменная будет меняться ежедневно…

Время.

На каждой тренировке вашей целью будет выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении за меньшее время.Если и когда вы сможете это сделать, это означает, что интенсивность вашей тренировки будет возрастать от тренировки к тренировке. Это очень простая формула: один и тот же объем выполненной работы (одинаковые подходы и повторения, одинаковый вес) за меньшее время означает более интенсивную тренировку.

Повтор тренировки

Вот как это будет работать.

В первой из пяти тренировок (тренировка 1) вы выберете 10 упражнений — по одному для каждой группы мышц. Выбранные мной упражнения показаны ниже.Вы можете делать те же самые упражнения, выбирать свои собственные упражнения или сочетать и то, и другое (делать некоторые из тех же движений, что и я, а затем выбирать другие самостоятельно). Тебе решать.

Вы можете выбрать практически любой тип упражнений — движения со свободным весом, тренажеры, тросы, гири, тренажер Смита и т. Д. Я рекомендую выбирать сложные (многосуставные) движения для крупных частей тела — груди, спины, ног и плеч — но вам, конечно, не обязательно. Если в течение пяти дней вы предпочитаете кросс-кроссы, чем жим гантелей, сделайте это.

Тем не менее, вам нужно будет выбрать упражнения, которые вы можете выполнять с достаточной нагрузкой, поскольку вы будете делать только пять повторений в подходе. Другими словами, скручивания с собственным весом и приседания, вероятно, не лучший вариант упражнений для пресса; вместо этого используйте что-нибудь утяжеленное, например скручивания в тренажере Смита или скручивания кабеля.

Когда вы узнаете 10 упражнений, которые собираетесь выполнять, отправляйтесь в тренажерный зал на тренировку 1. Но не забудьте взять с собой таймер / секундомер и что-нибудь, с помощью которого можно записывать свой вес и время — журнал тренировок, спиральный блокнот. , ваш мобильный телефон и т. д.

Вот упражнения, которые я выбрал:

• Жим лежа
• Тяга штанги
• Приседания
• Жим от плеч
• Пожатие плечами
• Стоящий теленок
• Жим лежа узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание запястий
• Хруст

Выбор веса — это своего рода хитрость в этой программе. Ясно, что вы не хотите использовать свой истинный 5-повторный максимум (5ПМ). Невозможно выполнить 5 повторений с максимальным весом по 5 повторений в пяти подходах, независимо от того, как долго вы отдыхаете. Так что вам нужно немного занизить вес. Учитывая, что тренировка 1 начинается с одной минуты отдыха между подходами, а с каждой тренировкой остальная часть становится короче, вам определенно нужно будет работать намного легче, чем ваш максимум 5 повторений.

Степень легкости зависит от того, как быстро ваше тело может восстановиться за одну минуту между 5 последовательными подходами. Исследования показывают, что женщины быстрее восстанавливаются между подходами и выполняют больше повторений в последовательных подходах упражнения, чем мужчины.Большинство людей обнаружит, что идеальным вариантом будет где-то между их 8-10 повторениями. Если на тренировке 1 это слишком просто, вы можете увеличить вес, уменьшив время отдыха на тренировке 2. И то же самое, если вы превысили вес на тренировке 1 и не можете выполнить все 5 повторений во всех 5 подходах; просто уменьшайте вес, сокращая время тренировки 2.

Запишите этот вес в журнал тренировок или в телефон, чтобы помнить, какой вес использовать в этом упражнении в следующие четыре дня.

После того, как вы выбрали свой вес и готовы к работе, запустите таймер, затем выполните 5 подходов по 5 повторений с этим весом, используя 1-минутные периоды отдыха.После последнего подхода запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы сделать все 25 повторений. На выполнение всех 5 подходов по 5 повторений у вас должно уйти около 5-6 минут, поэтому тренировка 1 займет чуть меньше часа. Каждая последующая тренировка будет короче.

После того, как вы записали свое время, переходите к следующему упражнению и повторите процесс. Сделайте это для всех 10 упражнений.

