Упражнения для похудения низа живота: Как быстро убрать жир с низа живота

Содержание

Как быстро убрать жир с низа живота

24 января 2021

24 января 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу.

Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы

Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.

Причины возникновения проблемы с низом живота

Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.

В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.

Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме как убрать жир внизу живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.

Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.

Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.

Как убрать низ живота в домашних условиях – теория

Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:

  • забрюшинный жир;
  • внутренний жир;
  • подкожный жир;
  • проблемный жир.

В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.

Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие сеансы из йогической практики или такие, которые предлагаются современной медициной.

Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.

Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:

  • различные скручивания корпуса;
  • вакуумный самомассаж живота.

Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.

Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.

Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.

Проблемный жир: как убрать с низа живота?

Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.

  • Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
  • Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.

Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.

Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения

Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.

Программа “Как убрать низ живота за короткий период”

Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:

  • крутите хулахуп;
  • занимаетесь аэробикой по видео;
  • делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
  • танцуете;
  • выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.

Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает.

Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:

  • 3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
  • 3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
  • 3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
  • 3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
  • 3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.

После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.

Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.

Советы для достижения более быстрых результатов

В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.

  • Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
  • Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
  • Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.

Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.

Видео-тренировка сгоняющая жир с низа живота

Как убрать жир с живота — 100% научный метод похудения

Исследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир
// Обычный подкожный жир
  • Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
  • Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота
// Жир внизу живота и на бедрах

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

***

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

Упражнения для низа живота

Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.

Упражнения для похудения низа живота

Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.

Упражнения для низа живота для женщин:

  1. Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.
  2. «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.
  3. «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.
  4. «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.
  5. Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.

 

Диета и тренировки для избавления от жира с низа живота

Избыточный жир внизу живота является известной проблемной зоной.

Вы можете весить в пределах своей нормы, но эта область чуть ниже пупка упрямо отказывается избавляться от жировых отложений.

Скручивания и другие упражнения на пресс вряд ли помогут, поскольку они предназначены для формирования мышц, а не удаления жира. Чтобы получить плоский животик, следуйте нашим рекомендациям, которые подскажут, как убрать низ живота быстро и эффективно, благодаря плану питания и тренировкам.

Особенности жира в области живота

Жировая ткань в области живота состоит из подкожного мягкого жира, а также глубоко расположенного висцерального жира. Как убрать жир с низа живота?

Сначала рекомендуется сосредоточиться на потере висцерального жира, поскольку именно он является причиной развития диабета и заболеваний сердца. Этот тип жировой ткани хорошо реагирует на традиционные низкокалорийные диеты, правильное питание и интенсивную физическую нагрузку.

Подкожный жир не представляет угрозы для здоровья и является косметической проблемой, поэтому от него так сложно избавиться. Можно не иметь избыточного веса, однако обладать высоким процентом жировой ткани в организме. Нельзя точечно избавиться от жира в определенном месте тела.

В этом случае требуется последовательный комплексный подход, который будет учитывать питание и тренировки, чтобы снизить общую долю жировой массы.

Рекомендуется также нормализовать сон и уменьшить уровень стресса, поскольку он провоцирует подъем кортизола. Доказано, что этот гормон стресса повышает аппетит и влияет на размер талии.

Рекомендации по питанию

Для достижения здорового веса большинству людей требуются контролируемые изменения в питании.

Основное правило – потреблять калорий меньше, чем тратить в процессе повседневной деятельности. Если ваш вес в норме, работа с проблемными зонами, как в нижней части живота, потребует больших усилий и четкого соблюдения правильного питания.

В этом случае вы не можете пропустить тренировки, провести чит-день или позволить себе переедание на вечеринке.

Прекратите потребление простых углеводов и алкоголя, увеличьте белковую компоненту вашего питания, включите клетчатку и здоровые жиры:

  • цельнозерновые продукты, например, небольшая порция коричневого риса;
  • нежирные белковые блюда, запеченные или приготовленные на гриле — куриная грудка или белая рыба;
  • некрахмалистые овощи, свежие или приготовленные на пару;
  • листовая зелень в качестве салата, заправленного лимонным соком с оливковым маслом.

Рекомендуется избегать сладких напитков и фаст-фуда. Вам нужно точно измерять порции с помощью кухонных весов, чтобы гарантированно не превысить свою норму суточной калорийности. Разделите приемы пищи на 5–6 раз в день.

Немного сократите калорийность, чтобы обеспечить суточный дефицит в 250 калорий. Чересчур большой дефицит калорийности препятствует росту мышечной массы, которая вам необходима, чтобы сжигать жир более эффективно.

Необходимые тренировки

Для потери общей жировой массы требуются регулярные кардиотренировки с умеренной интенсивностью и продолжительностью порядка 150 минут в неделю.

Если состояние здоровья и общая физическая подготовка позволяют, спортивные медики рекомендуют увеличить это время до 250 минут в неделю, разделив на 5–6 дней. Это поможет избавиться от значительной жировой прослойки при условии соблюдения низкокалорийного питания.

Чтобы сжигать жир еще больше, сделайте 2 или 3 из этих кардиотренировок с высокой интенсивностью. После предварительной разминки чередуйте короткие периоды активной работы с интервалами медленного движения.

Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренинги сжигают жир наиболее эффективно.

Силовые тренировки также важны, чтобы улучшить соотношение мышечной и жировой массы. Уделяйте им по меньшей мере 2 дня в неделю.

  • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: делайте выпады, приседания, становую тягу и подтягивания.
  • Такое статическое упражнение, как планка, тоже должно быть включено в программу, поскольку она задействует основные группы мышц.

Комплексные функциональные тренировки на тренажерах или кроссфите помогут эффективно сжигать калории и поддерживать мышцы. Если у вас нет возможности посещать спортзал, занимайтесь дома. Выбирайте упражнения, которые нагружают большие группы мышц и способствуют сжиганию калорий.

Настройтесь на продолжительную борьбу с жиром в области живота. Ваше тело следует своему внутреннему режиму и не может за пару дней избавиться от того, что долго накапливалось под кожей.

Большинство людей сдаются слишком рано, потому что ожидают быстрых результатов. Тем не менее постоянная физическая нагрузка и правильное питание должны стать вашим образом жизни, чтобы не только достичь, но и сохранить полученный результат.

Другие записи

Избавиться от низа живота упражнения. Упражнения для похудения низа живота за неделю

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота . Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота . Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые . Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые . Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Выпирающий живот, пожалуй, самое проблемное место для многих представительниц прекрасной половины человечества. Продолжительные упорные тренировки в спортзале не всегда помогают укрепить и подкачать мышцы нижнего пресса. Отсюда возникает вопрос, существуют ли эффективные методики, помогающие быстро убрать низ живота.

В настоящее время существуют различные упражнения для нижней части. Однако, чтобы убрать жир внизу живота необходимо подходить к подобной проблеме комплексно. Тогда девушку всегда будет радовать упругий небольшой животик.

Причины появления жира на животе

Большинство женщин при появлении свисающей складки в районе нижнего пресса, ищут подходящие варианты и методики, помогающие убрать жирок с низа живота. Однако для начала стоит разобраться из-за чего появились жировая складка под пупком. Причин существует несколько:

  • наследственность;
  • гормональный сбой;
  • употребление вредных продуктов питания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • климакс.

Нередко проблема свисающего женского живота у женщин возникает вследствие постоянного стресса. Подобное негативное явление считается «убийцей» молодости и провоцирует повышение аппетита. Чрезмерное поглощение пищи позволяет не только насытиться, но и формирует мнимое чувство комфорта, а также действует успокаивающе.

Но важно понимать, подобная привычка негативно сказывается на женской фигуре и организме, а также вырабатывает зависимость перед едой, которую побороть с каждым годом становится все труднее.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Чтобы избавиться от жира внизу живота нужен комплексный подход:

  • организация правильного питания;
  • соблюдение питьевого режима;
  • силовые упражнения.

