Упражнения для похудения с шаром: 5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз.  

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ.

Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

• Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
• Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
• Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

• Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
• Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

• Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
• Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
• Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
• Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Содержание

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

• Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
• Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
• Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
• Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

• Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
• Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
• Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
• Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

• Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
• Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
• Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
• Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
• Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

 

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению. А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что очень важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем переместите его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении. Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточно большом расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось устойчивым, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Меняйте направления с каждым повторением.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент для включения в ваши упражнения, особенно когда дело касается основной работы.Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее, а талию стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч. Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты. Повторяйте это движение, пока брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение похоже на движение альпиниста. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус. При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура катания с пеной для растяжки тела

3.Вертикальные приседания

Подобно обычным вертикальным приседаниям, вы должны начать лежать на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба. Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ступней к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4.

Выкатывание Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем. Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пяткой

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног.Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, стабильности, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, люди, выполняющие упражнения, обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений. Мяч для упражнений могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Предел веса гимнастического мяча

Большинство мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять опасность для безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования.Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают не более 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Правильный выбор мяча для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров.Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики. Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, делая их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи.Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако перед покупкой вы можете обратить внимание на некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок:

• Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
• Durable : чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
• Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать подходящий размер.

Выберите правильный размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

• 45 см : от 4 футов 6 дюймов до 5 футов 0 дюймов
• 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
• 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйма
• 75 см : от 6 футов 1 дюйм до 6 футов 7 дюймов

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше.Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

• Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них подойдет вам
• Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей разной степени жесткости, которые часто выдерживают более 1000 фунтов
• DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
• Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч станет слишком мягким, возможно, вам придется добавить к нему воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала вы можете держаться возле стены для большего баланса, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса на гимнастическом мяче?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше лежать осторожно и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше поддерживают больший вес.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя периоды тяжелой работы с учащением пульса, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической».Это означает, что вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых во время тренировки, и максимально увеличиваете количество сжигаемых калорий на после тренировки.

Эта высокоинтенсивная метаболическая схема, созданная Юнгином Юнгом, C.S.C.S., из SoHo Strength Lab, как раз и есть. Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления. Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего и помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и сформировать прочный стержень.Второй раунд метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к упражнениям с лентой сопротивления (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них). По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд.Вы не хотите истощать или перетренировать мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему телу достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью. При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter.Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Метаболические упражнения с набивным мячом

1. MB clean and press
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: С набивным мячом в обеих руках присядьте и коснитесь мяча земля; затем резко поднимитесь вверх ногами и бедрами, очистив мяч (создавая тяговую силу через ваши руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в положении на корточках, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, положив спину на пол, пятки прижаты к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы поддерживать постоянный ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на расстоянии нескольких футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB с полуколенями
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Примите положение полуколена так, чтобы вы были в нескольких футах от стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней.) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога находится «вверх» (стопа поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину — ровной, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок МГ на одной ноге над головой
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, удерживая другую фут чуть выше земли.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной; вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вам следует ожидать небольшого тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с лентой для метаболического сопротивления

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, бревна или шеста, в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы создать узел, закрепив его на якоре.(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз перемотать его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще один резистивный ремешок через свободную петлю закрепленного ремешка и наденьте большое отверстие на бедра.

1. РБ в случайном порядке
Повторения: каждая сторона x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы приземлились, и поднимите руки вверх. Перемещайтесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке.Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. Вертикальный прыжок RB
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете настроить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту в петлю и затяните ее, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй лентой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленями RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: С лентой сопротивления вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите эластичную ленту на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается перед бегом в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эспандерную ленту через спину и плечи так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше. ). Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки с мячом для максимальной устойчивости для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и тем, кто хочет более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова нажмите вверх, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ступни на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь.«Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц за одно упражнение». Используйте мяч в одиночку или подбрасывайте его вместе с другом. Готовы попробовать? Поиграйте с тренировкой Уоррена с пятью движениями:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз.Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю.Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку на мяч, когда вы прыгаете на доску (как на фото).

2. Русские повороты

В сидячем положении держите мяч обеими руками на уровне груди и поднимайте ноги от земли под углом 45 градусов (или как можно ближе). Поверните ядро, чтобы коснуться земли мячом с каждой стороны тела.Чем быстрее вы поворачиваетесь и чем выше сможете оторвать пятки от земли, тем сильнее вы почувствуете жжение. Сделайте это проще: Держите пятки на земле вместо того, чтобы поднимать ноги вверх.

3. Хлопки мячом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой и, используя корпус и спину, как можно сильнее хлопните его по земле. Сделайте глубокое приседание, чтобы поднять его, и повторите, все время удерживая ядро ​​в напряжении. Сделать сложнее: Увеличьте скорость или выполните 20 повторений вместо 15, чтобы увеличить ставку.

Начните с высокой планки, затем положите левую руку на набивной мяч прямо под левым плечом. Вдохните, опускаясь в отжимание, и выдохните, поднимаясь вверх. Сменить стороны. Сделайте это проще: Уменьшите интенсивность, опустив колени на землю, сохраняя при этом работу кора.

5. Приседания и подбрасывание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч на уровне груди.Удерживая взгляд вверх (взгляд вниз может напрячь спину), присядьте. Затем взорвитесь и подбросьте мяч как можно выше над головой. Поймайте мяч и снова присядьте. Сделайте это проще: Надавите на мяч над головой вместо того, чтобы подбрасывать его.

5 лучших тренировок с мячом для похудения

Если вы новичок в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабильности, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали.Мы здесь, чтобы научить вас, как использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое стабилизирующий мяч?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Иногда его называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансирующим мячом или мячом для йоги, мяч для стабилизации — это большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для нужд физиотерапии, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы будете его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или для сидения в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации устойчивости?

Прелесть мячей для стабилизации состоит в том, что они являются недорогим вложением, с которым вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, среднего и даже продвинутого уровней.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабильности. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или, по крайней мере, к лету готов.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

• Что делают приседания? Укрепите мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что ваши бедра и ягодичные мышцы горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранить мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах.Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации

1. Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
2. Медленно шагайте ногами. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.) Птицы-собаки

• Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs — отличные упражнения для тренировки мышц кора, поскольку они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы тренируетесь на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с мячом для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
2. Положите грудь вниз так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
4. Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.По мере того как вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

• Какие работают забастовки? Сердечник, руки и плечи

Уход — простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как выполнять уходы с помощью мяча для стабилизации

1. Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
2. Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и грациозным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы руководите этим движением, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

• Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для ядра.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает настроить ваш корпус, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, поясницу и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации

1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
2. Медленно идите ногами вперед и позвольте мячу катиться по спине до верхней части плеч, как вы делали присед.
3. Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом стабильности, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с занятий два раза в неделю и увеличивайте их по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

• Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как делать подтяжки живота на мяче для стабилизации

1. Начинайте с положения отжимания, ладони лежат на полу, а стабилизирующий мяч находится под коленями.
2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до щиколоток.
3. Удерживайте несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же — вы почувствуете ожог, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы.