Упражнения для похудения всего тела эффективные: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ всего тела

Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправильное питание и режим дня, вредные привычки и сидячий образ жизни большинства современных людей. Если Вас устраивает такое положение вещей, тогда эта статья не для Вас. Если же Вы хотите сбросить лишний вес, тогда пора действовать!

Важно понять, что в любом деле ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ! Чтобы добиться результата, нужно приложить усилие. Как гласит старая русская пословица: «без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Так что, как понимаете, придется хорошенько постараться, чтобы добиться результата.

Большинство так и не достигает поставленных целей и бросает тренировки. Причина в неправильно подобранных упражнениях. Например, кто-то хочет похудеть в области живота и боков, фанатично выполняя всевозможные упражнения на пресс. Однако, на самом деле невозможно похудеть в одном месте. Именно поэтому нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Только так, при условии соблюдения правильного питания, возможно похудеть и сохранить вес.

Как известно, любая физическая нагрузка сжигает калории. Логично, что чем тяжелее и длительней нагрузка, тем больше калорий будет расходовано. При выполнении тяжелых многосуставных (базовых) упражнений задействуется значительно больше мышц, чем при выполнении более легких односуставных (изолирующих) упражнений. Поэтому, они сжигают намного больше калорий. Напрашивается простой вывод — не тратьте свое время на малоэффективные упражнения!

Наиболее эффективные упражнения для похудения всего тела

Приседания. При выполнении этого упражнения задействуется большая часть всех мышц. Можно выполнять практически везде, так как не требует никакого дополнительного оборудования. Тем не менее, при возможности лучше делать приседания со штангой на плечах. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность данного упражнения. Приседайте до появления чувства жжения в мышцах.

Становая тяга. Также задействует огромное количество больших и маленьких мышц. Однако, для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга или гантели.

Выпады. Данное упражнение не только укрепляет ягодицы и мышцы бедра, но и хорошо сжигает калории. Лучше всего выполнять с гантелями или со штангой на плечах.

Бег. Лучшее аэробное упражнение для похудения. Однако, учтите, что бег на свежем воздухе гораздо эффективней, чем бег в закрытом помещении на беговой дорожке.

Плавание. Во время плавания задействуются практически все мышцы нашего тела, что делает его чрезвычайно эффективным для похудения.

Отжимания от пола. При выполнении данного упражнения в разной мере также задействуется практически все мышцы нашего тела. Более легкий вариант — отжимания на коленях.

Езда на велосипеде. Поможет не только сжечь огромное количество калорий, но и улучшить самочувствие и поднять настроение.

Прыжки на скакалке. Простое, тем не менее эффективное упражнение для похудения. Только не забывайте, что прыгать нужно интенсивно!

ПОДСКАЗКИ

• Тренировка должна длиться примерно час, так как только после 40 минут тренировки опустошается гликогеновое депо и тогда организм начинает использовать жировые отложения для энергоснабжения мышц.
• Регулярно тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Постепенно повышайте интенсивность Ваших тренировок.
• Принимайте пищу не позже, чем за 2 часа перед началом тренировки и не раньше, чем за час после тренировки.
• Ведите дневник питания. Записывайте туда все что съели в течении дня.
• Взвешивайтесь каждую неделю. Если вес стоит на месте, значит нужно сократить рацион питания на 10% и заниматься ещё интенсивнее.
• Пейте чистую воду. Без достаточного количества воды Вам не удастся сбросить лишний вес. К тому же, вода помогает выводить токсины из организма.

эффективные упражнения для похудения всего тела

эффективные упражнения для похудения всего тела

редуслим таблетки для похудения реальные цена

keto light для похудения купить в аптеке, grassfit купить в Жуковске
препараты для похудения самые эффективные список
grassfit купить в Бийске
эффективное похудение после 45
таблетки похудения цена китайские

Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье. Содержание. 1 Как происходит процесс сжигания жира? 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер. 3.3 Упражнения для боков. 3.4 Упражнения для ног. 3.5 Упражнения для рук. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам. С вас подписка, с нас — подарок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Подтяжка рук и груди. Допустимые изменения в комплексе. Разогрев или разминка. Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи. Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста. По теме: Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир. Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Тренировки для похудения в домашних условиях: упражнения, чтобы привести себя в форму. Начинайте уже сегодня. ЗОЖ. 31 марта 2021, Среда, 14:40. shutterstock.com. Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам. Тренировки для начинающих. Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны. AbrahamThePharmacist. 410 тыс. подписчиков. Подписаться. Lose Weight | Exercises To Lose Belly Fat | Exercises To Lose Weight. Смотреть позже.

препараты для похудения самые эффективные список эффективные упражнения для похудения всего тела

keto light для похудения купить в аптеке grassfit купить в Жуковске препараты для похудения самые эффективные список grassfit купить в Бийске эффективное похудение после 45 таблетки похудения цена китайские

таблетки для похудения г таблетки глюкофаж лонг для похудения отзывы

эффективные упражнения для похудения всего тела grassfit купить в Бийске

таблетки для похудения г
таблетки глюкофаж лонг для похудения отзывы
кетоформ капсулы для похудения в аптеках
похудение диеты самые эффективные быстрые живот
лонг таблетки для похудения
ютуб эффективное похудение

С самого рождения, с тех пор, как я себя могла осознавать, я была жирная. С момента начала приема прошло больше месяца. Мои итоги по похудению составляют два десятка килограммов. Сказать, что я счастлива — значит ничего не сказать, двигаюсь далее. Девочки, это так легко, не нужно мучиться, голодать, заниматься спортом. голд лайф таблетки для похудения купить безвредные таблетки для похудения эффективные отзывы

Упражнения для похудения. 10 лучших упражнений для тонуса всего тела — Здоровье / Спорт

Абсолютно все знают, насколько важна физическая активность для здоровья, красивой фигуры и хорошего настроения. Но с таким количеством вариантов и безграничным объемом доступной информации легко потеряться в том, что же на самом деле работает, а что не настолько эффективно, как мы ранее думали. Но не волнуйтесь!

Предлагаю вам 10 упражнений для тонуса всего тела, которые непременно стоит включить в свое ежедневное расписание. Это простая и эффективная тренировка будет держать вас в форме, подарит хорошее настроение и ощущение силы своего тела. С ней вы сможете повысить выносливость организма, улучшить равновесие и подвижность суставов, ваше тело преобразится и будет выглядеть более спортивным и подтянутым.

Почему именно эти упражнения для похудения способны преобразить ваше тело? Да потому, что вы не станете тратить время на более мелкие мышцы, а будете выполнять базовые упражнения, которые задействуют сразу много крупных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Выпады

Выпады — это функциональное упражнение, которое подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает равновесие, повышает выносливость. Выпады можно выполнять на месте попеременно на каждую ногу, сделать проходку, выполнять упражнение на каждую ногу, чтобы увеличить нагрузку. А еще можно добавить утяжелители, ведь это универсальное упражнение и самое лучшее для формирования красивых спортивных ног.

2. Приседания

freepik.com
Приседания способствуют проработке ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, задействуют мышцы спины, пресса, бицепса бедра. Если говорить проще — это золотое упражнение для красивых ягодиц и ног. Кстати, о том, как накачать красивые ягодицы, я рассказывала в предыдущей статье. Поскольку приседание задействует одни из самых больших мышц тела, они также помогают сжечь достаточное количество калорий.

Чем хороши приседания, так это тем, что вариантов приседа существует тоже большое количество, вот некоторые из них: классические приседания без веса и с весом, приседание «плие», приседания с узкой постановкой стоп, приседания на одной ноге «пистолетик», приседания на одной ноге «ласточка», приседания с шагом в сторону.

Но, поверьте, для отличных результатов вы можете остановиться и на классическом варианте и заметить разницу во внешнем виде всего через пару месяцев тренировок.

3. Румынская тяга

freepik.com

Ноги не будут идеально красивыми, если не обращать должного внимания на заднюю поверхность бедра. Ведь, согласитесь, дряблая кожа и признаки целлюлита не выглядят привлекательно. Румынская тяга сможет как следует нагрузить заднюю поверхность бедра, подчеркнуть ягодичную мышцу, сформировать красивый бицепс бедра.

Не стоит путать классическую становую тягу с румынской тягой, так как во втором случае движение идет сверху вниз и при этом ноги остаются практически прямые. Как только вы разберетесь с техникой, вы ощутите, как это упражнение великолепно прорабатывает ваши ножки!

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность ног и ягодиц, некоторые мышцы спины, мышцы пресса — и это не только замечательное упражнение для похудения, оно придаст ягодицам тот самый спортивный и упругий вид. Да-да, не игнорируйте это упражнение!

Что нужно знать про это упражнение? Существует как минимум пять вариантов выполнения ягодичного мостика, среди которых классический ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с резинкой.

Преимуществами данного упражнения является глубокая проработка ягодичных мышц и при этом не грузится поясница, попутно укрепляется пресс и мышцы кора, хорошо расходуются калории и есть множество вариаций с весом.

Упражнения для красивых рук, груди, спины

5. Отжимания

freepik.com

Даешь 20 отжиманий от пола! Хотите красивую и подтянутую грудь в любом возрасте? Тогда отжимания должны обязательно быть в вашей тренировке. Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы пресса.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены, а шея — в нейтральном положении, без напряжения.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда грудь коснется пола, разогните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь на колени, при этом вы в половину снизите нагрузку на руки, но все равно будете прорабатывать грудные мышцы.

5. Жим гантелей над головой стоя

Комплексное упражнения, в котором задействовано несколько суставов и мышц. Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Скажем так, можно выполнять не только жим стоя, но также использовать другие варианты жимов, чтобы как следует прокачать дельты. Ведь так красиво смотрятся подтянутые руки без лишнего жира с аккуратны рельефом.

Какие же еще использовать упражнения? Для проработки дельтовидных мышц можно выполнять жим гантелей сидя, жим штанги стоя — это вообще базовое упражнение для дельтовидных мышц и оно включает множество мелких мышц, которые играют роль стабилизаторов. А если упражнение задействует крупные и множество мелких мышц, то это говорит нам только об одном — оно будет как следует сжигать калории! Красивые руки вполне реально!

6. Тяга гантелей к поясу

Хотите шикарно выглядеть с большим декольте на спине? Тогда это упражнение не стоит пропускать и игнорировать, ведь оно не только заставит вашу спину выглядеть потрясающе в любом открытом платье, но тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы можете выполнить необходимое количество повторений.