Соблюдение каждого из этих пунктов позволит не только убрать жирок внизу живота, но и сделает фигуру стройнее.

В домашних условиях

Не имеет значения, чем спровоцировано образование жировой складки. Подходить к устранению проблемы нужно комплексно. Убрать низ живота в домашних условиях помогут велосипедные прогулки. Ежедневно, совершая прогулки на велосипеде, буквально по часу, результат будет заметен уже через неделю. Чтобы убрать жир с нижней части, тренера советуют интенсивно крутить педали. Во время подобного занятия нагрузка приходится на всю мышечную группу, за счет чего происходит потеря веса.

Стоит отметить, чтобы убрать жир в нижней части живота и улучшить контуры фигуры, важны не только физические занятия, но и соблюдение диеты.

Правильное питание

  • сладости;
  • десерты;
  • жирные и жареные продукты.

Кроме того, полезно уменьшить и потребление сахара. Исключая, вредную пищу женщине станет проще достичь своей цели в виде красивого маленького животика. При этом взамен рекомендуется разнообразить меню следующими продуктами:

  • злаками;
  • овощами и фруктами;
  • напитками с приправами. Подойдет корица или имбирь;
  • травяными чаями с добавлением лимона и меда акации.

Полезными будут и кисломолочные продукты. Они способствуют нормализации работы пищеварительного отдела и избавляют организм от токсинов. Конечно, в первое время придерживаться подобной диеты достаточно сложно. Но если стоит задача убрать жировую прослойку и сделать меньше низ живота, соблюдение правил здорового питания является важнейшим аспектом в борьбе за красивую фигуру.

Питьевой режим организма

Порой даже регулярное выполнение упражнения для сжигания жира не приносит результата и женщины твердят: никак не могу побороть жировое скопление в боках и на животе.

Для красоты живота важно правильно выстроить питьевой режим. Ежедневно помимо гимнастики и сбалансированного рациона, девушке требуется выпивать 1.5 литра воды или 8 стаканов воды. Выстраивают питьевой режим следующим образом:

  • первый стакан выпивают натощак после пробуждения;
  • второй стакан употребляют через 30-40 минут после завтрака;
  • третий стакан пьют через час;
  • еще через час выпивают четвертый;
  • пятый стакан употребляют за 30 минут до обеда;
  • шестой стакан пьют через час после трапезы.

Оставшиеся два стакана равномерно распределяют таким образом, чтобы последняя порция воды была выпита не позже 18:00. При выстраивании питьевого режима, главная задача девушки учитывать один важный момент. Большую часть воды нужно выпивать до 14:00. Употребляют жидкость негазированной и чистой. Наиболее подходящая считается бутилированная или родниковая.

Салонные процедуры

Быстро подтянуть проблемную зону помогают салонные процедуры. Наибольшей популярностью пользуются следующие методики:

  1. Ультразвуковая кавитация. С помощью ультразвуковых волн, жировые клетки расщепляются и выводятся кровотоком. Подобная процедура совершенно безболезненна, при этом уже через 3 сеанса виден положительный результат.
  2. Подтянуть живот и сделать его плоским поможет мезотерапия. Данная методика предусматривает введение под кожу мезо коктейля, сжигающего жир и тонизирующего сосуды.
  3. Тредилифтинг. Эта методика борьбы с жировым отложением внизу живота идеально подойдет для девушек после родов. Во время проведения процедуры в кожный покров вводят мезонити, активизирующие выработку коллагена и эластина. Через полгода введенные мезонити рассасываются, а представительница прекрасной половины человечества получает ощутимый результат.

Существуют и другие эффективные методики, позволяющие побороть жировую прослойку внизу живота, ультразвуковое воздействие, электролиполиз, RF-лифтинг, электромиостимуляция. Однако, вышеперечисленные являются наиболее востребованными и действенными сегодня.

Эффективные обертывания

Убрать низ живота быстро и эффективно помогают обертывания. Наиболее действенными считаются следующие:

  1. Маски с медом и горчицей. Замедляет старение, ускоряет обновление клеток, активизирует клеточный обмен и нормализует лимфатический обмен.
  2. Холодные и горячие обертывания с водорослями. Делают кожный покров упругим и гладким, очищают от мёртвых клеток и избавляют от лишних килограммов.
  3. Глиняные аппликации. Сокращают жировые отложения, питают кожный покров, восстанавливают липидный баланс, уменьшают проявления целлюлита, корректируют фигуру в зоне живота и боков.
  4. Обертывания с уксусом. Помогают побороть целлюлит и устраняют жировую прослойку на животе.
  5. Шоколадные процедуры. Уменьшают проявления апельсиновой корки, выводят токсины и способствуют уменьшению жировых отложений.

Эти компоненты не только способствуют сжиганию жировой прослойки, но и активизируют процесс выведения токсинов из организма. Кроме того, после выполнения подобных процедур кожный покров становится бархатистым и нежным.

Как убрать жир массажем

Жировые отложения в нижней части живота устраняются массажем. Подобная методика действенная, поскольку направлена на снижение массы тела, уменьшение объемов и улучшения контуров тела. Уменьшить них живота помогают следующие виды массажа:

  1. Вакуумный. Способствует усилению притока крови, улучшает питание и регенерацию клеток. Кроме того, оказывает тонизирующее и укрепляющее воздействие на мышечную массу.
  2. Современная методика, позволяющая уменьшить объемы, улучшить контур и устранить эффект апельсиновой корки. После сеанса LPG массажа кожный покров в зоне низа живота становится ровным, и упругим.
  3. Медовый. Одна из наиболее эффективных методик, позволяющих устранить жировую прослойку внизу живота. Однако, чтобы получить результат, выполнять медовый массаж, должен квалифицированный специалист.

Массаж помогает добиться уменьшения животика. Но нужно помнить, выполнять одновременно с аппаратными процедурами или обертыванием, массаж не рекомендуется.

Хирургическим путем

В некоторых случаях даже убрав жир с нижней части живота, не удается вернуть ему упругость. Подобное явление наблюдается при резком сбросе лишнего веса или после родов. Убрать живот в этом случае поможет пластическая хирургия.

Как правило, для решения рассматриваемой проблемы прибегают к абдоминопластики. Это оперативное вмешательство, цель которого:

  • отделение излишков кожного покрова;
  • расщепление отложений канюлей.

В среднем оперативное вмешательство длится около 3-5 часов. По завершении манипуляции остается шов небольшого размера.

Видео с упражнениями, которые помогут брать низ живота в домашних условиях

Упражнения для похудения низа живота

Соблюдение диеты и другие методики поддержки стройности эффективны. Однако, если стоит задача избавиться от отложений, появившихся в области живота и боков за неделю, потребуется регулярное выполнение упражнения для низа живота.

Чтобы убрать низ живота, требуется постоянно задействовать мышечную массу. А значит занятия проводят регулярно. Придерживаясь, этого условия представительница прекрасной половины за короткие сроки получит красивый и упругий животик.

Кардио

Фитнес-тренера утверждают: убрать низ живота и бока можно, при условии занятий аэробикой, где кроме, мышечной массы задействуется и сердечно-сосудистая система. Подобные занятия хороши тем, что нагрузка действует равномерно на отложенный жир во всем теле. Кроме того, занимаясь аэробной тренировкой, обеспечивается выработка энергии, улучшающая двигательную активность.

Эти упражнения для похудения нижней части живота девушек укрепляют мышцы и сушат тело. За счет чего сжигание отложенной прослойки, по сути, происходит автоматически. Более того, рассматриваемый вид фитнеса для похудения низа живота считается лучшим. Так как оказывает воздействие на все тело и убирает скопление жира в проблемных зонах.

Важно: Чтобы, кардиотренировки принесли положительный результат необходимо правильно определить частоту сердечного сокращения.

Начинать заниматься кардиотренировками лучше с тренером. Инструктор, имеющий опыт разработает подходящую программу для женщин.

