Упражнения для поднятия тестостерона: ТЕСТОСТЕРОН — ВСЁ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Содержание

Правильные тренировки для увеличения тестостерона

  Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста. Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона.

 

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам, лучший.

 

 

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему, которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

 

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.

 

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…

 

 

 

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

 

 

 НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

 » Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

 

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

 

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса. Если вы качаете ноги, то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

 

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило .

 

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

 

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.

 

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

 

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

 

 

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

 

 

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

 

 

» Снимите штангу с низких стоек и держите ее у бедер прямыми руками. Мощно вдохните, задержите дыхание и строго изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху, к ключицам. В точке максимального напряжения бицепсов сделайте короткую паузу и медленно распрямите руки, возвращая штангу в исходное положение. Одновременно выдохните.

 

 

 

Подъем ног в висе

» Примите положение виса на перекладине. Ноги полностью распрямите. Подчеркнуто медленно поднимите прямые ноги как можно выше. (Низкий темп повторов исключит непроизвольное раскачивание тела). В верхней точке движения сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

 

» Прицепите к поясу блин от штанги или зажмите между ногами гантель. Примите положение виса на перекладине на прямых руках. Помните, что силовые подтягивания принципиально отличаются от традиционных. Там любой ценой нужно коснуться перекладины подбородком. В нашем случае вам нужно сосредоточиться на локтях и изолированным усилием опустить их книзу. Тем самым ваше тело будет вытолкнуто вверх. Благодаря такому приему вы сможете «выключить» из упражнения руки. В итоге вы сделаете подтягивания силой одних широчайших мышц.

 

» Перемещение штанги за спину позволяет перенести нагрузку на среднюю и нижнюю области трапеций, тогда как шраги со штангой перед собой нагружают только самый верх этих мышц. Упражнение лучше выполнять в тренажере Смита. Это намного удобнее, а потому позволяет лучше сосредоточиться на рабочих мышцах.

 

5 лучших упражнений для поднятия уровня тестостерона

Существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения.

В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:

Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.
Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.

Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.

Становая тяга.

Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.

Приседания со штангой.

Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.

Рывок и толчок.

Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.

Спринты.

В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.

Плиометрика.

Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а так же значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств.

9 Способов повысить тестостерон естественным путем

9 Способов повысить тестостерон естественным путем

Являетесь ли вы спортивным или нет, тестостерон считается королем гормонов. Он достигает пика в молодые годы, но с возрастом начинает уменьшаться. Специально для спортсменов, а также для тех, кто хочет просто улучшить свое либидо и жизненные силы, стремление к повышению уровня тестостерона является общей целью. Если у вас средний или ниже среднего уровень, есть ли способы повысить тестостерон естественным путем? К счастью, ответ — да!

Оптимизация уровня свободного тестостерона является святым Граалем для всех спортсменов. Бесплатный тестостерон — это количество в крови, которое не связано с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG), в отличие от сывороточного тестостерона, который является общим уровнем тестостерона в крови. Преимущества для спортсменов бесчисленны.

Низкий уровень тестостерона может значительно снизить вашу физическую работоспособность, не говоря уже о каждом другом аспекте жизни. Несколько признаков низкого уровня тестостерона включают в себя:

  • Потеря мышечной массы
  • Увеличение веса (увеличение жира)
  • Снижение силы
  • депрессия
  • Усталость
  • Низкий сексуальный драйв
  • Эректильная дисфункция

Очевидно, что любой из этих симптомов нежелателен, и если вы испытываете любую комбинацию из них, не говоря уже о всех, рекомендуется обратиться к врачу. Низкий уровень тестостерона — это серьезная проблема для здоровья, и любая другая проблема, которая может вызвать эти симптомы, должна быть причиной такой же проблемы.

Если вы хотите оптимизировать уровни для улучшения физической работоспособности или наращивания мышечной массы, вот девять способов естественного повышения уровня тестостерона:

Худеть

Увеличение жира в организме может негативно повлиять на вашу самооценку, а также вызвать у вас вялость и снизить работоспособность. Хранение большего количества жира в организме также может оказать негативное влияние на тестостерон.

Устранение привычек питания и выполнение упражнений для снижения веса и потери жиров могут помочь в выработке здорового тестостерона.

Упражнение

Как упоминалось выше, физические упражнения являются отличным способом снижения уровня жира в организме, что может положительно влиять на выработку тестостерона. Это также может повысить самооценку и просто полезно для вашего долгосрочного физического здоровья.

Помимо того, что вы просто поправляетесь и получаете хорошую физическую форму, выбор упражнений может также повысить выработку тестостерона. Регулярные тренировки с отягощениями могут положительно влиять на уровень гормонов, но тип тренировки с отягощениями, который вы выбираете, может добавить к этому.

Большие, базовые, многосуставные движения, такие как приседания и тяги, как правило, стимулируют выработку гормонов, как и упражнения с отрицательным акцентом (медленные отрицательные повторения) и наборы с высокими повторениями, которые вызывают глубокое мышечное ожог.

В дополнение к силовым тренировкам или включенным в вашу тренировочную программу, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также требует большей физической нагрузки, которая может естественным образом повысить уровень тестостерона.

Однако одно из упражнений заключается в том, что, хотя увеличение усилий может иметь положительный эффект, чрезмерные физические нагрузки могут снизить выработку тестостерона. Слушай свое тело! Вам не следует тратить часы на тренировки, и если ваши силы начинают страдать или вы проявляете какие-либо другие признаки перетренированности, вам, возможно, придется умерить свой энтузиазм. Больше не всегда лучше.

Управление потреблением углеводов

Управление потреблением углеводов для производства тестостерона не обязательно означает диету с низким содержанием углеводов. Хотя это может быть полезно для снижения веса, правильное потребление углеводов может быть полезным для выработки гормонов и реакции на инсулин.

В случае оптимизации выработки тестостерона лучше минимизировать или исключить любой обработанный сахар, и часто хорошей идеей является сокращение потребления зерна и лактозы (молочного сахара), поскольку это может вызвать резистентность к инсулину, которая способствует увеличению веса.

Увеличьте потребление здорового жира

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вы, вероятно, не оказываете никакой помощи в гормональном отделе и, возможно, даже создаете среду, в которой вы боретесь с потерей жира. Очевидно, что уменьшение или полное устранение вредных жиров (особенно гидрогенизированных масел или всего, что было жарено) полезно для вашего здоровья, но поддержание здоровых жиров имеет решающее значение для хорошего здоровья, сжигания жира и выработки гормонов.

Здоровые жиры имеют решающее значение для хорошего здоровья, и это включает производство тестостерона. Вашему организму нужны не только моно- и полиненасыщенные жиры из орехов, авокадо и т. Д., Но и натуральные насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и яйцах, выращенных на травах, полученных от выращенных на пастбищах цыплят. Вопреки распространенному мнению, они не должны повышать уровень вредного холестерина в вашем организме, но они могут естественным образом повысить уровень тестостерона.

Уменьшить или устранить алкоголь

С уменьшением ингибирования и потенциально повышенной агрессивности, которую испытывают некоторые люди от алкоголя, может быть удивительно узнать, что потребление алкоголя фактически отрицательно влияет на уровень тестостерона.

В то время как случайный напиток или два вряд ли стоит беспокоиться, регулярное употребление алкоголя может значительно снизить уровень тестостерона. Для долгосрочного здоровья, в частности, естественного уровня тестостерона, ограничение или даже прекращение употребления алкоголя может быть именно тем, что нужно вашему уровню тестостерона.

Справляться со стрессом

Определенное количество стресса является просто неизбежной частью жизни и может помочь в решении проблем и разработке механизмов выживания. Тем не менее, слишком много стресса, несомненно, вредно для вашего здоровья, включая выработку тестостерона.

Как психическое, так и физическое напряжение увеличивают выброс гормона стресса кортизола. В то время как некоторые выбросы кортизола совершенно нормальны, чрезмерный стресс может откачать достаточное количество кортизола, чтобы блокировать действие тестостерона. Кроме того, слишком сильный стресс может привести к потере мышечной массы и увеличению веса, что может усугубить эффект снижения уровня тестостерона.

Физические упражнения могут стать хорошим источником избавления от стресса, но, как уже упоминалось выше, перетренировка может иметь отрицательный эффект, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу. Другие виды деятельности, такие как медитация, йога и массаж, могут помочь, и даже простое действие, связанное с хорошим смехом и проведением времени с друзьями и семьей, может оказать положительное влияние на уровень стресса.

Выспаться

Это само собой разумеется, но сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон — это когда ваше тело восстанавливается, перезаряжается и вырабатывает ключевые гормоны, включая тестостерон. Получение достаточного отдыха также является одним из лучших способов снять стресс.

Недостаток сна может иметь негативные последствия практически для всех аспектов здоровья, поэтому не забывайте выспаться каждую ночь. Выключите телевизор и другие электронные устройства и включите здоровый сон и выработку гормонов.

T-Boosting Питательные вещества

В то время как мы уже упоминали о некоторых пищевых веществах, которые увеличиваются или уменьшаются для здоровой выработки гормонов, как насчет дополнительных питательных веществ для естественного повышения уровня тестостерона ? Есть несколько, которые могут помочь …

Витамин D : «Солнечный витамин» регулирует и способствует здоровому уровню тестостерона. Если вы не получаете много солнечного света, как это происходит у большинства людей в наши дни, рекомендуется принимать витамин D, так как он полезен для здоровья.

ВСАА или сывороточный протеин : с разветвленной цепью аминокислот и белка молочной сыворотки, которыйкак правилобогаты ВСАА, было показаноне только увеличивает синтез белкано также может иметь положительное влияние на уровень тестостеронакогда принимаются до, во время и после тренировки.