Начните с положения стоя с гантелей в каждой руке.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а корпус напряжен.

Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины, и остановитесь чуть ниже груди.

Если вы хотите разнообразить тренировки для спины, то вместо тяги гантели к поясу одной рукой можно выполнять одновременную тягу гантелей к поясу, тягу штанги к поясу в наклоне, наклоны с бодибаром/штангой вперед. Упражнение непременно должно быть базовым и включать сразу много мышцы, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать много мышц одновременно.

Упражнения для сжигания калорий и для пресса

7. Берпи

freepik.com

Это одно из моих самых любимых упражнений в кроссфите. Поверьте, ваше тело будет откликаться на каждое повторение, это бой всем лишним килограммам!

Упражнение, которое многие просто терпеть не могу, но бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличный расход калорий и повышает сердечно-сосудистую выносливость, увеличивает силу мышц, ускоряет метаболизм, развивает координацию и баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните — это одно повторение, но таких нужно выполнить хотя бы десять за один подход.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц (ментальное включение мышц) и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Вернитесь к исходному положению. Выполнить максимально возможное количество секунд и перейти на другую сторону.

9. Планка

Планка — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует мышцы кора, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Открою вам секрет, что на сегодняшний день известно более 20 вариантов выполнения планки и это помимо того, что можно просто увеличивать время выполнения самого упражнения, чтобы каждый раз делать нагрузку больше. Это значит, что упражнение панка не сможет вам надоесть! Просто невозможно, выбирайте другие варианты, ищите новое положение и совершенствуйтесь и совершенствуйтесь.

Эти базовые упражнения для похудения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для совершенствования.

Если вы заметили, что упражнение выполняете без усилий и почти не потеете, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, усложняя каждое движение за счет:

• добавления еще 5 повторений;
• добавления большего веса;
• закрепления в прыжке на такие движения, как приседания и выпады.

Нужен другой способ усложнить тренировки? Превратите упражнение в тренировку на время, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений. Не забывайте, что в тренировках, как и в других сферах деятельности, важным фактором является постоянство и желание двигаться вперед.

3 лучших комплекса тренировок на жиросжигание в домашних условиях и в тренажерном зале

Забудьте про беговую дорожку, потому что если вы действительно хотите привести своё тело в форму, то лучшие физические упражнения для быстрого похудения — это тренировки с железом в зале или в домашних условиях, если есть штанга, пара гантель или гирь.

Наверняка когда вы слышите слово «похудение», то на ум вам сразу приходят всякие тренажеры и беговые дорожки, на которых нужно потеть по несколько часов кряду, делая перерывы на бёрпи, или бесконечные кардио-тренировки. К счастью, если вы действительно хотите сжечь лишний жир в организме, то ничего из вышеперечисленного не требуется.

Ваше тело очень умело регулирует то количество энергии, которое оно затрачивает на выполнение тех или иных действий. Если вы ежедневно совершаете прогулки, бегаете по утрам или плаваете в течение часа на протяжении целого года, то ваш организм уже не будет сжигать такое же количество калорий, которое оно сжигало в самом начале ваших занятий спортом. Всё дело в том, что ваше тело привыкло к этим нагрузкам, поэтому теперь вам нужно прилагать гораздо больше усилий, чем раньше и выполнять более жесткие тренировки, чтобы похудеть.

В занятиях с отягощением дела обстоят совсем иначе, самые эффективные упражнения для похудения всего тела, живота и боков могут не меняться очень долгое время и все равно будут давать хорошие результаты. Ведь чтобы ваши мышцы были в постоянном тонусе, вносить небольшие изменения в свои занятия становиться куда проще, будь то смена спортивного инвентаря, веса отягощения, изменение количества повторов, подходов или темпа выполнения упражнения. Что касается поднятия тяжестей, то ваше тело никогда не сможет привыкнуть к той нагрузке, которой вы его подвергаете. Кроме того, из-за наличия большого количества мышечной массы, когда вы выполняете физические упражнения для эффективного похудения ваше тело расходует больше калорий. Именно поэтому занятия силовыми тренировками в течение длительного периода времени помогут вашему организму сжигать ещё больше жира!

Конечно, для снижения веса, вашему телу всё ещё необходимо испытывать дефицит калорий, но у силовых тренировок есть ещё одно большое преимущество. Если вы хотите добиться подтянутого и стройного тела при помощи железа, а не велосипеда, то фигура, которая появится у вас после того, как вы сбросите лишние килограммы, будет действительно ФИГУРОЙ.

Чтобы не только сохранить, но и нарастить мышечную массу при похудении, вам необходимо посылать своему телу правильные сигналы. Самые действенные упражнения для похудения это занятия с железом, потому что в отличие от силовых тренировок, кардио не посылают такие сигналы, и ваш организм начинает сжигать калории за счёт вашей драгоценной мышечной ткани. Несомненно, благодаря кардио-тренировкам вы похудеете. Но лишив себя силовых тренировок, вы также лишите себя привлекательных и накачанных мышц на груди, руках и спине.

Если в своих тренировках  вы будете использовать самые жиросжигающие упражнения с отягощения, то ваш организм сможет избавляться от жира куда эффективнее, и вы превратите своё тело в топку, которая расходует калории даже тогда, когда вы отдыхаете. Это план без единого недостатка, при условии, что вы правильно всё выполняете. А мы здесь для того, чтобы помочь вам в этом.

Как составить план тренировок

Мыслите шире

Вам необходимо выполнять базовые многосуставные, а не изолирующие .упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Ведь именно такие нагрузки дают вашему телу мощный сигнал для сохранения и набора мышечной массы, а также для сжигания большого количества калорий. Включите в свои тренировки становые тяги, приседания, подтягивания и жимы, а изоляцию используйте в качестве «добивания» мышц.

Нагружайте не только верх, но и низ

Некоторые тренеры рекомендуют выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день. Это позволит вам поддерживать высокий сердечный ритм в течение всей тренировки и сжигать жир максимально эффективно. Конечно идеальным вариантом будет выполнять такие упражнения в одном суперсете. Однако можно просто запланировать приседания и жим на одну и ту же тренировку, этого будет вполне достаточно.

Начните с малого, но сложного

В занятиях с отягощением вам необходимо выполнять от шести до восьми повторов, поднимая и опуская вес в медленном контролируемом темпе (две секунды на движение вверх, две секунды на движение вниз). Главное – это строго соблюдать временной промежуток, отведённый на отдых и восстановление, который в идеале составляет 60 секунд или даже меньше.

Не забывайте про пампинг

После того, как вы сделали основной комплекс, вы можете перейти к выполнению парочки упражнений на изоляцию, выполняя от 12 до 20 повторов для каждого. Это создаст другой вид метаболической нагрузки, в результате которой к работающим мышцам будет приливать гораздо больше крови. Кроме того, такие упражнения вызывают повреждения мышечных волокон в значительном объёме, что является ключевой причиной гипертрофии, то есть роста мышц.

Заканчивайте тренировку уверенно

Добавьте в свою программу какой-нибудь круговой комплекс для завершения тренировки, и ваш организм будет сжигать тонну калорий, так как уровень вашего метаболизма будет значительно повышен. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня, даже после того, как окончите тренировку. Вы определённо не получите такого результата, пробежав 5 км на беговой дорожке.

3 короткие и эффективные жиросжигающие комплекса

Полноценная 45-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть достаточно времени, то эта тренировка является наиболее оптимальным вариантом. Она не только развивает вашу силу и увеличивает объём мышечной массы, она также помогает вашему телу сжигать больше жира. Тренируйтесь по этому плану четыре раза в неделю, и меняйте упражнения каждую тренировку.

1. Приседания со штангой на груди

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо и возьмите штангу на грудь, придерживая гриф штанги ладонями, повёрнутыми вверх, и подняв локти как можно выше. Затем медленно присаживайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Снова поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Становая тяга штанги

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Становая тяга штанги с правильной техникой выполнения — это самое энергозатратное упражнение, оно подходит для быстрого сжигания большого количества калорий.

Из положения стоя согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы ухватить гриф штанги, расставив руки на ширину плеч. Не выгибая спину в пояснице, встаньте и подайте таз вперёд, чтобы поднять штангу до середины бёдер. Затем медленно опустите штангу на землю.

3. Жим лёжа

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом сверху, руки шире плеч. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Подробнее про жим штанги лежа.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Из положения стоя согните ноги в коленях, наклоняя корпус в тазобедренном суставе до тех пор, пока ваша спина не окажется параллельна полу. Ухватитесь за гриф и тяните штангу к поясу, держа спину параллельно полу. Затем медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

[message type=»info»]Выполните по три подхода каждого из следующих упражнений, делая между подходами перерыв на 60 сек.[/message]

5а. Подъём гантелей на бицепс

Повторов: 30

Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от себя ладонями внутрь. Затем начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти наружу, когда предплечья окажутся параллельно полу. Не останавливая движение,  подведите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

5б. Подъём гантелей в стороны

Повторов: 15

Встаньте прямо, держа гантели по обеим сторонам от себя ладонями внутрь. Поднимайте гантели в стороны до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными полу. Во время выполнения всего упражнения, держите руки немного согнутыми в локтях.

5в. Выпады в шаге

Повторов: 30

Из положения стоя, правой ногой сделайте шаг вперёд, и опускайте своё туловище до тех пор, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. Затем шагните вперёд левой ногой, делая ещё один выпад. Двигайтесь вперёд, чередуя ноги.

30-минутная экспресс-тренировка

Чтобы эти короткие тренировки для похудения были максимально эффективными при занятиях за относительно небольшой промежуток времени, начинайте с выполнения суперсета и закончите круговой тренировкой. Такие комплексы рекомендуется проводить дважды в неделю.

[message type=»success»]Совет: на второй тренировочный день поменяйте жим и присед на становую и тягу в наклоне, а также поменяйте круговые упражнения.[/message]

1а. Приседания со штангой на плечах

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу обеими руками, положив её гриф себе на спину чуть ниже шеи. Выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

1б. Жим штанги лёжа на скамье

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите штангу широким хватом. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Выполняйте подъёмы штанги в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Отдохните в течение минуты и по такой же схеме выполните ещё 4 цикла этого движения. Готово!

2а. Приседания с выпрыгиванием

Из положения стоя сделайте приседание, затем оттолкнитесь и подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. После мягкого приземления не останавливайтесь и продолжайте дальше.