Поскольку, занимаясь самостоятельно, не имея представления о подобной методике, существует риск причинить вред организму. Программа кардионагрузок состоит из следующих упражнений:

  1. Занятия на велотренажере. Для достижения нужного эффекта рекомендуется заниматься по 40 минут. На начальных тренировках занятия проводят по 20 минут. Подбор программы и тренажера осуществляется фитнес-тренером.
  2. Пробежки. Наиболее полезным будет бег трусцой. Во время пробежки задействуются все мышечные группы. За счет чего происходит сжигание жира во всем теле. Время занятий составляет 40-60 минут.
  3. Ходьба. Правильная ходьба позволяет уменьшить живот и делает его упругим. Для получения эффекта во время движения нужно энергично двигать руками. В этом случае в работу задействуются мышцы живота.
  4. Прыжки. Сделать живот плоским, помогут занятия со скакалкой. Этот вид тренировки помогает улучшить фигуру, убрать жировые складки и существенно похудеть. Для получения результата достаточно ежедневно на протяжении 20-30 минут заниматься со скакалкой.
  5. Гимнастика. Чтобы убрать жир с проблемной зоны женщине потребуется лечь. Расположить руки вдоль тела и медленно поднять ноги, не сгибая их в коленных чашечках. Затем, также медленно ноги опускают и принимают исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять по 20 минут ежедневно.

Если возможности уделять тренировкам в зале нет, можно упражняться в перерывах между основными делами. Прогулки ногами, поездки на велосипеде, подъем по лестнице пешком, все это укрепляет сердечно-сосудистую систему и не больше. Однако, когда стоит вопрос, подтянуть мышцы нижнего пресса, без полноценных занятий в зале не обойтись.

Силовые тренировки

Силовые тренировки считаются результативным комплексом упражнений, помогающих убрать жир с живота. Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Скручивание. Динамичные упражнения, выполняя которые женщина задействует волокна мышечной массы. Это способствует сжиганию прослойки жира, образованной в зоне живота и боков. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленной чашечке и завести руки за голову. Сделать глубокий вдох, приподнять верхнюю часть тела от пола и выдохнуть.
  2. Дыхательная гимнастика. Правильное дыхание обогащает легочную ткань кислородом, вследствие чего происходит активное сжигание жировой прослойки. Выполняется техника следующим образом, женщина ложится на спину, сгибает ноги в коленной чашечке, одна рука ложится на грудь, вторая на живот и закрываются глаза. Делая вдох, живот должен надуваться, а при выдохе сдуваться. Во время этого упражнения грудь остается неподвижной.
  3. Гимнастический обруч. Корректирует зону живота и убирает жировые отложения боков. Кстати, такое упражнение приравнивается к кардионагрузкам. Перед его выполнением проводится легкая разминка. Затем, приступают к упражнению. Выполняется круговое движение влево-вправо. Во время занятия работает только талия. Движения выполняют плавно и ритмично в течение 20-30 минут.

Эти упражнения способствуют разбиванию жировых отложений и улучшают фигуру.

Планка

Планка – эффективные упражнения, выполняя которые женщине удастся быстро похудеть и подтянуть проблемную зону. Для проведения подобной тренировки потребуется:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Тело подтягивают, сгибая локти и упираясь, на них. Ноги должны оставаться прямыми и упираться в пол.
  3. Приняв такую позу, следует напрячь пресс, следя за тем, чтобы живот не провисал, а ягодицы не поднимались.

Такое положение задерживают первый раз на 30 секунд. Затем, расслабляются и повторяют стойку 5 раз, постепенно увеличивая время задержки положения до минуты.

И в завершение следует отметить, существуют различные методики, позволяющие побороть жировые отложения в проблемной зоне. Однако важно помнить, подбирать методики и техники лучше с тренером. Специалист разработает подходящую программу, придерживаясь которой женщина сможет достичь поставленной цели.

Жир, окутывающий низ живота, портит жизнь многим людям. Он быстро появляется, а избавиться от него получается не у каждого. Эта часть тела трудно поддается воздействию и абсолютно не работает при совершении привычных действий и движения. Чтобы убрать «фартук» требуется специально разработанный подход, в котором будет сочетаться несколько методов.

Чтобы добиться плоского животика необходимо начать с пересмотра ежедневного меню. Никто не заставляет вас есть сухую гречку или жить на кефире. Диетические блюда, приготовленные в домашних условиях, ни в чем не уступают привычным вкусностям. Неблагоприятные последствия вызывают перевесы в сторону хотя бы одного из составляющего БЖУ. Что это такое? Это сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах.

Большое количество жира затормаживает процесс переработки поступающей пищи и способствует формированию лишних отложений на талию, бока и бедра.

Проверить присутствует ли избыток можно простым способом – выпейте немного воды и проследите за реакцией организма. Жировые клетки способствуют вздутию живота и отекам. Предупредить эти неприятные последствия помогут диета и обильное питье.

Итак, чтобы убрать некрасивый низ живота, необходимо добавить в свою жизнь физические упражнения для похудения и разработать правильный режим питания. Возьмите за правило кушать после 6 часов вечера и забудьте о перекусах. Важным приемом пищи является завтрак. Он должен быть сытный и вкусный, чтобы перебивать желание, что-нибудь заглушить голод между основными приемами пищи. Плюс ко всему он заставляет организм проснуться и запускает обменные процессы. Не бойтесь скушать больше, так как все поступающее в желудок в это время без остатка сжигается в течение дни. В запасы ничего абсолютно не уходит.

Если после завтрака почувствовали приступ голода, не терпите. Для перекуса используйте овощной или фруктовый салат, йогурт, кефир. Никаких мучных продуктов! Они неизменно уходят в жир на бока и низ живота.

В обед употребляйте блюда на основе овощей, рыбы, куриной грудки или другого диетического мяса, макарон, гречки и риса. В качестве способа приготовления выбирайте пар, запекание в духовом шкафу или на гриле или просто варку.

Ужин делайте легким, чтобы он успел перевариться до сна. Можно салатики или нежирные молочные продукты, тушеные овощи и т.п. Откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Кушайте за 3-4 часа до отхода к ночному отдыху. Если вы будете голодать, то вместо похудения внизу заработаете замедление метаболизма и набор лишних килограммов.

Спорт для борьбы против проблемных зон живота

Чтобы уменьшить нижнюю часть и убрать «фартук» нужно правильно выбрать вид физической нагрузки, которая эффективно нагрузить эту зону и сожжет жир. Лучшими в данном вопросе считаются йога, бассейн, бодифлекс, аквааэробика. Дыхательные упражнения для похудения бодифлекс целенаправленно бьют по проблемной зоне. Им можно заниматься в зале с тренером или самостоятельно в домашних условиях. В технике есть сложности, но они быстро усваиваются. Первые результаты ежедневных занятий заметны через неделю – область ниже пупка подтягивается и заметно сокращается.

Быстро убрать лишний жир с низа живота и бока поможет удивительный снаряд под названием хула-хуп. Это аналог обруча, но с дополнительной нагрузкой или массажными элементами. Всего 10 минут упражнения по кручению в день заметно подкорректируют фигуру в короткие сроки. В первые несколько занятий могут оставаться кровоподтеки на коже. Это не опасно для здоровья.

Упражнения для похудения в нижней части живота:

Для их выполнения требуется освоить технику дыхания:

  1. Вдохните кислород через нос, заполняя весь объем легких.
  2. Теперь резко выдохните через рот все до последней капли.
  3. Подтяните брюшную стенку под ребра и задержитесь в этой позиции, не дыша, на 8-10 секунд.

№1 Примите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, слегка согните колени и упритесь в них руками. Выдохнуть весь воздух из легких и подтянуть пресс. Правую нижнюю конечность отставить в сторону, а руки вытянуть над головой и отклонить их влево. Вы должны почувствовать сильное напряжение внизу. Считаем до 8 и меняем стороны. Выполнить по 3-4 раза на низ для каждого бока.