На следующий день (тренировка 2) вы будете делать то, что на бумаге выглядит как та же самая тренировка, но здесь ваша цель будет заключаться в том, чтобы превзойти ваше предыдущее время выполнения во всех упражнениях.Итак, если вам потребовалось, скажем, 5:56 (пять минут 56 секунд), чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в тягах, сократите периоды отдыха на 5-10 секунд, чтобы сократить это время как минимум на 20-40 секунд. Вне зависимости от того, какое время было, запишите его.

Сделайте то же самое в следующие три дня (тренировки 3-5) — те же 10 упражнений, те же веса и ту же схему подходов / повторений 5х5, но стараясь превзойти время выполнения предыдущего дня на каждом движении.

Я разработал эту программу так, чтобы ее можно было выполнять пять дней подряд (например, с понедельника по пятницу), но не стесняйтесь увеличивать ее, вставляя дни отдыха между тренировками, если вы новичок или средний уровень и считаете, что вам нужны дополнительные время восстановления.Заставьте программу работать в соответствии с вашим графиком. Если вы можете посещать тренажерный зал только три дня в неделю, выполняйте тренировки 1-3 на этой неделе и тренировки 4 и 5 на следующей неделе, а затем начните другой распорядок, чтобы завершить неделю.

Я размещал в своих социальных сетях информацию о тренировках, времени и комментариях ниже, пока выполнял полномасштабную программу 5×5, но вы можете делать их, когда захотите.

Тренировка 1

Не стесняйтесь выбирать свои собственные упражнения для каждой из 10 групп мышц, перечисленных ниже.

Не забудьте записать используемые веса; вы будете использовать одни и те же веса в одних и тех же упражнениях на всех пяти тренировках. И не забывайте регистрировать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить 25 повторений в упражнении — это переменная, которая будет меняться изо дня в день.

Как вы увидите, я добавляю свое время на каждое упражнение, но это только для примера. Не думайте, что вам нужно попасть в мое время. Мы все находимся на разных этапах тренировочного спектра, поэтому не беспокойтесь о моем времени.

• Жим лежа (5:45)
• Тяга штанги (5:10)
• Приседания (6:20)
• Жим от плеч (5:15)
• Пожатие плечами (5:20)
• стоящий теленок (5:15)
• Жим лежа узким хватом (5:30)
• Сгибание рук со штангой (5:45)
• Сгибание запястий (5:10)
• Crunch (5:10)

Тренировка 2

Во второй раз во время полноценной тренировки 5×5 я побил все свои результаты из тренировки 1 как минимум на 10 секунд.

• Жим лежа (5:15)
• Тяга штанги (5:00)
• Приседания (5:45)
• Жим от плеч (4:50)
• Пожатие плечами (5:00)
• стоящий теленок (5:00)
• Жим лежа узким хватом (5:00)
• Сгибание рук со штангой (5:25)
• Сгибание запястий (5:00)
• Crunch (4:50)

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Традиционный план тренировок 5×5 для развития силы

Простой, но чрезвычайно эффективный план тренировок для увеличения максимальной силы.

• Цель: наращивание силы
• Техническая сложность: средняя
• 2-дневный сплит
• Продолжительность: 45-60 мин.
• 3 раза в неделю

Традиционная программа 5 × 5 — очень простой и эффективный план тренировок для быстрого увеличения максимальной силы.План тренировки прост и включает в себя большие базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и жим плеч), которые выполняются пять раз с пятью подходами (5 подходов по 5 повторений), исключая становую тягу. План тренировки не рекомендуется новичкам, потому что при выполнении больших упражнений с тяжелыми весами ваша техника должна быть идеальной.

Обратите внимание, что цель этого плана тренировки не в наращивании мышечной массы или контроле за весом. Идея состоит не в том, чтобы «качать железо» или тренировать мышцы, пока они не заболеют.Напротив, идея состоит в том, чтобы увеличить вес и, следовательно, развить СИЛУ. Конечно, мышечная масса будет увеличиваться с увеличением силы, и эта увеличенная мышечная масса помогает контролировать вес, но основная концепция этого плана тренировок сосредоточена на наращивании максимальной силы.