2б. Отжимания

Примите положение планки (другими словами, упор лёжа). Сгибая руки в локтях, плавно опускайте туловище до тех пор, пока оно не окажется очень близко к полу, после чего выпрямите локти, поднимая туловище, и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения ваши локти не оттопыривались в стороны.

Читайте про правильную технику отжиманий от пола и как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

2в. Медвежий бег

Встаньте на четвереньки и начинайте двигаться, одновременно переставляя вперёд конечности, находящиеся на одной стороне тела.

2г. Броски медбола в пол

Встаньте прямо, обеими руками удерживая медбол (другими словами, медицинский мяч). Поднимите его над головой, затем с силой бросьте мяч вниз, одновременно с этим выполняя приседание. Как только мяч начал отскакивать от земли, схватите его обеими руками и подпрыгните, одновременно с этим выжимая снаряд вверх.

2д. Косые скручивания на пресс

Лягте на спину, затем разверните бёдра таким образом, чтобы вес перенёсся на правую сторону. Начинайте скручиваться, приближая левый локоть (вместе с плечом) к середине туловища. Обратным движением вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое для противоположно стороны.

Комплексная 20-минутная тренировка

Если времени у вас категорически не хватает, то EMOM-тренировки подойдут вам как нельзя лучше. EMOM (сокр. от англ. every minute of the minute) – это такой формат организации тренировки, в котором вам необходимо выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут.

Установите таймер на одну минуту, выполните все повторения и отдохните в течение оставшегося времени. После выполнения у вас должно оставаться от 10 до 15 секунд на отдых. Если вы не можете выполнять заданное количество повторений и упражнений каждую минуту, просто сократите число повторов.

Выполняйте эту EMOM-тренировку в течение 20 минут.

1. Отжимания

Повторов: 10

Примите положение планки на вытянутых руках (упор лёжа). Сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудная клетка не окажется очень близко к полу, затем отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны.

2. Приседания гоблет

Повторов: 10

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её согнутыми в локтях руками у груди. Выполните приседание, затем встаньте, возвращаясь в исходное положение.

3. Тяга гантелей в наклоне

Повторов: 10

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперёд, пока ваша спина не окажется параллельной полу. Руки в это время должны свисать по обеим сторонам от вашего тела. Подтяните гантели к груди, а затем медленно опустите их, возвращаясь в исходное положение.

Что необходимо делать и чего следует избегать для быстрого похудения

Не используйте слишком большой вес отягощений

Пытаться выполнять технически сложные упражнения с большим весом – это верный путь к неудаче. А делать от одного до трёх подходов, а затем отдыхать в течение нескольких минут, чтобы получше овладеть техникой таких движений, — абсолютно не оптимально, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Для этих целей есть другие более эффективные варианты.

Тренируйтесь со штангой

Используя штангу с умеренным весом, вы  сможете выполнить 4-5 таких упражнений одно за другим, не прерываясь на отдых. Выполните приседания со штангой на груди, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне и закончите комплекс отжиманиями от штанги. Отдохните в течение минуты, а затем выполните ещё 4 подхода. Отличная нагрузка на мышцы с минимальными рисками для здоровья. А что ещё надо для хорошей тренировки?

Избегайте плиометрических упражнений

Старайтесь не выполнять такие упражнения, как прыжки на ящик, одно за другим. Они могут быть крайне опасны, когда ваши мышцы уже устали от предыдущих назгрузок. Кроме того, напрягать уставшее ахиллово сухожилие – это верный способ травмировать его. Если вам всё же необходимо выполнить такое упражнение, не спрыгивайте с коробки, а просто сойдите с неё.

Смело пользуйтесь гирями

Они помогут вам развить взрывную силу без особого риска травмировать ваши мышцы. Установите таймер на желаемое время и возьмите гирю. Попробуйте тренировки с гирями по такой схеме: за отведённое время выполнить как можно больше циклов упражнений, приведённых в этой схеме. Запишите свой результат и попробуйте превзойти его на следующей тренировке.

[list type=»tick»]

• 3 взятия на грудь
• 5 жимов над головой
• 7 приседаний с гирей на груди
• 9 тяги гири в наклоне
• 11 махов гирей

[/list]

Не выбирайте слишком лёгкие снаряды

Конечно, более лёгкие снаряды позволят вам выполнить повторы упражнения гораздо быстрее, а самих повторов станет куда больше, однако это не поможет вам сжечь большее количество жира. К тому же, если вы вдруг травмируете себя, то окажетесь лежащим на диване, сводя все свои движения к минимуму, чтобы избежать боли.

Используйте вес своего тела

Чтобы свести риск получить травму к минимуму, для круговых тренировок старайтесь выбирать такие упражнения для сжигания жира, которые легко выполнить даже тогда, когда вы устали. Движения с отягощениями (вроде становой тяги или жима над головой) поставьте в начало тренировки, а упражнения с использованием собственного веса (вроде отжиманий или подтягиваний) выполняйте в конце.

Не доводите себя до полного изнеможения

Пойти ва-банк и убить свои мышцы в хлам – не самая лучшая идея, ведь завтра-послезватра вам снова придётся вставать и усиленно тренироваться. Представляете, как вы будете себя чувствовать? Иногда лучше начать с выполнения одного-двух подходов упражнения, прежде чем сразу рваться в бой и любой ценой стараться сделать пять подходов.

Планируйте, чтобы преуспеть

Начните свои тренировки с такого веса отягощений и таких интервалов между подходами, которые позволят вам делать необходимые упражнения правильно, не нарушая технику их выполнения. Кроме того, каждую тренировку вы сможете увеличивать вес снарядов, таким образом, прогрессия нагрузки будет разумной.

Для экспресс-тренировки, обозначенной выше, старайтесь придерживаться указанного количества подходов и повторов, но для силовых упражнений в течение месяца постепенно добавляйте ещё немного веса. Тренируясь по круговому методу, увеличьте время работы и сократите время отдыха для улучшения выносливости. С этой же целью можно увеличить количество выполняемых повторов для каждого движения.

Избегайте изолирующих упражнений

Односуставные движения, такие как подъёмы на бицепс, попросту не оптимальны для выполнения круговых тренировок для похудения. По большей части такие упражнения нацелены на какую-то одну группу мышц и не обеспечивают остальное тело тем уровнем нагрузки, который необходим для похудения.

Включите в свои тренировки жимы

В комбинации с жимом, подъёмы на бицепс работают куда эффективнее, ведь теперь при каждом повторе в работу будет включаться всё тело. Добавьте в свою тренировку жимы Арнольда: сделайте подъём гантелей на бицепс, выжмите их над головой, вернитесь обратным движением в исходное положение, повторите упражнение.

Закончите свою тренировку метконом

Чтобы тренировка развивала вашу выносливость, и одновременно с этим вы набирали мышечную массу, многие тренеры рекомендуют прибегать к метаболическому тренингу (меткону). Меткон – это комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро, используя либо тяжёлые снаряды, либо вес собственного тела. Именно из-за того, что при выполнении упражнений вам придётся задействовать всё тело, ваш организм будет сжигать калории и наращивать мышцы очень быстро. В конце вашей тренировки уделите 5 минут меткону и сделайте всё возможное.

Вариант для силачей

Если вы достаточно уверены в своих силах, то сделайте по 5 подходов этого комплекса:

• 5 взятий на грудь и толчков гири
• «Прогулка фермера» — 30 м.
• Упражнение с санями – 30 м.

Универсальный вариант

Упражнения в этой тренировке потребуют от вас работы только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению.

• Отжимания
• Приседания с прыжком
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук попеременно
• Бёрпи
• Ходьба в планке
• Отжимания на брусьях

Ультимативный тренинг для всего тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите цикл ещё раз. Данный тренинг является прекрасным финишером для всего тела.

• Броски медбола в пол
• Бёрпи
• Выбросы с гантелями
• Приседания с прыжком

Что касается кардио-тренировок

Вам необходимо знать, что выполняя традиционные кардио занятия на беговой дорожке, степпере или эллиптическом тренажёре, вы нагружаете своё тело дополнительной работой, которая затрудняет восстановление после других тренировок. Кроме того, выполнив силовые упражнения, вы наверняка устали и не сможете крутить педали с той интенсивностью, которая необходима для сжигания жира. А что ещё хуже, есть вероятность того, что  в вашем организме резко повысится уровень кортизола, в результате чего ваша нервная система (которая и так находится в состоянии стресса) приостановит пищеварительные процессы и процессы метаболизма. Если вы всё ещё хотите сделать кардио, то обратите внимание на эти варианты:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ

Возможно, вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Но знаете ли вы о том, какая именно интенсивность будет оптимальной для избавления от жира? Команда исследователей из Университета Небраски пришла к выводу, что всплески физической активности в течение 30 секунд идеальны, но только если между ними есть адекватный промежуток на отдых и восстановление, который составляет примерно 4 минуты между интервалами. Чтобы ваша кардио-тренировка была эффективной, выполните шесть 30-секундных упражнений изо все сил, сделав между интервалами перерыв на 3-4 минуты.

Низкоинтенсивный кардиотренинг

Если вы располагаете временем, но не обладаете большим запасом энергии, то вам подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью. Такая тренировка включает в себя от 30 до 60 минут ходьбы, плавания или любых других лёгких упражнений, направленных на улучшение кровообращения и медленное сжигание жировой ткани без чрезмерной нагрузки на ваш организм. Согласно результатам исследования 2013 года, которые были опубликованы в журнале «Nutrition, Metabolism And Cardiovascular Diseases», вполне вероятно, что низкоинтенсивный кардиотренинг вам понравится гораздо больше, чем ВИИТ, потому что он проходит в том темпе, в котором вы можете поддерживать беседу.

самые эффективные упражнения для похудения всего тела

самые эффективные упражнения для похудения всего тела

Сгонять вес, применяя этот насыщенный природной силой препарат, нетяжело и несложно. Отсутствует страдание органов и тканей от недостачи питающих элементов, витаминно-минерального комплекса. Не наступает острых приступов голода, происходит только мягкое расщепление липидных скоплений на бедрах, талии, ягодицах. Стрессового состояния при этом не наступает.