Кофеин : особенно при приеме перед тренировкой, было показано, что кофеин способствует повышению уровня тестостерона, но следует отметить, что чрезмерное употребление кофеина может вызывать высокие уровни кортизола, что может свести на нет эффекты повышения тестостерона.

Креатин : это не только помогает в силе и увеличении размеров мышц, но и повышает уровень тестостерона в сочетании с силовыми тренировками.

 

Упражнения для повышения уровня тестостерона: 5 лучших

На чтение 3 мин. Просмотров 256

Есть ровно две причины, по которым бодибилдеры принимают анаболики на основе тестостерона: они позволяют эффективнее строить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок. В этом посте я хочу привести упражнения для повышения уровня тестостерона естественным путём, без химии.

У анаболиков есть обратная сторона — если с ними переборщить, то они вредят как внешнему виду, так и здоровью в целом. Я уверен, все вы слышали о разных побочных эффектов стероидов, вроде появления у бодибилдеров мужского пола женской груди, а у женщин – мужеподобных черт лица. И это неудивительно, ведь искусственное вмешательство в человеческий организм, особенно в такую тонкую систему, как гормональная, не может пройти безнаказанно. Между тем, тестостерон — крайне важный для любого мужчины гормон.

Однако существуют естественные способы получить максимальную отдачу от тестостерона в деле построения мышц без использования химии. Ведь тестостерон прекрасно производится в нашем организме, а ускорить это производство способны правильное питание и упражнения для повышения уровня тестостерона.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

В бодибилдинге есть два центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном:

  • Акцент на мышцах нижней части тела. Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.
  • Акцент на развитии силы. Уделяйте больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что вы должны выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжёлым весом.

Вот пять упражнений, которые лучше всего повлияют на ваш уровень тестостерона.

  • Становая тяга. Это одно из двух самых эффективных упражнений, если вы хотите стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это упражнение поможет вам укрепить поясницу и ноги.
  • Приседания со штангой. Это второе суперупражнение, которое воздействует на всё тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.
  • Рывок и толчок. Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику, но если вы научитесь их выполнять, то они разгонят уровень вашего тестостерона до заоблачных высот. Ещё бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.
  • Спринты. В отличии от длительных пробежек, требующих тренированных лёгких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.
  • Плиометрика. Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а так же значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств.

Я привёл лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона, и вам решать — использовать их или нет. Надеюсь, информация в этой статье была для вас полезной.

Упражнения для повышения тестостерона – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Набор мышечной массы и формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

  1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
  2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
  3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
  4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
  5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц, готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

  • плохое питание;
  • интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
  • психическое напряжение, депрессия;
  • полное исключение жира из питания;
  • гиподинамия и избыточный вес;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Направленность комплекса упражнений Тип нагрузки Для чего необходим
Сердечно-сосудистая система Динамический Тренировка сердца и ног обеспечивает тонус мышц таза.Способствует выработке половых гормонов.Отвечает за движение тестостерона из области паха к другим тканям организма
Мышцы тазовой области Статический Тренировка мышц тазовой области.Отвечает за синтез тестостерона яичками.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения – аналог воздушных приседаний с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
  • Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
  • Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Рекомендуемое количество повторений – 4 подхода по 10 прыжков. Регулярное выполнение обеспечивает хорошую нагрузку, восстанавливает кровообращение, обеспечивает прилив бодрости и сил.

Воздушный велосипед

Упражнение велосипед, аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

  • Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
  • Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
  • Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение Время выполнения Инвентарь Исходное положение Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе 5 минут Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты. Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей 3 минуты Упругий мяч Лежа на полу или сидя на стуле Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
Разведение коленей 3 минуты Пояс или резинка Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля 3 минуты Не требуется Положение стоя или сидя Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц 3 минуты Не требуется Положение стоя Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей 3 мин Прыгающие приседания Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин) 3 мин Воздушный велосипед 5 мин
Разведение коленей 3 мин Поступательные движения тазом 3 мин
Сокращение мышц ягодиц 3 мин Вращательные движения тазом 3 мин
Упражнения чередуются  с отдыхом по 1 минуте между упражнениями Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Статические и динамические упражнения для повышения тестостерона. Как бегать, чтоб бег был в удовольствие

Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста . Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона .

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам , лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему , которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного — мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда — в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него…

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса . Если вы качаете ноги , то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило.

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект — продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.


КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

Уровень тестостерона во многом определяет стиль поведения мужчин. Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья? Тестостерон и мужчина.

Уровень тестостерона – один из факторов, отличающих мужчину от женщины.

Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение «жизненной энергии»
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи («дряблость» кожи)

Как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться – в этот период гормональная ”фабрика” функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол — главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с ”пивным брюхом” женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как ”мукломен”=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале ”Клиническая эндокринология” благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин – пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под ”чаще”, понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки — кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

Жиры каких продуктов полезны:

– бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
– орехи, молоко, оливковое масло
– яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен — доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон – потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой – аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо — пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина — основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день — этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт — оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих ”мясных” продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона, ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара – это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира – это ”женские” гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется ”Двойная порция”. Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез. Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, ”закисляющих” организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день – не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи — это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е — защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита — это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона – базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика — это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, но не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

53. L-карнитин

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Тестостерон — главный мужской гормон. Изобилие тестостерона гарантирует тебе великолепную потенцию и сексуальные подвиги. В мужском организме тестостерон вырабатывается постоянно. Сколько природой отмерено, столько и будет. Но есть способ получить тестостерона больше. Силовые виды спорта провоцируют в организме усиленную выработку тестостерона. Займись.

Когда мальчик вступает в период полового созревания, тестостерон начинает вырабатываться. В первую очередь, он стимулирует рост мышечной массы. Много тестостерона — растёт массивная мускулатура. Что бы мужчина мог много работать и круто воевать. Закономерность работает и в другую сторону. Если нагрузить мышцы, то организм отзовётся мощным выбросом тестостерона.

Комплекс из трёх базовых упражненийвсех силовых видов спорта буквально утопит тебя в тестостероне. А потенция будет ошеломляющей.

Комплекс состоит всего из трёх упражнений. Достаточно тренироваться через день, по одному упражнению за тренировку. Каждое из приведённых упражнений вовлекает в работу максимально возможное количество мышц.

Присед

Приседание со штангой на плечах. Считаются одним из трёх важнейших упражнений в общефизической подготовке. Присед используется в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов всех видов спорта.

Это объясняется тем, что приседание — многосуставное движение. Плюс работает огромное количество крупных и мелких мышц — спина и все мышцы нижней части тела.

Становая тяга

Наклонись над штангой и, слегка согнув ноги в коленях, возьмись руками за гриф.Выпрямись. Штангу держи в руках. Опусти штангу на место. Повтори движение.

Становая тяга — самое мощное упражнение для набора мышечной массы. Соответственно, делаем вывод, что оно сильнее всех стимулирует выработку тестостерона.

Но в то же время, тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм в спортзале. Из-за неправильной техники исполнения травмируется позвоночник. Чем тяжелее вес, тем выше опасность. Не спешите хвататься за тяжёлый вес. Сначала изучите технику. Атлету спокалеченной спиной потенция не в радость.

Жим

Самое зрелищное упражнение со штангой. Но при этом смертельно опасное при неправильном подборе рабочего веса или неправильной технике исполнения.

Классический жим делается лёжа на скамье. В исходном положении атлет держит штангу на вытянутых руках над грудью. Опускает штангу на грудь и снова выжимает вверх.

Если сил отжать штангу не хватает, то штанга падает на горло, или на рёбра спортсмену. Что бы травмы не произошло, атлета страхуют товарищи, готовые подхватить штангу.

По ходу каждогосета помощник помогаетснимать штангу со стоек. И вконце сета помогаетвернуть штангу на стойки.

Если помощников нет, то штангу можно жать внутри силовой рамы. В раме предусмотрены регулируемые ограничители на уровне груди. Штанга жмётся с них. И в случае опасности, падает тоже на ограничители.

Жим плох тем, что чрезвычайно опасен, и требует постоянного помощника, а то и двух. Но зато прорабатывает весь плечевой пояс. И в плане стимуляции выработки тестостерона не уступает приседу.

Как выбирать рабочие веса

Для каждого упражнения подбирается свой рабочий вес. Ибо работают разные группы мышц. Рабочий вес выбирается по такому принципу. С какой штангой сумел сделать восемь повторов подряд — причём, на девятый повтор сил уже не останется. с такой штангой в будущем и работай. В дальнейшем прибавляй нагрузки по потребности. Разминочный вес составляет половину от рабочего.

Если не знаетес чего начать, то вот примерные цифры для ориентира в выборе рабочих весов:

присед -90 кг (или свой вес)

жим — 60 кг

тяга — 90 кг

Если получилось слишком легко, то можно добавить. Если тяжело, то убавь вес.

В каждом зале должен быть инструктор. Он поможет Вам подобрать веса в соответствии с Вашей комплекцией и физической подготовкой.

Не слушать окружающих

Только ни в коем случае не ориентируйтесь на завсегдатаев спортивного зала. Они уже занимаются долго и тягают серьёзные веса. Ваша задаче не состязаться с ними в крутизне, а оптимальным образом проработать свой организм.

У каждого атлета в зале свои цели и задачи. Один хочет рекордный вес поднять, другой бодибилдингом занимается. Для каждой задачи есть свои упражнения, свои веса, свой тренировочный комплекс. Ваша задача — нагрузить организм разумным способом. Ваш основной собеседник в зале — тренер-инструктор. Остальные разговоры — праздная беседа.