Эффективность этого плана тренировки 5 × 5 основана на постепенном увеличении веса, используемого после каждой тренировки в рамках данного цикла. В этом случае вы начнете с более легких весов, но после каждой тренировки вы будете использовать более тяжелые веса, чем раньше.К 8–12 неделе вы достигнете своего предыдущего максимума (и превзойдете его!). Когда вы больше не можете выполнять подходы 5 × 5 с весами, которые используете в данный момент, пора отдохнуть на неделю. Затем вы начинаете весь цикл заново, но, конечно же, с немного более тяжелыми весами, чем в предыдущем цикле.

Одна жизненно важная рекомендация для этого плана тренировок — выполнять не более двух циклов подряд, так как длительные тренировки максимальной силы могут быстро перегрузить вашу нервную систему, тем самым увеличивая риск получения травмы из-за перетренированности.
Тренировку следует выполнять 3 раза в неделю (не один за другим) в виде двух разных упражнений (чередуя каждое упражнение день за днем?):

Тренировка «А»:

Тренировка «Б»:

Убедитесь, что полностью восстановились между сетами! Например, не начинайте следующий подход, пока не почувствуете себя полностью восстановленным после предыдущего. В зависимости от веса нагрузки интервал между подходами должен составлять 2–5 минут. Таким образом, в начале цикла продолжительность тренировки довольно короткая (увеличивается со временем, потому что время восстановления между подходами увеличивается по мере увеличения весовой нагрузки), но она становится больше, потому что время восстановления становится больше.

Сделайте несколько разогревающих сетов перед началом каждого рабочего подхода. Например, если ваш рабочий набор для приседаний составляет 80 кг / 175 фунтов, выполните следующие подходы в качестве разминки:

1. 15 x 20 кг / 45 фунтов
2. 8 x 60 кг / 135 фунтов

Тогда как ваш рабочий набор будет 5 x 5 x 80 кг / 175 фунтов

Начальный вес:
Выберите очень легкий стартовый вес. Хорошее практическое правило заключается в том, что если вы с трудом можете жать лежа 5 x 100 кг / 220 фунтов, вам следует начинать цикл с 50 кг / 110 фунтов (50% от ваших 5 повторений). Поначалу вес может показаться легким, но когда вы увеличиваете вес на 2,5 кг каждый раз во время тренировки, примерно за 10 недель вам удастся набрать 5 x 100 кг / 220 фунтов ПЯТЬ раз.

Повторяю… Начни легко!

Прогресс в этом плане тренировки реализован таким образом, что после каждой тренировки вы увеличиваете вес на 2,5 кг / 5 фунтов, за исключением становой тяги, когда вы увеличиваете вес на 5 кг / 10 фунтов.

Когда вы достигнете веса, вы больше не можете поднимать 5 × 5, попробуйте еще раз в следующий раз, через некоторое время и так далее, пока вам не удастся поднять вес, ИЛИ у вас возникнут проблемы с некоторыми другими упражнениями.Когда у вас есть два упражнения, которые вы не можете выполнить из подходов 5 × 5 для использования чистой техники в течение двух тренировок подряд, самое время отдохнуть в течение недели и начать цикл заново. Очевидно, что начальный вес нового цикла немного больше, чем вес самого первого цикла, с которого вы начали.

Почему только один подход в становой тяге?

Приседания нагружают в основном те же мышцы, что и становая тяга (квадрицепс, ягодичные мышцы), поэтому нагрузки будет достаточно без выполнения подхода в становой тяге 5 × 5. В конце концов, вы ведь тоже приседаете каждый раз, когда выполняете эту тренировку!

Почему такое ограниченное количество упражнений?

Давайте посмотрим, как «только» эти пять базовых упражнений нагружают ваше тело.(Это из источника: http://stronglifts.com/5 × 5/)

Абс. Ваш пресс должен усердно работать, чтобы вы не упали под штангу, когда вы выполняете тяжелые приседания, становую тягу и жим над головой. Более сильный пресс — это секрет шести кубиков пресса. Учтите, что вы также должны правильно питаться. В противном случае ваш пресс будет скрыт за слоем жира.

Плечи. Как жим над головой, так и жим лежа заставят ваши плечи поднять вес вверх. У меня ничего не получалось, пока я не начал делать жим над головой.

Сундук. Увеличение веса жима лежа до 100 кг / 225 фунтов окажет наибольшее влияние на увеличение груди. Вам не нужно делать наклоны, отклонения или все эти «B.S.». Просто иди плоско и тяжело.