№2 Лягте на спину. Вдох, выдох, подтягиваем живот. Поднимайте ноги на небольшое расстояние от пола, носочки натянуть. Начинайте разводить и сводить конечности, выполняя упражнение ножницы. Всего 10 скрещиваний, 3-4 круга.

№3 Эффективно избавиться от плотного низа и добиться общего похудения в талии помогут неполные подъемы. Лягте на спину и согните колени. Поднимите прямые руки вверх. Втягиваем брюшную стенку посредством дыхательного упражнения и отрываем корпус на максимальную высоту от пола. Задержите дыхание на 8 счетов и медленно возвращайтесь обратно.

Для проработки косых мышц делайте подъемы с наклоном на левую и правую сторону.

№4 Добиться омолаживающего эффекта и быстро убрать кожу и жир внизу живота можно с помощью простого задания «Кошка». Встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Плавно втягивайте и надувайте брюшную стенку.

Этот комплекс выполняйте по полчаса каждый день и через неделю увидите поразительные результаты трудов в зеркале. Помните, что после каждой тренировки нужно выпить зеленого чая в теплом виде или воды. В сутки объем чистой жидкости должен достигать 1,5-2 литров.

Дополнительные способы ускоренного жиросжигания

Чтобы быстро в домашних условиях сжечь отложения на талии, убрать бока и дряблую кожу выполняйте упражнения совместно с обертываниями и массажем.

Для этого потребуется пищевая пленка, теплая ткань, плед или полотенце и несколько рецептов масок.

№1 Налейте в емкость 300 мл. негазированной минеральной воды и эфирное масло вербены в количестве 3 шт. Полученный эликсир тщательно растереть внизу по животу массажными движениям.

№2 Голубую или красную глину разбавить горячей или холодной водой до состояния кашицы и нанести на кожу. Выполняя упражнения с обертыванием из грязи вы добьетесь похудения талии, смоете убрать бока и сожжете лишний жир.

№3 Крапивная маска помогает быстро избавиться от насущной проблемы. В стакан поместите 20 гр. сухой травы и залейте крутым кипятком. Выдержать настойку 10 минут, а затем обильно смочить в ней марлю. Сложите ткань в несколько слоев и оберните низ. Удобнее это делать в лежачем положении.

№4 Нежирные подогретые сливки в необходимом объеме смешать с 20 гр. меда и таким же количеством сухих дрожжей. Спустя 20 минут добавить к этой массе по 5-7 капель масел вербены и герани.

Все рецепты использовать строго под пленку. Для усиления эффекта рекомендуется перед процедурой делать скраб из морской соли или кофейной гущи и разогревающий щипковый массаж.

Физические упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием и масками помогут убрать жир с низа талии, уменьшить бока и избавиться от проблем с одеждой.

От малоподвижного образа жизни страдает позвоночник. А о лишних сантиметрах в области талии и живота и говорить не приходится. Удивительно, но улучшить состояние спины, подтянуть живот и бока возможно, уделяя всего 5 минут в день одной простой манипуляции!

Как сделать талию тоньше

Японский доктор Фукуцудзи на протяжении десяти лет проводил свои исследования и разработал уникальный метод коррекции фигуры .

Врач пришел к выводу, что одной из основных причин широкой талии является неправильное расположение костей таза и подреберий. Если вернуть их в исходное положение, то талия станет тонкой, живот — плоским, а осанка — правильной. Удивительно, но с помощью данной методики можно также незначительно увеличить рост (за счет вытяжения позвоночника).

МЕТОДИКА ФУКУЦУДЗИ

  1. Ляг на твердую, ровную поверхность, поместив под поясницу валик прямо под пупком. Расслабься.
  2. Раздвинь ноги на ширину плеч, соединив большие пальцы ступней. Руки вытяни за головой, уложив ладони на пол и соединив мизинцы.
  3. Голову назад не запрокидивай, а тянись макушкой в противоположную от копчика сторону.
  4. Лежи 5 минут. Если будет слишком сложно продержаться, ограничься первое время 2–3 минутами.
  5. Чтобы не повредить позвоночник, вставай медленно, без рывков, сначала скатившись с валика на бок. Если у тебя серьезные проблемы со спиной, перед началом выполнения комплекса посоветуйся со своим лечащим врачом.

Посмотри видеоролик с описанием метода Фукуцудзи !

Сложно описать те ощущения, которые испытываешь, пока лежишь на валике! Тело приятно растягивается, каждый позвонок находит свое место, всё напряжение как рукой снимает: только легкость, бодрость и гибкость.

После месяца такой ежедневной лежачей гимнастики моя талия уменьшилась в объеме на 5 сантиметров! 62 сантиметра — такой тонкой она никогда еще не была, отличный прогресс.

Наличие жировых отложений, сформировавшихся внизу живота, вследствие бесконтрольного употребления вредной пищи, в скором времени вводит человека в депрессивное состояние, на фоне недовольства своим телом.

Дабы подобных случаев не возникло, следует незамедлительно убрать низ живота с помощью упражнений, с коими мы ознакомим вас в нижеследующем материале. Разумеется, с помощью одних лишь базовых упражнений для похудения, от нежелательных складок жира просто так не избавишься. Для пущего эффекта, умерьте свою тягу к сладкому, жирному и прочей высококалорийной пище.

Как в домашних условиях убрать низ живота?

В данной статье попытаемся подробнее разобраться, как убрать жир с низа живота в домашних условиях. Для начала ознакомимся с основными принципами, придерживаясь которых можно будет быстро убрать лишние жировые отложения:

  • правильное питание, содержащее оптимальное количество калорий и в обязательном порядке включающее питательные вещества;
  • избавление от вредных привычек, в виде употребления табачных изделий и алкоголя;
  • ежедневное употребление до двух литров чистой негазированной воды;
  • исключение из рациона продуктов, содержащих большой коэффициент килокалорий;
  • включение в ежедневное меню всех овощей, помимо тех, кторые содержат крахмал — картофель, кукуруза, свекла, редис, морковь;
  • полный отказ от газированных напитков и сладостей;
  • плотно завтракать и обедать, на ужин — потребление пищи сократить.

За короткий срок женщине



Несмотря на то, что лишние жировые отложения в области живота появляются у всех, наиболее склонен к таким неприятным последствиям именно прекрасный пол. Давайте разберемся, как женщине убрать низ живота за короткий срок в домашних условиях. Для начала, старайтесь соблюдать следующее:

Убрать жир с живота можно с помощью регулярных физических нагрузок . Даже если ваше состояние здоровья не позволяет заниматься спортом, старайтесь как можно чаще двигаться. Обычные пешие прогулки на свежем воздухе тоже довольно результативны. При наличии крепкого здоровья, посвятите свое время специальному комплексу упражнений для прокачки мышц живота и бедер: приседания, пресс, махи ногами в стороны.

Курс массажа , будь то в профессиональном салоне или в домашних условиях также повлияет на лишние килограммы и поможет убрать убрать низ живота за весьма короткий срок.

популярное:

  • ✅ Как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью упражнений?
  • ✅ Способы быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях
  • ✅ Комплекс эффективных упражнений для боков и талии
  • ✅ Упражнения для пресса в домашних условиях

Как известно, очищенная вода также быстро избавляет организм от вредных веществ и жира. Поэтому, при выполнении упражнений, старайтесь как можно чаще пить воду. Среднесуточная норма составляет два литра. Пить воду следует маленькими глоточками, каждые 15 минут.

Как быстро и эффективно убрать низ живота с помощью простых упражнений в домашних условиях, вам поведает следующий пункт.