Разумная альтернатива штанги

Если упражнения со штангой кажутся Вам опасной. Да и, просто, душа к ней не лежит. То у Вас есть три альтернативы.

Во-первых, гантели. Ими можно заниматься не только в зале, но и дома. Упражнений с ними — множество. С помощью атлетических дисков («блинов») вес гантели можно варьировать в широком диапазоне. Я Вам рекомендую начать с 12 килограмм. Это вес одного стального гантельного грифа и двух пятикилограммовых «блинов». В спортмагазине можно собрать гантель поменьше и побольше.Вопрос денег.

Вторая альтернатива штанги — силовые тренажёры. Они плохи тем, что в них жёстко задана траектория движения рук и ног. А при работе со свободными весами организм работает, как ему хочется, как удобней. Зато тренажёры менее травматичны.

Третья альтернатива штанги — бег, отжимание, качание пресса на полу иподтягивание.

По большому счёту — не важно, чем Вы будете заниматься. Главное, что бы мужской организм испытывал регулярное напряжение, на которое он с готовностью отзовётся обильной выработкой тестостерона.

Режим тренировки.

За одну тренировку надо делать одно базовое упражнение.

тренировки проводить, желательно через день. Если через день не получается, то занимайтесь, как получается. Но, всё равно, чередуйте упражнения. Мышцам надо давать отдыхать и восстанавливаться.

План тренировки.

Тренировка состоит из трёх этапов.

Этап первый — разогрев.

Разогрев может начинаться с бега трусцой, или прыжков со скакалкой. Затем можно выполнить несколько базовых упражнений с пустым грифом, или несколько упражнений на тренажёрах (кроме велотренажёров и кардиотренажёра). Задача разогрева — увеличить пульс до 130-160 ударов в минуту.

Этап второй — разминка.Работаем с разминочным весом — половина от рабочего. Выполняем с ним то базовое упражнение, которое запланировано на сегодня. 3-5 подходов по 7-12 повторений. Задача подготовить мускулатуру к серьёзной работе. Накачать их кровью. Если они красиво раздулись в ходе разминки, то разминка прошла успешно.

Этап третий — силовой тренинг. Выполняем базовое упражнение. Несколько подходов по восемь повторов. Работаем до тех пор пока не кончатся силы. После этого делаем ещё один подход. Что бы тестостерон вырабатывался изобильно — на тренировке надо «смертельно» уставать. Не надрываться, а уставать.

Присед — это упражнение, которое подвергается необоснованной критике и порождает сотни мифов. Многие спортсмены-любители выбирают жим ногами, избегая глубоких приседаний — они считают, что это упражнение повреждает колени и дает огромную нагрузку на поясницу. Но опасения напрасны. Миллионы профессионалов доказывают, что приседания не несут вреда здоровью, если делать их правильно.

Если практиковать неглубокие приседания, можно получить только часть преимуществ. Важное условие — соблюдение техники. Если поясница округляется, продолжать не стоит. Увеличивайте нагрузку постепенно и учитесь приседать без округления спины. Присед ниже уровня коленей в большей мере задействует мышцы ягодиц, формируя красивые линии тела.

Исследования показали, что спортсмены, которые приседали с двойным весом ниже параллели колен, приобрели более крепкие коленные суставы , чем те, кто практиковал неглубокий присед.

Приседания не вредят поясничным мышцам и позвоночнику. Болевые ощущения могут возникать тогда, когда спортсмен берет большие веса и длинные мышцы начинают работать на запредельных границах. Если не нарушается техника, такой присед никогда не будет причиной радикулита.

Больше внимания уделяйте технике, а не величине весов. Сохраняйте спину прямой и работайте над техникой — тогда травм не будет.

Миф 2: Приседания вредят коленям

Этот миф будет правдой только в том случае, если вы грубо нарушаете технику выполнения. Болевые ощущения или дискомфорт во время тренировки — сигнал о том, что вы допускаете ошибку.

Разные стили приседания позволяют прокачивать определенные мышцы. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, приседайте с широкой постановкой ног. Если ваша основная цель — бедра, поставьте ноги на ширине плеч и приседайте до параллели.

Это зависит от того, как вы будете приседать. Чтобы минимизировать нагрузку на ягодицы , не опускайтесь ниже уровня коленей и не разводите широко ноги. Если опускаться низко, большая часть нагрузки будет приходиться на ягодицы.

Не стоит совсем отказываться от этого вида упражнений. Если вы не уверенны, что сможете самостоятельно выбрать стиль приседаний, обратитесь за помощью к инструктору.

Миф 4: Приседать нужно с наклоном корпуса

Бытует мнение, что во время приседаний нужно наклонять корпус вперед — это предупреждает повреждение межпозвоночного диска. Но в этом случае возникает вероятность смещения тела позвонка.

Чтобы уберечь себя от травм, наращивать вес нужно постепенно. Занимайтесь под контролем опытного инструктора. Хорошей защитой позвоночника является крепкий пресс, поэтому не забывайте прокачивать эти мышцы.

Чтобы гордиться своим рельефом, нужно иметь небольшую прослойку жира и достаточно мышечной массы. «Многоподходный» режим повышает выносливость мышц, развивает их способность сокращаться и расслабляться в течение длительного периода времени. Но на внешнем виде это практически не отражается.

Миф 6: Приседания чрезмерно повышают уровень тестостерона

Тестостерон — это мужской гормон, ответственный за анаболические функции. Во время приседаний его выделяется немного больше, чем при изоляционных упражнениях. Но жим, становая тяга и другие базовые упражнения способствую выработке примерно такого же количества тестостерона. Поэтому не стоит бояться гормонального всплеска.

Миф 7: Приседания увеличивают талию

Это распространенный миф среди начинающих девушек-спортсменок. Они отказываются вводить присед в свой график тренировок, потому что талия может «раздаться» и увеличиться. На самом деле приседания укрепляют абдоминальный мышечный регион, пресс. При этом живот не увеличивается в объеме.

Если вы хотите попробовать присед с отягощением, беритесь за гриф симметрично, чтобы легче было держать равновесие.

Если вы будете тренироваться ежедневно, не жалея организм, он может дать сбой. Переутомление ЦНС проявляется бессонницей, раздражительностью, нарушением аппетита. Как правило, частые приседания, вошедшие в привычку, не приносят особой пользы. Человек выполняет их «на автомате», поэтому не следит за техникой.

Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, располагайте гриф штанги практически на спине, опуская его как можно ниже. Чтобы проработать квадрицепсы, положение тела должно быть более ровное.

Миф 9: Пожилой возраст — противопоказание для приседаний

Приседания могут навредить пожилым людям только в том случае, если брать слишком большой вес или делать упражнения неправильно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с низкой интенсивности.

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

  • занятия со штангой;
  • отжимание;
  • занятия с гантелями;
  • подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

  • здоровый сон;
  • отсутствие вредных привычек;
  • правильное питание;
  • приём витаминов;
  • активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

И алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

5 упражнений на повышение уровня тестостерона | Руководство

За 30 секунд

Тестостерон — важный гормон, повышение его уровня может улучшить ваше настроение, уровень энергии и либидо. Если вы заинтересованы в естественном повышении уровня тестостерона, вам могут помочь такие упражнения, как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, тогда как другие упражнения могут снизить уровень тестостерона на .

Тестостерон — один из важнейших гормонов организма.Андроген (мужской половой гормон) помогает развивать мужские черты, такие как волосы на теле и лице, более высокую мышечную массу и более глубокий голос.

У взрослых здоровый уровень тестостерона важен для общего здоровья и благополучия, помогает свести к минимуму риск заболеваний и может улучшить сексуальную функцию и композицию тела.

Но что делать, если вы подозреваете, что у вас слишком низкий уровень тестостерона? Прежде чем выбрать дорогие добавки или заместительную терапию тестостероном, вы можете просто пойти в спортзал.

Упражнения для повышения уровня тестостерона

Не все виды упражнений повышают уровень тестостерона, но вот 5, которые, как было доказано, помогают:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT характеризуется короткими, но интенсивными тренировками в сочетании с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. Известно, что он сжигает много калорий за короткий промежуток времени, помогает уменьшить жировые отложения и может увеличить мышечную массу у некоторых людей.

И он также имеет потенциал для повышения уровня тестостерона:

  • Во-первых, исследование 2011 года показало, что уровни тестостерона значительно увеличиваются у тех, кто выполняет шесть «35-метровых спринтов с максимальным усилием с 10-секундным восстановлением между каждым спринтом».
  • И исследование 2012 года поставило HIIT лицом к лицу с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии (SSE). Результаты показали, что те, кто выполнял 45 минут, чередуя тяжелые спринты и легкие пробежки каждые 90 секунд, получали более высокий прирост тестостерона, чем те, кто бегал непрерывно в течение 45 минут.

2. Тренинг сопротивления

Тренировка с отягощениями — часто называемая «силовой тренировкой» — заставляет ваши мышцы работать против силы тяжести. Это может быть что угодно, от силовых тренажеров и свободных весов до эспандеров или веса вашего собственного тела.

Хотя у этого упражнения есть очевидные преимущества, такие как наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение силы и выносливости, а также повышение гибкости, краткосрочные и долгосрочные преимущества по повышению тестостерона являются дополнительным бонусом.

  • Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 недель, уровень тестостерона повышался сразу после тренировки и со временем.

Просто помните, если вы новичок в силовых тренировках, не ныряйте с головой! Обратитесь за советом к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, и уменьшить вероятность получения травмы.

3. Приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания, приседания

Как упоминалось выше, для тренировок с отягощениями не требуется специального оборудования.Вы можете просто использовать собственный вес в своих интересах.

Выполняя приседания, отжимания, подтягивания и приседания с собственным весом, вы можете тренировать различные мышцы тела, увеличивая силу и повышая уровень тестостерона.

И что самое лучшее в этих упражнениях? Вы можете начать дома (сегодня!) И постепенно продвигаться вверх. Подумайте об использовании фитнес-приложения, чтобы улучшить свою форму и отслеживать свой прогресс.

Некоторые исследования даже предполагают, что регулярная физическая активность пожилых мужчин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, может быть связана с более высоким уровнем тестостерона.

4. День не пропустите

Хотя может показаться соблазнительным думать, что высокий уровень тестостерона означает большие бицепсы (и наоборот), это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на упражнениях для наращивания мышц верхней части тела.

Другими словами, не пропускает день ноги !

Исследование, проведенное Институтом спортивной науки и клинической биомеханики, разбивает этот дом. Он разделил участников на группу тренировок только для рук и группу тренировок для ног и рук, и результаты показали, что повышение уровня тестостерона было значительно выше у тех, кто тренировал нижнюю часть тела в дополнение к верхней части тела.

5. Отдых надолго

Вы можете не думать об отдыхе как об упражнении как таковом, но это жизненно важный компонент эффективной тренировки.

И это также может повлиять на ваш тест-уровень.

Исследования показали, что более длительные периоды отдыха — около 120 секунд — между подходами лучше для повышения уровня тестостерона. Это имеет смысл, поскольку чем дольше вы дадите себе восстановиться, тем больше веса сможете поднять.

Упражнения, которых следует избегать (если вы хотите повысить уровень тестостерона)

Хотя высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки доказали связь с повышением уровня тестостерона, есть несколько упражнений, которые имеют противоположный эффект.

Сюда входят тренировки на выносливость, например, многочасовый бег или езда на велосипеде. Было показано, что это увеличивает уровень кортизола, а также снижает уровень тестостерона.

Кортизол — это гормон стресса, который может влиять на ваш сон, настроение и мышечную массу. Однако, если вы соблюдаете правильный баланс, умеренное количество кардио может принести пользу вашему телу и разуму, не вызывая избыточного производства кортизола.

Другие способы естественного повышения уровня тестостерона

Если у вас есть симптомы низкого тестостерона и вы хотите повысить уровень тестостерона, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать вместо (или в дополнение к) тренировок:

  • Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.Топливо, которое вы вкладываете в свое тело, может влиять на тестостерон, а также на другие гормоны.
  • Принимайте витаминные добавки, включая витамин B, витамин D и цинк. Добавки цинка, в частности, могут повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает дефицит цинка.
  • Высыпайтесь много (хорошего качества). Сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона. Стремитесь к 7 часам плюс для долгосрочной пользы для здоровья (и тестостерона).

Мощная тройка из мака, женьшеня и цинка поможет вам повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, мужественность. Низкий тестостерон может убивать либидо.

Основные выводы

Здоровый уровень тестостерона жизненно важен для вашего здоровья и благополучия в целом. Эти упражнения могут помочь вам естественным образом повысить уровень важнейших гормонов вашего тела, а также укрепить силы, сжигать калории и избавляться от жира.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это андроген: гормон, необходимый для развития мужских половых органов, а также для роста волос на теле и мышечной массы, а также для либидо.Тестостерон — это гормон, присутствующий у всех полов.

Зачем мне повышать уровень тестостерона?

Если вы здоровы и чувствуете себя хорошо, вам не нужно повышать уровень тестостерона. Однако, если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, естественное повышение уровня тестостерона может улучшить ваше настроение, уровень энергии и либидо. В качестве альтернативы вы можете повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы.

Какие упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона?

Вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (короткие, но интенсивные периоды упражнений в сочетании с периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности), силовых тренировок (включая приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д. и приседания) и более длительные периоды отдыха между подходами.

Каких упражнений мне следует избегать, если я хочу повысить уровень тестостерона?

Хотя многие упражнения повышают уровень тестостерона, некоторые из них имеют противоположный эффект. Доказано, что тренировки на выносливость (бег, гребля или езда на велосипеде по несколько часов подряд) на самом деле на снижают уровень тестостерона на .

Подробный обзор повышения уровня тестостерона в тренажерном зале.

Ключевые слова: упражнения на тестостерон, HITT, упражнения в тренажерном зале, повышающие уровень тестостерона, как поднять уровень тестостерона в тренажерном зале, тренировки для повышения уровня тестостерона, рецепторы андрогенов, IGF-1, гормон роста, мышечные волокна типов 1 и T2, тестостерон и мышцы Увеличение роста, размера и силы.

Лучшие тренировки и упражнения для повышения уровня тестостерона: всесторонний обзор лучших упражнений в тренажерном зале для повышения уровня тестостерона.

· HITT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

· Сложные движения

· Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями — это мощный стимул, который может улучшить работу мышц и стимулировать рост мышц. Упражнения и тренировки с отягощениями вызывают рост мышц, вызывая мышечную усталость, восстановление мышц и активацию рецепторов андрогенов (AR) в мышцах.Напряжение скелетных мышц из-за подъема веса вызывает каскад событий, который активирует эндокринную систему, чтобы реконструировать поврежденные мышечные волокна и синтезировать новые белки, которые приводят к восстановлению, росту и увеличению силы мышц. Принципом этого процесса роста мышц являются гормоны тестостерон, инсулиноподобный гормон роста (IGF-1) и гормон роста.

Основным гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. Было показано, что тестостерон увеличивает размер и окружность мышц, напрямую увеличивая размер и рост мышечных волокон типов 1 и 2 (миофибриллы).Тестостерон вызывает рост мышц, силу и размер, активируя рецепторы андрогенов в мышечной ткани. Активация рецептора андрогена в мышечной ткани тестостероном вызывает следующее:

1) Тестостерон вызывает увеличение транспорта и отложения глюкозы в мышечной ткани и синтез гликогена для использования в мышцах. Этот процесс важен для мышц, чтобы питать себя для восстановления, роста и увеличения силы.

2) Тестостерон способствует синтезу белка, предотвращая катаболизм в мышечной ткани.Синтез белка необходим для восстановления миофибрилл и миофибрилл, структурных компонентов мышц. Новая мышечная ткань добавляется во время ремоделирования и восстановления мышц после напряженных упражнений и подъема, тем самым вызывая рост мышц.

В течение 30 минут тренировки острая фаза реакции на тренировку с отягощениями может стимулировать повышение уровня тестостерона и активацию рецепторов андрогенов (AR) в скелетных мышцах. Важнейшими факторами повышения уровня тестостерона во время и после тренировок в тренажерном зале являются следующие: тип упражнения, продолжительность тренировки, отдых между тренировками, потребление питательных веществ до и во время тренировки, интенсивность и объем (вес) во время тренировки.Рассмотрим следующее, чтобы повысить уровень тестостерона в тренажерном зале.

При выполнении упражнений, повышающих уровень тестостерона, учтите следующее:

1) Высокая интенсивность, — быстрые последовательные движения умеренного веса.

2) Упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц

3) Упражнения, задействующие самые большие группы мышц тела, такие как спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи / трапеции

4) Сложные движения, задействующие несколько групп мышц для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга… и т. д.)

Сложные движения, повышающие уровень тестостерона

· Жим лежа (штанга или гантели)

· Приседания

· Тяги сидя или в наклоне

· Жим над головой (гантели или приседания)

· Становая тяга

· Упражнения с гирей

· Толчок со штангой

· Тяжелые боевые канаты

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HITT, обеспечивает сжатые объемы упражнений для незаконного увеличения мышечной силы, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. здоровье.В исследовании Hayes et.al. упражнения HITT могут повысить уровень тестостерона на 17%. HITT — это тренировочная техника, которая включает 100% максимальных усилий во время коротких тренировок с последующими короткими периодами восстановления и отдыха.

Рекомендации по приему пищи для пополнения запасов гликогена после тренировки с отягощениями и ускорения роста и восстановления мышц.

1) Потребление углеводов в течение 4 часов после тренировки

2) Прием кофеина (3-8 мг / кг)

3) Добавление белка к углеводам может улучшить отложение гликогена

Рекомендации по питанию для пополнения запасов гликогена во время высокой нагрузки интенсивная тренировка с отягощениями.

1) 30-60 грамм углеводов / час в 6-12 жидких унциях во время тренировки высокой интенсивности

2) Добавление белка в раствор может помочь в повышении производительности, уменьшении повреждения мышц и стимулировании синтеза гликогена (Kersick CM et.al.)

3) Рассмотрите возможность повторения 8-12 повторений, 3-6 подходов, нацеленных на основные группы мышц — способствует улучшению запасов гликогена с помощью вышеуказанных рекомендаций по питанию во время тренировки.

4) Использование 10 граммов аминокислот усиливает и стимулирует синтез мышечного белка.

Питание перед сном для увеличения мышечного роста и синтеза белка

1) Потребление 30-40 граммов белка может улучшить синтез мышечного белка и улучшить базальную скорость метаболизма во время сна.

Чтобы узнать больше о естественном повышении уровня тестостерона, посетите сегодня поставщика услуг REGENX Health по адресу REGENXHealth.com.