Оружие. Во-первых, ваши бицепсы усердно работают при выполнении тяжелых тяг со штангой. Во-вторых, ваши трицепсы усердно работают при нажатии на тяжелые нагрузки (скамья, над головой). В-третьих, вы держите штангу в каждом упражнении, сильно сжимая ее во время тяжелых весов. В общем, ваши руки получат массу прямых и косвенных нагрузок, заставляя их увеличиваться в размерах.

Предплечья. Опять же, ваши руки крепко сжимают гриф при каждом упражнении. Это и тяжелая становая тяга сделают ваши предплечья больше. Забудьте о сгибаниях запястий во всех направлениях.

Ловушки. Пожимает плечами — отстой. Если вам нужны трапы на спуске, просто делайте тяжелые тяги. Сделайте фотографии до / после, чтобы подтвердить свое продвижение. Ваши ловушки станут огромными, если вы сможете оторвать от пола 4 тарелки (180 кг / 400 фунтов).

Бедра. Как только вы доведете приседания до трех тарелок (140 кг / 300 фунтов), вам нужно будет купить новую пару джинсов. Вы можете даже порвать шорты в тренажерном зале… (примечание: я не могу нести ответственность за это).

Назад. Забудьте про широкие тяги вниз и все такое. Тяжелая становая тяга и тяга со штангой сильно ударит по верхней части спины. Вы наберете размер, силу и V-образную форму, которую хотят все, но немногие достигают.

Телят. Приседания и становая тяга проработают ваши икры. Но не ждите чудес, если у вас такие высокие привязанности к икроножным мышцам, как у меня. В этом случае не с чем работать; просто в основном сухожилие.Телята в значительной степени являются генетиками.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Традиционная тренировка 5×5 на силу

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25).

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

источник: http://stronglifts.com/5 × 5/

Преимущества тренировки 5×5

Если вы какое-то время были в мире тяжелой атлетики, скорее всего, вы слышали, как другие любители тренажерного зала говорили о 5×5. Программа тренировок 5×5 существует уже несколько десятилетий.

Уловка, конечно же, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5×5, болтовня в тренажерном зале не сразу прояснит концепцию или не подскажет, почему формат тренировки стоит придерживаться.Вот что вам нужно знать.

Что такое тренировка 5×5?

Тренировка 5×5 — это когда вы выполняете пять подходов по пять повторений, или, как следует из названия, 5×5. Эта практика была основана покойным тяжелоатлетом и тренером Олимпийских игр Биллом Старром, легендой в мире силовых тренировок.

Основы тренировки 5×5

Помимо простой схемы подходов и повторений, сама тренировка также очень сложна и обычно состоит из трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц комплексным образом.

Современные версии программы включают в себя ряд различных шагов в расписание каждой недели, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. Он построил свое расписание следующим образом:

• Понедельник: Приседания, силовые чистки, жим лежа
• Среда: Приседания, силовые чистки, жим лежа на наклонной скамье
• Пятница: Приседания, силовые чистки, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среду или пятницу, нацелены разные упражнения, требующие от вас повышения уровня сопротивления почти до максимального веса. Два других упражнения в течение дня используют все меньшее сопротивление. В результате каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и легким днем, что позволяет снизить нагрузку на суставы и больше времени на восстановление после каждого почти полного усилия.

Новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до отжиманий с отягощением, от тазобедренного движения до выпадов. Многие тренировки также включают дополнительные упражнения для каждого дня тренировки, нацеленные на ядро ​​и другие меньшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и трицепсы.

Преимущества тренировки 5×5

Прелесть тренировки 5х5 в ее простоте. Программировать легко, и любой, от новичка до продвинутого лифтера, может использовать его для увеличения силы и роста. Кроме того, тяжелоатлетам, выполняющим программу, не нужно носить с собой в тренажерный зал длинные списки упражнений, подходов и схем повторений — если они помнят три упражнения, которые они хотят выполнить, схема подходов и повторений довольно сложна. забыть — это всегда пять подходов по пять повторений каждого упражнения.