пластыри для похудения в аптеках, аптека ру пояс для похудения
редуксин таблетки для похудения рецепт
таблетки для похудения бобы отзывы
эффективные китайские таблетки для похудения отзывы
шипучие таблетки для похудения

Какие упражнения самые эффективные для похудения. При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные: Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди; Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела; Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой. Упражнения для похудения всего тела. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения. Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Правильное питание для похудения. При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье. Содержание. 1 Как происходит процесс сжигания жира? 2 Какой тип упражнений выбрать для похудения? 3 20 эффективных упражнений в домашних условиях. 3.1 Упражнения для сжигания жира на животе. 3.2 Упражнения для ягодиц и бедер. 3.3 Упражнения для боков. 3.4 Упражнения для ног. 3.5 Упражнения для рук. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома!. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили. Универсальное упражнение – берпи. Мечтаете о стройном подтянутом теле? Сделайте акцент на упражнениях, которые сжигают больше всего жира. Это самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь вы не просто сжигаете жир — когда вы со всей силы вбиваете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали вас в течение дня. Как выполнять?. Хотите сделать тренировку настолько эффективной, чтобы в процесс сжечь как можно больше калорий, попытайтесь сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров. Комментарий эксперта. Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности. Упражнения для разминки. Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения: вращение головой влево и вправо – по 15 раз Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Чем эффективна круговая программа тренировки. Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов. Между кругами можно устраивать отдых. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

редуксин таблетки для похудения рецепт самые эффективные упражнения для похудения всего тела

пластыри для похудения в аптеках аптека ру пояс для похудения редуксин таблетки для похудения рецепт таблетки для похудения бобы отзывы эффективные китайские таблетки для похудения отзывы шипучие таблетки для похудения делать эффективного похудения чай для похудения эффективный форум

самые эффективные упражнения для похудения всего тела таблетки для похудения бобы отзывы

делать эффективного похудения
чай для похудения эффективный форум
самые эффективные таблетки для похудения форум
1 таблетка для похудения
какой массаж для похудения самый эффективный
эффективные препараты для похудения без рецептов

витамины солгар для похудения самые эффективные Популярность использования пророщенной пшеницы в различных рецептах достигает апогея. Спортсмены, звезды телеэкранов и миллионы граждан, заботящихся о здоровье, включают в рацион ростки либо в свежем виде, либо в виде питательной добавки. Grassfit для похудения –вариант восполнения дефицита полезных элементов и активатор похудения для человека. Препарат блокирует чувство голода, с каждым днем снижая дневной рацион потребления еды. Человек самостоятельно отказывается от употребления лишнего, и начинает худеть. эффективное похудение с имбирем

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Как приступить к тренировкам для всего тела для похудания

Поскольку они укрепляют во всем, отжимания являются отличным дополнением к тренировкам для всего тела для похудания.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Когда вы тренируетесь, чтобы стать лучше всех, вам нужно учитывать каждый момент. Если у вас нет часов, которые можно потратить на фитнес, это, вероятно, означает сосредоточение на тренировках всего тела.

Считайте это своим руководством по всем вопросам тренировок всего тела и похудания — от того, почему упражнения для всего тела могут помочь вам быстрее достичь ваших целей, до того, как выглядит эффективная тренировка всего тела.

Ваше тело на тренировке всего тела

По сравнению с кардио- и силовыми тренировками, которые сосредоточены на одной конкретной части тела (например, спине или руках), тренировки всего тела задействуют все основные группы мышц.

«При умеренной интенсивности силовая тренировка всего тела одновременно задействует как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы», — объясняет личный тренер из Флориды Лиза Рид, CSCS.

Результат: вы сжигаете больше калорий во время тренировки — и ваш метаболизм остается повышенным в течение следующих нескольких дней, пока ваше тело восстанавливается, — говорит Рид.(Действительно! Согласно более раннему исследованию, опубликованному в Proceedings of the Nutrition Society , упражнения приводят к ускорению метаболизма, которое может длиться до 48 часов.)

Плюс, силовые тренировки (, особенно тренировки всего тела) запускают выработку тестостерона и гормонов роста, которые сигнализируют вашему телу о необходимости наращивать мышцы, говорит Дэвид Чесворт, CPT, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Эта мышечная ткань затем сжигает больше калорий (даже когда вы не тренируетесь).

Почему тренировки всего тела помогают похудеть

Хотя другие упражнения — например, кардиотренировки — могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, тренировки всего тела, особенно наращивание мышц всего тела, лучше способствуют снижению веса, говорит Рид.

Согласно обзору, опубликованному в июле / августе 2012 года в обзоре Current Sports Medicine Reports, чем больше мышц вы накапливаете с помощью любого плана силовых тренировок, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем легче избавляться от жира. И триггер тренировки всего тела — что еще? — рост мышц всего тела.

Показательный пример: согласно исследованию Biology of Sport , проведенному в марте 2016 г. .

Еще лучшая новость: ваши тренировки всего тела не должны быть интенсивными, чтобы приносить результаты. Так как тренировки средней и высокой интенсивности могут быть эффективными для похудания, наиболее важно выполнять упражнения с такой интенсивностью, которая вам нравится и которую можно поддерживать в долгосрочной перспективе, согласно отчету за ноябрь 2013 г., опубликованному в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular. Болезни.

Но это не значит, что вы должны ежедневно выполнять тренировки всего тела, чтобы избавиться от жира.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым проводить две силовые тренировки всего тела в неделю (плюс не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности). Причина: вашим мышцам обычно требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки, — говорит Чесворт. И поскольку правильное восстановление — это то, что определяет ваш фактический прирост мышц, это, возможно, самый важный фактор в вашем прогрессе.

Чтобы поддерживать процесс восстановления, тренировок и снижения веса, никогда не выполняйте тренировки всего тела подряд.

Как структурировать тренировку для всего тела для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений, Рид рекомендует разбивать свое время следующим образом:

• От 10 до 15 минут для разогрева
• до 35 минут работы всего тела
• 10 минут основной работы, растяжки и прокатки пеной

Хорошая тренировка для похудения для всего тела включает в себя различные упражнения, нацеленные на разные (если не на все) группы мышц, такие как приседания, отжимания, бёрпи, планки и подруливающие устройства.

Если вы новичок в использовании гантелей, гирь или других весов, сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений с меньшим весом, — говорит Рид. Более опытные атлеты должны стремиться к 3 подходам по 8–12 повторений с умеренным весом.

Ваша цель: утомлять мышцы к концу каждого подхода, не жертвуя формой. По словам Рида, это дает вам больше пользы для сжигания калорий и наращивания мышц.

Попробуйте эту тренировку для всего тела, помогающую похудеть

Готовы сжигать калории, наращивать мышцы, борющиеся с жиром, и потеть, и вы на шаг ближе к своим целям по снижению веса? Начните со следующей тренировки, любезно предоставленной Чесвортом.Это отличный способ проработать все мышцы, когда вам не хватает времени, и для этого не требуется никакого оборудования.

Do: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут из следующего:

• 20 домкратов для прыжков
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 5 суперменов

Движение 1: Прыгающий Джек

1. Начните стоять, слегка согнув колени, ступни вместе, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны, а затем вверх над головой.
3. Подпрыгните обеими ногами вместе и верните руки в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 2: Приседания

1. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
2. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
3. Сделайте паузу в нижней части приседа.
4. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

Движение 3: Отжимания

1. Начните с высокой планки с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.По пути вниз сожмите лопатки вместе.
3. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), надавите на ладони и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Move 4: Супермен

Представители 5

Тип Гибкость и сила

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки.Стопы должны быть на ширине плеч, а бицепсы располагаться рядом с ушами.
2. Сожмите ягодицы и задействуйте спину, чтобы оторвать ноги, туловище и руки от пола. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.
3. Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов.
4. Опустить назад с контролем.

Показать инструкции

Не игнорируйте питание

Какими бы полезными ни были тренировки для всего тела в достижении ваших целей по снижению веса, они не единственная часть головоломки.

«Питание обычно составляет около 80 процентов игры для похудания», — говорит Чесворт. «Однако те, кто более физически активны, как правило, лучше сбрасывают вес, чем те, кто этого не делает». Действительно, согласно Johns Hopkins Medicine, регулярная физическая активность является ключом к поддержанию потери веса, даже при более низкой интенсивности.

Чтобы ваше питание не мешало тренировкам всего тела, сосредоточьтесь на выборе более здоровой пищи, а не на «диете», — говорит Рид.«Диета означает, что вы ограничиваете. Здоровое питание — это не о совершенстве, а о небольших изменениях, которые вы можете вносить каждый день».

Небольшие изменения, такие как отказ от сладких напитков, предварительное планирование еды и отказ от отвлекающих факторов во время еды, со временем складываются в прогресс на весах и в зеркале.

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой. Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока неясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования действительно показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Повышение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выбираете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь со своим врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

08 апреля 2020 Показать ссылки

1. Rosenberger A, et al.Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями высокой интенсивности. Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей. Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки.Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert. Остеоартроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L, et al. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования.Медицина. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. По состоянию на 30 марта 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Тренировка всего тела без пота для напряженного декабря

В суете праздничного сезона одним из первых занятий может стать тренировка.В некоторые дни конференц-звонок затягивается или ваш начальник может попросить вас остаться на работе дольше, чем вы планировали, а затем вы пропустите урок тренировок в обеденное время или после работы.

А есть дни, когда у нас просто нет энергии, мотивации или времени, чтобы принять душ, прежде чем наступит праздничный счастливый час, и мы используем это как предлог, чтобы убрать упражнения из нашего календаря. Ненавижу рассказывать вам: ни одно из этих затруднений не может служить оправданием.

Для тех дней, когда у вас нет времени в этом месяце, я составил простую процедуру, которую вы можете выполнять где угодно (от гостиной до офиса), которая проработает каждую часть тела, не оставляя вас в потном беспорядке. .Держите его в заднем кармане в следующий раз, когда вам понадобится быстрое тонизирование в вашем напряженном графике.