Hayes LD, Herbert P, Sculthorpe NF, Grace FM. Физические упражнения повышают уровень свободного тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Endocr Connect . 2017; 6 (5): 306-310. DOI: 10.1530 / EC-17-0082

Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Реакции восстановления тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1 марта 2017 г .; 122 (3): 549-558. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00599.2016. Epub 2016, 17 ноября. PMID: 27856715.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 2017; 14:33.Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4

Упражнения, которые могут повысить ваш тестостерон

Когда дело доходит до разработки правильных видов тренировок для поддержания уровня тестостерона, вы можете выбрать 4 типа упражнений. необходимо сосредоточить внимание на:

  • Поднятие тяжестей — Когда вы делаете упражнения с отягощениями, важно, чтобы вы выполняли их с максимальным весом, который вы можете сделать для выполнения повторений. Силовая атлетика повысит уровень тестостерона больше, чем тренировки на выносливость.

  • Спринты — Очень короткие, но интенсивные спринты — отличный способ улучшить уровень тестостерона.Важно сделать несколько коротких спринтов, которые выполняются либо после подъема тяжестей, либо кардио-тренировки в выходные дни после силовых тренировок.

Еще нужно учитывать то, что периоды восстановления между подходами на самом деле очень важны для повышения уровня тестостерона. Поскольку упражнения настолько интенсивны, жизненно важно, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы сохранять уровень интенсивности каждый раз, когда вы выполняете подход.

4 полных тренировки для повышения уровня тестостерона

Мы создали несколько тренировок, которые вы можете выполнять самостоятельно, чтобы повысить уровень тестостерона.

1. Тренировка всего тела

Это динамическое упражнение активизирует все мышцы вашего тела для агрессивной и полноценной тренировки. Эти интенсивные интервалы активируют уровень тестостерона в вашем теле и помогают поддерживать мышечную массу.

Начать с динамической кардио-разминки

30 секунд — прыжки с трамплина

1 минута — приседания с собственным весом

30 секунд — бег трусцой на месте

1 минута — высокие колени

Выполните этот подход дважды. затем отдохните минуту.

HIIT-тренировка всего тела

15 приседаний над головой — используйте штангу или гантели. Помните, что хорошая форма — это самая важная часть достижения желаемых результатов. Делайте как можно больше, пока вы можете оставаться в хорошей форме

10 Burpees

Выполните этот подход дважды, а затем отдохните в течение минуты.

20 секунд — махи гирей

Отдых 30 секунд

20 секунд на каждую сторону — махи гирей с одной рукой

Отдых 30 секунд

40 секунд — альпинисты

Отдых на 30 секунд

Доска

Отдохните минуту.

10 становых тяг — делайте это как можно интенсивнее, оставаясь в хорошей форме и пока вы сможете выполнить подход.
15 подъемов

Выполните этот подход 3 раза, а затем отдохните в течение минуты

Восстановление

30 секунд — Планка предплечий
1 минута — Бег на месте

2. Тренировка плеча

Если вы хотите повысить уровень тестостерона и нарастить руки, это идеальное упражнение для рук.Это идеальная тренировка, чтобы укрепить ваши бицепсы и трицепсы и зарядить ваше тело энергией.

Начните с кардио

30 секунд Jumping Jacks

10 Inchworms — Начните в положении стоя и наклонитесь так, чтобы ваши руки были на полу перед ногами. Медленно вытяните руки, пока не займете положение для отжимания, а затем медленно поднимайте ступни на несколько дюймов за раз.

30 секунд прыжков от пола

Отдых в течение минуты

Тренировка рук

10 чередующихся тяг для отступников

10 подтягиваний — вам может потребоваться изменить тип отжиманий в зависимости от вашего уровень силы

Выполните этот подход 3 раза и отдохните в течение 1 минуты

10 жимов лежа

10 жимов гантелей над головой

20 сгибаний на бицепс

Выполните этот подход 3 раза и отдохните 1 минуту.Вы захотите использовать эти наборы с максимальным весом, с которым вы можете справиться, но при этом иметь возможность завершить набор.

Cool Down

30 секунд — растяжка плеч

30 секунд — трицепс

3. Burn Up Your Buns

Никогда не экономьте на день ног! Когда пришло время проработать ягодицы и ноги, эта тренировка поможет повысить уровень тестостерона и даст вам отличную четкость ног и пучков!

Начните с кардио

Высокие колени 30 секунд

Бег трусцой на месте за 1 минуту

Приседания за 30 секунд

Выполните этот подход дважды и отдохните 1 минуту.

Тренировка ног

10 приседаний сумо с отягощением

15 плиометрических приседаний с прыжком

10 приседаний с гайкой — делайте это с максимальным весом, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом возможность правильно выполнить сет.

Выполните этот подход дважды и отдохните 1 минуту.

20 выпадов — по 10 с каждой стороны

20 болгарских сплит-приседаний — используйте скамью позади себя и поставьте одну ногу на скамью. Встаньте на колени так, чтобы колено ноги, лежащей на скамье, коснулось земли.Снова встаньте и повторите. Вам нужно будет сделать по 10 с каждой стороны.

10 приседаний с прыжком

Выполните этот подход дважды и отдохните 1 минуту.

Cool Down

30 секунд — альпинисты

30 секунд — бег трусцой на месте

4. Интервалы интенсивных кардио-тренировок

Кардио — важная часть каждого плана. Это важно для здоровья вашего сердца, а также для потери и поддержания жировой ткани.Однако постоянный медленный бег трусцой не помогает повысить уровень тестостерона. Если вы хотите повысить уровень тестостерона во время кардиотренировок, очень важно выполнять интенсивные интервалы, а не просто постоянные кардио. Добавление упражнений с собственным весом — лучший способ повысить уровень тестостерона. Мы бы рекомендовали, чтобы тренировки проводились на трассе.

Разминка

3 минуты — легкий бег

3 минуты — махи ногами вперед и в стороны

Кардио тренировка

15 секунд спринт

Бег на 4 минуты

Отжимания 1 мин.

Бег за 4 минуты

1 минута — фигуристы

Спринт 15 секунд

Бег за 4 минуты

1 минута — приседания

Бег за 4 минуты

1 минута — альпинисты

Cool Down

3 минуты — легкий бег трусцой

Упражнения, которых следует избегать

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, лучше всего избегать длительных периодов кардио.Езда на велосипеде и длительные пробежки на беговой дорожке могут убить ваш тестостерон. Тем не менее, это снижение уровня тестостерона может быть полезно для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, поскольку дополнительная мышечная масса, которую обеспечивает тестостерон, снижает выносливость спортсменов.

Понимание уровня тестостерона


Знаете ли вы, что уровень тестостерона у мужчин также снижается от поколения к поколению? У вашего дедушки, естественно, было намного больше, чем у вашего, когда он был в вашем возрасте.Если вы хотите иметь повышенный уровень тестостерона, который повысит жизненный тонус, продлит жизнь и улучшит спортивные результаты. Если вы знаете, какой у вас текущий уровень тестостерона с помощью нашей оптимальной мужской панели, мы можем затем провести DXA-сканирование и тестирование Vo2 Max, чтобы узнать, где находится ваш текущий уровень физической подготовки, каков ваш текущий состав тела и каков будет ваш оптимальный состав тела.

Мы также, вероятно, порекомендуем вам пройти тест на пищевую чувствительность. Этот тест также поможет вам понять, какие продукты помогут естественным образом повысить уровень тестостерона, а какие продукты вызовут воспаление, которое полностью убьет ваш уровень тестостерона.Вся информация абсолютно необходима для создания правильного фитнес-плана, который будет повышать уровень тестостерона и помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Хотите знать все о своем уровне тестостерона? Пройдите наш тест «Оптимальная мужская панель».

Тренировка для повышения уровня тестостерона

Вот что вам нужно знать …

  1. Уровень тестостерона достигает пика примерно через 30 минут после тренировки. Затем они возвращаются к исходному уровню через часовую отметку.
  2. Исследования показывают, что есть три фактора, которые способствуют максимальному повышению уровня тестостерона после тренировки.Они включают тренировку больших групп мышц, поднятие тяжестей и использование коротких периодов отдыха.
  3. Эта тренировка учитывает все три фактора. Вы выбираете три многосуставных упражнения, делаете 6-8 повторений в подходе и отдыхаете 5 минут между упражнениями.

Загадка тестостерона после тренировки

Уровень тестостерона достигает пика примерно через 30 минут после тренировки и возвращается к исходному уровню через час. Приведет ли временное повышение уровня тестостерона в результате высокоинтенсивной тренировки к значительному росту мышц? Это большой вопрос.

Но давайте стреляем по этой мишени под другим углом. Если бы я наметил две программы тренировок с отягощениями, одну из которых увеличили на 15% после тренировки, а другую — на 100%, вы, вероятно, выбрали бы ту, которая повысила ваш естественный уровень тестостерона, даже если повышение было недолгим.

Дело в том, что у мужчин, которые тренируются с отягощениями, уровень тестостерона в покое выше, чем у мужчин, которые не тренируются. Неясно, является ли это увеличение результатом каскада гормональных событий из-за временного повышения уровня тестостерона после тренировки или других физиологических процессов.Несмотря на то, что ученые в настоящее время не согласны с тем, насколько сильно это временное повышение будет иметь значение, имеет смысл, что более высокий уровень тестостерона может только помочь, так почему бы не тренироваться таким образом, который оказывает наиболее значительное влияние на повышение тестостерона?

Наука о тренировке тестостерона

Наука исходит из авторитетных исследований, а не из любого исследования, напечатанного в случайном журнале. Кроме того, этот тип тренировки подкреплен реальными данными, тем, что мы узнаем от лучших тренеров в этой области, которые постоянно смешивают и сопоставляют различные параметры тренировки, чтобы выяснить, что лучше всего работает для наращивания мышц.