Помимо простоты, структура программы 5х5 имеет и преимущества. Небольшое количество повторений в подходе означает, что вы можете увеличивать вес и использовать более высокие уровни сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений, состоящей из 8–12 повторений в упражнении.

И чем больше веса вы поднимете, тем больше мышечных повреждений вы испытаете во время тренировки. Это звучит как негативный результат, но пока вы прислушиваетесь к своему телу и не выходите за рамки своих возможностей, повреждение мышц во время тренировки на самом деле хорошо.Когда ваше тело отдыхает и восстанавливается после тренировки, оно адаптируется к стимулам, предоставленным во время тренировки, восстанавливая себя за счет синтеза мышечного белка, так что оно лучше и сильнее, чем было изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Хотя количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, что требует от них совместной работы в цепочке. Этот тип задействования всего тела является функциональным, он перекликается с повседневными движениями и одновременно требует значительных затрат энергии для выполнения.

В результате получается тренировка, которая помогает поддерживать функции во всех сферах жизни, сжигая при этом значительное количество калорий. Хотя вы можете применить схему подходов и повторений 5х5 практически к любому упражнению, вы достигнете наибольших преимуществ, если будете придерживаться движений, таких как оригинальные упражнения, которые являются сложными и функциональными.

Перед тем, как пойти в спортзал

Программа тренировок 5×5, безусловно, может быть полезной, но сделайте небольшое предостережение, прежде чем загружать планку: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Сложные движения, хотя и невероятно полезны, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как power clean, способности поднимать тяжелые веса со взрывной скоростью и контроля. .

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или тренеру при первом запуске этого стиля программы, особенно учитывая тяжелое сопротивление. Вы должны быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с нужным уровнем сопротивления. , чтобы не получить травму.

Повысьте свою силу и производительность с помощью этой тренировки 5 x 5

Придумать, как безопасно и эффективно бросить вызов своим клиентам, помогая им достичь желаемых результатов, может быть непросто.Вот техника из бывшего Советского Союза, которую вы, возможно, захотите рассмотреть: выполнение всего пяти повторений за раз.

В бывшем Советском Союзе работали лучшие спортивные ученые мира. В 1950-х и 1960-х годах, когда тренеры в США не хотели, чтобы спортсмены поднимали тяжести, потому что опасались, что это замедлит их работу, Советы провели исследования, которые показали, что правильная программа силовых тренировок может улучшить спортивные результаты. Советская система была сосредоточена на развитии максимального мышечного напряжения для повышения уровня силы.Подъемы, в которых задействовано большое количество мышечной массы для создания максимального уровня напряжения, помогли спортсменам улучшить свою силу, что в сочетании с правильной практикой навыков может улучшить спортивные результаты.

Советский Союз был пионером в разработке многих технических методов обучения, которые может быть трудно воспроизвести в течение ограниченного времени на упражнения. Однако одна техника, которую можно легко применить менее чем за час, — это выполнение упражнений всего по пять повторений за раз. Для достижения максимальной пользы упражнения должны представлять собой сложные движения с задействованием большого количества мышечной массы, что отражено в приведенной ниже тренировке.Цель каждого упражнения — добиться максимального напряжения мышц. Советы были первыми, кто осознал, что использование тяжелых нагрузок для развития высокого уровня мышечного напряжения требует задействования большего количества двигательных единиц и прикрепленных к ним мышечных волокон, что приводит к увеличению силы. И, как бонус, этот метод также применяет науку о физиологии мышц для увеличения силы без значительного увеличения размера мышц.

Перед началом тренировки убедитесь, что ваши клиенты выполняют полную динамическую разминку.Для достижения наилучших результатов используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать последнее повторение чрезвычайно сложным, но он не должен вызывать сбоев. Кроме того, отдых в течение секунды или двух между каждым повторением позволяет создавать максимальное напряжение с каждым повторением. Выполните не менее пяти подходов в каждом упражнении с примерно двумя-четырьмя минутами отдыха между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Чтобы сэкономить время, выполняйте эту тренировку по кругу с примерно двумя минутами отдыха между упражнениями.

Румынская становая тяга

Жим рукой над головой

Тяга штанги в наклоне

Приседания сплит (с опорой на скамью)

Включите жим гантелей (скамья 30-45 градусов)

.

No related posts.