Структура тренировки

Ваши тренировки будут разделены на два режима: тренировка без пота и кардио-дни, хотя кардио — не столько рутина, сколько напоминание о необходимости вставать несколько раз в день и пошевеливайся. Если вы можете выделить 30 минут в своем расписании на пробежку или кардио-тренировку с друзьями, отлично! Но суть тренировки в этом месяце заключается в том, что ее можно выполнить в крайнем случае, если вы хотите сжать некоторые упражнения (но не можете принять душ) и после этого вам нужно выглядеть презентабельно.Так что все дело в том, чтобы найти способы украдкой совершить дополнительное движение и сжечь калории в течение дня, чтобы достичь этих 30 минут.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: Программа без потоотделения

День 2: Отдых

День 3: Программа без потоотделения

День 4: Кардио

День 5: Отдых

День 6: Отдых

День 7: Без потоотделения

День 8: Кардио

День 9: Без пота

День 10: Отдых

День 11: Кардио

День 12: Отдых

День 13: Без пота

День 14 Отдых

День 15: Без пота Программа

День 16: Кардио

День 17: Программа без потоотделения

День 18: Отдых

День 19: Программа без потоотделения

День 20: Кардио

День 21: Отдых

День 22: Программа без потоотделения

День 23: Отдых

День 24: Программа без потоотделения

День 25: Кардио

День 26: Программа без потоотделения

День 27: Отдых

День 28: Программа без потоотделения

День 29: Отдых

День 30: Программа без пота

День 31: Кардио

Кардио программа

Упражнения для сердечно-сосудистой системы отлично подходят не только для похудания и общей физической формы, но и для снижения настроения и стресса — это то, что мы все могли бы использовать во время отпуска.Еще больше причин найти способы повысить частоту сердечных сокращений в праздничный сезон. Кроме того, если вы будете активны короткими импульсами в течение дня, ваше здоровье будет в центре внимания, что может помочь вам сделать другой здоровый выбор, например, пропустить поднос с печеньем на офисной кухне.

Когда дело доходит до движения, небо — предел, но один из самых простых способов — отправиться на прогулку. 30-минутная ходьба в умеренном темпе сжигает около 100 калорий и помогает улучшить кровообращение и подвижность в организме.Или вы можете ходить в быстром темпе (быстрее) тремя разными рывками по 10 минут в течение дня. Более быстрая ходьба в общей сложности 30 минут сожжет около 200 калорий. Нет даже десяти минут, чтобы сделать перерыв? Установите будильник на телефоне каждый час в час. В это время прогуляйтесь по офису (с телефоном в руке, чтобы проверить электронную почту или поговорить) в течение пяти минут. Если делать это шесть раз в течение дня, вы получите 30 минут кардио.

Еще несколько идей: приготовить праздничный рецепт или печенье на кухне? Помешивая, наливая, измеряя и читая рецепты, маршируйте на месте.Если вы находитесь на кухне 30 минут, это будет 30 минут движения. В доме есть лестница? Каждый раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, добавляйте еще пять повторений (вверх и вниз). Стирать перед приходом гостей? Во время складывания делайте удары ногами или маршируйте на месте — и затем, конечно, вам придется сделать несколько походов в спальню, чтобы убрать одежду. Все это учитывается при ежедневном подсчете кардио.

Банк рутинных упражнений без пота

Динамическая поза богини

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра и пальцы ног.Поднимите руки над головой. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, и согните руки в положение стойки ворот. Чтобы по-настоящему проработать корпус и верхнюю часть спины, подтяните мордочку к позвоночнику и сожмите лопатки вместе. Эта поза прорабатывает не только ноги, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, но также верхнюю часть спины, корпус и руки. Встаньте и повторите это медленно 10 раз.

Pilates Half Roll Down

Сидя на земле или коврике, согните ноги в коленях.(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой с расслабленными плечами. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно перекатитесь на поясницу. Задержитесь здесь или вытяните руки вверх для большей тренировки, а затем верните руки в центр и медленно перекатитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Скручивание сердечника из стороны в сторону

Из сидячего положения перекатитесь обратно в полувыкание вниз по пилатесу.Это ваша исходная позиция. Сложите руки вместе у груди, затем поверните вправо, не двигая коленями или ногами, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Лежащая нога Diamond Pulse

Лежа на животе, положите лоб на ладони. Подтяните флот к позвоночнику, а затем согните колени. Сожмите пятки вместе, а затем попытайтесь оторвать верхнюю часть бедер от земли, сжимая ягодицы.Сделайте это 20 раз, оттягивая пупок от пола.

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю вдоль груди. Отведите лопатки от ушей и задействуйте пресс. Медленно надавите носом вперед и вверх, как будто вы толкаете носом шарик, а затем надавите вверх, приняв позу мини-кобры. Поднимите руки на один дюйм над землей и сожмите плечевые суставы вместе, затем опустите их обратно вниз. Повторить 10 раз.

Медитация сидя с пульсирующим прессом

Наконец, сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Положите руки на колени и на выдохе потяните пупок в сторону задней части комнаты (с хрустом пресса). Продолжайте пульсировать своим военно-морским флотом, чтобы проработать ядро, повторяя 30 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Фото: Pond5.com

План составлен: ходите в тренажерный зал шесть дней в неделю, каждый день тренируйтесь по разным частям тела и развивайте телосложение, о котором вы всегда мечтали.

И тогда жизнь случается.

Несмотря на наши лучшие намерения, приверженность силовой работе — в дополнение к кардио, мобильности и другим спортивным занятиям — может быть непростой задачей. Но есть надежда: тренировки всего тела.

«Для 90 процентов людей, 90 процентов времени, тренировки всего тела — лучший способ», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и соучредитель Cressey Sports Performance. Тренировки, выполняемые от трех до четырех дней в неделю, основаны на сложных многосуставных движениях, которые задействуют одновременно больше групп мышц в дополнение к вашему ядру.Таким образом, хотя бесконечные сгибания рук на бицепс могут показаться вашим единственным билетом на шоу с оружием, подтягивания, например, могут быть нацелены на ту же группу мышц, а также проработать спину и пресс. Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу, сбросить вес или стать более разносторонним атлетом, увеличение сложности ваших движений может привести к более серьезным нервно-мышечным и сердечно-сосудистым проблемам, а также потенциально к большему росту.

Преимущества тренировки всего тела

Если вы достигли плато, боретесь с атлетизмом или вам нужно просто изменить свой обычный распорядок, вот пять причин, по которым тренировки всего тела могут быть для вас.

1. Сжечь больше калорий за меньшее время

Мы стремимся к экономии времени во всех остальных сферах нашей жизни — почему бы не применить такой же подход к тренажерному залу? «Вы сжигаете намного больше калорий за одно занятие, когда выполняете тренировку всего тела, а не просто проводите день рук или плеч», — говорит Джентилкор. Основные группы мышц, работающие вместе в комплексных упражнениях, таких как приседания и выпады, требуют больше энергии для координации движений, перемещения тяжелых тренировочных нагрузок и обеспечения кислородом работающих мышц, чем односуставные упражнения, которые прорабатывают только одну или две маленькие мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательная 20-минутная тренировка MetCon

2. Укрепите мышцы

Хотя изоляционная работа важна для мышечной гипертрофии, она не обязательно для всех. «Чрезмерно усердная изоляционная работа один день в неделю не является достаточно частой для большинства людей, чтобы увидеть увеличение мышечной массы», — говорит Джентилкор. Хотя мы все за «день ног», это не означает, что в течение остальных шести дней недели мы пренебрегаем своей нижней половиной. По словам Джентилкор, тренируя все тело (при условии соответствующих нагрузок и отдыха), вы задействуете любую группу мышц два-три раза в неделю для увеличения мышечного роста.

3. Повышение силы

Если ваша цель стать сильнее, совершенно необходимо выполнять движения, которые позволят вам использовать наибольший вес, — говорит Джентилокор. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, представляют собой движения всего тела, требующие наибольших усилий для выполнения. Сделав эти упражнения основой своей программы тренировок, вы заставите свое тело постоянно и эффективно наращивать силу.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

4.Максимальная эффективность тренировки

У вас есть всего 30 минут в запасе? Сосредоточившись на основных многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело, вы стимулируете одни и те же мышцы, используя одно упражнение (подумайте: приседания на спине) вместо нескольких тренажеров (в данном случае: сгибания ног, разгибания бедер. и разгибания ног). Кроме того, поддерживая штангу во время приседаний, ваше ядро ​​должно стабилизировать тело под нагрузкой, в отличие от односуставных упражнений.

Тренировка всего тела учит вас сосредоточиться на правиле 80/20, — говорит Джейсон Максвелл, владелец Jmax Fitness и JmaxFitness.com. «Поэтому вместо того, чтобы добавлять дополнительный набор разгибаний предплечий или другой набор сгибаний на бицепс, вы сосредотачиваетесь на 20 процентах движений, которые дают вам наибольшую отдачу», — говорит Максвелл. Когда у вас мало времени, эти более эффективные упражнения становятся логичным выбором на тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для занятых людей, как стать фитнес-минималистом

5. Будьте более гибкими

Представьте себе возможность тренироваться в любое время и в любом месте, не теряя при этом рутины.Это именно то, что позволяет тренировка всего тела. Тренируя все тело как единое целое, вы можете стимулировать одни и те же мышцы за одну тренировку, которая может потребовать двух или трех изолированных тренировок. В результате вы можете интегрировать тренировки всего тела с плотным графиком поездок и не упускать ни одной детали или сосредоточиться на других упражнениях, таких как плавание, езда на велосипеде или йога, не пренебрегая силовыми тренировками.

Силовая тренировка для всего тела

Максимизируйте свой потенциал в наращивании силы — и время в тренажерном зале — с помощью этой тренировки с головы до ног от Maxwell.Для достижения оптимальной эффективности и сжигания калорий требуется всего четыре упражнения от начала до конца, выполняемые суперсетами.

Фото: Pond5

Хотите больше силовых тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте? Посетите DailyBurn.com, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Избавьтесь от дряблости, тонизируйте всего за 2 недели

У вас есть повод, который вам нужен — свадьба друга или горячее свидание? Мы просим фитнес-экспертов составить план упражнений и диету, чтобы помочь вам избавиться от дряблости и повысить тонус всего за две недели.
Потеря лишней дряблости вокруг талии и повышение тонуса тела может казаться проблемой, особенно когда у вас нет времени на то, чтобы подготовиться к событию. Если вы думали голодать, чтобы выставлять напоказ это сексуальное сари, вы ошиблись. Мы облегчаем вам задачу. Следуйте этим двухнедельным упражнениям и диете, чтобы вскружить голову!

Фитнес-эксперт Алтея Шах говорит: «Вместо того, чтобы утомлять себя в течение двух часов в тренажерном зале непосредственно перед мероприятием, выделяйте 30-60 минут на кардио и 30 минут на силовые тренировки, по крайней мере, пять дней в неделю.Кардио-тренировка поможет сжечь калории, а силовые тренировки улучшат метаболизм до конца дня ».
Эксперт по фитнесу Дживеш Шетти советует: «В первую неделю тренировки вам следует больше сосредоточиться на избавлении от лишней дряблости, чем на тонусе. Начните с хорошей кардио-тренировки. Вы также можете включить двухдневную тренировку с отягощениями в течение этой недели. Бег, плавание, занятия спортом помогут вам похудеть ».

Помимо ходьбы на беговой дорожке, чтобы тренировка была увлекательной, вы можете включить в нее кикбоксинг, бег, быструю ходьбу и плавание, чтобы похудеть.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный способ похудеть с бедер и ягодиц. Сжимая кулаки, в разгибании доходя до уровня плеч. Держите запястья на одной линии с остальной рукой. Вращайте бедра и поворачивайте, чтобы защитить колени. Смотри прямо и пинай. Повторить 20 раз.

Отжимания
Поднимитесь на носки, чтобы хорошо удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.Ваши ступни могут быть близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
«Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь. Держите мышцы тугими. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение, — говорит эксперт по фитнесу Невилл Вадиа.

Работает
Бег — отличный способ не только похудеть, но и привести себя в тонус.Самая важная часть снаряжения, необходимая для бега, — это обувь. Обязательно приобретите хорошую пару обуви, которая не только обеспечивает комфорт, но и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью во время бега. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы и чередуйте 30 секунд бега с одной минутой ходьбы. Увеличьте количество времени, которое вы бегаете, и уменьшите количество времени, которое вы тратите на ходьбу. Это поможет вам начать бегать по 20-30 минут еще через три-четыре дня.

Прыжок из приседа
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.Начните с обычного приседания, а затем подпрыгните, когда вы подниметесь, потянувшись к потолку. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение для приседа. Повторите 10 раз », — говорит Шетти.

Шах говорит: «В течение второй недели тренировок обязательно включайте больше силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками дважды.
в неделю. Это позволит контролировать потерянный вес, а также поможет вам быстрее подняться в тонусе ».

Передняя планка
«Передняя планка — это упражнение для всего тела для рук, ягодиц и ног.Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой. Руки должны быть прямыми и не запертыми. Напрягайте мышцы живота, когда наклоняетесь вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями », — говорит Вадиа. Оставайтесь в этом положении, выпрямив ноги назад, согнув пальцы ног и перенеся вес тела на ступни. Держите ноги и ягодичные мышцы напряженными, удерживая тело на прямой линии. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, и на протяжении всего упражнения держите пупок подтянутым к позвоночнику.Повторить 10 раз.

Динамические выпады
Встаньте, поставив обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сгибая заднюю ногу, опустите заднее колено к полу — переднее колено не должно выходить вперед дальше пальцев ног. Шетти говорит: «Ваше заднее колено должно опускаться на дюйм над полом, но не касайтесь земли. Одним контролируемым движением верните переднюю ногу в исходное положение другой ногой ». Повторить 15 раз.

Альпинисты
Положите руки на пол — чуть шире плеч.Положите одну ногу на передние стопы, согнув вперед под корпусом, а другую вытяните назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, чередуйте положение ног, подталкивая бедра вверх, сразу же вытягивая заднюю ногу вперед и вытягивая заднюю ногу вперед под свое тело, приземляясь одновременно на обе передние ноги.

Подъем ног
Лягте на спину. Держите нижнюю часть тела в контакте с полом — ступни и ноги держите вместе и прямо.Положите обе руки по бокам или под поясницу для поддержки. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Медленно опуститесь в исходное положение, но не касайтесь земли.
Повторить 10 раз.

Правила вашей диеты

Правило № 1: Будь жестким. Держитесь подальше от неприятного жира, чрезмерного количества соли и простых сахаров. Это поможет вам быстрее похудеть.

Правило № 2: Ешьте простой завтрак, состоящий из сложных углеводов, белков и жиров, чтобы запустить ваш метаболизм в течение дня и обеспечить топливо и питательные вещества для поддержания мышц.По словам диетолога Манси Белани, «завтрак должен быть простой в приготовлении едой, от качественного протеинового коктейля до тарелки овсянки, ложки творога и фруктов».

Правило № 3: Шетти говорит: «Не позволяйте закускам заменять полноценный обед. Хорошие закуски — это фрукты и овощи, протеиновые энергетические батончики, йогурт, творог и легкие протеиновые напитки ».

Правило № 4: Избыточный сахар разрушает наш метаболизм инсулина, что приводит к усталости и накоплению жира, а также к ослаблению режима тренировок.

Правило № 5: Съешьте небольшую и легкую закуску по крайней мере за час до начала тренировки. По словам диетолога Смрути Гохале, «Имея в организме белок и сложные углеводы, вы будете тренироваться усерднее, дольше и с большим энтузиазмом». Также убедитесь, что вы ничего не ешьте в течение часа после тренировки.

Правило № 6: «Через час после тренировки съешьте легкую пищу, содержащую протеин и много углеводов, чтобы сохранять бодрость. Этот прием пищи необходим, чтобы получить материалы для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить истощенные ткани и начать процесс наращивания новых мышц », — говорит Шетти.

Правило № 7: Пейте много воды, особенно между тренировками.

Как быстро и легко похудеть — 30 проверенных способов

Если вы хотите быстро и легко похудеть, перестаньте считать калории и придерживаться модных диет.

Подсчет калорий не гарантирует похудание, а модные диеты дают только краткосрочные результаты (1), (2). Вот почему мы составили список из 30 научных способов быстро избавиться от жира и легко поправиться. Попробуйте их, и вам понравится, как ваше тело выглядит и на что похоже.Прокрутить вниз!

30 проверенных способов похудеть

1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами (EGCG, EGC и ECG) (3). Катехины выводят токсины из организма, удаляя вредные свободные радикалы кислорода и уменьшая воспаление.

Катехины зеленого чая также показали многообещающие результаты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (4). Пейте две чашки зеленого чая в день, чтобы вывести токсины, ускорить потерю веса и улучшить свое здоровье.

2. Добавляйте белок в еду

Добавление белка к каждому приему пищи помогает улучшить мышечную массу (5). Мышцы, состоящие из белка, сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Поскольку мышцы работают постоянно, они содержат больше митохондрий (органелл, преобразующих сахар в энергию) (6).

Исследования показывают, что высокобелковая диета способствует большей потере веса по сравнению со стандартной белковой диетой (7). Вот список источников белка:

Источники белка — Яйца, куриная грудка без кожи, грибы, фарш из индейки, рыба, тофу, чечевица, бобы, соя, орехи, семена и молоко.

3. Употребляйте фрукты и овощи

Повышенное потребление фруктов и овощей может помочь вам быстро похудеть (8). Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Фрукты и овощи низкокалорийны, они повышают чувство насыщения, уменьшают чувство голода и снижают ИМТ (9).

4. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — популярная стратегия быстрого похудения (10). Вы можете съесть все, что хотите в определенное время, а затем голодать до конца дня.Периодическое голодание также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (11).

Вы можете попробовать прерывистое голодание 16/8 или попробовать другие типы прерывистого голодания по своему усмотрению.

5. Избегайте добавления сахара

Избегайте рафинированного сахара, чтобы быстро похудеть. Избегайте продуктов с добавлением сахара, таких как газировка, диетическая сода, торты, выпечка, кексы, молочный шоколад, белый шоколад, конфеты, вафли, блины, чашки с арахисовым маслом, бублик, зефир, цукаты из яблок и продукты, содержащие фруктозу, сахарозу и HFCS.

Сахар также увеличивает воспаление в организме (12). Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса, вызванному воспалением.

6. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как салями, ветчина, замороженные продукты, готовые к употреблению, консервы и упакованные фруктовые и овощные соки, содержат большое количество соли, сахара, консервантов и искусственных красителей. .

Избегайте нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, гамбургеры, пицца, жареный цыпленок и картофель фри. Они содержат много калорий, сахар, соль и трансжиры, что приводит к быстрому увеличению веса (13).Отказ от этих продуктов поможет вам быстро избавиться от жира и помешает набрать вес.

7. Пейте воду

Пейте воду — ключ к успеху в борьбе с лишним весом. Часто мы принимаем жажду за голод. Питьевая вода, когда вы чувствуете голод в неурочное время, сократит количество потребляемой пищи и усилит липолиз (расщепление жиров) (14).

Исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой приводит к большей потере веса у женщин среднего возраста (15). Выпивайте 2-4 литра воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и климата, в котором вы живете.

8. Потребляйте здоровые жиры

Здоровые жиры — это продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Ешьте орехи, лосось, тунец, скумбрию, сардины или карпа, оливковое масло, семена подсолнечника и семена дыни.

Омега-3 помогают сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 в организме, тем самым уменьшая воспаление и увеличение веса (16). Омега-3 также помогают предотвратить потерю мышечной массы и резистентность к инсулину (17).

9. Готовьте еду

Приготовление еды дома поможет предотвратить потребление слишком большого количества калорий.Еда в ресторанах часто содержит скрытые калории в виде соусов, соусов, заправок для салатов и усилителей вкуса. Употребление их каждый день может быть вредным.

Сделайте себе вкусный салат с заправкой из оливкового масла или приготовьте суп для быстрой еды. Вы также можете приготовить курицу / рыбу / тофу / грибы с овощами или приготовить суп даал с овощами. Вы также сможете контролировать количество и качество масла, количество соли и использовать овощи по вашему выбору.

10. Практика контроля порций

Контроль размера порции снижает потребление калорий (18).Это, в свою очередь, отличный способ похудеть. Практическое правило: половина тарелки должна содержать овощи, одна четверть тарелки должна содержать источник постного белка, а оставшаяся одна четверть тарелки должна содержать цельнозерновые продукты. Кроме того, ешьте в тарелке меньшего размера.

11. Обратите внимание на еду

Обратите внимание на то, что и сколько вы едите. Это даст вашему мозгу сигнал о том, сколько еды вы съели. Вы не будете чувствовать голод сразу после еды.Выключите на время телевизор, ноутбук и мобильный телефон и наслаждайтесь едой.

12. Ешьте медленно

Не торопитесь, когда едите. Ешьте медленно, пережевывайте пищу и пробуйте вкус. Медленное питание и хорошее пережевывание предотвращают переедание и повышают чувство насыщения (19). Исследование показало, что медленное питание также помогает снизить вес людям с диабетом 2 типа (20).

13. Пейте черный кофе

Черный кофе содержит кофеин. Исследования показали, что кофеин в черном кофе может помочь снизить ИМТ и способствует потере жира (21).Исследование показало, что 4 мг / кг и 8 мг / кг кофеина увеличивают скорость метаболизма у людей с ожирением (22).