С научной точки зрения доктор философии Э. Тодд Шредер является одним из ведущих мировых авторитетов в области взаимосвязи между тренировками с отягощениями и тестостероном. Более десяти лет доктор Шредер использовал свою лабораторию физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии для анализа и измерения изменений тестостерона во время и после тренировки с отягощениями.

Доктор Шредер обнаружил три ключевых фактора для максимального увеличения выработки тестостерона при тренировках с отягощениями. Я переведу его принципы повышения уровня тестостерона в количественные параметры тренировки:

  1. Тренируйте большие группы мышц.Тренируйте сложные движения — никаких изолирующих упражнений.
  2. Подъемник тяжелый. Тренируйтесь с максимумом 6-8 повторений (RM) в шести подходах.
  3. Используйте короткие периоды отдыха. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Чтобы получить максимальный выброс тестостерона, нужно напрячь свое тело. Вот почему вы слышите, как авторитетные силовые тренеры подчеркивают важность усердной работы во время тренировок. Есть время и место для тренировок с более низким уровнем интенсивности, но когда дело доходит до повышения всемогущего Т, усердно или не ходите вообще.

Рекомендации по тренировкам

Я экспериментировал с этим типом тренировок последние шесть месяцев … и это утомительно! Этот тренинг предназначен только для преданных своему делу людей, которые готовы приложить усилия, чтобы поднять уровень тестостерона как можно выше.

После некоторых первоначальных проб и ошибок я нашел несколько ключевых рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого стиля тренировок с гипертрофией, минимизируя при этом отупляющую усталость, которую он может вызвать:

1. Выберите три многосуставных упражнения.

Подойдет любая комбинация тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и комплексного упражнения для нижней части тела. Однако выбор четырех упражнений приведет к слишком длительной тренировке. 20-30 минут интенсивных тренировок — это все, что требуется для повышения вашего T.

.
2. Отдыхайте одну минуту между подходами в упражнении.

Отдыхайте пять минут между упражнениями. Вы выполните шесть подходов по одному упражнению с 60 секундами отдыха между подходами. В конце шестого подхода вы будете очень утомлены, поэтому отдохните пять полных минут, чтобы дать вашей центральной нервной системе (ЦНС) некоторое облегчение, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Первый подход начинается с груза, который можно поднять 8-9 раз.

Самая сложная часть этого стиля тренировки — набирать нагрузку. Лучшее место, кажется, — нагрузка, максимально приближенная к 9ПМ. После этого сделайте все возможное, чтобы сделать хотя бы 6 повторений в подходе. (Если вы сделали 8-9 повторений в следующих пяти подходах, вы либо начали слишком легко, либо отдыхаете дольше одной минуты.) После того, как вы упадете до 5 повторений, уменьшите нагрузку и продолжайте, пока все шесть подходов не будут выполнены.Сделайте все возможное, чтобы не пропустить повторение. Если ваше пятое повторение было жестоким, не пытайтесь сделать шестое, потому что это отнимет у вас слишком много сил. Интенсивность должна быть высокой, но управляемой.

4. Отдыхайте 48 часов между тренировками.

Работы по кондиционированию низкой интенсивности можно выполнять в выходные дни.

5. Используйте разные упражнения на каждой тренировке в течение недели.

Это важная часть контроля над вашим выздоровлением. Если вы будете использовать одни и те же три упражнения для всех трех тренировок в течение недели, вы выгорите ко второй неделе.

6. «Медитируйте» в течение 12 минут в течение часа после каждой тренировки.

Да, медитируйте. Этот шаг очень важен, потому что, вероятно, это наиболее эффективный способ ускорить восстановление ЦНС. Чтобы «медитировать», вам нужно всего лишь сесть в тихой комнате, очистить голову и сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании в течение 12 минут — время, которое, как показали исследования, снимает стресс ЦНС. (Если вы сомневаетесь в силе этой техники, ознакомьтесь с исследованием Элизабет Стэнли, Ph.Д. выступал с солдатами с посттравматическим стрессовым расстройством.)


План

Используйте приведенные выше принципы тренировок, чтобы составить план тренировок, состоящий из упражнений, которые вы предпочитаете (поскольку существует бесчисленное множество вариантов, которые здесь будут работать). Имея это в виду, вот примерный распорядок, который позволит нарастить новую мышечную массу по всему вашему телу.

Тренировка 1

Разминка: прыжки со скакалкой в ​​течение 30 секунд, за которыми следуют 30 секунд прыжки с трамплина. Отдохните 30 секунд и повторите 3 раунда.

Заданий:

  1. Подтягивание хватом молотком
  2. Жим от груди стоя на тросе
  3. Обратный выпад (выполните все повторения на одну ногу, без отдыха, затем на другую ногу)
  • Наборы: 6
  • повторений: около 6-8 в подходе
  • Нагрузка: первый подход начинается с груза, который вы можете поднять 8-9 раз. Постарайтесь, чтобы в последующих подходах нагрузка оставалась как можно более высокой.
  • Отдых: 1 минута между подходами, 5 минут между упражнениями
  • Медитация: 12 минут
Тренировка 2 (48 часов спустя)

Разминка: такая же, как в тренировке 1.

Заданий:

  1. Тяга гантели одной рукой (без отдыха между руками)
  2. Дип из колец
  3. Румынская становая тяга
  • Наборы: 6
  • повторений: 6-8 в подходе
  • Нагрузка: первый подход начинается с груза, который вы можете поднять 8-9 раз. Опять же, сделайте все возможное, чтобы в последующих подходах держать нагрузку как можно более тяжелой.
  • Отдых: 1 минута между подходами, 5 минут между упражнениями
  • Медитация: 12 минут
Тренировка 3 (через 48 часов)

Разминка: такая же, как в тренировке 1.

Заданий:

  1. Подтягивание хватом сверху вниз от колец, руки на ширине
  2. Жим гантелей стоя
  3. Приседания с кубком
  • Наборы: 6
  • повторений: 6-8 в подходе
  • Нагрузка: первый подход начинается с груза, который вы можете поднять 8-9 раз. В следующих 5 подходах удерживайте нагрузку как можно более высокой.
  • Отдых: 1 минута между подходами, 5 минут между упражнениями.
  • Медитация: 12 минут

Продолжительность программы, восстановление, дополнительные упражнения

Оставайтесь на этой программе, пока результаты не прекратятся или вы не потеряете мотивацию.Если что-то из этого произойдет, пора двигаться дальше или внимательно посмотреть на свое питание, стресс и сон. Из-за интенсивности этого типа тренировок, добавки для тренировок, такие как Plazma ™ или Surge®, является обязательным.

Если вам интересно, что можно добавить к этой программе, затрудняюсь ответить, потому что это зависит от вашего восстановления. Однако, если вам нужно нарастить мышечную массу, скажем, икры, вы определенно можете добавить программу тренировки икр. Вы также можете делать 100 легких боковых подъемов в конце каждой тренировки, чтобы добавить больше мышечной массы боковым дельтовидным мышцам.Помимо этих двух частей тела, этот план построит все, что вам нужно.

Артикул

  1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Необходимо ли резкое повышение уровня тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями для стимуляции анаболизма и гипертрофии скелетных мышц? Медико-спортивные упражнения. 2013, ноя; 45 (11): 2044-2051.

Повышает ли тренировка с отягощениями уровень тестостерона? Урология Вирджинии

  • Читайте оригинальную статью здесь

Повышают ли силовые тренировки тестостерон? Эксперты отвечают на большинство вопросов, задаваемых в гугле.

Наши гормоны важны. Они помогают регулировать самые жизненно важные функции нашего организма, а хороший баланс гормонов может помочь нам оставаться в форме, быть здоровыми и счастливыми. Но насколько они важны для наших тренировок? И влияет ли то, как мы тренируемся, на баланс гормонов в организме? В частности, многие люди хотят знать, могут ли силовые тренировки повышать уровень тестостерона в организме. Хотя о тестостероне часто говорят как о «мужском гормоне», у каждого есть хоть какое-то количество.Согласно Healthline, у женщин тестостерон обычно сочетается с эстрогеном, чтобы поддерживать все, от здоровья костей до фертильности.

«Постоянно обновляются исследования полного эффекта тестостерона при упражнениях. Первоначально тестостерон будет повышаться во время упражнений, особенно если вы относительно новичок в физических упражнениях и тренировках с отягощениями. Однако это длится недолго, и исследования показали, что повышение уровня тестостерона у женщин во время упражнений практически отсутствует ». «Последовательные силовые тренировки с использованием тяжелых нагрузок на нижнюю часть тела, такие как приседания, чистки и становая тяга, эффективны для наращивания силы и повышения уровня тестостерона.Однако важно помнить, что для женщин повышение уровня тестостерона оказывает минимальное влияние на результаты, поэтому во время тренировок следует уделять меньше внимания тому, как управлять уровнем гормонов, и больше — тому, как эффективно адаптировать свои мышцы с помощью качественных тренировок ».