Базовые упражнения


Для того, чтобы быстро и эффективно убрать жир с низа живота, следует пройти комплекс базовых упражнений:

  • Примите положение лежа, таким образом, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки необходимо расположить параллельно туловищу, ладонями вниз. Суть в быстром поочередном выполнении махов ногами.
  • Лягте на бок. Правую руку согните в локтевом суставе и обоприте об пол. Ноги должны быть согнуты. Поднимайте бедро над поверхностью пола, задержавшись в таком положении на несколько секунд. Затем опускайтесь вниз.
  • Сядьте и согните ноги под 45-градусном углом. Спину отклоните назад. Находясь в таком положении, необходимо выполнять скручивания вперед и назад.

Для того, чтобы убрать жир с живота на начальном этапе в домашних условиях, каждому из упражнений следует уделять по 10-15 минут в день.

Комплекс упражнений мужчине



Тренировки сильного пола для того, чтобы убрать низ живота отличаются от женских прежде всего степенью нагрузки. Давайте убедимся в этом с помощью следующей информации. Итак, как убрать мужчине низ живота — комплекс упражнений в домашних условиях:

  • Лягте на спину, плотно прижавшись к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх и таким образом «рисуйте» в воздухе цифры от 4 до 12;
  • Находясь все в том же положении, с прижатой к полу спиной, сожмите руки за головой. Затем согните ноги в коленях и поднимите их. Суть заключается в том, что вы должны правым локтем дотянуться до левого колена, и наоборот;
  • Сядьте на стул, крепко держась руками за его спинку. Выпрямитесь и максимально сильно втяните низ живота. Ноги необходимо притянуть к грудной клетке, предварительно согнув их;
  • Встаньте прямо. Перенесите вес тела на одну из ног, а другую согните в колене, поднимая ее к прессу.

Для того, чтобы быстро убрать жировые отложения с низа живота в домашних условиях, упражнениям следует уделять в день по полчаса, выполняя по 20 повторений каждого.

При помощи правильного питания



При нежелании выполнять физические упражнения либо при отсутствии к этому предрасположенностей, попробуйте убрать низ живота в домашних условиях с помощью правильного питания.

Как известно, жир накапливается в животе «благодаря» легко усваиваемым углеводам:

  • кондитерские изделия;
  • сдобная выпечка;
  • сладкие фрукты.

Несмотря на то, что они являются основным источником жира, отказываться полностью от них нельзя, так как для нормальной функциональности организму нужны углеводы.

Для наиболее эффективного избавления от жира в домашних условиях, замените вышеуказанные продукты на зерновые хлебцы, орешки, семечки, нежирную индюшатину и курятину. Также не забывайте употреблять свежие овощи, фрукты и много очищенной негазированной воды.

Наиболее оптимальное количество приемов пищи — от 6 до 8 раз, небольшими порциями.

С помощью массажа



Способы того, как убрать жир с низа живота с помощью массажа делятся на несколько категорий:

  • Антицеллюлитный. Для начала, намажьте проблемную зону антицеллюлитным кремом или увлажняющим лосьоном. Затем надавливайте на нее, выполняя тем самым круговые движения. Помимо обычного массажа, допускаются легкие пощипывания проблемных мест;
  • Водный. Данный вид массажа предполагает направление на проблемный участок струи воды, поочередно меняя ее температуру;
  • Медовый. Для этого потребуется соединить несколько капель эфирного масла с двумя чайными ложками меда. Полученный состав следует равномерно нанести на проблемный участок кожи, затем промассировать ее легкими движениями пальцев.

    Для того, чтобы убрать то или иное количество жира в домашних условиях, вовсе не обязательно мучить себя диетами и изнуряющими упражнениями. Достаточно придерживаться вышеуказанных правил.

Жир на животе, как убрать жир с живота — УНИАН

Лишний вес на животе и боках можно убрать в домашних условиях.

Живот — это самая проблемная женская зона. Лишние складки и нежелательная дряблость может появиться даже у тех женщин, которые никогда не были склонны к полноте. О том, как убрать лишний вес с этой зоны, рассказала нутрициолог, фитнес-тренер и эксперт по похудению Екатерина Медушкина в своем Инстаграме. 

Общие советы для плоского живота

Нет волшебного средства для избавления жира на животе без усилий. Также невозможно убрать лишний вес только с зоны живота. Если вы видите складки и целлюлит на животе — это проблема всего организма, и работать нужно со всеми частями тела.

У каждого человека своя проблемная зона. Это могут быть бока, низ живота, область поясницы. Общее похудение всего тела поможет убрать лишний вес с живота.

Убрать живот можно придерживаясь следующих правил.

  • Соблюдать дефицит калорий.
  • Проводить общие жиросжигающие тренировки.
  • Заниматься силовыми упражнениями для развития мышц (в том числе мышц пресса).
  • Делать упражнения на проблемную зону (бока, низ живота, поясницу).

Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота стоит выполнять после разминки или общей тренировки на все части тела. Эти упражнения помогут точечно сжигать жир в проблемной зоне.

Боковая планка

Упражнения для живота и боков / фото juliafit

Примите положение боковой планки — обопритесь на прямую правую руку и правый носок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Свободную руку поднимите прямо вверх над телом, поверните к ней лицо и корпус. Затем опустите руку на талию. Повторите по 8 раз на правую и левую сторону, 2 подхода.

Поднимание коленей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Подтяните колено к груди в диагональном направлении, а руки опустите сверху вниз к колену, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз.

Планка с подтягиванием колена

Упражнения для похудения живота и талии / фото cross.expert

Встаньте в позу планки на прямых руках и носках. Если вам тяжело стоять в такой позе — опуститесь на локти. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Такой комплекс упражнений для живота можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Читайте также на УНИАН:

Читайте новости шоу-бизнеса, гороскопы на канале УНИАН Lite в Telegram

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для нижней части живота для сжигания жира в нижней части живота

Для удаления жира с живота требуется сочетание диеты и физических упражнений. Даже если вы пробегаете несколько миль в неделю и занимаетесь тренировками пресса, жир на животе не исчезнет, ​​если вы не уменьшите количество потребляемых калорий. Кроме того, уменьшение пятен — это миф. Когда вы худеете, худеющие участки тела во многом определяются вашими генами. Однако упражнения на нижнюю часть живота укрепляют ваш живот, а также способствуют сжиганию калорий.

Подъем и подъем

Вы можете воздействовать на нижнюю часть живота, выполняя упражнения с сопротивлением, в которых вы подтягиваете колени или ноги к груди. Например, выполняйте подъемы коленей из положения виса на перекладине для подтягивания. Начните с того, что держите гриф, руки немного шире плеч, ладони смотрят в стороны. Выдохните и согните колени под углом 90 градусов, поднимая их к груди. Согните бедра в максимальном положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 12 повторений. Для более сложной задачи держите набивной мяч между коленями или вытягивайте голени для подъема ног. Не опускайте ноги при спуске или раскачивании, это позволит мышцам живота расслабиться между повторениями.

Рукоятки Let Go of Love

Сожмите талию, выполняя боковые планки и повороты туловища, чтобы укрепить косые мышцы живота. Например, начните движение по боковому мосту, лежа на левом боку, лодыжки вместе, а правая ступня лежит поверх левой.Поднимитесь на левый локоть. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от шеи до ступней. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Поменяйте положение и повторите упражнение с другой стороны. Начните вращение туловища, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Вытяните обе ножки к потолку, удерживая их вместе. Медленно опустите ноги влево, пока они не окажутся на высоте примерно 12-18 дюймов от пола. Позвольте правой ягодице приподняться, когда ваши бедра поворачиваются. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Выполните от восьми до 10 повторений вправо и влево.