Другое исследование на лабораторных животных показало лучшую толерантность к глюкозе и предотвратило набор веса (23).

Выпивайте две чашки черного кофе в день, чтобы сжечь жир. Избегайте этого, если вы чувствительны к кофеину.

14. Избегайте алкоголя

Частое и чрезмерное употребление алкоголя вызывает увеличение веса (24). Лучше избегать употребления алкоголя в течение как минимум двух недель, чтобы быстро избавиться от жира.Вы можете выпить бокал вина в конце 2-й недели, чтобы отпраздновать свой новый образ жизни.

15. Потребляйте пробиотики

Пробиотики — это полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению и снижают риск ожирения и метаболических нарушений (25). Употребляйте простой йогурт, пробиотические напитки, кимчи и квашеную капусту, чтобы увеличить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.

16. Ешьте здоровые закуски

Чувство голода между приемами пищи — это нормально. Вы должны быть осторожны с закусками, которые хотите употреблять, чтобы быстро похудеть.Употребляйте здоровые закуски, такие как морковь, огурцы, запеченные чипсы, хумус, фрукты, кокосовая вода, пахта и свежевыжатый фруктовый сок. Любой ценой избегайте нездоровых перекусов.

17. Ужин рано

Ужинайте к 19:00. У вас будет 2-3 часа, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь в постель. Поздний прием пищи и сон сразу после него мешают пищеварению. Кроме того, если вы решите потреблять углеводы, ужинайте до 19:00.

18. Прогуляйтесь после обеда

Прогуляйтесь после обеда.Это поможет переваривать пищу и расходовать калории во время ходьбы. Вы можете делать это с друзьями, супругом, коллегами, в одиночку или со своей собакой. Прогулка также расслабит ваш разум.

19. Избегайте перекусов поздно вечером

Не бодрствуйте дольше 2-3 часов после ужина. Вы почувствуете голод и можете перекусить, что предотвратит потерю лишних сантиметров. Чистите зубы и читайте книгу или слушайте успокаивающую музыку, чтобы вовремя заснуть.

20.Запустить!

Бег — отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться от жира со всего тела. Это также помогает улучшить выносливость и объем легких. Вы должны бегать, если хотите похудеть. Все, что вам нужно, — это кроссовки, спортивная одежда и беговая дорожка или беговая дорожка рядом с вами. Вы также должны внимательно следить за своей позой при беге. Если вы не слишком уверены в том, как начать бегать, вот подробный пост.

21. Попробуйте другие виды аэробики

Помимо бега, вы должны попробовать и другие виды аэробики.В аэробных упражнениях используется кислород, а в качестве топлива — глюкоза, гликоген или белок. Вы можете заняться зумбой, степ-аэробикой, плаванием, спин-классом или кикбоксингом, гулять или заниматься йогой.

22. Выполняйте HIIT

HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — это анаэробные упражнения (без использования кислорода). HIIT сжигает жир, а не глюкозу или гликоген.

Последовательности упражнений высокой интенсивности с равномерно распределенными фазами отдыха помогают сжигать больше калорий, чем упражнения средней интенсивности. Исследования показали, что HIIT снизил 28.5% жира по сравнению с упражнениями средней интенсивности и повышенной толерантностью к глюкозе (26), (27).

Делайте HIIT не реже двух раз в неделю по 30-45 минут, и вы избавитесь от жира и получите точное тело.

23. Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки направлены на укрепление и повышение тонуса мышц. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с собственным весом и изометрические упражнения, а также использовать эспандеры и ленты TRX.

Однако не ограничивайтесь только силовыми тренировками.Чтобы похудеть, вы должны делать 4-5 часов кардио в первые 3-4 недели, а затем начинать 2-3 часа силовых тренировок в неделю.

24. Занятия спортом

Занимайтесь спортом на открытом воздухе. Вы будете сжигать калории, потеть, улучшать объем легких, баланс, подвижность, координацию мозга и мышц, получать уколы гормонов «хорошего самочувствия», становиться более энергичным и заводить хороших друзей!

25. Наслаждайтесь читмилом

Если вы будете придерживаться здорового образа жизни в течение недели, вы заработаете один читмил.Читмилы действуют как «калорийный шок» и не дают организму адаптироваться к новой диете и достичь плато потери веса.

В день читмила вы потребляете дополнительно 500 калорий за один прием пищи. Но не превышайте лимит в 500 калорий. Вы можете употреблять любую пищу по своему выбору.

Вы также можете ознакомиться с нашей настоятельно рекомендованной диетой для быстрого метаболизма, чтобы запустить свой метаболизм.

26. По лестнице

Если вы хотите быстро похудеть, измените несколько привычек, о которых вы даже не подозреваете.Например, на лифте. Начните подниматься по лестнице и сожгите несколько лишних калорий. Вы будете счастливы и благодарны за то, что выбрали лестницу над лифтом.

Примечание. Не спускайтесь по лестнице, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции.

27. Правильный сон

Исследования показывают, что недосыпание также вызывает увеличение веса (28). Спите хотя бы 7 часов в день. Сон помогает омолодить разум и восстановить мышцы тела. Если вы не выспитесь ночью, ваш мозг будет в напряжении и не сможет нормально функционировать.Когда это произойдет, вы будете более склонны к нездоровому питанию и набору веса.

Ложитесь спать в течение 2–3 часов после обеда. Избавьтесь от всех забот, прочитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший завтрак.

28. Снимайте стресс регулярно

Выделяйте себе хотя бы 30-45 минут каждый день. Использует это время, чтобы снять стресс и расслабиться. Делайте то, что вам нравится — рисуйте, раскрашивайте, читайте, пишите, слушайте подкаст или свою любимую музыку или просто смотрите на звезды! Старайтесь не беспокоиться о работе, учебе или о чем-то еще.Практикуйте глубокое дыхание.

29. Обратиться за помощью

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться. Это не только приводит к увеличению веса из-за растущего стресса, но и ставит под угрозу ваше здоровье. Поговорите со своей подругой или с кем-нибудь, кого считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то слишком беспокоит вас и мешает вашей повседневной жизни.

30. Сделайте перерыв

Сделайте перерыв в своей повседневной жизни. Отправляйтесь в путешествия, изучите несколько новых навыков или посмотрите фильмы, чтобы нарушить однообразие.Смена места и деятельности высвобождает гормоны «хорошего самочувствия», которые наполняют нас чувством удовлетворения. Это заставит нас перестать полагаться на привычную пищу, чтобы почувствовать себя лучше.

Заключение

Неукоснительно следуйте этим пунктам. Они не только помогут вам похудеть, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, чем больше вы привержены достижению своей цели по снижению веса, тем быстрее вы похудеете.Дамы, начните вести здоровый образ жизни сегодня и попрощайтесь с лишними сантиметрами всего за несколько дней.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• • Бентон, Дэвид и Хейли Янг. «Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть.”Перспективы психологической науки: журнал Ассоциации психологической науки, том. 12,5 (2017): 703-714.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
  • Робертс, Д. К. «Быстрая потеря веса: отделяя причуды от фактов». Медицинский журнал Австралии об. 175,11-12 (2001): 637-40.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11837873/
  • Forester, Sarah C и Joshua D. Lambert. «Роль антиоксидантных и прооксидантных эффектов полифенолов зеленого чая в профилактике рака.”Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, том. 55,6 (2011): 844-54.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/
  • Nugala, Babitha et al. «Роль зеленого чая как антиоксиданта при заболеваниях пародонта: азиатский парадокс». Журнал Индийского общества пародонтологии, том. 16,3 (2012): 313-6.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3498696/
  • Карбон, Джон В. и Стефан М. Пасиакос. «Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья.”Питательные вещества об. 11,5 1136.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  • McPherron, Alexandra C et al. «Увеличение мышечной массы для улучшения метаболизма». Adipocyte vol. 2,2 (2013): 92-8.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
  • Campos-Nonato, Ismael et al. «Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание». Факты об ожирении vol. 10,3 (2017): 238-251.
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
  • Whigham, LD et al. «Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира». Питание и диабет об. 2,10 e48.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
  • Шредер, Керстин Э. «Влияние потребления фруктов на индекс массы тела и потерю веса в выборке лиц, сидящих на диете с избыточным весом и ожирением. в испытании по снижению веса ». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния.) т. 26,7-8 (2010): 727-34.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  • Rynders, Corey A et al. «Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени кормления по сравнению с постоянным ограничением энергии для похудания». Питательные вещества об. 11,10 2442.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
  • Сантос, Эйтор О. и Родриго К. О. Маседо. «Влияние прерывистого голодания на липидный профиль: оценка, связанная с диетой и потерей веса». Клиническое питание ESPEN vol.24 (2018): 14-21.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576352/
  • Della Corte, Karen W et al. «Влияние потребления сахара с пищей на биомаркеры субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований». Питательные вещества об. 10,5 606.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
  • Fuhrman, Joel. «Скрытые опасности быстрого приготовления и полуфабрикатов». Американский журнал медицины образа жизни, том. 12,5 375-381.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/
  • Торнтон, Саймон Н.«Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса». Границы питания vol. 3 18.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
  • 2/
  • Dennis, Elizabeth A et al. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
  • Симопулос А. П. «Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3». Биомедицина и фармакотерапия = Биомедицина и фармакотерапия vol.56,8 (2002): 365-79.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
  • Buoite Stella, Alex et al. «Обновленная информация о влиянии жирных кислот Омега-3 на воспаление, инсулинорезистентность и саркопению: обзор». Международный журнал молекулярных наук, том. 19,1 218.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/
  • Steenhuis, Ingrid, and Maartje Poelman. «Размер доли: последние разработки и вмешательства». Текущие отчеты об ожирении vol. 6,1 (2017): 10-17.
    https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359369/
  • Шах, Мина и др. «Более медленная скорость еды снижает потребление энергии у людей с нормальным весом, но не у людей с избыточным весом / ожирением». Журнал Академии питания и диетологии вып. 114,3 (2014): 393-402.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388483/
  • Angelopoulos, Theodoros et al. «Влияние медленного приема пищи на голод и сытость у пациентов с избыточным весом и ожирением с сахарным диабетом 2 типа». BMJ открытое исследование и уход за диабетом, том.2,1 e000013. 2 июля
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
  • Tabrizi, Reza et al. «Влияние потребления кофеина на потерю веса: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »рандомизированных контролируемых исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания vol. 59,16 (2019): 2688-2696.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479-the-effects-of-caffeine-intake-on-weight-loss-a-systematic-review-and-dos-response-meta-analysis-of -рандомизированные-контролируемые-испытания /
  • Acheson, KJ et al.«Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстратов у людей с нормальным весом и страдающих ожирением». Американский журнал клинического питания vol. 33,5 (1980): 989-97.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/
  • Rustenbeck, I et al. «Влияние хронического потребления кофе на набор веса и гликемию на мышиной модели ожирения и диабета 2 типа». Питание и диабет об. 4,6 е123. 30 июня 904 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079928/
  • Трэверси, Грегори и Жан-Филипп Шапут.«Потребление алкоголя и ожирение: новости». Текущие отчеты об ожирении vol. 4,1 (2015): 122-30.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
  • Mazloom, Kiran et al. «Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением?». Питательные вещества об. 11,2 258.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
  • Являются ли интервальные тренировки волшебной пулей для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), Br J Sports Med, 53 (10), 655-664.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/
  • Бутчер, Стивен Х. «Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира». Журнал ожирения vol. 2011 (2011): 868305.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  • Patel, Sanjay R et al. «Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин». Американский журнал эпидемиологии об. 164,10 (2006): 947-54.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3496783/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA диетолог по фитнесу и … подробнее Гребной тренажер