«Да и нет. Тестостерон, помимо других преимуществ, связывается с рецепторами на поверхности мышечных клеток и способствует синтезу белка, заживлению мышц после тренировки с отягощениями. Следовательно, если у вас низкий уровень тестостерона, ваше восстановление может быть затруднено, что повлияет на вашу производительность в будущих тренировках с отягощениями и сделает вас более склонными к травмам.При этом один из лучших способов естественным образом повысить уровень тестостерона — это больше тренироваться с отягощениями! » «У большинства женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у их коллег-мужчин, однако женщины могут увеличить силу, прибавить мышечную массу и успешно изменить состав тела. Тяжелоатлетки — отличный тому пример. Они соревнуются в весовых категориях пять или десять лет, сохраняя ту же массу тела, но значительно увеличивая свою силу. Поэтому, будучи очень сильным и годами поднимая тяжелые веса, вряд ли прибавит мышечную массу так, как думают многие женщины.Динамические движения с большой мышечной массой всего тела, такие как чистки, приседания и рывки, — это эффективный по времени способ увеличить силу, помочь сохранить подвижность, отлично подходят для основной силы и доставляют массу удовольствия ».

«Абсолютно нет! Каждый может научиться поднимать тяжести, и я призываю всех делать это для здоровья тела и разума. Уровни тестостерона будут отличаться от человека к человеку из-за ряда факторов, таких как пол, вес, уровень физической подготовки, опыт тренировок и возраст, поэтому важно оценить свою скорость восстановления или нанять профессионального тренера, который поможет вам определить частота тренировок с отягощениями, которая подходит именно вам.«Женщины, у которых уровень тестостерона обычно намного ниже, чем у мужчин, безусловно, способны увеличить силу и набрать мышечную массу. Но все же более высокий уровень тестостерона полезен для развития силы независимо от пола человека, поэтому дополнительный тестостерон запрещен в спорте. Однако уровень гормонов редко бывает причиной того, что силовые тренажеры, стремящиеся увеличить силу, не могут этого сделать. Скорее всего, это связано с самим режимом тренировок.

«Повышенный уровень тестостерона увеличит энергию и выносливость, снизив утомляемость, тем самым увеличив время восстановления и позволив вам тренироваться чаще.Это было бы полезно во время подготовки к соревнованиям. «Лучшие естественные способы повысить уровень тестостерона — это поднимать вес, иметь здоровую и сбалансированную диету, состоящую из белков, углеводов и жиров, управлять уровнем стресса, получать много естественного солнечного света (или добавки витамина D, если вы живете в Великобритании!) и оптимизируйте время восстановления, уделяя приоритетное внимание качеству сна ».

Лучшие тренировки и полезные добавки

Низкий уровень тестостерона может привести к усталости, снижению либидо, хроническим заболеваниям, недостатку энергии и, возможно, к потере мышечной массы.К счастью, есть много способов восстановить здоровый уровень тестостерона, включая упражнения, диетические изменения и натуральные добавки.

Однако не все упражнения были созданы одинаково по своему влиянию на выработку тестостерона, так как некоторые тренировки могут привести к еще большему падению уровня тестостерона.

В этой статье рассматриваются основные типы упражнений и их влияние на выработку тестостерона в организме.

Основные выводы

  • Низкий уровень тестостерона играет отрицательную роль в либидо , мышечной массе и силе мышц .
  • Здоровый уровень тестостерона можно поддерживать с помощью физических упражнений, соблюдения питательной диеты и достаточного количества сна.
  • Бустеры тестостерона — это пищевые добавки , которые содержат натуральные ингредиенты и могут помочь повысить выработку тестостерона или мужских половых гормонов в вашем организме.
  • Не все упражнения помогают повысить уровень тестостерона , и они могут по-разному влиять на мужчин и женщин.
  • Лучшее упражнение для повышения уровня тестостерона — это тяжелая атлетика , за которым следуют HIIT-программы .

Повышает ли тренировка тестостерон?

Да, упражнения могут не только помочь повысить уровень тестостерона и выработку, но и привести к набору сухой мышечной массы, снижению веса, а в случае физически активных мужчин и женщин — помочь им не набрать вес [1, 2].

Упражнения также могут стимулировать высвобождение гормона роста, который может способствовать снижению веса и росту мышц [3].

Некоторые формы упражнений могут улучшить общий уровень тестостерона, в то время как другие лучше повышают уровень гормона тестостерона в сыворотке [4].

Ниже приводится обзор некоторых из наиболее популярных форм упражнений, выбранных для повышения уровня тестостерона.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировка — отличный вариант для повышения уровня тестостерона у мужчин. Это план тренировки всего тела, который фокусируется на чередовании коротких серий высокоинтенсивных упражнений и даже более коротких периодов отдыха.

Исследование, сравнивающее интенсивные интервальные тренировки и упражнения на выносливость у мужчин, показало, что первое повышает уровень свободного тестостерона больше, чем второе [5].

HIIT также может помочь повысить концентрацию общего тестостерона и SHBG у стареющих мужчин [6].

Другие преимущества HIIT:

  • Наращивание мышечной массы
  • Потеря жира
  • Повышение потребления кислорода
  • Улучшает вашу физическую форму
  • Устраняет необходимость проводить часы в тренажерном зале.

К сожалению, HIIT для женщин не повышает уровень тестостерона, одно исследование показало, что тренировка снижает уровень тестостерона у женщин [7].

Тренировка сопротивления

И мужчины, и женщины могут использовать тренировки с отягощениями для повышения уровня тестостерона. Упражнения с отягощениями в основном состоят из тяжелой атлетики, что является одним из лучших способов для мужчин повысить уровень тестостерона.

Хотя женщины также хорошо реагируют на тренировки с отягощениями для повышения уровня тестостерона, эффект может быть не таким выраженным или продолжительным, как у мужчин [8].

Повышает ли поднятие тяжестей тестостерон?

Да, поднятие тяжестей и силовые тренировки могут помочь повысить уровень тестостерона у мужчин и женщин, хотя повышение может быть более значительным у мужчин [9].

Силовые тренировки также могут дать следующие преимущества [10]:

  • Изменение состава тела по мере увеличения мышечной массы
  • Наращивание силы мышц
  • Сохранение плотности костей
  • Повышение жизненного тонуса у пожилых людей

Предлагаемые процедуры

Ниже приведены некоторые из лучших программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы повысить уровень тестостерона.

1. HIIT

HIIT предполагает чередование периодов интенсивных упражнений и отдыха.Пример сеанса HIIT выглядит следующим образом:

  • Пятиминутная разминка , включающая ходьбу на беговой дорожке и быстрое растяжение
  • Бегите одну минуту со скоростью 7 миль в час, затем ходите одну минуту со скоростью 4 миль в час. Повторить пять раз.
  • Бегите полминуты со скоростью 10 миль в час, затем идите одну минуту со скоростью 3 мили в час. Повторить десять раз.
  • Затем повторите упражнение минут — минута на пятом уровне наклона.

HIIT-тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и может быть кардио-тренировкой или с учетом веса.Эти интервалы времени и интенсивности можно использовать для отягощений, приседаний, бёрпи или даже подтягиваний.

2. Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика требует задействования всех основных групп мышц с помощью различных силовых упражнений, в том числе:

  • Руки: Отжимания, подтягивания, сгибания и отжимания для активации бицепсов и трицепсов
  • Ноги: Приседания и жим ногами, чтобы сосредоточить внимание на работе всех мышц ног
  • Спина: Становая тяга для активации нижней части спины и тяга над головой для плеч и верхней части спины
  • Грудь: Жим от груди и жим лежа — лучшие упражнения для развития грудных мышц
  • Abs: Приседания, подтягивания и планки для проработки мышц брюшного пресса и кора

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир, и то и другое может улучшить долгосрочную выработку тестостерона вашим телом.

3. Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями похожа на тяжелую атлетику, хотя может включать в себя более широкий спектр упражнений, например:

  • Подъем гири
  • Приседания с набивным мячом
  • Отжимания с гантелями
  • Свободные тренировки с отягощениями, аналогичные упражнениям, используемым в тяжелой атлетике
  • Тренировки с отягощениями, включая подъемы ног, тренажеры для жима ногами и махи

Эта тренировка является эффективной тренировкой для повышения уровня тестостерона у мужчин и женщин, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья.

4. Кроссфит

Crossfit — это гибрид силовых тренировок, HIIT и кардио. Он включает в себя тренировку всего тела, которая активирует все группы мышц и фокусируется на таких функциональных упражнениях, как:

  • Приседания с прыжком
  • Приседаний
  • Подтягивания
  • Берпи
  • Канатный тренинг
  • Выпады
  • Отжимания с гантелями

5. Бокс

Яркие виды спорта, такие как карате, бокс, тхэквондо и боевые искусства, также показали себя многообещающими как формы упражнений, которые могут повысить уровень тестостерона [11].

Некоторые упражнения, которые могут моделировать эти эффекты, включают:

  • Теневой бокс
  • Использование боксерских груш
  • Посещение классов ММА

Насколько упражнения могут повысить уровень тестостерона?

Некоторые формы упражнений, такие как тяжелая атлетика, могут повысить уровень тестостерона до 21,6% у мужчин и на 16,7% у женщин [8]. Однако эти эффекты обычно бывают острыми, и уровень тестостерона в состоянии покоя восстанавливается примерно через 30 минут.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы поднять уровень тестостерона?

Физические упражнения обычно повышают уровень тестостерона сразу после их начала.В большинстве случаев повышение уровня тестостерона является резким, и нормальный уровень тестостерона восстанавливается вскоре после прекращения упражнений.

Общие упражнения и тестостерон: что работает?

Не все упражнения помогают повысить уровень тестостерона. Силовые тренировки и HIIT улучшают как уровень тестостерона, так и мышечную массу. Тем не менее, упражнения, вызывающие выработку гормона стресса кортизола, могут эффективно снизить уровень тестостерона у мужчин и женщин [12].

Может ли бег повысить уровень тестостерона?