Баланс и скручивание

В то время как скручивания прорабатывают верхнюю часть живота, обратное движение, подтягивая колени к груди, будет напрягать мышцы нижней части живота. Если вы выполняете обратные скручивания на гимнастическом мяче, вы увеличиваете интенсивность упражнения, а также прорабатываете мышцы кора, стабилизирующие мышцы. Например, лягте на мяч спиной, расположив бедра ниже плеч. Потянитесь обеими руками над головой и сзади, взявшись за неподвижный предмет, например, стул или скамью, для поддержки.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, сохраняя голени параллельно полу. Выдохните и согните колени к груди, используя нижнюю часть живота и сгибатели бедра. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Передача мяча

Настройте свой внутренний и внешний пресс и улучшите координацию, выполняя велосипедный кранч с набивным мячом. Начните с балансирования на седалищных костях на полу, согнув левое колено и подтянув его к груди, а правую ногу вытянуть и приподнять перед собой.Представьте себе упражнение на велосипеде, которое вы делали на уроке физкультуры. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, держа мяч в правой руке. Держа спину прямо, немного отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Согните правое колено, поднесите его к согнутому левому колену и одновременно поднимите обе руки над головой и удерживайте мяч. Передайте мяч в левую руку и опустите руки в исходное положение. В то же время вытяните левую ногу перед собой, удерживая ее оторванной от пола.Продолжайте передавать мяч и медленно двигайте ногами по 12-15 повторений.

37 упражнений на плоский живот для твердого пресса

Хорошо, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, сделали сотню нерешительных скручиваний и довольно много ползли по Instagram Эмили Ратаковски. Мы получим это.

Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.

На самом деле, зная, какие упражнения для живота развивают силу корпуса и подтягивают живот, важно знать и другие факторы, влияющие на видимость этих мышц (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и меры безопасности для принять во внимание не менее важны.

Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного сердечника, пристегнитесь.

Какие мышцы составляют ядро?

  1. Мышцы тазового дна: служат для поддержки таких органов, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
  2. Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
  3. I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
  4. Erector spinae: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.
      1. «Ядро — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика.«Прямые мышцы живота, или« мышцы из шести кубиков »- это только его часть».

        Клика имеет в виду, что те вялые скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют большую часть вашего ядра вне картины. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.

        Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Верь нам.

        £ 18.99

        Нескользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

        Почему так важно сильное ядро?

        Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также решающий фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из сильнейших людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднимать или совершать потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.

        Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию Центра здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.

        Однако, и это важно, ядро ​​- это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро ​​представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:

        • Ваш пресс
        • Ваши ягодицы
        • Ваши мышцы нижней части спины

          Итак, когда мы говорим о построении сильного ядра, мы ‘ На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?

          Лучшие упражнения для живота

          Доска для коммандос

          а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник нейтральным.

          б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы оказаться на планке предплечий.

          c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.

          Медвежий ползание

          а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.

          б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.

          Приседания

          а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

          б) Согните верхнюю часть тела полностью к коленям. Выдохните, когда поднимаетесь.

          c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдохните, когда опускаетесь.

          Птичья собака

          а) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку так, чтобы она оказалась рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

          б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.

          Подъем ног

          а) Лягте на пол на спину, положив руки по бокам тела ладонями вниз.Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

          b) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторение.

          Вытяжки лодочные

          а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, вытянув туловище и ноги.

          b) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторение.

          Флаттер

          а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Когда мышцы кора заняты, поднимите обе ноги по прямой, пока они не зависнут над полом.

          б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — правой и левой — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

          Ножницы

          a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть поясницы

          b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

          Сидение с прямыми ногами

          а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.

          b) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

          Чемоданы приседания

          a) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

          b) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

          Круги ногами на спине

          а) Лягте на коврик, положив руки на бок.

          б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

          V-образные сиденья

          а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

          b) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.

          Держатель V-Sit

          а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.

          б) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную опору. Держать. И да, подождите еще …

          Crunch

          а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.

          б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

          Велосипед кранч

          а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

          b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

          Обратный кран

          а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

          б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.

          Каблук до

          а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.

          б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой — по правой пятке.

          Мертвая ошибка

          а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

          б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, чередуйте опускание и подъем каждой ноги, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

          складной нож

          а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

          б) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

          в) Опустить спину и повторить.

          Доска-качалка высокая

          а) Примите положение доски, положив руки на пол.

          a) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Доска высокая

          а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.

          б) Удерживать.

          Планка предплечья

          а) Из положения для отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

          б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

          Боковая планка

          а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

          б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

          Заправить нить в иглу

          а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.

          б) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!

          Домкраты для досок

          а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

          б) Вернуть ноги назад.Это одно повторение. Повторение.

          Русские скрутки

          а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

          б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

          Планка достигает

          а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

          б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

          Круги ногами на спине

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

          б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполните медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.

          Удар ногой и скручивание на спине одной ногой

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

          б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе. твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.

          c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.

          Весло для лежа на спине с диагональным скручиванием

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.

          б) Сожмите оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторите это с правой стороны.

          c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «весла» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной и задействовав корпус. Это одно повторение. Повторение.

          Скручивания на одно колено с поворотом

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.

          б) Согните правую руку к левому колену, встречаясь посередине.

          c) Опустите обратно и повторите с другой стороны.

          Упражнения для живота с максимальным весом

          Русские скрутки


          а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны находиться прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.

          б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить его с левой стороны. Это одно повторение.

          Приседания с отягощением

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

          б) Согните верхнюю часть тела полностью к коленям, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.

          c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдохните, когда опускаетесь.

          Гантель стоя достигает

          Ребекка Джейкобс

          а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.

          b) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.

          c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на вес своего тела.

          Боковая планка утяжеленная с надставкой

          Ребекка Джейкобс

          а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.

          b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, сохраняя бедра и ногу как можно более неподвижными.

          c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

          Сядьте, жим от груди

          Ребекка Джейкобс

          а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю для стабилизации нижней части тела. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.

          б) Согните верхнюю часть тела полностью к коленям. Выдохните, когда поднимаетесь.

          c) Свернувшись калачиком, вытолкните набивной мяч прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.

          г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

          V-образное сиденье со швейцарским мячом

          Ребекка Джейкобс

          а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.

          b) Используя корпус и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения.Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.

          c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз возвращая швейцарский мяч обратно в руки.


          Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе

          Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?

          Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

          Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и потеряет вашу форму. Фигово.

          Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

          • Мертвые жуки
          • Высокая планка — колени на полу
          • Планка предплечий — колени на полу

            Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

            Давайте прямо сейчас займемся одной вещью. Вы не можете точно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не более) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.

            Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело в силе, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Но старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните, как вы способствуете потере жира.

            Тарик Белалий, личный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:

            • Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
            • Постный белок: индейка, курица или тофу
            • Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа

              Как сделать живот более плоским?

              Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужно плоский живот. Крепкий брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеют естественный мускулистый вид. Однако, и это важный момент, одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.

              Это сводится к снижению уровня жира в организме до уровня, при котором мышцы живота становятся видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может помешать выработке гормонов.

              Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы зацикливаетесь на потере жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного ослабьте тренировку мышц. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее любого процента жира в организме. Верь нам.

              У меня только что родился ребенок. Могу я делать эти упражнения?

              Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма. Прежде чем попробовать что-нибудь из , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?

              После того, как у вас все получится, врач-терапевт и послеродовой специалист Чарли Лондер предлагает помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь:

              1. Убедитесь, что ваш тренер имеет квалификацию в дородовом и послеродовом периоде. обучение персонала.
              2. Слушайте свое тело.
              3. Найдите время для отдыха и восстановления.
              4. Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
              5. Будьте уверены, что скажите «нет», если упражнение вам не подходит.
                1. Чтобы узнать больше об опыте Ландера, а также о множестве мудрых послеродовых тренировок, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.


                  Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                  Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  простых упражнений для похудания и сжатия желудка и груди | Live Healthy

                  Когда дело доходит до похудания и повышения тонуса, слово «легкий» на самом деле довольно сложный термин. Чтобы добиться результата, нужно работать — а это далеко не просто.Ограниченность во времени, страх травмы, неопытность и отсутствие мотивации — вот лишь несколько вещей, которые затрудняют выполнение упражнений для многих людей. Однако если вы преодолеете эти страхи или блокировки, вам не потребуется много времени каждый день, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и увидеть результаты похудания.

                  Move Your Body

                  Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает ограничение количества, которое вы едите и пьете, но также должны включать сердечно-сосудистые упражнения, которые сжигают калории и жир.Поскольку не существует такой вещи, как «уменьшение пятен», сжигание калорий поможет вам избавиться от жира по всему телу. Однако кардио-упражнения с акцентом на верхнюю часть тела также помогут вам нарастить мышцы груди, рук и корпуса. В тренажерном зале это может включать использование гребного тренажера или «эргометра», цикл ручного управления, плавание или использование стационарного цикла или эллиптического тренажера с ручными рычагами. Если ничего из этого вам не нравится, просто выберите любой вид кардио, который вам нравится, и придерживайтесь его не менее 20-30 минут три дня в неделю.

                  Увеличьте интенсивность

                  Стабильное кардио полезно, но могут быть лучше интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT, особенно для сжигания жира вокруг живота. Выберите любую форму кардио, которую вы хотите, будь то гребля, бег, плавание или что-то еще. После пятиминутной разминки увеличьте скорость примерно до 90 процентов от максимальной в течение одной минуты. Затем снизьте скорость до 50 процентов еще на минуту, переключаясь между двумя скоростями шесть-восемь раз. HIIT обеспечит вам высокоэффективную тренировку за короткое время, сожжет подкожный брюшной жир — жир под кожей — и ускорит ваш метаболизм на весь день.Делайте это два дня в неделю в те дни, когда вы не занимаетесь более длительной тренировкой.

                  Наращивайте мышцы и получайте тонус

                  Когда дело доходит до «легких» упражнений для наращивания мышц, помните о старых, но полезных вещах, включая отжимания, подтягивания, отжимания и различные версии кранчей. Отжимания нацелены на большую грудную мышцу, но для стабилизации также требуется помощь брюшного пресса. Сделайте их проще, положив вес на колени, или переходите к более сложному варианту, поднимая ступни на платформу.Отжимания, которые вы можете делать между двумя прочными скамьями, будут нацелены на большую грудную мышцу, если вы сосредоточитесь на наклоне вперед. Кроме того, попробуйте некоторые из наиболее эффективных упражнений для пресса, в том числе скручивания на велосипеде и скручивания мяча для упражнений. Также полезны обратные скручивания и подъем ног капитанского кресла. Если у вас есть набор гантелей, включите жим лежа, махи от груди и жим над головой, используя плоскую скамью, наклонную или наклонную. Старайтесь выполнять два подхода по 10-15 повторений двух или трех типов упражнений для груди и живота два или три дня в неделю.

                  Когда становится сложно

                  Вернемся к вопросу о «легких» упражнениях. Знать, что делать — это только половина дела. Если вам трудно заниматься спортом по другим причинам, вам придется искать способы получить мотивацию. Если вас беспокоит скука, не думайте, что вам нужно постоянно выполнять одно упражнение. Посетите новые занятия по фитнесу, присоединитесь к спортивной команде, возьмите напрокат DVD-диски с фитнесом или подумайте о найме тренера, который научит вас новым техникам. Если вы не уверены в себе, наймите тренера или тренера по здоровью. Тренировки с другом или другом по фитнесу также могут избавить от скуки, повысить комплаентность и мотивировать вас приходить. Наконец, если одно упражнение кажется вам слишком сложным, прекратите его выполнять и выберите что-нибудь более легкое для вас. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вам понадобится более сложная задача, а это означает, что вы сможете снова вернуться к этому некогда сложному упражнению.

                  Ссылки

                  Биография писателя

                  Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

                  Как избавиться от жира в нижней части живота

                  Хотя у всех нас разные типы телосложения и разные области, где мы откладываем лишний жир, у большинства женщин есть одна область, с которой борются: нижняя часть живота.

                  Эта нижняя часть живота — одна из самых упрямых частей тела, и многие женщины обнаруживают, что независимо от того, сколько они тренируются, они просто не могут от нее избавиться.

                  Это может быть неприятно, когда вы испытываете такое накопление жира, но есть несколько очень веских причин, по которым женщины хранят излишки жира именно там. Знание того, что происходит с вашим телом, поможет вам принять то, что вы не можете изменить, и перейти к более достижимым целям.

                  Почему женщины хранят жир в нижней части живота

                  Основные причины, по которым женщины склонны хранить этот дополнительный слой жира в нижней части живота, связаны с генетикой, типом телосложения, возрастом и гормонами. Ваши гены определяют ваш тип телосложения и, в конечном итоге, контролируют распределение жира в организме.Взаимодействие с другими людьми

                  Например, тело в форме яблока имеет тенденцию накапливать больше жира вокруг живота, в то время как тело в форме груши будет иметь тенденцию хранить больше жира в бедрах и бедрах.

                  Когда женщины приближаются к менопаузе, они также заметят увеличение брюшного жира. Когда уровень эстрогена снижается, организм реагирует перераспределением жира в не очень веселые места.

                  И не забывайте, что диета, упражнения, сон и управление стрессом влияют на то, как и где наш организм откладывает жир. Чем больше вы испытываете стресс, тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать жир в животе.Взаимодействие с другими людьми

                  Что нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе

                  Многие из нас, вероятно, делали любое количество упражнений для пресса в надежде получить плоский живот. К сожалению, уменьшение пятен просто не работает.

                  Невозможно выполнять определенное упражнение для определенной области тела в надежде на потерю жира. Во время упражнений тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.

                  Итак, если упражнения для пресса этого не делают, что делает? Короткий ответ таков: чтобы избавиться от жира на животе, нужно сбросить жир в целом. И даже если вы это сделаете, нет никакой гарантии, что он оторвется от вашего живота. Как уже упоминалось, наши гены часто несут ответственность за то, где и как мы храним жир.

                  Чтобы сбросить общий вес, вам нужно сделать несколько очень важных вещей:

                  Здоровая низкокалорийная диета

                  Это, безусловно, самая важная часть вашей программы. Если вы действительно хотите, чтобы это работало, вы можете использовать несколько приемов:

                  • Ведите дневник питания, в который записывайте все, что вы едите или пьете.
                  • Используйте калькулятор продуктов, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день.
                  • Начните менять вредные привычки, заменяя их одну за другой более здоровыми продуктами (фрукты и овощи наполнят вас питательными веществами и клетчаткой).
                  • Следите за размерами порций.
                  • Вносите небольшие изменения каждый день вместо того, чтобы менять все сразу.

                  Для получения дополнительных рекомендаций попробуйте составить план питания, в котором калории рассчитываются за вас.

                  Сердечно-сосудистые упражнения

                  Регулярные кардиоупражнения в целевой зоне пульса.Новички могут начать с двух-трех дней кардио (например, ходьба) на столько, сколько сможете, или примерно до 30 минут, постепенно увеличивая время каждую неделю. Тем, кто занимается спортом среднего или продвинутого уровня, вы должны стремиться к определенному виду активности большую часть дней недели в течение 30-90 минут с разной интенсивностью. Выполнение хотя бы одной HIIT-тренировки в неделю может помочь избавиться от жира на животе.

                  Силовые тренировки

                  Силовые тренировки всего тела от одного до трех дней в неделю, не следующих подряд.Поднятие тяжестей помогает нарастить сухую мышечную ткань, что поможет ускорить обмен веществ и потерять больше жира. Если вы новичок, попробуйте для новичков силовые тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Эта 12-недельная программа похудания включает в себя как кардио, так и силовые тренировки в течение трех месяцев и является отличным местом для начала.

                  Наконец, не забывайте, что управление стрессом и качественный сон также могут помочь вам избавиться от жира на животе.Взаимодействие с другими людьми

                  Итог

                  Даже если вы похудеете, нет никакой гарантии, что вы потеряете его за счет пресса. Ваше тело решает, когда, где и сколько жира вы потеряете.

                  Некоторые из нас никогда не избавятся от жира на прессе, не доведя его до нездорового уровня. Всегда лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать — на том, что вы едите, сколько упражнений вы делаете и насколько здоров ваш образ жизни.