для похудания: работает ли он и как? — Гребной тренажер Hydrow Indoor

Когда вы хотите избавиться от лишнего жира и начать работать над достижением целей по снижению веса, важно помнить, что не существует волшебных быстрых решений, которые мгновенно дадут вам тело мечты, на которое вы всегда надеялись. Похудение сводится к одной простой формуле: сжигайте больше калорий, чем вы потребляете.

Результат — результат упорного труда, последовательности и преданности делу. Легко и просто.

При этом, несмотря на то, что существует множество тренажеров, которые могут помочь вам в вашем пути к похуданию, один, в частности, становится все более популярным, выделяясь среди остальных тренажеров всеми невероятными преимуществами, которые он имеет. предложение — похудение — одно из них.

Вы можете догадаться, о какой машине идет речь? Если вы ответили «гребля», вы правы.

В этой статье мы рассмотрим все, что нужно знать о скромном гребном тренажере и о том, как он может помочь с потерей веса. Мы рассмотрим:
— Как гребля может помочь в похудании
— Какие основные группы мышц используются
— Как похудеть с помощью гребли (спойлер: кардио и силовые тренировки)
— Преимущества гребли

Гребля и похудание
Как мы уже упоминали, сегодня на рынке доступно множество различных тренажеров, которые могут помочь в похудании, например велотренажеры и эллиптические тренажеры.Однако один из самых проверенных и эффективных способов похудеть — это использование гребного тренажера. Фактически, Harvard Health Publishing говорит, что, хотя большинство тренажеров работают только с определенными частями вашего тела, гребные тренажеры ближе всего подходят к тренировке всего тела, которая может максимизировать ваши усилия по снижению веса.

Какие мышцы используются?

Знаете ли вы, что ваше тело состоит из более чем 650 скелетных мышц? Каждая мышца играет важную роль в поддержании вашего общего здоровья, поэтому поддержание их силы и здоровья с помощью упражнений имеет первостепенное значение.

Большинство тренажеров ориентированы на укрепление одной определенной группы мышц тела. Например, беговая дорожка и велотренажер активируют мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, икры и подколенные сухожилия, но не обязательно задействуют мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, бицепсы и плечи. Как мы уже упоминали, гребные тренажеры лучше, потому что они обеспечивают тренировку всего тела, задействуя почти все группы мышц тела при правильной технике гребли.Фактически, по данным Международной ассоциации спортивных наук, гребные тренажеры задействуют до 86% ваших мышц при каждом гребке на гребном тренажере.

В нижней части тела гребля прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Первая часть тянущего движения задействует верхнюю часть тела, задействуя дельтовидные мышцы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, грудные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вы активируете свои бицепсы, когда завершаете оттягивание назад и полностью возвращаете руль к груди или всего на пару дюймов выше пупка.Гребля также прорабатывает все мышцы кора, включая пресс и косые мышцы живота.

Как похудеть с помощью академической гребли?

Вы можете задаться вопросом, как гребля может помочь вам похудеть; с помощью регулярной, последовательной программы и решимости вы можете сжигать жир и худеть здоровым способом — без необходимости морить себя голодом или бегать по несколько миль в день на беговой дорожке.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно похудеть с помощью гребного тренажера:

Сядьте выше — если вы действительно хотите разжечь ядро, очень важно поддерживать правильное выравнивание и осанку.Сядьте как можно выше, старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Поднимите грудь, сидя прямо, смотрите вперед, подняв подбородок, и не опускайте голову. Таким образом вы сохраните дыхательные пути открытыми и гребля будет более эффективной.

Сосредоточьтесь на ногах — сжимая ноги в упоре для пяток при каждом гребке, вы задействуете больше крупных мышц, составляющих нижнюю часть тела, таких как ягодицы, что поможет сжигать больше калорий. Многие люди совершают ошибку, используя верхнюю часть тела в качестве основной движущей силы, но чтобы получить максимальную пользу от тренировки по гребле, задействуйте эти мощные мышцы ног и почувствуйте ожог.Практическое правило заключается в том, что 20% ваших усилий должны исходить от рук, 30% — от спины и корпуса и 50% — от ног.

Делайте интервалы силовых ударов — после растяжки и завершения разминки смешайте три подхода силовых ударов. Это быстрые и взрывные удары, которые действительно хороши для сжигания тонны калорий. В то время как ваш ритм должен оставаться примерно одинаковым на протяжении всего интервала, вы будете сильнее тянуть корпусом и руками и сильнее толкать ноги, чтобы грести в более быстром темпе.Попробуйте сделать 10 силовых гребков со скоростью 24 гребка в минуту, а затем 10 восстановительных гребков. Затем сделайте второй подход со скоростью 26 гребков в минуту, затем еще один набор восстановительных гребков и последний подход со скоростью 28 гребков в минуту. Интервальные тренировки высокой интенсивности или упражнения типа HIIT, подобные этому, являются одним из лучших способов максимизировать ваши усилия по сжиганию калорий. Не забудьте потом остыть.

Тренируйте выносливость — хотя упражнения в стиле HIIT оказались полезным способом похудеть, медленные и устойчивые тренировки на выносливость (обычно называемые устойчивой греблей) также могут увеличить сжигание калорий.Продолжительная работа с 85% максимальной частоты пульса поможет вам сжечь огромное количество калорий. Используйте греблю средней интенсивности со скоростью 26 гребков в минуту в течение примерно 8-10 минут в постоянном темпе.

Измените свой распорядок гребли — Еще одна уловка, позволяющая поддерживать максимальную способность тела сжигать жир, — это заставлять ваше тело гадать. Чем больше вы занимаетесь тренировкой, тем эффективнее будет ваше тело в этом режиме, а это значит, что ему не придется так много работать, что приведет к сжиганию меньшего количества калорий.Предотвратите это, смешав тренировки с более короткими тренировками в стиле HIIT в одни дни, а в другие — с более длинными тренировками на выносливость.

Каковы преимущества гребли?

Несмотря на то, что каждый тренажер обладает своим уникальным набором преимуществ, гребной тренажер, возможно, является наиболее эффективным практически для любого человека любого уровня подготовки, желающего привести себя в форму и достичь своих целей.

Вот некоторые из главных преимуществ гребного тренажера в помещении:

Максимизируйте свой потенциал сжигания калорий — каждое упражнение так или иначе поможет вам сжечь калории, но очень немногие из них столь же эффективны и эффективны, как гребной тренажер.Фактически, гребцы, участвующие в соревнованиях, сжигают в два раза больше калорий за упражнение на 2000 метров по сравнению с тем, что бегун сжигает на треке на 3000 метров. Это, без сомнения, невероятный потенциал, который может исходить от тренировки на гребном тренажере и аэробных упражнений, кардиоупражнений и силовых тренировок, которые он предлагает одновременно.

Создайте все свои мускулы — Многие тренажеры утверждают, что они могут предоставить пользователям упражнения для всего тела, но правда в том, что многие из этих утверждений не соответствуют действительности.Как мы упоминали ранее, хотя беговая дорожка и велотренажер помогают нарастить мышцы ног, эти тренажеры не лучший выбор для развития силы верхней части тела. Гребля воздействует на каждую группу мышц тела — не только ваших ног, а не только ваших рук.

Защитите свои суставы — Один из самых больших недостатков многих тренажеров — это возможность травм в результате многократного использования. Однако, поскольку гребной тренажер фактически заставляет вас сидеть, гребля намного лучше влияет на ваши суставы, чем даже на самой беговой дорожке с хорошей мягкой подкладкой.У вас меньше шансов получить травму на гребном тренажере в помещении из-за этого низкого воздействия, и со временем ваши суставы будут значительно меньше изнашиваться.

Улучшите свой баланс — гребля воздействует на нижнюю часть спины и основные мышцы, которые являются ключевыми компонентами для поддержания равновесия. Укрепление этих важных мышц также облегчит выполнение более широкого диапазона движений. Совместите свои усилия по гребле с йогой или пилатесом, и ваша гибкость быстро станет лучше, чем когда-либо.

Резюме

Итак, может ли гребной тренажер помочь в похудании? Ответ: абсолютно.

Если вы хотите немного похудеть, не ищите ничего, потому что гребной тренажер может вам помочь. Гребля — отличный способ прийти в форму, потому что она укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему за одну удобную тренировку и помогает улучшить общее состояние здоровья.

Hydrow Rower был разработан, чтобы создать убедительный путь к общему здоровью для людей любого уровня подготовки, предоставляя каждому возможность получить доступ к успокаивающим и целостным преимуществам гребли без необходимости садиться в лодку.

Hydrow — это все, что связано с мощным воздействием гребли непосредственно на вас, в том числе с видами и звуками на воде, в сочетании со сложными тренировками и рекомендациями спортсменов мирового класса, все вместе, чтобы обеспечить столь необходимый выход из суета повседневной жизни.

Мы рады, что поможет вам начать в вашем путешествии не только в мир гребли, но и в сообщество гребцов-единомышленников, которые готовы бросить вызов и поддержать друг друга на всем пути, независимо от того, гребете ли вы.

No related posts.