Тренировки на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, могут привести к долгосрочному снижению уровня гормона Т у мужчин и женщин [13].Максимальные аэробные упражнения или кардиотренировки могут повысить концентрацию гормона стресса кортизола в вашем организме, что может привести к снижению уровня гормона T.

Следовательно, бег и другие виды упражнений на выносливость не рекомендуются для повышения уровня тестостерона.

Повышает ли кардио тестостерон?

Хотя кардио-упражнения могут помочь людям любого пола сбросить вес и тем самым увеличить выработку тестостерона в организме, само упражнение может снизить общий уровень гормона тестостерона из-за избыточного производства кортизола.

Повышают ли приседания тестостерон?

Да, приседания со штангой могут способствовать значительному кратковременному увеличению уровня тестостерона в организме. Эти упражнения для нижней части тела также отлично подходят для наращивания мышц.

Может ли ходьба повысить уровень тестостерона?

Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут повысить уровень тестостерона, хотя это может быть связано в большей степени с общей потерей веса, чем само упражнение [14].

Повышает ли бег трусцой уровень тестостерона?

Как и ходьба, бег трусцой — это форма аэробных упражнений, которая может вызвать повышение уровня тестостерона из-за самого упражнения и связанной с ним потери веса.

Повышают ли подтягивания уровень тестостерона?

Подтягивания являются частью силовой тренировки и, следовательно, помогают поднять уровень тестостерона, а также наращивают мышечную массу.

FAQ

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о физических упражнениях и тестостероне.

Повышает ли тренировка тестостерон у женщин?

Физические упражнения могут помочь женщинам естественным образом повысить уровень тестостерона, хотя и не в такой степени, как мужчинам. К счастью, женщины гораздо реже испытывают симптомы низкого тестостерона по сравнению с мужчинами.

Как я могу быстро поднять уровень тестостерона?

Помимо физических упражнений, здорового питания и качественного сна, вы можете естественным образом поднять уровень тестостерона с помощью пищевых добавок.

Testogen, Test RX и Testo Prime — это три бренда бустеров тестостерона, которые могут способствовать выработке тестостерона в организме и бороться с такими эффектами, как низкое либидо.

Витаминные добавки, особенно витамин D, также могут помочь улучшить выработку тестостерона в организме, в то время как продукты, богатые витамином D, и времяпрепровождение на солнце могут быть столь же эффективными.

Для получения дополнительной информации о том, что вы можете сделать для повышения уровня тестостерона, ознакомьтесь с нашими статьями о продуктах, убивающих тестостерон, о повышении сои эстрогена у мужчин и о продуктах, повышающих уровень тестостерона.

Какие упражнения больше всего повышают уровень тестостерона?

Силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для естественного повышения уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Уменьшает ли мастурбация уровень тестостерона?

Нет никаких доказательств того, что мастурбация вызывает низкий уровень Т-гормона у мужчин, хотя воздержание может немного повысить уровень Т-гормона [15]

Заключение

Упражнения могут быть очень эффективным способом повышения уровня тестостерона и борьбы с эффектами низкого уровня тестостерона.Однако доступны и другие методы, включая изменение диеты и использование тестостеронов, таких как Testogen, Test RX и Testo Prime.

Независимо от того, какой метод вы выберете, повышение уровня тестостерона, особенно если вы мужчина, может обеспечить ряд долгосрочных преимуществ для здоровья.

Артикул:

  1. Вингрен JL; Kraemer WJ; Ratamess NA; Андерсон JM; Volek JS; Maresh CM; «Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: регулирующие элементы восходящего потока».Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058750/.
  2. DJ ;, Мерси. «Польза для здоровья от аэробных упражнений». Аспирантура по медицине, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750/.
  3. AD;, Roemmich JN; Rogol. «Физические упражнения и гормон роста: влияет ли одно на другое?» Педиатрический журнал Национальной медицинской библиотеки США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9255234/.
  4. Yeo, Jeong Kyun, et al. «Какие упражнения лучше для повышения уровня тестостерона в сыворотке крови у пациентов с эректильной дисфункцией?» Всемирный журнал мужского здоровья, Корейское общество сексуальной медицины и андрологии, май 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/.
  5. Hackney AC; Hosick KP; Myer A; Rubin DA; Battaglini CL; «Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии». Журнал эндокринологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23310924/.
  6. Hayes, Lawrence D, et al. «Физические упражнения повышают уровень свободного тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни». Endocrine Connections, Bioscientifica Ltd, июль 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510446/.
  7. Kong, Zhaowei, et al. «Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование». PLOS ONE, Публичная научная библиотека, journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0158589.
  8. Weiss, Lawrence W., et al. «Сравнение реакции сывороточного тестостерона и андростендиона на поднятие тяжестей у мужчин и женщин». Европейский журнал прикладной физиологии, Springer-Verlag, ссылка.springer.com/article/10.1007/BF00423247.
  9. Schwab R; Johnson GO; Housh TJ; Kinder JE; Weir JP; «Острое влияние разной интенсивности подъема тяжестей на уровень тестостерона в сыворотке». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8107546/.
  10. ME ;, Сегин Р; Нельсон. «Преимущества силовых тренировок для пожилых людей». Американский журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/.
  11. Slimani, Maamer, et al.«Гормональные реакции на поразительные соревнования по спортивным единоборствам: систематический обзор и метаанализ». Биология спорта, Институт спорта в Варшаве, июнь 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234310/.
  12. Дейли В.; Сигерс Калифорния; Рубин Д.А.; Добридж Д.Д .; Хакни А.С. «Связь между гормонами стресса и тестостероном при длительных упражнениях на выносливость». Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15618989/.
  13. AC ;, Хакни. «Тренировка на выносливость и уровни тестостерона.Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675257/.
  14. Кумагаи, Хироши и др. «Повышенная физическая активность оказывает большее влияние, чем снижение потребления энергии, на повышение уровня тестостерона, вызванное изменением образа жизни». Журнал клинической биохимии и питания, Общество исследований свободных радикалов, Япония, январь 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/.
  15. E ;, Purvis K; Landgren BM; Cekan Z; Diczfalusy. «Эндокринные эффекты мастурбации у мужчин.”Журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/135817/.

Повышают ли приседания тестостерон? | Преимущества приседаний

21 сентября 2020 г.


Функциональные преимущества приседаний

Приседания, пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Очень часто в разговоре повествование о приседаниях направлено исключительно на эстетические цели. Однако сидение на корточках — это элементарная часть человеческого движения. Подумайте об этом: как часто мы встаем со стула за один день? Как часто мы приседаем, чтобы поднять что-нибудь с земли? Как часто мы наклоняемся, чтобы сесть в машину и выйти из нее?

Дело в том, что мы приседаем каждый день, независимо от того, тратим ли мы время на то, чтобы целенаправленно придерживаться своей формы или нет. Если мы хотим жить качественной жизнью и в более поздние годы, мы должны правильно приседать и часто приседать.Правильное приседание не только укрепляет наши мышцы, но также укрепляет связки, сухожилия и кости. Результат: долголетие благодаря движению.

Гормональная польза от приседаний

Если функциональные преимущества недостаточно убедительны, чтобы довести нас до стойки для приседаний, возможно, гормональные преимущества будут. Комплексные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для повышения уровня тестостерона. Ratamess et al. обнаружили, что уровень тестостерона после тренировки значительно повысился после 6 подходов по 10 приседаний.Это исследование является напоминанием о том, что нам не нужно выкладываться на максимум каждый раз, когда мы в тренажерном зале, чтобы повысить уровень тестостерона. Вместо этого сосредоточьтесь на объеме. Найдите вес, который будет считаться умеренным, и сделайте больше, чем обычные 3 подхода по 10, которые вы делали со школы. Прежде всего, делайте их правильно, обращая внимание на свою форму.

Ваш браузер не поддерживает наше видео.

Советы по достижению правильной формы приседаний

Приседания — это гораздо больше, чем просто сидение и вставание.Если вы мне не верите, попробуйте эти советы и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете при приседании.

  1. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч
  2. Вдохните и напрягите корпус (сожмите пресс)
  3. Отодвиньте колени друг от друга, когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа
  4. Толкайтесь ногами через пол, чтобы встать и резко выдохнуть

Виды приседаний для начинающих

Освойте эти принципы приседания сначала с собственным весом, а затем начинайте добавлять сопротивление.Для новичков мой любимый способ добавить сопротивление — начать с приседаний с кубком. Чтобы выполнить приседание с кубком: просто держите гантель или гирю под подбородком и следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Прогресс от приседаний с кубком — приседания со штангой на спине. Основные принципы приседаний остались прежними. Однако, поскольку теперь у вас есть штанга на верхней части спины, сожмите лопатки вместе и потяните их вниз, прежде чем снимать вес, будет невероятно полезно.Поначалу приседания на спине могут показаться рискованным движением, но если вы будете следовать приведенным выше советам и ставите форму выше веса, вы будете приседать безопасно.

Ваш браузер не поддерживает наше видео.

Итак, если вы ищете способ повысить уровень тестостерона и подготовить суставы к долгой жизни, полной активности — научитесь приседать. Помните, как вы приседаете каждый раз, когда садитесь и встаете. Создайте для себя эту здоровую привычку двигаться в жизни и в тренажерном зале.

Ваш браузер не поддерживает наше видео.

Автор


Джастин Марини
NASM CPT, TRS
Магистр физических упражнений и спортивной психологии
Специалист по движению и мобильности

Список литературы

Крютер, Б. Т., Кук, К. Дж., Гавилио, К. М., Килдафф, Л. П., и Дравер, С. (2012). Базовая сила может влиять на способность свободного тестостерона слюны прогнозировать результаты приседаний и спринтов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.