                  Будьте последовательны в тренировках и диете и позвольте своему телу отреагировать на это.Ваше тело теряет жир в определенном порядке, и именно в этих упрямых областях он отрывается в последнюю очередь.

                  У большинства из нас не будет плоского пресса, как бы мы ни старались. Так устроено наше тело. Это не потому, что вы делаете что-то не так, а просто так устроено тело.

                  Как избавиться от жира в нижней части живота — 3 простых способа следовать

                  Жир в нижней части живота — проблема глобального здравоохранения. Около 60% населения США (старше 18 лет) имеет жир на животе (1). Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью, которая является предшественником диабета (2).Он также может снизить чувствительность к инсулину в печени и мышечной ткани (3). Это увеличивает шансы на нарушение обмена веществ. Следовательно, важно избавиться от жира на животе. Вот три способа уменьшить жир в нижней части живота.

                  Вы можете измерить жир на животе дома с помощью простой рулетки. Измерьте окружность талии и бедер, чтобы получить соотношение.

                  По данным ВОЗ, отношение здоровой талии к бедрам (WHR) составляет 0,80 или меньше у женщин и 0,90 или меньше у мужчин. WHR 1 или более указывает на абдоминальное ожирение или жир на животе (4).

                  Как уменьшить жир в нижней части живота

                  Не существует быстрых приемов, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Вам нужен целостный подход (упражнения, диета и управление образом жизни) для получения положительных и устойчивых результатов.

                  1. Упражнения

                  Упражнения — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе. Однако сосредоточение только на упражнениях для пресса и кора не поможет. Точечное уменьшение жира вокруг живота невозможно.

                  Исследование 24 здоровых людей, выполняющих упражнения на брюшной пресс в течение шести недель, не показало значительного улучшения в сокращении абдоминального жира (5).Вместо этого вам нужно воздействовать на разные группы мышц с помощью аэробных упражнений. Несколько исследований показали, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить жир на животе (6).

                  Попробуйте разные виды упражнений — например, силовые, кардио и аэробные упражнения — для достижения лучших результатов. В дни для пресса выполняйте следующие упражнения с кардио для мышц кора:

                  • подъема ног — 3 подхода по 15 повторений
                  • ударов ножницами — 3 подхода по 15 повторений
                  • Leg In And Out — 3 подхода по 15 повторений
                  • Удары ногами стоя — 3 подхода по 15 повторений
                  • Сгибания ног лежа — 3 подхода по 15 повторений
                  • Альпинисты — 3 подхода по 15 повторений
                  • Велосипедные скручивания — 3 подхода по 15 повторений
                  • Русские скручивания — 3 подходы по 20 повторений
                  • Берпи — 3 подхода по 10 повторений
                  • Флаттер удары — 3 подхода по 20 повторений
                  • Супермен — 2 подхода по 3 повторения

                  2.

                  Здоровая диета

                  Сокращение количества углеводов чрезвычайно полезно для уменьшения избыточного жира на животе. Низкоуглеводная диета быстро снижает вес на несколько килограммов, поскольку выводит воду из организма. В исследовании, проведенном в клинике Хаймото (Япония), 63 человека (мужчины и женщины), соблюдающие низкоуглеводную диету, показали уменьшение жира на животе, подкожного жира и окружности талии (7).

                  Ограничение потребления углеводов до 100 г в день, потребление большего количества фруктов и овощей, замена зерен цельнозерновыми и контроль порций важны для начала похудания.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, улучшают чувство насыщения и способствуют снижению веса (8). Биоактивные соединения фруктов и овощей помогают в различных клеточных реакциях и процессах (9).

                  • Включайте белок в каждый прием пищи

                  Исследование, проведенное Университетом Миссури с участием 27 мужчин с избыточным весом / ожирением, показало, что диета с высоким содержанием белка улучшает контроль аппетита и чувство сытости, способствуя снижению веса (10).

                  Белкам требуется больше времени для переваривания и высвобождения PYY, гормона кишечника, который снижает аппетит и способствует насыщению (11).Они также помогают наращивать безжировую мышечную массу — место, где присутствует ряд митохондрий (клеточных органелл, в которых сахар преобразуется в полезную энергию), ускоряя метаболизм (12).

                  Вы должны стремиться к потреблению 25-30% белка от общего количества калорий. Используйте кокосовое масло для жарки или обжаривания белка, поскольку исследование показало, что триацилглицерин со средней и длинной цепью (MLCT) подавляет накопление жира в организме у людей (13).

                  Полезные жиры — отличный способ уменьшить воспаление в организме.Хроническое воспаление напрямую связано с ожирением. Включите в свой рацион полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, топленое масло, жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление (14).

                  Когда растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, ферментируется в толстом кишечнике, она производит два гормона кишечника — глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY). Эти гормоны повышают чувство насыщения (15). Лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это регулярно употреблять фрукты и овощи, заменять обычные зерна цельнозерновыми и добавлять в свой рацион бобовые.

                  Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует избегать употребления рафинированного сахара в любой форме — колы, конфет, шоколада, тортов, печенья и т. Д. Многие исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает вероятность ожирения. Была установлена ​​положительная корреляция между потреблением сладких напитков и набором веса / ожирением среди детей и взрослых (16).

                  Используйте неочищенный сахар, темно-коричневый сахар, органический мед и органический кленовый сироп вместо рафинированного сахара, если вам хочется чего-нибудь сладкого.

                  Зеленый чай — идеальный детокс-напиток, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Он содержит кофеин и EGCG (галлат эпигаллокатехина), которые могут оказывать сильное влияние на обмен веществ. Это помогает свести к нулю вредное воздействие свободных радикалов кислорода, тем самым предотвращая накопление токсинов (17). Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями.

                  Выпивайте две-три чашки (8 жидких унций) зеленого чая в день.

                  Сохранение гидратации — ключ к вымыванию токсинов.Чтобы похудеть, ешьте менее калорийную (низкокалорийную) пищу. Употребление 500 мл воды за 30 минут до еды может привести к умеренной потере веса (18).

                  Исследование, опубликованное в журнале Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , утверждает, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% из-за термогенеза, вызванного водой. Это может быть полезно для похудания (19).

                  3. Управление образом жизни

                  Если вы соблюдаете отличную диету, но при этом не теряете жир на животе, то виноват ваш образ жизни.Стресс, недостаток сна и неправильный образ жизни — главные виновники жира на животе.

                  Стресс и увеличение веса взаимосвязаны. В исследовании, опубликованном в Obesity Research , говорится, что неконтролируемый стресс увеличивает уровень кортизола в организме, что вызывает отложение жира в области живота (20). Это повышение уровня кортизола также может усилить тягу к «пище для комфорта», такой как рафинированные углеводы, жареная пища и сладости. Эти продукты вызывают отложение жира, особенно в области живота (21).Вот несколько способов снизить стресс:

                  • Делайте упражнения на глубокое дыхание рано утром и перед сном.
                  • Прогуляйтесь 15-20 минут на свежем воздухе (медленная работа), чтобы подышать свежим воздухом.
                  • Найдите время на любимом хобби.
                  • Найдите время в своем плотном графике, чтобы провести время с семьей и друзьями.

                  Сон помогает зарядить тело и разум. Недосыпание увеличивает воспаление и накопление токсинов в организме.Исследование женщин с ожирением, опубликованное в журнале Obesity Journal , показало, что сон более 7 часов в сутки увеличивает вероятность успешного похудания (22). Таким образом, качество и количество сна являются жизненно важными факторами в потере жира на животе.

                  Заключение

                  Невозможно избавиться от жира на животе за неделю или месяц. Абдоминальный жир устойчив и требует долгосрочной стратегии. Начните с хорошего режима упражнений, хорошо ешьте и уменьшайте стресс, чтобы постепенно уменьшать расстояние до живота.